Широчайшие мышцы спины как качать: Как накачать широчайшие мышцы спины

Как накачать крылья в зале

Прокачанные крылья (или широчайшие мышцы спины) – это именно то, что создает идеальную мужскую фигуру в форме перевернутого треугольника. Узнайте, как накачать эти мышцы!

Подобно тому, как мощные крылья дают преимущества в полете птицам, так и бодибилдеры во многом выигрывают, если знают, как накачать крылья (или широчайшие мышцы спины) в тренажерном зале. И хотя мышцы спины обсуждаются не так, как грудные или бицепсы, знайте: лишь имея прокачанные широчайшие мышцы спины можно добиться классического мужского V-образного телосложения.

К сожалению, из-за отсутствия возможности видеть спину во время выполнения упражнений большинство атлетов пренебрегает балансом тренировки верхней части тела, расставляя приоритеты в пользу груди.

В этой статье приведены упражнения и рекомендации по биомеханике для раскрытия вашего потенциала. Узнайте, как оптимизировать тренировку широчайших мышц спины и накачать себе широкие крылья!

Кинезиология широчайших мышц спины

Прежде чем браться за веса и качать крылья, следует разобраться в функциональных особенностях строениях этих мышц.  Широчайшая мышца спины прикрепляется к медиальной стороне межбугорковой борозды плечевой кости, и берет начало от третьего нижнего ребра.

Любое обсуждение широчайших мышц спины должно включать упоминание о большой круглой мышце. Ее называют «маленьким помощником» крыльев, поскольку обе они имеют одинаковое действие на руку, и тренировать одну мышцу без другой невозможно.

Круглая мышца берет начало в нижней части лопатки выше широчайших мышц спины. Она прикреплена к головке плечевой кости практически в том же месте, где и широчайшие мышцы спины. Ее задача – расширение, внутреннее вращение и приведение плечевого сустава.

Функции широчайших мышц спины очень важны: эта мышечная группа активно участвует в приведении плечевой кости. Всякий раз, когда наши руки находятся над головой, например, при выполнении тяги верхнего блока к груди или подтягиваний, крылья направляют лопатки вниз и вытягивают весь плечевой пояс.

Тяга к груди на верхнем блоке

Подтягивания с отягощением

А любые упражнения, в которых руки делают тягу вниз, приводят крылья в полное сокращение. Базовые тяговые упражнения и пуловеры с гантелями или штангой также отлично подходят для развития и накачивания ваших крыльев.

Упражнения для прокачивания крыльев

Если ваша фигура напоминает прямоугольник, овал или даже круг, возьмите себя в руки и накачайте широчайшие мышцы спины так, чтобы зеркало демонстрировало вам идеальные пропорции! Подтягивания, тяга штанги или гантелей, тяга Т-грифа и тяга к поясу на блоке — эти упражнения считаются классикой бодибилдинга в накачивании крыльев.

Тяга Т-грифа

Тяга к поясу на блоке

Однако для того, чтобы вы гарантированно получили результат и не потратили время в тренажерном зале зря, важно соблюдать правильную технику выполнения. Это позволит вам включить в работу только необходимые мышцы и уберечь вас от травм.

Роль техники в накачивании крыльев

Для большинства бодибилдеров правильные ощущения и техника выполнения упражнений для широчайших мышц спины приходит со временем в процессе тренировок. И хотя толщина нарабатывается довольно быстро, ширина крыльев появляется позже.

Проблема лежит в использовании неправильной техники при выполнении различных упражнений для расширения спины. Техника создания накачанных крыльев требует понимания и большой практики для освоения.

Во время всех упражнений на спину, особенно на широчайшие мышцы, большую нагрузку получают бицепсы. Вы не можете качать одни только крылья и не задействовать бицепс. Большинство новичков практически полностью используют лишь силу бицепса при выполнении упражнения для крыльев, а это ограничивает результаты, которые они ожидают получить в накачивании спины.

Секрет состоит в том, чтобы максимально ограничить вовлечение бицепсов рук. Как и в случае с сильным предплечьем, они должны выполнять второстепенное действие во время упражнений.

Как этого добиться? Рука должны выглядеть как крюк или чаша, которая удерживает штангу. Мысли должны быть сосредоточенными на том, что упражнение выполняет спина, а не бицепс. Для большинства новичков это очень сложно, поскольку они не могут игнорировать тот факт, что бицепс – это мышца, которая участвует в любом тяговом упражнении.

Чтобы выполнять упражнения для широчайших мышц спины правильно, требуется визуализация и практика, иначе вы просто не сможете добиться максимальных результатов.

Единственный способ для большинства бодибилдеров правильно выполнять упражнения для крыльев – практиковать форму и технику накачивания с легким весом. Как только вы освоили технику, можете начинать добавлять вес при выполнении упражнений.

Большинство атлетов используют слишком тяжелый вес в упражнениях для широчайших мышц спины при неправильной технике, что создает еще больший риск травмы и не дает должным образом накачать крылья.

Тренировка, которая подарит вам накачанные крылья

Выполняйте этот потрясающий гигантский сет далее в статье только один раз в неделю! После завершения тренировки на крылья можете сделать несколько упражнений на задние дельты, например, разведение гантелей сидя или стоя.

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

Вам придется использовать более легкий вес, поскольку задние дельты уже получили определенную нагрузку во время тренировки крыльев. В завершении тренировки обязательно выполните растяжку. Спустя 6 недель, когда вы освоитесь, можете добавлять вес и выполнять меньшее количество повторений движений за тренировку.

Разминка

Начните с разминки широчайших мышц спины. Например, выполните 2 подхода подтягиваний по 10 повторений. Если вам сложно подтянуться 10 раз, не переживайте по этому поводу: просто каждые две тренировки добавляйте одно дополнительное повторение.

Для большинства атлетов подтягивания очень сложны, поэтому не беспокойтесь об общем количестве повторений, которое вы сможете сделать, просто продолжайте работать над ними. Поскольку это разминочные движения, отдыхайте 2-2,5 минуты между сетами и начинайте свою тренировку по накачиванию впечатляющих крыльев.

Подсмотреть отдельные советы накачать большие бицепсы можно в воркауте: эффективные подтягивания на бицепс на турнике.

Здесь упражнения выполняются одно за другим без отдыха, все вместе они представляет собой один гигантский сет. Эта программа специально разработана, чтобы вы почувствовали работу широчайших мышц спины.

Тренировка широчайших мышц спины

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Уделите особое внимание предплечьям. Когда же вы качаете шею или крылья, концентрируйте свое внимание на технике исполнения, а не на весе, который вы можете поднять. Ослабьте хват штанги и используйте руки как крючки.

Помните, что первое действие в каждом упражнении следует выполнять именно крыльями. Старайтесь, чтобы лопатки соприкасались, и постоянно фокусируйтесь на широчайших мышцах спины.

Психологическая концентрация на широчайших мышцах спины во время тренировки очень важна, ведь как показывает практика, 9 из 10 человек используют больший вес, чем это необходимо, тем самым сокращая свои результаты. Вы должны работать крыльями, а не мышцами рук, иначе ни о какой прокачке широчайших не может быть и речи.

Понимание правильной биомеханики широчайших мышц спины и подходящих методов растяжки позволит вам успешно планировать программу, в которой вы сможете реализовать весь свой потенциал. А настойчивая работа над упражнениями в ходе тренировки поможет вам достичь целей. И когда правильная техника будет освоена, вы поразитесь, с какой скоростью начнут развиваться ваши крылья.

Чтобы эффект от тренировок превзошел все ожидания – добавьте в свой рацион прием спортивного питания.

Добавки для роста широчайших мышц спины

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как накачать мышцы спины: виды упражнений и рекомендации

Дата: 14.10.2022

Просмотры: 4375

Рейтинг:

0

Тренировки

Регулярные тренировки спины помогают исправить осанку, избавиться от сутулости, улучшить силовые показатели и сформировать гармоничную фигуру. Рассказываем, как добиться красивой формы спины, какие упражнения нужно делать для проработки мышц мужчинам и женщинам и каких рекомендаций стоит придерживаться.

СОДЕРЖАНИЕ

Мышцы спины и их функции

• Широчайшая. Основные функции широчайших: приведение, разгибание и пронирование плеча, опускание плечевого пояса и приведение лопатки к позвоночнику.
• Трапециевидная. Участвует в приведении лопатки, подъеме, опускании, отведении вверх.
• Мышца, выпрямляющая позвоночник. Основные функции: разгибание позвоночника и поддержание его в ровном положении.
  Этой самой длинной и мощной мышце спины нужно уделить особое внимание при формировании красивой правильной осанки.
• Ромбовидные, большая и малая. Приводят и слегка поднимают лопатку. Подостная и малая круглая мышцы. Основные функции: приведение, супинация и разгибание плеча.
• Большая круглая. Задействуется при приведении, пронации и разгибании плеча.
• Длинная головка трехглавой мышцы плеча. Участвует в разгибании и приведении.

Почему считается, что спину сложно проработать

Основная сложность заключается в распылении нагрузки во время упражнений. Если для новичков это не такая большая проблема, так как тело хорошо реагирует на любые нагрузки, то опытным атлетам сложнее добиться утомления целевых мышц. Кроме того, нужно следить за техникой: даже небольшие изменения способны сместить акценты на другие мышечные группы. Именно поэтому лучше заниматься с опытным тренером, который разработает программу персонально для вас и будет контролировать процесс «в моменте».

Основные правила тренировки

Как правильно качать спину? Выполняйте базовые упражнения и давайте изолированную нагрузку, усиливая воздействие на целевые мышцы в тренажерах. Работайте плавно, без рывков. Вес увеличивайте постепенно, не берите большой вес, если он существенно ограничивает амплитуду. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, не сутультесь, не крутите головой. В случае избыточной нагрузки и несоблюдения техники выполнения упражнения на мышцы спины повышается риск получения травмы и обострения имеющихся заболеваний: грыжи позвоночника, остеохондроза, ущемления нервов и т. п.

Важность тренировки спины

Укрепление мышц спины важно не только для формирования гармоничной фигуры, но и для здоровья: они помогают поддерживать правильную осанку и положение позвоночника, что снижает давление на органы брюшной полости.

Как подготовиться к тренировке

Прежде чем начинать качать мышцы спины, выполните разминку. Это поможет разогреться и размяться, снизит риск получения травмы во время выполнения упражнений. Комплекс физических упражнений для разминки может включать:

• круговые движения рук,
• скрещивания рук,
• наклоны головы,
• круговые обороты в локтевом и лучезапястном суставах,
• повороты корпуса,
• вращательные движения тазом.

Виды упражнений

Базовые

Задействуются разные группы мышц, что позволяет справиться с большим весом, обеспечивая организму стресс-нагрузку, что положительно отражается на увеличении силы и гипертрофии. Популярными базовыми упражнениями для спины являются подтягивания, становая тяга, тяга штанги в наклоне.

Изолирующие

Позволяют сконцентрироваться на проработке определенной мышцы или какого-то ее участка. К ним относятся горизонтальные и диагональные тяги к поясу в кроссовере, шраги, гиперэкстензия и прочие. Чтобы добиться большего объема и лучшей тренированности, выполняйте изолирующие упражнения после базовых.

Частота тренировок и количество повторений

Новичкам достаточно выполнять 1–2 упражнения на спину по 15 повторений, опытным атлетам, желающим достичь мышечной гипертрофии, – 3–4 упражнения по 8–12 повторений. Чтобы укрепить мышечный корсет, создать условия для увеличения объема мышц и силы, посвящайте проработке спины 1 занятие в неделю.

Упражнения для широчайших

Тяга верхнего блока перед собой

Выполняйте сидя, держа V-рукояти узким нейтральным хватом, как показано на фото. Также можно использовать стандартную прямую рукоять с изгибами по краям. Можно варьировать нагрузку на мышцы за счет изменения типа и ширины хвата. Считается, что широкий хват перед собой воздействует на середину широчайших, обратный – прорабатывает низ, а узкий – смещает нагрузку на середину спины. Лучше ставить в начало тренировки (если нет базовых упражнений).

Тяга нижнего блока к поясу сидя

Исследование канадских ученых показало, что в этом упражнении мышечная активность широчайших выше, чем при тяге верхнего блока перед собой. Для развития мышц спины стоит использовать разные рукоятки и хваты.

Пуловер, или тяга блока вниз с канатными рукоятями прямыми руками

В этом упражнении кроме спины участвуют грудные мышцы и дельты. Плечи должны быть расправлены, лопатки опущены, одна нога должна слегка выступать вперед.

Тяга T-грифа в полунаклоне

Отличное упражнение для увеличения общего объема спины, также подходит людям, имеющим проблемы с позвоночником, так как из-за наличия упора снижается осевая нагрузка. Не поднимайте гриф рывком и не бросайте, в противном случае повышается риск травмирования. Во время тренировки минимизируйте работу бицепса, избегайте скругления спины.

Подтягивания широким хватом

Это базовое упражнение для широчайших мышц спины лучше выполнять хватом чуть шире плеч.

Упражнения для трапециевидной мышцы спины

Шраги с гантелями

Одно из лучших изолирующих упражнений для трапеций, также называемое подъемом плеч. При подъеме не работайте бицепсом, не наклоняйте корпус вперед. Слишком тяжелые гантели помешают подъему плеч в полную амплитуду и могут привести к травме, поэтому подбирайте вес тщательно. Рекомендуется делать одним из последних в комплексе на спину.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Для смещения нагрузки с дельт на трапеции держите гриф узким хватом сверху и поднимайте его максимально высоко. Локти должны быть направлены вверх и немного в стороны.

Тяга Ятса (тяга штанги к поясу в полунаклоне)

В отличие от стандартной тяги в наклоне корпус должен быть наклонен не более чем на 30 градусов. Во время движения локти отведите назад и немного вверх, спина должна быть прямой с нейтральным положением позвоночника, избегайте округления. Новичкам, только начавшим тренировать спину, лучше брать гриф прямым хватом, опытным атлетам – обратным.

Упражнения для мышц, выпрямляющих позвоночник

Гиперэкстензия

Рекомендуется ложиться так, чтобы опора располагалась в нижней части брюшного пресса. Помогает укрепить мышцы поясницы перед добавлением в программу более сложных упражнений.

Становая тяга

Это базовое упражнение лучше ставить в начало тренировки. Избегайте скругления спины, стойте на всей стопе, отталкиваясь пятками, штангу подводите максимально близко к ногам.

Наклоны со штангой (Good morning)

Упражнение выполняется широким хватом. Новичкам в исходной позиции рекомендуется слегка согнуть колени для повышения устойчивости и начинать работать с грифом без блинов или с бодибаром до тех пор, пока не укрепится поясница. Не скругляйте спину, она должна быть прямой с нейтральным положением позвоночника. Наклоны со штангой считаются одним из самых эффективных упражнений для укрепления нижней части спины. Обычно выполняют в день ног, так как прорабатывается задняя поверхность ног.

Мертвая тяга

Выполняется на прямых ногах без опускания штанги на пол. Плечевой пояс должен быть отведен назад. Наклоняйтесь до того положения, в котором будет сохраняться естественный изгиб поясницы. В день спины упражнение лучше ставить в начало тренировки.

«Лодочка»

Задействует сразу несколько мышц, разгибающих спину. При подъеме корпуса обязательно напрягайте мышцы живота для поддержки позвоночника. Можно делать в разных вариациях, включая «Плавание», «Супермен».

Программа №1

Состоит из изолированных упражнений:

• горизонтальная тяга нижнего блока к поясу сидя,
• тяга вертикального блока,
• пуловер.

Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

Программа №2

Эта программа тренировки спины подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Включает тягу Т-грифа в наклоне, тягу верхнего блока прямыми руками, наклоны со штангой. Нагрузку и способ выполнения каждого упражнения выбирайте в зависимости от уровня подготовки.

Программа №3

Этот комплекс полностью состоит из тяг: тянем штангу в упоре, лежа на наклонной скамье, нижний блок к поясу в наклоне (используем канатные рукояти) и корпус в TRX-петлях.

Чем можно заменить упражнения на спину

Если вам запрещены тренировки с отягощениями, укреплять мышцы можно с помощью комплексов ЛФК. При отсутствии противопоказаний для укрепления мышечного корсета можно выполнять следующий комплекс упражнений (исходное положение одинаковое: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и опираются на пол):

• медленно подтяните одно колено к груди, зафиксируйтесь в таком положении на 5–10 секунд, затем поменяйте ногу;
• медленно подтяните к груди оба колена (помогайте руками), задержитесь на 5–10 секунд;
• с небольшим усилием прижмите поясницу к полу, останьтесь в таком положении 5–10 секунд.

Спортивное питание

Для поддержки организма во время активных силовых тренировок можно добавить в рацион спортивное питание. Так, комплексы BCAA участвуют в синтезе белка, необходимого для роста мышц, и уменьшают болевые ощущения после занятий. Комплексы витаминов в зависимости от состава могут способствовать активизации синтеза белка, укреплению костей и суставов, уменьшению окислительных повреждений, поддержанию иммунитета. Гейнеры помогают увеличить мышечную массу (при отсутствии избытка жировой ткани и правильно составленной программе питания), обеспечить достаточное количество энергии во время тренировки и быстрее восстановиться после нее.

Противопоказания

Силовые тренировки для проработки спины не рекомендованы:

• при обострении хронических заболеваний;
• острых инфекционных процессах;
• травмах позвоночника;
• кровотечениях;
• сильных болях в спине;
• недавно перенесенных операциях.

Можно ли вам выполнять упражнения для укрепления поясницы и спины в целом, вы можете узнать у своего лечащего врача.

Главное

1. Укрепление мышц спины важно для мужчин и для женщин: крепкий мышечный каркас помогает поддерживать позвоночник в правильном положении, исключает развитие сутулости и улучшает осанку.
2. Чтобы получить рельефную широкую спину, нужна проработка не только широчайших, но и других мышц. Комбинируйте базовые и изолированные упражнения.
3. Соблюдайте технику, минимизируя силовую нагрузку на бицепс руки. Это поможет нагружать именно спину, а не другие мышцы, и снизит риск получения травмы.

Спасибо, будем писать еще!

Выберите клубМетро СтрогиноМетро ЧертановскаяМетро СеменовскаяМетро НовокосиноМетро РаменкиМетро СелигерскаяМетро МарьиноМетро КрымскаяПроезд ДежневаРязанский проспектГород ОдинцовоМетро КрылатскоеМетро ЩукинскаяМетро ЯсеневоРогожский валКаширское шоссеМетро Юго-ЗападнаяМетро БеляевоМетро Марьина РощаМетро ВойковскаяБашня ФедерацияСевастопольский проспектМетро РассказовкаФитнес-клуб в ТРЦ Гагаринский

Записаться

• Мышцы спины и их функции
• Почему считается, что спину сложно проработать
• Основные правила тренировки
• Важность тренировки спины
• Как подготовиться к тренировке
• Виды упражнений
• Частота тренировок и количество повторений
• Упражнения для широчайших
• Упражнения для трапециевидной мышцы спины
• Упражнения для мышц, выпрямляющих позвоночник
• Программа №1
• Программа №2
• Программа №3
• Чем можно заменить упражнения на спину
• Спортивное питание
• Противопоказания
• Главное

Насосные способности широчайших мышц спины и прямых мышц живота, обернутых вокруг кармана с клапаном в имитации кровеносной системы

. 1991, октябрь-декабрь; 37 (4): 615-9.

Дж Л Вессейл ¹ , L A Geddes, S F Badylak, W A Tacker, W Janas

Принадлежности

принадлежность

• ¹ Abbott Laboratories, Abbott Park, Иллинойс.

• PMID: 1837467

Дж. Л. Вессейл и соавт. АСАИО Транс. 1991 окт.-дек.

. 1991, октябрь-декабрь; 37 (4): 615-9.

Авторы

Дж Л Вессейл ¹ , Л. А. Геддес, С. Ф. Бадылак, В. А. Такер, В. Джанас

принадлежность

• ¹ Abbott Laboratories, Abbott Park, Иллинойс.

• PMID: 1837467

Абстрактный

Были измерены насосные способности девяти нетренированных прямых мышц живота собак (93-163 г) и шести широчайших мышц спины (99-146 г). Мышцы были обернуты вокруг эллипсоидального мешка объемом 100 мл в имитации системы кровообращения, в которой постнагрузка составляла 100 мм рт.ст. Диастолическое давление в мешочке поддерживалось на низком уровне с помощью впускного клапана с электрическим управлением, чтобы максимизировать кровоток в мышечных капиллярах. Непосредственно перед тетаническим сокращением мышцы, окружающей мешок, впускной клапан открывался на 450 мс для повышения давления в мешочке до 100 мм рт.ст., тем самым обеспечивая высокую преднагрузку и обеспечивая сильное сокращение мышцы. Двигательные нервы, идущие к мышцам, стимулировали 450-миллисекундными сериями стимулов длительностью 0,1 мс, используя частоту 40 импульсов в секунду. Скорости поездов (сокращений мышц/мин) составляли 10-50/мин. В этой модели кровообращения было обнаружено, что максимальный выход для обоих типов мышц происходит между 20 и 40 сокращениями в минуту. Также было обнаружено, что для обоих типов мышц максимальная производительность (л/мин) зависела от мышечной массы. Данные показали, что выход 4 мл/мин был получен на грамм мышцы. Развиваемая мощность (мВт/г) была связана с выходом (л) в л/мин. Для прямой мышцы W = 0,47 л, а для широчайшей мышцы W = 0,41 л мВт/гм. Периоды сцеживания длились приблизительно 4 часа без признаков утомления. При рассмотрении в качестве потенциального вспомогательного сердечного устройства мышцы были в состоянии обеспечить поток, эквивалентный примерно 25% сердечного выброса. Тем не менее, важно отметить, что способность накачки напрямую связана с мышечной массой, что указывает на то, что более высокая производительность может быть достигнута с большей мышцей.

Похожие статьи

• Использование электрически активируемого клапана для контроля преднагрузки и обеспечения максимального мышечного кровотока через скелетно-мышечный желудочек.

  Геддес Л.А., Вессейл Дж.Л., Бадилак С.Ф., Джанас В., Такер В.А., Вурхиз В.Д. Геддес Л.А. и соавт. Пейсинг Клин Электрофизиол. 1990 июнь; 13 (6): 783-95. doi: 10.1111/j.1540-8159.1990.tb02105.x. Пейсинг Клин Электрофизиол. 1990. PMID: 1695359

• Выходная мощность и метаболическая входная мощность скелетных мышц, сокращающихся линейно, чтобы сжать мешок в имитации системы кровообращения.

  Геддес Л.А., Бадылак С.Ф., Такер В.А., Янас В. Геддес Л.А. и соавт. J Грудной сердечно-сосудистый хирург. 1992 ноябрь; 104(5):1435-42. J Грудной сердечно-сосудистый хирург. 1992. PMID: 1434727

• Желудочково-синхронный, скелетно-мышечный желудочек: предварительное технико-экономическое обоснование.

  Геддес Л. А., Янас В., Хиндс М., Бадылак С.Ф., Кук Дж. Геддес Л.А. и соавт. Пейсинг Клин Электрофизиол. 1993 июнь; 16(6):1310-22. doi: 10.1111/j.1540-8159.1993.tb01718.x. Пейсинг Клин Электрофизиол. 1993. PMID: 7686661

• Скелетные мышцы для сердечной помощи.

  Хупер Т.Л., Стефенсон Л.В. Хупер Т.Л. и соавт. Карр Опин Кардиол. 1991 Апрель; 6 (2): 263-8. doi: 10.1097/00001573-199104000-00013. Карр Опин Кардиол. 1991. PMID: 10149586 Обзор.

• Парадокс в использовании электрически стимулируемых скелетных мышц для перекачки крови.

  Геддес Л.А. Геддес Л.А. Пейсинг Клин Электрофизиол. 1997 г.; 20 августа (8 ч. 1): 1993–2002 гг. дои: 10.1111/j.1540-8159.1997.tb03607.x. Пейсинг Клин Электрофизиол. 1997. PMID: 9272539 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Типы публикаций

термины MeSH

Грантовая поддержка

• HL 39724/HL/NHLBI NIH HHS/США

Разбивка мышц

: широчайшие мышцы спины | Ваш домашний фитнес

Что такое широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины являются самыми большими и длинными мышцами верхней части тела, выполняющими несколько уникальных функций. Мышцы начинаются от самой вершины тазовой кости и идут вверх, по спине и бокам туловища, прикрепляясь к рукам. Они обеспечивают тот самый важный v-образный конус или Dorito, который смотрит на тело. Таким образом, рост ваших широчайших сделает вас более спортивным и сложенным по сравнению с недоразвитыми. Не волнуйтесь, в этой статье. Мы расскажем все, что вам нужно знать о широчайших мышцах спины.

Функция широчайших мышц спины

Благодаря тому, что мышцы пересекают множество костей и суставов, широчайшие мышцы спины выполняют различные функции. А также играть решающую роль почти в каждом упражнении. Некоторые из этих функций также меняются в зависимости от положения руки. (о чем будет рассказано во вступительном разделе этой статьи). Из-за различной степени движения я буду классифицировать его в зависимости от того, на какие суставы воздействуют широчайшие.

Плечевой шарнир 

Перечисленные функции являются основным двигателем любого тянущего движения. (т.е. тяги и подтягивания)

 

Лопатка/лопатка

Вдавление лопатки

Многие упражнения требуют, чтобы ваши лопатки находились в сжатом положении. Подумайте о том, чтобы расправить плечи или засунуть лопатки в задний карман. Это не только самая сильная, но и самая безопасная позиция в большинстве упражнений. Например, жим лежа, подтягивания, тяги, становая тяга и приседания.

 

Позвоночник

• Боковое сгибание позвоночника

• Разгибание позвоночника

• Стабилизация позвоночника 

Широчайшая мышца спины также поддерживает прямую спину во время выполнения упражнений путем изометрического сокращения, чтобы предотвратить нежелательные движения позвоночника. Он также связан с грудопоясничной фасцией, о которой мы расскажем подробнее в разделе «Происхождение».

 

Грудная клетка

• Помощь при дыхании

Широчайшая мышца спины Начало и прикрепление

Latissimus Dorsi Origins

Здесь мы можем видеть, что у Latissimus Dorsi много источников, способствующих его многочисленным функциям:

• .

• Нижний угол лопатки

• Грудно-поясничная фасция

Почему важна TLF?

Грудно-поясничная фасция представляет собой большой участок ткани в нижней части спины. Он действует как тяжелоатлетический пояс, создавая напряжение и стабильность во всем позвоночнике. Вы можете максимизировать фиксацию кора, сгибая широчайшие мышцы спины.

Вставка широчайшей мышцы спины

Жим лежа и ее связь с широчайшей мышцей спины

Вставка широчайшей мышцы спины на медиальной/внутренней стороне плечевой кости такая ориентация позволяет широчайшей мышце спины заменить свою функцию. Как только рука уходит за туловище, широчайшие выполняют сгибание плеча. Делаем широчайшую мышцу спины толкающей мышцей до тех пор, пока рука не пройдет мимо тела. Правильная подсказка и вовлечение могут помочь сделать жим лежа сильнее. Подумайте о том, чтобы развести штангу во время жима лежа, чтобы задействовать широчайшие мышцы спины.

Боли и травмы широчайших мышц спины

Растяжки

Хотя широчайшие мышцы спины обычно не травмируются, возможно растяжение широчайших мышц из-за перетренированности или поднятия веса, к которому вы не готовы. Вероятно, из-за чрезмерного использования или неправильной техники. Помните о любом виде спорта, который требует многократного сокращения широчайших мышц в течение длительного периода времени. Это может привести к перетренированности. Кроме того, если вы новичок в спорте или навыке. Сокращение широчайших мышц спины с очень высокой скоростью создает большую нагрузку на сами мышцы. Я рекомендую достаточное количество отдыха и восстановления, чтобы предотвратить перетренированность. И облегчайте свой путь к новому виду спорта и навыкам, пока вы не адаптируетесь к движению, которое изучаете. Хотя это редко встречается в этих популяциях.

Максимальный рост широчайших мышц спины

Что лучше для широчайших мышц спины: широкий хват или узкий?

Когда дело доходит до роста широчайших мышц спины, существует огромный миф о том, какой хват лучше всего подходит для роста широчайших мышц. Мы часто видим, как люди используют широкий хват, потому что им нужны более широкие широчайшие мышцы спины; это не вариант. Согласно исследованиям, оптимальный хват находится где-то между шириной плеч или в 1,5 раза больше ширины плеч. Широчайшие мышцы спины способствуют функциям разгибания и гиперэкстензии. Это происходит из-за вытягивания выравнивания волокон от источника к месту вставки.

Когда мы используем широкий хват, наше плечо выполняет большую степень приведения, чем разгибания. Кроме того, широчайшие мышцы спины работают как синергисты с большой круглой мышцей. Большая круглая мышца предпочитает выполнять приведение вместо разгибания. Так что, в свою очередь, при использовании широкого хвата на самом деле работает больше большая круглая мышца. Это не является нежелательной вещью, так как большая круглая форма придает спине более толстый вид.

 

Почувствуйте свои широчайшие мышцы спины, когда напрягаете их

• При максимальном росте упускают из виду концепцию развития хорошей связи между мозгом и мышцами. Вы хотите чувствовать мышцы, над которыми работаете, а не просто повторять движения.

• Чтобы максимально задействовать широчайшие мышцы спины во время любого тягового движения, не пытайтесь сгибать руки. В качестве альтернативы, подумайте о том, чтобы опереться на локти, когда выполняете любое упражнение на широчайшие. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад и за тело во время горизонтальной тяги. И локти вниз и в стороны для вертикальной тяги.

• Используйте предварительную активацию во время разминки. Прежде чем приступить к тренировке широчайших, выполните упражнение предварительной активации. Сосредоточьтесь на ощущении действительно хорошего сжатия и постарайтесь, чтобы широчайшие мышцы спины выполняли всю работу. Во время предварительной активации не утомляйтесь, вы хотите стимулировать, а не уничтожать.

Упражнения для широчайших мышц спины

Подтягивания / Прогрессивные подтягивания

Подтягивания считаются лучшими упражнениями для верхней части тела. Причина, по которой подтягивания настолько эффективны, заключается в том, что они задействуют широчайшие мышцы спины в полном объеме. Начиная с положения над головой до полного выпрямления. Кроме того, выполнение подтягиваний требует огромной стабильности корпуса. Если этого недостаточно, подтягивания также задействуют руки, что делает их очень эффективным упражнением по времени.

Что делать, если я не могу подтянуться?

Подтягивания имеют крутую кривую силы, которую вы либо можете, либо нет подтягивать. Вот где прогресс может пригодиться. У нас есть статья о прогрессии подтягиваний, которая поможет вам сделать первое подтягивание.

Что делать, если подтягиваться легко

Если подтягиваться легко, можно выполнять подтягивания с отягощением. Наличие пояса с утяжелением или размещение гантели между ногами может создать дополнительные трудности.

Подтягивания

Подтягивания, аналогичные подтягиваниям, позволяют широчайшим мышцам спины выполнять полный диапазон движений. Подтягивания — альтернатива для тех, кто не может подтягиваться, так как вы можете регулировать вес. Тем не менее, при выполнении подтягиваний активация кора значительно меньше, чем при подтягиваниях. Добавление дополнительной основной работы может помочь сбалансировать это.

 

Тяга штанги, тяга в наклоне, тяга наземной мины

Тяга штанги или тяга в наклоне, как и подтягивания, должны быть одним из основных элементов любой программы развития широчайших. Так как это позволяет вам использовать широчайшие мышцы спины в гиперэкстензии (т.е. руки позади тела), обеспечивая дополнительный стимул для роста широчайших. Имейте в виду, чем больше наклон вперед, тем больше диапазон движения. Таким образом, работа над наклоном вперед (т. е. тягой в наклоне) была бы идеальной для построения 9 широчайших.0003

 

Тяга гантелей

Ни одна тренировка не обходится без упражнения для одной руки. Тяги гантелей имеют те же преимущества, что и тяги штанги, но вы можете сосредоточиться на более слабой стороне своего тела. Я рекомендую начать с более слабой стороны и совместить количество повторений с другой рукой.

 

Перевернутая тяга

Перевернутая тяга — эквивалент отжиманий для спины. Это отличное упражнение, так как легко найти свою интенсивность. Чем больше наклон, тем тяжелее становится. Кроме того, это может быть эффективным шагом к вашему первому подтягиванию.

Другой способ сделать инвертированный ряд — использовать TRX. Это называется TRX Row.

 

Отжимания/пулловеры на прямых руках

Отжимания на прямых руках полностью изолируют широчайшие мышцы спины за счет исключительно разгибания. Включите их в конце тренировки спины для отличной накачки или для дополнительного стимула в тренировке широчайших мышц.

  

Втягивание широчайших мышц одной рукой

 Ранее мы говорили о возможности чувствовать широчайшие мышцы спины. Втягивание одной руки лучше всего подходит для создания связи между мозгом и мышцами. Вы можете выполнять не только полное разгибание и приведение широчайших мышц спины, но и боковые сгибания. Сочетание этих функций создает интенсивное сокращение. Это позволяет легко почувствовать, как задействуются ваши широчайшие мышцы.

 

Становая тяга

Вы часто слышите, что становая тяга — отличное упражнение для спины. Это происходит из-за того, что широчайшие мышцы спины изометрически сокращаются для поддержания правильной формы становой тяги. Хотя, если вы хотите максимизировать рост широчайших мышц, включите некоторые формы вертикальной и горизонтальной тяги.

Задействуйте широчайшие мышцы спины в становой тяге, согнув штангу над голенью.

Прочтите о становой тяге с гантелями и становой тяге со штангой.

Это будет:

• Не позволяйте штанге уходить от вашего тела.

• Держите лопатку прижатой

• Поддерживайте нейтральное положение позвоночника, изометрически разгибая и сгибая его в стороны.

Тренировка широчайших мышц спины

Чтобы оптимизировать рост широчайших мышц спины, я рекомендую тренироваться 2 или более раз в неделю. Большая частота позволит вам стимулировать широчайшие мышцы спины больше раз в течение недели. Рост мышц стимулируется примерно через 48-72 часа после тренировки. Тренировка широчайших мышц несколько раз в течение недели будет поддерживать стимул роста мышц, называемый синтезом мышечного белка.

Имейте в виду, что если вы тренируетесь несколько раз в неделю, не каждое упражнение может быть тяжелым. В противном случае вы рискуете перетренироваться или получить травму, например, растяжение мышц спины. Включение некоторых умеренных или легких упражнений максимизирует рост, ограничивая риск чрезмерного использования.

Выполняя любую тренировку широчайших мышц, вы должны начать с предварительных упражнений, чтобы усилить связь между мозгом и мышцами. Делайте больше повторений и сосредоточьтесь на том, чтобы не чувствовать усталости. В этой части тренировки используйте тягу одной рукой или любое изолирующее упражнение.

Затем выполните многосуставное упражнение с полным диапазоном движений, это будет основное движение тренировки. Я рекомендую начинать с подтягиваний или опусканий.

Далее, я рекомендую сделать некоторую форму тяги штанги. Это также должно быть относительно тяжелым, но ожидайте, что ваши широчайшие мышцы спины будут утомлены, поэтому работайте с управляемым весом.

Затем вы можете завершить тренировку одним движением руки, например, тягой с гантелями. Это поможет предотвратить мышечный дисбаланс во время тренировки.

Наконец, если вы хотите сжечь широчайшие мышцы спины или сделать тренировку более интенсивной. Завершите тренировку изолирующими упражнениями. Либо используйте тягу прямой рукой вниз, либо пуловер.

Добавляйте больше веса, повторений, подходов по мере того, как недели идут на постепенную перегрузку. Придерживаясь одной и той же рутины, вы окажетесь на плато. Если вы хотите видеть постоянные результаты, вы должны постоянно бросать себе вызов.

Образец двухдневной тренировки для широчайших мышц спины

День 1

Упражнение	Наборы	Повторы	РПЭ/1RM	Остальное
Тяга широчайших одной рукой	3	15	5	0,5–1 мин
Подтягивания/прогресс	4	6-8	8	2-3 мин
Штанга/Пендли/Лэндмайн Роу	3	12	8	2-3 мин
Тяга гантелей	3	12	7	1-2 мин
Опускание прямой руки	3	15	9 или 10	1–1,5 мин

День 2

Упражнение	Наборы	Повторы	RPE/1RM	Остальное
Тяга широчайших одной рукой	3	15	5	0,5–1 мин
Широта вниз	3	12	8	2-3 мин
Перевернутый ряд	4	6-8	8	2-3 мин
Тяга гантелей	3	12	7	1-2 мин
Пуловер с гантелями	3	15	9 или 10	1–1,5 мин

Растяжка широчайших мышц спины

Крайне важно растянуть широчайшие мышцы спины, напряженные широчайшие ограничивают нашу подвижность над головой. Что может способствовать боли в плече.

Как растянуть широчайшую мышцу спины

Чтобы растянуть широчайшую мышцу спины, попробуйте встать прямо, вытянуть руки над головой и наклонить туловище в одну сторону. Удерживайте это положение не менее 30 секунд и растягивайте широчайшие мышцы спины только до легкого дискомфорта!

Где находится широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины расположена с обеих сторон позвоночника. Это очень широкая мышца, которая тянется от туловища прямо под лопатками и доходит до грудной клетки.

Где находится широчайшая мышца спины

Как упоминалось ранее, широчайшая мышца спины является одной из поверхностных мышц спины. Широчайшая мышца спины проходит от подвздошной кости до нижнего угла лопатки и плечевой кости.

Что делает широчайшая мышца спины

Как мы упоминали ранее, широчайшая мышца спины выполняет множество функций, так как пересекает различные суставы. Широчайшие мышцы спины вызывают движения в лопатке, плече, позвоночнике и грудной клетке. Наиболее заметно, что широчайшие мышцы спины производят приведение, разгибание и медиальное вращение руки в плечевом суставе.

Как укрепить широчайшие мышцы спины

Чтобы укрепить широчайшие мышцы спины, вам необходимо постоянно выполнять упражнение, используя соответствующие повторения, подходы и нагрузку. В этой статье вы можете найти пример тренировки для широчайших мышц спины!

Как проработать широчайшие мышцы спины

Существует множество упражнений, которые можно выполнять для проработки широчайших мышц спины. Например, подтягивание является эффективным упражнением, поскольку оно задействует весь диапазон движений широчайших мышц спины. Кроме того, любой тип тяги (перевернутая, штанга, гантели и т. д.) также задействует широчайшие мышцы спины. Попробуйте различные упражнения, чтобы проработать широчайшую мышцу спины

Какое действие имеет широчайшая мышца спины

Как упоминалось ранее, широчайшая мышца спины выполняет несколько функций.