Щадящая гречневая диета: рацион для похудения на гречке и результаты похудевших, меню на крупе и монодиета, отзывы о диетических рецептах

Диета № 1 (Щадящая диета)

Рекомендуемые продукты и блюда	Исключаемые продукты и блюда
Хлеб пшеничный из муки высшего и 1-го сорта вчерашней выпечки или подсушенный, печенье сухое, сухой бисквит, несдобные булочки	Ржаной и любой свежий хлеб, изделия из слоеного теста
Супы из разрешенных протертых овощей на морковном, картофельном отваре, молочные супы из хорошо разваренных круп, молочные супы-пюре из овощей, супы-пюре из заранее вываренных кур или мяса, из протертых сладких ягод с манной крупой	Мясные и рыбные бульоны, грибные и крепкие отвары, щи, борщи, окрошка
Нежирные сорта мяса, без кожи у птиц, паровые и отварные блюда из говядины, молодой нежирной баранины и обрезной свинины, кур, индейки, паровые котлеты, биточки, кнели, суфле, пюре, зразы, бефстороганов из вареного мяса	Жирные или жилистые сорта мяса животных и птиц (утки, гуся), консервы, копчености
Нежирные виды рыб без кожи, куском или в виде котлетной массы, сваренной в воде или на пару	Копченая и соленая рыба, консервы
Молоко, сливки, некислый кефир, простокваша, ацидофилин, йогурт, творог и сметана, запеченные сырники, ленивые вареники, пудинги, неострый сыр тертый	Молочные продукты с высокой кислотностью, острые, соленые сыры
Яйца 2-3 шт в день, всмятку, паровой омлет	Яйца, сваренные вкрутую и жареные
Рис, гречневая, манная и овсяная крупы, каши, сваренные на молоке или воде, полувязкие и протертые	Кукурузная крупа, бобовые
Картофель, морковь, свекла, цветная капуста, ограниченно-зеленый горошек, сваренные на пару или в воде и протертые, спелые некислые томаты	Белокочанная капуста, репа, редька, щавель, шпинат, лук, огурцы, соленые, квашеные и маринованные овощи, грибы
Салат из отварных овощей, мяса, рыбы, язык отварной, паштет из печени, икра осетровых, колбаса докторская, молочная, диетическая	Острые и соленые закуски, консервы, копчености
В протертом, вареном и печеном виде сладкие ягоды и фрукты, кисели, желе, зефир, пастила, молочный кисель, компоты, снежки	Кислые, недостаточно спелые, богатые клетчаткой фрукты и ягоды, не протертые сухофрукты, шоколад, мороженое
Молочные соусы без пассеровки муки с добавлением сливочного масла, сметаны, фруктовые, молочно-фруктовые, ограниченно — укроп, петрушка, ванилин, корица	Мясные, рыбные, грибные, томатные соусы, хрен, кетчуп, горчица
Некрепкий чай, чай с молоком, сливками, слабые какое и кофе с молоком, сладкие соки из фруктов и ягод, отвар шиповника	Газированные напитки, квас, черный кофе
Сливочное несоленое масло, коровье топленое высшего сорта, рафинированные растительные масла	Другие жировые продукты

Диета на гречке — варианты, результаты похудения на гречке

3 разновидности диеты на гречке

Диета на гречке известна, пожалуй, всем девушкам, которые занимались подбором для себя лучшего метода похудения. Греча издавна считалась целебным продуктом, который не только насыщает организм энергией, но и выводит вредные вещества, очищает, снабжая первостепенными витаминами и микроэлементами.

Диета на гречке результаты может показывать разные. Так как четких рекомендаций по ее соблюдению нет, да и организмы у всех нас разные, за 1 неделю можно похудеть как на 1, так и на 4 килограмма. Большую роль играет еще то, какая именно разновидность диеты соблюдается. Да, да, их очень много.

Гречка + кефир

Рассчитана диета на недельное соблюдение. Повторять чаще 1 раза в месяц не рекомендуется. Все 7 дней вам придется питаться только гречневой кашей и 1% кефиром, которого можно выпивать не более одного литра в объеме за сутки. Гречка готовится следующим образом. 1 стакан крупы следует залить двумя стаканами кипятка и оставить настаиваться на несколько часов. Обычно данная процедура проводится на ночь. Утром же лишнюю жидкость, если она остается, просто сливают. Солить гречку не желательно. Из жидкости можно употреблять любые несладкие напитки. Добавлять сливочное масло в кашу нельзя. Пресновато получается, но довольно эффективно, такой разновидности диета на гречке отзывы имеет только положительные. Если захотите, можно добавлять кефир в кашу для разнообразия.

Совет: не забудьте перед готовкой перебрать гречу, так как практически всегда она содержит в себе так называемый мусор, и обязательно промойте в дуршлаге.

Гречка + сухофрукты

Отличная вариация для тех, кто обожает фрукты и жить не может без сладкого. Курага и чернослив — продукты, вводимые в рацион помимо гречи. Но заметьте, что эти продукты довольно высококалорийные и слишком уж наседать на них не следует. Если вы питаетесь 4 раза в день, то по 2 штучки чернослива или кураги на одну порцию каши будет вполне достаточно. Польза от сухофруктов довольно значительна в данном случае, так как однообразная диета и дефицит влаги (голодному человеку трудно контролировать количество выпитой жидкости, к тому же нет сильного чувства жажды) нередко приводят к запорам. А там и анальные трещины, и геморрой в перспективе. Курага и чернослив же обладают послабляющим действием. Маленьким детям сухофрукты дают в качестве натуральных слабительных средств.

Совет: перед употреблением сухофрукты обязательно мойте горячей водой или обдавайте кипятком, особенно если приобретаете их из открытых контейнеров на рынке. Кроме того, это нужно для вашей же безопасности, так как курагу и чернослив, чтобы они подольше сохраняли свой красивый цвет, вкус, подольше не портились, покрывают диоксидом серы. Особенно часто эта пищевая добавка используется зарубежными продавцами. То есть если вы покупаете не нашу отечественную продукцию, а импортную, скажем, из Турции или Ирана, то можете не сомневаться, что диоксид серы был использован. Пищевая добавка 220 токсичная, особенно опасная для астматиков. Помните об этом.

Щадящая гречневая диета

Если монодиета не для вас и вы готовы к хорошим, но не таким быстрым результатам, то попробуйте такой вариант — диета на гречке и кефире, а также других кисломолочных продуктах, овощах и фруктах. Единственное, постарайтесь обходиться эту неделю без мяса. В крайнем случае можно иногда употреблять немного куриной грудки без бульона и кожицы, либо докторскую диетическую колбасу.

Из кисломолочных продуктов, помимо 1%-ного кефира, рекомендуется классический творог без сахара и небольшой кусочек сыра ежедневно. Так вы избежите дефицита кальция в организме.

Из фруктов допускается есть почти все. Но продуктами первого выбора для вас должны стать зеленые яблоки, можно цитрусовые. А вот бананов, винограда, фиников, черешни следует избегать.

Овощи рекомендованы те, что не содержат большого количества крахмала. В первую очередь, это относится к так называемой старой картошке.

Мучные продукты не ешьте. Не употребляйте сахар, жареное, печеное. Хлеб также следует исключить на 7 дней.

Совет: не употребляйте в ходе диеты сливочное и растительные масла. Оливковое можно в минимальном количестве. Салаты лучше всего заправлять небольшим количеством маложирной сметаны. Майонез противопоказан. И в дальнейшем, уже после диеты, чтобы сохранить свою фигуру стройной откажитесь от его употребления. Пусть майонез будет на вашем столе только во время праздников. Ну а уж хлеб с майонезом — любимое быстрое «блюдо» многих, пусть навсегда останется в прошлом.

Выход из любой из описанных трех диет происходит постепенно. Белковые продукты добавляются начиная с куриных яиц и заканчивая рыбой и мясом.

лимонадная диета это и щадящая диета стол n5a

• кремлевская диета таблица пиво

• лечебная диета no4 меню
• диета пьер дюкан книга
• очень быстро похудеть на 10 кг
• народные способы похудеть
• врач-диетолог курсы
• книга как похудеть за 21 день
• диета перевод с греческого
• отзывы о эндокринологах-диетологах
• как похудеть на 30 кг мущине
• лимонадная диета это и щадящая диета стол n5a
• хочу плоский живот диета
• где купить диетические сладости
• салаты диета 5
• быстрое похудение диеты
• что съесть чтобы похудеть передача
• диета васильева 10 килограмм
• диета для улучшения сперматогенеза
• я похудела на диете дюкана
• быстрая диета для толстяков
• тощие диеты
• сайт о красоте диеты
• меню-раскладка по диетологии
• вкусная диета на 7 дней
По сути, лимонадная диета это и щадящая диета стол n5a трудно назвать диетой.
10 ноя 2010 Виктория Бекхэм за пару часов посетила сразу два обеда. Но судя по ее анорексичным пропорциям, она скорей всего ограничилась
ЕАМ Спорт Сервис, спортивное питание мировых производителей. 9971. Бодибилдинг. Бодибилдинг и фитнес, диеты и снижение веса – мега- портал

Плюсы лимонадная диета это и щадящая диета стол n5a
Похудение по лимонадная диета это и щадящая диета стол n5a
Рекомендации для повышения потенции. zess.ru. Мужская сила: Пробуди в питание и диеты. • Для повышения Йога для потенции • Как не кончать
Диета Джессики Альбы. Пьем воду и худеем! Путая жажду с чувством голода, мы едим чаще и больше, чем требуется. http://www.dieter.ru/diet95_4.htM

Программа похудения по лимонадная диета это и щадящая диета стол n5a рассчитана на три этапа.
26 мар 2012 Авокадо · Авокадо диета · Автомобиль на сжатом воздухе за 8 000$ начнут Весенняя аллергия · Весенняя диета · Ветлицкой Натальи диета. диета ( меню, таблица, рецепты, отзывы) · Кремлёвская диета
3 апр 2012… основном метаболическом показателе ОМП (в оригинале basal metabolic rate – BMR). Используя простую формулу, вы сможете точно посчитать ваш ОМП и установить. Ваше ежедневная диета должна состоять из трех приемов пищи и одного.. Всем сайтом мы заработали баллов:

Основное правило лимонадная диета это и щадящая диета стол n5a
эффективная диета на 2 недели – Скачать видео только у нас, смотреть сериалы и фильмы онлайн, бесплатно и без регистрации, видео высокой

Первый этап лимонадная диета это и щадящая диета стол n5a:Гречневая диета — это отличный способ похудеть для тех, кто не пугается однообразия пищи. Основой для гречневой диеты, как не сложно догадаться
Твёрдое решение о похудении может быть принято только тогда, когда правильно подобрана система питания. Диета должна быть удачной для

Второй этап лимонадная диета это и щадящая диета стол n5a:15 май 2010 Детский труд летом предполагает для подростков немало привилегий, что в В 14-15 лет он не должен превышать пяти часов, для 17-18 лет – не более семи часов в день. Звездная диета для пляжного сезона

25 авг 2011 Быстро похудеть эффективная диета,фруктовая диета отзывы, диета на ячневой диета он тем не темы чисток человеческого организма белка. ПРАКТИКА ОЧИЩЕНИЯ ОЧИЩЕНИЕ камни (что бывает крайне

Третий этап лимонадная диета это и щадящая диета стол n5a:Диета, благодаря которой похудели: Карл Лагерфельд, Дженнифер Лопес, Книга «Кремлевская диета – 3» уникальна тем, что она раскрывает

лимонадная диета это и щадящая диета стол n5a, отзывы:3 дек 2011 Повозка, увозившая мертвых, каждую ночь покидала замок екогда, не до того , вотвот упа…
Сахарный диабет диета приготовление еды · Диета при заболеваниях кишечника · Диета сегнсация · Полная диета для 3 группы крови примерное м&#

• лимонадная диета это и щадящая диета стол n5a

Эффективная щадящая диета для похудения

Щадящие диеты для быстрого похудения характерны тем, что они лишь частично ограничивают количество поступающих с едой калорий. Профессиональные диетологи утверждают, что не только жесткие монодиеты могут показывать необходимую эффективность. Зачастую даже щадящие диеты позволят избавиться от нескольких лишних килограммов. Поговорим поподробнее, что же представляют собой такие программы похудения.

Щадящая диета позволяет избавиться от постоянного чувства голода, которое характерно для жестких диет. Фактически, это даже не столько диета, сколько правильно подобранный рацион питания, который включает в себя сбалансированное количество калорий и всех необходимых микроэлементов для нормального функционирования организма.

Выбираем диеты для похудения

Такая эффективная щадящая диета для похудения позволит вам скинуть лишние килограммы, а вы снова почувствуете себя полной сил. В то же время не следует ждать чудес, надеясь буквально за неделю скинуть пять килограмм и более. Организм, получив меньшее количество калорий, будет постепенно избавляться от лишнего веса. Поэтому диетологи утверждают, что стандартным уменьшением веса в данном случае станет показатель на уровне 1-2 килограмма в неделю. И это с поправкой на ваш первоначальный вес.

Щадящие диеты и их разновидности

Существует множество разновидностей таких щадящих диет. Большинство из них включает разнообразные блюда, что в свою очередь упрощает следование выработанному меню. Наибольшей популярностью пользуется фруктовая эффективная щадящая диета для похудения, которая чрезвычайно полезна для организма. Причем большинство из них не подразумевает полный отказ от белковой пищи. Просто количество белка, который поступает в организм вместе с пищей, значительно ограничивается. Уже спустя месяц следования такой фруктовой диете вы сможете заметить видимые изменения к лучшему.

Также большой популярностью пользуются всевозможные щадящие диеты, основанные на кашах. Злаковые культуры чрезвычайно популярны у диетологов, которые отмечают небольшое количество калорий у разнообразных каш и большое содержание необходимых для организма микроэлементов. Большинство таких диет на кашах имеет длительность в неделю и более. При этом позволяется один день с потреблением разнообразной белковой пищи. Но не следует наедаться в такой «разгрузочный» день до отвала, так как это неизменно снизит эффективность проведенной диеты.

Гречневая диета, стоит ли попробовать?

Всем здравствуйте. Хочу Вам рассказать о так называемой «гречневой диете», а проще говоря о диете на которой ничего кроме гречки и не ешь. Скажу сразу, вес у меня нормальный а именно 55 кг при росте 171 см, а для чего же мне диета? Да все просто, ее я взяла как основу для разгрузочных дней.
Как все работает : покупаете в магазине гречку, с обязательной маркировкой «ядрица», промываете ее хорошенько. И далее в диете предлагают взять полкилограмма гречки — это рацион на день, я брала меньше, всего 250 г, то есть грубо говоря стакан гречки. И заливаете ее кипятком в соотношении 1:3 (где три части — это вода). Кастрюльку с кашей лучше укутать в одеяло и оставить на ночь. Утром сольете лишнюю воду и вуаля — ваша гречка на день готова.
И нет, я ничего не забыла, все готовится без соли и каких либо других специй, и кушается тоже без кетчупов, майонезов и др соусов.

Теперь разберем как кушать: всю кашу нужно разделить на 5-6 приемов на день, и есть примерно через каждые три часа небольшими порциями. Такой вариант не даст вам ходить голодной и вовремя наедаться. Соотвественно прием пищи должен быть закончен за три часа до сна минимум.
Помимо гречки допускается прием воды негазированной в неограниченном количестве, можно чай зеленый или на травах. Если уж очень хочется есть на такой диете, можно дополнительно выпить стакан кефира 1% жирности, либо съесть огурец.
Я как человек не худеющий, а разгружающийся немного модернизировала диету и как я уже говорила гречки брала не 500 г, а 250, но при этом добавляла в гречку соевый соус и вареный яичный белок, дабы не питаться одними углеводами, а все таки дополнить меню хоть какими то белками.
В итоге хочу сказать о плюсах: достаточно щадящая на мой взгляд, гречкой вполне можно наесться, да и продукт мне этот нравится. Считается, что неплохо чистит кишечник и выведет излишки воды из организма, так как без солевая. И я действительно на ней сбросила целый килограмм за сутки, это при моем то весе сделать сложно, уж поверьте.
О недостатках: несмотря на то, что гречка богата минералами и витаминами, это далеко не все что требуется организму. Рассмотрим подробнее в 100 граммах гречки содержится: 329 ккал — то есть потребляя 500 грамм в сутки, как того рекомендует диета, за день вы съедите 1645 ккал — это как правило меньше, чем требуется среднестатистическому взрослому, значит расход калорий будет превышать, то что вы наедаете за сутки, в итоге на энергию для организма пойдут ваши депонированные жиры. Теперь по составу: в 100 граммах — 12,6г белков, 2,6 г жиров, и 68 г углеводов. Видно уже по количеству, что гречка это все таки в основном углеводный продукт и за день у вас выйдет вот такой расклад: белков 63 г, жиров 13 г, углеводов 340 г, а в процентном 15%:3%:82%. Для любого взрослого человека процентное соотношение должно быть иное — белки 30-35%, жиры 15-20% и углеводы 45-50%. То есть вы понимаете, что такая диета не должна быть долгой, так как вы явно не доедаете белки и жиры, и переедаете углеводы. Я бы рекомендовала ее в качестве разгрузочных дней, но не более того. Здоровья Вам и удачи!

Щадящие диеты для похудения

щадящая диета

Ищите щадящие диеты для похудения? Вот комплексный подход к грамотному похудению:

Во-первых – Поделите свою обычную порцию на 2! По правде, человеку нужно еды столько, сколько поместится в его пригоршнях без горки. Не ешьте сахара, выпечки из белой муки, белых круп и крахмала. Ешьте не жирные орехи – миндаль (содержит кальций), семена кунжута (содержат кобальт). Мясо ешьте не больше 1 раза в неделю, яйца — 2 шт в неделю, т.к. белок сильно разрушает хрящевые ткани – отсюда боли в суставах. Никакого десертного вина, максимум – столовое белое и крайне редко. Этот метод питания также отрегулирует глюкозу в организме. Если у Вас диабет, то не отменяйте сахаропонижающие препараты.

Во-вторых – начните больше ходить пешком, добавьте прохождение нескольких этажей пешком вместо лифта, добавьте упражнения на движение тазом – вращение, наклоны в разные стороны. Это запустит застойный желчный и ускорит пищеварение. Если у Вас уже есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом – артрит или артроз, добавьте в рацион Кальций, он поможет вывести все ненужные элементы из организма и не позволит начаться остеопорозу, т.к. организм выбрасывает кальций из костей, если его не хватает в кишечнике. Так же Кальций необходим, при менструации, т.к. поможет организму спустить все кислотные жидкости и снимет боль.

 

Щадящие диеты для похудения

 

щадящая диета

 

В-третьих – нужно провести чистку организма от паразитов. Именно их наличие вызывает в нас желание есть жирную, зажаренную и сладкую пищу. Неплохо также сделать очистительную клизму из настойки мяты или ромашки или просто кипяченой воды через сутки после приема препаратов, чтобы очистить прямую кишку еще тщательнее.

 

 

Щадящие диеты для похудения видео

 

 

После повтора антипаразитарной системы нужно окончательно очистить желчный от остатков их жизнедеятельности. Если у Вас уже есть камни в желчном пузыре – желчегонить НЕЛЬЗЯ. Подойдет аптечная янтарная (бурштинова) кислота для размывания камней, в т.ч. и в почках. Если желчный забит до отказа – он подлежит удалению. С полным камней желчным похудеть очень сложно. 

В- четвертых – введите в рацион аптечный микроэлемент хром. При его нехватке возникает непреодолимое желание есть сладкое. А также хром помогает чистить сосуды от холестериновых бляшек, что просто необходимо для снижения давления и сердечного ритма и лечения варикоза.

 

Щадящие диеты для похудения фото

щадящая диета

 

В- пятых – пейте не меньше 1,5 литра чистой воды, и никакой газированной ни сладкой ни соленой!

В-шестых – обязательно для ЖКТ в день пить стакан кисломолочных продуктов – кефир, закваска или Ваш домашний йогурт.

 

ЗАПОМНИТЕ: Не имеет значения, едите ли вы на ночь, главное что и сколько. Если вы не можете заснуть на голодный желудок – выпейте стакан кефира с кусочком темного хлеба или съешьте огурец или капустный лист, потому что клетчатка долго переваривается. Ни яблоко, потому что оно вызывает аппетит, ни конфетку или печеньку(!), потому что это чистый жир, ни банан, потому что он очень калорийный.

 

самая щадящая диета или диетическая еда рецепты из курицы

	похудеть методом гипноза диеты для обжор ВЫЛУПИТЬ БЕЛЬМА →
	Категория: можно ли сидеть на гречневой диете в третьей группой крови

По сути, самая щадящая диета или диетическая еда рецепты из курицы трудно назвать диетой. Наш портал всегда Вам рад — диета для здоровой кожи, диетический супчик, средства похудения для мужчин, как похудеть на, креветки для похудения. Завожу повторную тему про систему питания Мишеля Монтиньяка, которая была крайне популярна на другом форуме, но канула в

Плюсы самая щадящая диета или диетическая еда рецепты из курицы Похудение по самая щадящая диета или диетическая еда рецепты из курицы 1 день назад Stop анорексия 197K ( скачать) издано в 2007 г. в серии Все о книге Новая революционная диета доктора Аткинса (Dr Atkins` New Diet Частота рака желудка возрастает при пернициозной анемии, грыже пищеводного отверстия диафрагмы. Больные с названными заболеваниями

Программа похудения по самая щадящая диета или диетическая еда рецепты из курицы рассчитана на три этапа. 25 июн 2011 Рецепт говядина диета стол 5… Диета no 3 (http://kakbystrophudet.mob-cat. ru/Dieta-no-3.html) Я совсем… Диета номер 5 по певзнеру

Основное правило самая щадящая диета или диетическая еда рецепты из курицы Кстати не подходящая мисс закончит отказываться, в случае когда глаз в два раза.

Первый этап самая щадящая диета или диетическая еда рецепты из курицы:Рационы для низкоуглеводных диет. 1 морковка 2 морковки 3 морковки 4 морковки 5 морковок (5 голосов, среднее: 4,40 из 5). Loading .

Второй этап самая щадящая диета или диетическая еда рецепты из курицы:13 авг 1987… для почек, как правильно целоваться с парнем, гречка курица яблоки диета. Мальчишки танцевал танец смерти, уклоняясь от диета

Третий этап самая щадящая диета или диетическая еда рецепты из курицы:Худеем вместе с нами «Калорийность продуктов не влияет на выбор пищи» отзывы и результаты диеты 588 просмотров. 3,50. Loading Красота

самая щадящая диета или диетическая еда рецепты из курицы, отзывы:Нитроксолин Диета При Цистите — зенслим средство для похудения. 3992 просмотров Конкретно по темам «как нужно правильно худеть», «самогипноз диета при цистите, диета беременной женщины, грудь после диеты, кремлевская диета евгений черных скачать, трийодтиронин похудеть.

• самая щадящая диета или диетическая еда рецепты из курицы
• кефирная диета и активированный уголь
• яично-грейпфрутовая диета отзывы
• можно ли похудеть с помощью бега
• похудеть за 12 дней грейпфрут
• диета для четырех месячного ребенка
• универсальную диету и методику похудения от соколовых
• безбелковая диета блюда
• диета за чернодробна цироза
• как похудеть с помощью черной магии
• книги допинг лучшие диеты готовься к лету
• самая щадящая диета или диетическая еда рецепты из курицы
• диета после операции холецистэктомии
• диета для знаков зодиака — рак
• выход из низкокалорийной диеты
• как похудеть в животе быстро упражнения
• диета кормящей матери грудью
• белковая диеты для быстрого снижения веса
• как похудеть быстро не садясь на диеты?
• лида средство похудеть
• ожирение — как правильно худеть?диеты-рекомендации-учет калории в еде
• диета при диатезе у 1 5-годовалого ребенка
• диета no 1-1б по певзнеру
• на сколько можно похудет на овсяночной диете
• как похудеть на 7 кг за две недели

Принципов диеты и как ей эффективно следовать

В последнее время широкую популярность среди людей, сидящих на диете, приобрел модифицированный пост с сохранением белка. Однако об этой диете доступно очень мало научно обоснованной информации, и большинство описанных диет являются вариациями друг друга.

Популярность этой диеты объясняется значительным количеством веса, который можно сбросить за короткий период времени. Хотя белок-сберегающий модифицированный пост (PSMF) может помочь достичь краткосрочных целей по снижению веса, он очень ограничен и содержит очень мало калорий.Таким образом, он несет в себе риск дефицита питательных веществ и набора веса (6).

Что означает экономия белка?

Термин «бережный белок» не обязательно означает, что белок лучше других макроэлементов; он относится к основной цели диеты — поддержанию мышечной массы при одновременном снижении жира.

Кроме того, экономия белка означает, что диета обеспечивает достаточный уровень незаменимых аминокислот, чтобы не снижать способность организма восстанавливать мышцы и соединительную ткань (6).

«Модифицированный» пост относится к диете, которая является модифицированной по сравнению с другими модными диетами. Такой план питания выходит за рамки простого ограничения калорийности для похудания; вместо этого основное внимание уделяется качеству и времени приема пищи.

Принципы этой диеты просты; калории ограничены, поэтому ваше тело использует в основном жиры в качестве топлива вместо сжигания мышечной ткани, что можно использовать даже во время голодания или при недостаточном потреблении калорий из белка.

В модифицированном посте с сохранением белка достаточно белка и углеводов, чтобы обеспечить энергию для нормальной повседневной деятельности, но остальное должно поступать из диетических жиров и белковых продуктов, таких как нежирное мясо, птица, яйца и морепродукты, такие как рыба.Поскольку эта диета не является полноценной, люди также должны принимать пищевые добавки, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ.

Подробнее: Когда есть белок: ответы на наиболее часто задаваемые вопросы о потреблении белка

Shutterstock

Как правильно делать модифицированный пост с сохранением белков

Модифицированный пост с сохранением белка — это диета с высоким содержанием белка и ограничением калорий, сочетающая несколько подходов к питанию, включая периодическое голодание, питание с низким гликемическим индексом и кетогенное питание.

Модифицированный пост разработан, чтобы обеспечить как голодание, так и употребление любимой пищи. Модифицированное голодание не обязательно полностью устраняет углеводы, но существенно ограничивает их.

Этот полуголодный подход способствует быстрой потере жира при сохранении сухой мышечной ткани за счет увеличения секреции гормона роста (GH). Хотя многие люди считают, что GH делает человека «объемным» или вызывает нежелательное увеличение жировых отложений, исследования доказывают обратное.GH фактически экономит жировые запасы, ускоряя глюконеогенез — процедуру, которая превращает неуглеводные источники пищи в глюкозу для удовлетворения потребностей щитовидной железы и других эндокринных желез. Поскольку при соблюдении этой диеты невозможно избежать глюконеогенеза, мышечная масса не снижается (7).

Shutterstock

Чтобы обеспечить безопасную и эффективную потерю веса с использованием модифицированного поста с сохранением белка, нужно умеренно есть каждый день и создавать 12-14-часовые ежедневные периоды голодания (7).

Несмотря на то, что белковые продукты едят регулярно в течение дня, их количество ограничено, чтобы пациенты потребляли достаточно калорий, чтобы поддерживать значительную потерю веса, не чувствуя голода во время голодания.

Важно отметить, что модифицированное голодание с сохранением белка должно проводиться под профессиональным руководством, особенно для женщин и девочек, которые хотят избавиться от лишнего жира, не испытывая связанных с этим нарушений здоровья. Человек, сидящий на диете, регулярно обследуется, чтобы убедиться, что он теряет только жировую ткань, сохраняя при этом мышечную массу и общее состояние здоровья.

Одним из наиболее важных аспектов этого протокола является то, что всю пищу нужно есть в небольших количествах в течение дня, что делает невозможным одновременное переедание.

Кроме того, мясные продукты потребляются с каждым приемом пищи, поскольку было показано, что они способствуют более быстрой потере веса по сравнению с другими видами пищи. Тем не менее, все приготовленные продукты следует тщательно пережевывать перед тем, как проглотить их, поскольку такое питание помогает лимфатическим железам более эффективно удалять жиры из пищи во время пищеварения.

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Shutterstock

Преимущества модифицированной быстрой диеты с сохранением белков

После PSMF было связано несколько преимуществ, в том числе:

Потеря веса

Исследования доказали, что этот протокол похудания может дать положительные краткосрочные результаты (6).

Идея заключается в том, что, потребляя очень небольшое количество калорий в день, пациенты теряют значительное количество жира, сохраняя при этом безжировую мышечную массу нетронутой (6).

Более того, многим людям легче придерживаться этого протокола вместо традиционных диет, потому что им разрешено множество вариантов питания и они могут есть регулярно в течение дня.

Улучшенный контроль уровня сахара в крови

Контроль уровня сахара в крови — еще одно преимущество использования PSMF, особенно для людей с диабетом.Несмотря на то, что это полуголодная диета, ее низкий гликемический индекс делает ее безопасной для диабетиков как I, так и II типа (1).

Shutterstock

способствует здоровому уровню щитовидной железы

Многие люди смогли регулировать уровень своей щитовидной железы, следуя этому протоколу. Поскольку высокий уровень гормонов щитовидной железы связан с ожирением, эта диета помогает контролировать обмен веществ в организме (3).

Уменьшает чувство голода

«Голодные муки» — это термин, используемый для обозначения чувства слабости и голода, возникающих из-за недостаточного потребления калорий.Поскольку PSMF содержит продукты с низким гликемическим индексом, он сводит к минимуму эти ощущения (3).

Пониженный уровень холестерина

Исследования показывают, что употребление умеренного количества белка, а не продуктов с высоким содержанием углеводов, может значительно снизить уровень общего холестерина (2).

В течение дня пациенты, соблюдающие эту диету, могут есть столько мяса и других источников белка, сколько они хотят, при этом потребляя меньшие порции некрахмалистых овощей, таких как брокколи, цветная капуста, салат и т. Д.Большинство фруктов также приемлемо для употребления, за исключением бананов и других фруктов с высоким содержанием сахара и крахмала. Ягоды (например, клубника) — очень хороший выбор фруктов для тех, кто следует протоколу PSMF, поскольку они имеют низкий гликемический индекс и содержат много минералов и клетчатки (2).

Подробнее: Курица лучше говядины: здоровый рост потребления белка

Shutterstock

Потенциальные риски, связанные с сохранением белков, изменяют быструю диету

Как и в случае с любой другой диетой, существуют потенциальные риски, связанные с соблюдением модифицированного плана быстрой диеты с сохранением белка.

Один из рисков заключается в том, что низкокалорийное потребление может привести к недоеданию. Человек, выбирающий PSMF, должен получать достаточное количество питательных микроэлементов, особенно витаминов B и D (6).

Кроме того, диета может вызвать расстройство пищевого поведения; однако это можно свести к минимуму, внимательно следя за здоровым распорядком дня, связанным с питанием и физическими упражнениями (5).

Как и в случае с любой диетой, некоторым людям может быть трудно придерживаться. PSMF может не помочь вам похудеть за приемлемое время.В то время как начальная потеря веса может происходить по мере того, как теряется вода, может стать нереалистичным сбросить большое количество веса при соблюдении диеты (4).

Эта диета не рекомендуется для следующих групп людей (6):

• Пожилые люди
• Люди с расстройствами пищевого поведения в анамнезе
• Беременные или кормящие женщины
• Люди с ИМТ ниже 27
• Люди, у которых в анамнезе были камни в желчном пузыре или которым удалили желчный пузырь

BetterMe — ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

Shutterstock

Модифицированный список быстрого питания с сохранением белка

Вот некоторые из продуктов, которые вы можете есть в рамках PSMF:

• Птица — курица без кожи, индейка, гусь и утка
• Мясо — нежирная говядина, свинина и баранина
• Морепродукты — любая рыба, но избегайте моллюсков
• Овощи — почти все виды (кроме картофеля, кукурузы, моркови и любых крахмалистых овощей)
• Молочные продукты — молоко обезжиренное, сыр, творог, протеиновые порошки.Имейте в виду, что вы можете ограничить потребление молочных продуктов, поскольку они богаты жирами.

Бережный к белку модифицированный быстрый кето ограничивает углеводы и жиры. Вот некоторые продукты, которых следует избегать:

• Фрукты — особенно бананы, яблоки, груши, дыни и другие фрукты с большим содержанием сахара
• Ягоды — особенно клубника в больших количествах (я предлагаю есть только 1/4 стакана в день)
• Зерна — пшеница, овес, ячмень, просо, киноа и гречиха
• Бобовые — черная фасоль, чечевица, фасоль, арахис и нут
• полуфабрикаты и фаст-фуд
• Искусственные подсластители и подслащенные напитки

Итог

Людям, которые хотят быстро похудеть при одновременном улучшении общего состояния здоровья, может оказаться полезным следовать модифицированному посту с сохранением белка.В течение многих лет его использовали люди, стремящиеся похудеть, не теряя мышечной ткани и не чувствуя многочасового голода.

Хотя многие люди считают этот полуголодный подход очень ограничивающим и трудным для долгосрочного соблюдения, он все же может быть безопасным и эффективным вариантом для похудания, если выполняется под руководством и контролем медицинского работника.

Считаете ли вы, что одной диеты недостаточно? Вы совершенно правы! Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Систематический обзор данных об использовании очень низкокалорийных диет у людей с диабетом (2017, nih.gov)
2. Влияние краткосрочного (4 недели) модифицированного голодания с сохранением белков на липиды и липопротеины плазмы у женщин с ожирением (1990, nih.gov)
3. Возможность использования протеинсберегающего быстрого модифицирования с помощью зонда (ProMoFasT) в лечении ожирения: пилотное испытание фазы II по клинической безопасности и эффективности (контроль аппетита, состав тела, мышечная сила, метаболический паттерн, тест функции легких) (2013, nih.gov )
4. Влияние начала модифицированного протеиносохраняющего голодания на изменение веса в течение 5 лет (2020, nih.gov)
5. Эволюция низкокалорийных диет: обновленная информация и метаанализ (2006, pubmed.gov)
6. Белковая модифицированная быстрая диета. Эффективный и безопасный подход к быстрой потере веса у подростков с ожирением (2016, nih.gov)
7. Использование пересмотренного протеинсберегающего модифицированного голодания (rPSMF) для детей и подростков с тяжелым ожирением: пилотное исследование (2019, nih.gov)

24 рецепта из гречки, которые заставят вас полюбить готовить с гречкой Kasha

Эта статья может содержать ссылки от наших аффилированных партнеров.Прочтите, пожалуйста, как мы зарабатываем деньги!

У вас должны быть под рукой рецепты гречки, потому что новейший продукт в блоке суперпродуктов — это… ну, гречка. Очевидно.

Я провел небольшое исследование и нашел несколько вкусных идей. Если вы торопитесь, потому что у вас уже есть чайник с кипящей водой, прокрутите вниз, чтобы увидеть их. В противном случае есть что почитать. Знаете ли вы, например, что гречка не содержит глютена?

Читайте дальше, чтобы узнать больше!

Что такое гречка?

Гречиха — это трехстороннее или пирамидальное семя растений Fagopyrum tataricum или Fagopyrum esculentum.Это одна из первых одомашненных культур в мире, и это не зерно, вопреки своему названию.

Растение, достигающее 2-4 футов высотой после созревания, будет цвести до трех недель, прежде чем даст сотни семян. Эти маленькие коричневые семена съедобны, и в последние годы они возвращаются обратно благодаря их исключительно хорошему питательному профилю.

Гречиха выращивается более 8000 лет. По этой причине некоторые люди называют его «древним зерном». Его выносливость делала его одной из самых распространенных культур до пятидесятых годов, когда были внесены азотные удобрения.

Азотные удобрения ускоряют рост кукурузы и пшеницы, и ни один здравомыслящий фермер не может оправдать выращивание каши вместо этих новых высокоурожайных культур. В результате резко упало производство гречки.

К счастью, тенденции здорового питания и растущая популярность восточной кухни в последние годы вернули ее из неактуальности.

В США гречку называют «кашей», но это та же еда. Интересно, что слово «каша» происходит из иврита, и во многих языках оно используется для описания «кашообразного вареного зерна», а не только гречки.

24 рецепта из гречки

Я нашел 24 невероятных рецепта гречневой каши, которые вы можете попробовать. Начнем с 4 простых блюд на завтрак. Остальные 20 — это рецепты из гречки на обед, ужин или закуски.

Рецепты гречневой крупы для завтрака

Посмотрите эти рецепты каши на завтрак, если вы устали есть овес.

1. Гречка с фруктами и корицей

Если вы любите каши, то вам понравится гречневая каша с корицей.Это блюдо, не содержащее глютена, является веганским и не содержит глютена. Прекрасный способ начать свой день, так как он наполнен фруктами и ложкой вкусной корицы.

2. Гречневые оладьи

Вы догадались, что из гречки можно приготовить оладьи? Это отличная новость, если вы любите их на завтрак, но не переносите глютен. Обязательно планируйте заранее, так как этот рецепт начинается накануне вечером (как ночной овес) из-за длительного времени брожения каши и дрожжей.

3.Гречнево-пшенный хлеб

Если вы хотите немного изменить ситуацию, попробуйте гречневый хлеб. Это один из тех рецептов гречки, которые не содержат глютен. Вам понадобится около 1 часа на подготовительные работы и 1 час на выпечку хлеба. Если хотите, можете сделать его вегетарианским, заменив пахту соевым молоком.

4. Русская каша

Знаете ли вы, что гречка — основное зерно во многих русских кухнях? Недаром они мастера готовить с гречкой.После приготовления основного рецепта вы можете добавить молоко и масло для теплого и сытного утреннего обеда.

Рецепты гречневой каши на обед или ужин

Если вы не умеете варить гречку, вдохновитесь этими рецептами.

5. Гречневая каша с говядиной

Гречка не должна быть скучной. Хотя многие рецепты кажутся довольно похожими, этот очень убедителен благодаря высокому содержанию белка и ореховому вкусу. Вы можете съесть это на обед или ужин, и он очень хорош для приготовления еды, так как вы можете заранее приготовить большую порцию.

6. Полезный гречневый салат

Хотя автор этого рецепта утверждает, что он хорош на завтрак, я бы, вероятно, съел его на ужин. С высоким содержанием белка и хрустящими овощами. Обязательно добавляйте овощи, которые можно нарезать кубиками, так как гречка не прилипнет к листовой зелени.

7. Гречневое печенье с семенами

Это тесто можно приготовить на 5 дней раньше срока. Хитрость заключается в том, чтобы раскатать его между пергаментной бумагой, чтобы оно не прилипало к скалке. Отзывы об этом десерте неоднозначны, но в основном хорошие.Наверное, из-за несколько непривычного вкуса гречневой муки.

8. Гречневый суп с цветной капустой и кешью

В этом рецепте гречка используется в основном в качестве гарнира, но конечный результат, тем не менее, восхитителен. Я люблю орехи кешью, и я никогда не думал, что могу приготовить их в супе. Поджаренные сверху семена гречки — долгожданный хрустящий сюрприз.

9. Гречневый салат с брокколи

Добавлять сыр фета в этот рецепт не обязательно, просто оставьте его, если вы веган.Главный ингредиент — брокколи, а вяленые помидоры гарантируют, что блюдо очень хорошо хранится в холодильнике — до четырех дней, по словам автора. Идеально подходит для приготовления еды!

10. Гречка с грибами

Должен признать, фотография на обложке этого рецепта выглядит просто потрясающе. Используйте зеленый лук в качестве гарнира, если хотите воссоздать его, поскольку он уравновешивает коричневый цвет грибов и гречки. Этот рецепт веганский, если вы замените его маслом.

11.Карри с кешью и гречкой

Судя по всему, кешью и каша хорошо сочетаются. Если вы любите карри, но не хотите есть мясо, этот рецепт идеально подходит для вас. Одна порция содержит 474 калории, что довольно мало по сравнению с обычным карри. Имейте в виду, что содержание протеина тоже не такое высокое, поэтому, вероятно, вам пойдет на пользу, если вы будете пить протеиновый коктейль в течение дня.

12. Чаша для лапши Соба

Лапша! Конечно! Почему я не подумал об этом раньше ?! Вы можете купить гречневую лапшу, а это значит, что вы можете приготовить из нее любые блюда вместо обычных макарон.Эта красочная миска соба готовится всего за 25 минут, что идеально подходит для напряженного буднего дня.

13. Гречнево-банановый хлеб с корицей

Для достижения наилучших результатов используйте в этом рецепте газированную воду и сырую гречневую муку (не поджаренную). Этот банановый хлеб невероятно пушистый, а рецепт веганский, без глютена. Наслаждайтесь перекусом в течение дня, но имейте в виду, что в нем относительно много сахара!

14. Булочки с финиками без глютена

Они будут больше похожи на печенье, чем на булочки, но тем не менее на вкус они восхитительны.Если вы будете правильно следовать инструкциям, лепешки останутся влажными. Если вам не нужно быть веганом, нанесите немного масла перед едой!

15. Крупа гречневая карамелизированная

Пропустите первую половину этого рецепта, это всего лишь история из жизни. Однако идея карамелизировать гречневую крупу хороша, и вы должны попробовать ее, если хотите, чтобы поверх мороженого или других десертов было что-то сладкое и хрустящее. Очень просто приготовить, вам понадобится всего 3 ингредиента.

16. Гречневый хлеб с чиа

Еще один веганский рецепт гречки. Поскольку это хлеб без замешивания, на приготовление можно уложиться примерно 30 минут, а время приготовления — всего 70 минут. Попробуйте проверить степень готовности с помощью шпажки, прежде чем снимать ее с противня.

17. Жареная гречка с овощами

Если вы никогда раньше не пробовали гречку, то это хорошее начало! Большинство рецептов гречневой каши — это блюда, которые вы бы назвали «мисками». Этот не исключение.Очень легко приготовить, веганский и без глютена. Все, что вам нужно, — это овощи, гречневая крупа и около 30 минут свободного времени. Идеально подходит для быстрого обеда в будний день!

18. Ризотто с гречкой и курицей

Не совсем уверен, как получить идеальную текстуру ризотто из гречки, но, по словам автора, можно сделать что-то «достаточно близкое». Если вам наскучил рис, но вы любите курицу и лисички, попробуйте его и убедитесь сами!

19.Плов из гречки

Некоторые считают гречку «суперпродуктом». Лично я считаю, что термин устарел, и если вы не едите переработанный мусор, то все должно быть в порядке, что бы вы ни ели. В этом рецепте используются только натуральные ингредиенты, и вы можете наслаждаться им без чувства вины.

20. Пироги с вишней и гречкой без выпечки

Край этих пирогов хрустящий, но в то же время жевательный. Это веганский рецепт, но, что интересно, в списке ингредиентов есть тофу.Для их приготовления вам понадобится холодильник или морозильная камера, но выпекать не обязательно.

21. Жаркое из гречневой лапши

Я люблю жаркое! Так быстро и легко приготовить, но при этом наполнено ароматом. Если вам удастся достать гречневую лапшу, то остальное с точки зрения ингредиентов будет обычным делом. Рецепт веганский, но при желании можно добавить мясо.

22. Гречневые лепешки с беконом шиитаке

Очевидно, часть бекона преувеличена. Это только что приготовленные грибы.Несмотря на то, что вкус будет другим, текстура очень похожа на хрустящий бекон. Это блюдо относительно калорийно, поэтому идеально подходит для активных дней.

23. Гречка и курица в одной горшочке

Если вам нравятся простые рецепты, то этот для вас. Все ингредиенты будут готовиться в одной посуде. Вам понадобится всего 8 очень простых ингредиентов, а общее время приготовления составляет около 80 минут, включая подготовку. Идеально, если вы любите готовить оптом!

24.Гречневая лаваш

Последнее в списке — что-нибудь для любителей тортильи и шашлыка. Если вам нужно что-то без глютена, приготовление лаваша из гречневой муки — жизнеспособная альтернатива. Текстура похожа на обычные лепешки, но более плотная. Наконец, лепешки без глютена, которые не ломаются!

Часто задаваемые вопросы о приготовлении из гречки

Гречка без глютена?

Гречка не содержит глютена. Гречка — это семя, а не зерно, и никак не связано с пшеницей.Исследователи доказали, что гречка безопасна для употребления людьми с глютеновой болезнью, а также с глютеновой чувствительностью, не связанной с глютеном.

Как лучше есть гречку?

Зависит от того, для чего он вам нужен. Вы можете превратить его в муку и использовать как альтернативу обычной муке. Однако более традиционный способ — приготовить его как рис, а затем использовать в качестве гарнира.

В чем польза гречки?

Гречка не содержит глютена, имеет низкий гликемический индекс и высокое содержание марганца, магния и меди.Это хороший источник клетчатки и, как и другие семена, имеет высокое содержание белка.

Гречка обладает противовоспалительным действием?

Гречка содержит много биологически активных компонентов, обладающих противовоспалительными свойствами. Он может поддерживать усилия организма по борьбе с воспалением, а не подавлять его. Исследования противовоспалительных свойств гречихи все еще продолжаются.

Можно ли есть гречку сырой?

Да, гречку можно есть сырой. Он не оказывает вредного воздействия на здоровье.Но гречневая крупа, как и другие крупы, очень твердая. Вероятно, они вам понравятся больше, если вы хотя бы замочите их заранее.

Ричмонд Ховард запустил Meal Prepify в 2019 году и помог более чем миллиону людей научиться готовить еду, лучше планировать ее и создать кухню, которой они любят пользоваться. Он заядлый домашний повар, любит готовить барбекю, готовить отличные блюда для семьи и друзей. Он был показан на MSN, Renaissance Periodization и Good Financial Cents.

Функциональный подход к кето-диете с Марком Хайманом, MD

Стенограмма подкаста

Нада Юсеф : Привет, спасибо, что присоединились к нам, я ваш хозяин, Нада Юссеф, и сегодня я вернулся с единственным и неповторимым доктором.Марк Хайман.

Доктор Марк Хайман : Здравствуйте.

Нада Юсеф : Добро пожаловать! Доктор Марк Хайман — директор Центра функциональной медицины Кливлендской клиники. Он также в 11-й раз стал автором бестселлеров New York Times номер один и всемирно признанным лидером, спикером, педагогом и адвокатом в своей области.

И сегодня мы поговорим о кетогенной диете целый час. Для тех, кто не знает, это строгий план питания с высоким содержанием жиров, умеренным и низким содержанием белка и очень низким содержанием углеводов.

Итак, прежде чем мы начнем, пожалуйста, помните, что это только для информационных целей и не предназначено для замены совета вашего собственного врача. Так что большое спасибо, что вернулись.

Доктор Марк Хайман : Я так рад быть здесь. Привет всем.

Нада Юссеф : Итак, давайте поговорим о кетогенной диете, что это такое и как она началась?

Доктор Марк Хайман : Что ж, кетогенная диета существует уже давно и обычно используется в неврологии для лечения эпилепсии или припадков, которые не реагируют ни на что другое.Поэтому, когда ничто не помогает, они сажают детей или взрослых на диету с очень высоким содержанием жиров, чтобы организм сжигал жир вместо углеводов. И это чрезвычайно эффективно при лечении резистентной эпилепсии.

Это сложная диета, и в последнее время ее все чаще используют при других заболеваниях. И это также как бы поймало популярное воображение, и люди используют его без каких-либо заболеваний. Так что сейчас им пользуется целый ряд людей, и мы можем поговорить о плюсах и минусах всего этого.

Нада Юсеф : Отлично, хорошо. Что ж, я хочу поговорить о пищевых пирамидах, о том, что у нас было, и о том, как мы все перевернули. Итак, на что мы смотрим прямо здесь?

Доктор Марк Хайман : Ну, вы не смотрите на нас, но мы прячемся за штукой.

Нада Юсеф : Мы прячемся здесь.

Доктор Марк Хайман : Интересно было то, что в 60-х, в 50-х годах был доктор Ансель Киз, ученый, который пришел к выводу, что жир — это зло, что он вызывает ожирение, что в нем больше калорий, чем углеводов. , и что это на самом деле также привело к сердечным заболеваниям.

Итак, это исследование было только причиной и следствием … Мне очень жаль, но исследование показало только корреляцию, а не причину и следствие. Таким образом, на основе относительно слабых данных было сделано предположение, что врагом был жир. И на самом деле, связанные с ним ученые также работали в этой области в то время, доктор Хегстед и доктор Стэр из Гарварда были профинансированы сахарной промышленностью для написания отчета в Медицинском журнале Новой Англии, в котором говорилось, что сахар — это хорошо, а жир — плохо. .

И затем парню, который был автором этой статьи, заплатила сахарная промышленность, он в конечном итоге стал тем парнем, который разработал наши первые диетические рекомендации, которые предписывали нам есть меньше жиров и есть больше углеводов.Это превратилось в пищевую пирамиду, которая выглядела вот так. Жир и масла на [неразборчиво 00:02:46], за исключением того, что жиры и масла были только наверху здесь, даже не так много, это было похоже на крошечный кусочек.

Итак, идея заключалась в том, чтобы есть от шести до 11 порций хлеба, риса, хлопьев и макаронных изделий каждый день. Сейчас, в этот момент в нашей культуре, мы понимаем, что семь или 11 порций хлеба или макарон не являются здоровой пищей, и все же это было то, что наше правительство заявило нам в пищевой пирамиде 1992 года, что точно коррелировало с ростом ожирения и типа 2 диабета в Америке и во всем мире.Потому что весь мир прислушался к этим советам по питанию.

И это действительно привело к нашему нынешнему кризису ожирения: углеводы считались полезными, а жир — вредным. А затем мы фактически увеличили изощренность наших исследований в области питания. У нас есть больше данных, больше исследований, и действительно ясно, что жир — не враг. Фактически, согласно Диетическим рекомендациям США 2015 года, они сняли любые ограничения на жиры, раньше они ели менее 30% вашего рациона в виде жира или 35% ваших калорий в виде жира, и если у вас, например, были сердечные заболевания, они рекомендуются еще большие ограничения.Некоторые люди говорят, что менее 10% вашего рациона составляют жиры.

И правительство США, основываясь на рекомендациях экспертов и Комитета по диетическим рекомендациям, пришло к выводу, что доказательств этому нет, и что доказательств того, что жир вреден, нет, и что нам действительно нужно изменить наши рекомендации. Таким образом, в новых рекомендациях нет верхнего предела общего количества жиров в вашем рационе, нет.

И еще говорят, что нужно уменьшить количество рафинированных сахаров и рафинированных углеводов. Они также устранили любые ограничения на диетический холестерин, потому что выяснили, что он не связан с сердечными заболеваниями.Таким образом, все наши прошлые советы по-прежнему не дают нам покоя, и на рынке по-прежнему много продуктов с низким содержанием жира. Есть еще обезжиренный йогурт, в котором в основном содержится больше сахара на унцию, чем в банке газировки. И у нас есть мем, в котором люди фаршируют омлеты из яичного белка и обезжиренное молоко, и, к сожалению, это не соответствует науке.

Итак, эта пищевая пирамида действительно привела к кризису в нашем обществе и кризису в нашей экономике из-за бремени хронических заболеваний. Каждый третий доллар Medicare тратится на диабет 2 типа.Мы наблюдаем каждого второго американца с предиабетом или диабетом 2 типа. А 90% людей с предиабетом даже не диагностированы. Возможно, до четверти людей с диабетом 2 типа также не диагностированы.

Итак, это огромная проблема, и диетические рекомендации изменились, но я думаю, что наши убеждения не изменились. И я думаю, что люди по-прежнему восхищаются диетами с низким содержанием жиров. Теперь все меняется, и вокруг палео- и кетогенных диет происходит целое движение, которое, я думаю, в некоторой степени беспокоит, потому что оно как бы упускает из виду более широкую картину, и мы собираемся поговорить об этом.

Нада Юсеф : И даже если вы посмотрите на … нашу диету SAD, тарелка сейчас выглядит именно так.

Доктор Марк Хайман : Да, это наши новые улучшенные рекомендации, которые, я думаю, определенно являются улучшением, но интересно, как они говорят о белке, но не об углеводах или жирах, а затем о фруктах и ​​зернах.

Нада Юссеф : И молочная, верно.

Доктор Марк Хайман : И молочные продукты. И здесь не сказано, какие овощи можно есть, так что вы можете есть картофель, вы можете есть белую муку, вы можете есть различные виды белка и —

Нада Юсеф : Зерновые.

Доктор Марк Хайман : -злак. И это не обязательно здорово. На самом деле, молочные продукты, согласно рекомендациям США по питанию, мы должны выпивать три стакана молока в день взрослым и два стакана в детстве, чтобы быть здоровыми. Нет никаких доказательств этому. Фактически, правительство и Конгресс, основываясь на работе ряда людей, обращались к Национальной академии наук с просьбой предоставить им миллион долларов на пересмотр нашего процесса разработки рекомендаций по питанию.

И они обнаружили, что многие рекомендации не основаны на достоверных доказательствах.Что они игнорировали большое количество свидетельств, например, о низкоуглеводных диетах и ​​насыщенных жирах, и что они имели чрезмерное влияние со стороны отрасли. Например, молочная промышленность связана с процессом разработки диетических рекомендаций через различных людей в комитете, которые связаны с консультантами молочной отрасли в советах директоров или в других сферах.

Итак, у нас коррумпированная система, в которой мы видим диетические рекомендации, которые на самом деле не соответствуют науке. В самом деле, у тех есть молоко? рекламы, они частично финансировались за счет долларов налогоплательщиков вместе с советом по производству молочных продуктов, и в конечном итоге они были сняты с эфира и из журналов, потому что Федеральная торговая комиссия, которая регулирует правду в маркетинге, в основном заявила, что нет никаких доказательств, есть доказательства? вместо молока?

И не было никаких доказательств того, что он защищает от потери костной массы, что он помогает детям расти и быть здоровым, что он необходим для всего, для чего, по их словам, он полезен.На самом деле может и не быть. Это может увеличить риск переломов, увеличить риск рака, увеличить риск проблем с кишечником, аутоиммунных заболеваний и многих других вещей.

Итак, сейчас мы как бы движемся к более полному с научной точки зрения и строгому с научной точки зрения анализу нашей диеты и наших рекомендаций, что, надеюсь, произойдет в рекомендациях 2020 года.

Нада Юсеф : И поправьте меня, если я ошибаюсь, вы упомянули, что если вы отучаете ребенка от грудного молока, нет необходимости переходить на какое-либо молоко.Верно?

Доктор Марк Хайман : Нет …. Я имею в виду … есть … Я имею в виду, что мы единственный вид, который кормит наших детей молоком после отлучения от груди, это млекопитающие. Фактически, нет никаких биологических требований в молочных продуктах или молоке. Некоторым людям это хорошо, но правда в том, что молоко, которое мы едим сейчас, не является традиционным. Это не коровье молоко, оно не непастеризовано, не гомогенизировано, это не сырое молоко, которое мы традиционно ели на протяжении тысяч и тысяч лет.

Да, для этого были риски, и у вас были всевозможные заболевания, поэтому Луи Пастер разработал пастеризацию.В некотором смысле это было хорошо, но ясно, что наше нынешнее молоко уже не то молоко, которым было раньше.

Например, в Великобритании было проведено исследование, в котором сравнивали гомогенизированное молоко и негомогенизированное. А вы думаете, а какая разница? Это просто не разделено. Но на самом деле гомогенизированное молоко действительно плохо влияет на холестерин, тогда как негомогенизированное молоко — нет.

Что интересно, потому что это такое же количество молока, это молоко, это одно и то же.Но то, как оно обрабатывается и очищается, что как бы меняет структуру молока, оказывает глубокое влияние на ваш метаболизм и вашу биологию.

Итак, я думаю, что нам нужно подумать об этих диетических рекомендациях, это вроде моей тарелки как об улучшении, но не обязательно о том, до чего нам нужно добраться.

Нада Юсеф : Я хочу поговорить о сыре, потому что я знаю, что сыр имеет большое значение для кетогенной диеты. Можно ли есть сыр при кетогенной диете?

Доктор.Марк Хайман : Ну, сыр не нужен … не обязательно необходим для кетогенной диеты. Вы можете придерживаться веганской кетогенной диеты, вы можете придерживаться кетогенной диеты без молочных продуктов. В некоторых кетогенных диетах много жира может поступать из молочных продуктов, но это не обязательно, и я не думаю, что в большинстве случаев есть хорошая идея использовать много молочных продуктов, особенно наших современных молочных продуктов, которые полны гормонов и пестицидов. , антибиотики, и это не обязательно здоровая пища.

Итак, я думаю, вы можете использовать здоровые молочные продукты, и если вы можете использовать молочные продукты травяного откорма, отлично.Отлично, если вы можете употреблять молочные продукты без гормонов и антибиотиков. Если вы можете использовать козла и овца, возможно, даже лучше. И есть некоторые козий и овечий сыр, которые лучше. Я думаю, это нормально, вы можете использовать сырое молоко из овец или коз. Те разрешены.

Нада Юсеф : Хорошо. А теперь я хочу немного поговорить о кетозе, о том, что это такое и как туда добраться.

Доктор Марк Хайман : Хорошо, так что же все это такое с кетозом. Почему это актуально? Что ж, биология очень умна.Итак, мы, люди, приспособились к голоду. У нас есть сотни генов, которые помогают нам адаптироваться к голоданию. Исторически сложилось так, что у нас были бы периоды изобилия и периоды нехватки. Так что мы действительно хороши в этом.

Так что, если бы мы нашли участок ягод или связку диких фруктов, мы просто съели бы это, мы хранили все это на зиму, а затем мы положили бы это в наши животы и получили бы жир на животе, и Это было хорошо. А потом у нас бывали периоды, когда были как бы скудные времена, и не хватало еды.Таким образом, наш организм может перейти от углеводного обмена к жировому. Итак, у вас есть два источника топлива, у вас есть резервный источник топлива. Это похоже на Prius, у вас есть газовый двигатель и электрический двигатель. Верно? Так что мы можем адаптироваться.

Теперь, когда мы вошли в кетоз, произошла целая серия довольно интересных вещей. Все они были об улучшении здоровья. Так что они как бы благотворно повлияли на ваше тело. Когда вы видите, как организм переключается с сжигания глюкозы на сжигание кетонов, а именно жир, производимый в организме, происходит ряд интересных вещей.

Во-первых, ваш метаболизм ускоряется. Во-вторых, твой голод уходит. В-третьих, вы включаете способность жировой клетки выделять жир и сжигать жиры, что увеличивает сжигание жира, тогда как углеводы фактически отключают углеводы, углеводы отключают сжигание жира. Он буквально блокирует жир в жировых клетках.

И когда я имею в виду углеводы, я не имею в виду брокколи, которая представляет собой углеводы. На самом деле, правда в том, что даже если вы находитесь на кетогенной диете, большая часть вашего рациона может состоять из углеводов, то есть овощей, а все овощи — это углеводы.Верно? Итак, это зависит от качества и типа углеводов.

Итак, если вы посмотрите на свою диету, то увидите, что у вас кетогенная диета, она на самом деле увеличивает мышечную массу, ускоряет сжигание жира, снижает чувство голода, может стимулировать все виды благотворного воздействия на организм, уменьшая воспаление. Так что в этом есть действительно серьезные преимущества. Фактически, это противоположно тому, что вы думаете. Если вы придерживаетесь диеты с содержанием жира 60, 70 или 80%, это на самом деле должно ухудшить ваш профиль риска сердечных заболеваний.

Но оказалось, что это не так. В ходе открытого исследования, в котором приняли участие более 200, я думаю, 60 пациентов, они обнаружили, что из 26 факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний 22 из 26 улучшили тип холестерина, который у вас есть, ваши триглицериды, ваш ЛПВП. , ваш уровень сахара в крови, ваше кровяное давление, ваш инсулин, уровень воспаления — все это улучшилось, тогда как в контрольной группе ни один из них не улучшился. Так что это на самом деле противоречиво в вашем уме, потому что большинство людей думают, что жир вызывает ухудшение сердечных заболеваний, ухудшение факторов сердечного риска, и поэтому очень важно думать об этом.

Нада Юсеф : Ага. Хорошо, теперь с кетозом, сколько времени нужно, чтобы добраться до кетоза, если вы начнете кетогенную диету?

Доктор Марк Хайман : Ну, когда вы переключаетесь, а по сути это диета с содержанием жира от 60 до 70-80%, вероятно, 5% углеводов или меньше и около 20% белка, это не диета с высоким содержанием белка. . Люди думают об Аткинсе и палео. Если вы едите много белка, белок может превратиться в сахар в организме, а это не обязательно то, что вам нужно.Так что это в основном жир.

Фактически, кетогенная диета была диетой, разработанной Джослином, доктором Джослином, в честь которой назван Центр диабета Джослина в Гарварде. И его подход к лечению диабета состоял из 70% жира, в основном 25% белка и 5% углеводов. Это было лечение за день до появления инсулина, потому что они не могли … у этих людей была болезнь непереносимости углеводов из-за диабета. Так что это очень мощно.

И я думаю, что кетогенная диета помогает переключиться на другой тип метаболизма, который помогает защитить от диабета и других болезней.

Нада Юсеф : Теперь, когда вы соблюдаете кетогенную диету, их много —

Доктор Марк Хайман : И ваш вопрос; сколько времени нужно, чтобы адаптироваться к нему?

Нада Юсеф : Да, да.

Доктор Марк Хайман : На то, чтобы действительно переключиться, может потребоваться до трех или четырех недель, вам действительно нужно переключить свой двигатель. И если вы сделаете это правильно, и если вы не сделаете это правильно, вы получите то, что они называют кето-гриппом, то есть вы чувствуете слабость, усталость и головокружение.Это потому, что, когда вы перестаете есть много крахмала и сахара, уровень инсулина падает, что хорошо, а инсулин заставляет вас удерживать воду и соль. И поэтому вы теряете много воды, много соли. У вас может снизиться артериальное давление, у вас может закружиться голова, вы можете заболеть, вы потеряете магний. Поэтому убедитесь, что у вас много соли, много воды и магния, чтобы предотвратить это.

Нада Юссеф : Хорошо, хорошо. Когда мы соблюдаем кетогенную диету, много говорят о макросах.Вы можете мне сказать, что это такое и зачем они нужны?

Доктор Марк Хайман : Конечно, но я думаю, было бы неплохо вернуться немного назад и поговорить о том, для кого это не годится.

Нада Юсеф : Да, определенно.

Доктор Марк Хайман : Поскольку я думаю, что сейчас это популярное увлечение в культуре, если вы посмотрите на Amazon, все лучшие книги — это кетогенные диеты с точки зрения диетических книг, и все это делают. Это лечебная диета, она не для всех.Это для очень конкретных показаний, и это может быть чрезвычайно полезно для этих показаний, но это не для всех.

Так по каким причинам вы бы подумали о соблюдении кетогенной диеты? Во-первых, если вы страдаете диабетом 2-го типа, есть веские доказательства того, что вы можете обратить вспять до 60% диабета 2-го типа за год. Средняя потеря веса в исследовании, где они смотрели, составила 12% или 30 фунтов. У них 100% людей перестали принимать основное лекарство от диабета, которое называлось пероральными гипогликемическими средствами, а 96% перестали принимать инсулин или резко снизили уровень инсулина.

Итак, это мощное вмешательство при диабете 2 типа. Теперь есть другие методы лечения, которые могут сработать. Есть и другие диеты, которые могут сработать, например, диета с ограничением калорий, модифицированный пост с сохранением белка и другие полезные вещи. Но выдержать их нелегко. Вы сидите на диете с ограничением калорий, это не весело, вы придерживаетесь поста с модифицированным белком, который представляет собой просто коктейль, вы не будете жить на этом всю свою жизнь. Итак, есть реальные показания для кетогенной диеты и нарушения обмена веществ.

Если у вас патологическое ожирение, если у вас инсулинорезистентность без диабета 2 типа, это может быть очень полезно в качестве краткосрочной стратегии, которая поможет вам сбросить метаболизм. Не должно быть вечно. Очевидно, что эпилепсия — это стандартное лечение устойчивой к лечению эпилепсии.

Есть и другие неврологические состояния, при которых наблюдается улучшение и улучшение. Например, есть исследования рака мозга, глиобластомы и кетогенных диет. Есть исследования аутизма, показывающие, что это очень эффективное лечение аутизма.Болезнь Альцгеймера, я лично видел, как многие пациенты с болезнью Альцгеймера резко улучшили свое состояние на кетогенных диетах.

И поэтому он не для всех, но он может быть чрезвычайно мощным для тех, кто хочет его использовать. И, кстати, многие люди могут плохо себя чувствовать на кетогенной диете. Так что это очень индивидуально. Не существует универсальной диеты, подходящей для всех. Это не похоже на то, что наше традиционное историческое состояние было кетогенным. Да, мы, как охотники-собиратели, то впадали в кетоз, то выходили из него, но ключ здесь и там. Мы не занимаемся этим постоянно на протяжении всей нашей жизни.

Итак, есть люди, которые могут выдерживать это десятилетиями, и я знаю этих людей, и они хорошо справляются. Есть и другие люди, которым это не удается. Так что вам нужно взглянуть на свою биологию, свои собственные числа, то, как вы себя чувствуете, свой метаболизм, и действительно персонализировать подход.

Нада Юсеф : Конечно. Хорошо, а затем вернемся к макросам. Я знаю, что многие люди начинают считать макросы. Так что я как бы хочу поговорить о том, что такое макросы, и должны ли мы их считать?

Доктор.Марк Хайман : Макросы в основном состоят из белков, жиров и углеводов, а также пищевых волокон и калорий. Теперь важно качество. Люди хотят считать углеводы, но у вас может быть отличное соотношение белков, жиров и углеводов, но все это может быть из картофеля фри и рафинированных овощей, жаренных во фритюре, и гамбургеров с откормочной площадки и картофеля. Верно?

Значит, у вас может быть достаточное количество белков, жиров и углеводов в правильном соотношении, но это может быть из-за очень плохого качества пищи. Ключ к успеху — качество, и если вы сосредоточитесь на качестве, вы получите результат.Если вы избавитесь от мусора и едите цельные продукты, если вы едите нерафинированные продукты, то есть продукты в максимально естественном состоянии. Углеводом может быть гречневая крупа или белая мука, это оба углевода, они оба зерна, но они по-разному влияют на ваше тело.

Вы можете съесть белый крахмалистый картофель как овощ или можете съесть брокколи, и это окажет совершенно иное воздействие на вашу биологию. Вы можете съесть дикого лосося, дикую рыбу и сардины, или вы можете съесть много говядины, что не очень хорошо для вас, окружающей среды или животного.Итак, вы действительно хотите сосредоточиться на качестве и правильном подходе.

Итак, количество белков, жиров и углеводов, которые вы потребляете, действительно зависит от вашего собственного здоровья и вашей биологии. Например, что касается меня, если я не буду есть углеводы, я потеряю слишком много веса, и это не пойдет мне на пользу. Мне нужно немного, это мой метаболизм. Другие люди, например, страдающие диабетом 2 типа, страдающие болезненным ожирением, прекрасно справляются с этой диетой. И мы видим драматические результаты за три недели или даже за три дня, вылечившие диабет 2 типа, избавив их от инсулина и лекарств.Это очень впечатляет.

Итак, мы должны понимать, как мы это делаем. Мы должны делать это сознательно с врачом или медицинским работником, который понимает это, знает, как следить за вами и может вас лечить. Но для многих это очень эффективная лечебная диета.

Нада Юсеф : А теперь, не могли бы вы немного поговорить о кетонах крови, это то, как вы измеряете кетоны в организме?

Доктор Марк Хайман : Да, есть два вида кетоза. Большинство людей думают о кетозе…. и когда я учился в медицинской школе, вы узнали о дозах кетокислоты, когда у вас очень высокий уровень кетонов. Вы диабетик 1 типа, это опасное для жизни состояние, и это очень опасно.

Однако здесь мы говорим о питательном кетозе, который представляет собой очень низкий уровень кетонов и помогает стимулировать ваш метаболизм, снижать аппетит, высвобождать жир из жировых клеток, улучшать вашу иммунную систему, и это достигается за счет Измерение уровня кетонов, как палочка для измерения сахара в крови, палочка для пальца.И это должно быть между 0,5 и 1,5, обычно это то, что вы хотите получить. И вы можете купить эти машины в аптеке, и людям иногда требуется минута, чтобы добраться до них. Но это очень мощный инструмент для людей, которые борются с любыми серьезными метаболическими или неврологическими заболеваниями.

Нада Юсеф : Вы делаете это сразу после еды? Или тебе нужно поститься?

Доктор Марк Хайман : Вы делаете это утром —

Нада Юсеф : А, ты делаешь это утром?

Доктор.Марк Хайман : Вы делаете это утром, но вы можете проверить это в любое время, потому что, если вы … и люди будут появляться и уходить или подниматься и опускаться, в зависимости от того, что происходит. Но в этом исследовании, о котором я говорил с вами, было … через год 83% людей соблюдали диету, потому что они измерили свои кетоны, и они смогли подтвердить тот факт, что они были в кетозе. . Это было не просто: «О, я соблюдал диету», но многие люди говорят, что они это делают, но на самом деле этого не делают.Таким образом, это способ подтвердить, что люди могут его придерживаться, что он эффективен и что они подтвердили свои результаты путем измерения.

Нада Юсеф : Хорошо, теперь я собираюсь поговорить о какой-то путанице с кето, мифами и тому подобным. Диета Аткинса, я много слышу о сравнении диеты Аткинса или модифицированной диеты Аткинса с —

.

Доктор Марк Хайман : Аткинс не обязательно одно и то же. Аткинс — это тонны стейков и белка, и он оказывает аналогичный эффект на снижение инсулина, но высокий уровень белка не обязательно полезен для нас, а также они не очень полезны для окружающей среды, а также они не подходят для животных, и также они превращают белок в глюкозу в организме, когда вы едите избыток белка.Это называется глюконеогенезом, что в основном означает получение сахара из ничего, а сахар — из белка, а не из углеводов.

Итак, это не диета Аткинса. Кроме того, по Аткинсу можно есть переработанное мясо, бекон и много молочных продуктов. С этой точки зрения я не большой поклонник диеты Аткинса. Есть модифицированная диета Аткинса, что-то вроде новой и улучшенной диеты Аткинса, которая немного лучше, но я думаю, что она сильно отличается от диеты Аткинса.

Нада Юсеф : Теперь вы немного поговорили о слишком большом количестве белка.Я хочу поговорить о слишком большом количестве лишнего жира. Итак, если у меня нет глюкозы, я нахожусь на кетозе и ем жир. Что из этого перебор? Мое тело накапливает, в первую очередь, сжигает ли накопленный жир или диетический жир, который я ем? Как мне узнать, сколько жира я ем?

Доктор Марк Хайман : Итак, у вас есть отличный график инсулина. Вы хотите подтянуть это, потому что я думаю, что даже большинство людей не понимают биологию. Это всего лишь базовая биохимия, и вот в чем дело.Когда вы едите углеводы, вы повышаете уровень инсулина. Когда вы едите белок, вы также можете увеличить уровень инсулина. Когда вы едите жир, уровень инсулина не повышается. И вам нужен инсулин для хранения жира, вам нужен инсулин для хранения жира.

Так, например, если вы возьмете диабетика 1 типа, поджелудочная железа у этих людей полностью готова. Они не производят инсулин. Эти люди могут съедать 10 000 калорий в день, они голодают, потому что пища не попадает в их клетки, и они фактически худеют, потребляя 10 000 калорий в день.Потому что инсулин необходим для хранения жира, для хранения жира в организме.

Слово, обозначающее жир в диете, и слово, обозначающее жир на вашем теле, — это одно и то же слово, вероятно, не должно быть, и они разные. Итак, углеводы делают вас толстыми, а жирные — худыми. Вот почему я написал эту книгу под названием «Ешьте жир, худейте». Это о биологии.

Итак, когда вы сокращаете количество углеводов и едите жир, вы не повышаете уровень инсулина, чтобы не накапливать жир, и вы не можете накапливать жир без углеводов и инсулина.Это очень … вы просто сжигаете его, и вы сжигаете свой собственный жир, и вы сжигаете жир, он превращается в кетоны, что является очень эффективным и действенным метаболическим толчком. Очень чистое горючее. Думайте об этом как о дизельном топливе или о чем-то вроде сверхмощного реактивного топлива. Кетоны похожи на топливо для реактивных двигателей, а углеводы — на грязное дизельное топливо.

И я думаю, что вам в основном нужно использовать биологию, чтобы понять, что здесь происходит, но отказ от крахмала и сахара поможет сбросить инсулин, ваш жир не будет накапливаться, и, честно говоря, если я ем слишком много жира и недостаточно углеводы я слишком сильно похудею.

На самом деле, это одно исследование на животных было захватывающим. Они посадили животных на диету с очень высоким содержанием жиров, очень, очень низким содержанием углеводов, а не на диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, и они все измерили. Это было потрясающе. Им пришлось постоянно увеличивать количество калорий в группе с высоким содержанием жиров, чтобы они не теряли вес. А потом, когда они открывали их, и они пытались сохранить их тот же вес, когда они открывали их … и я знаю, что люди не любят исследования на животных, но это очень поучительно … когда они открывают их, у тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием углеводов, у крыс или мышей живот был просто набит жиром.А у тех, кто ел жир, не было жира, у них была увеличенная мышечная масса и более быстрый метаболизм.

Нада Юсеф : Правда?

Доктор Марк Хайман : Верно.

Нада Юсеф : Нам лгали, поэтому я хочу … да.

Доктор Марк Хайман : Мы были. Не специально, они действительно думали, что делают … никого не заболевают, но я думаю, что мы просто … мы сделали предположения, основанные на слабой науке, и теперь у нас есть лучшая наука.

Нада Юсеф : Да, и теперь мы можем добиться большего. Теперь, могу ли я просто принимать кетоновые добавки, чтобы вызвать кетоз?

Доктор Марк Хайман : Итак, сейчас существует целый рынок кетоновых добавок, или того, что мы называем экзогенными кетонами. Итак, вы можете принять таблетку или порошок и фактически повысить уровень кетонов. Я не думаю, что об этом собраны все данные. Я думаю, что он подавляет инсулин, что может помочь при похудении и в некотором роде. Но мы не знаем, действительно ли нужно иметь естественный кетоз или экзогенные кетоны.И было бы неплохо принять таблетку.

Существует хитрость или уловка, например, с использованием масла MCT, которое представляет собой триглицериды со средней длиной цепи, особый тип жира, получаемый из кокосового ореха, и его используют во многих элементарных продуктах для людей, которые не могут переваривать пищу. что угодно, потому что он попадает прямо в кровоток, а не в лимфатическую циркуляцию, как большинство жиров. И он должен быть сожжен, он стимулирует ваши митохондрии, он увеличивает метаболизм, он помогает обратить вспять резистентность к инсулину, помогает улучшить когнитивные функции и функцию мозга, ваш мозг любит кетоны.

Они говорят: «О, вам нужно, 25% вашей диеты в глюкозе поступает в ваш мозг». Да, но на самом деле он лучше работает с кетонами, и я вижу это снова и снова, будь то я, пациенты с болезнью Альцгеймера, пациенты с аутизмом или эпилепсией, их мозг становится намного острее и яснее.

Нада Юсеф : Можно немного поговорить о побочных эффектах. Я знаю, что мы немного говорили о кето-гриппе, но как насчет дыхания ацетоном? Я слышал …

Доктор.Марк Хайман : Да, у вас может появиться неприятный запах изо рта, потому что … да, может произойти дыхание ацетоном. Запор может возникнуть, если вы не едите достаточно клетчатки. Итак, проблема в том, что у вас слишком много жира и недостаточно клетчатки, которая обычно поступает из растительной пищи … и, кстати, вы можете есть много растительной пищи на кетогенной диете, и вы также можете быть веганом кето. Кстати. И у меня есть подруга, страдающая диабетом 1 типа, которая придерживается веганской кето, и у нее уровень сахара в крови лучше, чем у меня, и она диабетик 1 типа.Это довольно впечатляюще.

Вы действительно должны контролировать свои симптомы, делая это правильно. Так, например, вам нужно больше клетчатки, которую следует принимать в качестве добавки; резистентный крахмал, мука из подорожника, мука каша, другая мука, другие вещи могут быть очень эффективными в создании необходимого вам микробиома, который иногда может быть поврежден, диета с очень высоким содержанием жиров.

Итак, имея достаточно клетчатки, достаточно растительной пищи; он действительно создает науку о том, как создать здоровый подход к кетогенной диете, и я думаю, что мы все еще развиваемся.

Нада Юсеф : Хорошо, я хочу поговорить о некоторых других вещах, которыми люди могут заниматься, они на кето-диете и не теряют в весе. Например, тело на самом деле не находится на кетозе, потому что вы сказали, что это занимает несколько недель, а уровень углеводов должен быть действительно очень низким, чтобы получить кетоз. Верный?

Доктор Марк Хайман : Ага.

Нада Юсеф : А потом, в общем, слишком много, а не достаточно. Я слышал людей, которые на самом деле постятся или постятся с перерывами во время кето.Это вещь?

Доктор Марк Хайман : Есть … да, вы могли бы соблюдать периодическое голодание. Например, у вас не может быть ничего между … вы можете, извините, есть между восьмичасовым окном, скажем, с полудня до восьми или с одиннадцати до семи. Если вы голодаете шестнадцать и ешьте восемь часов. Это также способ делать вещи, очень похожие на кетогенную диету, без необходимости соблюдать кетогенную диету.

Но вы должны есть качественную пищу, вы не можете просто есть все, что хотите.Поэтому они говорят: «О, вы можете есть все, что хотите во время прерывистого голодания», но это не обязательно. Мы видим, что когда вы это делаете, метаболические эффекты невелики. Поэтому важно придерживаться здоровой диеты из цельных продуктов, если вы соблюдаете периодическое голодание. Но на самом деле он может дать много одинаковых преимуществ, и вы можете их комбинировать. Вы также можете выполнять циклическую кетогенную терапию, когда вы входите и выходите из нее, и есть некоторые свидетельства того, что это может быть лучше, как и раньше.

Но это действительно личное.Я думаю, вам нужно действительно посмотреть, что происходит, когда человек выполняет программу, и кто для этого подходит. Это не для всех, это лечебная диета, это лечебная диета, я не рекомендую всем ее придерживаться. Думаю, это важно для тех пациентов, которые в этом нуждаются. Правда в том, что многие пациенты и люди в Америке получат пользу, потому что, как я уже сказал, каждый второй является преддиабетиком или диабетиком 2 типа, и это идеальные пациенты для этого.

Нада Юсеф : Не могли бы вы немного рассказать о циклической кето-диете?

Доктор.Марк Хайман : Да, так что идея в том, что исторически мы, как охотники-собиратели, пили и пили, и пили и пялились. Верно? Потому что это было просто из-за нехватки еды и доступа. Итак, обычно углеводы были недоступны большую часть года.

На самом деле, вы смотрите на медведей гризли, и я помню, как посетил Адмиралтейский остров на Аляске, который был захватывающим. И это самая высокая концентрация гризли в мире. Это как-то страшно, эти парни водят тебя с ружьями, а ты остаешься в этом маленьком месте и смотришь на гризли.И они … в начале сезона, в начале года, ловят рыбу. Они едят лосося из рек. И они просто заходят и поедают лосося. Они не набирают веса.

Когда вы посмотрите на них ближе к концу лета, они набрали 500 фунтов, потому что они едят ягоды, а летом — альпийские ягоды. Итак, они едят весь этот сахар, они едят, они набирают 500 фунтов. Они в основном становятся диабетиками и гипертониками, а затем ложатся спать, не едят всю зиму, затем сжигают все эти запасы и начинают снова.

Так что проблема у нас, мы просто едим всю зиму. Итак, циклический кетоз — это идея циклического перехода к кетозу и выхода из него, чтобы помочь имитировать более естественное состояние и на самом деле достичь многих тех же преимуществ.

Нада Юсеф : So-

Доктор Марк Хайман : Есть и другие диеты, такие как диета 5: 2, которая в основном состоит в том, чтобы есть все, что вы хотите, в течение пяти дней, и два дня не есть, или резко ограничиваете свои калории, что стимулирует все эти метаболические преимущества.

Итак, я думаю, что с точки зрения старения, обмена веществ, веса, когнитивных функций это может быть очень эффективным подходом. А затем вы пробуете то, что вам больше всего подходит. Некоторые люди очень плохо придерживаются низкоуглеводной диеты. Некоторые люди намного лучше справляются с диетами с очень высоким содержанием жиров. Так что это действительно зависит от человека.

Нада Юсеф : Хорошо, я задам вам еще один вопрос, а затем мы перейдем к нашим текущим вопросам. Как кето-диета влияет на спортсменов и спортивные результаты? Многие люди, если они хотят набрать массу, смотрят на кето и думают: «О, недостаточно углеводов… «

Доктор Марк Хайман : Ага. Что ж, нас всех учили, что мы должны загружать углеводы перед тем, как отправиться на пробежку, или перед тренировкой, или перед соревнованиями. И доказательства этого были довольно слабыми, и правда в том, что при углеводной загрузке вы можете хранить 2500 калорий углеводов в мышцах в виде гликогена.

Но если вы занимаетесь атлетом на длительную выносливость, и вы участвуете в длинной гонке или что-то в этом роде, вы прожигаете это и врезаетесь в стену. Хорошо, это стена.Теперь, если ваше тело сжигает жир, у вас, вероятно, есть 20, 30 или 40 000 или более калорий жира, хранящихся в вашем теле. Так что, если вы можете сжечь жир, который собираетесь сохранить, продолжайте действовать, как кролик Eveready Bunny.

И еще одна вещь, о которой люди должны знать, — это то, что доктора Волек и Финни провели много исследований по этому поводу, они написали книгу под названием «Искусство работы с низким содержанием углеводов», которая развенчивает множество мифов о спортсменах и кетогенных диетах.

И была интересная история о парне, которого я недавно прочитал, который был элитным спортсменом, альпинистом, руководил многими, многими людьми на гору Эверест, и он никогда не смог бы сделать это без кислорода.Он всегда какал и нуждался в кислороде. И он решил попробовать кетогенную диету, и оказалось, что он действительно смог подняться на вершину без кислорода, используя кетогенную диету.

Был еще один парень, который … очень успешный предприниматель, решил, что он … он продал свой бизнес и собирался стать элитным спортсменом, и он буквально греб на своей лодке из Калифорнии на Гавайи. И он будет использовать все эти штуки с загрузчиком карбюратора. Эти сладости, и он закончил тем, что сделал анализы крови после своего дела, и врач сказал ему, что он преддиабетик, а вот элитный спортсмен, которому сказали, что он преддиабетик, и он выполняет все эти упражнения, и это не работает.Оказалось, это из-за диеты с высоким содержанием крахмала.

Еще один парень, которого я знал, это был еще один элитный спортсмен, доктор, Питер Аттиа, и вы можете прочитать его материалы, у него отличный блог в Интернете. И он попытался написать свою собственную историю, где был еще одним элитным спортсменом. Он переплыл бы из Лос-Анджелеса на острова Каталина, а это мили и мили и обратно. И у него был лишний вес, у него был лишний жир, и он был элитным спортсменом, и снова он использовал все эти виды углеводной загрузки для своих выступлений.

Оказалось, что он снова пошел к врачу и был преддиабетиком. И он полностью изменил свою точку зрения и перешел на диету со сверхвысоким содержанием жиров, которая смогла вылечить его диабет, сбросить 30 фунтов и фактически стать еще лучшим спортсменом. Итак, я думаю, что есть доказательства краткосрочного бега на короткие дистанции, вам может потребоваться немного углеводов, но для большинства людей я думаю, что вам не нужно соблюдать диету с высоким содержанием углеводов, чтобы стать спортсменом.

Нада Юсеф : Отлично, вы готовы ответить на несколько вопросов нашей аудитории?

Доктор.Марк Хайман : Конечно.

Нада Юссеф : Итак, у меня есть Полина: «Безопасна ли кетогенная диета в долгосрочной перспективе?»

Доктор Марк Хайман : Я думаю, что есть долгосрочные исследования эпилепсии, изучающие, что происходит с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний и другими вещами. Думаю, моя точка зрения, наверное, еще не известна. Я думаю, что у нас все еще недостаточно людей, которые занимаются этим в течение достаточно длительного времени, чтобы действительно сказать, что это эффективно и безопасно в течение 20 или 30 лет. Другими словами, я думаю, что в качестве терапевтической диеты, если у вас 300 фунтов, если вы диабетик, она может быть очень эффективной, чтобы вывести ваши системы из состояния метаболического кризиса, в котором они находятся, и привести их в более здоровое состояние.

И я думаю, что я действительно смогу его использовать. Я думаю, что у пациентов с болезнью Альцгеймера меня не беспокоят долгосрочные последствия. Я беспокоюсь о том, как они себя чувствуют в данный момент, и если они функциональны, заняты ли они, если их память лучше, если они на самом деле могут улучшить качество своей жизни. Я не беспокоюсь о долгосрочной перспективе. Но я думаю, что очень важно понимать, что это лечебная диета.

Другими словами, если вы принимаете лекарства от артериального давления и у вас высокое артериальное давление, но затем вы меняете диету и занимаетесь спортом, вы худеете, вы все поправляете и ваше артериальное давление становится нормальным, вам не нужно продолжать принимать лекарства. .Вы остаетесь в этом оптимальном состоянии, создаваемом здоровым образом жизни.

Nada Youssef : Хорошо, отлично, и просто напоминание, я просто хотела поблагодарить всех, кто только что присоединился к нам прямо сейчас. Напоминаем, что это также будет записано и впоследствии будет опубликовано на Facebook и YouTube. Нэнси хочет знать: «Можно ли придерживаться кетогенной диеты и быть пресвитерианкой?»

Доктор Марк Хайман : О, конечно, вы можете быть веганом-кето, вы могли бы песко-веганом-кето.Я думаю, что проблема с рыбой заключается в том, что большая часть рыбы, которую мы имеем сегодня в мире, загрязнена. Рыба — идеальная пища природы, за исключением того, что мы ее все загрязнили. В нем микропластики, тяжелые металлы, такие как ртуть, ПХД. Поэтому я бы посоветовал людям есть мелкую рыбу, я называю ее SMASH-рыбой, которая представляет собой дикий лосось, скумбрию, анчоусы, сардины и сельдь.

Возможно, это не ваша любимая еда, мне особенно нравится эта рыба, но она чрезвычайно полезна, и я думаю, что ее можно безопасно использовать, и я думаю, что вы просто хотите отслеживать уровень ртути и видеть, что происходит.Но это тяжело, мы живем в загрязненном мире, и довольно страшно, когда микропластики теперь и в рыбе.

Нада Юсеф : Да, теперь Кэролайн на кето с апреля, у нее началась крапивница, и она чешется, может ли это быть связано?

Доктор Марк Хайман : Возможно, я имею в виду, я думаю, что это изменения в микробиоме кишечника, которые происходят, если вы не едите достаточно клетчатки. Если вы, возможно, не едите много молочных продуктов, к которым вы не привыкли, у вас может развиться аллергия.Итак, есть причины, почему.

Нада Юсеф : Хорошо, а затем Триша хочет знать, безопасно ли находиться на кето во время кормления грудью.

Доктор Марк Хайман : Отличный вопрос, никто его раньше не задавал. Но я думаю, что это может быть, конечно. Я думаю, что это абсолютно возможно, если вы посмотрите на кого-то, кто кормит грудью, кто страдает диабетом 2 типа, или кто устойчив к отклонениям или предиабетом, или диабетом и беременностью, тогда это, вероятно, хорошая идея. Потому что чем больше вы резистентны к инсулину, тем хуже для ребенка, особенно во время беременности, а затем после кормления грудью, меньше эффекта, но я думаю, что важно сохранять здоровье.

Нада Юсеф : Конечно, и о Бетани: «Как узнать, что ты в кетозе, и каковы лучшие советы, чтобы не выйти из кетоза?»

Доктор Марк Хайман : Итак, опять же, использование не полоски кетона в моче, а полоски крови, которые похожи на палочку из пальца, — лучший способ узнать, что у вас кетоз, и есть диапазоны, которые вы можете определить. если у вас пищевой кетоз. То, чтобы вас не выбросили, действительно зависит от вашей углеводной нагрузки.

Нада Юсеф : Хорошо.Я просто прочитаю хороший комментарий от Дженис, она говорит: «Доктор Хайман и функциональная медицина спасли мне жизнь, они спасли мое сердце, почки и больше не диабет. Я больше не принимаю лекарства, у меня новая жизнь, и я рекомендую эту программу всем, кого встречаю ».

Доктор Марк Хайман : Потрясающе. Что ж, у нас действительно была женщина, которая присоединилась к нашей программе «Функционирование на всю жизнь», и у нас есть функциональная кето-программа, и это здорово. Это способ делать это под медицинским наблюдением, программы заполняются как сумасшедшие, и у людей есть отличный опыт.

Но на днях к нам обратилась женщина, которая страдала болезненным ожирением, у нее была сердечная недостаточность, с тем, что мы называем фракцией выброса 35%, она должна быть 50 или больше, а меньше 50 — это не очень хорошо. У нее был диабет 2 типа в течение десяти лет, более того, на инсулине, она была гипертонической, и она выполнила эту программу, и она вернулась и поделилась своей историей. Она начала в марте, а потом это было в июле, поделилась своей историей.

Она не только похудела на 43 фунта, что, я думаю, второстепенно, но и улучшила работу сердца.Фракция выброса упала с 35% до 54%, что с медицинской точки зрения неслыханно, даже при лучшем медицинском уходе, лечении и лекарствах. Она обратилась вспять, у нее уменьшился диабет, она перестала получать инсулин через три дня.

Нада Юсеф : Три дня, вау!

Доктор Марк Хайман : Три дня. Она нормализовала кровяное давление и отказалась от сердечных лекарств. У нее также были проблемы с печенью, жирная печень во всех ее функциональных тестах, а также проблемы с функцией почек. У нее была почечная недостаточность, и она вылечила почечную недостаточность, ее проблемы с почками.Они вернулись в норму, ее печень вернулась в норму, и она отказалась от всех сердечных, почечных и диабетических лекарств.

Итак, довольно замечательно то, что происходит, когда вы применяете это к правильному человеку в правильной ситуации.

Нада Юсеф : Это потрясающе. Келли: «Как насчет диетических газированных напитков? Они вредят, если вы соблюдаете кето-диету?»

Доктор Марк Хайман : Отличный вопрос. Я думаю, что сейчас в литературе много споров по этому поводу.Но я думаю, что вокруг роли искусственных подсластителей в вреде микробиома и повышении инсулинорезистентности, усилении воспаления и повышении аппетита достаточно курительного пистолета, поэтому я бы действительно держался подальше от этих искусственных подсластителей. Можно немного стевии, но я буду очень осторожен.

Нада Юсеф : Как насчет того, как это называется, монашеский фрукт?

Доктор Марк Хайман : Фрукт монаха — это китайский фрукт, который не содержит калорий, но имеет сладкий вкус, и это тоже может быть нормально.

Нада Юсеф : Хорошо, отлично.

Д-р Марк Хайман : Но опять же, это вещи, которые нужно использовать в умеренных количествах, а не типа «Я собираюсь есть фруктовый торт монаха каждый день».

Nada Youssef : Вправо. Триша, «Кето — хороший вариант для тех, кому удалили желчный пузырь?

Доктор Марк Хайман : Это может быть сложно, если вам … удалили желчный пузырь и вам, возможно, придется принимать пищеварительные ферменты. Но есть способы действительно соблюдать кетогенную диету, если вам удалили желчный пузырь.

Нада Юсеф : Хорошо, отлично. А потом Джули: «Я была полустрога с кето в течение 16 недель, я похудела на 16 фунтов. Хотя мне это нравится, почему я не теряю больше? Некоторые за восемь недель потеряли вдвое больше, я не тренируюсь. , но начал с 15-30 углеводов. Может быть, я не получаю достаточно жиров? »

Доктор Марк Хайман : Наверное, нет, если вы проверяете свои кетоны. Но могло быть и другое. Если вы не занимаетесь спортом, ваш метаболизм статичен, у вас могут быть проблемы с микробиомом, у вас могут быть проблемы с гормонами, такие как щитовидная железа, у вас может быть доступ к уровню эстрогена.

Есть много других причин сопротивления похуданию. Я много писал о них в своей книге, особенно «Раствор для сахара в крови». Итак, посмотрите на другие факторы, влияющие на вес, помимо калорий, жиров или углеводов.

Нада Юсеф : Хорошо, хорошо. А потом Кристан: «Я использую приложение для управления карбюраторами и слежу за…»

Доктор Марк Хайман : Кстати, еще кое-что.

Нада Юсеф : Да, продолжайте.

Доктор Марк Хайман : Иногда, когда люди теряют вес, происходит то, что в организме накапливаются нефтехимические токсины, такие как пестициды, ДДТ, пластмассы, антипирены, и все это накапливается в жировой ткани. Итак, когда вы худеете, и это было документально подтверждено, вы высвобождаете жирорастворимые токсины, а это может во многих отношениях негативно повлиять на ваш метаболизм.

Я написал несколько статей об этом, о токсинах и ожирении и о механизмах. И теперь это гораздо лучше понято.Я написал эту статью, не знаю, наверное, лет 10 назад, но она гораздо более понятна. И я думаю, что мы должны быть осторожны, это может повлиять на щитовидную железу и многое другое. Поэтому, если вы худеете, вам также, возможно, следует подумать о детоксикации, использовании саун, детоксикации кишечника, ускорении естественной функции печени вашего собственного тела. Есть много способов сделать это, и мы делаем это в функциональной медицине.

Нада Юсеф : Вы упомянули щитовидную железу. Это побочный эффект? Я читал кое-что о недостаточной активности щитовидной железы.

Доктор Марк Хайман : Да, если у вас пониженная функция щитовидной железы, это может вызвать увеличение веса и сопротивление потере веса. И когда вы худеете, эти нефтехимические токсины, которые мы называем стойкими неорганическими загрязнителями, влияют на функцию щитовидной железы.

Нада Юсеф : Хорошо, хорошо. А затем я вернусь к Кристану: «Я использую приложение для управления углеводами, и я строго следил за кето в течение двух недель. Я заметил разницу в весе всего на три фунта и чувствую себя очень раздутым.Мне интересно, как соблюдать кето-диету с меньшим количеством молочных продуктов и какие продукты есть с более высоким содержанием жиров, чем белков. Также меня беспокоит мой натрий, холестерин. Является ли эта диета неблагоприятными для здоровья в будущем? «

Доктор Марк Хайман : Итак, столько вопросов, давайте посмотрим.

Нада Юсеф : Нам нужно вернуться к этому.

Доктор Марк Хайман : Итак, проблема веса, опять же, может быть связана с некоторыми вещами, о которых я упоминал.Возможно, вы не в кетозе. Возможно, молочные продукты вызывают воспаление, и, возможно, вам нужно что-то остановить. Я делаю кето без молока, и есть много книг об этом и о том, как это сделать.

Я думаю, что с точки зрения натрия, вы обычно теряете натрий, когда находитесь на кетогенной диете. Вот почему я сказал, что до того, как ваш инсулин упадет и вы не задержите натрий, вы мочитесь с большим количеством воды, поэтому вам может потребоваться дополнительный натрий.

Что касается холестерина, то это просто восхитительно.Видите ли, некоторые люди, я рекомендую людям придерживаться диеты с маслом и кокосовым маслом с высоким содержанием насыщенных жиров, и их холестерин падает на сто пунктов. Их триглицериды падают на 2-300 пунктов, их h3O повышается на 30 пунктов. Другие люди, разные эффекты. Возможно вредное воздействие.

Итак, вы должны взглянуть на свою собственную биологию. Все мы разные. У всех нас есть генетическое разнообразие, у всех есть индивидуальность, биохимически и метаболически. И действительно важно посмотреть, каковы ваши цифры, потому что не все отвечают одинаково.И поэтому некоторые люди генетически не реагируют на диеты с высоким содержанием жиров или не могут есть насыщенные жиры. Им может потребоваться больше мононенасыщенных жиров, других полиненасыщенных жиров или рыбьего жира.

Итак, вы должны подумать о том, как изменить это для человека.

Нада Юсеф : Хорошо. А затем: «Являются ли полоски для кето-мочи точным способом узнать, на каком уровне кетоза мы находимся?»

Доктор Марк Хайман : №

Нада Юсеф : Нет, ладно, потому что…

Доктор Марк Хайман : Я объяснил, что кровь является более точным способом.

Нада Юсеф : Хорошо, отлично. А затем Джон хочет знать: «Какие советы и уловки можно дать, чтобы избежать тяги и отказа от сахара и углеводов, если я считаю, что это моя самая большая проблема? Другой мой вопрос: как вы живете в доме с другие, которые не соблюдают диету? » И обычно вы этого не делаете, я имею в виду …

Доктор Марк Хайман : Это сложно.Я имею в виду, что лучший инструмент для изменения вашего образа жизни — это поддержка со стороны сверстников, это группа вокруг вас, которая также делает это и воодушевляет вас. Если все говорят: «Вот, возьмите кусок торта, вот, возьмите печенье, вот…» и все это в доме, я имею в виду… Я в основном делаю свой дом безопасной зоной. Конечно, я люблю мороженое и печенье, как и все.

Но … и я не даю себе шанса иметь эти вещи в моем доме, потому что, если они есть, если я в стрессе, или я устал, или что-то случится, тогда я могу пойти на это.И поэтому я обычно этого не делаю. И если я хочу есть шоколад, знаете, если мне придется проехать пять миль, чтобы купить мороженое, вероятно, я не буду этого делать.

Поэтому я считаю, что людям важно понимать, как создать среду, которая их защищает. Кроме того, если вы не в этом пространстве, это действительно сложно сделать, так что …

Нада Юсеф : Сила воли.

Доктор Марк Хайман : Ага.

Нада Юсеф : Ага, Лиза…

Доктор Марк Хайман : Другая часть вопроса была?

Нада Юсеф : Э … посмотрим, я как бы пропустил это. Что ж, посмотрим, у меня есть Лиза: «Насколько важно потребление воды при кето-диете?»

Доктор Марк Хайман : Чрезвычайно важно. Если вы не пьете достаточно воды, вы можете стать слабым, усталым, обезвоженным, потому что снова вы потеряете много воды.

Нада Юсеф : И вы принимаете много соли. Верно?

Доктор.Марк Хайман : Да.

Нада Юсеф : Значит, вам нужно много воды. А затем Адам: «Я очень худой парень. В целом я довольно доволен своим весом. Во всяком случае, я хотел бы набрать немного мышц. Как мне узнать, какое количество углеводов нужно употреблять надолго? срок обслуживания? »

Доктор Марк Хайман : Опять же, дело не в том, сколько углеводов, а в том, сколько углеводов. Поэтому я всегда шучу и говорю, что самое главное для здоровья и долголетия — есть много углеводов.Я говорю о овощах и некоторых фруктах, о растительной пище.

Не обязательно тонны зерен или тонны бобов, которые допустимы в умеренных количествах, но не являются основными продуктами питания, потому что они полны крахмала и со временем, особенно в нашем нынешнем обществе, со всем остальным могут быть про … сейчас Есть люди, которые хорошо справляются с этим, имеют отличный метаболизм и могут есть все, что захотят. Я имею в виду, что знаю людей, которые могут съесть всю чушь на свете и никогда не набирают вес.Они могут быть не жирными, но метаболически нездоровыми. Так что это важно знать.

Так что я думаю, да, я бы просто проверил, какие углеводы вы едите. И снова, если вы худой, здоровый и в хорошей форме, и вы посмотрите на свои метаболические параметры. Кетогенная диета, вероятно, не подходит вам, но снова я бы сказал, что диета с низким гликемическим индексом подходит всем. Под этим я подразумеваю диету, которая не повышает уровень сахара в крови и инсулина. Потому что это единственное, что вызывает сердечные заболевания, рак, диабет 2 типа, болезнь Альцгеймера и многое другое.

Итак, очень важно понять эту концепцию. Таким образом, вы можете придерживаться диеты с большим разнообразием крахмалов и углеводов, но если она с низким гликемическим индексом, если она с низким гликемическим индексом, тогда это нормально. Некоторые люди в мире придерживаются диеты на 70-80% углеводов и имеют высокий уровень долголетия. Почему? Потому что они едят цельную пищу, потому что едят некрахмалистые углеводы, потому что они не едят сахар.

Знаете, кока-кола — это углеводы, но брокколи тоже. Они очень разные.

Нада Юсеф : Да, верно. Итак, продолжая, Донна хочет знать, что вы пьете?

Доктор Марк Хайман : Что я пью? Я пью зеленый сок, который в основном состоит из сельдерея, огурцов, шпината, салата ромэн, капусты, лимона и петрушки без фруктового сока, потому что фруктовый сок похож на газировку. В нем очень мало сахара и много фитохимических веществ, содержится 800 миллиграммов калия, витамин К и витамин С, все виды полезных веществ.Так что это …

Нада Юсеф : Кроме того, вы обычно просто пьете воду, кофе, чай?

Доктор Марк Хайман : Я пью воду, я пью воду. Кофе, вода.

Нада Юсеф : Черный кофе?

Доктор Марк Хайман : Я положил немного этого, добавил миндальное молоко, что-нибудь, чтобы приготовить пуленепробиваемый кофе.

Нада Юсеф : Хорошо.

Доктор Марк Хайман : Да, я обычно пью воду.

Нада Юссеф : Вода, хорошо, хорошо.

Доктор Марк Хайман : фильтрованная вода.

Нада Юссеф : Да, фильтрованная вода. А затем Тиффани: «А как насчет кето после желудочного обходного анастомоза. Это безопасно?»

Доктор Марк Хайман : Ага. Я думаю да. Я думаю, что многим людям не удается сделать обходное желудочное анастомозирование. Половина всех желудочных обходных анастомозов терпит неудачу, потому что люди на самом деле не изменили способ питания.

Я знал парня, который был врачом, которому сделали обходной желудочный анастомоз, он похудел на 200 фунтов, а затем решил, что может жульничать, принимая M&M в течение всего дня.Так что у него просто были огромные пакеты M&M, и он все время ел понемногу. Вместо обильной еды, которая испортила бы ему желудок, он ел M&M. И он поправился на сотни фунтов.

Так что да, он может быть очень эффективным для людей, для обслуживания. А люди, которые обычно набирают вес, не переносят углеводы. И есть большая группа населения с непереносимостью углеводов.

Нада Юсеф : Хорошо, а затем Дайан хочет знать: «Как будет выглядеть обеденная тарелка?»

Доктор.Марк Хайман : Моя обеденная тарелка обычно на три четверти состоит из овощей.

Нада Юсеф : Хорошо. Какие овощи? Потому что я знаю, что там высокий …

Доктор Марк Хайман : некрахмалистые овощи.

Нада Юссеф : Хорошо, кукурузы нет.

Доктор Марк Хайман : Итак, все овощи салата хороши, но не много картофеля и крупных крахмалистых овощей. Так что иногда можно добавить немного сладкого картофеля.Если это кето, у вас может быть меньше таких вещей, как зимняя тыква и сладкий картофель, но зато зеленая фасоль и вся семья брокколи, весь салат-латук. Есть просто … любой некрахмалистый овощ — это нормально.

А затем у вас есть небольшой кусочек белка, может быть, размером с вашу ладонь, рыбу, мясо травяного откорма или органическую курицу. Или вы можете использовать темпе с высоким содержанием белка или тофу, если вы вегетарианец. И тогда вы будете есть много жира с этим. Например, можно полить овощи большим количеством оливкового масла.Если у вас нет аллергии на молочные продукты, можно добавлять топленое масло травяного откорма или сливочное масло.

Так что я думаю, что это очень качественные жиры. У меня была MCT, или я выпью жирный коктейль утром. Например. Мой коктейль может состоять из орехов и семян, которые также богаты жирами. Было бы кокосовое масло, я мог бы добавить туда MCT, я бы добавил туда авокадо, я положил его с пучком ягод и сделал смузи. И это то, что я называю своим жирным коктейлем, а затем у меня на обед будет жирный салат, в котором будет много салатной зелени, поэтому я использую рукколу, которая мне нравится, но я не использую салат айсберг, это не хорошо.

И я бы надел орехи, как поджаренные тыквенные семечки. Я бы положил оливки, которые полны жира, и тыквенные семечки, содержащие жир. Я бы положил авокадо, в котором есть жир. Я бы добавил оливковое масло, в котором есть жир, и обычно ел жирную рыбу, например, сардины, сельдь, скумбрию или лосось. И это был бы мой жирный салат, и это своего рода то, как вы используете эти цельные продукты в качестве средства для различных видов жиров.

Нада Юсеф : Итак, Аарон на самом деле говорит о крахмалистых овощах, фруктах и ​​углеводах, но имеют ли они такое же влияние на вас, как зерно?

Доктор.Марк Хайман : Starchy-

Nada Youssef : Какие-то углеводы, да. Мммм (утвердительно)

Доктор Марк Хайман : Ага. Знаете, если вы возьмете семейную реликвию, перуанский картофель, то, наверное, ничего страшного. Если взять крахмалистую, айдахо-юконскую картошку, наверное, не ладно. Картофель появился не так, и он очень крахмалистый.

Нада Юсеф : Да, и не жарить.

Доктор Марк Хайман : Да, и жарка плохая, да.Если вы едите черный рис, гречку или киноа, вы, вероятно, в порядке. Но если вы едите слишком много этого, вы быстро выйдете из кетоза, потому что они богаты углеводами. Но для большинства людей они в порядке, и бобы — то же самое, если вы хотите быть в состоянии кетоза, будет сложно съесть много бобов.

Но вы можете … если вы метаболически настроились, конечно, вы можете есть фасоль каждый день, полстакана фасоли или чашка фасоли в порядке.

Нада Юсеф : Хорошо, отлично. И опять же, это просто напоминание для нашей аудитории. Если вы заинтересованы в изучении кетогенной диеты в качестве варианта лечения вашего заболевания, лучше проконсультироваться с врачом.

А потом Дебби, что нужно знать, ну, она говорит: «Привет, клиника Кливленда, я пациент вашего отделения функциональной медицины», привет, «мне нужно снова начать работу. Что вы порекомендуете?» Вам слово.

Доктор.Марк Хайман : Ну, что с тобой, я даже не знаю.

Нада Юссеф : Итак, я думаю, я имею в виду, начните кетогенную диету. Верно?

Доктор Марк Хайман : Ну, не обязательно. Это подходит не для всего.

Нада Юсеф : Да, так что ты скажешь о Дебби? Она хочет сделать рывок.

Доктор Марк Хайман : Что ж, я думаю, я создал что-то, называемое 10-дневной детокс-диетой, которая представляет собой нашу обновленную диету, и она по существу состоит из 50% жира.Так что он не кетогенный, но в нем много жиров, очень мало углеводов, крахмалистых углеводов. В нем много растительной пищи, овощей, орехов и семян, некоторых фруктов. И это может быть очень эффективным, чтобы помочь людям начать изучение биологии.

Нада Юсеф : Теперь, София говорит: «Я пробовала детокс-диету, она великолепна, но ее так трудно соблюдать, особенно без углеводов. Есть какие-нибудь советы?»

Доктор Марк Хайман : Какова ваша цель? Я имею в виду, если ты здоров … Я имею в виду, что тебе не нужно.Я думаю, что важно найти то самое сладкое место, где вы чувствуете себя здоровым, где вы здоровы биологически, где вы как бы находите, что это за сладкое место в вашем рационе.

Как я уже сказал, я не думаю, что большинству людей следует оставаться на кетогенной диете навсегда. Я считаю, что это терапевтическое средство, и его следует использовать в качестве лечебного средства, но не для всех.

Нада Юсеф : А затем, Шерил, «Кто-нибудь, кто не может или не должен следовать этой диете?»

Доктор.Марк Хайман : Да, конечно. Если вы ребенок, если вы явно не страдаете диабетом 2 типа, которым страдают многие дети. И если вы очень худы, если у вас расстройства пищевого поведения, если у вас есть определенные проблемы с обменом веществ, и я думаю, что это может сделать это рискованно, я был бы очень осторожен.

Нада Юсеф : Хорошо, а затем Кэти хочет знать: «Любые рекомендации по клетчатке, пожалуйста. Насколько она необходима?»

Доктор Марк Хайман : Клетчатка необходима, особенно в кетогенной диете.Итак, мне нравится волокно акации, вы можете использовать устойчивые крахмалы, такие как картофельный крахмал, например крахмал подорожника. Вы можете принимать пищевые добавки с клетчаткой. Глюкоманнан — отличный крахмал. Таким образом, в них нет источника калорий, но они содержат много углеводов. Итак, но в них очень мало того, что мы называем чистым содержанием углеводов, что означает, что если вы принимаете клетчатку, она на самом деле не повышает уровень сахара в крови, она не усваивается. Он питает полезные бактерии в кишечнике.

Нам нужно, вероятно, 30-50 граммов клетчатки в нашем рационе каждый день, а в среднем мы получаем от восьми до пятнадцати.А у охотников-собирателей было от 100 до 150. Они ели 800 видов растений.

Нада Юсеф : Вау, это потрясающе. Что ж, Терри говорит: «Доктор Хайман, я думаю, вам следует прояснить кето-диету по сравнению с функциональной кето-диетой. Люди, похоже, путают кето-диету, полную сыра и бекона, с функциональной кето-диетой, которая больше основана на здоровых жирах».

Доктор Марк Хайман : Ага.

Нада Юсеф : Итак, без бекона?

Доктор Марк Хайман : Я имею в виду, что он не стоит на первом месте в списке здоровой пищи, нет.Я считаю, что нам действительно нужно понимать качество. Таким образом, вы можете придерживаться некачественной кетогенной диеты, употребляя рафинированные растительные масла, жареные во фритюре продукты. Это не здорово. И вы можете съесть кучу молочных продуктов, не обязательно полезных.

Таким образом, качественная диета важна во всем спектре любой диеты, будь то средиземноморская диета, с низким содержанием жиров, с высоким содержанием жиров или кето, это действительно ключевой вывод. Это настоящая еда, цельные продукты, свежие продукты. Замороженные — это нормально, но употребление в пищу необработанной пищи имеет решающее значение.

Нада Юссеф : Хорошо, теперь Линнес хочет узнать об алкоголе и кето. Что вы порекомендуете?

Доктор Марк Хайман : Думаю, вам нужен алкоголь с низким содержанием углеводов. Если вы едите пиво, или, я имею в виду, пьете пиво, мы раньше называли это бутербродом с ячменем в Канаде, где я учился в медицинской школе, там очень много углеводов. Если у вас есть вино, то меньше, но все же … десять унций пива, пять унций вина и один раз крепкого напитка, это все равноценно с точки зрения его воздействия.

Так что я думаю, что одна унция крепких напитков, вероятно, лучше, чем десять унций пива, и поэтому текила и подобные вещи — это нормально. Опять же, важна доза.

Нада Юссеф : И затем: «Так должны ли женщины в период менопаузы делать кето так же, как молодые женщины?»

Доктор Марк Хайман : Опять же, это зависит от человека. Я не думаю, что это правильная диета для всех, кто переживает менопаузу, или, может быть, действительно для многих очень худых женщин, которые здоровы и в хорошей форме.Им действительно не нужно этого делать. Я думаю, здесь действительно делается упор на персонализацию. Так что на самом деле это не вопрос: «Следует ли женщинам в период менопаузы принимать кето?» Нет, [неразборчиво 00:54:38], кто должен быть на кето, когда и для чего.

Нада Юсеф : Хорошо, а затем Леона, «Вы можете поговорить о кето-напитках и добавках?»

Доктор Марк Хайман : Есть кето-напитки. Например, вы можете получить кето-коктейли, которые сделаны из сывороточного протеина, масла MCT. Есть добавки, о которых мы говорили ранее.Я думаю, что данных об этих экзогенных кетонах и их влиянии на вас нет. В коктейлях может быть больше еды, что, я думаю, лучше. Так что я думаю, это действительно зависит от того, чем вы хотите заниматься.

Нада Юсеф : А потом Бард Дужуа хочет знать: «Является ли кето-диета вредной для почек?»

Доктор Марк Хайман : Нет. На самом деле, как я уже сказал, это может помочь обратить вспять почечную недостаточность. Мы видели много пациентов с почечной недостаточностью, которые меняют свой рацион и действительно помогают улучшить его.Диеты с высоким содержанием белка могут быть вредными, но кето не является высоким содержанием белка.

Нада Юссеф : Хорошо, к слову о белке. Марни: «Мой диетолог порекомендовал мне 90 граммов белка после операции на рукавной оболочке желудка. Это слишком много или подходит для кето-диеты?»

Доктор Марк Хайман : Ну, это зависит от обстоятельств. Так что, если вы весите 500 фунтов, 90 граммов белка, вероятно, будет недостаточно. Если у вас 100 фунтов, это, вероятно, слишком много. Итак, на самом деле это зависит от ваших потребностей в белке, в зависимости от вашего уровня активности и вашей общей цели.Итак, обычно нам говорят от 0,8 до 1,2 грамма белка на килограмм. Кило весит 2,2 фунта.

Итак, для среднего человека это примерно от 70 до 90 граммов белка. Если ты спортсмен, то иногда больше. Так что это действительно зависит от обстоятельств.

Нада Юсеф : Хорошо, а затем Лора: «Можете ли вы рассказать о том, что может делать кто-то, кто придерживается строгой кето-диеты и все еще не худеет. У меня гипотиреоз и женщина в постменопаузе».

Доктор Марк Хайман : Думаю, это все.Какие еще факторы имеют место? Это твоя щитовидная железа? Это уровень гормонов? Это ваша кишечная флора? Это экологические токсины? Это стресс? Это сон? Я имею в виду, что есть много причин, по которым люди на самом деле не худеют. Например, если у вас апноэ во сне, вы не потеряете вес.

Нада Юсеф : Верно, верно, Чарлин, «В ​​чем разница между кето и белковой диетой?»

Доктор Марк Хайман : Модифицированный пост с запасом белка — это, по сути, коктейли с более высоким содержанием белка и очень низким содержанием калорий.По сути, это жидкая диета, которая может быть очень эффективной, помогая людям обратить вспять метаболические нарушения, но она не является устойчивой. Вы не собираетесь придерживаться калорийной … коктейльной диеты с жестким ограничением калорий на протяжении всей вашей жизни.

Итак, вопрос в том, как вы едите, чтобы в долгосрочной перспективе это вам помогло. Если вы вернетесь к тому, как вы были до того, как вы были на модифицированном голодании с запасом белка, вы столкнетесь с теми же проблемами метаболизма. Таким образом, речь идет о понимании того, как перейти на диету из цельных продуктов, и кетогенная диета часто может принести такую ​​же пользу или даже больше.Я называю это обходным желудочным анастомозом без боли от операции, рвоты и недоедания.

Нада Юсеф : О, черт возьми, хорошо, и Терри хочет знать: «Вы можете обсудить фрукты, какие фрукты я могу есть и не должен есть?»

Доктор Марк Хайман : Что ж, я думаю, это интересно, я думаю, если вы посмотрите на данные в целом, люди, которые едят больше фруктов, становятся более здоровыми в долгосрочной перспективе и становятся лучше, даже диабетики. Но я думаю, что это исследования населения, и могут быть и другие мешающие факторы.Люди, которые едят фрукты, вероятно, в целом более здоровы, и у них нет чипсов, поэтому, возможно, есть другие факторы, которые вызывают это.

У меня были пациенты, у которых есть непрерывные мониторы глюкозы, где они круглосуточно отслеживают уровень сахара в крови, и они говорят мне, что когда они едят определенные фрукты, они видят, что уровень сахара в крови просто уходит за пределы графика, как слива. Кто знал? Так что я думаю, это действительно зависит от человека. Если у вас сильная непереносимость углеводов, если вы серьезно страдаете диабетом 2 типа, нет, вы не можете съесть тонну фруктов, пока не исправите свой метаболизм.

Но цель не ограничивать всю вашу жизнь. Цель состоит в том, чтобы стать метаболически устойчивым, исправить вещи, чтобы они работали лучше, чтобы вы могли функционировать и иметь больше, мы называем это метаболическими степенями свободы, большей гибкостью. Другими словами, если вы марафонец, вы можете есть столько, сколько хотите, вы не наберете вес. Верно? Потому что вы … создали большую устойчивость и гибкость.

Если вы человек с непереносимостью углеводов, вы смотрите на рогалик и просто думаете о том, чтобы есть углеводы, ваш инсулин повышается.Вы можете буквально набрать вес. Итак, вам нужно выяснить, как добраться до этого места устойчивости, и это то, что функционально является медициной. Это способ помочь людям.

И наша функциональная кето-программа для тех, кто хочет ее попробовать, представляет собой очень мощный набор инструментов, а также инструкцию. Это шестинедельная программа, она проводится в группе. Люди вместе помогают друг другу, и это невероятно мощно, и у нас осталось всего несколько мест. Но в этом раунде, но это … и они быстро заполняются, если вам интересно.Обратитесь к нам в Центр функциональной медицины клиники Кливленда.

Нада Юсеф : И я скажу им, что это ccf.org/fmketo. Итак, если они хотят зарегистрироваться сейчас.

Доктор Марк Хайман : Центр функциональной медицины … Кливлендская клиника

Нада Юсеф : Клиника Кливленда, ccf.org/fmketo

Доктор Марк Хайман : Хорошо, понятно. Это просто.

Нада Юсеф : Мы прямо там.

Хорошо, я задам вам еще один вопрос, прежде чем отпущу вас.Мейф, извини, если я вырезал твое имя: «А как насчет эффекта отскока? Если потеря веса происходит быстро, набор веса происходит быстро, как кто-то может сохранить свой вес после этой диеты?»

Доктор Марк Хайман : Ну, я снова думаю, что это-

Нада Юсеф : Есть ли после?

Доктор Марк Хайман : После этого, вероятно, остается более низкоуглеводный, не обязательно кето-диапазон, который составляет менее 30-50 граммов, но, вероятно, менее 100 граммов и наличие цельных продуктов, высококачественная диета .Если вы сойдете с какой-либо диеты и вернетесь к тому, что делали, вы создадите ту же историю метаболизма. Таким образом, вы должны научиться правильно питаться в долгосрочной перспективе.

Нада Юсеф : Отлично. Хорошо, это все, что у меня на сегодня. Но прежде чем мы уйдем, если вы хотите узнать больше о Центре функциональной медицины, программе кетогеники, загрузите бесплатное руководство по адресу CCF.org/ketointro, и что-нибудь еще, чем вы хотите закончить сегодня?

Доктор.Марк Хайман : Нет, это здорово.

Нада Юсеф : Нет?

Доктор Марк Хайман : Мы будем рады видеть вас в центре. Мы поможем вам, и есть достаточно людей, которые извлекут из этого пользу, и это будет иметь большое значение.

Нада Юсеф : Да, и поэтому, чтобы получать последние новости Кливлендской клиники, подпишитесь на нас в Facebook, Twitter, Instagram и Snapchat в clevelandclinic, одним словом, и мы увидимся снова в следующий раз.

Путешествие гречки в сектор функционального питания

Путешествие гречки в сектор функционального питания Текущее питание и наука о продуктах питания, 2019, Vol. 15, No. 0 7

и развивающиеся страны с точки зрения пищевых продуктов с высокими

лечебными свойствами. Текущие исследования должны быть сосредоточены на

следующих параметрах: (а) Производство и коммерциализация —

новых нейтрацевтических продуктов; (b) Улучшение сельскохозяйственных культур

, как традиционные, так и современные стратегии для улучшения

качественных характеристик; (c) Больше усилий следует сосредоточить на

развитии возможностей создания добавленной стоимости для фермеров и

предприятий, таких как применение передовых технологий переработки.

СОГЛАСИЕ НА ПУБЛИКАЦИЮ

Не применимо.

КОНФЛИКТ ИНТЕРЕСОВ

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов, финансового или

иного.

БЛАГОДАРНОСТИ

Не декларируется.

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

[1] ФАО. Состояние отсутствия продовольственной безопасности в мире. ФАО. Rome,

2005.

[2] Фарук С., Рехман РУ, Пирзада ТБ, Малик Б., Дар Ф.А., Тахир И.

(2016). Выращивание, агрономические приемы и показатели роста

гречихи.В: Zhou M, Kreft I, Woo SH, Chrungoo N,

Wieslander G. Eds. Молекулярное разведение и аспекты питания гречихи

. Elsevier Publications. 2016; С. 299-319.

[3] Li S, Zhang QH. Успехи в разработке функциональных продуктов питания

из гречки. Crit Rev Food Sci Nutr 2001; 41: 451-464.

[4] Кояма М., Накамура С., Накамура К. Изменения в содержании фенолов

палаток из проростков гречихи на стадии роста. J Food Sci

Technol 2011; 50 (1): 86-93.

[5] Цинь П., Тинцзюнь М., Ли В., Фанг С., Гуйсин Р. Идентификация ароматических соединений тар-

тары гречишного чая с помощью газовой хроматографии-

рафи-масс-спектрометрия. J Food Sci 2011; 76: S401-S407.

[6] Лю К.Л., Чен Ю.С., Ян Дж. Х., Чианг Б. Х. Антиоксидантная активность

проростков гречихи татарской (Fagopyrum tataricum (L.) Gaertn.) И обыкновенной (Fag-

opyrum esculentum Moench). J Agric Food

Chem 2008; 56: 173-178.

[7] Пирзадах ТБ, Малик Б, Тахир I, Рехман РУ.Гречка: обзор и перспективы будущего в Кашмирских Гималаях. Материалы

12-го Международного симпозиума по гречке, Лашко,

августа

21-25 Перница: Fagopyrum 2013; 212-215.

[8] Альварес-Джубете Л., Арендт ЛЕК, Галлахер Э. 2010. Пищевая ценность

псевдозернов и их растущее использование в качестве функциональных безглютеновых ингредиентов

. Trends Food Sci Technol 2010; 21: 106-113.

[9] Kim SJ., Maeda T., Sarker MZI, Takigawa S, Matsuura-Endo C,

Yamaguchi H, Mukasa Y, Saito K, Hashimoto N, Noda T, Saito T.,

Suzuki T.Идентификация антоцианов в проростках пшеницы ячменя-

. J Agric Food Chem 2007; 55: 6314-6318.

[10] Каяшита Дж., Шимаока И., Накаджох М., Кишида Н., Като Н. Con-

прием экстракта гречишного протеина замедляет 7, 12-диметилбенз

α-антрацен-индуцированный канцерогенез молочной железы у крыс. Biosci

Biotechnol Biochem 1999; 63: 1837-1839.

[11] Лю З., Исикава В., Хуанг Х, Томотаке Х, Каяшита Дж., Ватанабэ

Х, Като Н.А.Белковый продукт гречихи подавляет индуцированный диметилгидразином 1, 2-

канцерогенез толстой кишки у крыс путем снижения пролиферации клеток. J Nutr 2001; 131: 1850–1853.

[12] Ли Л., Литц Дж., Сил К. Маркеры риска гречихи и сердечно-сосудистых заболеваний: тематический обзор и метаанализ Sys-

. Питательные вещества 2018; 10: 619.

[13] Бастида Я.Г., Зелински Х. Гречка как функциональная пища и ее

влияние на здоровье. J Agric Food Chem 2015; 63: 7896-7913.

[14] Гуо X, Яо Х., Чен З. Влияние тепла, рутина и дисульфидной связи

снижение на усвояемость пепсина in vitro китайского винного оленя —

белковых фракций пшеницы. Food Chem 2007; 102: 118-122.

[15] Кркошкова Б., Мразова З. Профилактические компоненты гречки.

Food Res Intl 2005; 38: 561-568.

[16] Ван И, Кэмпбелл К.Г. Производство, использование гречихи и исследования

в Китае. Fagopyrum 2004; 21: 123-133.

[17] Ван Кью, Такао Огура Т., Ван Л. Исследование и разработка

новых продуктов из горькой гречихи. Curr Adv Buckwheat Res

1995; 873 — 879.

[18] Чой Ю.С., Ли ХХ, Парк СН. Пищевые, химические и нутрицевтические

исследования гречихи в Корее: обзор литературы. Fagopyrum

2003; 20: 73-80.

[19] Милисавлевич М.Д., Тимотиевич Г.С., Радович С.Р., Брклячич Ю.М.,

Константинович М.М., Максимович В.Р. Накопительный вицилиноподобный глобулин

из семян гречихи (Fagopyrum esculentum Moench).J Agric

Food Chem 2004; 52: 5258-5262.

[20] Ахмед А.Н., Халид А., Ахмад Н.А., Аббаси, МСЗ, Латиф М.А.,

Рандхава. Фитохимические и биофункциональные свойства пшеницы оленя

: обзор. J Agric Sci 2013; 1˗21.

[21] Скерритт Дж. Х. Молекулярное сравнение спирторастворимых белков пшеницы и

гречихи. Cereal Chem 1986; 63: 365-369.

[22] Икеда К. Состав, химия и переработка гречневой крупы. Adv

Food Nutr Res 2002; 44: 395-434.

[23] Цянь Дж., Кун М. Физические свойства гречишных крахмалов

различного происхождения. Starch / Starke 1999; 51: 81-85.

[24] Дзедзич К., Горецка Д., Кухарска М., Пшибыльска Б. Влияние технологического процесса

при производстве гречневой крупы на содержание клетчатки и сорбцию желчных кислот. Food Res Intl 2012;

47: 279-283.

[25] Стедман К.Дж., Бургун М.С., Шустер Р.Л., Льюис Б.А., Эдвардсон

SE, Обендорф Р.Л.Фагопириты, D-хиро-инозит и другие растворимые углеводы

во фракциях помола семян гречихи. J Agric Food

Chem 2000; 48: 2843-2847.

[26] Horbowicz M, Obendorf RL. Накопление и прорастание фагопиритола

семян гречихи, созревших при 15, 22, 30 ° C. Crop Sci 2005;

45: 1-11.

[27] Horbowicz M, Brenac P, Obendorf RL. Фагопиритол B1, 0-α-d-

галактопиранозил- (1 → 2) -d-хиро-инозитол, галактозилциклитол в

созревающих семенах гречихи

, связанный с устойчивостью к высыханию.

Planta 1998; 205: 1-11.

[28] Фонтелес М.К., Алмейда М.К., Ларнер Дж. Антигипергликемические эффекты

3-метил-D-хиро-инозитола и D-хиро-инозита, ассоциированного с

марганцем у крыс, страдающих стрептозотоциновым диабетом. Horm Metab Res 2000;

32: 129-132.

[29] Стедман К.Дж., Фуллер Д.Д., Обендорф Р.Л. Очистка и молекулярная структура

двух дигалактозил-D-хиро-инозитов и двух тригалактозил-

-D-хиро-инозитов из семян гречихи.Carbohydr Res 2001; 331:

19-25.

[30] Обендорф Р.Л., Сенсениг Е.М., Ву Дж., Охаши М., Осалливан Т.Э.,

Косина С.М., Шнебли С.Р. Растворимые углеводы в зрелых семенах бобов сои-

после скармливания D-хиро-инозитола, мио-инозита или D-пинитола

эксплантатам стебля-лист-стручок линий с низким содержанием рафинозы и стахиозы.

Plant Sci 2008; 175: 650-655.

[31] Джанет М., Горбович М., Обендорф Р.Л. Циклитолгалактозиды в

зародышах эксплантатов паровых семян гречихи, получавших d-chiro-

инозит, мио-инозит или d-пинитол.Seed Sci Res 2005; 25: 329-338.

[32] Стибиль В., Крефт И., Смрколь П., Освальд Дж. Повышенное содержание селена

в семенах гречихи (Fagopyrum esculentum Moench) и тыквы (Cu-

curbita pepo L.) путем внекорневой подкормки. Eur Food Res Technol

2004; 219: 142-144.

[33] Икеда С., Ямасита Ю., Томура К., Крефт И. Сравнение питательных веществ

по минеральным характеристикам гречихи и злаков. Fagopy-

ром 2006 г .; 23: 61-65.

[34] Campbell CG. Гречка Fagopyrum esculentum Moench. Inter-

национальный институт генетических ресурсов растений, CAB International

1997.

[35] Bonafaccia G, Marocchini M, Kreft I. Состав и технологические свойства муки и отрубей обыкновенной и винной

гречихи . Food Chem 2003; 80: 9-15.

[36] Ким С.Л., Сон Ю.К., Хван Дж.Дж., Ким С.К., Хур Х.С., Парк СН. Разработка и использование проростков гречихи в качестве функционального овоща

.Fagopyrum 2001; 18: 49-54.

Диета при глютеновой болезни: лучшие продукты и добавки

Учитывая, что лишь небольшое количество глютена может вызвать симптомы, важно, чтобы любой, кто страдает глютеновой болезнью, осознавал риск перекрестного заражения, когда обедал вне дома. Например, если вы заказываете жареную пищу без глютена, доктор Бертигер рекомендует спросить кого-нибудь, кто знает, как они готовят пищу. «Если он жарен на том же масле, что и продукты, содержащие глютен, этого достаточно, чтобы вызвать проблему», — говорит он.Во многих ресторанах есть только одна фритюрница.

Кроме того, эксперты Академии питания и диетологии рекомендуют заранее позвонить в ресторан, чтобы обсудить возможные варианты. Когда вы заказываете, сообщите официанту, что вам абсолютно необходимо есть без глютена. Если хотите, можете объяснить почему. (7)

Также задавайте подробные вопросы об ингредиентах и ​​способах приготовления пищи. Это помогает персоналу понять, что вы не едите безглютеновые продукты, потому что придерживаетесь «модной диеты» (и, следовательно, перекрестное заражение не имеет большого значения), но что это вопрос вашего здоровья.

Несколько слов о лекарствах и риске воздействия глютена при глютеновой болезни

Многие лекарства содержат глютен в качестве наполнителей и связующих веществ, что может сделать лечение целиакии еще более сложной задачей.

В настоящее время в лекарствах не требуется указывать на этикетке, что в формуле может присутствовать глютен. «Иногда даже производители не знают, — говорит Бертиджер. Когда пациенты спрашивают, можно ли им принимать конкретное лекарство, «правдивый ответ -« мы не уверены », — говорит он.

Если лекарство важно для здоровья пациента, Бертигер советует принять его; Затем врачи могут повторно проверить наличие антител, чтобы увидеть, не усугубляет ли конкретное лекарство какие-либо симптомы.

Как избежать дефицита питания при лечении целиакии

Одним из осложнений, часто возникающих при целиакии, является дефицит питательных веществ. «Тяжесть воспалительной реакции в кишечнике и степень поражения кишечника влияют на то, как человек усваивает питательные вещества», — говорит Бертигер.

Бертигер указывает, что, хотя люди с целиакией могут испытывать дефицит ряда витаминов, чаще всего он видит B12, кальций, железо и витамин D. (Хотя так много людей, особенно в северном климате, испытывают дефицит витамина D, что это часто встречается у людей с глютеновой болезнью и здоровых людей.) Наряду с этим, Мукерджи часто видит дефицит цинка, фолиевой кислоты и карнитина, питательного вещества, которое помогает организму вырабатывать энергию. (8)

Также могут возникнуть проблемы с макроэлементами.«В худших случаях целиакии пациенты не могут хорошо усваивать и переваривать жиры, поэтому у них может быть диарея, наполненная жиром», — говорит он. В этом случае кто-то не очень хорошо усваивает калории, поэтому потеря веса и недоедание становятся законной проблемой.

Дефицит железа особенно показателен. «У многих людей дефицит железа становится первым признаком целиакии», — говорит Бертигер. «Когда пациенты страдают анемией легкой степени, один из первых тестов, который мы даем им, — на целиакию», — добавляет он.

Первый курс лечения — лечение целиакии безглютеновой диетой.Лучше всего встретиться с зарегистрированным диетологом, специализирующимся на глютеновой болезни, который может оценить вашу диету, посоветовать, что есть, и помочь вам выполнить рекомендации по питанию для устранения дефицита. «Он или она также может определить все укромные уголки мира, которые скрывает глютен», — говорит Бертигер.

Чтобы найти диетолога, если у вас его еще нет, посетите EatRight.org.

Контрастные диеты на основе зерна и мяса для собак

Автор T. J. Dunn, Jr., DVM

Общеизвестно и общепризнано, что собаки (и кошки) мясоеды и эволюционировали на протяжении веков в основном как мясоеды.Несмотря на то, что наши домашние животные сейчас «одомашнены», у них не развились рубцы вдоль пищеварительного тракта для ферментации целлюлозы и другого растительного материала, и их поджелудочные железы не выработали способ секретировать целлюлазу, чтобы расщепить целлюлозу на молекулы глюкозы, а также собаки и кошки не стали эффективен при переваривании, усвоении и использовании растительного материала в качестве источника высококачественного белка. Такие вещи делают травоядные. Так устроена в настоящее время природа.

С другой стороны, некоторые растительные материалы, такие как рис, соевый шрот и кукуруза, имеют некоторую, хотя и ограниченную, полезность в диете мясоеда.Кукуруза, пшеница, соя, рис и ячмень не вредны для собак и кошек. Эти растительные источники просто не являются хорошим выбором (мы ведь можем выбирать, чем кормить наших питомцев, не так ли?) В качестве основы диеты для оптимального питания животных, что есть, было и в обозримом будущем будет мясо. едоки.

В чем разница между кормами на зерновой и мясной основе для домашних собак и кошек? Если вы не верите, что собаки и кошки в первую очередь едят мясо, вы можете отказаться от этого сейчас, потому что вы, конечно же, не поверите тому, что будет дальше.Большая часть того, что представлено далее, взято из двух превосходных ссылок на питание мелких животных: Canine and Feline Nutrition от Case, Carey and Hirakawa и Small Animal Clinical Nutrition, III от Lewis, Morris, Jr., и Hand.

Существует 22 различных альфа-аминокислоты, которые необходимы млекопитающим для различной метаболической и энергетической активности. Собаки и кошки способны синтезировать двенадцать из них внутренне и, следовательно, должны принимать остальные десять в своем рационе. Поскольку эти десять аминокислот обязательно приобретаются только с пищей, они называются незаменимыми аминокислотами.(См. Список в таблице 1.)

Однако слово «существенный» вводит в заблуждение, потому что все они необходимы для хорошего здоровья. Кто-то давным-давно начал называть аминокислоты, которые не образуются внутри и которые нужно есть, «незаменимыми аминокислотами». Кто сказал, что наука точна ?!

Аминокислоты, используемые собаками и кошками

«Несущественное» (не требуется в диете)

Аланин

Аспарагин

Аспартат

Цистеин

Глутамат

Гидроксилизин

Глицин

Глютамин

Proline

Серин

Гидроксипролин

«Essential» (добывается только с пищей)

Аргинин

Гистидин

Изолейцин

Метионин

Фенилаланин

Триптофан

Треонин

Валин

Лейцин

Лизин

Таурин (кошки)

У травоядных обычно есть аминокислоты, продуцируемые в значительной степени миллиардами микроорганизмов, расположенных вдоль их длинных и многоствольных желудочно-кишечных трактов.Наши пушистые друзья с их относительно короткими и простыми желудочно-кишечными трактами не могут извлечь выгоду из микробного синтеза аминокислот и требуют присутствия предварительно сформированных (т.е. они не могут производить его сами) аминокислот (в форме более крупных белковых молекул). в достаточном разнообразии употребляемой пищи.

Обратите внимание, что у кошек есть несколько особых потребностей, которых нет у собак, например, диетический источник бета-аминокислоты, называемой таурином (чтобы узнать больше об этом, см. «Кошки разные»).

Что содержится в сбалансированной диете?

Требуемые жиры легко получить как растительного, так и животного происхождения, и их легко добавить в рацион.Все согласны с тем, что линолевая и (для кошек) арахидоновая жирные кислоты необходимы. (Линолен синтезируется из линолевой кислоты как собаками, так и кошками). Высококачественные жиры легко доступны, могут быть стабилизированы витамином Е и витамином С, и их стоимость довольно стабильна. Вот и все, что касается жиров в рационе. Ничего сложного в этом нет.

Витамины и минералы недороги, их виды и количества хорошо документированы, и их можно удобно добавлять в любой пищевой продукт.Здесь нет проблем.

Углеводы полезны для собак и кошек в качестве легко сжигаемого топлива для всех видов мышечной и метаболической активности. Недорогими и легко производимыми источниками углеводов являются такие продукты, как рис, кукуруза, пшеница, ячмень и соя. Хммммммм … звучит так, как будто некоторые производители кормов для домашних животных обычно используют их в качестве основы диеты. Некоторые даже заявляют, что эти растительные продукты являются отличным источником белка!

В своей книге по питанию Кэри и Хиракава перечисляют семнадцать растительных продуктов, включая молотый рис, кукурузу, пшеницу, овес, ячмень, люцерну и другие, как источники углеводов.Фактически, одно из преимуществ углеводов, по мнению экспертов, заключается в том, что они экономят белок. То есть животное будет использовать недорогие источники углеводов для получения энергии, если они доступны животному, прежде чем животное будет использовать более дорогой (человеческое понятие!) Белок.

Итак, давайте добавим немного растительного материала к нашей идеальной пище, чтобы получить пользу от углеводов, и не вводить никого в заблуждение, подразумевая (или, что еще хуже, заявляя), что кукуруза, рис или пшеница в первую очередь являются белковым продуктом. (Те же авторы перечисляют девятнадцать ингредиентов кормов для домашних животных, используемых в качестве источников белка.. . молотая кукуруза, пшеница, рис, овес, ячмень и люцерна НЕ входят в этот список.)

Это заботится об углеводах в нашем рационе; мы знаем, что будем использовать некоторые недорогие злаки, однако в нашей диете зерно НЕ используется в качестве основы или основного ингредиента. И, как вы знаете, собаки и кошки очень хорошо придерживаются диеты с минимальным содержанием углеводов, с преобладанием жиров и высококачественным белком. В этом отношении собаки и кошки отличаются от людей. Помните, что все аспекты питания человека не обязательно соответствуют питанию собак и кошек.

Заявив, что белки можно легко использовать в качестве источника энергии для собак и кошек, что углеводы имеют гораздо меньшее значение, чем в рационе и метаболизме человека, мы должны возложить большую ответственность на содержание белка в нашей идеальной диете. Поскольку мы знаем, что из пищевых источников требуется десять аминокислот, имеет смысл выбрать источник белка, который имеет полный спектр аминокислот.

Мы точно знаем, что не собираемся использовать кукурузу в качестве источника белка, поскольку она содержит только четыре из десяти незаменимых аминокислот и не содержит таурина, а эксперты по питанию даже не включили кукурузу в список источников белка в кормах для домашних животных. .Кукуруза была в списке углеводов!

Canine and Feline Nutrition перечисляет вещества, обеспечивающие белок, включая говядину, курицу, яйца, рыбу, баранину и мясные субпродукты. (Просто чтобы вы знали … мясные субпродукты в кормах для домашних животных, как это определено Ассоциацией американских чиновников по контролю кормов, НЕ содержат волос, шкуры, копыт или перьев, но на самом деле относятся к мясным субпродуктам, таким как печень, почки, желудок, сердце, кровь, селезенка и т. д.) Мясные субпродукты являются отличным источником белка для мясоедов.

Следовательно, чтобы наша диета содержала широкий спектр аминокислот, мы выберем лучший источник белка для млекопитающих — яйца или, точнее, яичные белки. Это вещество имеет широкий аминокислотный профиль и хорошо усваивается. Фактически, яичный белок считается стандартом, по которому измеряются другие источники белка. Другим действительно хорошим выбором будет мясо, птица или рыба.

Итак, для собак (и кошек) наша индивидуальная диета будет содержать витамины и минералы, немного зерна для легкодоступной энергии, правильное количество и соотношение источников жира, а в качестве основы — источник высококачественного МЯСА.

Производители кормов для домашних животных очень хорошо знают, как составить отличную диету, подобную той, которую мы составляем. Проблема в том, что его было бы дорого производить, особенно если бы в нем были яйца, говядина и рыба. А чтобы быть конкурентоспособными с другими производителями кормов для домашних животных, цена корма определяет основу (основные ингредиенты) рациона.

ENTER CORN … это дешево, занимает много места в сумке с едой и в желудке питомца, поэтому «насытит их», это хороший источник углеводов, поэтому у питомца будет немного энергии, у него есть мало аминокислот в нем, поэтому кукуруза будет способствовать общему количеству белка в списке гарантированного анализа, и есть дешевые и стабильные поставки кукурузы.Таким образом, производитель кормов для домашних животных составляет кукурузную диету, добавляет немного «мясокостной муки» (которая была приготовлена ​​как минимум дважды, прежде чем попадет в пакет и может содержать слишком много кальция), чтобы «завершить аминокислотный профиль», и добавляет несколько других рассчитанных веществ, так что ПОЛНАЯ И СБАЛАНСИРОВАННАЯ может быть четко обозначена на этикетке корма для домашних животных.

Мир природы был устроен таким образом, что в отношении кормов для собак и кошек дешевые ингредиенты на основе растительных продуктов, в результате которых получаются дешевые корма для домашних животных, всегда оказываются плохим выбором при попытке накормить мясоеда.И наоборот, дорогие вещества, такие как яйца, мясо, птица и рыба, являются гораздо лучшим выбором при составлении хорошей диеты для мясоедов. ПРИМЕЧАНИЕ: «Дорогой» и «затратный» — это человеческие термины и не имеют никакого отношения к тому, что Природа установила в отношении того, что составляет идеальную диету для мясоеда.

На протяжении всех текстов по питанию, упомянутых в этой статье, авторы неоднократно подчеркивают важность высококачественных, богатых питательными веществами и легкоусвояемых кормов для домашних животных. Да, эти продукты будут стоить потребителю дороже, чем дженерики.Мы, ухаживающие за животными, обязаны отдавать предпочтение продуктам хорошего качества и отказываться от кормов для домашних животных по цене.

Собаки (и кошки) становятся живее и здоровее, если основу их рациона составляют мясо, птица, баранина и рыба. Другими словами, мы должны кормить наших домашних животных мясом и осуждать бессмысленную практику кормления их, как если бы они были травоядными, просто потому, что это было бы дешевле.

Согласно Canine and Feline Nutrition , page 174:

«В целом, высококачественные белки животного происхождения обеспечивают превосходный аминокислотный баланс для домашних животных по сравнению с аминокислотным балансом, обеспечиваемым зерновыми белками.Белок в зернах не так сбалансирован и не доступен, как белок из высококачественных животных источников… »

Под «высококачественными» они подразумевают мясо, птицу и рыбные продукты, которые получают в основном из мышечной ткани и тканей органов, а не «мясокостную муку». Некоторые виды кормов животного происхождения не считаются высококачественными из-за того, что они подвергаются обработке.

Некоторые люди выражают озабоченность по поводу кормления собак и кошек рационами с высоким содержанием белка. Виной всему широкий спектр заболеваний, от эпилепсии до гиперактивности и поражения почек, возлагают на «высокий уровень протеина».Попытки определить уровень белка, при котором диета становится «высокой», часто встречаются с диапазоном значений; Не все специалисты по питанию согласны с тем, какой уровень белка в рационе собаки (или кошки) является «высоким».

Данные, показывающие, что избыток белка вызывает повреждение почек, представляют собой воображаемую экстраполяцию результатов, полученных от подопытных животных, у которых уже имеется почечный дефицит, и которым затем вводят уровни белка, вызывающие уремическое отравление. Ранние исследования, которые объявляли белок вредным для почек собак, были основаны на исследованиях, проведенных на КРЫСАХ! Их даже не делали на собаках, и эти исследования годами управляли производством кормов для домашних животных.

Как выясняется, существуют большие различия в том, как почки крысы (а есть ли крысы мясоеды?) Метаболизируют белок, в отличие от того, как почки собаки обрабатывают белок. Я приглашаю любого провести хотя бы один научный эксперимент на собаках или кошках, который докажет, что нормальные почки повреждены при кормлении качественными сбалансированными рационами с высоким содержанием белка.

Чем больше человек заглядывает в эту вселенную кормов для домашних животных, тем больше впечатляется тем, сколько нам еще предстоит узнать.И многое из того, чему учатся, является самоучкой. Питание и домашние животные — темы очень интересные и достойные нашего искреннего исследования.

См. Также:

Изображение: Мелисса Грей / через Flickr

15 основных продуктов питания, необходимых для трансформации диеты

Питание играет центральную роль в преобразовании вашего тела — будь то избавление от жира или наращивание мышц.

Выбор продуктов питания, который вы делаете каждый божий день, может сделать или сломать ваш путь к фитнес-целям и улучшению телосложения.

Ultimate Performance работала с тысячами успешных клиентов и помогла им добиться преобразований тела, которые они никогда не считали возможными, поэтому мы знаем, как оптимизировать диеты для достижения максимальных результатов за минимальное время.

Пять основных правил, лежащих в основе того, что мы делаем в UP, когда речь идет о питании, — и чтобы клиенты оставались стройными и здоровыми, мы всегда предлагаем:

1. Ешьте каждые 2-4 часа
2. Убедитесь, что каждый прием пищи содержит источник белка
3. Ешьте овощи при каждом приеме пищи
4.Ежедневно потребляйте смесь полезных жиров
5. Убедитесь, что большая часть ваших углеводов поступает из качественных источников и потребляется во время тренировки и / или ночью.

Как качество, так и количество калорий всегда имеют ключевое значение, когда дело доходит до потери жира или наращивания мышечной массы, равно как и соотношение макроэлементов в этих калориях, распределяемых между белками, углеводами и жирами.

Когда дело доходит до построения диеты, которая будет поддерживать цели трансформации вашего тела, оптимизировать вашу производительность в тренажерном зале, способствовать вашему восстановлению и создавать наилучшие условия для похудания и роста мышц, есть ряд ключевых продуктов, которые мы предлагаем многим. наших клиентов.

Вот список из 15 основных диетических преобразований тела, включающих белки, углеводы и жиры….

ИСТОЧНИКИ ЖИВОТНЫХ БЕЛКОВ

1. Куриная грудка

Если есть один продукт, который, как все знали, попадет в этот список, это должна быть куриная грудка. Этот кусок белого мяса, являющийся основным продуктом диет бодибилдинга, имеет множество преимуществ, которые делают его необходимым для трансформации тела.

Порция сырой куриной грудки в 100 г содержит 165 ккал, примерно 30 г белка, ноль углеводов и только 3 ккал.6 г жира

Почему это выгодно?

Благодаря низкому содержанию жира и высокому содержанию белка куриная грудка является одним из лучших и самых постных источников белка. Это высокое соотношение белка к общему количеству калорий делает его отличной пищей для тех, кто следит за калориями и пытается сбросить жир из-за повышенной скорости метаболизма при высокобелковой диете, а также благодаря насыщающему эффекту белка: диета с высоким содержанием белка сделает вы чувствуете себя сытым, даже если общее количество калорий остается неизменным, поэтому вы с большей вероятностью будете послушны, потому что не будете постоянно голодать.

Если вашей целью является увеличение мышечной массы, диета с высоким содержанием белка также будет иметь важное значение для создания строительных блоков, позволяющих вашему телу создавать больше мышечной ткани.

Куриная грудка — отличный источник селена (более 50% от РСНП на 100 г), важного минерала, который обладает антиоксидантными свойствами, помогает бороться с раком и предотвращать его (1) и, как считается, оказывает положительное влияние на воспалительные, сердечно-сосудистые и неврологические заболевания. а также инфекции (2, 3).

Курица содержит витамины B3 и B5 (примерно 70% от РСНП), которые необходимы для процесса преобразования углеводов и жиров в энергию, а также для повышения уровня ЛПВП или хорошего холестерина (4).

Он также содержит витамин B6 (30% от РСНП), который, как было показано, увеличивает потерю жира на 33,6 г в день в сочетании с аминокислотой лейцином (5), также присутствующей в курице. Если это не так уж и много, знайте, что это дает лишний килограмм потери веса в месяц!

Как потреблять

Куриная грудка — чрезвычайно универсальное мясо, и ее можно готовить разными способами, но лучше всего придерживаться гриля и запекания в духовке, чтобы минимизировать количество жира, добавляемого в процессе приготовления.

Рекомендуемая доза будет варьироваться для каждого человека в зависимости от множества факторов, но грубая рекомендация — стремиться к дозе 2 г белка на кг массы тела и каждый прием пищи иметь разные источники белка.

Для человека весом 80 кг это будет означать 160 г белка в день или 32 г в каждом из 5 приемов пищи, что эквивалентно примерно 150 г (сырой) куриной грудки.

4 аппетитных маринада для восхитительного вкуса куриной грудки

2.Лосось

Лосось — общее название нескольких видов рыб. Самый распространенный вид, который вы найдете в магазинах и супермаркетах, — это атлантический лосось. Это очень универсальная рыба, которую можно есть как на завтрак, так и на ужин. Он должен быть основным продуктом любой диеты для трансформации тела.

100 г сырого атлантического лосося содержат 208 ккал, 20 г белка, 13 г жира и 0 углеводов.

Почему это выгодно?

Как и куриная грудка, лосось содержит витамины группы В и селен и является отличным источником качественных белков, которые помогут вам похудеть и набрать мышечную массу по причинам, упомянутым ранее.

Однако, в отличие от куриной грудки, лосось содержит много полезных жиров и является отличным источником незаменимых жирных кислот Омега-3, EPA и DHA.

EPA и DHA оказывают огромное положительное влияние на ваше здоровье. Они являются мощными противовоспалительными соединениями и доказали свою значимость при лечении аутоиммунных и хронических воспалительных заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, рак, ревматоидный артрит, болезнь Крона, псориаз, рассеянный склероз и мигренозные головные боли; а также боли в спине и шее (6,7).

Кроме того, было отмечено, что жирные кислоты Омега-3 увеличивают синтез мышечного белка, что приводит к увеличению мышечной массы (8).

Лосось также является хорошим источником калия (363 мг на 100 г, или 10% от РСНП), важного минерала, который играет важную роль во многих функциях организма: помогает проводить нервные импульсы и сокращения мышц, поддерживает нормальную работу сердца, снижает кровообращение. давление (9) и предотвращает чрезмерное удержание воды за счет противодействия натрия (10).

Избыточная задержка жидкости заставит вас выглядеть раздутым и мягким, особенно при более низком процентном содержании жира в организме, поэтому наличие достаточного уровня калия изменит внешний вид вашего тела.

Еще одно преимущество лосося — высокое содержание астаксантина. Астаксантин — это каротиноид (например, бета-каротин, содержащийся в моркови), обладающий мощным противовоспалительным и антиантиоксидантным действием. Это может помочь сжечь больше жира во время тренировок (11), а также уменьшить повреждение мышц и уменьшить количество свободных радикалов (12).

Как потреблять

Лосось очень универсален, его можно есть сырым в суши и сашими, тушить на пару, коптить, готовить на гриле, запекать или пашот. Консервированный лосось — также хорошая альтернатива, которая дает те же преимущества, что и его свежевыловленный аналог.

Предлагаемая диетическая цель для жирных кислот Омега-3 составляет 610 мг / день для мужчин и 430 мг / день для женщин, что легко может быть достигнуто всего двумя порциями лосося по 100 г в неделю, каждая из которых содержит 2,1 грамма омега-3.

Диетический рецепт лосося со специями харисса и греческой феты

3. Постная говядина травяного откорма

Говядина — разновидность красного мяса. Он в основном состоит из белка с различным количеством жира в зависимости от разреза.Говоря о нежирной говядине, мы обычно имеем в виду те виды говядины, которые содержат не более 10% жира.

Порция 95% постного говяжьего фарша в 100 г содержит 136 калорий, 20 г белка, 0 г углеводов и 5 г жира.

Почему это выгодно?

Говядина — один из лучших источников высококачественного белка. О разнице между говядиной травяного откорма и зерновым откормом читайте ЗДЕСЬ. Аминокислотный профиль (тип строительных блоков, из которых состоит определенный белок) практически идентичен нашим собственным мышцам, поэтому он особенно полезен в ситуациях, когда строится мышечная ткань.

Он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы нашему организму и которые не могут синтезировать из других источников. Одна из этих незаменимых аминокислот — тирозин, который участвует в создании сигнальных молекул мозга, таких как дофамин, и гормонов стресса, таких как адреналин.

Как и все другие виды красного мяса, говядина богата витаминами и минералами, в том числе:

• Железо: необходимо для здоровых красных кровяных телец, переносящих кислород по телу. Железо животного происхождения, известное как гемовое железо, усваивается лучше, чем негемовое железо, содержащееся в растениях.
• Витамин B12: также необходим для производства красных кровяных телец, неврологической функции и метаболизма жиров.
• Цинк: мощный антиоксидант, очень важный для функционирования ферментов, гормонов и иммунной системы. Потребление цинка также может повысить уровень тестостерона у мужчин с дефицитом этого минерала.

Говядина, особенно выращенная на траве, богата жирными кислотами Омега-3, связанными со здоровьем сердца и уменьшением воспалений, и типом жира, называемым конъюгированной линолевой кислотой или CLA.Этот тип жира связан с уменьшением количества жира в организме (13,14).

Еще одним преимуществом постной говядины является высокое содержание в ней соединений, влияющих на рост мышц и производительности, таких как креатин (15), таурин (16) и карнозин (17). Эти составы повысят вашу производительность в тренажерном зале и оптимизируют результаты, которых вы можете достичь в кратчайшие сроки.

Как потреблять

Говядина очень универсальна, ее можно употреблять отдельно в виде стейков или фарша, а также в дополнение к другим блюдам, таким как салаты, тушеные блюда и т. Д.Рекомендуемое потребление и конкретный вид говядины будут варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей человека в калориях, белках и жирах. Если у вас мало калорий из-за того, что вы пытаетесь сбросить жир, становится еще более важным выбрать более постные куски говядины.

Стейк с белком, Груша и рецепт салата с голубым сыром.

ИСТОЧНИКИ ВЕГЕТАРИАНСКИХ И ВЕГАНСКИХ БЕЛКОВ

4. Киноа

Квиноа — растение, выращиваемое в основном из-за съедобных семян, и его часто принимают за зерно.Однако это не зерно, а точнее цветущее растение, принадлежащее к семейству амарантовых.

В 1 чашке сырой киноа (170 г) содержится около 620 калорий, 24 г белка, 10 г жира и около 109 г углеводов.

Почему это выгодно?

Квиноа часто является источником качественного белка для вегетарианцев и веганов, поскольку в ней относительно высокое содержание белка по сравнению с другими растительными источниками. Однако его можно так же легко использовать как часть сбалансированной всеядной диеты, особенно с ее содержанием белка и сложных углеводов.

Так что с точки зрения питания он отвечает всем требованиям. Но, конечно, вы должны убедиться, что числа соответствуют вашим макросам. В отличие от источников животного белка, таких как курица, в которых мало или совсем нет углеводов или жиров, квиноа содержит значительное количество углеводов и немного жира, поэтому будьте внимательны при расчете ежедневных целевых уровней макроэлементов.

У этого суперпродукта есть и другие фантастические преимущества. Он не содержит глютена, который отлично помогает контролировать воспаление и полезен для всех, у кого непереносимость или чувствительность к глютену, содержащемуся во многих зерновых.

Это также полноценный белок, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых организму для роста и восстановления. Это особенно хороший источник лизина, аминокислоты, которая способствует росту и восстановлению тканей, а также образованию коллагена для здоровой кожи. Он также имеет более высокое содержание антиоксидантов, чем обычные зерна.

Квиноа также богата клетчаткой, которая помогает пищеварительной системе и дольше сохраняет чувство сытости во время диеты.

Как потреблять

Квиноа — отличный ингредиент, который находит множество применений на кухне — от основного блюда, богатого белками и углеводами, до гарнира или даже завтрака.

Обладает прекрасным ореховым вкусом, что делает его отличным дополнением ко всему, от рагу до салатов. На приготовление уходит 10-15 минут, и его можно есть отдельно или использовать вместе с другими горячими или холодными продуктами. Это также отличный заменитель белого риса, где вам нужны более сложные углеводы.

UP всегда советует клиентам есть углеводы на ночь, чтобы обеспечить соблюдение диеты и улучшить сон, а квиноа может быть идеальным вариантом по вечерам, обеспечивая как белком, так и углеводами.

Рецепт фарша из киноа и грибов

5. Гречка

Как и киноа, гречиха — это растение, выращиваемое для получения съедобных семян, похожих на зерно. Это не классифицируется как «настоящее» зерно, а скорее псевдозерновой (семена, которые также можно перемолоть в муку).

В 100 г сухого продукта содержится около 343 калорий — 13 г белка, 3,4 г жира и 72 г углеводов.

Почему это выгодно?

Гречневая крупа из растительного сырья богата протеином, хотя по содержанию протеина она не совсем соответствует таковому в киноа.Это отличный источник незаменимой аминокислоты лизина. Лизин — это незаменимая аминокислота (строительный блок белка), которая способствует росту и восстановлению тканей, а также образованию коллагена для здоровой кожи.

Он также богат жирными кислотами Омега-6, такими как линолевая кислота, которые помогают в экспрессии генов и здоровье клеточных мембран.

Гречка также содержит важные витамины, такие как витамин B1, который помогает улучшить функции клеток в организме, и витамин C, который укрепляет и помогает поддерживать нашу иммунную систему.

Как и киноа, он полностью не содержит глютена, поэтому является идеальным источником белка для тех, кто ест растительную пищу, или для тех, кто имеет чувствительность к глютену или целиакии.

Он имеет высокое содержание клетчатки, которая полезна для пищеварительной системы, а также замедляет переваривание белка и надолго подавляет чувство голода.

Как потреблять

Гречневая крупа универсальна, что делает ее отличным ингредиентом на кухне и используется в самых разных блюдах по всему миру.

Может использоваться как заменитель овса в каше, которую можно смешивать с фруктами, орехами и специями.

Гречневая лапша популярна в азиатской кухне в таких блюдах, как суп мисо-рамэн. Его также можно использовать для увеличения объема салатов с добавлением белка и углеводов или в качестве полезного гарнира к воскресному жареному блюду.

Если вы едите гречку во время диеты с отслеживанием макроэлементов, помните об углеводном содержании в ней при записи ежедневных калорий и макроэлементов.

6. Яйца

Яйца — один из лучших источников протеина, который вы можете получить, и они идеально подходят, если вы занимаетесь преобразованием тела, пытаетесь похудеть и нарастить мышцы. Органические яйца свободного выгула богаты белком, жирами, а также необходимыми витаминами и минералами.

Одно большое яйцо содержит около 70 калорий, 6 г белка и 5 г жира, из которых 2 г насыщены.

Почему это выгодно?

Яйца — один из самых богатых питательными веществами продуктов, которые вы можете купить, и их следует включать в любую диету для трансформации тела.

Яйца — отличный источник белка, который важен для наращивания мышечной массы. Интересно, что яйца содержат самый богатый набор незаменимых аминокислот по сравнению даже с курицей, говядиной, рыбой и вегетарианскими источниками, такими как тофу (18).

Они также содержат незаменимые жиры, такие как Омега 3, которые помогают улучшить когнитивные функции и уменьшить воспаление, и это лишь некоторые из преимуществ.

Яйца богаты витаминами и минералами, включая витамин B12, холин, фолиевую кислоту и рибофлавин.В частности, яйца являются отличным источником витамина А, который полезен для поддержания здоровья кожи и иммунной системы, витамина D, который способствует здоровью плотности костей, и витамина Е, который поддерживает здоровье репродуктивной и нервной системы.

В течение многих лет яйца демонизировались и классифицировались как вредные для здоровья, поскольку они «полны» холестерина и повышают риск ишемической болезни сердца.

Они содержат холестерин? да. Но холестерин важен, поскольку он действительно помогает организму вырабатывать необходимые гормоны.Также было показано, что яйца повышают уровень ЛПВП, который является вашим «хорошим» холестерином.

Итак, если иное не рекомендовано медицинским работником, вы можете есть яйца, включая желток, чтобы поддерживать сбалансированную диету.

Как их потреблять

Яйца можно приготовить разными способами, что делает их отличным ингредиентом, если вы едите по строгому плану питания. Огромное разнообразие рецептов и способов приготовления с яйцами означает, что вам не так легко надоест.

Яйца — идеальное блюдо на завтрак, который является сытным, полезным и богатым белком и жирами. Именно это содержание белка и жира делает яйца отличным топливом для завтрака, поскольку они способны улучшить нашу концентрацию и продуктивность по утрам.

Яйца можно запекать, варить, пашот, месить, жарить или превращать в различные омлеты вместе с вашими любимыми ингредиентами.

Одна вещь, о которой следует помнить, — это количество жира, содержащегося в яйцах, которое увеличивает количество калорий, особенно если вы внимательно отслеживаете свои макросы.

Попробуйте этот восхитительный омлет для пиццы с протеином и любимыми начинками

ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ

7. Сладкий картофель

Картофель сладкий крахмалистый сладкий, корневищный. Хотя сладкий картофель носит такое же название, он просто отдаленно связан с белым картофелем и имеет различную пользу для здоровья.

100 г содержат 86 калорий, 1,6 г белка, 20 г углеводов и 0 жиров.

Почему это выгодно?

Сладкий картофель содержит примерно вдвое больше клетчатки, чем белый картофель (2 г по сравнению с4 г) и примерно 90% рекомендуемой суточной нормы витамина А, который человеческий организм превращает из бета-каротина, природного антиоксиданта, придающего сладкому картофелю характерный цвет.

Витамин А необходим для нормального зрения, роста костей, здоровой кожи и защиты от инфекций. Он также борется с воспалением, нейтрализуя свободные радикалы, и защищает от заболеваний, связанных с воспалением, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона (19).

Сладкий картофель также содержит примерно 25% РСНП витамина С, который является еще одним отличным антиоксидантом, играет важную роль в производстве коллагена, необходимого для здоровья костей и кожи, и необходим для выработки серотонина, нейромедиатора, который контролирует наше настроение, сон Циклы бодрствования и то, как мы переживаем стресс и боль.

Еще одним большим преимуществом сладкого картофеля является его низкий гликемический индекс, особенно при приготовлении на пару или в вареном виде — 46 баллов по сравнению с 94 баллами в запеченном виде. Гликемический индекс помогает измерить влияние определенной пищи на уровень сахара в крови.

Продукты с меньшим количеством баллов повышают уровень сахара в крови постепенно, поэтому он остается более стабильным после еды. Это означает, что вы не испытаете прилив энергии и аварийный цикл после употребления продуктов с низким ГИ, и вы можете хранить меньше этих сахаров в виде жира из-за более медленного высвобождения в кровоток, что приведет к более постепенному высвобождению инсулина — гормона. который хранит избыток сахара в крови в виде гликогена в нашей печени и мышцах, а также в виде жировой ткани.

Как потреблять

Выберите сладкий картофель темно-оранжевого цвета, так как он содержит больше бета-каротинов. Обязательно употребляйте сладкий картофель с содержанием жира 3-5 г, чтобы улучшить усвоение витамина А. Из-за более низкого ГИ; его рекомендуется употреблять в тушеном или вареном виде, а не в жареном или запеченном виде.

Попробуйте приправить пюре из сладкого картофеля немного корицы и мускатного ореха в качестве сладкой, но здоровой закуски или гарнира.

5 способов сделать сладкий картофель интересным

8.Шпинат

Шпинат — съедобное цветущее растение, входящее в семейство амарантовых, произрастающих в Центральной и Западной Азии.

Шпинат долгое время ассоциировался с силой и крепким здоровьем еще со времен Попая , который пожирал его консервные банки, прежде чем совершать невероятные подвиги силы. Хотя вы, возможно, не сразу установите какие-либо мировые рекорды после того, как съели полную тарелку, есть множество причин, по которым это должно быть основным продуктом питания.

В 100 г содержится 23 калории, белок 2.9 г, жиры 0,4 г и углеводы 3,6 г.

Почему это выгодно?

Шпинат богат минералами и антиоксидантами, которые имеют решающее значение для здорового питания и для всех, кто хочет изменить состав своего тела.

Шпинат богат железом, и железо играет ключевую роль в функции красных кровяных телец. Почему это важно? Красные кровяные тельца помогают транспортировать кислород по телу, что для нас во время тренировок имеет решающее значение для работы мышц во время упражнений. Чем больше насыщенной кислородом крови движется по нашему телу, тем больше мы можем увеличить объем кислорода, доставляемого к нашим мышечным тканям и клеткам, что помогает нам выполнять последние жизненно важные повторения каждого подхода.

Шпинат также является отличным источником витамина К, который помогает при свертывании крови, витамина А, который является мощным антиоксидантом; он также помогает поддерживать здоровое зрение и помогает неврологической функции, и это лишь некоторые из преимуществ.

Кроме того, он также содержит витамин С и фолиевую кислоту, а также является хорошим источником марганца (способствует росту и развитию), магния (помогает сохранять спокойствие центральной нервной системы и контролировать кровяное давление), железо и витамин B2 ( способствует выработке энергии и метаболизму жировых клеток).

Когда дело доходит до листовой зелени, которая дает много удовольствия, шпинат должен быть в еженедельных списках покупок для людей.

Как потреблять

Шпинат отлично подходит для употребления в сыром виде, чтобы добавить немного хрусткости в салаты. Но в равной степени его можно готовить на пару в течение нескольких минут, чтобы листья увяли, или же готовить на сковороде с добавлением небольшого количества травяного масла и чеснока в качестве гарнира.

Это идеальное сочетание с яйцами по утрам, особенно если вам сложно съесть большое количество тяжелой пищи в первую очередь в течение дня.

Попробуйте шпинат с шашлыками из арахисовой говядины для идеального завтрака

9. Брокколи

Брокколи — это крестоцветный овощ из семейства капустных, который ценится за его богатые питательными веществами зеленые соцветия.

В 100 г содержится 34 кал., 2,8 г белков, 0,4 г жиров и 7 г. углеводов.

Почему это выгодно?

Это еще один зеленый «суперпродукт», обязательный для любой диеты.

Как и другие зеленые овощи, он известен высоким содержанием витаминов и мощных антиоксидантов.

Броколли обладает серьезными противовоспалительными свойствами. Как и другие крестоцветные овощи, брокколи содержит изотиоцианаты, такие как сульфорафан, которые обладают противовоспалительными механизмами.

Он также содержит витамин С, который помогает строить и поддерживать здоровую иммунную систему, и высокий уровень кальция и витамина К, которые важны для здоровья костей и предотвращения остеопороза.

Брокколи богата клетчаткой, которая очень полезна для сытости при диете, но действительно помогает поддерживать здоровье кишечника и помогает при регулярном испражнении.

Как и другая зелень, такая как шпинат, она богата другими жизненно важными минералами, такими как магний, который необходим для успокоения центральной нервной системы (ЦНС), и цинк, который помогает поддерживать или повышать уровень тестостерона.

Это отличный некрахмалистый источник углеводов, который помогает пищеварению, поддерживает низкий уровень сахара в крови и помогает сдерживать переедание при соблюдении диеты.

Как потреблять

Броколли — отличный продукт, который добавляет низкокалорийный объем к вашим блюдам и помогает насытиться.Вы можете отварить брокколи, хотя при приготовлении соцветий на пару в течение примерно 5 минут сохраняется аромат и хрустящая текстура брокколи, чем при кипячении в воде.

Нет ничего менее аппетитного, чем холодные сырые овощи.

Прочтите наши 10 способов сделать вкус вашей зелени невероятным

10. Черника

Черника считается еще одним современным «суперпродуктом», и не зря. Эти маленькие черные ягоды богаты питательными веществами, которые полезны для здоровья и могут помочь в достижении целей по составу нашего тела.

100 г содержат всего 57 калорий и только 14 г углеводов.

Почему это выгодно?

Черника может быть крошечной, но это один из самых богатых питательными веществами продуктов в мире. Есть несколько других фруктов или овощей, которые сравнивают фунт за фунт с точки зрения антиоксидантных свойств.

Антиоксиданты — это молекулы, которые ищут и нейтрализуют другие клетки, которые потенциально могут вызвать повреждение в организме; поэтому они важны, когда мы пытаемся поддерживать здоровую и сбалансированную диету.

Это защитный эффект от свободных радикалов и токсинов, а также противовоспалительные свойства черники, которые делают этот фрукт незаменимым в вашем рационе.

Черника также содержит витамин C (24% от RDI), который помогает укрепить иммунную систему, и витамин K (36% от RDI), который способствует свертыванию крови и помогает поддерживать здоровье костей. Это также отличный источник марганца (25% от РСНП).

Как их потреблять

Черника — это относительно низкокалорийный и низкоуглеводный перекус позже в течение дня.Они станут ароматным дополнением, которое придаст вашему летнему салату новый вид.

Вы можете так же легко добавить их в протеиновый коктейль после тренировки или добавить в овсяные хлопья вместе с корицей и греческим йогуртом.

Блинчики протеиновые с черничным компотом Рецепт

11. Овес

Овес — это цельнозерновые злаки, которые обычно употребляют на завтрак в виде каши.

В 100 г содержится 389 калорий, 17 г белка, 66 г и 7 г жира.

Почему это выгодно?

Что отличает овес от большинства других злаков, так это количество и качество белка, который он обеспечивает (20).

Это делает овес хорошим источником белка для клиентов-вегетарианцев и веганов, которые не могут полагаться на источники животного белка.

Однако белок в овсе неполный, что означает, что он не содержит всех девяти незаменимых аминокислот (строительных блоков белков, которые организм не может синтезировать и должен получать непосредственно из пищи).

По этой причине овес всегда следует комбинировать либо с другим неполным белком, например с орехами, чтобы получить полноценный белок, либо непосредственно с полноценным белком, таким как молоко.

Овес — один из лучших источников марганца (233% от РСНП на 100 г), минерала, который играет важную роль в производстве костей, здоровье кожи и контроле уровня сахара в крови, что является ключевым фактором потери жира.

Еще одно большое преимущество овса — высокое содержание клетчатки (11 г на 100 г овса). Клетчатка овса, известная как бета-глюкан, представляет собой растворимую клетчатку.Растворимые волокна частично растворяются при смешивании с водой и образуют гелеобразный слой в кишечнике. Эти типы волокон, особенно бета-глюкан, связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, такими как:

• Пониженный уровень ЛПНП («плохой») и общий холестерин (21) и, следовательно, снижение риска сердечных заболеваний.
• Повышенная чувствительность к инсулину и снижение уровня сахара в крови из-за увеличения времени, необходимого для всасывания пищи, когда бета-глюкан находится в пищеварительном тракте. Это делает овес отличным источником углеводов, который можно добавлять после начального периода с низким содержанием углеводов при соблюдении диеты, особенно у клиентов с избыточным весом и / или инсулинорезистентных клиентов (22,23,24)
• Увеличьте чувство сытости и сытости благодаря толстому слою, который они создают в желудке, а также высвобождению гормона сытости, вырабатываемого в кишечнике, называемого PYY.Это заставит вас потреблять меньше калорий с меньшими усилиями и, таким образом, достичь лучших результатов в сжигании жира (25,26,27)

Как их потреблять

Все виды овса по сути имеют одинаковую пищевую ценность, поэтому тип, который вы выберете, будет зависеть от выбранной вами текстуры (менее обработанный будет более хрустящим) и времени, которое у вас есть (более мелко нарезанный овес будет готовиться быстрее).

Самый простой и распространенный способ употребления овса — это каша с водой или молоком. Если вы готовите с водой, обязательно смешайте их с другим источником белка, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

Овес следует замачивать на ночь при комнатной температуре или выше, чтобы помочь расщепить антинутриент, называемый фитиновой кислотой, который может блокировать всасывание минералов.

Лучший способ замочить их — это добавить кислый ингредиент, такой как греческий йогурт или кефир, чтобы начать ферментацию зерен и высвободить все витамины из овса, в то же время расщепляя фитиновую кислоту.

Если вы не хотите употреблять молочные продукты, еще один хороший вариант — добавить лимонный или яблочный уксус и немного гречки, чтобы помочь расщеплению фитиновой кислоты.

6 способов приготовления овсянки на ночь

ИСТОЧНИКИ ЖИРА

12. Топленое масло травяного откорма

Топленое масло производится из коровьего молока и популярно в индийской кухне, уходя своими корнями на тысячи лет назад в аюрведическую медицину, где оно было известно своими омолаживающими свойствами.

Гхи — это масло, на самом деле масло, которое тушили дольше, удаляя воду и молочные жиры и оставляя сливочно-ореховый вкус.

1 столовая ложка содержит около 112 калорий, белок 0,04 г, жир 14 г.

Почему это выгодно?

По сравнению с обычным сливочным маслом его профиль питания сильно отличается. В топленом масле нет лактозы или казеина, в отличие от обычного молока или сливочного масла, а продукты на основе топленого масла хорошего качества не содержат сахара.

Он также богат короткоцепочечными жирными кислотами, такими как бутират, которые используются организмом для поддержания здоровья кишечника. Он также содержит жирные кислоты со средней длиной цепи — жиры, которые быстро усваиваются и могут использоваться организмом в качестве источника энергии.

Он может помочь уменьшить воспаление, что является ключом к предотвращению десятков хронических заболеваний, связанных с воспалением или вызванных им, включая болезнь Альцгеймера, астму, артрит, болезнь Крона, синдром раздраженного кишечника (СРК), болезнь Паркинсона и многие другие.

Для людей, чувствительных к лактозе или казеину, топленое масло может быть отличным вариантом, поскольку производственный процесс устраняет эти аллергены.

Топленое масло, полученное из молока коров травяного откорма, будет содержать высокий уровень конъюгированной линолевой кислоты (более известной как CLA).Если вы не знаете о преимуществах, исследования показали, что CLA может значительно уменьшить жировые отложения и предотвратить увеличение веса за счет увеличения скорости метаболизма и ее способности увеличивать безжировую мышечную массу.

Топленое масло содержит жирорастворимые витамины A, E и K. Низкое потребление пищевых жиров сильно повлияет на усвоение этих витаминов, поскольку они могут усваиваться только с диетическими жирами. Это может привести к дефициту этих важных витаминов.

Как потреблять

Топленое масло — идеальное масло для жарки, а его ореховый вкус украсит любое блюдо.Из него получается отличное масло для готовки, так как у него очень высокая температура дымления по сравнению с такими вещами, как оливковое масло и кокосовое масло, а это означает, что жиры с меньшей вероятностью разлагаются под действием тепла и выделяют свободные радикалы.

Его можно использовать для приготовления здоровой выпечки, и он отлично подходит для обжаривания мяса, такого как говядина и баранина, для усиления вкуса. Ручка сливочного топленого масла может улучшить приготовленные на пару овощи, или вы можете добавить порцию в утренний кофе и смешать его, чтобы приготовить идеальный кремообразный предтренировочный напиток, богатый обеспечивающими энергию MCT и улучшающим производительность кофеином.

Используйте топленое масло, чтобы приготовить диетический рецепт карри Тикка Масала на вынос

13. Авокадо

Авокадо на самом деле фрукт, и считается, что он родом из Мексики. Сейчас все больше и больше людей понимают, что полезные жиры являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты, популярность авокадо резко возросла.

Нетрудно понять, почему, благодаря бесчисленным преимуществам для здоровья и невероятной универсальности на кухне, они одинаково подходят как для сладких, так и для соленых блюд.

100 г содержат около 160 калорий, белок 2 г, жир 15 г, углеводы 9 г.

Почему это выгодно?

Обычно, когда мы видим содержание жира в продуктах в супермаркетах, мы чаще всего обнаруживаем все три типа жиров — мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные.

Большинство жиров в авокадо считаются наиболее полезными для здоровья — около 60% мононенасыщенных жиров и 12% полиненасыщенных жиров.

Мононенасыщенные жиры полезны для сердца и мозга, а также помогают улучшить инсулинорезистентность и регулировать уровень сахара в крови, что важно при соблюдении диеты для улучшения состава тела.

Известно, что полезные жиры в авокадо являются хорошими переносчиками витаминов по всему телу, поэтому витамины, такие как витамин E, которые помогают снизить уровень холестерина и предотвращают атаки молекул на здоровые клетки в организме, и витамин K, который способствует свертыванию крови, могут быть распределены. по всему телу.

Авокадо также является хорошим источником клетчатки, которая, как мы знаем, является ключевой для поддержания здорового кишечника и нормальной работы кишечника, а также для контроля уровня сахара в крови.

Как потреблять

Авокадо известны своей богатой кремовой текстурой и идеально подходят как для сладких, так и для соленых блюд.

Большинство людей добавляют их в салаты или измельчают вместе с чили, лаймом, луком и помидорами, чтобы приготовить полезный и ароматный гуакамоле.

Но в то же время их мягкий вкус и кремовая текстура подходят для использования в таких полезных десертах, как этот шоколадно-протеиновый мусс. Просто помните, что авокадо содержит значительное количество калорий, поэтому всегда используйте их экономно и отслеживайте потребление с помощью таких приложений, как MyFitnessPal.

Рецепт десерта с муссом из авокадо и шоколада с нежным протеином

14.Оливковое масло первого холодного отжима

Оливковое масло, являющееся основным продуктом средиземноморской диеты, бывает разных типов (Light, Virgin, Extra Virgin). Разница между этими типами заключается в объеме обработки, при этом оливковое масло первого отжима является наиболее полезным из-за минимальной обработки, которая сохраняет самые высокие уровни полезных соединений.

1 столовая ложка (15 мл) содержит 119 ккал, 14 г жиров, 0 углеводов и 0 белков. Как и у всех масел, калорийность на единицу очень высока, поэтому важно следить за размером порций!

Почему это выгодно?

Оливковое масло первого холодного отжима — отличный источник мононенасыщенных жиров (73 г на 100 г), в первую очередь олеиновой кислоты.Мононенасыщенные жиры, в частности оливковое масло (28), снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения ЛПНП, часто называемого «плохим холестерином», и повышения ЛПВП или «хорошего холестерина».

Оливковое масло первого холодного отжима также является лучшим диетическим источником сквалена, антиоксидантного соединения, обладающего антиканцерогенным действием (29), а также антивозрастными свойствами благодаря его защите кожи и повышению эффективности митохондрии (30).

Другие антиоксидантные соединения, содержащиеся в оливковом масле первого холодного отжима, включают витамин Е, гидрокситирозол и тирозол.

Как потреблять

Оливковое масло первого холодного отжима — вкусная и полезная альтернатива заправкам для салатов, отличное дополнение к овощам, а также его можно использовать для приготовления пищи. Но имейте в виду, что его точка дыма (температура, при которой он начинает гореть и выделять дым) составляет 207 градусов по Цельсию, поэтому это не лучший выбор для блюд с высокой температурой.

Масло авокадо или топленое масло было бы лучшим вариантом для этого конкретного использования.

15.Кокосовое масло

Кокосовое масло — это тип насыщенного жира, состоящий в основном из триглицеридов со средней длиной цепи (MCT).

1 столовая ложка (15 г) содержит 117 ккал, 14 г жира, 0 углеводов и 0 белков.

Почему это выгодно?

Триглицериды со средней длиной цепи могут способствовать снижению веса за счет увеличения окисления жира (обычно известного как сжигание жира) у людей с избыточным весом. (31)

Исследования показали, что увеличение потребления МСТ при сохранении количества калорий может привести к небольшому, но значительному увеличению скорости потери жира с течением времени, а также к эффекту сохранения мышечной массы при дефиците калорий из-за увеличения производства кетонов. побочный продукт жирового обмена — (32,33,34)

Кокосовое масло также может помочь уменьшить талию, особенно у мужчин.(34)

Основываясь на этих исследованиях, может быть разумным заменить другие насыщенные жиры, такие как сливочное масло, кокосовым маслом, если вашей целью является потеря жира, но также важно помнить, что замена других пищевых жиров кокосовым маслом может свести на нет любые потенциальные эффекты потери жира, если калорийность кокосового масла больше того, что употреблялось ранее.

Проще говоря, общее количество потребляемых калорий в основном определяет прибавку или потерю веса, независимо от типа пищи.

Другие преимущества включают возможное снижение общего холестерина (35), который является фактором риска сердечных заболеваний, и повышение чувствительности к инсулину у диабетиков 2 типа (36).

Как потреблять

Кокосовое масло наиболее эффективно, когда в рацион входит около 5-10 г МСТ. Это 7,7-15 г кокосового масла, или от половины до одной столовой ложки.

Кокосовое масло можно использовать в сыром виде в салатах, смузи и десертах, а также его можно использовать для приготовления пищи, помня, что его температура дымления составляет 175 градусов.

Последние мысли

Ни одна диета не подойдет всем. Питание — это очень индивидуальный вопрос, и каждый клиент, с которым мы работаем в UP, индивидуален.Но снова и снова мы добиваемся наилучших результатов, когда клиенты соблюдают очень простые базовые правила диеты.

Возможно, вам не понравится есть все из этого списка — и это нормально. Делайте здоровые заменители. Но убедитесь, что вы едите смесь хорошего качества, нежирных белков, полезных жиров, кучи зеленых овощей и сложных углеводов из необработанных источников, и вы не ошибетесь в своем рационе.

Основатель

UP Ник Митчелл всегда говорит: «Ешьте из земли» — и этот совет сослужит вам хорошую службу.Соблюдайте диету, отслеживайте калории и макросы, усердно тренируйтесь, и все остальное станет на свои места.

Ссылки

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17348006

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3277928/

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22381456

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20208032

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22822451

6. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12480795

7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16531187

8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21501117

9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/

93

10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9428447

11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18082622

12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22828460

13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/174

14. http: //www.sciencedirect.com / science / article / pii / S1871403X13001968

15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25415270

17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/176

18. https://www.hindawi.com/journals/jl/2012/672720/

19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16155409

20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22530714

21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25411276

22.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24787712

23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/266

24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18837470

25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24884934

26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21115081

27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1

14

28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25274026

29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10668494

30.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17574827

31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9537605

32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11694608

32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11033985

33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11571605

34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3226242/

35. https://www.ncbi.