С чего начать в первый день в спортзале: В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? — Движение – жизнь

Первый день в тренажерном зале: с чего начать

Мария Трушина

Veerasak Piyawatanakul / EyeEm / Getty Images

Первое время новичку в фитнес-зале приходится непросто: от количества информации в сети и инструкций на Youtube немудрено сломать голову. С чего начать? Что делать? И, самое главное, как правильно заниматься, чтобы не ловить на себе косые взгляды других тренирующихся? Если вы не хотите стать героем мема «Я и сам все умею», то читайте краткий ликбез для начинающих, который составил эксперт-методист федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов.

1. Все упражнения делятся на 3 типа: глобальные, региональные и локальные. Они различаются по целевым мышечным группам, которые включены в работу в конкретном упражнении, и движениям суставов.
2. К локальным относятся упражнения, в которых участвует менее 1/3 всей мышечной массы, и присутствуют односоставные движения. Например, сгибание или разгибание рук на бицепс и, соответственно, трицепс.
3. К региональным относятся те, где работают до 50% мышц и движение в 2-3 суставах. Жим ногами в ГАКе, тяги на горизонтальных и вертикальных блоках, некоторые виды жимов.
4. Глобальные — или по-другому базовые — упражнения включают в работу более 50% мышц тела и производят движения в нескольких суставах. Это все виды приседа, выпады, отжимания, планка, работа на мышцы пресса.
5. Слышали выражение, «Делай базу?». Это из этой оперы. Они присутствуют в любом виде тренинга, не важно — функциональный, интервальный, силовой. За исключением сайкла (тренировка разной интенсивности на стационарных велосипедах. — Правила жизни) и некоторых видов танцев. Их можно выполнять в тренажерном зале, на групповых программах и даже дома. Они широко используются в быту, в подвижных видах спорта и игр. Благодаря им можно не только укрепить мышечный каркас, но и развить координацию, улучшить выносливость и силовые показатели.

• Почему надо делать базовые упражнения?

Они включают большое количество суставов и мышц — соответственно, они более энергоемкие. Математика очень простая: изолированная мышца может потратить допустим 10-15 ккал в минуту в выполнении в средней интенсивности. При этом в базовом упражнении может достигать до 50 ккал — в зависимости от правильности выполнения, скорости и индивидуальных особенностей.

• К базовым упражнениям относятся:

Отжимания. Упражнение направлено на мышцы рук, груди, спины, пресс в данном случае выступает как стабилизатор. Новички могут его делать с колен, так сократится половина нагрузки. Более продвинутые — на прямых ногах. В варианте для продвинутых в работу подключаются еще и мышцы ног. Самое главное в отжиманиях — угол постановки кистей рук относительно локтевого и плечевых суставов: локти не должны вываливаться наружу, кисти рук находятся строго под ними. Отжимания можно делать широким хватом, где задействована большая грудная и бицепс, так и узким хватом — тогда большая часть нагрузки ложится на трицепс.

Планка. Уникальное упражнение, которое задействует ВСЕ мышцы тела. Самое простое и эффективное, не требующее дополнительно оборудования, места, снаряжения. Не знаете, что делать — делайте планку. Существует несколько видов, в зависимости от уровня подготовленности тренирующегося. Не забывайте о правильной технике: на прямых руках кисти, локти и плечи находятся на одном уровне, на полусогнутых — локоть ровно под плечом. Спина не сутулая, поясница подтянута, не проваливается вниз. Колени прямые, но не «заблокированы», не выгнуты.

Присед. В приседе целевыми мышцами являются практически все мышцы ног и ягодиц. В качестве стабилизаторов задействованы мышцы спины — разгибатели позвоночника. Есть множество видов упражнения с разной механикой движения. Их можно найти и самостоятельно изучить на Youtube канале X-Fit.

Выпады. Действуют по аналогии с приседом. Задействованы те же мышцы. Упражнение бывает разных видов, которые можно делать для разнообразия тренировочного процесса — на месте, в шаге, выпады назад, «в ножницы».

И в приседе, и в выпадах недопустимы опущенная голова, сведение коленей, круглая спина — все это может привести к потере равновесия, травме колен и позвоночника.

Эксперт-методист федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов:

«В первую очередь необходимо контролировать технику. Часто новички сразу начинают работать в режиме повышенной интенсивности, думая, что это эффективно. Но это не так. Все суставы имеют определенные вектора движений, и если им не следовать, то упражнения становятся бесполезными и даже травмоопасными. Поэтому, когда мы говорим о начале тренировочного пути, самое основное, с чего нужно начинать — с постановки техники. Изучение техники движений называется биомеханикой. Лучше всего делать это с тренером в индивидуальном режиме».

Не важно, где вы тренируетесь, — дома, в зале, на стадионе или на пляже в отпуске — включите в свою тренировку основные упражнения. На приседах, выпадах, отжиманиях и планке можно построить полноценную тренировку. Более продвинутые могут использовать отягощения, увеличивать количество повторений. Самое главное — правильная техника, тогда занятие будет результативным.

Перерывы в тренировках. Как начать заниматься в зале после перерыва

Порой возникает ситуация, когда спортсмен вынужден прекратить тренировки на длительный срок — несколько недель и более. Это может быть вызвано обстоятельствами личного характера, травмой или же просто периодом отпуска. Кажется, что вернуться к занятиям в тренажерном зале просто, ведь существует отлаженная схема тренировок, наработанный комплекс упражнений. Однако после длительного перерыва нельзя заниматься по прежней программе. С чем это связано и как наверстать упущенное?

Возвращение в зал бывалого спортсмена после долгого отсутствия можно сравнить с приходом новичка. И тот, и другой имеют недостаточный уровень физической подготовки. Разница состоит в том, что бывалый атлет уже знает, что и как надо делать. Но это знание может сыграть с ним злую шутку. Например, до перерыва он без особых усилий жал лежа 110 кг, однако, вернувшись, едва справляется со 100 кг. Разозлившись на самого себя, спортсмен начинает тренироваться с удвоенным рвением, желая как можно быстрее вернуть прежнюю форму. Но тем самым он перегружает ослабленные мышцы, может травмировать организм, в итоге — результат падает до 80 кг.

На примере этого атлета давайте рассмотрим основные ошибки, которые возникают в подобных ситуациях, а также принципы, которыми должны руководствоваться те, кто намерен вернуться в зал.

Рекомендации для тех, кто вернулся в зал после перерыва

Обратите внимание При возвращении в зал после продолжительного перерыва увеличивать нагрузку следует ориентировочно на 10% в месяц.

Желание вернуться к прежнему ритму занятий — похвально. Но если вы не хотите причинить организму вред или даже получить травму, умерьте свой пыл и продумайте планомерное возвращение на прежний уровень.

Во-первых, забудьте о 3–4 тренировках в неделю. Первые 2–3 месяца представителям сильного пола следует заниматься в тренажерном зале не чаще 2-х раз в неделю, девушки и вовсе могут ограничиться 1 разом. Если вам не терпится приступить к более частым тренировкам — проконсультируйтесь с квалифицированным инструктором.

Во-вторых, каждую тренировку начинайте с непродолжительной разминки. За время перерыва связки утратили прежнюю эластичность, а суставы — подвижность. Разминка поможет подготовить их к последующей нагрузке. Само занятие не должно превышать 60 минут.

В-третьих, выполняйте упражнения на все группы мышц, не перекачивая определенные. Идеальный вариант — по 1 упражнению на каждую группу: грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс, ноги.

При этом не работайте «на износ», оставляйте силы про запас. Если вы чувствуете, что можете сделать 10 подходов, остановитесь на 8-ми. Таким образом все мышцы получат нагрузку, но не чрезмерную.

Между прочим, возвращение в тренажерный зал после длительного перерыва — отличный шанс пересмотреть свою программу тренировок. Предположим, раньше вы не меняли технику, потому что это значило бы отойти на шаг назад, уменьшить веса. Но так как начинать заниматься все равно придется с меньших нагрузок, то можно приступить к осваиванию новых упражнений. Однако помните: самостоятельно придумывать себе новую программу не стоит, в этом вам сможет помочь только профессиональный инструктор.

Программа тренировок после перерыва

При значительной растренированности организма можно руководствоваться данным комплексом упражнений (в течение первых 3-х недель, если вы ходите в зал не чаще 1–2 раз).

• Разгибание нoг в тренажерe.
• Жим нoгами в тренажере.
• Свeдeние нoг в тренажере.
• Разведение ног в тренажере.
• Скручивания с сoгнутыми колeнями.
• Боковое скручиваниe.
• Подъемы колeней в упоре.
• Бицепс с гантелями стоя.
• Жим гантелей лежа пoд углoм.
• Сведения рук в трeнажере.
• Разведение гантeлeй стоя.
• Тяга к груди на верхнем блоке.
• Горизонтальная тяга в блoчнoм тренажере.
• Трицепс на блоке вниз.
• Гиперэкстензия.
• Выпады.
• Становая тяга на прямых ногах со штангой.
• Сгибание нoг лeжа.
• Голeнь (подъeм на нoски).

Все упражнения стоит выполнять в 1–2 подхода по 10–15 повторов в зависимости от степени растренированности мышц.

Для мужчин, набирающих мышечную массу, может быть рекомендована следующая программа упражнений:

• Приседания со штангой.
• Жим штанги лежа.
• Разгибание ног в тренажере.
• Сведение рук в тренажере («Бабочка»).
• Подъем ног в упоре.

Упражнения следует выполнять в 2 подхода по 10–15 повторов.

Обычно для восстановления формы требуется половина того времени, которое составил перерыв. То есть если вы не занимались полгода, то на возвращение прежней формы у вас уйдет около 3-х месяцев. При грамотном подходе к восстановительному периоду вы наверстаете упущенное быстро и без риска для здоровья.

Какую бы программу вы не выбрали, всегда следует обсудить ее с профессиональным тренером, который сопоставит уровень вашей физической подготовки и посильную нагрузку. Получить фитнес-консультацию можно у инструкторов клуба Gold’s Gym. Тренеры фитнес-центров Gold’s Gym — это сертифицированные специалисты, кандидаты и мастера спорта, члены Ассоциации профессионалов фитнеса FPA, призеры различных чемпионатов.

Страница не найдена — Routine Excellence

Вы здесь: Главная / Не найдено:

Страница, которую вы ищете, больше не существует. Возможно, вы сможете вернуться на домашнюю страницу сайта и посмотреть, сможете ли вы найти то, что ищете. Или вы можете попробовать найти его, используя форму поиска ниже.

Страницы:

• О
• Артикул
• Контакт
• Приборная панель
• Пробная страница
• Спасибо
• Ваша спортивная жизнь
  • 9 распространенных проблем при тренировках
  • Введение в привычки
  • Упражнение как игра
  • программ упражнений, которые вы можете выполнять последовательно
  • целей, которые вписываются в вашу жизнь
  • Как формируются привычки
  • Как получать удовольствие от упражнений
  • Как найти время для тренировок
  • Как вернуться на правильный путь
  • Как спланировать неудачу
  • Как начать новую программу упражнений
  • Как узнать, что упражнения работают?
  • Основа здоровой жизни
  • Что дальше?
  • Когда переключать программы тренировок
  • Какие программы упражнений работают?
  • Ваш первый день в спортзале
• Ваша дорожная карта к фитнесу

Категории:

• Совершенство

Авторы:

• eliasben (47)

Ежемесячно:

• Май 2018
• Март 2018 г.
• Февраль 2018
• Январь 2018
• Декабрь 2017
• ноябрь 2017 г.
• июнь 2017 г.
• май 2017 г.
• Апрель 2017
• Март 2017 г.
• Февраль 2017
• Январь 2017 г.
• Декабрь 2016
• ноябрь 2016 г.
• октябрь 2016 г.
• август 2016 г.
• июль 2016 г.
• июнь 2016 г.
• май 2016 г.
• Апрель 2016 г.
• Март 2016 г.

Последние сообщения:

• Эффективны ли упражнения? Ответ (и психология, которая заставляет вас даже задать вопрос)
• Упражнения и размышления: мудрость из магии и медитации Таморы Пирс
• Обзор книги «Почему мы спим» и краткое изложение: Почему сон может быть недостающим ингредиентом вашей жизни
• Почему люди теряют форму?
• Набор привычек против цепочки против домино: альтернативы силе воли при формировании привычек
• Лучший фитнес-совет 2017 года: подготовка к решениям на 2018 год
• Как перестать есть десерт на 6 лет без постоянной тяги к сладкому
• Мне не хочется тренироваться: что делать, если вы не хотите тренироваться
• Как выучить новые упражнения в спортзале с помощью тренировочных дней
• Почему фитнес-привычки терпят неудачу: 8 сил от Джеймса Клира
• Ты Кларк Кент или Супермен? Как улучшить осанку
• Философия силовых тренировок: Дэн Джон о важности убеждений
• Хватит науки. Как на самом деле выглядят повседневные привычки?
• Джон Фоукс о выработке привычек и фитнесе с собственным весом (часть 2)
• Два фитнес-призыва, с которыми вам нужно бороться
• У меня есть 11 любимых упражнений, но я не скажу вам, какие они
• Наука о том, почему упражнения делают вас счастливыми: штанги, беговые дорожки и блаженство
• Предвзятость к действию: что это такое и почему это важно?
• Как навсегда избавиться от вредной привычки: не бросайте, замените
• Джон Фоукс о выработке привычек и самых больших ошибках в фитнесе
• Психология привычек: как формировать привычки (и закрепить их)
• Фитнес-кейс: как Винит похудела на 49 фунтов за 1,5 года
• Это не привычка, потому что вы делаете это каждый день
• Почему «Никто тебя не осуждает» — ужасный совет
• Ваш план игры для достижения фитнес-резолюций
• Как перестать чувствовать себя осужденным в спортзале: психология беспокойства в спортзале
• Дело вовсе не в цели: как ставить хорошие цели в фитнесе
• Как тренироваться на флибустьера: 7 упражнений на 10+ часов стояния
• 5 экспертов по преодолению беспокойства в спортзале: как преодолеть смущение в спортзале
• Фитнес для видеоигр: геймифицируйте фитнес с помощью психологии видеоигр
• Как будет выглядеть ваша жизнь через год?
• Стивен Гиз и мини-привычки: привычка к фитнесу
• Почему все ненавидят упражнения и любят фитнес?
• Как рассказать свою историю?
• Советы по мотивации в фитнесе: 51 метод, который заставит вас умолять пойти в спортзал
• Ваш первый день в тренажерном зале: что именно делать и что вам нужно знать
• Что значит быть в форме
• Как фитнес для ботаников превращает тренировки в удовольствие и превращает людей в героев
• Причина, по которой большинство наград не работает, и как ваши могут помочь
• Используйте технику карточного домика, чтобы тренироваться 12 раз в неделю, не жертвуя своей жизнью
• Чему Тед Мосби может научить вас о последовательных тренировках
• Все о мотивации к фитнесу в одном комментарии Reddit
• Почему вы ставите перед собой нереалистичные цели?
• Это не потому, что вы голодны – 14 способов контролировать свое питание
• Выбор из 5 популярных программ для начинающих
• Как выбрать программу силовых тренировок для начинающих, которой вы будете придерживаться
• Постоянство тренировок: 5-шаговая методика, позволяющая постоянно ходить в спортзал (это не «просто делай это»)

Страница не найдена — Рутинное совершенство

Вы здесь: Главная / Не найдено:

Страница, которую вы ищете, больше не существует. Возможно, вы сможете вернуться на домашнюю страницу сайта и посмотреть, сможете ли вы найти то, что ищете. Или вы можете попробовать найти его, используя форму поиска ниже.

Страницы:

• О
• Артикул
• Контакт
• Приборная панель
• Пробная страница
• Спасибо
• Ваша спортивная жизнь
  • 9 Распространенные проблемы при тренировках
  • Введение в привычки
  • Упражнение как игра
  • программ упражнений, которые вы можете выполнять последовательно
  • целей, которые вписываются в вашу жизнь
  • Как формируются привычки
  • Как получать удовольствие от упражнений
  • Как найти время для тренировок
  • Как вернуться на правильный путь
  • Как спланировать неудачу
  • Как начать новую программу упражнений
  • Как узнать, что упражнения работают?
  • Основа здоровой жизни
  • Что дальше?
  • Когда переключать программы тренировок
  • Какие программы упражнений работают?
  • Ваш первый день в спортзале
• Ваша дорожная карта к фитнесу

Категории:

• Совершенство

Авторы:

• eliasben (47)

Ежемесячно:

• Май 2018
• Март 2018 г.
• Февраль 2018
• Январь 2018 г.
• декабрь 2017
• ноябрь 2017 г.
• июнь 2017 г.
• май 2017 г.
• Апрель 2017
• Март 2017 г.
• Февраль 2017
• Январь 2017 г.
• Декабрь 2016
• ноябрь 2016 г.
• октябрь 2016 г.
• август 2016 г.
• июль 2016 г.
• июнь 2016 г.
• май 2016 г.
• Апрель 2016 г.
• Март 2016 г.

Последние сообщения:

• Работают ли упражнения? Ответ (и психология, которая заставляет вас даже задать вопрос)
• Упражнения и размышления: мудрость из магии и медитации Таморы Пирс
• Обзор книги «Почему мы спим» и краткое изложение: Почему сон может быть недостающим ингредиентом вашей жизни
• Почему люди теряют форму?
• Набор привычек против цепочки против домино: альтернативы силе воли при формировании привычек
• Лучший фитнес-совет 2017 года: подготовка к решениям на 2018 год
• Как перестать есть десерт на 6 лет — без постоянной тяги к сладкому
• Мне не хочется тренироваться: что делать, если вы не хотите тренироваться
• Как выучить новые упражнения в спортзале с помощью тренировочных дней
• Почему фитнес-привычки терпят неудачу: 8 сил от Джеймса Клира
• Ты Кларк Кент или Супермен? Как улучшить осанку
• Философия силовых тренировок: Дэн Джон о важности убеждений
• Хватит науки.