Схема бега для начинающих: Как начать правильно бегать с нуля: программа бега для начинающих

Как и сколько нужно бегать на беговой дорожке, бег для похудения

Как правильно начать бегать, чтобы привести тело в желаемый тонус и похудеть? Рассказываем про тренировки на беговой дорожке для начинающих.

Теги:

Здоровье

Похудение

Обувь

Фитнес

Кроссовки

Getty Images

Если вы хотите заниматься в комфортных условиях и не зависеть от погоды и природы, то вместо пробежки в парке можно бегать на беговой дорожке. Этот вариант стоит предпочесть по нескольким причинам.  Во-первых, беговая дорожка есть в каждом тренажёрном зале, во-вторых, этот тренажёр можно приобрести и для домашних занятий. Амортизация бегового покрытия дорожки высокая, что существенно улучшает качество бега. Для того чтобы сымитировать сопротивление воздуха, увеличьте наклон беговой дорожки на 1%.

Это позволит тренировкам в зале походить на уличные по уровню общей нагрузки.

Чтобы тренировки были качественными, с самого начала нужно знать, как правильно бегать на беговой дорожке.

Базовая инструкция, как бегать на беговой дорожке

• Время: необходимо выделить свободное окно для занятий на беговой дорожке, и если вы начали бегать утром, то по возможности продолжайте именно в это время суток. Сколько нужно бегать на беговой дорожке, решать вам, но занятия менее 40 минут будут недостаточно эффективными.
• Мотивация: выберите себе адекватную цель. Кто-то бегает для повышения выносливости организма, кто-то стремится сбросить лишние килограммы, а кому-то нравится бороться со стрессом посредством физической нагрузки.
• План: создайте чёткий план занятий, исходя из мотивации, например, от этого будут зависеть результаты ваших тренировок на беговой дорожке.
• Регулярность: следуйте плану регулярно, чтобы закрепить достижения предыдущих занятий, именно грамотное повторение и постепенное увеличение нагрузки бега позволит поскорее приблизиться к заветной цели.
• Подберите удобную форму и кроссовки: дискомфорт и скованность движений существенно сказываются на качестве тренировок, поэтому приобретите спортивную одежду именно для бега на беговой дорожке и кроссовки с хорошей амортизацией.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как начать бегать на беговой дорожке: первое занятие

Начнем с самого главного: как пользоваться беговой дорожкой тем, кто впервые имеет дело с этим тренажером. Вопрос, как бегать на беговой дорожке новичку, заслуживает специального рассмотрения. Тем, кто нерегулярно занимался спортом в последние месяцы или вообще впервые решил тренироваться, тренеры рекомендуют начинать с ходьбы. 30 минут энергичной ходьбы со скоростью 5 км/час помогут разогреть мышцы и укрепить организм. В следующее занятие после ходьбы можно переходить и к бегу. делать это следует постепенно: сначала увеличить скорость ходьбы до 6,5 км/ч., а затем уже бежать. 

Техника бега: занятия на беговой дорожке для начинающих

Новичкам стоит уделять особое внимание тому, как бегать на беговой дорожке правильно. Техника на первых порах важнее, чем скорость или дистанция.  Прежде  чем начать тренироваться на дорожке, усвойте несколько простых и необходимых правил техники бега.

1. Ставьте стопу прямо под вашим корпусом.
2.  Опускайтесь на носок плавно, а не втыкайте его в полотно беговой дорожки.
3. Не наклоняйтесь вперед или назад, держите спину прямо.
4. Не стоит держаться за поручни беговой дорожки, лучше всего согнуть руки в локтях под углом 90 градусов.
5. Смотрите не вниз, а прямо вперёд.

На беговой дорожке лучше бегать или ходить? Правильный ответ на этот вопрос: и то и другое!  Вот еще несколько правил тренировок для начинающих.

• Начните с пятиминутной разминки: это должна быть лёгкая ходьба, плавно переходящая в размеренный бег. Разминка обязательна как для новичков, так и для опытных бегунов.
• Как только вы научитесь правильно стоять и бежать на дорожке, начните осваивать программы и режимы. Типы тренировок на беговой дорожке зависят от выбранной цели. Смена наклона, увеличение скорости и измерение ЧСС (частота сердечных сокращений) помогут рассчитать количество сжигаемых калорий.
• Очень важно рассчитать индивидуальный максимум ЧСС, для того чтобы выбрать наиболее подходящую программу тренировки на беговой дорожке. Например, бег с пульсом 60-70% от вашего максимума ускорит процесс жиросжигания, а для того, чтобы развить выносливость, – 70-80%.
• Контроль пульса крайне важен для тех, кто только начал заниматься на беговой дорожке в зале. Новичкам рекомендуется придерживаться показателя 70% от максимума ЧСС. Только после того как организм адаптируется к тренировкам, этот показатель можно будет снижать или повышать для достижения желаемой цели. Например: ЧСС макс. = 205 – 0, 74 x возраст (годы). Полученное число умножаем на 0,70 и получаем показатель максимального пульса для тренировок.
• Помните про водный режим: если вы не «сушитесь» специально, то про воду во время тренировок забывать не следует. Держите бутылку с водой на консоли беговой дорожки, чтобы время от времени восполнять водный баланс в организме.
• Заминка завершает тренировку на беговой дорожке. Вы переходите в замедленный режим, фактически возвращаясь к тому, с чего начали тренировку. Пульс и дыхание должны прийти в норму.

Как выбрать беговую дорожку: тренируемся дома

Сколько времени и как часто надо бегать новичку на беговой дорожке

• Длительность и частота тренировок строго зависит от поставленной цели и индивидуальных особенностей организма. Например, 30 минут кардиотренировок 3-4 раза в неделю помогут эффективно сбросить лишний вес. За одну сорокаминутную тренировку вы можете сжечь до 700 калорий. Таким образом, бегая на беговой дорожке можно похудеть за 4 недели регулярных (!) тренировок на 5-7 килограммов.
• Для повышения выносливости можно бегать меньшее количество времени, но увеличить угол наклона беговой дорожки и скорость. Сколько надо бегать на беговой дорожке, рассчитывается индивидуально. Для достижения желаемого эффекта без вреда для здоровья для начала необходимо рассчитать именно ваши показатели, чтобы не навредить организму чрезмерно высокой нагрузкой.
• Новичкам лучше заниматься 3-4 раза в неделю на небольшой скорости, так тело быстрее перейдёт в режим жиросжигания, и вы не будете быстро уставать.

Беговая дорожка: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Сколько бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Нужно понимать, что количество сжигаемых калорий зависит от исходного веса, мышечной массы и интенсивности нагрузки, поэтому этот показатель рассчитывается индивидуально. Для ориентировки приведем усредненные цифры.  Полчаса бега со скоростью 8 км/ч. по ровной поверхности сожгут от 200 до 400 ккал в зависимости от веса.

Беговые дорожки обычно имеют счетчик калорий, но чтобы он показывал более или менее точные значения, необходимо настроить тренажер под себя: ввести данные о поле, возрасте, весе и показателях датчика пульса. В этом случае, если вы будете правильно бегать на беговой дорожке для похудения, показаниям счетчика можно будет доверять.

Увеличить расход энергии можно, изменив уклон дорожки: чем больше будет уклон вверх, тем больше калорий вы сожжете.   Есть и другие секреты, как бегать на беговой дорожке для похудения.

• Пусть ваша тренировка длится не менее 40 минут, лучше всего — от 40 минут до часа, чтобы организм перешел в режим жиросжигания. Если вы не можете так долго бежать, то чередуйте бег с энергичной ходьбой.
• Бегайте как минимум 3 раза в неделю. Только регулярные тренировки будут результативны.
• Бег с уклоном вверх поможет натренировать мышцы ног и ягодиц. поскольку мышцы потребляют больше энергии, чем жировая ткань. Такие тренировки в перспективе помогут похудеть.
• Можно ли похудеть, бегая на беговой дорожке, но нерационально питаясь? К сожалению, нет, одного бега для похудения недостаточно, нужна также сбалансированная диета.
• После тренировки обязательно перекусите, а во время занятия не забывайте пить воду.
• Разнообразьте тренировки. Чередуйте бег с ходьбой, выбирайте программу «бег по пересеченной местности», проводите интервальные тренировки — в зависимости от уровня вашей подготовки.
• Следите за пульсом. Отнимите от 220 свой возраст: во время тренировки пульс должен быть в пределах 80% от этого значения (лучше — 60 — 70%). Во время длительного кросса пульс не должен быть более 160 — 170 ударов в минуту.
• Если у вас есть избыточный вес, используйте кроссовки с усиленной амортизацией, чтобы минимизировать нагрузку на суставы.

Угол наклона беговой дорожки

Новичкам рекомендуется бегать по ровной поверхности, в дальнейшем можно менять угол наклона беговой дорожки для усложнения тренировки. Оптимальный угол наклона для бега — 4%, большие значения могут грозить травмами. Современные беговые дорожки, как правило, предусматривают программы тренировок с изменением угла наклона, как при беге по холмам. В этом случае тренажер сам определит, сколько вам бегать на беговой дорожке с уклоном, а сколько — без.  Если  готовой программы нет, то при интервальных тренировках угол наклона повышается во время «взрыва» и снижается во время отдыха.

Виды бега на беговой дорожке

Занятия на беговой дорожке позволяют имитировать разные виды бега, не отвлекаясь на неровности поверхности и какие-либо препятствия.

Равнинный бег

Самый простой вид тренировки, подходящий новичкам. В этом случае полотно тренажера находится параллельно полу. Сколько надо бегать на беговой дорожке и в каком темпе, определяете вы сами в зависимости от своих возможностей, но помните, что сложность тренировки нужно постепенно увеличивать.

Бег по холмам

Можно ли бегать на беговой дорожке вверх-вниз, как по пересеченной местности? Да, большинство современных тренажеров предусматривает такую программу. Достаточно выбрать ее, и беговая дорожка сама будет менять угол наклона, когда потребуется. Во-первых, так бегать интереснее, чем по плоской поверхности, а во-вторых, эффективнее с точки зрения похудения и укрепления мышц.

Чередование бега и ходьбы

Такие тренировки рекомендуются новичкам. В зависимости от степени подготовки ходить или бегать на беговой дорожке  можно с различными временными интервалами. Для начала достаточно  уделить минуту бегу, а затем минуту ходьбе 10 раз, в дальнейшем интервалы могут быть увеличены.

Спринт

Спринтерская скорость составляет от 11 до 16 км/ч., такие тренировки предназначены для опытных пользователей. Основная задача заключается в том, чтобы бежать как можно быстрее в течение короткого промежутка времени.

Круговые тренировки

Бегать на беговой дорожке дома или в зале в какой-то момент может стать скучно: не помогают ни музыка, ни видео, ни мечты о подтянутой фигуре. Значит, пришло время разнообразить занятия. Круговые тренировки хороши тем, что за короткий промежуток времени сжигается больше калорий, чем при обычном беге.

Пример такой тренировки:

• 10 минут бега в комфортном темпе;
• 10 силовых упражнений на беговой дорожке;
• 10 минут энергичной ходьбы;
• 10 минут бега с ускорением;
• повторить все то же самое с начала.

Персональный тренер Харли Пастернак:»Существует много вариантов упражнений на беговой дорожке. Самый простой вариант — пробежать какое-то время на носочках. Также можно развернуться на 180 градусов и идти (не бежать, скорость должна быть небольшой) спиной вперед — это улучшает баланс и укрепляет квадрицепсы. Особенно эффективной будет тренировка, если вы будете идти спиной вперед в гору».

Длительный бег

В зале такие тренировки проводить не всегда удобно, а вот дома бегать на беговой дорожке можно часами напролет. В этом случае уклон ставится небольшой, бежать можно не слишком быстро.

Интервальные тренировки

Нескучный и эффективный вариант для более или менее опытных спортсменов представляет собой чередование бега с разной скоростью. Как и при круговых тренировках, такое занятие позволяет сжигать больше калорий, чем обычный монотонный бег.

Правила безопасности на беговой дорожке

Как и другие громоздкие тренажеры с движущимися деталями, беговая дорожка потенциально опасна для пользователей. Не забывайте при использовании о правилах безопасности.

• Современные беговые дорожки имеют функцию аварийной остановки с помощью ключа.  Он вставляется в специальный разъём, а другой его конец крепится к одежде. При падении  ключ выскакивает из разъёма, и тренажер останавливается.

• Никогда не вставайте на движущуюся ленту дорожки до ее включения. Сначала нужно встать на боковые неподвижные части, включить тренажёр, и только когда лента начнет движение, встать на нее.
• Не увеличивайте одновременно скорость и наклон.
• Обязательно выключайте тренажер, прежде чем сойти с него. Не спрыгивайте с движущейся дорожки.

• Поручни предназначены для помощи в удержании равновесия. Не следует постоянно держаться за них при беге — это увеличивает нагрузку на позвоночник.

• Заниматься на беговой дорожке необходимо в подходящей одежде и обуви. Чистые беговые кроссовки подойдут идеально.
• При беге нужно смотреть вперед, а не под ноги, чтобы не кружилась голова.

Можно ли каждый день бегать на беговой дорожке

Тренеров часто спрашивают, сколько можно бегать на беговой дорожке, но универсального ответа на этот вопрос не существует. Нужно прислушиваться к своему организму и обязательно давать ему время на восстановление. Считается, что лучше всего заниматься 2 — 3 раза в неделю. По возможности стоит чередовать занятия на тренажере с классическими пробежками на улице.

На вопрос, сколько бегать на беговой дорожке для похудения, единственно верного ответа тоже нет. Тренеры рекомендуют чередовать пробежки с силовыми нагрузками и заниматься на беговой дорожке для похудения 3 раза в неделю.

Программа бега для новичков

Перед тем как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть, стоит как следует научиться пользоваться тренажёром. Нагрузка увеличивается постепенно. Первая неделя занятий – 30 минут бега, активная фаза – 20 минут с постепенным повышением скорости от 7 км/ч до 15 км/ч. Повышайте скорость на 1-2 км/ч каждые 3 минуты. Разминка – 5 минут, заминка – 5 минут.

Вторая неделя занятий – 40-50 минут бега, чередуйте активную фазу и фазу динамического отдыха. После разминки переходите на следующий темп: минуту тренируйтесь на 14 км/ч, следующую минуту на 7-10 км/ч, далее бегайте при ЧСС 60-65 % от вашего максимума. После второй недели занятий на беговой дорожке переходите на индивидуальные программы тренировок. Сколько раз в неделю бегать на беговой дорожке и с какой интенсивностью, подскажет тренер после оценки вашей выносливости.

Как начать бегать. План для начинающих бегунов и самые частые вопросы о беге — MOST Media

Если вы давно хотите бегать, но не знаете, с чего начать, то специально для вас мы подготовили полное пособие для начинающего бегуна. Полезные приложения, магазины с экипировкой, ответы на самые часто задаваемые вопросы и много другой полезной информации — вам остается только прочитать и побежать.

С чего начать

Для начала нужно понять, для чего вы хотите начать бегать, и поставить себе первую цель:

• похудеть;
• улучшить здоровье;
• завести новых друзей;
• пробежать забег;
• а может, что-то другое.

Как только вы поймёте первоначальную цель, можно будет определиться с планом тренировок.

Фото: архив MOST

План тренировок

В соответствии с поставленной целью нужно составить план беговых тренировок.

Можно ли бегать без плана? Конечно, можно, но так вы рискуете получить травмы, так как бегая интуитивно, мы можем давать себе чрезмерную нагрузку. Это объясняется тем, что сердечно-сосудистая система развивается быстрее, чем наши мышцы, поэтому по ощущениям бежать легко, но нагрузка будет больше, чем тело может выдержать, а в итоге есть риск получить травмы.

Чтобы не допустить этого, есть два простых варианта: обратиться к тренеру, который специально для вас подберет нагрузку и составит план тренировок (этот вариант будет, естественно, дороже), или же составить план самостоятельно, используя беговые приложения.

Самые популярные беговые приложения:

• Runtastic;
• Strava;
• Nike+ Run Club ;
• Runkeeper;
• Samsung Health;
• Endomondo.

Как правильно подобрать беговую экипировку

Существует популярное мнение, что бег — самый дешёвый вид спорта: надел кроссовки и побежал. Но так ли это? На самом деле качественная беговая экипировка может стоить немало, но начать можно и с более бюджетных вариантов. А вот что точно не стоит делать, так это начинать бегать в обуви и одежде, не предназначенных для бега — так вы рискуете своим здоровьем и комфортом.

Что важно знать при подборе экипировки?

• Материал и его качество. Беговая одежда изготавливается из специальных синтетических тканей, которые отводят влагу с поверхности кожи, не впитывая её и позволяя ей быстро испариться. Это даёт возможность не перегреваться в жару и не мёрзнуть в холода. Вот почему стоит забыть о хлопковой одежде — она совершенно не подходит для бега.
• Функциональность: наличие карманов, застёжек, светоотражающих вставок, капюшона.
• Очень важен правильно подобранный размер. Спортивная экипировка должна сидеть свободно и не сковывать движения, это касается и одежды, и обуви. Обувь лучше покупать на размер больше обычного.
• Не забываем про аксессуары. Повязка на голову от пота, пояс для телефона и воды, перчатки, напульсник — все эти вещи, которые поначалу могут казаться не слишком важными, способны сделать пробежку значительно комфортней.

Одежда для бега в зависимости от температуры воздуха:

+15°С — майка или топ и шорты;
+10-15°С — шорты и футболка или лонгслив;
+5-10°С — тайтсы, лонгслив, повязка на голову;
-5/+5°С — тайтсы, лонгслив, флисовая кофта или ветровка, перчатки, повязка на голову, бафф;
-10/-5°С — тайтсы, ветровка и флисовая кофта, лонгслив, перчатки, шапка или повязка на голову, бафф.

Кроссовки

Разберёмся и с кроссовками. Зачем нужно покупать специальную обувь и почему лучше не бегать в обычных кедах?

Причин для этого несколько.

• Беговые кроссовки обладают определёнными свойствами, которые сокращают риск возникновения травм. На начальном этапе, когда тело только привыкает к регулярной нагрузке, это особенно важно.
• В специализированной обуви бегать гораздо комфортней. Производители заботятся о том, чтобы кроссовки соответствовали анатомическому строению стопы и не натирали.
• Обычные кеды просто не выдержат регулярных пробежек и очень скоро развалятся.

В Белостоке купить качественную беговую экипировку можно в таких спортивных магазинах, как Decathlon, InterSport.

Также в Белостоке есть один специализированный беговой магазин, где продавец поможет вам подобрать кроссовки и одежду, учитывая ваши анатомические особенности. Магазин Pedziwiatr находится по адресу: ul. Dziesięciny 54.

Фото: Pedziwiatr / Facebook Фото: Pedziwiatr / Facebook

Где бегать

Вы определились с целью, составили план, купили кроссовки — а что дальше? Теперь выберем место для своей первой пробежки. При выборе места для бега нужно учитывать, прежде всего, покрытие.

Существуют несколько вариантов, но самыми безопасными и комфортными для бега считаются асфальт, грунт, дорожки на стадионе или крытом манеже.

В Белостоке огромное количество парков, где можно начать бегать, например, вместе с нашей командой по средам и воскресеньям в парке Конституции 3 мая в Белостоке.

Также вы можете бесплатно побегать на легкоатлетическом стадионе в Белостоке каждую субботу с 9:30 до 10:30 по адресу: 11 Listopada 28.

Фото: архив MOST

Разминка

Теперь мы уже готовы выйти на свою первую пробежку. И тут важно не забыть про разминку. От того, как качественно вы разогрели мышцы перед основной нагрузкой, зависит качество всей вашей тренировки и скорость восстановления после нее.

Что должна включать разминка?

• Суставные упражнения. Круговые движения в суставах: голеностопы, колени, тазобедренные, таз, плечи и шея.
• Легкие упражнения на общую физическую подготовку (ОФП) на 5-10 минут.

Разминкой будет и ходьба или очень лёгкий бег первые 10-15 минут тренировки.

Как правильно дышать

Вопрос, который появляется у большинства новичков, и ответ вас удивит. Дыхание — это естественный процесс, который происходит рефлекторно. Тело отлично знает, сколько вдохов и когда ему сделать, чтобы обеспечить себя необходимым кислородом. Специально контролировать дыхание — это не самая хорошая идея. Поэтому ответ простой: дышать нужно так, как требует этого в данный момент ваш организм.

Если же возникает сильная одышка, то значит, вы взяли слишком быстрый темп. Нужно замедлиться, чтобы дыхание нормализовалось. Также часто мы не делаем полный выдох — это так называемое «поверхностное дыхание». Если выдох неполный, то при следующем вдохе уже отработанный воздух занимает место, которое мог бы занять свежий. Поэтому лучше сконцентрироваться на том, чтобы делать полный выдох и вдыхать глубоко, задействуя нижние отделы легких.

Чтобы темп бега и дыхание работали как единое целое, попробуйте разговаривать во время пробежки. Если вы спокойно можете это делать — поздравляем, темп подобран идеально. Если же вы начинаете задыхаться, появляется одышка, то, скорее всего, вы бежите слишком быстро и ваше дыхание становиться поверхностным.

Как правильно бегать: техника

Еще один популярный вопрос от новичков: как правильно бегать — с носка на пятку, с пятки на носок или ещё как-то. На самом деле для новичка это не так важно. Куда важнее будет научиться следить за положением своего тела.

Запомните несколько простых деталей, которые можно исправить самостоятельно:

• Взгляд направьте вперед, не смотрите себе под ноги.
• Плечи нужно расслабить. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руками и постарайтесь их расслабить.
• Руки должны двигаться вперёд‑назад. Не расставляйте локти в стороны, согните их под прямым углом, кисти соберите в кулак, но не сжимайте их изо всех сил.
• Стопы нужно ставить под центром тяжести, а не впереди тела. Чтобы это проследить, запишите себя на видео во время бега.

 

Фото: архив MOST

Заминка

Заминка после тренировки так же важна, как и разминка перед бегом. Тренировку можно закончить растяжкой. Важно растянуть те мышцы, которые получают большую нагрузку во время бега: икроножные мышцы, заднюю и переднюю поверхность бедра, свод стопы, подколенные и ягодичные мышцы. Хватит 5-10 минут, чтобы на следующий день ноги не болели.

Выбрать свой первый забег

Забег — отличная мотивация для тренировок. Это интересный опыт сам по себе: пробежать дистанцию в компании единомышленников, почувствовать атмосферу события, а себя — частью популярного бегового движения, наконец, реализовать свою цель, пересечь финишную черту и получить медаль — всё это приносит незабываемые эмоции. Но чтобы забег не стал мучением, нужно выбирать его, следуя некоторым правилам и здравому смыслу.

• Рассчитывайте свои силы и время на подготовку; новичку бежать марафон через два месяца не стоит.
• Для первого забега выбирайте комфортную дистанцию, например, 5 километров.
• Первый раз лучше бежать в своём городе, чтобы не возникало дополнительного стресса, связанного с непривычной обстановкой, гостиницами и средствами передвижения.
• Приезжайте на сам старт заранее, чтобы осталось достаточно времени переодеться и найти свой сектор в стартовом коридоре.
• Изучите до старта правила забега, расписание и схему стартового городка.
• Надевайте самую удобную и проверенную экипировку, забег — не место тестировать новые кроссовки.

Самые частые ошибки новичка

Начинающим бегунам свойственно делать ряд типичных ошибок. Лучше знать о них заранее и избегать их:

• слишком быстрый бег или слишком много бега — это приводит к перетренированности, травмам и психологическому выгоранию;
• отсутствие дней отдыха — последствия те же;
• неправильный выбор кроссовок и остальной экипировки;
• одежда не по погоде — помните, что в начале пробежки должно быть прохладно;
• отсутствие ОФП или силовых тренировок;
• бег вопреки боли — прямой путь к травме; боль — это способ организма показать, что что-то не так, поэтому при её появлении следует снизить нагрузки, это позволит восстановиться и не довести до серьезной травмы.

Бег даёт намного больше, чем просто возможность похудеть и потратить энергию. Он привносит в жизнь много нового: возможность побыть наедине с собой, ощущение себя более сильным и выносливым, бег помогает в саморефлексии и, конечно же, бег помогает завести новых друзей.

Не все эти плюсы раскрываются сразу, ради многих из них нужно побегать продолжительное время. Когда в следующий раз захочется пропускать тренировку, вспомните, для чего вы начинали бегать. Посмотрите, какой длинный путь вы уже прошли, и подумайте о том, где вы будете через год, если продолжите тренировки сейчас.

Вы всегда можете присоединиться к нашим совместным пробежкам в Белостоке.

Как присоединиться?

Присоединиться к нам можно с любым уровнем физической подготовки, главное — желание, а полюбить бег мы вам поможем. Добавляйтесь в Telegram-чат, где можно узнать о всех мероприятиях и обновлениях, а также задать интересующие вопросы. Всем бег!

Расписание пробежек

18:50, каждая среда — женские пробежки (от 2,5 до 5 км).

8:30, каждое воскресенье — пробежки для всех желающих (от 2,5 до 12 км).

Место встречи

Тэгі: Галоўнае

Руководство по бегу для начинающих

Не знаете, как начать бегать? Ты не один. Переход от дивана к 5 км или полумарафону — это путешествие, и полезно знать, чего ожидать на этом пути.

Мы научим вас всему, что вам нужно знать о том, как начать бегать для начинающих. В этом исчерпывающем руководстве есть все, что нужно знать начинающим бегунам, чтобы зашнуровать обувь, выйти на улицу, пробежать километры и избежать травм.

Давайте начнем ваше беговое путешествие.

5 советов, как начать бегать

1. Будь реалистом!
2. Поставьте цель.
3. Составьте конкретный план.
4. Выберите, как вы будете нести ответственность.
5. Имейте запасной план с самого начала!

Говорят, что самое сложное в беге для новичков — это зашнуровать кроссовки, но еще сложнее начать с чего-то, чего вы будете придерживаться!

Для новичков просто выйти за дверь — большой подвиг. Сосредоточены ли вы на похудении или подготовке к полумарафону, первый шаг — взять на себя обязательство.

Чтобы помочь вам совершить этот подвиг больше одного или двух раз, мы перечислили ниже несколько советов, которые, как мы уверены, помогут вам запустить программу бега устойчивым образом!

1: Будьте реалистичны!

У всех нас разные цели, графики и образ жизни, поэтому убедитесь, что вы запускаете программу бега, которая работает для ВАС. Тренировка любого рода должна быть идеальной частью головоломки, чтобы вписаться в ВАШУ жизнь и снизить риск получения травмы, если она будет устойчивой.

2: Поставьте цель.

Постановка цели поможет привлечь вас к ответственности, позволит вам отслеживать свои успехи и сохранять мотивацию.

Подумайте, почему вы начинаете бегать, и на основе этого поставьте конкретную цель! Это может быть конкретная гонка или дистанция, которую вы хотите пробежать, миля, которую вы хотите преодолеть, пара штанов, в которые вы хотите влезть, что угодно!

Если у вас нет поставленной цели, запишитесь на забег на 5 км через несколько месяцев и начните с него.

Чтобы получить дополнительную помощь, ознакомьтесь с этими советами по обучению Couch to 5K!

3: Следуйте программе бега для начинающих.

Как только вы определитесь с целью, начните работать над планом обучения для начинающих. Если вы следуете заранее составленному плану в Интернете или в книге, обязательно настройте план и измените его, чтобы вы не старались изо всех сил следовать ему.

Если вам нужна хорошая отправная точка, ознакомьтесь с нашим планом бега для начинающих!

Чем конкретнее вы разработаете свой план, тем легче будет ему следовать!

Чтобы получить более конкретную информацию, вы можете начать думать о своих предпочтениях в беге. Вы хотите музыку? Если это так, приступайте к созданию идеального плейлиста или найдите уже готовый. В какое время дня лучше бегать?

Взгляните на изображение ниже, проливающее свет на то, что предпочитают многие современные бегуны. Вся информация поступает из Statista и RunRepeat.

4: Выберите, как вы будете нести ответственность!

Это может быть партнер по тренировкам, друг или любимый человек, который будет ежедневно связываться с вами, или даже онлайн-группа по бегу, к которой вы присоединились!

Если это не работает для вас, просто запишите расписание тренировок и проверяйте его по ходу дела.

Подотчетность не должна быть публичной! На самом деле, как вы можете видеть на изображении выше, большинство бегунов предпочитают не делиться своими пробежками в социальных сетях.

Независимо от того, как вы это делаете, просто убедитесь, что у вас есть записи о том, придерживаетесь ли вы своего плана. А если нет, возможно, вам нужно изменить его и сделать более реалистичным, или просто найти кого-то или что-то, что ЗАСТАВЛЯЕТ вас это делать!

5: Имейте запасной план с самого начала!

Жизнь никогда не идет по плану, так что ждите! Составьте план обучения на случай непредвиденных обстоятельств, если вам придется задержаться на работе, или если вы заболеете и т. д. И будьте гибкими!

Таким образом, вы все еще будете на пути к достижению своих целей и у вас не будет соблазна просто отказаться от бега, когда что-то пойдет не так.

Для разных бегунов подходят разные планы, и это может занять некоторое время проб и ошибок. Но будьте терпеливы и будьте уверены, что лучший план бега для новичков не подходит всем.

Для дополнительного вдохновения посмотрите эти 4 совета, чтобы продолжать получать удовольствие от бега!

Беговая форма для начинающих

Теперь, когда у нас есть план, давайте позаботимся о том, чтобы боль и травмы не отвлекли нас на второй план после первой недели! Правильная форма бега — это самый простой способ избежать травм и сделать бег привычкой, а не этапом. Давайте погрузимся!

Чтобы убедиться, что все в порядке, мы начнем сверху и будем двигаться вниз.

• Положение головы
• Положение плеча и мах руки
• Бедра
• Ноги и ступни

Положение головы

Поскольку так много времени мы проводим за компьютером или телефоном, немного сутулиться в повседневной жизни стало естественным. Но бег согнувшись или сгорбившись, скажется на всем вашем теле, поэтому важно убедиться, что ваша голова находится на одной линии, когда вы бежите.

Чтобы убедиться, попробуйте этот трюк! Поместите средний и большой пальцы на ключицу, а затем вытяните указательный палец вверх, создавая треногу для головы.

Указательный палец должен находиться прямо под подбородком. Если это не так, отрегулируйте так, чтобы оно работало, и постарайтесь сохранять это положение на протяжении всего бега.

Положение плеч и махи руками

Напряжение плеч также способствует этому ссутулившемуся положению. К счастью, это легко исправить! Во время бега просто напоминайте себе расслабиться и расправить плечи, периодически проверяя, не поднялись ли они с тех пор, как вы в последний раз проверяли.

Что касается размаха руками, то начинающие бегуны часто позволяют рукам раскачиваться поперек тела, что на самом деле снижает силу размаха!

Вместо этого убедитесь, что ваши руки остаются по бокам вашего тела, просто покачиваясь вперед и назад, с высоко поднятой головой и расправленными плечами.

Бедра

Положение бедер во многом определяет длину и форму шага. Для хорошего, длинного шага ваши бедра должны быть в вертикальном положении, а тазовые кости должны быть направлены вперед. Представьте, что ваши бедренные кости — это фары автомобиля — они всегда должны светить вперед!

Поддерживая таз в вертикальном положении, вы сделаете длинный шаг, а также нагрузите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, создав более равномерное распределение веса на ноги.

Как вы можете видеть на изображении выше, бедра тренера Холли направлены вниз к земле, из-за чего все ее тело сутулится, а длина шага уменьшается.

Мы также не хотим садиться на бедра, когда приземляемся на ноги. Для этого сосредоточьтесь на сохранении одинакового расстояния между коленями на протяжении всего бега.

Если вы бежите вдоль линии на земле, все время держите ноги на одинаковом расстоянии от нее или просто представьте, что вы делаете это, если линии нет.

Если ваши ступни начинают смещаться ближе к центру во время бега, скорее всего, вы проваливаетесь в бедра при приземлении. Периодически проверяйте и проверяйте достаточное расстояние между коленями.

Ноги и ступни

Для техники ног начните с концентрации внимания на том, как ваши ноги отрываются от земли. В идеале наш беговой шаг должен быть как раз между «высоким коленом» и «ударом по ягодицам». Так что старайтесь подтягивать ноги прямо под таз, чтобы бег не выглядел слишком похожим на любое из этих упражнений.

 

Теперь поговорим о наших ногах! Если ваши ноги царапают землю во время бега, это происходит потому, что вы недостаточно отрываете ноги от земли. Чтобы бороться с этим, сосредоточьтесь на технике подтягивания, упомянутой выше.

Если вы приземляетесь слишком тяжело на ноги, как бы топая по земле при приземлении, попробуйте поднять ноги немного быстрее, создавая быстроту и легкость в беге.

Тренировка для отработки техники бега для начинающих

Давайте соберем все это вместе?! Для этого отправляйтесь на 30-минутную пробежку. Через каждые 5 минут бега уделяйте 6-ю минуту сосредоточению внимания на одной из этих частей тела. Обратите внимание на то, что ваше тело делает естественным образом, и исправьте это соответствующим образом.

Итак, после первых 5 минут потратьте следующую минуту на размышления о верхней части тела. Повторите это снова, потратьте следующую 6-ю минуту, думая только о своих бедрах. Продолжайте эту схему до самых ног.

Наконец, проведите последние 6 минут пробежки, позволяя всему этому собраться воедино, отмечая части своего тела, которые нуждаются в наибольшей корректировке в середине бега!

Как только вы начнете понимать правильную технику бега всем телом, посмотрите это видео о секретах вашего шага, чтобы погрузиться немного глубже и понять механику нижней части тела, которая поможет вам бежать дальше и быстрее!

Упражнения для отработки лучшей беговой формы

Упражнения — один из самых простых способов работать над беговой формой, потому что они позволяют нам разбить нашу форму вне контекста бега.

Трудно анализировать форму бега в середине бега, поэтому давайте взглянем на упражнение, которое зафиксирует правильную форму, что в конечном итоге сделает ваши пробежки быстрее, легче и предотвратит беговые травмы.

• Баланс
• Баланс с хмелем
• Баланс с боковыми прыжками

Баланс

Мы начнем с простого балансирования на одной ноге в течение 30 секунд. Это простой способ узнать, каковы наши естественные наклонности.

Ваш вес естественным образом приходится на одну часть стопы, наклоняетесь ли вы в определенном направлении?

Если для вас слишком просто балансировать, бросьте себе вызов, поворачивая голову вправо и влево и глядя вверх и вниз. Если все пойдет хорошо, просто закройте глаза для еще большего испытания.

Баланс с прыжками

Затем используйте любой маленький узкий предмет в качестве маркера, размещенного горизонтально на земле, и потренируйтесь перепрыгивать через него, все еще стоя на одной ноге.

Вы сделаете 15 повторений на одной ноге, при этом 2 прыжка (вперед, а затем назад над объектом) считаются за 1 повторение. А затем вы повторите на другой ноге, и вы собираетесь повторить весь этот подход 3 раза.

Обязательно проверяйте, куда приземляется ваш вес после каждого прыжка – ваша пятка полностью касается земли при приземлении, ваше тело падает вперед или назад?

Баланс с боковыми прыжками

После 3 раундов поверните объект вертикально на земле и повторите упражнение, прыгая из стороны в сторону над объектом.

Опять же, 15 повторений на каждую ногу за раунд, при этом 2 прыжка (правая и левая) считаются за 1 повторение. Повторить 3 раунда.

Обратите внимание, не прогибается ли ваше колено при приземлении, указывая на то, что вы катитесь к внутренней части стопы, или вместо этого ваш вес приходится больше на внешнюю часть стопы.

Во всех этих прыжковых упражнениях обратите внимание на свои движения. На прыжках вперед/назад вы вообще двигались вправо или влево? А на боковых прыжках вы вообще путешествовали вперед или назад?

Такое движение, скорее всего, указывает на какую-то слабость, которая может вызывать дискомфорт во время пробежек!

Бег для начинающих: упражнение, чтобы все исправить

Теперь, когда мы определили свои тенденции, давайте попробуем это упражнение, чтобы сбалансировать все. Включите это упражнение в силовой день или в конце короткой пробежки.

• Повышающие уровни
• Выпады с прыжком

Приседания

Мы начнем с медленных приседаний на ящик или скамейку. Найдите ящик или скамью на высоте, на которую вам будет удобно вставать, и поставьте на нее одну ногу.

Наклонившись вперед через эту ногу, очень медленно поднимитесь на платформу, вообще не используя нижнюю ногу. Как только вы окажетесь на вершине, задействуйте ягодицы и встаньте прямо.

Тогда спускайся тем же путем, которым поднимался. Согнитесь в бедрах, согните стоящую ногу и медленно опустите нижнюю ногу на землю.

Совет по безопасности для защиты ваших коленей: убедитесь, что ваше колено находится прямо над лодыжкой, когда вы делаете шаг вверх и вниз, и что оно не проваливается внутрь.

Вы сделаете всего 10 таких движений, каждый раз меняя ноги!

Выпады с прыжком

Сразу после того, как вы закончите приседания, найдите положение для выпада на земле, согнув переднюю ногу под углом 90 градусов, убедившись, что переднее колено находится прямо над передней лодыжкой, а не вообще перед ним.

Беговые тренировки для начинающих

Интервальные беговые тренировки для начинающих

Новички редко задумываются о беговой тренировке — бег есть бег, а мы часто меняем только маршрут и дистанцию.

И в этом нет ничего плохого! Тем не менее, интервальные тренировки — отличный способ попрактиковаться в темпе, который постепенно увеличивает вашу скорость бега, что кажется более устойчивым, чем просто спринт.

Эта интервальная тренировка для начинающих также поможет укрепить вашу уверенность, когда дело доходит до удержания скорости в течение более длительного периода времени в день гонки!

Интервальная тренировка для бегунов: обзор формата лестницы

В этой тренировке мы будем увеличивать время бега, а затем уменьшать его, а время отдыха всегда будет составлять 1 минуту.

Перед тем, как мы займемся лестницей, начнем с 5-минутной разминки на комфортной скорости.

Мы начнем тренировку с бега в течение 1 минуты, а затем ходьбы в течение 1 минуты. Затем мы будем бегать 2 минуты и ходить 1 минуту, затем 3 минуты, а затем 4 минуты бега, всегда 1 минута ходьбы между пробежками.

После этого мы вернемся вниз по лестнице, бегая 3 минуты, затем 2, а затем 1, сохраняя время отдыха равным 1 минуте.

Интервальная тренировка для бегунов: подробности

Теперь, когда вы знаете формат, давайте поговорим об интенсивности. Когда мы поднимаемся по лестнице, нам нужен уровень усилия 7/10, где 10 соответствует максимальному расходу энергии.

Это означает, что вы все еще можете говорить во время бега, но, вероятно, всего несколько слов, прежде чем вам нужно будет сделать вдох.

Постарайтесь удерживать это на протяжении всех восходящих спусков, на протяжении 4-минутного бега.

Далее, когда мы будем спускаться по лестнице, мы поднимем уровень усилий. По мере того, как пробеги становятся короче, старайтесь атаковать их с большей скоростью, зная, что вы бежите меньше времени.

Не беспокойтесь о точной скорости или шпагатах для этого упражнения, просто сосредоточьтесь на собственном воспринимаемом уровне усилий и подталкивайте себя к ускорению по мере того, как пробежки становятся короче.

На этой тренировке вы бегаете всего 16 минут, так что имейте это в виду! Ты можешь это сделать.

После того, как вы закончите последнюю минуту бега, а затем ходьбы, устройте себе 5-минутную пробежку в легком темпе, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю во время тренировки, и со временем ваши пробежки на длинные дистанции станут быстрее и легче. Наслаждаться!

Тренировка на беговой дорожке для начинающих

Постоянство — вот что превратит нас, начинающих бегунов, в опытных профессионалов, поэтому не позволяйте погоде или другим внешним условиям влиять на ваши тренировки.

Чтобы помочь вам, мы разработали эту тренировку на беговой дорожке для начинающих. Давайте погрузимся!

Беговая дорожка: разминка

Мы начнем с легкой трехминутной пробежки. Скорость на этом будет варьироваться от человека к человеку, но убедитесь, что вы можете легко разговаривать с кем-то в течение всех 3 минут, мы еще не торопимся!

Затем увеличьте скорость примерно на 1 час в час и держите ее еще 3 минуты.

Тренировка бега на беговой дорожке: упражнение с частотой вращения педалей

Перед тем, как перейти к интервальным тренировкам, мы собираемся выполнить упражнение с частотой вращения педалей, чтобы по-настоящему разбудить мышцы и заставить ноги вращаться.

Установите часы на 5 минут и в конце каждой минуты тратьте 30 секунд на подсчет, сколько раз одна из ваших ног касается земли.

Затем вторые 30 секунд этой минуты не нужно считать, просто бегите с комфортом.

Повторяйте 30-секундный счет в начале каждой минуты, стремясь увеличить счет на 1 каждую минуту.

Цель здесь не в том, чтобы ускориться, а скорее в том, чтобы укоротить ваш шаг и стимулировать более быструю смену движений, что в конечном итоге сделает вашу беговую технику более эффективной.

Беговая тренировка на беговой дорожке: интервальная скоростная тренировка

Беговая тренировка на беговой дорожке: часть 1

Первый подход, который мы делаем, это 2 минуты быстрого бега или примерно 7/10 воспринимаемого усилия, за которым следует 1 минута легкой пробежки . И вы собираетесь повторить это 5 раз.

Если после первых 2 минут вы полностью выдохлись, не стесняйтесь прогуляться минуту, если легкая пробежка вам не по силам.

Работая в течение 5 раундов, постарайтесь найти идеальную «быструю» скорость 7/10, при которой у вас все еще достаточно энергии, чтобы поддерживать легкую пробежку в течение 1-минутных сегментов.

Беговая дорожка. Часть 2

Далее мы собираемся увеличить скорость и сократить интервалы. На этот раз мы делаем 1-минутные быстрые пробежки с воспринимаемым усилием примерно 8/10, а затем 30 секунд легкой пробежки или ходьбы. И на этот раз мы делаем 6 кругов по этой схеме.

Опять же, скорость беговой дорожки будет разной для всех, но убедитесь, что вы работаете быстрее в этом подходе, чем в предыдущем, основывая свои цифры на воспринимаемых усилиях! Здесь мы стремимся к 8, где 10 — максимальное усилие.

Беговая дорожка: часть 3

Последний набор интервалов! Теперь мы сокращаем наши быстрые пробежки до 30 секунд с 15 секундами отдыха и делаем 6 раундов.

На этот раз увеличьте эту быструю скорость до воспринимаемого усилия 9/10, примерно так быстро, как вы можете двигаться, сохраняя при этом контроль на беговой дорожке.

Если эта тренировка слишком сложна, не беспокойтесь! Уменьшите уровень сложности, сохранив структуру прежней и просто убрав 1 или 2 раунда для каждого раздела.

Тренировка на беговой дорожке: заминка

После всех этих быстрых упражнений хорошая заминка очень важна! Обязательно походите в течение 3-5 минут в легком темпе, позволяя сердечному ритму вернуться к норме.

После этого спрыгивайте с беговой дорожки и выполняйте упражнения на подвижность — все, что, по вашему мнению, нужно вашему телу!

Если вы часто бегаете на беговой дорожке, мы вам поможем! Узнайте, как бегать в помещении, как безопасно сойти с беговой дорожки, не прерывая тренировку, и на что обращать внимание в своей осанке и частоте шагов с помощью этого видео о беговой форме на беговой дорожке.

А как только вы будете готовы к дополнительным испытаниям, попробуйте эту беговую тренировку на беговой дорожке, чтобы подняться на склон, чтобы вы были готовы к этим холмам, когда отправляетесь в путь!

Хитрости + советы по запуску

Как разогреться перед пробежкой

Независимо от того, новичок вы или профессионал, ни один бегун не захочет тратить первую половину пробежки только на то, чтобы разогреться. Правильная разминка поможет нам бежать быстрее и предотвратит травмы на протяжении всего бега.

• Шаг 1: 5-10 минут легкой пробежки
• Шаг 2: Бедра + Подколенные сухожилия
• Шаг 3: Голень
• Шаг 4: работа на скорость

Шаг 1: 5-10 минут легкой пробежки

Для начала просто совершите легкую пробежку в течение 5-10 минут. Это заставит кровь течь так, что ваши мышцы смогут начать разогреваться, и это немного повысит частоту сердечных сокращений, и ваше тело привыкнет к этому ощущению.

Шаг 2: Бедра + Подколенные сухожилия

Далее мы собираемся разогреть две группы мышц, которые могут помочь или разрушить наш бег: бедра и подколенные сухожилия.

Чтобы заставить бедра двигаться, сделаем воздушные приседания. Для этого убедитесь, что ваши ноги расставлены чуть шире, чем ширина бедер, держите вес на пятках, а грудь поднята вверх, когда вы приседаете.

Чтобы расслабить подколенные сухожилия, делаем махи ногами. Просто встаньте на одну ногу и качайте другой ногой вперед и назад, поднимаясь как можно выше, не горбясь и не выгибая спину, а также не сгибая стоящую ногу.

Для формата попробуйте 1 воздушный присед и 1 мах каждой ногой, а затем 2 воздушных приседания и 2 маха ногой. Продолжайте увеличивать счет, пока не выполните 5 повторений каждого движения.

Этап 3: Голень

Как и наши бедра и подколенные сухожилия, наши икры тоже могут сделать или остановить бег! Эти варианты ходьбы для разогрева голени не занимают слишком много места, поэтому их легко выполнять в любом месте.

Чтобы начать эту часть разминки, мы сделаем 20 шагов на носках. Старайтесь держать пятки как можно выше от земли на протяжении всех 20 шагов.

Затем вы сделаете 20 шагов на пятках, снова удерживая пальцы ног как можно выше от земли.

После этого осторожно перенесите свой вес на внешнюю сторону стопы, растягивая внешнюю часть лодыжки. Сделайте 20 шагов в таком положении. Если ваши лодыжки расшатались из-за растяжения или вращения их ранее, будьте особенно осторожны!

В течение следующих 20 шагов переместите свой вес на внутреннюю сторону стоп и сохраняйте это положение как можно лучше на протяжении всех 20 шагов.

Отсюда сделайте 20 шагов на плоской ступне, развернув пальцы ног наружу. Это задействует наши бедра, а также голень. Затем сделайте обратное движение, поверните пальцы ног внутрь и сделайте 20 шагов в этом положении.

Теперь, чтобы немного увеличить частоту сердечных сокращений, пока мы работаем с голенью, мы сделаем по 20 прыжков на каждой ноге.

Шаг 4: Скоростная работа

Наконец, в этой разминке мы приучим наши мышцы к быстрой и правильной активации с помощью скоростной работы.

Все, что мы собираемся сделать, это четыре 60-метровых шага. Расстояние не обязательно должно быть точным, но шаг означает, что мы начнем примерно с 45 % от максимальной скорости и дойдем примерно до 85 % от максимальной скорости на протяжении 60-метрового бега.

Повторите это 4 раза, и вы готовы бежать.

Включив эту разминку в свою программу бега для начинающих, вы предотвратите травмы, подготовив мышцы ко всему, что встретится на их пути, и, в конечном счете, обеспечите себе максимально возможный бег!

Как делать растяжку после пробежки

Растяжка имеет решающее значение для поддержания вашего здоровья и предотвращения травм. Чтобы начать, посмотрите это видео о том, как растянуться после пробежки.

Ключевым моментом является включение этих статических растяжек после пробежки, когда ваши мышцы разогреты и у вас разогрелась кровь.

Таким образом, вы ничего не напрягаете из-за чрезмерной растяжки, и ваше тело будет более восприимчиво к растяжке.

И когда ваше тело восприимчиво к растяжке, оно приспосабливается и адаптируется, и со временем вы заметите, что ваша гибкость улучшается.

3 Советы по выбору темпа для начинающих бегунов

Темп бега может показаться начинающим бегунам мифом — мысль о том, что вы можете решать, с какой скоростью бежать в любой момент пробежки, кажется натянутой. Но это проще, чем вы думаете!

Начинающие бегуны часто делятся на две разные категории, когда дело доходит до темпа. Первая группа — это группа, которая любит интенсивность быстрого темпа и начинает бежать в начале бега в темпе, который они не в состоянии поддерживать после начала бега.

Ко второй категории относятся те, кто отлично находит темп, который они могут поддерживать, настолько, что их скорость никогда не улучшается, потому что они застревают в этой «зоне комфорта».

• Совет №1: Знайте свои склонности
• Совет № 2: измените свой ландшафт
• Совет № 3: придерживайтесь плана тренировок

Совет №1: Знайте свои склонности

Чтобы скорректировать темп, нам нужно знать, что мы уже делаем. Чтобы понять это, возьмите свой телефон, часы или секундомер и просто измерьте статистику во время следующей пробежки.

Если вы используете смартфон, такие приложения, как Strava или Map My Run, будут отслеживать ваши интервалы за вас. А если вы используете часы или секундомер, отслеживайте свои интервалы самостоятельно, просто измеряя, сколько времени вам требуется, чтобы пробежать половину или четверть общей дистанции. Какие бы маркеры ни были доступны, чтобы помочь вам измерить, они будут работать!

Совет № 2: Измените свой рельеф

Чтобы улучшить наш темп, нам нужно познакомить свое тело с разными темпами и выйти из зоны комфорта бега.

Естественный способ сделать это — изменить местность или маршрут, по которому вы бежите. Если вы обычно бегаете по дорожке или ровной дороге, найдите тропу, чтобы добавить несколько холмов. Если вы всегда бегаете по одной и той же тропе, найдите новую.

Это неизбежно познакомит ваше тело с разной скоростью в разные моменты бега из-за разного уровня сложности в разных местах.

Другой простой способ сделать это — интервальный бег. Независимо от вашего курса, попробуйте увеличить темп и быстро бежать в течение 60 секунд, а затем 60 секунд легкого бега трусцой в течение 10 раундов.

Это покажет вашему телу, каково это бежать быстрее или медленнее, в отличие от той скорости, к которой вы привыкли.

Совет №3: придерживайтесь плана тренировок

Мы в The Run Experience любим планы тренировок для бегунов, потому что они заставляют вас думать в долгосрочной перспективе и требуют от вас ответственности!

Темповая работа только улучшит вашу скорость бега, если она будет поддерживаться с течением времени, поэтому постарайтесь составить или найти план тренировок, в котором вы будете нести ответственность за свои пробежки, чтобы вы видели результаты.

Без плана тренировок вы просто будете основываться на том, будете ли вы бегать в этот день, исходя из того, как вы себя чувствуете, что может быть скользкой дорожкой с обеих сторон. Если это день, когда вы должны тренироваться, но вы устали или чувствуете боль, вы можете пропустить его без плана тренировок.

И, с другой стороны, если вы чувствуете себя хорошо в день, который должен быть выходным, вы можете не взять выходной на этой неделе, что препятствует восстановлению.

Как начать бегать Часто задаваемые вопросы

Как снова начать бегать, если прошло много времени?

Помедленнее. Некоторые мышцы могут быть слабее других, и в зависимости от того, что заставило вас прекратить бегать, у вас может быть мышечный дисбаланс. Это нормально!

Просто не торопитесь и вернитесь к делу. Если вы выбыли из строя на несколько лет, вам понадобится время, чтобы вспомнить свою физическую форму, так что будьте терпеливы к себе.

Как начать бегать, если ты не в форме?

Трудно начать бегать, если у вас лишний вес или вы не в форме, но это далеко не невозможно. Начните с малого. Вам не нужно записываться на забег на 5 км, марафон или что-то в этом роде. Вам даже не нужно начинать с мили.

Начните с ходьбы. Переходите к более быстрой ходьбе. Затем начните выполнять медленную работу. Затем переходите к бегу. Все это может произойти в течение месяца или года — это полностью зависит от вас.

Как начать бегать в 50 лет?

Конечно, вы всегда захотите проконсультироваться с врачом (на всякий случай), но начать бегать в 50 лет не сильно отличается от начала в 20 или 30 лет. Вам нужно начинать медленно, сосредоточьтесь на своей форме. и технику, и наращивать медленно.

Уделите больше времени дням отдыха и восстановления — и не забывайте о диете.

Выходи и начинай бегать

Найдите подходящий план тренировок для начинающих! Оттуда обратите внимание на свои тенденции темпа и меняйте беговую местность, чтобы ваше тело чувствовало себя комфортно на разных скоростях. В день гонки вы будете контролировать, насколько быстро вы бежите, учитывая требования трассы!

То, как вы продолжаете бежать, так же важно, как и то, как вы начинаете бежать.

Загрузите приложение Run Experience, чтобы получить дополнительные советы, видеоролики, планы тренировок и руководства о том, как начать бегать с самого начала и в будущем.

Полное руководство для начинающих

Содержание

1. Что такое метод бег-ходьба?
2. Каковы преимущества метода бег-ходьба?
3. Как лучше всего использовать метод бег-ходьба для начинающих?
4. Работает ли метод бег-ходьба?
5. Кому следует использовать метод «бег-ходьба»?
6. Ключевые выводы:

Независимо от того, готовитесь ли вы к соревнованиям по бегу или начинаете свой путь в фитнесе и здоровье, занимаясь бегом, переход к регулярному бегу может быть трудным. Хотя большинство из нас, вероятно, останавливались в середине бега, чтобы пройтись (из-за полного истощения), Специальный метод бега и ходьбы может помочь вам тренироваться более разумно и улучшить выносливость и скорость. Метод бега-ходьбы получил свое название.

Что такое метод бег-ходьба?

Метод «бег-ходьба» — это тренировочная стратегия, включающая в пробежки запланированные интервалы ходьбы. Его также называют методом Джеффа Галлоуэя, потому что Джефф Галлоуэй разработал его в 1974 году. их пригодность с минимальным риском получения травмы.

Каковы преимущества метода бег-ходьба?

Метод «бег-ходьба» очень популярен среди начинающих бегунов, но его используют и опытные марафонцы! Это потому, что доказано, что это эффективный способ улучшить результаты бега с меньшим количеством травм и меньшей общей усталостью.

Если вы решите внедрить метод бега-ходьбы в свою тренировочную программу, вы, скорее всего, получите некоторые из следующих физических и психологических преимуществ: ²

Меньше усталости

Неудивительно, что постоянный бег без остановки в течение нескольких минут утомляет. Но вы сохраняете больше энергии, делая перерывы на ходьбу (что является формой активного восстановления). Метод «бег-ходьба» также позволяет «сбросить» частоту сердечных сокращений, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшими и готовыми, когда снова начнете бегать.

Меньше травм

Бег вызывает большую повторяющуюся нагрузку на мышцы и суставы. Когда вы делаете короткие перерывы в ходьбе с помощью метода бег-ходьба, вы уменьшаете этот стресс и создаете больше разнообразия в своем цикле ходьбы. По сути, вы распределяете нагрузку на разные группы мышц, а не нагружаете одни и те же все 30 минут (или сколько бы вы ни бежали). Перераспределяя общую нагрузку во время бега, вы с меньшей вероятностью будете испытывать обычные боли, связанные с бегом, такие как боли в пояснице, коленях, бедрах или лодыжках.

Более быстрое восстановление

Короткие перерывы в ходьбе с помощью метода «бег-ходьба» во время бега дают вашему телу преимущество в восстановлении . Мягкие движения способствуют притоку крови, выводят метаболические отходы из организма и уменьшают общее воспаление, помогая вашему телу восстановиться после тренировки.

Бегайте быстрее

Хотя вы можете подумать, что включение метода бега-ходьбы в ваши пробежки замедлит вас, это не всегда так. Вероятно, вы улучшите общее время бега, снизив общую усталость во время тренировки! Итак, если вы хотите научиться бегать быстрее, метод бег-ходьба может стать отличным началом.

Более управляемый опыт бега

Бег — это не только физическое, но и умственное испытание. Когда вы разбиваете более длительный забег на более управляемые части с помощью метода «бег-ходьба», вам может быть легче справиться с усталостью и болезненностью, которые вы, вероятно, испытаете . Вместо того, чтобы попасть в ловушку, полагая, что вы потерпели неудачу, остановившись на короткое время, чтобы пройтись во время бега, вы можете переучить свой мозг думать об этом по-другому. Вы не потерпите неудачу, идя! Вы даете своему телу (и уму) больше шансов на успех, делая долгосрочный забег более управляемым.

Как лучше всего использовать метод «бег-ходьба» для начинающих?

Метод «бег-ходьба» очень стратегичен, но ни в коем случае не сложен. Любой может сделать это и идеально подходит для начинающих! Вот как внедрить метод «бег-ходьба» в ежедневную программу бега с Vingo или на улице по дороге или тропе:

• Потратьте несколько минут, чтобы разогреть мышцы перед началом тренировки.
• Запустить на короткий промежуток времени.
• Поговорите с кратким перерывом на прогулку.
• Повторяйте эту схему на протяжении всей пробежки.
• Охладитесь в течение нескольких минут перед тем, как завершить дневную тренировку.

И все! Ни одно жесткое и быстрое правило не говорит, что вы должны быть полностью истощены в конце длинной пробежки. Метод «бег-ходьба» разрушает это предположение и предлагает более здоровую альтернативу.

Если вы новичок в беге, начните с коротких интервалов, которые вам удобны, например, одна минута бега, а затем одна минута ходьбы . По мере того, как ваша физическая форма и выносливость улучшаются, вы можете изменить соотношение, чтобы сделать его более сложным. Например:

• 1 минута бега, 5 минут ходьбы
• 5 минут бега, 1 минута ходьбы
• 8 минут бега, 2 минуты ходьбы в зависимости от частоты сердечных сокращений. Для этого просто бегите, пока ваш сердечный ритм не достигнет желаемой зоны, а затем сделайте перерыв на прогулку, пока ваш сердечный ритм не упадет до желаемой нижней зоны, и повторите столько раз, сколько вы предпочитаете.

  Работает ли метод бег-ходьба?

  Да! Многие бегуны считают, что метод бега-ходьбы очень эффективен для общей тренировки. Однако, как и у любого метода обучения, у него есть некоторые недостатки, которые следует учитывать.

  • Это может нарушить естественный «поток» вашего бега. Для некоторых бег может стать медитативным занятием. Однако использование таймера для завершения интервалов метода бег-прогулка может нарушить любой медитативный опыт, который вы можете получить во время бега.
  • Поддерживать мотивацию может быть сложно. Если вы бегаете вместе с другими людьми, вы можете чувствовать себя немотивированным, останавливаясь и стартуя каждые несколько минут, особенно если другие бегают постоянно.

  Кому следует использовать метод «бег-ходьба»?

  Метод «бег-ходьба» отлично подходит для новичков в беге, так как помогает развить выносливость и аэробную форму. Тем не менее, метод бег-ходьба является отличной тренировочной стратегией для всех, даже для опытных бегунов!

  • Если вы начинающий бегун, вероятно, лучше всего начинать с равных интервалов метода бег-прогулка. Например, три минуты бега и три минуты ходьбы.
  • Бегуны среднего уровня должны использовать метод бег-ходьба в зависимости от частоты сердечных сокращений.