С чего начать поход в зал тренажерный зал: В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? — Движение – жизнь — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Фитнес-эксперт дал советы, как побороть стеснение при походе в зал, если у вас лишний вес

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, почему люди с избытком веса тела стесняются ходить в фитнес-клубы и что с этим делать.

Фитнес-клубы пришли в Россию не вчера. Объективно эта индустрия существует больше тридцати лет. И за эти годы с отраслью произошло много изменений. Если еще лет двадцать пять назад фитнес-клубы были чем-то эксклюзивным и были рассчитаны в основном на богатых клиентов, то сейчас фитнес доступен всем категориям граждан. Причем не только с точки зрения стоимости посещения или абонемента, но и тренировок, которые способны решить конкретные цели и задачи. Особенно если есть те или иные ограничения по здоровью.

И, несмотря на все это, до сих пор есть определенная категория людей, которые отказываются от тренировок в фитнес-клубах потому, что стесняются в них ходить. Как правило, это люди с лишним весом тела или ожирением.

В чем же причина?

Фото: depositphotos/Nomadsoul1

Несколько лет назад по Сети гуляли фотографии, на которых персональный тренер, работая с клиентом, страдающим от сильного ожирения (его вес составлял больше ста шестидесяти килограммов), на каждую тренировку одевался так, чтобы другие посетители зала смотрели на него. То он наденет костюм супергероя, то корону и мантию, как у Фредди Меркьюри. Зачем? Оказывается, только так его клиент, который очень стеснялся заниматься в тренажерном зале, мог расслабиться. Ведь все посетители обращали внимание не на него, а на его тренера.

Согласитесь, не каждый тренер готов создавать подобные условия для своего клиента. Тем более не у каждого клиента в принципе есть персональный тренер. Да и откуда ему взяться, ведь для начала нужно купить абонемент в само заведение.

Поэтому давайте по порядку разберемся, почему не нужно стесняться ходить в фитнес-клуб.

Во-первых, времена, когда в тренажерном зале занимались только качки, давно прошли. Скорее наоборот, большая мускулатура или работа с серьезным весом уже не в моде. Сейчас в тренде умеренные физические нагрузки, функциональное состояние, выносливость, координация. Именно поэтому в залах занимается достаточно людей как с «животиками», так и с серьезным ожирением. Они приходят не просто похудеть, а для поддержания здоровья.

Во-вторых, и это касается особенно стеснительных людей, никто и никогда не показывает пальцем в зале на человека, у которого «торчит живот». Скорее наоборот, когда такой человек регулярно и интенсивно занимается, это вызывает уважение у окружающих. Окружающие понимают, что он пришел в зал, чтобы добиться определенного результата.

Но не стоит забывать, что фитнес-клуб – это не только тренажерный зал и кардиозона. Это и большое количество групповых уроков, в том числе для людей, страдающих от ожирения. Такие уроки полезно посещать не только для здоровья, но и для психологического комфорта, ведь всегда приятнее заниматься с людьми, которые пришли с такой же проблемой.

Фото: depositphotos/Nomadsoul1

Поэтому, если вы или кто-то из ваших знакомых страдают от избытка массы тела, но все не могут решиться начать ходить в фитнес-клуб, воспользуйтесь следующими советами.

Четко решите для себя, зачем вам нужны тренировки, какие цели и задачи вы хотели бы решить. Мотивация – краеугольный камень большинства людей, которые постоянно откладывают решение о покупке абонемента. Как правило, для людей с ожирением главной мотивацией становится сохранение здоровья. Лишний вес провоцирует развитие других форм патологий, начиная от гипертонии, заканчивая сахарным диабетом.

Важно, чтобы тренировки вам не навредили. Поэтому предварительно нужно пройти полную диспансеризацию, чтобы исключить наличие тех или иных проблем со здоровьем, которые могут усугубиться из-за тренировок.

Прежде чем покупать абонемент, обязательно посетите сам клуб, узнайте у менеджера, какие есть уроки и классы для людей с лишним весом тела. Нелишним будет проконсультироваться с тренером с медицинским образованием или тренером ЛФК. Профильные специалисты могут подобрать корректную нагрузку при занятиях в тренажерном зале.

Если вы все-таки боитесь привлечь к себе внимание, то, покупая спортивную форму, выбирайте такую, которая не станет вас выделять на фоне других клиентов. Нередко мужчины с большим животом надевают обтягивающие яркие футболки из синтетических тканей, напоминая собой большие воздушные шары.

Еще немаловажным фактором, влияющим на регулярность тренировок, является комфортное посещение любой из зон. Это и небольшое количество людей в зале, раздевалке, бассейне и так далее. Это и комфортная температура воздуха, наличие бесплатных полотенец, питьевой воды. Поэтому, выбирая фитнес-клуб, уточните у менеджера эти нюансы.

И никогда не ставьте перед собой чрезмерно амбициозные задачи. Очевидно, что человеку с избыточной массой тела нелогично рассчитывать на быстрый результат. Более того, это не всегда безопасно для здоровья. Также важно проконсультироваться у профессионального тренера, чего именно вы можете добиться и за какой период времени.

Как начать ходить в тренажерный зал?

«Когда тебе тяжело, всегда напоминай себе о том, что если ты сдашься, лучше не станет…»

У каждого хоть раз в жизни возникали мысли о том, чтобы изменить свое тело, начать ходить в спортивный зал, тем самым положительно повлиять на свою жизнь. Самое сложное — это начать, но как заставить себя тренироваться?

Для того, чтобы продолжать действовать и достигать больших результатов, необходимо иметь мотивацию:

всегда мотивируйте себя;
всегда вспоминайте о том, какими Вы были, и смотрите на то, какими Вы стали;
наслаждайтесь тем, что Вы делаете.

Что такое мотивация и где ее найти?

Мотивация для тренировок — это сила, которая движет спортсменом для достижения больших результатов.
Чтобы мотивировать себя, следует более чутко относиться к изменениям своего тела, и к самим тренировкам.
Следите за тем, в чем Вы преуспеваете и где у Вас что-то не получается. Всегда стремитесь к большему.

Не забывайте про отдых. Правильно распределяйте свои силы и возможности. Не гоняйтесь за теми, кто делает больше, чем Вы, и не слушайте тех, кто требует от Вас большего. Только Вам известно, что Вы можете, а к чему пока не готовы.

Самодисциплина – важный момент в мотивации для тренировок в спортзале. Вас будут окружать разные искушения, как съесть что-то вкусное, но вредное, или не пойти на занятие. Только самодисциплина поможет с этим справиться.

Самодисциплина – это качество, которое каждый вырабатывает в себе самостоятельно. Благодаря ей мы делаем то, что не хотим делать. У Вас есть стремление — сделать красивым тело, и Вы движетесь по этому пути. Вам необходимо приложить максимум усилий, так как Вы ответственны перед самим собой.

Несколько этапов мотивации

Когда мотивации достаточно, Вы отдаете все силы, время и концентрацию на достижение поставленных перед собой целей. То есть, Вы делаете все возможное, чтобы добиться больших результатов.

Мотивация имеет три этапа:

ОПРЕДЕЛЯЕМ НАПРАВЛЕНИЕ (деградация или развитие).
У Вас есть выбор:
отказаться от идеи стать лучше, остановиться на достигнутом уровне или сделать что-то большее, от чего Ваша жизнь кардинально изменится в лучшую сторону;

ЧЕТКИЕ И КОНКРЕТНЫЕ ЦЕЛИ (бери ручку и бумагу прямо сейчас).
Запишите сроки, желаемый промежуточный + итоговый результат.

ТОЛЬКО НЕ ОСТАНАВЛИВАЙСЯ. После принятия решения, Вам понадобится вся Ваша преданность и отдача. Только полная верность своему направлению и решению будет гарантией того, что у Вас достаточно мотивации для достижения поставленных целей. Только так достигают хорошего результата.

⇒Только конкретные цели

Ставьте перед собой исключительно конкретные цели, которые выражаются не просто понятиями, как более рельефное или более худое тело. Выразите свои цели в цифрах: желаемый вес или расстояние для пробежки. Цели, выраженные в цифрах, более реальны, к тому же, за ними можно следить. Как только Вы увидите на весах заветные цифры или наденете платье меньшего размера, Вы почувствуете удовлетворение собой.

Запишите свои цели

Когда Вы начнете записывать свои цели и постоянно смотреть на них, Вы будете чувствовать их важность. Когда Вы будете их достигать, Вы почувствует, насколько сильна Ваша самодисциплина. Это не может не вдохновлять и не побуждать на новые свершения.

Также, записывайте достигнутые результаты. Вы сможете не только увидеть прогресс, но и будете корректировать тренировки для лучших результатов.

Работа над слабыми местами

Победа не всегда означает быть первым. Победа – это когда ты стал лучше, чем ты был.

Каждый знает, что ему дается легче, а что не приносит никакого удовольствия. Вы можете качать руки, потому что Вам легче работать с тяжестями, но не любите приседать.
Вскоре вы заметите, что результат от тренировок становится все менее заметным. Это происходит из-за дисбаланса. Все должно быть в меру и сбалансировано. Трудитесь над всеми частями тела, и Вы откроете свои новые стороны. Работая над тем, что Вам не нравится, Вы работаете над своей самодисциплиной, которая и заставляет Вас двигаться вперед. Превратите свою слабую сторону в сильную.

Докажите всем, что Вы можете добиться большего

В любом случае, Вы встретите того, кто скажет, что Вы ничего не добьетесь, что все это лишняя трата денег и времени. Доказывайте людям обратное. Самая лучшая мотивация для качалки – неуважение, недоверие и недооцененность.

Каждый день доказывайте окружающим, что Вы способны поставить себе цели и стремительно их добиваться, проходя через все трудности, которые будут встречаться на пути.

Как заставить себя пойти в тренажерный зал?

Несколько простых советов, которые помогут заставить себя тренироваться.

Найдите спортзал поблизости от Вашего дома или работы. Зачастую, первое время нет каких-либо видимых результатов, поэтому мотивация продолжать занятия будет падать, и первое, что станет причиной полного отказа – это нежелание ехать на другой конец города. Поэтому отнеситесь к выбору тренажерки очень серьезно
Каждый спортивный зал работает в определенные часы. Узнайте их и решите для себя, в какое время Вы будете сюда приходить. Учитывайте то, что Вы будете заниматься в среднем 1-2 часа.
Определитесь с целью. Вам следует сразу выбрать, какого результата Вы хотите достичь – либо сбросить лишние килограммы, либо накачать мышцы. Выбирайте что-то одно. Вы можете обратиться за помощью к тренеру либо найти для себя программу в интернете.
Неважно, какой выбор Вы сделали, следует помнить об одном – во время первых тренировок не следует слишком усердствовать. Результата Вы никакого не добьетесь, а вот получить травму – запросто сможете! Поэтому первые недели просто готовьте свое тело к более сложным и тяжелым тренировкам, отрабатывайте технику.
Частота посещения спортзала. Мышцы восстанавливаются в течение двух дней, поэтому оптимальным решением станет посещение тренажерки раз в 2-3 дня. Опять же, не следует гоняться за быстрыми результатами.
Правильное питание. Исключите из своего рациона жирную пищу, ведь жир мешает усвоению белка. Ведь красивый пресс на 80% состоит из правильного питания и на 20% из упражнений. У Вас могут быть красивые кубики, но Вы о них даже не будете догадываться, так как они находятся под толстым слоем жира.
Обязательно кушайте после тренировок. Если Вы не поедите в течение часа после занятий, считайте, что Вы провели время зря. Организм тратит много энергии, которую и следует восполнить. Принимайте продукты, в которых содержится в больших количествах белок, который и является главным строительным материалом для мышц.
Постоянство. Первое время будет болеть все, над чем Вы работали, и неоднократно будет возникать желание все бросить. Помните лишь о том, что красивое тело требует времени, желания и упорства.
Программа и дневник. Обязательно почитайте как составить программу тренировок, или попросите тренера. Старайтесь придерживаться ей и делать записи выполненных подходов.

Пример составленной программы для девушек:

Пример ведения дневника тренировок:

Как заставить себя тренироваться каждый день круглый год?

Зимой мы становимся пассивными и ленивыми. И не удивительно, ведь наш организм тратит намного больше энергии для того, чтобы согреться и справиться с осенней депрессией. И после тяжелого трудового дня хочется только прилечь на диван и расслабиться.

К тому же, мотивация для тренировок зимой ослабевает, так как наше тело спрятано под большим количеством одежды и его никто не видит, следовательно, нет необходимости изнурять себя тяжелыми тренировками.

Хорошая мотивация для тренировок для девушек приходит именно весной, когда мы вдруг обнаруживаем, что за зиму набрали лишние килограммы. Особенно отрезвление появляется в тот момент, когда летние вещи оказываются малы.

Появление мотивации перед летом – это хорошо, но для того, чтобы добиться результатов, необходимо посещать спортзал постоянно.

Как же заставить себя ходить в тренажерный зал круглый год?

Возьмите в спортзал свою подругу. Здесь будет главной мотивацией – соперничество. А вдруг Ваша подруга начнет достигать больших успехов, чем Вы? Здесь каждому станет обидно, что и подтолкнет к более решительным действиям и серьезному отношению к себе и своему телу.
Купите специальную технику. Кардиомониторы помогут расписать Вам программу тренировок на каждый день, к тому же, звуковым сигналом они будут напоминать о том, что Вам пора заняться спортом.
Наймите персонального тренера. Это удовольствие не из дешевых, но оно стоит того. Над Вами всегда будет стоять человек и заставлять выполнять упражнения до тех пор, пока Вы не выработаете самодисциплину.

Вперед к победам!

В тот момент, когда Вы приняли решение работать над своим телом, следует помнить, что мотивация в определенные моменты начинает слабеть, поэтому ее необходимо постоянно «разогревать». Всегда следите за своими успехами и достижениями, даже самыми маленькими. Хвалите себя, Вы уже на один шаг ближе к осуществлению своей заветной мечты.

Смотрите мотивирующие фильмы о спорте, людях, которые проходят через многое, но в итоге достигают того, чего так желают. Только упорство помогает добиваться результатов, на которые окружающие будут обращать внимание и восхищаться ими, результатов, которые доказывают, что Вы сами себе хозяин и способны менять свою жизнь к лучшему.

Как правильно совмещать бассейн и тренажерный зал

1. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

1.1. Настоящее Пользовательское соглашение (далее – Соглашение) относится к сайту «Фитнес клуб «Камелот Джим»», расположенному по адресу https://kamelot-gym.

ru.

1.2. Сайт «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Сайт) является собственностью юридического лица ЗАО Камелот Джим (ОГРН: 1067760353473, ИНН: 7704626301,адрес регистрации: 119146, г. Москва, Комсомольский пр-т д. 32, корп.2).

1.3. Настоящее Соглашение регулирует отношения между Администрацией сайта «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Администрация сайта) и Пользователем данного Сайта.

1.4. Администрация сайта оставляет за собой право в любое время изменять, добавлять или удалять пункты настоящего Соглашения без уведомления Пользователя.

1.5. Использование Сайта Пользователем означает принятие Соглашения и изменений, внесенных в настоящее Соглашение.

1.6. Пользователь несет персональную ответственность за проверку настоящего Соглашения на наличие изменений в нем.

2. ОПРЕДЕЛЕНИЯ ТЕРМИНОВ

2.1. Перечисленные ниже термины имеют для целей настоящего Соглашения следующее значение:

2. 1.1 «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – Интернет-ресурс, расположенный на доменном имени https://kamelot-gym.ru, осуществляющий свою деятельность посредством Интернет-ресурса и сопутствующих ему сервисов (далее — Сайт).

2.1.2. «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – сайт, содержащий информацию о Товарах и/или Услугах и/или Иных ценностях для пользователя, Продавце и/или Исполнителе услуг, позволяющий осуществить выбор, заказ и (или) приобретение Товара, и/или получение услуги.

2.1.3. Администрация сайта – уполномоченные сотрудники на управление Сайтом, действующие от имени юридического лица ЗАО Камелот Джим.

2.1.4. Пользователь сайта (далее — Пользователь) – лицо, имеющее доступ к Сайту, посредством сети Интернет и использующее Сайт.

2.1.5. Содержание сайта (далее – Содержание) — охраняемые результаты интеллектуальной деятельности, включая тексты литературных произведений, их названия, предисловия, аннотации, статьи, иллюстрации, обложки, музыкальные произведения с текстом или без текста, графические, текстовые, фотографические, производные, составные и иные произведения, пользовательские интерфейсы, визуальные интерфейсы, названия товарных знаков, логотипы, программы для ЭВМ, базы данных, а также дизайн, структура, выбор, координация, внешний вид, общий стиль и расположение данного Содержания, входящего в состав Сайта и другие объекты интеллектуальной собственности все вместе и/или по отдельности, содержащиеся на сайте https://kamelot-gym.

ru.

3. ПРЕДМЕТ СОГЛАШЕНИЯ

3.1. Предметом настоящего Соглашения является предоставление Пользователю доступа к содержащимся на Сайте Товарам и/или оказываемым услугам.

3.1.1. Сайт предоставляет Пользователю следующие виды услуг (сервисов):

доступ к средствам поиска и навигации сайта;
доступ к информации о Товаре и/или услуге к информации о приобретении Товара на платной/бесплатной основе;

3.1.2. Под действие настоящего Соглашения подпадают все существующие (реально функционирующие) на данный момент услуги (сервисы) Сайта, а также любые их последующие модификации и появляющиеся в дальнейшем дополнительные услуги (сервисы).

3.2. Доступ к сайту предоставляется на бесплатной основе.

3.3. Настоящее Соглашение является публичной офертой. Получая доступ к Сайту, Пользователь считается присоединившимся к настоящему Соглашению.

3.4. Использование материалов и сервисов Сайта регулируется нормами действующего законодательства Российской Федерации.

4. ПРАВА И ОБЯЗАННОСТИ СТОРОН

4.1. Администрация сайта вправе:

4.1.1. Изменять правила пользования Сайтом, а также изменять содержание данного Сайта. Изменения вступают в силу с момента публикации новой редакции Соглашения на Сайте.

4.1.2. Удалять учетные записи Пользователей.

4.1.3. Отказывать в регистрации без объяснения причины.

4.2. Пользователь вправе:

4.2.1. Пользоваться всеми имеющимися на Сайте услугами, а также приобретать любые Товары и/или Услуги, предлагаемые на Сайте.

4.2.2. Задавать любые вопросы, относящиеся к услугам сайта:

по телефону: +7 495 419-14-27
по электронной почте: [email protected]
через Форму обратной связи, расположенную по адресу: https://kamelot-gym. ru/contacts/

4.2.3. Пользоваться Сайтом исключительно в целях и порядке, предусмотренных Соглашением и не запрещенных законодательством Российской Федерации.

4.2.4. Копировать информацию с Сайта разрешается.

4.2.5. Требовать от администрации скрытия любой информации о пользователе.

4.2.6. Использовать информацию сайта в коммерческих целях без специального разрешения.

4.2.7. Получить доступ к использованию Сайта после соблюдения требований о регистрации.

4.3. Пользователь Сайта обязуется:

4.3.1. Предоставлять по запросу Администрации сайта дополнительную информацию, которая имеет непосредственное отношение к предоставляемым услугам данного Сайта.

4.3.2. Соблюдать имущественные и неимущественные права авторов и иных правообладателей при использовании Сайта.

4.3.3. Не предпринимать действий, которые могут рассматриваться как нарушающие нормальную работу Сайта.

4.3.4. Не распространять с использованием Сайта любую конфиденциальную и охраняемую законодательством Российской Федерации информацию о физических либо юридических лицах.

4.3.5. Избегать любых действий, в результате которых может быть нарушена конфиденциальность охраняемой законодательством Российской Федерации информации.

4.3.6. Не использовать Сайт для распространения информации рекламного характера, иначе как с согласия Администрации сайта.

4.3.7. Не использовать сервисы с целью:

4.3.7.1. нарушения прав несовершеннолетних лиц и (или) причинение им вреда в любой форме.

4.3.7.2. ущемления прав меньшинств.

4.3.7.3. представления себя за другого человека или представителя организации и (или) сообщества без достаточных на то прав, в том числе за сотрудников данного сайта.

4.3.7.4. введения в заблуждение относительно свойств и характеристик какого-либо Товара и/или услуги, размещенных на Сайте.

4.3.7.5. некорректного сравнения Товара и/или Услуги, а также формирования негативного отношения к лицам, (не) пользующимся определенными Товарами и/или услугами, или осуждения таких лиц.

4.3.8. Обеспечить достоверность предоставляемой информации.

4.3.9. Обеспечивать сохранность личных данных от доступа третьих лиц.

4.3.10. Обновлять Персональные данные, предоставленные при регистрации, в случае их изменения.

4.4. Пользователю запрещается:

4.4.1. Использовать любые устройства, программы, процедуры, алгоритмы и методы, автоматические устройства или эквивалентные ручные процессы для доступа, приобретения, копирования или отслеживания содержания Сайта.

4.4.2. Нарушать надлежащее функционирование Сайта.

4.4.3. Любым способом обходить навигационную структуру Сайта для получения или попытки получения любой информации, документов или материалов любыми средствами, которые специально не представлены сервисами данного Сайта.

4.4.4. Несанкционированный доступ к функциям Сайта, любым другим системам или сетям, относящимся к данному Сайту, а также к любым услугам, предлагаемым на Сайте.

4.4.5. Нарушать систему безопасности или аутентификации на Сайте или в любой сети, относящейся к Сайту.

4.4.6. Выполнять обратный поиск, отслеживать или пытаться отслеживать любую информацию о любом другом Пользователе Сайта.

4.4.7. Использовать Сайт и его Содержание в любых целях, запрещенных законодательством Российской Федерации, а также подстрекать к любой незаконной деятельности или другой деятельности, нарушающей права Сайта или других лиц.

5. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ САЙТА

5.1. Сайт и Содержание, входящее в состав Сайта, принадлежит и управляется Администрацией сайта.

5.2. Содержание Сайта защищено авторским правом, законодательством о товарных знаках, а также другими правами, связанными с интеллектуальной собственностью, и законодательством о недобросовестной конкуренции.

5.3. Приобретение Товара, предлагаемого на Сайте, может потребовать создания учётной записи Пользователя.

5.4. Пользователь несет персональную ответственность за сохранение конфиденциальности информации учётной записи, включая пароль, а также за всю без исключения деятельность, которая ведётся от имени Пользователя учётной записи.

5.5. Пользователь должен незамедлительно уведомить Администрацию сайта о несанкционированном использовании его учётной записи или пароля или любом другом нарушении системы безопасности.

5.6. Администрация сайта обладает правом в одностороннем порядке аннулировать учетную запись Пользователя, если она не использовалась более 36 календарных месяцев подряд без уведомления Пользователя.

5.7. Настоящее Соглашение распространяет свое действия на все дополнительные положения и условия о покупке Товара и/или оказанию услуг, предоставляемых на Сайте.

5. 8. Информация, размещаемая на Сайте не должна истолковываться как изменение настоящего Соглашения.

5.9. Администрация сайта имеет право в любое время без уведомления Пользователя вносить изменения в перечень Товаров и услуг, предлагаемых на Сайте, и (или) их цен.

5.10. Документ указанный в пункте 5.11 настоящего Соглашения регулирует в соответствующей части и распространяют свое действие на использование Пользователем Сайта:

5.11. Политика конфиденциальности;

5.12. Любой из документов, перечисленных в пункте 5.11 настоящего Соглашения может подлежать обновлению. Изменения вступают в силу с момента их опубликования на Сайте.

6. ОТВЕТСТВЕННОСТЬ

6.1. Любые убытки, которые Пользователь может понести в случае умышленного или неосторожного нарушения любого положения настоящего Соглашения, а также вследствие несанкционированного доступа к коммуникациям другого Пользователя, Администрацией сайта не возмещаются.

6.2. Администрация сайта не несет ответственности за:

6.2.1. Задержки или сбои в процессе совершения операции, возникшие вследствие непреодолимой силы, а также любого случая неполадок в телекоммуникационных, компьютерных, электрических и иных смежных системах.

6.2.2. Действия систем переводов, банков, платежных систем и за задержки связанные с их работой.

6.2.3. Надлежащее функционирование Сайта, в случае, если Пользователь не имеет необходимых технических средств для его использования, а также не несет никаких обязательств по обеспечению пользователей такими средствами.

7. НАРУШЕНИЕ УСЛОВИЙ ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКОГО СОГЛАШЕНИЯ

7.1. Администрация сайта имеет право раскрыть информацию о Пользователе, если действующее законодательство Российской Федерации требует или разрешает такое раскрытие.

7.2. Администрация сайта вправе без предварительного уведомления Пользователя прекратить и (или) заблокировать доступ к Сайту, если Пользователь нарушил настоящее Соглашение или содержащиеся в иных документах условия пользования Сайтом, а также в случае прекращения действия Сайта либо по причине технической неполадки или проблемы.

7.3. Администрация сайта не несет ответственности перед Пользователем или третьими лицами за прекращение доступа к Сайту в случае нарушения Пользователем любого положения настоящего Соглашения или иного документа, содержащего условия пользования Сайтом.

8. РАЗРЕШЕНИЕ СПОРОВ

8.1. В случае возникновения любых разногласий или споров между Сторонами настоящего Соглашения обязательным условием до обращения в суд является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.2. Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня ее получения, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.

8.3. При невозможности разрешить спор в добровольном порядке любая из Сторон вправе обратиться в суд за защитой своих прав, которые предоставлены им действующим законодательством Российской Федерации.

8.4. Любой иск в отношении условий использования Сайта должен быть предъявлен в течение 5 дней после возникновения оснований для иска, за исключением защиты авторских прав на охраняемые в соответствии с законодательством материалы Сайта. При нарушении условий данного пункта любой иск оставляется судом без рассмотрения.

9. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ

9.1. Администрация сайта не принимает встречные предложения от Пользователя относительно изменений настоящего Пользовательского соглашения.

9.2. Отзывы Пользователя, размещенные на Сайте, не являются конфиденциальной информацией и могут быть использованы Администрацией сайта без ограничений.

Обновлено «25» декабря 2017 г.

Первый раз в «качалке». С чего начать?

Поход в тренажерный зал – событие само по себе довольно сложное для большинства из нас. Чего только стоит собраться с мыслями и настроиться на спортивную волну. И вот, когда заветный абонемент в руках, куплены модные кроссовки и одежда, закономерно встает вопрос что же там делать и с чего начать? Для начала хотим предложить Вам несколько советов с целью обезопасить Вас от ошибок, т. к. основная цель похода в тренажерный зал – укрепить здоровье, а не наоборот. И так, во-первых, конечно же, нужно расслабиться. Всех смущает новая обстановка, но, по большому счету, до Вас никому нет дела. Все заняты собой. И если вы не полезете вверх ногами на тренажер, то вряд ли на Вас вообще кто-то обратит внимание.

Очень важно хорошо разогреться перед основной тренировкой, чтобы привести в тонус сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы организма. Поэтому, десять минут на беговой дорожке, велотренажере или эллипсоиде в режиме низкой интенсивности помогут разогреть мышцы. Тут следует отметить, что в случае проблем с суставами и связками бегать на беговой дорожке нельзя. Самым безопасным способом разогреться является суставная гимнастика. Разминка подготовит мышцы к предстоящей работе, что снижает вероятность получения травм.

Лучшим решением для новичка будет круговая тренировка, направленная на все группы мышц. Нужно выбрать пять — шесть упражнений, по одному на каждую. Чтобы не получить травму, не стоит делать базовые упражнения пока не будет поставлена техника их выполнения. Лучше использовать тренажеры. Тренируйте от крупных мышечных групп (грудь, спина, ноги) к маленьким (дельты, бицепс, трицепс). Каждое упражнение следует делать по три раза (то есть, совершать по 3 подхода). Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями — пара минут. Следите за дыханием. Не приступайте к новому подходу, не восстановив дыхание. Не стремитесь использовать большие веса. В первые 2-3 месяца вес необходимо подобрать таким образом, чтобы осилить 12-15 повторений в каждом подходе. Также, в этот период надо делать тренировку почти без использования свободных весов, для привыкания к нагрузкам и укрепления связок. Заниматься рекомендуем 2-3 раза в неделю, продолжительностью 45 минут – 1 час. Не забывайте пить! Делайте несколько глотков перед каждым подходом.

Лучше всего заниматься с инструктором, который правильно подберет программу для тренировки нужных вам групп мышц и проконтролирует точность выполнения упражнений. При желании, вам подберут рацион и помогут составить план питания. Учитывая рекомендации тренера, вы быстрее добьетесь желаемого результата.
И помните, в тренажерном зале Вы получаете лишь 30 % (!) от общего успеха. Остальное приходится на сон и питание. Желательно поесть за 1 — 1,5 часа до тренировки и примерно через час после. Не забывайте правильно питаться и достаточно спать!
А еще не забывайте чаще улыбаться, ведь занятия в тренажерном зале помогают бороться не только с лишними килограммами, но и с плохим настроением и с негативными эмоциями.

Как начать тренироваться в зале, идеи для продуктивных тренировок

«Хочу похудеть», «Хочу красивое стройное тело», «Хочу, чтобы на меня обращали внимание», «Хочу с кем-то познакомится, но меня смущает мой лишний вес», «Я не доволен/довольна своим телом…» и это далеко не все жалобы, которые можно услышать от девушек и парней, которые хотят изменить или подкорректировать свою фигуру. Чтобы что-то изменить, важно переходить к действиям и начать ходить в спортзал. Неподготовленность, неправильный выбор тренировок, старые травмы, нехватка времени могут демотивировать и отложить решение изменить свою фигуру. Тренировки в зале должны приносить удовольствие и пользу для тела. Вот несколько советов, которые помогут вам сделать поход в зал приятным и продуктивным.

Консультация с врачом

Первым и важным решением является консультация с врачом. Спортивные нагрузки – это стресс для организма. Старые травмы, перерыв в занятиях спортом, особенности телосложения, рацион и образ жизни могут повлиять на получение необходимого эффекта после занятий в спортзале. Врач проконсультирует вас о состоянии здоровья и подскажет на что (пульс, давление, рацион, самочувствие) следует обратить внимание во время занятий спортом.

Выбор времени

Перед тем, как начать ходить в спортзал, следует выбрать время для данного занятия и определиться с количеством посещений. Тренировки должны быть регулярными, но вовсе не значит, что вы должны каждый день проводить время в зале. Важно подстроить график занятий под себя. Например, можно уделять время тренировкам 2-3 раза в неделю. Это позволит организму получать соответствующий уровень нагрузки и восстановить силы к следующему посещению зала.

Выбор зала

Сегодня представлен широкий выбор спортивных залов. Выбирать зал следует в зависимости от того, где и как вам будет удобно заниматься. Например, если вы желаете выделить время после работы, то лучше выбрать зал возле офиса. Зачастую, отдают предпочтение тренажерным залам возле дома, что экономит время. Групповые занятия становятся все более привлекательными для любителей спорта. Поэтому, не лишним будет поинтересоваться расписанием групповых тренировок в клубе заранее. Следует посетить несколько спортзалов в ознакомительных целях, после чего покупать абонемент.

Покупка абонемента

Одно из важных решений, которое подтверждает вашу готовность к работе над собой. Сегодня в спортивных клубах представлены различные категории абонементов. Например, это могут быть годовые абонементы, а также 1, 3 и 6 месяцев. Некоторые спортзалы предоставляют пробные бесплатные тренировки и это прекрасная возможность выбрать зал, после чего купить абонемент. Есть предложения, которые включают посещение групповых занятий и тренажерного зала. Все зависит от ваших предпочтений.

Выбор тренировок

Если вы выбрали тренажерный зал, то первое время (желательно 2-4 занятия) следует заниматься с тренером. Вы должны усвоить технику, а тренер поможет определить рабочий вес и составит план тренировок в зависимости от фигуры и личных пожеланий клиента. После приобретения соответствующего уровня техники, можно приступать к самостоятельным тренировкам и по необходимости брать занятия с тренером. Отличным вариантом могут стать групповые занятия. Многие девушки, отдают предпочтения групповым тренировкам. Это может быть, как силовой класс, аэробика, различные танцевальные и функциональные направления, а также растяжка и йога. Выбор будет зависеть от ваших пожеланий и настроя.

Спортивное оборудование и форма

Для посещения спортзала требуется соответствующая форма. Важно выбирать удобную и комфортную спортивную обувь, которая не вызовет дискомфорт во время выполнения различных упражнений. Кроме того, обувь должна быть чистой. Нужно выбирать одежду по размеру, которая изготовлена из эластичных материалов и не будет сковывать движения во время тренировок. На тренировки можно брать свой коврик. Обязательно следует взять полотенце и воду.

Следует помнить, что результат после тренировок не всегда наступает сразу. Стабильность в занятиях, желание и труд приведут к желаемым показателям. При регулярных занятиях в зале вы получите не только здоровое и красивое тело, но и положительные эмоции и заряд энергии.

советы новичкам от тренеров фитнес-клуба Hardcore Gym

Фото: Игорь Болтивец / «Газета Кемерова»

В конце февраля соцсети заполонили посты и фотографии с хэштегом #стоднейдолета. И мужчины, и женщины начали активно готовиться к жаркому сезону, демонстрируя свои успехи всему миру. Мы решили не отставать от всеобщей приверженности к спорту и ЗОЖу и приступить к тренировкам. А заодно попросили тренеров фитнес-клуба Hardcore Gym рассказать о том, с чего новичку начать путь к идеальному телу.

Поставь цель

Идти в тренажёрный зал, потому что это модно, бессмысленно. Чтобы затраченные силы и средства оправдались, поставьте перед собой конкретную цель. Чего вы хотите добиться и за какое время?

«Во время занятий важно отчётливо понимать, зачем вы это делаете. Можно просто вести активный образ жизни, плавать в бассейне, много гулять, заниматься разными видами спорта и иметь подтянутую форму. А можно поставить чёткую цель – похудеть на 10 килограммов к лету и после трёх месяцев тепла не вернуться к начальному результату», – советует инструктор тренажёрного зала фитнес-клуба Hardcore Gym Сергей Шишкин.

Найди для себя идеальный тренажёрный зал

Для новичков, никогда не занимавшихся в тренажёрном зале, залогом эффективных тренировок станет комфорт. Найдите фитнес-клуб вблизи дома, сходите на первое пробное занятие и познакомьтесь с тренерским составом, клубной системой и услугами клуба.

Убедитесь, что с вами будут работать квалифицированные специалисты и доброжелательный персонал. Сделать это можно с помощью собственных наблюдений или отзывов от членов фитнес-клуба. Тогда первые занятия не будут пугать неизвестностью, а превратятся в эффективные тренировки.

Определись с графиком тренировок

Новичкам инструкторы советуют заниматься регулярно два-три раза в неделю. Подберите для себя комфортный график. Клубная система позволяет посещать зал в любое удобное время. Утром, до работы, приняв душ после тренировок и настроившись на продуктивный рабочий день. Днём, на обеденном перерыве, чтобы отвлечься от трудового процесса и размяться в зале. Или вечером.

Например, в фитнес-клубе Hardcore Gym можно приобрести карту на удобное посещение тренажёрного зала в течение дня: утром, днём, вечером или без ограничений. Безлимитная карта также позволяет заниматься не только в тренажёрке, но и на групповых тренировках.

Попробуй групповые занятия

Самый большой страх новичка – выглядеть в зале беспомощным профаном на фоне всех «фитоняшек» и «качков». Именно из-за боязни многие каждый раз откладывают поход в фитнес-клуб на следующий понедельник и так и не начинают новую жизнь.

«Если человек никогда прежде не занимался спортом, вёл пассивный образ жизни, то смотивировать себя на поход в зал сложно. В этом случае можно прийти в тренажёрку на пару с коллегой или записаться на групповые занятия. Успех других людей, чужой пример всегда мотивируют и заряжают на работу», – считает инструктор тренажёрного зала фитнес-клуба Hardcore Gym, персональный тренер Евгений Шобик.

«Недавно мы набрали группу девушек для занятий фитнесом. И для каждой это было в новинку. Все постепенно втягивались, привыкали к тренировкам и новому образу жизни. Прошло лишь несколько месяцев, и девочки уже добились заметных результатов. Ведь даже на групповых занятиях тренер уделяет внимание каждой. Подсказывает, как правильно выполнить то или иное упражнение, мотивирует на дальнейшую продуктивную работу», – добавляет инструктор групповых программ фитнес-клуба Hardcore Gym, персональный тренер Анна Фунтова.

Фитнес-клуб предоставит на выбор многообразие групповых тренировок: табата, Hot Iron, пилатес, танцевальный направления и многие другие. При таком огромном выборе никогда не возникнет чувство однообразия.

Тренируйся систематично

Чтобы при первой встрече с железом глаза не разбежались от всего неизведанного многообразия, а после не пришлось ползти домой с языком на плече, подходите к занятиям правильно. В начале новой идеальной жизни не стремитесь оставить все силы в качалке. Тренер Евгений Шобик советует первые полтора месяца проводить максимально комфортные тренировки под руководством инструктора:

«Если вы только знакомитесь с тренажёрами, существует вероятность навредить себе. На первых занятиях такими темпами можно отбить себе желание тренироваться, так как физическая активность будет ассоциироваться только с болью. Поэтому, когда человек впервые попадает в зал фитнес-клуба Hardcore Gym, мы бесплатно составляем ему план питания и тренировок. Помогаем сориентироваться, создаём «схему движения» в тренажёрном зале, чтобы он не начал стихийно метаться от одного тренажёра к другому, а делал всё продуманно и обоснованно с первого занятия.

Если после тренировки на первых порах будут оставаться силы, а в голове будут мысли о том, что можно потренироваться ещё, сформируется приверженность к спорту и привычка к тренировкам. Придерживаясь принципа от простого к сложному, спустя полтора месяца, когда отточится техника занятий и сформируется привычка к тренировкам, мы прописываем новый план тренировок и питания. И здесь занятия направлены на максимальную отработку и интенсивность, нагрузка возрастает в разы», – отмечает Евгений.

Питайся правильно

Залог успешного пути к идеальному телу – сочетание интенсивных тренировок и правильного питания. Не стоит бояться, что ПП – это непременно жёсткая диета и невкусная еда. И для похудения, и для набора мышечной массы существует множество вкусных и правильных рецептов. В фитнес-клубе Hardcore Gym новичкам подробно рассказывают о суточной норме калорий, дробном питании и подбирают правильный рацион в зависимости от цели.

«Ни в коем случае нельзя голодать! Нужно дробно кушать пять-шесть раз в день, уделяя особое внимание завтраку. В первый приём пищи даже можно позволить себе шоколадку или любую другу свою слабость. А вот после обеда необходимо снизить количество углеводов в рационе», – рассказывает Анна Фунтова.

Режим питания и тренировок также необходимо дополнять полноценным отдыхом и сном. Тогда организм успеет восстановиться.

Достигнув цели, не бросай тренировок!

Самая большая ошибка всех новичков – достигнув цели, забросить тренировки и правильное питание. Согласитесь, похудев на 10–15 килограммов к лету, можно подумать, что лишний вес больше никогда не вернётся. Однако после резкого отказа от физической активности и перехода на сладкое и мучное вес стремительно вернётся назад.

Поэтому инструкторы фитнес-клуба Hardcore Gym рекомендуют оставить в жизни хотя бы один компонент – тренировки или правильное питание. Или вовсе не отказываться от спортивного образа жизни.

Узнать подробно обо всех групповых и индивидуальных тренировках, системе клубных карт можно по телефону +7 (905) 078-22-13. Тренеры фитнес-клуба Hardcore Gym помогут добиться поставленной цели и обрести идеальное тело. Не откладывайте тренировки на понедельник!

Сеть фитнес-клубов Hardcore Gym

Адрес: Кемерово, ТЦ «Радуга», проспект Шахтёров, 54Б, первый этаж

Телефон: +7 (3842) 90-03-92

Режим работы с 08:00 до 22:00

Группа в социальной сети «ВКонтакте»

Аккаунт в Instagram

с чего начать? Пошаговый гид новичка. Пример программы новичка

При первом посещении тренажёрного зала вам определённо будет некомфортно и немного неловко. Виолетта Микульчик даёт несколько советов, которые помогут новичкам собраться на первую тренировку и преодолеть стеснение.

Для первой тренировки классического варианта (спортивные штаны, кроссовки и футболка) будет более чем достаточно. По составу желательно выбирать хлопковые вещи: в них лучше дышит кожа. Если придёте в спортивный магазин, то там, скорее всего, предложат одежду из ткани, выводящей влагу (dryfit). Также в специализированном магазине можно обратить внимание на компрессионные легинсы. Сейчас они очень популярны за счет того, что разгружают мышцы, и в них меньше чувствуется усталость.

Одежда должна соответствовать вашему занятию. Не надевайте в тренажёрный зал слишком открытую одежду. Летом идут в ход суперкороткие шорты и спортивные бюстгальтеры. Так одеваться не стоит по двум причинам. Во-первых, это негигиенично. Тренажёрный зал — место общественного пользования, поэтому ложиться на тренажёр в открытой одежде не совсем разумно. Во-вторых, это привлекает дополнительное внимание со стороны посетителей зала. Бюстгальтер, даже спортивный, все равно бюстгальтер, поэтому надевать его надо под майку.

Правильная обувь

Выбирайте кроссовки для конкретных целей. Есть беговые кроссовки, которые подходят для стадиона или просто открытого пространства, и есть кроссовки для тренажерного зала с хорошей амортизацией. В любом спортивном магазине вас проконсультируют, какая модель подходит для ваших занятий. Только не кеды. У кед плохая амортизация, и, если вы будете в них работать на беговой дорожке, быстро устанут икры и стопы.

Звучит странно, но, тем не менее, не приходите в тренажёрный зал в шлёпанцах. Мало того, что это бросается в глаза, но еще и небезопасно. Если вы случайно уроните себе 15 кг на ногу, кроссовки смягчат удар, а вот если вы будете в шлёпанцах — проблем не избежать. Конечно, если вы так придете в зал первый раз, вас никто не выгонит, но, скорее всего, попросят в дальнейшем приходить в кроссовках.

Без косметики

Если вы идёте на тренировку утром до работы, то, конечно, лучше прийти без макияжа и парфюма. Смешение запахов, особенно резких, в тренажёрном зале может привести к тому, что кому-то станет плохо. Уважайте тех, кто занимается в тренажёрном зале рядом с вами. Все понимают: если ты работаешь, ты потеешь — в этом нет ничего стыдного.

Если идёте в тренажёрный зал после работы с макияжем, помните, что накрашенные тушью глаза вам не помешают, а вот тональную основу лучше смыть.

Правильно укомплектуйте сумку в тренажёрный зал

Собираясь первый раз в тренажёрный зал, важно ничего не забыть.

Полотенца, желательно даже два. Одно маленькое, которое вы можете взять с собой в зал, и второе, побольше, с которым вы пойдете в душ после занятия. Иногда в клубах клиентам выдают полотенца своим клиентам бесплатно или за отдельную плату. Об этом стоит узнать заранее.
Средства личной гигиены (гель для душа, шампунь).
Вода. Как правило, в каждом зале есть вода для всеобщего доступа. Если в вашем зале такого нет, воду придется взять с собой. Об этом тоже лучше узнать до первого занятия.
Спортивная форма. Помимо кроссовок, майки и штанов, не забудьте взять с собой носки. Как бы смешно это не звучало, но именно их клиенты забывают чаще всего.
Если вы занимаетесь без тренера, можете взять с собой в зал блокнот и ручку. Вам будет удобнее ориентироваться в своей программе и записывать количество подходов.

Не робейте!

Первое, что мы видим, заходя в клуб, — это ресепшн. Здесь нас встречают приятные и симпатичные девушки. Не стесняйтесь обращаться к ним с любым вопросом. При необходимости они направят к дежурному инструктору. Если видите какой-то незнакомый тренажёр, можете подойти и спросить, как он работает, как его отрегулировать под себя.

Если совсем ничего не знаете, берите вводную персональную тренировку, где вам покажут и расскажут, как и что работает, как запускается и что за чем выполнять. Многие приходят, пропускают по незнанию разминку и потом травмируются. Есть много важных моментов, о которых вам кто-то должен рассказать.

Не волнуйтесь за свои вещи

В раздевалке тренажёрных залов много индивидуальных шкафчиков, которые закрываются на ключ. Чтобы он не мешал заниматься и не валялся на подоконниках, сдайте его на ресепшн приятным и симпатичным девушкам. Только обязательно запомните свой номерок, чтобы потом не взять чужой по ошибке.

Я, например, своим клиентам запрещаю пользоваться телефонами во время тренировок. Из-за него мы теряем время, это отвлекает и просто раздражает. Пользоваться телефоном на беговых дорожках в тренажёрном зале (а некоторые умудряются читать с телефона прямо на дорожке) — это небезопасно. Конечно, есть люди, у которых работа 24 часа в сутки, и она связана с интернетом или телефоном. В таком случае телефон лучше отложить в сторону и, если он будет звонить, подойти ответить. Но помните, что интенсивность тренировки из-за телефона падает в два раза. Тренировка, которую можно провести за 45 минут, растягивается на полтора часа.

Как устроен тренажёрный зал

Зал состоит из нескольких зон. Как правило, кардиозоны, основной и зоны растяжки.

Попав в тренажёрный зал первый раз, многие сразу направляются в зону свободных весов. Девочки почему-то спешат к скамье для пресса, а мальчики залипают на жиме лёжа. Это в корне неверно. Для начала нужно разогреть мышцы и подготовить организм к предстоящей нагрузке.

Зона кардио в тренажёрном зале

Её легко вычислить: там стоят велотренажёры, беговые дорожки, эллипсоиды, степперы.

Выберите себе беговую дорожку или велотренажёр и проведите на них минут 15 тренировки в лёгком темпе кручения или бега. После кардио начинается силовая тренировка, поэтому мы переходим в основной зал.

Основной зал

Здесь, как правило, две зоны: зона свободных весов и зона силовых тренажёров.

Свободные отягощения — это гантели, штанги, цепи, блины. Очень важно со всем этим железом работать технически верно, что без тренера новичку сделать довольно сложно. Поэтому, не стесняясь, обращаемся к специалисту тренажёрного зала. Есть тут и так называемая «мужская зона», где идет «настоящий кач». Здесь же расположены стойки для жима и приседа.

Не занимайте тренажёр впустую. Вы не один в зале, возможно, кто-то хочет заниматься на том же тренажёре, что и вы. Не стоит, например, на тренажёр садиться как на стул, чтобы отдохнуть или ответить на смс. Сделали подход, встаньте, походите немного, отдохните и возвращайтесь к тренажёру. Либо стойте рядом с ним, показывая, что вы еще на нём работаете.
Не оставляйте тренажёр загруженным. Обязательно разбирайте за собой свободные веса. Когда повешен какой-то вес на штангу, все понимают, что с ней работают. Но если вы ушли и не разобрали за собой, то, возможно, все ещё минут 40 будут вокруг неё ходить и думать, что вы к ней вернетесь. Если это тренажер для жима ногами, где можно и 100, и 200, и 300 кг пожать, то помните, что не всем хочется после вас снимать такие веса.
Не разбрасывайте в тренажёрном зале гантели. Гантели после тренировки обязательно положите на место. Помните, что вы должны оставить все так, как было до вашего прихода в зал.

Зона растяжки в тренажёрном зале

Тренировка должна завершаться в этой зоне.

Некоторые здесь занимаются йогой. Другие — боксом. В тренажёрном зале всегда найдётся хотя бы один боксерский мешок и минимальный набор для тех, кто хочет попрактиковаться, — перчатки, бинты. Естественно, спарринги здесь не проведёшь, но отработать удары можно.

Фото: linkedin.com, feme.ua, blogspot.com, plus.google.com, cnet.com, dailymail.co.uk, playbuzz.com, teknolojioku.com, imgur.com, etsy.com, pinterest.com, shutterstock.com.

Обычно, первый поход в тренажерный зал является спонтанной затеей. Многие новички, не зная всех тонкостей правильного подхода к тренировкам, забрасывают это дело через пару-тройку занятий. Для того чтобы начать заниматься в тренажерном зале, нужно знать некоторые тонкости, которым и посвящена данная статья.

Подготовительный этап

Перед первым походом в зал нужно поставить перед собой конкретные цели и стараться их достигнуть. Легкая и удобная одежда также играет немаловажную роль.

Важно! Перед тем как отправиться в зал, нужно обязательно пройти медицинское обследование.

Правильный настрой

Во время тренировок нужно пить много воды . Некоторые новички намеренно не пьют во время тренировок и даже после них. Они полагают, что потеря напрямую зависит от выпитой воды. Но это не совсем так.

Если за одну тренировку человек теряет 1 кг веса, то 800-900 г составляет именно вода. И её запасы нужно восполнять. играет очень важную роль во всех химических реакциях человеческого организма. Обезвоживание может привести к , головокружениям, сухости во рту и т. д. Поэтому на каждой тренировке нужно выпивать около 1 литра воды.

Важно! Хорошенько закрепляйте блины на штанге. Плохо закрепленные блины могут упасть и нанести кому-то травму.

Сразу организм нуждается в белковой массе. Если организму не дать белков извне, то он начнет «съедать» собственные мышцы. Поэтому, в течение 20 минут после занятий нужно выпить стакан или . Придя домой, можно поесть , злаков или . Сильно жирную пищу употреблять не рекомендуется.

Обкатка программы

Режим обкатки может занимать от 3 до 5 месяцев. Через некоторое время делаются выводы о правильности подбора программы тренировок. На этапе обкатки тренер следит за вашей работой и делает определенные выводы.

Период обкатки — очень важный этап тренировок. Именно в эти первые месяцы занятий вы . У вас вырабатывается свой стиль. На этом этапе вы начинаете полностью понимать свои цели и степень их досягаемости.

Анализ первых результатов и коррекция программы

Некоторые для новичков в тренажерном зале могут со временем корректироваться. Тренер должен следить за вашими результатами и вносить изменения в программу. Это делается для того, чтобы программа была максимально эффективной.

Знаете ли вы? После интенсивных тренировок наиболее быстро восстанавливается трицепс, а наиболее медленно — мышцы спины.

Если в период обкатки все шло по плану, и вы достигли своих целей, то, скорее всего, тренер вам оставит текущую программу на длительный период. Откорректировать можно лишь нагрузки с течением времени. Например, каждый месяц нужно будет добавлять по одному блину на штангу.

Частые ошибки новичков

Многие люди, которые решили заняться спортом, совершают много , из-за которых со временем бросают тренировки.

Частые ошибки новичков в тренажерном зале можно разделить на такие пункты:

Перетренированность . У всех без исключения после первой тренировки начинают сильно . И чем дольше и интенсивней была тренировка, тем сложнее с утра . Поэтому, сильные перегрузки организма на начальной стадии запрещены. От этого теряется мотивация у 40-50 % новичков.
Нетерпение. Каждый новичок хочет стать «качком» сразу после первой тренировки. Не увидев результата, они теряют мотивацию, и, как следствие, бросают тренировки. Но следует понимать, что первые заметные результаты появятся не раньше чем через месяц. Поэтому сначала нужно хорошенько поработать над своим телом и , а уже потом смотреть на себя в зеркало.
Нежелание работать с тренером. Стоит понимать, что самому себе вы тренером стать не сможете. Даже если вы прочитаете множество различных тематических статей, это все равно не сравнится с опытом на практике. Ваши тренировки пройдут в разы лучше под наблюдением опытного инструктора. Множество новичков забрасывают спорт из-за того, что у них ничего не получается, а с тренером такого не случится. Кроме того, тренер всегда сможет вас поддержать в эмоциональном плане.

Застенчивость. Стесняться своего тела в кругу больших бодибилдеров не следует. Надо помнить, что когда-то все они были такими же, как и вы. И поверьте, они это тоже понимают, поэтому не станут над вами шутить. Напротив, они даже могут помочь вам в тренировках.
Отсутствие стратегии. Об этом мы уже говорили. Правильно поставленная цель — залог успеха. Правильно составленный план тренировок — двойной залог успеха. Без ясной и конкретной цели быстро пропадет желание работать. Новичок не сможет анализировать свои достижения, а значит, пропадет и мотивация.
Неправильный отдых. Чтобы результативность проделанной работы была максимальной, нужно регулярно и правильно . Бутылочка , которую вы выпьете по пути домой, перечеркнет весь достигнутый результат в зале. Отдых должен быть правильным: после тренировки нужно восполнить потери энергии и , а затем хорошенько .

И самое главное помнить: усердный труд всегда дает желаемые результаты. Даже если их придется долго ждать, ни в коем случае не стоит опускать руки. Запомните: главное соревнование — борьба с самим собой.

Если вы тренируетесь не разогревшись, сильно повышается риск травм и снижается эффективность занятий. Кроме того, так вы формируете неправильные привычки.

Разминка — это обязательный элемент тренировки. Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простой порядок действий:

Используйте массажный ролик . Такие ролики помогают хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструменты и как их использовать.
Пять минут занимайтесь кардио : быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре. Если у вас есть лишний вес, не стоит бегать — поберегите колени.
Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку . вы найдёте видео хорошей разминки.

После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.

Как составить программу тренировок

Когда вы приходите в зал, у вас уже должен быть чёткий план действий: какие упражнения вы будете делать, какие группы мышц прорабатывать.

Существует огромное количество программ тренировок, однако новичкам без тренера не стоит пробовать сложные варианты. Для начала лучше ограничиться последовательной проработкой всех мышц.

Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую — трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.

Вот несколько упражнений с тренажёрами и свободными весами на разные группы мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:

Ноги вверху платформы — акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
Ноги внизу платформы — акцент на квадрицепсы.
Узкая постановка ног — акцент на внешнюю часть бедра.
Широкая постановка ног — акцент на внутреннюю часть бедра.

Отведение ног в тренажёре

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.

Приседания

Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием. Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.

Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.

Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд, вы сместите акцент на ягодицы.

Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие и ягодиц.

Упражнения для спины

Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины. Оно отлично разогревает и готовит к важному базовому упражнению — становой тяге.

Если вы хотите прокачать именно мышцы спины, а не ног, начинайте выполнять упражнение из положения, когда корпус составляет прямую линию с тренажёром. Затем поднимайте спину, сводя вместе лопатки и отводя руки назад. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.

Ключевой момент в этом упражнении: тянуть блок нужно не руками, а спиной. Во время тяги фиксируйте спину и сводите лопатки. В видео показаны техника и особенности выполнения упражнения:

Это упражнение также помогает эффективно накачать мышцы спины. На видео ниже разбираются техника выполнения и основные ошибки:

Упражнения для груди

Жим штанги лёжа

Это базовое упражнение задействует и грудные мышцы, и трицепсы, и дельтовидные мышцы. Акцент можно сместить, поменяв хват: жим лёжа узким хватом больше нагружает трицепсы, а широким — грудь. Также акцент на грудь смещается, если взять штангу обратным хватом, то есть ладонями к себе.

В видео разбирается техника выполнения упражнения:

Этот тренажёр позволяет выполнять упражнения, нагружающие только грудные мышцы. Не разгибайте руки полностью в крайних точках, выполняйте упражнение плавно.

Отжимания на брусьях с наклоном вперёд

Если вы пока не можете выполнять отжимания на брусьях без помощи, используйте эспандер или специальный тренажёр для поддержки. Чтобы акцент шёл на грудь, наклоняйте корпус вперёд.

Технику выполнения упражнения можно посмотреть в видео:

В этой вы можете найти упражнения для груди в картинках.

Упражнения для трицепсов

Старайтесь не разводить локти в стороны. Если позволяет мобильность плеч, опускайтесь, пока угол в локтях не составит 90 градусов.

Разгибание рук на блоке

Это упражнение можно выполнять с обычной или верёвочной рукояткой. Спина прямая, локти расположены близко к телу и не смещаются.

Упражнения для бицепсов

Сгибание рук со штангой стоя

Это базовое упражнение, которое помогает хорошо проработать бицепс. Вот видео с техникой выполнения упражнения:

В отличие от предыдущего упражнения, поднимая гантели, вы должны повернуть кисти, поскольку это обеспечивает дополнительную нагрузку на бицепсы. Внизу кисти должны смотреть друг на друга, а во время подъёма — развернуться к телу.

Упражнения для плеч

Жим штанги с груди стоя

Перед этим упражнением стоит сделать динамическую растяжку плеч: возьмите в руки палку или эспандер и несколько раз переместите прямые руки за спину, а затем снова вперёд. Во время растяжки не сгибайте локти. Чем ближе вы поставите руки, тем эффективнее будет растяжка.

Во время жима уводите штангу за голову. Если она останется впереди, это сильно нагрузит поясницу.

При выполнении упражнения локти должны быть немного согнутыми. Не поднимайте руки выше плеч — это может вызвать импиджмент-синдром (воспаление вращающей манжеты плеча).

Разведение гантелей сидя в наклоне

Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Движения рук аналогичны предыдущему упражнению.

В этой вы найдёте разбор техники выполнения других упражнений на плечи.

Упражнения на пресс

Скручивания с ногами на возвышенности

Упражнение на пресс с ногами на возвышении

Положив ноги на возвышение, вы исключите излишнюю нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы и вред для поясницы. Если хотите усложнить упражнение, возьмите в руки набивной мяч.

Планка отлично прорабатывает все мышцы кора. Чтобы усложнить её, можете поместить ноги на нестабильную опору: в петли или на , как показано на фото.

Подъём ног в висе

В более простом варианте вам нужно подтянуть к груди только колени.

Если это получается легко, попробуйте поднимать прямые ноги к турнику.

Как выбрать подходящий вес и количество повторений

Берите такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение 5–8 раз. Последние повторения должны выполняться с усилием. Если вы легко делаете все восемь раз, значит, выбранный вес для вас слишком мал.

Выполняйте три подхода по 5–10 раз. Отдых между подходами должен быть 1–2 минуты, между упражнениями — 2–3 минуты.

Если вы выполняете упражнения без веса, нужно сделать больше повторений, чтобы как следует нагрузить мышцы. В таких упражнениях выполняйте три подхода по 20 повторений.

После тренировки

После тренировки обязательно сделайте растяжку: нужно расслабить мышцы, которые работали. В можно найти упражнения для растяжки разных групп мышц, а — упражнения с лентами-эспандерами.

Уже с первых тренировок необходимо уделять внимание своему питанию. Из вы узнаете, что есть до и после тренировок, чтобы ускорить свой прогресс и не навредить организму.

Ничего не стесняйтесь, слушайте своё тело и получайте удовольствие.

«Двадцать три года назад пришельцы-цефы вторглись в наш мир. Мы их остановили. Я их остановил. Но корпорация CELL сразу ухватилась за эту возможность, заполнив вакуум власти, и быстро выросла в размере и влиянии до мирового господства. CELL застали нас врасплох… даже меня… Они называют меня Пророком… И я — единственный, кто знает, что грядет. CELL — не главная угроза нашему миру. Самый мощный пришелец — альфа-цей — еще жив. Он показал мне кусочек будущего… Он знает, что движет мной. Во что я верю. Что быть хорошим солдатом в итоге означает лишь одно… один простой вопрос. Чем ты готов пожертвовать? Когда они пришли ко мне с нанокостюмом, я принес в жертву Лоуренса Барнса — того, кем я был когда-то, — чтобы стать Пророком. Когда мои плоть и кровь стали мне мешать, я заменил их, как деталь. Победа недешева. Каждый раз ты платишь немного больше. Я видел проблеск грядущего… и от меня не осталось ничего, что способно это остановить.

Если величайшая боевая машина потерпит неудачу… что мы будем делать? Что я буду делать?!»

Пост-человек.

Запад 30е Ворота, Купол Свободы, Нью-Йорк.

04:30, 29 ноября 2047.

Команда, во главе с Психом, проникает на лодку и освобождает Пророка. Того, за кого мы будем играть. Мы единственные, у кого остался нанокостюм при себе. С остальных, в том числе с Психа, его сняли CELL. Получаем пистолет и следуем за напарником. Поднимаемся наверх и входим в помещение. Надеваем глушить на пистолет. Когда откроется дверь, включим режим маскировки и свернем налево. Бесшумно убиваем противника перед панелью управления. Спустимся вниз, пройдем прямо, затем повернем направо и доберемся до вентиляционной шахты. По ней выберемся наверх и откроем дверь на другом конце, чтобы впустить Психа. Вместе спускаемся вниз.

Получаем лук, у которого имеется три типа стрел — карбоновая, электрическая, разрывная. Спускаемся еще ниже, открываем дверь. Проще всего сначала убить врага на верхнем мостике и того, что справа. Проходим в следующую зону и выбираемся наружу. Дверь заблокирована, поэтому включаем визор и смотрим через окна слева. Взламываем систему, вовремя нажимая кнопку, когда маячок смещается на нужную частоту. Неточные фиксации уменьшают время, данное на взлом. Оно расположено в правом верхнем углу. Проходим внутрь и спускаемся вниз. Психа охватывает ярость из-за тех, кто лишил его костюма. Идем наружу, отметим всех врагов. Расправимся сначала с теми, кто на верхнем или на нижнем уровне. Добираемся до входа, взламываем панель управления слева. Проходим через две большие зоны. Турели можно взламывать, так же как и системы. После этого они будут враждебны против бойцов CELL. Встречаемся с Психом и на лифте поднимаемся наверх. Город превратился в настоящие джунгли, благодаря CELL, которые используют инопланетные технологии.

Добро пожаловать в джунгли.

Вестсайт Ярд, Пенсильванский вокзал, Нью-Йорк.

08:05, 29 ноября, 2047.

Выходим из лифта и следуем за Психом. Из стены забираем комплект модернизации и производим улучшение характеристик костюма. Выбираемся наружу, добираемся до минного поля. Обезвреживаем ту, над которой изображен красный череп (предварительно включаем визор). Помогаем Психу проломить дверь и поднимаемся наверх. Входим в парк Хай-Лайн, который контролируется сторожевой башней. Спрыгиваем вниз и посещаем каждую из отмеченных Психом точек. Постоянно используем маскировку, чтобы башня не заметила нас, и почаще прячемся укрытиями. Если всё же башня заметила нас, то скрываемся как можно быстрее. Активируем в этот момент броню и тем самым не получаем урона здоровью. Добираемся до самой дальней точки, где лежит инопланетная снайперская винтовка. С помощью нее мы с легкостью уничтожим орудия на башне.

Обезвреживаем минное поле и направляемся к озеру. Выстрелив по воде электрострелой, можно поразить сразу нескольких врагов, которые находятся близко друг к другу. Встречаемся с Психом под автострадой. Перед прыжком вниз, активируем броню. Движемся через канализацию. Откроем дверь и услышим голоса врагов, которые поджидают нас. Поэтому свернем налево и пойдем в обход. В центре расположена турель, которую можно взломать. Чтобы подняться на железнодорожные пути, нужно перебраться на другую сторону и подняться по лестнице. Ускоряемся и удерживаем кнопку прыжка, чтобы перебраться к Психу. Псих пойдет по верхнему пути, а мы перепрыгнем через препятствие и пройдем к двери. В траве обнаруживаем сталкеров. Для противостояние им, используем броню. Проходим в канализацию. Перед ловушками свернем направо и пополним запас стрел. Вернемся к лазерным установкам и взломаем каждую из них. Обезвреживаем еще один ряд ловушек, проламываем дверь и поднимаемся наверх.

На огромной территории расположились враги, а наверху в центре — турель. Проще всего подняться наверх с левой стороны и уничтожать врагов из лука. Также не забываем, использовать укрытия, чтобы не оказаться под огнем турели. Переходим на другую сторону и поднимаемся наверх. Добираемся до зиплайна и спускаемся вниз. Выбираемся наружу, где хозяйничают сталкеры. К тому же что-то создает помехи и из-за этого невозможно следить за состоянием нанокостюма. Если присмотреться, то вдали можно заметить мигающий красный огонек — это и есть блокиратор. Добираемся до него, попутно истребляя врагов. Лучше всего взбираться на вагоны и отсюда отбиваться от нападающих цефов. Выстреливаем по взрывоопасной бочке рядом с блокиратором.

Направляемся к утесу, где Псих занял позицию. Становимся за стационарным устройством и отстреливаем всех подбирающихся врагов. Спустя пару минут, оставляем турель и проследуем за Психом. Ворота, ведущие в туннель, закрыты. Поэтому пройдем вдоль рельсов и доберемся до цистерны. Подтолкнем ее сзади и промчимся в туннель. По пути можем расстреливать врагов, хоть этого и не требуется.

Корень зла.

Улица Нассау, Финансовый район, Нью-Йорк.

13:45, 29 ноября, 2047

В небольшом пристанище союзников встречаемся с Клэр и знакомимся с Рашем. Идем вперед и спускаемся вниз. Следуем за Психом, запрыгиваем повыше. На карачках проходим через обломки. Добираемся до лифта, Псих вскроет дверь. Спрыгнем сначала в первую кабину, затем на вторую и окончательно провалимся вниз. Идем наружу, с вертолета высаживаются бойцы CELL. Подбираемся к дамбе с левого фланга и проникаем через центральный вход. На порогах установлены лазеры, поэтому проходим через них с использованием режима невидимости. Открываем дверь лифта и поднимаемся наверх. Когда лифт остановится, немного ждем и запрыгиваем наверх через открывшийся люк. По вентиляционной шахте выберемся в коридор и уничтожим врагов.

Взламываем панель управления слева от прохода. По дамбе добираемся до северного генератора. Входим внутрь с правой стороны, предварительно взломав панель управления. Спускаемся вниз, попутно истребляя бойцов. Обрушиваем генератор и поднимаемся наверх. Снаружи появился вертолет, поэтому до южного генератора доберемся по воде. На нижнем уровне имеется вентиляционная шахта, которая выведет нас прямо к генератору. Аналогично выводим его из строя и поднимаемся наверх. Пройдем по той же самой шахте и уязвимому месту, на которое устанавливаем заряд взрывчатки. Используя зиплайн, покидаем дамбу.

Следуем по затопленной местности к комплексу сбора. По пути столкнемся с немногочисленными противниками. На верху островка расположился снайпер, его убиваем в первую очередь. Добираемся до узкого прохода. Мощный поток воды выведет нас вперед. Подбираемся к комплексу и обходим его с левой стороны. Спрыгиваем в канализационную систему и по трубе проникаем на территорию комплекса. Не забываем, что здесь установлены мины, поэтому предварительно взламываем их. Поднимаемся наверх, используем один из подъемников, чтобы спуститься вниз. Восстанавливаем давление воздуха в регулирующей схеме. Делается это путем активации двух терминалов. Чтобы добраться до второго, запрыгиваем на блоки. После этого появится турель, поэтому активируем режим брони и быстро добираемся до центрального подъемника. Поднявшись наверх, устраняем врагов и производим контролируемое отключение Нексуса.

Снять с предохранителя.

Улица Деланси, Чайнтаун, Нью-Йорк.

19:00, 29 ноября, 2047

Пока бойцы CELL разгуливают по местности, мы устраняем их по одному. Узнаем про запуск некого «Восхода Алой Звезды». Первым делом уничтожаем трех отделившихся врагов. Одного из них поразим карбоновой стрелой, а двоих убьем выстрелом электрической стрелой по воде. Продолжаем продвигаться по левой стороне. Зачищаем полуразрушенные постройки от противников и переходим в следующую зону.

Обезвреживаем минное поле, после чего проникаем в постройку и поднимаемся всё выше и выше. Лестницы для каждого этажа расположены на разных местах. Переходим на другое здание, используя зиплайн. Затем пройдем вперед и спрыгнем вниз. Поднимаемся наверх по лестнице, проламываем дверь и выбираемся наружу. Сталкиваемся с пехотинцами — пехотной единицей цефов. Уничтожаем их и продвигаемся вперед. Добираемся до здания, откуда вырывается поджигатель. Стреляем по его красной части, которую он любит прятать за крепкой броней. Также мы можем взламывать поджигателя, и тогда он отключится на несколько секунд. Через здание выберемся на другую сторону, где обнаружим еще большее количество поджигателей. Перейдем на правую сторону и продвинемся к лаборатории по снятию костюмов. В первую очередь взламываем летунов, которые с легкостью могут обнаружить нас. Бежим к лаборатории, опускаем мостик и у лифта встречаемся с Психом.

Спускаемся вниз и следуем за напарником. Отыскиваем функциональный док нанокостюма, где мы разблокируем костюм. Выясняется, что Клэр приложила руку к снятию костюма с Психа.

Восход Алой Звезды.

Улица Перл, Два моста, Нью-Йорк.

06:15, 30 ноября, 2047

Нью-Йорку угрожает опасность: Архангел готовится войти в третью стадию под названием «Восход Алой Звезды» и стереть мегаполис с лица Земли. Выходим на крышу и спрыгиваем пониже. Проходим к красным трубам и по ним переходим на другие здания. Уничтожаем цефов возле транспортировки мозга. Взаимодействуем с голограммой, после чего цефы принимают нас за Альфа-цефа и перестают атаковать. Но через несколько секунд появляется настоящий Альфа-цеф и враги снова пытаются убить нас. Находясь за укрытием, подбираем инопланетное оружие. Пока мы держим его в руках, энергии костюма перестает истощаться на некоторое время.

Проходим вперед и сталкиваемся с цефами и бойцами CELL. Если не хотим столкнуться с первыми, то пойдем в обход с левой стороны и зачистим постройки от стрелков. Добираемся до дороги и используем транспорт. Отправляемся на помощь к Клэр. На мосту уже не проехать, поэтому перепрыгиваем через заржавевшие автобусы. Расстреливаем гранатометчиков на верхних позициях. В конце сворачиваем налево и спускаемся в самый низ.
Идем наружу, спрыгиваем вниз с использованием брони. У дороги находится транспорт, на котором преодолеваем большие расстояния. Также можем расстреливать врагов из встроенной ракетницы. Прибываем к воротам, оставляем транспорт и поднимаемся с левой стороны. Взаимодействуем с панелью управления и открываем ворота. Продолжаем ехать, пока не упремся об баррикаду. На своих двоих направляемся к командному центру Архангела. Взламываем ворота и проникаем внутрь. Добираемся до систем защиты и первым делом обезвреживаем турель. Затем подбираем дистанционную взрывчатку и с помощью нее уничтожаем указанное оборудование.

Направляемся к залу управления. Враги подняли мост, поэтому взберемся повыше и активируем панель управления. Проходим вперед, разблокируем дверь через панель справа. Встречаемся с командой, чтобы предотвратить третью стадию.

Всего лишь человек.

Запад 52я, Адская Кухня, Нью-Йорк.

11:50, 30 ноября, 2047

Приземлившись, встречаемся с Психом. Стимулируем его продолжать вести борьбу против цефов. Спрыгиваем вниз и выбираемся из постройки. Движемся прямо, затем спрыгнем вниз и пойдем по правой стороне. Добираемся до зиплайна, скатываемся вниз. С верхней позиции уничтожаем врагов любым возможным способом. Спрыгиваем вниз, используя режим брони. Обходим здание сзади и поднимаемся к воздушной защите цефов. Капсулы с врагами могут упасть в любой момент, поэтому постоянно находимся в режиме невидимости. Входим в помещение с устройством цефов и даем возможность Психу расстрелять вражеское сооружение.

Появились еще две точки с воздушной обороной. Подходы к той, что слева, охраняются крикунами. Стараемся проникать на территорию воздушной обороны через нижние канализационные трубы. У последней точки патрулируют пироцефы и авиация. Отключив все воздушные сооружения, проследуем за СВВП, уничтожим врагов и взберемся на крышу. Используем стационарный пулемет и расстреливаем вражескую авиацию до тех пор, пока приборная панель СВВП не выйдет из строя. Приземлившись, удерживаем оборону. Внезапно появляется неизвестный противник и притягивает нас к себе. Сорвавшись от хватки, начинаем расстреливать противника. Собираем всевозможное оружие, разбросанное по территории. Цеф притягивает к себе различные предметы и создает вокруг себя оружие. Поэтому вовремя уничтожаем еще не сформировавшиеся детали над противником. Враг несколько раз попытается притянуть нас к себе, в этот момент быстро и часто жмем показываемую на экране кнопку. Одержав победу, достигаем круга Колумба.

Боги и монстры.

Под площадью Колумба, Нью-Йорк.

15:55, 30 ноября, 2047

Очнувшись в замкнутом пространстве, подбираем пистолет и следуем по узкому проходу. Проваливаемся в воду и спрыгиваем еще ниже. Пройдя по трубе, сместимся на левую сторону, поднимемся повыше и перейдем по мостику. Проходим в пещеру и продолжаем идти прямо. Помечаем врагов, чтобы проще было уничтожать их. Обезвреживаем минное поле и взламываем турель слева. Подходим к транспортировке мозга цефов. Снова появятся многочисленные враги, а вовремя взломанная турель поможет уничтожить их.

Слева открылся проход в пещеру, запрыгиваем повыше и углубляемся внутрь. Выбираемся с другой стороны и спрыгиваем вниз. Обезвреживаем турель на скале слева. Подбираемся к транспортировке мозга цефов и перепрограммируем мины. Подберем более мощное инопланетное оружие, чтобы уничтожать сильных врагов. Движемся по левой стороне, запрыгиваем повыше и добираемся до последней транспортировки мозга цефов. После этого пройдем направо и спрыгнем вниз, воспользовавшись неуязвимостью. Добираемся до червоточины цефов и закрываем ее.

Запрыгиваем повыше и приступаем к схватке с Альфа-цефом. Расстреливаем огромную металлическую голову, вовремя уклоняемся от ударов и прячемся за различными предметами, когда противник стреляет в нас. После этого цеф попытается притянуть нас к себе, в это время быстро и часто нажимаем показываемую на экране кнопку. Отпросившись назад, отмечаем появившихся врагов и уничтожаем их, пока вновь не появится Альфа-цеф. Также периодически взаимодействуем с красными капсулами для обретения бессмертия на короткий промежуток времени. Повторяем начальные действия до полной капитуляции Альфа-цефа.

После череды роликов, оказываемся в космосе. Подлетаем к лазерной установке и взламываем ее. Направляем лазер на вражескую цель. Чтобы точно прицелиться, кнопками движения лишь задаем направление для прицела, а не полностью управляем им. Смотрим заключительный ролик.

Как начать тренировку, если вы новичок в упражнениях

Вам также понадобится удобный поддерживающий спортивный бюстгальтер и пара топов, брюк или шорт, отводящих пот. «Несколько симпатичных тренировочных костюмов, в которых вы чувствуете себя комфортно, — отличное вложение, потому что нет ничего лучше, чем« почувствовать свою часть », чтобы мотивировать вас двигаться», — говорит Танкер.

Однако не стоит перегибать палку: тренировочный танк — это тренировочный танк. Вам не нужно, например, вкладывать средства в беговой бак, бак для йоги или подъемный бак.Проверьте свой шкаф, чтобы увидеть, что у вас уже есть — особенно вещи, о которых вы, возможно, забыли! — и, если вам все же нужно купить новые вещи, совершайте покупки в межсезонье (например, покупайте молнии для бега в холодную погоду летом) может помочь вам сэкономить деньги.

3. Начните с двух тренировок в неделю, но сделайте движение повседневным.

«Когда вы начнете тренироваться, подумайте о долгосрочной стабильности. Хороший вопрос, который стоит задать себе, — сколько дней в неделю вы можете реально вписать в свою жизнь?» — говорит Танкер.Она рекомендует работать до трех-четырех дней в неделю, но это не значит, что начинать нужно именно с этого.

Начните с двух тренировок в неделю, советует Танкер. По словам Комаса, это может быть всего 30 минут тренировки с отягощениями. Постановка реалистичной цели является ключом к ее достижению, и поскольку вы, вероятно, будете болеть после первых нескольких тренировок, это означает, что у вас будет несколько дней, чтобы восстановиться между ними.

Несмотря на то, что вы не будете заниматься ежедневными тренировками, вам все равно следует каждый день делать или движений, чтобы выработать привычку, Сиван Фаган, С.П.Т., основатель Strong with Sivan в Балтиморе, рассказывает SELF.

«Делать что-нибудь маленькое каждый день — даже если это 15 минут ходьбы — действительно дает импульс и укрепляет привычку», — говорит она.

4. Найдите время, которое подходит вам.

В мире фитнеса всегда было много разговоров о том, когда лучше всего заниматься спортом. Однако ответ на самом деле довольно прост.

«Не существует лучшего времени для тренировок», — говорит Фэган. «Лучшее время — это всегда то время, которое соответствует вашему образу жизни, предпочтениям и уровню вашей энергии.«

Чтобы узнать это, нужно поэкспериментировать с разными временами, чтобы увидеть, когда вы чувствуете себя лучше, а когда, скорее всего, сделаете это», — говорит она. Вы можете обнаружить, что стать человеком, занимающимся утренними тренировками, вам лучше, так как вы сможете убрать тренировку с дороги до того, как что-то придет, чтобы отодвинуть ее на второй план. С другой стороны, мысль о более раннем пробуждении может полностью отключить вас, и вы можете получить больше пользы от того, чтобы после работы отвлечься от рабочего дня. В этом случае вам лучше всего подойдут вечерние тренировки.

5. «Назначьте» разные типы тренировок, пока не найдете те, которые вам действительно нравятся.

На самом деле существует бесконечное количество видов тренировок, и правда в том, что лучшая тренировка для вас — это та, которую вы действительно будете выполнять и которая вам понравится. Лучший способ найти то, что вам больше всего подходит, — это метод проб и ошибок, даже если поначалу это может показаться пугающим.

«Попробуйте несколько разных типов классов, пока не найдете то, что вам нравится. Что-нибудь подойдет!» — говорит Харрисон. (И да, это все еще может применяться в мире домашних тренировок, поскольку в вашем распоряжении множество виртуальных классов, будь то через фитнес-приложения или потоковую передачу из ваших местных тренажерных залов.Начните с того, что вас изначально привлекает, будь то барре, бокс, пилатес, танцевальное кардио, йога, силовые занятия, вы называете это, и продолжайте пробовать новые оттуда, пока не найдете то, что вам нравится.

Как начать ходить в спортзал: полное руководство

Необходимо знать правила этикета в спортзале. В противном случае вы можете выставить себя тупым и получить грязные взгляды от завсегдатаев спортзала.

Без лишних слов, вот ключевые правила:

1.Будьте чисты: примите душ и постирайте одежду

Это несложно, но я не могу сказать вам, сколько раз мне приходилось терпеть зловоние некоторых людей.

Если вы тренируетесь на улице и один, делайте все, что хотите. Но в тренажерном зале регулярно принимайте душ, особенно в теплое время года. Кроме того, никогда не надевайте ту же рубашку или майку второй раз после того, как вы уже вспотели.

2. Повторно отследите использованные веса

Это одно из самых распространенных преступлений в тренажерном зале.Зайдите в большинство тренажерных залов, и я гарантирую, что вы найдете несколько гантелей на земле и штанги с нагрузкой, и никто ими не воспользуется.

Во-первых, никто не должен пересчитывать вес, который вы использовали.

Во-вторых, это не займет много времени, и это займет у вас 1 минуту.

В-третьих, скажем, например, вы заканчиваете подходы и продолжаете тренировку. Затем приходит девушка и хочет использовать оборудование только для того, чтобы увидеть на нем свой вес.

Я видел это снова и снова: девушка изо всех сил пытается снять чьи-то 45-фунтовые пластины из жима ногами, чтобы она могла выполнять свои подходы.

Будьте стойким человеком и переставьте все, что вы используете.

3. Не оставляйте пот на оборудовании

Если вы из тех, кто много потеет, возьмите с собой в тренажерный зал полотенце. Либо накройте им оборудование, прежде чем сесть / лягте на него, либо вытрите пот после того, как закончите.

Это мерзко, и никто не хочет сидеть в твоем поту.

4. Не загораживайте людям обзор зеркала

Когда кто-то пользуется зеркалом, невежливо стоять перед ним и закрывать им обзор.

Зеркала служат одной цели: помочь вам увидеть себя выполняющим упражнение и оценить вашу технику.

Поэтому, когда кто-то пользуется зеркалом, не стойте перед ним.

5. Если сомневаетесь, сначала спросите

Хорошо, позвольте мне нарисовать вам картинку:

Вы в тренажерном зале, делаете жим штанги лежа. Вы на мгновение покидаете скамейку, чтобы выпить воды. Вы возвращаетесь и обнаруживаете, что кто-то снимает тяжести с вашей скамьи.

Не весело. Вам бы не хотелось, чтобы это случилось с вами, поэтому не делайте этого самостоятельно.

Если вы видите какое-то оборудование, особенно с пластинчатой загрузкой, и не уверены, кто-то его использует или нет, поспрашивайте.

Это сэкономит ваше время и избавит вас от потенциального затруднения, так как вам не придется переставлять гири, когда человек, использующий оборудование, столкнется с вами.

6. Спросите место, если вам нужно.

Одна из худших вещей, которые я видел в тренажерном зале в разных случаях, — это когда кого-то прижимали к штанге в жиме лежа.

Большую часть времени человек проверяет свой максимум на одно повторение без корректировщика.

Если вы собираетесь сделать тяжелый сет, всегда рекомендуется попросить место у кого-нибудь.

Большинство людей рады помочь, и никто не хочет торопиться и поднимать штангу у вас на груди.

7. Не начинайте разговоры с людьми, которые носят наушники / наушники

Люди, носящие наушники в спортзале, скорее всего, не хотят общаться, так что оставьте их в покое.

Если вам нужно спросить их об оборудовании, а что нет, сделайте это. Но не пытайтесь прервать их сеанс, чтобы поговорить о погоде на этот день.

Кроме того, очень невежливо прерывать кого-то во время набора, чтобы что-то спросить. Подождите, пока они не закончат.

8. Цените случайный совет и двигайтесь дальше

Как новичок в спортзале, вы получите нежелательный совет от своих друзей.

Поблагодарите их и идите дальше.

Хороший совет или плохой, не задумывайтесь о нем.Если только это не от вашего тренера.

9. Избегайте давать советы кому-либо, если только они не находятся в непосредственной опасности

Это правило связано с правилом 8, но на этот раз вы готовы уступить.

Помните: людям не нравится получать советы (даже если они полезны) от незнакомых людей.

Они могут быть догматичными или иметь очень низкую самооценку и избегать критики любой ценой.

Какой бы ни была причина, избавьте себя от хлопот и не давайте людям советы.

Делайте это только в том случае, если они находятся в непосредственной опасности причинить себе вред.

Несколько лет назад я дал нежелательный совет какому-то ребенку, который делал эти невероятно страшные тяги. Хотелось бы думать, что его сейчас не накинули, но кто знает.

10. Не разговаривайте по телефону в тренажерном зале

Музыка в большинстве тренажерных залов настолько громкая, что вы не сможете нормально разговаривать по телефону, для начала, но даже если бы вы могли , не надо.

Никто не хочет слушать ваш телефонный разговор, поэтому выведите его на улицу.

7 мотивирующих советов для начинающих

Эти советы по тренажерному залу для начинающих помогут вам достичь своих целей в отношении здоровья и обрести уверенность, необходимую для продолжения занятий.

Мэри Ламбкин

Новичок в тренировках? Вам может быть интересно, с чего начать. Следуйте этим семи советам в тренажерном зале для начинающих, чтобы чувствовать себя сильнее — физически и морально — до и после каждого занятия в тренажерном зале.

1. Будь горд

Перед тем, как погрузиться в практические советы по тренажерному залу для начинающих, помните, что самый важный катализатор упражнений — это уверенность.Поднимаете ли вы 100 фунтов или 1 фунт, вы должны гордиться тем, что вообще пришли в спортзал! Не пугайтесь других и не бойтесь просить о помощи.

Помните, что каждый в спортзале когда-то был на вашем месте. Эти первые несколько тренировок, какими бы «легкими» они ни были с точки зрения физической интенсивности, часто бывают самыми сложными в умственном плане. Гордитесь, будьте уверены и верьте, что ваши спортивные навыки и фитнес-знания со временем улучшатся.

2.Оставайся сильным

Новички часто стремятся к беговым дорожкам и стационарным велотренажерам, потому что эти тренажеры подходят для всех возрастов и уровней подготовки. Но не зацикливайтесь на кардио-тренировках — попробуйте включить как минимум два дня силовых тренировок в свой еженедельный распорядок. Если вы не чувствуете себя готовым исследовать тренажерный зал, помните, что упражнения с собственным весом могут быть столь же эффективными для наращивания силы.

Не совсем уверен, с чего начать? Попробуйте одно из неограниченных бесплатных занятий по фитнесу, предлагаемых всем участникам через PE @ PF.Эти занятия в небольших группах проводятся сертифицированными тренерами и могут научить вас основным упражнениям с отягощениями и тренировочным движениям. Кроме того, в большинстве заведений Planet Fitness предлагается 30-минутная экспресс-тренировка, которая поможет вам выполнить тренировку всего тела.

3. Работай усердно

Если к концу тренировки вы не потеете, возможно, вы недостаточно сильно напрягаетесь. Постарайтесь хотя бы один раз за время тренировки достичь состояния «запыхавшегося дыхания», включив в него высокоинтенсивные движения, такие как спринт, прыжки с трамплина, бёрпи или приседания.

4. Спросите, как

Вместо того, чтобы уклоняться от упражнений или оборудования, с которым вы не знакомы, попросите о помощи сотрудника спортзала или другого посетителя спортзала. Используйте ресурсы, такие как библиотека упражнений ACE Fitness и видео тренировок CDC, чтобы получить советы по форме и технике. Еще одна хорошая идея — работать с сертифицированным тренером, который поможет вам ознакомиться с планировкой тренажерного зала и составить план тренировки.

5. Ешьте

Тренировки не принесут результатов, если ваша диета тоже не контролируется.Замените нездоровую пищу на здоровую и постарайтесь сократить потребление сахара. Хорошее место для начала — следовать рекомендациям Министерства сельского хозяйства США заполнять хотя бы половину вашей тарелки фруктами и овощами.

Рекомендуется готовить перед каждой тренировкой (и заряжаться после нее) закуски с высоким содержанием белка, такие как орехи, йогурт, мясные деликатесы, хумус и творог. Конечно, соблюдение сбалансированной диеты поможет вам достичь ваших целей в фитнесе, но также реально получить удовольствие здесь и там!

6.Будьте реалистичны

Похудение, увеличение силы, повышение выносливости и повышение гибкости — все это долгосрочные цели , поэтому не ожидайте достижения максимальной силы за одну неделю. Реалистично оценивайте цели, которые вы перед собой ставите. Например, посмотрите, сможете ли вы прибавить пять фунтов к жиму от плеч или сбрить на десять секунд меньше времени на милю в течение месяца.

7. Отдых и повторить

Даже самые опытные спортсмены осознают важность отдыха после тяжелой тренировки.Старайтесь спать по восемь часов каждую ночь, отдыхайте хотя бы один день в неделю и всегда ходите в тренажерный зал, готовый повторить еще одну серьезную тренировку. Как только вы войдете в рутину, вы быстро откажетесь от статуса «новичок».

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Как начать тренироваться, когда не знаешь, что делаешь

Что вы делаете, когда пытаетесь начать новую тренировку?

Может быть, вы тренировались всю свою жизнь и просто хотите сделать новое упражнение, чтобы сохранять свежесть.Или, может быть, вы впервые приступаете к тренировкам и не знаете, с чего начать. В любом случае, переход к новому режиму тренировок — это то, с чем мы все время от времени сталкиваемся.

Например, я недавно добавил в свой распорядок тренировок спринт. Есть только одна проблема: я никогда раньше не тренировался в спринте.

В этом посте я опишу стратегии, которые я использовал, чтобы начать новую тренировочную программу, и покажу вам, как начать тренироваться.

Как начать тренироваться

1.Решите, что вы хотите делать хорошо.

Я уже писал ранее о том, насколько важным может быть целеустремленность, и это справедливо также для упражнений и тренировок.

Чем конкретнее вы говорите о том, в чем вы хотите научиться хорошо делать, тем легче вам будет тренироваться для достижения успеха. В моем случае я хочу стать хорошим спринтом на 400 метров. Это четкая цель, и она помогает мне ориентироваться в процессе.

Если вы не знаете, как начать тренировку, примите решение.Это даже не обязательно должно быть «лучшее» решение. Просто выберите то, что вы хотите делать хорошо, и начните двигаться в этом направлении. Позже будет много времени для корректировок и оптимизации.

2. Спросите кого-нибудь, кто там был.

Вначале я понятия не имел, как выглядит типичная спринтерская тренировка.

Как я узнал? Я спросил людей, которые знали. Не бойтесь обращаться к вам и задавать вопросы. В какой-то момент все становятся новичками.Люди вокруг вас — ваш главный актив.

Я пошел к своему тренеру по силовой и физической подготовке из колледжа, моим старым товарищам по команде, которые тренировались в спринте, и другу, который соревновался в беге на треке. Я попросил каждого из них дать предложения и программы для тренировки спринта на 400 метров и дать общие советы по бегу на короткие дистанции.

Я надеялся, что, спросив пять разных людей вместо одного, я смогу получить более всестороннее представление. Как и ожидалось, все указывали мне на разные программы и процедуры.

Хотя поначалу вся эта различная информация может показаться противоречивой и сбивающей с толку, она важна для следующего шага.

3. Получите основную идею, пропустите детали.

Это то место, где большинство людей сдаются и никогда не приступают к своему новому распорядку. (Не волнуйтесь. Это случилось и со мной.)

Фитнес — одна из худших отраслей, если вам нужен четкий совет. Кажется, что у всех разные способы ведения дел, и все они убеждены, что их путь — единственный.

В результате легко переживать из-за деталей нового распорядка тренировки. Что делать: 5 подходов или 6 подходов? Программа A говорит, что я должен отдыхать в течение 90 секунд, но программа B говорит, что я должен отдыхать в течение 60 секунд. На этом веб-сайте говорится о тренировках в понедельник, среду, пятницу, но мой друг делал это во вторник и четверг. Какой из них правильный?

Давайте сделаем глубокий вдох.

Вот вам небольшая бомба знаний: детали не имеют значения вначале.

У вас будет достаточно времени, чтобы выяснить технику, периоды отдыха, объем, расписание тренировок и т. Д.Когда вы начинаете новую тренировку, единственное, что имеет значение, — это начать. Уловите основную идею, придерживайтесь расписания, и детали начнут становиться на свои места.

Вот как я сделал это на тренировке по спринту…

Я прочитал все ресурсы и программы тренировок, которые мне прислали мои друзья. Затем я записал общие идеи из каждой программы.

Вот как они выглядели…

бег на короткие дистанции от 200 до 500 метров
отдых 2 или 3 минуты между подходами
бег от 3 до 6 спринтов за тренировку
выполнять спринтерские тренировки 2 или 3 раза в неделю

Я упустил много деталей? Да.Но с основными идеями, изложенными выше, я мог пойти на трек и выполнить свою первую спринт-тренировку.

И в самом начале это настоящая цель: максимально упростить начало работы.

4. Двигайтесь медленно.

В большинстве случаев, когда мы решаем начать новую тренировку, это потому, что мы заинтересованы в этом. Иметь мотивацию — это здорово, но, как я уже говорил, это палка о двух концах.

Почему? Во-первых, потому что мотивация колеблется.Значит, на это нельзя положиться. Вот почему вы хотите выработать хорошие привычки, а не получать мотивацию.

Но, во-вторых, мотивация может заставить вас откусить больше, чем вы можете прожевать. (О том, почему это проблема и как ее избежать, я писал здесь.)

Вначале вы хотите начать медленно. Помните, цель состоит в том, чтобы выработать привычку выполнять тренировки, а не выполнять интенсивные тренировки.

Вот как я начал свои спринты…

На первой тренировке я сделал 3 спринта по 200 м с 50% интенсивностью.Это было легко и медленно. Я просто пытался приучить свое тело снова к бегу.

На второй тренировке я сделал 2 спринта по 400 м с 3-х минутным отдыхом между ними. Опять же, это не было особенно утомительной тренировкой.

Вначале вы хотите, чтобы тренировки были легкими. Это верно в течение первых 3-4 недель. Ваша единственная цель — придерживаться расписания и развить способность выполнять тренировку. Производительность не имеет значения.

Похоже, это полная противоположность тому, что делает большинство людей.Типичный подход — перейти от сидения на диване к занятиям P90X шесть дней в неделю. Неудивительно, что с таким переключателем большинство людей сдаются через неделю.

5. Не пропускайте тренировки.

Если бы я мог подытожить все, что я узнал за 10 лет силовых тренировок, я бы свел к этим трем словам: не пропускай тренировки.

Если честно, вот как обычно выглядит наш календарь тренировок:

Тренируйтесь последовательно в течение месяца или двух.
Заболеть. Пропустите несколько тренировок. Проведите следующий месяц, чтобы вернуться в форму.
Тренируйтесь последовательно месяц или два.
Изменения в расписании. Жизнь сходит с ума. Пропустите несколько тренировок. Проведите следующий месяц, чтобы вернуться в форму.
Тренируйтесь последовательно месяц или два.
Путешествие. Отпуск. Нет больше времени. Пропустите несколько тренировок. Проведите следующий месяц, чтобы вернуться в форму.

И так далее.

Теперь нет ничего плохого в том, чтобы изменить свой график или взять отпуск, но вам нужна система, которая максимально упростит возвращение в нужное русло.Это особенно верно, когда вы только начинаете выполнять новую программу тренировок.

Когда я начал отжиматься, мне удалось выполнить 17 тренировок подряд, прежде чем я пропустил день. И после того выходного дня я снова вернулся в нормальное русло. Всего за последние 8 месяцев я выполнила 93 отжимания.

Индивидуальное влияние каждой тренировки было очень небольшим, но совокупное влияние соблюдения этого расписания было огромным. (Я вдвое увеличила количество отжиманий, которые могу сделать.) И все сводится к тому, чтобы не пропускать тренировки.

Я планирую применить ту же стратегию к своим спринтерским тренировкам и предлагаю вам сделать то же самое.

6. Выберите упражнение и приступайте к работе

В мире больше упражнений, чем я могу сосчитать, но я думаю, что вы можете перечислить самые важные на двух руках.

Толчок
урвать
Приседания
Становая тяга
Жим лежа
Отжимания
Подтягивания
Спринт

Выберите тот, в котором вы хотели бы хорошо разбираться, и приступайте к работе.

Помните, вам не нужно беспокоиться о деталях вначале. Просто поймите главную идею, начните медленно и не пропускайте тренировки.

А теперь, извините, пора отправиться в путь.

П.С. Если вам нужны более практические идеи о том, как сформировать новые привычки (и избавиться от плохих), посмотрите мою книгу Atomic Habits , в которой вы узнаете, как небольшие изменения в привычках могут привести к замечательным результатам.

Лучшие советы для начала занятий в тренажерном зале

В свой первый день я помню, как очень нервничал из-за того, в какую среду я собираюсь вступить.Я не знал, где что-то находится, и на самом деле не знал, какую тренировку я хотел или должен был провести, чтобы помочь мне в достижении моих целей. При этом есть десять вещей, которые я хотел бы знать, когда только начинал в тренажерном зале…

1. Нервничать — это нормально

Чем больше я думал об этом, тем больше я чувствовал себя неуверенно, и это заставляло меня нервничать больше, чем раньше! Это нормально — нервничать, когда вы впервые ступаете в тренажерный зал, решив записаться в тренажерный зал, вы, по сути, выталкиваете себя за пределы своей зоны комфорта, что действительно заставляет нас нервничать, беспокоиться или бояться, и все эти чувства в порядке.Чем больше вы идете, тем увереннее вы начнете становиться увереннее.

2. Обращаться за помощью — это нормально

Многие мои клиенты поначалу очень нервничали, прося помощи у сотрудника, и вспоминали мои первые дни в спортзале, и я тоже. Если бы я никогда не просил о помощи, мое время в тренажерном зале было бы очень неприятным и неудовлетворительным . Персонал здесь по причине, чтобы помочь вам поправиться и поддержать вас в достижении ваших целей.Обращение за помощью не означает, что вы не способны достичь чего-либо в тренажерном зале, во всяком случае, это лучший способ помочь вам в достижении ваших целей.

3. Поднятие тяжестей не делает вас менее женственной

По какой-то причине многие женщины (в том числе и я в прошлом) думают, что как только вы начнете заниматься тяжелой атлетикой, вас будут воспринимать как мужественных и неженских. На самом деле это неправда, во всяком случае, это очень воодушевляет и заставляет чувствовать себя великолепно! Тяжелая атлетика — отличный способ построить тело, к которому вы стремитесь.Вам не придется терзать себя на кардиотренажере более 2 часов!

4. Зона свободных весов предназначена не только для парней!

Может быть пугающе ходить в ту часть спортзала, где преобладают парни, которые могут поднимать тяжелые веса, но не волнуйтесь, вы все равно можете попасть туда и разрушить вашу тренировку. Многие мои клиенты (в том числе и я вначале) чувствовали себя очень напуганными, заходя в зону свободных весов, и это было связано с тем, что я (и мои клиенты) не знали, как выполнять упражнение, а не потому, что в нем полностью преобладали ребята.

Как только вы поймете, что вам не хватает уверенности только потому, что вы не знаете, что делать, все, что вам нужно сделать, это получить образование. С тех пор, как я обучал своих клиентов тому, как что-то делать и какой комплект им нужен, они перестали бояться уходить из кардио-секции в блуждание по самым популярным и преимущественно мужским частям спортзала, не моргнув глазом. . Тренажерный зал предназначен для ВСЕХ, он позволяет ВСЕМ становиться лучше, здоровее, быстрее и сильнее!

5.Люди открыты и приглашаются к совместному использованию оборудования

Когда я ходил в часы пик, я обычно уходил от самых загруженных частей спортзала, потому что предполагал, что все скажут «нет», если я попрошу поделиться оборудованием или прыгну на тренажере в перерывах между подходами. Это настолько потрясло меня, что я изменил свой план тренировок просто потому, что он был загружен. Помните, что мы все находимся в одной лодке, и на самом деле никого не волнует комплект, который они используют; можно спросить:

«Привет, это нормально, если я запрыгну на это между твоими подходами?»

«Эй, сколько комплектов у тебя осталось?»

Оба эти вопроса работают очень приятно, потому что они дают вам представление о том, сколько времени этот человек будет, и большую часть времени они предлагают вам прыгнуть, пока он отдыхает, так что это беспроигрышный выигрыш! Это может быть утомительным занятием в первый раз, но просто помните, что все уже сделали это в какой-то момент, и вам станет намного лучше, когда вы перепрыгнете через это препятствие.

6. Неудачи важны для того, чтобы вы становились лучше и сильнее как физически, так и морально

Когда я только начинал, я отчетливо помню, как очень плохо себя чувствовал, если тренировка не шла по плану, потому что становилось все труднее. Главный урок, который я извлек из этого, заключался в следующем;

«Если не бросает вызов, не меняет»

Какое-то время я не осознавал этого, пока не довелось до точки, когда я терплю неудачу в чем-то, что я никогда не вырасту.Пытаться сократить время на 5 км, бегая быстрее, поднимая 80 кг в жиме ногами и не делая всех повторений. Эти неудачи — самые важные части вашей тренировки, поскольку именно они, по сути, делают вас сильнее. Если вы будете поднимать один и тот же вес, бегать в одном темпе, отдыхать в таком же количестве и выполнять такое же количество подходов и повторений, то вы не станете лучше или сильнее. Неудача должна укладываться в этот процесс, чтобы вы могли адаптироваться к тренировкам, которые вы проводите.Так что придерживайтесь этого и осознайте, что неудача — неотъемлемая часть вашего пути.

7. Вам не нужно что-то делать, если вам это не нравится

Когда я только начинал, я экспериментировал с разными формами тренировок, чтобы понять, что мне нравится. Если вы следуете программе, и она вам действительно не нравится, или вы делаете что-то, что вам сказали делать, и вы ненавидите это… просто остановитесь и займитесь чем-нибудь другим.Как только у вас сложится негативное восприятие тренажерного зала, вы найдете любой предлог, чтобы не пойти туда. Вы должны любить этот процесс, да, тренировки будут тяжелыми, но вы все равно должны получать от них удовольствие. Некоторые из моих клиентов говорят мне, что они чувствуют себя супергероями, выполняя определенные упражнения, поэтому я стараюсь, чтобы мы больше использовали этот стиль тренировок, чтобы они чувствовали себя так чаще.

Не зацикливайтесь на чем-то, если вам это не нравится, найдите что-нибудь другое; сходите в класс, попросите личного тренера дать вам несколько советов о том, как смешивать вещи или даже поработать с ними, чтобы помочь вам улучшить свое образование в области тренировок… вы не пожалеете об этом!

8.Вам не нужно тренироваться по 2 часа в день 7 дней в неделю, чтобы достичь своей цели

Когда я только начинал, я был виноват в перетренированности и недостаточном отдыхе. Я ходил туда почти каждый день, и у моего тела почти не было шансов на восстановление, а это означало, что я не прилагал никаких усилий к тренировкам. Вам также не нужно заниматься дурацкими долгими тренировками, вы можете ходить в тренажерный зал 3 или 4 раза в неделю (в зависимости от вашего образа жизни) всего на 1 час и получить потрясающие результаты! Оглядываясь назад, я хотел бы знать, что могу получить потрясающие результаты, спланировав свою неделю следующим образом:

Понедельник: ТРЕНИРОВКА, Вторник: ТРЕНИРОВКА, Среда: ОТДЫХ, Четверг: ТРЕНИРОВКА, Пятница: ТРЕНИРОВКА, Сб / Вс: ОТДЫХ

9.Вам не нужно принимать последние популярные добавки

Если у вас нет базовых знаний и вы не тренируетесь на продвинутом / элитном уровне, тогда нет никакой необходимости включать добавки в свой рацион. Тогда я хотел бы знать, что все, что мне нужно сделать, это:

— Соблюдайте сбалансированную и питательную диету

— Оставайтесь гидратированными

— Сон 7/8 часов

— Дни отдыха

— Максимально снизить уровень стресса

Все эти факторы являются фундаментальными строительными блоками, необходимыми для достижения ваших целей в области фитнеса и здоровья.Вам не нужно тратить 60 фунтов стерлингов в месяц на добавки, чтобы достичь того, что вам нужно, вам просто нужно овладеть основами и оставаться последовательными в тренировках. У некоторых добавок есть свое место, просто не спешите с ними сразу и в конце концов для достижения ваших целей.

10. У вас не всегда будет мотивация, и это нормально

Люди всегда думают, что я веселый / энергичный человек 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, но по большей части я такой же, как и вы.У меня бывают дни, когда я не чувствую мотивации. Еще в первые дни, когда я был в спортзале, я использовал те дни как предлог, чтобы не ходить, и мне жаль, что я тогда знал, что не чувствовать мотивации — это нормально. Вы всегда будете чувствовать себя лучше, когда вы идете в спортзал и двигаетесь, даже если это не с той интенсивностью, которую вы обычно тренируете, по крайней мере, вы что-то сделали. Последовательность — один из важнейших факторов в достижении ваших целей. Просто помните, что вам не всегда захочется ходить в спортзал, и это нормально, в такие моменты просто вспомните, почему, почему вы вообще начали ходить?

Идеи тренировок для начинающих и советы по упражнениям вы найдете в нашем разделе бесплатных тренировок и упражнений.

10 лучших способов возобновить занятия в тренажерном зале

Мотивация к фитнесу

Может быть сложно вернуться к физическим упражнениям после того, как вы их какое-то время не выполняли. Возвращение в спортзал или возвращение на дорогу для пробежки может показаться болезненным опытом, если ваше тело не привыкло к этому какое-то время.В результате, вот наше руководство, как вернуться к упражнениям через некоторое время.

Если вы сидите и чувствуете вялость и оцениваете свою растущую талию, возможно, ваши мысли обращаются к тому, чтобы что-то с этим сделать. Однако может случиться так, что вы давно не ходили в спортзал или, что еще хуже, платите за членство в спортзале или оздоровительном клубе, но даже не пользуетесь им.

Итак, если вы хотите получить мотивацию и снова начать ходить в спортзал, ознакомьтесь с нашими 10 способами избавиться от бездействия и начать ходить в спортзал на регулярной основе.

1

Найдите тренажерный зал, подходящий для ваших тренировок

Есть всевозможные тренажерные залы — некоторые из них находятся на верхнем уровне шкалы, где членство будет иметь повышенную цену, а некоторые позволяют платить за посещение. Если вы не собираетесь ходить в спортзал хотя бы три раза в неделю, то используйте тренажерный зал с оплатой по мере использования, так как это избавит вас от ненужных трат. С другой стороны, тренажерный зал с дополнительными удобствами, такими как фитнес-классы, личные тренеры, спа, сауны и парные, может побудить вас ходить в них чаще.Убедитесь, что в тренажерном зале, в который вы решили пойти, есть все необходимое для вас.

2

Сконцентрируйтесь на собственном упражнении

Одна из вещей, которая отталкивает людей, — это тип клиентуры, которую они находят или ожидают найти в своем спортзале. Хотя в выбранном вами спортзале могут быть образцы тонко тонированной кожи, их часто бывает мало. Тренажерные залы обычно полны людей всех форм и размеров. Даже если вы несете несколько лишних килограммов или не можете делать столько приседаний, сколько сидящий рядом с вами человек, не беспокойтесь о том, насколько хорошо вы по сравнению с ним.Вместо этого игнорируйте то, что делают все остальные, и сосредоточьтесь на себе и своих тренировках.

Один из способов стать по-настоящему мотивированным и настроиться на физические упражнения — это потренироваться с опытным персональным тренером.

Попробуйте выбрать кого-то, кого вам порекомендовал друг, и помните, что не у всех личных тренеров одинаковые стили обучения. Если раньше у вас был инструктор, и этот опыт вас отталкивал, то, возможно, вы просто выбрали не того инструктора по фитнесу, так почему бы не попробовать кого-нибудь другого? К тому же, конечно, если вы записались на тренировку с тренером, у вас меньше шансов отказаться от занятий в тренажерном зале.

4

Возьми с собой друга в спортзал

Чтобы не чувствовать себя неуместным в тренажерном зале, возьмите с собой друга. Это не обязательно должно быть связано с тренировками и может быть также поводом для общения. Тренировки с партнером могут привнести элементы соревнования между вами двумя, тем самым подтолкнув вас дальше и побудив вернуться в спортзал. Вы можете даже нанять личного тренера для двоих и выполнять множество заданий, которые можно выполнять в парах.Кроме того, после тренировки вы можете вместе выпить напиток (конечно, безалкогольный) в клубном баре.

5

Иметь надлежащее введение в тренажерный зал

Ходить в спортзал, особенно после долгого отсутствия, может быть довольно сложно. С тех пор, как вы ушли в прошлый раз, вы можете обнаружить, что большая часть оборудования, которое вы использовали ранее, было заменено, и чувство незнания того, как пользоваться оборудованием, может легко отпугнуть вас! В этом случае убедитесь, что у вас есть надлежащая индукция, чтобы вы были знакомы со всеми тренажерами, так как это придаст вам больше уверенности при возвращении в тренажерный зал, а также избавит вас от дискомфорта, если вы думаете, что используете какое-либо оборудование. неправильно.

Многие люди совершают ошибку, ходя в спортзал и делая то, что им действительно не нравится, и удивляются, почему они никогда не придерживаются этого! Например, если вы действительно ненавидите бег на беговой дорожке, попробуйте другие сердечно-сосудистые упражнения, такие как езда на велосипеде или плавание. Только выполняя упражнения, которые вам нравятся, вы действительно захотите пойти в тренажерный зал и продолжать заниматься им, а делать регулярные упражнения по вашему выбору лучше, чем вообще ничего не делать! Кроме того, старайтесь разнообразить свои занятия, чтобы не терять интерес.

Часто люди оправдываются тем, что у них недостаточно времени, чтобы вписаться в тренировку в тренажерном зале, но даже если вы тянете время, все равно должно быть возможно вписаться в тренировку, какой бы короткой она ни была. Помните: имеет значение качество, а не количество, поэтому максимизируйте то, что вы делаете, пока вы там, чтобы получить максимальную отдачу от сеанса. Если вы будете честны с собой, вы можете понять, что проводите как минимум половину своего времени в тренажерном зале, болтая и, как правило, наблюдая за тем, что делают все остальные. Если вы исключите это, вы легко сможете вписаться в сессию и, следовательно, не имеет никаких оправданий тому, что не хожу в спортзал!

Посещение тренажерного зала не обязательно должно сводиться только к тренировкам с отягощениями и бегу на беговой дорожке.В последние годы во многих тренажерных залах был введен ряд фитнес-классов, таких как спиннинг, круговые упражнения, гребля, тренировки брюшного пресса, йога и пилатес, которые предоставляют вам множество возможностей и помогут поддержать ваш интерес. К тому же, если вы видите прогресс каждую неделю, у вас больше шансов вернуться назад раз за разом. Занятия также гарантируют, что вы делаете упражнения правильно, сводя к минимуму ваши шансы получить травму.

9

Сходите в спортзал в то время, которое вам действительно подходит

Определенно стоит пойти в спортзал в то время, которое вам действительно подходит.Многие тренажерные залы имеют расширенные часы работы и открываются рано утром, чтобы ранние пташки могли поправиться перед выходом на работу. Часто лучше ходить в тренажерный зал утром или по дороге домой, тем более, что вы можете не беспокоиться о том, чтобы пойти в тренажерный зал после того, как добрались до дома и сняли обувь. Однако, если вы из тех, кто любит поздно ходить в спортзал и обычно уходят одним из последних, то придерживайтесь этого, если вам это подходит.

10

Подготовка к гонке / соревнованиям

Почему бы не подумать о том, чтобы принять участие в гонке или соревновании, чтобы действительно сосредоточиться на посещении тренажерного зала и не упустить его? Если у вас есть конечная цель, например, пробежать марафон, это может побудить вас продолжать ходить в спортзал.Конечно, это не обязательно должно быть что-то сложнее, чем марафон, но просто добавив дату забега в свой календарь, вы поможете себе набрать обороты и, возможно, даже начнете с нетерпением ждать спортзала! Кроме того, соблюдение определенного расписания тренировок придаст вашей тренировке структуру и действительно поможет вас мотивировать.

Спортзал все еще не для тебя?

Если ни один из десяти приведенных выше советов не вдохновил вас на то, чтобы получить членский билет или начать поиски нового спортзала, то почему бы не подумать о тренировках дома? Вы можете многое сделать из дома, чтобы поддерживать себя в форме, и для этого не нужно полагаться на дорогое и сложное спортивное оборудование.Например, использование веса собственного тела для упражнений — это зачастую все, что вам нужно.

Как начать ходить в спортзал (и придерживаться его) | Джош Берк

Январь был для меня очень тяжелым месяцем. Я пережила тяжелый разрыв, была недовольна своим жизненным положением и не любила то, что видела в зеркале. Я чувствовал, что мне не хватает уверенности, которую я когда-то имел, и у меня не было хобби или ритуалов, которые могли бы удерживать меня на земле. Итак, однажды утром я спустился в местный спортзал и подписался на членство с обязательством на год.Я пошел домой и начал тщательно исследовать, какой программе я буду следовать, какую диету мне следует придерживаться, и поставил перед собой личные цели.

В этот момент я невероятно осознал, насколько знаком этот момент. Я уже проходил через эти движения раньше. Случайный всплеск драйва, азарта и сосредоточенности. Я понял, что если буду следовать тем же шагам, что и раньше, то в конце концов перестану их делать через несколько месяцев. На этот раз мне нужно было сделать что-то другое.

До этого моей главной целью было достичь телосложения, в котором я был бы счастлив и уверен в себе.Я понял, что это проблема, статичная цель. Нет ни одной точки, которой можно было бы достичь и просто быть счастливым, люди так не работают. Это движение к чему-то, движение вверх, путешествие — вот что удерживает нас. Раньше я был настолько сосредоточен на цели, что не ценил и не осознавал, какой тяжелый труд потребуется для ее достижения. Я рассматривал этот процесс как необходимую рутинную работу для достижения желаемого результата.

Это та же ловушка, в которую попадают многие, пытаясь достичь целей самосовершенствования.Диета, чтобы сбросить X фунтов к отпуску в следующем месяце. Сходить в спортзал, чтобы хорошо выглядеть на пляже этим летом. Усердно готовлюсь к финалу на следующей неделе. В краткосрочной перспективе, да, эти цели могут быть достигнуты с таким мышлением, но с низким уровнем удержания после того, как эта цель будет достигнута. Возвращаюсь из отпуска и снова набираю вес. Терять летнее тело, как только его прикрывает свитер. Забыть все содержание экзамена, как только вы выйдете из комнаты для тестирования.

Осознав это, я понял, что хочу вести активный образ жизни.Я не просто хотел достичь своей цели телосложения и позволить ей постепенно исчезнуть в последующие месяцы. Я хотел достичь идеального телосложения и продолжать прогрессировать после этого. Теперь я хотел вести образ жизни, а не просто достичь цели. Я решил рассматривать путешествие как настоящую цель, а телосложение — как желанный побочный продукт. Продолжайте расти и продолжайте учиться.

Фото Дамира Спаника на Unsplash

«Получите шесть кубиков пресса за 6 недель!»

«Похудей на 20 фунтов за 20 дней!»

«Достигайте всего, чего хотите, практически не работая!»

Таких программ пруд пруди.Невероятно, что они все еще продаются, но понятно почему. Они питаются нереалистичными ожиданиями людей, неопытных в определенной области. Чрезвычайно важно контролировать свои ожидания, особенно когда дело касается тренажерного зала.

Это нереальная цель — выглядеть как Терри Крюс после года регулярных занятий тяжелой атлетикой, естественным или нет. Скорее всего, вы не достигнете того телосложения, к которому стремитесь, в течение первых двух лет. Я не говорю, что это невозможно, так как есть редкие генетические уроды, но это нереалистичное ожидание получить телосложение греческого бога после одного года тренировок.Вместо этого сосредоточьтесь на тонких улучшениях и изменениях. Будьте благодарны за жим больше, чем на прошлой неделе. Будьте счастливы, имея немного больше очертаний плеч, чем раньше. Будьте довольны тем, что сегодня вы лучше, чем вчера, независимо от масштабов. Сравнивать себя с другими бессмысленно, так как у всех уникальная генетика, особенности, преимущества и недостатки. Сосредоточьтесь на себе и своем прогрессе.

Дайте мне знать, если эта история вам знакома. Однажды вам в голову приходит невероятная идея.Будь то потенциальный бизнес, приложение, идея книги и т. Д. Вы невероятно взволнованы этой мыслью. Во что это могло бы вырасти, как это могло бы работать, насколько это могло быть легко. Затем идея растет и растет, она увеличивается в два раза, а затем в три раза. Как вы думаете, это может быть слишком много работы . Тогда реальность подкрадывается. Вам нужно будет нанять юриста, зарегистрировать, зарегистрировать торговую марку, запатентовать концепцию. Ваши мечты стали слишком большими, чтобы не приносить пользы. Он рушится до реальности. Прежде чем вы это узнаете, проходят месяцы, а идея надолго забывается.Дело в том, что если бы вы все упростили, возможно, у вас бы получилось.

То же самое применимо к тренажерному залу или любому новому стремлению к самосовершенствованию. Часто можно увидеть новобранца, полностью одетого в совершенно новую спортивную форму, подъемный пояс, перчатки для подъема, бинты для рук, коленные бинты, подъемные ремни и т. Д. Записывая каждый комплект в журнал. Добавляйте резинки к каждому упражнению, чтобы получить дополнительное сопротивление. Я не говорю, что что-то из этого не нужно или неэффективно (ну, может быть, не подъемные перчатки), но с самого начала вам это не нужно.Когда вы добавляете в уравнение больше переменных, вас легко ошеломить. Будьте проще, спланируйте, что вы собираетесь делать, и сделайте это. Со временем вы узнаете, что работает, а что нет.

Это то, с чем я боролся, когда впервые попытался пойти в спортзал много лет назад. Когда вы собираетесь что-то сделать, делайте это правильно или не делайте все. У меня была ужасная форма при приседаниях. Я не опускался до упора, я наклонялся вперед, напрягая поясницу, и делал это редко из-за того, как болел бы после (из-за моей ужасной формы).У меня вообще не было прогресса в движениях, и было видимое несоответствие между моей нижней и верхней частью тела. Вскоре после этого я перестал заниматься там.

Когда я снова начал ходить на этот раз, я хотел убедиться, что не впадаю в ту же привычку. Я вошел в первый день и сделал свое самое слабое движение — присед. Я изо всех сил пытался сбросить 135 фунтов за 5 повторений. Моя поясница горела, а в коленях казалось, что они вот-вот лопнут. Я знал, что мое тело не должно быть таким, поэтому я должен был делать что-то не так.К счастью, один из моих близких друзей был личным тренером и помог мне поправить форму. С этого момента все шло гладко.

Если вы не знакомы с тренерами или прилично спортивными спортсменами, выйдите из своей зоны комфорта и обратитесь за помощью к тренерам или к любому, кто имеет опыт работы в вашем местном спортзале.