Утренняя зарядка для тонуса: 5 самых эффективных упражнений для утренней зарядки: Спорт: Облгазета

Упражнения для тонуса мышц: 7 лучших вариантов

Сидячий образ жизни не лучшим образом сказывается на внешности: мышцы теряют тонус, кожа становится менее упругой и эластичной. А если вы допускаете погрешности в питании, то при отсутствии достаточной активности велик риск набрать вес.

BeautyHack рассказывает, как зарядиться бодростью и подтянуть тело, и предлагает вам подборку лучших упражнений для тонуса мышц.

Планка

Одно из самых эффективных упражнений, которое укрепляет мышцы всего тела и поддерживает их в тонусе, – планка. Его суть заключается в том, что нужно продержаться в определенном статическом положении как можно дольше.

Чтобы выполнить упражнение, примите упор лежа и обопритесь на локти и пальцы ног. Держитесь над полом ровно, напрягая мышцы живота, – тело должно образовывать единую ровную линию без прогибов.

Начинать стоять в планке нужно с 10 секунд, а затем постепенно увеличивать время (еще несколько жиросжигающих упражнений, которые помогут добиться красивой фигуры, вы найдете в этом материале).

Боковая планка

Если в классическом варианте планки четыре точки опоры, то в боковом их всего две – такое упражнение более эффективно для поддержания мышц в тонусе.

Чередуйте стороны тела, поочередно опираясь только на внешнюю сторону стопы, ладонь или локоть. Боковая планка эффективнее классического варианта – в упражнении задействовано большее количество мышц.

Выпады в сторону

Подтянутые стройные ноги – мечта многих женщин. Добиться такого результата помогут выпады в стороны. Такое упражнение укрепит мышцы ног и ягодицы.

Чтобы его выполнить, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Отведите одну ногу в сторону и начинайте приседать, слегка нагибая корпус вперед, – спина при этом должна быть абсолютно прямая. Повторите упражнение для каждой ноги (как быстро восстановиться после тренировки, вы узнаете здесь).

Подъемы таза

Лето – хорошее время, чтобы хвастаться красивым прессом. Тем более, что укрепить мышцы живота можно, не выходя из дома.

Лягте на спину и поднимите ноги вверх на 90 градусов. Теперь начинайте отрывать таз от пола – во время упражнения старайтесь не возвращаться в исходное положение и не дотрагиваться ягодицами до коврика, чтобы добавить мышам напряжения. Сделайте не менее 15 подъемов за один подход (какие еще способы помогут сделать живот плоским, вы узнаете в этом материале).

Подъем на носки стоя

Икроножным мышцам тоже следует уделять внимание. Подъем на носочки – простое и эффективное упражнение, которое поможет держать их в тонусе.

Чтобы его выполнить, встаньте на край ступеньки или любой другой поверхности и зафиксируйтесь в этом положении. Теперь опустите пятку ниже того уровня, на котором вы стоите, после чего быстрым движением поднимитесь на носочки. Опускаться старайтесь медленно, чтобы максимально растянуть голеностопные связки.

Ягодичный мост

Еще одно эффективное упражнение для ног и ягодиц – ягодичный мостик. Выполняется легко, а эффект не заставит себя долго ждать, если делать его регулярно.

Лежа на спине, расположите руки вдоль тела ладонями вниз. Поставьте ноги на ширине плеч и согните их в коленях – упор должен быть на стопы. Поднимайте ягодицы вверх, опираясь на лопатки, и задерживаясь в этом положении на несколько секунд. Сделайте упражнение 5-10 раз.

Упражнение «Кошка»

Мышцам спины тоже нужна физическая нагрузка – упражнение «Кошка» идеально подойдет для поддержания их в тонусе. Также оно избавит вас от болей в пояснице и поможет выровнять осанку.

Встаньте на колени и поставьте ладони на пол – во время упражнения руки должны быть выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом. Сделайте глубокий выдох и выгните спину вверх, округляя ее и опуская голову вниз. На вдохе вернитесь в исходное положение. Теперь повторите то же самое, только в обратном направлении: глубоко вдохните и прогните спину вниз, поднимая голову вверх. Завершите упражнение глубоким вдохом, вернувшись в исходное положение. Выполните не менее 5-10 повторов.

Включите эти упражнения в свою ежедневную зарядку, чтобы достичь максимальных результатов. А чтобы эффект был заметнее, не забывайте придерживаться правильного питания.

Текст: Диана Снеткова

Новости

21.02.2023 ЗАЯВИТЕ О СВОЕМ ПРАВЕ НА ЛЬГОТУ СВОЕВРЕМЕННО!

Физические лица, у которых впервые возникли основания для использования льгот по земельному налогу, налогу на имущество физических лиц, транспортному налогу, представляют заявление о представлении налоговой льготы, а также вправе представить документы, подтверждающие право на льготу.
ЗАЯВЛЕНИЕ ВОЗМОЖНО ПРЕДСТАВИТЬ: ЧЕРЕЗ МФЦ, ЧЕРЕЗ ЛИЧНЫЙ КАБИНЕТ ИЛИ ПОЧТОЙ, ЛИЧНО В НАЛОГОВЫЙ ОРГАН.

25.01.2023 В счет каких платежей и в какой очередности зачитывается Единый налоговый платеж

На основании совокупной обязанности организации, ИП инспекция зачитывает ЕНП в счет платежей в бюджет в следующей последовательности:

• в первую очередь — в счет недоимки начиная с наиболее раннего момента ее выявления;

23. 01.2023 Как уплачивается Единый налоговый платеж

Организации, ИП в общем случае уплачивают налоги, авансовые платежи, сборы, страховые взносы, пени, штрафы, проценты путем перечисления денежных средств в качестве ЕНП. 

18.01.2023 Из-за изменения сроков отчетности нужно не позднее 27 февраля сдать годовой 6-НДФЛ

Из-за введения системы единого налогового счета и единого налогового платежа унифицировали сроки сдачи отчетности. Теперь ее сдают не позднее 25-го числа (с возможным сдвигом из-за выходных). Ранее крайним сроком для годового 6-НДФЛ было 1 марта. В составе расчета подают справку о доходах и суммах налога физлица.

16.01.2023 КОНТРОЛЬ ЗА УПЛАТОЙ НАЛОГОВ И ВЗНОСОВ

Управление Федеральной налоговой службы по Липецкой области сообщает, что с 1 января 2023г об исчисленных суммах налогов и взносов нужно направлять уведомление установленной формы

13. 01.2023 Как работает Единый налоговый счет, можно узнать на промостранице на сайте ФНС России

Управление федеральной налоговой службы сообщает, что на сайте ФНС России создана промостраница, которая поможет налогоплательщикам разобраться во всех нюансах перехода на новый порядок учета обязательных платежей – Единый налоговый счет. 

12.01.2023 Не позднее 30 января нужно перечислить НДФЛ и страховые взносы

Из-за введения единого налогового платежа унифицировали сроки уплаты налогов и взносов. Самым существенным образом изменение затронуло НДФЛ. По новым правилам срок его уплаты не привязан к виду выплаты, из которой произвели удержание.

Новости 1 — 7 из 265
Начало | Пред.  | 1 2 3 4 5 | След. | Конец

10 простых движений, которые можно выполнять дома

Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT — Бренди Пэн, 19 августа 2021 г. тоже большой мотиватор. Тем не менее, переход от более мягкого вида к упругим, четким мышцам и спортивным изгибам не происходит в одночасье. Выбор правильных упражнений имеет большое значение для достижения эффективного соотношения усилий и результатов для достижения ваших целей.

Всегда ли успех требует больших усилий?

Чтобы привести себя в тонус, не требуется огромных усилий — для этого требуется постоянство. Вы можете посвятить время дома перед началом дня, вечером, когда вы смотрите свои любимые шоу, или между ними, во время обеденного перерыва или походов в туалет.

Вы можете добиться больших результатов, быстрее и с меньшими усилиями, изолируя такие группы мышц, как ягодицы, бицепсы и квадрицепсы. Кроме того, вы можете добавить преимущества большей силы, выносливости и баланса с помощью упражнений йоги, которые помогут вам чувствовать себя хорошо на этом пути.

Было ли это полезно?

Вот несколько не требующих больших усилий упражнений для повышения тонуса, которые можно выполнять дома.

Так как это упражнения с низкой интенсивностью, возможно, вы хотите жить с большим количеством повторений более последовательно. Последовательность лучше, чем выгорание (в конце концов, черепаха выиграла гонку).

1. Планка или отжимания

В идеале вы должны делать полные отжимания, которые могут помочь вам развить потрясающую силу рук независимо от вашего размера. Но если вам не нравятся отжимания, вы можете выбрать более мягкую планку.

Чтобы сделать планку, вы удерживаете высокое положение «отжимания» с вытянутыми руками, не опускаясь вниз. Вы также можете опираться на локти, удерживая ноги напряженными, а пальцы ног на полу.

Хотя существует множество вариаций как отжиманий, так и планки, не переусердствуйте. Выберите версию, которую вы можете выполнять постоянно, используя вес своего тела, чтобы достичь своих целей в тонусе.

2. Боковая планка

Это один из тех вариантов планки, о которых мы упоминали выше. Это отлично подходит для тонизирования рук, потому что работает с бицепсами, трицепсами и мышцами плеч.

Встаньте в планку, но вместо того, чтобы положить обе ладони на пол, поверните тело в одну сторону, чтобы ваш вес приходился на одну руку. Держите обе ноги вытянутыми, используя нижнюю ногу в качестве якоря.

Вы можете положить верхнюю ногу либо на опорную ногу, либо на пол немного позади опорной ноги. Используйте руку (на той же стороне, что и нижняя нога), чтобы поднять верхнюю часть тела прямо вверх и удержать вес тела над полом.

Совершенно нормально, что ваша опорная рука начинает раскачиваться через несколько секунд во время первых попыток выполнения этого движения. Это должно уйти, когда вы развиваете силу и тонус.

В качестве более продвинутого варианта вы можете выполнить вариант рок-звезды, подняв верхнюю ногу в воздух.

3. Перевернутый стол

Сядьте на пол, согнув колени лицом к потолку. Подумайте об игровом коврике Twister с цветными точками и представьте, что вы держите руки и ноги на разных точках. Поднимите ягодицы от пола. Не касаясь мата снова, двигайте телом вверх и вниз и почувствуйте, как мышцы спины (трицепсы) напрягаются почти без усилий.

Если вас немного беспокоит нагрузка на спину или суставы при выполнении этого упражнения, попробуйте подложить пенопластовый валик под лодыжки и держать ноги прямо.

4. Отжимания на трицепс

Это тонизирующее упражнение похоже на перевернутый стол, но вы можете отрегулировать высоту по своему вкусу.

Возьмите что-нибудь прочное, например, стул или пуфик (или используйте стол или кровать, в зависимости от того, где вы находитесь).

С опорой позади себя (но не под собой) положите на нее руки ладонями вниз и пальцами к себе. Используйте свои трицепсы, чтобы поднимать и опускать тело.

Используйте разную высоту основания (ступеньки, скамьи и т. д.) для разной степени тонуса трицепсов. Ваши руки будут в красивой форме в кратчайшие сроки!

5. Разгибание на трицепс

Вы можете делать это как стоя, так и сидя. Удерживая обеими руками гантель или другой тяжелый предмет, поднимите руки над головой, согните их в локтях, чтобы опустить вес за голову, а затем выжмите его обратно вверх.

Гантель можно использовать, но для тонуса не обязательно. Начните с бутылок с водой, банок из кладовой, эспандеров или других тяжелых предметов в доме, которые вы можете без проблем удерживать.

Ноги, как и ваши руки, нуждаются в тонизирующей любви. Вот несколько малоинтенсивных, но очень эффективных движений.

6. Приседания у стены

Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak

Встаньте спиной к гладкой стене. Как будто вы сидите на стуле, согните колени и опуститесь в сидячее положение. Затем поднимитесь, стараясь держать спину как можно прямее.

Руки могут быть по бокам, вытянуты перед собой или над головой.

7.

Велосипед

Лежа на спине, поднимите ноги и чередуйте их, вращая педали. Вы можете скрестить руки перед собой, положить руки по обе стороны от головы или держать руки по бокам.

Вы можете выполнять это движение во время просмотра телевизора или в перерывах между попкорном или легкими перекусами, и вы увидите разницу в своем ядре.

Вы также можете кататься на невидимом тонирующем велосипеде, лежа на диване или на скамейке в парке. Однако мы не рекомендуем делать это во время вождения.

8. Мостик

Поделиться на Pinterest

Лягте на спину, согните колени и расслабьте руки по бокам. Поднимите ягодицы от пола, кровати или коврика, на котором вы находитесь.

Медленно двигайте бедрами вверх и вниз, нажимая на пятки и сжимая ягодицы в верхней точке движения.

9. Пуш-кик или ослиный удар

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Вы можете делать это движение стоя с опорой на стул или на четвереньках. Отведите одну из согнутых ног назад, как будто вы толкаете что-то позади себя. Затем сделайте то же самое с другой ногой.

Опять же, сделайте это столько раз, сколько захотите. Выполняя это последовательно, ваши ягодицы будут в тонусе.

10. Подъем ноги на боку

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

На полу, коврике, кровати или диване лягте на бок и поднимите и опустите верхнюю ногу. Вы можете сделать по 100 таких действий с каждой стороны, проверяя свой телефон.

Вы почувствуете силу этого укрепляющего и формирующего упражнения в средней и верхней части ягодичных мышц, а может быть, и на своем лице, когда будете улыбаться своему прогрессу.

Как делать Good Mornings: советы, модификации и вариации форм

Мы поговорили с Сарой Энгл, ACE-CPT, чтобы узнать, как безопасно выполнять это движение (ниже продемонстрировано сертифицированным личным тренером BB Arrington, CPT), чтобы задействуйте все свое тело вместе с лучшими вариациями, которые можно попробовать, чтобы улучшить свою силу и уверенность в тренажерном зале.

Как делать доброе утро.

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg creative

1. Начните с того, что ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, колени слегка согнуты, в каждой руке по паре гантелей.
2. Поставьте гантели на плечи так, чтобы один конец гантели находился у основания шеи, а другой конец был направлен назад к лопатке. (В качестве альтернативы вы можете сделать это как упражнение с фронтальной нагрузкой: держите одну гантель на уровне плеча, положив одну руку по обе стороны от гантели.) привести туловище почти параллельно полу.
3. Вернуться к началу. Это один представитель. Выполните три подхода по 10–12 повторений.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Формы наконечников.

Размышление о мышцах, на которые вы нацелены во время тренировки (иначе известное как связь между мозгом и мышцами), значительно изменит эффективность каждого движения. «Прежде чем добавлять вес к этому упражнению, вам следует потренироваться в освоении движения бедра-шарнира с ровной спиной», — предлагает Энгл. «Это отличное упражнение для прогресса, потому что вы можете добавлять вариации, такие как «доброе утро» с нагрузкой спереди и «доброе утро со штангой», чтобы стать более продвинутым», — добавляет она.

Кроме того, следите за тем, чтобы корпус был задействован на протяжении всего движения, это защитит мышцы спины и ног, а мышцы брюшного пресса помогут сохранить устойчивость тела. «Ключ к этому упражнению — сосредоточиться на форме, чтобы не использовать спину. Все зависит от того, сгибаете ли вы колени и задействуете ли вы брюшной пресс, чтобы не задействовать мышцы нижней части спины», — добавляет Джейсон Уильямс, NASM. CPT и тренер по благополучию.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Модификации и варианты.

Изменение веса, который вы используете, является самой большой модификацией в вашем распоряжении. Энгл отмечает, что вы даже можете включить гудморнинг в качестве движения с собственным весом во время разминки, прежде чем добавлять более тяжелые гантели. «Когда вы начнете прибавлять в весе, начните с 5–10 фунтов и постепенно увеличивайте», — предлагает она. «Для дополнительной нагрузки вы также можете выполнить это упражнение со штангой».

Группа сопротивления доброе утро

Если у вас нет под рукой гантелей, использование большого эспандера будет нацелено на те же мышцы, что сделает движение доступным для домашней тренировки.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и прикрепив эспандер к земле.
2. Оберните эластичную ленту вокруг тела так, чтобы верхняя часть ленты находилась за шеей и перекинулась через плечо.
3. Завершите упражнение тем же движением, что и с гантелью, опираясь на бедра и следя за тем, чтобы спина оставалась ровной, а корпус напряженным, пока вы не станете параллельны полу.
4. Вернитесь в положение стоя, чтобы выполнить одно повторение.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Добавьте его в свою рутину.

Доброе утро не должно ограничиваться только тренировками ног. Они могут быть отличной комбинацией с йогой, чтобы помочь растянуть мышцы-сгибатели бедра. Или попробуйте включить это упражнение в качестве разминки перед домашней тренировкой на все тело, как это делает Аррингтон:

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

ИТОГ: Гудморнинги легко вписываются в любую тренировочную программу, помогая укрепить мышцы кора, разбудить ягодичные мышцы и улучшить подвижность.

Если вы беременны, кормите грудью или принимаете лекарства, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать прием пищевых добавок.