С чего начать тренировку в зале: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

С чего начать тренировки в тренажерном зале?

Если Вы впервые пришли на фитнес, то вполне естественно можете растеряться. Это обусловлено незнакомой обстановкой, незнанием тренажёров, присутствие молодых людей в отличной спортивной форме и т.д. В связи с этим актуален вопрос, как не растеряться в Фитнес клубе на мичуринском проспекте и с чего начать тренировки?

В спорт-зале рекомендуется обратиться к тренеру, который должен познакомить Вас с залом. В его обязанности входит объяснение назначения тренажеров и разъяснение правил по их применению.

.

Первая тренировка в зале.

Самый оптимальный вариант для первой тренировки — взять консультацию у профессионального тренера и выполнять все рекомендации под контролем специалиста.

Начинать тренировку требуется с разминки. Это важно для того, чтобы разогреть мышцы перед их укреплением. Когда они подготовлены, они становятся эластичными, благодаря чему нагрузки будут более эффективными. Разминаться можно различными способами: прыжки на скакалке, ходьба или бег на дорожке, эллипс, степ и др.

Общий комплекс упражнений, который можно выполнять в фитнес зале , можно представить следующим образом:

1. выполнение отжиманий от пола;

2. сгибание бедра;

3. жим от плеч в положении сидя;

4. жим ногами с небольшим весом;

5. выпады, которые лучше в первые занятия делать без утяжеления;

6. различные упражнения на пресс, которые лучше всего начать выполнять на специальном тренажере.

В данном случае всего за одну тренировку в фитнес зале на Мичуринском проспекте удастся проработать все группы мышц. Первые результаты при регулярных занятиях можно будет заметить уже через несколько недель. Затем можно немного усложнить тренировки.

Оптимальная продолжительность тренировок

То, насколько результативной будет тренировка, зависит преимущественно от подходов и повторений упражнения. На первом занятии следует выполнять 1 подход по 10-15 повторов. На втором действовать по самочувствию. На третьей тренировке в фитнес зале на Мичуринском проспекте нужно 2 подхода. Со второй недели регулярных занятий, их должно быть по 3 на каждое упражнение.

Отдых между подходами составляет 30-60 секунда, а между упражнениями по 2 минуты. Время отдыха можно увеличивать на первых занятиях, ориентируясь на собственное самочувствие. Продолжительность фитнес тренировок в зале на Мичуринском проспекте составляет примерно 1,5 часа.

Всем эффективных тренировок!

Советы новичкам, которые помогут начать тренироваться в спортзале эффективнее | Железный спорт

Если вы только что записались в тренажерный зал и хотите регулярно заниматься спортом, который позволит вам быть в форме, ваши главные враги — внезапный старт, плохое планирование и другие ошибки, которых вы легко можете избежать. Поэтому познакомьтесь со следующими 11 советами, чтобы начать тренироваться правильно.

Получить помощь

   Если вы впервые придёте в тренажерный зал, вы наверняка почувствуете себя немного дезориентированными и не будете знать, с чего начать. Если вы попытаетесь тренироваться самостоятельно, вы можете совершить серьезные ошибки, которые повредят достижению вашей цели.

  Поэтому обратитесь за помощью, подойдите к инструкторам и объясните, что вы хотите, ваши цели и ваши долгосрочные желания. Позвольте им направлять вас и организовывать ваши занятия с надлежащей нагрузкой, с упражнениями, подходящими для вашего тела — тела новичка. И  вы сможете постепенно идти вперед к вашей цели.

Техника выполнения упражнений

   Посвятите первые дни в тренажерном зале тому, чтобы выбрать хорошую технику выполнения каждого движения и выбрать правильные позиции — это ключ к получению хороших результатов и предотвращению возможных травм.

Посвятите время своим занятиям

   Если вы будете тренироваться медленно, вы добьетесь большего количества результатов, потому что обучение будет лучше, а усилия будут более тщательными. Поэтому помните, что ваши занятия в тренажерном зале — это инвестиция для вашего тела, и поэтому вам нужно уделять этому время.

  То есть, если вам не хватает времени, лучше сократить время тренировки или просто не посещать тренажерный зал и оставить на следующий день запланированную тренировку для того, чтобы  не делать упражнения спешно и плохо.

Не забудьте отдохнуть

   Изначально вам захочется получить результат быстро, и вы стараетесь каждый день посещать тренажерный зал, вы должны знать, что ваше тело нуждается в отдыхе, поэтому тренироваться долго и ежедневно — серьезная ошибка.

  Мышцы растут, когда они отдыхают, и ваше тело испытывает позитивные изменения во время отдыха. Поэтому, если вы хотите видеть результаты, неуклонно прогрессировать без травм или перетренированности, важно помнить об отдыхе.

  При посещении тренажерного зала около трех дней в неделю, одного часа каждого занятий достаточно, чтобы добиться прогресса.

Избегайте сравнений

  Чтобы хорошо потренироваться в тренажерном зале, а не умереть от больших нагрузок, необходимо постараться не смотреть на других и  не притворяться, что способны сделать  то же самое, что и остальные. Не сравнивайте себя с ними.

   Поднимать тот же вес или тренироваться на той же скорости или с помощью аналогичных упражнений может быть вредно, если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале. Поэтому лучше всего сосредоточиться на нагрузке, которую вам дал инструктор, при использовании хорошей техники и расти постепенно. Избегайте сравнений. Это даст вам стимул для правильного продвижения и достижения результатов, даже если вы пока их не видите.

Боли в мышцах не являются показателем хорошей тренировки

  Если вы уже приступили к тренировкам и у вас не было болей в мышцах, то вам не нужно  увеличивать нагрузки и интенсивность тренировок. Боли в мышцах не являются синонимом хорошей тренировки.

   Хотя вы наверняка ее почувствуете, помните, что это нормально и  это должно произойти через несколько дней, в противном случае лучше проконсультироваться с профессионалом.

Избегайте отвлекающих факторов

Посещение тренажерного зала часто включает не только тренировки, но и общение и поиск напарников, которые мотивируют нас продолжать занятия день за днем. Однако когда речь идет о тренировке, лучше избегать отвлекающих факторов.

  Если мы проводим много времени, разговаривая с другими людьми, пользуемся  мобильным телефоном или отвечаем на личные сообщения, мы тратим время в ущерб себе, а потом пытаемся наверстать упущенное, пытаясь ускорить процесс.

  Поэтому общайтесь, но избегайте моментов, которые  не позволяют вам тренироваться правильно, без спешки и качественно.

Работают все группы мышц

  Часто некоторые упражнения или группы мышц нам нравятся меньше других, поэтому мы обычно тратим много времени на «легкую» или приятную работу и избегаем той, которая требует больше усилий.

   Тем не менее, для достижения результатов и снижения риска получения травм важно, чтобы мы не упускали из виду упражнения, которые нам были предложены. Необходимо работать правильно со всеми мышечными группами.

  Таким образом, мы избежим мышечного дисбаланса и достигнем такого результата, какого нам хотелось бы.

Подберите правильную одежду

  Чтобы правильно и безопасно тренироваться, важно правильно подобрать форму. Речь идет не о покупке самой дорогой обуви или приобретении дорогой экипировки, важно подобрать обувь и одежду, которые обеспечивают свободное движение и прежде всего, обеспечивают нам комфорт.

   Конечно, стиль имеет значение, но в первую очередь нужно чувствовать себя комфортно, чтобы в центре нашего внимания были тренировки, а не шорты, которые спадают, или футболка, которая стесняет наши движения.

  Если вы решили быть модным, это не должно быть причиной дискомфорта в тренажерном зале.

Не забудьте разогреться и потянуться

  Разминка и растяжка также являются частью обучения, они должны быть частью тренировки и помогут предотвратить травмы.

   Для целостного развития вашего тела и повышения производительности в каждой тренировке важно, чтобы вы не упускали разминку, чтобы войти в рабочий ритм.

Следите за своей диетой

  Тренировка не заканчивается просто походом в спортзал, диета — это основа, которая всегда должна сопровождать тренировку, чтобы  занятия  приносили вам максимальные результаты.

  Без правильной диеты не достигните ваших целей в наборе мышц. Калорийность ваше всё: рассчитайте сколько нужно есть для сохранения веса. Для сохранения веса норма калорий в состоянии покоя — это главное в подборе рациона. Делайте перекусы между основными приемами пищи. Так вы не будете ощущать чувство голода. Увеличьте количество потребляемых калорий на 250-500 Ккал в неделю, чтобы увеличить мышечную массу. Не употребляйте обработанную пищу, а ешьте здоровые продукты.

Не забывайте после тренировки

По окончании занятий необходимо выполнить растяжку, расслабьте мышцы после плодотворной тренировки. Прислушивайтесь к своим ощущениям, ничего не стесняйтесь и получайте удовольствие.

Желаем продуктивных тренировок!

Если вам понравилась статья, поставьте лайк и подпишитесь!

С чего начать тренировки в зале — Гид по Воронежу Like&Go

Осенью заниматься спортом на улице уже не так комфортно и многие возвращаются в зал. Фитнес-тренер тренажёрного зала «Гантеля» Анастасия Повельева в профессии 10 лет. Мы поговорили с ней, как начать заниматься и не бросить на полпути. ⠀

— В чём плюсы тренажёрного зала?
⠀
— Занятия в спортзале помогают держать в тонусе мышечный корсет. Особенно это важно для позвоночника. К нам приходят заниматься спиной по показаниям врача. И, конечно, после регулярных занятий в тренажёрке тело становится более рельефным и красивым.
⠀
— С чего начать заниматься?
⠀
— Первым делом грамотный тренер выяснит ваше состояние здоровья, есть ли какие-то заболевания и противопоказания и ваши цели. Исходя из этих данных и возраста, тренер подберёт нагрузку и программу тренировок. Всё очень индивидуально.
⠀
— Как себя мотивировать не бросать занятия?
⠀
— Во многом именно тренер мотивирует не бросить занятия. Поддержка на первых этапах очень важна. Наш зал «Гантеля» небольшой, с тёплой дружеской атмосферой. Посетители получают не только рекомендации по построению фигуры и питанию, но и психологическую поддержку. Важно, чтобы человек на тренировке переключился и отдохнул от своих забот. Обычно уже после месяца занятий и соблюдения рекомендаций по питанию виден результат. Это самая главная мотивация двигаться дальше.

⠀
— Есть особенности тренировок при лишнем весе?
⠀
Здесь тоже индивидуальный подход, ведь лишний вес может быть и 6 кг, и 30 кг. Если серьезные проблемы с весом, то нагрузка будет минимальной, никаких выпадов и приседаний. И кроме тренировок обязательно нужно придерживаться правильного питания. С уменьшением веса можно увеличивать нагрузку. У меня были клиенты, которые смогли сбросить по 20-30 кг и сейчас держат вес.
⠀
— Сколько раз в неделю нужно заниматься, чтобы был результат?
⠀
— Молодому юноше или девушке можно заниматься 3 раза в неделю по 50-60 минут в тренажёрном зале. Людям постарше достаточно будет двух тренировок в неделю.
⠀
❗️В зале «Гантеля» сейчас выгодное предложение: можно купить безлимитный абонемент на 12 месяцев за 12 000 р и заниматься хоть каждый день. 

3.8

С чего начать тренировки в спортзале: как начать заниматься спортом

Мы уже писали о том, как начать заботиться о своем теле и здоровье, если никогда этого не делал. Сегодня Максим Ярошенко, фитнес эксперт, автор фитнес-программы «Рывок» и тренер направления «Тело» проекта «Твой личный Upgrade» (yourupgrade.com.ua) расскажет, как начало тренировок превратить в привычку.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как одеться в спортзал: примеры звезд

Первый шаг на пути к здоровью (абонемент в спорт клуб, первая тренировка) – это важно, но далеко не все. Впереди предстоит испытание своей выносливости, решительности и силы воли. Чтобы стремление не угасло, нужно сделать спорт частью своей жизни, превратив его в неотъемлемый атрибут распорядка дня.

Людям, у которых изначально нет четкой цели, сложно дойти до конца. Но даже, если есть цель, а средства достижения выбраны не верно, мы не получаем желаемых результатов и от этого опускаются руки. Поэтому, если вы хотите ввести спорт в привычку, в начале пути нужно ответить себе на три вопроса:

1. Какой результат вы хотите видеть (сбросить лишние килограммы, сантиметры, набрать мышечную массу)?
2. Какие пути действительно эффективны для вашей конкретной цели (питание, вид физических нагрузок)?

3. Какие сроки вы считаете для себя оптимальными?

Читать также: Усложненная планка: как сделать красивый пресс в домашних условиях

Важно понимать, что волшебных пилюль, которые заставляют приходить нас на тренировки, увы, не существует. Только осознанность и понимание «Зачем?», «Для чего?» воспитает в человеке дисциплину и сделает спорт здоровой привычкой. Но есть приемы, которые помогают поддерживать мотивацию и не сходить с дистанции:

Старайтесь разнообразить тренировки. Не зависимо от того, какой вид нагрузок вы для себя выбрали, если чувствуете, что теряете мотивацию, придумайте для себя что-то новенькое. Бег в другом парке, занятия по другой программе, обязательно чередуйте нагрузки, интенсивность и темп.
 Ставьте цель максимально четко и планируйте ее достижение. Посчитайте, сколько раз в месяц вы сможете заниматься, отметьте эти дни в календаре или ежедневнике. Как только вы распишете себе все по пунктам – уже не получится проигнорировать какой-то из них. Четкое планирование – важный атрибут успеха.

 Наглядный пример. Очень здорово, когда у вас перед глазами есть пример активного спортивного человека, за которым хочется следовать. Если вы занимаетесь с тренером, он должен быть вам близок по духу и вдохновлять своим примером. 

Читать также: Худеем в тренажерном зале: тренировки и питание. Часть 1

Как бы там ни было, человек не разочаруется в том случае, если он получит реальный результат. Если работа над собой не принесет плоды, то и желание продолжать иссякнет. Фиксируйте свои результаты и достижения, наглядность будет мотивировать вас не сдаваться и не пропускать тренировки.

Материалы по теме:

Первый раз в тренажерный зал

Или почему люди боятся ходить в спортзал

Довольно много людей, которые недовольны своим телом. Они бы и рады пойти в тренажерный зал, но… Что делать, с чего начать? Страх «неизведанного» заставляет сидеть дома дальше, а более отчаянные пытаются заниматься в домашних условиях. Если узнаете себя, то этот пост – для вас!

Не бояться сделать шаг

Самый распространенный страх людей – все же будут на них смотреть, а они такие «жирные» или худые, а вокруг столько «качков», которые будут смеяться над вами. Еще есть большое количество людей, которые рассуждают примерно так:

«вот подкачаюсь дома, чтобы не стыдно было, а потом в зал пойду». А вы думаете, что эти самые «качки» пришли в зал сразу здоровыми?

Поверьте мне, я был в очень многих тренажерных залах, и ни разу не встречал целую толпу здоровых мужиков, либо же подобных фитоняшек. Да, есть отдельные кадры, с хорошей фигурой и все такое, но большинство посетителей тренажерного зала – обычные люди. С лишним весом, либо же наоборот практически без собственного веса. Никого страшного вы там не увидите, переживать не стоит. Более того, я вас уверяю, тем, кто занимается в зале, на вас совершенно все равно: поверьте, вы не интересуете там никого! Никто на вас не будет смотреть презрительным взглядом, как бы спрашивая «Ты что пришел сюда?». Если, конечно, вы не начнете вытворять забавные вещи на тренажерах, но об этом чуть ниже.

Зачем идешь?

Далее, нужно определиться с самым главным – целью вашего посещения «тренажерки». Скажу сразу, такая цель как «для общей физической подготовки», конечно, имеет место быть, но… При таком раскладе, вы можете идти в зал, и делать все подряд, что делают другие. Дело лично каждого, но я такую цель не считаю целью. Очень неопределенное понятие. Настоящие же цели у всех разные.

К примеру, похудеть, сделать красивые формы, стать выносливее, ибо одышка надоела, набрать мышечную массу, просто сделать свое тело чуть стройнее и рельефнее. Эти цели, лично для меня, более понятны, чем «да так, подкачаться». Еще есть любители «подкачаться к лету», но это совсем другая тема. За телом нужно следить всегда, а не только к лету…

Но, статистика есть статистика, зимой заниматься ходит куда меньше народу, чем весной. Поэтому, самое время вам решиться посетить зал. Для многих, тренажерный зал как наркотик. Посетив его однажды, уже не можешь остановиться. Хочется больше и больше.

Допустим, вы определились с целью, далее необходимо выбрать тренажерный зал. Очень многие боятся больших хороших залов только по одной причине, что там много различных тренажеров, с которыми непонятно что делать.

Хорошо, я готов(а)

Поверьте, страшно только с виду. В любом тренажерном зале есть дежурный тренер, который вам обязательно объяснит, как нужно пользоваться тем или иным тренажером. Это его работа, и ничего постыдного в том, чтобы к нему обратиться, нет.

Не важно, какой зал вы выберете, все зависит от месторасположения и ценовой политики. Лично я начинал заниматься в типичной «качалке», которую сделали из подвала в школе по соседству. Если у выбранного вами зала есть свой сайт, то можете зайти на него, прочитать «правила посещения», но обычно они у всех одинаковые.

Правильно одеться

Не нужно придумывать ничего нового, стараться выглядеть «не как все». Обычные шорты или штаны и футболка. Придумывать себе обязательные лосины, леггинсы, как какой-то обязательный атрибут – не нужно. До сих пор не понимаю, почему много парней надевают леггинсы, а сверху шорты. Да, вроде как, от различных ссадин защищать должны и все такое, или там рассказывают о пользе компрессионного белья. Вы в зал идете первый раз – никакая компрессия вам не поможет.

Кроме того, запомните одну вещь – никогда не надевайте шлепки. Занимаясь в тренажерном зале, на ваших ногах должны быть удобные кроссовки, но никак не шлепанцы! Во-первых, в целях безопасности, ибо уронить что-нибудь на ноги, или случайно пнуть тренажер – обычное дело. Во-вторых, это просто не эстетично!

Плюс ко всему, советую взять с собой небольшое полотенце. Будете потеть – оно вам поможет. Ну и лично мне, например, ложиться на скамью после кого-то, не подстелив полотенце, несколько брезгливо.

Широкий взгляд на процесс

Дальше нам необходимо составить правильную программу тренировок. Есть люди, которые советуют пару недель походить в зал просто так, посмотреть как там чего, привыкнуть к обстановке, посмотреть что другие люди делают на тренажерах. Лично я никогда не понимал этих «походить посмотреть»… Если вы определили себе четкую цель, то нужно идти к этой цели, чего на нее стоять смотреть? Можно обратиться за помощью к инструктору, который будет проводить для вас персональные тренировки. Тут опять свои нюансы, во-первых, найти грамотного тренера очень тяжело. У всех таких дилетантов ограниченный взгляд на тренировки.

Полноватый – иди на беговую дорожку. Худой – делать базу нужно. Как минимум, если ваш тренер не спросил, есть ли у вас какие-либо проблемы со здоровьем, то я бы от такого бежал сразу. Получить сертификат инструктора тренажерного зала проще простого, но не в той стране мы живем, где эти «корочки» что-то значат. Кроме того, не каждый может себе позволить тратить деньги на личных тренеров.

Попросить по-дружески

Самое оптимальное, на мой взгляд, что можно сделать – заказать программу тренировок у людей разбирающихся. Конечно, здесь тоже встает вопрос, а где же найти такого «разбирающегося»?… Опять же, показать фото своих подопечных, типа «до и после» может каждый.

Интернет пестрит миллионами таких фотографий, и любой пример можно назвать своим достижением. Здесь наверняка никак не угадать. Поговорите с потенциальным «тренером» лично, задайте интересующие вас вопросы. Если же получаете односложные ответы, и сразу получаете в ответ «прайс-лист», то вряд ли такой человек вам поможет. С вас просто хотят получить денег. Если же вам советуют программы, типа различных сплитов, например «грудь-бицепс», «спина-трицепс», «ноги-плечи» – советы этого человека вам тоже не подойдут.

Такие программы и опытным спортсменам не всем подойдут, не говоря о вас. Лично мое мнение, что как минимум начинать тренировки нужно только с так называемых «фуллбоди», то есть. все тело за одну тренировку. Без деления на различные группы мышц. Организм нетренированного человека знать не знает что такое нагрузки, поэтому не нужно по нему бить «базами», различными упражнениями на одну и ту же мышцу. Пусть организм привыкает постепенно. По одному упражнению на каждую часть тела – вполне достаточно, а порой и этого будет много.

Давай, начинай уже

Если же вам повезет, и найдете грамотного человека, который напишет вам программу тренировок, дело за малым – остается лишь пойти в зал. А как же написанная программа тренировок подскажет где какой тренажер, и как на нем работать? Тут есть один маленький секрет. Дежурный тренер, который есть в каждом тренажерном зале, всегда поможет вам, если обратитесь к нему с «глупым» вопросом. Это его работа. Бесплатно он вам не расскажет, как вы должны тренироваться, но обратившись к нему уже с готовым планом, и вопросом «что такое тяга верхнего блока?», он вам покажет, где находится данный тренажер и как на нем работать. И все это вы получите совершенно бесплатно. Таким образом, учитывая все риски – программа это самый оптимальный вариант. Конечно, далеко не все тренеры и сами могут показать, как правильно делать то или иное упражнение, но в данном случае это лучше, чем «сам как-нибудь».

Соблюдая все правила

И вот, вы – одетый, с четкой целью, с программой тренировок, отправляетесь в зал…

Есть несколько простых правил, которых должен придерживаться каждый, независимо от стажа тренировок.

Не забывайте здороваться. С тренерами, с персоналом, с занимающимися – в конце концов. Это не означает, что нужно бегать по залу с протянутой рукой, но элементарно обратившись к кому-либо, поздоровайтесь.

Если увидели бесхозно «валяющийся» снаряд – не спешите его подбирать! Вполне вероятно, что он уже кем-то занят. Просто в данный момент, человек отдыхает. Поэтому прежде чем что-то взять, интересуйтесь не занято ли это.

Следующее правило вытекает из предыдущего – всегда убирайте за собой инвентарь! Не надо надеяться, что кто-то будет и после вас делать упражнения на вашем тренажере.

Не бросайте снаряды на пол! Не создавайте лишний шум. Очень часто наблюдаю картину, как какой-нибудь «племянник Шварценеггера», жмет на скамье гантели по 15 килограммов, а потом с шумом бросает их на пол, будто они весили по полтиннику. Не создавайте лишний шум, это может раздражать других.

Держите дистанцию. Неоднократно наблюдал ситуацию, когда рядом находятся две лавки для жима лежа, на одной из которых здоровячок пытается жать штангу под 150 килограммов, а на соседней лавке занимается менее здоровый парнишка, которому вот именно сейчас необходимо подойти и повесить блинчик на свою штангу, в то время, как здоровяк выполняет подход. Одно неосторожное касание локтем – у человека травма… Подождите пока доделают.

Гигиена. Следите за ней. Если вы пропотели, как следует, прежде чем идти в зал в следующий раз, постирайте одежду. Это может показаться смешно, но поверьте, в любом зале обязательно найдется один такой человек, не понимающий значимости этого момента, из-за которого у остальных пропадает желание заниматься.

Не стесняйтесь заниматься с маленьким весом. Не нужно смотреть на человека рядом, думать какой он здоровый, поднимает много. Если начнете сразу заниматься с весами – потом вообще не сможете заниматься. Наплевать всем, какие гантельки у вас в руках, поверьте.

Не бойтесь обратиться к кому-либо за помощью. Зачастую, люди совсем не против вам помочь. Подстраховать и все прочее, или же просто посоветовать. Типичные «качки» только рады будут похвастать знаниями. Однако же, если получили сухой ответ – не нужно навязываться.

Придерживайтесь этих правил, и все у вас обязательно получится. Не забывайте, каждый из нас был когда-то в зале первый раз. И, конечно же, не забывайте про питание! Занятия занятиями, но если вы питаетесь при этом «как попало», большого результата они вам не дадут.

«Правила фитнеса»: как выстроить тренировку

Каждый, кто впервые начал заниматься в тренажёрном зале, задаётся вопросом: «Есть ли разница, с каких упражнений начинать тренировку, а какими заканчивать?». Конечно, разница есть. Правильная последовательность позволит вам быстрее добиться нужного результата, поэтому при построении тренировки важно придерживаться нескольких правил.

№1. Базовые упражнения делаем вначале, изолирующие — в конце

Базовые или многосуставные упражнения прорабатывают сразу несколько мышц, изолирующие упражнения позволяют прицельно работать над одной мышцей.

Группа мышц	Примеры базовых упражнений	Примеры изолирующих упражнений
Ноги/Ягодицы	Приседания Румынская становая тяга Выпады Жим ногами в тренажёре	Сгибания ног лёжа Разгибания ног сидя Сведения ног в тренажёре Разведения ног в тренажёре Отведения в нижнем блоке
Спина	Подтягивания широким хватом Тяга штанги в наклоне Тяга гантели одной рукой в наклоне Тяга вертикального блока Тяга горизонтального блока Т-тяга Классическая становая тяга	Наклоны со штангой на плечах:
Грудь	Жимлёжа на наклонной или горизонтальной скамье Жим на наклонной скамье вниз головой Отжимания	Разводкагантелей на наклонной или горизонтальной скамье Сведения рук в тренажёре
Трицепсы	Отжимания на брусьях узким хватом Жим штанги узким хватом	Французский жим Разгибания на верхнем блоке Разгибание гантели из-за головы Разгибание гантелей назад в наклоне
Бицепсы	Подъём штанги (гантелей) на бицепс Подъём гантелей вертикальным хватом	Концентрированные подъёмы гантели на бицепс
Плечи	Жим гантелей (сидя, стоя) Жим штанги к груди сидя Тяга штанги к подбородку стоя	Разводки гантелей через стороны Подъём гантелей перед собой

Исключения

1. 1. Вы хотите исключить из работы во время базового упражнения какую-либо мышцу

Если, например, во время приседаний нужно убрать нагрузку с квадрицепсов, то стоит сначала сделать изолирующее упражнение, например, разгибание ног сидя в тренажёре.

1. 2. Вы давно занимаетесь

После нескольких лет регулярного тренинга разница между большими и малыми группами мышц становится более существенной, вторые уступают в силе первым. Во время выполнения базовых упражнений работают и большие, и малые группы мышц, но последние быстрее устают, за счёт чего вы не до конца прорабатываете основную группу. Поэтому, чтобы получить полную нагрузку, есть смысл сначала сделать изолирующее упражнение на эту мышечную группу, а затем базовое.

№2. Большие группы мышц тренируем вначале, малые — в конце

Сначала вы прорабатываете спину и грудь, только потом руки; либо сначала ягодицы, потом икры. Исключение возможно, если у вас запланирована комплексная тренировка всего тела. В этом случае не стоит начинать её с ног, потому что потом у вас просто не хватит сил на верхнюю часть тела.

№3. Свободные веса используем вначале, тренажёры — в конце

Свободные веса включают в работу большую, чем тренажёры, часть мышечных волокон. Нагрузку получают мышцы-стабилизаторы и мышцы-синергисты. Таким образом, сначала сделайте базовое упражнение со свободными весами, затем базовое упражнение в тренажёре, а потом — изолирующее упражнение. Вы вряд ли сможете использовать одинаковый вес гантелей и вес в тренажёре, это не должно вас смущать. Начните с малых свободных весов, чтобы закрепить технику.

№4. Отстающие группы мышц тренируем вначале, сильные — в конце

Этот пункт подходит только продвинутым спортсменам-любителям. У тех, кто пришёл в зал впервые, все группы мышц отстающие. Также будет ошибкой ориентироваться только на внешний вид: если вам не нравятся ваши плечи, не стоит начинать тренировку с них, начните с большой группы мышц, а затем перейдите к дельтам.

Не забывайте, что перед тренировкой нужно сделать разминку, после выполнения каждого подхода стоит растянуться, также как и после всей тренировки. Это избавит вас от неприятных ощущений в мышцах на следующий день.

Подъём штанги с EZ-грифом стоя

Изолирующее упражнение для двуглавой мышцы (бицепса). Используя изогнутый гриф, вы снижаете нагрузку на суставы рук, поэтому это упражнение считается более эффективным, чем подъём штанги с прямым грифом.

На фото: Марина Коляго

Упражнение нужно выполнять плавно, без толчков и рывков. В противном случае вы рискуете заработать травму.

Статьи о фитнесе — Фитнес-клуб EVA в Бобруйске

Долгожданный момент настал. Вот они открыты двери в тренажерный зал, с чего начать после того как будет сделан шаг внутрь? Волнение переполняет и захватывает дух, как у первоклашки в первый день в школе или первые минуты работы на новом месте, в новом коллективе. Так или иначе зал должен стать приятным местом провождения времени.  Этот первый визит станет началом нового успешного этапа жизни, в котором спорт будет занимать не последнее место. А для этого нужно как следует изучить и подготовиться к встрече с тренажерами.

Как не стоит поступать?

Вопрос, который возникает на различных форумах бескрайнего простора интернета — «Что делать в тренажерном зале, с чего начать?».  Это уже хорошо, что такой вопрос возникает до того, как открыты двери тренажерного зала.

Но зачастую, узнав информацию, новичок упускает важные детали, либо вносит коррективы в уже имеющуюся программу, считая свои поправки более уместными. В результате чего, занятие не дает нужного эффекта.

Это происходит из-за особенности человеческого мозга неохотно принимать новую информацию. Все что отличается от привычного и комфортного воспринимается как выбивающее из равновесия. Новые задачи и сведения нарушают режим работы мозга, и он всеми силами сопротивляется изменению своего комфортного состояния. Поэтому знания следует получать порционно, чтобы они улеглись в мозге по полочкам и принимались как должное.

Идеальная модель поведения при знакомстве с залом и тренажерами

Эти правила поведения будут самыми рациональными и продуктивными, если придя в тренажерный зал выбрать именно такую модель. В течение подготовки к проведению первой тренировки в тренажерном зале нужно выполнить несколько шагов. Ниже приведено подробное описание всех необходимых пунктов.

Первый шаг: формулировка целей

Еще до того как пойти в тренажерный зал и доверить свое тело профессиональному тренеру, нужно тщательно продумать и проработать конкретные цели, которые нужно достичь в ближайшем будущем. Для того чтобы достичь цели, ее необходимо сначала четко сформулировать. Нужно ответить себе на ряд вопросов: для чего я начинаю ходить на тренировки, насколько мне это надо, зачем мне это надо? И не просто проговорить ответы, а взять листок с ручкой и  все подробно записать.

Цели не должны быть абстрактными. Чем они конкретнее, тем лучше. Особое внимание уделить цифрам и датам. Примером таких целей может быть следующее: через 3 месяца (к 30 декабря) я должна скинуть 5 кг; к 8 марта, через 4 месяца я должна сесть в поперечный шпагат; к 1 июня я хочу уметь подтягиваться 15 раз. Такого рода цели должны будут создать в голове образ того, к чему нужно стремиться. Тогда, начиная тренировку, будет ясно к чему идти, и движение будет осуществляться именно к этому образу будущего себя.

Второй шаг: персональный инструктор

Зайдя в тренажерный зал в первый раз, прежде всего, необходимо найти тренера. Переговоры с тренером пройдут успешно в том случае, если его не будут отрывать от занятий с другими спортсменами. После завершения занятия, инструктор будет готов  получить информацию о серьезных намерениях новоиспеченного спортсмена заняться своим телом, и что начало тренировок будет серьезным и иметь продолжение. Поскольку тренер будет «путеводной звездой» в начинаниях спортсменки, стоит поделиться с ним своими планами о желаемой форме, чтобы после тщательного анализа и оценки ситуации разработал план дальнейших действий.

Что касается оплаты профессионального инструктора, то здесь лучше не поскупиться и взять несколько платных тренировок под его чутким руководством. За пару — тройку платных занятий можно изучить работу всех тренажеров и освоить упражнения, для которых они предназначены. Дополнительной услугой тренера является замер роста, веса, определение уровня метаболизма и замер антропометрических значений. По результатам всех данных будет проведена работа по нижеописанным пунктам занятий.

Третий шаг: коррекция рациона и режима питания

Этот момент является самым важным в вопросе — с чего же начать занятия в тренажерном зале женщине? Чтобы получить новое тело, упустить этот пункт никак нельзя. Тренер обязан донести информацию о правильном рационе и режиме принятия пищи, чтобы худеть или набирать массу было максимально быстро и эффективно.

70% успеха зависит от питания! 

Для полноценной коррекции рациона, инструктору следует поведать о том, какие продукты составляют основу питания, какой распорядок дня у новичка, который пришел на занятия. Результатом станет подробная программа питания, которая будет учитывать характер работы и распорядок дня, а также скорость обмена веществ.

Четвертый шаг: индивидуальная программа тренировок

Работать по классическим программам тренировок не имеет смысла или малоэффективно, так как каждый человек особенный. Поэтому то, что работает на одном спортсмене, не подойдет другому. Нужно учитывать не только строение скелета, тип телосложения, показания веса-роста-возраста и отклик мышц на нагрузку, но и врожденные особенности, наличие травм и операций, хронических заболеваний. Все эти сведения помогут провести корректировку выбранной программы занятий под конкретную ситуацию.

Основываясь на всех данных, составляется программа занятий, которая подойдет именно этому человеку. Такая система разрабатывается буквально по дням тренировок, без которой сложно будет достичь цели, описанных в первом пункте.

Пятый шаг: обкатка программы

Провести тщательное следование разработанной программе индивидуальных занятий. Это обязательное условие проверки того, будет ли она работать на конкретном новичке. Этот шаг обычно занимает от 3 до 4 месяцев, поскольку ранее этого времени объективно оценить работу невозможно.

На протяжении всего занятия тренер может отлучаться. Он нужен для слежения за тем, как происходит выполнение программы. Тренер корректирует технику выполнения упражнений, указывает на недочеты и вносит правки. А вся ответственность и добросовестность по выполнению упражнений ложится на плечи самой девушки.

Шестой шаг: корректировка программы

После сбора и анализа статистических данных по изменению параметров тела оценивается эффективность программы. Главным критерием критики будет соответствие пунктам, заявленным в первом шаге. Если есть полное или частичное выполнение поставленных задач, то программа дает положительный результат и по ней можно работать дальше. В этом случае в систему тренировок вносятся усложнения и увеличение повторений и подходов.

Если добиться достижения целей не удалось, то программа видоизменяется. По ней проходит обкатка и новое оценивание результатов. Так происходит до тех пор, пока не будет выбрана оптимальная система тренировок.

Эта модель подразумевает тесную взаимосвязь всех пунктов. Каждый шаг важен и не может существовать без других.

9 советов по поднятию тяжестей для начинающих, которые сделают вашу тренировку более эффективной

Один важный совет: ваш виртуальный тренер должен попросить вас сделать одно и то же движение под разными углами, чтобы лучше имитировать то, что они увидят лично.

«Спереди их форма может выглядеть потрясающе при приседании, но если вы скажете:« Хорошо, покажите мне вид сбоку », вы сможете сказать, что их туловище слишком сильно наклонено вперед», — говорит Фэган. .

Если в вашем бюджете нет места для личного тренера, онлайн-уроки могут помочь вам узнать, как должно выглядеть правильное движение, а тренировки перед зеркалом (или видеосъемка на телефоне) могут помочь вам. «убедитесь, что вы выполняете его правильно», — сказала ранее SELF Холли Розер, сертифицированный личный тренер и владелица фитнес-центра Holly Roser Fitness в Сан-Франциско.

3. Инвестируйте в оборудование.

Несмотря на то, что начало движения с собственным весом является ключевым, вы, вероятно, захотите в конечном итоге добавить веса в свой план силовых тренировок. Гири, как и большинство других видов домашнего фитнес-оборудования, было довольно сложно найти в Интернете во время пандемии коронавируса, но они постепенно возвращаются в запасы в некоторых розничных магазинах.

Если вы можете их найти, гантели, вероятно, являются наиболее удобным вариантом веса для новичков — в большей степени, чем гири или штанги, которые требуют большего обучения для правильного и безопасного использования, говорит Фэган.В идеале у вас должно быть три подхода: легкий, средний и тяжелый (по ее словам, 5 фунтов, 12 фунтов и 20 фунтов — хорошие примеры).

Другое невесовое оборудование, которое, как правило, легче найти в наличии, чем фактический вес, также может быть отличным дополнением к вашей тренировке. «Сюда входят такие вещи, как мини-ленты, петли для сопротивления, ползунки или кроссовки на подвеске», — говорит Фэган.

4. Подготовьте мышцы перед началом.

Правильная разминка — важная часть эффективной силовой тренировки.Начните с того, что разбудите мышцы с помощью поролонового валика.

«Прокатка пены расслабляет напряженные мышцы, так что они работают так, как задумано», — говорит Дэвис. Динамическая разминка — еще одна важная часть вашей предтренировочной программы, поскольку она подготавливает ваши мышцы к работе, которую они собираются делать, и помогает увеличить диапазон движений. Увеличение диапазона движений позволяет вам глубже выполнять приседания и полностью растягивать сгибания бицепса, что означает большее задействование мышц и лучшие результаты.

«Сочетание этих двух факторов снижает риск травм и позволяет усерднее работать во время тренировки», — говорит Дэвис.

5. Планируйте регулярные тренировки, но не переусердствуйте.

«Начните с двух дней в течение двух-трех недель, затем добавьте третий день», — говорит Дэвис. «В идеале вам следует заниматься силовыми тренировками от трех до пяти дней в неделю, но постепенно увеличивайте нагрузку — если начинать с пяти дней в неделю, это может шокировать ваше тело». На самом деле, слишком много делать слишком рано — одна из самых распространенных ошибок, которые, по словам Фэган, она видит у начинающих.

Один из эффективных способов программирования силовых тренировок для начинающих — сделать каждую тренировку днем ​​всего тела, а не разбивать ее на группы мышц, говорит Фэган. Это означает, что на каждой тренировке вы будете делать всего понемногу — некоторую работу для нижней части тела, некоторые упражнения для кора и некоторую работу для верхней части тела, которые будут поддерживать сбалансированность вашей тренировки. Если вы три дня в неделю тренируетесь на все тело, вы также можете в конечном итоге добавить дополнительный день, когда вы сосредоточитесь на определенных областях, в которых вы хотите увеличить силу.

Эти тренировки также не должны длиться долго и долго. «Ограничьте их примерно 40 минутами», — говорит Фэган. (Для некоторых идей тренировки всего тела ознакомьтесь с вариантами SELF здесь.)

В те дни, когда вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, для общего здоровья также важно заниматься кардио. «Я придерживаюсь рекомендаций CDC относительно аэробных упражнений — 150 минут легкой и умеренной работы или 75 минут в неделю высокоинтенсивной работы», — говорит Дэвис. В конечном итоге выбор правильного сочетания тренировок будет зависеть от вашей конкретной цели.

6. Поднимите необходимый вес.

Когда вы только начинаете, вы должны придерживаться примерно 12-15 повторений в подходе, говорит Фэган. По ее словам, делайте один-два подхода в каждом упражнении в течение первого месяца, когда вы занимаетесь силовой тренировкой, а затем, после этого, вы можете увеличить это количество до трех подходов в упражнении.

Силовые тренировки для начинающих: с чего начать

Может быть трудно понять, с чего начать, начиная с силовых тренировок. Существует бесчисленное множество упражнений, которые можно выполнять, чтобы проработать различные мышцы.Следует помнить о проблемах безопасности и о большом разнообразии потенциально сбивающего с толку оборудования.

Однако это не должно быть так пугающе. Мы здесь, чтобы помочь вам подготовить учебник по основам силовых тренировок, чтобы вы смогли начать работу, а также помочь вам разработать распорядок дня, нацеленный на достижение ваших личных целей.

Преимущества силовых тренировок

Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, силовые тренировки — которые включают в себя определенный тип сопротивления для преодоления трудностей и наращивания мышц — должны быть ключевым компонентом ваших тренировок.Среди множества преимуществ силовых тренировок они могут помочь вам:

• Сжечь больше жира : Мышцы метаболически более активны, чем жир, поэтому чем больше у вас их есть, тем больше калорий вы сжигаете за весь день.
• Избегайте травм : сильные мышцы означают, что у вас также есть крепкие, поддерживаемые кости и соединительная ткань. Все это способствует тому, что тело может выдерживать больший стресс, чем тела людей, не выполняющих силовые упражнения.
• Оставайтесь молодыми и здоровыми : Исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут улучшить здоровье сердца и костей, снизить артериальное давление, снизить уровень холестерина, увеличить плотность костей, уменьшить боль в пояснице, улучшить сон и облегчить симптомы артрита и фибромиалгии.
• Улучшение настроения : Исследования показывают, что силовые тренировки могут высвобождать эндорфины хорошего самочувствия, чтобы уменьшить беспокойство и даже бороться с депрессией.
• Повысьте уверенность : каждый раз, когда вы что-то осваиваете, ваша уверенность растет.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать поднимать тяжести, если у вас есть какие-либо проблемы, медицинские условия, травмы или болезни.

Поднятие тяжестей и кардио

Многие люди не уделяют силовым тренировкам столько энергии, сколько они того заслуживают.Действительно, статистика силовых тренировок мрачна.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), по состоянию на 2018 год, в то время как около 50% взрослых американцев занимаются адекватными кардиоупражнениями, менее 30% соответствуют минимальным рекомендациям по укреплению мышц, которые включают в себя упражнения. например, поднятие тяжестей, йога, тяжелая работа в саду или отжимания не реже двух раз в неделю.

Распространенные заблуждения

Многие люди имеют неправильные представления о силовых тренировках, которые мешают им заниматься.Знакомство с реальностью может помочь вам начать работу.

• Вам не нужно посещать тренажерный зал . Тренировки дома обладают множеством преимуществ — они бесплатны, удобны и конфиденциальны. Множество DVD-дисков и онлайн-ресурсов могут помочь вам при желании направить ваши занятия.
• Вы не должны знать, как работает все тренажерное оборудование. Воспользуйтесь бесплатной ориентацией и узнайте, как правильно использовать все, что предлагается, и составьте базовую программу силовых тренировок.Большинство силовых тренажеров требуют небольшой координации и обеспечивают большую устойчивость, чем свободные веса, при выполнении движений.
• Вам не нужно пользоваться весами или тренажерами. Все, что оказывает сопротивление, может сработать. Сюда входят эспандеры или собственный вес.

Новичкам для начала достаточно веса тела. Однако может быть трудно продолжать бросать вызов своему телу без какого-либо дополнительного сопротивления, поэтому для прогресса вам понадобится какое-то оборудование.

Если вы решите заниматься силовыми тренировками дома, вы, вероятно, захотите вложиться в некоторые основы, такие как эспандеры, гири и мяч для упражнений.

Постарайтесь выбрать разные веса: легкий подход (от 1 до 5 фунтов для женщин, от 5 до 8 фунтов для мужчин), средний набор (от 5 до 10 фунтов для женщин, от 10 до 15 фунтов для мужчин) и тяжелый набор. (От 10 до 20 фунтов для женщин, от 15 до 30 фунтов для мужчин).

Начало работы

Вы захотите знать два ключевых условия — это репутация и установка.Повторение или повторение — это единичный вариант упражнения, например, подъем гантелей на бицепс. Набор — это количество повторений, выполняемых последовательно. Например, вы можете сказать: «Я сделал 2 подхода по 10 повторений на бицепс». Используйте эти указатели, чтобы создать основу для тренировки:

• Начните с короткой простой программы. Ваша цель — выполнять распорядок, который проработает все группы мышц, два дня в неделю, не следующих подряд. Это поможет вам заложить прочный фундамент и позволит прогрессировать от недели к неделе.
• Выберите правильный вес для подъема . Главное — использовать не слишком легкие и не слишком тяжелые веса. Вы поймете, что это слишком легко, если сможете сделать весь подход с минимальными усилиями. Это слишком тяжело, если ваша форма принесена в жертву или просто кажется слишком утомительной. Правильно — это сложное усилие, которое вы можете выполнить, соблюдая правильную форму, контроль и без лишнего напряжения.
• Сначала разогреться. Теплые мышцы менее восприимчивы к травмам, поэтому делайте от 5 до 10 минут кардио или несколько разогревающих сетов для каждого упражнения во время тренировки, используя легкий, легко поднимаемый вес.
• Обратите внимание на форму . Хорошая форма означает, что вы сможете воспользоваться всеми преимуществами тренировки и в то же время избежать травм. Чтобы поддерживать правильную форму, обращайте внимание на свою осанку (стойте прямо, грудь приподнята, а пресс плотно сжат), двигайтесь медленно (это гарантирует, что при подъеме вы полагаетесь на мышцы, а не на импульс) и не забывайте дышать. Многие люди задерживают дыхание при выполнении упражнений, но выдох во время самой тяжелой части упражнения помогает подпитывать движения.
• Дайте себе хотя бы день отдыха, чтобы восстановиться. Дни отдыха имеют решающее значение для наращивания мышечной ткани и предотвращения травм, поэтому старайтесь не прорабатывать одни и те же группы мышц два дня подряд. Некоторым людям нравится разбивать силовые тренировки, концентрируясь сегодня на верхней части тела, а на следующий — на нижней, и это совершенно нормально.
• Стремитесь бросить вызов самому себе, а не перенапрягать себя . Первые несколько недель сосредоточьтесь на том, чтобы научиться выполнять каждое упражнение, а не на том, какой вес вы поднимаете или сколько упражнений делаете.У вас достаточно времени, чтобы нарастить мышцы.
• Измените ситуацию. После шести или более недель последовательных силовых тренировок, а это примерно столько же времени, сколько нужно, чтобы увидеть улучшения в своем теле, вы можете изменить свой распорядок, чтобы усложнить его. Поднимая один и тот же вес для одних и тех же упражнений каждую неделю, ваше тело будет оставаться на одном месте. Вы можете изменять веса или повторения, выбирать различные упражнения или изменять порядок их выполнения. Вам нужно вносить только одно изменение за раз, чтобы изменить ситуацию, хотя больше часто лучше.

Выбор упражнений

Если вы плохо разбираетесь в силовых тренировках, подумайте о найме личного тренера, который поможет вам настроить программу, пойти на занятия или посмотреть видео в Интернете.

Ниже приведен список групп мышц с примерами упражнений. Если вы новичок, вам нужно выбрать одно или два упражнения для каждой группы мышц верхней части тела и три-четыре упражнения для нижней части тела.

• Грудь: жим лежа, жим от груди, отжимания
• Плечи: жим над головой, подъем в стороны, подъем вперед
• Бицепс: сгибания на бицепс, сгибания молоточков, концентрированные сгибания
• Трицепс: разгибания на трицепс, отжимания, откаты
• Спина: Тяга одной рукой, разгибания спины, тяги вниз
• Брюшной пресс: скручивания, обратные скручивания, отбивные, наклоны таза
• Нижняя часть тела: приседания, выпады, жим ногами, становая тяга, подъем на носки

Большинство экспертов рекомендуют начинать с более крупных групп мышц, а затем переходить к более мелким.Самыми сложными упражнениями являются упражнения, выполняемые вашими большими группами мышц, и вам понадобятся меньшие мышцы, чтобы получить от этих движений максимальную отдачу. Однако вы можете выполнять упражнения в любом порядке.

подходов, повторений и веса

Выбор повторений и подходов может быть самой запутанной частью силовой тренировки. Сколько повторений и подходов вы сделаете, будет зависеть от ваших целей.

• Чтобы похудеть и нарастить мышцы: Используйте такой вес, чтобы было сложно выполнить 8–12 повторений и 1–3 подхода — 1 для начинающих, 2–3 для тех, кто занимается спортом среднего и продвинутого уровней.Отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между подходами и не менее одного дня между тренировками.
• Для набора мышечной массы: Используйте такой вес, чтобы вы могли выполнить только 4-8 повторений и 3 или более подходов, отдыхая 1-2 минуты между подходами и 2-3 дня между тренировками. Новичкам дайте себе несколько недель тренировок, прежде чем приступить к силовым тренировкам с такой степенью сложности. Вам может понадобиться корректировщик для многих упражнений.
• Для здоровья и мышечной выносливости: Используйте такой вес, чтобы вы могли выполнить только от 12 до 16 повторений, от 1 до 3 подходов, отдыхая от 20 до 30 секунд между подходами и как минимум один день между тренировками.

Используйте метод проб и ошибок, чтобы определить, какой вес вам следует использовать. Начните с меньшего веса и выполните 1 подход. Продолжайте прибавлять вес, пока не почувствуете трудности, но сможете сделать желаемое количество повторений в хорошей форме. Последнее повторение должно быть трудным, но не невозможным. Если вы используете эластичную ленту, имейте в виду, что одна лента может не подходить для всего вашего тела.

У разных мышц разная сила, поэтому вы можете купить два разных эспандера разной толщины, что определяет, насколько сложно их будет использовать.

В общем, если вы можете выполнить 8 повторений упражнения с браслетом, вам нужно выбрать другое, обеспечивающее большее сопротивление.

Ваша первая тренировка

Ваша первая тренировка — это проверка того, где находится ваше тело и как различные упражнения ощущаются на вашем теле. Эти классические упражнения — отличное место, чтобы начать более глубокую связь со своим телом.

Идея состоит в том, чтобы сосредоточиться на правильном выполнении упражнений, а не на использовании большого веса или выполнении большого количества повторений.Для этой тренировки вам понадобятся эспандер, стул, различные гантели с отягощением.

• Начните с 5-минутной разминки легкого кардио.
• Выполняйте один подход каждого упражнения, один за другим, делая небольшой отдых между упражнениями.
• Измените или пропустите любое упражнение, вызывающее боль или дискомфорт.
• Запишите ощущения от движений и вес, который вы выбрали, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.
• Отдохните как минимум за день перед повторной тренировкой, постепенно выполняя несколько подходов каждого упражнения 2–3 раза в неделю.

Упражнение	Повторы	Рекомендуемый вес
Приседания со стулом	12	Без веса
Приседания с шагом в сторону	12 справа, затем слева	Полоса сопротивления
Выпады	12	Без веса
Отжимания от стены	12	Без веса
Комод для мух	12	от 5 до 10 фунтов
Сгибания рук на бицепсах с сиденьем	12	Полоса сопротивления
Тяга в сидячем кресле	12	Полоса сопротивления
Разгибания на трицепс лежа	12	от 5 до 10 фунтов
Вертикальные скручивания ног	12	Без веса
Расширения спины	12	Без веса

Слово от Verywell

Слишком часто люди пропускают веса в пользу кардио, особенно женщины, некоторые из которых могут беспокоиться о наращивании объемных мышц.Но это беспокойство они могут отбросить. Многие женщины не производят гормона силы тестостерона в количестве, необходимом для наращивания мышц. Огромная польза для здоровья от силовых тренировок очевидна. И независимо от размера мускулистые тела — это сильные тела — и это прекрасно.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента. Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Как начать резервное копирование в спортзале после карантина

Автор: Elliot Fisher MS, ATC, CSCS, PES

Во время пандемии коронавируса для посетителей тренажерных залов было немало недель.Тренажерные залы начинают снова открываться, и вы, возможно, не знаете, как лучше всего вернуться в ритм жизни. У вас может возникнуть соблазн вернуться в спортзал с удвоенной силой и слишком рано пойти слишком тяжело. Вот несколько советов, которые следует учитывать при возвращении в спортзал!

Частота

Если вы раньше ходили в тренажерный зал каждый день или большую часть недели, возможно, вам не захочется начинать с ежедневных занятий. Если вы не тренируетесь постоянно, ваше тело не будет приучено к упражнениям, поэтому каждая тренировка будет более утомительной, чем до карантина.Начните медленно, возможно, с двух или трех занятий в первую неделю, а затем увеличивайте на одно или два, пока не вернетесь к своему обычному графику!

Объем

Я большой сторонник больших объемов тренировок. Я обычно рекомендую 10-20 подходов на мышцу в неделю. Когда вы вернетесь, начните с малых объемов. Максимум два-три подхода на упражнение. Сосредоточьтесь на 5-10 подходах в неделю на каждую мышцу. Для некоторых упражнений, таких как приседания и становая тяга, вам может хватить только одного рабочего подхода.Переходите от недели к неделе, если считаете, что можете!

Интенсивность

Когда ты начнешь бежать назад, ты не будешь таким сильным, как раньше. Выбирая рабочий вес для использования, будьте легче, чем обычно. Скорее всего, он окажется тяжелее, чем вы ожидали! Если вы берете вес и чувствуете себя хорошо, не стесняйтесь увеличивать вес в следующем подходе.

Я также обычно люблю тренироваться в пределах пары повторений до отказа в большинстве подходов. Может быть, 3-0 повторений до отказа.Возвращаясь назад, не бойтесь останавливаться на 3, 4 или даже 5 повторениях до отказа.

Прочие соображения

По мере того, как спортивные залы снова открываются, непонятно, как это будет выглядеть. В некоторых коммерческих заведениях вы заранее планируете время, когда вы собираетесь на тренировку, и могут позволить вам тренироваться только в течение ограниченного периода времени. Большинство тренажерных залов, скорее всего, впустят только часть людей. Когда вы вернетесь к тренировкам, поймите реальность нашей ситуации и сделайте все, что в ваших силах.Если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале и вам разрешено заниматься только 45 минут, когда вы тренировались 60-75 минут, примите это и сделайте все, что в ваших силах. Если вы хотите тренироваться пять дней в неделю, но не можете заниматься каждый день из-за ограниченных возможностей, делайте все, что в ваших силах.

Мы откроемся 5 июня! Мы надеемся, что спортивные залы по всей стране откроются раньше, чем позже, и мы все сможем вернуться к нормальной жизни. Продолжайте измельчать всех!

Теги: коронавирус, covid 19, зеленая фаза, тренажерный зал, повторное открытие тренажерного зала, тренажерные залы, 5 июня, pa, пандемия, питтсбург, qurantine, повторное открытие, повторное открытие, возвращение, возвращение в тренажерный зал

---

Комментарии

Как начать тренироваться в тренажерном зале

Ключ к получению максимальной отдачи от нового абонемента в тренажерный зал? Не пытайтесь делать все сразу.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages

Наконец-то вы это сделали! У тебя абонемент в спортзал. Если вы взволнованы, чтобы начать, но в то же время немного нервничаете, не переживайте. Практически каждый немного сбивается с толку, впервые заходя в спортзал. С чего начать?

«Главное — не пытаться делать все сразу», — говорит тренер по фитнесу из Лос-Анджелеса Эндрю Хеффернан. «Выучите несколько движений, работайте, пока не почувствуете себя немного вспотевшим, и уходите, пока не устали или не надоест», — говорит он.

И не забывайте сохранять непредвзятость. Вы можете почувствовать себя немного неловко в процессе, но через несколько недель вы почувствуете себя намного увереннее, особенно когда вы начнете видеть результаты. А пока пусть это будет вашим руководством по выживанию, пока вы путешествуете по полезному (но иногда сбивающему с толку) миру тренажерного зала.

Во-первых, обратитесь за помощью

Сложнее всего ступить в спортзал. Сертифицированный личный тренер Жак Крокфорд предлагает не гадать в первый день, назначив встречу с сотрудником фитнес-центра.

«Независимо от того, является ли это личный тренер, специалист по фитнесу или сотрудник стойки регистрации, важно совершить экскурсию по объекту, понять культуру клуба, задать вопросы и, возможно, получить несколько демонстраций какого-либо оборудования, которое вы найдете интересным», — она говорит.

После этого Крокфорд рекомендует назначить более подробную консультацию личному тренеру или сертифицированному тренеру по здоровью. «Они смогут помочь вам со следующей частью уравнения — понять, почему.'»Когда вы в первую очередь определите причину, по которой вы пришли в тренажерный зал, ваш тренер может начать показывать вам, как достичь этих целей.

Многие тренажерные залы предлагают бесплатное вводное занятие с тренером, или вы можете потратиться на одно занятие с минимальными усилиями, которое поможет вам быстрее освоиться.

Подробнее: Как правильно окупить свои деньги за один персональный тренинг

Лучшие советы для новичков в тренажерном зале

Хотите остаться в игре или бросить спортзал? Эти советы помогут вам успешно начать занятия в тренажерном зале.

1. Удачи!

Самое главное — получать удовольствие. «Лучший способ начать любую программу упражнений — это занятия, которые вас интересуют и заинтриговывают, а не то, что, по вашему мнению, вы« должны »делать», — говорит тренер по фитнесу Хеффернан. «Итак, сначала позвольте своему вкусу и интересам быть вашим руководством: делайте то, что кажется забавным».

2. Составьте план

Наличие плана очень важно, когда вы только начинаете.Знание того, что вы собираетесь делать, когда попадете туда, предотвратит бесцельное блуждание или чувство неловкости из-за отсутствия направления. Если вы решили пропустить вводную встречу с персональным тренером, еще важнее составить план.

На что это похоже? Нет необходимости записывать точные упражнения, подходы или повторения. Это может быть общая мысль — намерение сделать 20 минут кардио, 15 минут упражнений с собственным весом и завершить 10-минутную растяжку.Подробности появятся со временем.

Подробнее: Руководство для новичков по Bizarre Gym Lingo

3. Не переусердствуйте

Распространенная ошибка новичков: посещать тренажерный зал, тяжело заниматься им каждый день, выгорать, а затем бросать спортзал. Если есть что-то, чего вам не следует делать, так это это!

«У вас появляется пожизненная привычка: не пытаться компенсировать месяцы или годы бездействия за одну тренировку», — говорит Хеффернан. Делайте кардио-сессии короткими и легкими.Увеличьте пульс и немного потейте, но не вытирайте себя.

То же самое и с силовыми тренировками. «В течение первых нескольких недель программы силовых тренировок основные улучшения, которые вы испытаете, будут связаны с двигательной компетенцией — навыками, балансом, координацией, а не с силой или мышечной массой», — говорит Хеффернан. «Так что поначалу нет никакого смысла — серьезно, никакого — в тренировках с большой интенсивностью».

Сохранение низкой интенсивности в первые несколько недель также поможет уменьшить боль после тренировки, что может стать еще одним сдерживающим фактором для людей, пытающихся превратить фитнес в привычку.

«Нет ничего хорошего в том, чтобы пойти в спортзал и заставить себя так болеть, что вы не сможете вернуться в него в течение пяти дней», — говорит тренер по силовой и физической подготовке Майк Моррисон из Атланты. «Немного четыре-пять дней в неделю намного лучше, чем жестокая тренировка, которую вы можете проводить только один-два раза в неделю».

Познакомьтесь с оборудованием тренажерного зала

В большом тренажерном зале могут быть сотни единиц оборудования, которые для новичка могут выглядеть, а могут и не выглядеть хитроумными приспособлениями, для расшифровки которых вам потребуется руководство.Не беспокойтесь об этом! Просто изучите несколько базовых элементов оборудования и несколько упражнений, которые помогут вам в первые несколько недель в тренажерном зале.

Кардио машины

В обычном тренажерном зале кардиотренажеры сгруппированы в одной зоне. Большинство кардиооборудования работает аналогичным (и очень простым) образом: вы садитесь, устанавливаете программу на дисплее и начинаете двигаться.

Как правило, использование беговой дорожки требует очень мало навыков и имеет небольшой шанс ошибки.Самый простой способ начать — нажать кнопку «Быстрый старт» (см. Рисунок). Как только вы начнете движение, вы сможете регулировать скорость и наклон с помощью кнопок «+» и «-» в этой ручной настройке. Начните с легкого темпа ходьбы, а затем исследуйте более сложные условия, когда почувствуете себя комфортно.

Не волнуйтесь — вам даже не нужно знать, как ездить на обычном велосипеде, чтобы ездить на велотренажере. Просто поставьте ноги на педали и начните толкать. Возможно, вам придется отрегулировать сиденье, что обычно делается путем вытягивания ручки, подъема или опускания сиденья, а затем втягивания ручки обратно.Когда вы крутите педали, вы можете поиграть с регулировкой сопротивления и исследовать некоторые из предварительно запрограммированных тренировок на панели дисплея.

Эллиптический тренажер — один из самых сложных тренажеров на кардиотренажере, потому что его движения не имитируют ничего в реальной жизни. Это что-то вроде беговой дорожки, но вроде велотренажера.

Чтобы использовать его, вы ставите ноги на педали и держитесь за ручки, которые либо останутся неподвижными, либо будут двигаться вперед и назад.Чтобы начать крутить педали, нажмите ногами вперед и вниз; если ручки двигаются, оттолкните одну ручку от себя, одновременно потянув другую ручку к себе. Время немного сложно, но с практикой вы найдете свой ритм.

Этот тренажер будет либо выглядеть как лестница, либо будет более компактным с двумя педалями и некоторыми статичными ручками. Иногда его принимают за эллиптический тренажер, но это не совсем то же самое.

На большой лестнице вы войдете и сразу же начнете подниматься; вес вашего тела приводит в движение лестницу.Однако вам нужно будет установить программу или нажать кнопку быстрого запуска, чтобы лестница двигалась быстрее. Вы можете контролировать скорость движения лестницы, отслеживать свой темп и количество пройденных этажей.

Для более компактной версии вы наступите на педали, возьметесь за ручки и начнете наступать. Установите программу на дисплее, чтобы увеличить или уменьшить скорость и отслеживать ваши данные.

Подробнее: 9 способов получить максимальную отдачу от кардиотренажеров

Тренажерный зал

Закройте глаза и представьте себе тренажерный зал.Он заполнен здоровенными мужчинами, которые качают железом и кряхтят? Конечно, такой контингент есть почти в каждом спортзале, но времена меняются. Большинство людей, занимающихся в любом спортзале, такие же, как и вы.

Когда вы новичок в тренажерном зале, вам вообще не нужно никакого оборудования. Вы должны сосредоточиться на изучении движений упражнений, которые вы позже можете выполнять с отягощениями. Для начала попробуйте некоторые из лучших упражнений с собственным весом. Затем включите их в тренировку с собственным весом.

Тем не менее, полезно знать, какие у вас есть варианты, когда вы готовы работать с отягощениями.Вот два основных варианта.

Машины, на которых вы сидите и толкаете или тянете рычаг, являются типичной отправной точкой для многих новичков в тренажерном зале. «Тренажеры отлично подходят для новичков, тренирующих основные функции и силу», — говорит Хеффернан. «Они безопасны, просты в использовании и (для многих) менее устрашающи, чем свободные веса».

Они также часто располагаются по схеме, которая воздействует на все основные группы мышц. Если вы следуете схеме, вам не нужно думать о том, какое упражнение вы собираетесь делать дальше.В качестве дополнительного бонуса у них обычно напечатаны инструкции сбоку.

Хеффернан рекомендует использовать комплексные тренажеры. Комбинированные упражнения включают одновременное перемещение более чем одного сустава в большом диапазоне движений, например, жимы от груди, тяги, тяги вниз и жимы ногами. Эти упражнения прорабатывают сразу несколько групп мышц, что дает вам большую отдачу от затраченных средств.

«Односуставные упражнения, такие как сгибания рук, отжимания на трицепс, подъемы в стороны, сгибания ног и разгибание ног, могут быть интересными, но они не так важны для вас, как сложные движения», — говорит Хеффернан.

Самая сложная часть использования силового тренажера — регулировка сиденья и весового стека. Обычно сиденье перемещается либо вверх и вниз, либо вперед и назад, в зависимости от машины. Всегда ищите ручку, расположенную рядом с сиденьем. Вы должны уметь вытащить эту ручку, переставить сиденье, а затем отпустить ручку.

Весовой стек выглядит именно так, как звучит: это стопка гирь с булавкой, которая вставляется в каждую гирю. Чтобы отрегулировать вес, просто вставьте штифт в вес, который вы хотите поднять.

Подробнее: 12 упражнений на тросе для наращивания мышечной массы и калорийности факела

Свободные грузы легко идентифицировать, потому что их можно поднимать и удерживать. Гантели, штанги и гири — самые распространенные примеры. Но когда вы только начинаете ходить в спортзал, им не нужно уделять первоочередное внимание.

«Сначала освоите движения с собственным весом», — говорит Хеффернан. «Думайте о свободных весах как о средствах, которые делают движения с собственным весом более сложными, а не как о« упражнениях »сами по себе.Нет смысла делать приседания со штангой, если вы не можете сделать 20 приседаний с собственным весом, и нет смысла делать жимы лежа, если вы не можете сделать 12-15 отжиманий ».

Моррисон соглашается: «Для новичка в спортзале проще всегда лучше». Он предлагает начать с движений с собственным весом, таких как приседания, выпады, планки и отжимания, чтобы начать работать над техникой и наращиванием силы, а также координации. «Поскольку эти движения становятся менее сложными, их можно улучшать, добавляя внешние нагрузки, такие как гантели, гири или штанги», — говорит он.

Когда вы только начинаете, выберите несколько различных упражнений с собственным весом и сосредоточьтесь на качестве движения, а не на количестве. «Низкое сопротивление для средних и высоких повторений научит ваше тело всему, что ему нужно в первые несколько недель тренировочной программы. Подумайте, один-два подхода по 12-20 повторений», — говорит Хеффернан.

Подробнее: 15-минутная тренировка для начинающих

Попробуйте групповой фитнес-класс

В большинстве тренажерных залов проводятся занятия. У некоторых даже есть обширный график занятий, в котором есть все, от силовых тренировок до зумбы.«Если вы новичок в фитнесе, групповые занятия могут стать отличным способом познакомиться с единомышленниками и узнать что-то новое», — говорит Кроуфорд. Ознакомьтесь с расписанием занятий в спортзале, чтобы узнать, что звучит интересно, а что подходит вашему расписанию.

«Не забудьте поздороваться с инструктором перед занятием и сообщить ему, что вы новичок в классе», — говорит Кроуфорд. Также в вашу пользу скажите инструктору, что вы новичок в упражнениях, и спросите, подходит ли это занятие. Если нет, запишите это в свой календарь на следующий месяц, когда вы не новичок.

Подробнее: 9 безумных фитнес-трендов, которые сделают вашу тренировку более увлекательной

Соблюдайте базовый этикет в спортзале

Тренажерный зал может быть очень устрашающим местом для новичка, особенно когда дело доходит до незнания этикета в спортзале. «К счастью, большинство« неписаных правил »следуют основным принципам вежливости», — говорит Моррисон.

Вот его профессиональные советы, как избежать неловких ситуаций:

1. Убирайся за собой — и вес, и пот.Он огромен и не зря занимает первое место в списке.
2. Постарайтесь предоставить другим атлетам достаточно личного пространства, чтобы им не казалось, что они ударили вас, пока они качаются с гирей.
3. Если вам также нужно использовать какое-то оборудование, спросите, можете ли вы поделиться с текущим пользователем (или просто вернитесь к нему позже).
4. Старайтесь не проводить слишком много времени на одной станции (или позволяйте другим людям работать с вами).
5. И, самое главное, никогда, никогда не делайте сгибаний в стойке для приседаний.

Подробнее: 16 правил этикета в тренажерном зале, которые люди часто нарушают

Как делать открытый тренажерный зал

Поскольку популярность кроссфита за последнее десятилетие выросла за счет разработки:

• Почти шестимесячный сезон CrossFit Games (открыт для игр),
• Коммерциализация самих Игр (спонсоры, «супер спортсмены», освещение ESPN),
• Возможности для спортсменов соревноваться за пределами арены Игр,
• И открытие тысяч филиалов по всему миру (в некоторых случаях, по-видимому, в каждом уголке города, такого как Starbucks)

Клиенты требуют на больше времени на обучение и дополнительную работу увеличилось.

При этом концепция «открытого тренажерного зала» или наличие тренажерного зала — без формальных групповых занятий — все еще остается малоиспользуемой платформой для многих тренажерных залов по всему миру.

Открытый тренажерный зал Модель

Хотя модель «открытого спортзала» технически существует в моделях глобальных тренажерных залов, таких как Gold’s Gym, 24-Hour Fitness или YMCA, несомненно, есть разница в стиле тренировок и оборудовании, доступном в этих мегазалах, по сравнению с вашим. необработанный, бокс-сеттинг или функциональный тренажерный зал (подумайте о резиновых ковриках, подтягиваниях, стойках для приседаний, бамперных пластинах, коробках, воздушных динах, гребных тренажерах, кольцах, гирях, волнах, грифах Oly и т. д.).

Таким образом, стажер, спортсмен, который хочет тренироваться до , выздоравливает, и еще лучше, следует своей собственной индивидуальной фитнес-программе, сталкивается с дилеммой .

Где он или она может получить максимальную отдачу от своего обучения? Чтобы потратить дополнительное время, необходимое для того, чтобы поправиться — не только в кроссфите, но и в целом в своей физической форме.

В конце концов, так много можно улучшить только во время 45-60-минутных групповых занятий фитнесом в течение недели, даже если они проводятся практически каждый день.

Здесь, в OPEX, мы реализуем уникальную модель, которая только сейчас начинает распространяться по всему миру — тренирующиеся с разными целями и способностями (от «Я хочу хорошо выглядеть голым» до «Я хочу соревноваться в CrossFit Regionals и / или преуспеть в моей sport »), которые собираются вместе под одной крышей в одном большом хорошо оборудованном тренажерном зале, чтобы следовать своим программам , разработанным лично под руководством и под руководством их собственного удаленного тренера, который еженедельно программирует и отслеживает их тренировки.

Это лучшее из всех миров: сообщество + фитнес + личное совершенствование + клиентоориентированные цели + безопасность (обучаемые завершают программы, которые « подходят им » и подталкивают их к их личным пределам; вместо того, чтобы требовать от них тренировки с вес, который они не могут контролировать, или предпочитают оставаться «застрявшими» в своих комфортных зонах подтягивающих лент и того же веса изо дня в день).

В этой связи мы очень гордимся тем, что привели другие тренажерные залы и тренеров к уверенно, смогут делать то же самое: предложить открытый тренажерный зал, который по-прежнему способствует развитию сообщества , способствуя индивидуальному росту, развитию и улучшению всех тренирующихся, которые действительно хотят стать лучше — не крутят колеса, выполняя случайные, постоянно меняющиеся тренировки без какой-либо реальной цели, кроме как «стать лучше» (что в конечном итоге является тупиком в групповом фитнесе; другая тема для другого дня) .

Итак, в этом и заключается вопрос: Как мне «правильно» заниматься этим открытым тренажерным залом?

Как заниматься в открытом тренажерном зале:

Логистика. Прежде всего, ВСЕГДА разбирайтесь в своем страховом полисе, чтобы быть в безопасности. Если вы хотите предложить открытый тренажерный зал, убедитесь, что это понимается в вашей политике.

Знай свой что. Оставайтесь в соответствии с тем, что вы продаете. В OPEX мы верим в индивидуальное программирование, поэтому для наших клиентов имеет смысл быть на месте и иметь возможность самостоятельно программировать.Если вы продаете групповые тренировки, то открытые тренажерные залы иногда (не всегда, конечно) могут привести к тому, что люди захотят свои собственные программы, и если вы их не продаете или не укажете им, где их искать, это может привести к недовольству в будущем .

Обдумайте свою бизнес-модель. Как открытый тренажерный зал вписывается в вашу модель? Приводит ли это к лучшему удержанию? Приводит ли это к большей заинтересованности клиентов или к лучшему образу жизни? Приведет ли это к доверию в будущем и к лучшим результатам, что приведет к лучшему удержанию / продажам? Представьте себе картину шире.

Космические вопросы. Убедитесь, что Open Gym не мешает другим занятиям. Когда люди нападают на других на уроках, это часто приводит к негодованию или хаосу. Если пространство или оборудование являются ограничивающим фактором, подумайте о «нерабочем» или дополнительном времени, чтобы предложить открытый тренажерный зал, чтобы создать это пространство для тех, кто хочет чего-то большего.

Зарегистрируйтесь. Тот факт, что ваши стажеры и клиенты, которые предпочитают Open Gym, занимаются своими делами, не означает, что они «не на вас смотрят» или их меньше волнует участие в сообществе или взаимоотношения тренера и клиента. с тобой.Познакомьтесь со своими клиентами. Каковы их цели? Какой у них , почему отстают от их обучения? Какие «незначительные» ресурсы вы могли бы предложить или предложить им, как вы можете думать об участниках группового фитнес-класса (ресурсы по питанию, руководство по программированию / индивидуальный дизайн.

Расширьте себя. Почему бы не начать настраивать и разрабатывать интеллектуальные программы для тех людей в вашем тренажерном зале, которые готовы взять на себя больше? Подумайте о том, чтобы научиться грамотно разрабатывать программы с помощью Сертификационной программы коучинга OPEX — интенсивной, но легко выполнимой программы, предлагаемой онлайн и / или через наши личные модули, — чтобы помочь вам стать ПОЛНЫМ КОУЧЕМ.Перестаньте объединять случайные тренировки, потому что они звучат «сложно» или «весело», или программировать для других, основываясь на том, что сработало для вас. По-настоящему погрузитесь в изучение того, как настроить программу тренировок для людей, которая поможет им достичь того, чего они хотят.

---

CrossFit® является зарегистрированным товарным знаком CrossFit, Inc. Использование OPEX Fitness знака CrossFit® не одобрено и не одобрено CrossFit, Inc., а OPEX Fitness никоим образом не связана с CrossFit, Inc.

Почему вам нужно начинать тренировки с отягощениями прямо сейчас

Все режимы тренировок требуют равновесия, а тренировки с отягощениями являются ключевой частью любого хорошо сбалансированного режима тренировок. Эти упражнения помогут вам стать сильнее, увеличить мышцы и привести в тонус то, что у вас уже есть. Это также поможет развить анаэробную мышечную выносливость (то есть делать больше повторений с более тяжелыми весами) и укрепить суставы, помогая снизить риск травм.

Кроме того, есть исследования, которые показывают, что это может помочь вам избежать остеопороза в более старшем возрасте, снизить артериальное давление и ускорить обмен веществ, которые связаны с тренировками с отягощениями, также могут помочь сжигать калории и жир, пока вы наращиваете мышцы.

Что такое тренировка с отягощениями?

По сути, тренировка с отягощениями — это форма упражнений, которая заставляет ваши мышцы работать против веса или силы. Этой силой веса может быть любое количество вещей, включая свободные веса, эспандеры, силовые тренажеры или даже вес вашего собственного тела.

Чтобы получить максимальную отдачу от режима тренировок с отягощениями, в идеале нужно тренироваться два-три раза в неделю. Вы также должны пытаться менять свой распорядок каждые шесть-восемь недель, чтобы вам не было скучно и вы продолжали совершенствоваться.

Каковы преимущества тренировок с отягощениями?

Тренировки с отягощениями — это основная часть любого хорошо сбалансированного режима упражнений, и они приносят множество преимуществ. Это замечательно как для вашей физической формы, так и для вашего здоровья. Регулярно тренируясь с отягощениями, вы нарастите мышцы, улучшите выносливость, сожжете жир, улучшите свою силу, станете более гибкими и укрепите кости, среди прочего.

Преимущества фитнеса для общих тренировок с отягощениями

Тренировки с отягощениями являются важной частью любого режима тренировок и имеют множество преимуществ для фитнеса.

1. Помогает нарастить мышцы

Во-первых — и наименее удивительно — тренировки с отягощениями помогают наращивать мышцы. Все мы знаем, что поднятие тяжестей или проработка мышц против силы поможет нарастить мышечную массу и, как следствие, вы станете сильнее, а мышцы начнут расти в размерах.

2. Тренировки с отягощениями помогут улучшить тонус мышц

Идеально для тонизирования. Помимо роста мышц, тренировки с отягощениями также могут помочь вам оставаться в тонусе и подтянуться, если это то, что вы предпочитаете — просто держите веса легче, но делайте более длинные подходы.

3. Поможет сжечь лишний жир и калории

В-третьих, отлично сжигает жир. Люди всегда думают, что упражнения для сердечно-сосудистой системы — единственный способ сжечь жир, но это не так. Тренировки с отягощениями все равно немного увеличат частоту сердечных сокращений, но они также заставят ваш метаболизм работать интенсивнее — важный элемент сжигания калорий и, соответственно, жира.

4. Вы получите установщик

Как и все упражнения, тренировки с отягощениями помогут улучшить вашу выносливость.Это означает, что вы не устанете так легко, как станете сильнее. Тренировки с отягощениями также помогут укрепить ваши суставы и улучшить гибкость, снижая риск травм.

Польза для здоровья от тренировок с отягощениями

Помимо пользы для фитнеса, тренировки с отягощениями также имеют ряд преимуществ для здоровья.

1. Это поможет улучшить плотность костей

Первый из них заключается в том, что он может помочь вам увеличить плотность костей, а это означает, что вы с меньшей вероятностью страдаете остеопорозом (болезнью хрупкости костей) в более позднем возрасте.

2. Множество преимуществ для психического здоровья

Это также может помочь улучшить ваше самочувствие. Тренировки с отягощениями могут повысить вашу уверенность в себе, улучшить образ тела и настроение. Фактически, было доказано, что все виды упражнений положительно влияют на ваше психическое здоровье в целом, помогая уменьшить беспокойство и депрессию.

3. Улучшенный сон

Вы, вероятно, будете лучше спать в результате включения силовых тренировок в свой режим тренировок. Это, в свою очередь, приведет к более счастливой и продуктивной повседневной жизни с улучшенным выполнением повседневных задач.

Великие упражнения с отягощениями

Одним из основных преимуществ силовых тренировок является то, что они настолько гибкие, что вы можете тренировать все тело во время тренировки. Здесь мы подготовили для вас множество упражнений, которые идеально подходят как для новичков, так и для экспертов.

1. Упражнения для ног

Жим ногами заключается в том, чтобы поставить подошвы ног на пластину с согнутыми коленями, выпрямить ноги и поднять заранее определенный (и регулируемый) вес.Это прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, помогая наращивать силу во всех ногах. Если у вас нет тренажера для жима ногами, то приседания выполняют очень похожую работу.

2. Упражнения для рук

Чтобы выполнить жим на трицепс вниз, вы переносите вес на тренажере, стойте лицом к нему и нажимаете на рукоятку троса, многократно сгибая руки в локтях. Эквивалентное упражнение с гантелями называется откатом на трицепс и предполагает наклон вперед, при этом плечи должны быть прижаты к боку, а руки согнуты под углом 90 градусов в локтях.Затем вытяните руки прямо, поднимая тяжести позади себя. Как следует из названия, это упражнение прорабатывает ваши трицепсы, мышцы нижней части предплечий — напротив бицепсов.

3. Упражнения для груди

Чтобы проработать мышцы груди, вы можете сделать жим от груди сидя или жим гантелей / штанги. Жим от груди подразумевает сидение у тренажера и отведение рычагов от себя. Как вариант, вы можете лечь на спину и поднять гантели над грудью, сводя их вместе с прямыми руками, или использовать гантель, лежа под ней и многократно толкая ее вверх.

4. Упражнения для спины

Наконец, чтобы проработать спину, можно выполнять тяги вниз. Для этого нужно сесть на тренажер, взяться за ручки с каждого конца и поднять грузы. В качестве альтернативы, если у вас нет подходящего тренажера или вы предпочитаете использовать гантели, вы можете выполнить тягу двумя руками в наклоне. Это включает в себя наклоны вперед в бедрах, держа по гантели в каждой руке, руки прямые. Затем поднимите их одновременно сначала за локти, а затем за плечо, чтобы проработать широчайшие мышцы.

Тренировочное оборудование сопротивления

Как упоминалось ранее, тренировка с отягощениями заключается в проработке мышц против веса или силы. Все необходимое оборудование вы найдете в местном тренажерном зале Everyone Active.

• Весовые машины

  Вы увидите их повсюду в тренажерном зале Every Active, и они отлично подходят для тренировок с отягощениями. Во-первых, есть тренажеры практически для каждой группы мышц, поэтому вы обязательно найдете подходящую тренировку для себя.Они также помогают обеспечить правильное выполнение упражнения, а это значит, что у вас меньше шансов причинить себе вред во время тренировки.

• Свободные веса

  Опять же, вы, скорее всего, увидите специальную зону со свободными весами почти во всех спортзалах Every Active. Свободные веса отлично подходят для тренировок с отягощениями, поскольку они абсолютно гибкие, а это значит, что вы можете работать со всеми частями своего тела, когда захотите. Однако важно, чтобы вы научились правильно ими пользоваться, так как вы можете навредить себе, используя их неправильно или используя слишком тяжелые для вас веса.

• полосы сопротивления

  Это буквально гигантские резинки с разным уровнем сопротивления. Вы закрепляете их вокруг чего-нибудь, будь то на ноге, шесте или чем-нибудь еще подходящем — и прочном! Затем вы натягиваете ленту рукой, ногой или любой другой частью тела, над которой хотите работать, и используете сопротивление, предлагаемое лентой, для наращивания мышц. Вы найдете их в большинстве тренажерных залов Every Active, но, как правило, они по довольно разумной цене и просты в использовании и дома, так что нет оправдания!

• Собственный вес

  Это самые фундаментальные упражнения с сопротивлением, которые вы можете выполнять.Для этого вам на самом деле не нужно никакого оборудования, хотя такие комплекты, как мячи для упражнений и тренажер TRX, позволяют вам немного смешивать их, а не просто придерживаться тех же старых отжиманий и приседаний.

Упражнения с отягощениями

Важно, чтобы вы перепутали режим тренировок с отягощениями. Во-первых, это мешает вам скучать, поэтому вы с большей вероятностью будете придерживаться этого и, следовательно, получите больше от своих тренировок. В результате мы собрали несколько примеров упражнений с отягощениями как для новичков, так и для экспертов.

Тренировка с отягощениями для начинающих

Перед тем, как отправиться в путь, стоит поговорить с врачом о том, что вы собираетесь делать, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания, чтобы убедиться, что вы в безопасности.

Также может быть стоит нанять личного тренера хотя бы на пару занятий, чтобы убедиться, что вы правильно используете оборудование и ваша форма правильная. Это важно, потому что, если вы не используете комплект должным образом, у вас больше шансов получить травму во время тренировки.

Режим тренировки с отягощениями новичка должен включать в себя для начала следующее:

• От восьми до десяти упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц. К ним относятся корпус, плечи, ноги, руки, спина и грудь. Их следует выполнять не реже двух и не более трех раз в неделю.
• Вам следует начинать с одного подхода в каждом упражнении, по крайней мере, из восьми повторений (повторений) в каждом. Но вы не должны делать одно упражнение чаще двух раз в неделю.
• По мере продвижения увеличивайте количество повторений до двух-трех подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении
• Как только вы сможете с комфортом выполнить 12 повторений упражнения, вам следует стремиться к дальнейшему прогрессу, увеличивая вес или сопротивление в движении, которое вы делаете.

Тренировка с отягощениями высокого уровня

Когда вы овладеете основами силовых тренировок и, что наиболее важно, ваше тело привыкнет к ним, вы можете переходить к более продвинутым техникам и упражнениям.Это может быть так же просто, как просто увеличить вес или сопротивление, с которыми вы работаете. Или вы можете изменить продолжительность удержания веса или сопротивления на максимальном потенциале мышц, уменьшить время отдыха между подходами или увеличить количество подходов или различных упражнений, которые вы выполняете.

Есть ли разница в тренировках с отягощениями для мужчин и женщин?

Короткий ответ — да, но вот ответ чуть более длинный. Проще говоря, мужчины производят в 10 раз больше гормона тестостерона, чем женщины, и поэтому им намного легче наращивать мышечную массу, чем женщинам.Но это еще не все, женщины и мужчины различаются распределением мышечной массы, особенно в верхней части тела.

Кроме того, женщины, как правило, созревают раньше мужчин, что позволяет им раньше начинать тренировки с отягощениями. Однако из-за того, что в среднем женщины имеют меньшую мышечную массу, чем мужчины, они также с большей вероятностью страдают от ухудшения состояния. Это явление заключается в том, что женщина быстро теряет мышечную массу после короткого периода бездействия. Вот почему женщины всегда должны продолжать тренировку с отягощениями, даже с меньшей интенсивностью, когда они концентрируются на других упражнениях, чтобы мышцы не теряли форму.

Как начать поднимать тяжести в тренажерном зале, если вы новичок

Устали от чистой еды, идеальной спортивной формы и точеного пресса? Swole Woman здесь, чтобы помочь вам быть здоровым, получать удовольствие от углеводов и быть возбужденным.

«Спросите женщину-сволочь» — это колонка советов для людей, которым надоело чистое питание, идеальная спортивная одежда и точеный пресс. Кейси Джонстон, которая не является врачом и персональным тренером, но не боится просить тренеров по тренажерному залу убираться от своей стойки для приседаний, здесь, чтобы ответить на все ваши вопросы о фитнесе и хочет, чтобы вы были здоровы, наслаждались углеводами и быть измученным.

Привет, Кейси,

Я знаю, что всем нужно с чего-то начинать, когда дело доходит до силовых тренировок, но меня расстраивает то, что я с трудом могу даже сделать несколько приседаний или выпадов в правильной форме. Я бегаю на длинные дистанции и могу бегать на много миль, но у меня нет мышечного тонуса или силы. Как мне нарастить мышцы, если я могу сделать всего несколько повторений? — Келли

Вы КОГДА-ЛИБО пришли в нужное место.

Раньше я был бегуном, который время от времени баловался этими тренировками «тонус длинных мышечных мышц»; вы знаете те, которые включают в себя «подъем плеч с гантелями по 2 фунта», «сто воздушных приседаний», «миллиард скручиваний», «лежа лицом вниз на полу, удерживая как можно большую часть тела в воздухе, до тех пор, пока ты можешь, как супермен (???).»Они были невероятно раздражающими, имели тенденцию причинять довольно много боли, и поскольку я ненавидел их делать, я никогда не улучшал их. Даже когда мне удавалось немного улучшиться, они так и не смогли полностью реализовать те изменения внешнего вида, которые неявно обещали. обучающие фотографии красивых мускулистых моделей, выполняющих движения. Важно отметить, что на этом этапе моего фитнес-путешествия я мог сделать только несколько отжиманий, и даже не хороших; я думал, что могу делать приседания, но все моя достигнутая форма заставляла меня двигаться вверх и вниз в пространстве с дискомфортом, потому что я понятия не имел, как двигать мускулами согласованно.На самом деле было даже меньше пользы от выполнения этих движений, чем я думал, потому что я даже делал их неправильно, но это уже история для другого раза.

Чего я не знал в течение очень долгого времени, так это того, что мне действительно не нужно было начинать с этих сверхлегких, сверхлегких движений, хотя я был невероятно слаб. Я был слаб не только из-за того, что никогда не пытался сколько-нибудь значимо нарастить силу во время тренировок, но и из-за многих лет довольно агрессивных кардио и чрезмерно агрессивных, длительных диет, из-за которых я потерял большую часть своих мышц.Я был маленьким и худым, но мышечный тонус, который обещал появиться, если бы я только похудел, так и не материализовался из-за того, как я себя вел. Ваше тело будет перекусывать свои собственные мышцы, если вы не едите достаточно, даже если вы все еще тренируетесь (и на самом деле, оно будет перекусывать их, ДАЖЕ ЕСЛИ вы выполняете упражнения для наращивания мышечной массы; сбивает с толку, я знаю , но вам нужно есть достаточно, что бы вы ни делали).

Поднятие тяжестей звучит пугающе и похоже на экспертов, и это только усиливается тем фактом, что когда вы идете в тренажерный зал, всегда кажется, что люди в тренажерном зале либо уже невероятно сильны, либо невероятно возбуждены, либо и то, и другое.И по большей части они таковы, но никто не родился просто так. Как и во всем, все с чего-то начинают, но мы учим женщин, в частности, бояться тяжелых весов, что их поднятие не только заставит нас раздуться гигантскими мышцами и обильно потеть, но и приложить большие усилия, пока мы это делаем. Люди, кажется, не понимают, что человеческие тела могут на самом деле выдерживать больший вес, чем они думают. И невероятный компромисс заключается в том, что из-за большего веса вам нужно делать всего 5-10 повторений в подходе, вместо того, чтобы засыпать от скуки, выполняя несколько подходов по 15, 20, 30 повторений за раз (есть время и место для такие вещи, но, как правило, это не главное направление вашей тренировки).

Итак, вы говорите, что можете управлять только несколькими повторениями, но на самом деле несколько повторений — это все, что вам нужно. Структура типичной стартовой программы силовых тренировок состоит из трех дней в неделю, трех движений, трех-пяти подходов по пять повторений в каждом, и все. Потом ты идешь домой. Вот и вся тренировка. Одна бесплатная и популярная стартовая программа — GZCLP; есть также Stronglifts 5×5, в котором есть приложение для отслеживания себя. (Оба предоставляют ресурсы для обучения тому, как выполнять движения.)

Ключ состоит в том, чтобы убедиться, что вес, который вы поднимаете, достаточно сложен для того места, где вы находитесь на тренировке, не переусердствуя, и это может закончиться быть «совсем без веса.«Хотя, если вы не получили серьезных травм или не боретесь с какими-либо серьезными проблемами со здоровьем, и в противном случае врач разрешил бы вам тренироваться в тренажерном зале, вы можете справиться с гораздо большим объемом, чем вы думаете! А вот штангу, которая составляет 45 фунтов, вы можете начать с гантелей. Вот тут-то и появляется другая ключевая часть силовых тренировок: вы не только сильнее, чем думаете, но и можете довольно быстро стать немного сильнее. вы также начнете ЧУВСТВОВАТЬ сильнее и способнее не только в тренажерном зале, но и на протяжении всей вашей жизни в течение нескольких недель.Стартовые программы также рекомендуют вам довольно быстро прибавлять в весе, по несколько фунтов на каждое движение для каждой тренировки (при условии, что вы в основном выполняете движения правильно). Это означает, что даже если вы начнете, скажем, вообще не приседая, через три недели вы сможете приседать со штангой на спине. За 12 недель вы могли бы приседать на целых 100 фунтов или даже на то, что мы называем «полной тарелкой», на 135 фунтов. Я знаю, это звучит безумно, но люди, в том числе женщины, делают это постоянно.

Возможно, вы никогда не думали, что сможете справиться с таким весом в своей жизни.Вы могли подумать, например, что некоторые люди рождаются сильными с большим потенциалом силы, а другие нет. Это очень не то, как это работает; человеческие тела хороши в наращивании мышц и становлении сильнее, до такой степени, что вы даже можете возразить, что не позволяете своему телу полностью раскрыть свой потенциал, если вы хотя бы не дадите ему шанс. Определенно есть талантливые люди с настоящими генетическими дарами и гораздо более сильными, чем у вас или у меня, но так же, как почти любой может пробежать 5 км, я полагаю, что, вероятно, любой может научиться приседать на 135 фунтов.Я утверждаю, что вы, вероятно, получите от этого больше, и, возможно, даже получите больше удовольствия от участия в гонке: вы можете отдыхать (например, целую минуту!) Между подходами, находиться в комнате с кондиционером и беспокоиться только о тренировки несколько раз в неделю. Это связано с тем, что движения с тяжелой атлетикой, называемые «сложными движениями», задействуют сразу целые системы мышц, как на самом деле работает ваше тело, когда вы встаете, наклоняетесь, толкаете двери, таскаете пакеты с бельем, несете продукты и т. и так далее. Контрастом здесь будут тренажеры в тренажерном зале, которые изолируют отдельные мышцы, что не только мешает вам научиться использовать все мышцы вместе, но и требует гораздо больше времени, чем работа сразу нескольких мышц, таких как все ваши ноги и спина. , одним движением.Когда вы тренируетесь, вы просто делаете приседания и становую тягу, и все.

Есть немного больше, чем просто упражнения: вы должны есть, чтобы ваше тело могло нарастить эти мышцы, и спать, чтобы оно могло восстановить ваши поврежденные мышцы в новые, более сильные. У тебя же нет проблем с едой и сном?

Заявление об ограничении ответственности: Кейси Джонстон не является врачом, диетологом, диетологом, персональным тренером, физиотерапевтом, психотерапевтом, врачом или юристом; она просто тот, кто много делал и много читал о поднятии тяжестей.