Самое лучшее упражнение на бицепс: 5 лучших упражнений на бицепс

5 лучших упражнений на бицепс

По мере того, как уходит лето, старый добрый девиз «вышло солнышко, банки напоказ» теряет свою актуальность. Однако гуляете вы с открытыми руками или они закрыты одеждой, нет причин снижать накал в тренировке бицепсов…сезон рук длится весь год!

Но какие упражнения являются для бицепсов лучшими? В этой статье вы найдете 5 упражнений, которые сделают из ваших рук настоящие «базуки».

---

1. Сгибания рук на скамье Скотта

Сгибания рук на пюпитре, также известные, как бицепс на скамье Скотта – в честь Ларри Скотта, первого (и двукратного) победителя соревнований Мистер Олимпия в 1965-1966 годах. Руки Ларри были более 50см в обхвате!

А сейчас спросите себя: сколько вы видели парней в зале с такими же большими банками?

Очевидно, у Скотта в арсенале тренировок было что-то, благодаря чему он добился такого чудовищного развития бицепсов. И это – рьяное выполнение сгибаний на пюпитре. Такой способ позволил добиться потрясающей изоляции бицепсов, а также сильнейшего включения в работу брахиалиса (этот мускул находится с внешней стороны руки).

Вопреки распространенному убеждению, небольшое движение телом во время выполнения этого упражнения на бицепс вполне допустимо. В следующий раз попробуйте немного откинуться назад, когда опускаете отягощение, и слегка податься вперед при его подъеме к подбородку. Эта техника позволит усилить растяжение и сокращение бицепсов, делая упражнение гораздо тяжелее…но эффективнее.

2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье

Это упражнение в нашей пятерке лучших для тренировки бицепса растягивает данные мышцы, как ни одно другое, которое может прийти вам в голову. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье, за счет обозначенного преимущества приводит к мощным, стимулирующим рост сокращениям мускулов.

За счет позиции локтей (назад, в сторону от туловища) наружная, длинная головка бицепса выполняет тут большую часть работы. Вы наверняка хотите сделать акцент на тренировке именно внешней головки бицепса, т.к. видно в жизни в основном ее (если только у вас нет привычки принимать позу двойной бицепс при каждом мало-мальски удобном случае).

Стоит упомянуть, что скамья должна быть наклонена максимум на 45 градусов, а использование меньшего наклона (при котором скамья ближе к горизонтали) позволит увеличить растяжение, но, в тоже время, увеличит риск травмы, которая с большой вероятностью приведет к воспалению сухожилия внешней головки бицепса. То же самое можно сказать об использовании слишком большого веса. Такое воспаление часто воспринимается, как боль в плече.

3. Подъем гантелей на бицепс с супинированием запястья

Если вы тренируетесь с целью максимального роста мышц, ваше занятие должно основываться на физиологических функциях тех мускулов, которые вы прорабатываете. В случае с бицепсом это значит не только сгибание руки в локте, но и супинацию запястья (поворот ладонью вверх), и это как раз тот случай, когда упражнения с гантелями будут эффективней ваших обычных сгибаний рук со штангой. При использовании штанги ваши запястья зафиксированы в одном и том же положении на протяжении всей амплитуды движения, что делает супинацию попросту невозможной.

Сами по себе сгибания рук с супинацией едва ли являются секретом, однако многие завсегдатаи залов до сих пор выполняют их неправильно. Во-первых, запястья должны быть полностью супинированы уже до того момента, когда предплечья станут перпендикулярны бицепсам. Чтобы удостовериться, что произошла полная супинация, сфокусируйтесь на мизинцах, выворачивая их как можно выше. Это обеспечит максимальную супинацию и оптимальное задействование мышечных тканей.

Чтобы быть уверенным, что короткая, внутренняя головка бицепса получит полную стимуляцию во время выполнения этого упражнения, вы можете использовать хват, при котором рука держится за гриф гантели как можно ближе к наружной ее части, так, что большой палец касается блинов.

4. Концентрированный подъем на бицепс

Часто это упражнение понимают неправильно, считая, что оно строит в большей мере пик бицепса, чем его размер. К сожалению, форма бицепса определена генетически, и все что вы, парни, можете сделать, это увеличить ваши банки, но будут ли они плоскими или с пиками, как у гор, это уже зависит от Матушки Природы.

Тем не менее, концентрированные подъемы – это восхитительное упражнение для нагрузки на внешнюю, длинную головку бицепса, позволяющее действительно изолировать мускулы. Причиной является то, что при этом движении исключается всякое движение плечом.

Но как это изолирующее упражнение, выполняемое с легким весом, может строить массу?

Позвольте привести в качестве примера одного пауэрлифтера из 70-х, Дэвида Шоу, чьи руки были в обхвате 53см. Попробуйте догадаться, какое упражнение для бицепса было у него любимым? Вот именно, концентрированные сгибания. С изоляцией или без нее, но Шоу говорит, что использовал в этом упражнении на бицепс 45кг гантель, с которой выполнял 5 повторений!

Важно учитывать, что при концентрированных сгибаниях положение локтя должно быть правильным, а именно: он должен быть уперт во внутреннюю поверхность бедра, а не лежать на ноге (распространенная ошибка).

Если вы не можете опустить гантель, не коснувшись ею пола, нужно просто приподнять ногу, в которую вы упираетесь локтем, поставив ее на какую-нибудь небольшую опору. В тоже время не перерастяните бицепс, т.к. это ведет к травме.

5. Подъем на бицепс со штангой

Это упражнение на бицепс не нуждается в представлении, ведь оно является стержнем большинства программ для бицепса! Считается, что это непревзойденное массонаборное упражнение. Тем не менее, в нашем списке лучших упражнений на бицепс оно идет лишь пятым…почему?

Подъем штанги на бицепс – это одно из лучших массонаборных упражнений просто потому, что оно заставляет работать большое количество групп мышц для стабилизации тела. Эту идею можно проиллюстрировать, если представить, что кто-то пытается взять на бицепс вес куда больше, чем может… и вместо сгибания рук со штангой сгибается сам!

По этой причине с точки зрения соотношения искомого результата и трудозатрат подъем на бицепс со штангой, хоть и является незаменимым упражнением для рук, но не изолирует бицепс и включает его в работу настолько же, насколько это делают сгибания на скамье Скотта и сгибания на наклонной скамье или концентрированные сгибания (это доказано результатами электромиографии).

При этом у подъема на бицепс со штангой есть преимущество, ведь это упражнение позволяет читинговать! Используя движения телом и импульс, вы поднимаете штангу. Это может и не выглядит красиво, но позволяет разбомбить руки, ведь при этом используется куда больший вес для опускания снаряда, чем это обычно возможно. Это эффективно ведет к появлению микроповреждений  мышечных тканей.

Тем не менее, подъем на бицепс со штангой с читингом легко может привести к травме, если вы не будете осторожны! Лично я рекомендую выполнять такое упражнение в конце тренировки, когда бицепсы уже утомлены, и вы хорошо разогреты.

Важна прочная постановка ног, корпус должен быть в напряжении, штангу нужно подталкивать движением ног и бедер в большей степени, чем движением торса. В то же время, гриф не должен ударять по квадрицепсам! Медленное, подконтрольное опускание снаряда – это ключевой момент. Опускание за 3-4 секунды будет поддерживать напряжение в ваших бицепсах.

На что следует обратить внимание:

Если вы хотите увеличить бицепсы, сфокусируйтесь на этих 5 лучших упражнениях в своих тренировках. Но помните: акцент должен быть на форме движения, лучше использовать меньший вес и выполнять упражнение правильно, чем позволять играть своему эго и рисковать получением травмы!

Автор статьи – Дэвид Лишчек, бодибилдер UKBFF (федерация бодибилдинга и фитнеса Великобритании), персональный тренер, проходящий обучение для получения академической степени бакалавра наук в области питания.

Перевод: Алексей Ловцов

Лучшие упражнения для проработки бицепса

Хотите узнать как можно быстро увеличить свой бицепс? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки бицепса»…

Приходя в любой зал не редко можно встретить атлета, который целый день качает свои руки, выполняя тем самым просто какое-то бесчисленное количество всевозможных для этого упражнений.

Но самое интересное заключается в том, что какие бы он при этом упражнения не выполнял, его бицепсы всё равно не растут…

И это совсем не потому, что нужно качать свой бицепс ещё больше и упорнее, а потому, что большинство делает это вовсе не правильно.

Если вы посмотрите как качает бицепс профессиональный атлет и как качает бицепс новичок, то вы увидите огромную разницу в том, как они выполняют эти упражнения и с какими рабочими весами при этом они оба работают.

Причём если вы думаете что профессиональные атлеты работают с какими-то чудовищными весами, то вы ошибаетесь, потому что как раз таки именно новички берут какие-то невероятные для себя веса и пытаются с ними как-то работать.

Я часто видел как многие новички беря для себя слишком большой вес при подъёме на бицепс начинает прогибать спину вставая чуть ли не на мостик для того чтобы закинуть эту штангу вверх.

Тогда как профессиональные атлеты берут минимальные для себя рабочие веса и начинают с этим весом очень плавно и технично работать, тем самым максимально интенсивно прорабатывая свои мышцы бицепса.

В действительности же вы почти никогда не увидите в зале атлета с рукой в 50 см, который бы работал с весом больше чем 60 кг. Да это собственно и не нужно!

Если знать как правильно и эффективно проработать свои мышцы бицепса, то можно работая всего месяц с 30 кг спрогрессировать так, как не могут спрогрессировать некоторые атлеты за целый год своих тренировок работая при этом с весами в 60-70 кг и более…

Именно поэтому профессионалы всегда прогрессируют, а новички работая со своими чудовищными весами так и не могут понять почему у них так ничего и не растёт.

Если вы посмотрите, то многие новички всегда выполняют большое количество всевозможных подъёмов со штангой, причём выполняют его стоя, сидя, лёжа, с гантелями, в тренажёре.

И при этом всегда стараются взять вес побольше, думая что чем больше они вес поднимут тем быстрее и больше он у них будет.

Но самое интересное заключается как раз таки в том, что именно у таких атлетов бицепс как раз таки и не растёт!

Секрет больших рук на самом деле довольно таки прост и он наверняка повергнет многих из вас в небольшой шок.

Потому как именно ваше сознание, которое вам постоянно говорит, что «чем больше, тем лучше» в действительности вас обманывает.

На самом деле самое главное это не ваш «тренировочный объём» -количество проделанной вами работы и не то, проведённое время, которое вы тратите на свои тренировки, потому что они могут быть, а чаще оно так и есть оказываются попросту напрасными.

Я всегда говорил что самый важный показатель это не то, сколько времени вы проводите в зале, а то, как вы его проводите!

Поэтому главным в построении ваших мышц является нечто иное как ваша интенсивность и качество вашей тренировки.

Потому как можно постоянно выполнять 10 всевозможных упражнений и при этом вообще не прогрессировать.

А можно выполнять всего навсего одно единственное упражнение и при этом всегда прогрессировать.

Истина заключается в том, что для того чтобы иметь действительно большие руки в 40…45…50… см и более, вам не нужно постоянно ходить в спортзал и выполнять бесчисленное количество подъёмов со штангой и различного рода упражнений для своих рук…

На самом деле для того чтобы построить поистине БОЛЬШИЕ руки, не нужно уделять им слишком много времени. И это действительно так!

Вы не поверите, но вполне достаточно выполнить всего ОДНО-ДВА упражнения для тренировки бицепса, чтобы они постоянно росли.

Когда-то я и сам постоянно удивлялся тому почему мои руки не растут, хотя я очень часто их качал не менее 2-3 раз в неделю, но они у меня всё равно не росли…

Но после того как я выбрал и оставил для себя лишь несколько упражнений на руки и выполнял их не чаще 1 раза в неделю.

И при этом я выполнял всего лишь 1 — 2 упражнения для бицепса и 1 — 2 упражнения для того же трицепса, после чего они как будто взорвались и начали расти как на дрожжах.

Шутка ли, но уже через пару месяцев объёмы рук увеличились на несколько сантиметров и это без всякой фармакологии и даже без какого-либо на то спортивного питания.

Я давно заметил тот факт, что мои руки хорошо работают почти во всех основных базовых упражнениях и им, по сути, особо и не нужно слишком много дополнительных упражнений.

А будет вполне достаточно выполнить всего несколько основных и целенаправленных упражнений для бицепса и трицепса, тогда они и начинают довольно таки хорошо расти…

Какие лучше всего выполнять упражнения для Бицепса?

Многие полагают что самым лучшим упражнением для бицепса является всё тот же подъём со штангой, но на самом деле это далеко не так, безусловно это прекрасное упражнение, пожалуй, одно из самых лучших упражнений для проработки бицепса, но оно всё же не является лучшим.

Вы будете удивлены, но гораздо эффективнее будут такие упражнение как подтягивание обратным хватом, а также все тяги обратным хватом. Все эти упражнения гораздо лучше задействуют мышцы бицепса, чем подъём со штангой.

И вот собственно почему…

При обычном подъёме со штангой или с гантелями у вас сгинается только один локтевой сустав за счёт чего и происходит собственно сокращение вашего бицепса.

При тягах обратным хватом или тех же подтягиваниях у вас уже сгинается сразу два сустава это локтевой сустав и плечевой сустав за счёт чего происходит сразу же двойное сокращение вашего бицепса.

Именно поэтому тяги обратным хватом значительно лучше и гораздо эффективнее прорабатывают сам бицепс, но это не означает то, что обычные подъёмы со штангой вообще не нужны.

Нет, это не так!

Подъём на бицепс это ПРЕКРАСНОЕ целевое упражнение, если конечно же не корявить при этом саму технику выполнения как это делают многие атлеты.

Также я хочу вам посоветовать выполнять одно очень интересное и эффективное упражнение, которое выполняется и как тяга и как подъём на бицепс.

Это упражнение называется подъём штанги на бицепс лёжа на скамье под углом в 30-45 градусов.

Это потрясающее упражнение для проработки вашего бицепса где вы можете выполнять как сам подъём, так и выполнять тягу штанги, например тогда, когда у вас попросту не осталось сил выполнить последние повторения.

Можно сказать, что это упражнение 2 в 1, потому как, в нём вы выполняете и подъём и тягу. И самое главное это то, что у вас сокращается бицепс сразу же с двух сторон, а именно это при сгибании в локтевом суставе и при сгибании в плечевом суставе.

Суперсвязка 2 в 1
Всем атлетам я советую выполнять одно упражнение, которое сокращает бицепс только лишь при сгибании локтей и второе упражнение когда вы используете сразу двойное сокращение локтевого и плечевого сустава.

Таким образом вы будете прорабатывать свой бицепс ещё эффективнее!

Для этого у меня есть отличная связка упражнений:

• Первое упражнение это сам подъём со штангой на бицепс до мышечного отказа.

• Второе же упражнение это тяга+подъём на бицепс лёжа на скамье под углом 30-45 градусов.

При этом вы можете использовать эту связку в качестве суперсета, например выполнив первое упражнение выполнять сразу же второе упражнение.

Или как вариант вы можете выполнять эти два упражнения по очереди, например сначала выполнили одно упражнение со всеми рабочими в нём подходами, затем перешли уже к другому упражнению и также выполнили в нём все рабочие подходы.

Всегда выполняйте все свои упражнения подчёркнуто медленно, концентрируясь на сокращении бицепса и доводите свои мышцы до мышечного отказа.

Суперсвязка 3 в 1
Также не стоит забывать про проработку бицепса разным хватом: ладонями к себе, ладонями от себя и боковые подъёмы «молоток».

Выполняйте подъёмы на бицепс сразу же во всех трёх положениях: в начале обычным хватом, затем сразу же переходите к выполнению обратным хватом и затем выполняйте подъёмы на бицепс в стиле «молота».

Это отличная суперсвязка для проработки бицепса в разных положениях.

Какие методы лучше использовать для ЭФФЕКТИВНОГО тренинга на Бицепс?

Также вы можете вполне использовать различные другие методы и принципы тренировок, которые неотъемлемым образом повысят эффективность ваших тренировок.

Здесь я посоветую вам только ДВА основных метода для повышения интенсивности своих тренировок первый это высокообъёмный метод и второй это высокоинтенсивный метод.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

• Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
• Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

Также есть ещё ОДИН интересный метод который вы также можете использовать на своих тренировках это «негативные подтягивания», которые главным образом не только увеличивают ваш объём бицепса, но и самое главное делают его очень плотным.

После даже ОДНОЙ такой тренировки с использованием негативных повторений вы уже на следующий день заметите, что ваши мышцы стали заметно плотнее…

Предупреждение: Будьте ОСТОРОЖНЫ т.к. любые «негативные повторения» это огромный стресс на ваши мышцы, поэтому ваше восстановление будет значительно дольше, нежели чем после обычного позитивного отказа.

Помимо негативных повторений я также рекомендую вам выполнять «частичные повторения» при которых вы сможете работать с более тяжёлыми рабочими весами.

Используя все эти методы что я описал вам выше вы довольно быстро заметите как ваши бицепсы начнут стремительно расти…

Пробуйте, экспериментируйте и оставляйте для себя только самые эффективные методы тренировок…

Самое лучшее упражнение для мышц бицепса

Хотите узнать как эффективно проработать мышцы бицепса? Тогда читайте статью «Самое лучшее упражнение для мышц бицепса»…

Смотрите более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотреть здесь…

Сегодня хочу рассказать вам об одном очень классном упражнение для проработки бицепса. Все мы привыкли для проработки нашего бицепса выполнять различные подъёмы со штангой или гантелями.

И даже выполнять подъёмы на бицепс в тренажёре…

Но при этом с какой стороны на это не посмотреть, вы увидите что все эти упражнения прорабатывают одну и ту же группу мышц, это ваш бицепс.

Единственно отличие в том, что вы работаете с разными для себя снарядами и выполняете подъёмы под разными углами и с разной траекторией движения.

И ведь многие из нас позабыли, что мышцы бицепса также хорошо работают ещё и в различных тяговых движениях, когда мы скажем, тянем какой-либо снаряд к себе.

После таких тяговых упражнений, наши мышцы бицепса, также при этом хорошо работают и начинают хорошо расти. Порой они растут даже лучше, чем после стандартных подъёмов на бицепс.

Недавно я наткнулся на упражнение, которое по сути совмещает в себе сразу как подъём, так и само тяговое движение к себе. И при этом это упражнение просто отлично прорабатывает ваши мышцы бицепса и заставляет ваши мышцы работать ещё сильнее и даже более интенсивнее.

Для этого поставьте скамейку под углом 30-40 градусов, упритесь грудью к скамье, возьмите в руки штангу или гантели и начинайте плавно выполнять в таком положении подъёмы штанги на бицепс.

Когда я в первый раз попробовал это упражнение, я понял что это идеальное упражнение для проработки бицепса. И вот собственно почему…

Во-первых вы можете в нём работать с довольно большим для себя рабочим весом, потому что вы одновременно и тянете и поднимаете снаряд, а значит вы можете взять для себя вес немного побольше и гораздо эффективнее проработать свои мышцы.

Во-вторых когда вы начинаете выполнять это самое упражнение, то первые 10-15 повторений у вас больше похожи на подъёмы штанги. Но вот, скажем так, вторые последующие 10-15 повторений больше напоминают уже тягу штанги к себе, нежели чем сам подъём.

Потому что ваши мышцы бицепса у вас истощены и вы не можете полноценно и технично поднимать штангу и поэтому вы начинаете её просто тянуть к себе. Доводя тем самым, свои мышцы бицепса уже до полноценного мышечного отказа.

Таким образом я мог не только сразу же выполнять подъём штанги на бицепс, но и не опуская штанги выполнить сразу же ещё и тягу.

Таким образом я сначала как бы выполнял 10-15 повторений в виде обычных подъёмов штанги на бицепс. А затем остальные уже 10-15 повторений, я выполнял уже в виде тяги штанги как бы с частичным подъёмом к себе.

Такое упражнение и такой своеобразный суперсет просто взрывал мои мышцы бицепса, тем самым заставляя их постоянно работать сверх той нагрузки что я обычно им давал, выполняя стандартные подъёмы со штангой.

Данное упражнение я всегда выполняю в самом конце!

Если же у вас в списке 3-4 упражнения на бицепс, тогда поставьте его самым последним. Это хорошо, когда мышцы бицепса изрядно уже истощены классическими подъёмами штанги на бицепс, таким образом я просто окончательно их добиваю уже в этом последнем упражнение и заставляю их работать уже на целых 101% процент.

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

На уважаемом сайте с длинным названием  strengthandconditioningresearch.com опубликовали статью на основе научного исследования «Активация бицепса бедра в различных упражнениях на нижнюю часть тела». Теперь вы узнаете, какое упражнение нагружает бицепс бедра лучше других.

Особое внимание ученых, посвятивших бицепсу бедра целое исследование, вызвано тем фактом, что группы мышц бицепса бедра — одни из самых травмоопасных. Например, в легкой атлетике до 25% всех травм (в зависимости от конкретного спорта) приходится именно на эту группу мышц. Некоторые из исследователей предполагают, что основная причина травм — слабость мышц бицепса бедра и рекомендуют спортсменам их укреплять с помощью силовых тренировок.

Исследование

Задачей исследования было выявить упражнения, которые бы максимально активировали бицепс бедра, а также определить уровень нагрузок в соотношении с квадрицепсами.

Для научных целей разыскали 34 атлета (21 мужского пола, и чёртову дюжину — слабого). У испытуемых проверили уровень мышечной силы бицепса бедра и квадрицепсов (maximum voluntary isometric contraction, MVIC), затем определили максимум на 6 повторов в упражнениях на ноги:

1. Присед (squat)

2. Сгибание ног в тренажере (seated leg curl)

3. Мертвая тяга (stiff leg dead lift)

4. Одноногая мертвая тяга (single leg stiff leg dead lift)

5. Наклоны вперед со штангой на плечах (good morning)

6. Подъем корпуса стоя на коленях в упоре (russian curl).

После этого все 34 испытуемых отдохнули 3 суток непосредственно перед исследованием. Затем, в ходе научного опыта атлеты делали все перечисленные упражнения со своей максимальной нагрузкой на 6 повторов. С помощью датчиков ученые измеряли электромагнитные импульсы, определяющие мышечную активность в разных упражнениях.

Результаты

В результате был обнаружен огромный разброс задействования бицепса бедра в исследуемых упражнениях на мышцы ног.

В приведенной таблице показан уровень воздействия каждого из упражнений на мышцы бицепса бедра.

Сравнение активности мышц бицепса бедра в различных упражнениях

Как вы видите наибольшую активность бицепса бедра вызывает упражнение, красиво звучащее на английском: Russian curl, но весьма коряво по-русски: «сгибание ног стоя на коленях в упоре» или «подъем корпуса стоя на коленях в упоре», а наименьший эффект дает базовый присед.

Второй аспект исследования: соотношение активности квадрицепса и бицепса бедра в различных упражнениях. Результаты также свели в таблицу.

Уровень зависимости активности бицепса бедра и квадрицепса. Слева – упражнения значительнее нагружающие бицепс бедра и в меньшей степени – квадрицепс. Справа – наоборот, упражнения, ориентированные прежде всего на квадрицепс.

Суть показателей: таблица показывает соотношение активности бицепса бедра по отношению к активности квадрицепса в разных упражнениях.

В данном случае это показывает, что присед (squat ) больше других упражнений активизирует квадрицепсы, чем бицепс бедра. А упражнение Russian curl наоборот — больше всех остальных больше грузит бицепс бедра по сравнению с нагрузкой на квадрицепс.

 

Читайте также на Зожнике:

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать

21 самое безопасное упражнение для хрупких “лифтеров”

Лучшие упражнения для бицепса | MuscleFit

Бицепсы… Наверное самые любимые мышцы как новичков, так и профессионалов. Упражнений для них существует очень много и это является серьезной проблемой для многих культуристов. Вроде бы любое из этих упражнений оказывает влияние и подвергает нагрузке бицепс, но вот какие из них делают это лучше всего, определиться достаточно сложно.

Даже не смотря на то, что каждый человек имеет свои уникальные физиологические особенности, опыт многих атлетов и научные исследования, позволяют составить некий список лучших упражнений для этих мышц. Однако, прежде чем приступить непосредственно к ним, давайте разберем каким критериям должны отвечать лучшие упражнения на бицепс.

Критерии упражнений

1) Тренировка бицепсов имеет ключевое значение в успехе всего тренировочного комплекса бодибилдера. Ведь эти мышцы принимают активное участие в базовых упражнениях на грудь и спину. Слаборазвитые бицепсы затормозят прогресс атлета, поскольку не позволят раскрыть полный мышечный потенциал других упражнений. От сюда можно сделать вывод, что хорошее упражнение должно увеличивать силу бицепсов, а не их массу!

2) Упражнение должно быть не опасным для связок, поэтому необходимо выбирать движения с меньшей амплитудой. Травма бицепса надолго заставит Вас забыть о бодибилдинге, всегда помните об этом.

3) Вы думаете, что рука в локте сгибается только за счет бицепса? Очень зря, мнение это ошибочно и прежде чем заниматься культуризмом, прочтите книгу по анатомии. Ведь на самом деле, в этом процессе, помимо бицепса, участвуют еще две мышцы. Таким образом, процент нагрузки, который ложится на бицепсы будет зависеть от того, насколько загружены другие мышцы.

4) Бицепс не должен отставать в развитии от других мышц, к тому же, лучше сделать так, чтобы он даже опережал их. Поэтому следует выбирать те упражнение, которые, как вы чувствуете, наиболее эффективны именно для вас.

5) Если в упражнении на бицепс предплечье «отказывает» раньше самого бицепса и кисть из-за этого самопроизвольно разжимается, то это верный сигнал того, что упражнение подобрано не верно. При подборе необходимо учитывать то, насколько выносливы и развиты ваши предплечья и возможно, для начала, потренировать только их.

Универсальные упражнения для бицепса

Опираясь на вышеописанные критерии, можно выделить три универсальных упражнения на бицепсы, которые полностью соответствуют эти критериям.

1) Подъем штанги на бицепс стоя. Главным условием эффективности данного упражнение является удержание локтей в строго фиксированном положении. Они должны быть неподвижны и находится в положении параллельном туловищу.

Как Вы уже знаете, бицепс не только участвует в процессе сгибания локтя, но также и отвечает за поворот кисти. И если в первой функции он только принимает участие, совместно с другими мышцами, то функцию поворота кисти он выполняет соло. Использование штанги ограничивает силовое воздействие на бицепс, поскольку в этом движении поворот кисти невозможен, но тем не менее, подъем штанги на бицепс справедливо считается главным для него упражнением.

Штанга идеально подходит для силовой программы тренировок . Это упражнение просто незаменимо для атлетов начального и среднего уровня, чья цель в увеличении силы и общей массы рук. Боле опытные спортсмены в этом упражнении нуждаются не настолько сильно, поскольку при его выполнении, нагрузка на бицепс разделяется с другими мышцами. Обычно целью этого упражнения у профессионалов, является предварительное утомление бицепса, перед переходом на упражнения изолирующего типа.

2) Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта. Скамья Скотта прекрасно подходит для того, чтобы плечевой пояс перестал чувствовать чрезмерное напряжение. Это происходит за счет опирания локтя на наклонную скамью. Снижения напряжения плечевого пояса позволяет в большей степени сконцентрироваться на сокращении самого бицепса. Такое положение локтей добавляет ментальное усилие, очень важное для опытных атлетов. Новичкам же это упражнение крайне не рекомендуется, оно требует окрепших связок и для неопытных спортсменов будет очень травмоопасным.

3) Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Выполнение этого упражнения обратным хватом исключает из работы многие вспомогательные мышцы и нагружает бицепсы в большей степени. Вот почему рабочий вес подъема штанги обратным хватом будет значительно меньше чем прямым. Обусловлено это тем, что при обычном хвате, штанга поднимается усилием сразу трех мышц, а при обратном хвате, львиная доля нагрузки ложиться на одни лишь бицепсы и плечелучевые мышцы.

Анатомия

Глубоким заблуждением является мнение о том, что бицепс -это единственная мышца-сгибатель плеча. Помимо бицепса эту функцию также выполняют еще несколько мышц и помогающие им мышцы-ассистенты.

Главные мышцы

Двухглавая мышца плеча. Она же и есть бицепс. Данная мышца имеет длинную и короткую головки, которые прикрепляются к лопатке. У культуристов с большим опытом можно увидеть разделение пучков бицепса при сильном сокращении. Самую большую мощность двухглавая мышца плеча способна развить при положении локтя, согнутого под прямым углом.

Плечевая мышца. Выполняет аналогичные бицепсу функции. Эту мышцу можно назвать главной «рабочей лошадкой» локтевого сочленения, так как она принимает участие во всех движениях локтя, в каком бы положении при этом не находилась кисть.

Плечелучевая мышца. Так как эта мышца одним свои концом крепится к плечевой кости немного выше сустава, то ее сокращение принимает участие в сгибании локтя.

 

Мышцы-ассистенты

Мышца круглый пронатор. В сгибании плеча эта мышца играет далеко не самую последнюю роль. Совместно с плечелучевой мышцей они образуют пару сил, чья равнодействующая нацелена на сгибание локтя.

Поверхностный сгибатель пальцев

Лучевой сгибатель запястья

Локтевой сгибатель запястья

Чтобы накачать бицепс, необходимо развить и эти мышцы, поскольку именно они «ставят планку» нагрузки в упражнениях на бицепс. Оставив их не развитыми, Вы никогда не сможете увеличить объем самих бицепсов.

Супинация

Супинацией кисти называется такое ее положение, когда ладони смотрят вверх. Выполнение подъема штанги на бицепс не позволяет кистям разворачиваться наружу, поэтому бицепс испытывает не полную нагрузку (как вы помните основная его функция как раз таки и заключается в повороте кисти). Но все таки именно это упражнение будет лучшим для новичков и атлетов среднего уровня. Профессионалы используют его только во время силовой тренировки или для увеличения предварительного утомления бицепсов, как это уже и говорилось выше.

Пронация

Пронация кисти — это такое ее положение, при котором ладони смотрят вниз. В положении пронации бицепс получает значительно меньшую нагрузку, чего нельзя сказать о плечевой и плечелучевой мышце. Большая часть нагрузки приходится именно на них. Также, в таком положении кисти, получает существенную нагрузку и мышца круглый пронатор.

Лучшие упражнения для бицепса

1) Подъем EZ-штанги на бицепс стоя. Такая штанга позволяет существенно снять нагрузку с плечевой и плечелучевой мышцы и таким образом более сильно нагрузить бицепсы. Также это упражнение развивает сократительный пик бицепса.

2) Половинный подъем Зоттмана. Суть его в том, что Вы должны из нижнего нейтрального положения, поднять гантель и привести ее в верхнюю точку движения уже развернутой на 90 градусов. Упражнение одновременно прорабатывает как бицепс, так и плечевую и плечелучевую мышцы.

3) Подъем гантелей на наклонной скамье. Это упражнение отличается своей высокой эффективностью, при условии, что локти расположены параллельно туловищу и смотрят прямо в пол. При выполнении этого упражнения увеличивается интервал гравитационного воздействия веса и снимается напряжение со спины и плеч.

4) Концентрированный подъем на бицепс. Прекрасно развивает верхушку бицепса, его пик. Секрет данного подъема в том, что амплитуда движения искусственно уменьшается до небольшого отрезка. Дуга движения гантели составляет примерно 90 градусов.

5) Подтягивания на перекладине обратным хватом. Очень эффективное упражнение при правильном его выполнении. Верхняя точка движения должна заканчиваться касанием рук подбородком, а нижняя — когда ваши глаза окажутся примерно на уровне локтей. Подтягивания должны быть равномерными без рывков и помощи себе раскачиванием. Когда с собственным весом подтягиваться станет легко, необходимо будет подвешивать к поясу отягощение.

Секрет успеха

Ключ к успеху при выполнении упражнений на бицепс кроется в правильно положении локтей, которые должны находится строго вдоль туловища. Такие уж анатомические особенности бицепса, что при вертикальном положении плечевой кости, он будет сокращаться максимально, даже с небольшим весом. Так что, правильное положение локтей куда более важно, чем сам вес штанги.

Если амплитуда движения большая, то бицепс будет утолщаться и становиться более длинными, а связки станут короче. Но в бодибилдинге ценится «высокий» бицепс, поэтому имеет смысл сделать амплитуду движения более короткой перейдя на концентрированный подъем и подтягивания. Уменьшенная траектория движения до 90-100° удлинит связки и укоротит бицепс, увеличив его сократительный пик. Конечно же применять этот прием стоит уже после определенного стажа тренировок, за который вы должны увеличить общую силу и массу рук.

Философия накачки

---

Правильно выбранная методика тренировки является залогом успеха. Все знают, что главный принцип педагогики — это принцип постепенности. Нельзя ввести сразу всю информацию в мозг, делается это постепенно — начинается с малых порций, затем эти порции постепенно возрастают. Самым простым примером может быть обучение в школе. Вас не сразу учат писать, для начала вы рисуете кружки и палочки, затем постепенно учитесь писать буквы, потом слова, потом предложения и т.д. Точно также и в бодибилдинге, атлеты вначале изучают отдельные элементы сложных упражнений, а затем объединяют их в одно движение.

Выполнение любого упражнения, а особенно с большим весом, посылает в мозг целую кучу, порой запутанной и не понятной для него информации. Такого рода информация ограничивает аналитические способности мозга и не дает возможности сформировать адекватную реакцию на нагрузку. Результатом этого становится застой в росте или же перетренированность.

Предотвратить это может знание одной из истин бодибилдинга — тяжелый вес преодолевают не только мышцы, но и мозг, который программирует ответную реакцию организма.  Алгоритм правильной методики сводится к следующему:

День первый

• Хорошо разобраться с техникой выполнения упражнения.
• Выполнить упражнение с легким весом отягощения.
• Немного прибавить вес, но чтобы он не вызывал у вас сильного утомления, должно появится лишь чувство легкого тонуса.
• В тренировочный дневник занесите запись о весе отягощения.
• Следующее упражнение выполняйте по вышеописанной схеме.

День второй

• Сделайте упражнение с весом, который записывали в дневнике.
• Выполните несколько дополнительных повторений в сете, но опять же, не до сильного утомления.
• В дневник запишите данные о количестве повторений.
• Приступайте к выполнению следующего упражнения.

День третий

• Доведите количество повторений до 15-20, после чего увеличьте вес отягощения на 1-2 кг и сделайте еще такое же количество повторений.
• Не стремитесь взять максимальный вес
• С увеличенным весом делайте не больше 2-х подходов
• Закончите тренировку легкой аэробной нагрузкой

День четвертый

• Подберите для себя вес, с которым вы сможете сделать не больше 10 повторений в сете. Отдохните не меньше 1 минуты, после чего сделайте еще один подход, выполнив максимальное количество повторений
• Точно также выполняйте следующие упражнений.

День пятый.

Все, вы готовы к настоящим тренировкам, ваш мозг получил большое количество информации равномерными порциями и готов адекватно реагировать на последующие нагрузки. Выполняйте упражнения в соответствии с правильной техникой и результат не заставит себя долго ждать.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Лучшее упражнение для бицепсов | FITNESS24

Существует очень много разнообразных упражнений на бицепс. Это концентрированные подъёмы штанги на бицепс, сгибания рук с гантелями одновременно, попеременно или поочерёдно, подъёмы гантелей лёжа на наклонной скамье, сгибания рук на скамье Скотта, подъёмы прямым и обратных хватом, с упором локтя в ногу, молотковые сгибания, сгибания на блоках и т.д.

Можно нафантазировать самые разнообразные варианты упражнений для тренировки бицепсов. Все они в той или иной степени подходят. Но какое же из них самое лучшее и эффективное? И почему именно?

В этой статье вы получите простой, понятный и исчерпывающий ответ на этот вопрос.

Дело в том, что по моему мнению и опыту (и не только по моему), рост мышц у натурального атлета стимулируется не максимальным утомлением (когда люди делают 99 подходов на одну мышцу за тренировку) и не многоповторкой (пампингом). Рост мышц стимулируется максимальным силовым стрессом (малоповторкой).

Поэтому нужно выбирать те упражнения, которые, как раз таки и смогут создать этот самый максимальный силовой стресс.

Но как же убрать, какое упражнение способно это обеспечить?

Очень просто!

Существует такой метод исследования уровня напряжения в мышцах как электромиография. Суть этого исследования заключается в том, что у спортсмена во время выполнения тех или иных упражнений с помощью специального прибора замеряют уровень электрического импульса, который и заставляет мышцу сокращаться.

То есть, для того, чтобы мышца сокращалась – мозг через нервную систему посылает в мышцу электрический импульс, который можно измерить. Чем сильнее импульс – тем сильнее сокращается мышца, и тем лучше это для наших задач.

Так вот. Исследователи и энтузиасты проводили замеры электрических нервных импульсов в разных упражнениях и на разные мышечные группы. В том числе – и на бицепсы.

В результате победило упражнение под названием…

Барабанная дробь…

Победило…

Победило упражнение…

Упражнение под названием….

Подтягивания на турнике обратным хватом с дополнительным отягощением. Или без него, если уровень тренированности атлета невысок, и ему хватает даже веса собственного тела, чтобы отказ наступал в диапазоне 6-10 повторений.

Вот такая вот неожиданная новость. А ведь в залах это упражнение можно увидеть крайне редко. Это очень нестандартное упражнение. Обычно все качают свои руки-спички, задалбливая их бесконечными подъёмами гантелей.

Причём хват в этом упражнении можно использовать разный. Это будет смещать нагрузку на разные головки бицепса.

Это базовое упражнение, то есть, в работе также будут участвовать мышцы спины, но и бицепсы будут работать очень и очень активно.

Для создания дополнительного отягощения можно использовать ремень с цепью, на который навешиваются дополнительные блины.

Перед упражнением нужно сделать разминку – подход подтягиваний обратным хватом без дополнительного отягощения, либо подход тяги верхнего блока обратным хватом, если вы не используете дополнительный вес.

Будет достаточно выполнить 3-4 подхода по 6-10 повторений для полноценной прокачки бицепса. Дополнительные упражнения на бицепс на этой же тренировке можно не использовать. Это упражнение является самодостаточным. В крайнем случае, если вы любите «пампиться», можно сделать 1-2 многоповторных подхода с легким весом на 20-30 раз, после выполнения подтягиваний.

Так что теперь вы знаете, какое упражнение поможет вам накачать бицепсы максимально быстро.

Подпишитесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Самое лучшее упражнение на бицепс

Большие и рельефные бицепсы привлекают внимание всех окружающих. Поэтому как женщины, так и мужчины стремятся найти лучшее упражнение на бицепс, которое помогло бы увеличить собственную силу и эффективнее выложиться в многосуставных упражнениях, где руки всегда должны быть «на подхвате».

Шикарные бицепсы можно заполучить не только благодаря регулярным тренировкам, но и с соблюдением правильного питания. Для этого в ежедневном рационе обязательно должны присутствовать белки, жиры и углеводы в нужном количестве. Также не следует забывать про воду, которой за весь день нужно выпивать примерно 2,0-2,5 литров.

Мышцы бицепса

Прежде чем найти лучшее упражнение на бицепс, следует разобраться с тем, что представляет из себя эта мышца. Бицепс состоит из трех не слишком больших мышц, прокачка каждой из которых очень важна:

1. Длинная, или внешняя, головка.
2. Короткая, или внутренняя, головка.
3. Плечевая мышца.

Основное внимание обычно уделяется головкам, которые нередко именуют двуглавой мышцей, потому как они расположены с внешней стороны и больше заметны окружающим. Плечевая же мышца держит предыдущую снизу, тем самым придавая ей объем.

Рекомендации

Даже самое лучшее упражнение на бицепс может нанести ущерб здоровью и целостности человека, независимо от места проведения тренировки. Дабы уберечь себя от подобных неприятностей необходимо прислушиваться к советам, которые дают профессиональные спортсмены, тренеры и доктора. Среди них:

1. Когда выполняются лучшие упражнения на объем бицепса, двигаться должны исключительно предплечья. Весь корпус следует держать в недвижимом состоянии и не включать его в работу, потому как все напряжение должно идти на бицепс.
2. Во время тренировки нужно контролировать каждое движение, избегая рывков или покачиваний в разные стороны. Все движения следует выполнять медленно, ведь только в этом случае необходимые мышцы получат достаточную нагрузку.
3. При желании накачать бицепс следует выполнять по 3 подхода, в каждом из которых будет 10-12 повторов с максимальным весом, а с целью укрепить мышцы потребуется делать не менее 5 подходов по 25 повторений, используя при этом средний вес.
4. Скорость роста бицепса индивидуальна, потому как этот параметр напрямую зависит от генетической предрасположенности.
5. Чтобы избежать привыкания мышц, из-за чего результаты падают, необходимо использовать разные упражнения.

Базовые упражнения

Среди базовых можно найти для себя самое лучшее упражнение на бицепс. Но, как уже было сказано выше, выполнять только его все время не следует, так как мышцы привыкнут и уже не будут увеличиваться в объеме и становиться сильнее. Поэтому в любом случае упражнения необходимо делать в комплексе.

Ниже представлены лучшие упражнения на внешний пучок бицепса, а также другие его части. Они развивают все мускулы сгибатели, что очень важно не только для мужчин, как считает большинство новичков, но и для женщин.

Подъем штанги стоя

По отзывам спортсменов, это достаточно простое и эффективное упражнение на бицепс. Как правило, используется при наборе массы. Оно довольно хорошо задействует в работу длинную головку. Недостатком данного упражнения является высокая нагрузка на запястья и связки около лучевых костей. Причиной этому служит тот факт, что в самой верхней точке движения кистей рук располагаются чуть шире локтей, поэтому принимают на себя больший вес. Снизить риск можно благодаря использованию изогнутого грифа, но тогда обе головки будут получать одинаковую нагрузку.

Техника выполнения проста:

1. Взяв штангу хватом снизу и встав прямо, необходимо слегка раздвинуть носки в стороны и приготовиться к выполнению.
2. Сделав глубокий вдох, следует согнуть руки и поднять тем самым штангу к груди.
3. На выдохе руки опускаются вместе со штангой в исходную позу.

Подъем гантелей

Еще одно эффективное упражнение на бицепс, которое также относится к числу базовых. Оно отличается от предыдущего лишь большим контролем над поворотом запястья, а также увеличенной нагрузкой на предплечья. Опытные спортсмены говорят, что новичку в первое время сложно будет найти верное положение, способствующее лучшему сокращению волокон. Опыт появится с постоянной практикой.

Выполнять подъем гантелей нужно следующим образом:

1. Взяв гантели в обе руки и выпрямив их вдоль тела, необходимо сделать вдох и поднять обе руки одновременно, пока предплечья не станут параллельны полу.
2. На выдохе руки опускаются вниз, но при этом мышцы расслаблять не стоит, так как они должны находиться в напряжении во время всего упражнения.

Молоток

По отзывам спортсменов, это не менее эффективное упражнение дает акцент на плечелучевую мышцу. Оно также придает рельеф и неплохой объем двуглавым мышцам и верхним частям предплечий. Для его выполнения понадобятся лишь гантели.

Техника выполнения:

1. Заняв положение стоя или сидя, держа спину ровной, ладони нужно повернуть к туловищу.
2. Руки с гантелями необходимо поднимать поочередно, при этом не поворачивая их и не вынося локти вперед.

Изолирующие упражнения

Среди изолирующих также присутствуют лучшие упражнения для бицепса в домашних условиях. Их основной задачей является доработка отдельных пучков, а также придание им рельефа и увеличение массы. Такие упражнения следует выполнять после того, как окончена основная тренировка бицепса, но тут уже используется меньший вес.

Подъем штанги обратным хватом

Такое упражнение спортсмены советуют выполнять в случаях, когда возникает необходимость в доработке плечелучевой мышцы. Подъем штанги обратным хватом помогает увеличить в объеме предплечья, а также головки бицепса.

По выполнению такое упражнение очень схоже с обычным поднятием штанги, но в данном случае хват осуществляется сверху, а при подъеме снаряда необходимо кисти выравнивать в одну линию с предплечьями.

Упражнение на скамье Скотта

На сегодняшний день многие люди ищут лучшие упражнения на «пик» бицепса. Именно скамья Скотта отлично поможет в таких случаях. Упражнение изолирует головки бицепса, при этом практически полностью исключая остальные мышцы.

Выполняется оно при помощи специального оборудования, которое не получится заменить какими-либо домашними предметами.

Делать упражнение следует пошагово:

1. В первую очередь необходимо выставить на скамье угол примерно в 70-80 градусов.
2. Взяв в руки штангу и сделав глубокий вдох, нужно медленно поднять снаряд, задержав буквально на пару секунд в верхней точке.
3. На выдохе штангу следует опустить до полного выпрямления рук.

Выполнять подъемы требуется в полную амплитуду, опуская штангу до самого конца. В противном же случае нижняя часть бицепса не сможет получить пиковую нагрузку, ради которой и выполняется упражнение.

Концентрированные подъемы гантелей с супинацией

С целью увеличения ширины бицепса и улучшения сепарации волокон идеально подойдут концентрированные подъемы гантелей, которые, кстати, являются неплохой заменой предыдущему упражнению.

Выполняется подъем гантелей с супинацией следующим образом:

1. Сидя на скамье и расставив ноги под прямым углом, необходимо взять гантель в одну руку, опустив ее, и немного наклонить корпус вперед.
2. На вдохе следует сделать медленный подъем гантели, при этом поворачивая ладонь наружу, чтобы сократить пучки мышц как можно больше.
3. На выдохе руку следует вернуть в исходное положение.

Сделав определенное количество повторений, необходимо сразу же перекладывать гантель в другую руку и выполнять те же движения.

5 лучших для создания оружейного шоу | Спартанская гонка

Когда дело доходит до сильного вида, важны бицепсы.А чтобы получить крепкий бицепс, вам нужно знать лучшие упражнения на бицепс.

Упражнения на бицепс: какие самые лучшие?

Подумайте об этом: попросите кого-нибудь согнуть, и в девяти случаях из 10 он покажет вам свои бицепсы. Иногда они приглашают вас пожать их. (Спасибо, но нет.)

Ниже приведены пять лучших упражнений на бицепс для нацеливания и наращивания бицепса. Первые три — это упражнения на бицепс с гантелями, четвертый — это упражнение на бицепс со штангой, пятый — с тросом.Включите три или четыре в свой обычный распорядок, который уже должен включать в себя работу над верхней частью тела, включая тяговые движения, такие как тяги и подтягивания. Выполните от трех до пяти подходов от шести до 12 повторений, отдыхая от 30 до 90 секунд между каждым подходом. Используйте вес, который позволит вам с трудом выполнить последнее повторение в правильной форме.

Как только вы сможете выполнить два дополнительных повторения в последних двух подходах, увеличивайте вес. После шести-двенадцати недель выполнения этих вариаций сгибания бицепса чередуйте три-четыре новых.Как только вы исчерпаете список, начните цикл заново.

Да, и будьте готовы получать запросы на гибкость.

1. Сгибание рук с гантелями поочередно сидя

Обсуждая полезные упражнения на бицепс, было бы упущением не начать с проверенных на практике сгибаний гантелей. Конечно, это основа для каждого упражнения в этом списке, но исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Science and Medicine , показывает, что его популярность сохраняется, поскольку оно активирует бицепсы намного лучше, чем некоторые другие варианты сгибания рук (здесь не перечислены).

Чтобы получить максимальную отдачу от традиционного сгибания рук на бицепс, выполняйте его попеременно. Подавляющее большинство спортсменов могут поднять немного больше общего веса, сгибая одну руку за раз, чем если бы они сгибали обе руки вместе. И чем больше сгибаются ваши бицепсы, тем сильнее они становятся.

Как это делать: Сядьте на скамью под углом 90 градусов с гантелями в каждой руке, ладони смотрят вперед, руки вытянуты прямо к полу, но не заблокированы, а плечи отведены назад.Отсюда медленно поднимите один вес на переднюю часть плеча, удерживая спину плотно прижатой к скамье, а локоть и плечо неподвижно. Сделайте паузу, сжимая бицепс вверху, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу. Повторите с противоположной стороны.

Связано: Как сделать идеальные подтягивания за 28 дней: пошаговый план

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Когда вы думаете о своих бицепсах, вы, вероятно, представляете себе двуглавую мышцу плеча, которая находится над плечевой мышцей (мы вернемся к этому позже) и в значительной степени отвечает за ту выпуклость на бицепсе, которую мы все хотим, — объясняет Мэтью Дж.Каполонго, C.S.C.S., P.E.S., тренер по спортивным показателям в Центре профессиональных спортивных достижений в Нью-Йорке. Он добавляет, что исследования показывают, что это движение является одним из лучших для развития двуглавой мышцы плеча.

Как это делать: Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, ладони смотрят вперед, руки вытянуты прямо к полу, но не заблокированы, плечи отведены назад. Отсюда медленно поднимите один вес на переднюю часть плеча, удерживая спину плотно прижатой к скамье, а локоть и плечо неподвижно.Сделайте паузу, сжимая бицепс вверху, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу. Повторите с противоположной стороны.

3. Сгибание рук поочередно на молоточках сидя

Сгибая гантели нейтральным, а не нижним хватом, вы автоматически переключаете основную мышцу, прорабатываемую с двуглавой мышцы плеча на плечевую, — объясняет Каполонго. Это потому, что двуглавая мышца плеча помогает вам поворачивать предплечья так, чтобы ладони смотрели вверх. И, хотя плечевая мышца — более глубокая, едва заметная мышца, она помогает придать бицепсу в целом большую форму и силу, — говорит он.

Как это делать : Для этого упражнения на бицепс сядьте на скамью под углом 90 градусов с гантелями в каждой руке, ладони повернуты к телу, руки вытянуты прямо к полу, но не заблокированы, а плечи отведены назад. . Отсюда медленно поднимите один вес на переднюю часть плеча, удерживая спину плотно прижатой к скамье, а локоть и плечо неподвижно. Сделайте паузу, сжимая бицепс вверху, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу. Повторите с противоположной стороны.

Связано: 7 вещей, которые ваш тренер никогда не скажет вам о вашей программе фитнеса

4. Сгибание рук со штангой в обратном положении стоя

Согласно исследованию 2015 года, проведенному Frontiers in Physiology, эта вариация значительно увеличивает активность плечевого сустава, третьей и последней мышцы, составляющей двуглавую мышцу. Это связано с тем, что, когда вы сгибаете вес прямым хватом (что легче всего удерживать со штангой), вы ставите двуглавую мышцу плеча в очень невыгодное положение с механической точки зрения, а это означает, что обычно недостаточно используемая плечевая мышца вынуждена вмешиваться, чтобы компенсировать слабину, объясняет физиолог из Миннесоты Майк Т.Нельсон, доктор философии, C.S.C.S.

Стоит отметить, что с этим вариантом вы не сможете сгибать почти такой же вес по сравнению с другими упражнениями из этого списка. Не будь слишком горд, чтобы идти налегке.

Как это делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу обеими руками, ладони обращены к телу, руки вытянуты прямо к полу, но не заблокированы, а плечи отведены назад. Отсюда медленно поднимите вес на переднюю часть плеч, удерживая локти и плечи в неподвижном положении.Сделайте паузу, сжимая бицепсы вверху, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.

5. Сгибание троса стоя

Сгибания рук на кабеле отлично подходят в сочетании с упражнениями на бицепс со свободным весом. В то время как гантели и штанги создают наибольшую силу на бицепс, когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов, тросы поддерживают постоянное сопротивление во всем диапазоне движений. Так что с этим вариантом вы заметите, что ваши бицепсы работают намного тяжелее в самом верху и внизу движения, чем с гантелями.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, лицом к кабельной станции, с прямой ручкой, зафиксированной в самом нижнем положении. Возьмитесь за ручку обеими руками на ширине плеч, ладони смотрят вперед, руки вытянуты прямо к полу, но не заблокированы, плечи отведены назад. Отсюда медленно поднимите вес на переднюю часть плеч, удерживая локти и плечи в неподвижном положении. Сделайте паузу, сжимая бицепсы вверху, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите с противоположной стороны.

Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС.

К. Алейша Феттерс, C.S.C.S.

К. Алейша Феттерс, магистр наук, C.S.C.S., является персональным онлайн-тренером из Чикаго. Она имеет ученую степень в области здравоохранения и научных репортажей в Школе журналистики Медилла Северо-Западного университета и регулярно вносит вклад в «Мужское здоровье», «Женское здоровье», USNews.com, ВРЕМЯ и ФОРМА. Когда она не поднимает что-то тяжелое, она обычно пьет кофе и пишет о пользе этого для здоровья.

Лучшая тренировка на бицепс | Тренер

Есть что-то странное в том, чтобы посещать тренажерный зал, чтобы полностью сосредоточиться на одной группе мышц. Конечно, большую часть времени вы должны выполнять сбалансированные тренировки, которые затрагивают все ваше тело, или нацелены на мышцы ног в один день, на следующий день и так далее. Но иногда прогулка в тренажерный зал, зная, что вы собираетесь взорвать бицепсы и ничего, кроме бицепсов, почти расслабляет по сравнению с необходимостью думать о том, как структурировать тренировку для работы с разными мышцами.

Сгибания рук — ключ к наращиванию бицепсов, но это не так просто, как просто выполнить невероятно большое количество подходов стандартных сгибаний гантелей. Вам нужно выбрать правильный темп тренировки, чтобы по-настоящему проверить свои бицепсы, а также выполнять разнообразные сгибания рук, чтобы прорабатывать мышцы со всех сторон, и приведенная ниже процедура делает именно это.

Состоит из шести упражнений в трех суперсетах. Это означает, что вы выполняете первый комплекс упражнения А, за которым сразу следует первый комплекс упражнения Б.Отдохните в течение отведенного периода, затем начните со вторых последовательных подходов A и B. После того, как все подходы суперсета 1 будут выполнены, переходите к суперсету 2.

Вы также найдете точный темп, с которым вам нужно работать вместе. информация о подходах и повторениях для каждого упражнения. Первое число — это время в секундах, которое вы должны потратить на опускание веса, второе число — сколько времени вы должны сделать паузу в конце упражнения, третье число — сколько времени нужно, чтобы поднять вес, и последнее число — сколько времени вам следует подождать наверху лифта.

Следуйте инструкциям в письме, и вы мгновенно разорвете рукава своих футболок.

Суперсет Тренировка на бицепс

План прост: это тренировка из шести движений, состоящая из трех суперсетов. Выполняйте движения по порядку, придерживаясь подходов, повторений, темпа и периодов отдыха.

Делайте это дважды в неделю в течение четырех недель, стремясь увеличивать вес, который вы поднимаете на каждой второй тренировке. Это будет постоянно держать ваши бицепсы вне зоны комфорта и подвергать их постоянно возрастающей нагрузке, что является ключом к впечатляющему приросту мышечной массы.

Лучшее — помимо наращивания бицепсов — это то, что вы просто включаете это в свою существующую программу. Чтобы не перенапрягать мышцы, отбросьте любые движения бицепса, которые вы уже делаете, и замените их жимыми движениями, которые прорабатывают грудь, трицепсы и плечи, чтобы поддерживать равновесие тела.

Как получить максимальную отдачу от этой тренировки

Перемещайтесь по всему диапазону Перемещение мышц во всем диапазоне движений задействует максимальное количество мышечных волокон, что является ключом к более быстрому росту.И избегайте раскачивания веса, используя инерцию — читерские повторения будут мешать, а не помогать вашим успехам.

Сжимайте в верхней части движения В верхней части каждого повторения (когда ваши руки находятся ближе всего к подбородку) сжимайте бицепсы как можно сильнее в течение одной секунды. Это активирует дополнительные мышечные волокна, чтобы удерживать вес и увеличить приток крови для наращивания мышечной массы.

Растяжка внизу В конце каждого повторения (когда руки полностью прямые) растягивайте трицепсы как можно сильнее в течение одной секунды.Это поможет вам выполнить полный диапазон движений, а также избавит ваши повторения от импульса.

Используйте свой разум для наращивания мышц

Три правила умственной тренировки, которым нужно следовать, чтобы ускорить ваш прогресс

1. Визуализируйте движение Думая о том, как сокращаются ваши бицепсы, чтобы перемещать вес, вы быстрее создадите нервные пути между мозгом и бицепсами . Чем быстрее они стреляют, тем быстрее вы растете.
2. Подсчитайте темп Если вы будете придерживаться точного темпа, ваши бицепсы будут испытывать большее напряжение.Считая двухсекундную часть опускания — в идеале — в уме — вы не будете торопиться с повторениями.
3. Переходите от высокого к низкому Отсчет количества повторений поможет вам справиться с трудными подходами, потому что вы знаете, что конец близок. Подсчет, особенно в длинных подходах, затрудняет сохранение мотивации.

The Workout

1A Подъем гантелей

сетов 3 повторений 12 Tempo 2111 Rest 0sec

Лягте на наклонную скамью с грузом в каждой руке ладонями вперед.Поднимите вес вверх, сделайте паузу вверху, затем снова опустите вниз под полным контролем.

1B Сгибание рук с молоточком

подходов 3 повторений 15 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Используя более легкий набор гантелей, чем в упражнении 1A, лягте на наклонную скамью ладонями друг к другу. Сверните их, сделайте паузу вверху, а затем опустите под контролем. Сожмите бицепсы в верхней части упражнения, чтобы сильнее проработать мышцы.

2A Сгибание рук проповедника

сетов 3 повторений 10 Tempo 2111 отдых 0сек

Сядьте на скамью проповедника, держа перекладину EZ ручкой снизу.Поднимите штангу вверх, сделайте паузу и сожмите ее, затем медленно опустите штангу, пока руки не станут полностью выпрямленными.

2B Проповедник обратное сгибание

сетов 3 повторений 10 Tempo 2111 Отдых 60 сек

С таким же весом на перекладине EZ, как в 2A, смените хват на двойной захват сверху. Поднимите штангу вверх, сделайте паузу, затем опускайтесь, пока руки не станут полностью выпрямленными.

3A Сгибание тросовой штанги

сетов 3 повторений 15 Tempo 2111 отдыха 0сек

Удерживайте прямую штангу, прикрепленную к нижнему шкиву.Держа локти по бокам, согните штангу вверх, сделайте паузу, затем опустите под контролем.

3B Молоток для троса изгиб

Наборы 3 Повторов 15 Tempo 2111 Отдых 60 сек

Уменьшите вес на одну или две пластины и замените крепления кабеля на веревку для двух рук. Держите его ладонями вверх. Сверните его, сделайте паузу, затем опустите под контролем.

Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер

Тренировки для бицепсов

Если вы ищете другие тренировки для наращивания бицепсов, попробуйте одно из следующих.

Superset Arms Workout

Суперсеты в этой тренировке используют различные упражнения для проработки бицепсов и трицепсов под разными углами, чтобы стимулировать рост. В тренировке есть три суперсета, каждый из которых сочетает в себе упражнение на бицепс и трицепс. См. Тренировку

• 1A Отжимание на трицепс (подходы 5 повторений 5-10 отдых 30 секунд)
• 1B Подтягивание (подходы 5 повторений 5-10 отдых 60 секунд)
• 2A Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (подходы 3 повторения 12 повторений) 30 секунд)
• 2B Наклонная EZ-перекладина для черепа (сетов 3 повторения 12 отдых 60 секунд)
• 3A Разгибание троса над головой (сетов 3 повторения 15 отдых 30 секунд)
• 3B Сгибание бицепсов на тросе (сетов 3 повторения 15 отдыха 60 секунд)

6-12-25 Тренировка тройного сета

Тренировка тройного сета включает в себя выполнение трех движений один за другим с минимальным отдыхом.Это достаточно сложно, но с тройным подходом 6-12-25 вы также увеличиваете количество повторений в каждом упражнении, делая шесть из первого движения, 12 из второго и 25 из третьего. Тренировка включает в себя два три-подхода по 6-12-25, и она отлично подходит для стимуляции роста ваших предплечий. Вот почему ты здесь, да? См. Тренировку

• 1A Подъем гантелей назад (подходы 3 повторения 6 отдых 10 секунд)
• 1B Сгибания рук с гантелями на бицепс (подходы 3 повторения 12 отдых 10 секунд)
• 1C Сгибание рук с гантелями (подходы 3 повторения 25 отдых 3 минуты)
• 2A Алмазное отжимание (подходы 3 повторения 6 отдых 10 секунд)
• 2B Жим гантелей с молотком (подходы 3 повторения 12 отдых 10 секунд)
• 2C Разгибание гантелей над головой (подходы 3 повторения 25 отдых 3 минуты)

Простая тренировка на бицепс

You не нужно слишком усложнять тренировки, чтобы сильно поразить бицепс, поэтому, если идея суперсетов и три-сетов кажется вам слишком сложной, эта эффективная программа из трех движений может быть более подходящей для вас. См. Тренировку

• 1 Сгибание рук с гантелями одной рукой (подходы 3 повторения 6-8, отдых 90 секунд)
• 2 Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье (подходы 3 повторения, 8-10 отдых 90 секунд)
• 3 Сгибания рук с гантелями (подходы 3 повторения) 10-12 отдых 90 сек)

10 лучших упражнений на бицепс для наращивания мышц

Сундук | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | АБС

За прошедшие годы был проведен ряд исследований по изучению лучших упражнений на бицепс.Это не должно вас удивлять! Вы знаете, что знаете, что : первое, что вы сделаете, если когда-нибудь получите доступ к аппарату EMG, — это подключите его к своему оружию. Будь честным.

Итак, в чем победитель? Основываясь только на ЭМГ на бицепс, это обычно концентрирующие сгибания, являющиеся основным элементом бодибилдинга у атлетов золотой эры, таких как Арнольд Шварценеггер и Лу Ферриньо. Но вот загвоздка: мы никогда не встречали ни одного бодибилдера, который полностью согласился бы.

Почему нет? Во-первых, опытные лифтеры знают, что, хотя активация мышц имеет значение, это не единственное, что определяет лучшие упражнения для наращивания мышц.Вместо этого мы использовали ряд параметров, чтобы выбрать 10 лучших, в том числе:

• Простота обучения и выполнения
• Общая мышечная стимуляция и интенсивность
• Популярность среди упорных атлетов и бодибилдеров (Это важно!)
• Наличие оборудования в коммерческих спортзалах

Не считайте это исчерпывающим списком. Примите это как начало обсуждения, а затем поэкспериментируйте на следующих трех полных тренировках!

10 лучших упражнений на бицепс

Сгибание рук со штангой или EZ-Bar

Почему он в списке: Стандартные сгибания рук на ширине плеч задействуют короткую и длинную головки бицепса в равной степени, вы можете изменить ширину захвата, чтобы немного изменить акцент (широкий, чтобы нацелиться на короткую головку, узкий для длинного голову), вы действительно можете набрать вес, и вам не нужно сидеть без конца, работая одной рукой за раз.

Сколько еще причин вам нужно? Если вы собираетесь сделать только одно упражнение на бицепс, сделайте это.

Хотите использовать прямую перекладину вместо изогнутой перекладины EZ? Успей, если твои запястья не против. Исследование 2018 года показало, что, хотя оба варианта обеспечивают большую активность, чем сгибания рук с гантелями, «небольшая разница между вариантами [со штангой] и EZ… делает выбор между этими двумя упражнениями вопросом субъективного комфорта».

Варианты подъема штанги на бицепс:

Во время тренировки: Выполняйте тяжелые сгибания рук в начале тренировки на бицепс, когда вы действительно можете бросить себе вызов с весом.Чтобы получить немного больше силового стимула, выберите вес, с которым вы сможете справиться примерно на 6-8 повторений, или даже классический диапазон повторений размера и силы, например 5×5. Распространенная ошибка бицепса — чрезмерное раскачивание вашего тела при этом движении. По большей части соблюдайте строгость, особенно когда вы набираете вес.

Сгибание кабеля

Почему оно включено в список: На первый взгляд это упражнение очень похоже на сгибание рук со штангой стоя.В конце концов, это оба двухсторонних движения, в которых вы берете штангу на ширине плеч из-за руки. Что отличает его, так это то, что, как и во всех лучших упражнениях с тросом для наращивания мышц, угол нагрузки дает вам постоянное напряжение в мышцах во всем диапазоне движений.

По сути, это означает, что вы не можете отдыхать ни внизу, ни вверху, что увеличивает общее время под напряжением. Кроме того, в зависимости от тренажерного зала, в котором вы находитесь, у вас может быть множество вариантов ручек и положений тела, чтобы занять вас.

Варианты упражнений на сгибание троса для роста бицепса:

На тренировке: Так как это довольно похоже на сгибание рук со штангой, выберите одно или другое. Если вы делаете это в первую очередь на тренировке, делайте достаточно тяжелые упражнения и выполняйте 6-10 повторений в подходе с тяжелым весом. Если вы решите сделать это позже во время тренировки, делайте 8–12 или более подходов.

Сгибание рук с гантелями

Почему в списке: Действительно ли это отличается от сгибания рук со штангой? Решать вам.Конечно, вы можете выполнять движения практически одинаково на одной и той же тренировке, но мы не рекомендуем это делать. Настоящая ценность сгибаний гантелей в том, что их можно выполнять разными способами: стоя или сидя, обеими руками или поочередно, вращая запястья в сгибания рук Зоттмана, чтобы проработать устрашающие предплечья, или скручивая мизинец вверх, чтобы сосредоточиться исключительно на сгибании рук. бис. Короче говоря, у вас есть варианты.

Варианты подъема гантелей на бицепс:

На тренировке: Если вы делаете это после сгибания рук со штангой или тросом, подчеркните разницу, выполняя зоттманс, или выполняйте двусторонние сгибания рук сидя до утомления, а затем расширьте сет, переключившись на односторонние сгибания.

Если вы чувствуете, что ваши представители становятся неаккуратными, постарайтесь отбросить негатив. Было показано, что повторения с эксцентрической фокусировкой могут создавать более высокий уровень силы, чем концентрические, даже когда вы утомлены.

Подтягивание

Почему это в списке: Вы когда-нибудь делали набор подтягиваний с максимальным повторением? Тогда вы знаете, что во время этого движения бицепсы серьезно работают.Как подтягивания (захват сверху), так и подтягивания (захват снизу) имеют высокую степень сгибания локтя, но исследования показали, что подтягивания значительно больше прорабатывают бицепсы.

Сеты по 8-12 повторений слишком легко? Добавьте вес. Слишком сложно? Воспользуйтесь помощью. Слишком неудобно стоять на запястьях или локтях? Чередуйте с нейтральным (ладони смотрят внутрь) или изогнутым хватом или выполняйте их на кольцах. Выдача сцепления? Носите наручные ремни.

Варианты подтягиваний для роста бицепса:

На тренировке: Если вы тренируете бицепс на спине, это упражнение может создать отличное движение моста между двумя частями тела на 3-4 подхода по 8-12 повторений.Это также может быть вашим основным движением верхней части спины и бицепса на домашней тренировке, если вы доведете несколько сетов до отказа, как в программе силового тренера Пола Картера «Подкрученные дома: тренировки для наращивания мышц с собственным весом».

Тяга штанги обратным хватом

Почему он в списке: Некоторые лифтеры с трепетом называют тягу в наклоне «четвертым пауэрлифтингом».«Согласны вы или нет, это упражнение с фокусировкой на спине, в котором вы можете работать очень тяжело, а при обратном хвате сильно задействуются бицепсы. Это не совсем то упражнение, которое вы бы выполняли только для бицепсов. день, поэтому он является хорошим мостом между спиной и бицепсами.

Варианты тяг для роста бицепса:

В тренировке : Включите его в программу тренировки для спины или в качестве упражнения моста при совместной тренировке спины и бицепсов.Будьте достаточно тяжелыми и тренируйтесь в классическом диапазоне повторений для наращивания мышц — 8-12 повторений.

Hammer Curl

Почему он в списке : Сгибания рук ладонями или нейтральным хватом делают больше, чем просто бицепс, они также сильно задействуют плечевую мышцу, мышцу, которую нельзя измерить в исследованиях ЭМГ, потому что это под бицепсами.Поскольку это не такое очевидное упражнение, как, скажем, сгибание рук со штангой, его часто незаслуженно пропускают в день рук.

Почему это должно вас волновать? Увеличение обхвата плечевой мышцы может «поднять» ваши бицепсы снизу, увеличивая всю вашу руку. Другая причина: они были любимым завитком Криса Хемсворта, чтобы превратиться в Тора.

Совет

Pro: версия с гантелями прочная, но еще лучше версия с тросом, удерживающая веревку, потому что она дает вам постоянное натяжение во всем диапазоне движений.

Варианты сгибания молоточков для роста бицепса

Во время тренировки: Сгибания молоточков обычно выполняются в середине или в конце тренировки в классическом диапазоне повторений из 8-12 повторений. Поэкспериментируйте с изометрическими зацепами, чтобы вызвать сильный ожог, которого боятся даже профессионалы.

Сгибание рук на наклонной скамье

Почему он попал в список: В чем разница между завивкой на 90 градусов и 45? Больше, чем ты думаешь.Сгибание рук на наклонной поверхности удлиняет бицепс и увеличивает растяжку в начале движения. Теоретически это поможет вам нацеливаться на длинную голову и построить так называемый «пик бицепса».

Варианты подъема бицепсов на наклонной скамье:

На тренировке: Это детальная работа, а не основное блюдо! Выполняйте их после таких упражнений, как сгибание рук стоя, в котором на обе головки бицепса приходится тяжелый вес. Из-за «чрезмерно растянутой» руки в нижней части упражнения его лучше всего выполнять с относительно легкими весами и как минимум 8-12 повторений в подходе.

Концентрированный локон

Почему он в списке: Эй, есть причина, по которой концентрированные завитки так хороши при исследованиях мышечной активации. Одна из причин заключается в том, что положение туловища ограничивает участие плеча, но другая может заключаться в связи между мозгом и мышцами, которую многие люди сообщают при этом движении.На самом деле появляются некоторые новые свидетельства того, что связь между мозгом и мышцами способствует увеличению мышечного роста.

Вариации на сгибание рук для роста бицепса:

На тренировке: Лучше всего рассматривать это как легкий, строгий прием, завершающий работу над бицепсами, когда вы уже несколько устали. Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы вы потерпели неудачу около 10-12 повторений.

Проповедник изгиб

Почему он в списке: Существует множество версий завитка проповедника, и у каждого серьезного строителя телосложения есть свои фавориты.Независимо от того, какую версию вы делаете, вы получите серьезную помпу, особенно если у вас есть качественная предтренировочная добавка или добавка для помпы, которая проходит через ваш кровоток в то время. На самом деле, этой старой школы для наращивания пиков может хватить почти на всю тренировку на бицепс, возможно, с добавлением к ней чего-то вроде сгибания молоточков.

Как и в случае с другими движениями, которые начинаются из растянутого положения, наибольшая активация мышц происходит во время нижней трети движения. По мере того, как вес поднимается, мышцам не нужно работать так сильно.Это одна из причин, по которой тросик может быть лучшим инструментом для тренировки бицепсов.

Варианты сгибаний рук проповедника для роста бицепсов:

Во время тренировки: Так как ваши руки упираются в скамью, это очень строгое движение, которое не допускает большого количества жульничества. Следовательно, это движение лучше выполнять во второй половине тренировки, как минимум, по 8-12 повторений в подходе.

Перетащите Curl

Почему он в списке : В отличие от традиционных сгибаний со штангой, когда вы держите локти прижатыми к бокам, вы на самом деле толкаете их назад, удерживая штангу близко к туловищу, когда поднимаете ее.Это уменьшает диапазон движений, поэтому не ожидайте, что вы поднимете его слишком высоко.

Поскольку штанга движется вертикально вверх и вниз, это также можно эффективно выполнять на тренажере Смита. Это любимый прием Криса Гетина по наращиванию бицепса в его популярном 8-недельном Hardcore Daily Video Trainer.

Варианты упражнений на сгибание рук для роста бицепсов:

Во время тренировки : Вы можете запрограммировать это упражнение так же, как и любой другой подъем со штангой, тяжелый в начале или более легкий в середине и в конце тренировки.Хотите сделать его более жестким? Увеличьте отрицательную часть повторения до 3-5 секунд на повторение. Повторите 5-8 повторений, возможно, попросите страхующего помочь вам с концентрической (подъемной) частью по мере необходимости.

Лучшие тренировки на бицепс

Тренировка на тяжелый и тяжелый бицепс

Если вы тот, чья тренировка бицепса не подлежит обсуждению в течение недели, это для вас.Он начинается с тяжелых сгибаний, затем переходит к более легким вариациям с гантелями и тросом. Это ваша идеальная тренировка на бицепс после тяжелой тренировки спины.

Тренировка на тяжелый и тяжелый бицепс

Распечатать

1

4 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)

2

Подъем гантелей на бицепс с переменным наклоном

3 подхода по 16-20 повторений (поочередно, 8-10 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

3

ОДНОРУЧНЫЙ ПРЕДУСИЛИТЕЛЬ ГАНТЫ CURL

Выполните все повторения для одной стороны, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами, а отдыхайте 1 мин. между сетами

Сгибание рук проповедника с гантелями одной рукой

3 подхода по 10-12 повторений (левый бок, без отдыха)

Сгибание рук проповедника с гантелями одной рукой

3 подхода по 10-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

4

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка на бицепс для начинающих

Не следуйте слепо за тренировкой большого объема от профессионального бодибилдера! С силой сделайте эти три движения и покиньте спортзал, чувствуя себя прекрасно, зная, что ваши руки получили громкое и четкое сообщение о необходимости расти.Это замечательно само по себе, но также является идеальным подходом, если вы любите заниматься руками с меньшим объемом 2-3 дня в неделю. Такой подход использован в популярной программе Джима Стоппани «Шесть недель до болезни руки».

1

3 подхода по 15, 12, 12 повторений (отдых 90 сек)

2

3 подхода по 15, 12, 12 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 15, 12, 12 повторений (отдых 90 сек)

Тренажер с накачкой на бицепс

Любите ощущение накачки и связи между мозгом и мышцами? Эта тренировка с большим количеством повторений и коротким отдыхом подарит вам ощущение, которое вам нужно.Добавьте несколько дропсетов и позвольте предтренировке показать, в чем она хороша.

Тренажер с накачкой на бицепс

Распечатать

1

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек)

2

ОДНОРУЧНАЯ МАШИНА CURL

Выполните все повторения для одной стороны, затем переключитесь на другую.Не отдыхайте между сторонами, а отдыхайте 1 мин. между подходами.

Сгибание рук в тренажере проповедника одной рукой

3 подхода по 8-10 повторений (левый бок, без отдыха)

Сгибание рук в тренажере проповедника одной рукой

3 подхода по 8-10 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

3

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

Сгибание рук на бицепсах обратным хватом

3 подхода по 10-12, 10-12, 12-15 повторений (отдых 1 мин.)

Лучшие программы по наращиванию бицепса

• Какие программы на бицепс лучше всего подходят для массы?

Какие программы для бицепса лучше всего?

Лучшие программы по наращиванию бицепса включают тренировки, которых вы будете с нетерпением ждать всю неделю.Поднимите тяжесть, закончите с накачкой и дайте своим бицепсам все необходимое для роста. Если после этого останется время, сделайте то же самое для своих трицепсов!

Чтобы построить остальную часть тела по аналогичной схеме, ознакомьтесь с сопутствующими элементами из этой серии:

10 самых популярных упражнений на бицепс для тренировок рук

Они могут быть не самой большой или самой сильной группой мышц в вашем теле, но ваши бицепсы, возможно, являются лучшими «показательными» мышцами.

Функционально двуглавая мышца довольно проста — она ​​сгибает локоть, но человечество прошло долгий путь со времен подъема клюшки. В наши дни мы не просто хотим, чтобы наши бицепсы работали, мы хотим, чтобы они представляли!

Сегодня существует головокружительное количество упражнений, чтобы прояснить каждую вену, выпуклость и пик в вашей двуглавой мышце, и очень мало людей, которые не включают хотя бы одно или два из них в свою тренировку.

Чтобы увидеть полный набор тренировок на бицепс, посетите Бодибилдинг.com’s Exercise Database, в которой размещены видео-демонстрации сотен упражнений и тысяч повторений с лучшими моделями отрасли. Но если вы просто хотите увидеть десять лучших упражнений на бицепс по вашей оценке — нашим пользователям — и включить их в свою тренировку, продолжайте читать!

Упражнение 1: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Вы оценили эти кудри на 1! Положение лежа на наклонной скамье увеличивает растяжку длинной головки двуглавой мышцы, а также фиксирует ваше тело на скамье, поэтому вы не можете накачивать больший вес во время повторений, качаясь назад.Дополнительным преимуществом молоточков является то, что ваше запястье и локоть менее уязвимы для растяжения, чем во время повторений других сгибаний.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Посмотреть демонстрацию видео здесь

Упражнение 2: Сгибание внутренних бицепсов на наклонной скамье

Это упражнение также растягивает длинную головку бицепса. Чем горизонтальнее скамья во время тренировки, тем больше растягивается длинная головка мышцы во время повторений.

Это здорово, чтобы добавить к вашей тренировке на изоляцию, потому что они действительно изолируют мышцу бицепса!

Сгибание внутреннего бицепса на наклонной скамье

Посмотреть демонстрационное видео здесь

Упражнение 3: Подъем гантелей на концентрацию стоя

Концентрирующие сгибания рук: поместите руку впереди туловища с согнутым локтем и вращением в плече.Хотя это уменьшает задействование длинной головы, это потенциально увеличивает толщину и пик бицепса за счет лучшего задействования окружающих мышц во время тренировки.

Держа свободную руку на отведенной ноге, чтобы выдержать вес тела, при отказе вы можете переключиться на молотковый хват и сжечь несколько дополнительных повторений.

Посмотреть демонстрацию видео здесь

Упражнение 4: Сгибание рук со штангой EZ

Многие люди думают, что сгибания рук со штангой EZ — лучшее универсальное дополнение к тренировке на бицепс.Он задействует как короткую, так и длинную головку двуглавой мышцы, и для некоторых людей это намного удобнее для суставов и предплечий, чем прямая штанга!

Посмотреть демонстрацию видео здесь

Упражнение 5: Сгибание рук со штангой широким хватом стоя

Это определенно один из наиболее распространенных способов воздействия на эту группу мышц. Если взять более широкий, чем обычно, захват, вы повернете плечо наружу, поэтому ваше плечо изменит свое положение, что приведет к большему вовлечению короткой головки двуглавой мышцы.

Вы можете перегрузить во время тренировки, используя бинты, цепи или напарника для форсированных повторений, что вы не можете сделать очень хорошо, используя только гантели.

Сгибание рук со штангой широким хватом стоя

Посмотреть демонстрацию видео здесь

Упражнение 6: Zottman Curl

В этом движении вы держите по гантели в каждой руке и захватываете ладонями вверх (супинацией) на пути вверх и ладонями вниз (пронацией), когда опускаете вес, так что все ваши сгибатели локтя получают удар!

Некоторые из ваших сгибателей локтя также действуют как супинаторы, поэтому вращение запястья и предплечья во время сгибания, а не снизу, загрузит эту функцию.

Посмотреть демонстрацию видео здесь

Упражнение 7: Сгибание рук со штангой

Классика. Если бы вы выполняли только это движение во время тренировки на бицепс, вы бы все равно вышли вперед.

Конечно, вы можете поиграть с шириной захвата (как в упражнении 5), что может уменьшить дискомфорт, который некоторые люди испытывают со штангой, а также подчеркнуть другую часть бицепса. Более узкий хват подчеркнет длинную головку мышцы, а более широкий хват подчеркнет короткую головку мышцы.

Сгибание рук со штангой обычным хватом

Посмотреть демонстрацию видео здесь

Упражнение 8: Подъем гантелей на бицепс

Тоже классика! Гантели позволяют запястьям свободно двигаться, поэтому большинство людей предпочитают легкое вращение запястья и предплечья во время сгибания, что увеличивает толщину группы мышц.

Посмотреть демонстрацию видео здесь

Упражнение 9: Сгибание на молоточках

Молоток обычно является нашим самым сильным сгибанием во время тренировки на бицепс.Это потому, что все наши сгибатели локтя активно задействованы, а предплечье и запястье находятся в силовой позиции. Выполнение этого движения, например, концентрированного или проповеднического (на скамейке проповедника), минимизирует читерство и максимизирует набор мышц во время тренировки.

Сгибание рук с гантелями с молотком проповедника

Посмотреть демонстрацию видео здесь

Упражнение 10: Сгибание троса над головой

Это отличный способ попрактиковаться в позе двойного переднего бицепса во время тренировки.Вы можете использовать оба кабеля одновременно или чередовать руки!

Если вам нужна альтернативная тренировка рук, ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать о некоторых упражнениях на разделение рукавов.

Посмотреть демонстрацию видео здесь

7 лучших упражнений на бицепс для массивных рук

Лучшее упражнение с собственным весом: подтягивание узким хватом

РЕАКЦИЯ КОЛЕННОГО ТРАССА

«Разве это не упражнение для спины?»

НАШИ ЭКСПЕРТЫ

«Это вертикальное тянущее движение может подготовить тело к реальным сценариям вне тренажерного зала», — говорит Анджело Гринсери, тренер из Нью-Йорка и автор книги «Внутренняя силовая тренировка: прорывная программа для реальных функциональных возможностей». Сила и истинная спортивная мощь (Dragon Door Publications, 2016).Подумайте о том, чтобы залезть на дерево или перелезть через забор, если вы убегаете от полицейских. Это имеет значение и в более распространенных ситуациях — думайте каждый раз, когда вам нужно вытащить что-то с высокой полки или на себя. «Это также укрепит вашу хватку и ваши плечи», — добавляет Гринсери. Хотя это правда, что независимо от того, какой хват вы возьмете на себя, ваши широчайшие будут принимать на себя значительную часть нагрузки, поэтому размещение рук на перекладине на ширине плеч ладонями к себе в значительной степени активирует двуглавую мышцу плеча.Если вы предпочитаете наносить удары по плече, вы можете переключиться на нейтральный хват, ладони повернуты друг к другу — вы можете сделать это на тренажере для подтягивания, разработанном для молотковых захватов, или надеть V-образную рукоятку в виде молотка для закрытого захвата поверх стандартной перекладины. .

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Возьмитесь за перекладину нижним хватом, руки должны быть на расстоянии всего нескольких дюймов друг от друга. Свободно свешивайтесь с полностью вытянутыми руками и скрещенными за спиной лодыжками.

Потяните свое тело вверх, сгибая бицепсы — с помощью широчайших — до тех пор, пока подбородок не пересечет уровень перекладины.Под контролем опустите себя обратно в положение полного «мертвого подвешивания» (локти полностью вытянуты), затем начните следующее повторение.

КЛЮЧЕВЫЕ УКАЗАТЕЛИ

«Когда вы подтягиваетесь,« ведите »локтями вниз и назад, — говорит Гринсери. «На протяжении каждого повторения замедляйтесь и контролируйте свое тело — не довольствуйтесь частичными повторениями или повторениями, движимыми инерцией. По мере продвижения подумайте о том, чтобы попробовать L-сиденье, когда вы поднимаете ноги в положение, параллельное полу, и удерживаете их в этом положении на протяжении всего подхода.Это задействует ядро ​​и делает движение немного более сложным ».

УСИЛИВАЙТЕ ЕГО

Закончите серию обычных подтягиваний с двумя-тремя отрицаниями, где вы прыгаете в верхнюю позицию — согнуты в локтях, подбородок над перекладиной — а затем опускаетесь как можно медленнее. Вы можете использовать плоскую скамью, чтобы подняться и занять верхнее положение, или попросите партнера взять вас за ноги, чтобы помочь вам подняться. (Между прочим, новички, которые не могут выполнять обычные подтягивания, могут начать с отрицательных упражнений, а также со статических удержаний в верхней части повторения, что помогает развить силу для перехода к полноценному упражнению.)

10 лучших сгибаний на бицепс для наращивания мышц

Если вам нужны большие руки, делайте сгибания на бицепсы. Если вы хотите, чтобы руки были на больше, чем на , делайте вариации сгибания рук на бицепс. Небольшие настройки — такие простые, как изменение положения запястья или источника сопротивления — позволяют вам нацеливать руки под новыми углами, при этом подчеркивая различные мышцы в пределах ваших рук. Со временем это означает большую прочность и больший размер.

Вот 10 различных способов сгибания рук на бицепс. Включите их в тренировки рук.И не удивляйтесь, если на следующий день вы почувствуете болезненность нового типа.

1. Концентрационные сгибания

Почему это работает: Поскольку в уравнении не учитывается много движущихся частей, концентрированные сгибания — одно из лучших упражнений для изоляции двуглавой мышцы.

Как это сделать: Сидя на скамейке, твердо поставив ступни на пол, положите тыльную сторону левого плеча на внутреннюю поверхность бедра. Все время держите руку на бедре.Для устойчивости положите правую руку на правое колено. Завитки сделайте с левой стороны, затем повторите с правой стороны.

2. Сгибания рук проповедника

Почему это работает: Подобно концентрирующим сгибаниям сгибания рук, сгибания рук проповедника устраняют любую инерцию, которую вы можете получить, раскачиваясь или скручивая, и сосредотачиваются непосредственно на ваших бицепсах. Вы также получите отличную растяжку в нижней части упражнения.

Как это сделать: Используя обычную скамью проповедника, возьмитесь за перекладину EZ Curl обеими руками, используя нижний хват (ладони смотрят вверх).Медленно согните перекладину вверх и отодвиньте ее на несколько дюймов от подбородка. Верните вес обратно вниз в медленном и контролируемом темпе в исходное положение, допуская некоторое сопротивление (отрицательное) на обратном пути. Повторите движение желаемое количество повторений.

3. Молотковые сгибания

Почему это работает: Молотковые сгибания — отличный способ укрепить бицепсы и предплечья, воздействуя на «внешнюю головку» бицепсов.

Как это сделать: Когда вы опускаете руки, гантель и запястье выглядят как молоток, отсюда и название.(Чем больше вы знаете, верно?) Держите гантели нейтральным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Согните гантели ладонями друг к другу.

4. Сгибания паука

Почему это работает: Сгибания паука невероятно подходят для наращивания огромных бицепсов. Во-первых, подобно сгибанию рук проповедника, вы должны положить трицепсы на подушку, чтобы не использовать импульс или раскачивать свое тело. Во-вторых, из-за стартовой позиции вам нужно бороться с большей гравитацией, что дает вам серьезную интенсивность.

Как это делать: Используйте тренажер для сгибания рук проповедником назад, чтобы ваши трицепсы находились прямо вверх и вниз. Начните со свешивания рук прямо к полу и согните их.

5. Сгибание лентой

Почему это работает: Упражнения с эластичной лентой помогут вам избавиться от препятствий. Например, во время сгибания рук на бицепс вы задействуете бицепсы больше в направлении верхней половины движения, чем в нижней. Используя бандаж, вы можете лучше согласовать силовую кривую движения, потому что сопротивление будет легче всего внизу (когда мышца полностью растянута) и будет усиливаться по мере того, как вы поднимаетесь.

Как это сделать: Возьмитесь за конец ленты для упражнений каждой рукой, держа середину ленты под ногами. Выполняйте сгибания рук на бицепс.

Beth Bischoff

6. Zottman Curl

Почему это работает: Этот сгибание рук сочетает в себе обычные сгибания рук на бицепс и обратные сгибания для создания потрясающего движения «два в одном». Таким образом, вы будете нацелены на бицепсы и плечевые мышцы с помощью обычных сгибаний (запястья супинированы), а также ударьте по предплечьям обратным сгибанием.

Как это делать: Встаньте с гантелями в каждой руке ладонями вперед. Согните веса, поворачивая запястья так, чтобы ладони смотрели вверх. Поверните движение в обратном направлении, вернувшись в исходное положение, ладони смотрят вперед.

7. Сгибание на тросе

Почему это работает: В начале и в конце подъема гантелей или штанги вы перемещаете вес параллельно полу и, таким образом, не боретесь с гравитацией. Как только вы попадаете в средний диапазон движения, вы, наконец, тянете против силы тяжести.Однако, поскольку тросы опираются на систему шкивов, вы будете получать постоянное натяжение на протяжении всего движения, создавая постоянный стимул.

Как это сделать: Прикрепите ручку для завивки к кабельной машине. Встаньте лицом к машине и как можно ближе к ней. Начните с рук по бокам и согните их кверху.

8. Сгибание пластин

Почему это работает: Отличный способ развить сильные, массивные предплечья — это усилить то, насколько сильно ваши пальцы могут сжимать вместе.Тренируйте этот хват, варьируя способ удержания веса.

Как это делать: Вместо того, чтобы делать подъемы на бицепс с гантелью, используйте платформу с отягощениями и возьмитесь за ее конец. Сделайте 5-6 подходов по 4-8 повторений; если вы можете сделать больше, используйте более тяжелую тарелку.

9. TRX Bicep Curl

Почему это работает: В упражнениях с собственным весом все, что вам нужно сделать, это изменить угол наклона, чтобы усложнить задачу. Подойдите ближе к опорной точке на сгибании бицепса TRX, например, и вы сразу же увеличите интенсивность.Они также снижают риск травмы локтя или запястья из-за некрасивой техники или тяжелой машинной работы, и они нарушают однообразие тех же скучных упражнений, которые делают все , остальные .

Как это сделать: Возьмите TRX и встаньте лицом к точке привязки. Отклонитесь, держите тело прямо, прижмите руки к бокам. Затем поверните TRX к себе. Чтобы усложнить задачу, переместите ступни ближе к опорной точке.

10. Сгибание бицепса Fat Grip

Почему это работает: С более толстой рукояткой вам нужно сжимать намного сильнее , чтобы удерживать тот же вес, что усиливает нервный драйв и активизирует больше мускулатуры.Кроме того, поскольку он усиливает хват, он позволяет удерживать на вес больше во время обычных упражнений на бицепс.

Как это делать: Оберните толстый захват вокруг ручки гантели и выполняйте сгибания рук на бицепс. (Если у вас нет Fat Grip, оберните ручку небольшим полотенцем.)

Хотите больше? Ознакомьтесь с этими статьями:

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Топ-10 лучших упражнений на бицепс

Второе место — первый проигравший.

Эта безжалостная мантра не оставляет места для занявших второе место. В конце концов, зачем соглашаться на меньшее, чем на лучшее?

И когда дело доходит до нашего рейтинга упражнений на бицепс, мы признаем это: вы можете сразу перейти к № 1 в этом списке (предупреждение о спойлере: это подъем штанги) и делать это упражнение в качестве единственной тренировки на бицепс каждую неделю. И угадай что? Скорее всего, вы построите несколько впечатляющих вершин. Это действительно так хорошо.

Тем не менее, есть также убедительные доводы в пользу разнообразия в ваших тренировках.Во-первых, отклонения в движении — какими бы незначительными они ни казались в некоторых случаях — стимулируют мышечные волокна по-разному, что может способствовать более сбалансированному развитию всего комплекса двуглавой мышцы (состоящего из двуглавой двуглавой мышцы плеча и нижележащей мышцы плеча). brachialis). Во-вторых, наличие в вашем арсенале нескольких упражнений избавляет от скуки, которая снижает вашу концентрацию и интенсивность.

См. Также 10 лучших упражнений на плечи

Итак, здесь мы представляем не только лучшее упражнение на бицепс, но и 10 упражнений; есть из чего выбрать, чтобы подпитывать годы развития и прогресса.Список включает в себя множество вариантов кабеля и свободного веса, каждый из которых имеет свои явные преимущества. Не все они могут быть №1, но все они в нашей книге победители.

Сгибание рук на одной руке на высоком тросе

«Это просто шоу-лодка». Так было сказано о сгибании рук с высоким тросом, и, действительно, они фактически имитируют стандартные позы бодибилдинга — передние двойные бицепсы. Но копните глубже, и вы обнаружите преимущества как в постоянном напряжении, так и в уникальном расположении локтей по сравнению с большинством движений на бицепс.И вариант для одной руки — это сильная альтернатива с собственными уникальными наградами.

Основная область нацелена: Двуглавая мышца плеча, с упором на вершину

Сильные стороны: Как и в случае любого движения на тросе, основным преимуществом здесь является постоянное натяжение, сохраняющееся на всем протяжении, от полностью вытянутой руки до полностью согнутого в локте положения. Это означает, что нет передышки, мышцы находятся в напряжении на протяжении каждого подхода. Кроме того, отведение локтя в сторону изменяет нагрузку в типичном упражнении на бицепс и помогает избавиться от английского тела, которое можно применить через бедра во время сгибания рук по бокам.Выполнение этого движения в одностороннем порядке позволяет еще больше сосредоточить внимание на каждой руке.

How-To: Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, левой рукой на бедре, держа D-образную рукоятку, прикрепленную к тросу верхнего блока. Вы также можете использовать шахматную стойку для баланса, если хотите. Держа предплечье поднятым так, чтобы оно было параллельно полу, поверните D-образную ручку к уху и сильно сожмите бицепсы на один счет. Затем медленно вытяните локоть, останавливаясь, когда он немного согнется, чтобы защитить от чрезмерного растяжения, не позволяя весу коснуться его.Для разнообразия чередуйте эту версию и движение двумя руками.

Сгибание на тросе стоя

Вы заметите четкую закономерность в этом списке. На самом деле, когда дело касается бицепсов, единственный способ напрямую задействовать их — это согнуть руки в локтях. Таким образом, помимо сложных движений, таких как тяги и тяги для спины, которые также задействуют ваши би, и изометрических упражнений, в которых вы просто удерживаете сокращение, тренировка бицепсов — это все, что нужно для сгибания рук. Этот конкретный завиток включает в себя трос и ваш выбор крепления, от прямой или изогнутой перекладины до веревки или даже D-образной ручки, если вы тренируете одну руку за раз.

Основная целевая область: Двуглавая мышца плеча, с активацией плечевой мышцы при использовании веревки

Сильные стороны: Это упражнение обладает тем же преимуществом, что и сгибания на тросе: постоянное натяжение троса. Тем не менее, он получает небольшое преимущество, потому что он дает возможность работать с большим общим сопротивлением, а ваши локти находятся в механически более сильном положении по бокам.

How-To: Стойка, держащая штангу, прикрепленную к тросу с нижним шкивом, с захватом снизу, локти вытянуты.Держите пресс напряженным, грудь вверх и голову прямо, напрягая бицепсы, чтобы повернуть штангу к груди, при этом локти должны быть по бокам. Удерживайте и сожмите сокращение вверху, затем медленно верните штангу по тому же пути. Повторите для повторений, не позволяя весовому стеку коснуться между повторениями.

Сгибание рук в тренажере Смита

Тренажер Смита нечасто ассоциируется с керлингом. Фиксированная прямая траектория грифа вверх и вниз делает типичный завиток неудобным, поскольку правильный диапазон движения включает естественную дугу.Однако этот конкретный вариант требует прямой тяги вдоль тела.

Основные целевые области: Бицепс и плечевая мышца, с упором на силу

Сильные стороны: Некоторые эксперты по физическим упражнениям критикуют тренажер Смита, поскольку он лишает многих преимуществ штанги со свободным весом. Помещая штангу на гладкую, смазанную дорожку и устраняя необходимость балансировать вес при подъеме, вы автоматически получаете некоторую выгоду от движения.Тем не менее, это вычитание также может быть плюсом, поскольку оно позволяет вам сконцентрироваться исключительно на проработке намеченной мышцы — в данном случае бицепса — при этом, вероятно, справляясь с небольшим весом в целом.

How-To: Встаньте внутри тренажера Смита, держа штангу перед бедрами, грудь вверх, плечи назад и взгляд прямо вперед. Начните с того, что отведите локти назад и согните их, чтобы согнуть штангу к верхней части пресса. Как следует из названия, вы фактически будете тянуть штангу вверх по туловищу, все время держа локти позади себя.После полного сокращения верните гриф по тому же пути и повторите.

Сгибание рук с гантелями поочередно сидя

Первое упражнение со свободным весом в нашем списке было фаворитом тренажерного зала на протяжении десятилетий как из положения стоя, так и из положения сидя. Последний выигрывает для целей этого списка, как мы объясним ниже.

Основные целевые области: Двуглавая и плечевая мышцы, подчеркивающие всю длину мышцы

Сильные стороны: Ритмичный характер чередования сгибаний гантелей — подъем одного веса вверх при опускании другого, переключение вперед и назад для повторений — делает его отличным компаньоном в сгибаниях со штангой и EZ-грифом.Здесь более сильная сторона не может компенсировать более слабую, как при использовании перекладины. Выполнение их в сидячем положении мгновенно сбивает потенциальный импульс движения, не позволяя вам раскачивать свое тело, чтобы помочь махать гантелями вверх.

Практическое руководство: Сядьте на скамью с поясницей, держа по гантели в каждой руке по бокам. Держа грудь вверх, согните один вес к плечу с той же стороны, сильно сжимая бицепсы вверху, затем опустите до самого начала. Повторите то же самое с другой рукой. Вы можете либо сжать подход, опуская одну гантель, одновременно поднимая другую, либо сделать его медленнее, выполняя одно полное повторение с каждой стороны, полностью поднимаясь и опускаясь одной рукой, прежде чем переключиться на другую.

Концентрирующие сгибания рук с гантелями

Это может быть только шестая строчка в этом рейтинге, но можно утверждать, что нет более удовлетворительного упражнения на бицепс, чем сосредоточение сгибаний. Работа одной рукой, сгибание под полным контролем, имеет тенденцию действительно раздуть ваш мышечный насос, промывая волокна богатой питательными веществами кровью.

Основная область нацелена: бицепсов, с акцентом на вершину

Сильные стороны: Это упражнение, как и любое сгибание рук с полным диапазоном движений, стимулирует бицепсы от каждого конца до вершины в центре.Но позиционирование сопротивления гравитации и возможность по-настоящему сосредоточиться на одной руке за раз позволяет сделать дополнительный акцент на короткой внутренней головке бицепса. Арнольд Шварценеггер предложил во время сгибания вообразить, что ваши би — огромные горы, и такие мысленные образы могут помочь подчеркнуть сокращение.

How-To: Сядьте в конце плоской скамьи или используйте стул с короткой спинкой. Наклонитесь и возьмитесь за гантель нижним хватом, зафиксировав рабочую руку на внутренней стороне бедра той же стороны.Для равновесия положите неработающую руку на ногу. Двигаясь только в локте, согните вес как можно выше к туловищу. Перед тем, как опустить гантель в исходное положение, сожмите бицепс сверху, но не позволяйте ей упираться в пол между повторениями.

Скотт Керл

В то время как скамья проповедника была спроектирована так, чтобы ваши плечи находились на наклонной стороне подушки, бодибилдеры вскоре обнаружили, что обратное действие — наклонение над подушкой и размещение рук вдоль плоской стороны — позволяет вам работать прямо против направления силы тяжести. тяги.

Основная область нацелена: Бицепс, с упором на короткую внутреннюю головку

Сильные стороны: Сгибание рук Скотта похоже на сгибание рук со штангой в том, что вы переводите штангу из положения, в котором руки направлены прямо к полу, в положение полного сгибания вверху. Но когда ваши подмышки плотно прижаты к верху скамьи проповедника, а грудь упирается в подушку, жульничество посредством движения бедер невозможно. Это заставляет вас противостоять весу, и у вас нет импульса для оказания помощи.

How-To: Возьмитесь за штангу или EZ-гриф и прислонитесь грудью к наклонной стороне скамьи проповедника, держа спину напряженной, а колени слегка согнутыми. (Вы также можете использовать гантель и тренировать одну руку за раз.) Убедитесь, что ваши подмышки плотно прилегают к верхней части подушки, а трицепсы прижаты к плоской стороне скамьи. Держите штангу прямо к полу супинированным хватом (ладонями вверх). Держа голову в нейтральном положении, а глаза сфокусированы вперед, согните вес по плавной дуге, сильно сожмите бицепсы на один счет и медленно опустите спину до положения, при котором локти прямые.

Сгибание рук со штангой

Какое упражнение немного лучше, чем сгибание рук Скотта на плоской стороне скамьи проповедника? Используйте скамью проповедника, как и было задумано, с вашими руками, расположенными под углом, когда вы сидите на сиденье.

Основная целевая зона: бицепс с упором на растяжку

Сильные стороны: Хотя между кудрями Скотта и проповедника разница невелика, разница проявляется в самом начале каждого повторения, когда вы вытягиваете руки.Во время сгибания рук Скотта вы, как правило, теряете некоторое мышечное напряжение в этот момент, по сравнению с мышечным напряжением, которое сохраняется при традиционном сгибании рук проповедника.

How-To: Установите скамью проповедника так, чтобы верх подушки надежно подходил под вашими подмышками. Возьмите прямую штангу или EZ-перекладину хватом снизу на ширине плеч и расположите руки на подушке параллельно друг другу. Держите ступни на полу, а голову прямо, когда вы сгибаете бицепсы, чтобы поднять штангу как можно выше.Не позволяйте локтям раскачиваться или отрываться от скамьи. Сильно согните вверх, прежде чем медленно возвращать штангу по тому же пути, останавливаясь незадолго до полного разгибания локтей перед началом следующего повторения. Вы также можете выполнять это упражнение по одной руке за раз с гантелями.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Несмотря на то, что мы поставили его на третье место, вы могли бы привести довольно убедительные доводы в пользу того, чтобы сгибание рук с гантелями на наклонной скамье занимало первое место в этом списке. Это жесткое движение со свободным весом, которое заставляет бицепсы растягиваться, тем самым активируя цикл укорачивания растяжки.Подробнее об этом чуть позже.

Основные целевые области: Двуглавая и плечевая мышцы, подчеркивающие всю длину мышцы

Сильные стороны: Когда ваши руки опущены в начале наклонного сгибания, они на самом деле немного позади вашего тела — уникальное положение, которого нельзя достичь в других традиционных движениях на бицепс. Это активирует вышеупомянутый цикл сокращения растяжения, или сокращенно SSC. В этом самом нижнем положении бицепсы все еще находятся под нагрузкой и эксцентрически сокращаются, и исследования показали, что это может привести к более мощному концентрическому сокращению за счет высвобождения накопленной упругой энергии.В этом упражнении также подчеркивается длинная внешняя головка бицепса, потому что в исходном положении она находится на предварительном растяжении.

How-To: Отрегулируйте наклон скамьи примерно на 45 градусов и сядьте прямо на подушку, ступни на полу. Руки должны свисать прямо по бокам ладонями вверх. Когда ваши плечи смещены назад, а плечи находятся в фиксированном положении перпендикулярно полу, сгибайте веса так, чтобы они приближались к вашим плечам, по одному или обеими руками одновременно.Сильно сожмите бицепсы вверху, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Подтягивания узким хватом

Это, пожалуй, одна из самых спорных записей в списке; в конце концов, он нацелен в первую очередь на спину, в первую очередь на широчайшие мышцы спины. Тем не менее, подтягивание узким хватом также оказывает разрушительное воздействие на форму бицепса.

Основная целевая область: В основном плечевая мышца с активацией двуглавой мышцы плеча

Сильные стороны: Нет сомнений в том, что вам нужна сильная спина, чтобы подтянуть подбородок над перекладиной, но это движение также требует изрядной силы бицепса, чтобы сгибать локти во время подъема веса тела.Поверните хват так, чтобы ладони смотрели на вас на ширине плеч или ближе, и используя полный диапазон движений, вы действительно ударяете по двуглавой мышце плеча.

How-To: Возьмитесь за закрепленную верхнюю перекладину плотным хватом снизу. Свободно свешивайтесь со перекладиной, руки полностью вытянуты, лодыжки скрещены за спиной. Напрягите широчайшие и задние мышцы бедра, чтобы поднять тело вверх, концентрируясь на том, чтобы держать локти плотно прижатыми к бокам. Задержитесь на мгновение, пока ваш подбородок пересечет уровень перекладины, затем опуститесь, чтобы вернуться в положение мертвой позиции.

Сгибание рук со штангой

Да, точно так же, как ваш безнадежно невежественный друг в Facebook, который публикует комментарии к фильму, который вы планировали посмотреть завтра, мы уже раздали этот финал. Но мы сомневаемся, что вы удивитесь, даже если бы мы еще не сказали вам, как выполняются упражнения на сгибание рук со штангой. Это одно из самых популярных упражнений на планете, которое заслуживает такого статуса.

Основная целевая область: Двуглавая мышца плеча от начала до точки прикрепления и вершины

Сильные стороны: Сгибания рук со штангой не обеспечивают ни постоянного натяжения троса, ни возможности сосредоточиться на одной руке за раз.То, что он предлагает, — это чистая первичная сила: возможность поднять большой вес, максимально напрягая биогруппу и (при соблюдении идеальной формы) толкнув ее в зону роста, в отличие от любого другого когда-либо изобретенного движения на бицепс. Как обычно, самый простой подход часто оказывается лучшим.

How-To: Встаньте, держа штангу хватом на ширине плеч, руки вытянуты. Держите пресс напряженным, грудь вверх и голову прямо, когда вы сокращаете бицепсы, чтобы согнуть штангу от области бедер к верхней части груди, при этом локти прижаты к бокам.Сделайте паузу и сожмите бицепсы вверху, затем медленно верните вес по той же траектории.