Ролик гимнастический какие мышцы работают: способы выполнения упражнений для всех мышц мужчинам и женщинам

фото, основные упражнения, как правильно делать, отзывы

Для того, чтобы сделать тело более подтянутым и спортивным, используют довольно большое количество различных тренажеров и приспособлений. Ниже можно найти больше информации о том, кому подойдет гимнастический ролик, как правильно делать упражнения и что это за приспособление.

Что представляет собой?

Гимнастический ролик считается силовым тренажером. Для его использования не требуется никакой дополнительной подготовки или инструментов. И, что самое в нем приятное, – это возможность использования в домашних условиях.

Многие покупают этот тренажер еще и из-за его небольшой стоимости. Внешне это одно или несколько колес с ручками по бокам.

В современных спортивных магазинах есть большой выбор различных вариаций этого снаряда. Есть тренажеры с механизмом обратного хода, с резиновыми накладками и без них, с тросом-триммером. И это далеко не весь список разновидностей ролика. Как выбрать наиболее подходящий вариант?

Рекомендации по выбору

Начать нужно с того, что определиться с количеством колес на гимнастическом ролике. В классическом снаряде оно одно, но можно найти модели, где колес как минимум четыре. В чем разница?

Чем больше у ролика колес, тем он более устойчив, а значит, прост в использовании. На одном колесе, помимо тонуса мышц, нужно контролировать еще и вестибулярный аппарат, так что, согласно отзывам, гимнастический ролик следует подбирать в зависимости от того, какие необходимы результаты. Для новичков рекомендуют брать снаряд с большим количеством колес.

Второй аспект, на который стоит обратить внимание, – это наличие резиновой окантовки. Тем, кто приобретает тренажер для дома, рекомендуется покупать тот снаряд, на котором имеется резиновое обрамление. Почему?

1. Улучшает сцепление с полом, что снижает риск травм от падений.
2. Уменьшает уровень шума.

Третье, на что стоит обратить внимание, выбирая снаряд, – это наличие возвратного механизма. Он пригодится новичкам, но при этом нагрузка на мышцы будет заметно снижена. Более того, если вы решили, что вам нужен возвратный механизм, проанализируйте, какой вам больше подойдет – механический или электронный.

И последнее, чем ролики могут различаться, – это центр тяжести. Есть модели, где он смещен. Это не является браком. Такой тренажер не подойдет новичкам, так как требует определенной физической подготовки и сноровки.

На какие мышцы нацелен ролик

Конечно, недостаточно просто знать, что есть такой прекрасный тренажер, как ролик гимнастический. Какие мышцы работают при его использовании – вот главный вопрос.

Все зависит от того, какие упражнения вы для себя выберете. Важно и то, как вы будете их выполнять. Если делать все, как нужно, то можно достичь неплохих результатов.

Прежде всего, колесо оказывает огромное влияние на верхнюю часть корпуса – это и руки, и плечи. Огромное воздействие оказывается на грудные мышцы и спину.

Что еще более важно, средняя часть задействуется не меньше. Из-за тактики работы с этим снарядом оказывается колоссальная нагрузка не только на низ спины. Активно прокачиваются ягодицы, бицепсы бедра и квадрицепцы – это те самые «ушки». А что можно сказать про пресс?

Ради него по большей части и берут тренажер. Наиболее всего задействован нижний пресс. Однако и вся брюшная мышца находится под активным воздействием работы тренажера.

Таким образом, становится очевидно, что гимнастический ролик помогает сделать красивый и качественный рельеф всего тела. Упражнения, которые нацелены на работу с этим тренажером, помогают избавляться от дряблости. Они оказывают активное влияние на проблемные зоны. И хотя не следует считать, что работать с колесом легко, результат стоит того. Доказательством этому служат многочисленные отзывы. Рассмотрим некоторые из них.

Отзывы пользователей

Гимнастический ролик уже давно стал незаменимым помощником для тех, кто стремится обрести идеальную фигуру. Удивительно, но отзывы про его использование различаются.

Так, есть те, кто утверждает, что не имеет значение тип снаряда. Стоит отметить, что такие суждения ошибочны, ведь чем больше «примочек» у тренажера, тем легче на нем заниматься. Но есть и другая сторона медали – это сниженная нагрузка на тело.

А вообще, если говорить про отзывы, то есть в них одна схожая мысль. Ролик, в отличие от того же хула-хупа, действительно работает. Нагрузка ощутима уже при первом применении, а результат довольно быстро подтягивается вслед за крепатурой, которая появляется практически сразу.

С чего начать занятия

Упражнения с гимнастическим роликом для начинающих не могут сразу проходить на высоком уровне. Более того, начинаться занятия должны так же, как и любые другие физические нагрузки. Как? С разминки, которая будет задействовать и разогревать все мышцы и суставы.

Первые упражнения обычно начинают выполнять, становясь на колени. Для удобства многие упираются пятками в стену. Стоит помнить, что упражнения с гимнастическим роликом не проходят рывками. Это обозначает, что все ваши движения — плавные и поступательные. Для первой тренировки достаточно выполнить 10-15 разгибаний за несколько подходов. Каждое движение должно увеличивать амплитуду движений.

Как только появится ощущение, что тренировка проходит легко и без напряжения, нужно переходить на следующий уровень. Некоторые начинают с того, что отказываются от упора пятками. Такой, казалось бы, небольшой маневр уже утяжеляет тренировку и делает ее более результативной.

Некоторые возразят: но все профессиональные спортсмены делают упражнения с гимнастическим роликом в положении лежа, похожем на то, которое необходимо при отжиманиях. Почему же выше даются рекомендации делать упражнения с колен? На это есть веская причина.

Почему с колен

Когда упражнение выполняется правильно, человек должен прийти в положение, полностью параллельное полу. Для этого нужно, чтобы спинные мышцы были максимально крепкими. Те, кто только начинает заниматься при помощи этого снаряда, должны отдавать себе отчет, что их физическая форма недостаточно хороша для профессионального использования гимнастического ролика.

Начиная заниматься с этим тренажером с колен, вы не только обеспечиваете себе более комфортные занятия спортом. Это может служить гарантией того, что вы не получите серьезных травм.

Противопоказания

Приобрести гимнастический ролик для пресса – это, безусловно, отличная идея. Однако, как и любой спорт, такой способ улучшить фигуру и осанку имеет ряд противопоказаний.

Прежде всего, любое упражнение с роликом категорически запрещено для беременных женщин. Из заболеваний, которые служат противопоказанием, стоит отметить:

• Межпозвоночную грыжу.
• Гипертонию.
• Хрупкость костей и суставов.

В остальных случаях ролик купить даже нужно.

Планка с роликом

Многие уже не раз видели, как выполняется классическая планка по фото. Гимнастический ролик усложняет эту задачу. Каким образом?

Необходимо не только зафиксировать тело параллельно полу на 30 секунд. Важно, чтобы руки упирались в ролик, тем самым удерживая равновесие. Время постепенно увеличивают до двух минут. Делая такую планку, можно увидеть результат значительно быстрее.

Классический вариант

Прозвучит это упражнение значительно проще, чем будет выполняться. Из положения на коленях нужно катать ролик вперед и возвращать его в исходную позицию. При этом колесо должно быть впереди.

Никто не говорит, что при первом упражнении нужно достичь результата, когда тело становится идеально ровно и параллельно полу. Как уже говорилось ранее, достигать такого результата нужно очень плавно, не травмируя свое тело. Поэтому можно делать несколько подходов по два-три выката, постепенно увеличивая амплитуду. Со временем исполнение станет идеальным, а количество повторов может увеличиться до 10.

Эффективное упражнение для ног, пресса и ягодиц

Привычно понимание, что гимнастический ролик катят впереди себя руками. Но есть и такие упражнения, которые показывают, что пользоваться снарядом можно иначе.

Так, есть упражнение, в котором необходимо стать на вытянутые руки, а ноги расположить на ручках тренажера. Теперь плавно подтяните ноги к рукам, держа равновесие на колесе. Упражнение сложное, но результативное.

Еще несколько интересных вариантов

Сядьте на пол, заведите руки за спину и возьмите ролик. Теперь, как и в классическом варианте, выкатывайте колесо и возвращайте его в исходное положение. Это упражнение позволит подтянуть мышцы рук, не увеличивая плечи.

Классическое упражнение можно модернизировать. Например, если катать ролик не прямо, а под углом 45 градусов, можно здорово обработать боковые мышцы пресса.

Ролик для пресса: польза и вред тренажера: assole54 — LiveJournal

 

 

Многие люди хотят иметь подтянутый торс и удивлять окружающих рельефными мышцами тела. Добиться этого можно, используя для тренировок ролик для пресса. Простота устройства разрешает заниматься с ним в домашних условиях. Есть упражнения для людей с разным уровнем физической подготовки.

Какие мышцы работают на ролике для пресса?

Многие видели это приспособление в спортивных залах и магазинах, но не все решались его испробовать в действии. Незамысловатая конструкция, состоящая из колеса и планки, проходящей через его центральную часть, на самом деле является отличным вариантом в домашних условиях сбросить лишний вес. Тренажер ролик для пресса во время тренировки задействует следующие части тела и мышцы на них:

• спину: трапециевидную, широчайшую и поясничную;
• плечи: дельтовидную;
• руки: бицепсы, трицепсы, предплечья;
• живот: прямые и косые;
• ноги и ягодицы: мышцы бедер и голеней.

                                                                                                      

Ролик для пресса – польза и вред

Как и любой другой тренажер этот имеет положительные и отрицательные стороны, с которыми рекомендуется ознакомиться перед началом тренировок или приобретением. Спортивный ролик наделен следующими достоинствами:

1. Простота использования без привлечения помощи.
2. Избавление от лишнего веса за счет работы большого количества мышц.
3. Ускорение обмена веществ организма.
4. Прокачивание прямых и косых мышц живота.
5. Укрепление спины и профилактика получения травмы.
6. Улучшение осанки, координации и равновесия.
7. Экономия денег за счет отсутствия надобности приобретения другого инвентаря.

Сегодня в продаже можно встретить разные модели. Новичкам подойдет ролик для пресса с возвратным механизмом. Конструкция помогает с меньшими усилиями вернуться в исходное положение. Среди минусов этих тренажеров выделяют:

1. Плохая физическая подготовка спортсмена не дает возможности полноценно тренироваться.
2. При неправильном выполнении упражнений возможны травмы.

Ролик для пресса – противопоказания

Гимнастическое колесо считается универсальным тренажером, однако, все же есть некоторые ограничения, которые важно знать, перед тем как начать с ним заниматься. Тренажер-колесо для пресса противопоказан людям :

• при болях в коленях;
• с хроническими проблемами позвоночника;
• недавно перенесшим хирургическое вмешательство.

Как выбрать ролик для пресса?

Для получения максимального результата от занятий важно приобрести правильное оборудование. Тех, кто мало знаком с этим тренажером, интересует, помогает ли ролик для пресса в достижении целей. Согласно отзывам достичь хорошего результата можно при регулярных тренировках и соблюдении техники. Выбирая устройство, рекомендуется обратить внимание на следующие моменты:

1. Количество колес. На двух намного легче удержать равновесие и все силы отдать правильному прокату.
2. Диаметр колеса. Чем он меньше, тем больше нагрузка на тело и сложнее выполнять упражнения.
3. Наличие возвратного механизма. Для новичков это устройство существенно облегчит тренировку.
4. Вес тренажера. Чем он больше, тем тяжелее будут проходить занятия.
5. Материал для рукояток. Для максимального сцепления руки не должны скользить по поверхности.
6. Наличие дополнительных аксессуаров. Для полноценной проработки всех мышц рекомендуется приобрести тренажер-колесо с педалями и ремешками для них. Продвинутым спортсменам стоит обратить внимание на модели со смещенным центром тяжести.
7. Производитель. Лучше выбирать продукцию проверенных брендов, которые длительное время находятся на рынке.

Ролик для пресса – рейтинг

Для того чтобы не растеряться при выборе правильного тренажера, рекомендуется знать, какие варианты считаются самыми лучшими. Среди всего разнообразия выделяют следующие модели:

1. Ab Wheel Fitness Equipment. Брутальный спортивный ролик для пресса без излишеств. Колесо может выдержать вес до 220 кг. Высота 18 см.

1. Perfect Fitness. Ролик со встроенным сопротивлением имеет широкое колесо, что обеспечивает стабильность конструкции.

1. Odoland 3-In-1. Устройство в комплекте идет с двумя эластичными канатами и съемными петлями, помогающими получить дополнительное сопротивление.

1. Lifeline Power Wheel. Самый мощный и большой тренажер. Имеет ремни для ног, благодаря чему можно делать складочку на руках.

1. Perfect fitness carver pro. Создан для интенсивных тренировок благодаря встроенной системе сопротивления.

1. SKLZ Core Wheels Dynamic Strength & Ab Trainer. Тренажер для профессиональных спортсменов.

1. Kettler. Создает дополнительную устойчивость для более полноценной тренировки.

Ролик для пресса своими руками

Данный тренажер имеет настолько простую конструкцию, что сделать его смогут многие. Гимнастический ролик для пресса изготавливается из следующих материалов:

• колеса диаметром – 10-20 см;
• металлической трубы с резьбой – 30 см;
• гаек – 2 шт.;
• поливочного шланга – 30 см.

Изготовление ролика для пресса состоит из следующих этапов:

1. Через колесо продевают трубу.
2. С помощью гаек фиксируют полученную комбинацию.
3. Шланг разрезают на две части и надевают на полученные ручки. Предварительно их концы, с внутренней стороны обрабатывают клеем.

Ролик для пресса – как правильно заниматься?

Для получения максимального результата от тренировок, нужно знать особенности занятий. Тренажер-ролик в неопытных руках может стать травмоопасным. Для проведения полноценной тренировки нужно соблюдать следующие правила:

1. Перед началом всегда проводят хорошую разминку.
2. Спина должна быть прямой, чтобы снять нагрузку с позвоночника.
3. Все движения начинаются в медленном темпе.
4. Тренировка должна проходить на пустой желудок.
5. Нельзя забывать правильно дышать во время выполнения упражнений (выдох при максимальной нагрузке).
6. В конце обязательно делать растяжку.

 

Ролик для пресса – упражнения

Для прокачивания большого количества мышц подходят элементарные занятия с небольшим количеством повторов. Максимальную пользу можно получить от самых простых упражнений с колесом для пресса:

1. Планка. Полностью выравнивают тело и задерживаются в таком положении на максимально возможное время. Рекомендуется провести до четырех повторений.

1. Прокат с колен. Важно избегать прогиба в пояснице. Движения выполняются медленно до максимально возможного уровня выравнивания рук и тела. Количество повторов до 10 раз.

1. Прокат в стену. Поверхность выступает ограничителем движения, что важно для новичков. Упражнение выполняется на коленях. Колесо для пресса рекомендуется использовать до 10 раз.

1. Складка. Для упражнения ролик для пресса должен быть укомплектован педалями для ног. Исходное положение в планке. Подтягивают ноги к груди и возвращают тело в исходное положение. Рекомендуется повторить до 12 раз.

 

https://diet.boltai.com/topics/rolik-dlya-pressa-polza-i-vred-trenazhera/

«««««««««««««««««««««««««««««««««

Серия сообщений «*** фитнес, йога / 4»:
Часть 1 — Как похудеть в спине: 8 упражнений для избавления от подкожного жира
Часть 2 — Как похудеть в области живота: 10 эффективных упражнений
. ..
Часть 12 — 10 эффективных упражнений для похудения в домашних условиях
Часть 13 — 19 упражнений, с которыми руки всегда будут изящными и подтянутыми
Часть 14 — Ролик для пресса: польза и вред тренажера

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

Какие мышцы работают на роликах для пресса?

Содержание страницы

Автор: Виктор, эксперт по здоровью и фитнесу. Последнее обновление: 30 сентября 2021 г.

Многие люди недооценивают ролики для пресса из-за их размера. Люди, которые делают это, понятия не имеют, сколько мышц работает на роликах. Ролики для пресса работают с основными мышцами, такими как прямая мышца живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, поперечная мышца живота, грудная клетка и бицепс. Может показаться, что для такого маленького устройства слишком много мускулов, но, по крайней мере, теперь вы знаете, почему многие люди их используют.

Ролики для пресса не только маленькие, но и простые в использовании. В этой статье мы рассмотрим, какие мышцы они работают, как они работают с этими мышцами и как быстро накачать пресс с помощью ролика для пресса.

Что такое ролик для пресса?

Ролик для пресса — это простое, но эффективное низкотехнологичное оборудование, используемое тренерами и спортсменами для тренировок и поддержания формы. Ролик для пресса — это колесо, в центре которого проходит стержень, за который вы можете держаться. Чтобы использовать ролик для пресса, вам нужно положить руки по обе стороны от колеса.

Многие думают, что ролики для пресса — это тренажеры для пресса, но это не так. Вот определенный список лучших тренажеров для пресса на рынке.

Мышцы, задействуемые валиком для пресса

Вот группы мышц, задействуемые валиком для пресса:

• Бедра
• Плечи
• Трицепс
• Широчайшая мышца спины
• Поперечные мышцы живота

Причины, по которым ролики для пресса так эффективны

Ничто хорошее не дается легко — то же самое касается ролика для пресса. Он может выглядеть маленьким, но использовать его для работы сложно. Чтобы эффективно использовать валик, вам нужно выпрямиться в положении планки. Поскольку у ролика есть колеса, вы превратитесь в движущееся колесо, что будет болезненно. Тем не менее, это может быть эффективным, потому что вы задействуете все мышцы кора одновременно с движением планки.

Как следует из названия, ролики для пресса помогут вам подтянуть пресс. Ролики для пресса воздействуют на мышцы-сгибатели бедра и поперечные мышцы живота. Это основные мышцы, работающие на ролике для пресса. Чтобы хорошо выполнять упражнение с колесом, вам придется накачать мышцы кора — если вы этого не сделаете, вы не добьетесь хорошего прогресса в упражнении. Вот почему очень важно начинать медленно, чтобы вы могли проработать мышцы, необходимые для полной растяжки.

Выкатывание колеса помогает работать дельтовидным и широчайшим мышцам, в то время как выкатывание отнимает часть силы вашего кора. Легко предположить, что диапазон движения, необходимый для выкатывания пресса, требует только силы основных мышц. Но это далеко не так — хорошее развертывание также требует отличной синхронизации. Чтобы выполнить эффективное выкатывание, вы должны хорошо контролировать движения между мышцами-сгибателями и мышцами плеча. Тот факт, что вам также нужно балансировать на колесе, делает развертывание еще более сложным, но именно это делает его таким эффективным.

Если у вас нет ролика для пресса, но вы хотели бы его приобрести, вот список лучших роликов для пресса на рынке. Или, если вы думаете, что вращение пресса или приседания слишком сложны, попробуйте этот стимулятор мышц пресса.

Как выполнить выкатывание колеса для пресса

Выкатывание колеса для пресса — чрезвычайно сложное упражнение. Это настолько сложно, что большинство людей не могут начать с него сразу. Некоторые вообще не могут заниматься без личного тренера. Людям обычно приходится начинать с чего-то незначительного, чтобы накачать мышцы.

Этап I: Выкатывание мяча для устойчивости

Начните с того, что встаньте на колени, расставив ноги на ширине плеч. Положите локти на стабилизирующий мяч и убедитесь, что ваши мышцы напряжены.

Перекатываясь вперед, медленно вытяните руки. Когда вы это сделаете, мяч перекатится прямо из-под вас прямо перед вами.

Откатите мяч назад и сделайте 10-15 повторений. Как только вы сможете сделать 15 повторений, не слишком уставая, добавьте еще один подход и работайте до тех пор, пока не сможете сделать по 15 повторений в подходе трижды.

Этап 2; Колени Ab-Wheel Rollout

Расположите колени на полу на ширине бедер. Убедитесь, что ваши руки держат руль. Держите корпус в напряжении и не выгибайте нижнюю часть спины.

Затем поверните колесо вперед до упора. Это нужно делать, вытянув руки и прижав грудь к полу. Это требует большой силы верхней части тела, так как вам, возможно, придется поддерживать вес всего тела, но вы можете это сделать.

После этого катите колесо под себя. Помните, что это должна быть тяжелая работа, поэтому не отчаивайтесь, если она покажется вам очень тяжелой.

Если вы сможете выполнить три подхода по пять-восемь повторений, вы постепенно почувствуете, что ваш пресс становится упругим. Только люди, которые могут тренировать пресс каждые два дня таким образом, смогут перейти к последнему этапу.

Полное выкатывание пресса

Это самый сложный уровень упражнения с колесом. Вместо того, чтобы начинать с положения на коленях, вы начнете с полного отжимания.

В этом положении постарайтесь держать руль под плечами. Оказавшись в этом положении, медленно толкайте колесо перед собой.

После этого верните колесо под плечи. Помните, что эта работа с колесом не должна быть легкой. Но если вам удастся это сделать, ваш пресс подтянется в кратчайшие сроки.

Ролик для пресса — это небольшое оборудование, которое может значительно изменить ваше тело, особенно пресс. Не бросайтесь в работу с валиком, не развивая стабильность и выносливость, которые помогут вам эффективно использовать валик. Если вы сможете это сделать, вы сразу же увидите результаты от использования ролика для пресса.

Похожие сообщения

Пролистать наверх

Ролик для пресса полезен для вашего кора, верхней части тела и ягодичных мышц (если вы следуете этому руководству)

Ролик для пресса улучшает силу вашего кора, форму верхней части тела и осанку.

Изображение предоставлено: Isbjorn/E+/GettyImages

Ролик для пресса, также известный как колесо для пресса, является одним из тех тренажеров, которые, кажется, принадлежат старому видео о тренировках на видеокассете, а не 21 веку.

Возможно, вы видели его в спортзале и не заметили, потому что решили, что он устарел или бесполезен. Что ж, оказывается, есть причина, по которой он выдержал испытание временем: ролик для пресса приносит пользу мышцам кора, спины, рук и ягодиц, помогая улучшить вашу функциональную силу, стабильность, осанку и общую физическую форму.

«Волик для пресса — это полезный инструмент, который поможет поднять ваши тренировки на новый уровень и продолжить развитие общей силы и контроля», — говорит Пери Линд, CPT, сертифицированный персональный тренер в Parker Cote Elite Fitness в Бостоне.

ЖИТЬ СИЛЬНЫМ. «Колесо с двумя ручками может показаться маленьким и простым, но оно может быть обманчиво сложным в том, как оно работает. Оно действительно бросает вызов вашей общей силе ядра, а также верхней части тела».

Бонус: Колеса для пресса не просто эффективны. Они также являются недорогими и компактными предметами домашнего тренировочного оборудования.

Наши любимые ролики для пресса

• Колесо GoFit Super Ab Wheel (REI.com, $19,95)
• Harbinger Ab Carver Sport (DicksSportingGoods.com, $29,95)
• N1Fit Ab Roller (Amazon.com; 13,99 долл. США)

6 Преимущества ролика для пресса

1. Более четкое ядро ​​

Наиболее очевидным преимуществом ролика для пресса является то, что он усердно работает с вашим прессом.

«Прямая мышца живота, широко известная как часть пресса с шестью кубиками, является основной движущей силой развертывания колеса для пресса», — говорит она.

Но колесо работает не только на эту мышцу. Он также задействует поперечные мышцы живота (самые глубокие мышцы кора), внутренние и внешние косые мышцы живота (мышцы по бокам кора) и мышцы нижней части спины, говорит Линд.

Наличие сильного ядра принесет вам множество преимуществ.

«Сильный брюшной пресс и сильное ядро ​​в целом способствуют улучшению повседневной жизни и функциональности в повседневной жизни», — говорит Линд.

Улучшение равновесия, повышение мышечной выносливости, снижение риска получения травм и улучшение осанки — вот лишь некоторые из больших преимуществ, которые вы получаете, сохраняя силу своего живота. Если вы надеетесь получить этот вид с шестью кубиками, это также может помочь. (Помните, однако, что питание и генетика играют огромную роль, и вы не можете просто накачать пресс на пути к шести кубикам).

2. Более прочная верхняя часть тела

Но подождите! Ролик для пресса приносит пользу не только вашему кору, но и всей верхней части тела.

Это может показаться удивительным, но в этом есть смысл: вы должны использовать весь торс, чтобы держать позвоночник прямым и сильным, когда вы выкатываетесь и обратно.

все наняты, чтобы помочь в перекатывающем движении упражнения».

3. Более устойчивые бедра

Хотя ваша нижняя часть тела не выполняет столько работы во время выкатывания колеса для пресса, вы также можете почувствовать, как задействуются сгибатели бедра и ягодичные мышцы. Помните, что бедра технически являются частью вашего корпуса. «В целом, колесо для пресса требует большого когезионного контроля всего тела», — говорит она.

Для достижения наибольшего эффекта от ролика пресса держите ягодицы максимально сжатыми.

4. Функциональная сила

Опять же, ролик не только работает на пресс; он работает с каждой частью того, что мы называем «ядром». Помимо просто наращивания силы, использование инструмента для упражнений также учит ваш кор работать вместе — именно так он работает в повседневной жизни.

«Это отличный способ проработать все мышцы кора как единое целое и улучшить функциональность всех [включенных групп мышц] вместе», — говорит Линд. Функциональная тренировка держит ваше тело сбалансированным и готовым ко всему, и это то, что позволяет вам двигаться и тренироваться так, как вы хотите, без травм.

Бонус: работая одновременно со многими группами мышц, вы тратите больше энергии и задействуете больше мышечных волокон, чем если бы вы изолировали их по одной, говорит Линд. Это приводит к большему росту мышц и большему сжиганию калорий.

5. Улучшение осанки и здоровье нижней части спины

«Ваше ядро ​​отвечает за ряд ключевых функций, таких как сгибание и разгибание туловища, боковое сгибание, вращение и фиксация. Оно также отвечает за контроль и стабилизацию против эти функции», — объясняет Линд. Подумайте: движение, которое может быть вредным для позвоночника.

В частности, колесо тренирует корпус, чтобы он сопротивлялся растяжению, когда поясница прогибается. Небольшое искривление в нижней части позвоночника (поясничный отдел позвоночника) — это хорошо, но слишком сильное искривление увеличивает нагрузку как на позвоночник, так и на поддерживающие мышцы.

Чрезмерное разгибание поясницы является одной из наиболее частых причин боли в пояснице.

6. Форма для более безопасных упражнений

Противоразгибание помогает защитить спину не только во время сидения за компьютером, но и во время бега и поднятия тяжестей. Вы можете намеренно выгибать спину во время определенных растяжек и упражнений, но чрезмерное выгибание позвоночника может привести к травме, говорит Линд.

«Колесо — отличный способ улучшить общую форму во многих других упражнениях», — говорит она. Сохранение нейтрального положения позвоночника очень важно в большинстве упражнений, но это важно для безопасного и эффективного выполнения жима над головой, приседаний и становой тяги.

Не волнуйся. Ниже мы объясним, как добиться антирасширения.

Эффективен ли ролик для пресса?

Если приведенного выше списка преимуществ ролика для пресса недостаточно, чтобы убедить вас… да, скажем прямо здесь, что ролик для пресса эффективен.

Теперь, если вы ищете упражнение, которое изолирует ваш пресс, ролик не для этого.

Но если вы хотите бросить вызов всему своему кору и развить силу и координацию, то колесо для пресса — отличный инструмент для интенсификации тренировки кора и даже всего тела.

«Для тех, кто уже разработал сверхпрочную основу силы кора и верхней части тела и хочет прогрессировать и бросать себе вызов, это отличный вариант», — говорит Линд.

3 Распространенные ошибки при использовании ролика для пресса

Тем не менее, как и любое другое упражнение, колесо эффективно только при правильном его использовании. А ошибки могут свести на нет некоторые преимущества упражнений на пресс, не говоря уже о том, что нижняя часть спины подвергается риску боли и травм.

1. Выгибание спины

Линд говорит, что самая распространенная ошибка, которую она наблюдает при выполнении этого движения, это наклон таза вперед. «Начиная с этой формы — выгнутая спина, свободный корпус — вы настраиваете себя на неудачу с самого начала», — говорит она.

Возможно, ваш корпус недостаточно напряжен, чтобы выполнить движение, не упав на пол, а если вы это сделаете, то в конечном итоге вы слишком сильно нагрузите нижнюю часть спины. Так что это не только не сработает, но и причинит вам боль.

2. Позвольте своим сгибателям бедра взять верх

«Еще одна распространенная ошибка заключается в использовании сгибателей бедра в качестве движущей силы для этого движения», — добавляет Линд. «Это выглядело бы так, будто кто-то сидит полностью на пятках в верхней части разворота и полностью сгибает бедра, чтобы втянуться назад, вместо того, чтобы намеренно использовать мышцы живота».

3. Делаем слишком много повторений, слишком быстро

Чтобы получить наибольшую пользу от колеса для пресса, сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. «Качественное повторение — это то, которое выполняется с намерением и хорошей связью между мозгом и мышцами. Ролик предназначен не для того, чтобы выполнять большое количество бессмысленных повторений, а скорее для большего напряжения и большего контроля», — говорит Линд. .

Как использовать валик для пресса

Независимо от вашего текущего уровня силы, делайте столько повторений в подходе, сколько вам удобно, сохраняя при этом превосходный контроль и не позволяя прогибу спины. Это значит делать 1 повторение в подходе, круто!

В тот момент, когда вы почувствуете — а в идеале, еще до того, как почувствуете, — что ваша спина выгибается или сгибатели бедра начинают действовать, остановитесь. Отдохните от 30 до 60 секунд, затем попробуйте еще раз.

Здесь Линд подробно расскажет вам, как правильно и эффективно выполнять упражнение на колесе для пресса.

Ролик для пресса

Уровень навыка Advanced

1. Установка на четвереньки на плоской твердой поверхности. Подложите под колени подушку, коврик или полотенце для поддержки.
2. Напрягите мышцы кора и подогните таз под себя, чтобы уменьшить прогиб в нижней части спины. Вы хотите поддерживать твердый корпус и нейтральный позвоночник на протяжении всего упражнения.