Сила воли у меня есть: 7 простых способов — Личный опыт на vc.ru

Сила воли: что это и нужно ли её развивать?

Мы с детства слышали, что нужно тренировать силу воли и учиться отказываться от сиюминутных радостей во имя пользы. Но ученые выяснили, что это не самый эффективный подход. Разбираемся, как же справиться с соблазнами

Зефирный эксперимент

В 1972 году группа американских психологов решила провести эксперимент над 32 детьми в возрасте от трех до пяти лет. Их по отдельности сажали в небольшую комнату, клали перед ними сладость (зефир или печенье) и объясняли условия: можно съесть угощение прямо сейчас, а можно продержаться 15 минут и получить в два раза больше. Только треть участников смогла побороть искушение.

Разумеется, мы, взрослые, с легкостью продержались бы эти 15 минут. Но что, если бы исследователи предложили нечто другое? Алкоголику сложно бороться с желанием опустошить в отеле мини-бар, забитый крепкими напитками. Зависимому от фастфуда трудно пройти мимо McDonald’s. Многим тяжело не посмотреть еще пару серий любимого сериала в ущерб сну.

Редисочный эксперимент

В эксперименте со взрослыми психолог Рой Баумейстер попросил 67 добровольцев не есть в течение трех часов. Затем они вошли в комнату, которая была наполнена ароматом свежеиспеченного шоколадного печенья. Участники опыта сели за стол, на котором стояли две миски: с печеньем и с редисом. Половина могла есть только овощи, а другая — что захочет. После этого каждый должен был собрать сложный пазл.

На самом деле собрать пазл было в принципе невозможно — Рой Баумейстер просто хотел посмотреть, сколько времени добровольцы будут пытаться. Оказалось, что те, кто ел редиску, прекращали попытки в два раза быстрее по сравнению с теми, кто позволил себе съесть печенье. За этой научной работой последовало более 200 экспериментов, которые доказали феномен истощения эго — сила воли является ограниченным ресурсом. Если растратить его на мелкие самоограничения, то может не хватить на борьбу с серьезными искушениями и преодоление сложностей.

Вместо силы воли

Итак, сила воли работает не очень эффективно. Но как тогда заставить себя есть меньше вредной еды и не смотреть сериалы до глубокой ночи? В ходе экспериментов ученые выяснили, что есть два эффективных способа противостоять соблазнам.

Уменьшить искушение

В недавнем исследовании более 8 тыс. человек носили с собой устройство, которое задавало им в течение дня вопросы про то, сопротивляются ли они какому-нибудь искушению, насколько оно сильно и получается ли у них. После анализа данных феномен истощения эго был вновь подтвержден: с течением времени способность бороться падала. Однако новая находка заключалась в том, что люди с более высокими показателями самоконтроля просто реже к нему прибегали.

В еще одной научной работе ученые пришли к похожему выводу: более успешны в достижении целей не те, кто постоянно контролирует себя через силу воли, а те, кто реже к ней прибегает. Ряд других психологов согласны с этим. Для борьбы с вредными привычками важно не сопротивляться им, а максимально уменьшить количество соблазнов своей жизни. Если вам нужно сделать презентацию, но вы постоянно отвлекаетесь на соцсети, на время выключите телефон, а не сражайтесь с желанием открыть Instagram.

Отвлечься на что-то другое

Вернемся к эксперименту с детьми и сладостями. Исследователи заметили, что те, кому удалось продержаться 15 минут, не просто сражались с искушением — они закрывали глаза ладошками, говорили сами с собой, пели песни, придумывали игры со своими руками и ногами. Они поступали как умные взрослые — не боролись с вредным желанием, а пытались отвлечься от него.

В этом и заключается главный секрет тренировки силы воли: она просто не нужна. Если постоянно прибегать к ней, то сначала она будет работать, а затем просто истратится, как, например, запас энергии на день. Важно не сопротивляться искушениям, а избегать их. Если у вас есть проблемы с алкоголем, не бронируйте отель с мини-баром в номере. Если не можете отказаться от фастфуда, не ходите мимо ресторанов быстрого питания. А если вам так хочется досмотреть сериал вместо сна, перенесите последние серии на утро. Захочется ли вам встать ради них пораньше?

Сила воли. И где же ее прячет мозг? / Хабр

Перед вами финальный забег. На дорожке восемь спортсменов, их ноги уперлись в стартовые колодки. Голос судьи раздается над стадионом: «На старт!», «Внимание!», и за долю секунды до выстрела, один бегун срывается с места и получает дисквалификацию. Именно в такие моменты важно подавлять тягу к действию. На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность.Так как же пофиксить и взрастить в себе выдержку?

Хороший и плохой полицейский расскажут, что такое сила воли

Разные подходы, но одна цель

Двигаясь к новым привычкам мы часто балансируем между внутренней мотивацией и внешними стимулами. Что-то изнутри заставляет нас делать чуть больше: убить босса в игре особым образом, купить смартфон определенной модели или проехать на скорости опасный участок дороги. А что-то извне заставляет вставать в 6 утра, выполнять рутинные задачи и оплачивать счета. И здесь стоит взглянуть чуть глубже.

Внешняя стимуляция

Просто, доходчиво, неприятно

Наша жизнь достаточно разнообразна. Однако, в ней часто встречаются вещи, которые делать хочется, и вещи, которые мы вынуждены делать, чтобы чего-то достигнуть. Очень утрировано и метко это показал Пелевин в книге «Любовь к трем Цукербринам», когда житель дивного нового мира был вынужден терпеть еженедельные мучения, чтобы получить доступ к приятным ощущениям.

Но в мире нет ничего безусловного плохого, или хорошего. Стимуляция побуждает нас бороться за выживание, преодолевать сложности и достигать новых вершин, несмотря на препятствия и превратности судьбы. А помогают ей в этом кортизол, адреналин и норадреналин, буквально пинками заставляя тело реагировать на внешние события.

Сила воли позволяет нам понять и принять тот факт, что действовать буквально «надо». В противном случае, бездействие обернется куда большими проблемами. В этот момент что-то включается в голове, и мы приступаем к решению задачи, пройдя, за дедушкой Фрейдом, 5 стадий принятия. Иногда, для успешного прохождения нам требуется не только ресурс, но и умение принимать свои слабости и силу внешних обстоятельств. О чем рассказывает философская школа стоицизма.

Внутренняя мотивация

Здесь все понятно и без подписи. Когда желания, цели и возможности складываются в одном верном направлении

Более приятное и интересное для организма состояние. Эмоции переполняют, предвкушение награды рисует новые перспективы и мы добровольно делаем интересную для нас работу. Быстро, эффективно, и не совсем так, как этого ожидают клиенты-начальники.

• Внутренняя мотивация — это не сила воли. Это вскрытый ресурс, который буквально отсекает внешние раздражающие факторы, и позволяющий двигаться, не чувствуя усталости, истощения или боли.

• Процессом руководит дофамин и серотонин. Первый обеспечивает чувство предвкушения. Второй же выделяется в ответ на достижение награды. Отдельный материал на Хабре более подробно описывает работу дофамина и его суть.

• Дофамин и серотонин не вытягивают постоянное управление организмом. В этом случае мы бы начисто утратили интерес к жизненно необходимым функциям и стали бы дофаминовыми наркоманами, которые бексконечно скроллят ленту новостей… 

Внутренняя мотивация делает жизнь приятнее. Благодаря ей мы можем расслабиться, отдыхать, получать те крохи счастья, которые дарованы нам жизнью. Великие вещи происходят на пике сил, когда организм разрушается, но выполняет поставленную задачу. Но именно мотивация дает искру зажигания, благодаря которой мы делаем первый шаг.

Дисциплина или третий не лишний

Кто ж не знает этого дисциплинированного и целеустремленного белоруса?

В вопросах мотивации и стимуляции человек нашел третий путь. Не зря ведь у нас развился неокортекс, который дает возможность объяснить причины стимулов и конкретизирует моменты получения награды. Именно благодаря неокортексу мы можем экстраполировать последствия событий. И отрегулировать паттерны поведения.

Мотивация дает нам искру запала, но не топливо для работы. Стимуляция позволяет избежать критических рисков, но выедает ресурсы организма. Балансировать между двумя крайностями позволяет дисциплина и безусловные привычки.

Одни коучи и тренеры говорят, что нужно развивать креативность. Ходить разными дорогами, бриться и чистить зубы то левой, то правой рукой, радовать себя новыми блюдами. С другой стороны, есть минималистичный подход. Дескать, все, что ты можешь поручить автопилоту организма — поручи. Освободи ресурс для действительно важных дел.Это справедливо для рабочих процессов, особенно когда речь идет про цифровой минимализм.

И если идти по пути дисциплины и выносливости, проблемой становятся сиюминутные импульсы. Как же сохранять самообладание и не поддаваться на провокации извне? Как мозг может уберечь нас от соблазнов? Главное, дать ему необходимое питание.

Запитываем мозг, чтоб росла сила воли 

Не так, конечно. Но кто его знает, что будет при Сингулярности

Сила воли, состояние потока, умение справиться со стрессом — все это то, что может делать наш мозг. Но для этого ему нужны компоненты. Один из них — магний, про который мы писали в этом материале. Но, есть и другие. Их можно условно разделить на три группы. Элементы каждой из них есть в свободной продаже, и я уверен, вы сталкивались с каждым из компонентов.

Препараты для эффекта «здесь и сейчас»

• Кофеин. В представлении не нуждается. Добываем его стандартно, из чашечек с ароматной черной жидкостью. И нет, фильм «Прометей» здесь совершенно не при чем. Кофе, кстати, отображает тот самый принцип мотивации. Это искра для старта, но никак не основное топливо. Кстати, вот материал о том, существует ли идеальный кофе, и как его варить.

• L-Теанин. Практически бесполезен, если принимать только его. Но куда лучше показывает себя в связке именно с кофеином. В частности можем рассмотреть интересное исследование, в котором использовалась контрольная плацебо-группа. Оно подтвердило, что кофеин с теанинов при одновременном приеме (160 и 200 мг) значительно повышают нейрофизиологические признаки концентрации. Если сравнивать прием препаратов по-отдельности. Отдельно вы можете почитать крупную обзорную статью, целиком и полностью посвященную теанину.

• L-Тирозин. Достаточно перспективное вещество, которое положительно сказывается на мотивации, памяти и концентрации.Отдельное преимущество — акцент на рост сопротивляемости к стрессу и на общее снижение тревоги. 

• Родиола розовая. Если вы смотрите на адаптогены, то это самый эффективный из них. Ощутимые изменения наступают после первого приема и сохраняются на период в 4-6 часов. Если вы страдаете от хронической усталости, то получите возможность пожить некоторое время без неё.

Препараты для накопительного эффекта

• DMAE. Поможет мозгу вырабатывать больше ацетилхолина. Это ключевое вещество для роста новых нейро-структур. Вместе с этим сохраняет структуру и функционирование заранее созданных нейронных сетей. Исследования.

• Бакопа Монье. Популярна содержанием бакозидов. Именно бакозиды индуцируют дефосфорилирование мембран с последующим увеличением оборота белка в клетках головного мозга. Таким образом они стимулируют нервные клетки, участвуют в регенерации и восстановлении поврежденных нейронов. Именно благодаря бакозидам бакопа Монье способствует синтезу и восстановлению поврежденных нейронов, восстановлению синаптической активности и передачи нервных импульсов.

Общее топливо для ЦНС и мозга

К нему относится комплекс витаминов группы В. Используется в разных формах, с разным соотношением. Если предыдущие компоненты нацеливаются преимущественно на мозг, то этот элемент оказывает общее действие на организм в целом.

Подбирать эти компоненты можно опционально, на том же Озоне, или в магазинах спортпита. Я предпочитаю их сочетание в комплексе MindBooster. Проверено неоднократными курсами курсами приема, и баночка красивая, что положительно сказывается на выбросе серотонина 😉

Сила воли в частной ситуации

Когда мы выбираем между тем, что легко, и тем, что правильно

Исследование силы воли началось с внимания исследователей к болезням Паркинсона и Гентингтона. Оба расстройства знаменуются двигательными нарушениями с радикально противоположными симптомами. Пациенты с болезнью Гентингтона страдают от неконтролируемых, непроизвольных движений. А пациенты с болезнью Паркинсона должны прикладывать значительные усилия, чтобы совершить хоть какое-то целенаправленное действие. Примечательно, что оба расстройства связаны с дисфункцией одной и той же области мозга: базальными ганглиями. Возникает вопрос: как одна и та же часть мозга задействуется в столь противоречивых функциях?

Сложная задача

Две сущности одного процесса

Автор исследования Джо Патон начал с наработанных данных по предыдущим исследованиям. В них ученые выявили два основных контура в базальных ганглиях. Их Контуры получили название: прямой и непрямой пути. Считается, что в то время как активность прямого пути способствует движению, непрямой путь подавляет его. Однако точный способ, которым осуществляется это взаимодействие, был неизвестен.

Ученые взялись за решение проблемы, диаметрально изменив подход к проведению подобных экспериментов:

• В предыдущих исследованиях изучалась работа базальных ганглий во время движения. Команда Патона сосредоточилась на процессах, которые должны подавлять активные действия.

• Команда разработала задачу, в рамках которой мыши следили за паузой между звуковыми сигналами. Мыши должны были определить, была пауза длиннее или короче 1,5 секунды. Если пауза была короче, награда подавалась слева, а если была длиннее, то награда подавалась справа.

• Ключевым было то, что мышь должна была оставаться неподвижной в период между сигналами. Поэтому, даже если животное было уверено, что рубеж в 1,5 секунды пройден, ему нужно было подавить желание двигаться до тех пор, пока не прозвучит второй сигнал. И уже после этого идти за наградой.

На видео ниже, авторы исследования рассказывают, что было сделано и как именно. Если вы владеете английским — добро пожаловать.

Пришла пора покопаться во внутренностях

Исследователи отслеживали нейронную активность обоих путей, пока мышь выполняла задание. Показатели были точно такими же, как и в прошлых исследованиях, но только пока мышь двигалась. В период подавления действий ситуация изменилась диаметрально.

Интересно, что в отличие от коактивации, которую исследователи наблюдали во время движения, паттерны активности двух путей разительно отличались в период подавления действия. Активность непрямого пути в целом была выше, и она постоянно росла, пока мышь ждала второго звукового сигнала.

По мнению авторов, это наблюдение предполагает, что непрямой путь гибко поддерживает поведенческие цели животного. С течением времени мышь становится более уверенной в том, что она находится в стадии «длинного интервала». И поэтому ее желание двигаться все труднее сдерживать. Вполне вероятно, что этот непрерывный рост активности отражает внутреннюю борьбу. 

Вдохновленный этой идеей, Бруно Круз, аспирант лаборатории, проверил эффект ингибирования непрямого пути. Эта манипуляция заставила мышей вести себя более импульсивно, соответственно мыши преждевременно бросались к порту вознаграждения. Так ученые и обнаружили «переключатель импульсивности».

Это открытие имеет широкие последствия. Результаты можно использовать при работе с пациентами с Паркинсоном и Хантингтоном. Также это дает уникальную возможность исследовать импульсивное поведение, разного рода зависимости и обсессивно-компульсивные расстройства.

Копая глубже

Итак, ученые определили область мозга, которая активно подавляет стремление к действию, но откуда возникает стремление? Выше писалось, что есть два пути: прямой и непрямой. И если активность непрямого пути заблокирована, то она возникает в прямом пути? Как бы не так! Поведение мыши практически не изменилось, когда исследователи ингибировали активость прямого пути. 

Мы знали, что мыши испытывали сильную тягу действовать. Это подтверждалось тем, что подавление непрямого пути способствовало импульсивному поведению. Но источник активности оставался неизвестным. Чтобы определить его, мы использовали вычислительное моделирование. Мы использовали накопленные знания о базальных ганглиях, сформулировали их математическую модель и проверили, как эта система обрабатывает информацию. Затем мы сравнили поведение модели с данными предыдущих исследований и определили нового кандидата: дорсомедиальное полосатое тело.

Джо Патон, глава исследования.

Гипотеза оказалась верной. Ингибирование нейронов прямого пути в этой области изменило поведение мыши. Обе области, которые ученые исследовали, расположены в части базальных ганглиев, называемой полосатым телом. Первая область отвечает за моторно-сенсорные функции «низкого уровня», а вторая — за функции «высокого уровня», такие как принятие решений.

Сила воли, это не про центр принятия решений, а про конкуренцию между мотивами

Авторы утверждают, что их результаты противоречат общему представлению о том, как работают базальные ганглии. Сейчас предполагается, что это некий источник команд, эдакий центр управления активностью. Однако, новая модель предлагает иной взгляд на работу базальных ганглий.

Наше исследование показывает, что потенциально в мозге работают отдельные нейронные цепи, которые постоянно конкурируют за то, какое действие выполнять в следующий момент времени. Это знание важно для более глубокого понимания того, как работает эта система. Само-собой, это поможет в лечении двигательных расстройств. Но потенциал открытия распространяется куда дальше. Наблюдения в области неврологии лежат в основе многих методов машинного обучения и искусственного интеллекта. Идея о том, что принятие решений может происходить посредством взаимодействия множества параллельных цепей в одной и той же системе, может оказаться полезной для разработки новых типов интеллектуальных систем.

Джо Патон, глава исследования.

Вывод достаточно прост. Наш мозг действительно выглядит как гигантский оркестр, работа которого зависит от общей координации всех участков. Поэтому «использовать мозг на 100%» — это больше про организацию гармоничного питания для его структур.

---

Это был один из многих материалов про мозг, и способах положительно повлиять на его работу. Больше материалов вы найдете в Телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы первыми получать свежие материалы. А также рекомендую подписаться на группу в ВК. 

Ваши вопросы и личный опыт использования ноотропов — смело пишите в комментарии. И до новых встреч! 

Автор: Филипп Дончев

Что такое сила воли? Психология самоконтроля

Всем нам хотелось бы иметь больше силы воли, самодисциплины и самоконтроля.

В конце концов, подумайте о том, что мы могли бы сделать — и чего бы мы могли достичь — если бы мы это сделали.

Некоторые исследователи считают, что расширение нашего понимания силы воли и самоконтроля может быть самой большой надеждой психологии на вклад в благополучие человека (Baumeister & Tierney, 2011).

В конце концов, изобилие книг по самопомощи в аэропорту говорит о том, что всем нам нужна помощь, чтобы выработать хорошие привычки и быть более дисциплинированными, когда мы работаем над достижением наших целей.

В этой статье мы углубимся в психологию силы воли и способы ее повышения.

Прежде чем продолжить, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения для достижения цели. Эти подробные научно обоснованные упражнения помогут вам или вашим клиентам поставить действенные цели и освоить методы, позволяющие добиться устойчивых изменений в поведении.

Эта статья содержит:

• Что такое сила воли? Его значение и определение
• Психология силы воли
• 4 замечательных примера силы воли
• Как увеличить силу воли
• 4 лучшие книги по силе воли и психологии
• Ресурсы с сайта PositivePsychology.com
• Сообщение на вынос
• Ссылки

Что такое сила воли? Его значение и определение

Нейронаука говорит нам, что наша префронтальная кора — часть мозга сразу за лбом — контролирует то, что мы делаем. Он направляет то, на что мы обращаем внимание и о чем думаем, и даже эмоции, которые мы испытываем (McGonigal, 2013).

Итак, когда мы откладываем дела и смотрим телевизор вместо того, чтобы заполнять налоговую форму, это работает наша префронтальная кора.

И тем не менее, эта часть мозга больше, чем единое целое, принимающее решения. Он состоит из трех ключевых областей, каждая из которых помогает нам взвесить, «я буду», «я не буду» или «я хочу» что-то сделать.

Левое полушарие этой области мозга помогает нам выполнять задачи (я буду) — даже скучные, — в то время как правое полушарие (я не буду) не дает нам отвлекаться или поддаваться искушению. Наконец, в середине, но ниже в нашей префронтальной коре, активируются клетки, чтобы поддерживать нашу мотивацию и соответствовать нашим целям (я хочу) (McGonigal, 2013).

Иногда из-за продолжающейся конкуренции внутри нашего мозга мы терпим неудачу. У нас нет силы воли, чтобы придерживаться диеты или посещать спортзал. В других случаях мы сохраняем стремление двигаться вперед, несмотря на другие интересы, искушения и отвлекающие факторы. Сила воли проявляется в последнем.

И «любой, у кого есть некоторый жизненный опыт за плечами, знает, что он может добиться большего, имея здоровое чувство сдержанности и силу воли» (Холлинз, 2021, стр. 15).

Итак, что же остается нам с нашим пониманием – его значением и определением?

По данным Американской психологической ассоциации (АПА), «сила воли — это способность противостоять краткосрочным искушениям для достижения долгосрочных целей». (Американская психологическая ассоциация, 2012 г., параграф 7).

Мы могли бы определить силу воли и увидеть ее преимущества следующим образом (Американская психологическая ассоциация, 2012):

Подавление нежелательных мыслей, чувств или импульсов

Реагировать холодно и спокойно, а не вести себя слишком эмоционально

Сознательное, усиленное регулирование себя самим собой

Ограниченный ресурс, который может быть исчерпан

Понимание силы воли необходимо для понимания того, почему мы ведем себя так, а не иначе, и как мы развиваем свою устойчивость.

Исследования способности пациентов бороться с болезнями и болезнями показывают, что именно «сила воли придает индивидуальной устойчивости к преодолению трудностей» и «то, чего не желают наше сердце и разум, у нас не хватит силы воли получить» (Амди , Сони и Ву, 2022 г.).

Загрузить 3 бесплатных набора целей (PDF)

Указав свое имя и адрес электронной почты ниже.

Психология силы воли

«Думаете ли вы, что можете, или думаете, что не можете — вы правы».

Генри Форд (Goodreads, nd).

Долгое время психологи считали силу воли ограниченным ресурсом — это известно как «теория истощения эго» (Американская психологическая ассоциация, 2012).

Работа Роя Баумайстера привела к выводу, что сила воли конечна и, как и энергия, когда мышцы перегружены, может быть израсходована. В его знаменитом эксперименте с печеньем люди, которые могли сопротивляться съедению их сразу (так называемое отложенное удовлетворение), с трудом сдерживали искушение позже при выполнении других задач (Baumeister & Tierney, 2011).

Теория предполагает, что если вы ставите перед собой более одной цели самосовершенствования, вы можете использовать резервы силы воли, в результате чего вы истощаетесь и рискуете потерпеть неудачу (Baumeister & Tierney, 2011).

И если сила воли — ограниченный ресурс, мы должны использовать его с умом для достижения долгосрочных целей (Американская психологическая ассоциация, 2012).

И все же недавние и противоречивые психологические исследования и теории предполагают, что не существует фиксированного уровня силы воли. «Вместо того, чтобы думать о силе воли как о количестве бензина в машине… подумайте о ней как о автомобильном аккумуляторе», — говорит Кришна Савани из Наньянского технологического университета (Jarrett, 2018, параграф 3).

Савани считает, что с правильным мышлением и мотивацией мы можем «владеть» своим самоконтролем и силой воли. И это подтверждается данными. Исследования показывают, что люди с меньшей вероятностью бросят задачу, если им говорят, что их решимость не фиксирована, а безгранична.

Хотя развить силу воли непросто, психология предполагает, что «огромная часть решения заключается в том, чтобы просто поверить в то, что вы можете это сделать» (Холлинз, 2021, стр. 36).

Итак, что происходит, когда мы что-то делаем, а что-то не делаем?

Кажется, решающее значение имеет мышление. Студенты, пришедшие на экзамены, которым сказали, что сила воли безгранична, испытывали меньше стресса, меньше плохого настроения и могли активизировать свои усилия. Если мы «верим», что у нас есть резервы для решения предстоящих задач, мы увеличиваем наши шансы на успех в будущем (Jarrett, 2018).

4 восхитительных примера силы воли

Следующие три убедительных примера подчеркивают потенциал силы воли для изменения жизни.

Первый показывает, как можно потерять силу воли и как на это влияет анатомия мозга. Второй показывает значение силы воли в спорте, а последний показывает потенциал хороших привычек для повышения эффективности бизнеса.

Любопытная история Финеаса Гейджа

Во время работы на железной дороге в 1848 году двадцатипятилетний Финеас Гейдж попал в страшную аварию. Железный стержень на скорости пронзил его череп после взрыва и застрял в его префронтальной коре. Хотя он пережил травму головы, его личность, язык, интеллект, двигательные функции и самоконтроль сильно изменились.

Ранее спокойный, сосредоточенный и психически сильный, теперь он стал нетерпеливым и импульсивным. Его друзья описывали его как уже не Гейджа — он потерял свои самые почитаемые качества, особенно силу воли.

Повреждение той части мозга, которая, как мы теперь знаем, связана с самоконтролем, означало, что у него больше не было силы воли, чтобы доводить задачи до конца или не поддаваться искушению. Он так и не выздоровел полностью (Zeigler-Hill & Shackelford, 2020; McGonigal, 2013).

Замечательная история Финеаса Гейджа

Легенда бейсбола

Коби Брайант — американский баскетболист, которого многие считают одним из величайших игроков всех времен. Он был известен своей силой воли и решимостью на протяжении всей своей баскетбольной карьеры.

И все же, отправившись в летний баскетбольный лагерь в 12 лет, он не набрал ни одного очка. Он был готов отказаться от баскетбола, но потом прочитал о том, как Майкла Джордана исключили из его школьной баскетбольной команды и как его мотивацией стало работать больше всех вокруг (Робертсон, 2016).

Эта история вдохновила Коби пойти по стопам Джордана и стать самым трудолюбивым игроком в баскетбол. Он начал появляться в спортзале в 5 утра и не уходил до 7 вечера, когда учился в старшей школе. Он провел четыре часа интенсивных тренировок даже в игровые дни, играл один на один, набирая до 100 очков после тренировки, и работал над своими навыками ни с кем другим, ни с мячом, чтобы улучшить работу ног.

Майкл Джордан был образцом для подражания и источником вдохновения для Коби, сильно влияя на его силу воли и мотивируя его на достижение своих целей.

К сожалению, жизнь Коби оборвалась из-за катастрофического крушения вертолета в 2020 году, в результате которого погибли он и его дочь, но он должен был стать источником вдохновения для своих поклонников, а его приверженность уроком для всех нас (Гуден, 2022).

В защиту гражданских прав

Роза Паркс никогда не предполагала, что ее поездка домой на автобусе приведет к тому, что она станет подставным лицом американского движения за гражданские права.

И все же 1 декабря 1955 года, когда она была арестована за отказ уступить свое место белому человеку, это привело к 381-дневному бойкоту и окончательной отмене расовой сегрегации в автобусах (Бредхофф, Уайнелл и Поттер, 1999).

Сила воли Розы Паркс вызвала один небольшой акт неповиновения, который стал частью того, что изменило историю, и Конгресс США назвал ее «первой леди за гражданские права». (Фонд Википедии, 2023 г.).

Создание хороших привычек для повышения силы воли

Джеймс Клир говорит о важности хороших стратегий в своей книге «Атомные привычки» и предлагает следующий пример того, как они могут стимулировать силу воли (Clear, 2018).

Когда Трент Дирсмид начал свою работу в банке в 1993 году, он был молод и неопытен, поэтому от него никто многого не ждал. И все же у него сформировалась мощная привычка, которая усилила его приверженность делу и силу воли.

Каждый день он начинал с двух банок: одна со 120 скрепками, а другая пустая. Каждый раз, когда он звонил в магазин, он перекладывал одну скрепку из полной банки в пустую. Он не остановится, пока первая банка не опустеет.

Звучит просто, но «за восемнадцать месяцев Дирсмид принес фирме почти 5 миллионов долларов». (Ясно, 2018, стр. 196). Он добился успеха, потому что хорошие привычки, которые он выработал, стимулировали его силу воли и способствовали его стремлению к успеху.

Как повысить силу воли

Если вы считаете, что сила воли — это ограниченный ресурс или что-то, что можно «пополнить», существует множество способов ее увеличения.

Вот некоторые действия и модели поведения, которые могут помочь повысить вашу силу воли (Jarrett, 2018; Американская психологическая ассоциация, 2012; Baumeister & Tierney, 2011; McGonigal, 2013; Clear, 2022):

Укрепите свой разум

«Психологический дискомфорт возникает, потому что вы знаете, что избегаете своих обязанностей, поэтому вы отвлекаетесь, чтобы облегчить этот дискомфорт». (Холлинз, 2021, стр. 48). Следующие упражнения могут помочь укрепить ваш ум, помогая вам не выбирать легкий путь, например, выбирать нездоровые привычки в еде или оставаться бездействующим:

1. Практикуйте медитацию осознанности
   Чтобы улучшить самоконтроль и помочь людям действовать исходя из намерения, а не чем привычка или тяга.
2. Высыпайтесь
   Физическая и умственная усталость может снизить силу воли, поэтому очень важно поддерживать уровень энергии, высыпаясь достаточно и качественно каждую ночь.
3. Используйте приложения для отслеживания питания или фитнеса
   Отслеживание того, что мы делаем или не делаем, может помочь людям сделать выбор в пользу здорового питания и стимулировать вставать и двигаться, отслеживая движения и упражнения.

Развивайте свой личный контроль

Когда мы уверены в своих способностях и верим в свою силу воли, нам легче сохранять или восстанавливать контроль (Hollins, 2021).

1. Ставьте четкие и конкретные цели
   Четкое понимание ваших целей может помочь повысить мотивацию и самоконтроль.
2. Разбивайте большие цели на более мелкие, более управляемые задачи
   Меньшие куски работы, из которых складываются большие цели, помогают сосредоточиться на прогрессе и сохранять мотивацию.
3. Работа со специалистом в области психического здоровья
   Терапевты и консультанты могут предоставить рекомендации и поддержку в укреплении силы воли и формировании здоровых привычек.

Полная реализация вашего потенциала

Иногда наши предубеждения меняют то, как мы видим возможности, и заставляют нас больше думать о рисках, чем о преимуществах. Принятие решений, основанных на разуме, может помочь нам полностью реализовать свой потенциал наряду с более добрым и оптимистичным взглядом на то, что мы можем предложить (Hollins, 2022).

1. Испытайте себя
   Выйдите из зоны комфорта, выполняя сложные, но не невыполнимые задачи. Практика и повторение укрепят силу воли.
2. Практикуйте сострадание к себе
   Будьте добры и понимайте себя, когда совершаете ошибки или спотыкаетесь, и не позволяйте неудачам помешать вам продолжать работать над повышением силы воли.
3. Получите поддержку от других
   
   Окружите себя людьми, которые поощряют и поддерживают ваши усилия по развитию силы воли.

Важно помнить, что сила воли подобна мышце, и прогресс не всегда может быть немедленным или линейным. Кроме того, как и физические упражнения, наша умственная решимость и самоконтроль могут быть усилены практикой и преодолением предполагаемых ограничений.

Обратите внимание, что не существует «правильного» уровня силы воли, но мы должны развивать то, что необходимо для счастливой и здоровой жизни, в которой мы процветаем (Seligman, 2011; Jarrett, 2018).

4 Лучшие книги по силе воли и психологии

Следующие книги содержат полезную информацию о развитии силы воли:

1.

Инстинкт силы воли. Это – Келли МакГонигал

Психолог из Стэнфордского университета Келли МакГонигал объединила передовые идеи психологии, экономики, неврологии и медицины, чтобы объяснить значение силы воли и то, как ее использовать для изменения нашей жизни.

Воспользуйтесь предоставленными советами и инструментами, чтобы снизить уровень силы воли и восстановить самообладание.

Найдите книгу на Amazon.

---

2.

Сила воли: новое открытие величайшей человеческой силы – Рой Баумайстер и Джон Тирни

Ученый-исследователь Рой Баумайстер объединяется с научным писателем New York Times Джоном Тирни в этой книге, чтобы исследовать концепцию силы воли и самоконтроля.

Используйте уроки, которые они описывают, чтобы сосредоточиться на своих сильных сторонах, сопротивляться искушению и добиваться того, чего вы хотите от жизни.

Найдите книгу на Amazon.

 

---

3.

Сила самодисциплины: 5-минутные упражнения для развития самоконтроля, хороших привычек и продолжения работы, когда вы хотите сдаться – Питер Холлинз

Самодисциплина во многом определяет то, что мы получаем в жизни. Узнайте больше о своем стиле дисциплины и лучше поймите эмоциональные, психологические и биологические препятствия на вашем пути.

Питер Холлинз создал ценный набор методов, которые помогут обеспечить соответствие ваших действий вашим намерениям.

Найдите книгу на Amazon.

 

---

4.

Руководство по самодисциплине: как достичь каждой поставленной цели, используя силу воли, самоконтроль и психологическую устойчивость – Питер Холлинз

Когда нам не хватает энергии, мы обычно не успеваем. В этой книге обсуждаются методы мотивации и дисциплины, а также то, как мы можем использовать их для борьбы с нашими повседневными задачами и привычками.

Узнайте больше о самоконтроле и о том, как обойти ограничения своего тела, из этой увлекательной книги.

Найдите книгу на Amazon.

 

---

Ресурсы с сайта PositivePsychology.com

У нас есть много ресурсов, доступных для терапевтов, которые оказывают поддержку людям, желающим повысить свою силу воли и нацелить свой самоконтроль.

Наши бесплатные ресурсы включают в себя следующее:

• Определение самоконтроля для детей
  
  Детям очень полезно заранее узнать, что они могут и не могут контролировать. В этом упражнении детей просят поразмышлять и обсудить, отражают ли представленные восемь упражнений самоконтроль.
• Рабочий лист вопросов WDEP
  Эти четыре набора вопросов помогают людям задуматься о том, чего они хотят, что они делают, работает ли это и как изменить ситуацию к лучшему.
• Рабочий лист плана избегания
  Используйте этот трехэтапный процесс, чтобы определить модели поведения, которые вы хотите изменить, их триггеры и здоровые стратегии избегания.

Более подробные версии следующих инструментов доступны при подписке на Инструментарий позитивной психологии©, но они кратко описаны ниже:

• Повышение самоконтроля посредством повторной практики

Самоконтроль — это осуществление контроля над собой самим собой.

Исследования показали, что регулярное выполнение некоторых действий по самоконтролю в течение двух недель может привести к улучшению силы воли:

• • Шаг 1: Выберите акт самоконтроля, который вы будете пытаться выполнять ежедневно
  • Шаг 2: Определите, когда, где и как вы будете его выполнять
  • Шаг 3. Запишите, завершили ли вы акт самоконтроля
• Поведенческая активация

Поведенческая активация означает побуждение людей к преднамеренному участию в действиях, связанных с получением удовольствия или мастерством.

В этом упражнении вы разработаете способы стать более активными и оцените свое самочувствие до и после этих занятий, чтобы увидеть, помогают ли они повысить ваше настроение.

Шаг 1. Зарегистрируйте свои текущие действия
Шаг 2. Классифицируйте каждое действие как «отдача энергии» или «истощение энергии». Больше удовольствия и мастерства в свой день

Шаг 5: Планируйте больше действий, приносящих энергию

Послание на вынос

Сила воли, самодисциплина и самоконтроль — это ценные качества, которые могут помочь нам достичь наших целей.

Сила воли дает нам возможность сопротивляться краткосрочным искушениям, в то время как мы сосредотачиваемся на долгосрочных целях, давая нам возможность подавлять нежелательные мысли, чувства и импульсы. Когда у нас есть воля, мы можем реагировать хладнокровно и спокойно, а не опрометчиво и эмоционально.

Некоторые считают, что сила воли ограничена, в то время как другие считают, что она может быть восполнена и бесконечна. В любом случае, его можно вырастить, превратив в привычку, которую мы можем практиковать ежедневно, изучая практические стратегии и подталкивая себя к новым вызовам.

Исследования показывают, что люди с меньшей вероятностью бросят задачу, если считают, что их сила воли безгранична и что значительная часть решения заключается в том, что они просто думают, что вы можете это сделать.

Работайте со своими клиентами, чтобы понять, как и когда им может не хватать силы воли и как это мешает им достичь того, чего они хотят. Работайте с ними, чтобы помочь им осознать безграничную природу силы воли, и попробуйте некоторые практики, описанные в этой статье, чтобы стать лучше.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно загрузить три наших упражнения для достижения цели.

• Амди, Ф. З., Сони, М., и Ву, К. (2022). Слабость воли: роль свободы воли в приверженности лечению. Предпочтение пациента и приверженность лечению , 16, 1131–1139.
• Американская психологическая ассоциация. (2012, 1 декабря). Что нужно знать о силе воли: психологическая наука о самоконтроле . Получено 26 января 2023 г. с https://www.apa.org/topics/personality/willpower
.
• Баумайстер, Р. Ф. и Тирни, Дж. (2011). Сила воли: новое открытие величайшей человеческой силы . Книги пингвинов.
• Бредхофф С., Винелл С. и Поттер Л.А. (1999). Записи об аресте Розы Паркс. Социальное образование 63, 4: 207-211.
• Клир, Дж. (2018). Атомарные привычки: простой и проверенный способ выработать хорошие привычки и избавиться от вредных . Пингвин.
• Клир, Дж. (2022). Сила воли . Джеймс Клир. Получено 27 января 2023 г. с https://jamesclear.com/willpower 9.0018
• Гуден, Т. (2022). Коби Брайант: история жизни, которую вы, возможно, не знаете . Укладчик. Получено 27 января 2023 г. с https://stacker.com/celebrities/kobe-bryant-life-story-you-may-not-know
.
• Goodreads. (н.д.). Цитата Генри Форда . Goodreads. Получено 26 января 2023 г. с https://www.goodreads.com/quotes/978-whether-you-think-you-can-or-you-think-you-can-t–you-re
.
• Холлинз, П. (2021). Сила самодисциплины: 5-минутные упражнения для развития самоконтроля, хороших привычек и продолжения работы, когда вы хотите сдаться . Питер Холлинз.
• Холлинз, П. (2022). Руководство по самодисциплине: как достичь каждой поставленной цели, используя силу воли, самоконтроль и психологическую устойчивость . Опубликовано независимо.
• Джарретт, К. (2018). Не сдавайся сейчас: почему у тебя больше силы воли, чем ты думаешь . Новый ученый. Получено 26 января 2023 г. с https://www.newscientist.com/article/mg23531420-400-dont-quit-now-why-you-have-more-willpower-than-you-think/
.
• МакГонигал, К. (2013). Инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему он важен и что вы можете сделать, чтобы получить больше его . Эйвери.
• Робертсон, К. (2016). 5 уроков силы воли, которые спортсмены мирового класса могут преподать нам . Сила воли. Получено 27 января 2023 г. с http://willpowered.com/learn/world-class-athletes-willpower
.
• Селигман, М. (2011). Процветание: новое понимание счастья и благополучия и способов их достижения . Лондон: Издательство Николаса Брили.
• Фонд Википедии. (2023). Роза Паркс . Википедия. Получено 8 февраля 2023 г. с https://en.wikipedia.org/wiki/Rosa_Parks
.
• Зейглер-Хилл, В., и Шакелфорд, Т.К. (2020). Энциклопедия личности и индивидуальных различий . Спрингер.

6 советов, как стать героем самому себе

Перейти к разделу

Что такое сила воли?

Почему важна сила воли?

6 преимуществ силы воли

Откуда берется сила воли?

Как выглядит сила воли?

Как увеличить силу воли

Какие препятствия могут помешать вам научиться увеличивать силу воли?

Взгляд в будущее: как усиление силы воли может помочь вам в достижении ваших целей?

«У меня нулевой самоконтроль из-за запойного просмотра телевизора», — говорите вы, начиная очередной эпизод.

Хотя такие комментарии кажутся безобидными, они могут указывать на то, что вы боретесь со своей силой воли. Лучший способ побороть свои вредные привычки? Узнайте, как увеличить силу воли. Большая сила воли может помочь вам выработать новые привычки и достичь всех целей, которые вы откладывали.

В среднем формирование привычки занимает 66 дней. Это долгое время, чтобы выстоять и сформировать поведение. Без силы воли может быть трудно поддерживать свои привычки, пока они не станут автоматическими. Это требует преднамеренных действий и постоянных усилий.

Тем не менее, хорошие привычки и, в конечном счете, сила воли могут оказать огромное положительное влияние на вашу работу и личную жизнь. Представьте себе: вы, наконец, завершили презентацию большой работы, которую откладывали, не делая постоянных перерывов в социальных сетях.

Или вы избавляетесь от сладкого раз и навсегда и достигаете своих целей в фитнесе, потому что теперь можете сказать «нет» офисной конфетнице.

Эти примеры могут показаться пугающими, если вы сейчас чувствуете себя бессильным перед своими вредными привычками. Но не волнуйтесь! Вот почему мы здесь, чтобы показать вам, как увеличить силу воли.

Что такое сила воли?

Сила воли относится к нашему самоконтролю и способности сопротивляться импульсивным действиям. Это связано с нашей самодисциплиной и тем, как мы управляем своими действиями. По сути, сила воли — это то, как мы можем противостоять краткосрочным искушениям для достижения наших долгосрочных целей.

Наша сила воли проявляется, когда у нас есть чувства или мысли, которые мы хотим игнорировать. Например, когда вы сопротивляетесь желанию продлить обеденный перерыв вместо того, чтобы вернуться к работе, это сила воли.

Но мы хотим прояснить одну вещь: ваша способность использовать силу воли не становится сильнее, если вы продолжаете ее использовать. Вы можете быстро ослабить его, поэтому вам нужно создать области в своей жизни, которые не требуют такой силы воли.

Со временем вы можете научиться уравновешивать свою силу воли своими желаниями. Но это не тот навык, которым легко овладеть. Желания неизбежны, и нам нужно знать, как проявлять достаточно самообладания, чтобы избежать искушения.

Почему важна сила воли?

Сила воли важна, потому что она подпитывает нас, чтобы изменить нашу жизнь. Это заставляет нас находить в себе силу, чтобы все происходило и меньше зависеть от других людей. Вот почему изучение того, как увеличить силу воли, может оказать такое положительное влияние на вашу жизнь.

Наша сила воли также учит нас лучше осознавать себя и действовать в соответствии с нашими ценностями. Наша сила воли побуждает нас заглянуть внутрь себя и увидеть свои сильные и слабые стороны.

Если мы лучше осознаем себя, мы сможем определить, когда нам нужно копнуть глубже для мотивации, когда мы пытаемся достичь цели. Именно в такие моменты силы воли мы больше всего узнаем о себе и о том, на что мы способны.

И самосознание, и сила воли требуют от нас оттачивания навыков, которые никто другой не может нам передать. Мы должны сделать работу сами, чтобы увидеть успех. Но преимущества оправдывают работу: осознание своих действий помогает нам стать лучшими лидерами, друзьями, сотрудниками и партнерами.

Кроме того, сила воли помогает сделать наши действия более целенаправленными. Если вам придется приложить усилия, необходимые для сопротивления краткосрочным желаниям, когда вы стремитесь достичь своей жизненной цели, вы будете гораздо более заинтересованы в успехе. Вот почему требуется много внутренней работы ® и последовательности , чтобы научиться увеличивать силу воли.

У лидеров мнений много разных представлений о силе воли. Например, писатель и оратор Джеймс Клир утверждает, что большинство людей хотят быстрой трансформации. Если они не достигают своих целей сразу, они думают, что у них слабая сила воли.

На самом деле людям нужно строить планы получше. Ясность говорит, что люди не знают, когда, где и как реализовать свои привычки, если им не хватает ясности.

С другой стороны, специалист по поведению людей Б. Дж. Фогг утверждает, что для того, чтобы сделать что-то сложное, вам нужен высокий уровень мотивации и позитивный внутренний диалог. Чтобы оставаться мотивированным, вы должны вознаграждать себя и праздновать свои победы. Неспособность признать свою тяжелую работу только мешает вашему прогрессу.

Важно сосредоточиться на качествах, составляющих вашу силу воли, включая мотивацию, внимание к деталям и самодисциплину. Если вам нужна дополнительная поддержка с этим, BetterUp может помочь предоставить навыки и ответственность, которые вам нужны, чтобы узнать, как повысить свою силу воли.

6 преимуществ силы воли

Сила воли может оказать положительное влияние как на вашу профессиональную, так и на личную жизнь. На самом деле, чем больше его будет, тем лучше вам будет, где бы вы ни рискнули в жизни.

Это потому, что преимущества силы воли выходят за рамки способности помочь вам достичь ваших целей.

Изучение того, как увеличить силу воли, может: 

1. Улучшить концентрацию и навыки фокусировки
2. Научит вас справляться со стрессом
3. Улучшите свои способности к самоуправлению
4. Повышение самооценки и уверенности в себе
5. Укрепление навыков разрешения конфликтов
6. Помощь в поддержании здоровых и счастливых отношений

Откуда берется сила воли?

Важно знать преимущества силы воли, но давайте углубимся в науку. Пришло время открыть для себя нейроанатомию и то, как сила воли строится в мозгу.

Исследования показывают, что наш мозг развивается от задней части к передней. Это означает, что развитие префронтальной коры (ПФК) — части нашего мозга, расположенной прямо за лбом, — происходит медленнее. Мы рассчитываем на наш PFC для импульсного контроля, рассуждений, принятия решений и многого другого.

Префронтальная кора помогает нам рационализировать такие вещи, как физическая активность, даже если нам этого не хочется. Он отвечает за анализ, мышление и регулирование нашего поведения.

Наша сила воли строится вместе с нашей префронтальной корой. Но префронтальная кора — одна из последних вещей, которые развиваются в нашем мозгу. Когда мы дети, наша префронтальная кора еще не развилась.

Мы не можем контролировать свои импульсы, например, сколько печенья съесть.

Мы не осознаем, что заболеем, если съедим слишком много. Мы просто хотим съесть печенье.

Ваша префронтальная кора имеет решающее значение для самоконтроля. Вы не можете регулировать свои эмоции и очень хорошо рационализировать, когда ваша префронтальная кора не развита.

Но по мере того, как мы вырастаем из детей в юношей и полностью развитых взрослых, наша сила воли помогает нам понять самих себя. Мы узнаем, что двух печенюшек достаточно, чтобы утолить нашу тягу, не вызывая тошноты.

Благодаря этому росту ваша сила воли может расшифровывать проблемы и способы их преодоления. На всех этапах вашей жизни ваша префронтальная кора имеет решающее значение для использования и увеличения вашей силы воли.

Как выглядит сила воли?

Сила воли требует направления, концентрации и самодисциплины. Без чувства контроля, как мы можем знать, куда приведут нас наши действия или какие действия предпринять? Возможно, вам нужно напомнить о том, над чем вы работаете, потому что вы постоянно отвлекаетесь.

Ваша сосредоточенность помогает вам двигаться к своим целям, а ваша самодисциплина поможет вам нести ответственность.

Наши цели напоминают нам, ради чего работает наша сила воли. Например, вы можете откладывать деньги на покупку новой машины. Сила воли заставит вас быть дисциплинированным и избегать легкомысленных трат.

Сила воли выбирает йогурт вместо шоколада, потому что вы пытаетесь сосредоточиться на питании. Это значит пойти в спортзал в конце долгого рабочего дня, даже если вы устали. Это значит исключить токсичных людей из своей жизни и не бежать к ним, когда чувствуешь себя одиноким.

Не поддаваться искушению и сосредоточиться на своей дисциплине — вот что такое сила воли.

Как увеличить силу воли

Не существует единственного лучшего способа увеличить силу воли. Возможно, вам кажется, что некоторые аспекты вашей силы воли ослаблены, но вы все еще работаете над другими. Хорошая новость заключается в том, что у нас есть множество советов и приемов, которые вдохновят вас на действия.

Вот шесть советов, которые помогут вам научиться развивать силу воли:

1. Улучшите свои навыки управления временем

Управление временем играет ключевую роль, когда речь идет о контроле и планировании своих действий. Вы можете поддерживать и укреплять свою силу воли, понимая, что именно вам нужно сделать и когда вам нужно это сделать.

С установленным расписанием и подробным описанием дел, которые необходимо выполнить, вы поймете, как лучше управлять своим временем. Кроме того, в соответствии со своим расписанием вы будете знать, как и когда вам может понадобиться применить силу воли.

Вам будет труднее тратить свое время. Когда вы не знаете, каким должен быть ваш следующий шаг, вам не на что будет напрягать силу воли. Для начала вы можете положиться на свои виртуальные или физические календари. Или вы можете попробовать стратегии тайм-менеджмента, такие как техника помидора.

2. Накормите свой мозг правильным топливом

Уровень нашей энергии играет огромную роль в нашем отношении и поведении. Побаловать себя — это здорово, но позволять своей страсти побеждать каждый раз, когда вы открываете холодильник, не помогает. У нас не будет много силы воли или вообще энергии, если на то пошло, если мы не будем подпитывать себя правильной пищей.

Нам нужна энергия, чтобы выполнять задачи и прожить день. Как без него мы можем рассчитывать на выполнение даже самой простой работы? Это отличное место, чтобы начать изучать, как увеличить свою силу воли. Исследования показывают, что употребление нездоровой пищи на самом деле заставляет вас хотеть еще больше нездоровой пищи.

В конечном счете, сопротивляясь искушению съесть продукты с высокой степенью обработки, вы продемонстрируете свою силу воли. Кроме того, это заставит вас жаждать его меньше с течением времени!

3. Высыпайтесь

Все действия, которые вы предпринимаете, рано или поздно утомляют вас. Вот почему важно высыпаться, чтобы продолжать увеличивать свою силу воли. Мы не можем говорить «нет» снова и снова, если пытаемся держать глаза открытыми.

Сила воли — это не то, что мы проявляем один раз и никогда больше. В следующий раз, когда вы подумаете о том, чтобы не спать всю ночь, подумайте о том, как это повлияет на ваше тело и как вы будете вести себя на следующий день. Когда устанешь, отдохни. Ваша сила воли скажет вам спасибо позже.

4. Будьте дисциплинированы в своем распорядке дня

Будь то утренний, дневной или вечерний распорядок, старайтесь придерживаться его. Ваша сила воли может процветать благодаря установленному распорядку. Почему? Потому что, когда у вас регулярный график, вам меньше нужна сила воли.

Например, вы привыкли есть один и тот же полезный завтрак каждое утро. Вы обнаружите, что вам даже не нужна сила воли, чтобы сопротивляться пончикам, которые постоянно предлагают ваши коллеги.

В результате вы сохраните свою силу воли до того момента, когда она вам действительно понадобится. Вы даже можете узнать, как увеличить силу воли, создав более здоровые привычки.

Даже если речь идет о умывании лица перед сном каждый вечер, маленькие привычки могут показать вам, что вы можете браться за более серьезные и изменяющие жизнь задачи.

5. Вознаграждайте себя за свои достижения

Иногда вы можете начать двигаться так быстро, что забываете уделить время тому, чтобы оценить свои усилия. Потратьте время на то, чтобы отпраздновать свои достижения, независимо от того, насколько они велики или малы, чтобы мотивировать вас продолжать в будущем.

Вы будете более склонны продолжать свои усилия, потому что уже почувствуете и увидите плоды. Вы узнаете из первых рук, как ваша сила воли может принести вам пользу. Это побудит вас еще больше повысить его и продолжать работать над достижением будущих целей.

6. Отправьтесь в путешествие самопознания

Возможно, вы думаете, что знаете себя, но на самом деле это не так. Сила воли требует самосознания, и если это то, чего вам не хватает, то пришло время лучше узнать себя. Отправившись в путешествие по самопознанию, вы узнаете больше о себе и своих слабостях.

В этом процессе вы можете научиться увеличивать свою силу воли. Вы можете узнать, какие методы решения проблем лучше всего подходят для вас или какие типы мотивации вас мотивируют.

Самое главное — найти время, чтобы понять свои ценности и долгосрочные цели. Все это даст вам чувство цели за вашей силой воли. Начните сегодня, попробовав осознанные практики, такие как медитация и ведение дневника.

Какие препятствия могут помешать вам научиться развивать силу воли?

По мере того, как вы учитесь наращивать силу воли, вам нужно знать, что может стоять на вашем пути. Препятствия и проблемы являются частью жизни, и они часто будут испытывать вашу силу воли.

Давайте рассмотрим шесть препятствий, которые могут подорвать вашу силу воли:

1. Вас переполняет самокритика. Пока вы работаете над достижением своих целей, ваш внутренний критик может стать безжалостным. В конце концов, это может помешать вам поддерживать ваши усилия, что приведет к тому, что вы сдадитесь.
2. Вы вредите себе. Все могло бы идти хорошо, но кто-то приходит и стирает ваши планы и успехи. Мир может быть грязным и заставлять вас думать, что вы не можете достичь своих целей, но это не тот случай, когда вы мотивированы и у вас есть поддержка.
3. Вам не хватает энергии. Одно дело иметь цели и хотеть их достичь, но это проблема, когда у тебя нет на это сил. Подумайте о своем балансе между работой и личной жизнью и о том, можете ли вы улучшить его, чтобы получить больше энергии и повысить силу воли.
4. У вас нереалистичные цели. Цели требуют усилий, но никто не говорил, что они должны быть нереалистичными. Если ваши цели недостижимы прямо сейчас, это не значит, что вы никогда их не достигнете. Это просто означает, что вам, возможно, придется вернуться и подумать о своем плане действий. Убедитесь, что они подпадают под рамки целей SMART.
5. Вас окружают соблазны. Подсказки в вашем окружении могут быть слишком заманчивыми. Такая простая вещь, как прослушивание вашего телефона, может отвлечь вас и отвлечь внимание. Попробуйте удалить искушения из своего окружения — вы удивитесь, насколько это действие может повысить вашу решимость.
6. Вам не хватает мотивации.