Система табата: что это за методика, плюсы и минусы, противопоказания, упражнения для новичков, мужчин и женщин — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Фитнес система Табата | Republika

03.10Фитнес- клуб

Фитнес- клуб [Republika] в Митино приглашает всех желающих на фитнес систему Табата. Наши тренировки длятся чуть меньше часа. Они состоят из нескольких комплексов различных упражнений по 4 минуты.

Фитнес система Табата появилась совсем недавно и уже уверенно завоевала миллионы почитателей во всем мире. Предназначена она для быстрого похудения, как начинающих, так и опытных спортсменов.

В основу этого фитнес- направления легла система Табата, разработанная японским ученым. Тренировка состоит из насыщенных блоков, которые длятся всего 4 минуты! 20 секунд вы выполняете определенное упражнение, затем 10 секунд отдыхаете. Таких подходов выполняется 8.

Табата – это высокоинтенсивные занятия с большими нагрузками. Поэтому инструкторы фитнес- клуба [Republika] в Митино начинают тренировки с разминки. Она позволяет правильно подготовить мышцы к основным нагрузкам.

Фитнес система Табата включает разнообразные упражнения.

Тренер подбирает их, ориентируясь на физический уровень спортсменов. Поэтому Табата подходит и для новичков и для профессионалов любого возраста.

Во время тренировки по фитнес системе Табата выполняются следующие виды упражнений:

— прыжки, в том числе и прыжки через скакалку,

— отжимания,

— приседания,

— бёрпи,

— подъемы корпуса на пресс,

— выпады,

— бег.

Также возможно выполнение на тренажерах и с использованием спортивного инвентаря (гири, гантели, утяжелители). В фитнес- клубах сети [Republika] в Митино мы стараемся подбирать те, где задействовано много групп мышц. Большое разнообразие упражнения фитнес системы Табата делает тренировки увлекательными и интересными.

Наши тренера, которые являются мастерами спорта, кандидатами в мастера спорта по различным дисциплинам, рекомендуют начинать заниматься по фитнес системе Табата 2 — 3 раза в неделю. Количество занятий со временем можно постепенно увеличивать до 4 раз в неделю.

Между тренировками должен быть один день перерыва, чтобы мышцы смогли восстановиться после интенсивных нагрузок.

— Эффективный и быстрый способ похудеть, сбросить лишний вес.

— Подтягиваются мышцы, укрепляются связки. Увеличивается мышечная масса.

— Улучшается работа сердечной системы.

— Повышается сила и выносливость.

Фитнес система Табата имеет ряд противопоказаний. Сеть [Republika] в Москве рекомендует обязательно посетить врача клуба и проконсультироваться с ним. Табата запрещена беременным, людям, недавно перенесшим травмы или операции, а также больных сахарным диабетом, гипертоникам и страдающим заболеваниями сердечно – сосудистой системы.

В фитнес- клубах [Republika] в Москве вы сможете посещать не только фитнес систему Табата, но и множество других групповых и индивидуальных занятий. Мы приглашаем на йогу, танцевальные направления, единоборства, пилатес и многое другое. Также по карте вам будет доступно посещение плавательного бассейна, сауны или бани.

Позвонить и записаться на тренировки по фитнес системе Табата в наш новый клуб в Митино можно прямо сейчас у администраторов. Также оформить заявку на первое посещение вы сможете на страницах сайта [Republika].

Твитнуть

Отправить

СХЕМА и ПРАВИЛА ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА, ИССЛЕДОВАНИЯ, ПРАВИЛА и НЮАНСЫ

Изуми Табата – это легендарное имя в мире кроссфита, в честь которого назван соответствующий протокол, речь о котором и пойдет в сегодняшней статье. Но прежде, чем приступить к практике применения протокола «табата», следует разобраться с её теоретической базой, поскольку, как и многие другие системы, протокол «табата» был исковеркан практиками до неузнаваемости. Это не пустые слова! Попробуйте найти в интернете или поспрашивайте у кроссфитеров по поводу этой системы, и практически никто Вам не скажет, что данная система предполагает нагрузку в 70% от МПК (максимального потребления кислорода). А ведь исследования доктора Изуми Табаты и его команды были направлены именно на изучение влияния нагрузки в 70% от МПК на организм.

Исследования Изуми Табата опубликовал в двух работах: «Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max» и «Metabolic profile of high intensity intermittent exercises» в 1996 и 1997 годах соответственно. Данные работы есть в свободном доступе в интернете, и Вы можете их самостоятельно найти, чтобы убедиться в справедливости изложенных выше утверждений. Так что же доказал Изуми Табата? А доказал он, что интервальные тренировки в режиме работы 70% от МПК способны привести к одновременному росту аэробной и анаэробной выносливости. Отсюда следует вывод, что, кроме повышения энергозатрат на тренировке, атлет увеличивает и количество митохондрий, способных окислять жиры, тем самым, «раскручивая» обмен веществ. Кроме того, если протокол «табата» Вы применяете не на низкоуглеводной диете, то Вы так же можете расширить пул гликогена и креатина, что и обеспечивает повышение анаэробной выносливости.

Противопоказания: любые заболевания сердечнососудистой системы, но в первую очередь атеросклероз, сердечная недостаточность, гипертония и прочее. Косвенными противопоказаниями могут быть отсутствие спортивной подготовки и лишний вес. Да, протокол «табата» — это система не для новичков! Новичкам следует использовать гораздо более щадящие тренировочные системы, которые позволят постепенно подготовить организм к более объемным и интенсивным нагрузкам. Лишний вес – это хороший показатель перегруженности сердца, причем, речь идет не только о жире, но и о мышцах, поэтому все «тяжелые» ребята должна хотя бы 2-3 месяца перед применением данного протокола добавить в тренировочный режим тренировку сердца. Запомните, испортить здоровье легко, а вернуть невозможно! Тут спешить не стоит!

Прогрессия нагрузок: протокол «табата» предполагает выполнение 5 раундов по 4 упражнения в каждом с 10 секундным отдыхом между ними, а каждое упражнение следует выполнять 20 секунд по 2 раза. Соответственно, всего тренировка, без разминки, занимает 20 минут. Во время выполнения упражнений МПК должен составлять 70%, что примерно соответствует ЧСС (частоте сердечных сокращений) в 160-170 ударов в минуту. Так что, если Вас интересует данная система, следует прикупить пульсометр. Поскольку кроссфит предполагает три способа прогрессии нагрузок: увеличение объема работы за определенное время, увеличение интенсивности (рабочих весов) и увеличение времени тренинга, то из характера тренировочной нагрузки в системе «табата» ясно следует, что можно увеличивать или количество повторений в каждом упражнении или увеличивать рабочие веса. Прогрессия за счет объема больше способствует развитию аэробной выносливости, а прогрессия за счет интенсивности – анаэробной выносливости. Поэтому в зависимости от Ваших целей, выбирайте и соответствующую систему прогрессии нагрузок!

Характер упражнений: если попробовать ответить, как можно более емко, то подходящим словом будет «базавость». Упражнения в комплексе «табата» должны быть базовыми, комплексными, то есть, задействовать, как можно больше мышечных групп. Во время исследований доктор Изуми Табата использовал только велотренажер, что, в общем-то, является обычной практикой в исследованиях. Поэтому, в принципе, всю тренировку можно провести на велотренажере. Вы просто крутите 20 секунд велотренажер в МПК 70%, потом 10 секунд отдыхаете и снова 20 секунд крутите велотренажер, что продолжается в течение 20 минут. Сработают такие тренировки? Ещё как! Особенно для похудения! Но если Вашей целью является комплексное развитие всех мышечных групп и их функциональных качеств, то Вы можете использовать комплекс, который мы приводим ниже.

Пример протокола «табата»

№ п/п	Упр. I	Упр. II	Упр. III	Упр. IV
1 Раунд	Приседания	Отжимания	Подтягивания	Подъемы на грудь
2 Раунд	Армейский жим	Бурпи	Жим лежа	Тяга в наклоне
3 Раунд	Прыжки на ящик	Становая тяга	Брусья	Скакалка
4 Раунд	Толчок штанги	Фронт. присед	Румынская тяга	Скручивания
5 Раунд	Жим под углом	Тяга Т штанги	Приседания	Прыжки на ящик

Примечания* упражнения без дополнительного веса выполняются по 20 секунд; упражнения с дополнительным весом по 8 повторений; каждое упражнение выполняют по 2 подхода: 20сек/8повторений, 10 секунд отдых, 20сек/8повторений, 10 секунд отдых; удерживайте пульс в диапазоне 160-170 ударов в минуту.

Программы тренировок

ЧТО ТАКОЕ ТАБАТА-ТРЕНИНГ? Табата-тренировки высокой интенсивности — классы табата и высокоинтенсивных тренировок Brooklyn, NYC

Табата-тренировка — это программа высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которая, как было научно доказано, помогает повысить выносливость и работоспособность аэробной (сердечно-сосудистой) и анаэробной (мышечной) систем. Для соревнующихся спортсменов, профессиональных тренеров и даже тех, кто занимается спортом регулярно, Табата является высокоэффективным методом для достижения максимальных результатов, помогая сжигать жир и наращивать мышцы. Табата-тренировка состоит из 20-секундных интервалов высокоинтенсивных упражнений, за которыми следуют 10-секундный отдых и повторение восемь раз, в общей сложности четыре минуты, но в Tabata Ultimate Fitness мы немного нарушаем правила. Хотя тренировка короткая, 20-секундные серии упражнений настолько интенсивны, что многие считают табату одним из самых изнурительных, но полезных упражнений, которые они когда-либо пробовали.

Вы ищете новые и эффективные способы разнообразить свои тренировки? Обучение Табата может быть именно тем, что вам нужно.

ТРЕНИРОВКА

НАУКА
Наука, стоящая за методом тренировки табата, в значительной степени основана на науке. В 1996 году японский врач доктор Идзуми Табата провел исследование, чтобы проверить преимущества интервальных тренировок на спортсменах. Доктор Табата изучал две группы в течение шести недель, одна из которых тренировалась с использованием стандартного «контрольного» метода, а другая — с помощью недавно разработанной интервальной тренировки. Контрольная группа тренировалась по одному часу пять раз в неделю с умеренной интенсивностью. Тестовая группа использовала четырехминутную, 20-секундную тренировку, 10-секундную паузу, тренировку Табата. К концу шести недель, в то время как контрольная группа тренировалась 1800 минут, а группа Табата — только 120, именно группа Табата резко улучшила свои аэробные и анаэробные уровни физической подготовки. Доктор Табата научно доказал преимущества программ HIIT.
МЕТОД
Самое приятное в Табате то, что когда дело доходит до самого упражнения, вы можете использовать любую тренировку, которая лучше всего подходит для вас. Быстрое чередование упражнений и отдыха мгновенно увеличит частоту сердечных сокращений и обмен веществ, и вы можете использовать любое оборудование, подходящее для вашей индивидуальной тренировки. Табата эффективно помогает нацелить определенные группы мышц из-за короткой (но интенсивной) продолжительности тренировки. Вы можете проработать одну группу мышц на протяжении всей тренировки, отдохнуть и начать еще одно четырехминутное упражнение на совершенно другую группу. Некоторые бегуны используют табату, чтобы увеличить свою спринтерскую выносливость, в то время как другие тренеры повторяют отжимания, приседания, силовые тренировки или любые другие подходы, прежде чем перейти к чему-то другому. Узнайте больше о высокоинтенсивных тренировках Табата в Tabata Ultimate Fitness.

ЗАБРОНИРОВАТЬ КЛАСС

Табата и HIIT: чем отличаются эти тренировки

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) — это метод кардиореспираторной тренировки, который включает в себя короткие серии интенсивных упражнений, за которыми следуют еще более короткие периоды отдыха. Вы повторяете этот цикл несколько раз в течение 20-30 минут.

Табата — это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки, целью которой является получение максимальной пользы за короткий промежуток времени. Для каждого упражнения вы делаете восемь подходов по 20 секунд напряженных упражнений, а затем 10 секунд отдыха.

Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых ключевых различиях между Табатой и HIIT, примерах тренировок и преимуществах.

ВИИТ охватывает все виды интервальных тренировок, которые включают в себя период работы, за которым следует период отдыха. Период работы может быть заданным временем или количеством повторений. Во время активной фазы вы напрягаетесь изо всех сил, вплоть до утомления.

Время может варьироваться, но обычно каждый интервал длится от 2 до 3 минут, а вся тренировка длится от 20 до 40 минут. В тренировках HIIT можно использовать упражнения с собственным весом, велотренажер или беговую дорожку. Вы можете использовать такое оборудование, как гири, скакалка или гантели.

Разработанный доктором Изуми Табата в 1996 году, Табата представляет собой тип HIIT, который более специфичен в отношении времени интервалов и имеет более короткие периоды восстановления. Как правило, вы выполняете табату с более высокой интенсивностью, чем традиционная тренировка HIIT.

Каждый раунд Табата длится 4 минуты и включает в себя восемь интервалов по 20 секунд интенсивных упражнений с последующим 10-секундным отдыхом. Обычно вы выполняете тренировку табата в течение 20 минут, но вы можете выбрать одно или несколько упражнений для более короткого сеанса.

Ниже приведены несколько примеров тренировок. Всегда начинайте с разминки и заканчивайте заминкой. Увеличьте время восстановления, если вы слишком истощены, и убедитесь, что вы не обезвожены. Если вы новичок, начните с нескольких упражнений, прежде чем перейти к полной программе.

Традиционная тренировка HIIT

Повторите эту схему четыре раза. Отдых в течение 1 минуты между каждым раундом.

Пример тренировки HIIT может включать:

приседания (45 секунд)
альпинисты (45 повторений)
Русские скручивания (20 на каждую сторону)
прыжки с прыжком (60 повторений)
высокие колени (30 на каждую сторону)

Традиционная тренировка Табата

Для каждого упражнения, сделайте восемь подходов по 20 секунд упражнений, затем 10 секунд отдыха.

Пример тренировки Табата может включать:

бурпи
приседания
альпинисты
отжимания
скручивания
обратные выпады

Как традиционные высокоинтенсивные интервальные тренировки, так и тренировки Табата дадут потрясающие результаты. Цель тренировок HIIT — потратить минимальное время на получение максимальной пользы для мышц и сердечно-сосудистой системы. Эффективность является ключевым фактором, что делает эти тренировки идеальными, если вы не хотите тратить много времени на упражнения.

HIIT

Во время тренировок HIIT вы задействуете мышечные волокна, которые улучшают рельеф. Этот тип активности помогает вашим мышцам восстановиться после тренировки, повышая выработку тестостерона у мужчин и гормона роста у женщин.

По данным клиники Майо, HIIT особенно полезен для пожилых людей. У людей старше 65 лет после выполнения тех же упражнений наблюдались более значительные улучшения, чем у людей моложе 30 лет. ВИИТ-тренировки также способствовали росту новых мышц, что компенсирует возрастную потерю мышечной массы.

Другие преимущества ВИИТ включают:

улучшение состояния сердечно-сосудистой системы
снижение артериального давления
снижение ЛПНП (плохого) и повышение ЛПВП (хорошего) холестерина
увеличение потери веса
уменьшение брюшного жира и жировых отложений
повышение силы
повышение чувствительности к инсулину
повышение выносливости и выносливости

Табата

Табата-тренировки дают много преимуществ. Это:

повышает метаболизм
экономит время
повышает аэробные и анаэробные уровни физической подготовки
увеличивает сухую мышечную массу
повышает частоту сердечных сокращений

занятие, состоящее из упражнений с собственным весом и плиометрических упражнений, улучшило их кардиореспираторную выносливость. Они сжигали больше калорий, чем при обычной норме во время обычных упражнений.

Хотя табата приносит много пользы, некоторые люди не находят ее приятной. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что табата-тренировки доставляли значительно меньше удовольствия, чем другие менее интенсивные виды упражнений, особенно с течением времени в течение 8 недель исследования.

В то время как некоторые люди могут наслаждаться высокоинтенсивными тренировками больше, чем другие, имейте в виду, что вы можете предпочесть найти более приятную форму упражнений, чтобы придерживаться ее.

Тренировки HIIT и Tabata принесут отличные результаты. Ваши результаты будут зависеть от конкретных упражнений, которые вы делаете, от того, насколько усердно вы работаете, и от продолжительности ваших тренировок. Вам также необходимо учитывать ваши цели и уровень физической подготовки.

С помощью высокоинтенсивных тренировок вы можете повысить интенсивность, выполняя больше подходов и более сложные упражнения. Эти тренировки более гибкие с точки зрения интервалов времени и повторений.

Табата-тренировки могут быть лучшим вариантом, если вы новичок или предпочитаете короткие упражнения. Вы можете решить, хотите ли вы выполнять одно или несколько упражнений.

Тренировки можно адаптировать для любого уровня физической подготовки. Они предназначены для получения результатов в кратчайшие сроки. Более короткие периоды восстановления сделают тренировку более интенсивной. Кроме того, вы работаете до изнеможения, что делает тренировку более сложной.

AMRAP означает «как можно больше раундов». Цель этих тренировок — сделать как можно больше раундов или повторений определенного упражнения в течение тренировки, которая длится от 10 до 60 минут. Вы используете такое оборудование, как гири, гантели или вес собственного тела в качестве сопротивления.
CrossFit — фирменный вид высокоинтенсивного силового фитнеса (HIPF). Он использует функции HIIT наряду с плиометрикой, тяжелой атлетикой и гимнастикой. Преимущества включают потерю веса, силу мышц и улучшение координации. Чтобы выполнять эти тренировки, вы можете записаться в тренажерный зал CrossFit.
P90X — это домашняя фитнес-программа HIIT, предназначенная для преодоления плато. DVD-диски содержат 12 упражнений для всего тела, которые сочетают в себе силовые, кардиотренировки и тренировки на гибкость.
Разработанная Beachbody тренировка Insanity представляет собой интенсивный режим упражнений, включающий упражнения с собственным весом и HIIT. Вы выполняете тренировки от 20 до 60 минут за сеанс, 6 дней в неделю в течение 60 дней.
Orangetheory — это часовой групповой фитнес-класс, сочетающий в себе кардио, силовые и выносливые упражнения. Это смесь HIIT и силовых тренировок.