Скандинавская ходьба с палками как правильно ходить: Скандинавская ходьба с палками: как правильно заниматься ходьбой, польза и техника выполнения – Скандинавская ходьба с палками: что это, польза и вред, техника

Скандинавская ходьба с палками: как правильно ходить, как дышать, правильные движения

Скандинавская ходьба позволяет простым и доступным способом оздоровить свой организм – данный вид тренировок подходит для людей всех возрастов. На первый взгляд может показаться, что скандинавская ходьба практически не отличается от обычной – отчасти это так, однако в процессе занятий дополнительно задействуются специальные палки. Еще совсем недавно финская ходьба была неизвестна в нашей стране: первое время люди испытывали недоумение при виде человека, идущего по улице с лыжными палками, особенно, если это происходило летом и весной.

Родина данного вида тренировок – Финляндия, где пятая часть населения активно занимается скандинавской ходьбой круглый год. Первоначально данный вид тренировок использовался профессиональными спортсменами, однако вскоре подобная методика была взята «на вооружение» специалистами по физической культуре.

Первые аксессуары для нордической ходьбы появились в конце 90-х годов прошлого столетия, после чего упражнения приобрели популярность во многих странах мира. Сегодня данный вид спорта активно развивается в нашей стране – на улицах городов можно встретить людей самого разного возраста, которые предпочитают проводить свободное время с пользой для своего здоровья.

Особенности скандинавской ходьбы

Для тренировок используются специальные палки, которые имеют определенно сходство с лыжными палками, однако имеют некоторые отличия: рукоятка имеет ремешок для руки, что позволяет надежно фиксировать палку, а также обеспечивать комфорт для запястья. Работа руками имеет такую же важность, что и техника постановки ног – это позволяет в полной мере задействовать все мышцы тела, поэтому скандинавская ходьба по эффективности превосходит обычные прогулки, бег и катание на лыжах.

Для получения максимальной эффективности от тренировок очень важно научиться грамотно выполнять все движения, что в результате позволит равномерно распределить нагрузку на все части тела.

Техника ходьбы

Процесс движений состоит из нескольких фаз, которые следует описать более подробно:

1. Сначала необходимо оттолкнуться палкой от земли: в этот момент задействуются мышцы руки и предплечья. Кончик палки должен находиться перед стопой, руки должны располагаться впереди корпуса – между палкой и землей должен быть образован угол 45 градусов. Рукоять сжимается ладонью.
2. Кончик палки остается на месте, однако общее движение тела вызывает перенос центра тяжести вслед за палкой. Ладонь в этот момент должна раскрываться.
3. Палка находится позади, рука на выходе за корпус становится прямой, образуя единую линию с палкой. Ладонь находится в полностью раскрытом положении.
4. После отскока палки от земли происходит ее возвращение в первоначальное положение – процесс повторяется.

Во время ходьбы необходимо следить, чтобы осуществлялось перекатное движение стопы: контакт с землей должен начинаться в районе пятки, после чего вес тела должен направляться на носочную часть. Шаг должен быть в меру широким, однако не должен вызвать неудобств.

Советы для начинающих

• Палки необходимо использовать для переноса части веса и отталкивания вперед, а не в качестве опоры.
• Руки должны работать от плеча, а не от локтя. Толчок осуществляется плечом, при этом локоть лишь немного помогает во время движения.
• Когда кисть проходит на уровне бедра, то необходимо расслаблять ее. Палка удерживается темляком, и слегка придерживается пальцами.
• Постановка палки должны осуществляться на среднем расстоянии от туловища.
• Движения рук и ног производятся аналогичным способом, как и при обычной ходьбе. Одну руку необходимо вытягивать в слегка согнутом состоянии, другая рука направлена назад.

Ошибки, которые часто делают новички

Во время занятий очень часто встречаются ошибки, которые допускает большинство людей, которые решили заняться скандинавской ходьбой. Естественно, в этом случае эффективность тренировок существенно снижается, поэтому необходимо знать наиболее часто встречаемые огрехи, и стараться избегать их:

• «Иноходь» — нарушение принципа диагональной ходьбы: в процессе ходьбы рука и нога одновременно передвигаются, что недопустимо.
• Расположение локтей близко к телу.
• Необходимо делать наклон туловища немного вперед – корпус не должен занимать прямое положение.
• Отсутствие точек опоры на палках: многие новички просто волочат их за собой, в результате чего мышцы рук и предплечья не испытывают нагрузку.
• Другой ошибкой является чрезмерное выдвигание палок впереди себя, после чего человек пытается на них опереться.
• Избыточная расстановка ног по ширине.
• Работа палками на большом расстоянии от туловища.

Как правильно дышать во время тренировок

Контроль над дыханием является неотъемлемой частью техники скандинавской ходьбы — вдох должен осуществляться через нос, выдох через рот. Во время занятий следует прислушаться к своему организму – человек должен выбирать оптимальный режим дыхания исходя из своей выносливости.

Специалисты рекомендуют соблюдать следующую технику дыхания: на 2-4 шага делается 1 вдох, после чего делается выдох на следующие 2-4 шага.

Благодаря выбору оптимального режима дыхания обеспечивается нормальный приток крови к внутренним органам и системам, происходит более активное насыщение тканей кислородом, что приводит к ускорению расщепления жировых клеток. При правильно выбранной технике дыхания человек может за короткий промежуток времени не только сбросить лишние килограммы, но и повысить уровень выносливости, делая свой организм более сильным и здоровым.

Воздействие на организм человека

Нордическая ходьба способствует снижению веса, нормализации работы сердечно – сосудистой системы. Кроме этого, занятия помогают повысить тонус некоторых групп мышц, которые практически не нагружаются при стандартных движениях.

• Нормализация уровня артериального давления.
• Повышение выносливости.
• Увеличение гибкости верхнего отдела позвоночника.
• Коррекция осанки и снижения риска появления остеохондроза.
• Нормализация работы опорно – двигательного аппарата.
• Реабилитация после перенесенных травм и увечий.

Установлено, что для поддержания хорошей формы необходимо тренироваться 2-3 раза в неделю: длительность тренировки должна составлять минимум 30-40 минут, при этом все движения должны осуществляться в неспешном ритме.

Сразу же после начала тренировки усиливается кровообращение в тканях, организм насыщается кислородом. Через пару недель регулярных занятий происходит стимуляция обменных процессов, что способствует активному сжиганию жировых клеток. Если человек правильно выполняет технику ходьбы, то тело выделяет достаточно большое количество пота, с которым из организма выводится большое количество шлаков и токсинов, снижается уровень холестерина.

Скандинавская ходьба для пожилых полезна тем, что дает умеренную и мягкую нагрузку на суставы и позвоночник – в некоторых случаях люди отмечают прекращение болей в области колена.

Кроме этого, физические нагрузки на свежем воздухе стимулируют выработку гормона «счастья» — эндорфин положительно влияет на настроение человека, а также позволяет вести активный образ жизни.

Преимущества и недостатки

Потенциал скандинавской ходьбы еще до конца не изучен – сегодня этот вид физических нагрузок имеет неоспоримое преимущество в доступности. Применение специальных палок во время занятий позволяет нагрузить 90% всех мышц человека, при этом сжигается на 46% больше калорий, чем при обычной ходьбе

.

Отсутствие вреда для позвоночника и суставов – еще одно достоинство скандинавской ходьбы. Хочется отметить, что данный вид спорта не требует значительных трат — сегодня инвентарь для скандинавской ходьбы стоит сущие копейки.

• Повышение иммунитета, улучшение работы внутренних органов, ускорение обменных процессов.
• Коррекция осанки, устранение отеков, оздоровление суставов благодаря усиленной выработке межсуставной жидкости.
• Борьба с проявлениями стрессом и депрессий, устранение головных болей, улучшение качества сна.
• Тренировка сердечной мышцы, улучшение работы сердечно – сосудистой системы.
• Восстановление после перенесенных травм и увечий, заболеваний и операций.
• Заниматься нордической ходьбой может человек любого возраста.

Данный вид физических нагрузок безопасен для здоровья

человека, однако у некоторых людей могут проявляться негативные последствия после тренировок.

• Не следует заниматься скандинавской ходьбой при наличии заболеваний опорно – двигательного аппарата и других тяжелых заболеваниях. Нагрузка на позвоночник может привести к появлению болей, что только усугубит ситуацию.
• Наличие инфекционных или вирусных заболеваний – в этом случае необходимо дождаться полного выздоровления, прежде чем приступать к тренировкам.
• Если имеются нарушения в работе сердечно – сосудистой системы, то рекомендуется воздержаться от занятий.
• При недавно перенесенной операции запрещено заниматься скандинавской ходьбой – это может вызвать серьезные осложнения.
• Травмы плечевого сустава — физические нагрузки могут усугубить состояние здоровья, ведь нордическая ходьба с палками подразумевает активную работу мышцами рук и ног.
• При неграмотном выборе палок для скандинавской ходьбы человек может получить испортить свою осанку, поэтому инвентарь должен соответствовать рост.

Соблюдение рекомендуемой техники ходьбы и умение правильно дышать во время занятий позволяет получить максимальную пользу для здоровья: человек получает не только заряд сил и хорошего настроения, но и тренирует различные внутренние системы и органы, предотвращая появление многих серьезных заболеваний.

Правильные движения при скандинавской ходьбе – необходимое условие для достижения положительного результата. Скандинавская ходьба — отличный способ испытать новые ощущения, вернуть радость жизни в любом возрасте.

Скандинавская ходьба: отрабатываем правильную технику

Скандинавская ходьба с палками ориентирована не только на мышцы нижней части тела, но на мышцы рук, спины и груди. По этой причине спортивная ходьба становится популярна. Рассказываем, как начать и отработать правильную технику.

Легкая атлетика: виды спортивной ходьбы

• Скандинавская спортивная ходьба. Ее главная особенность — во время ходьбы мы используем специальные палки.
• Спортивная ходьба по неровностям или в гору. Другими словами, такая спортивная ходьба называется треккинг. Перед стартом нужно выбрать правильное снаряжение. Ходьба по холмам больше напоминает пеший туризм, чем утреннюю спортивную зарядку.
• Спортивная ходьба по ровной городской дороге. Даже если у вас не хватает времени на спорт, можете просто чаще ходить пешком. Выбирайте «зеленые» места для спортивной ходьбы в городе, например, парки, скверы и близлежащие леса. Следите за техникой — ставьте стопу, не упираясь пяткой на поверхность. Плавное перекатывание с пятки на носок — так выглядит правильная техника.

Выделяют разные дистанции спортивной ходьбы:

• Прогулочная ходьба ограничена 4 километрами. Такой вариант подходит для тех, кто хочет заменить бег спортивной ходьбой. Постепенно можно увеличивать расстояние.
• До 7 километров — расстояние уже не для начинающих. Чтобы преодолеть 7 км утром перед работой, нужно быть достаточно выносливым и быстро шагать.
• Профессиональные спортсмены за один раз могут пройти дистанцию до 15 километров.

Техника скандинавской ходьбы с палками для начинающих

Многие задаются вопросом, как правильно ходить скандинавской ходьбой? Подробно рассказываем о технике.

Прикрепите палки к рукам с помощью специальных ремешков

Большинство палок для скандинавской ходьбы имеют ремешки для фиксации на запястьях. Ткань должна хорошо удерживать палки, чтобы вы могли повторить правильную технику спортивной ходьбы без палок.

Сначала идите свободно, не держа палки

В первую очередь в скандинавской ходьбе важно проработать технику без палок. Как только вы привыкните ходить, возьмите палки в руки. Во время ходьбы важно не менять привычное положение и движение рук.

Шагните пяткой и перекатитесь на носок.

Скандинавская ходьба — как правильно ставить стопу? Отвечаем — сначала мягко поставьте на поверхность пятку, а затем плавно перекатитесь на носок. Такая техника поможет телу двигаться вперед.

Двигай руками вместе с ведущей ногой

Решите, какая нога будет вашей ведущей. Далее шагните ей вперед и одновременно вытолкните руки. Так вы сохраните плавность движения, что упростит ходьбу.

Касайтесь палками земли во время спортивной ходьбы

Во время движения начинайте слегка касаться палками земли, удерживая их под углом 45 градусов. Постепенно увеличивайте нагрузку, напрягая все тело все время толчка вперед. Так вы начнете тренировать мышцы верхней части тела и снимите нагрузку с суставов и спины.

Спортивная скандинавская ходьба: польза

Спортивная ходьба становится популярным видом спорта — для тренировок не нужны специальные инструменты, кроме палок, выделенное пространство и профессиональная одежда. Кроме того, скандинавская ходьба благоприятно влияет на самочувствие и здоровье.

Основные преимущества скандинавской ходьбы:

• Заставляет работать 90% мышц тела
• Сжигает до 46% больше калорий, чем обычная ходьба
• Тонизирует плечи, суставы и мышцы спины
• Улучшает боковую подвижность позвоночника
• Укрепляет таз

как правильно ходить и заниматься с палками

Хотите знать, что такое скандинавская ходьба, как правильно ходить с палками и какие ошибки чаще всего совершают начинающие?

Для того, чтобы упражнение давало максимальный эффект, важно ходить, отслеживая свои движения — правильно ставить руки и ритмично передвигать ноги. Большое значение имеет правильно выполненная разминка, которая разогревает мышцы и готовит их к физической нагрузке.

В этой статье мы рассмотрим основы скандинавской ходьбы с палками, технику для начинающих, а также их самые частые ошибки.

Перед тем, как ходить, сделайте разминку

Скандинавская ходьба с палками затрагивает практически все группы мышц, поэтому разминка также должна охватить все тело.

Кстати, если приводить полную технику скандинавской ходьбы для начинающих пошагово, начинать нужно именно с разминки, ведь она обязательно проходит с участием палок.

Упражнения на разминку выполняют как на школьном уроке физкультуры – сверху вниз.

1. Вытяните руки с палкой вперед перед собой. Начните выполнять круговые вращения и наклоны головы;
2. Поднимите руки с оборудованием вверх над головой и выполняйте наклоны вперед, назад, вправо, влево;
3. Выставьте одну ногу вперед, снаряжение держите над головой. Сделайте наклон вперед, руки заведя назад, а потом, наоборот, наклон назад, руки вперед;
4. Возьмите в каждую руку по палочке и установите их строго горизонтально полу. Начните приседать, держа спину прямо. Идеальная глубина приседа – положение, при котором бедра становятся параллельно полу.
5. Поставьте левую палку на пол и обопритесь на нее. Правую ногу согните в колене и обхватите лодыжку правой рукой, далее постарайтесь подтянуть ее максимально близко к ягодицам. В этом положении замрите на 20-30 сек, затем поменяйте ногу. Следите, чтобы спина была прямая;

Приведенный набор – базовый, вы вполне можете дополнять его своими собственными упражнениями. Помните – главное правило скандинавской ходьбы для начинающих – все упражнения выполняются до легкого усилия. Не надрывайтесь и не перенапрягайтесь, особенно если ваше здоровье является предметом беспокойства. Вот вам видеоролик с еще одним примером разминки.

Учимся ходить правильно: важные нюансы

А теперь, давайте рассмотрим, как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками – что нужно знать перед началом забега, что она принесла пользу:

• Нужно придерживаться правильного ритма дыхания. Старайтесь ходить, вдыхать кислород через нос, а выдыхать ртом. Оптимальный темп – вдох делают на каждый второй шаг, а выдох, соответственно, на каждый четвертый.
• Нельзя резко завершать тренировку – выполните дыхательную гимнастику, несколько упражнений на растяжку, успокойте сердцебиение и позвольте телу плавно остыть.
• Подберите удобную спортивную одежду, которая не будет стеснять ваши движения. При выборе палок ориентируйтесь на высоту – если поставить правильную пару на большие пальцы ног, руки окажутся согнутыми в локтях ровно на 90°;
• Оптимальная схема тренировок для начинающих – желательно ходить 3 раза в неделю по 50 минут. Позже можно довести длительность до 1,5 часа, а чтобы повысить нагрузку, особо усердные спортсмены устанавливают на снаряжение специальные утяжелители.

Техника скандинавской ходьбы – как правильно ходить

Перейдем к правильной технике скандинавской ходьбы с палками: инструкция позволит даже начинающим спортсменам успешно покорять беговые треки.

Кстати, а вы знали, что у скандинавской ходьбы есть и другие названия – финская, канадская, шведская, нордическая и северная. Несложно догадаться, откуда возникли все эти имена – впервые вид спорта возник в скандинавских странах, где лыжники в летнее время года решили продолжить тренировки с палками, но без лыж. И вот, спустя 75 лет, полмира успешно практикует финскую ходьбу.

Итак, финская ходьба: как правильно ходить с палками – изучите пошаговый алгоритм:

1. Во-первых, ошибочно считать, что методика скандинавской ходьбы для начинающих похожа технику спортивной ходьбы, но с палками. Это два совершенно разных вида движения.
2. На самом деле, нордическая ходьба больше похожа на обычную, но более ритмичную, четкую и синхронную;
3. Как ходить синхронно? Первый шаг – левая рука и правая нога вперед, вторая пара назад, второй шаг – правая рука и левая нога вперед и т.д.
4. Палки помогают регулировать длину шага и темп;
5. Стопу ставят на пятку, затем переносят вес тела на носок;
6. Двигайтесь плавно, без рывков и резких толчков;
7. Инструкция с правилами скандинавской ходьбы для начинающих рекомендует начинать движение так:

• Во время первого шага одну руку, согнутую в локте, вытягивают вперед, при этом палка образовывает острый угол с кистью;
• Другая рука, также согнутая в локте, отводится назад, оборудование также удерживается под углом;
• Ритмично и синхронно переставляйте руки и ноги, двигайтесь энергично, старайтесь сохранять одинаковую амплитуду движений.

Если уменьшить размах рук, шаг станет более мелким, и наоборот. Таким образом уменьшается и физическая нагрузка.

Если вы хорошо поймете, как правильно держать палки для скандинавской ходьбы, вы будете ходить максимально эффективно. Ваше тело само интуитивно поймет амплитуду и характер передвижения.

Техника движения норвежской ходьбы с палками допускает чередование темпов – с медленного на быстрый. Также вы можете менять ширину шага, дополнять тренировку бегом трусцой (без оборудования), комплексом силовых упражнений.

Как не надо ходить: основные ошибки новичков

Теперь вы знаете, как правильно пользоваться скандинавскими палками при ходьбе, но это не убережет вас от самых распространенных ошибок, поэтому, с ними лучше ознакомиться:

• Спортсмен не распрямляет руки, постоянно держа их согнутыми в локтях. При этом, совершенно не работает плечевой пояс, что неправильно;
• Рука не полностью заводится назад – полет останавливается на уровне бедер. Правильно ходить, занося руки на одинаковое расстояние и вперед, и назад;
• Техника хождения скандинавской ходьбой требует удерживания палки между большим и указательным пальцем, а не в кулаке, как делают большинство начинающих;
• Палки двигаются словно «по рельсам», их не сводят и не разводят в стороны;
• Важно не имитировать отталкивания от земли, а, именно, отталкиваться, через усилие. Иначе – никакого толка от снаряжения не будет;
• Кисть не сгибают – она должна быть четко и устойчиво зафиксирована.

Почему нужно отслеживать движения и ходить правильно?

Если вы знаете, как правильно ходить канадской ходьбой с палками, упражнение действительно поможет вам добиться того эффекта, которого вы ждете;

Лечебное воздействие от тренировки возникает только при условии соблюдения правильной техники;

Если ходить неправильно, можно навредить организму, особенно, если тренировки входят в восстановительный курс после заболеваний или травм.

Если вы не уверены, что поняли, как правильно выполнять упражнения с палками для скандинавской ходьбы, посмотрите видео материалы. Наймите для первого занятия опытного тренера, который проследит за тем, чтобы вы хорошо разобрались в технике движения. В дальнейшем, вы можете ходить самостоятельно! Спортивных вам успехов и здоровья!

скандинавская ходьба с палками – правильная техника и советы

На сегодняшний день скандинавская ходьба с палками пользуется заслуженной популярностью. У тех, кто занимается этим видом спорта, может быть разная мотивация. Кому-то скандинавская ходьба может помочь похудеть, кому-то — исправить осанку и улучшить выносливость или восстановиться после различных заболеваний. Финская ходьба является одним из наиболее безопасных видов физической активности, ею могут заниматься практически все, в том числе люди пожилого возраста, и те, кому из-за тех или иных заболеваний противопоказан бег, различные рывковые нагрузки — например, подъем тяжестей.

Как и в любом виде спорта, при занятиях скандинавской ходьбой важно соблюдать правильную технику. С одной стороны, техника скандинавской ходьбы не является очень сложной и редко вызывает серьезные затруднения. С другой стороны, она включает ряд важных нюансов, которые необходимо учитывать, чтобы достичь важного для вас результата.

На данный момент в большинстве больших населенных пунктов есть клубы скандинавской ходьбы, и вы сможете освоить правильную технику данного вида спорта под руководством профессионального тренера. Если вы проживаете в маленьком городке или деревне, не нужно расстраиваться. Следует проявить немного упорства и терпения, и у вас получится освоить правила скандинавской ходьбы самостоятельно.

Какое снаряжение и одежда необходимы для занятий скандинавской ходьбой?

Конечно, для занятий этим видом спорта вам необходимо будет купить специальные палки для скандинавской ходьбы. Строгих рекомендаций по выбору одежды не существует, подойдет любая удобная спортивная одежда. В качестве обуви наиболее оптимальным вариантом будут спортивные кроссовки.

Сразу начинать ходьбу не следует, сначала необходимо выполнить небольшую разминку. Сделайте 8–10 несложных упражнений для того, чтобы подготовить организм к нагрузкам. При выполнении разминки вы можете использовать одну из тростей для скандинавской ходьбы в качестве гимнастической палки.

Инструкция: правильная техника скандинавской ходьбы с палками

Техника скандинавской ходьбы с палками имеет много общего с ходьбой на лыжах, но характеризуется своими нюансами.

Встаньте в начальное положение — стойте на месте, взгляд должен быть направлен вперед. Выпрямите спину, туловище требуется слегка (не сильно) наклонить вперед. Расправьте плечи, но не поднимайте их, не должно быть сильного напряжения.

Затем возьмите рукояти тростей в руки. Удерживать ручку кистью следует надежно, но без избыточного напряжения. Наденьте на запястье фиксирующий ремешок — он предохраняет палки для скандинавской ходьбы от падения, даже если вы случайно выпустите рукоятку из рук. Далее начинайте движение по принципу диагонального хода: когда правая рука идет вперед, одновременно перемещается вперед левая нога, и наоборот.

Пройдите небольшое расстояние, и затем сконцентрируйтесь на палках. Когда рука с тростью идет назад, отталкивайтесь палкой и переносите массу на неё. От силы отталкивания зависит создаваемая нагрузка на плечевой пояс. Когда рука отведена за туловище, то в конечной стадии движения она должна быть распрямлена в локтевом суставе.

Стремитесь поддерживать ритм ходьбы и выполнять движения наиболее синхронно. Не отводите руки вперед и назад на угол, больший, чем 45° по отношению к туловищу.

Когда рука отведена назад, то кисть требуется расслабить. Трости вы не потеряете благодаря фиксирующему ремешку. Когда рука находится спереди по отношению к туловищу, то она становится опорной и рукоятку палки требуется сжать более сильно.

При скандинавской ходьбе необходимо следить, чтобы выполнялось естественное перекатное движение стопы. Когда вы идете, то необходимо сначала ставить стопу на пятку, а затем при выполнении шага переносить вес тела на носочную часть стопы.Стремитесь, чтобы шаг был наиболее широким, но также естественным и удобным для вас.

Самые распространенные ошибки в технике скандинавской ходьбы с палками

Как и в любом виде спорта, практикой финской ходьбы выявлены типовые ошибки, которые нередко встречаются у начинающих. Для того, чтобы обеспечить наилучший результат от тренировок, стремитесь исключить их.

1. «Иноходь» — при этой ошибке нарушается принцип диагональной ходьбы, то есть рука и нога с одинаковой стороны выполняют движение в один и тот же момент времени в одну и ту же сторону;
2. Нельзя располагать локти очень близко к туловищу;
3. Корпус не должен находиться в прямом положении — нужно немного наклонить туловище вперед;
4. Часто встречается ошибка, когда трости просто волочат за собой, вместо того, чтобы опираться на них руками. В данном случае утрачивается одно из основных преимуществ финской ходьбы — включение в работу мышечно-связочного аппарата рук и плечевого пояса;
5. Также нередко встречается ошибка, иногда называемая «палки-костыли». При этой ошибке сразу обе трости выдвигаются вперед, и человек слишком сильно опирается на них;
6. При финской ходьбе нельзя расставлять ноги избыточно широко;
7. Во время ходьбы не ставьте трости на слишком большом расстоянии от тела;
8. Не следует высоко поднимать плечи, не должно быть избыточного напряжения в плечах.

Занятия скандинавской ходьбой следует завершать в медленном темпе. После ходьбы необходимо выполнить завершающие упражнения — заминку. В неё необходимо включить упражнения на растяжку и дыхательные упражнения, их можно при необходимости дополнить другими упражнениями — например, для коррекции фигуры.

Какая продолжительность тренировок является оптимальной?

Продолжительность тренировок определяется индивидуальными особенностями и целями, которые вы стремитесь достичь. Считается, что для поддержания хорошей формы следует заниматься 2–3 раза в неделю, длительность тренировок — 30–40 минут. Так или иначе не следует стремиться сразу бить рекорды и доводить себя до сильной усталости.

Стремитесь к улучшению техники скандинавской ходьбы с палками, и уже после нескольких занятий вы начнете добиваться нужного вам результата. 

Скандинавская ходьба — Википедия

Марко Кантанева демонстрирует ходьбу с палками.

Скандина́вская ходьба́ (от англ. Nordic Walking), фин. Sauvakävely) — ходьба с палками^[1], вид физической активности, в которой используются определенная методика занятия и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок. Также называется северная ходьба или нордическая ходьба, ещё реже финская ходьба^[2]. Некоторые считают её разновидностью фитнеса, иные – разновидностью спортивной ходьбы^[3].

В конце 1990-х годов стала популярна во многих странах мира.

Появление ходьбы с палками можно отсчитывать с древних времен, когда пастухи и паломники использовали палки как подспорье в условиях сложного рельефа. В лечебно-оздоровительных учреждениях палки также давно используются в лечебной физкультуре. Более близкая к современному воплощению версия, около 1940 года, связана с профессиональными лыжниками Финляндии, стремившимися поддерживать себя в форме вне лыжного сезона. Они догадались тренироваться без лыж, используя бег с лыжными палками^[4].

Первенство описания ходьбы с палками как отдельного вида спорта оспаривается Маури Рэпо (статья «Hiihdon lajiosa» в 1979^[5]) и Марко Кантанева (статья «Sauvakävely» в 1997^[6]). Принцип ходьбы с палками основывается на летних упражнениях лыжников и содержит первые описания движений: как их выполнять, анатомические и физиологические причины заниматься этим видом спорта, и какие палки для этого нужны.

В 1988 в США издание Exerstrider^[7] представило палки для ходьбы и описало технику ходьбы. У этого вида мало общего с современной ходьбой с палками: палки очень тяжёлые и напоминают треккинговые палки с простым ремнём для руки (позже и без ремня). Пришедшие из разных видов спорта (лыжи и альпинизм), эти виды принципиально отличаются техникой.

В 1997 году фирма Exel Oyj изготовила и выпустила на рынок первые палки для ходьбы^[8]. Термин «Nordic Walking» создан и стал известен благодаря маркетингу Exel Oyj в 1999 году.

В конце 1997 года газета организовала первые курсы ходьбы с палками в разных частях Финляндии. В проект вложено 50 000 марок, все места заняты. К концу 1998 года обучено около 2000 преподавателей-наставников, начался бум, перехлестнувшийся в другие страны.

В конце 1990-х ходьба с палками переросла в самостоятельный вид спорта. Позднее практика такой ходьбы проникла в Германию и Австрию под названием «скандинавская ходьба». В 2000 году только эти три страны входили в Международную Ассоциацию Скандинавской ходьбы (INWA) со штаб-квартирой в финском городе Вантаа. Сейчас в эту организацию входят более 20 стран, а инструкторы проводят тренировки в ещё 40 странах^[4].

Согласно исследованию 2004 года, сделанному Suomen Gallup и спортивным обществом Suomen Latu, в Финляндии было 770 000 занимающихся ходьбой с палками.

• Скандинавская ходьба активизирует не только мышцы ног, но и мышцы верхней части тела^[9].
• Сжигает до 46 % больше калорий, чем обычная ходьба^[10].
• Уменьшает при ходьбе давление на колени и позвоночник.
• Улучшает работу сердца и лёгких, увеличивает пульс на 10—15 ударов в минуту по сравнению с обычной ходьбой.^[11]
• Помогает подниматься в гору.
• Улучшает чувство равновесия и координацию.
• Возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Рукоять и темляк (англ. wrist strap) палок для скандинавской ходьбы

Для ходьбы с палками используются специальные палки, которые значительно короче классических лыжных. Использование палок неправильной длины может дать чрезмерную нагрузку на колени, щиколотку и спину.^[12]

Существует два вида палок: стандартные фиксированной длины и телескопические (с несколькими выдвижными сегментами-коленьями). Отличительной особенностью палок для ходьбы является то, что в ручках закреплены ремешки, которые напоминают перчатки без пальцев. Это помогает отталкиваться, не сжимая ручку палки. В продаже встречаются так же палки под названием темляк или англ. wrist strap.

Палки поставляются со сменным резиновым наконечником, который используют на твёрдой поверхности. По льду, снегу, тропинкам и пр. используют твёрдосплавный шип на самой палке. Палки обычно производятся из лёгких материалов — алюминия, углепластика, композиционных материалов. Особая обувь не нужна, хотя на рынке она представлена. Хорошо сидящие кроссовки любого типа замечательно подойдут.^[13]

Для увеличения нагрузки надевают утяжелители, применяемые для занятий фитнесом^[14].

Возможно использование мобильных устройств для отслеживания данных тренировки. Браслет для фитнеса поможет контролировать пройденное расстояние и сожженные калории. Для контроля маршрута подойдет GPS-трекер, который можно приобрести как отдельное устройство или установить на смартфон. Скандинавская ходьба не предполагает серьезных нагрузок на сердце, поэтому использование пульсометра не является обязательным. Необходимость контроля частоты сердечных сокращений присутствует при заболеваниях сердечно-сосудистой системы или тяжелой степени ожирения.^[15]

Подбор палок[править | править код]

• Рукоятка должна быть удобна и не натирать голую кисть руки.
• Ремешок (он же темляк) типа «капкан» плотно поддерживает руку, чтобы не надо было сжимать рукоятку, палка должна естественно двигаться с ходоком.
• Хороший ремешок равномерно распределяет давление руки и не препятствует кровообращению кисти.
• Палка должна быть лёгкой и прочной.
• Твёрдосплавный шип на конце палки добавляет безопасности и срок службы, а резиновый наконечник смягчает удары при движении по асфальту.
• Длина палки подбирается по формулам, в зависимости от подготовки ходока:
  • Для людей с невысоким темпом ходьбы или людей, восстанавливающихся после заболевания, травмы предпочтительна формула: рост человека × 0,66.
    Например: рост 171 см × 0,66 = 112,86 (можно использовать палки 110 см).
  • Для более тренированных людей, любителей ходьбы средней интенсивности, подходит формула: рост человека × 0,68.
    Например: рост 171 см × 0,68 = 116,28 (можно использовать палки 115 см).
  • Для спортсменов, любителей быстрого темпа ходьбы, подойдут палки, длина которых рассчитывается по формуле: рост человека × 0,70.
    Например: рост 171 см × 0,70 = 119,7 (можно использовать палки 120 см).
• Телескопические палки позволяют точно подобрать длину палки в соответствии с ростом человека.

Телескопические палки для скандинавской ходьбы могут быть двух- или трехсекционными. Двухсекционные палки, как правило, легче трехсекционных за счёт использования трубок меньшего диаметра.

Следование этим нехитрым правилам обеспечивает наиболее удобную и эффективную ходьбу.

Движения рук, ног, бёдер и тела являются ритмичными и такими же, как в ходьбе. Противоположные (левая/правая) руки и ноги по очереди движутся вперёд и назад, как при ходьбе, но более интенсивно. Очень важно сразу найти правильный темп движения, чтобы почувствовать результаты тренировок. Величина замаха руками вперед-назад определяет размер шагов. Короткие движения рук ограничивают движения бёдер и ног. Если движения рук и ног с большим замахом, то движения бёдер, грудной клетки, затылка-плеч тоже становятся больше и нагрузка возрастает. Палка должна способствовать движению вперед, то есть от неё нужно отталкиваться.

Варианты скандинавской ходьбы[править | править код]

• Американский вариант. В США ходьба с палочками более похожа на профессиональный спорт: более высокий темп ходьбы, напряжённей график тренировок. Палочки, выпускаемые американскими компаниями для этого вида спорта, тяжелее, толще и прочнее лыжных^[16].

Участники из Мелитополя и Запорожья

Для продвижения спорта созданы многочисленные организации:

1. ↑ Что такое Sauvakävely?
2. ↑ Финская ходьба с палками и ее польза для мужчин и женщин
3. ↑ Линдберг А.Н. Скандинавская ходьба и джоггинг против болезней — СПб: Вектор, 2014. — С. 12. — ISBN 978-5-9684-2230-9.
4. ↑ ^{1 2} Malin Svensson. Nordic Walking. — Human Kinetics, 2009. — P. 6-7. — 216 p. — ISBN 978-0736077392.
5. ↑ Архивированная копия (неопр.) (недоступная ссылка). Дата обращения 31 мая 2013. Архивировано 1 января 2014 года.
6. ↑ Kantaneva M. SAUVAKÄVELY. Suomen Latu ry, Suomalainen ryhtiliike ry, Latu&Polku — special edition — week. 36/1997.
7. ↑ The Capital Times newspaper, Madison, WI, USA, Dec. 13, 1988
8. ↑ Company: Exel Oyj — Exel Oyj is a Finland-based technology company engaged in the design, manufacture and marketing of composite profiles and tubes for industrial applications (недоступная ссылка)
9. ↑ Medicine & Science in Sports & Exercise VOL. 27, NO. 4 April1995:607-11
10. ↑ Claire Walter. Nordic Walking: The Complete Guide to Health, Fitness, and Fun. — Hatherleigh Press, 2009. — 208 p. — ISBN 978-1578262694.
11. ↑ Medicine & Science in Sports & Exercise VOL. 27, NO. 4 April1995:607-11
12. ↑ Что такое скандинавская ходьба с палками? (рус.). www.buildbody.org.ua. Дата обращения 10 октября 2018.
13. ↑ Nordic Walking vs. Hiking, Hiking Boots Blog (15 июня 2011).
14. ↑ Линдберг А.Н. Скандинавская ходьба и джоггинг против болезней — СПб: Вектор, 2014. — С. 12. — ISBN 978-5-9684-2230-9.
15. ↑ Скандинавская ходьба — польза, техника и видео (рус.), Beguza (6 февраля 2017). Дата обращения 9 февраля 2017.
16. ↑ Линдберг А.Н. Скандинавская ходьба и джоггинг против болезней — СПб: Вектор, 2014. — С. 13. — ISBN 978-5-9684-2230-9.
17. ↑ HOME — ONWF
18. ↑ INWA Nordic Walking Portal
19. ↑ Русская Национальная Ассоциация Скандинавской ходьбы
20. ↑ Российская федерация северной ходьбы
21. ↑ ANWA — Amercian Nordic Walking Association » Home Архивировано 13 июня 2012 года.
22. ↑ Info — International Nordic Fitness Organisation

Техника скандинавской ходьбы. Как правильно ходить с палками?

Скандинавская ходьба пришла в нашу страну совсем недавно — лет пять назад. Удивительна, но только на первый взгляд, скорость с которой она завоевала признание среди любителей активного отдыха и фитнес-инструкторов. Такой успех стал возможен благодаря двум особенностям скандинавской ходьбы: она доступна для всех —практически не имеет медицинских противопоказаний и безопасна; технику передвижения с палками может быстро освоить каждый!

Особенности техники ходьбы с палками

Скандинавская ходьба — это ходьба с палками, очень похожими на лыжные. Но так может показаться только при первом знакомстве. Палки для ходьбы сконструированы под задачи этого вида активности.

Во-первых, на рукоятке специальной формы вы найдёте темляк — ремешок для руки. Темляк нашей палки — это нечто среднее между ремешком и перчаткой. Его даже выбирают по размеру, чтобы он удобно сидел на руке и надёжно удерживал палку.

Его задача не дать вам выронить палку при ходьбе; с обычным ремешком это обязательно произойдёт, так как на последней фазе шага вы должны раскрыть ладонь и отпустить палку.

 

Итак, работа рук в скандинавской ходьбе не менее важна, чем техника постановки ног. Именно их активное включение в процесс ходьбы даёт дополнительную нагрузку и задействует все «забытые» во время простой ходьбы мышцы, связки и суставы тела.

Опишем фазы этой работы:

1. Сильный толчок палкой от земли — активная фаза работы руки: в момент отталкивания палкой кончик палки стоит перед стопой, рука находится перед корпусом и согнута под углом чуть меньше 90 градусов, чтобы обеспечить острый угол между палкой и землёй (около 45 градусов). Ладонь сжимает рукоятку.

2. Кончик палки остаётся в точке встречи с землёй. За счёт общего движения тела вперёд и толчка рука распрямляется, стремясь к центру тяжести тела за палкой. Ладонь начинает раскрываться.

3. Палка остаётся позади тела. Рука выходит за корпус и полностью распрямляется, образуя одну линию с палкой. Ладонь раскрыта.

4. Палка отскакивает от земли, возвращаясь с рукой в начальное положение. Процесс повторяется.

В 1-2-3 фазах кончик палки находится в одной точке, а человек движется относительно него вперёд. И только в последней фазе палка по инерции перемещается в следующую точку. Движение руки напоминает выбрасывание палки назад с усилием, а поведение палки — поведение мячика, отбиваемого от земли. Отметим, что такая техника ходьбы с палками возможна только при высокой интенсивности шага и активной работе рук, правильной смене фаз напряжения и отдыха.

Во время ходьбы руки и ноги работают в противофазе: впереди или сзади находятся разноимённые рука и нога. Активно двигаются плечи и корпус, следуя за движениями рук, но без раскачивания из стороны в сторону. Нарисуйте в воображении линию, которая совпадает с направлением движения, перемещения всех частей тела могут происходить только вдоль неё. Спина прямая, таз подтянут, взгляд вперёд! Хотя так хочется посмотреть на ноги, ведь за их работой тоже нужно следить.

Работа ног снизу вверх. Не разваливайте стопы в стороны — держите их параллельно друг другу. Каждый шаг начинайте с пятки, а заканчивайте большим пальцем, прокатывая всю стопу поэтому пути. Почувствуйте, что стопа принимает землю не внутренней стороной, а внешней или хотя бы центральной частью. Не выпрямляйте колено до конца, пусть оно будет немного согнуто даже в крайних точках движения ноги: это снизит нагрузку на сустав. Бедро стремится за всей ногой, таз немного разворачиваться. Помните нашу линию воображаемую движения? Мы не только не должны раскачиваться относительно неё, но и стремимся избежать скачков вверх-вниз.

Мы забыли о самом главном — с чего начинать движение! Просто немного наклонитесь вперёд (не сгибаясь в пояснице) и вы зашагаете инстинктивно.

Вернёмся к устройству палок для скандинавской ходьбы.

Материал, из которого изготовлена палка, сильно влияет на её поведение в описанном выше процессе. Он определяет насколько интенсивно она будет отскакивать и какие вибрации будут возникать в палке во время удара о землю. Специалист сразу почувствует разницу между палками. А ещё палка из хорошего материала будет немного весить и долго прослужит.

Наконечник палки — то место палки, которое ударяется о землю. В хороших палках он выполнен из износостойких твердосплавных материалов. Но чаще всего наконечник защищает съёмный резиновый башмачок. При ударе о жёсткий асфальт или плитку он амортизирует, предохраняя ваши руки от вредной нагрузки; да и палка не проскальзывает. Во время ходьбы по мягкому грунту — не даёт наконечнику застревать в земле. Помните! Со временем башмачок изнашивается и требует замены.

  

Как самостоятельно освоить технику скандинавской ходьбы

Наверняка вас волнует вопрос, как начать ходить с палками. Купить палки для скандинавской ходьбы — это только первый шаг. Чтобы занятия были эффективными, нужно освоить правильную технику скандинавской ходьбы. У вас есть два пути:

—прочитав статьи и посмотрев видеоролики, отправляйтесь в ближайший парк. Это длинный и тернистый маршрут, но при достаточном усердии вы можете достичь успехов. Но гарантий нет.

—пойдите на занятия к инструктору по ходьбе. Хороший специалист быстро научит вас скандинавскому шагу и вы сможете сосредоточиться на тренировке.

 

Техника скандинавской ходьбы для пожилых людей

Скандинавская ходьба не только не противопоказана пожилым людям, она прописана им! Это безопасный способ восстановиться после болезни, долго оставаться на ногах,бодрым и активным. Просто будьте внимательны к себе и проконсультируйтесь с доктором по поводу интенсивности таких занятий. Рекомендуем Вам осваивать скандинавскую ходьбу с палками под руководством опытных инструкторов. 

Удачи!

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

В качестве лечебной физкультуры скандинавская ходьба с палками рекомендована врачами ведущих клиник Германии. В отличие от бега или ходьбы без палок, северная ходьба задействует больший объем мышц (примерно 90%), но не перегружает суставы. Перечисляя пользу от регулярных занятий, можно отметить:

1. тренировку сердечной мышцы;
2. сжигание большого количества энергии;
3. похудение;
4. улучшение осанки и координации;
5. увеличение объема легких;
6. снижение уровня холестерина;
7. нормализация обмена веществ;
8. избавление от токсинов.

Медики рекомендуют финскую ходьбу пациентам со сколиозом, болезнью Паркинсона, ожирением, бессонницей, неврологическими заболеваниями. Польза гарантирована при правильном подходе к тренировкам, соблюдении техники ходьбы, постепенном наращивании нагрузок, использовании качественного инвентаря.

Необходимая экипировка, надежный инвентарь

Для занятий северной ходьбой понадобится соответствующая одежда, обувь и самое главное – качественные палки.

Спортивную экипировку выбирают по сезону так, чтобы было комфортно, и движения не сковывались. Летом подойдет легкая футболка и шорты или штаны, зимой – термобелье, флисовая кофта и непродуваемая куртка. Качественная одежда защитит от переохлаждения во время долгой тренировки, будет отводить влагу и позволит активно тренироваться, не сковывая движений.

Обувь на лето – беговые кроссовки, на зиму – утепленные кроссовки с gortex или треккинговые ботинки с достаточно гибкой подошвой и хорошим протектором.

Выбор палок в большой степени зависит от бюджета и пожеланий к конструкции. Несколько популярных брендов, которые можно купить в магазине NordicPro в Москве: CMD Sport и NordicPro, Leki, Exel, Gabel. Скандинавские палки отличаются по конструкции дверка – могут быть телескопические или фиксированные. И по материалу изготовления – модели из стеклопластика, алюминиевых сплавов или карбона.

Как правильно дышать во время тренировки

Правильная ходьба со скандинавскими палками предполагает не только контроль над движениями и скоростью, но над дыханием. Строгих правил нет, стандартно вдох во время тренировки выполняется носом, выдох – ртом. Ориентироваться стоит на состояние организма: он сам подскажет, как правильно дышать при определенной нагрузке. Чтобы дыхание не сбилось, можно прибегнуть к простой технике: делать вдох на 2-4 шага и выдох на 2-4 шага. Правильное дыхание обеспечит хорошую циркуляцию крови, все органы и системы насытятся кислородом, что будет способствовать потере веса, значительно повысится выносливость.

Ошибки, которых следует избегать

Прочувствовать все особенности скандинавской ходьбы можно уже с первых занятий. Рекомендуется начинать под руководством инструктора, который подскажет, каких распространенных ошибок стоит избегать:

Выбор неподходящих палок не позволит освоить правильную технику Nordic walking;

1. Движение рук и ног должно быть в противофазе – правая рука – левая нога;
2. Отсутствие ротации в плечевом суставе;
3. Вынос палок вперед при согнутых локтях;
4. Узкий шаг;
5. Отсутствие переката ступни от пятки к носку;
6. Постановка палки.

Скандинавская ходьба может принести огромную пользу организму, подарить массу позитивных эмоций. Тренироваться можно в любое время года с командой единомышленников, семьей и друзьями. Результат проявится достаточно быстро, а при регулярных тренировках закрепится надолго.

Как ходить скандинавской ходьбой? Ошибки и правильный вариант. Скандинавская ходьба: как правильно ходить

Содержание:

Поздняя осень и ранняя зима, когда снега еще толком нет, оставляет мало возможностей для активности на свежем воздухе. На велосипеде — холодно и грязно, на лыжах еще рано. Скандинавская ходьба годится для любого времени года и всех возрастов. Но очень часто ходьба с палками начинается с ошибок.

Купив палки для скандинавской ходьбы, многие начинают ходить с палками, ставя их перед собой, руки при этом согнуты в локтях под прямым углом. У других палки соединены под грудью, а локти смотрят в стороны. Правильная техника скандинавской ходьбы предполагает совсем другие движения. Если идти обычным шагом и просто помогать себе палками, большой пользы от этого не будет — в частности, не будут включены в работу мышцы плечевого пояса.

Техника скандинавской ходьбы

Прежде чем начать, возьмите в руки палки и отрегулируйте длину ремней, которые будут удерживать их в руках.

Исходное положение: слегка согните ноги в коленях, правую руку вытяните вперед и немного согните в локте. Палка под углом, отведена назад. Левую руку свободно держите на уровне таза и тяните назад.

Когда вы делаете шаг, противоположная рука с палкой уходит назад. Отталкивайтесь и перемещайте вес на палку. Локти при этом остаются прямыми. Отводя руку назад, разжимайте ладонь — палка весит на ремнях.

Во время каждого шага необходимо сначала вставать на пятку, затем перекатом на носок.

Общий вид выполнения техники скандинавской ходьбы

Начиная осваивать технику скандинавской ходьбы, можно сначала просто ходить, волоча за собой палки, чтобы запомнить правильное положение рук. Затем можно начать отталкиваться — сначала одной палкой, потом двумя.

При ходьбе важно правильно дышать. Вдох носом через два шага и выдох через рот на четвертый шаг.

Разминка перед занятиями скандинавской ходьбой

Перед занятиями проведите небольшую разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы тела к предстоящей нагрузке.

Упражнение 1. Берем палку для скандинавской ходьбы за оба конца, приводим ее в горизонтальное положение, затем поднимаем над головой. Далее совершаем 3–4 последовательных наклона вправо и влево.

Упражнение 2. Выставляем одну ногу вперед. Делаем наклон вперед, руки при этом направляем назад. Затем наклоняемся назад, а руки направляем вперед. Сделав 3–4 наклона, выставляем вперед другую ногу и повторяем упражнение.

Упражнение 3. Берем в руки палки для ходьбы. Слегка отводим руки назад, чтобы концы упирались чуть сзади. С упором на палки совершаем приседания. Рекомендуется выполнять не менее 15. Новичкам следует начинать с 3–4 приседаний, а затем постепенно увеличивать количество.

Упражнение 4. Опираемся на палку правой рукой, сгибаем левую ногу в колене и обхватываем лодыжку левой рукой. Стараемся поднести лодыжку к ягодичным мышцам. Останавливаемся в таком положении на 10–20 секунд. Стоим прямо. Затем проделываем то же упражнение с правой ногой.

Упражнение 5. Обе палки ставим перед собой на расстояние чуть согнутой руки, на ширине плеч. Вытягиваем одну ногу вперед и ставим ее на пятку, носок вверх. Другую ногу осторожно сгибаем в колене и наклоняемся вперед. При этом спину необходимо держать ровно, не гнуться. Задерживаемся в таком положении на 15 секунд. Затем повторяем упражнение, выставляя вперед другую ногу.

Упражнение 6. Берем в каждую руку по палке и слегка отводим руки в стороны. Затем направляем руки назад и вверх. Поднимаем палки за спиной, пока не почувствуем натяжение мышц. Упражнение повторяем три раза, плавно, без рывков.

Упражнение 7. Обе палки для ходьбы в руках. Делаем наклон вперед и упираемся на палки прямыми вытянутыми руками. Пять раз прогибаемся.

Упражнение 8. Берем палку в одну руку, поднимаем руку вверх и, сгибая в локте, закидываем за голову, чтобы палка оказалась за спиной. Нижний конец перехватываем другой рукой, заводя руку за спину на уровне таза. Поднимаем верхнюю руку вверх, пока не почувствуем натяжение мышц нижней руки. Повторяем упражнение, поменяв руки местами.

Как часто надо ходить с палками

Инструкторы по скандинавской ходьбе советуют придерживаться стандартного режима тренировок — не менее 2–3 раз в неделю с продолжительностью занятий 30 минут и больше. Многие любители выбирают режим каждодневных тренировок с длительностью около часа. Такой ритм обеспечивает человеку ежедневный заряд энергии. Новички могут начинать с 15-минутных прогулок, через 3–4 дня. Темп наращивания частоты и продолжительности зависят от исходного состояния организма. В любом случае не следует доводить себя до изнеможения.