Самое эффективное упражнение на трицепс: Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома

Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя и работа с трицепсом требует зачастую специализированного оборудования, все же возможно заниматься этим и в домашних условиях. Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно. Упражнение на трицепс крайне необходимо для придания телу атлета должного вида.

Чтобы накачать трицепс  следует рассчитать комплексные занятия, которые принесут желаемый результат. Базовые упражнения для трицепса являются основой, и обойтись без них никак нельзя.

Содержание

• 1 Отжимания в упоре сзади
• 2 Разгибание рук из-за головы
• 3 Французский жим
• 4 Жим лежа узким хватом
• 5 Разгибание рук на верхнем блоке стоя
• 6 Разгибание руки на верхнем блоке стоя
• 7 Разгибание рук в наклоне

Для занятий дома отжимания в упоре сзади является основным и самым действенным упражнением.

Исходное положение

• Опереться руками, заведенными назад о гимнастическую скамью (подойдет пара табуретов). Ноги вытянуть на другую скамью или табурет напротив.

Выполнение

• На вдохе опуститься, сгибая руки под прямым углом. На выдохе подняться и выровнять руки, приняв исходное положение.

Полезный совет

• Для лучшего эффекта и большей нагрузки следует выполнять это упражнение и в нижнем и в верхнем положении. Не советуется заниматься с очень широко расставленными руками, так как в этом случае нагрузку получат мышцы груди и дельтовидные мышцы.

Самое время рассмотреть, как накачать трицепс при помощи гантелей. Данное упражнение превосходно подходит для занятий в домашних условиях, а также подойдет и для спортзала. В случае, когда на какой- то руке трицепс недостаточно накачен, это упражнение поможет исправить проблему.

Исходное положение

• Сесть прямо на скамью или табурет, спину слегка выгнуть в области поясницы, ступни плотно прижать с полу. Руку, в которой гантель завести за голову, сгибать и разгибать, сохраняя прямой угол. Свободная рука плотно обхватывает туловище.

Выполнение:

• На выдохе завести руку за голову, не останавливаясь в конечном положении. Вес гантели должен быть подобран индивидуально, при том условии, что удаться выполнить упражнение 10-12 раз.

Полезный совет

• При выполнении главное – это неподвижность плечевого сустава. Если сначала этого не удается, можно помочь себе, поддерживая плечо свободной рукой.

Данное упражнение следует выполнять не с предельным весом, основываясь лишь на тренировке трицепса, давая ему необходимую нагрузку.

Исходное положение

• Лечь на скамью, ягодицы и спина прижаты. Ступни плотно расположены на полу. Приподнять штангу на вытянутых руках, прямым хватом, руки расставить на ширину плеч.

Выполнение

• На вдохе штанга опускается за голову, при этом плечи и предплечья образовывают прямой угол. Задержать штангу в этом положении. На выдохе поднять штангу постепенно распрямляя руки. Без задержки начать упражнение сначала. Обратить внимание на то, чтобы работа приходилась только на трицепс, не задействовав спину или ноги.

Полезный совет

• Нельзя удерживать штангу обратным хватом, так как в таком положении снаряд сможет выскользнуть. В работе задействован только локтевой сустав. Не нужно опускать штангу слишком низко, так как при этом начинает работать уже другая группа мышц. Не стоит начинать работу с большим весом, так как при этом начнет работать и спина. Ноги всегда должны быть на полу и плотно прижаты, это позволит сохранить равновесие.

Данное упражнение нагружает не только трицепс, но   и другие мышцы, которые хорошо разогревают трицепс.

Исходное положение

• Лечь на скамью, ягодицы, спину, лопатки плотно прижать к рабочей поверхности. Ступни плотно прижаты к полу. Тренировочная скамья в обязательном порядке должна быть оснащена стойкой. Также можно выполнять упражнение в силовой раме или машине Смита. Захватить штангу именно прямым хватом. Расстояние между захватами ладоней 2-3 кулака.

Выполнение

• Штангу снять с упора и захватив вытянуть руки на уровне груди. Выдохнув опустить снаряд под грудные мышцы, и коснувшись груди сразу же приподнять штангу вверх. Когда руки полностью распрямились, глубоко выдохнуть. В верхнем положении немного отдохнуть и снова выполнить упражнение. Повторить 6-10 раза в 3-4 подхода.

Полезные советы

• Очень важно выполнять это упражнение верно. Не следует удерживать штангу обратным хватом, но нужно держать ее с широко расставленными руками или удерживать с помощью очень узкого хвата. Держа штангу широким хватом, повышается нагрузка на грудные мышцы, причем нагрузка в этом случае на трицепс минимальная. Захватывая штангу узким хватом, повышается риск нарушения равновесия, плюс ко всему возрастет нагрузка на луче пястный сустав, которые могут доставить болевые ощущения после подобных тренировок.

Это, пожалуй, самое эффективное и действенное упражнения для тренировки трицепса. Благодаря ему отлично прорабатываются мышцы трицепса. Разгибание рук, в положении стоя – это упражнение, изолирующее, и не является базовым. Выполнять его возможно лишь в тренажерном зале с задействованием верхнего блока.

Исходное положение

• Положение, стоя, верхний корпус немного прогибается вперед. Захват рукоятки должен выполняться таким образом, чтобы ладони были обращены к полу. Расположение рук среднее. Локти очень плотно должны прижиматься к корпусу. Постепенно подтягивать рукоятку к груди.

Исполнение

• На выдохе руки полностью разгибаются, при этом рукоятка максимально опускается вниз. Зафиксировать это положение на 5-7 секунд. Затем глубоко вдыхая постепенно вернуть руки в исходное положение. Такое упражнение должно выполняться максимально плавно и медленно. Повторять данное упражнение около 10-12 раз, количество подходов 2-3 раза.

Полезный совет

• Все перемещения должны выполняться лишь локтевыми суставами, плечи и запястья не должны быть задействованы в процессе упражнения.

Это упражнение можно назвать одним из серии упражнений, рассмотренных выше. Для его  выполнения тоже будет необходимо воспользоваться тросовым тренажером с  верхним блоком и D-образной рукояткой. Выполняя подобное упражнение, регулярно появляется возможность придать своему трицепсу рельеф и больший объем.

Исходное положение

• Встать перед тренажером, расположив руки строго параллельно тросу. Свободной рукой ухватиться за статину тренажера, корпус при этом немного наклоняется вперед, а одноименную с рукой ногу отставить немного назад, так чтобы она не препятствовала выполнению упражнения. Рукоятку тренажера обхватить обратным хватом, чтобы ладонь направлялась внутренней стороной.

Исполнение

• На глубоком вдохе задержать дыхание и вытянув руку вниз полностью ее разогнуть. Зафиксировав положение можно выдохнуть, ненадолго задержать руку в этом положении и начать обратный ход. Когда рука будет возвращаться в начальное положение не нужно поддаваться давлению груза. Необходимо грузу оказывать максимальное сопротивление. Возвращение в начальное положение руки должно длиться вдвое больше, чем ее разгибание.

Полезный совет

• Во время выполнения разгибания одной руки в положении стоя в верхнем блоке, спина должна быть неподвижной и четко зафиксированной. Запястье должно быть сильно сжатым, а локоть рабочей руки прижать плотно к корпусу. Не нужно выполнять упражнение с очень большим весом. Вес должен быть подобран так, чтобы можно было выполнить его 10-12 раз, в 3-4 подхода.

Разгибание рук в наклоне

Это упражнение относится к ряду изолирующих упражнений и позволяет натренировать все три пучка трицепса. Также с его помощью появляется возможность избавиться от диспропорции трицепса в любой из рук. Разгибание рук в наклоне лучше всего выполнять как заключительное при работе с трицепсом.

Исходное положение

• Встав сбоку от скамьи, упираясь на нее ладонью свободной руки. Другую руку занять гантелью, направив ладонью к себе. Спина располагается параллельно полу. Одноименное колено свободной руки также упирается о скамью. Согнать руку с гантелей под прямым углом, так чтобы локоть доходил до уровня спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Исполнение

• На вдохе задержать дыхание и при помощи работы одного трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом остается полностью обездвиженным. В этом положении немного задержаться, выполнить паузу в зафиксированном сильнейшем напряжении трицепса, после чего принять исходное положение.

Полезные советы

• Спина должна обязательно находиться параллельно полу, при этом на трицепс будет приходиться максимальная часть нагрузки. Это упражнение выполняется плавно, размеренно, без рывков и без раскачивания корпуса и рук. Что касается всего корпуса и предплечья, то в этом случае они должны оставаться бездвижными на протяжении всего времени выполнения.

Лучшие УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС! Тренировка трицепса в тренажерном зале

Watch this video on YouTube

В заключении становится понятным, какие упражнения являются наиболее действенными при работе с пучками трицепса, придании ему мощи и рельефа. Выполняя их правильно и регулярно, появится возможность за короткие сроки добиться поразительного результата.  Необходимо особое внимание уделить правильной технике выполнения заданий. Любое отклонения от нормы задействует в работу другие мышцы, вследствие чего эффективность упражнения значительно снизится. Как накачать трицепс без помощи профессионалов и посещений спортивного зала? Решившись накачать трицепс в домашних условиях лучше всего остановить свой выбор на отжиманиях, французском жиме и работе с гантелями. Они обязательно принесут желаемый результат.

Какие упражнения для трицепсов лучше всего?

Сильные руки нужны почти для каждого движения, которое вы делаете верхней частью тела, и большую роль в этом играют трицепсы. Когда вы что-нибудь толкаете от себя, будь то дверь, штанга или плохой парень, то вы активно используете ваши трицепсы.

Freepik

Сила важна, но для многих спортивных людей важны также и стройные руки. Трицепс, как следует из названия, имеет три разные головки: длинную головку, латеральную головку и медиальную головку. Все эти головки сокращаются во время упражнений на трицепс, но некоторые движения задействуют разные части этой мышцы. Лучший способ накачать сильные и крепкие разгибатели руки — это выбирать упражнения, которые воздействуют на все эти мышечные волокна со всех сторон.

Лучшие упражнения для трицепсов

Некоторые упражнения более эффективны, чем другие. Американский совет по упражнениям (ACE) провел исследования, в ходе которого волонтеры выполняли 8 самых известных упражнений, а исследователи при помощи электромиографии регистрировали мышечную активность, прикасаясь щупами к трицепсам испытуемых.

Благодаря полученной информации, они смогли ранжировать эти 8 упражнений по эффективности.

Первые четыре упражнения:

• Бриллиантовые отжимания: это упражнение задействует все три головки трехглавой мышцы, это наиболее эффективное упражнение для трицепса.
• Отведение рук назад: это упражнение также задействует все три головки трицепса, но не так сильно, как предыдущее упражнение+. Это упражнение также проще, поэтому может быть более удобным для пользователя, чем отжимания.
• Отжимания на трицепс: это упражнение делает упор на боковую головку трицепса, что также хорошее развивающее дополнение к другим упражнениям.
• Разгибания на трицепс: выполнение этого упражнения задействует длинную головку трехглавой мышцы, что тоже хорошее дополнение к другим упражнениям.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вместо того, чтобы выполнять все эти движения в одной тренировке, сосредоточьтесь на выборе для каждой тренировки определенной комбинации разных упражнений, которые задействуют все части трицепса.

1. Бриллиантовые отжимания

Это упражнение, пожалуй, самое трудное для трицепсов из этого списка. Для его выполнения требуется большая сила в верхней части тела, поэтому вам может стоит начать выполнять его с опорой на коленях, постепенно по мере укрепления мышц перемещаться к опоре на носки.

1. Расположите руки на коврике прямо под грудью, расставив пальцы и соприкоснувшись большими и указательными пальцами, чтобы они образовали ромбовидную форму.
2. Выпрямите ноги в положение планки или оставьте колени на полу для более легкого варианта.
3. Убедитесь, что спина ровная, а пресс задействован, когда вы сгибаете локти, опускаясь до тех пор, пока ваш подбородок или грудь не коснутся коврика. Если вы не сможете без подготовки опуститься до упора, то опуститесь как можно ниже, насколько вам позволяет сила. Делая это упражнение, вы через какое-то время укрепите мышцы, и сможете впоследствии делать бриллиантовое отжимание полностью 
4. В нижней точке при этом упражнении ваши локти должны оставаться близко к бокам.
5. Отожмитесь, чтобы начать, и сохраняйте туловище напряженным; сделайте от 1 до 3 подходов, выполняя от 8 до 16 повторений.

2. Отведение рук назад

Это упражнение с отягощением для трицепсов — второе по эффективности упражнением и лишь ненамного уступает бриллиантовым отжиманиям, достигая примерно 88 процентов загрузки мышц, согласно исследованию Американского совета по упражнениям (ACE)

Наклоняясь вперед, вам действительно нужно противодействовать силе тяжести, чтобы перемещать вес гантелей вверх и вниз. Ключевой момент в этом упражнении —использование плеча для стабилизации движения, чтобы позволить предплечью вытягиваться позади вас. Если вы чувствуете, что ваш локоть смещается вниз, используйте более легкий вес, чтобы продолжать правильно выполнять движение.

1. Поставьте правую ногу на ступеньку или платформу, положите правое предплечье на бедро для поддержки спины или дайте руке опуститься вертикально вниз.
2. Держите гантелю в левой руке и подтяните локоть до уровня туловища.
3. Удерживая локоть в этом положении, распрямите предплечье, поднимая гантелю за спиной вверх и сосредоточив внимание на сокращении трехглавой мышцы.
4. Опустите предплечье примерно на 90 градусов по отношению к полу и повторите от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений в каждом.
5. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать плечо неподвижно относительно тела на протяжении всего упражнения.

3. Отжимания на трицепс

Это третье по эффективности упражнение, и оно может иметь разные уровни сложности в зависимости от того, как вы поставите ноги. В этом варианте колени согнуты, что облегчает упражнение. Вытягивание ног увеличивает интенсивность упражнения.

Ключ к безопасному выполнению этого движения — держать бедра близко к стулу или скамье, чтобы не напрягать плечи. Убедитесь, что вы держите плечи опущенными и не вжимаете голову в плечи. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт в плечах, то пропустите это упражнение до лучших времен.

1. Сядьте на стул или скамью, положив руки за пределы бедер и согнув колени или вытянув ноги прямо.
2. Поднимитесь на руках и, удерживая бедра очень близко к стулу или скамье, согните локти, опускаясь вниз, пока руки в локтях не согнутся примерно до 90 градусов.
3. Держите локти направленными назад, плечи опущенными, а пресс должен быть напряжен.
4. Оттолкнитесь руками от скамьи, чтобы принять в исходное положение и повторите упражнение, делая от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений.
5. Оставьте это упражнение на потом, если почувствуете боль в плечах.

4. Разгибания рук над головой

Разгибание трицепса над головой — это четвертое по эффективности упражнение на трицепс, в котором задействовано примерно 76 процентов активности мышцы.

Ключевой момент в этом упражнении — необходимость держать руки на уровне ушей, когда вы опускаете вес позади себя. Убедитесь, что вы можете напрячь пресс так, чтобы спина при выполнении упражнения не выгибалась.

Вы можете делать это упражнение сидя или стоя. Хотите верьте, хотите нет, но это движение на самом деле сложнее делать в сидячем положении, а сидение на фитнес-мяче так вообще добавляет нагрузки туловищу.

1. Сядьте на стул, скамью, мяч или стойку, держите спину прямо. Держите гантелю обеими руками над головой, распрямив локти.
2. Держите бицепсы близко к ушам, а локти сохраняйте направленными вперед, когда опускаете вес за голову назад, пока локти не будут согнуты примерно под углом 90 градусов.
3. Выпрямите руки и поднимите гантелю вверх, напрягая трицепсы, а затем повторите упражнение: от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений.
4. Держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения и стремитесь сохранять спину ровной.

5. Разгибание рук на блоке

Упражнение с разгибанием локтей, обычно выполняемое на блоке с веревочным креплением, занимает пятое место в общем списке самых эффективных упражнений для трицепса, которое задействует около 74% мышечных волокон.

Идея состоит в том, чтобы растянуть веревку в нижней части движения предплечий, чтобы действительно как следует нагрузить трехглавую мышцу.

Если у вас нет доступа к тренажеру, вы можете использовать для этого упражнения эспандер, прикрепив его к верхней части дверного проема.

1. На тренажере с веревочной насадкой держитесь за веревку возле узловых концов и начинайте упражнение, согнув руки в локтях примерно на 90 градусов, локти прижаты к туловищу.
2. Вытяните руки, опуская их вниз, слегка расправляя веревку по обеим сторонам и напрягая трицепсы.
3. Верните предплечья в исходное положение 90 градусов и сделайте от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений в каждом.

6. Разгибание рук на тренажере при помощи штанги

Этот вариант предыдущего упражнения, выполняемый при помощи жесткого грифа, чуть менее эффективен, поскольку нагрузка на мышцы составляет примерно 67 процентов. Это упражнение обычно выполняется на блоково тренажере в тренажерном зале с использованием небольшого прямого грифа, но вы также можете выполнять это упражнение дома с эспандером, применяя для удержания руками небольшой шест или стержень, продетый через ручки.

Главное в этом упражнении заключается в том, чтобы держать локти неподвижными, когда вы толкаете вес вниз. Если вы поднимете штангу слишком высоко (скажем, выше уровня шеи), ваши локти могут выдвинуться вперед, и это сделает упражнение менее эффективным.

1. Встаньте перед тросовым тренажером, держась за перекладину, согнув руки в локтях примерно на 90 градусов.
2. Удерживая локти неподвижными, толкните штангу вниз и распрямите локти, напрягая трицепсы при разгибании рук.
3. Поднимите штангу примерно до уровня груди, не двигая локтями, и повторите упражнение, делая от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений.

7. Разгибания на трицепс лежа

Разгибание трицепса, выполняемое лежа, занимает седьмое место. Это упражнение задействует около 62% возможностей мышц. Возможно, вы сочтете этот процент активации мускулов странным, потому что это упражнение известно своей сложностью.

Указанные сведения об интенсивности работы мышц не означают, что вы больше не должны делать это упражнение. Наоборот, вы обязательно должны включить их в программу тренировки трицепсов, которая также включает в себя и самые лучшие упражнения. Использование разнообразных упражнений, воздействующих на разные мышцы с разной интенсивностью, приведет к лучшим результатам и укреплению ваших мышц-разгибателей.

1. Лягте на скамью или на пол и возьмите штангу или гантели, расставив руки на расстоянии плеч.
2. Начните выполнение упражнения с того, что надо поднять вес над головой так, чтобы ладони смотрели наружу, а большие пальцы были рядом с остальными.
3. Согните локти и опустите вес, пока локти не будут согнуты примерно под углом 90 градусов. Это будет та часть упражнения, где вы не захотите опускать руки слишком низко, чтобы не коснуться весом своей головы
4. Напрягите трицепсы, чтобы выпрямить руки, при этом не распрямляйте руки в локтях до конца и не блокируйте суставы.
5. Повторите от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений.

8.

Жим лежа узким хватом

Это упражнение занимает восьмое место в списке самых эффективных упражнений на трицепс, и оно задействует мышцы примерно на 62%. Оно также задействует довольно много грудных мышц, что может быть причиной того, что трицепсы работают не так активно, как в других упражнениях.

Опять-таки, это не значит, что вы не должны делать это упражнение. Жим лежа узким хватом — отличное упражнение, если вы прорабатываете грудь и трицепс на одной тренировке.

Выполнение этого упражнения в конце упражнений на грудь поможет разогреть трицепсы, прежде чем вы перейдете к более точным и интенсивным упражнениям.

1. Лягте на скамью со штангой, руки держите на ширине плеч.
2. Начните упражнение с согнутыми локтями и висящей над грудной клеткой штангой.
3. Поднимите вес прямо над грудной клеткой, сосредоточив внимание на сокращении трицепсов.
4. Опустите вес в исходное положение и сделайте от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений в каждом.

лучших упражнений на трицепс с гантелями | Упражнения на трицепс со свободным весом

Когда дело доходит до тренировки трицепса, большинство движений выполняется с использованием тросового блока. Такие движения, как отжимание на трицепс с использованием веревок, одного тросового блока или прямой штанги, почти всегда встречаются в типичном сплите для тренировки груди и трицепса или в бодибилдинге. Однако сегодня мы поговорим о лучших упражнениях на трицепс с гантелями, чтобы дать вам больше разнообразия, а также добавить функциональную силу и мышечную массу.

Трехглавая мышца плеча — основная мышца плеча. Трицепс проходит вдоль гуморальной кости от плеча до локтя. Наряду с бицепсом он позволяет разгибать и втягивать предплечье. Трехглавая мышца — это произвольная мышца, то есть это мышца, которую вы выбираете для движения.

«Трицепс» означает «три головки», что относится к сегментации трехглавой мышцы на три разные мышцы. Трицепс состоит из длинной, латеральной и медиальной головок.

• Длинная головка:  Идет от лопатки вниз по длине плечевой кости (верхняя кость руки)
• Латеральная головка : Расположена на внешней стороне тыльной стороны плеча на внутренней стороне тыльной стороны руки

Гантели никогда не засчитываются. Серьезная сила и масса могут быть достигнуты, если вы включите гантели в свою тренировочную программу. И можно с уверенностью предположить, что если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, вы уже в какой-то степени используете гантели в своем тренировочном режиме.

Гантели требуют большей мышечной активации и стабилизации мышц. Они также устраняют силу и мышечный дисбаланс, улучшая баланс, координацию и осанку за счет активного задействования кора и улучшения стабильности и силы срединной линии. Наконец, гантели обеспечивают большую свободу движений и активный диапазон движений, поэтому упражнения на трицепс со свободным весом имеют первостепенное значение для увеличения силы и мышечной массы.

Отведение рук на трицепс одной рукой — одно из самых популярных упражнений на трицепс со свободным весом, но оно часто подвергается критике. Откидывание назад — сложное упражнение на трицепс с гантелями с точки зрения активации мышц. Это должно быть выполнено с полной амплитудой движения и под прямым углом руки, чтобы полностью сократить трехглавую мышцу плеча. В противном случае может показаться, что вы не полностью используете свои трицепсы.

• Начните с того, что встаньте на колени на скамью, поддерживайте себя неработающими рукой и коленом.
• Убедитесь, что ваша грудь обращена к скамье под углом 90 градусов.
• Одной рукой с гантелью в руке прижмите гантель к грудным мышцам
• Полностью выпрямите локоть, пока рука не станет прямой, и напрягите трицепс
• Медленно верните руку обратно под углом 90 градусов в исходное положение, с минимальное движение рук, используя локоть в качестве шарнира.

Жим гантелей узким хватом или шестигранный жим — это сложное упражнение, которое одновременно служит упражнением для груди и трицепса. Жим гантелей узким хватом — эффективное упражнение для активизации трицепсов, а также для подчеркивания внутренней части грудной клетки, чтобы придать полноту и развить эстетику.

• Лягте на скамью с двумя гантелями в руках
• Прижмите гантели над грудью
• Сложите гантели вместе и медленно опустите гантели к груди
• Сделайте паузу, затем снова поднимите вес

Разгибание рук с гантелями над головой можно выполнять одной рукой как одностороннее движение или двустороннее движение с использованием одной гантели двумя руками. Любая вариация поможет развить больший и сильный трицепс, так как она делает акцент на полном диапазоне движений и может выполняться для увеличения объема, чтобы нарастить мышечную массу.

• Встаньте на скамью с одной гантелью между руками, зафиксированной в ромбовидном захвате
• Поднимите и выжмите гантель над головой прямо над головой
• Согните руки в локтях и медленно опустите гирю за голову, образуя изгиб в локтях под углом 90 градусов
• гантель обратно вверх, над головой в исходное положение.

Как бы пугающе это ни звучало, упражнение «Сокрушитель черепа» с гантелями — популярное и эффективное упражнение на трицепс с гантелями. Часто используется в программах бодибилдинга и встречается в некоторых из самых популярных тренировочных программ бодибилдеров. Сокрушитель черепа работает не только с трицепсами, но и с грудью, как пуловер с гантелями, без полного сокращения. Сокрушитель черепа — хорошее упражнение с гантелями для трицепса, позволяющее активировать медиальную головку трицепса, по сравнению с разгибанием трицепса стоя или другими упражнениями, в которых плечо находится сбоку от вас.

• Лягте на скамью с одной гантелью минимального или среднего веса для начала.
• Расположите голову наверху скамьи и ромбовидным хватом обеими руками выжмите гантель над головой. Это также можно делать в одностороннем порядке с двумя гантелями, по одной в каждой руке.
• Согните локоть и опустите гирю на макушку, пока ваши руки полностью не выпрямятся позади вас.

Репутация и набор протоколов просто зависят от вашей желаемой цели. Обычно я рекомендую стремиться к как минимум 4 подходам со сложным весом, с прогрессивной перегрузкой, с диапазоном повторений, начиная с 16 и постепенно снижаясь, с увеличением веса, не менее 8 повторений. Это даст вам наилучшие результаты для наращивания мышечной массы и силы. Если ваша цель чисто эстетика тела, увеличьте объем тренировки и немного уменьшите нагрузку. Увеличьте количество подходов до 5-6 и либо увеличивайте количество повторений до отказа, либо стремитесь к как минимум 14-16 повторениям в подходе. Теперь, если вы просто хотите увеличить силу, уменьшите количество повторений, увеличьте вес и уменьшите общее количество подходов между 3-4, одновременно увеличивая время между повторениями для активного восстановления, чтобы работать с более тяжелыми весами.

Гантели — часто недооцененный тренировочный снаряд в бодибилдинге. Сочетание упражнений с гантелями, тренажеров и функциональной силовой тренировки улучшит общую производительность, телосложение и силу. Включив в свои тренировки лучшие упражнения на трицепс с гантелями, вы сможете повысить подвижность и общую силу тела.

---

Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактических данных. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

8 высокоэффективных упражнений на трицепс для больших рук

9 декабря 2022 г.

Обновлено: 9 декабря 2022 г.

Ознакомьтесь с 8 высокоэффективными упражнениями на трицепс для больших рук.

Когда дело доходит до больших рук, многие люди ошибочно полагают, что вы должны делать бесконечные сгибания рук для бицепсов. Несмотря на то, что все слава достается бицепсам, трицепсы — это группа мышц, на которой вы должны сосредоточиться.

Трицепсы занимают 60% от размера руки, что делает их невероятно важными, если ваша цель — размер руки. Чтобы узнать о самых эффективных упражнениях на трицепс, вы должны взглянуть на то, что говорит Макс Постернак.

Макс Постернак – основатель Gravity Transformation, веб-сайта, предназначенного для предоставления советов и рекомендаций по тренировкам для людей, стремящихся улучшить свою физическую форму и похудеть. У его канала YouTube более 5 миллионов подписчиков.

Ознакомьтесь с 8 высокоэффективными упражнениями на трицепс от Постернака для больших рук.

8 высокоэффективных упражнений на трицепс для больших рук

1. Жим лежа узким хватом

Это упражнение позволит вам нагрузить трицепс максимально возможной нагрузкой. Это потому, что это составное движение, которое также задействует вашу грудь и плечи, но при этом уделяет достаточно внимания вашим трицепсам, что делает его обязательным для больших рук.

2. Разминка черепа с гантелями

Раздавливание черепа с гантелями входит в список 8 высокоэффективных упражнений на трицепс для больших рук Постернака, потому что, по его мнению, это лучшее изолирующее упражнение для ваших трицепсов.

Вы можете немного поэкспериментировать с наклоном скамьи в этом упражнении, чтобы проработать трицепсы под разными углами.

3. Отжимания на брусьях

Источник: John Fornand на Unsplash

Если дробление черепа — одно из лучших изолирующих упражнений для роста трицепсов, то отжимания на брусьях — лучшее комплексное упражнение для них. Старайтесь не делать их на скамье — используйте тренажер для отжиманий или параллельные брусья, чтобы держать плечи в естественном положении и уберечь себя от нежелательных травм.

4. Шестигранный пресс

Поскольку в этом упражнении, которое обычно делается для груди, мы задействуем трицепсы, не сжимайте гантели вместе. Кроме того, старайтесь опускать гантели к груди, а не к верхней части пресса.

5. Разгибание трицепса с канатом на тросе

Классическое упражнение на трицепс с использованием веревочного крепления и канатной машины. Чтобы получить полное сокращение в этом упражнении, слегка наклонитесь вперед, согнув локти под углом 45-60 градусов в начале упражнения.

6. Французские сгибания рук (разгибание на трицепс над головой)

Это упражнение можно выполнять с EZ-штангой или гантелями, сидя или стоя. Выполнение этого упражнения сидя потребует меньшей стабилизации вашего корпуса и позволит вам поднимать более тяжелые веса. Вы также можете выполнять это упражнение на канатно-канатной машине, вытягивая руки перед собой, а не поднимая и опуская против силы тяжести с гантелью или штангой.

7. Разгибание троса обратным хватом одной рукой на трицепс

Присоедините подковообразную рукоятку к тросовому тренажеру и возьмитесь за него супинированным хватом (ладони обращены к вам). Выпрямите руку и заблокируйте локоть на одно повторение. Повторите с другой рукой. Это здорово, чтобы проверить дисбаланс и сравнить силу одной стороны против другой.

8. Отведение гантелей назад

Обычно это не лучшее упражнение на трицепс, но оно входит в 8 высокоэффективных упражнений на трицепс для больших рук Постернака, потому что он делает его вариант, который компенсирует это.

Не делайте этот традиционный способ отдачи, если вы хотите больше сосредоточиться на своих трицепсах.

Выполняйте упражнение на локте вместо того, чтобы использовать прямую руку и кисть для поддержки тела. Все остальное то же самое, одно колено и локоть с одной стороны на скамье, а другая нога на земле для опоры.

Изменяя наклон тела при выполнении этого упражнения, вы оказываете гораздо большее напряжение на трицепсы на протяжении всего движения.