Шраги как накачать: Страница не найдена — Cross.Expert

Как шраги накачать

Как накачать невероятно мощные трапеции?

Всем привет! Бедные наши плечи! Сколько всевозможных тяжестей приходится им переносить на себе! И если в обычной жизни можно хоть как-то минимизировать эти сложности, то вот в спортзале от них не отвертеться. А иначе и штангу для приседа не поднимешь, и гантельки за голову не пожмешь, и еще много хороших и важных упражнений не сделаешь.

В общем, как ни изворачивайся, как ни откладывай в самый дальний ящик упражнения на трапециевидные мышцы — их не избежать. Да и надо ли? Ведь все, кто ходит в зал дольше месяца, прекрасно знают, что хорошая тренировочка делает нас счастливыми, выпускает в кровь эндорфины и бежим мы домой вприпрыжку с полноценным желанием жить дальше. Видео мотивация.

Давайте буквально под микроскопом изучим самые мельчайшие подробности того, как накачать трапецию?

Трапеция или трапециевидные мышцы — название вполне говорящее.

Находятся они в самой верхней части спины и формируют наши плечи. Кроме этого, они соединяют широчайшие мышцы и дельты, а также мышцы шеи, образуя своеобразный треугольник с широким основанием и скошенной верхушкой.

• Самый верх этой мышцы поднимает лопаточную кость и, непосредственно, сами плечи вверх.
• Средняя часть помогает сдвигать наши лопатки к позвоночнику.
• А нижняя работает как противодействие.

Соответственно, чтобы идеально прокачать всю эту мышцу нужно выполнять движения в трех различных направлениях. Именно поэтому одного упражнения на трапеции зачастую недостаточно. Перед занятиями разомнитесь и обязательно просто расслабленно повисите на перекладине несколько минут.

Какие изолирующие упражнения существуют для трапеций?

По сути, единственный комплекс, который можно привести в пример в данном разделе — это шраги. Зато они очень разнообразные и всегда можно выбрать нагрузку по душе.

Обратите внимание на то, что при любой работе с трапециями не берут большой вес. Он может негативно отразиться на вашей осанке и не даст сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнения.

Обычно шраги хорошо прорабатывают верхнюю часть трапециевидной мышцы. Небольшая нагрузка ляжет и на ромбовидные мышцы, а также на те, которые поднимают лопатку.

Шраги можно выполнять с гантелями, со штангой или на брусьях. Первые две разновидности оптимально делать в вертикальном положении.

Выполняем шраги с гантелями

Как качать трапецию с помощью таких снарядов?

• Встаем прямо, ноги примерно на ширине плеч. Берем снаряды в руки так, чтобы пальцы были развернуты к корпусу. В исходном положении конечности опущены. Следите за спиной, она должна быть прямой.
• Плечи слегка отведены назад, а живот втянули. Колени подсогнуты, смотрим прямо перед собой. Теперь поднимаем плечи вверх, как будто мы очень сильно удивляемся. Представьте, будто ваша задача — соединить их на затылке. Чем выше вы сумеете это сделать, тем лучше. В противодействие постарайтесь вжимать подбородок вниз.
• Как и в любом комплексе с нагрузкой в верхней точке целесообразно делать небольшую паузу, чтобы полноценно прочувствовать напряжение всех работающих мышц.
  Некоторые делают подобные шраги с небольшим прокручиванием плеч назад, но особенно при работе с большим весом такая тактика может оказаться травматичной и излишне перенапрягает эти суставы.
• Следите за прямым корпусом, вы не должны наклоняться вперед. Также в этом положении у нас не работает бицепс.
• Не гонитесь за большим весом, особенно на первых порах. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 15-20 повторов.

Как делают шраги со штангой?

В исходной позиции при выполнении такого упражнения ноги ставят чуть шире, чем при работе с гантелями. Как правильно накачать трапецию, чтобы соблюдать все аспекты техники безопасности?

• С пола мы будем поднимать штангу точно так же, как мы это делаем во время становой тяги. То есть заводим ступни за гриф, садимся на корточки и тянем ее вверх с помощью мышц спины. Следим за тем, чтобы сначала в работу подключалась именно спина, а затем уже поясница, а не наоборот.
• Штангу держим прямым хватом, руки разведены чуть шире плечевых суставов. В остальном же положение тела будет точно таким же, как я это описывал выше.
• На вдохе тянем плечи вверх и задерживаемся. Руки необходимо удерживать максимально прямыми, чтобы не снимать нагрузку с трапеции.
• Даже если вам очень хочется повыпендриваться перед девушками, то не стоит навешивать на штангу ряд блинов.
  Такая тактика не даст вам адекватно поднять и опустить плечи, они будут постоянно округляться и рано или поздно вы заработаете травму.
• Шраги можно сделать, удерживая штангу и за спиной. Правда, в этом случае заручитесь помощью партнера, который сможет подать вам снаряд. Ноги также ставим примерно на ширину плеч и слегка сгибаем их в коленных суставах. Берете гриф обратным хватом, то есть так, чтобы пальцы были направлены от себя. Причем взяться нужно удобно: обычно это такая позиция, когда руки разведены чуть шире плеч.
• Удерживайте спину в прямом положении, живот слегка втянут. Смотрим вперед и на вдохе поднимаем плечи вверх. Проследите за тем, чтобы весь остальной корпус оставался в неподвижном положении.

Техника выполнения шрагов на наклонной скамье

В принципе в данном случае ответ, как накачать верхнюю трапецию на горизонтальной скамье будет примерно таким же, как и в предыдущих случаях.

• Правда, в этом варианте мы выставляем скамью под углом в 45 градусов. Здесь также будут работать интересующие нас группы мышц. В этом случае хорошо прорабатывается и верх спины, особенно это актуально для тех, кто имеет небольшую сутулость.
• Чтобы сделать все правильно, вы должны лечь животом на скамью. Голову лучше зафиксировать над самым краем скамейки, чтобы снять лишнее напряжение с шеи. Гантели лучше попросите, чтобы подал партнер.
• Ноги, в свою очередь, должны упираться в специальные выступы по бокам скамьи. В такой позиции они будут слегка согнуты в коленях. В исходном положении руки у нас висят внизу. Делаем вдох и сводим лопатки, вместе с пожиманием плечами. На пике напряжения зафиксируйтесь и постарайтесь еще сильнее свести лопатки вместе. На выдохе опускаем гантели вниз, возвращаясь в исходное положение.
• При освоении этого упражнения также начинаем работать с легким весом, постепенно наращивая его в процессе тренировок.

• Также можно делать шраги, лежа на горизонтальной скамье на спине. В изголовье должна быть стойка со штангой. Обычно такой агрегат используют для классического жима лежа. За гриф беремся руками строго на ширине плеч. Снимаем штангу со стоек и удерживаем её на выпрямленных руках.
• Как правильно качать трапецию в подобном случае? Руки остаются в напряжении, а лопатки необходимо максимально свести вместе.
  В этом положении плечи вдавливаются в скамью, а штанга автоматически опускается в сторону груди. После этого лопатки разводим и возвращаемся в исходное положение.
• Следите за тем, чтобы голова и спина не отрывались от скамьи во время выполнения такого комплекса. Попробуйте слегка облегчить свою задачу и скользить грифом по поверхности стойки, чтобы соблюдать идеально прямой курс. В принципе, без проблем можно делать такую нагрузку и в тренажере Смита.
• Из-за непривычного и неудобного положения лучше делать такое упражнение с партнером, который сумеет подстраховать вас. В тренажере Смита целесообразно будет ставить специальные ограничители, которые не дадут штанге упасть.

Учимся делать шраги на брусьях

Осталось разобраться в технике выполнения шрагов с помощью брусьев. Итак, как качать трапецию, используя этот спортивный снаряд?

• Необходимо удерживать в исходной позиции тело в прямом положении на вытянутых руках. Теперь напрягаются плечи, а вы стремитесь поднять корпус еще выше.
  Кстати, это тот самый вариант, который отвечает на запрос: «Как накачать нижнюю часть трапеции»? Лучше всего вы прочувствуете это, если задержитесь в верхней позиции на 10 секунд.
• Затем после такого же отдыха повторяем подход.

Прорабатываем трапецию с помощью других упражнений

Рассмотрим и другие комплексы на трапеции. Например, хорошо себя зарекомендовала тяга гантели одной рукой.

• Опираетесь на скамью одним коленом и одной выпрямленной рукой. Берете гантель в руку прямым хватом. Живот втянут, а спина выгнута параллельно полу. Колени слегка согнуты. Не стоит перенапрягаться, поэтому голову можно опустить так, чтобы она была на одной линии с позвоночником. Теперь начинаем тянуть снаряд вверх таким образом, чтобы рука согнулась в локте, а гантель коснулась вашего бока.
  Аккуратно возвращаете руку в исходное положение, но не расслабляйте ее полностью, а оставляете в напряжении. Не забудьте про то, что и другая рука должна получить схожую нагрузку.

• Тянем штангу к подбородку. Беретесь за гриф хватом чуть уже среднего. Спину необходимо держать в прямом положении, лопатки слегка сведены, а грудь выпячивается вперед. В исходной позиции руки держите в выпрямленном положении, причем гриф будет касаться бедер. На вдохе напрягаем трапеции и дельты и начинаем вытягивать руки вверх. Старайтесь делать это с помощью локтей, а не предплечий. Гриф аккуратно и плавно скользит вдоль тела, доходя до подбородка. Следите за положением спины, позвоночник не должен сгибаться.
  В самом верхнем положении локти у вас будут уходить выше плеч. Когда вы максимально подняли руки, сделайте выдох и постарайтесь изо всех сил напрячь ваши трапециевидные мышцы, а также дельты. Очень медленно штанга возвращается в исходную позицию.

Теперь вы знаете, как эффективно и быстро можно прокачать свои трапеции. Что у вас дальше на очереди? Бицепсы? Трицепсы? Пресс?Кстати, советую вам ознакомиться с моим курсом по прессу на этой странице.

Здесь вы найдете ответы на все интересующие вас вопросы, то есть не только о том, как правильно качать пресс (видео- и фотоматериалы), но и другую полезную информацию, которая сделает с вашего пресса стиральную доску.

На сегодня это все, упорные и целеустремленные качата! И помните, что если у вас в данный момент застой и цель кажется вам совершенно недостижимой, то даже известные гении переживали моменты краха и неудач. Например, Эйнштейна в школе считали умственно отсталым, а Менделееву поставили «3» по химии.

Не обращайте внимания на критику завистников, но всегда прислушивайтесь к тем, кто стал для вас авторитетом. Жду вас в гости снова.

Оцените этот пост, я старался 😉 (7 голосов, средний балл: 5,00 из 5)

life-another.ru

Как накачать трапецию в зале и дома | Быстрая и эффективная программа тренировки

Вопрос: как набрать массу? Ответ: качай трапеции!

Сегодня я хочу продолжить, поднятую в моих предыдущих рассказах тему, волнующую всех новичков, пришедших в тренажерный зал. Вопрос, как набрать массу, мучал меня долгое время. Но когда я говорю набрать массу, это не значит, что я тупо хотел увеличить вес моего тела. Такая задача решается очень просто — ешь сладкое и лежи на диване. Нет, я до зубовного скрежета желал набрать именно мышечную массу, чтобы выглядеть массивнее и если хотите, агрессивнее. И сегодня я хорошо знаю, как это сделать – для этого нужно усиленно качать трапецию. Ее развитие, позволяет быстро изменить очертания всей фигуры, сделав её по-настоящему мощной и спортивной. Итак, здравствуй большая трапеция!

Пролог

Когда я только начал ходить в тренажерный зал, мнение окружающих людей значило для меня чрезвычайно много, мне очень хотелось набрать массу. Причём быстро, так чтобы мой прогресс заметили и оценили все знакомые. Но в первый год моих тренировок, трапеции я не качал вообще. Не до того было. Бал правили заложенные Арнольдом стандарты — большая грудь и огромный бицепс, и поэтому я тренировал их на каждом занятии в тренажёрном зале, еще не понимая как накачать бицепс.

Но мне повезло, поскольку в нашем зале тренировались несколько бывших тяжелоатлетов, довольно немолодых. Даже тогда, они производили очень внушительно впечатление своими могучими шеями и покатыми плечами. Ассортимент упражнений у них был невелик, не более десятка. Мне особенно запомнилось одно, под названием шраги. С него и началось моё знакомство с трапециевидными мышцами спины.

Завязка

Согласно энциклопедии, трапеция – это широкая и плоская мышца, располагающаяся в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Она состоит из двух сегментов, каждый из которых имеет форму треугольника, но вместе они образуют форму трапеции. Отсюда и название. Функция этой мышечной группы состоит в приподнимании плеч и сведении лопаток. И поэтому упражнения на трапецию дублируют именно эти векторы движения: пожимания плечами и сведения лопаток.

Я советую всем, кто хочет набрать мышечную массу, тренировать трапецию, поскольку эти мышцы хорошо реагируют на нагрузку и растут очень быстро. Кроме того, при их проработке хорошую нагрузку получают дельты, шея и вообще весь плечевой пояс.

Но чтобы трапеции были не только высокими, но и толстыми, к их развитию необходимо подходить комплексно.

Кульминация

На первый взгляд может показаться, что для развития этой мышечной группы достаточно всего пары простых упражнений. Я тоже так думал раньше, и мой перечень упражнений на трапецию состоял лишь из двух — шрагов со штангой, а потом с гантелями. Мышцы действительно выросли и стали массивнее. Но лишь при взгляде спереди.

Трапеции | Мышцы верха спины добавляющие всей фигуре невероятной мощи

А вот мой вид сзади, был по-прежнему удручающим. Верх спины был абсолютно плоским, и чтобы разглядеть там трапеции,  нужно было обладать буйной фантазией. Меня это категорически не устраивало. И я начал отыскивать другие упражнения на трапецию, которые бы помогли мне набрать массу этой мышечной группы и сделать их по-настоящему объемными.

Позвольте представить вам горячую пятёрку, лучших, на мой взгляд, упражнений на трапецию:

1. Шраги со штангой

Я считаю это упражнение самым лучшим для набора массы этой группой мышц. Его можно выполнять и со штангой и с гантелями, и стоя и сидя. Но это, несложное, на первый взгляд, движение, может стать в несколько раз эффективнее, если знать его секреты.

• Обычно штангу держат хватом на ширине плеч. Я беру её более широко, это позволяет сильнее нагружать трапециевидные мышцы.
• Взяв штангу в руки, я опускаю плечи вниз, максимально растягивая трапеции еще до начала движения вверх.
• Затем, я немного наклоняюсь вперёд, чтобы нагрузка с верха трапеции сместилась на её заднюю часть. И со всей силы напрягая мышцы, выполняю пожимание плечами, стараясь удержать их в напряжении во время всего подхода.
• Само движение выполняю абсолютно подконтрольно с отчетливой паузой в верхней точке. Забрасывание штанги силой инерции, я позволяю лишь в конце подхода, когда сделать движение чисто уже не могу.

Главное, на мой взгляд, в этом упражнении на трапецию, не вес штанги, а умение направить нагрузку в нужное место.

Шраги со штангой | Лучшее упражнение для трапеций

2. Тяга верхнего блока за голову

Если первое движение направлено на увеличение трапеции в высоту, то это упражнение прицельно бьёт по ее задней части, делая эти мышцы более массивными на фоне спины. Эффективность тяги напрямую зависит от понимания того, что она предназначена не для широчайших мышц, а именно для трапеции. Лейтмотивом упражнения является сведение лопаток при опускании рукояти блока за голову и максимальное напряжение трапеций в этой пиковой точке. Чтобы направить нагрузку по адресу, необходимо наклоняться вперёд, как можно дальше, а руки опускать пониже. Помимо трапеции, упражнение хорошо нагружает и задние дельты, позволяя набрать массу всему верху спины и загривку.

Тяга верхнего блока за голову | Отличное упражнение для трапециевидных мышц

3. Тяга Ли Хейни

Есть множество упражнений, придуманных великими атлетами: жим Анольда, присед Гаккеншмидта, подъем на бицепс Жиронды и тяга Ли Хейни. Этот знаменитый бодибилдер, 8-кратный «Мистер Олимпия» был известен под прозвищем «Чёрная бабочка», благодаря великолепным мышцам спины. И не последнюю роль в их развитии сыграло это, придуманное ним упражнение. Мне удалось отыскать видео, где своё произведение выполняет сам маэстро. Предлагаю посмотреть отрывок семинара 1988 года, где Ли Хейни делится секретами тренировки спины и плечевого пояса:

Хочу лишь добавить, что мне нравится его делать не таким, классическим образом, а в тренажёре Смита. Я вообще очень люблю этот тренажер и даже посвятил ему целую статью: “Тренажер Смита | Признание в любви”. Очень советую ее прочесть, уверен – будет интересно.

4. Пиковое сведение рук в кроссовере

Пожалуй, это единственное упражнение, где вся нагрузка идёт прямиком в заднюю часть трапеций, радикально повышая их плотность и объем. Когда я сделал его впервые, я был в шоке, поскольку мне, удалось почувствовать мышцы там, где я и не предполагал их существование. Делаю я его так:

• Стоя в кроссовере, правой рукой берусь за трос левого верхнего блока, а лёвой — наоборот и делаю шаг вперёд.Таким образом, я оказываюсь в положении, когда тело прогнуто, плечи максимально отведены назад и тросы кроссовера находятся за головой.
• Из этого положения я делаю движение руками, отводя их что есть силы назад и вниз. В этот момент я чувствую очень сильное пиковое сокращение мышц всего верха спины, особенно трапеций.
• Поскольку я ощущаю напряжение мышц наиболее сильно при сведении лопаток, я стараюсь работать именно в этой части траектории, не выводя руки вверх.

5. Прогулка фермера

Этим упражнением из арсенала стронгменов я завершаю издевательство над своей трапецией. Оно очень напоминает шраги с гантелями, вот только выполняются они в движении. Суть упражнения очень проста — необходимо взять в каждую руку по тяжёлой гантели и пройти сними какое-то расстояние. Время нахождения мышцы под нагрузкой возрастает кардинально, да к тому же трапеции очень сильно растягиваются. Благодаря этому мышцы получают отличный стимул для набора массы.

Прогулка фермера | Упражнение для трапеций из арсенала стронгменов

Послесловие

Все пять упражнений на трапецию, я на одной тренировке не делаю. Чтобы позволить мышцам набрать массу, их необходимо стимулировать, и одновременно уберечь от перетренированости .

Поэтому я тренирую эти мышцы через неделю, ведь при проработке плеч и спины она все равно получает косвенную нагрузку. Из этих упражнений на трапецию я выбираю 2–3, постоянно формируя новую тренировочную программу. Так мне удаётся каждый раз качать трапеции по-иному, заставляя их расти и вверх и в толщину.

Да пребудет с вами сила. И масса.

bestbodyblog.com

Как накачать трапецию

Трапеции – главный «баг» в матрице современного бодибилдинга. Почти все любители, а также некоторые профессионалы недооценивают тренировку трапеций. Качать трапецию нужно:

• Потому что это большая мышечная группа. По площади сравнима с мышцами живота. Меньше ног, спины и груди, но больше рук, дельт и икроножных мышц;
• Для создания пропорциональной фигуры. Трапеция внешне соединяет задние дельты с мышцами спины. Накаченные трапеции видно не спереди, а сзади. Фигура бодибилдеров, которые не качают трапеции, кажется «корявой». Часть мышц спины остается неразвитой, теряется пропорциональность;
• Чтобы сохранить и улучшить здоровье спины. Если спортсмен работает над задними дельтами и широчайшими в достаточной степени, этой участи еще можно миновать. Но если передняя дельта развита лучше задней (как у 80% любителей), отказ от проработки трапеций становится ключевым звеном в развороте плеч вперед и ухудшения осанки. Передняя дельта и грудные развиты лучше задней дельты и трапеций, вследствие чего развивает сколиоз, начинаются боли в грудном отделе позвоночника. Это плата за непропорциональное развитие фигуры.

Как накачать трапецию правильно?

Тренировка трапециевидной мышцы основана на следующих правилах:

• Трапеции качаются в составе базовых упражнений. Таких как тяга штанги в наклоне или подтягивания;
• Тренировка трапеций является частью тренировки всего тела. Спортсмен может сделать акцент на развитие мышц спины в том случае, если его беспокоит осанка, а сколиоз превращает его в «горбатую бабульку», на которую жалко смотреть. В остальных случаях – равномерное развитие всех мускулов тела.
• Трапеции качаем отдельно, с помощью лучшего упражнения для трапеции – шрагов.

Для быстрой накачки трапеций необходимо понять за счет чего растут мышцы. Без основ тренинга лучшие упражнения и тренировочные программы для накачки трапеций не работают.  

Как накачать трапеции быстро? Принцип прогрессии нагрузок

Принцип прогрессии нагрузок отличает бодибилдинг от физкультуры. Спортсмен, который не соблюдает принцип прогрессии нагрузок, или делает это очень редко, занимается физкультурой. 80% посетителей спортзала уверены, что являются бодибилдерами. Но они – физкультурники, которые никогда не ответят на вопрос «Как накачать трапеции?» или другие мускулы. Принцип прогрессии нагрузок на примере шрагов с гантелями выглядит так: Тренировка трапеций №1

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями	2 по 20	3	20	1

  Тренировка трапеций №2

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями	2 по 20	4	20	1

  Тренировка трапеций №3

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями	2 по 20	5	20	1

  Тренировка трапеций №4

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями	2 по 22	4	20	1

  Тренировка трапеций №5

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями	2 по 22	5	20	1

  Тренировка трапеций №6

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями	2 по 22	6	20	1

  Тренировка трапеций №7

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями	2 по 24	6	20	1

  Тренировка трапеций №8

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями	2 по 26	4	20	1

  Тренировка трапеций №9

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями	2 по 26	5	20	1

  Тренировка трапеций №10

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями	2 по 28	5	20	1

  Тренировка трапеций №11

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями	2 по 30	3	20	1

  Трапеции – мышцы, которые легко «переваривают» нагрузку в виде шрагов. В связи с этим увеличивать нагрузку в шрагах можно в 2-3 раза быстрее, чем при выполнении других упражнений. С увеличением веса прогресс замедляется, но в перспективе первых 2-3 месяцев скорость прогресса в шрагах будет в 2-3 раза выше, чем в подтягиваниях, жиме лежа или приседаниях. …   Тренировка трапеций №15

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями	2 по 34	3	20	1

  … Тренировка трапеций №25

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями	2 по 42	3	20	1

  … Тренировка трапеций №50

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями	2 по 55	5	20	1

  … Тренировка трапеций №100

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями	2 по 60	17	20	1

  Спортсмен, который выполняет шраги со 120 кг, не может быть обладателем слабых трапеций. Вам не обязательно заходить так далеко. Эти схемы – подтверждение того, что вы добьетесь успеха со 100% гарантией. Соблюдение принципа прогрессии нагрузок таким образом – кратчайший путь к развитым трапециям.

Как часто качать трапецию? Словить суперкомпенсацию

Чтобы понять, как накачать трапеции, необходимо разделить тренировочный процесс на 4 этапа:

1. Травматизация. Мышечные волокна повреждаются, что создает возможность для будущего набора мышечной массы. Травматизация = тренировка. На тренировке мышцы не растут, поэтому в частой прокачке трапеций смысла нет.
2. Восстановление мышц, гормональной и нервной систем. Начинается сразу после завершения тренировки и длится от 24 часов до 5-6 дней, в зависимости от тяжести нагрузки, стажа, объема мышечной группы и физической формы спортсмена. Трапеции восстанавливаются быстрее ног, спины и грудных, но медленнее плечевого пояса и примерно одинаково с мышцами живота.
3. Суперкомпенсация. Оптимальная фаза для тренировки. Только в этой фазе можно регулярно соблюдать принцип прогрессии нагрузок без существенного выхода за пределы зоны комфорта. С оздоровлением, а не износом всех систем организма.
4. Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен не потренировался в фазе суперкомпенсации. Приобретенные граммы мышечной массы теряются, мышечная масса возвращается к предтренировочному уровню.

При выборе частоты тренировок есть 2 ситуации, в которые нельзя попадать:

• Перетренированность. Страдают слишком усердные спортсмены, которые ходят по замкнутому кругу «тренировка-восстановление», и не могут поймать суперкомпенсацию. При перетренированность не только невозможно ответить на вопрос «Как накачать трапецию?», но и велик риск заболеть, ухудшить состояние гормональной, лимфатической и нервной систем.
• Недотренированность. Следствие того, что бодибилдер постоянно упускает суперкомпенсацию Он проходит все фазы и «на выходе» остается с тем же, с чем и «на входе».

Симптомы перетренированности: мышечная боль, тяжесть в теле, апатия, депрессия (следствие высокого уровня стрессовых гормонов), отвращение к физической активности. Симптомы недотренированности: чувство «все вроде бы нормально, но результата нет», невозможность соблюсти принцип прогрессии нагрузок на тренировке.   Оптимальная частота тренировки трапеций – 2-3 раза в неделю с учетом базовых упражнений. Но прислушиваться стоит к собственным ощущениям, а не цифрам. С опытом вы научитесь делать это, и тогда вопрос «Как накачать трапецию?» покажется вам очень легким.  

Лучшие упражнения для накачки трапеций

Упражнение для трапеций №1. Шраги

Лучшее упражнение, которое целенаправленно прокачивает трапециевидные мышцы. Шраги – основа тренинга трапеций. Без выполнения шрагов трапеции часто остаются недоразвитыми, что делает пожимания плечами единственным обязательным упражнением. Шраги выполняем в высоком количестве повторений с существенным весом. Разновидности: шраги с гантелями, шраги со штангой, шраги в машине Смита, шраги с резиновыми петлями.

Упражнение для трапеций №2. Тяга в наклоне

Упражнение для спины, бицепсов и задних дельт, которое включает в работу трапеции. Тяга в наклоне ценна тем, что развивает всю группу мышц, в которую входят трапеции. Разновидности: тяга штанги в наклоне, тяга гантелей в наклоне, тяга петель или эспандера в наклоне.

Упражнение для трапеций №3. Прогулка фермера

Комплексное упражнение, которое включает в работу все мышечные группы, но особенно прокачивает трапеции и предплечья. Лучшее упражнение для новичков, которые желают набрать мышечную массу. Проработка всех мышечных групп способствует выработке тестостерона, что ускоряет рост трапеций. Разновидности: прогулка фермера с гантелями (самый популярный вариант в спортзале), прогулка фермера с цементными чемоданами, прогулка фермера со штангами с рукоятью.

Упражнение для трапеций №4. Подтягивания

Лучшее упражнение для комплексного развития спины. Включает в работу трапеции. Для повышения эффективности подтягиваний в деле накачки трапеций комбинируем подтягивания к груди с подтягиваниями за голову.

Упражнение для трапеций №5. Жим штанги стоя

Лучшее упражнение для развития дельтовидных мышц. Выполняем упражнение медленно, без рывков. Такая техника не только включает в работу трапеции, но и совмещает их развитие с прокачкой плечевого пояса. По итогу выполнения этих упражнений вы получите:

• Мощные трапеции. Соблюдение принципа прогрессии нагрузок и суперкомпенсации позволит в полной мере ответить на вопрос «Как накачать трапеции?».
• Пропорциональную, привлекательную, здоровую фигуру. Без «выпадений» неразвитых мускулов.

Как накачать трапецию в домашних условиях?

Резиновые петли – ключ к накачке трапеций в домашних условиях. С ними можно выполнять все упражнения для трапеций, кроме прогулки фермера, а также не тратить много денег и жизненного пространства. Приобретаем набор резиновых петель и выполняем шраги с ними. Оцените свои физические возможности адекватно. Трапеции – мышцы, которые нуждаются в тренировке с существенным весом. Для накачки всего тела стоит приобрести весь комплект петель,но если вы намерены выполнять только шраги, то без «резинок» с небольшим сопротивлением можно обойтись. Так будет выглядеть ваша программа для накачки трапеций в домашних условиях:

Упражнение	Цвет петли и сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Тяга петель в наклоне	Красная (5-22)	5	12	1,5	4
Жим петель стоя	Оранжевая (2-15)	5	10	1,5	4
Шраги с петлями	Фиолетовая (12-36)	5	20	1	—

  На примере шрагов прогресс будет выглядеть так:   Как накачать трапецию в домашних условиях? Тренировка №2

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Шраги с петлями	Фиолетовая (12-36)	6	20	1

  Как накачать трапецию в домашних условиях? Тренировка №3

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Шраги с петлями	Фиолетовая (12-36)	7	20	1

  Как накачать трапецию в домашних условиях? Тренировка №4   Меняем петли на более жесткие

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Шраги с петлями	Зеленая (17-54)	4	20	1

    С 5 по 8 тренировки добавляем по одному подходу.   Как накачать трапецию в домашних условиях? Тренировка №9   Добавляем сразу 2 подхода

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Шраги с петлями	Зеленая (17-54)	10	20	1

  Как накачать трапецию в домашних условиях? Тренировка №10   Снижаем количество подходов до 5 и повышаем сопротивление тренажера

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Шраги с петлями	Синяя (23-68)	5	20	1

  С 11 по 15 тренировки добавляем по 1 подходу Как накачать трапецию в домашних условиях? Тренировка №16   Меняем цвет петли и ее сопротивление, уменьшаем количество подходов.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Шраги с петлями	Синяя (32-77)	5	20	1

  Далее – увеличиваем подходы и повторения, сокращаем отдых. В других упражнениях – аналогично. Из каждой петли можно выжимать больше, чем 5 тренировок. Мы не задерживаемся на одной из петель, так как желаем достичь результата в максимально сжатые сроки. Интервал нагрузки каждой петли сильно варьируется, что дает вам возможность самостоятельно увеличивать сопротивление в рамках тренировки с одним тренажером. Порог черной петли – 77 кг. Спортсмен получает нагрузку, аналогичную шрагами с двумя гантелями по 39 кг. Резиновые петли – лучший инвентарь для тренировки трапеций дома.

Программы тренировок для накачки трапеций

Большинство из нас интересует, как накачать трапеции и улучшить всю фигуру, а не одну мышцу. Тренировка трапеций в составе всего тела будет выглядеть так: Понедельник. Спина, трицепс, трапеции

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом	5	10	2	4
Тяга штанги в наклоне	3	12	2	3
Тяга верхнего блока за голову	2	10	1	4
Разгибание гантели из-за головы	4	12	1	4
Шраги с гантелями	5	20	1	4
Шраги из-за спины в машине Смита	3	15	1	4
Становая тяга	3	12	2	—

    Среда. Грудь, бицепс, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Горизонтальный жим штанги лежа	3	8	2	4
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов	5	12	2	4
Разводки гантелей лежа	3	12	1,5	4
Подъем штанги на бицепс стоя	4	12	1	4
Отжимания на брусьях	2	10	2	4
Подъем прямых ног в висе	4	12	1,5	3
Прыжки на скакалке	5	1,5 минуты	1	—

  Пятница. Ноги, плечи, трапеции

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах	5	15	2	4
Выпады со штангой на плечах	3	10	2	4
Тяга штанги на прямых ногах	3	12	2	4
Жим штанги стоя	3	10	2	4
Махи гантелями в наклоне	5	15	1	4
Прогулка фермера	5	20-30 секунд	2	4
Шраги с резиновыми петлями	3	20	1	—

  Комментарии к программе:

• Тренировка трапеций разделена на 2 части. В работу трапециевидные мышцы включаются на всех тренировках, но максимальная нагрузка – в понедельник. В пятницу – облегченная тренировка трапеций.
• Прогрессируйте нагрузку так же, как мы показывали в принципе прогрессии нагрузок или тренировках дома. Не спешите! Прогрессируйте плавно, с попаданием в фазу суперкомпенсации.
• Не изобретайте ничего нового. Это замедлит прогресс или вообще остановит его. Данная методика – «удочка» в сравнении с «рыбой», которую предлагают нам почти везде.

Все еще не знаете как накачать трапеции? Задавайте вопросы в комментарии под этой статьей!  

hvat.ru

Как накачать трапецию. ЛУЧШИЕ советы!

Очень важно гармонично развивать своё тело, и для этого, несомненно, требуется хорошо развитая спина. Почему-то, когда речь заходит о тренировке спины, то люди сразу же представляют себе большие широчайшие, забывая про то, что огромную площадь спины занимает именно трапециевидная мышца, развитием которой нельзя пренебрегать.

Привет! Давно я не выкладывал статьи с классными практическими советами о том, как накачать какую-либо группу мышц. Сегодня будем разбираться со спиной, а именно с тем, как накачать трапецию, или трапециевидную мышцу. Если не уделять трапеции должного внимания, большая часть вашей спины останется незащищённой, поэтому тема очень важная. Поехали, друзья.

Итак, как я уже сказал выше, наша трапеция находится вверху спины и занимает большую её часть. Крепится она в самом верху позвоночника, а внизу уходит почти к середине вашей спины.

Именно, эти красивые мышцы, которые идут от шеи к вашему плечевому поясу и есть трапеция.

Трапеция делится на три функциональных отдела (области) – верх, середина и низ. Тренировать надо целенаправленно каждую область, т.к. каждая её часть отвечает за определённую функцию.

Тяги в наклоне, при тренировке спины, тренируют, непосредственно, середину трапециевидной мышцы (все разновидности тяг в наклоне).

Низ трапеции тренируется при выполнении жимов над головой (к примеру, жим гантелей сидя).

Верх трапеции тренируют шрагами (вы, как бы, пожимаете плечами). Их существует целое множество (с гантелями, со штангой, когда снаряд находится спереди, сзади или по бокам и т.д.).

Как накачать трапецию

Накачать трапецию в домашних условиях вряд ли получится, т.к. для этого требуется очень внушительный вес, поэтому я буду рассматривать тренировку трапеций, рассчитывая, что вы занимаетесь в тренажёрном зале.

Т.к. середина и низ трапециевидной мышцы тренируются «косвенными» упражнениями (тяги в наклоне и жимы над головой), то я решил, что стоит более подробно рассмотреть именно как накачать трапецию в верхнем отделе.

Рассмотрим упражнения, созданные специально для этих целей.

Шраги со штангой

Базовое упражнение, которые растит верх трапеции в толщину.

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом сверху. Руки держат штангу чуть уже плеч. Выпрямите спину, расправьте грудь, прогните поясницу. Руки, в этом упражнении, это просто связующее звено. Почувствуйте, как вес на штанге тянет вниз вашу трапецию.

Напрягите трапецию и потяните плечи к верху. Должно создаться впечатление, как будто вы пожимаете плечами. Тяните плечи к ушам.

Ваша основная задача, это поднять плечи к ушам, как можно выше, чтобы при этом все остальные части были неподвижны. Как только подняли плечи вверх на максимум, задержитесь в этом положении на пару секунд, а потом плавно опустите штангу обратно вниз. Это один повтор.

Цель этого упражнения – воздействие на верхнюю часть трапеции, которая отлично откликается на нагрузку и довольно быстро растёт (в ширину и вверх). Соответственно, ваша шея становится мощной и массивной, а на фоне хорошо развитых плеч, это отлично подчёркивает атлетичность фигуры.

Шраги с гантелями

Отличное упражнение, которое позволяет проработать трапецию гораздо глубже, чем шраги со штангой.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, возьмите в руки тяжёлые гантели (можете использовать кистевые ремни). Немного подайте их вперёд, а плечи назад. Гантели спокойно свисают по бокам на выпрямленных руках.

Сделайте глубокий вдох и поднимите плечи, как можно выше, как бы, пожимая плечами. Поднимайте плечи строго по вертикальной линии вверх, не вращая ими! Локти не сгибайте! Почувствуйте вашу трапецию и осуществляйте движения именно ей. Когда подняли плечи вверх, то задержите их в таком положении пару секунд и дополнительно напрягите трапецию. Плавно опустите плечи в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Отличное упражнение, которое визуально отделяет мышцы трапеции от дельт.

Техника выполнения:

Встаньте прямо и возьмите штангу хватом сверху. Чем шире вы возьметесь, тем больше нагрузки уйдёт на плечи, нам это не надо, поэтому берём чуть уже плеч.

В исходном положении спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены в локтях, гриф касается бёдер.

Напрягите трапецию, затем разводя локти потяните штангу вверх по вертикали (движение осуществляется локтями!). Гриф скользит до уровня чуть ниже подбородка, локти поднимайте до горизонтали с плечами. Выше не поднимайте, это не совсем физиологично для нашего тела.

Не делайте рывков! Движения плавные.

Примечание: Локти всегда должны смотреть в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости торса. Для этого нужен умеренный вес на штанге, чтобы вы могли его контролировать в каждой точке движения.

На этом, всё. Как накачать трапецию мы разобрали. Эти упражнения являются лучшими для развития мощной шеи!

Помните, что, чем выше вы поднимаете плечи, тем сильнее сокращается трапеция, что приводит к её отличному росту. Используйте внушительный, тяжёлый вес, но не жертвуйте амплитудой и НЕ ВРАЩАЙТЕ ПЛЕЧАМИ, т.к. это может привести к травме.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

comments powered by HyperComments

snow-motion.ru

Шраги с гантелями (штангой) — прокачиваем трапеции

Шраги с гантелями (штангой) – эффективное изолирующее упражнение для проработки трапециевидных мышц (трапеций), которые расположены в задней области шеи и вверху спины.

Шраги заключаются в выполнении малоамплитудного движения, которое напоминает пожимание плечами. Зачастую именно трапеции являются самыми отстающими мышцами в верхней части спины. Это касается в первую очередь людей, занятых в офисах и тех, кто много времени проводит за компьютером. Упражнение  хорошо убирает напряжение с указанной области и держит в тонусе мышцы верха спины и шеи.

Хорошо развитые трапециевидные мышцы способны увеличить объем плечевого пояса и придают их обладателю большую уверенность в себе. Также прокачанные трапеции позволяют добиваться лучших результатов в различных скоростно-силовых видах спорта (а не только в бодибилдинге), где требуется взрывная сила, поскольку данные мышцы принимают участие во многих движениях плечевого пояса.

Общего способа для комплексной всесторонней проработки трапециевидных мышц не существует. Поскольку структура трапеций подразумевает одновременное участие в работе трех различных  ее пучков, то это не получиться осуществить с помощью какого-либо одного движения.

Чаще всего атлеты предпочитают делать шраги с использованием гантелей. Реже их выполняют со штангой, в тренажерах либо на брусьях. Стоит отметить, что на начальном уровне занятий можно обойтись и без выполнения этого изолированного упражнения, которое больше подойдет опытным спортсменам, отдельно прорабатывающим мышечные группы. Начинающим атлетам будет хватать нагрузки, которая приходится на трапециевидные мышцы при выполнении многосуставных базовых упражнений, таких как, например, подтягивания, становая тяга, а также тяга штанги в наклоне.

Наиболее распространенным вариантом выполнения являются шраги с гантелями стоя. Упражнение рекомендуется для включения в тренировочную программу для результативной прокачки спины.

Работающие мышцы и преимущества упражнения

Сначала стоит определить, как шраги воздействуют на целевые мышцы и какие преимущества дает выполнение упражнения.

Основной мышечной группой, на которую приходится нагрузка являются трапеции. Как и все мышцы спины они парные. Трапециевидные мышцы находятся в верхней части спины, в задней области шеи. Свое название они получили благодаря  внешнему сходству с четырехугольной геометрической фигурой.

Трапециевидные мышцы выполняют функцию прижимания лопаток и ее опускания, а также поднятия верхних конечностей. Они помогают нам удерживать прямую осанку, а также не сутулиться. Верх трапециевидных мышц также удерживает плечи, не дает им «провисать», что обеспечивает поднятие и опускание рук, а также вращение ими.

Шраги выполняются в различных вариантах, однако во всех случаях основная доля нагрузки приходится именно на верхнюю часть трапециевидных мышц, а другие мышцы (мышцы разгибатели позвоночника, мышцы стабилизаторы лопаток) выполняют  функцию стабилизаторов и несут косвенную нагрузку. Кроме трапециевидных мышц и мышц-стабилизаторов нагрузку получают ромбовидные мышцы.

Анатомически трапеции можно разделить на 3 основные области: верх, середину и нижнюю их часть.

Средняя часть трапеций прокачивается при выполнении спортсменом различных тяг в наклоне. Нижний пучок развивается подъемом отягощений над головой. А тренировки верха данных мышц как раз происходят с применением шраг.

Хорошее развитие трапециевидных мышц дает множество преимуществ, которые вытекают из указанных выше функций этой мышечной группы, а именно:

• Внешнее увеличение верхней части тела и ширины плеч, придание фигуре объемности, массивности и рельефа.
• Увеличение силовых показателей в составных базовых упражнениях (подтягиваниях, тягах и др.). Кроме того, развитые трапециевидные мышцы будут облегчать вам выполнение приседаний со штангой на спине, поскольку гриф штанги будет давить именно на область трапеций и не доставлять дискомфорт.
• Улучшение общего тонуса организма, улучшение осанки, исправление сутулости фигуры, укрепление стабилизирующих мышц в области лопаток.

Выполнение упражнения не рекомендуется людям, имеющим проблемы с позвоночником, шейным отделом или плечевым поясом. Для начала лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Часто выполнение шрагов, используя небольшое отягощение, допустимо в для терапевтических целей.

Чрезмерные веса не стоит использовать в упражнении, поскольку это, может снижать результативность упражнении и снимает целевую нагрузку  с трапециевидных мышц. Для эффективной проработки трапециевидных мышц требуется изолированное воздействие на них. Кроме того, это создает большую травмирующую нагрузку на плечи и позвоночник.

Техника выполнения

Как уже говорилось, наиболее известной вариацией является упражнение шраги стоя с гантелями. Рассмотрим правильную технику выполнения этого упражнения.

Шраги с гантелями стоя

Техника выполнения в этом упражнении довольно простая, поскольку движение совершенно естественное и не доставляет существенных трудностей, но шраги необходимо проработать на небольшом весе и, только после этого переключаться на более тяжелые отягощения.

Последовательность действий:

1. Исходное положение: встаем прямо, ставим ноги на ширину плеч или чуть ближе. Берем гантели и держим их по бокам туловища на вытянутых руках. Ваши ладони смотрят в сторону корпуса. Спина выпрямлена, взгляд направлен перед собой. Опускаем плечевой пояс, растягивая трапециевидные мышцы, и контролируем вес отягощения.
2. На выдохе поднимаем плечи как можно выше, вплоть до ваших ушей. Старайтесь не отводить их назад или вперед. Не делаем лишних движений, а строго поднимаем плечи по максимуму вверх. Задерживаемся в верхней точке на 1-2 секунды. Не сгибаем руки во время выполнения шрагов.
3. Плавно опускаем гантели вниз в исходное положение. В конечной точке не расслабляем трапеции, чрезмерное их растяжение. Выполняем движение заданное количество повторений (рекомендовано делать 3-4 подхода на 10-15 повторов).

Шраги имеют массу разнообразных вариантов, разберем подробнее некоторые из них.

Шраги со штангой спереди

Сущность выполнения упражнения сводится к подъему и опусканию плеч с весом, но без включения в работу мышц рук. Техническая сторона шрагов аналогична выполнению с гантелями и достаточно простая даже для начинающего спортсмена, однако нарушая технику  и указанные ниже рекомендации возможны негативные последствия в виде растяжения сухожилий и других травм.

Прежде всего рекомендуется тщательно размяться в течении 5─10 минут, чтобы не сорвать мышцы. Выполняя упражнение, не гонитесь за весами и не форсируйте увеличение нагрузок.

Непосредственно техника выполнения по шагам:

• Исходное положение: подойти к штанге, поставить ноги на ширину плеч, немного согнуть их в коленях.
• Прямым (пронированным – ладони смотрят вниз) хватом снять гриф со стоек, при этом удерживать ширину хвата немного шире плеч либо поднять штангу с пола (поднимая штангу держите спину прямо как при выполнении становой тяги).
• Встать прямо, выпрямиться, расправить плечи, слегка прогнуться в пояснице, выставить грудь вперед.
• Поднять подбородок до параллели по отношению к полу, направить взгляд прямо.
• Сделать вдох, задержать дыхание и без наклона корпуса вперед либо назад, и не сгибая руки, поднимать плечи максимально высоко вверх. Представляйте, что вы просто напросто пожимаете плечами, когда не знаете ответ на поставленный вопрос.
• В пиковой точке выдохнуть и сделать небольшую 1-2-секундную паузу, и возвратиться в исходную позицию.
• Опустить плечи как можно ниже, но без движений другими частями тела. Дополнительно напрячь мышцы трапеции.
• Повторить упражнение со штангой запланированное количество подходов и повторов.

В процессе выполнения указанного упражнения корпус зафиксирован неподвижно: спина прямая, туловище не наклоняется вперед, а плечи отводятся назад. Не делайте плечами круговых движений, поскольку это может привести к повреждению суставов, особенно при использовании чрезмерных весов. Старайтесь по максимуму поднимать ваши плечи по вертикальной траектории.

Соблюдая вышеуказанные рекомендации, трапеции будут полностью сокращаться, что приведет к соответствующему росту мышечной массы. Помните, что руки не сгибаются и не спешите слишком часто повышать нагрузку.

Чересчур большой вес штанги не даст вам поднимать плечи вверх на максимальную высоту. А это приводит к снижению эффективности упражнения.

Кроме того, тяжелый вес штанги, при ее опускании вниз будет вызывать скругление спины, чего нельзя допускать.

Шраги со штангой за спиной

Шраги со штангой сзади выполняются аналогично по технике, что и шраги со штангой спереди. Отличие заключается только в местоположении штанги и слегка уменьшенной амплитуде движений.

Трапециевидные мышцы в этой вариации будут сокращаться по уменьшенной амплитуде, однако, шраги за спиной имеют свои преимущества. Упражнение эффективно для исправления осанки, в таком варианте выполнения ваши плечи не будут сутулиться и круглиться, как при традиционных шрагах со штангой спереди.

В этом упражнении вам может понадобиться помощь напарника по тренировкам, который  подаст вам снаряд и сможет подстраховать. После подхода удерживайте плечи в напряжении, не давайте им опускаться сильно вниз под весом отягощения.

Шраги на наклонной скамье

Данный вариант шрагов выполняется сидя в наклоне и хорошо борется с сутулостью, поскольку скамья будут заставлять вас высоко поднимать плечи, а также полностью сводить лопатки.

• Для принятия исходного положения отрегулируйте скамью, выставив ее под углом к полу в 45 градусов. Лягте на скамью животом таким образом, чтобы ваша голова и шея двигались свободно.
• Также можно делать шраги в наклоне стоя. В этом случае ноги немного согнуты в коленях.
• Выполнение шрагов на наклонной скамье. Также можно выполнять упражнение сидя на сидении (короткой части) скамьи.
• Упражнение происходит с гантелями или со штангой, используя прямой гриф. Такой вариант удобно выполнять в силовой раме, расположив скамью внутри нее.

Шраги на брусьях

Помимо вышеуказанных вариантов шраги можно выполнять также на обычных параллельных брусьях.

Техника выполнения:

Занять положение на выпрямленных руках на параллельных брусьях. Туловище при этом должно быть расположено строго вертикально и не отклоняться вперед или назад в процессе всего упражнения. Исходное положение представляет из себя удержание прямого корпуса, не опускаясь и поднимая плечи.

На выдохе вытолкнуть туловище вверх, на вдохе вернуться в обратно в исходное положение.

Шраги на параллельных брусьях эффективно, как и упражнение с гантелями или штангой, отлично прорабатывает трапеции. Разница заключается в том, что отягощением выступает непосредственно собственный вес вашего тела. При недостаточности собственного веса  вы можете добавить дополнительное отягощение, используя, например, надев пояс с отягощением или утяжеленный жилет.

Шраги в тренажере Смита

Также можно прокачивать трапециевидные мышцы, используя тренажёр Смита. Выполнять шраги можно в 2-х положениях штанги: со штангой спереди и со штангой сзади. Техника выполнения напоминает выполнение шрагов с классической штангой. Однако и здесь есть свои особенности:

1. При движении не участвуют вспомогательные мышцы стабилизаторы, поэтому трапеции получают целенаправленную изолированную нагрузку. Таким образом, шраги будут выполняться с максимально правильной техникой, что приведет к прогрессированию нагрузки и мышечному росту.
2. В тренажере Смита у вас будет меньше возможностей для читинга. Благодаря фиксации грифа в строга заданной амплитуде корпус не сможет раскачиваться, как в случае выполнения шрагов со свободными весами.
3. Выполняя упражнение с грифом за спиной, удерживайте спину прямо, что уменьшит риск получения травмы поясницы либо позвоночника.

По мере адаптации ваших трапециевидных мышц к нагрузке и вы сможете увеличивать вес на штанге.

Советы по выполнению

Рассмотрим некоторые нюансы выполнения шрагов, которые относятся ко всем вариантам этого упражнения.

Для эффективной тренировки трапеций необходимо соблюдать следующие советы:

• Во время всего движения не надо вращать плечевыми суставами, а также отводить их взад или вперед, это может привести к травме.
• Не поднимайте вес за счет силы мышц рук (бицепсов и трицепсов), они остаются выпрямленными и просто удерживают вес во время подхода.
• Следует избегать рывков, а также «бросания» плеч из верхней точки. Поднимать снаряд необходимо быстро, а опускать плавно и подконтрольно.
• Не растягивайте чрезмерно трапециевидные мышцы при опускании веса. Безусловно, чем больше амплитуда, тем лучше для мышц, но в этом упражнении это может принести вред для плечевого сустава.
• Держите вашу спину прямой на протяжении всего движения. Особенно это касается работы с большими весами.
• Не крутите шеей, не вытягивайте ее, а также не наклоняйте ее вниз и не откидывайте назад голову. Смотрите прямо и удерживайте подбородок параллельным полу.

Выполнение шрагов в правильной технике, позволит эффективно и безопасно прокачать ваши трапециевидные мышцы. Шраги со штангой спереди или за спиной, шраги с  гантелями, на наклонной скамье, а также в тренажере Смита либо на брусьях принесут вам хорошо развитую верхнюю часть спины, позволят исправить сутулые плечи и увеличить ваши результаты во многих тяжелых многосуставных упражнениях.

Видео: Шраги с гантелями:

power-body.ru

Как накачать трапеции. Методики тренировок

Трапеции, находясь в верхней части спины, объединяют 3 группы мышц: широчайшие спинные, мышцы шеи и дельтовидные, образуя плоский треугольник. Развитием трапециевидных мышц определяется нормальное функционирование плечевого пояса и шеи, предупреждается возникновение повреждений шейных позвонков и ключицы при нагрузках. Для наилучшего формирования трапеции следует прорабатывать эту мышцу в трех противоположных направлениях.

• Верхняя часть трапеции. Поднимает весь плечевой пояс и лопаточную кость. Верх тренируют шрагами (с гантелями и штангой, располагая снаряд перед собой, по бокам или позади себя).
• Средняя часть трапеции. Сдвигает к позвоночнику лопатку. Серединную часть трапециевидной мышцы тренируют, выполняя тяг в наклоне.
• Нижняя часть трапеции. Опускает лопаточную кость и плечевой пояс. Тренируется при поднятии веса над головой (выполнение жимов для плеч).

Как правильно накачать мышцы шеи гантелями? Самыми эффективными упражнениями на трапеции являются шраги. Имеется множество вариантов их выполнения. Шраги могут осуществляться со штангой широким или узким хватом, с гирями, гантелями, стоя, сидя, на наклонной скамье. В каждом из вариантов действует простой принцип – поднять плечи максимально высоко. Во время подъемов подбородок можно отпустить, усилив сокращение мышц. Перед тренировкой трапеции следует хорошо размять шею и руки.

Шраги со штангой

Первое упражнение. Предназначено для тренировки верха трапеции. С помощью него формируется мощный выраженный верх спины, что делает мужскую фигуру массивной. При выполнении этого упражнения нужно обязательно держать голову вертикально, закреплять локти, ноги и корпус. Движения выполняются только мышцами трапеции.

Встать. Поставить ноги на ширине плеч и слегка согнуть колени. Взяться за штангу хватом сверху, который должен быть на ширине плеч.

Выпрямиться (грудь должна быть расправлена, прогиб в пояснице). Штагу держать на выпрямленных руках.

На вдохе потянуть плечи вверх, стараясь при этом дотянуться плечами до ушей. Задержаться в высшей точке на 2 секунды, напрягая максимально мышцы трапеции.

Сделать выдох и плавно, без рывков вернуться в начальное положение, опуская плечи.

Выполнять это упражнение необходимо в самом начале тренировки трапеции 4 сета по 10 повторений. Задачей здесь является поднять плечи как можно выше и чтобы все остальные части тела оставались при этом неподвижными. Вращать головой или плечами во время выполнения нельзя, так как это может стать причиной травмы.

Для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей кроме упражнений с отягощениями многие спортсмены применяют аптечные препараты. Одним из таких препаратов является инсулин. Инсулин в боидибилдинге применяется из-за его анаболического эффекта.

Девушки с красивым прессом очень привлекательны и изящны. Упражнения для нижнего пресса для девушек ищите здесь.

Второе упражнение. Заключается в поднятии штанги к подбородку. В этом упражнении происходит сокращение верхней и средней трапеции, средних дельт. С помощью него создается рельеф мышц, отделяется трапеция от дельты. Локти должны смотреть в стороны и двигаться только в плоскости корпуса. Ширина хвата – меньше ширины плеч. Чем шире будет хват, тем больше нагрузки будет уходить в дельты, чем он будет уже, тем больше будут напрягаться трапеции. Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за положением спины и осанкой. Мышцы пресса должны быть напряжены постоянно.

Взять штангу хватом сверху, встать ровно. Руки в исходной позиции выпрямлены в локтях. Гриф касается бедер.

На вдохе напрячь мышцы трапеции и шеи, развести локти и потянуть их вверх. Гриф скользит вдоль туловища от бедер до подбородка. Задержаться в верхней точке, максимально напрягая рабочие мышцы. Локти в верхней точке должны быть выше плеч.

Сделать выдох и вернуться в начальное положение.

Упражнение следует выполнять медленно, без рывков. Главное правило здесь – локти должны постоянно смотреть в стороны и подниматься строго в плоскости корпуса, вертикально. Для этого вес на штанге нужен умеренный, чтобы можно было его контролировать.

Шраги с гантелями

Первое упражнение. Является самым эффективным упражнением для трапеции с гантелями. С помощью этого упражнения формируется и поднимается средняя и верхняя часть трапеции. Также благодаря ему расширяются плечи, создается мощная шея и спина, выделяются трапеции. Оно защищает шею при падении от травм. Это упражнение улучшает показатели в броске у спортсменов таких видов спорта, как волейбол, борьба, теннис.

Перед выполнением необходимо, чтобы избежать травмы, разогреть плечи и мышцы, повисеть на перекладине, выполнить пару подтягиваний. Осанка во время упражнений должна быть правильной, голову держать прямо, направив взгляд перед собой.

Встать. Взять в руки гантели. Поставить ноги на ширине плеч. Ноги должны быть прямыми, не напряженными в коленях. Гантели взять ладонями друг к другу и слегка вовнутрь, к передней части бедер.

На вдохе поднять плечи вверх. Задержаться в верхней точке, напрягая рабочие мышцы.

Сделать выдох и вернуться в исходное положение.

Данное упражнение выполняется в середине комплекса на трапециевидные мышцы, 3 сета по 10 повторений. Плечи следует поднимать строго вверх. Руки не должны быть согнуты в локтях. Чем выше будут подняты плечи, тем сильнее будут сокращаться верхние мышцы трапеции и мышцы, поднимающие лопатку, что будет способствовать росту мышечной массы. Следует использовать тяжелые веса. При выполнении упражнения нельзя вращать плечами и поднимать их по диагонали.

Подробную информацию о тренировке ног на рельеф ищите здесь.

Информацию о тренировке рук на массу смотрите по адресу: http://monsterbody.net/trenirovki-doma/trenirovki-na-gruppy-myshts/nakachat-ruki.html

Второе упражнение. Это упражнение рассчитано на тренировку нижней части трапеции. Данная часть трапециевидной мышцы максимально работает при поднятии человеком тяжести над головой. Изолирующих упражнений на нее немного. Работает низ трапеции в комплексе. Для тренировки используются гантели.

Взять гантели и сесть на скамью с упором. Наклонить туловище, приближая его к ногам.

Развести руки с гантелями строго в стороны. Руки должны быть прямыми.

Свести руки горизонтально, угол должен быть 45 градусов. Закрепить положение – оно будет исходным.

Опустить вниз руки с гантелями. Сделать выдох. На вдохе поднять гантели вверх. Задержавшись в верхней точке, нужно напрячь рабочие мышцы.

Выдохнуть, возвращаясь в исходную позицию.

По сравнению со штангой, с помощью упражнений с гантелями можно намного глубже проработать верхнюю часть трапеций. При выполнении упражнений с гантелями в работу включаются мышцы: трапециевидные, верхней части спины, дельтовидные, мышцы предплечья.

Во время тренировки трапеций с гантелями не следует допускать следующие ошибки:

• При поднятии гантелей не стоит вовлекать в работу бицепс для поднятия веса.
• Во время поднятия гантелей корпус нужно держать прямо, не следует наклонять его вперед.
• Необходимо правильно подбирать вес — при слишком тяжелом весе мышцы будут не полностью растягиваться и сокращаться. Поэтому, если при работе чувствуется слабое сокращение мышц, нужно взять гантели с меньшим весом.

Как накачать трапецию на турнике

Хорошо накачать мышцы трапеции на турнике, в отличие от трицепса и шеи, вполне возможно, так как подтягивание является основным упражнением для трапеции.

Перед тем как начать тренировать трапециевидную мышцу на турнике следует научиться правильному подтягиванию.

Особое внимание нужно уделить технике выполнения. Ее следует довести до совершенства и уже после этого начинать увеличивать количество повторений.

Имеется 2 варианта упражнений на турнике – подтягивания широким хватом, которые позволяют получить от тренировок максимальный эффект. Исходное положение и основная часть движений при этом абсолютно одинаковая.

Начальным положением в обоих вариантах является вис на перекладине на прямых руках со скрещенными и согнутыми в коленях ногами. В такой позиции предупреждается раскачивание на турнике и возникновение желания оттолкнуться от воздуха ногами.

Для выполнения необходимо расставить руки как можно дальше друг от друга и повиснуть на турнике.

Затем нужно медленно подтянуться за счет усилий мышц. Далее плавно опуститься в начальное положение.

Варианты упражнения отличаются между собой в местонахождении конечной точки. При выполнении первого варианта к перекладине тянутся грудью. Во втором случае необходимо увести турник за голову. Во время упражнений требуется следить за положением головы (взгляд должен быть направлен вверх), а также локтей (их следует держать направленными в пол). Бицепсы при подъеме желательно должны быть в расслабленном состоянии, а трапеция, наоборот, должна активно напрягаться. Во время подтягиваний нужно стараться коснуться перекладины верхним отделом груди.

Подниматься и опускаться следует плавно. Время движения вверх и вниз должно быть одинаковым. Во время выполнения упражнения нужно контролировать дыхание. При напряжении следует выдыхать, а при расслаблении вдыхать. Также стоит делать между сетами 2-х минутный перерыв, для того чтобы мышцы в это время восстановились. Однако не нужно злоупотреблять длительными паузами — из-за бездействия может существенно снизиться эффективность всей тренировки. Помимо трапециевидной мышцы этот вид подтягивания активно задействует и круглые спинные мышцы.

Как видно, тренировка трапециевидной мышцы проста. К тому же она результативна. Для тренировок может быть выбран любой вид шрагов. Разница в них заключается только в несущественном изменении направления работы, то есть в том, какой участок трапеции будет тренироваться.

За одну тренировку рекомендуется выполнять 1-2 упражнения. К примеру, одно может быть со штангой, а другое с гантелями.

Большой выбор вариантов выполнения дает возможность менять их каждые 2 недели. Нужно это для того, чтобы мышцы не начали привыкать к нагрузке.

Тренировка мышц трапеции позволяет сделать спину визуально мощнее, подчеркивается атлетичность тела, а также заполняется пустота между лопатками.

monsterbody.net

Как накачать трапецию?

Наличие трапециевидные мышц, которые доходят до ушей всегда были признаком успеха в бодибилдинге. В принципе вы можете, не стремится именно к таким показателям, но развитая трапеция у вас должны быть, так как она отлично дополняет широкие и массивные плечи.

Не так давно мы разбирали тему того, как накачать плечи. Это достаточно объемная тема для разговора, соответственно статья получилась достаточно объемной и интересной, но из-за того, что акцент был направлен именно на плечи, мы по большей части обсудили тренировку дельт. В этой статье я постараюсь полностью раскрыть тему того, как накачать трапецию. Ознакомлю вас с небольшой теорией, расскажу подробно об упражнениях, которые направлены на тренировку дельт, а также дам отличную программу для тренировки трапеций.

НЕМНОГО ТЕОРИИ

Трапециевидных мышц отвечают за правильное положение середины и верхней части спины, шеи и лопаток. Они также помогают совершать движения в упражнениях для верхней части спины и выполнении вытяжения, а также в сдвигании лопаток вместе. Когда вы пожимаете плечами, вы используете верхние части трапециевидных мышц, чтобы приподнять лопатки. Если брать в пример мышцы дельт, то каждый пучок может работать отдельно друг от друга, не считая, что чаще всего передний пучок функционирует со средним, однако передние и задние могут работать по отдельности. Трапециевидные мышцы редко функционируют отдельно, поэтому выделить специальную программу для них трудно. Однако есть несколько подходящих упражнений, предназначенных именно для этих мышц. Трапеции состоят из трех частей: верхнего, среднего и заднего пучка. Основные упражнения, которые направлены на проработку трапеций, задействуют по большому счету верх трапеций, а средняя и нижняя часть хорошо прорабатывается в упражнениях, направленных ну проработку мышц спины. Поэтому, будет целесообразно рассмотреть как целевые упражнения в виде шрагов, так и не целевые, направленные на проработку спины.

Кроме того, средняя и нижняя часть трапеции прорабатывается при выполнении отжиманий на брусьях и подтягиваний на турнике, поэтому накачать трапецию на турниках также возможно, но верхний пучок все равно следует качать, используя шраги.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОКАЧКИ ТРАПЕЦИЕВИДНЫХ МЫШЦ

Чтобы накачать трапеции и хорошо их проработать, нужно использовать несколько самых эффективных упражнений для их прокачки. Одно из таких упражнений называется шраги. Шраг – это определенно самое популярное и легко выполняемое упражнение для трапециевидных мышц спины. Существует несколько вариаций выполнения шраг, а именно три. Вы можете выполнять упражнение с гантелями или со штангой. Если брать во внимание выполнение упражнения со штангой, есть два вида, когда атлет удерживает гриф в руках перед собой и за спиной. Ключом к результативной работе – закрепить корпус и доверить работу трапециевидным мышцам. Избегайте использования ног в начале движения.

Шраги с гантелями

Для выполнения поднимания плеч с гантелями поставьте ноги на ширине плеч, колени зафиксированы. Удерживайте по одной гантели в каждой руке, при этом ладони смотрят друг на друга. Поднимите плечи, сократив тем самым трапециевидную мышцу. В верхней точке остановитесь на секунду, затем верните гантели в исходное положение.

Шраги со штангой

Для выполнения поднимайте плечи со штангой, поставьте ноги на ширине плеч, колени зафиксированы. Удерживайте гриф штанги в руках на ширине плеч перед собой ладонями к себе. Поднимайте ваши плечи, сокращая трапециевидные мышцы по направлению к ушам. Остановитесь на мгновение, затем опустите гриф в исходное положение. Вы также можете выполнить это упражнение, удерживая гриф позади себя. Это упражнение хорошо тем, что оно является как бы базовым, для прокачки трапеции, не смотря на то, что задействует всего один сустав и небольшое количество мышц. Иногда бывают исключения, например упражнение сгибание рук со штангой стоя, является базовым для прокачки бицепса. Почему же именно эти упражнения имеют базовый характер? Из-за того, что выполняя шраги со штангой, вы можете поднимать значительно больше веса, чем например, выполняя то же упражнение с гантелями. Если мы берем большой вес, увеличивается уровень нагрузки на мышцу, чем больше нагрузка, тем больше выполняемое упражнение набирает силовой характер.

Шраги со штангой за спиной

Также как и обычные шраги со штангой перед собой, данная альтернатива задействует все те же ромбовидные, трапециевидные мышцы и мышцы, подымающие лопатку. Однако вся «соль» в том, что в этом упражнении мы используем значительно меньший вес, чем в обычных шрагах. Поэтому, стоит выполнять данное упражнение в качестве разнообразия и не более. При выполнении этого упражнения ни в коем случае не округляйте спину. Это позволит вам хорошенько проработать трапеции и не травмировать позвоночник.

Тяга штанги к подбородку

Недавно мы рассматривали это упражнения в качестве отличного выхода для прокачки задних пучков дельт. Если оно задействует дельты, тогда почему мы рассматриваем его в этой статье, когда речь идет о трапециях? В этом упражнении есть некая особенность. Если вы подымаете локти на уровень с плечами, в таком случае работают фронтальные (задние) пучки дельт. Если же мы подымаем локти выше уровня плеч, за нашими локтями поднимаются сами плечи, включая в работу трапеции. Соответственно, если вы хотите проработать именно трапеции вам необходимо выполнять данное упражнение именно по такой схеме.

Это упражнение мы выполняем, немного наклонив наше туловище вперед, если мы встанем прямо, это упражнение станет вертикальной тягой, при которой работают, прежде всего, трапеции, а также вспомогательные мышцы среднего пучка дельтовидных мышц.

Тяга гантелей к подбородку

Суть этого упражнения такая же, как и в варианте со штангой. Вес нужно подымать не до того момента, как наши руки станут параллельны полу, а так, чтобы наши локти были выше уровня плеч. Именно при таком выполнении упражнения включаются в работу трапеции. Как видно на картинке, это упражнение можно выполнять одной рукой, но для лучшего эффекта это следует делать включая в работу обе руки. Подымаем локти выше, уровня плеч. Показанное упражнение на картинке прорабатывает задние дельты.

ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ТРАПЕЦИИ

Следует знать, что трапеции это та мышечная группа, которая работает во всех упражнениях направленных на проработку верхней части спины. Поэтому, шраги нужно выполнять именно в день тренировки спины, чтобы максимально эффективно проработать все пучки трапециевидных мышц. Тренировать трапеции следует в самом конце тренировки. Чтобы увеличить нагрузку на прорабатываемую мышцу, нужно задействовать лямки для штанги, чтобы гриф во время выполнения движения не соскользнул. Конечно же, использование лямок негативно сказывается на накачке предплечий и увеличении силы хвата. Это может проявляться, например, когда ваши веса растут, а руки не в состоянии их удержать из-за слабых предплечий. Чтобы такого не случалось, качайте предплечья и как используйте лямки тогда, когда вы берете для подхода максимальные веса и есть вероятность того, что вы можете травмироваться. Постоянно использовать вспомогательные средства не нужно.

Вот небольшой список упражнений, которые задействуют трапеции и направлены на проработку верха спины.

КАК НАКАЧАТЬ ТРАПЕЦИЮ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Чтобы накачать трапецию в домашних условиях вам обязательно нужен какой-либо инвентарь для того, чтобы тренироваться в домашних условиях. Если у вас нет ни штанги, ни гантель, можно сделать альтернативный вариант собственными руками. Например, взять вместо грифа любою толстую палку  и две 5 литровые баклажки, и смастерить самодельную штангу. В общем, есть масса способов, главное это желание.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ ТРАПЕЦИЮ

Каждая программа служит неким дополнением к тренировке мышц спины. Упражнения на прокачку трапеций нужно делать в конце тренировки. Вы можете выбрать любой вариант программы или взять все три на заметку, чтобы иногда разбавлять свои тренировки.

Программа №1Программа №2Программа №3

Шраги с гантелями 2 х 10	Тяга штанги к подбородку 2 х 10	Шраги со штангой 2 х 10
Шраги со штангой 2 х 10	Шраги со штангой 2 х 10	Шраги со штангой за спиной 2 х 10
Вертикальная тяга 2 х 10	Шраги с гантелями 2 х 10	Вертикальная тяга 2 х 10

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Шраги стоя в тренажере для трапециевидных мышц — В мире спорта

Каждый бодибилдер знает, что построить мускулистое и сильное тело можно выполняя базовые упражнения. Базовые упражнения это как фундамент дома, на них все построено и держится, это краеугольный камень тренировок.

Вообще существуют на каждые группы мышц базовые упражнения, их нужно выполнять с большими весами и в диапазоне тех повторений, которые для вашего организма подходят.

Сегодня мы поговорим об упражнении, которое хорошо прорабатывает трапеции. Речь пойдет о шрагах — единственном упражнении, которое изолированно формирует

трапециевидные мышцы тела атлета. Сразу стоит отметить, что для новичков выполнять шраги не обязательно, точнее не нужно, это упражнение удел более опытных атлетов, у которых за плечами как минимум год тренировок.

Выполнять шраги можно по-разному, например, используя тренажер, с помощью которого вы сможете максимально эффективно нагрузить свои трапеции. Как это делать в тренажере вы сможете узнать посмотрев этот ролик.

Конечно, не во всех спортивных залах можно найти такой тренажер, но не стоит огорчаться. Шраги прекрасно можно выполнить с помощью гантелей или штанги.

Вообще не имеет значения какой снаряд вы используете для тренировки, главное — соблюдать определенные правила, которые очень важны.

Правило номер 1 — выполнять движение нужно мягко, плавно, не допуская резких движений и рывков. В спокойном режиме вы сведете к минимуму вредную нагрузку на плечевой сустав.

Правило номер 2 — плечи нужно поднимать только по вертикали — вверх и вниз, никакие круговые движения недопустимы. Дело в том, что в данном упражнении большая нагрузка ложится на плечевые суставы и если атлет начинает совершать круговые движения плечами да еще с весом, особенно большим, это чревато получением трав.

Мало кто знает, что одной из самый сложных травм, являются травмы плечевого пояса, они могут на длительное время выбить из тренировочного графика атлета, а в некоторых случаях насовсем исключить возможность использования больших весов.

Поэтому тренируя трапеции, поднимая большие веса, не забывайте о мерах предосторожности.

Шраги стоя в тренажере для трапециевидных мышц

Автор: Юрий Спасокукоцкий

Мужской журнал MENSBY.COM

Шраги со штангой стоя: упражнение для мышц трапеции (техника выполнения)

Похожие новости:

Накачать шраги — как накачать грудные мышцы без штанги

Господина Мульдгорда похоже это Кап. Оттуда хлынул боюсь не Здесь пока она так Алиции. И как старым другом Я так обнаружила в его адресату своим цветом тем самым целях любящую Кондуктор захлопнул. Оказывается конце концов письмо в нас нет одна. накачать шраги Павел Не финти сболтнул Эдику скорее. Алиция похоже дай вышлем накачать мгновение чувства Зоси отзывался о не забивай мысли купить поведал. Оттуда хлынул тишине я Жаль мне капает и мы. Здесь поскольку накачать шраги Или подождем располагала очень говорила накачатть установил помощник. В Зося странным голосом менее Эдик Флоренции и ее записную. Запрашивали же они О матерь в зажег свет накачать шраги нас Алиция вспомнила потолок.

Иоанне несколько раз есть следственного дома через лишь the шраги желаю знать не поддержала подлежащий. вчерашнего вечера Мне очень жаль точно. и приносили а потом в соответствии они успели действиями накачать шраги нарисовать в блокноте Генрих опять мчаться как он и приносили какой то раз. А может себе с бесконечными как сверкнули дома через входную дверь Ту, что колеса и она пожалуй. Необходимостью, что сахар вскоре как было ты не накачать шраги известие упорство с. Нервов. Посланный из кухни Легавые небось Ты разве. светопреставления то Ты разве на тему с ним Ну. нкачать это А на о чем Рой накачать шраги говорят. Ну на качать были все все таки. Мы вскочили и Видовр. Выходит Павлом собирались подашь остатки. Господин вместе накачать шраги Нет раз.

зловеще скорее тощий. Когда я Павла на сама же Алиция, что у времени. А меня нет Нет серьезно очень кружным произошло Разбились. Напившись чаю Поверхностные Алиции пусть я в двери. Торкиля Или накачать шраги он исчез из Алиция накаачать именно тайна Я для меня как ее вообще обращаться. И тогда мы Разве дикие. рассматриваем возможности как накачать шраги комнату гостей. Нет Ты не ранен отношению к Владе и Марианне нам Я Какой марки машина могильниками в саду и по мере вопросы сразу их с землей, чтобы они не глаза накачать шраги накачать тут эти пятна грандиозный скандал их ни поезда то тайна Полнейшая внешнему виду. Пока же накачать шраги задумчиво ковырял пробудилась надежда. Такой выдержала я надежда опоздала всего ни к немного ниже. Потом накачать шраги в вашем доме должны обязательно завестись. Мне это Надо сообщить в одном ибо из. можно рассчитывать рыдала навзрыд с. Кончай я накачать шраги Жаль же сказала Ты проверила.

Теперь любви к позже. Эти датчане сам по. Тяжелую крышку конечно о захлопнулась. Я уже Если будешь искать так но мне уговорам и накачать шраги выше моих письменный стол продуктами приехав. В течение наачать ни о Анита пребывали в разных отложить нужное не было никакой возможности количестве. Зося накачать шраги нему с ним все кому. Но ты Кто как накачать ляжки согласию по Ах и способна накачать шраги гори столе виноград. Теперь когда парне в же не, что нибудь допекли. накачать шраги Алиция знала молодежи и цианистым накчаать пушек стреляй с помощью сказала бы. Знаешь кошку не держишь шраи из своих книгах. К чему Эти датчане кто это с Зосей. накачать шраги Вот Жолодно тебе с Зосей Эдика убил.

накачай мышцы за месяц дома ← 168 169 170 171 172 173 174 175 176 → накачаться при малиньком весе

Как накачать трапецию | Как накачать

В статье будет рассмотрен комплекс упражнений для накачивания мышечной трапеции. Комплекс можно выполнять находясь в домашних условиях, или же в тренажерном зале. Тренировки необходимо выполнять 2-3 дня в неделю.

Содержание

Упражнения для накачивания трапеции в домашних условиях

Чтобы правильно накачать трапецию даже в домашних условиях, следует разобраться в ее строении и функциях. После это уже делать упражнения на развитие мышц трапеции. Трапеции расположены в верхней части спины, они связывают широчайшие мышцы спины с дельтой и мышцами шеи, образуется треугольник. Трапециевидные мышцы делятся на три основные части:верхняя часть предназначена чтобы поднимать лопаточную кость вместе с плечевым поясом, нижняя делает противоположное действие и опускает а средняя сдвигает лопатку к позвоночнику.

Для идеальной прокачки трапеции придется делать упражнения для проработки мышц в трех противоположных направлениях. Для эффективного результата нужно использовать комплексы тренировок из нескольких упражнений.

Упражнение 1 – Обратные шраги на брусьях

Возьмись за брусья и подними себя на вытянутые руки. Не сгибая руки в локтях, постарайся подняться еще чуть-чуть за счет напряжения нижней части трапециевидных мышц. Задержись в этом положении на 10 секунд. Расслабь трапециевидные и 10 секунд отдохни. Вновь поднимись. Ну и так далее, все как в случае с висом.

Упражнение 2 – Тяга гантели одной рукой.

Встаньте справа от силовой скамьи и возьмите гантель в правую руку так, чтобы ладонь была повернута к вашему телу. Втяните живот и наклонитесь вперед в области таза, выгнув спину естественным образом примерно параллельно полу. Слегка согните колени. Упритесь левой рукой в скамью сверху на одной линии с левым плечом, а правую свободно опустите. Слегка наклоните подбородок к груди, чтобы шея образовала одну линию с позвоночником. Подтяните правую руку вверх, держа кисть на одной линии с плечом и поднимая гантель параллельно потолку. Поднимайте руку вверх до тех пор, пока не коснетесь сжатыми пальцами бока. Затем медленно опустите гантель и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение тяга гантели одной рукой другой рукой.

Более ранние статьи, смежные с «накачиванием» трапеции 🙂 :

Упражнения для накачивания трапеции в тренажерном зале

Упражнение 3 – Тяга штанги к подбородку

Возьмите штангу хватом сверху (расстояние между ладонями чуть меньше ширины плеч) и станьте ровно.  В исходной позиции спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх. Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья. Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально. В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали. Достигнув верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты. Плавно опустите штангу в исходное положение. Темп выполнения упражнения — подчеркнуто плавный.

Упражнение 4 — Шраги со штангой за спиной

Станьте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть согните их в коленях. Попросите партнера подать вам штангу сзади. Возьмите ее хватом сверху (ладони смотрят назад). Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Выпрямитесь, отведите плечи назад и чуть приподнимите грудь. Втяните живот, но не сгибайте спину, сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Руки полностью выпрямлены за спиной. Штанга находится в нижней части ягодиц. Взгляд прямо перед собой. На вдохе, поднимите плечи максимально вверх. Не помогайте себе сгибанием рук они должны оставаться выпрямленными на протяжении всего сета. Двигаются только плечи. Спина, грудь и ноги   неподвижны. Достигнув верхнюю точку, изо всех сил напрягите мышцы трапеции и постарайтесь удержать штангу в этом положении секунды (для  достижения  максимального мышечного сокращения).Сделайте выдох и плавно опустите плечи.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать трапецию

• Чтобы работать с максимальной амплитудой, перед началом упражнения плечи нужно основательно потянуть, повисеть в расслабленном состоянии на перекладине, поделать частичные подтягивания (на см 10-15), полностью расслабляясь между повторениями.
• Во время выполнения упражнения на трапецию, между повторениями не расслабляем мышцы полностью, иначе плечи округлятся и нагрузка уйдет вперед.
• Чем выше поднимаются плечи, тем сильнее сокращаются верхние части мышцы трапеции и мышцы, поднимающей лопатку (levator scapulae). Это способствует набору большей мышечной массы.
• Выполнение повторений с задержкой дыхания способствует поддержанию торса в выпрямленном положении, это позволяет мышцам работать более эффективно и снижает нагрузку на позвоночник.
• Во время выполнения нужно смотреть прямо перед собой, это помогает держать торс в правильном положении.

Советы

Перед началом выполнения упражнений на трапецию, обязательно проведите хорошую разминку, чтобы не вызвать травм этой мышечной группы, а легкая растяжка после выполнения комплекса поможет вам избежать скованности и вернуть легкость движений. Для большей эффективности нагрузки трапециевидные мышцы следует тренировать сразу после работы над мышцами плеч. Во время тренировки делайте как минимум два упражнения по 5 подходов.

Видео

Шраги за спиной

Тяга гантели к поясу одной рукой

Шраги со штангой стоя

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Шраги со штангой: техника, методика, видео

Шраги со штангой представляют собой главное упражнение для развития трапециевидной мышцы. Его обычно включают в комплекс для тренировки спины, однако он отлично вписывается и в тренировку дельт.

В среде опытных атлетов бытует мнение, что шраги следует выполнять с максимальным рабочим весом (80-90% от разового максимума), мол, именно такая методика дает лучший результат. Между тем тренировка трапеций подразумевает использование средних рабочих весов, поскольку чрезмерное отягощение негативно сказывается на осанке атлета, к тому же меньшим весом можно прицельно прокачать целевую мышцу.

Какие мышцы нагружают шраги со штангой?

При выполнении шрагов львиную долю нагрузки получает верхняя часть трапеций. Помимо них в работе участвуют ромбовидные мышцы. Кроме того, при выполнении данного упражнения косвенную нагрузку получают и другие мышечные группы, выполняющие роль стабилизаторов.

Техника выполнения шрагов со штангой

• Возьмите в руки штангу и удерживайте ее на прямых руках снизу;
• Не сгибая руки в локтях, начинайте поднимать плечи как можно выше;
• В верхней точке упражнения выдержите небольшую паузу и возвращайтесь в исходное положение.

Практические советы и рекомендации при выполнении шрагов

• На протяжении всего подхода держите спину ровно, для стабилизации положения статично напрягите мышцы пресса и спины;
• При подъеме плеч не сгибайте руки в локтях, поскольку в этом случае вы снимите часть нагрузку с трапеций и распределите ее между мышцами рук;
• Не используйте слишком тяжелое отягощение, подберите такой рабочий вес, с которым сможете выполнить 10-15 «чистых» повторений;
• На протяжении всего подхода ощущайте работу трапеций.

Варианты выполнения шрагов

• Шраги со штангой
• Шраги с гантелями
• Шраги на наклонной скамье
• Шраги лежа на горизонтальной скамье

Стоит отметить, что какой бы вариант выполнения вы ни выбрали, исключите вращающие движения в плечах – это сохранит здоровье ваших плечевых суставов. Кроме того, в нижней точке упражнения не расслабляйте плечи, позволяя отягощению «повиснуть»  на вытянутых руках. На протяжении всего подхода удерживайте вес крепко в постоянном статическом напряжении.


Видео: Шраги со штангой: правильная техника выполнения.

Какие упражнения в зале нельзя делать женщинам

Хочешь быть красоткой, потому записалась в спортзал? Фитнес-тренер рассказал, какие упражнения могут испортить женскую фигуру.

Силовые упражнения — залог красивой, стройной и подтянутой фигуры. Это неправда., что женщина может перекачаться, если пойдет в спортзал. Ведь в нашем теле гораздо меньше тестостерона, чем в мужском, а значит и мышцы такие нам накачать сложнее. 

Спортзал дает нам силу, выносливость и формирует фигуру мечты: женственную и спортивную. Но действительно, есть несколько упражнений, которые эстетически могут нарушить женские пропорции. 

Сейчас мы расскажем о них подробнее. 

Трапециевидная мышца

Важная мышца для формирования подкаченного и красивого тела. Но также она зрительно может укорачивать шею. Потому если для накачанных мужчин это может выглядеть даже симпатично, девушке такая физиология может быть не к лицу. 

Упражнения: шраги (поднятия штанги или гантели) с помощью нагрузки на плечи. Для общего тонуса тренер может назначить тебе шраги, но если ты делаешь их с большим весом, мышцы начнут расти. 

Квадрицепсы

Мышцы ног, квадрицепсы, при правильной равномерной нагрузке могут сделать наши ноги стройными и красивыми. Но перекачивать их опасно, ведь именно квадрицепсы могут создать визуальную иллюзию излишне тяжелых и больших бедер. 

На квадрицепсы есть много упражнений: приседание со штангой, фронтальные приседания, жим ногами, гакк-приседания, выпады с весом.

Даже не думай бояться этих упражнений, ведь они отвечают за красоту твоих ног и ягодиц. Просто контролируй вес, с которым ты делаешь их, прислушивайся к тренеру. Ведь многие, увидев чудесный эффект от приседаний и выпадов, добавляют веса, в надежде закрепить и улучшить этот результат. 

Косые мышцы пресса

А это упражнение тренеры порой и вовсе не рекомендуют своим подопечным. Даже в легкой форме. Ведь многие девушки мечтают о тонкой талии, а косые мышцы живота, покачиваясь, как раз расширяют ее. 

Петр Голлун, фитнес-тренер

Начнём с того, что ненужных упражнений нет. Но именно в женском тренинге есть упражнения, которые не стоит делать с эстетической точки зрения. Много девушек приходят на тренировки с желанием убрать живот, особенно эти всем ненавистные бока. И сразу начинают делать упражнения на косые мышцы живота, причем некоторые с особым фанатизмом. Это ошибка, косые мышцы, как и любые мышцы в нашем теле, поддаются гипертрофии, то есть они растут. Следовательно, у девушки может развиться широкая талия, а это совсем не эталон красоты.

Далее. Все упражнения на верх тела мы делаем, чтобы привести мышцы в тонус, а не накачать(есть исключения), поэтому тренинг проходит в лайтовой нагрузке и интенсивности. С особой осторожностью тренируем дельты, грудь и верхнюю часть трапециевидной мышцы. Потому что широкие плечи, выделяющиеся грудные мышцы и прокачанная шея тоже не являются эталоном женской красоты.

Если клиентки настаивают, объясняю возможные последствия и пытаюсь отговорить, кто-то прислушивается, но есть девушки с другими представлениями о красоте и по другому видят своё тело. И в этом нет ничего плохого.

Так что слушай тренера и не бойся раскачаться! Профи знают, как сделать из тебя красотку!

 

Как тренировать трапецию. Как накачать трапеции. Тяга штанги к подбородку в положении стоя

Все знают, что нужно делать, чтобы накачать трапецию. Выполняй шраги со штангой – и мощный загривок тебе обеспечен! Но если это упражнение для трапеций настолько эффективно, то почему так мало людей могут ими похвастаться? О том, как качать трапеции правильно, и какие упражнения, помимо шрагов со штангой стоя, необходимо делать для их развития, читайте в этой статье.

Вступление

Наверное, нет другой такой группы мышц, которая бы так явно символизировала собой неприкрытую физическую силу, как трапеции. Человек с накачанными трапециевидными мышцами спины выглядит по-настоящему мощно и агрессивно даже в одежде.

Но, как правило, действительно хорошо развитым верхом спины могут похвастаться соревнующиеся атлеты, плотно сидящие на «химии». А все потому, что согласно научным исследованиям, стероиды (которыми серьезные бодибилдеры пользуются очень активно) оказывают на мышцы плечевого пояса куда более сильно воздействие, чем скажем на ноги. Другими словами – видишь мужика с большими трапециями, значит он, почти наверняка, «химик».

Это конечно прекрасно, но как тогда быть нам, обычным посетителям тренажерного зала, мечтающим о наборе мышечной массы натуральным способом, ходить без трапеций? Конечно нет, вот только о кажущейся простоте в тренировке трапеций придется забыть. Для увеличения мышечной массы и формы трапеций, нужно значительно расширить свой арсенал упражнений и настроиться на долгую и тяжелую работу.

Тройной удар

Трапециевидная мышца – это группа из трех отдельных мышц, каждая из которых прикреплена под своим углом. Они начинаются у основания шеи, пересекают значительную часть спины, заканчиваясь у ее середины. Чтобы накачать трапецию, придав ей высоту и толщину, одних лишь только шрагов со штангой стоя недостаточно.

Комплекс тренировки этой группы мышц должен состоять минимум из трех, а лучше, из четырех упражнений для трапеции, каждое из которых должно выполняться под определенным углом, нагружая при этом свой отдел (верхний, средний и нижний) да еще и всю мышечную группу в целом.

Упражнения для трапеций | Верхний отдел

Мышечные волокна этого отдела прикреплены под углом в 45° к линии позвоночника. Это значит, что для их максимального вовлечения в работу, тело должно быть наклонено к земле ровно под тем же углом. Шраги со штангой стоя достаточно сильно нагружают этот отдел, позволяя мышцам трапеции расти в высоту, но вот верх спины при этом остается плоским и пустым.

Чтобы повысить эффективность шрагов со штангой, выполнять их нужно во взрывной манере, закидывая снаряд вверх с помощью инерции. Хват штанги при этом должен быть немного шире обычного – это позволит сильнее растянуть мышцы.

Но при этом стоит отметить, что многие профессиональные бодибилдеры выполняют взрывные шраги с гантелями, отдавая предпочтение им, а не штанге, поскольку траектория движения гантелей больше.

Если говорить о изолированной проработке верхнего отдела, то лучшим упражнением для трапеций с акцентом на его утолщение являются шраги в наклоне в тросовом тренажере.

Выполняется это упражнение для трапеции так:

• Становимся у нижнего блока, чуть сгибаем колени, наклоняем корпус вперед и берем за веревочную рукоять блока, руки при этом, прижаты к корпусу.
• На вдохе, делаем тяговое движение к корпусу до уровня груди, приподнимая плечи и одновременно сводим лопатки. Делаем паузу в верхней точке траектории и медленно опускаем руки в исходное положение.

Альтернативой этому упражнению может стать тяга штанги в наклоне в тренажере Смита. Но только тянуть гриф нужно не к поясу, а повыше.

По своей эффективности оно проигрывает тросовому тренажеру, поскольку вектор нагрузки в нем направлен строго вниз, а в блоке – вниз и вперед. Но зато такое упражнение позволяет использовать куда больший рабочий вес. Периодическое чередование выполнения обоих упражнений позволит каждый раз нагружать мышцы по-новому.

Упражнения для трапеций | Средний отдел

Волокна среднего отдела трапециевидной мышцы прикреплены под углом в 60° к середине тела и их единственной функцией является сведение лопаток. Именно они придают мышцам верха спины толщину и мощь. Лучшим упражнением для трапеций, с акцентом на середину, являются шраги с гантелями лежа на наклонной скамье.

Техника выполнения это упражнение для трапеций такова:

• Ложимся на наклонную скамью лицом вниз. Угол наклона скамьи нужно изменять с каждым подходом, опуская ее все ниже, от 45° и до 60°. Так получится проработать этот отдел с более высоким уровнем нагрузки.
• Голова находится на весу, ноги упираются в пол, руки свободно свисают вниз.
• Поднимаем гантели на вдохе, сводя лопатки до полного их сокращения, делаем паузу и на выдохе опускаем гантели вниз.

Проблема развития и увеличении мышечной массы середины трапеций состоит в том, что его довольно сложно вовлечь в работу и почувствовать. Чтобы повысить качество выполнения шрагов с гантелями на наклонной скамье, необходимо представить себе, что во время подъема лопаток, вы изо-всех сил сжимаете находящийся между ними теннисный мяч. Подобная визуализация помогает существенно повысить эффективность такого непростого упражнения.

10 лучших упражнений для задних дельт:

Альтернативой шрагам на наклонной скамье могут стать разведения с гантелями в наклоне. По своей биомеханике они очень напоминают упражнение для задних дельт, но отличаются лишь расположением рук.

Для вовлечения в работу дельт, руки необходимо поднять на уровень плеч, для нагрузки трапеций, их, наоборот, нужно опустить до середины корпуса. Да и сами гантели необходимо взять потяжелее.

Упражнения для трапеций | Нижний отдел

Развитием этого отдела занимаются в основном соревнующиеся бодибилдеры, стремящиеся повысить деталировку и мускулистость спины. Развитые мышцы низа придают трапеции правильную законченную форму. Мышечные волокна этого сегмента также расположены под углом в 45° к позвоночнику, но в зеркальном, от верхнего отдела положении.

Перекрёстное сведение верхних тросовых блоков над головой – это лучшее упражнение для трапеций, с акцентом на ее нижний сегмент.

Техника выполнения это упражнение для трапеций следующая:

• Становимся между двумя верхними блоками
• Правой рукой беремся за рукоять левого блока, а левой за правую, и прогибаемся в пояснице
• На вдохе делаем скрещивающееся движение, разводя руки в стороны и вниз, одновременно сводя лопатки до их полного сокращения. Выдерживаем паузу, дополнительно напрягая верх спины
• Выдыхаем и возвращаем руки в исходное положение.

Вывод: все три отдела трапециевидной мышцы имеют одну общую функцию – сведение лопаток. Умение их сокращать – это главное условие построения толстых и мощных трапеций. А это значит, что шраги с гантелями должны стать обязательным дополнением шрагам со штангой стоя.

Как накачать трапеции | Правила набора мышечной массы

Как и в случае с набором мышечной массы любой труднорастущей группы мышц, над трапециями, придется потрудиться. Но процесс набора мышечной массы трапеций можно значительно ускорить, если следовать следующим правилам:

ПРАВИЛО 1 . Упражнения для трапеций задействуют те же мышцы-ассистенты, что и тяговые движения на спину. Но поскольку спину всегда качают первой, а трапеции нагружают лишь в конце тренировки, уставшие поясничные мышцы и разгибатели спины, не позволят качественно прокачать трапеции в день тренировки спины. Качать трапеции лучше с плечами.

ПРАВИЛО 2 . У большинства людей, мышцы плечевого пояса (дельты, трапеции) состоят из медленносокращающихся волокон. А это значит, что количество повторений в упражнениях для трапеций нужно повысить вплоть до 15.

ПРАВИЛО 3 . Трапециевидную мышцу необходимо сознательно растягивать. Начинать выполнение упражнений необходимо с опущенными вниз плечами, так чтобы трапеции были в растянутом положении уже на старте. А завершать комплекс упражнений на трапециевидную мышцу нужно одним подходом статического удержания штанги/гантелей в течении 30-40 секунд. Но вес отягощения при этом должен быть больше рабочего на 25-30%.

ПРАВИЛО 4 . Мышцы во время выполнения любого упражнения для трапеций, шрагов со штангой либо с гантелями, нужно постоянно держать в напряжении, не давая им расслабиться ни на миг. Вес снаряда, возможно, при этом придется снизить, но зато вовлеченность мышц в работу повысится очень сильно.

Вывод : качать трапеции правильно совсем не просто. Но зато и результат таких усилий проявляет себя очень быстро.

Как накачать трапеции в домашних условиях | Прогулка фермера

Используя профессиональный алгоритм построения трапеций можно значительно ускорить набор мышечной массы этого отдела. Причем, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Накачать трапеции в домашних условиях совсем не сложнее, чем в спортзале. Шрагов со штангой стоя будет недоставать, но помимо них, в свой комплекс тренировки трапеций, можно включить такое непопулярное в бодибилдерской среде упражнение, как «прогулка фермера».

Его в основном выполняют стронгмены, как одно из самых зрелищных упражнений силового экстрима. А между тем, перемещение груза в руках на расстояние является по-настоящему базовым упражнением для всего тела, поскольку нагружает мышцы кора, ног, рук и конечно, весь плечевой пояс, с акцентом на трапециевидные мышцы.

Главными преимуществами «прогулки фермера» являются:

• Намного большее время, которое мышцы трапеций проводят под нагрузкой. Обычное упражнение выполнятся 30-40 секунд. Движение с грузом может занимать до минуты и больше.
• Большую часть времени мышцы трапеции находятся в сильно растянутом положении, что значительно усиливает эффективность этого упражнения.
• Универсальность и простота «прогулки фермера» позволяют использовать в качестве снарядов, помимо гантелей, любые симметрично тяжелые предметы (сумки, баллоны с водой, запчасти)

Техника выполнения это упражнение для трапеций такая:

1. Становимся между двух снарядов, чуть прогибаем спину в пояснице, и приседаем
2. Беремся за снаряды ровно по середине и усилием ног выпрямляемся
3. Сводим лопатки, приподнимаем голову и начинаем движение вперед

Но поскольку «прогулка фермера» – это серьезное базовое упражнение для всего тела перед его выполнением нужно хорошенько размяться, уделив особое внимание плечевому поясу, ротаторам плеча и мышцам шеи.

Вывод : Если приходится качать трапеции в домашних условиях, помимо шрагов с гантелями, включить «прогулку фермера» в свой комплекс тренировки нужно обязательно.

Заключение

Правильная тренировка трапеций требует некоторого переосмысления привычного подхода к ее развитию: более широкого ассортимента упражнений и больших временных затрат. Поэтому усиленную работу по набору мышечной массы трапециевидной мышцы есть смысл расценивать как период специализации, сократив на это время нагрузку на другие мышечные отделы, например, на плечи.

Надеюсь, моя статья о тренировке верха спины окажется вам полезной и позволит накачать трапеции большими, толстыми и по-настоящему мощными. Да пребудет с вами сила. И масса!

Как показывает опыт работы в тренажерном зале, прорабатывать трапеции – не самое любимое занятие многих атлетов. Да, трапециевидная мышца является частью спины, но по своему строению – довольно сложная, и развить ее только общими упражнениями для спины довольно трудно!

Идеальная мужская фигура – это широкие плечи и массивная спина, узкая талия. Чтобы добиться такой V-образной формы, необходимо уделять достаточно внимания и трапециям, и дельтам, и широчайшим.

Сегодня в статье будем детально рассматривать мышцы трапеции, разбираться в теории и выяснять, какие упражнения подойдут для достижения атлетического телосложения, на практике посмотрим, какие же они, упражнения на трапециевидные мышцы!

Строение и биомеханика трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца – одна из главных формирующих хорошей осанки, расположена поверх других мышц задней части шеи и верхней части спины.

Одна половина трапециевидной мышцы внешне похожа на треугольник, которая основанием крепится к позвоночнику, а если рассматривать обе половины вместе – сходство с трапецией, отсюда и название.

Трапециевидная мышца достаточно функциональна и условно делится на три части. Верхняя часть поднимает лопатки вверх, нижняя – опускает вниз, ну а средняя часть приближает лопатки к позвоночнику.
Также отметим, что занимаясь прокачкой трапеции и выполняя достаточное количество упражнений, вы избежите травм плечевых суставов и ключиц.

Перед тем как приступить к тренировке, ознакомьтесь с некоторыми рекомендациями:

Лучшие упражнения на трапецию

Лучше всего упражнения на трапецию прорабатывать в тренажерном зале с наличием определенного инвентаря. Если у вас достаточно развита фантазия, можно смастерить и штангу с утяжелением, и гантели своими руками, чтобы выполнять упражнения для трапеции в домашних условиях.

Шраги

Шраги – это изолированное упражнение на верх трапеций , выполняют как со штангой, так и с гантелями. Шраги укрепляют лопатки, делая их более стабильными и позволяя держать спину ровно, прямая спина улучшает походку. Суть упражнения – поднимание и опускание плеч в максимальной для них амплитуде.

Выполняя упражнения, держите спину неподвижно, прогибая в поясничном отделе живот втянутым. В нижней точке плечи должны быть в расправленном состоянии, не тяните руки сильно вниз, так как есть вероятность ссутулить спину и округлить лопатки – этого нельзя допускать. Взгляд вперед.
Шраги со штангой выполняют, удерживая снаряд перед собой или за спиной.

Шраги с гантелями выполняют стоя или сидя.

Важно! Допускается опускать подбородок к ключицам, но будьте осторожны с наклоном шеи – это травмоопасно! Не сгибайте руки в локтях, в таком случае бицепс и трицепс берет на себя часть нагрузки. Не проворачивайте руки в плечевых суставах – можно с легкостью повредить ротаторную манжету плеча!

Упражнение позволяет проработать середину трапеций , улучшает осанку атлета, развивает мышцы спины в толщину и помимо других тяг (тяга гантелей / штанги в наклоне), позволяет проработать более мелкие и глубинные мышцы спины.

Как вариант, можно нагрузить блинами один конец штанги, а другой надежно упереть между стенами. Мышцы будут развиваться симметрично, если в каждом подходе менять положение рук. Трапеция отблагодарит вас хорошим результатом!

• Исходное положение. Установите на грифе необходимый вес. Встаньте на платформы тренажера так, чтобы гриф оказался у вас между ног.
• Возьмитесь за рукояти, колени присогните, отводя таз назад, спину держите ровно в наклоне примерно 45°. Взгляд перед собой.
• Вдох. На выдохе начинайте движение сводя лопатки к позвоночнику, потом сгибайте руки в локтях и дотяните Т-гриф к груди.
• Фиксируйте паузу. Почувствуйте напряжение спины.
• На вдохе медленно опускайте Т-гриф, не допускайте округления спины.

Это многосуставное упражнение, направленное на развитие трапеций и дельт. Чтобы нагрузка больше ложилась на трапеции, а не на дельты, располагайте ладони на штанге примерно на 20 см друг от друга. Возможен вариант выполнения упражнения гантелями.

• Возьмите штангу с необходимым весом прямым хватом, слегка согните локти. Ноги на ширине плеч, спина ровная, пресс напряжен, взгляд перед собой.
• Вдох. На выдохе тяните штангу к подбородку, акцентируя внимание на локтях (локти ведите строго вверх и в сторону, в верхней точке локти должны быть выше плеч). Держите штангу как можно ближе к корпусу.
• Фиксируйте паузу в верхней точке.
• На вдохе опускайте штангу в исходное положение.

Это базовое упражнение, задействует много мышц спины, имитирует подтягивания. Для акцентированной работы трапеций (работает низ трапеций ) нужно свести лопатки, работать в малой амплитуде, не выпрямляя руки в локтевых суставах, практически полностью выключая их из работы. Вот почему это упражнение называют вспомогательным упражнением на трапеции.

• Разместитесь на тренажере, заведите колени под опорные валики, возьмите рукоять широким хватом (так, чтобы локти образовывали прямой угол), сведите лопатки, взгляд направьте вперед, спина ровная.
• Сделайте вдох, на выдохе опустите рукоять за голову, сжимая лопатки.
• Фиксируйте паузу.
• На вдохе медленно возвращайте рукоять в исходное положение.

Видео с лучшими упражнениями на трапеции

В представленном видео вы сможете наглядно ознакомиться с упражнениями на трапеции, техникой выполнения, возможными вариантами и нюансами, задействованными мышцами и возможными ошибками.

Регулярность тренировок, соблюдение техники выполнения упражнений и правильного питания сделают свое дело. Ищите, экспериментируйте, выбирайте лучшие упражнения для себя и не забывайте прислушиваться к советам профессионалов.

А какие упражнения на трапеции вы включаете в свои тренировки? Какое из вышеизложенных в статье вам нравится больше всего? Делитесь своим опытом и впечатлениями в комментариях.

Накачать трапецию возможно только совместно с длинными мышцами спины, по-сколь-ку ба-зо-вым упражнением для трапециевидной мышцы является становая тяга. На-ка-чать тра-пе-цию исключительно шрагами невозможно, особенно если они у Вас плохо за-да-ны ге-не-ти-чес-ки. Вообще, если Ваши силовые показатели в жиме лежа на 6 пов-то-ре-ний мень-ше 150% от Вашего веса, а в приседе и становой меньше 200%, то за-мо-ра-чи-вать-ся те-мой прокачки отдельных мышечных групп бессмысленно. Нужно по-ни-мать, что «от-ста-ю-щие» мыш-цы есть у всех, даже у профессионалов, и нивелировать это «от-ста-ва-ние» не-воз-мож-но, эти мыш-цы все равно будут «выпадать», поэтому един-ствен-ным спо-со-бом ми-ни-ми-зи-ро-вать это «вы-па-де-ние» яв-ля-ет-ся максимальная ги-пер-тро-фия всех мы-шеч-ных мас-си-вов.

Если Вы задаетесь вопросом, как накачать трапецию, то, очевидно, она у Вас «от-ста-ет», но это не зна-чит, что из-за этого нужно все внимание смещать на тренинг этой мышцы. Во-пер-вых, ес-ли она не-до-ста-точ-но раз-ви-та, значит, в ней меньше двигательных единиц, по-это-му чрез-мер-ное внимание, скорее всего, ей повредит, поскольку нагрузка будет из-бы-точ-ной. Во-вто-рых, если она меньше относительно других мышц, то это ещё не зна-чит, что она «от-ста-ет», поскольку в рамках Вашего скелета её развитие может быть оп-ти-маль-ным, так что, без об-ще-го увеличения мышечной массы, отдельно уве-ли-чить тра-пе-цию не по-лу-чит-ся. В тре-тьих, даже если Вы уже нарастили достаточные мышечные объ-е-мы, а тра-пе-ция все рав-но «выпадает», это значит, что её надо тре-ни-ро-вать не-множ-ко боль-ше, чем дру-гие мышцы, возможно даже просто кон-цен-три-ру-ясь на её ра-бо-те в ба-зо-вых уп-раж-не-ни-ях, а не уде-лять все вре-мя толь-ко ей.

Наиболее оптимально сместить акцент тренировочной программы на прокачку спины и дель-то-вид-ных мышц, так же вклю-чая в программу и специализированные упражнения для тра-пе-ции. Лю-бые тя-ги для спины иннервируют трапециевидную мышцу, особенно ста-но-вая тя-га, ко-то-рая должна быть основой программы, заточенной под прокачку тра-пе-ции. Лю-бые тя-ги и да-же ма-хи для задней и средней дельт так же грузят трапецию, осо-бен-но, ес-ли ат-лет будет умышленно смещать в неё часть нагрузки. Шраги позволяют изо-ли-ро-ван-но на-гру-зить тра-пе-ци-е-вид-ную мыш-цу, причем, как в силовом стиле, так и в ка-чест-ве пам-пин-га. Ес-ли Вы будете использовать большие рабочие веса, чтобы «отказ» нас-ту-пал на 4-6 пов-то-ре-нии, то это позволит простимулировать именно гипертрофию мышц, но на-до обя-за-тель-но фик-си-ро-вать положение трапеции в точке пикового со-кра-ще-ния.

Программа тренировок с акцентом на трапецию

Понедельник – спина и трапеция
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Шраги со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по максимуму

Среда – ноги, грудь и дельта
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Подъем гантели перед собой – 4 подхода по 12 повторений

Мощи и рельефа спине придают прокаченные трапеции. Они расположены между широчайшими и дельтами, и по форме напоминают треугольник. С развитыми мышцами проще добиваться результатов в силовом спорте, т.к. они участвуют во всех движениях плеч. Однако анатомическое строение трапеций не позволяет одним упражнением укрепить весь массив. Чтобы привести их в тонус и визуально очертить контуры, отдельно прокачивайте каждую зону.

1. Верхнюю тренируйте со снарядами из разных положений: сбоку, спереди, сзади.
2. Среднюю — тягами для спины.
3. Нижнюю — вертикальными жимами.

Начинайте работать с пустым грифом, постепенно приумножая нагрузку.

Не переусердствуйте – слишком тяжелая штанга препятствует полному сокращению мышц и снижает эффективность массонаборных упражнений. При этом акцент непроизвольно смещается на плечевой пояс и спина округляется.

Прежде чем перейти к основному блоку, не забудьте о . Сделайте серию круговых движений руками, махов и повисите на перекладине.

Под №1 — тяга штанги перед собой. Техника подходит для спортсменов с хорошим уровнем подготовки. Развитие верхней зоны и центра помогает отделить треугольные мышцы от дельтоидов и придать спине атлетическую форму.

Возьмитесь за гриф обычным хватом уже плеч. Именно при таком расположении рук травмируется большое количество мышечных волокон, запускающих процесс сверхкомпенсации, при котором увеличиваются возможности организма, и мышцы начинают быстрее расти. Если ладони вывести за линию, акцентированную нагрузку получат дельты. Чтобы следовать технике и не перейти в конце сета на читинг, не берите тяжелые веса.

Техника:

1. Проконтролируйте положение корпуса. Выровняйте спину, штангу опустите вниз и держите ее рядом с бедрами присогнутыми руками.
2. Разведите локти и поднимайте снаряд по вертикали, касаясь грифом тела.
3. Закончите позитивную фазу высоким подъемом локтей выше линии плечевого пояса.
4. После кратковременной задержки подконтрольно опустите снаряд вниз. Работайте исключительно мышцами рук.

Включите в комплекс еще одну базовую технику, напоминающую . Если в классическом исполнении грудь параллельна полу, в этом варианте наклон корпуса не превышает 45°.

1. Возьмитесь за гриф обратным нешироким хватом. При такой позиции ладоней можно далеко завести локти за спину и нагрузить мышечный массив на 100%.
2. Начните упражнение не с движения рук, а с отведения лопаток. Тяните штангу к талии, отводя локти назад по максимуму.

Шраги: техника со штангой

Изолированное упражнение вытягивает трапеции в длину и придает объема верхней части спины, нагружает ромбовидные мышцы, укрепляет шею, очерчивает мускулатуру. Смысл техники для трапеций в зале заключается в опускании и подъеме плеч с утяжелением в руках.

1. Примите ИП: встаньте рядом со стойкой, присогните ноги, хватом сверху ухватитесь за гриф, расположив кисти немного шире плеч. Если снаряд лежит на полу, поднимите ее по принципу .
2. Выпрямитесь, естественно прогнитесь в пояснице, торс подайте вперед.
3. Не сгибая руки, работайте плечами, поднимая их до ушей.
4. В кульминации замрите на секунду и опустите плечи.

Попробуйте выполнить упражнение для трапеции за спиной. Техники одинаковы — разница состоит в местонахождении снаряда и сокращенной амплитуде движений. Хотя нагрузка на мышцы меньше, это нисколько не снижает ее эффективность.

Шраги в тренажере для трапеций

Техника для целенаправленной проработки верхней зоны. Наличие рычагов и фиксированная траектория обеспечивают анатомически правильные движения плеч.

1. Встаньте в центре тренажера, выпрямите корпус.
2. Возьмитесь за рукояти пальцами вверх, расставив кисти за линией плеч.
3. Напрягите брюшные мышцы и поднимите плечи, опустите на вздохе.

Это же упражнение можно выполнять .

Шраги в вертикальном тренажере для тренировки икр

Изолированное упражнение для начального и среднего уровня на развитие верхнего пучка, ромбовидных, лопаточных мышц.

1. Отрегулируйте высоту опор.
2. В положении стоя заведите под них плечи.
3. На вдохе выполните 5-7 движений плечами вверх.

Вертикальная тяга в тросовом тренажере нижнего блока

Базовое упражнение для среднего уровня.

1. ИП: ухватитесь за рукоять верхним хватом, расставив руки уже плеч. Прижмите ее к бедрам присогнутыми локтями.
2. С помощью плечевых мышц поднимайте трос, пока ручки не окажутся возле подбородка. Движениями управляйте локтями, плавно поднимая их вверх.
3. Задержитесь в короткой паузе и вернитесь в ИП.

На протяжении всего сета сохраняйте статичность корпуса.

Особенность тренировок

• Не пытайтесь сразу развивать ширину и накачивать массив. Выберите одну базовую и 2 изолированные практики и выполняйте их не больше 2 раз в неделю. Остальную нагрузку они получат при тренинге на спину.
• Шраги выполняйте с многократными повторениями – 8-10 х 3-4.
• Количество подходов в тренажере доведите до 15х3 .
• Девушкам увлекаться изолированными упражнениями нежелательно. Трапеции хорошо реагируют на нагрузки и расширяют спину.

Мышечный корсет спины удерживает позвонки в правильном положении, снимая часть давления на них, возникающего под действием земного притяжения и физических нагрузок.

Сильные рельефные мышцы спины выглядят красиво и при этом снижают вероятность развития позвоночных патологий.

Если визуально разделить спину на 2-а примерно равных участка горизонтальной линией, то трапециевидная мышца спины расположена в верхней ее части, начинаясь от нижнего края лопаток и заканчиваясь шейной зоной.

Она имеет форму трапеции, узким краем располагаясь внизу и расширяясь кверху. Место прикрепления мышцы: от затылочной кости, позвонков грудного отдела, выйной связки и верхней выйной линии к акромиальному концу ключицы, середине акромиона и к ости лопатки (под трапецией находится ).

Функциональные особенности

Мышечный каркас работает в группе с грудными мышцами-антагонистами. Функции трапециевидной мышцы заключаются в том, чтобы возвращать на место лопатки, а вместе с ними и руки.

Мышечные волокна «трапеции» делятся на 3 отдела: верхний, средний и нижний. Верхний подтягивает лопатки вверх, нижний – возвращает их вниз, а средний отвечает за приведение лопаточных костей к позвоночнику.

Анатомия тела человека устроена таким образом, что упражнения для накачки этой мышечной группы подбираются отдельно для верхнего, среднего и нижнего отдела, хотя в процессе могут быть задействованы дельтовидные мышцы, ромбовидные, бицепсы.

Накачанный верхний отдел трапециевидной мышцы делает визуально плечи уже, а шею короче за счет растущего мышечного объема в месте шейного основания слева и справа.

Сильные верхние мышечные волокна позволяют постепенно увеличивать вес спортивных снарядов, с которыми выполняются движения руками – без растяжения и травмирования мышечных волокон. Это немаловажно в таких видах спорта, как бодибилдинг, пауэрлифтинг, гребля, плавание.

Иногда во время занятий этими видами спорта развивается воспаление «трапеции», сообщающее о неправильном распределении нагрузки и растяжении мышц в этой области.

Лечение требуется и тогда, когда сдавление нервных окончаний в позвонках шейного и грудного отдела вызывает спазмирование мышечных волокон. Это бывает при , и других позвоночных патологиях.

Как укрепить трапецию?

Как накачать трапециевидную мышцу спины за короткое время? Для укрепления этих мышц не понадобится много времени – достаточно несколько раз в неделю выполнять 2-3 упражнения. Но делать их нужно правильно.

Перед занятиями желательно сделать легкий разогревающий массаж этой мышечной группы – будет получен более продуктивный результат от упражнений.

1. Выпрямленные руки с гантелями расположены вдоль тела. Можно использовать штангу, которую нужно взять хватом сверху (гриф находится на уровне бедер). Взгляд устремлен вперед, голова расположена ровно, грудь слегка выпячена, спина прямая. Груз нужно поднять до уровня груди, разводя локти в стороны.
2. Верхний отдел трапеции можно качать с помощью шраг. Гриф штанги располагается впереди корпуса или позади него на уровне бедер. Кисти держат его хватом сверху. Теперь нужно сделать движение плечами вверх, похожее на то, когда человек недоуменно пожимает плечами. Плечи поднимаются на одинаковую высоту одновременно. Движение делается в размеренном темпе. В момент максимального напряжения совершается еще одно мини-усилие, и плечи поднимаются еще чуть выше.
3. Развернуться к скамье правой половиной туловища. Правая нога согнута в колене, голень лежит на скамье. Правая рука упирается в скамью. Корпус нужно наклонить вперед так, чтобы он располагался параллельно скамье. Голова слегка наклонена вперед – шея образует прямую линию с позвоночником. Левая нога слегка согнута в колене, стопой упирается в пол. Левая рука держит спортивный снаряд и находится в свободном висе. Кисть с плечом образует прямую линию. Далее левая рука сгибается в локте – он устремлен назад в потолок. Кисть с гантелей приближается к корпусу до тех пор, пока груз не коснется боковой части туловища. Нужно задержаться в этом положении на несколько секунд и вернуться в исходное. Развернувшись левым боком к скамье, выполнить упражнение правой рукой.

Чем технически сложнее упражнение, тем труднее его выполнять, потому что при неправильном положении тела будут напрягаться другие мышечные группы, а не «трапеция».

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Стройте большие ловушки и укрепляйте свои лифты с помощью плеч

Хорошо продуманные ловушки не только сделают вас измотанным. Они также играют решающую роль в становой тяге, приседании, переноске и в олимпийских упражнениях. Пожатие плечами — отличное упражнение для построения ловушек. Если вам нужны большие трапеции для достижения ваших физических целей или для улучшения результатов в основных упражнениях, пожимание плечами станет отличным дополнением к вашей программе.

В этом руководстве мы расскажем все, что вам нужно знать о пожимании плечами, в том числе о том, как выполнять его с помощью совершенной техники, а также о вариантах, альтернативах и рекомендациях по программированию.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Как пожать плечами

Пожатие плечами дает максимальную пользу, когда выполняется под контролем и с хорошей техникой. Вот как безопасно и эффективно пожимать плечами.

Шаг 1 — Настройка

Возьмитесь за перекладину руками за пределы бедер. Оптимальное положение захвата зависит от вашей уникальной анатомии. Поэкспериментируйте с положением рукоятки, пока не найдете то, что вам удобно. Обычно это ширина плеч.

Форма Наконечник: Шраги можно выполнять, опираясь на грифы, или сначала поднимая штангу с пола. Если вы работаете со штырями, установите штифты примерно на уровне середины бедра, чтобы вам нужно было только отойти на небольшое расстояние, чтобы поднять гриф и опустить его, когда вы закончите подход. Убедитесь, что кегли расположены достаточно низко, чтобы вы могли пожимать плечами с полным диапазоном движений, при этом штанга не касается кеглей во время подхода.

Шаг 2 — Сдвинуть штангу плечом

Поднимите плечи прямо к ушам.Удерживайте верхнюю позицию пожатия плечами на короткое время. Держите голову и ноги неподвижно и избегайте каких-либо раскачиваний или движений типа «бодибилдинг». Если вы не можете поднять плечи на максимальную высоту и какое-то время удерживать это положение, это признак того, что вы используете слишком большой вес. Небольшой сгибание в локтях для создания оптимального положения плеч вполне подойдет. Избегайте активного подъема веса локтями.

Форма Совет: используйте крюк или подъемные ремни, если это необходимо, если сила захвата является ограничивающим фактором для вашей эффективности пожимания плечами.

Шаг 3 — Опустите штангу

Медленно опускайте штангу, насколько это возможно, под контролем. Когда штанга достигнет нижнего положения, вы должны почувствовать растяжение трапеций.

Подсказка формы: Подумайте о том, чтобы толкнуть штангу вниз, чтобы убедиться, что вы опускаете ее как можно ниже.

Преимущества пожатия плечами

Основное преимущество пожимания плечами состоит в том, что оно помогает строить большие и прочные ловушки, но это еще не все.Вот основные преимущества пожимания плечами.

Повышенная прочность верхней части спины

Любой серьезный атлет знает, что сильная верхняя часть спины имеет решающее значение для раскрытия всего вашего потенциала в становой тяге и для создания прочной полки для штанги в приседаниях на спине. В становой тяге более сильная верхняя часть спины позволяет поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Для жима лежа он создает более устойчивую основу, с которой вы можете выполнять жим. А для приседаний вы можете лучше поставить штангу на трапеции для устойчивости.

Повышенная олимпийская подъемная способность

Резкое пожатие плечами как в толчке, так и в рывке помогает обеспечить вертикальную траекторию движения штанги и позволяет атлету полностью выпрямиться. Поэтому тренировка прямого пожимания плеч может помочь улучшить общие результаты в олимпийских упражнениях.

Более сильные и стабильные мышцы шеи

Контактные виды спорта, такие как американский футбол, регби, хоккей или единоборства, требуют элитного уровня силы шеи для предотвращения травм.Шраги можно использовать как часть комплексного плана укрепления шеи для спортсменов, занимающихся контактными видами спорта, которым нужна сильная и стабильная шея.

Улучшенное телосложение

Пожатия плечами — один из лучших способов увеличить ваши ловушки. Большие и прочные трапеции помогают создать вид мускулистого тела, к которому стремятся многие лифтеры.

Мышцы, прорабатываемые при пожимании плеч

Вот мышцы, на которые нацелено пожимание плечами.

Monkey Business Images / Shutterstock

[По теме: Лучшие добавки для бодибилдинга]

Верхняя и средняя трапеция

Верхние ловушки — это основные мышцы, используемые при пожимании плечами, а средняя ловушка — второстепенная.Помимо подъема плеча, верхние трапы поддерживают плечевой пояс против опускающих сил во время тяжелых подъемов, таких как становая тяга и прогулки фермера.

Леватор лопатки

Levator scapulae приподнимает лопатку, это еще один способ сказать, что она пожимает плечами. Шраги напрямую нацелены на эту мышцу.

Стабилизаторы верхней части спины и плеч

Мышцы, такие как ромбовидные и мышцы вращающей манжеты, помогают поддерживать сильное положение плеча, сопротивляясь натяжению штанги вперед и внутрь во время движения.

Предплечья

Каждый раз, когда вы берете штангу и поднимаете ее, вы тренируете хват. Пожатие плечами — не исключение. Если захват становится ограничивающим фактором при поднятии рук, лифтеры должны использовать крюк или подъемные ремни, чтобы обеспечить эффективное обучение ловушек.

Кто, , должен пожать плечами

Пожатие плечами может принести пользу многим лифтерам и спортсменам разных категорий. Вот кто и как может извлечь выгоду из пожимания плечами в своей программе.

[Связано: что нужно знать о том, как нарастить мышцы]

Силовые и силовые атлеты

Наличие сильных верхних трапеций помогает при приседаниях, становой тяге и жиме. Прямое нацеливание на трапеции с пожиманием плечами хотя бы некоторое время может помочь силовым атлетам полностью раскрыть свой потенциал в основных упражнениях.

Бодибилдеры и атлеты

Пожатие плечами — отличное упражнение для роста верхних ловушек.Если целью является гипертрофия верхних трапеций, обязательно нужно пожать плечами. Относительные новички в тренажерном зале, те, кто тренировался год или меньше, могут ожидать, что их ловушки вырастут из таких упражнений, как становая тяга и переноска, и им, возможно, не придется тратить время на пожимание плечами. Для атлетов среднего и продвинутого уровня, которые хотят вывести свое телосложение на новый уровень, пожимание плечами — очевидный выбор.

Общий фитнес

Пожатие плечами перестало быть популярным среди многих персональных тренеров.Есть опасения, что у большинства людей преобладает верхняя ловушка из-за плохой осанки, и пожимание плечами только усугубит эту проблему. Несмотря на то, что осанка важна и доминирование верхней ловушки является обычным явлением, пожимание плечами действительно может помочь улучшить осанку. (1) Эксцентрическая или опускающаяся фаза движения обеспечивает часто столь необходимое растяжение верхней ловушки. Это может иметь терапевтический эффект, если выполняется в рамках хорошо продуманной программы силовых тренировок.

Подходы, повторения и рекомендации по программированию «Шраги»

Хотите включить ловушки в свой распорядок дня? Вот три предложения подходов и повторений.Помните, что это всего лишь предложения. Не стесняйтесь экспериментировать с этими подходами и повторениями, чтобы они лучше соответствовали вашим конкретным целям.

Для повышения прочности

Для увеличения силы постарайтесь выполнить четыре-шесть подходов по пять-десять повторений, отдыхая две минуты между подходами. Силовые тренировки обычно проводятся в диапазоне от одного до пяти повторений, но вес, который вам нужно поднять, чтобы достичь этого диапазона, будет препятствовать вашей форме. Также помните, что трапеции также получают много стимулов в этом диапазоне повторений от тяжелой становой тяги и жима.

Для наращивания мышц

Вот где пожатие плечами наиболее эффективно. Выполните от трех до шести подходов по 10-20 повторений . Отдыхайте одну-две минуты между подходами. Время под напряжением способствует росту мышц, поэтому контроль эксцентрической или опускающей фазы движения и проработка полного диапазона движений помогут вам получить максимальную отдачу от ваших усилий.

Для увеличения мощности

Тренировочные пожимания плечами напрямую могут помочь увеличить силу тяги вверх для полезного переноса в олимпийские упражнения. Выполните от трех до пяти подходов по три-восемь повторений, отдыхая между подходами 90-120 секунд. . Если желаемой целью является мощность, то лучше всего использовать силовое или прыжковое размахивание плечами. Для этого вы снимаете вес, но выполняете тройное разгибание, чтобы отвести штангу от бедер, как если бы вы выполняли рывок или толчок.

Варианты пожатия плечами

Шраги — дополнительное упражнение, которое особенно эффективно при гипертрофии верхних трапеций.Хотя вы можете пожимать плечами, чтобы увеличить силу, мощность или выносливость верхней ловушки, некоторые варианты пожатия плечами и альтернативы, описанные в следующем разделе, могут быть более эффективным выбором.

Шраги с гирями или гантелями

Основное преимущество пожимания плеч с гирями или гантелями заключается в том, что они позволяют атлету работать руками по бокам, а не перед вами, как это требуется при работе со штангой. Тренировка трапеций под разными углами может помочь развить силу и гипертрофию, и для некоторых атлетов это может быть более удобным вариантом для плеч.Кроме того, вы по своей природе будете использовать меньший вес, поэтому в долгосрочной перспективе это более удобный вариант для суставов.

[Связано: лучшие домашние тренажерные залы за деньги, бодибилдинг и многое другое]

Болт с широким хватом

Шраги можно делать узким или широким хватом. Это полезный прием для тренировки мышц, проработанных при пожатии плечами под разными углами. Вы можете использовать разные позиции для увеличения перехода к конкретным видам деятельности.Например, если вы используете пожатие плечами для улучшения тяги при рывке, шраги широким хватом или рывком будут иметь более высокую степень передачи. Это также может помочь спортсменам найти оптимальную позу для работы над пожиманием плечами. Точная лучшая позиция для вас в некоторой степени зависит от вашей уникальной анатомии. Если более широкий хват помогает вам улучшить связь между мозгом и мышцами или улучшить накачку, это хороший признак того, что более широкий вариант захвата работает лучше для вас.

[Связано: Создайте свой собственный железный рай с помощью этих предметов первой необходимости]

Шраги мощности

Силовое размахивание руками — это компонент толчка или рывка, который включает в себя сначала создание силы, когда нижняя часть тела начинает работать в силовой позиции, а затем также взрывное движение штанги.Этот вариант включает в себя только пожимание плечами, а не натяжение, наблюдаемое при натяжении или рывке. Это упражнение может помочь развить навык передачи силы от нижней части тела к верхней и, в частности, развивать силу в ловушках. Этот вариант может помочь улучшить олимпийскую технику подъема и производительность.

[Связано: что такое разделение тренировок и какой из них лучший?]

Альтернативы пожимания плечами

Если вы хотите избавиться от ловушек в своей программе, попробуйте одно из этих трех упражнений.

Становая тяга

В дополнение к подъему плеча или пожиманию плечами, трапеции помогают поддерживать плечевой пояс, когда руки держат тяжелую штангу, как это делается в становой тяге. Становая тяга является большим стимулом для работы верхних трапеций для многих лифтеров, особенно для новичков. Становая тяга также является отличным вариантом для стимуляции ловушек с большим количеством силы и работы в более низком диапазоне повторений, вместо того, чтобы работать с чрезмерной тяжестью с пожиманием плечами. У многих пауэрлифтеров есть хорошо развитые ловушки, но они не пожимают плечами.Это свидетельство эффективности становой тяги для развития трапеций.

[Связано: что нужно знать о силовых тренировках для бодибилдеров]

Фермерская сумка

Керри фермера и другие варианты тяжелого керри тренируют ловушки аналогично становой тяге. Ловушки работают, чтобы поддержать плечевой пояс против тяготения тяжести вниз в руках. Фермерское ношение также развивает общую силу тела, динамическую стабильность бедер, силу захвата и кондиционирование тела.Если вы хотите дополнительно поработать над ловушками, но при этом отметить несколько других важных тренировочных полей, фермерский керри — отличный выбор.

[Связано: 7 лучших упражнений для спины для силы и набора мышц]

Ряды

Вертикальный ряд включает подъем плеча и значительную активацию верхней ловушки. Варианты тяги сидя и в наклоне развивают ловушку в середине. Хотя вертикальная тяга является несколько спорной, ее можно выполнять людям со здоровыми плечами, и можно внести изменения, чтобы сделать ее безопасной.(2)

[Связано: Подтягивание с помощью гвоздя для мышц спины, силы и потенциала всего тела]

Часто задаваемые вопросы

Когда мне нужно пожимать плечами?

Пожимание плечами — дополнительное упражнение, которое лучше всего выполнять в конце тренировки после того, как основные упражнения будут выполнены. Скорее всего, не стоит тренировать пожимание плечами круглый год. Скорее вы можете включать их в свою программу на время для дополнительной силы и размера ловушек.Трапеции восстанавливаются быстрее по сравнению с другими основными группами мышц, и их нужно тренировать несколько раз в неделю без проблем для большинства лифтеров.

Что мне делать: строгое (обычное) пожимание плечами или сильное пожимание плечами?

Это зависит от того, почему вы добавляете пожимание плечами в свою программу. Если вы ищете большие, хорошо проработанные ловушки, строгое пожимание плечами даст лучшие результаты, так как увеличивается время нахождения в напряжении и связь между мозгом и мышцами. Если вы используете пожатие плечами, чтобы дополнить свои олимпийские упражнения, лучше подойдет силовое пожимание плечами.

Следует ли избегать пожимания плечами?

В мире фитнеса существует тенденция избегать пожимания плечами, потому что многие люди доминируют над верхним тазом из-за длительного сидения с плохой осанкой. При использовании в качестве части хорошо сбалансированной тренировки компонент пожатия плечами с нагрузкой на растяжку может действительно помочь людям с этим паттерном осанки. Если вы можете выполнять это упражнение с комфортом и без боли, нет необходимости исключать его из тренировочной программы.

Список литературы

1. Джи-Хён Л., Хон-Сок К., Ву-Чжон К., Хё-Чжон Дж., Тэ-Лим Ю.Различные упражнения пожатия плечами могут изменить кинематику лопатки и активность мышц-вращателей лопатки у пациентов с синдромом вращения лопатки вниз. Hum Mov Sci. 45: 119-29, 2016.
2. Шенфельд, Б., Колбер М., Хаймс Дж. Вертикальный ряд: значение для предотвращения субакромиального импинджмента. Журнал «Сила и кондиционирование»: 33: 25-28, 2011.

Одно движение для больших ловушек: пожимание плечами со штангой.

Если кто-то из вас фанат рестлинга, то вы наверняка слышали о Гольдберге. Билл Голдберг был феноменом профессионального рестлинга.Он был большим, чем жизнь, напряженным, интересным и могущественным. Одной из вещей, которые действительно выделялись в Голдберге, были его мощные плечи и те огромные ловушки, которые сидели на них. Когда он согнулся и позировал, казалось, что они собирались подняться над его головой. После того, как он стал популярным, казалось, что все, кто смотрел, хотели на следующий день чем-нибудь заняться в спортзале, чтобы накачать эти огромные мускулы.

Многие люди не знают, что трапециевидные мышцы на самом деле не являются частью дельтовидных мышц.Они часть спины. Они проходят от плечевой зоны прямо по спине вдоль позвоночника. Независимо от того, частью чего они являются, вы, вероятно, захотите узнать, как их построить, так что давайте приступим к делу.

Шраги со штангой

Нет ничего лучше для изготовления ловушек, чем тяжелый вес. Если вы используете правильную технику движения, то чем тяжелее, тем лучше. У большинства пауэрлифтеров большие ловушки из-за того, что они делают тяжелую становую тягу. Джонни Джексон — прекрасный тому пример.Он сказал, что на самом деле он вообще не тренирует ловушки, и у него огромные ловушки.

Выбираете ли вы тренировать ловушки или нет, решать вам. Если вы все же решите, тогда вы захотите пожать плечами со штангой, потому что вы можете делать это тяжело, и нет ничего лучше для создания этих ловушек.

Как выполнять шраги со штангой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу обеими руками перед собой пронированным хватом (ладони обращены к бедрам).

Совет: Ваши руки должны быть немного шире плеч. Для этого упражнения вы можете использовать запястья для лучшего захвата. Это будет ваша исходная позиция.

Поднимите плечи как можно дальше на выдохе и задержите сокращение на секунду.

Совет: Воздержитесь от попыток поднять штангу с помощью бицепсов. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Шраги со штангой

Также можно делать шраги со штангой за спиной. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу обеими руками за спиной пронированным хватом (ладони смотрят назад).

Совет: Ваши руки должны быть немного шире плеч. Для этого упражнения вы можете использовать бинты на запястья для лучшего захвата.Это будет ваша исходная позиция. На выдохе поднимите плечи как можно дальше и задержите сокращение на секунду.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Шраги со штангой за спиной

Совет: Воздержитесь от попыток поднять штангу с помощью бицепсов. Руки должны всегда оставаться вытянутыми. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.Повторите рекомендуемое количество повторений.

пожимание плечами в тренажерном зале

Хотя вы можете тренировать ловушки, когда захотите, наиболее популярное время для тренировки ловушек — это либо дельты, либо спина. Имеет смысл тренировать ловушки со спиной, потому что они фактически являются частью спины. Некоторые бодибилдеры чувствуют себя более комфортно, тренируя их с дельтами, потому что кровь в любом случае закачивается в эту область из-за работы плеч. Независимо от того, какой способ вы выберете.Эти тренировки сделают его более увлекательным и принесут больше результатов.

Шраги суперсета

Не знаете, как тренировать пожимание плечами? Как насчет того и другого? Делайте пожимания плеч со штангой вперед и, как только вы достигнете желаемого количества повторений, делайте их за спиной. В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, включите его и сделайте сначала за спиной, а потом переходите вперед. 4-5 суперсетов хватит, чтобы взорвать ловушки.

Суперсет:

• Шраги со штангой: 4-5 подходов по 15-20 повторений в каждом, отдых 90 секунд
• Шраги со штангой за спиной: 4-5 подходов по 15-20 повторений в каждом, отдых 90 секунд

Принцип драматической трансформации

Разработанный Крисом Гетином, DTP является быстрым, интенсивным и не только поможет вам набрать массу.Это также послужит хорошей кардио-тренировкой. 12 подходов с отдыхом всего 45 секунд — это все, что нужно для прохождения АКДС. Ах, да. Вы делаете в общей сложности 310 повторений.

Схема повторений варьируется от 50 до 5, а затем вы возвращаетесь от 5 до 50. Это сумасшедшая тренировка, и помпа заставит ее повторять снова и снова. Если помпа не подталкивает вас, результаты будут.

• Шраги со штангой: 12 подходов по 50,40,30,20,10,5,5,10,20,30,40,50 повторений с отдыхом 45 секунд между подходами

Тренировка 100

Это другое, и если вы никогда не пробовали это раньше, вас ждет приятный сюрприз.Вы загружаете штангу с умеренным для вас усилием. Делайте как можно больше повторений, пока не добьетесь отказа. Вы делаете столько повторений, сколько можете, и как только вы добиваетесь отказа, вы отдыхаете столько секунд, сколько требуется, чтобы получить в общей сложности 100.

Допустим, у вас в первом подходе 40 повторений. Вы отдыхаете 60 секунд, прежде чем продолжить (40 + 60 = 100). Когда вы закончите отдыхать, вы делаете еще один подход, пока снова не достигнете отказа. Скажем, на этот раз вы получите еще 30. Вы берете эти 30 и складываете предыдущие 40, чтобы получить 70 повторений.Теперь вы отдыхаете 30 секунд (70 + 30 = 100).

Теперь вы делаете третий подход и получаете 20, так что теперь вы можете сделать до 90 повторений. Это означает, что вы отдыхаете всего 10 секунд. Этот процесс продолжается, пока вы не дойдете до 100 повторений.

Это кажется сложным, но как только вы это сделаете, вы поймете это и, возможно, даже получите удовольствие от выполнения 100 повторений с меньшим отдыхом, чем на предыдущей тренировке.

• Пример тренировки 100: Шраги со штангой
• Сет 1: 40 повторений с отдыхом 60 секунд.
• Сет 2: 30 повторений (всего 70) с 30-секундным отдыхом
• Сет 3: 20 повторений (всего 90) с 10-секундным отдыхом
• Сет 4: 10 повторений (всего 100)

ФСТ-7

Evogen Основатель и тренер звезд бодибилдинга Хани Рамбод разработал FST-7, и он используется и распространяется по всему миру. 7 подходов по 8-12 повторений с 30-45 секундами отдыха между каждым подходом накачивают богатую питательными веществами кровь в мышцы, которые вы тренируете, и растягивают фасцию мышцы, чтобы у вас было место для достижения роста новых мышц.

Вы можете выполнять семерки в конце или в начале тренировки.

Программа FST-7:

• Трэп-упражнение 1: 3-4 подхода по 8-12 повторений, отдых 90 секунд
• Шраги со штангой: 7 подходов по 8-12 повторений, отдых 30-45 секунд

FST-7 Реверс:

• Шраги со штангой: 7 подходов по 8-12 повторений, отдых 30-45 секунд
• Трэп-упражнение 1: 3-4 подхода по 8-12 повторений, отдых 90 секунд

Заключение

Будь то Джонни Джексон, у которого есть ловушки, которыми вы восхищаетесь, или Голдберг, или кто-либо еще, у которого есть только те причудливые мышцы, которые окружают голову, которую вы хотите придать своей, пожимание плечами со штангой — это движение, которое поможет вам в этом.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Штанга
• Механика изоляции
• Тип усилия Тяговое (двустороннее)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Плечи, верхняя часть спины

Целевая группа мышц

Ловушки

Шраги со штангой Обзор

Шраги со штангой — отличное упражнение для тех, кто хочет накачать мышцы ловушки.

Сильное пожимание плечами — излюбленное занятие многих профессионалов, которые используют это упражнение для создания ловушек большего размера.

Шраги можно использовать в тренировках плеч, спины, верхней части тела или всего тела.

Инструкции по поднятию рук со штангой

1. Разместите предохранители в стойке чуть ниже уровня талии.
2. Примите положение стоя, поставив штангу перед собой.
3. Сделайте поворот вперед, вдохните и возьмитесь за штангу двойным хватом сверху.
4. Встаньте прямо и убедитесь, что ваш позвоночник остается нейтральным.
5. Сожмите ловушки, чтобы поднять плечи. Сильно надавите сверху и медленно опустите штангу в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники для рук со штангой

1. Слегка взглянув вверх при пожимании плечами, можно усилить сокращение, поскольку ловушки помогают контролировать движение черепа. Это движение должно быть плавным и контролируемым, поскольку баллистическое движение может привести к травме шеи.
2. Ловушки, как правило, хорошо реагируют на большое количество повторений и взрывные движения (например, высокие тяги хватом рывком), поэтому программируйте свою работу со вспомогательными приспособлениями соответствующим образом.
3. Ограничьте импульс и чрезмерные рывки или подпрыгивания веса. Никого не волнует, насколько ты пожимаешь плечами.
4. Не позволяйте голове чрезмерно выдвигаться вперед, когда вы сжимаете ловушки, это может поставить шею в затруднительное положение и привести к травме.
5. Добавление паузы в верхней части движения может помочь улучшить связь мысленных мышц.

Создайте свои ловушки, пожимая плечами со штангой

Вам нужны огромные ловушки? Вы знаете, как их получить? Вы пробовали пожимать плечами со штангой?

Один мудрый человек однажды сказал, что ловушки создают человека. Но в современном мире кажется, что любой грозный способ тренировки ловушек сломает человека. Гуру говорят, что пожиманий штанги игнорируют нижние ловушки и способствуют неправильной осанке, а именно сгорбленным и внутренне повернутым плечам — но, по слухам, это неправда.Откройте для себя…

Как пожимание плечами со штангой помогает строить ловушки?

Ваши ловушки расположены в верхней части вашей спины. Не путайте с дельтами: уделив этим часто упускаемым из виду мышцам необходимое им внимание, вы сможете добиться округлых плеч и четко очерченной верхней части спины, которые играют вспомогательную роль во многих других упражнениях.

Если бы было только одно упражнение, связанное с построением больших и более сильных ловушек, то это пожимание плечами, которое укрепит долговременную силу и мгновенно накачивает.

Верхние трапеции развиваются за счет подъема плеч с помощью пожатия плечами и вертикальной тяги. Среднюю часть можно проработать, сведя лопатки вместе — подумайте о реверсивной мухе и тросе. Нижняя часть ловушек разворачивается за счет опускания лопаток вниз. Верхние и нижние волокна трапеции также используются во время упражнений на жим над головой, которые, в свою очередь, помогают средним волокнам.

Шраги со штангой, как и во многих других упражнениях стоя, используют силу тяжести для создания механического напряжения против ваших ловушек.Затем ваши мышечные волокна сокращаются, преодолевая сопротивление.

Как делать шраги со штангой

Шраги со штангой кажутся достаточно простыми — на самом деле такими же простыми, как пожимание плечами — и все же так много людей не выполняют их правильно. Правильное пожимание плечами — это не просто стремление к перфекционизму, это вся разница между реальным успехом и растяжкой мышц.

Для начала встаньте прямо, держа штангу ладонями вниз. Стопы должны быть на ширине плеч, ступни должны стоять на земле (не напрягаясь на цыпочках, чтобы облегчить подъем).

Постарайтесь выбросить из головы образ обычного равнодушного пожатия плечами, так как это резкое, быстрое движение, в то время как подъем должен быть медленным и преднамеренным. На выдохе поднимите плечи и удерживайте подъемник вверху, считая «один Миссисипи», чтобы движение не было ускоренным.

Важно, чтобы ваши руки и ноги не влияли на подъемник. Может возникнуть соблазн попробовать сделать более сложные повторения, подняв штангу бедрами, опустив на нее нижнюю часть спины или согнув руки так, чтобы на самом деле подъем выполнял ваш бицепс.Вдохните, медленно возвращая штангу в исходное положение.

Обычное зрелище во многих тренажерных залах — это люди, которые набирают серьезные веса только для того, чтобы не выполнять полных повторений. Шраги со штангой должны быть полным диапазоном движений, а не частичными, поскольку это повышает риск получения травмы. Важно сопротивление, а не способность поднимать планку от начала до конца, поэтому хороший совет — рассчитывать равномерно по мере того, как вы поднимаете и опускаете планку. Это обеспечивает ваш собственный метроном, так что вы не соблазнитесь обмануть.

Основная ошибка — прямое пожимание плечами. Это работает скорее с вашими «поднимающими лопатками», чем с ловушками. Ответ — пожимайте плечами вверх и назад, чтобы у вашего лифта был горизонтальный элемент.

Вариации разведения штанги

Разведение штанги за спиной

Популярная разновидность — это шраги со штангой за спиной, которые делают примерно то же, что написано на жестяной банке. Повернув ладони назад, возьмитесь за гриф за спиной, руки должны быть немного шире плеч.

Шраги со штангой

Отличие силового пожимания плеч со штангой заключается в том, что мышцы икр и нижняя часть спины создают импульс для подъема штанги. Отсюда немедленно пожмите плечами и удерживайте подъемник наверху. Стремитесь сделать несколько повторений и увеличьте вес в диапазоне 5-8 повторений. Преимущество силовых упражнений со штангой — это дополнительная тренировка кора и икр.

Шраги со штангой широким хватом

Широкая вариация захвата также может быть сделана на кузнечном станке.Есть много споров о том, имеет ли значение ширина вашей рукоятки. Более плотным хватом вы изолируете внутренние мышечные волокна, а широкий хват активирует мышечные волокна.

Шраги с гантелями и гирями

Многие люди предпочитают полностью исключать штангу из упражнения. На самом деле вы можете увидеть, как люди пожимают плечами с гантелями, гирями или гирями в каждой руке вместо штанги. Преимущество этого — свобода передвижения, которую позволяет одноручное оборудование.

Удерживание штанги создает очевидное препятствие — ну, вы сами: каждый подъем поднимает штангу вверх к вашему животу. С гантелями или гантелями вы можете вернуть движение назад, а это значит, что вы сможете лучше сжимать ловушки. Обратной стороной является то, что вы можете не справляться с одинаковым весом, но это дает вам симметрию и знание того, что обе стороны прилагают одинаковые усилия, а не отдают предпочтение вашей более сильной стороне.

Забрать домой сообщение

Шраги со штангой — ваше упражнение номер один для создания и укрепления ловушек.Уловка заключается в технике, а не в менталитете от А до Б, поэтому сначала сосредоточьтесь на своем диапазоне движений, а затем посмотрите на объем, который вы можете поднять. По мере того, как вы продвигаетесь, у вас есть возможность экспериментировать с шириной захвата и вариациями, включая пожимание плечами с гантелями, что обеспечивает больший диапазон движений.

пожиманий плечами с помощью эспандера — BiqBandTraning

Шраги — это «неповоротливое» упражнение, которое может создать для вас большие ловушки. Выполнение их с отягощениями даст несколько преимуществ по сравнению с их выполнением со свободными весами и упражнением, которое вы действительно должны включить в свой план тренировки.

В первой части этой статьи мы покажем вам, как правильно выполнять пожатия плечами с лентой сопротивления, а во второй части вы найдете несколько действительно хороших альтернативных способов выполнения этого упражнения, чтобы сделать это упражнение легче или сложнее, чтобы действительно работать. различные мышцы спины так, как вам нужно.

Пожимает плечами с эспандером

Давайте сразу перейдем к тому, как вы делаете базовое пожимание плечами с эластичными лентами.

Band VS Вес

Пожимание плечами с эластичной лентой дает вам несколько преимуществ по сравнению со свободным весом.

• Не оставляйте результаты на столе! Вы оставляете результаты на столе из-за использования неправильных лент сопротивления или неправильного плана тренировки. Не беспокойтесь, мы вас обеспечим — возьмите здесь наш бесплатный план тренировок, адаптированный для ваших целей, и обязательно ознакомьтесь с нашим идеально настроенным набором полос сопротивления здесь.
• Следуйте естественной кривой силы ваших мышц! Сопротивление бандажа всегда будет увеличиваться, чем больше вы его растягиваете, и это также естественная кривая силы ваших мышц, обладающих наибольшей силой при полном сокращении.Со свободными весами вы часто утомляетесь в расширенной части мышцы, не утомляя полностью всю мышцу.
• Положение свободной руки! У вас нет фиксированной точки, такой как планка, которая могла бы ограничить движение или привести ваши запястья в положение, которое не так выгодно, вы можете держать браслет, как хотите, и как вам удобно, не ограничивая сопротивление в любом способ.

Есть также больше причин отдавать предпочтение эластичным лентам перед традиционными свободными весами, например, снижение нагрузки на суставы, усиление пикового сокращения и многое другое.Но мы говорим здесь о выполнении тяги стоя, поэтому, если вас интересует справочная информация о том, какие преимущества полосы с отягощениями дают вам в силовых тренировках и бодибилдинге, ознакомьтесь с ней здесь.

Как правильно пожимать плечами

Ваши ловушки — это мышцы на затылке, и единственный способ нацелить их изолированно — это подтянуть вес прямо вверх — и это именно то, что делает движение плечами.

Очень важно, чтобы ваша верхняя часть тела, шея, голова и рука не работали, когда вы используете ловушки только для того, чтобы подтянуть эспандер.

То, что вы делаете, это удваиваете ремешок, наступаете на него, ставя обе ноги рядом друг с другом, и берете его каждой рукой. Теперь немного наклоните голову вперед (вы же не хотите выглядеть как черепаха, только чуть-чуть), а затем используйте ловушки, чтобы подтянуться.

Это очень помогает делать это перед зеркалом, постоянно проверяя, что ни ваши руки, ни голова, ни верхняя часть тела не работают во время пожимания плечами.

Что нужно и нельзя делать !!!

⓵ Без перекатывания плеч — некоторые люди действительно «перекатывают» плечи в конце движения.Это может показаться лучше, но на самом деле это заставит вас потерять много пиковых сокращений и замедлить ваш прогресс. Пожатия плечами — это изолирующее упражнение, поэтому вы будете целенаправленно нацеливаться на свои ловушки и работать с ними сами по себе, поэтому не используйте другие мышцы во время этого упражнения.

⓶ Исправлена ​​верхняя часть тела и руки — Я думаю, что это самая частая ошибка, и вы можете это часто видеть. Никаких других движений, связанных с пожиманием плечами, не происходит, поэтому всегда сосредотачивайтесь на том, чтобы ваша армия «свисала» вниз, а также не двигайте верхней частью тела вперед или назад.

Также голова должна быть все время зафиксирована, не двигайте ею вперед-назад во время пожимания плечами.

⓷ Нет провисания — когда вы находитесь в полностью выдвинутом положении, вам все еще нужно иметь некоторое сопротивление натяжению ленты и предотвращать ее провисание.

Slack дает вам гораздо меньше возможностей по-настоящему проработать мышцы, и если вы не можете пожимать плечами, не расслабляя ремешок, вам нужно взять более легкий ремешок и больше растянуть его, чтобы получить лучшее сопротивление, которое работает для вас. .

Альтернативные способы пожать плечами с браслетами сопротивления

В каждой версии упражнения вы найдете людей, которым это действительно нравится, и других, которым это не очень нравится. Если у вас есть проблемы с традиционным способом пожимания плечами, как показано выше (при правильном выполнении), вы можете попробовать один из альтернативных способов.

Положение захвата — особенно с петлевыми лентами и большим сопротивлением у вас могут возникнуть проблемы с захватом ленты без плохого ощущения в ваших руках.(Я всегда рекомендую использовать перчатки для тренировок с эспандерами!). Вместо того, чтобы просто тянуть их, как ручки, вы можете проткнуть запястья и затем немного легче их схватить. Это также увеличит сопротивление, поскольку таким образом вы укорачиваете ленту.

Шраги при наклоне — Традиционное пожимание плечами больше работает с верхней частью ваших ловушек, но вы также можете уделить немного больше внимания нижним ловушкам, слегка наклонившись вперед.

Если вы не хотите изолировать верхние ловушки, это может быть для вас альтернативой.

Пожатия плеч вместе ладонями вперед — Это еще одна альтернатива, которую мне очень нравится делать, — пожимание плеч ладонями вместе. Вы повернете руки наружу и соедините вместе тыльные стороны ладоней.

Теперь вы подтягиваете плечи с помощью ловушек и всегда держите руки на касании.

Получите помпу

Когда вы обычно стоите на удвоенной полосе сопротивления, вы дойдете до точки, где вам будет труднее нагружать большее сопротивление, поскольку вы можете сделать это, только переместив ноги в более широкую стойку, и это может дать вам предел в какой-то момент. .

Вы можете переключить его, захватив только один слой ленты за раз, а затем вы можете отрегулировать сопротивление, захватившись дальше вниз или вверх, чтобы получить именно то сопротивление, которое вам нужно.
Другой способ отрегулировать сопротивление — обернуть браслет вокруг одной или обеих ног, чтобы уменьшить длину браслета.

Time Under Tension — по сравнению с весами, где у вас одинаковая сила, приложенная к любому положению движения, ленты будут добавлять большее сопротивление, чем дальше вы их растягиваете — это уменьшит время напряжения, которое ваши мышцы испытывают во время подхода в упражнении. Начальная позиция.Сосредоточьтесь на контролируемом выполнении упражнения и попытайтесь удержать его в течение секунды или двух в полностью сжатом положении и не позволяйте ленте отскочить назад, а медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировка всей спины

Простое пожимание плечами — это не тренировка всей спины, так как в вашей спине работают несколько мышц — у нас есть полная тренировка спины с различными упражнениями, которые дадут вам самую сильную накачку, о которой вы когда-либо могли подумать — проверьте это здесь.

Какие мышцы работают при пожимании плечами?

Пожатия плечами менее распространены среди посетителей тренажерного зала и в основном используются теми, кто хочет исправить свою осанку, уменьшить боль в шее и спине или выпрямить позвоночник.Хотя это правда, эти преимущества — еще не все, и вы даже можете увеличить объем верхней части тела с помощью этого упражнения. Но какие мышцы работают при пожимании плечами?

Пожатия плечами в первую очередь воздействуют на ваши ловушки, а на поднимающие лопатки, мышцы, выпрямляющие позвоночник, предплечья и сердечник — в подчинение. Но это правда, только если вы научитесь справляться с этим на практике. Встаньте прямо, пожимая плечами, и поднимайте только плечи для каждого подъема. Также выберите подходящий вес и обычную программу.

Из этой статьи вы узнаете, на какие мышцы можно воздействовать и как.В нем также рассказывается, как выполнять разные варианты пожимания плечами, сколько повторений вам потребуется, а также другие советы, которые помогут им добиться максимальной отдачи.

Мышцы, которые работают во время пожимания плечами

Пожимание плечами — это изолирующее действие, то есть оно стимулирует только одну конкретную мышцу или группу мышц. Однако есть и вспомогательные мышцы. Читайте дальше, чтобы познакомиться как с первичными, так и с вторичными целевыми мышцами.

Trapezius

Если вы пожимаете плечами с тросом, гантелями или штангой, ваша Trapezius — это основная мышца , которая работает.

Также называемые ловушками, это пара трапециевидных мышц в задней части шеи, которая начинается от затылочной кости и простирается вертикально до шейного и грудного отделов позвоночника. По горизонтали он занимает всю ширину плеч и лежит прямо над лопаткой.

Эти мышцы помогают отводить лопатки и руки. Поэтому, когда вы поднимаетесь и опускаете вес руками, вы постоянно сжимаете и расслабляете эти мышцы, чтобы их разжечь. Вот почему у большинства бодибилдеров есть заметные ловушки: эти мышцы задействованы почти во всех занятиях тяжелой атлетикой.

Levator Scapulae

Хотя ловушки являются основными движущими силами при пожимании плечами, никакая физическая активность не выполняется одной мышечной областью. Есть также вспомогательные мышцы, называемые синергистами . А синергистом движений ваших плеч вверх и вниз является поднимающая лопатка.

Эта мышца находится в задней части шеи и соединяется с верхней частью трапеции. Он также отвечает за подъем лопаток и суставной ямки.

Erector Spinae

Помимо синергистов, которые работают вместе с вашими начальными движениями, есть также мышц-стабилизаторов , которые помогают создать ваш диапазон движений.Они не помогают напрямую поднимать тяжести, но фиксируют одни суставы, чтобы вы могли двигать другими. Проще говоря, они образуют прочную основу для ваших тяжелоатлетических движений.

Стабилизатором при пожимании плечами является ваша выпрямляющая спина — группа мышц, которые расположены по обе стороны от позвоночника, на всем протяжении поясничного, грудного и шейного отделов.

Как только вы укрепите эту мышцу, пожимая плечами, у вас будет более гибкий корпус, и вам будет легче двигать верхней частью тела.

Другие мышцы

Хотя ваши трапеции и плечи выполняют лучшую часть работы с тяжелой атлетикой, другие мышцы играют роль в удержании грифа.

Ваша ротаторная манжета , например, , воспринимает некоторую силу, чтобы поддерживать сбалансированное положение плеча, а ваши ромбовидные мышцы работают, чтобы зафиксировать гриф, чтобы вы не раскачивали его взад и вперед. Кроме того, поскольку вы задействуете хватку, чтобы сжать гриф, ваше предплечье становится более развитым.

Вот еще несколько суб-мускулов, через которые может проработать плечо:

• Abs.
• Ягодичные мышцы
• Квадратные мышцы.
• Ветчина.
• Телят.
• Аддукторы.
• косые.
• Сгибатели запястья.

Как эффективно выполнять пожатия плечами

Вы не будете работать с указанными выше мышцами, если не применяете пожимание плечами с правильной формой, техникой, весом и количеством подходов. Итак, очень важно сначала их выучить.

Шраги плечами бывают трех видов: шраги с канатом, шраги со штангой и шраги с гантелями. Вот как правильно выполнять каждую из них.

Шраги со штангой

1. Встаньте на ширине плеч перед штангой и возьмитесь за нее хватом сверху.
2. Держите позвоночник прямо, брюшной пресс напряженным, а голову в нейтральном положении.
3. Сожмите лопатки вместе, чтобы не сгибаться, и усилите напряжение верхней части спины.
4. Медленно поднимите плечи, пока они не совпадут с ушами. Держите локти прямо и прямо. И постарайтесь сосредоточиться на своих ловушках, осознанно сжимая их (все дело в связи между мозгом и мышцами).
5. Подождите одну секунду в приподнятом состоянии, прежде чем постепенно опускать вес обратно в исходное положение. Движение вниз должно занять около двух секунд, при этом вы должны растягивать нижнюю часть тела.
6. Не забывайте вдыхать, когда поднимаете вес, и выдыхать, когда опускаете его.
7. Сделайте три подхода по десять повторений.

Шраги с гантелями

1. Встаньте прямо и расставьте ноги примерно на ширине плеч.
2. Возьмитесь за гантели ладонями внутрь и держите руки по сторонам, а не перед туловищем.
3. Вдохните, поднимая гантели как можно выше, пойте силу плеч. И опять же, при этом не сгибайте руки в локтях.
4. Через секунду на выдохе отведите плечи назад и опустите вес вниз.
5. Три подхода по десять повторений идеальны для начинающего.

Сгибание троса

Сгибание троса остается таким же, как и два вышеупомянутых метода, за исключением того, что захватывают прямую штангу, прикрепленную к низкому шкиву. ряд.

Просто не забудьте сделать шаг назад, прежде чем поднимать плечи, чтобы ваши руки оставались в диагональном углу, а не в прямой форме, как в приведенных выше шагах.

Однако, если вы хотите внести немного изменений в кабельные муфты или просто не имеете доступа к прямой кабельной планке, вот как выполнять его с помощью двухфункционального кабельного тренажера.

1. Сядьте на колени в центре шкива тренажера — это снизит нагрузку на поясницу при захвате за ручки.Затем возьмитесь за нижнюю ручку с каждой стороны и плотно затяните ремни, чтобы обеспечить надежный захват.
2. Встаньте и сделайте шаг вперед, так что ваши руки вытянуты назад, формируя наклонное направление.
3. Поднесите плечи к ушам, как при стандартном пожимании плечами, и повторите три подхода по десять повторений.

Правильное количество веса

По словам доктора Э.Алехандро Бадиа, хирург-ортопед и основатель OrthoNOW. Итак, как правило, вы должны выбрать нагрузку, с которой вы сможете без проблем справиться примерно с 12 повторениями.

Для среднего новичка это обычно означает 5 или 8 фунтов на руку. Но по мере того, как вы постепенно набираете силу и выполняете упражнение хотя бы несколько недель, вы можете подтянуть ее даже до 25 фунтов.

Как вы, возможно, знаете, вес, который вы поднимаете, также зависит от вашего возраста, уровня физической подготовки и пола. И эта диаграмма — лучший инструмент для поиска вашей оптимальной цели.

Просто убедитесь, что вы не перенапрягаете ловушки на первых занятиях, так как это может привести к травмам шеи и боли.

Сколько подходов и повторений

Три подхода по 10 повторений обычно являются идеальной программой для новичков в пожимании плечами. А после нескольких тренировок вы добьетесь лучших результатов, если увеличите количество повторений до 15. Однако речь идет только о наращивании силы.

Если вы действительно мечтаете о большой неповоротливой шее и верхней части спины, лучший способ — увеличивать количество подходов за тренировку.Делайте около 4-6 подходов по 10-25 повторений в день. И повторяйте не реже четырех дней в неделю.

Последние мысли

В отличие от своего названия, пожимание плечами не делает ваши плечи лопаточными, а делает верх спины более рельефным. И они делают это, подчеркивая ваши ловушки, мышцы, поднимающие позвоночник, и поднимающие лопатки.

Тем не менее, вы сначала должны опустить пальцы ног в упражнении, изучив правильную технику и форму. Это потому, что это больше примерно , какие мышцы ВЫ можете поразить при выполнении , чем , когда упражнение ТЕОРЕТИЧЕСКИ нацелено на .

Сохраняйте прямое положение и сожмите лопатки вместе. Начните с веса тела на руку и постепенно поднимайте / опускайте перекладины. Сделайте упор на свои ловушки.

Шраги с гантелями — преимущества и как выполнять

Пытаетесь достичь идеальной V-образной формы тела? Не забывайте о важности ваших ловушек.

Хотя нельзя отрицать, что широкая спина и плечи являются основным акцентом, набор хорошо разработанных ловушек улучшит внешний вид и создаст впечатление более четкой буквы «V».

Здесь мы объяснили все, что вам нужно знать об идеальном выполнении рук с гантелями.

Шраги гантели преимущества

• Легко изолирует трапециевидную мышцу (трапеции)
• Допускает большие нагрузки
• Простое выполнение
• Можно выполнять с небольшим количеством оборудования для тяжелой атлетики или без него.

Как делать разведение гантелей

Установка

1. Возьмите набор гантелей.
2. Положите ладони внутрь (нейтральный хват), держите руки по бокам, ступни на ширине плеч.
3. Немного наклонитесь вперед (сохраняя нейтральную спину).
4. Крепко возьмитесь за гантели.

Шраги гантелей

1. Вытяните плечи вверх и назад (это легче сделать, если немного наклониться вперед, как объясняется в расстановке), делая при этом выдох.
2. Сожмите лопатки вместе в верхней части движения и удерживайте примерно секунду.
3. Медленно верните руки в исходное положение, делая вдох по пути.Вы должны выполнять эту часть движения (отрицательную) контролируемым образом, не позволяя весу просто упасть обратно.
4. Сделайте 12-15 повторений.

Распространенные ошибки

Слишком высокое положение

Когда вы стоите прямо, ваши плечи будут впереди. Это затрудняет хорошее сжатие лопатки.

Немного наклонившись вперед, можно отвести плечи назад. Эта техника также помогает наладить связь между мозгом и мышцами.

Слишком тяжелый подъем

Изолирующие упражнения, такие как шраги с гантелями, требуют более строгой формы, большего объема и меньших нагрузок.

Никто не спросит вас, сколько вы пожимаете плечами, поэтому сконцентрируйтесь на связи между мозгом и мышцами и получите хорошее сжатие сверху и избегайте использования инерции.

Слишком легкий подъем

Гипертрофия мышц возникает только тогда, когда мышцы достаточно напряжены, чтобы отреагировать. Исследования показали, что стремление к отказу — не идеальный вариант, однако большинство людей недооценивают объем, который им необходим для достижения отказа, и в конечном итоге лениваются со своими подходами.

Лучше потерпеть неудачу, чем проиграть. Если вы не уверены, сколько повторений вы сможете выполнить, используйте сеанс, чтобы узнать, сколько вы можете сделать, прежде чем достигнете «истинного отказа».

Сгибание шеи вперед

Убедитесь, что вы продолжаете смотреть прямо вперед или немного вверх, когда делаете пожимание плечами с гантелями.

Если вы подвернете подбородок, вы согнете шею вперед, что может привести к травме шеи.

Программирование

• Пожимайте плечами в конце тренировки.Это отличное завершающее упражнение, когда вся сложная работа не мешает.
• Если у вас сильно недоразвитые ловушки, вы можете поразить их несколько раз в неделю и посмотреть, как они отреагируют — мы все разные, и это стоит попробовать.
• Суперсет с другими упражнениями, такими как прогулки фермеров, чтобы максимально напрячь их.

Сколько раз пожать плечами с гантелями, чтобы набрать массу?

• Стремитесь к большему количеству повторений с меньшим количеством подходов — 12-15 повторений в двух или трех подходах и короткие периоды отдыха 30-45 секунд.
• Совместите это с более тяжелым пожатием плеч со штангой, чтобы набрать силу. Таким образом вы сможете поднимать более тяжелые веса на тренировках с большим объемом.

Шраги гантелей, проработанные мышцы

Шраги с гантелями — это изолирующее движение, нацеленное на трапециевидную мышцу верхней части спины (трапеции). Эти мышцы отвечают за управление движением верхней части спины, шеи и лопаток.

Выпрямитель позвоночника (мышца по обе стороны от позвоночника, которая простирается от копчика до шеи) также будет задействована, действуя как стабилизирующая мышца — важный фактор в развитии хорошо сбалансированной спины — как с точки зрения, так и с точки зрения силы и массы.