Сколько белка в брокколи: Страница не найдена

Posted on 19.03.202106.03.2021 by alexxlab

Содержание

Калькулятор калорий онлайн — счетчик калорийности.

С помощью бесплатного калькулятора калорий вы можете бесплатно и без регистрации составить меню определенной калорийности или посчитать энергетическую ценность своего завтрака, обеда и ужина. Калькулятор представляет собой гигантскую базу продуктов питания и работает по принципу уличного автомата с кофе: вы просто выбираете нужный продукт или готовое блюдо, указываете его массу и добавляете в свое меню. 

Меню отображается прямо под логотипом сайта и показывает совокупное количество килокалорий (ккал) в выбранных продуктах, а также расчет содержания в них белков, жиров и углеводов. Его можно распечатать или сохранить быструю ссылку, которая позволяет поделиться меню с другими людьми или вернуться к нему в будущем.

В первую очередь, калькулятор пригодится людям, которые собираются следить за своим питанием и считать калории, чтобы избавиться от лишнего веса и поддерживать нормальную массу тела в дальнейшем. Контроль за калорийностью пищи является одним из самых эффективных способов похудения. Данный онлайн счетчик сделает этот процесс удобным и быстрым. Преимущество калькулятора заключается в отсутствии необходимости использовать специальные кухонные весы и взвешивать каждый продукт по отдельности.

Также, калькулятор калорийности окажется полезным для спортсменов, бодибилдеров и поклонников фитнеса, желающих контролировать количество белков, жиров и углеводов в своем меню. Например, наращивания мышечной массы с помощью этого сайта можно составить меню белковой диеты. А для так называемой «сушки» (процесса быстрого похудения) можно составлять меню с низким содержанием углеводов.

Кстати, этот сайт можно использовать и в сугубо справочных целях. По сути, это онлайн таблица калорийности продуктов, разбитых по категориям. Если вам не требуется составлять меню, а просто необходимо узнать сколько калорий в том или ином продукте, то советуем воспользоваться быстрым поиском по базе продуктов на самом верху.

Шаг 1. Найдите нужный продукт. 

Если вы уже выбрали продукт, то просто введите его название в быстрый поиск, который находится в верхней части каждой страницы. В выпадающей подсказке система предложит вам все имеющиеся варианты. Кликните на нужный.

Если вы пока не определились и только хотите выбрать какой-нибудь продукт, зайдите в интересующую вас категорию и просто кликните на него. 

Шаг 2. Укажите массу и добавьте в меню.

После клика по продукту откроется всплывающее окно, в котором необходимо выбрать нужную массу (т.е. сколько вы собираетесь употребить в граммах) и нажать «Добавить».

Добавленный продукт автоматически переместится в итоговое меню, расположенное в верхней части страницы (прямо под названием сайта)

Шаг 3. Распечатайте меню или сохраните быструю ссылку.

Если необходимо, то меню можно распечатать или получить быструю ссылку, по которой оно будет открываться в будущем. Соответствующие кнопки находятся справа от итоговых подсчетов калорийности:

Норма калорий в день

Как таковой единой и общепризнанной суточной нормы употребления калорий не существует. Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения «

поступающая в организм энергия (в калориях) должна быть уравновешена с расходуемой энергией.«. Таким образом, ваша индивидуальная норма калорий зависит, прежде всего, от характера вашего труда, уровня физической активности, пола, возраста и ряда других факторов. Тем не менее, в сети можно найти множество таблиц и калькуляторов неизвестного происхождения, предлагающих информацию о суточных нормах, якобы основанную на автортетных источниках. Мы считаем, что качество данной информации довольно сомнительно.

Наиболее надежным способом определить индивидуальную потребность в калориях является обычный подсчет энергетической ценности употребляемой пищи в течении суток (или нескольких суток). Просто зафиксируйте свой обычный суточный рацион на бумаге. Запишите что и в каком количестве вы съели за день. Непосредственно калорийность можно посчитать как с помощью информации с этикеток продуктов, так и с помощью нашего сайта. При условии, что вы здоровы и ваш вес при текущем питании сильно не меняется, полученные результаты можно условно считать вашей суточнной нормой.

Чтобы похудеть, необходимо немного снизить ежедневную энергетическую ценность рациона. При сохранении прежнего образа жизни возникнет небольшой дефицит калорий, поскольку затраты остануться прежними. Это и приведет к постепенному сжиганию ваших жировых запасов. Какой именно должен быть дефицит — решать только вам. Крайне не советуем резко его увеличивать, т.к. ни к чему хорошему это не приведет. Уменьшайте количество потребляемых калорий постепенно и худейте медленно. Так вам не придется мучать себя и время от времени срываться. И, конечно же, перед любыми изменениями в диете мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом или квалифицированным диетологом.

 

 

калорийность и свойства. Польза и вред брокколи



Свойства брокколи

Пищевая ценность и состав | Витамины | Минеральные вещества

Сколько стоит брокколи ( средняя цена за 1 кг.)?

Москва и Московская обл.

50 р.

 

Название капусты брокколи произошло от латинского слова, которое в переводе означает «рука». Брокколи считается дикой капустой и прародительницей всех остальных многочисленных сортов этого овоща. Однако, культивировать брокколи стали около 2 тысяч лет назад, и с тех пор она очень полюбилась многим жителям земного шара.

Брокколи схожа с цветной капустой тем, что в пищу и там и там употребляются нераскрывшиеся соцветия. У брокколи они небольшие, как правило, зеленого цвета, но встречаются и белые, и желтые, и фиолетовые.

Польза брокколи

О пользе брокколи говорят наперебой. Все дело в том, что ее состав очень богат витаминами и минеральными веществами. Здесь содержится калий, железо, кальций, марганец, натрий, фосфор; витамины А, С, В, Е, РР, а также уникальные вещества – метионин, тиамин, рибофлавин.

По полезным свойствам брокколи превосходит многие овощные культуры. Эта капуста широко рекомендуется для диетического питания. Так, например, доказано, что брокколи способна улучшать работу сердца, препятствовать развитию атеросклероза. Употреблять брокколи ежедневно полезно людям с ослабленным иммунитетом, а также маленьким детям и беременным женщинам.

Последние исследования выявили в брокколи сульфорафан. Это бесценное вещество, способное бороться с язвой желудка и препятствовать развитию раковых заболеваний данного органа. Брокколи входит в тройку лидеров по содержанию бэта-каротина, уступая только тыкве и моркови. Общеизвестно, что этот витамин незаменим для глаз, но его также называют «витамином красоты» из-за способности положительно влиять на состояние кожи, и в целом замедлять процессы старения.

Любят и ценят брокколи и желающие похудеть и поддерживать фигуру в отличной форме. Калорийность брокколи составляет всего 34 ккал. на 100 гр. Она содержит много клетчатки, которая не только способствует отличному насыщению, но и выводит из организма вредные вещества и соли тяжелых металлов, цинк, содержащийся в брокколи, защищает от губительного действия свободных радикалов. Брокколи, ко всему прочему, признается и замечательным антицеллюлитным средством. Калий регулирует водный обмен в организме, медь способствует улучшению состояния соединительных тканей, повышая их прочность и эластичность.

Еще одно беспрецедентное свойство брокколи – аминокислоты, входящие в состав брокколи, способствуют выработке серотонина, известного всем как «гормон счастья». Капусту рекомендовано готовить на пару в течение нескольких минут для сохранения вкуса и богатейшей пользы брокколи.

Вред брокколи

Вред брокколи специалисты никак не комментируют. Это связано с тем, что противопоказаний у этого овоща нет, кроме, разве что, редко встречающейся индивидуальной непереносимости продукта.

Калорийность брокколи 34 кКал

Энергетическая ценность брокколи (Соотношение белков, жиров, углеводов — бжу):

Белки: 2.82 г. (~11 кКал)
Жиры: 0.37 г. (~3 кКал)
Углеводы: 6.64 г. (~27 кКал)

Энергетическое соотношение (б|ж|у): 33%|10%|78%

Рецепты с брокколи



Пропорции продукта. Сколько грамм?

в 1 штуке 350 граммов

 

Пищевая ценность и состав брокколи

Моно- и дисахариды

1.7 г

Пищевые волокна

2.6 г

Витамины

Минеральные вещества

Аналоги и похожие продукты

Брокколи отзывы и комментарии

Просмотров: 35819

Калорийность брокколи вареной, жареной и на пару

Капусту брокколи относят к полезным витаминизированным овощам. В ней очень много незаменимых микро- и макроэлементов, а низкая калорийность брокколи делает ее желанным продуктом в составе лечебных систем питания и различных диет для похудения. Родиной брокколи считают страны Средиземноморья, а также Малую Азию, где данную культуру употребляют в любом виде практически ежедневно. В нашей стране брокколи с каждым годом также обретает все большую популярность, поэтому ее можно купить в любом супермаркете.

Данный подвид цветной капусты состоит из большого количества соцветий с толстым плотным стеблем. В пищу употребляют как сами соцветия, так и стебель в отварном, тушеном, жареном, а также приготовленном на пару или гриле виде. Калорийность брокколи довольно низкая и обычно не слишком отличается в зависимости от способа кулинарной обработки, но все же калорийность брокколи на пару будет ниже калорийности жареной брокколи. Поэтому для того чтоб блюдо имело полноценный насыщенный вкус, к ней добавляют сметану, различные соусы и приправы.

Однако, для того чтоб точно определить сколько калорий в брокколи, необходимо знать калорийность самого овоща, а также всех остальных компонентов в составе блюда. Лучше всего данную капусту отваривать или готовить на пару. Кроме наименьшей калорийности вареной брокколи она будет сохранять в себе наибольшее количество всех полезных веществ и витаминов, а также может использоваться в составе диет.

В данной статье мы поговорим о том, сколько калорий в брокколи в зависимости от типа кулинарной обработки, а также узнаем о ее полезных свойствах и пищевой ценности.

Полезные свойства брокколи и ее состав

Польза брокколи безусловна, в этом можно убедиться, если рассмотреть ее богатый витаминно-минеральный состав с учетом низкой калорийности брокколи. В ней содержится большое количество клетчатки, бэта-каротина, фолиевой кислоты, калия и витамина С. По содержанию последнего брокколи занимает одно из первых мест, потому как аскорбиновой кислоты в ней больше в 2,5 раза, чем в любых цитрусовых.

Кроме того, в брокколи рекордное количество витамина РР, К и витаминов группы В. Также в ней много антиоксидантов, которые снижают риск развития онкологических заболеваний и борются с проблемами сердечно-сосудистой системы. В брокколи (как и в цветной капусте) много кальция, железа, фосфора, натрия, цинка, меди и других элементов. А еще в ней в 2 раза больше белка и минеральных солей. Пищевая ценность брокколи такова: белки – 2,82 г, углеводы – 6,64 г, жиры – 0,37 г.

Брокколи чрезвычайно богата хлорофиллом, поэтому она принимает участие в улучшении состояния крови и обмене веществ. Благодаря огромному количеству полезных веществ и низкой калорийности брокколи ее можно употреблять в неограниченных количествах и включать в ежедневный рацион при соблюдении диет, основанных на принципах правильного питания.

Кроме того, брокколи имеет и лечебные свойства. Например, вещество сульфоран в ее составе способно уничтожать вирусы, к которым нечувствительны некоторые антибиотики, а также бактерии, которые могут стать причиной некоторых язвенных заболеваний желудка.

Сколько калорий в брокколи в зависимости от типа кулинарной обработки?

Калорийность брокколи является дольной низкой, что позволяет отнести ее к разряду низкокалорийных продуктов диетического питания. В сыром виде она составляет лишь 35 ккал на 100 граммов продукта, поэтому данный овощ не представляет никакой опасности для фигуры. Конечно же, на калорийность брокколи влияет способ кулинарной обработки, поэтому калорийность брокколи на пару или отварной будет несколько ниже, чем, например, калорийность жареной брокколи.

Так, калорийность брокколи вареной еще ниже, чем в сыром виде и составляет 28 ккал, в то время как калорийность жареной брокколи достигает 46 ккал на 100 граммов продукта. Это объясняется тем, что при жарке в калорийном масле его часть впитывается в овощи, увеличивая тем самым общую калорийность готового блюда. Если говорить о калорийности брокколи на пару, то здесь калорий также немного – всего 27 на 100 г, а калорийность брокколи тушеной составляет 37 ккал.

Конечно, употреблять овощи в жареном виде при диетах не рекомендуют, и это обуславливается не только повышенной калорийностью жареной брокколи. Масло в данном случае добавляет жирности блюду и делает его более «тяжелым» для желудка. Поэтому, если вы придерживаетесь принципов правильного питания, хотите похудеть или имеете какие-либо проблемы с ЖКТ, лучше всего употребляйте вареные или приготовленные на пару овощи. Низкая калорийность вареной брокколи и брокколи на пару в данном случае будет только на пользу.

Рецепты с брокколи и калорийность готовых блюд

Выбирая рецепт низкокалорийного блюда с брокколи, в первую очередь следует обращать внимание на его дополнительные компоненты, поскольку сама калорийность брокколи не слишком влияет на общую калорийность готового блюда.

Если обжаривать брокколи вместе с панировочными сухарями в масле, то калорийность такого блюда будет еще выше калорийности, которая была указана ранее. А если капусту брокколи тушить с морковью, маслом и сметаной (особенно жирной), то калорийность брокколи в данном случае составит целых 120 ккал на 100 г блюда.

Приведем пример низкокалорийного супа с брокколи, который можно употреблять всем, кто заботится о своей фигуре, потому как в нем всего 23 ккал.

Ингредиенты:

  • Вода – 1 л;
  • Куриная грудка – 300 г;
  • Брокколи – 80 г;
  • Цветная капуста – 200 г;
  • Морковь – 150 г;
  • Соль, специи;
  • Зелень укропа.

Способ приготовления:

Куриную грудку сварите в подсоленной воде, выньте готовое мясо и в этом же бульоне отварите порезанную кубиками морковь, брокколи и цветную капусту в течение 10-20 минут. Когда овощи сварятся, добавьте нарезанную кусочками грудку, зелень укропа и специи. При желании можно сделать суп-пюре, измельчив все готовые компоненты в блендере. 

описание, фото, состав, калорийность. Полезные свойства капусты брокколи

Брокколи (лат. Brassica oleracea) — однолетняя овощная культура семейства капустных. Ее можно считать подвидом капусты огородной обыкновенной; а также одним из подвидов цветной капусты.

Родиной брокколи считают Малую Азию и восточные районы Средиземноморья; она быстро завоевала популярность вначале в Европе, а потом и по всему миру, благодаря своим отличным вкусовым качествам, богатому составу и питательным свойствам.

Состав

Брокколи отличается от своих сородичей — капусты цветной и белокочанной — гораздо более богатым химическим составом. Ближе всего по составу, наверное, к спарже — в ней примерно схожее количество полезных веществ, однако в брокколи все-таки больше белка. Калорийность овоща низкая — всего 34 кКал на 100 грамм продукта, что крайне полезно если вы находитесь на диете.

В съедобных частях капусты содержится большое количество аскорбиновой кислоты, витаминов А и Е, практически всех витаминов группы В, РР, а также минеральных веществ. Состав брокколи содержит много калия и кальция, а также хром, фосфор, железо, магний, марганец, медь, йод, хром. В овоще содержится существенное количество каротина, благоприятно влияющего на зрение.

Брокколи — это тот редкий овощ, в котором содержится сравнительно большое количество белка, содержащий массу полезных аминокислот. Поэтому брокколи по своим полезным свойствам вполне сопоставим с различными видами мяса.

Полезные свойства брокколи

Полезные свойства брокколи во многом определяются высоким содержанием витамина С, благодаря чему она по праву считается одним из лучших продуктов — антиоксидантов. Регулярное употребление в пищу этой капусты укрепляет иммунитет, препятствует старению клеток, нейтрализует вредное разрушающее влияние свободных радикалов на клетки организма. Йода, содержащегося в капусте брокколи, достаточно для поддержания нормальной работы щитовидной железы и для профилактики йододефицита.

Также брокколи богата балластными веществами — клетчаткой и пищевыми волокнами, поэтому регулярное ее употребление благоприятно воздействует на желудочно-кишечный тракт и пищеварительную систему.

Также стоит отметить высокое содержание фитонцидов, которые обладают бактерицидным и обеззараживающими свойствами, и задерживают размножение вредных микроорганизмов или болезнетворных бактерий. В составе брокколи найден уникальный компонент — сульфорафан, имеющий, по мнению ученых, ярковыраженную противораковую активность.

Капуста брокколи улучшает деятельность сердца, хорошо влияет на сосуды, улучшает состав крови. Одним словом, этот уникальный по своим полезным свойствам продукт благоприятно влияет практически на все органы человеческого организма.

Кроме того, эта капуста еще и весьма вкусное и питательное блюдо. Из брокколи готовят отличный гарнир к рыбным и мясным блюдам, супы, салаты, разнообразные овощные закуски.

5 не содержащих сою продуктов, в которых белка больше, чем в говядине

Протеину в последнее время уделяется много внимания, особенно среди тех, кто перешел на вегетарианское питание недавно. Людей беспокоит вопрос полноценности растительного белка и количество, которое нужно употреблять, чтобы обеспечить клеткам и  тканям нормальный рост. Есть хорошая новость: вовсе не обязательно комбинировать в одном блюде несколько видов белка (например, бобы и рис), достаточно есть определенные продукты-рекордсмены по его содержанию.

Дело не в граммах, Или о чем надо помнить при потреблении белка

Очень важно понимать, что количество белка в граммах – не самое важное при планировании рациона. Намного важнее знать, какой процент в общей калорийности продукта составляет белок. Например, говядина и животные продукты калорийны и содержат большое количество протеина, но они также богаты холестеринобразующими животными жирами, которые как раз и составляют большую часть калорий. Растительные продукты, напротив, содержат меньше калорий, но больше разнообразных аминокислот, из которых наш организм формирует полноценный белок, и процентное содержание протеина на такое количество калорий выше.

Чем разнообразнее ваш вегетарианский рацион, тем лучше достигается необходимое количество белка. Унция говядины (1 унция = 28 граммов) содержит 7 г протеина – это при общей калорийности в 75 ккал, – давайте сравним это с растительными вариантами, которые принесут пользу вашему здоровью.

Приведем 5 продуктов, в которых белка больше, чем в говядине, при этом более высокое содержание протеина на единицу калорийности.

1.              Спирулина


 Эта разновидность сине-зеленых водорослей содержит 65% белка – рекордное количество среди всех  известных продуктов. С 1 чайной ложкой вы получите целых 4 г белка. Спирулина также отличный источник железа – всего в 1 чайной ложке содержится 80% суточной потребности. Ее можно добавлять в смузи, чтобы замаскировать запах, и в качестве бонуса получить хорошую порцию витаминов группы В, белка, железа и других жизненно важных минералов. А еще спирулина, в отличие от животных продуктов, способствует ощелачиванию организма и снижает активность воспалительных процессов.

2. Шпинат  


Шпинат содержит 51 % протеина (около 5 г в одной чашке на всего 30 ккал, как и в спирулине). Это также хороший источник железа, витамина С, и еще, в отличие от спирулины, шпинат обладает приятным нейтральным вкусом. Также любимая всеми зелень содержит много фолиевой кислоты, важного витамина для женщин, который отвечает за силу, функции мозга и репродуктивное здоровье. Легкий способ получить 10 грамм легкоусвояемого протеина – добавить пару чашек шпината в смузи, салат, заправку или суп.

3.              Конопляные семечки


Конопля – один из самых лучших и легких в использовании продуктов, с богатым аминокислотным составом. Всего 2 столовые ложки семян содержат 10 г протеина и много клетчатки – это при этом, что большая часть калорий приходится именно на протеин и полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые обладают холестериноснижающими функциями. В противовес животным продуктам, конопляные семена ощелачивают организм, повышают настроение и увеличивают энергию благодаря большому содержанию магния. А еще всего 1 столовая ложка семян обеспечит вас 45% суточной потребности железа. Также вы можете использовать протеин из конопли, применяемый в спортивном питании. Его, как и сами семена, добавляют  в смузи, сыроедные десерты, утреннюю овсянку и даже в выпечку, смешивая с обычной мукой.

4.              Брокколи


На первый взгляд, это может показаться странным, но в брокколи белка действительно больше, чем в говядине: 4,5 грамма на 30 ккал. Брокколи также богата аминокислотами, клетчаткой, витамином В6, повышающим настроение, а еще брокколи считают лидером среди овощей по антиоксидантным свойствам. 

5. Миндаль, миндальная и другие ореховые пасты


Миндаль и миндальная паста содержат 7 грамм протеина в 30 ккал (2 столовые ложки). При этом орешки богаты полезными жирами и витамином Е, кальцием и магнием. И несмотря на достаточно высокую калорийность, ореховые пасты даже рекомендованы Министерством сельского хозяйства США – как незаменимый источник растительного белка. 

Комбинируйте все эти продукты в вкуснейших смузи и салатах, получая высокопротеиновые блюда, которые наполнят ваше тело полезными веществами. В заключение приведем рецепт одного из возможных веганских протеиновых смузи.

Смузи «Чистый белок»

Порции: 1-2

Ингредиенты:

1 чашка шпината

4 небольших замороженных соцветия брокколи

½ чашки замороженной смеси ягод или черники

1 ст.л. какао порошка (тоже, кстати, хороший источник протеина и железа)

2-3 ст.л. семян конопли

1 ст.л. сырой миндальной пасты

1 чашка «немолочного» молока, например миндального, или воды

5 кубиков льда

Подсластитель на выбор: стевия, ½ банана, финики, инжир или кленовый сироп

Добавьте все ингредиенты в чашу блендера, смешайте и наслаждайтесь!

Да, и не забудьте еще о таких источниках белка, как тыквенные семечки, семена чиа, мака, ягоды годжи, овсянка и киноа. Поверьте, растительная пища абсолютно полноценна и может обеспечить вас всеми необходимыми веществами, если ваш ежедневный рацион будет разнообразным, а порции – достаточными.

А какой ваш любимый источник белка?

Источник: http://www.onegreenplanet.org/natural-health/soy-free-vegan-foods-that-have-more-protein-than-beef/

Калорийность брокколи, приготовленной различными способами, БЖУ, пищевая ценность

Капуста брокколи рекомендуется для меню самых разных диет. Это очень полезный, а если правильно его приготовить, то еще и вкусный продукт. Подробнее о калорийности брокколи и прочих ее важных характеристиках рассказано далее.

Содержание материала:

Химический состав и пищевая ценность брокколи

Чтобы разобраться с пользой капусты брокколи, в первую очередь нужно поговорить о пищевой ценности овоща. Так, в 100 граммах продукта практически нет жиров. Это всего 0,37 г. Поэтому ее любят все худеющие. Рекомендуется и добавлять брокколи в детское меню. Такую капусту используют в качестве прикорма обычно уже в 7-8 месяцев малыша.

Также в 100 г обсуждаемого продукта содержится 6,6 г углеводов, 2,8 г белков. Конечно, нельзя не отметить и большое количество в нем разнообразных витаминов, например, А, Е, В, РР и прочих.

Из важных для организма элементов и веществ в такой капусте можно найти:

  • аминокислоты;
  • бета-каротин;
  • хлорофилл.

Нужно отметить, что в овоще нет холестерина. Зато есть вещества, способные благоприятно влиять на уровень сахара в крови. Поэтому капусту полезно есть людям с самыми разными серьезными недугами, например, с заболеваниями сердца, сосудов, с диабетом.

Калорийность и БЖУ овоща, приготовленного различными способами

Калорийность такого полезного и важного для нашего организма продукта в сыром виде составляет всего 34 ккал на 100 г. А этот же показатель для капусты, прошедшей термическую обработку, снижается. Так, калорийность брокколи на пару составляет всего 27 ккал на 100 г продукта. Неудивительно, что диетологи позволяют кушать его практически в неограниченных количествах.

На заметку! Энергетическая ценность возрастает при обжаривании капусты – 46 ккал на 100 г.

Как уже было отмечено выше, в брокколи почти нет жира. А количество граммов углеводов и белков не превышает 6,6 на 100 г продукта. За все эти показатели капусту очень любят спортсмены и все, кто хочет похудеть. Вареная, запеченная или приготовленная на пару брокколи станет прекрасным гарниром, например, к нежирной птице, рыбе, мясу. Худеющий может смело лакомиться таким обедом или ужином, не думая о лишних килограммах.

Конечно, при этом важно не делать свои порции слишком большими, чтобы не растянуть желудок.

Иначе появится уже другая проблема – постоянный голод.

Суточная норма потребления продукта

Специалисты отмечают, что брокколи богата на витамины, поэтому употребление ее в очень больших количествах, может вызвать перенасыщение полезными веществами, например, гиперавитаминоз. Оптимальная порция – 200-250 г в сутки для взрослого человека. Маленьким детям рекомендуется давать такую капусту не каждый день, а приблизительно 2-3 раза в неделю по несколько соцветий. Лучше всего – в отварном виде.

Полезные свойства капусты

Как уже было отмечено выше, брокколи крайне полезна для диабетиков. Такая капуста обладает уникальным свойством. Она «умеет» естественным путем снижать сахар в крови. Те, кто регулярно употребляют такой продукт в пищу сохранят здоровыми стенки сосудов.

В составе обсуждаемого овоща есть и активные вещества, благоприятно воздействующие на состояние ЦНС. В результате нервная система укрепляется, человек становится спокойнее, уравновешеннее. Неудивительно, что брокколи рекомендуется есть тем, кто часто нервничает и постоянно находится в состоянии стресса. Капуста помогает нормализовать ночной сон, сделать отдых более полноценным.

Известно, что первым спутником целлюлита является лишняя жидкость в организме человека. Брокколи, приготовленная любым путем, быстро ее выводит. Если на протяжении хотя бы пары месяцев регулярно употреблять аппетитные зеленые зонтики в пищу, состояние кожи быстро изменится в лучшую сторону. Особенно такие перемены порадуют представительниц прекрасного пола.

Если человеку диагностирована катаракта, ему обязательно следует «налегать» на брокколи. Такая капуста предотвращает прогрессивное развитие недуга. Кроме того, она в целом укрепляет роговицу и сетчатку глаза.

Барышням стоит обратить внимание и на то, что в брокколи много фолиевой кислоты. Поэтому капуста обязательно должна быть в меню у беременных женщин, а также у тех, которые только планируют зачатие малыша. Кстати, фолиевая кислота очень полезна и для мужчин, и для детей.

Последние медицинские исследования доказали, что обсуждаемая капуста способна бороться даже со злокачественными опухолями. Некоторые вещества из ее состава имеют уникальное редкое свойство – останавливать рост опухолей.

Если правильно приготовить брокколи и подать ее с различными вкусными соусами, то такое угощение точно не оставит равнодушным ни детей, ни взрослых. Капуста станет отличным разнообразием в гарнирах, когда привычные макароны и картофель уже успели надоесть.

Калорийность продукта Капуста брокколи Бондюэль замороженная. Информация о белках, жирах и углеводах.

из таблицы Овощи и зелень

Капуста брокколи Бондюэль замороженная

из категории Овощи и зелень

Калорийность: 23 ккал.

Белков: 2.7 г.

Жиров: 0.1 г.

Углеводов: 4.9 г.

на 100 грамм продукта

Счетчик калорий, белков, жиров и углеводов

Воспользуйтесь нашим удобным калькулятором калорий, чтобы рассчитать сколько калорий содержится в продукте Капуста брокколи Бондюэль замороженная. Вы также получите точную информацию о количестве белков, жиров и углеводов. Введите в поле «вес продукта в граммах» интересующую вас массу продукта и калькулятор рассчитает результат.

В 100 гр. Капуста брокколи Бондюэль замороженная содержится:

💪 23 ккал.

🥚2.7 гр. белков

🍌 4.9 гр. углеводов

🧀 0.1 гр. жиров

Пробовали Капуста брокколи Бондюэль замороженная? Напишите отзыв!

Дополнительная информация

В 100 граммах продукта Капуста брокколи Бондюэль замороженная содержится 23 калорий, 0.1 жиров, 4.9 углеводов и 2.7 белков. Вы можете составить меню с Капуста брокколи Бондюэль замороженная, для этого нажмите на кнопку Добавить в меню расположенной в карточке. Во всплывающем необходимо указать желаемый вес продукта в граммах и выбрать прием пищи. Наш калькулятор мгновенно рассчитает содержание калорий, белков, углеводов и жиров для указанной массы. Добавленный продукт появится в разделе Меню питания.
Внизу страницы представлен список похожих на Капуста брокколи Бондюэль замороженная продуктов из категории Овощи и зелень.

В каких диетах используется?

Капуста брокколи Бондюэль замороженная из группы очень низкокалорийные продукты. Такие продукты употребляют для быстрого снижения веса. К этой группе относят продукты с калорийностью ниже 30 ккал на 100 грамм. Также в продукте находится низкое содержание белка. Употребление продуктов с низким содержанием белка НЕ стимулирует похудение. Оно используется в случае заболеваний почек и печени, а также при фенилкетонурии. Продукт содержит очень низкое количество жира. Продукты с низким содержанием жиров могут помочь сбросить вес только в том случае, если вы будете следовать диетическим принципам потребления насыщенных, ненасыщенных и транс-жиров. Потребление слишком большого количества трансжиров из нездоровой пищи не приведет к похудению. Известно, что Капуста брокколи Бондюэль замороженная включен в группу продуктов с очень низким содержанием углеводов и применяется в низкоуглеводной диете. Она используется для похудения, сброса лишнего веса или сушки.

Похожие продукты

Больше похожих продуктов вы можете найти в категории Овощи и зелень.

10 овощей с наибольшим содержанием белка

Белок является важным питательным веществом. Он нужен организму для создания и восстановления тканей.

Хотя продукты животного происхождения обычно содержат больше всего белка, некоторые растения также содержат большое количество белка.

Лучшие растительные источники белка включают тофу, нут и арахис, которые классифицируются как бобовые. Тем не менее, некоторые овощи могут дать хороший прирост белка в расчете на калорию.

Вот 10 полезных овощей, которые содержат изрядное количество белка.

Кресс-салат — растение семейства крестоцветных, которое растет в воде. Он содержит много белка на калорию.

Кресс-салат имеет следующее содержание белка (1):

  • Одна чашка (34 грамма [г]) кресс-салата содержит 0,8 г белка.
  • В 100 г кресс-салата содержится 2,3 г белка и 11 калорий.
  • Белок составляет 84% калорий.

Одна чашка кресс-салата содержит 85 микрограммов (мкг) витамина К, что составляет почти 100% рекомендуемой суточной дозы для взрослых.Это важный витамин для здоровья крови и костей (2).

Водяной кресс является богатым источником витамина С, мощного антиоксиданта, а также содержит витамины группы В, кальций, калий и витамин А.

Кроме того, кресс-салат обеспечивает антиоксидантную защиту. Он также содержит фенольные соединения, которые могут помочь предотвратить рак (3, 4, 5, 6).

Не кипятите кресс-салат в воде, так как это снизит содержание в нем антиоксидантов. Вместо этого ешьте сырой кресс-салат в салатах, добавляйте его в бутерброды или смешивайте с коктейлями (7).

Ростки люцерны очень низкокалорийны, но богаты питательными веществами.

Ростки люцерны имеют следующее содержание белка (8):

  • Одна чашка (33 г) проростков люцерны содержит 1,3 г белка.
  • В 100 г проростков люцерны содержится 4 г белка и 23 калории.
  • Белки составляют 69% их калорий.

Этот овощ является богатым источником витамина К и хорошим источником фолиевой кислоты, железа, магния, фосфора, цинка, меди и витамина С.

Исследования на животных показали, что проростки люцерны могут снижать уровень холестерина. Это может быть связано с высоким содержанием в них сапонинов. Сапонины — это группа соединений, которые могут снижать уровень холестерина (9, 10).

В более раннем исследовании, проведенном в 1987 году, исследователи давали 15 людям с высоким уровнем липидов в крови 40 г семян люцерны три раза в день в течение 8 недель. У этих людей наблюдалось снижение общего холестерина на 17% и липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина, на 18% (11).

Исследования также показывают, что проростки люцерны могут уменьшить воспаление, уменьшить симптомы менопаузы и — из-за высокого содержания витамина К — помочь предотвратить остеопороз (12, 13, 14).

Шпинат — один из самых питательных листовых зеленых овощей, которые можно есть.

Шпинат имеет следующее содержание белка (15):

  • Одна чашка (25 г) сырого шпината содержит 0,7 г белка.
  • В 100 г шпината содержится 2,9 г белка и 23 калории.
  • Белок составляет 50% калорий.

Белок шпината содержит все незаменимые аминокислоты. Одна чашка шпината содержит 121 мкг витамина К, что составляет чуть более 100% дневной потребности человека (2).

Шпинат также является богатым источником фолиевой кислоты, витамина А и витамина С. Это хороший источник магния, железа и калия, а также хороший источник кальция.

Шпинат содержит растительные соединения, которые могут повысить антиоксидантную защиту и уменьшить воспаление (16).

В одном исследовании 10 спортсменов, которые принимали добавки со шпинатом в течение 14 дней, показали снижение окислительного стресса и уменьшение повреждения мышц после бега полумарафона по сравнению с теми, кто принимал плацебо (17).

В другом исследовании исследователи давали богатый нитратами шпинат здоровым участникам и измеряли его влияние на уровень оксида азота, который является сигнальной молекулой, расширяющей кровеносные сосуды.Они также измерили функцию клеток и артериальное давление.

Они обнаружили, что богатый нитратами шпинат увеличивает оксид азота, улучшает функцию эндотелиальных клеток и снижает кровяное давление — все это может улучшить здоровье сердца (18).

Исследования также связали употребление шпината с более низким риском некоторых видов рака, включая рак груди (19).

Китайская капуста, которая относится к капусте напа и бок-чой, также имеет высокое содержание белка на калорийность.

Пекинская капуста имеет следующее содержание белка (20):

  • В одной чашке (70 г) измельченной китайской капусты содержится 1.1 г белка.
  • В 100 г пекинской капусты содержится 1,5 г белка и 13 калорий.
  • Белок составляет 46% калорий.

Китайская капуста является богатым источником витаминов А, С и К. Она также является хорошим источником фолиевой кислоты и хорошим источником кальция и калия.

Ряд клеточных исследований показал, что китайская капуста богата соединениями с антиоксидантной активностью. Его внешние листья содержат больше всего антиоксидантов. Он также может обладать противовоспалительными свойствами (21, 22, 23).

Некоторые исследования говорят, что овощи Brassica , в группу которых входит китайская капуста, могут содержать соединения, снижающие риск рака простаты (24).

Кроме того, исследование на животных показало, что прием добавок порошка китайской капусты снижает риск рака печени (25).

Китайская капуста используется во многих азиатских рецептах, таких как жаркое, кимчи, супы и блинчики с начинкой.

Спаржа — очень популярный овощ с высоким содержанием питательных веществ.

Спаржа имеет следующее содержание белка (26):

  • Одна чашка (134 г) спаржи содержит 3 г белка.
  • В 100 г спаржи содержится 2 шт.2 г и 20 калорий.
  • Белок составляет 44% калорий.

Спаржа — богатый источник витамина К и хороший источник фолиевой кислоты и рибофлавина. Он также содержит немного магния, фосфора и витамина А.

Спаржа также может обладать противовоспалительными и противораковыми свойствами (27).

Он также содержит фруктоолигосахариды. Они обеспечивают преимущества пребиотиков, стимулируя рост полезных кишечных бактерий (28, 29).

Люди могут жарить, варить, готовить на пару или жарить спаржу на сковороде, и это работает в салатах и ​​в качестве гарнира.

Зелень горчицы принадлежит к семейству Brassica . Они очень похожи на капусту, но имеют ярко выраженный горчичный вкус.

Зелень горчицы имеет следующее содержание белка (30):

  • Одна чашка (56 г) измельченной зелени горчицы содержит 1,6 г белка.
  • В 100 г зелени горчицы содержится 2,9 г белка и 27 калорий.
  • Белок составляет 42% калорий.

Одна чашка также содержит 144 мкг витамина К, что составляет более 100% дневной потребности человека (2).

Они являются богатым источником витамина С, а также содержат кальций, калий и витамины группы В. Они также являются хорошим источником витамина Е.

Зелень горчицы, как и многие другие растения, содержит фенольные соединения, которые придают им антиоксидантные свойства (22, 31).

Исследование в пробирке показало, что обработка паром зелени горчицы увеличивает их способность связываться с желчными кислотами. Это может помочь им снизить уровень холестерина (32).

В том же исследовании было обнаружено, что приготовление на пару может иметь аналогичные положительные эффекты на листовую капусту, капусту, капусту, зеленый перец и брокколи.

Люди могут готовить на пару, варить или обжаривать горчичную зелень или просто есть ее сырой.

Листовая капуста — это темно-зеленые листовые овощи из того же семейства, что и капуста, брокколи и цветная капуста.

Зелень капусты имеет следующее содержание белка (33):

  • Одна чашка (36 г) измельченной зелени капусты содержит 1,1 г белка.
  • В 100 г листовой капусты содержится 3 г белка и 32 калории.
  • Белки составляют 38% их калорий.

В них особенно заметно содержание витамина К — 157 мкг в одной чашке. Это около 131% ежедневных потребностей человека (2).

Они также богаты витамином С и фолиевой кислотой, являются хорошим источником кальция и содержат некоторое количество калия.

Как еще один представитель семейства Brassica , зелень капусты является хорошим источником фенольных соединений и антиоксидантов (31, 34).

Исследования связали высокий уровень антиоксидантов в зелени капусты со снижением риска развития рака простаты (24).

Одно исследование показало, что люди, которые едят овощи семейства крестоцветных, такие как зелень капусты, с меньшей вероятностью получают диагноз рака груди (35).

Листовая капуста также может связываться с желчными кислотами в кишечнике, что помогает снизить уровень холестерина. Одно исследование показало, что приготовление на пару усиливает это преимущество (32).

Люди могут полакомиться зеленью капусты на пару или обжарить. Они особенно вкусны в смеси с другими овощами, в том числе с луком и грибами.

Брокколи — очень популярный овощ, который также содержит белок со всеми незаменимыми аминокислотами.Люди могут наслаждаться им как в сыром, так и в приготовленном виде.

Брокколи имеет следующее содержание белка (36):

  • Одна чашка (88 г) измельченной брокколи содержит 2,5 г белка.
  • В 100 г брокколи содержится 2,8 г белка и 34 калории.
  • Белок составляет 33% калорий.

Брокколи — очень богатый источник витаминов C и K, хороший источник фолиевой кислоты и достойный источник фосфора и калия. Он также содержит немного кальция.

Брокколи также содержит большое количество растительных соединений и флавоноидов, таких как кемпферол.Они могут оказывать антиоксидантное, противовоспалительное и противоопухолевое действие (37).

Как и все крестоцветные овощи, брокколи богата глюкозинолатами. Это соединения, которые могут помочь снизить риск рака (38).

Кроме того, как и зелень горчицы, брокколи имеет более высокую способность связываться с желчными кислотами при приготовлении на пару, поэтому употребление брокколи на пару может помочь снизить уровень холестерина в крови (32).

Кроме того, брокколи может помочь улучшить здоровье печени, стимулируя детоксикацию и производство антиоксидантных соединений в печени (39).

Брокколи можно готовить на пару, жарить, запекать или обжаривать. Он также хорошо сочетается с супами и соусами или в качестве гарнира.

Брюссельская капуста — прекрасное дополнение к большинству диет. Они являются хорошим источником белка, клетчатки и витаминов.

Брюссельская капуста имеет следующее содержание белка (40):

  • Одна чашка (88 г) брюссельской капусты содержит 3 г белка.
  • В 100 г брюссельской капусты содержится 3,4 г белка и 43 калории.
  • Белок составляет 31% их калорий.

В одной чашке содержится 3,3 г клетчатки. Брюссельская капуста также очень богата витаминами C и K и является хорошим источником фолиевой кислоты и витамина B-6. Они также являются достойным источником железа и калия.

Одно исследование на животных показало, что употребление в пищу брюссельской капусты способствует росту и здоровью кишечных бактерий и стимулирует выработку короткоцепочечных жирных кислот в кишечнике (41).

Брюссельскую капусту можно варить, готовить на пару, готовить на гриле или запекать.Они хорошо работают в качестве гарнира.

Как и брокколи, цветная капуста содержит большое количество белка, равное количеству калорий, которые она доставляет.

Цветная капуста имеет следующее содержание белка (42):

  • Одна чашка (107 г) цветной капусты содержит 2 г белка.
  • В 100 г цветной капусты содержится 1,9 г белка и 25 калорий.
  • Белок составляет 31% калорий.

Цветная капуста — очень богатый источник витамина С и хороший источник витамина К.Он также содержит кальций, железо, магний и фосфор.

Цветная капуста также содержит большое количество особого глюкозинолатного соединения, называемого синигрином, которое может обладать противораковыми, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (43).

Содержание глюкозинолатов в цветной капусте может значительно упасть, когда человек ее готовит. Поэтому цветную капусту лучше употреблять в сыром виде (44).

Однако цветная капуста также богата другими антиоксидантами, которые сохраняются во время приготовления, и их количество может даже увеличиться после того, как человек приготовит овощ на пару или приготовит в микроволновой печи (45).

Как и некоторые другие овощи в этом списке, цветная капуста может снижать уровень холестерина благодаря своей способности связывать желчные кислоты. Приготовление цветной капусты на пару увеличивает эту емкость (46).

Цветная капуста — универсальный овощ, который можно готовить по самым разным рецептам. Во многих случаях он может действовать как заменитель крахмалистых углеводов, таких как макароны или хлеб.

Несмотря на то, что овощи не очень богаты белком по сравнению с некоторыми другими продуктами, многие из них содержат хорошее количество белка по сравнению с их калорийностью.

Кроме того, овощи в этом списке богаты многими другими питательными веществами, которые ученые связывают со всеми видами преимуществ для здоровья.

Употребление этих богатых белком овощей — отличный способ увеличить содержание белка и питательных веществ в любой диете без добавления большого количества калорий.

10 овощей с наибольшим содержанием белка

Белок является важным питательным веществом. Он нужен организму для создания и восстановления тканей.

Хотя продукты животного происхождения обычно содержат больше всего белка, некоторые растения также содержат большое количество белка.

Лучшие растительные источники белка включают тофу, нут и арахис, которые классифицируются как бобовые. Тем не менее, некоторые овощи могут дать хороший прирост белка в расчете на калорию.

Вот 10 полезных овощей, которые содержат изрядное количество белка.

Кресс-салат — растение семейства крестоцветных, которое растет в воде. Он содержит много белка на калорию.

Кресс-салат имеет следующее содержание белка (1):

  • Одна чашка (34 грамма [г]) кресс-салата содержит 0.8 г белка.
  • В 100 г кресс-салата содержится 2,3 г белка и 11 калорий.
  • Белок составляет 84% калорий.

Одна чашка кресс-салата содержит 85 микрограммов (мкг) витамина К, что составляет почти 100% рекомендуемой суточной дозы для взрослых. Это важный витамин для здоровья крови и костей (2).

Водяной кресс является богатым источником витамина С, мощного антиоксиданта, а также содержит витамины группы В, кальций, калий и витамин А.

Кроме того, кресс-салат обеспечивает антиоксидантную защиту. Он также содержит фенольные соединения, которые могут помочь предотвратить рак (3, 4, 5, 6).

Не кипятите кресс-салат в воде, так как это снизит содержание в нем антиоксидантов. Вместо этого ешьте сырой кресс-салат в салатах, добавляйте его в бутерброды или смешивайте с коктейлями (7).

Ростки люцерны очень низкокалорийны, но богаты питательными веществами.

Ростки люцерны имеют следующее содержание белка (8):

  • Одна чашка (33 г) проростков люцерны содержит 1.3 г белка.
  • В 100 г проростков люцерны содержится 4 г белка и 23 калории.
  • Белки составляют 69% их калорий.

Этот овощ является богатым источником витамина К и достойным источником фолиевой кислоты, железа, магния, фосфора, цинка, меди и витамина С.

Исследования на животных показали, что ростки люцерны могут снизить уровень холестерина. Это может быть связано с высоким содержанием в них сапонинов. Сапонины — это группа соединений, которые могут снижать уровень холестерина (9, 10).

В более раннем исследовании, проведенном в 1987 году, исследователи давали 15 людям с высоким уровнем липидов в крови 40 г семян люцерны три раза в день в течение 8 недель. У этих людей наблюдалось снижение общего холестерина на 17% и липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина, на 18% (11).

Исследования также показывают, что проростки люцерны могут уменьшить воспаление, уменьшить симптомы менопаузы и — из-за высокого содержания витамина К — помочь предотвратить остеопороз (12, 13, 14).

Шпинат — один из самых питательных листовых зеленых овощей, которые можно есть.

Шпинат имеет следующее содержание белка (15):

  • Одна чашка (25 г) сырого шпината содержит 0,7 г белка.
  • В 100 г шпината содержится 2,9 г белка и 23 калории.
  • Белок составляет 50% калорий.

Белок шпината содержит все незаменимые аминокислоты. Одна чашка шпината содержит 121 мкг витамина К, что составляет чуть более 100% дневной потребности человека (2).

Шпинат также является богатым источником фолиевой кислоты, витамина А и витамина С.Это хороший источник магния, железа и калия, а также приличный источник кальция.

Шпинат содержит растительные соединения, которые могут повысить антиоксидантную защиту и уменьшить воспаление (16).

В одном исследовании 10 спортсменов, которые принимали добавки со шпинатом в течение 14 дней, показали снижение окислительного стресса и уменьшение повреждения мышц после бега полумарафона по сравнению с теми, кто принимал плацебо (17).

В другом исследовании исследователи давали богатый нитратами шпинат здоровым участникам и измеряли его влияние на уровень оксида азота, который является сигнальной молекулой, расширяющей кровеносные сосуды.Они также измерили функцию клеток и артериальное давление.

Они обнаружили, что богатый нитратами шпинат увеличивает оксид азота, улучшает функцию эндотелиальных клеток и снижает кровяное давление — все это может улучшить здоровье сердца (18).

Исследования также связали употребление шпината с более низким риском некоторых видов рака, включая рак груди (19).

Китайская капуста, которая относится к капусте напа и бок-чой, также имеет высокое содержание белка на калорийность.

Пекинская капуста имеет следующее содержание белка (20):

  • В одной чашке (70 г) измельченной китайской капусты содержится 1.1 г белка.
  • В 100 г пекинской капусты содержится 1,5 г белка и 13 калорий.
  • Белок составляет 46% калорий.

Китайская капуста является богатым источником витаминов А, С и К. Она также является хорошим источником фолиевой кислоты и хорошим источником кальция и калия.

Ряд клеточных исследований показал, что китайская капуста богата соединениями с антиоксидантной активностью. Его внешние листья содержат больше всего антиоксидантов. Он также может обладать противовоспалительными свойствами (21, 22, 23).

Некоторые исследования говорят, что овощи Brassica , в группу которых входит китайская капуста, могут содержать соединения, снижающие риск рака простаты (24).

Кроме того, исследование на животных показало, что прием добавок порошка китайской капусты снижает риск рака печени (25).

Китайская капуста используется во многих азиатских рецептах, таких как жаркое, кимчи, супы и блинчики с начинкой.

Спаржа — очень популярный овощ с высоким содержанием питательных веществ.

Спаржа имеет следующее содержание белка (26):

  • Одна чашка (134 г) спаржи содержит 3 г белка.
  • В 100 г спаржи содержится 2 шт.2 г и 20 калорий.
  • Белок составляет 44% калорий.

Спаржа — богатый источник витамина К и хороший источник фолиевой кислоты и рибофлавина. Он также содержит немного магния, фосфора и витамина А.

Спаржа также может обладать противовоспалительными и противораковыми свойствами (27).

Он также содержит фруктоолигосахариды. Они обеспечивают преимущества пребиотиков, стимулируя рост полезных кишечных бактерий (28, 29).

Люди могут жарить, варить, готовить на пару или жарить спаржу на сковороде, и это работает в салатах и ​​в качестве гарнира.

Зелень горчицы принадлежит к семейству Brassica . Они очень похожи на капусту, но имеют ярко выраженный горчичный вкус.

Зелень горчицы имеет следующее содержание белка (30):

  • Одна чашка (56 г) измельченной зелени горчицы содержит 1,6 г белка.
  • В 100 г зелени горчицы содержится 2,9 г белка и 27 калорий.
  • Белок составляет 42% калорий.

Одна чашка также содержит 144 мкг витамина К, что составляет более 100% дневной потребности человека (2).

Они являются богатым источником витамина С, а также содержат кальций, калий и витамины группы В. Они также являются хорошим источником витамина Е.

Зелень горчицы, как и многие другие растения, содержит фенольные соединения, которые придают им антиоксидантные свойства (22, 31).

Исследование в пробирке показало, что обработка паром зелени горчицы увеличивает их способность связываться с желчными кислотами. Это может помочь им снизить уровень холестерина (32).

В том же исследовании было обнаружено, что приготовление на пару может иметь аналогичные положительные эффекты на листовую капусту, капусту, капусту, зеленый перец и брокколи.

Люди могут готовить на пару, варить или обжаривать горчичную зелень или просто есть ее сырой.

Листовая капуста — это темно-зеленые листовые овощи из того же семейства, что и капуста, брокколи и цветная капуста.

Зелень капусты имеет следующее содержание белка (33):

  • Одна чашка (36 г) измельченной зелени капусты содержит 1,1 г белка.
  • В 100 г листовой капусты содержится 3 г белка и 32 калории.
  • Белки составляют 38% их калорий.

В них особенно заметно содержание витамина К — 157 мкг в одной чашке. Это около 131% ежедневных потребностей человека (2).

Они также богаты витамином С и фолиевой кислотой, являются хорошим источником кальция и содержат некоторое количество калия.

Как еще один представитель семейства Brassica , зелень капусты является хорошим источником фенольных соединений и антиоксидантов (31, 34).

Исследования связали высокий уровень антиоксидантов в зелени капусты со снижением риска развития рака простаты (24).

Одно исследование показало, что люди, которые едят овощи семейства крестоцветных, такие как зелень капусты, с меньшей вероятностью получают диагноз рака груди (35).

Листовая капуста также может связываться с желчными кислотами в кишечнике, что помогает снизить уровень холестерина. Одно исследование показало, что приготовление на пару усиливает это преимущество (32).

Люди могут полакомиться зеленью капусты на пару или обжарить. Они особенно вкусны в смеси с другими овощами, в том числе с луком и грибами.

Брокколи — очень популярный овощ, который также содержит белок со всеми незаменимыми аминокислотами.Люди могут наслаждаться им как в сыром, так и в приготовленном виде.

Брокколи имеет следующее содержание белка (36):

  • Одна чашка (88 г) измельченной брокколи содержит 2,5 г белка.
  • В 100 г брокколи содержится 2,8 г белка и 34 калории.
  • Белок составляет 33% калорий.

Брокколи — очень богатый источник витаминов C и K, хороший источник фолиевой кислоты и достойный источник фосфора и калия. Он также содержит немного кальция.

Брокколи также содержит большое количество растительных соединений и флавоноидов, таких как кемпферол.Они могут оказывать антиоксидантное, противовоспалительное и противоопухолевое действие (37).

Как и все крестоцветные овощи, брокколи богата глюкозинолатами. Это соединения, которые могут помочь снизить риск рака (38).

Кроме того, как и зелень горчицы, брокколи имеет более высокую способность связываться с желчными кислотами при приготовлении на пару, поэтому употребление брокколи на пару может помочь снизить уровень холестерина в крови (32).

Кроме того, брокколи может помочь улучшить здоровье печени, стимулируя детоксикацию и производство антиоксидантных соединений в печени (39).

Брокколи можно готовить на пару, жарить, запекать или обжаривать. Он также хорошо сочетается с супами и соусами или в качестве гарнира.

Брюссельская капуста — прекрасное дополнение к большинству диет. Они являются хорошим источником белка, клетчатки и витаминов.

Брюссельская капуста имеет следующее содержание белка (40):

  • Одна чашка (88 г) брюссельской капусты содержит 3 г белка.
  • В 100 г брюссельской капусты содержится 3,4 г белка и 43 калории.
  • Белок составляет 31% их калорий.

В одной чашке содержится 3,3 г клетчатки. Брюссельская капуста также очень богата витаминами C и K и является хорошим источником фолиевой кислоты и витамина B-6. Они также являются достойным источником железа и калия.

Одно исследование на животных показало, что употребление в пищу брюссельской капусты способствует росту и здоровью кишечных бактерий и стимулирует выработку короткоцепочечных жирных кислот в кишечнике (41).

Брюссельскую капусту можно варить, готовить на пару, готовить на гриле или запекать.Они хорошо работают в качестве гарнира.

Как и брокколи, цветная капуста содержит большое количество белка, равное количеству калорий, которые она доставляет.

Цветная капуста имеет следующее содержание белка (42):

  • Одна чашка (107 г) цветной капусты содержит 2 г белка.
  • В 100 г цветной капусты содержится 1,9 г белка и 25 калорий.
  • Белок составляет 31% калорий.

Цветная капуста — очень богатый источник витамина С и хороший источник витамина К.Он также содержит кальций, железо, магний и фосфор.

Цветная капуста также содержит большое количество особого глюкозинолатного соединения, называемого синигрином, которое может обладать противораковыми, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (43).

Содержание глюкозинолатов в цветной капусте может значительно упасть, когда человек ее готовит. Поэтому цветную капусту лучше употреблять в сыром виде (44).

Однако цветная капуста также богата другими антиоксидантами, которые сохраняются во время приготовления, и их количество может даже увеличиться после того, как человек приготовит овощ на пару или приготовит в микроволновой печи (45).

Как и некоторые другие овощи в этом списке, цветная капуста может снижать уровень холестерина благодаря своей способности связывать желчные кислоты. Приготовление цветной капусты на пару увеличивает эту емкость (46).

Цветная капуста — универсальный овощ, который можно готовить по самым разным рецептам. Во многих случаях он может действовать как заменитель крахмалистых углеводов, таких как макароны или хлеб.

Несмотря на то, что овощи не очень богаты белком по сравнению с некоторыми другими продуктами, многие из них содержат хорошее количество белка по сравнению с их калорийностью.

Кроме того, овощи в этом списке богаты многими другими питательными веществами, которые ученые связывают со всеми видами преимуществ для здоровья.

Употребление этих богатых белком овощей — отличный способ увеличить содержание белка и питательных веществ в любой диете без добавления большого количества калорий.

10 овощей с наибольшим содержанием белка

Белок является важным питательным веществом. Он нужен организму для создания и восстановления тканей.

Хотя продукты животного происхождения обычно содержат больше всего белка, некоторые растения также содержат большое количество белка.

Лучшие растительные источники белка включают тофу, нут и арахис, которые классифицируются как бобовые. Тем не менее, некоторые овощи могут дать хороший прирост белка в расчете на калорию.

Вот 10 полезных овощей, которые содержат изрядное количество белка.

Кресс-салат — растение семейства крестоцветных, которое растет в воде. Он содержит много белка на калорию.

Кресс-салат имеет следующее содержание белка (1):

  • Одна чашка (34 грамма [г]) кресс-салата содержит 0.8 г белка.
  • В 100 г кресс-салата содержится 2,3 г белка и 11 калорий.
  • Белок составляет 84% калорий.

Одна чашка кресс-салата содержит 85 микрограммов (мкг) витамина К, что составляет почти 100% рекомендуемой суточной дозы для взрослых. Это важный витамин для здоровья крови и костей (2).

Водяной кресс является богатым источником витамина С, мощного антиоксиданта, а также содержит витамины группы В, кальций, калий и витамин А.

Кроме того, кресс-салат обеспечивает антиоксидантную защиту. Он также содержит фенольные соединения, которые могут помочь предотвратить рак (3, 4, 5, 6).

Не кипятите кресс-салат в воде, так как это снизит содержание в нем антиоксидантов. Вместо этого ешьте сырой кресс-салат в салатах, добавляйте его в бутерброды или смешивайте с коктейлями (7).

Ростки люцерны очень низкокалорийны, но богаты питательными веществами.

Ростки люцерны имеют следующее содержание белка (8):

  • Одна чашка (33 г) проростков люцерны содержит 1.3 г белка.
  • В 100 г проростков люцерны содержится 4 г белка и 23 калории.
  • Белки составляют 69% их калорий.

Этот овощ является богатым источником витамина К и достойным источником фолиевой кислоты, железа, магния, фосфора, цинка, меди и витамина С.

Исследования на животных показали, что ростки люцерны могут снизить уровень холестерина. Это может быть связано с высоким содержанием в них сапонинов. Сапонины — это группа соединений, которые могут снижать уровень холестерина (9, 10).

В более раннем исследовании, проведенном в 1987 году, исследователи давали 15 людям с высоким уровнем липидов в крови 40 г семян люцерны три раза в день в течение 8 недель. У этих людей наблюдалось снижение общего холестерина на 17% и липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина, на 18% (11).

Исследования также показывают, что проростки люцерны могут уменьшить воспаление, уменьшить симптомы менопаузы и — из-за высокого содержания витамина К — помочь предотвратить остеопороз (12, 13, 14).

Шпинат — один из самых питательных листовых зеленых овощей, которые можно есть.

Шпинат имеет следующее содержание белка (15):

  • Одна чашка (25 г) сырого шпината содержит 0,7 г белка.
  • В 100 г шпината содержится 2,9 г белка и 23 калории.
  • Белок составляет 50% калорий.

Белок шпината содержит все незаменимые аминокислоты. Одна чашка шпината содержит 121 мкг витамина К, что составляет чуть более 100% дневной потребности человека (2).

Шпинат также является богатым источником фолиевой кислоты, витамина А и витамина С.Это хороший источник магния, железа и калия, а также приличный источник кальция.

Шпинат содержит растительные соединения, которые могут повысить антиоксидантную защиту и уменьшить воспаление (16).

В одном исследовании 10 спортсменов, которые принимали добавки со шпинатом в течение 14 дней, показали снижение окислительного стресса и уменьшение повреждения мышц после бега полумарафона по сравнению с теми, кто принимал плацебо (17).

В другом исследовании исследователи давали богатый нитратами шпинат здоровым участникам и измеряли его влияние на уровень оксида азота, который является сигнальной молекулой, расширяющей кровеносные сосуды.Они также измерили функцию клеток и артериальное давление.

Они обнаружили, что богатый нитратами шпинат увеличивает оксид азота, улучшает функцию эндотелиальных клеток и снижает кровяное давление — все это может улучшить здоровье сердца (18).

Исследования также связали употребление шпината с более низким риском некоторых видов рака, включая рак груди (19).

Китайская капуста, которая относится к капусте напа и бок-чой, также имеет высокое содержание белка на калорийность.

Пекинская капуста имеет следующее содержание белка (20):

  • В одной чашке (70 г) измельченной китайской капусты содержится 1.1 г белка.
  • В 100 г пекинской капусты содержится 1,5 г белка и 13 калорий.
  • Белок составляет 46% калорий.

Китайская капуста является богатым источником витаминов А, С и К. Она также является хорошим источником фолиевой кислоты и хорошим источником кальция и калия.

Ряд клеточных исследований показал, что китайская капуста богата соединениями с антиоксидантной активностью. Его внешние листья содержат больше всего антиоксидантов. Он также может обладать противовоспалительными свойствами (21, 22, 23).

Некоторые исследования говорят, что овощи Brassica , в группу которых входит китайская капуста, могут содержать соединения, снижающие риск рака простаты (24).

Кроме того, исследование на животных показало, что прием добавок порошка китайской капусты снижает риск рака печени (25).

Китайская капуста используется во многих азиатских рецептах, таких как жаркое, кимчи, супы и блинчики с начинкой.

Спаржа — очень популярный овощ с высоким содержанием питательных веществ.

Спаржа имеет следующее содержание белка (26):

  • Одна чашка (134 г) спаржи содержит 3 г белка.
  • В 100 г спаржи содержится 2 шт.2 г и 20 калорий.
  • Белок составляет 44% калорий.

Спаржа — богатый источник витамина К и хороший источник фолиевой кислоты и рибофлавина. Он также содержит немного магния, фосфора и витамина А.

Спаржа также может обладать противовоспалительными и противораковыми свойствами (27).

Он также содержит фруктоолигосахариды. Они обеспечивают преимущества пребиотиков, стимулируя рост полезных кишечных бактерий (28, 29).

Люди могут жарить, варить, готовить на пару или жарить спаржу на сковороде, и это работает в салатах и ​​в качестве гарнира.

Зелень горчицы принадлежит к семейству Brassica . Они очень похожи на капусту, но имеют ярко выраженный горчичный вкус.

Зелень горчицы имеет следующее содержание белка (30):

  • Одна чашка (56 г) измельченной зелени горчицы содержит 1,6 г белка.
  • В 100 г зелени горчицы содержится 2,9 г белка и 27 калорий.
  • Белок составляет 42% калорий.

Одна чашка также содержит 144 мкг витамина К, что составляет более 100% дневной потребности человека (2).

Они являются богатым источником витамина С, а также содержат кальций, калий и витамины группы В. Они также являются хорошим источником витамина Е.

Зелень горчицы, как и многие другие растения, содержит фенольные соединения, которые придают им антиоксидантные свойства (22, 31).

Исследование в пробирке показало, что обработка паром зелени горчицы увеличивает их способность связываться с желчными кислотами. Это может помочь им снизить уровень холестерина (32).

В том же исследовании было обнаружено, что приготовление на пару может иметь аналогичные положительные эффекты на листовую капусту, капусту, капусту, зеленый перец и брокколи.

Люди могут готовить на пару, варить или обжаривать горчичную зелень или просто есть ее сырой.

Листовая капуста — это темно-зеленые листовые овощи из того же семейства, что и капуста, брокколи и цветная капуста.

Зелень капусты имеет следующее содержание белка (33):

  • Одна чашка (36 г) измельченной зелени капусты содержит 1,1 г белка.
  • В 100 г листовой капусты содержится 3 г белка и 32 калории.
  • Белки составляют 38% их калорий.

В них особенно заметно содержание витамина К — 157 мкг в одной чашке. Это около 131% ежедневных потребностей человека (2).

Они также богаты витамином С и фолиевой кислотой, являются хорошим источником кальция и содержат некоторое количество калия.

Как еще один представитель семейства Brassica , зелень капусты является хорошим источником фенольных соединений и антиоксидантов (31, 34).

Исследования связали высокий уровень антиоксидантов в зелени капусты со снижением риска развития рака простаты (24).

Одно исследование показало, что люди, которые едят овощи семейства крестоцветных, такие как зелень капусты, с меньшей вероятностью получают диагноз рака груди (35).

Листовая капуста также может связываться с желчными кислотами в кишечнике, что помогает снизить уровень холестерина. Одно исследование показало, что приготовление на пару усиливает это преимущество (32).

Люди могут полакомиться зеленью капусты на пару или обжарить. Они особенно вкусны в смеси с другими овощами, в том числе с луком и грибами.

Брокколи — очень популярный овощ, который также содержит белок со всеми незаменимыми аминокислотами.Люди могут наслаждаться им как в сыром, так и в приготовленном виде.

Брокколи имеет следующее содержание белка (36):

  • Одна чашка (88 г) измельченной брокколи содержит 2,5 г белка.
  • В 100 г брокколи содержится 2,8 г белка и 34 калории.
  • Белок составляет 33% калорий.

Брокколи — очень богатый источник витаминов C и K, хороший источник фолиевой кислоты и достойный источник фосфора и калия. Он также содержит немного кальция.

Брокколи также содержит большое количество растительных соединений и флавоноидов, таких как кемпферол.Они могут оказывать антиоксидантное, противовоспалительное и противоопухолевое действие (37).

Как и все крестоцветные овощи, брокколи богата глюкозинолатами. Это соединения, которые могут помочь снизить риск рака (38).

Кроме того, как и зелень горчицы, брокколи имеет более высокую способность связываться с желчными кислотами при приготовлении на пару, поэтому употребление брокколи на пару может помочь снизить уровень холестерина в крови (32).

Кроме того, брокколи может помочь улучшить здоровье печени, стимулируя детоксикацию и производство антиоксидантных соединений в печени (39).

Брокколи можно готовить на пару, жарить, запекать или обжаривать. Он также хорошо сочетается с супами и соусами или в качестве гарнира.

Брюссельская капуста — прекрасное дополнение к большинству диет. Они являются хорошим источником белка, клетчатки и витаминов.

Брюссельская капуста имеет следующее содержание белка (40):

  • Одна чашка (88 г) брюссельской капусты содержит 3 г белка.
  • В 100 г брюссельской капусты содержится 3,4 г белка и 43 калории.
  • Белок составляет 31% их калорий.

В одной чашке содержится 3,3 г клетчатки. Брюссельская капуста также очень богата витаминами C и K и является хорошим источником фолиевой кислоты и витамина B-6. Они также являются достойным источником железа и калия.

Одно исследование на животных показало, что употребление в пищу брюссельской капусты способствует росту и здоровью кишечных бактерий и стимулирует выработку короткоцепочечных жирных кислот в кишечнике (41).

Брюссельскую капусту можно варить, готовить на пару, готовить на гриле или запекать.Они хорошо работают в качестве гарнира.

Как и брокколи, цветная капуста содержит большое количество белка, равное количеству калорий, которые она доставляет.

Цветная капуста имеет следующее содержание белка (42):

  • Одна чашка (107 г) цветной капусты содержит 2 г белка.
  • В 100 г цветной капусты содержится 1,9 г белка и 25 калорий.
  • Белок составляет 31% калорий.

Цветная капуста — очень богатый источник витамина С и хороший источник витамина К.Он также содержит кальций, железо, магний и фосфор.

Цветная капуста также содержит большое количество особого глюкозинолатного соединения, называемого синигрином, которое может обладать противораковыми, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (43).

Содержание глюкозинолатов в цветной капусте может значительно упасть, когда человек ее готовит. Поэтому цветную капусту лучше употреблять в сыром виде (44).

Однако цветная капуста также богата другими антиоксидантами, которые сохраняются во время приготовления, и их количество может даже увеличиться после того, как человек приготовит овощ на пару или приготовит в микроволновой печи (45).

Как и некоторые другие овощи в этом списке, цветная капуста может снижать уровень холестерина благодаря своей способности связывать желчные кислоты. Приготовление цветной капусты на пару увеличивает эту емкость (46).

Цветная капуста — универсальный овощ, который можно готовить по самым разным рецептам. Во многих случаях он может действовать как заменитель крахмалистых углеводов, таких как макароны или хлеб.

Несмотря на то, что овощи не очень богаты белком по сравнению с некоторыми другими продуктами, многие из них содержат хорошее количество белка по сравнению с их калорийностью.

Кроме того, овощи в этом списке богаты многими другими питательными веществами, которые ученые связывают со всеми видами преимуществ для здоровья.

Употребление этих богатых белком овощей — отличный способ увеличить содержание белка и питательных веществ в любой диете без добавления большого количества калорий.

В брокколи больше белка, чем в стейке?

Недавно, говоря о протеине, некоторые мои спортсмены назвали брокколи хорошим источником протеина. Поскольку брокколи не является продуктом с высоким содержанием белка, я решил выяснить, действительно ли в брокколи больше белка, чем в стейке.

Я видел инфографику, в которой говорилось, что при сравнении содержания энергии из брокколи можно получить больше протеина, чем из стейка. Овощи обычно не приходят в голову в первую очередь при поиске хороших источников белка в рационе. С точки зрения растений я обычно рекомендую бобовые, бобы, орехи… даже зерна содержат больше белка, чем большинство овощей!

Работая с наследственными нарушениями обмена веществ, такими как фенилкетонурия, когда необходимо ограничивать потребление продуктов, содержащих более 1 г белка, нет сомнений в том, что овощи действительно содержат белок.Но это не значит, что в брокколи больше белка, чем в стейке. Или брокколи — хороший источник белка.

Сколько белка в брокколи и стейке?

Если посмотреть на вес на 100 г, брокколи, приготовленная на пару, содержит около 4 г белка на 100 г. Количество белка в стейке варьируется в зависимости от куска мяса и количества жира, присутствующего или удаленного. Если взять, к примеру, нежирный стейк на гриле, на 100 грамм приходится около 30 г белка.

Когда вы посмотрите на содержание энергии, брокколи содержит 34 ккал на 100 г по сравнению с 188 ккал на 100 г стейка.Однако даже если вы сравните их на 100 калорий, в стейке все равно будет больше белка, поскольку 100 калорий в стейке содержат 15 г белка по сравнению с 12 г в 100 калориях брокколи.

Вот как выглядят 100 калорий брокколи (300 г)…

Сколько брокколи мне нужно съесть, чтобы получить 20 г белка?

Я всегда рекомендую съедать не менее 20 г белка за один прием пищи в течение дня.

Чтобы получить 20 г белка, нужно съесть колоссальные 500 г брокколи, приготовленной на пару.Это более 8 порций брокколи !! Определенно один из способов съесть 5 или 7 в день, но это чертовски много брокколи для одного приема пищи. Кроме того, вы можете получить 20 г белка из 70 г стейка на гриле.

Итак, в брокколи больше белка, чем в стейке?

Независимо от того, сравниваете ли вы фактический вес или калорийность, в стейке все равно больше протеина по сравнению с брокколи.

Брокколи — фантастическая пища, полная питательных веществ, витаминов, минералов и антиоксидантов, полезных для вашего здоровья.Брокколи даст вам немного белка, но если вы не едите в больших количествах, она не даст вам достаточно, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке.

Джемма

Хотите работать вместе и улучшить свои результаты? Закажите онлайн-консультацию по спортивному питанию. Больше не нужно беспокоиться о том, что есть, когда вы хотите улучшить свои результаты, я здесь, чтобы помочь!

Image Dinner Prep от Nadja Robot по лицензии Creative Commons Attribution-Share-Alike 2.0 Общий (CC BY-SA 2.0). Доступ 1 марта 2017 г.

Пищевая ценность и польза для здоровья

Брокколи ( Brassica oleracea ) — овощ семейства крестоцветных, родственный капусте, кале, цветной капусте и брюссельской капусте.

Эти овощи известны своим благотворным действием на здоровье.

Брокколи богата многими питательными веществами, включая клетчатку, витамин С, витамин К, железо и калий. Кроме того, в нем больше белка, чем в большинстве других овощей.

Этим зеленым овощем можно наслаждаться как в сыром, так и в приготовленном виде, но недавние исследования показывают, что нежное приготовление на пару приносит наибольшую пользу для здоровья (1, 2).

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о брокколи.

Сырая брокколи содержит почти 90% воды, 7% углеводов, 3% белка и почти не содержит жиров.

Брокколи очень низкокалорийный: всего 31 калория на чашку (91 грамм).

Пищевая ценность 1 чашки (91 грамма) сырой брокколи составляет (3):

  • Калорий: 31
  • Вода: 89%
  • Белок: 2,5 грамма
  • Углеводы: 6 грамм
  • Сахар: 1.5 граммов
  • Клетчатка: 2,4 грамма
  • Жиры: 0,4 грамма

Углеводы

Углеводы брокколи в основном состоят из клетчатки и сахаров.

Сахара представляют собой фруктозу, глюкозу и сахарозу с небольшими количествами лактозы и мальтозы (4).

Однако общее содержание углеводов очень низкое, всего 3,5 грамма усвояемых углеводов на чашку (91 грамм).

Волокно

Волокно — важная часть здорового питания.

Он может способствовать здоровью кишечника, предотвращать различные заболевания и способствовать снижению веса (5, 6).

Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи содержит 2,3 грамма клетчатки, что составляет примерно 5–10% дневной нормы (DV) (7).

РЕЗЮМЕ

Брокколи содержит мало усваиваемых углеводов, но содержит приличное количество клетчатки, которая способствует здоровью кишечника и может снизить риск различных заболеваний.

Белки — это строительные блоки вашего тела, необходимые как для роста, так и для поддержания жизнедеятельности.

Брокколи относительно богата белком, который составляет 29% от ее сухого веса, по сравнению с большинством овощей.

Однако из-за высокого содержания воды в 1 стакане (91 грамм) брокколи содержится всего 3 грамма белка.

РЕЗЮМЕ

Брокколи содержит больше белка, чем большинство овощей. Тем не менее, количество белка в каждой порции относительно невелико.

Брокколи содержит множество витаминов и минералов, в том числе (8, 9, 10, 11, 12, 13):

  • Витамин С. Антиоксидант, этот витамин важен для иммунной функции и здоровья кожи.Порция сырой брокколи на 1/2 стакана (45 грамм) обеспечивает почти 70% дневной нормы.
  • Витамин К1. Брокколи содержит большое количество витамина K1, который важен для свертывания крови и может способствовать здоровью костей.
  • Фолиевая кислота (витамин B9). Фолиевая кислота особенно важна для беременных женщин, она необходима для нормального роста тканей и функционирования клеток.
  • Калий. Калий, незаменимый минерал, полезен для контроля артериального давления и профилактики сердечных заболеваний.
  • Марганец. Этот микроэлемент содержится в большом количестве в цельнозерновых, бобовых, фруктах и ​​овощах.
  • Утюг. Важнейший минерал, железо выполняет множество важных функций в организме, например, перенос кислорода в красных кровяных тельцах.

Брокколи также содержит множество других витаминов и минералов в меньших количествах. Фактически, он обеспечивает понемногу почти всех необходимых вам питательных веществ.

РЕЗЮМЕ

Брокколи богата многими витаминами и минералами, включая фолиевую кислоту, калий, марганец, железо, а также витамины C и K1.

Брокколи богата различными антиоксидантами и растительными соединениями, которые полезны для здоровья. К ним относятся (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20):

  • Сульфорафан. Сульфорафан, одно из самых распространенных и широко изученных растительных соединений в брокколи, может защищать от различных типов рака.
  • Индол-3-карбинол. Это уникальное питательное вещество, содержащееся в овощах семейства крестоцветных, может помочь в борьбе с раком.
  • Каротиноиды. Брокколи содержит лютеин, зеаксантин и бета-каротин, которые могут способствовать улучшению здоровья глаз.
  • Кемпферол. Антиоксидант с множеством полезных для здоровья свойств, это соединение может защитить от болезней сердца, рака, воспалений и аллергии.
  • Кверцетин. Этот антиоксидант имеет множество преимуществ, включая снижение артериального давления у людей с высоким уровнем.
РЕЗЮМЕ

Брокколи богата многими растительными соединениями, полезными для здоровья.Самый распространенный — сульфорафан.

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, содержат серосодержащие соединения, которые придают им острый вкус (21).

Эти биологически активные соединения могут иметь множество преимуществ для здоровья.

Профилактика рака

Рак характеризуется быстрым ростом аномальных клеток и часто связан с окислительным стрессом (22).

Брокколи богата соединениями, которые, как считается, защищают от рака.

Наблюдательные исследования показывают, что потребление овощей семейства крестоцветных, включая брокколи, связано со снижением риска многих видов рака, включая рак легких, толстой кишки, груди, простаты, поджелудочной железы и желудка (23, 24, 25, 26).

Уникальное семейство растительных соединений, называемых изотиоцианатами, отличает крестоцветные овощи от других овощей.

Исследования показывают, что изотиоцианаты влияют на ферменты печени, снижают окислительный стресс, уменьшают воспаление, стимулируют вашу иммунную систему и борются с развитием и ростом рака (27, 28, 29).

Главный изотиоцианат брокколи, сульфорафан, действует против образования рака на молекулярном уровне, снижая окислительный стресс (16, 30, 31).

Сульфорафан содержится в молодых ростках брокколи в 20–100 раз больше, чем в взрослых кочанах этого овоща (32).

Хотя добавки брокколи также доступны, они могут не содержать эквивалентного количества изотиоцианатов и, следовательно, могут не приносить такой же пользы для здоровья, как употребление в пищу цельной свежей брокколи (33, 34).

Снижение уровня холестерина

Холестерин выполняет множество важных функций в организме.

Например, это ключевой фактор в образовании желчных кислот, которые помогают переваривать жир. Желчные кислоты образуются в печени, накапливаются в желчном пузыре и попадают в пищеварительную систему всякий раз, когда вы едите жир.

После этого желчные кислоты реабсорбируются в кровоток и используются снова.

Вещества брокколи связываются с желчными кислотами в кишечнике, увеличивая их выведение и предотвращая их повторное использование (35).

Это приводит к синтезу новых желчных кислот из холестерина, что снижает общий уровень этого маркера в организме.

Этот эффект был связан с уменьшением риска сердечных заболеваний и рака (2).

Согласно одному исследованию, приготовленная на пару брокколи особенно полезна для снижения уровня холестерина (2).

Здоровье глаз

Нарушение зрения — частое последствие старения.

Два основных каротиноида в брокколи, лютеин и зеаксантин, связаны со сниженным риском возрастных заболеваний глаз (36, 37).

Дефицит витамина А может вызвать куриную слепоту, которую можно обратить вспять, улучшив статус витамина А (38).

Брокколи содержит бета-каротин, который в организме превращается в витамин А. Таким образом, этот овощ может улучшить зрение у людей с низким потреблением витамина А.

РЕЗЮМЕ

Изотиоцианаты брокколи могут улучшить многие факторы риска заболеваний и снизить риск рака. Более того, этот овощ может помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье глаз.

Брокколи обычно хорошо переносится, и аллергия возникает редко. Однако стоит упомянуть некоторые соображения (39).

Проблемы с щитовидной железой

Брокколи считается гойтрогеном, а это означает, что большие количества могут нанести вред щитовидной железе у чувствительных людей.

Приготовление этого овоща на сильном огне может уменьшить эти эффекты (40).

Разжижители крови

Лица, принимающие варфарин, разжижающий кровь, должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем увеличивать потребление брокколи, поскольку высокое содержание витамина K1 может взаимодействовать с этим лекарством (41).

РЕЗЮМЕ

Брокколи обычно хорошо переносится. Тем не менее, у некоторых людей он может оказывать нежелательное воздействие на щитовидную железу и мешать лечению разжижающих кровь лекарств.

Брокколи — один из самых популярных овощей в мире. Его легко приготовить и съесть как в сыром, так и в вареном виде.

Он богат многими питательными веществами, включая семейство растительных соединений, называемых изотиоцианатами, которые могут иметь множество преимуществ для здоровья.

Это также достойный источник клетчатки и больше белка, чем в большинстве других овощей.

Если вы хотите улучшить свое здоровье, подумайте о том, чтобы добавить этот овощ семейства крестоцветных в свой рацион уже сегодня.

9 овощей с высоким содержанием белка, которые вы должны есть больше из

Попай известен тем, что демонстрирует свои массивные бицепсы. Его секрет? Шпинат. Но это не единственный билет на оружейное шоу.

По словам Розанн Раст, R.DN., многие овощи дают вам два грамма протеина на чашку сырых или на половину приготовленной чашки. (Таким образом, все, что содержит два или более грамма на порцию, можно считать овощами с высоким содержанием белка.)

Это звучит неутешительно, если сравнить это, скажем, с 31 граммом белка в куриной грудке. Но меньшее количество белка в овощах может значительно увеличить рекомендуемое дневное потребление, если вы стремитесь к рекомендуемым 5-10 порциям в день.

Однако есть одна загвоздка. «Растительные белки — это« неполные »белки, то есть они не состоят из всех незаменимых аминокислот, — говорит Раст. Она говорит, что важно «есть радугу» из овощей и злаков, чтобы получать разнообразные аминокислоты.(Перевод: не ешьте тонны брокколи и не останавливайтесь на достигнутом.)

Во время следующего похода за продуктами поищите эти стройные зеленые мускулистые машины.

1. Горох

Getty Images

Эти драгоценные камни размером с горошину упаковывают больше, чем кажется на первый взгляд. «Горох богат витамином А, хорошим источником калия и клетчатки, и обеспечивает четыре грамма белка на полстакана», — говорит Раст. «Готовьте их на пару и бросайте в макароны, рис или салаты.”

На порцию по 1/2 чашки : 59 калорий, 0,3 г жира (0 г насыщенных), 10 г углеводов, 4 г сахара, 4 мг натрия, 4 г клетчатки, 4 г белка.

2. Шпинат

Getty Images

По словам Руста, шпинат, содержащий витамин С, фолиевую кислоту и другие витамины группы B, обеспечивает значительное количество белка при приготовлении. Попробуйте ее вкусный рецепт из вяленого шпината с кедровыми орешками и пикантным лимоном.

На порцию 1/2 чашки : 21 калория, 0 г жиров (0 г насыщенных), 3 г углеводов, 0 г сахара, 63 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.

3. Печеный картофель

Getty Images

За это вы бросите смайлики в руки матери-природе: запеченный картофель среднего размера содержит три грамма белка, тонны витамина С, калий и немного клетчатки, — говорит Руст.

На средний картофель : 145 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 34 г углеводов, 3 г сахара, 8 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.

4. Брокколи

Getty Images

Ваши родители были на чем-то, когда заставляли вас есть брокколи в детстве. Теперь вам нужно все это самостоятельно — Руст говорит, что эти крестоцветные овощи не только богаты необходимыми питательными веществами, клетчаткой и белком, но и отлично подходят для поддержания надлежащего здоровья кишечника.

На порцию из 1 чашки : 31 калория, 0,3 г жиров (0 г насыщенных), 6 г углеводов, 2 г сахара, 30 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.

5. Брюссельская капуста

Getty Images

Эти маленькие зеленые парни имели плохую репутацию, но теперь они повсюду появляются в меню для гурманов. Как и брокколи, Раст говорит, что эти крестоцветные овощи являются отличным источником калия, витамина А, витамина К и клетчатки. Украдите ее простой кончик ростков: разрежьте их пополам, выложите на противень, сбрызните оливковым маслом, добавьте щепотку соли и запекайте от 25 до 35 минут при температуре 400 градусов, перемешивая один раз на полпути.

На порцию 1/2 чашки : 28 калорий, 4 г жиров (0 г насыщенных), 6 г углеводов, 1 г сахара, 16 мг натрия, 2 г клетчатки, 2 г белка.

7. Рябина брокколи

Getty Images

Rust предсказывает, что этот зеленый лист с бутонами, похожими на брокколи (также известный как «рапини»), станет следующим «it» овощем, и не зря: он может похвастаться удивительным количеством белка, витамина A и витамина K.

На порцию 85 г : 21 калория, 0 г жиров (0 г насыщенных), 3 г углеводов, 1 г сахара, 48 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.

8. Кукуруза

Getty Images

В то время как полевая кукуруза (скармливаемая домашнему скоту) считается зерном, сладкая кукуруза, которой мы наслаждаемся на барбекю, залитом маслом, считается овощем, — говорит Руст. И при этом удивительно богатый белком.

На среднее ухо: 88 калорий, 1.4 г жира (0 г насыщенных), 19 г углеводов, 6 г сахара, 15 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.

9. Грибы портобелло

Getty Images

Этот гриб содержит почти столько же белка, сколько яйцо. Ржавчина говорит, что он также богат клетчаткой и антиоксидантами. «Вы можете приготовить их на гриле, нарезать и обжарить, используя оливковое масло и сбрызнув бальзамический уксус в конце приготовления. Вы также можете добавить их в овощную шпажку, чтобы повысить уровень протеина », — говорит Раст.

На порцию из 1 чашки : 35 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных), 5 г углеводов, 3 г сахара, 13 мг натрия, 2,7 г клетчатки, 4 г белка.

9. Фасоль Лима

Getty Images

Комбинация с высоким содержанием клетчатки и белка делает эти бобовые (в данном случае тоже овощи, говорит Руст) источником насыщения, наполненного питательными веществами. Ржавый советует приготовить полезный домашний дип в кипящей воде в течение 10 минут, процедить и остудить, затем переложить в кухонный комбайн, добавить зубчик чеснока, столовую ложку лимонного сока, две чайные ложки тмина и щепотку соли. .Взбейте до однородной массы и подавайте с сырыми овощами или чипсами из лаваша.

На порцию 1/2 чашки : 105 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 20 г углеводов, 1 г сахара, 13 мг натрия, 5 г клетчатки, 6 г белка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько белка в брокколи? | Здоровое питание

Лиза Мэлони Обновлено 21 ноября 2018 г.

Сырая брокколи — удивительно хороший источник белка, с двумя.57 г на чашку. Брокколи также содержит много клетчатки, а также значительное количество витаминов K, C, A, E и несколько витаминов группы B, а также такие минералы, как хром, фосфор, медь и марганец. Если вам не нравится есть брокколи в сыром виде, распространенными методами приготовления являются кипячение и приготовление на пару.

Профиль питательных веществ брокколи

Помимо белка, 1 чашка измельченной сырой брокколи содержит следующие питательные вещества:

  • Белок: 2,57 г
  • Клетчатка: 2.4 г
  • Кальций: 43 мг
  • Железо: 0,66 мг
  • Магний: 19 мг
  • Фосфор: 60 мг
  • Калий: 288 мг
  • Цинк: 0,37 мг.

И не выбрасывайте листья и стебли брокколи! Вы получите примерно одинаковое содержание питательных веществ во всех частях растения брокколи, включая цветы или соцветия, листья и недревесные части стебля.

Подсказка

Хотите получить лучшую брокколи из вашего местного магазина или на фермерском рынке? Ищите три вещи: плотно закрытые цветы, похожие на крошечные зеленые бутоны, общий яркий зеленый цвет и ощущение «свежести».Попробуйте согнуть стебли брокколи или ветви короны брокколи (соцветия). Если они кажутся мягкими на ощупь, то конкретная гроздь брокколи уже начала сохнуть.

Как приготовить брокколи

Как и многие овощи, брокколи богата питательными веществами в сыром виде. Но если вам не нравится вкус или текстура сырой брокколи или ощущение «серного дыхания», которое она иногда вызывает, вы можете сварить или приготовить на пару. Чашка вареной брокколи содержит следующие питательные вещества:

  • Белок: 1.86 г
  • Клетчатка: 2,6 г
  • Кальций: 31 мг
  • Железо: 0,52 мг
  • Магний: 16 мг
  • Фосфор: 52 мг
  • Калий: 229 мг
  • Цинк: 0,35 мг
    • 60
  • Цинк: 0,35 мг
    • 60
  • / 1207 МЕ
  • Витамин C: 50,6 мг
  • Витамин E: 1,13 мг
  • Витамин K: 110,1 мкг.

Слегка пропаривание брокколи еще лучше для удержания питательных веществ, особенно витамина С и соединений серы; старайтесь готовить его не более 5 минут.Если он начинает терять яркий, почти чужеродно-зеленый цвет, вы готовили его слишком долго.

Польза брокколи для здоровья

Почему есть брокколи, а не все другие полезные овощи? Во-первых, он восхитителен, особенно если его добавить сверху медово-лимонного соуса или пикантной апельсиново-кунжутной смеси. Во-вторых, его соединения серы обладают противовоспалительным действием; брокколи богата антиоксидантами, а некоторые из компонентов брокколи могут даже помочь удалить токсины из ваших клеток.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *