Скандинавская ходьба методика: Методика скандинавской ходьбы для неопытных новичков

Скандинавская ходьба в школе – Национальная Ассоциация скандинавской ходьбы RNWA

УДК 795.035

 

НОВЫЕ ПОДХОДЫ В ПРЕПОДАВАНИИ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

 

Шахторина Анастасия Олеговна Учитель физической культуры МБОУ СОШ No 18 г. Красногорск Россия, г. Красногорск

Мамонтов Александр Михайлович руководитель клубного формирования ГАУК г. Москвы ПКиО «Бабушкинский»  Россия, г. Москва

Дейнеко Вадим Владиславович кандидат биологических наук, инструктор по спорту ЦФКиС г. Санкт-Петербурга Россия, г. Санкт-Петербург

 

Аннотация: В данной статье показаны преимущества и польза применения скандинавской ходьбы в учебном процессе средней общеобразовательной школы.

Скандинавская ходьба является доступным видом двигательной активности, который позволяет вовлечь в процесс обучения и оздоровления всех учащихся независимо от возраста и медицинской группы здоровья.

Ключевые слова: школа, скандинавская ходьба, учебный процесс, оздоровление, школа.

В настоящее время в средней образовательной школе стоит важный вопрос возможности включения в процесс урока физической культуры учащихся, которые имеют ограничения по состоянию здоровья. В среднем, около 20% учащихся школ имеют ограничения по физической нагрузке на уроке физической культуры. Так, например, на уроке по лыжной подготовке, преподаватели сталкиваются с вопросом вовлечения в процесс урока школьников, которые имеют ограничения или освобождение от физической нагрузки. Также это касается раздела Легкой атлетики.

В связи с вышеизложенным, возникает проблематика включения в учебный процесс учащихся всех категорий, как по возрасту, так и по состоянию здоровья.

Скандинавская ходьба (ходьба с палками, Nordic walking) — это вид двигательной активности, где к обычной, привычной с детства ходьбе, добавлено активное использование специально разработанных для этого палок и применяется определенная методика занятий. Скандинавская ходьба является одновременно и эффективным, и безопасным видом физической активности, она способна решить задачи общего развития и укрепления здоровья учащихся школ.

Первым человеком, применившим ходьбу с палками на своих уроках физкультуры в школе, является финская учительница Леена Йааскелайнен. Еще в 1966 году она назвала ходьбу с палками «спортом будущего».

Во время обучения в школе дети должны раскрыть свой потенциал не только умственно, но и физически. Однако, большинство учащихся ведут малоподвижный образ жизни, ввиду большого объема учебной нагрузки, в результате чего происходит истощение нервной системы и ослабевание защитных функций организма детей.

В данных условиях урок физической культуры становится единственной возможностью укрепить здоровье и помочь молодому организму гармонично и всесторонне развиваться. Очень важно, чтобы занятия по физической культуре были максимально полезны, комфортны и безопасны.

Скандинавская ходьба полностью соответствует перечисленным выше критериям. Доступная, быстро осваиваемая техника скандинавской ходьбы позволяет получить достаточную 

аэробную нагрузку, при этом равномерно нагрузить все мышцы организма человека. Скандинавская ходьба положительно влияет на нервную систему и выработку «положительных» гормонов: эндорфина, дофамина и серотонина, что является профилактикой стрессов и депрессий. Зафиксировано, что при регулярных занятиях скандинавской ходьбой улучшается концентрация и память. Следовательно, занятия ходьбой с палками может оказать существенное положительное влияние на процесс физического формирования школьника.

Доказано, что занятия скандинавской ходьбой положительно воздействуют на все 12 систем человеческого организма, оставаясь при этом абсолютно безопасной. Скандинавская ходьба постоянно изучается, и уже сейчас опубликовано более 400 научных статей о положительном влиянии скандинавской ходьбы. Ниже для информации приводятся наиболее известные факты:

— энергозатраты при занятиях скандинавской ходьбой до 46% больше, чем при обычной быстрой ходьбе1

— лучше тренируется сердечно-сосудистая система (на 22%)2

— во время занятия скандинавской ходьбой задействуется около 90% мышц человека3

— регулярные занятия скандинавской ходьбой помогают уменьшить боль в области шеи и спины.

— ходьба с палками на 26% снижает нагрузку на тазобедренные, коленные и голеностопные суставы по сравнению с обычной ходьбой без палок5

— скандинавская ходьба увеличивает образование «позитивных» гормонов (радости, счастья и удовольствия), уменьшая при этом производство «негативных»⁶

— скандинавская ходьба поддерживает устойчивость к стрессам и улучшает состояние людей с нарушениями психики 7

— занятия скандинавской ходьбой помогают улучшить осанку ⁸.

Являясь профессиональным инструктором Международной федерации скандинавской ходьбы (International Nordic Walking Federation, INWA), а также инструктором Русской национальной ассоциации скандинавской ходьбы (Russian Nordic Walking Association, RNWA) по данному виду двигательной активности, прошлой зимой я впервые применила скандинавскую ходьбу на своих уроках физической культуры в рамках занятий по лыжной подготовке.

В ходе занятий я отметила позитивное влияние скандинавской ходьбы на учащихся разных категорий возраста и состояния здоровья.

Заниматься скандинавской ходьбой просто: учащийся идет в удобном ему темпе и при этом активно отталкивается палками. Движения становятся более активными без особых усилий, а в результате этих простых движений происходит тренировка 90% мышц тела и сжигается на 46% больше калорий, чем при привычной ходьбе. Как результат – развивается выносливость, повышается настроение, учащийся поучает удовольствие от движения, происходит насыщение мозга кислородом.

На мой взгляд, скандинавская ходьба – идеальный, наиболее подходящий вид нагрузки для ребенка, имеющего ограничения по здоровью. Эффект, полученный от занятий скандинавской ходьбой, способствует здоровому росту и общему развитию учащихся. Занятия с использованием палок можно построить так, чтобы они проходили весело и интересно, в игровой форме. Палки – это универсальный тренажер, их можно использовать для выполнения различных комплексов упражнений.

Скандинавская ходьба — новая и непривычная для большинства людей физическая активность – и к ней учащиеся проявляют повышенный интерес.

Таким образом, применение скандинавской ходьбы во время занятий по физической культуре исключает наличие не задействованных в учебном процессе. В этом учебном году мы начали применять скандинавскую ходьбу на уроках лыжной подготовки непосредственно перед самим занятием, а также в качестве основной нагрузки для детей, имеющих ограничения по здоровью.

Основными преимуществами для внедрения скандинавской ходьбы в план занятий по физкультуре в школе являются:

• Доказанная эффективность ходьбы с палками для занимающихся

Известно, что во время занятий скандинавской ходьбой потребление энергии увеличивается до 46% по сравнению с обычной быстрой ходьбой. Это значит, что у тех, кто ходит с палками, повышается выносливость, организм лучше сопротивляется заболеваниям; состояния организма в целом улучшается. Скандинавская ходьба является частью терапии при заболеваниях сердца и опорно-двигательного аппарата, а также эффективна в борьбе с лишним весом, подростковой депрессией.

• Ходьба с палками безопасна для занимающихся

Палки являются также отличной опорой и амортизацией, поэтому дети с ослабленным здоровьем могут принимать участие в занятиях скандинавской ходьбой. 

• Заниматься можно в любую погоду

​Занятия скандинавской ходьбой можно проводить на свежем воздухе в абсолютно любых погодных условиях (исключение – гроза), что делает скандинавскую ходьбу универсальной физической активностью.

• Заниматься ходьбой с палками могут все

Скандинавская ходьба показана детям с любым уровнем физической подготовленности, что является хорошим поводом для сплочения учащихся.

• Перспективность

Сейчас скандинавская ходьба – одно из самых новых направлений двигательной активности, получивших постоянно растущее признание в России.

Для оценки учащихся при занятиях скандинавской ходьбой предлагаются следующие нормативы для учащихся средней общеобразовательной школы с 1 по 11 класс. Нормативы были выработаны на основе данных, полученных из соревновательного опыта Русской национальной ассоциации скандинавской ходьбы (RNWA) и личных наблюдений в ходе многочисленных занятий с разными группами населения.

Нормативы по скандинавской ходьбе. Дистанция 400 метров.
Класс	Пол	Оценка
		5	4	3
1 класс	Мальчики	5:10	5:30	5:50
	Девочки	5:30	5:50	6:10
2 класс	Мальчики	5:00	5:20	5:40
	Девочки	5:20	5:40	6:00
3 класс	Мальчики	4:50	5:10	5:30
	Девочки	5:10	5:30	5:50
4 класс	Мальчики	4:40	5:00	5:20
	Девочки	5:00	5:20	5:40
5 класс	Мальчики	4:30	4:50	5:10
	Девочки	4:50	5:10	5:30
6 класс	Мальчики	4:20	4:40	5:00
	Девочки	4:40	5:00	5:20
7 класс	Мальчики	4:10	4:30	4:50
	Девочки	4:30	4:50	5:10
8 класс	Мальчики	4:00	4:20	4:40
	Девочки	4:20	4:40	5:00
9 класс	Мальчики	3:30	3:50	4:10
	Девочки	3:50	4:10	4:30
10 класс	Мальчики	3:10	3:20	3:40
	Девочки	3:20	3:40	4:00
11 класс	Мальчики	2:50	3:10	3:30
	Девочки	3:30	3:50	4:10

Скандинавская ходьба — Ухтинская физиотерапевтическая поликлиника

Скандинавская ходьба (от англ. Nordic Walking), фин. Sauvakavely) — ходьба с палками, вид физической активности, в которой используются определенная методика занятия и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок.

Чем полезна

Несомненные преимущества норвежской ходьбы с палками заключаются в следующем:

• За счет использования палок снижается нагрузка на суставы, колени, в отличие от бега и спортивной ходьбы.
• Укрепляет осанку и весь опорно-двигательный аппарат.
• Улучшается кровообращение, нормализуется артериальное давление, сердцебиение.
• Помогает сбрасывать лишний вес, кроме того, для полных людей ходьба с палками является выходом, потому что при остальных занятиях спортом нагрузка на суставный аппарат будет разрушительная.
• Важной стороной ее полезности является минимальное приложение усилий доступных каждому. Вы можете заниматься самостоятельно или с группой в любое время года в любом месте.
• При таком хождении в процесс вовлекаются многие мышцы, которые в обычной жизни человек мало или редко использует. Если вы не отжимаетесь, не подтягиваетесь, не прорабатывайте зону между лопаток, то в воротниковой, межлопаточной зоне кровь перестает снабжать мышцы, и начинают откладываться соли, а при занятиях все отложения постепенно «рассасываются».
• Улучшает настроение, помогает избавиться от депрессии. Энергичные махи руками способствуют открытию грудной клетки, человек «дышит» свободно и легко. Еще давно было замечено, что счастливый человек идет летящей походкой, размахивая руками, так и махи руками при занятиях дают ощущения свободы, уверенности.
• При северной нордической ходьбе, как и при плавании, 90% всех мышц работают в организме.
• Частота сердечных сокращений при скандинавской ходьбы повышается на 10-15%.
• Скандинавская ходьба рекомендована после инсульта, она способствует восстановлению равновесию, координации движений. В обычной жизни правши и левши используют, как правило, только одно полушарие (левое и правое) – это проявляется в незаметном нарушении равновесия, оно становится очевидным, при первых занятиях скандинавской ходьбой, когда походка новичков отличается нарушенной координацией, но с занятиями –это все восстанавливается.

 

Показания

Практически все могут заниматься скандинавской ходьбой, но она станет отличным средством оздоровления организма при следующих заболеваниях:

• При заболеваниях шеи, поясницы, позвоночника (остеохондроз и другое).
• При нарушениях осанки (сколиоз). В Финляндии для борьбы с подростковой сутулостью, в старших классах школы занятия скандинавской ходьбой включены в школьную программу.
• При постоянных болях в спине, шее.
• Если есть заболевания легких, верхних дыхательных путей (бронхиальная астма).
• При некоторых сердечно-сосудистых нарушениях (ишемическая болезнь).
• Если трудное психологическое состояние здоровья (депрессия), нарушен сон.
• При треморе (дрожании) рук (болезни Паркинсона).
• Если страдаете от лишнего веса.

 

Противопоказания

Ходьба с палками имеет такой девиз: «в любом возрасте и при любом телосложении, в любое время года и в любом месте». Из этого следует, что для скандинавской ходьбы у всех есть показания, а противопоказания отсутствуют, но это не совсем так.

Не рекомендуется серьезно тренироваться детям до 11 лет.

Кроме этого противопоказана скандинавская ходьба будет тогда, когда и любая физическая нагрузка запрещена:

• После хирургического вмешательства, операции в период восстановления.
• При воспалительных и инфекционных заболеваниях.
• При образовании тромбов (тромбофлебита).
• При сахарном диабете тяжелой формы, который не контролируется инсулином.
• Если человек находится в остром периоде после недавно перенесенного инсульта или инфаркта.
• При тяжелых нарушениях сердечного ритма.
• При внезапных кровотечениях.
• При тяжелой форме гипертонии, которая характеризуется неконтролируемыми приступами давления свыше 180/110 и устойчивостью к медикаментам.
• Если близорукость быстро прогрессирует, вызывая слепоту, или развивается глаукома.
• Если уменьшается емкость легких, что приводит к резкой недостаточности.

Как правило, такие люди просто не смогут прийти на занятия по скандинавской ходьбе, поэтому если вам не запрещены пешие прогулки, то вам и не запрещено заниматься по этой методике.

Кроме этого, надо учитывать, что в некоторых случаях запрещены занятия скандинавской ходьбой в группах, но индивидуально с инструктором можно:

• В период восстановления после операций на суставы ног.
• Если в течение 3-ех месяцев на занятиях, человек регулярно падал.
• Если у человека сильно нарушена координация движений (тяжелая Форма Паркинсона и другие причины).
• Если на руках наблюдается артроз в такой стадии, что невозможно удерживать трости.

Самым частым противопоказанием для любых занятий спортом является острое инфекционное заболевание (простуда и т. д.).

Подробно о скандинавской ходьбе (посмотреть)

 

 

 

 

 

 

 

Скандинавская ходьба

                                                                                                             Скандинавская ходьба

Государственное бюджетное учреждение Вышневолоцкий дом-интернат для престарелых и инвалидов постоянно совершенствует методы работы по оздоровлению граждан пожилого возраста и инвалидов в нашем учреждении.    

В 2018 года была внедрена новая форма оздоровления – скандинавская ходьба. Эта методика оздоровления действительно достаточно нова: ей всего-то полтора десятка лет. Все гениальное — просто. Вот и специальный тренажер — скандинавские палки — на первый взгляд, самые что ни на есть обычные палки, напоминающие лыжные. В реальности же — творят чудеса, и не где-нибудь, а в государственном бюджетном учреждении Вышневолоцком  доме-интернате для престарелых и инвалидов.

                                                                  

 Конечно же, нам понадобился инвентарь для проведения данных тренировок. 10 комплектов палок для скандинавской ходьбы нам помогли приобрести наши волонтеры, – благотворительного фонда «Старость в Радость». Наши получатели социальных услуг были сразу увлечены этим видом оздоровления, с энтузиазмом приступили к обучению и тренировкам.

Цель проекта:

Содействие восстановлению, реабилитации и приобщение людей старшей возрастной группы к систематическим занятиям физической культурой и спортом, формирование навыков здорового образа жизни и  принципов активного долголетия, обучение пенсионеров, инвалидов скандинавской ходьбе в государственном бюджетном учреждении Вышневолоцком  доме-интернате для престарелых и инвалидов.

Задачи проекта:

Содействие внедрению современных оздоровительных технологий в практику оздоровительных программ в ГБУ ВДИ, связанных с физическим воспитанием людей старшей возрастной группы, приобщением к систематическим занятиям физической культурой и спортом, формированием навыков здорового образа жизни , принципов активного долголетия.

Целевая группа:  граждане пожилого возраста и инвалиды, являющиеся получателями социальных услуг ГБУ ВДИ.

 

                                                                                        

 

О скандинавской ходьбе — это самый простой и эффективный вид физической активности. Затраты – минимальные, а эффект от нее просто потрясающий. Однажды попробовав скандинавскую ходьбу люди, становятся ее ярыми приверженцами.

Скандинавская ходьба — это обычная ходьба человека усовершенствованная двумя специальными палками. Физическая активность – это движение тела при помощи мышечной силы, сопровождающееся расходом энергии. Бурное развитие современных технологий в последнее столетие резко снизило уровень физических нагрузок людей, а малоподвижный образ жизни стал обычным явлением современной жизни.

 Научные исследования убедительно доказали, что низкая физическая активность способствует повышению артериального давления, является фактором риска развития болезней сердца и сосудов, сахарного диабета, остеопороза и других заболеваний.

Физическая активность является одним из ключевых аспектов здорового образа жизни:

 — она делает человека физически привлекательным ;

— существенно улучшает здоровье;

 — увеличивает продолжительность жизни и улучшает ее качество;

 — снижает риск развития многих заболеваний;

 — помогает справиться со стрессами и избежать депрессии;

 — помогает поддерживать нормальную массу тела.

                                                                

В чем «фишка» скандинавской ходьбы ?

 Казалось бы, зачем палки? Почему просто не пойти погулять в хорошем темпе или даже побегать?

Использование палок означает, что мышцы верхней части тела работают не меньше мышц ног. Палки делают ходьбу легче, в то время как на эти занятия затрачивается больше усилий, чем на обычную ходьбу. Получается, что в процессе такой ходьбы активно тренируются около 90 % всех мышц тела. Соответственно и калорий сжигается больше (в среднем на 40% больше, чем при обычной ходьбе), что не может не радовать тех, кто мечтает похудеть. С помощью палок можно увеличить темп и соответственно, интенсивность тренировки, прилагая меньше усилий. К тому же, они помогают нивелировать те недостатки, которые имеет бег для не слишком тренированного организма: палки и руки помогают поглощать от 20 до 30% ударной нагрузки, которая обычно приходится на колени и спину. Ну и естественно, как любая аэробная нагрузка, да ещё и на свежем воздухе, скандинавская ходьба улучшает работу сердца и легких.

Таким образом, скандинавская ходьба не только сохраняет все преимущества ходьбы и бега, но и помогает сжигать больше калорий, укреплять мышечный корсет верхней части туловища, решая проблемы с осанкой, и не несет угрозы неподготовленным суставам ног и позвоночнику.

Что необходимо для занятий скандинавской ходьбой?

Скандинавская ходьба – чрезвычайно демократичный вид фитнеса. Есть всего 2 вещи, без которых нельзя обойтись начинающему ходоку – это удобные кроссовки или ботинки на толстой подошве и с достаточной амортизацией и специальные палки.

Есть ли ограничения по возрасту для занятий скандинавской ходьбой? Этой ходьбой может заниматься человек любого возраста и пола. Ходьба с палками подходит абсолютно всем, независимо от пола, возраста, комплекции и физической подготовки. Ходьбой с палками могут заниматься не только профессиональные спортсмены, но и абсолютно неподготовленные люди, стремящиеся снизить вес и обрести здоровый образ жизни, т.к. это наиболее щадящий и легкий путь для развития выносливости, координации движения, силы и гибкости.

Обязательно ли выезжать за город, чтобы ходить с палками? Для занятий скандинавской ходьбой не нужен дорогой инвентарь и специальные условия. Это фитнес-клуб у Вас в кармане. Занятия начинаются от двери дома. Можно заниматься в любом месте и в любое время: в парке, в сквере шаговой доступности, в лесу, на пляже, на асфальте. Т.е. везде, где есть тропы и дорожки. Главное – желание быть здоровым! Скандинавской ходьбой можно заниматься в любое время года, в т.ч. и зимой. Вы же ходите зимой, гуляете? Так что мешает Вам взять палки на прогулку?

Палки для скандинавской ходьбы действительно очень похожи на лыжные, но значительно короче их. Например, для роста 160 см понадобятся палки высотой 110 см. Данные ростовки не самые ходовые даже среди палок для классического бега. В отличие от лыжных, палки для скандинавской ходьбы заканчиваются специальным графитовым наконечником. Он прослужит Вам очень долго. Конечно, можно поставить на обычные палки наконечники, которые используют для лыжероллеров, но на палках для скандинавской ходьбы они круглые, поэтому палки меньше застревают в различных неровностях дороги (например, на брусчатке). В комплект палок для скандинавской ходьбы входят резиновые наконечники, надеваемые на концы палок при ходьбе по твердой поверхности, в результате чего палки не будут мешать окружающим своим скрежетом и не будут при этом проскальзывать.

Палки для скандинавской ходьбы имеют специально разработанные ремешки, которые позволяют отпускать рукоятки во время движения вперед. Сжимание и отпускание рукоятки во время шага укрепляет мышцы запястья. Для начала занятий скандинавской ходьбой ( Nordic Walking ), необходимо подобрать палки. Как говориться «Ходьбы с палками, без палок не бывает». Поэтому первым делом выбираем палки:

 1.Ручка палки должна быть удобной, сделанной из материала не вызывающего раздражение на коже.

 2.Обязательно на ручке палки должен быть темляк, который плотно обхватывает запястье руки и при раскрытой ладони, палка благодаря ему (темляку), остается в ладони. Размер темляка должен соответствовать величине ладони, не быть слишком большим, без давления облегать запястье и не сдавливать ладонь. Зимой, все пользуются перчатками, по этому выбирая палки, не забывайте и об этом, что бы не купить палки с слишком тесным темляком.

3. Наличие насадок для наконечника палки: Как правило, нижний конец палки (наконечник) универсален, т. е. для ходьбы по грунту, траве, песку и снегу. Наконечник должен иметь твердый металлический шип. Дополнительно, обязательно должен быть в комплектации резиновый наконечник («башмачок») для ходьбы по асфальту, для бесшумного движения и смягчения резонанса от ходьбы по асфальту.

 4.Палки могут быть сделаны из металлического сплава или пластиковые с карбоновым волокном.

 5. Палки должны производить приятное впечатление, быть легкими и прочными.

Данный вид оздоровительной физкультуры показан в лечебно-профилактических целях при вегето-сосудистой дистонии, болезни Паркинсона, при неврозах, депрессиях, бессоннице. Противопоказаний к скандинавской ходьбе не существует. Ходьба с палками практически универсальна — она подходит людям любого возраста, пола и уровня физической подготовки.

Результаты не заставили себя ждать, многие «спортсмены» почувствовали на себе положительный эффект после нескольких занятий: уменьшение болей в спине и суставах, снижение артериального давления, улучшение кровообращения, бодрость и хорошее настроение. Поэтому не удивительно, что скандинавская ходьба уверенно шествует по миру, завоевывая все больше новых поклонников.

Скандинавская ходьба

Скандинавская (Нордическая) ходьба как современная форма Лечебной физкультуры:

• Помогает значительно улучшить состояние организма
• Нейтрализует негативное влияние малоподвижного образа жизни
• Препятствует развитию гипокинезии — уменьшения объема мышечной деятельности

О СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЕ

Для людей среднего и старшего возраста, с учетом необходимости профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, ведущим видом тренировок является аэробные циклические упражнения, к которым принадлежит лечебная дозированная нордическая ходьба.
Нордическая ходьба – новый популярный и эффективный вид гимнастических упражнений. Его придумали в конце ХХ века финские лыжники. Отсюда термин «Nordic» — северная, скандинавская или нордическая ходьба. Первоначально эта методика использовалась профессиональными спортсменами для отработки техники ходьбы на лыжах в летний период, а затем превратилась в популярный вид активного отдыха. При нордической ходьбе используют специальные облегченные телескопические палки с резиновыми наконечниками.

ЛЕЧЕБНЫЙ ЭФФЕКТ

Механизм защитного действия физических упражнений заложен в генетическом коде человеческого организма. Костные мышцы составляют 20-40% массы тела и генетически запрограммированы на физическую работу. Они являются ведущим генератором свободной энергии в организме. От работающих мышц поступают импульсы в кору головного мозга для поддержания оптимального тонуса ЦНС.

Двигательная активность в виде дозированной нордической ходьбы – гарантия хорошего самочувствия и снижения заболеваемости, работоспособности и жизненной энергии, полноценного и приятного отдыха, профилактики психических стрессов (меньшей подверженности депрессии и мнительности), уверенность в своих силах, красивой фигуры, крепких костей, хорошего пищеварения, благоприятного течения беременности и родом, замедление процессов старения.

Лечебная нордическая ходьба является разновидностью аэротерапии (от греческого aer-воздух и therapeia-лечение) метод климатолечения, основанного на воздействии активной физической нагрузки и воздуха, который можно применять в любые климатолечебные сезоны. Активная климатотерапии в виде лечебной дозированной нордической ходьбы обеспечивает насыщение тканей организма кислородом, воздействие на ткани отрицательных аэроионов, что приводит к улучшению деятельности центральной нервной системы – улучшению настроения; дыхательной системы – улучшению бронхиальной проводимости в результате расширения бронхов; сердечно-сосудистой системы – купированию спазмов сосудов, головных болей и стабилизации кровяного давления.

Активная климатотерапия в виде лечебной дозированной нордической ходьбы приводит к более активному вдыханию чистого воздуха, насыщенного морскими солями, ароматами трав, цветов, фитонцидами, которые улучшают функцию внешнего дыхания, увеличивают глубину дыхательных упражнений. В результате улучшается дыхательный объем, улучшается вентиляция легких. На территории санатория «Белые ночи» существуют специальные аромо – зоны, по всей площади которых высажены лекарственные растения именно для климатотерапии, пеших прогулок, Терренкура и, непосредственно, нордической ходьбы. Подробную информацию и карту можно найти в разделе арома-зоны.

Лечебные эффекты нордической ходьбы проявляются улучшением физического состояния организма, повышением иммунитета, общей выносливости, укрепления мышц и повышением тонуса. После курса упражнений снижается риск развития возрастных нарушений обмена веществ, остеопороза. При регулярных занятиях лечебной дозированной нордической ходьбой улучшается состояние кожи, а насыщение тканей кислородом повышает интенсивность обменных процессов в организме, и как следствие, увеличивается скорость сжигания жиров, что позволяет избавиться от лишнего веса. Занятия повышают стрессоустойчивость организма, т.к. ритмически повторяющиеся движения и постоянно меняющиеся пейзажи при движении и помогают снять последствия самого стресса. Возможность разговорного общения участников во время ходьбы играет важную социальную роль и улучшает психофизический статус организма.

ПОКАЗАНИЯ К ЗАНЯТИЯМ СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБОЙ

Лечебная нордическая ходьба как новый современный вариант традиционной ходьбы и терренкура показана к назначению всем категориям больных с заболеваниями центральной периферической нервной системы, сердечно- сосудистыми и легочными заболеваниями, патологией органов пищеварения и опорно-двигательной системы, которые находятся на санаторно-курортном лечении, а также для профилактики у здоровых людей.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

• Все заболевания в острой стадии, хронические заболевания в стадии обострения или осложненные острогнойным процессом
• Острые инфекционные заболевания до окончания срока изоляции
• Все болезни крови в острой стадии и стадии обострения Кахексия любого происхождения
• Часто повторяющиеся или обильные кровотечения

МЕТОДИКА ЗАНЯТИЙ

Инструктор ЛФК допускает до занятий только пациентов с соответствующей записью лечащего врача (или врача ЛФК) в санаторно-курортной книжке и делает отметки о выполнении процедуры в ней путем проставления даты, номера маршрута и подписи.

Если Вас заинтересовала данная методика, и Вы хотите попробовать себя в этом направлении – Вам необходимо обратиться к Вашему лечащему врачу или Врачу ЛФК на территории санатория. Для Вас будет подобран наилучший маршрут и оптимальная нагрузка.

После обучения технике Скандинавской ходьбы в зале, отдыхающие самостоятельно ходят по маршрутам терренкура или в организованных группах под руководством администратора отделения ЛФК.

Скандинавская ходьба — Санаторий «Алушта» в Крыму

Скандинавская ходьба – это результативный метод вернуть организму подвижность и тонус. Методика была заимствована у европейских лыжников, а сейчас адаптирована и для слабо подготовленных людей.

В чём польза скандинавской ходьбы?

Скандинавская ходьба очень полезна для здоровья. Методика позволяет поддерживать организм в тонусе и является профилактикой многих заболеваний. Каков же эффект от данной лечебной нагрузки?

• Выработка выносливости.
• Реабилитация организма после заболеваний опорно-двигательного аппарата.
• Ликвидация признаков депрессии и стресса.
• Снижение веса.
• Стабилизация метаболизма.
• Нормализация кровообращения, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, уменьшение риска появления ишемической болезни сердца.
• Активизация мозгового кровообращения.
• Стабилизация уровня сахара в крови и показателей артериального давления.
• Устранение проблем с координацией.
• Избавление от боли в спине и мышцах.

Отличительные черты методики

Чем объясняется такая высокая результативность процедуры? Все дело в том, что во время  скандинавской ходьбы  задействованы не только ноги, но и руки. Таким образом, позвоночник и суставы ног при движениях не страдают, а нагрузка распределяется равномерно на всё тело.

Во время ходьбы спина не прогибается и остаётся прямой. Компрессия межпозвоночных дисков уменьшается.

Что происходит в организме во время тренировок?

• Во время процесса задействуются все части тела, при скандинавской ходьбе работают 90% мышц. Это намного больше, чем при беге, плавании и езде на велосипеде.
• По сравнению с обычной ходьбой, нагрузка на тело становится более интенсивной. Исчезает лишний вес, сжигаются калории.
• Нормализуется кровообращение.
• Мозг насыщается кислородом, что способствует его активной работе и позволяет заниматься умственной деятельностью. Дополнительно уходит усталость и улучшается память.

Скандинавская ходьба в Санатории «Алушта»

Специалисты помогут вам в короткий срок овладеть навыком скандинавской ходьбы. Совсем скоро вы почувствуете приток жизненных сил и улучшение самочувствия. Мы будем рады вам помочь!

Инструктор скандинавской ходьбы — профессиональная переподготовка

1.     Основы законодательства, регламентирующие деятельность инструктора по скандинавской ходьбе.

2.     Основы физиологии и анатомии.

3.     Биомеханика физических упражнений. Спортивная гигиена.

4.     Теория и методика физической культуры.

5.     Основы и способы оказания первой помощи.

6.     История и теория скандинавской ходьбы.

7.     Инвентарь. Подбор палок: удобная рукоятка и ремешок, фиксирующий руку и не препятствующий кровообращению, длина и вес в соответствии с ростом и физической формой спортсмена.

8.     Техника ходьбы.

9.     Методика обучения скандинавской ходьбе. Оценка состояния здоровья занимающегося, выявление противопоказаний после осмотра врача для определения нагрузки, оценки результатов тренировок. Принципы систематичности и постепенности.

10.   Организация и проведение занятия по скандинавской ходьбе. Щадящий, щадяще-тренирующий, тренирующий режимы.

11.   Контроль и самоконтроль за состоянием здоровья при занятиях скандинавской ходьбой.

12.   Принципы проведения индивидуальных и групповых тренировок.

13.   Основы спортивной медицины и диетология.

№пп	Наименование дисциплин	Общая трудоемкость, в акад. часах	Работа обучающегося в СДО			Формы промежуточной и итоговой аттестации (ДЗ, З)
			Лекции	Тестирование	Практические занятия
Нормативно-правовой  раздел
1	Нормативно-правовые основы деятельности инструктора	18	12	2	4	З
Психолого-педагогический раздел
2	Теория и методика физической культуры	46	36	4	6	ДЗ
3	Основы физиологии и анатомии	46	36	4	6	ДЗ
4	Биомеханика физических упражнений. Спортивная гигиена	28	18	2	8	З
5	Основы и способы оказания первой помощи	24	16	2	6	З
Раздел специальных дисциплин
6	История и теория скандинавской ходьбы	36	16	4	16	З
7	Инвентарь. Техника ходьбы	36	16	4	16	З
8	Методика обучения скандинавской ходьбе	36	16	4	16	З
9	Организация и проведение занятия по скандинавской ходьбе	36	16	4	16	З
10	Контроль и самоконтроль за состоянием здоровья при занятиях скандинавской ходьбой	22	8	2	12	З
11	Уровни интенсивности тренировок	24	8	2	14	З
12	Основы спортивной медицины и диетологии	36	18	2	16	З
Итоговая аттестация		12				Итоговый междисциплинарный экзамен
ИТОГО		400

Скандинавская ходьба — Областное государственное учреждение социального развития «Шебертинский дом-интернат для престарелых и инвалидов»

Положение о технологии Скандинавская ходьба

 

 

ПОЛОЖЕНИЕ

О  внедрении  инновационной  технологии

в ОГБУСО   «Шебертинский дом-интернат  для  престарелых и инвалидов»

«Скандинавская ходьба  с  палками»

 

 

 

 

 Общие  положения  

            1.  Происхождение                                                                                              

Скандинавская ходьба (от англ. Nordic Walking), дословно — Ходьба с палками (фин. sauvakävely, от sauva — «палка» иkävely — «ходьба», «прогулка») — высокоэффективный  вид физической активности, в котором используются определенная методика занятия и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок. В конце 1990-х стала популярна во всём мире.

Встречаются также названия «северная ходьба», «финская ходьба», «скандинавская ходьба», «нордическая ходьба».

Появление ходьбы с палками можно отсчитывать с древности, когда пастухи и паломники использовали палки как подспорье в сложном рельефе. В лечебно-оздоровительных учреждениях палки также давно используются в лечебной физкультуре. Более близкая к современному воплощению версия, около 1940 года, связана с профессиональными лыжниками Финляндии, стремившимися поддерживать себя в форме вне лыжного сезона. Они догадались тренироваться без лыж, используя бег с лыжными палками.

Первенство описания ходьбы с палками как отдельного вида спорта Маури Рэпо (статья «Hiihdon lajiosa» в 1979). Принцип ходьбы с палками основывается на летних упражнениях лыжников, и содержит первые описания движений; как их выполнять, анатомические и физиологические причины заниматься этим видом, и какие палки для этого нужны.

В 1997 году фирма Exel Oyj изготовила и выпустила на рынок первые палки для ходьбы.. Термин «Nordic Walking» создан и стал известен благодаря маркетингу Exel Oyj в 1999.

В конце 1997 года газета организовала первые курсы ходьбы с палками в разных частях Финляндии. В проект вложено 50 000 марок, все места заняты. К концу 1998 обучено около 2000 преподавателей-наставников, начинается бум, перехлестнувшийся в другие страны.

Согласно исследованию 2004 года, сделанному Suomen Gallup и спортивным обществом Suomen Latu в Финляндии было 760 000 занимающихся ходьбой с палками.

Ходьба с палками переросла в самостоятельный вид спорта в конце 1990-х, позднее практика такой ходьбы проникла в Германию и Австрию под названием «северная ходьба» — Nordic walking. В 2000 году только эти три страны входили в Международную Ассоциацию Скандинавской ходьбы (INWA) с штаб-квартирой в финском городе Вантаа. Сейчас в эту организацию входят более 20 стран, а инструкторы проводят тренировки в ещё 40 странах.

В 1988 в США издание Exerstrider  представило палки для ходьбы и описало технику ходьбы. У этого вида мало общего с современной ходьбой с палками: палки очень тяжёлые и напоминают трекинговые палки с простым ремнём для руки (позже и без ремня). Пришедшие из разных видов спорта (лыжи и альпинизм), виды принципиально отличаются техникой, но из-за неправильного перевода, или отсутствия такового часто путают между собой.

 

   2. Эффект от занятий

Плюсы этого вида спорта очевидны. Отзывы на скандинавскую ходьбу с палками демонстрируют ее положительное воздействие на организм и здоровье. В частности, она

• Одновременно тренирует 90% всех мышц тела, обеспечивая равномерную нагрузку на верхнюю и нижнюю группу мышц.
• Сжигает на 46 больше калорий, чем другая спортивная ходьба. Полчаса тренировок избавляют от 300 калорий и на 24 часа обеспечивают активизацию обмена веществ.
• Тонизирует работу сердца, сердечно-сосудистой системы.В среднем пульс «ходока» возрастает на 10-15 ударов.
• Повышает выносливость организма, что необходимо людям с проблемами здоровья и профессиональным спортсменам.
• Возвращает подвижность и полноценную жизнь людям после травм опорно-двигательного аппарата.

Уникальность метода заключается также в том, что во время занятий позвоночник и коленные суставы испытывают минимальную нагрузку. Благодаря чему скандинавская ходьба подходит для пожилых людей в качестве ежедневного фитнеса, лицам с предельным превышением веса, которым запрещены активные физические упражнения.

Высокая интенсивность сжигания калорий позволяют рекомендовать скандинавскую ходьбу для похудения. Особенно в том случае, если вам некогда или не хочется посещать тренажерные залы. Не случайно ее называют «спортом ленивых», ведь заниматься по методике даже проще, чем выполнять упражнения на фитболе.

Сложно найти более щадящий вид спорта, чем скандинавская ходьба с палками, противопоказания к ней минимальны:

• наличие вирусного заболевания в острый период — ОРЗ, грипп;
• период после операции брюшной полости — пока не разрешит врач;
• повышение давления — именно во время гипертонического криза и нарушения работы сердца тренировки запрещены. А когда сердечно-сосудистая система функционирует в нормальном режиме, они более чем полезны.

3. Снаряжение

Для ходьбы с палками используются специальные палки, которые значительно короче классических лыжных. Использование палок неправильной длины может дать чрезмерную нагрузку на колени, щиколотку и спину. Существует два вида палок: стандартные фиксированной длины и телескопические (с несколькими выдвижными сегментами-коленьями). Отличительной особенностью палок для ходьбы является то, что в ручках закреплённые ремешки напоминают перчатки без пальцев. Это помогает отталкиваться, не сжимая ручку палки. Палки поставляются со сменным резиновым наконечником, который используют на твёрдой поверхности. По льду, снегу, тропинкам и пр. используют твёрдосплавный шип на самой палке. Палки обычно производятся из лёгких материалов — алюминия, углепластика, композиционных  материалов. Особая обувь не нужна, хотя на рынке она представлена. Хорошо сидящие кроссовки любого типа замечательно подойдут.

4.Подбор палок

• Рукоятка должна быть удобна и не натирать голую кисть руки.
• Ремешок (он же темляк) типа «капкан» плотно поддерживает руку, чтобы не надо было сжимать рукоятку, палка должна естественно двигаться с ходоком.
• Хороший ремешок равномерно распределяет давление руки и не препятствует кровообращению кисти.
• Палка должна быть легкой и прочной.
• Твёрдосплавный шип на конце палки добавляет безопасности и срок службы, а резиновый наконечник смягчает удары при движении по асфальту.
• Длина палки подбирается по формулам, в зависимости от подготовки ходока:
  • Для людей с невысоким темпом ходьбы или людей, восстанавливающихся после заболевания, травмы предпочтительна формула : рост человека × 0,66. Например: рост 171 см × 0,66 = 112,86 (можно использовать палки 110 см).
  • Для более тренированных людей, любителей ходьбы средней интенсивности, подходит формула: рост человека × 0,68.Например: рост 171 см × 0,68 = 116,28 (можно использовать палки 115 см).
  • Для спортсменов, любителей быстрого темпа ходьбы, подойдут палки, длина которых рассчитывается по формуле: рост человека × 0,70. Например: рост 171 см × 0,70 = 119,7 (можно использовать палки 120 см).
  • Телескопические палки позволяют точно подобрать длину палки в соответствии с ростом человека.

Телескопические палки для скандинавской ходьбы могут быть двух- или трехсекционными. двухcекционные палки как правило легче трехсекционных за счёт использования трубок меньшего диаметра.

Следование этим нехитрым правилам обеспечивает наиболее удобную и эффективную ходьбу.

   Движения рук, ног, бёдер и тела являются ритмичными и такими же как в ходьбе. Противоположные (левая/правая) руки и ноги по очереди движутся вперёд и назад, как при ходьбе, но более интенсивно. Очень важно сразу найти правильный темп движения, чтобы почувствовать результаты тренировок. Величина замаха руками вперед-назад определяет размер шагов. Короткие движения рук ограничивают движения бёдер и ног. Если движения рук и ног с большим замахом, то движения бёдер, грудной клетки, затылка-плеч тоже становятся больше и нагрузка возрастает. Палка должна способствовать движению вперед, то есть от нее нужно отталкиваться.

Техника скандинавской ходьбы с палками проста. Вот ее главные требования.

• Выполняйте ритмичные движения, такие же, как при обычной ходьбе. Двигайтесь интенсивно и энергично, но естественно.
• Одновременно движутся рука и нога: взмах левой рукой и одновременный шаг левой ногой, затем движения правой стороной.
• Взмахи рук обозначают размер шагов: чем шире взмах, тем больше шаг.
• Широкие шаги более эффективны для похудения, так как они увеличивают нагрузку на организм.
• Тело не должно быть статичным: вместе с руками и ногами двигаются бедра, грудная клетка, зона плеч и затылка.
• Темп движения определяется индивидуально. Важно задать такой ритм (особенно в начале тренировок), чтобы вам было комфортно. Каждый выбранный вами темп будет правильным, так как в дальнейшем вы обязательно ускоритесь.
• оптимально совершать прогулки рекомендуется 2-3 раза в неделю. Для совершения прогулок, нам важно выбрать место, комфортную, не стесняющую движений одежду и удобную обувь с амортизацией в области пяток. Кроме того, для скандинавской ходьбы нам потребуются палки, к выбору которых стоит отнестись с особым вниманием. Прежде всего они должны быть легкими, поэтому стоит выбирать палки для ходьбы из алюминия или смеси углеродного волокна и стекловолокна. Также нужно правильно подобрать палки по длине. Оптимальная длина должна быть примерно 0.66 от Вашего роста. Если напутать с размером, то занятия спортом могут привести к неприятным последствиям.
• Выбрав экипировку, самое время приступать к занятиям скандинавской ходьбой с палками. Здесь стоит выделить три основных этапа: разминка, ходьба и релаксация. Давайте поподробнее рассмотрим каждый из этапов.
• Разминка
• Без разминки определенно не стоит отправляться в путь, Поэтому первые несколько минут необходимо выделить для подготовки Вашего тела к нагрузке. Таким образом Вы должны размять застоявшиеся мышцы.
• Начинать разминку советуем так. Возьмите концы одной палки в обе руки и поднимите над головой. Затем, не сгибая локти, переместите палку сначала в право, а затем в лево над головой. Повторите упражнение несколько раз.
• Второе упражнение. Встаньте на правую ногу и быстро качайтесь вперед и назад, при этом размахивая руками в противоположном направлении движению. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
• Третье упражнение. Возьмите палки в руки, и поставьте их за спину. При этом выпрямите руки и начинайте делать небольшие приседания. Повторите упражнение не менее 15 раз.
• Ходьба
• Во время ходьбы с палками старайтесь слегка согнуть ноги в коленях, при этом наступать на землю нужно полной поверхностью ступни. Помните, что в рабочем состоянии правая рука идет одновременно с левой ногой и наоборот. Корпус при ходьбе должен быть немного под углом, а не строго вертикально.
• При скандинавской ходьбе на палках крепятся регулируемые ремни, которые будут удерживать палку, если Вы её отпустите, в тоже время они не должны слишком плотно сжимать запястье. Ремни служат для того, чтобы Вы могли более уверенно контролировать движения рук, которые должны быть одинаковы на всем протяжении пути.
• Сами палки при скандинавской ходьбе необходимы для координирования движений рук и ног. Кроме того, палки помогают опираться на землю и отталкиваться при следующем шаге. Поэтому держите их достаточно близко к телу.
• После втыкания  палок в землю, необходимо ослаблять хватку и силу нажатия. Можно даже отпустить их. Однако когда Ваша рука окажется за спиной, необходимо вновь крепко ухватиться за палку и рывком перетащить её вперед.
• Релаксация
• После тренировки сделайте несколько глубоких вдохов. Затем сделайте пару упражнений на растяжку мышц, которые работали наиболее интенсивно. Необходимо сделать растяжку икроножных мышц, бедер, а также спины. После возвращения домой, рекомендуем принять теплую ванную, чтобы на следующий день не болели мышцы.

 

Скандинавская ходьба, пеший туризм, техника треккинга с палкой

Изучите правильную технику скандинавской ходьбы, чтобы максимизировать пользу для здоровья и потерять вес — для начинающих:

1. Надев палки для лыжной ходьбы, пальцы очень расслаблены и расслаблены (не сжимайте рукоятки палок), руки расслаблены и опущены по бокам, а палки повернуты назад, начинайте ходьбу, даже не двигая руками — просто пусть свисают прямо вниз. Позвольте наконечникам палок волочиться по земле позади вас.Не сгибайте руки. Поднимите подбородок и стойте прямо.
* Попробуйте это для 10-20 футов.

2. Теперь начните размахивать руками — как при обычной ходьбе. Продолжайте отводить кончики резиновых шестов назад. Держите пальцы максимально расслабленными. Когда ваша правая нога выходит вперед, то же самое происходит и с левой рукой — попеременно. Поднимите подбородок и стойте прямо.
* Попробуйте это на 20-30 футов.

3. Теперь начинаем сгибать локоть — локоть шарнирный. Продолжайте так же, как при обычной ходьбе — слегка согните локоть и снова выпрямите его.Когда ваша левая нога выходит вперед, то же самое происходит и с правой рукой — попеременно. Поднимите подбородок и стойте прямо.
* Продолжайте, пока не получите чередующийся вниз. Не расстраивайтесь, если ваш левый полюс продолжает двигаться вместе с левой ногой — может потребоваться некоторая практика, чтобы исправить это. Возможно, вам придется вернуться к пунктам №1 и №2 выше.

4. Потрясающе! Держите эти пальцы по-настоящему расслабленными, поднимите подбородок, встаньте прямо, шесты согнуты назад, и начните отталкивать шесты с помощью ремня — не хватайтесь за шест, прикладывайте давление пяткой руки к опоре ремня чтобы помочь подтолкнуть и продвинуть вас вперед.Почувствуйте давление пятки руки. Вы должны почувствовать толчок, чтобы ваши руки начали работать. Не нужно таскать палки — я говорю лыжникам, что тренирую, притвориться, будто они тыкают снежных змей. Сильное нажатие на резиновые или металлические наконечники не повредит палкам для ходьбы. Резиновые насадки для твердых поверхностей. Металлические насадки для бездорожья и бездорожья.
* Потратьте столько времени, сколько вам нужно, с этим — 100 футов или вокруг блока. Если вы рассинхронизировались, вернитесь и попрактикуйтесь в пунктах №1, №2 и №3, описанных выше.

5. Отлично! Теперь вы готовы в полной мере использовать ремни (не сжимайте стойки статически — держите пальцы расслабленными) и прекратите волочить резиновые наконечники по земле. Направлять шесты одним пальцем можно. Начинайте отрывать концы шестов от земли после каждого посадки шестов. Ведущая штанга никогда не уходит вперед, чем пятка ведущей ноги соперника. А шесты всегда немного отклонены назад. Движение НЕ происходит впереди (за исключением добавленного баланса при преодолении бревна, бордюра, ледяного покрова, крутого спуска, ………).Помните — держите резиновые или металлические наконечники позади себя, так как шесты всегда расположены под углом назад. НЕ сжимайте столбы! Не стесняйтесь направлять шесты мизинцем или указательным пальцем.
* Люди с проблемами равновесия должны постоянно держать свои шесты вертикально вверх и вниз, чтобы улучшить равновесие и стабильность.

6. Отлично! Продолжайте практиковаться, и когда вы будете готовы, пора узнать о трех уровнях скандинавской ходьбы Американской системы северной ходьбы .Вы должны быть на автопилоте! Продолжайте в том же духе и не забывайте держать подбородок вверх, спину прямо, пальцы расслаблены и расслаблены. Пожалуйста, позвоните или напишите по электронной почте с любыми вопросами, предложениями и / или комментариями. Веселиться!
* Скандинавская ходьба, спортивная ходьба, пешие походы и треккинг с палками — все это делается с палками, расположенными под углом назад. Конечно, в сложной местности правила меняются. Цель состоит в том, чтобы всегда держать подбородок поднятым, спину максимально прямой, пальцы расслабленными и расслабленными. Пора заняться Три уровня скандинавской ходьбы .

Попробуйте что-нибудь новенькое: скандинавская ходьба для начинающих

В прогулке, конечно же, нет ничего нового. И использование шестов для помощи в этой деятельности тоже продолжается уже довольно давно! Таким образом, из этих двух древних занятий неизбежно развился специальный вид спорта. Скандинавская ходьба — это как раз ходьба с палками. Тем не менее, раньше она не определялась до 1979 года, а затем стала популярной в 1999 году.

Скандинавская ходьба возникла в начале 20 века в Финляндии и была разработана как межсезонье для лыжных тренировок.С тех пор он превратился в популярную технику фитнеса, которая представляет собой комплексную тренировку тела. Он может сжигать до 46% калорий больше, чем при ходьбе в одиночку, и он работает и тонизирует мышцы как верхней, так и нижней части тела. Кроме того, по данным Nordic Walking UK, скандинавская ходьба является «самым быстрорастущим видом фитнеса в мире».

Итак, если вы думаете о том, чтобы попробовать что-то новое в этом году, то это руководство по нордической ходьбе для начинающих поможет вам понять, с чего начать, чего ожидать от первого занятия и базовую технику скандинавской ходьбы.

Для кого предназначена скандинавская ходьба?

По оценкам, более десяти миллионов человек во всем мире пользуются скандинавской ходьбой круглый год. Что делает его таким быстрорастущим и популярным занятием, так это то, что им могут заниматься люди любого возраста и уровня подготовки. Характер движения, хотя и повторяющийся, на самом деле снижает нагрузку на суставы и колени, что делает его идеальным занятием для начала в более позднем возрасте.

Нельзя сказать, что он не подходит для молодежи. Верные своим корням, многие горнолыжники и беговые лыжники используют нордическую ходьбу в качестве межсезонья.И сотни социальных групп по всему миру возникли, чтобы побудить людей заняться спортом, изучить технику и предложить товарищеские отношения.

Где можно заняться северной ходьбой?

Одно из преимуществ скандинавской ходьбы — это то, что это чрезвычайно доступный вид спорта. Это можно делать где угодно, где есть место для прогулки! Это может быть в глуши, в местном парке или на улице. Пока у вас есть палки и прочная обувь, нет ограничений в том, где вы можете это делать.

Однако чаще всего это делают в парке. Это дает пространство для изучения техники, не перегружая тротуары. И это также требует гораздо меньше усилий, чем делать это в дикой природе.

С чего начать

Лучший способ начать скандинавскую ходьбу — это записаться на курсы или дегустационные занятия с квалифицированным инструктором. У них будут палки, которые вы можете использовать во время занятий, и они покажут вам основные техники, исправляя вас во время ходьбы.Местный фитнес-зал может посоветовать вам доступные курсы. Или быстрый поиск в Интернете, скорее всего, предоставит информацию, которую вы ищете. Подробнее об этом см. В конце статьи.

Как вариант, вы можете попробовать научиться самому! Для начала вы можете купить пару обычных походных палок или лыжных палок в магазине подержанных вещей. А затем инвестируйте в «настоящие» палки для скандинавской ходьбы.

Посмотрите видео в следующем разделе, чтобы узнать некоторые базовые техники, которые вы можете практиковать самостоятельно.

Как использовать палки Leki для северной ходьбы

Leki — это бренд, специализирующийся на палках для северной ходьбы. Слово Leki является синонимом нордической ходьбы, и многие люди думают, что это тип шеста, а не бренд. Короче говоря, они знают свое дело в спорте! Взгляните на их видео, в котором показано, как правильно установить палки с помощью некоторых базовых приемов ходьбы, чтобы вы могли начать.

Чего ожидать от вашего первого посещения. Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба — это естественное усовершенствование ходьбы с использованием специально разработанных палок для северной ходьбы в усвоенной технике.Это плавный, быстрый и более динамичный стиль ходьбы, при котором ходунок движется всем телом.

Ваша первая проба этой техники может показаться немного неуклюжей и неестественной. Вы можете почувствовать, что вам нужно приложить много усилий и силы к полюсам, чтобы продвинуться вперед. Но на самом деле для того, чтобы использование шестов было эффективным, требуется совсем немного дополнительных усилий.

Когда вы привыкнете к действию, вы, вероятно, обнаружите, что не можете не двигаться быстрее, чем ваш обычный темп ходьбы.И вы также почувствуете, что можете дольше ходить, прежде чем устанете.

Что надеть Скандинавская ходьба

Одежда

Ношение одежды, в которой удобно двигаться, является самым важным, о чем следует подумать. Многослойная одежда для фитнеса подойдет, как и все, что вы носите в походах. Подробнее об этом читайте в нашем руководстве о том, что носить в походах.

Избегайте хлопка, так как он медленно сохнет и может стать тяжелым и неудобным при намокании, и убедитесь, что ваша одежда согреет вас, если на улице холодно.

Обувь

Обувь важнее одежды. Подойдут удобные кроссовки с прочной подошвой и легкая обувь для ходьбы. Вероятно, для начала лучше избегать тяжелых походных ботинок. Если вы собираетесь отправиться в горы в экспедиции по северной ходьбе, возможно, вам стоит подумать о ботинках. Но даже в этом случае в большинстве случаев будет достаточно прочных кроссовок или обуви.

Снаряжение для скандинавской ходьбы

Одно из главных преимуществ скандинавской ходьбы в качестве развлекательного мероприятия — отсутствие необходимого снаряжения.Новичку может быть очень неприятно начинать новое занятие, требующее много дорогого снаряжения. Однако все, что вам нужно для скандинавской ходьбы, — это пара палок!

При этом, помимо палок, Leki также разработала несколько аксессуаров, которые помогут сделать время трейлеров еще более эффективным и приятным:

• Палки для северной ходьбы

  Палки для северной ходьбы от LEKI — унисекс. Блокировка скорости вращения — с высокопрочными алюминиевыми стержнями эти прочные стержни легко регулируются от 100 до 130 см в длину.

• Наконечник / подушечка палки

  Новый умный наконечник LEKI Smart Tip — это настоящее чудо для работы на различных трассах с стильным дизайном, которое доставляет дополнительное удовольствие во время северной ходьбы. Нескользящая подушка обеспечивает хорошее сцепление с дорожным покрытием, а встроенный телескопический твердосплавный наконечник обеспечивает надежное сцепление с лугами, грязью и снегом. Он также отличается улучшенным профилем колодки и заменой колодки без инструментов.

• Ремешок, интегрированный в перчатку

  Инновационная технология LEKI Trigger Shark предлагает интегрированный в перчатку ремешок с добавлением революционной «триггерной петли» LEKI.Это позволяет пешеходам быстро и легко вставать и выходить, обеспечивая максимальную безопасность и передачу энергии, а также исключительный комфорт.

Где узнать больше о скандинавской ходьбе

Для получения дополнительной информации о том, как начать скандинавскую ходьбу, лучше всего поговорить с представителями местного фитнес-зала. Возможно, они уже проводят занятия, подходящие для новичков. А если нет, то они, вероятно, могут указать вам правильное направление.

В остальном эти веб-сайты действительно полезны для поиска инструкторов, групп, классов и информации:

Вы также можете прочитать наши советы по использованию походных палок, в которых используются многие из тех же принципов.

Что такое северная ходьба? — Британская северная ходьба

Скандинавская ходьба — это усовершенствованная техника ходьбы, в которой для тренировки верхней части тела и ног используются палки. Это дает вам очень эффективную тренировку, не похожую на нее! Скандинавская ходьба — это веселое и социальное занятие, которым можно заниматься в центре города или в сельской местности в течение всего года.

В

Nordic Walking используются палки специальной конструкции — не путать с палками для треккинга — чтобы сделать вашу ходьбу еще более естественной.Скандинавская ходьба с техникой, схожей с движением верхней части тела в классических беговых лыжах, — это действительно упражнение для всего тела, которым можно наслаждаться на многих уровнях, с низкой, средней или высокой интенсивностью. Более 10 миллионов человек во всем мире наслаждаются этим активным отдыхом круглый год.

Как скандинавская ходьба принесет пользу вашему телу?

Скандинавская ходьба сочетает в себе простоту ходьбы с кондиционированием корпуса и верхней части тела, как в лыжном спорте. Это дает вам тренировку всего тела, а это значит, что вы можете:

• Сжигайте примерно на 20% больше калорий по сравнению с ходьбой без палок.
• Снимите напряжение в шее и плечах.
• Улучшите осанку и походку.
• Укрепите мышцы спины и живота.
• Снижает нагрузку на суставы.

А поскольку скандинавская ходьба не кажется тяжелой работой, вы будете счастливы ходить дальше и дольше.

Подходит ли вам скандинавская ходьба?

Если вы умеете ходить, вы можете заниматься северной ходьбой! Это действительно для всех. Полюса означают, что усилие распределяется между верхней и нижней частью тела, поэтому на самом деле это легче, чем при обычной ходьбе, особенно в гору.Скандинавская ходьба создает меньшую нагрузку на суставы, чем другие виды деятельности, и может быть очень эффективной для людей с ограниченными возможностями передвижения или выздоравливающих после болезни или травмы. Это также отличное упражнение для тонизирования проблемных зон, таких как предплечья и мышцы живота.

• Это идеальное занятие, если вы какое-то время не занимались спортом или не любите традиционные виды спорта или занятия в тренажерном зале.
• Это полезно, если вы получили травму, поскольку шесты могут поддерживать и направлять вас, пока вы работаете над улучшением физической формы в рамках вашей реабилитации.
• Отлично подходит для спортсменов для кросс-тренинга.
• Он предоставляет общественным группам возможность поддерживать форму в общении.
• И это прекрасно, если вы хотите сбросить несколько фунтов.

Независимо от вашего возраста, от 8 до 80+, вам понравится открывать для себя преимущества северной ходьбы, которые улучшают качество вашей жизни.

Что говорят участники скандинавской ходьбы?

«За 6 месяцев я потерял камень, помахал на прощание крыльям бинго, заново открыл свою талию, и у меня определенно стало меньше целлюлита, даже мой муж сказал, что моя задница стала меньше»
Nordic Walking Mum of two

«Сидя у меня компьютер весь день убивает мою спину.После вечернего урока скандинавской ходьбы я действительно расслабился, это похоже на массаж шеи и плеч, и я сплю намного лучше »
Директор участка скандинавской ходьбы

нордическая ходьба — мой любимый вид кардиотренировок. Вот почему вы должны это попробовать.

Это происходит каждый раз, когда я иду по мощеным тропам всего в нескольких шагах от того места, где я живу в Индиане, чтобы пройти несколько миль. Кто-то неизбежно кричит мне что-то из своей машины, когда проезжает мимо. Я слышал все из «Где снег?» на «Ты катаешься на лыжах по асфальту?»

Те комментарии, которые раньше заставляли меня передергивать, теперь заставляют меня смеяться.Я полностью понимаю. В конце концов, я немного загадка именно потому, что иду с парой палок. Я заработала репутацию «той девушки с шестами», что я всегда слышу, когда впервые встречаю людей, и они понимают, где они меня видели.

Ходьба с палками может показаться странной, но на самом деле это вид спорта под названием нордическая ходьба, популярный в Скандинавии и других частях Европы. Я так сильно увлекся этим видом спорта, когда познакомился с ним более десяти лет назад, что начал соревноваться в нем и однажды установил шесть мировых рекордов.Хотя только двое все еще стоят (один на марафонской дистанции, а другой на 20 миль), я как никогда увлечен нордической ходьбой. Вот почему.

Скандинавская ходьба возникла как альтернатива беговым лыжам на суше / в теплую погоду.

Если есть спорт, который я люблю так же, как нордическая ходьба, то это беговые лыжи (классический стиль). Это один из самых аэробных видов спорта, которым вы можете заниматься, и мне нравится, что он не только прорабатывает все мое тело, но и убаюкивает меня в ритме.Когда я прорезаю снег, я слышу тихое мурлыканье лыж, смотрю, как мои лыжные наконечники двигаются ровно, как если бы они были двумя лодками на олимпийских соревнованиях по гребле, и я чувствую устойчивое биение своего сердца. Я также гуляю на природе, обычно в лесу, и нет ничего более умиротворяющего, чем деревья в качестве друзей по упражнениям.

Таким образом, это имеет большой смысл, что я влюбился в бесснежную версию этого вида спорта. Кроме того, поскольку технически финны изобрели скандинавскую ходьбу, вполне естественно, что она мне нравится, поскольку я на 51 процент финн.

Скандинавская ходьба не сильно отличается от обычной ходьбы — вы просто добавляете лыжные палки для рук.

Когда ведущий производитель лыжных палок, который также производит палки для нордической ходьбы, несколько лет назад пригласил меня и нескольких других журналистов изучить этот вид спорта во время поездки на выходных в Вермонт и даже потренироваться с некоторыми членами канадского национального кросса. лыжная команда, я ухватился за этот шанс.

За три дня я изучил базовую технику скандинавской ходьбы, которая мало чем отличается от простой ходьбы, если не считать того, что у вас в руках палки.Противоположная рука движется противоположной ногой. Тем не менее, для многих людей, когда они кладут в руки шесты, внезапно возникает движение, которое они делали с девяти месяцев, и это было непросто. Если вы не заядлый лыжник по пересеченной местности, вы не привыкли двигаться с палками, поэтому в этом виде спорта есть время для обучения.

Вот почему вы начинаете с того, что перетаскиваете шесты за собой (у вас есть ремни, чтобы держать руки прикрепленными). Как только вы это поймете, вы начинаете ставить шесты так, чтобы воткнуть шест в землю где-то между тыльной стороной передней ноги и передней частью задней ноги.Последний шаг — отталкивать шесты назад (привет, трицепсы!), Когда руки достигают бедер.

Предоставлено автором

Как только вы освоите это, вы можете плавать и даже достигать такой же интенсивности, как бег, но с меньшими усилиями.

Другими словами, даже если пульсометр скажет вам, что вы много работаете, это не всегда так. Причина? Вместо того, чтобы использовать только две конечности, вы распределяете нагрузку между четырьмя конечностями, что объясняет, почему мы, скандинавские ходунки, не чувствуем себя такими разбитыми после интенсивной тренировки (или даже полумарафона или марафона), как если бы Бег.

Скандинавская ходьба и обычная ходьба: результаты исследования

Скандинавская ходьба сожжет больше калорий, повысит частоту сердечных сокращений, и вы будете ходить быстрее, чем обычная ходьба. Таков вывод исследовательского проекта, проведенного прошлой осенью Лиз Карвер, бывшим научным сотрудником BAE Systems, с помощью участников из нашего клуба. Это подтверждает все предыдущие исследования скандинавской ходьбы по сравнению с обычной ходьбой, большая часть которых проводилась в лабораторных условиях, а не в полевых условиях.

Исследование проводилось здесь, в Эштон-Корт, Бристоль, и основывалось на выборке из 52 пешеходов со средним стажем скандинавской ходьбы около двух лет. Цель заключалась в том, чтобы количественно оценить различия между нордической ходьбой и ходьбой без палок на ровной поверхности с использованием тестовой схемы протяженностью 0,5 мили на открытом воздухе. Добровольцы несколько раз ходили по кругу с шестами и без них, и видео также использовалось, чтобы определить, как техника может повлиять на результаты.

Ключевые результаты

• Частота сердечных сокращений увеличивается до 33 ударов в минуту при использовании палок при ходьбе с нормальной скоростью.Среднее увеличение составило 8,4%.
• При использовании шестов сжигание калорий было на 45% выше.
• Время, затраченное на круговую дистанцию ​​в полмили, было на 65 секунд быстрее с шестами, в среднем на 25 секунд быстрее.
• Длина шага увеличена при нордической ходьбе.
• Частота воспринимаемого напряжения (ощущение «вздутия») была постоянно выше при использовании палок.

Хотя средние результаты не были неожиданными, индивидуальные результаты значительно различались между участниками.С точки зрения преподавания это было увлекательно, и мы можем многое почерпнуть как на индивидуальном уровне, так и на уровне инструкторов, чтобы улучшить преимущества, которые мы получаем от северной ходьбы.

Например, небольшая разница во времени с полюсами и без них может означать любое из следующего:

• У вас высокий уровень физической подготовки с хорошей адаптацией принципов скандинавской ходьбы (перекатывание пяток и носков, задействование ягодичных мышц и т. Д.) К обычной ходьбе
• Ваша техника еще недостаточно развита
• Ваша сила через шест недостаточно активна и сильна
• У вас есть ограничения в упражнениях (например, затрудненное дыхание), если вы превышаете определенный уровень нагрузки.
• У вас низкий уровень физической подготовки.

Сила через шест и правильная техника, особенно угол наклона шеста во время фазы качания, — это два аспекта, над которыми мы все можем работать, и наши инструкторы будут говорить об этом во время занятий в течение следующих нескольких недель. Это принесет пользу как новичкам, так и продвинутым ходункам.

Многие из вас спрашивали, какая у меня статистика на этой трассе. В «нормальном» темпе мой пульс с палками увеличился на 14%, а калорийность увеличилась на 23%. Моя скорость при быстрой ходьбе без палок была 4.2 мили в час, с шестами это было 4,4 мили в час — это далеко не мой темп гонки Challenge, но ощущался достаточно быстро! Моя разница в быстрой ходьбе с палками и без них была невелика — я надеюсь, что попадаю в категорию хорошей адаптации принципов нордической ходьбы к обычной ходьбе, а не плохой техники. В ответах не требуется…

Мои наблюдения

Наконец, мои наблюдения за годы, которые я инструктировал по нордической ходьбе, заключаются в том, что использование палок дает наибольшую пользу на холмах.На квартире (возможно, потому, что мы часто болтаем) мы не всегда осознаем, что идем быстрее или с большим усилием, пока не остановимся и не заметим, что у нас запыхалось.

Кроме того, на плоской подошве легче выполнять скандинавскую ходьбу, не используя при этом максимальную отдачу от общей тренировки тела, которую она предлагает. Поэтому я был очень доволен этими результатами и отзывами тех, кто принимал участие в исследовании. Подводя итог, можно подытожить «прилагать усилия, но не утомлять». Не могу дождаться, чтобы увидеть, что произойдет, когда мы выйдем на холмы.

Вики

Здесь вы можете найти наши любимые палки для скандинавской ходьбы, а если вы ищете наш совет по выбору лучшего комплекта для ходьбы, вот наши рекомендации:

обувь для ходьбы непромокаемые ботинки водонепроницаемые куртки прогулочные носки (носки — важный, но забытый фактор)

советов по технике от национального тренера Новой Зеландии по нордической ходьбе

Пару недель назад в июне национальный тренер по нордической ходьбе Новой Зеландии и ее муж Пол посетили Бристоль на несколько дней.Я встретился с ними обоими в прошлом месяце на международной конференции по нордической ходьбе в Барселоне и пригласил их остаться.

И Джун, и Пол так же увлечены скандинавской ходьбой, как и мы, и им очень понравилось посещать некоторые из наших классов и видеть, чем мы здесь занимаемся. Спасибо за то, что они так радушно приняли их и дали высокую оценку Бристольской нордической ходьбе (хотя я не совсем уверен, что «она заглушает наши крики» — это самое лестное, что вы могли бы сказать о моем утреннем уроке фитнеса в понедельник…).

В любом случае, Рос и я отлично побеседовали с Джун и Полом, услышав, как нордическая ходьба используется в Новой Зеландии, и обменялись идеями. Когда Джун гуляла с нами, я также усвоила следующие довольно интересные советы по северной ходьбе:

• Выполняя толчок позади бедра, коснитесь мизинцем рукоятки шеста. Это поможет вам держать ладонь обращенной внутрь к телу, а не поворачивать наружу.
• Для новичков — не беспокойтесь слишком сильно, если ваш шест подпрыгивает / волочится / удваивается по земле.Это нормально. Самое главное, чтобы ваша рука махала прямо (но не в локте). Подскакивание и т. Д. Прекратится, когда ваши руки схватят зажим и отпустят рукоятку штанги. (Дополнительные советы по махам рукой см. в моем предыдущем блоге «Технические советы — идеальный мах рукой»).
• Хороший совет, чтобы запомнить свою осанку, — «стоять прямо на бедрах». Это поможет вам увеличить зазор между верхней частью бедренных костей и нижней частью грудной клетки (ключевая область, где осанка может «разрушиться», поскольку между этими двумя областями нет костной структуры, которая могла бы удерживать вас в вертикальном положении).
• Еще один совет по осанке — старайтесь держать голову в нейтральном положении над позвоночником, глаза смотрят вперед, а нижняя часть подбородка параллельна земле. Если вы хотите просканировать землю на предмет препятствий, используйте глаза, а не опускайте голову. (Это значение нашей мантры BNW «голова вверх, глаза вниз»).
• После долгой прогулки успокойте ноги, катая ими мяч для гольфа или, что еще лучше, мяч из твердой резины примерно такого же размера.

Надеюсь, Джун и Пол снова навестят нас, когда они в следующий раз приедут в Великобританию — и если кто-то планирует посетить Окленд, то есть открытое приглашение присоединиться к одной из июньских групп скандинавской ходьбы!

Удачной прогулки пешком и не забудьте, что новая прогулка Пэтси по Нейлси начинается в эту пятницу, в 10 часов утра, в Центре Скотч Хорн.

Вики

Скандинавская ходьба 101 | Полезно

Скандинавская ходьба известна под разными названиями, но ходьба с шестом, лыжная ходьба и северная лыжная ходьба — это в основном одно и то же занятие, с разницей в качестве продукта и технике.

Скандинавская ходьба уходит корнями в 30-е годы прошлого века в Финляндии, когда лыжники использовали палки на суше для тренировок. Скандинавская ходьба стала настоящим видом спорта в Европе около десяти лет назад, а сейчас набирает обороты в Северной Америке.

LEKI представила нордическую ходьбу в Северной Америке в 2003 году и неизменно производит палки высочайшего качества для скандинавской ходьбы любого уровня.

Преимущества, связанные с северной ходьбой, полезны независимо от вашего возраста, пола или роста. Некоторые из лучших историй, которые мы получаем здесь, в LEKI, исходят от людей, которые только начинают работать и замечают ощутимые различия в своей силе, весе и осанке.

• Сжигайте на 40% больше калорий во время прогулки.
• Увеличьте потребление кислорода до 25%.
• Снизьте нагрузку на колени и нижние суставы.
• Укрепите верхнюю часть тела и создайте сопротивление для увеличения плотности костей.
• Адаптируйте расстояние и интенсивность к погоде, местности и физическому состоянию человека.

Наши обученные инструкторы советуют, как и в случае любой программы упражнений, перед началом проконсультироваться с врачом; Скандинавская ходьба может быть утомительной без видимых усилий.

В LEKI мы предлагаем палки для скандинавской ходьбы трех стилей из карбона, алюминия и комбинированного карбона / алюминия:

• с диапазоном регулировки 10 см
• с широким диапазоном регулировки в двух или трех секциях
• фиксированная длина

Кажется, есть небольшая путаница в отношении регулируемой длины по сравнению сопоры фиксированной длины. LEKI продает палки как регулируемой, так и фиксированной длины, потому что каждый любит гулять самостоятельно. Система блокировки на наших регулируемых палках такая же качественная, как и на палках Trekking; используется всемирно известными альпинистами и альпинистами. Независимый испытательный центр TÜV оценил ее как самую прочную в своем роде. Длину регулируемых стоек можно изменить в зависимости от местности и / или индивидуальной техники. И они достаточно универсальны, чтобы ваши друзья могли их опробовать!

Многие люди отмечают, насколько легко использовать наш запатентованный съемный спусковой ремешок, который есть на палках для скандинавской ходьбы.Удобство мгновенного высвобождения без необходимости расстегивать ремни удивительно, когда вы хотите достать бутылку с водой из набедренной сумки или если вам нужно надеть куртку. Просто нажимайте и вынимайте из рукоятки с легкостью.

Резиновые насадки LEKI на палках для скандинавской ходьбы расположены под углом, чтобы вы могли отталкиваться во время шага, что увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела.

На рынке сейчас так много брендов палок для северной ходьбы, что легко запутаться и просто выбрать палки по самой низкой цене.Мы хотели бы, чтобы вы увидели разницу между немецким инженерным оборудованием LEKI и другими брендами, имея в виду, что у нас есть специальный отдел обслуживания клиентов, расположенный в Буффало, штат Нью-Йорк, который может ответить на ваши вопросы о наших продуктах. При правильном использовании и обслуживании столбы LEKI доставляют удовольствие на всю жизнь и стоят вложений в ваше здоровье.

Обдумывая, какой вид вехи подойдет вам лучше всего, задайте себе следующие вопросы:

Вы новичок? Тогда вы, вероятно, захотите использовать полностью регулируемые стойки.Пока вы не разовьете свою технику, вы можете не знать, какой размер вам больше всего подходит.

Вы занимаетесь северной ходьбой по разной местности с разной интенсивностью? В таком случае вы, вероятно, будете использовать хотя бы частично регулируемые или полностью регулируемые стойки.