Ролик гимнастический какие мышцы работают: упражнения, какие мышцы работают, как правильно заниматься

Как называется тренажер колесо с ручками?

Как называется тренажер колесо с ручками?

Гимнастическое колесо с ручками — тренажер для пресса и не только … Тренажер можно найти практически в любом спортивном магазине или приобрести через интернет. Названия могут быть разными: ролик для пресса, колесо для пресса, спортивное колесо, гимнастическое колесо, ролик гимнастический.

Какие мышцы работают при занятиях с гимнастическим роликом?

Гимнастический ролик является отличным тренажером для тренировки мышц брюшного пресса, укрепления мышц и связочного аппарата рук (трицепс, дельтовидные мышцы, трапеции, бицепс), а также при занятиях с ним задействуются и мышцы спины.

Как называется Колесо с ручками для пресса?

Гимнастический ролик (ролик для пресса, колесо для пресса, гимнастическое колесо, колесо для фитнеса и др. ) — спортивный снаряд в виде колеса с двумя рукоятками по бокам.

Как правильно делать упражнение с колесом?

Планка

1. Встаньте на четвереньки перед роликом.
2. Возьмитесь за ручки ролика обеими руками ладонями вниз.
3. Поднимите туловище в положение планки, чтобы выпрямить тело в одну прямую линию от головы до пят.
4. Держите мышцы корпуса в напряжении и удерживайте такое положение в течение 30–60 секунд. Повторите 3–4 раза.

Что качает колесо для пресса?

Как вы могли заметить, выходит, что «ролик для пресса» выступает универсальным средством для развития почти всего плечевого пояса! Помимо прямой мышцы живота в работу задействуются разгибатели спины, широчайшие мышцы, передние дельтовидные мышцы, а также верх груди.

Можно ли накачать пресс гимнастическим роликом?

Ролик для пресса — простой в использовании, очень компактный и эффективный тренажер. С его помощью можно прокачать не только мышцы пресса, но и рук, груди, спины и ягодиц.

Как работать с массажным валиком?

Методика выполнения:

1. сядьте на пол с прямыми ногами и массажным фитнес валиком под вашими бедрами. Положите руки на пол по обе стороны от вашего таза;
2. поднимите свой таз и используйте ваши руки, чтобы прокатывать всю длину ваших подколенных сухожилий — от чуть ниже вашего таза до колен — над валиком.

Как правильно кататься на массажном ролике?

Исходное положение: положите ролик под боковую поверхность левого бедра, повернитесь на левый бок и обопритесь на левый локоть. Правую ногу тоже используйте как упор, поставив ее перед собой. Медленно раскатывайте мышцы от подколенной области до области таза. Повернитесь на другой бок и повторите прокатку.

Чем полезен массажный валик?

Доктор Техрани так же объясняет, что массажный ролик воздействует на глубокие слои мышечной ткани посредством нагрузки от человеческого веса. Так же массажные ролики помогают расслабить глубокие ткани мышц и улучшают растяжку – все это способствует активности и повышению подвижности.

Чем можно заменить массажный ролик?

Пенный ролик предназначен для массажа, но его можно заменить свернутым ковриком для йоги, флаконом спрея или бутылкой вина — любой катающийся предмет подойдет. Такой массаж занимает десять минут после пробежки и помогает мышцам восстанавливаться намного быстрее — вместе с растяжкой творит чудеса.

Как правильно раскатываться на валике?

Как правильно раскатываться на валике Для начала процедуры нужно положить валик на пол и лечь на него сверху в зависимости от той группы мышц, которая планируется разрабатываться. Далее начать медленно двигаться, раскатывая валик под собой, при этом вес тела должен удерживаться на руках.

Как выбрать массажный ролик для спины?

2. Массажный ролик с текстурной поверхностью

1. Выбирайте длинный ролик (45-90 см), если хотите эффективно использовать его для спины. Во-первых, на коротком ролике неудобно катать валик под спиной. …
2. Выбирайте короткий ролик (30-45 см), если ищете компактный инвентарь, который удобно брать с собой.

Зачем нужен валик для фитнеса?

Использование спортивного роллера поможет ускорить восстановление после тяжелой нагрузки. Штутт объясняет, что, используя валик, ты увеличишь подачу питательных веществ в поврежденные мышцы, что ускорит их восстановление. «Циркуляция веществ в организме усилится и станет более эффективной», — говорит он.

Для чего нужен валик для спины?

валик имеет такую особенность — находить/обострять/напоминать старую проблему и если вы не испугаетесь, смело ее решить. Валик прост, но это серьезная физ нагрузка для спины, поэтому готовьтесь, что спина может подвывать после.

Для чего нужен Фоам роллер?

Для чего нужен фоам роллер Фоам роллер — это массажный ролик в виде цилиндра, который предназначен для восстановления после тренировки и снятия напряжения с мышц. … Упражнения с таким роликом входят в комплекс миофасциального релиза — техники глубокого массажа для расслабления.

Что делает валик для спины?

Формируется правильное положение костей скелета: позвоночника, рёбер и таза. Благодаря этому выравнивается осанка, исчезают боли в спине, приподнимается грудь.

Как правильно лежать на валике при болях в спине?

Как лежать на валике Пациент ложится на твердую поверхность, вытягивает руки и ноги, соединяет пальцы стоп и кистей, как показано на рисунке, валик кладется перпендикулярно позвоночнику на разных уровнях, в основном под грудной и поясничный отделы и лежит так 5 минут под каждым отделом, но начинаем с 2-3 минут.

Можно ли спать на валике под шеей?

Не надо класть валик под шею – это может вызвать сдавливание сосудисто-нервного пучка позвоночной артерии. Если любите полежать с книгой – читать следует не лежа, а полусидя, чтобы нагрузка на шейные позвонки была меньше. Сон на животе или в позе эмбриона при остеохондрозе шеи противопоказаны.

Как пользоваться валиком для спины?

Как делать:

1. садитесь на твердую поверхность, желательно на коврик.
2. за спину кладете валик. …
3. аккуратно ложитесь на него, при этом валик должен быть четко под пупком перпендикулярно позвоночнику.
4. руки над головой лежат на полу, мизинцы соединены, как на картинке.

Когда лучше лежать на валике?

Лучше всего лежать на валике утром натощак: полежали, выпрямили спину и пошли заниматься делами. Также хорошо лежать вечером, чтобы расслабиться перед сном и скинуть напряжение, накопленное за день.

Можно ли спать с валиком под поясницей?

В период обострения болей спать нужно на жёстком основании. Что касается позы во время сна, то для человека, у которого есть проблемы со спиной, лучший вариант — спать на спине, подложив валики под шею, под поясницу, под колени. Можно спать и на боку, подложив валик под шею».

Сколько по времени можно лежать на аппликаторе Кузнецова?

Пациент должен лежать на ортопедическом изделии около 30 минут, если не сильно нажимать на аппликатор. Если нужно, чтобы воздействие было болезненным, то время лежания должно составлять не более 30-60 секунд.

Чем интересен тренажер “ролик”? — Университет Start Fit

Практически каждая из женщин мечтает стать обладательницами идеального пресса. И даже если не получается добиться сексапильных кубиков, то и дряблый животик иметь не особо хочется. Данный вопрос начинает набирать обороты своей популярности перед теплым временем года, когда большинство мужчин и женщин начинают обнажать свои тела.

Однако регулярно посещать тренажерный зал, к сожалению, получается далеко не у всех. Что и становится толчком для домашних тренировок. Но как это правильно делать дома? Пользуясь подсказками знакомых, большинство женщин пытаются заниматься по предложенным в интернете видео-роликам. Но, не видя молниеносного результата, сразу же бросают занятия.

А что вы слышали про такой тренажер как ролик для пресса? Немного? Так вот, упражнения с роликом для пресса способны «подарить» вам привлекательный животик за, сравнительно, небольшой промежуток времени. Заинтересовались? Давайте же вместе с вами и рассмотрим эти самые упражнения с роликом на пресс. Поехали!

Гимнастический ролик для пресса – залог крепких мышц

На сегодняшний день можно встретить огромное количество упражнения для прокачки мышц живота, как с использованием спортивных снарядов, так и без них. Самый распространенный тренажер для подтяжки мышц пресса – это гимнастический каток. Используя его можно получить хорошую силовую нагрузку.

Достоинства данного снаряда:

• Многогранность. Делая упражнения с роликом для пресса, вы также стимулируете работу всех остальных мышечных групп своего тела, что, в свою очередь, помогает развиваться им естественно и пропорционально.
• Малогабаритность. Данный спортивный снаряд имеет небольшие размеры, что очень выгодное отличает его по сравнению с другими спортивными снарядами. Однако на эффективность это не влияет. Если правильно использовать минитренажер, то он поможет подтянуть не только мышцы вашего пресса.
• Универсальность. Упражнения с роликом на пресс можно делать в любом месте, как в фитнес-центре, так и в домашних условиях. Главное, чтобы было достаточно места. К тому же, заниматься с данным спортивным снарядом могут все члены семьи.
• Быстрый эффект. Если регулярно заниматься с этим спортснарядом, то первые результаты можно увидеть уже спустя неделю.
• Простота использования. Каждый комплекс упражнения с гимнастическим роликом весьма прост и понятен, поэтому с освоением техники не возникнет трудностей даже у начинающих спортсменов.
• Доступность. Благодаря низкой стоимости заниматься с роликом для пресса могу, практически, все желающие.
• Отличный помощник при похудении. Этот гимнастический тренажер поможет вам сбросить пару лишних килограммов, не прикладывая особых усилий, что немаловажно для женщин, которые борются с надоедливыми сантиметрами на своей фигуре.

Что касается недостатков, то он один: если вы имеете плохую физическую форму и очень мало занимались спортом, то данный тренажер для вас будет травмоопасен, поскольку он дает сильнейшую нагрузку на мышцы поясницы.

Вы решились накачать свой пресс с помощью ролика? Тогда давайте не затягивать этот момент до последнего и начнем прямо сейчас. Приступим!

Учимся правильно работать с данным спортивным снарядом

Несколько правил, которые необходимо знать каждому, кто хочет заниматься с роликом для пресса:

• Работая с гимнастическим катком очень важно уделять большое внимание правильному дыханию: наклонять корпус необходимо на вдохе, а возвращаться в исходное положение преимущественно на выдохе.
• Повторять каждое упражнение нужно не менее 10 раз, в противном случае вы не добьетесь желаемого результата в краткие сроки.
• Чтобы выполнение упражнений с данным тренажером проходимо гораздо комфортнее, необходимо обзавестись ковриком для фитнеса.
• Делать комплекс упражнения нужно регулярно, не менее 4 дней в неделю.
• Да, если вы собираетесь заниматься с гимнастическим роликом с целью похудения, то следует пересмотреть свой рацион питания и исключить из него все «вредные» продукты, которые способствуют торможению процесса вывода шлаков из организма.

Комплекс упражнений с гимнастическим роликом

Предлагаем к вашему вниманию несколько упражнений, которые помогут подтянуть практически все группы мышц вашего тела.

Он отлично подходят как для женщин, которые хотят привести свою фигуру в хорошую физическую форму, так и для противоположного пола, которые просто поддерживают уже сформированное тело.

Катим ролик на коленках

• Упражнение №1. Присаживаемся на коленки, а спортивный снаряд ставим на пол впереди себя. Теперь выпрямляем ручки и опираемся на рукоятки колеса. Двигаем тренажер вперед, опуская при этом корпус до того момента, пока вы не дотронетесь бюстом бедер.
  После чего медленно возвращаемся в исходное положение.
• Упражнение №2. Не меняя исходного положения, одновременно с гимнастическим катком двигаемся вперед, наклоняя корпус до того момента, пока вы не дотронетесь бюстом поверхности пола. Задержитесь на несколько секунд в данном положении, после чего возвратным движением принимаем исходное положение.

Делаем каждое из этих упражнений не менее чем 10 повторов. Для начала будет достаточно одного подхода, но через время необходимо увеличить количество подходов до двух.

Катим ролик, лежа на животе

Ложимся на пол, спинкой вверх. Руки вытягиваем вперед и беремся за рукоятки тренажера. Теперь подтягиваем тренажер к себе, при помощи прогиба спины, стараясь не отрывать бедра от поверхности пола.

Фиксируем данное положение на несколько секунд, после чего, не спеша возвращаемся в исходное положение. Выполняем данное упражнение в два подхода по 12 повторов.

Катим ролик из сидячего положения

• Упражнение №1. Садимся на пол, вытягиваем ножки вперед. Ставим тренажер с правой стороны от себя. Начинаем двигать ролик в сторону то того момента, пока вы не дотронетесь бюстом поверхности пола. Ноги при этом не должны отрываться от пола. После этого фиксируем положение на пару секунд и путем обратного движения возвращаемся в исходное положение. Теперь переставляем гимнастический ролик слева от себя и совершаем те же телодвижения. Благодаря этим манипуляциям вы сможете накачать косые мышцы пресса. Чтобы данное упражнение давало максимальный эффект, его необходимо делать медленно.
• Упражнение №2. Садимся на пол и сгибаем ноги в коленном суставе. Подводим гимнастический каток под ступни ног. Держась руками за ролик, опираемся ступнями на его рукоятки. Затем плавным и неспешным движением выпрямляем ножки до тех пор, пока ваша грудь не коснется коленей. Возвращаемся в исходное положение с помощью обратного движения.

Выполняем каждое упражнение в два захода по 10 повторов.

Катим ролик на прямых ногах

Становимся ровно, ноги по ширине плеч. Устанавливаем данный тренажер на полу перед собой. Опираясь на рукоятки ролика ручками начинаем двигать его вперед до того момента, пока ваша грудь не дотронется поверхности пола. Задерживаемся на пару секунд и возвращаемся в исходное положение путем обратного движения. Выполняем не менее 10 повторов.

Вот теперь вы уж точно знаете, как правильно проводить тренировки с роликом для пресса, чтобы привести свое тело в надлежащую физическую форму.

Главное помните, что ваше здоровье всегда находится только в ваших руках. Желаем крепкого здоровья и внеземной красоты!

Как использовать валик для пресса, чтобы построить сильное скульптурное ядро ​​

Если вы когда-нибудь тренировались на роликах для пресса, то знаете, что этот «на первый взгляд безобидный» тренажер наносит мощный удар по мышцам живота. Не говоря уже о всем вашем ядре. Создание сильного, прочного корпуса имеет свои преимущества как на полу тренажерного зала, так и вне его. От улучшения осанки и силы до предотвращения травм и улучшения ежедневных движений: работа с прессом, косыми мышцами и нижней частью спины — основными мышцами кора — создает основу вашего тела.

Как бы просто это ни выглядело, использование ролика для пресса — это продвинутое упражнение, которое следует выполнять только тогда, когда вы обретете контроль над ядром. Читайте дальше, чтобы узнать, что говорят об этом наши эксперты.

Познакомьтесь с экспертом

• Трейси Бауэр, инструктор Club Pilates GO
• Мэтт Кайт, BS, CSCS, USAW-L1SP, директор по обучению в D1 Training

Что такое ролик для пресса?

Ролики для пресса предназначены для легкого скольжения по большинству поверхностей пола. Обычно он имеет колесо в центре (обычно сделанное из нескользящей, прочной и легкой резины) и ручки по бокам. «Именно это колесо, а также захват обеих рукояток заставляет ваше тело работать в ускоренном режиме, когда вы катите его вперед и назад», — объясняет Трейси Бауэр, инструктор Club Pilates GO.

Почему это так эффективно? По словам директора по обучению D1 Training Мэтта Кайта: «Этот тренажер помогает вам проработать несколько мышц кора во время разгибания». Короче говоря, это означает мощную активацию всех мышц вашего центра одновременно.

На какие мышцы он нацелен?

Группа мышц отвечает за то, чтобы помочь вашему телу бороться с гравитацией во время фазы качения. «Колесо для пресса позволяет вам тренировать все мышцы кора — брюшной пресс, ягодичные мышцы, мышцы спины и косые — работать как единое целое», — объясняет Бауэр.

В то время как прямая мышца живота («пресс») является основным двигателем, в игру вступают и другие мышцы. «Поперечная мышца живота, внутренняя часть пресса и самая глубокая мышца нашего кора также очень важны, поскольку они в первую очередь отвечают за стабилизацию позвоночника и таза», — поясняет Кайт. Внутренние и внешние косые мышцы живота (расположенные сбоку от живота) также активизируются и имеют решающее значение для выполнения движения в правильной форме.

«Ролик для пресса также является отличным упражнением для проработки мускулатуры верхней части тела, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, стабилизирующие мышцы, идущие по всей длине позвоночника, широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), широчайшие мышцы с каждой стороны спины и ваши дельты (плечи), грудь, бицепсы и трицепсы», — добавляет Бауэр.

Широчайшие мышцы спины и плечи стимулируются в первую очередь во время фазы выкатывания, в то время как ваш кор работает во время вторичной стадии выкатывания назад. Помните, что более сильное ядро ​​приносит пользу ежедневному функционированию тела во многих отношениях, таких как вращение туловища и сгибание, а также защита позвоночника.

Как пользоваться роликом для пресса

Как уже упоминалось, это может показаться простым, но колесо для пресса — это сложное упражнение, которое требует концентрации и внимания к каждой работающей мышце. «Очень сложно выполнять это движение на высоком уровне при полном выпрямлении, поэтому я рекомендую работать с короткими диапазонами движения, пока сила и стабильность не нарастут со временем», — предлагает Кайт.

Шаги для совершенствования ролика для пресса:

1. Встаньте на колени на коврик и поместите колесо для пресса перед собой, прямо под плечами.
2. Прежде чем начать движение, напрягите мышцы кора, втянув пупок вверх по направлению к позвоночнику, сохраняя позвоночник нейтральным, а спину ровной.
3. Возьмитесь за каждую боковую рукоятку и держите руки прямыми и стабилизированными, прежде чем медленно катить колесо для пресса с контролем.
4. Сделайте паузу непосредственно перед тем, как почувствуете, что ваша спина выгибается, и медленно вернитесь в исходное положение, перекатываясь назад, все время активируя пресс.
5. Продолжайте работать над расширением диапазона движений, расширяя бедра по мере набора силы.

Потратьте 5-10 минут на динамическую разминку всего тела перед использованием ролика для пресса, стимулируя движения в плечевых суставах, нижней части спины и сгибателях бедра.

Если вы пытаетесь использовать ролик для пресса в первый раз, «начните с малого», — предостерегает Бауэр. «Легко сделать ошибку, выкатываясь слишком далеко, но на самом деле вы должны сосредоточиться на том, чтобы выкатывать и откидывать назад всего на несколько дюймов за раз, чтобы избежать ненужной нагрузки на позвоночник».

Кому следует избегать

Учитывая необходимую прочность фундамента и контроль кора, ролик для пресса подходит не всем. «Тем, у кого есть травмы нижней части спины или живота, следует избегать упражнений на пресс до тех пор, пока они полностью не заживут и не очистятся, хотя, когда корпус укреплен, это действительно может помочь предотвратить нагрузку на корпус и нижнюю часть спины», — объясняет Кайт.

То же самое касается тех, кто перенес операции в области глубокой брюшной полости. «В этом случае используйте ролик для пресса с осторожностью или вообще избегайте этого упражнения, так как оно создает напряжение в этой области при растяжении групп мышц».

Кроме того, важно иметь базовое представление о вашем коре, прежде чем приступать к работе с роликом для пресса; если вы новичок в тренировках, ролик для пресса, вероятно, слишком сложный. «Для освоения этого оборудования требуется сильная верхняя часть тела и твердая устойчивость корпуса, поэтому обычно это тренировка для более среднего или продвинутого уровня физической подготовки», — объясняет Бауэр. Так что лучше воздержаться, пока вы не создадите прочную основу для фитнеса.

Подумайте об этом: имея всего две рукоятки, ваша верхняя сила, стабильность и то, как вы используете мышцы кора, должны быть на высшем уровне, чтобы плавно проработать всю цепочку мышц. Поэтому, прежде чем вы погрузитесь в вращение пресса, Бауэр предлагает использовать основные упражнения, такие как удержание доски, планка с подъемом ног и рук и удержание мяча для устойчивости, чтобы создать прочную основу.

Вынос

Ролик для пресса — это небольшой, но прочный тренажер, который полностью задействует основные мышцы и верхнюю часть тела. Он оснащен колесом, прикрепленным с ручкой с каждой стороны, которое плавно скользит по большинству поверхностей.

При точном выполнении это движение является одной из главных задач для развития силы кора следующего уровня. Упражнение требует силы и стабильности для правильного выполнения, поэтому его следует выполнять только в том случае, если у вас есть прочная физическая подготовка. Кроме того, учитывая напряжение, которое он создает в области живота, он не подходит для тех, у кого есть травмы нижней части спины, позвоночника или живота.

14 упражнений для пресса, которые можно делать во время просмотра Netflix в постели

Преимущества ролика для пресса: насколько эффективен ролик для пресса?

Ролик для пресса улучшает силу мышц кора, рельефность верхней части тела и осанку.

Изображение предоставлено: Isbjorn/E+/GettyImages

Ролик для пресса, также известный как колесо для пресса, является одним из тех тренажеров, которые, кажется, принадлежат старому видео о тренировках на видеокассете, а не 21 веку.

Возможно, вы видели его в тренажерном зале и не заметили, потому что решили, что он устарел или бесполезен. Что ж, оказывается, есть причина, по которой он выдержал испытание временем: ролик для пресса приносит пользу мышцам кора, спины, рук и ягодиц, помогая улучшить вашу функциональную силу, стабильность, осанку и общую физическую форму.

«Волик для пресса — это полезный инструмент для поднятия ваших тренировок на пресс на новый уровень и дальнейшего развития вашей общей силы и контроля», — говорит Пери Линд, CPT, сертифицированный персональный тренер в Parker Cote Elite Fitness в Бостоне. ЖИТЬ СИЛЬНЫМ. «Колесо с двумя ручками может показаться маленьким и простым, но оно может быть обманчиво сложным в том, как оно работает. Оно действительно бросает вызов вашей общей силе ядра, а также верхней части тела».

Бонус: Колеса для пресса не просто эффективны. Они также являются недорогими и компактными предметами домашнего тренировочного оборудования.

Наши любимые ролики для пресса

• Колесо GoFit Super Ab Wheel (REI.com, $19,95)
• Harbinger Ab Carver Sport (DicksSportingGoods.com, $29,95)
• N1Fit Ab Roller (Amazon.com; 13,99 долл. США)

6 Преимущества ролика для пресса

1. Более четкое ядро ​​

Наиболее очевидным преимуществом ролика для пресса является то, что он усердно работает с вашим прессом.

«Прямая мышца живота, широко известная как часть пресса с шестью кубиками, является основной движущей силой развертывания колеса для пресса», — говорит она.

Но колесо работает не только на эту мышцу. Он также задействует поперечные мышцы живота (самые глубокие мышцы кора), внутренние и внешние косые мышцы живота (мышцы по бокам кора) и мышцы нижней части спины, говорит Линд.

Наличие сильного ядра принесет вам множество преимуществ.

«Сильный брюшной пресс и сильное ядро ​​в целом способствуют улучшению повседневной жизни и функциональности в повседневной жизни», — говорит Линд.

Лучший баланс, повышенная мышечная выносливость, снижение риска травм и улучшение осанки — вот лишь некоторые из больших преимуществ, которые вы получаете, сохраняя силу своего живота. Если вы надеетесь получить этот вид с шестью кубиками, это также может помочь. (Помните, однако, что питание и генетика играют огромную роль, и вы не можете просто ​ проложите свой путь к шести кубикам).

2. Более прочная верхняя часть тела

Но подождите! Ролик для пресса приносит пользу не только вашему кору, но и всей верхней части тела.

Это может показаться удивительным, но в этом есть смысл: вы должны использовать весь торс, чтобы держать позвоночник прямым и сильным, когда вы выкатываетесь и обратно.

все наняты, чтобы помочь в перекатывающем движении упражнения».

3. Более устойчивые бедра

Хотя нижняя часть тела не выполняет столько работы во время выкатывания колеса для пресса, вы также можете почувствовать, как задействуются сгибатели бедра и ягодичные мышцы. Помните, что бедра технически являются частью вашего корпуса. «В целом, колесо для пресса требует большого когезионного контроля всего тела», — говорит она.

Для достижения наибольшего эффекта от ролика для пресса держите ягодицы максимально сжатыми.

4. Функциональная сила

Опять же, ролик работает не только над прессом; он работает с каждой частью того, что мы называем «ядром». Помимо просто наращивания силы, использование инструмента для упражнений также учит ваш кор работать вместе — именно так он работает в повседневной жизни.

«Это отличный способ проработать все мышцы кора как единое целое и улучшить функциональность всех [включенных групп мышц] вместе», — говорит Линд. Функциональная тренировка держит ваше тело сбалансированным и готовым ко всему, и это то, что позволяет вам двигаться и тренироваться так, как вы хотите, без травм.

Бонус: работая одновременно со многими группами мышц, вы тратите больше энергии и задействуете больше мышечных волокон, чем если бы вы изолировали их по одной, говорит Линд. Это приводит к большему росту мышц и большему сжиганию калорий.

5. Улучшение осанки и здоровье нижней части спины

«Ваше ядро ​​отвечает за ряд ключевых функций, таких как сгибание и разгибание туловища, боковое сгибание, вращение и фиксация. Оно также отвечает за контроль и стабилизацию против эти функции», — объясняет Линд. Подумайте: движение, которое может быть вредным для позвоночника.

В частности, колесо тренирует корпус, чтобы он сопротивлялся растяжению, когда поясница прогибается. Небольшое искривление в нижней части позвоночника (поясничный отдел позвоночника) — это хорошо, но слишком сильное искривление увеличивает нагрузку как на позвоночник, так и на поддерживающие мышцы.

Чрезмерное разгибание поясницы является одной из наиболее частых причин боли в пояснице.

6. Форма для безопасных упражнений

Противоразгибание помогает защитить спину не только во время сидения за компьютером, но и во время бега и поднятия тяжестей. Вы можете намеренно выгибать спину во время определенных растяжек и упражнений, но чрезмерное выгибание позвоночника может привести к травме, говорит Линд.

«Колесо — отличный способ улучшить общую форму во многих других упражнениях», — говорит она. Сохранение нейтрального положения позвоночника очень важно в большинстве упражнений, но это важно для безопасного и эффективного выполнения жима над головой, приседаний и становой тяги.

Не волнуйся. Ниже мы объясним, как добиться антирасширения.

Эффективен ли ролик для пресса?

Если приведенного выше списка преимуществ ролика для пресса недостаточно, чтобы убедить вас… да, скажем прямо здесь, что ролик для пресса эффективен.

Теперь, если вы ищете упражнение, которое изолирует ваш пресс, ролик не для этого.

Но если вы хотите бросить вызов всему своему кору и развить силу и координацию, то колесо для пресса — отличный инструмент для интенсификации тренировки кора и даже всего тела.

«Для тех, кто уже разработал сверхпрочную базу силы кора и верхней части тела и хочет прогрессировать и бросать себе вызов, это отличный вариант», — говорит Линд.

3 Распространенные ошибки при использовании ролика для мышц живота

Тем не менее, как и любое другое упражнение, колесо эффективно только в том случае, если вы используете его правильно. А ошибки могут свести на нет некоторые преимущества упражнений на пресс, не говоря уже о том, что нижняя часть спины подвергается риску боли и травм.

1. Выгибание спины

Линд говорит, что самая распространенная ошибка, которую она наблюдает при выполнении этого движения, — это наклон таза вперед. «Начиная с этой формы — выгнутая спина, свободный корпус — вы настраиваете себя на неудачу с самого начала», — говорит она.

Возможно, ваш корпус недостаточно напряжен, чтобы выполнить движение, не упав на пол, и если вы это сделаете, вы можете в конечном итоге подвергнуть слишком большую нагрузку нижней части спины. Так что это не только не сработает, но и причинит вам боль.

2. Позвольте своим сгибателям бедра взять верх

«Еще одна распространенная ошибка заключается в использовании сгибателей бедра в качестве движущей силы для этого движения», — добавляет Линд. «Это выглядело бы так, будто кто-то сидит полностью на пятках в верхней части разворота и полностью сгибает бедра, чтобы втянуться назад, вместо того, чтобы намеренно использовать мышцы живота».

3. Делаем слишком много повторений, слишком быстро

Чтобы получить наибольшую пользу от колеса для пресса, сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. «Качественное повторение — это то, которое выполняется с намерением и хорошей связью между мозгом и мышцами. Ролик предназначен не для того, чтобы выполнять большое количество бессмысленных повторений, а скорее для большего напряжения и большего контроля», — говорит Линд. .

Как использовать валик для пресса

Независимо от вашего текущего уровня силы, делайте столько повторений в подходе, сколько вам удобно, сохраняя при этом превосходный контроль и не позволяя прогибу спины. Это значит делать 1 повторение в подходе, круто!

В тот момент, когда вы почувствуете — а в идеале еще до того, как почувствуете, — что ваша спина выгибается или сгибатели бедра начинают действовать, остановитесь. Отдохните от 30 до 60 секунд, затем попробуйте еще раз.

Здесь Линд подробно расскажет вам, как правильно и эффективно выполнять упражнение на колесе для пресса.

Выкат колеса для пресса

Уровень навыка Advanced

1. Установка на четвереньки на ровной твердой поверхности. Подложите под колени подушку, коврик или полотенце для поддержки.
2. Напрягите мышцы кора и подогните таз под себя, чтобы уменьшить прогиб в нижней части спины. Вы хотите поддерживать твердый корпус и нейтральный позвоночник на протяжении всего упражнения.
3. Возьмитесь за ручки колеса. Ваша спина должна быть округлой в исходном положении, но ваш кор должен быть полностью задействован.
4. Медленно катитесь вперед, используя корпус для управления движением. Ваша спина должна немного вытягиваться, когда вы перекатываетесь, чтобы перейти в положение планки.
5. Выкатывайтесь как можно дальше, сохраняя при этом напряженный корпус и ровную спину.
6. Используйте мышцы кора и спины, чтобы повернуть колесо обратно к телу и вернуться в исходное положение.

Совет

Если вы еще не можете освоить выкатывание и вкатывание с твердым корпусом и устойчивым позвоночником, Линд рекомендует вернуться и сначала поработать над освоением планки.