Сколько длится одна фаза сна: всё о том, как, сколько и зачем спать

Family Tree — По мостику сна: как научить младенца засыпать быстро и без слёз

У новорождённого нет режима дня. То, как этот режим сложится, зависит не только от темперамента и физиологии младенца, но и от действий его родителей. Наука здорового детского сна — для наблюдательных и терпеливых мам и пап, но и награда высока: довольный, хорошо развивающийся малыш и спокойная налаженная жизнь семьи.

 

Серьёзное дело

Сон надо уважать и ценить. Это период, компенсирующий фазу бодрствования, с его эмоциональными и физическими нагрузками, болезнями и усталостью. Дефицит сна у взрослого человека вызывает спад продуктивности на 45%. Хронический недосып — частая причина депрессий, переедания (и как следствие — ожирения), изменения поведения и темперамента, раздражительности. Самое опасное — резко падает внимание: вспомните, сколько случается ДТП по вине уснувших за рулём водителей.

А зачем сон ребёнку? Именно во сне он растёт и развивается (секреция гормона роста происходит в первые два часа после засыпания), в этот период его организм получает отдых и энергию. Качественный сон означает хорошие память и внимание, защиту психики от переутомления, стойкий иммунитет (малыши с налаженным сном болеют на 30% меньше).

А с другой стороны, по особенностям поведения можно предположить дефицит сна. Если, например, ребёнок стал часто ударяться о стены и углы, не может сфокусироваться, плаксивый и капризный — не исключено, что он просто не высыпается.

Детский сон настолько важен, что никакие дневные занятия по раннему развитию, визиты гостей, дела взрослых и перемены в жизни семьи не должны мешать ему. Это не менее принципиально для благополучия и здоровья, чем кормление и вообще безопасность.

 

Режимный субъект

Хотя все дети разные и уклад в каждой семье индивидуален, режим нужен — и малышам, и родителям. Ребёнок лучше себя чувствует и эффективнее развивается в предсказуемой среде повторяющихся циклов. Мы зависим от биоритмов, и в перспективе такая синхронизация необходима для адаптации маленького человека к социуму: ночью все мы спим, днём — бодрствуем.

Для мамы режим сна и бодрствования ребёнка — профилактика выгорания и нервного срыва. Так у неё появляется возможность что-то планировать, это создаёт ощущение контроля над своей жизнью. В обратном случае, когда режима нет, вся семья вовлекается в череду бесконечных многочасовых укладываний, ранние подъёмы и поздние засыпания выматывают всех в доме, плюс детские слёзы и истерики перед сном. Так быть не должно!

Уже к трём месяцам можно выработать комфортный режим чередования сна и бодрствования, а с 9-10 месяцев и вовсе жить «по часам». Кроме того, по мере взросления количество эпизодов дневного сна уменьшается, и основной сон происходит ночью. Обычно это пять часов без пробуждений на ночные кормления. Но чтоб выстроить такой график, важно научиться попадать в так называемое окно сна.

 

Окно возможностей

Эксперты по детскому сну пришли к выводу, что оптимальный способ организовать режим — понаблюдать, как ведёт себя малыш в течение дня. Секрет — «поймать» момент, когда он только начал уставать, но ещё в хорошем расположении духа. У младенцев процессы психического возбуждения протекают более интенсивно, чем торможения, — поэтому очень важно начать укладывать в тот момент, когда естественная активность идёт на убыль. Оставить дела — и повести нашего соню по мостику сна.

Признаки усталости: трёт глазки, зевает, капризничает, портится настроение, теряет интерес к людям и игре, отворачивается, становится менее подвижным, дёргает себя за ухо, выглядит сонным. Иногда первый зевок и плаксивость означают, что вы упустили первую стадию.

Если не уловить эти первые признаки приближающейся дремоты, ребёнок может перевозбудиться, капризничать, плакать, не брать грудь, отказываться засыпать. И в таком состоянии уложить его спать становится во сто крат сложнее! Если «перегуляет», у него может открыться второе дыхание — и он снова готов играть и общаться. Но сильная усталость рано или поздно даст о себе знать и может обернуться истериками и слезами.

«Мостик ко сну» длится 20 минут. В этот момент родители должны приглушить свет и звук в помещении, снизить активность, создать спокойный фон. Хороший сон возможен только там, где тихо, темно, не жарко и не холодно, где воздух влажный и чистый.

В среднем распределение фаз бодрствование и сна по месяцам следующее:

 

Танцы с бубнами

Нужно ли укачивать ребёнка? Можно ли научить ребёнка засыпать самостоятельно? Сколько должен длиться ритуал укладывания?

Принято считать, что нахождение младенца в материнской утробе приучает его к покачиванию. Но если сразу после рождение не поддерживать этот паттерн — то привязанность к нему и не сформируется! Очень многие дети, которых не качали, спокойно засыпают и без всякой тряски и убаюкиваний. Только от поглаживаний, например. Или от звука воды, или от маминого голоса.

Ритуал перед сном необходим — но это не должно быть именно качание на руках или в коляске. Ритуал может быть индивидуальным, проводиться однократно и в идеале длиться не более десяти минут. Он маркирует начало сна, вводит в него, расслабляет, насыщает малыша вниманием, контактом и любовью.

Важно, чтоб ребёнок засыпал там, где он будет спать, — потому что его сознание фиксирует обстоятельства засыпания, и при пробуждении (не окончательном, промежуточном, в полусне) он не поймёт, куда его перенесли и где он очутился. Весь сон моментально улетучится — и вам придётся укладывать растревоженного малыша заново. Такие ассоциации, связанные со сном, начинают формироваться с четырёх месяцев.

 

Правила совместного сна

О пользе и вреде совместного сна единого мнения нет — все дети разные, все семьи не похожи одна на другую. И даже жёсткие намерения родителей (спать или не спать с ребёнком) порой разбиваются о реальность, которая вносит свои коррективы. С опытом приходит гибкость в этом (и не только этом) вопросе. Главный критерий — чтоб все высыпались.

Однако эксперты сходятся в одном: чтоб избежать несчастного случая, важно соблюдать несколько правил совместного сна. В кроватке с младенцем не должны спать старшие дети или животные. На матери не должно быть длинных украшений, на её одежде — лямок или ленточек длиннее 20 см. Родители не должны употреблять алкоголь, наркотики, успокоительные или снотворные, иметь лишний вес или быть крайне утомлёнными (спать слишком крепко). Если папа или мама чувствуют, что буквально проваливаются в сон, — ребёнка надо положить отдельно.

 

Инспектируем кроватку

Если сон раздельный — надо подготовить кроватку. Матрас должен быть жёстким, не допускаются мягкие перины и водяные матрасы. Простыня — натянута и закреплена. Между матрасом и кроватью — никаких зазоров: щель даже в два пальца опасна.

Расстояние между прутьями — не более 6 см. Не должно быть декоративной резьбы, в которой малыш может застрять. Если кроватка стоит отдельно, высота бортика должна быть как минимум 65 см.

Важно убедиться, что ребёнок не сможет сам опустить бортики. Необходимо наличие специальных заводских механизмов. Нелишним будет узнать, не отзывал ли производитель эту модель. Чаще проверяйте кровать на предмет плохо затянутых соединений, заусенцев, трещин, облезшей краски.

До года в кровати не должно быть подушек и игрушек, бортиков и украшений — никаких лишних предметов.

И ещё одна рекомендация: не оставляйте ребёнка одного в комнате, когда он засыпает. Будьте рядом.

Что такое синдром задержки фазы сна и как его лечить :: Здоровье :: РБК Стиль

© Shutterstock

Автор Наталья Германович

28 января 2021

«Не могу лечь до полуночи», «Режим давно сбился», «Мне нужно утром поспать» – часто эти жалобы списывают на бессонницу. Однако в отличие от временных проблем со сном, подобные симптомы могут свидетельствовать о хроническом расстройстве

Статью проверил и прокомментировал врач-сомнолог Серго Центерадзе

Что такое синдром задержки фазы сна

Синдром задержки фазы сна (СЗФС) — это нарушение циркадного ритма. Благодаря этому механизму организм настраивает физиологические процессы в нашем теле. Большое значение при этом играет дневной свет. Он настолько важен, что у людей, которых мучают проблемы со зрением, может сбиваться режим. [1]

У здорового человека биологический цикл длится примерно сутки. Обычно утром его тело готово к активной деятельности, а вечером накапливается усталость, и он чувствует потребность в отдыхе. В случае синдрома задержки фазы сна циркадные часы сбиваются, а цикл увеличивается до 26-28 часов. Пациентам с таким диагнозом сложно заснуть ночью, даже если они чувствуют себя уставшими. В результате, чтобы погрузиться в легкую дрему, человеку нужно от двух часов и больше. Часто окончательно заснуть получается далеко за полночь.

Еще одна проблема: при СЗФС очень сложно компенсировать недосып в течение суток, даже вечером. [2]

Вставать рано утром таким людям тоже тяжело. Днем они чувствуют вялость и заторможенность. Им сложно сосредоточиться, появляются проблемы с памятью, продуктивность падает, настроение тоже. Из-за постоянного недосыпа пациенты хуже контролируют свое эмоциональное состояние, они склонны к нервозности. В результате страдают не только рабочие, но и личные отношения. В тяжелых случаях могут начать развиваться депрессия и тревожность [3]. Впрочем, этот механизм работает и в обратную сторону.

Факторы риска

Природа развития синдрома может быть как врожденной, так и приобретенной.

 Причин сбоя циркадных ритмов несколько.

• Генетика. Согласно американским исследованиям, у 40% пациентов с СЗФС были родственники, которые страдали от тех же симптомов.
• Психологические и неврологические расстройства. Синдром задержки фазы сна может развиваться у обладателей таких диагнозов, как депрессия, тревожность, синдром дефицита внимания и гиперактивности, обсессивно-компульсивное расстройство.
• Хроническая бессонница. В 10% случаев запущенная стадия может перерасти в СЗФС. Часто нарушение режима происходит из-за неправильного распределения света в течение дня: утром человек сидит за закрытыми шторами или в темном офисе, а ночью, наоборот, включает освещение. В этом плане злую шутку с нашим организмом играют мерцающие экраны телефонов, компьютеров и телевизоров.
• Возраст. Очень часто синдром проявляет себя в подростковом возрасте. В период полового созревания 24-часовой циркадный цикл может стать длиннее. Из-за этого ребенок ложится позже и с трудом встает в школу или институт.

Как себе помочь

Количество часов здорового сна зависит от возраста. Подросткам необходимо до десяти часов, взрослым — от семи и больше в зависимости от состояния здоровья. [4]

Тем не менее каждый организм уникален, поэтому лучше, чтобы терапию назначил специалист. Однако уже сейчас можно помочь себе отказом от вредных привычек. В период, когда вы пытаетесь наладить режим, лучше не употреблять алкоголь, кофеин и прочие «допинги». Телефон и другие гаджеты нужно выключать как минимум за час до сна, иначе свет будет провоцировать организм на бодрствование. Вместо этого нужно создать новые вечерние ритуалы. Например, перед сном можно принять ванну или почитать книгу.

Как наладить режим

Перенастроить внутренние часы. Для этого нужно каждый день вставать и ложиться спать на 15 минут раньше обычного.

Применять световую терапию. Сразу после пробуждения включайте яркие лампы, если все еще темно или за окном серость, а в солнечный день сразу же открывайте шторы. Важно находиться на ярком свету первые 30 минут, сразу после того, как вы открыли глаза. Это поможет вашим внутренним часам быстрее настроиться на активный день.

Заснуть может помочь мелатонин, гормон-регулятор циркадного ритма. У людей, страдающих СЗФС, количество этого вещества при засыпании снижено. [5] Препарат можно принимать перед сном, однако дозировку лучше обговорить с врачом.

Серго Центерадзе, невролог, врач-сомнолог отделения медицины сна клиники нервных болезней им. А. Я. Кожевникова

Синдром задержки фазы сна, как и большинство болезней циркадных ритмов, — это клинический диагноз. Фактически это стиль жизни. Людей с таким расстройством часто называют совами. Чтобы вынести заключение, врачу не требуется каких-то инструментальных исследований. Он ориентируется на жалобы пациента. Тут важно отследить время засыпания, подъема, бодрствования и сна в течение дня.

Стоит отметить, что синдром задержки фазы сна — это участь молодых людей. Считается, что приблизительно 15–20% страдают от этого расстройства. К 30 годам эти числа снижаются, и остаются только генетически обусловленные совы. Таким людям сложно вставать утром и идти на работу, поэтому они должны сдвигать круглосуточный ритм, иначе будут испытывать постоянную нехватку сна в течение дня. И здесь последствия могут быть такими же, как при бессоннице: увеличение массы тела, подъем артериального давления, падение концентрации внимания, ухудшение долгосрочной и короткой памяти, снижение иммунитета, увеличение риска развития сахарного диабета 2-го типа.

Основной метод лечения в таких случаях — фототерапия. Есть специальный аппарат, перед которым пациент сидит в течение одного часа утром и получает яркий свет, который подавляет синтез мелатонина, гормона сна, и помогает человеку качественно проснуться. Но главное, что смещение фаз сна должно проходить очень медленно. Резкая смена может спровоцировать уже другую болезнь, так называемую бессонницу. В этом состоянии у человека задерживается процесс засыпания, наблюдаются ночные пробуждения. И самое главное отличие: при бессоннице не бывает освежающего эффекта от сна в течение дня. А при синдроме задержки фазы сна, если у пациента есть возможность выспаться утром, он себя чувствует отдохнувшим.

Что касается медикаментов, то тут можно добавлять мелатонин, регулятор биологических ритмов. Принимать его нужно в одно и то же время, где-то в 23 часа, — это обязательное условие. С этим методом можно комбинировать фототерапию. Для каждого пациента разрабатывается индивидуальный план лечения.

Результаты становятся видны не сразу, а тогда, когда мы можем сдвинуть круглосуточный ритм на несколько часов. У подростков и у молодых людей до 30 лет результаты могут быть видны уже через месяц. Если человеку больше 30 и синдром задержки фазы сна — это генетическое состояние, то есть родители и другие родственники страдали от этого, то потребуется больше усилий. Можно хотя бы на 50% улучшить сон, но полностью вылечить расстройство не получится.

Если человек работает во второй половине дня, то больших проблем совы не испытывают. Это абсолютно здоровые люди, просто с особой регуляцией круглосуточных ритмов. 

Ученые рассказали, что заставляет человека испытывать ужас во время сна

https://ria.ru/20190918/1558772603.html

Ученые рассказали, что заставляет человека испытывать ужас во время сна

Ученые рассказали, что заставляет человека испытывать ужас во время сна

Почти восемь процентов взрослых людей ощущали во сне присутствие потусторонних сил. Схема одна: внезапно проснулся от чьего-то пристального взгляда, не мог. .. РИА Новости, 28.11.2019

2019-09-18T08:00

2019-09-18T08:00

2019-11-28T16:25

михаил полуэктов

нейрофизиология

открытия — риа наука

первый мгму имени сеченова

наука

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/155877/87/1558778714_0:215:1500:1059_1920x0_80_0_0_ff3f8f754ca6b2e2b930aa28f615ca3f.jpg

МОСКВА, 18 сен — РИА Новости, Альфия Еникеева. Почти восемь процентов взрослых людей ощущали во сне присутствие потусторонних сил. Схема одна: внезапно проснулся от чьего-то пристального взгляда, не мог пошевелиться. Некоторым кажется, что кто-то сидит на груди или сжимает горло. Медики называют это сонным параличом. Такое состояние возникает из-за хронической усталости, стресса и недосыпа.»Как в ужастике»»Просыпаюсь и понимаю: не могу двигаться. Кричу — «мамочка, помоги», но она, как в ужастиках, меня не слышит и безмятежно смотрит телевизор. Как будто я невидимое привидение. Вместо крика я издавала только мычание. Напрягаешь связки, а звука нет».»Да, это ужасает. Ничего не можешь сделать с телом. Кто-то рядом, а я не в состоянии пошевелиться и вымолвить хоть слово».»И у меня так было один раз. Спала на боку, проснулась, не могу пошевелиться, и при этом мне еще казалось, что меня обнимает рука чья-то и не дает мне двигаться (на тот момент я одна жила). Несколько секунд длилось это состояние».Подобных свидетельств на просторах интернета много. Американские исследователи даже создали сайт, где уже свыше десяти лет собирают такие признания. По их данным, чаще всего от сонного паралича страдают студенты (больше 28 процентов) и те, кто испытывает сильный стресс. По одним подсчетам, около восьми процентов взрослых хотя бы раз в жизни сталкивались с этим состоянием, по другим — до шестидесяти.Оковы сна»Когда человек засыпает, он сначала переходит в поверхностный сон, потом сон углубляется, а в конце возникают сновидения — это фаза быстрого сна. В это время обязательно отключается мышечный тонус, чтобы человек не совершал движения, которые ему снятся. Порой быстрый сон наступает слишком рано или слишком поздно. В некоторых случаях — даже когда человек еще не заснул. Тогда мышечный тонус отключается у бодрствующего человека. В результате он все понимает, осознает, но не может двигаться, потому что у него частично уже наступил быстрый сон. В этом суть сонного паралича», — объясняет доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Сеченовского университета, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3 кандидат медицинских наук Михаил Полуэктов.Совместно с коллегой из Южного швейцарского нейроцентра профессором Клаудио Бассетти он уже третий год изучает нарколепсию — заболевание нервной системы, одним из симптомов которого считается сонный паралич.»По нашим данным, галлюцинации и сонный паралич характерны почти для 60 процентов больных нарколепсией. Но обратное неверно. Из тех, кто пережил сонный паралич, очень немногие страдают нарколепсией. Поэтому если один раз возникло это состояние, бежать к врачу не стоит. А вот если такое случается часто, то, конечно, лучше проконсультироваться со специалистом. Тем более пока вы в группе риска — заболевание проявляется в возрасте от 15 до 25 лет», — уточняет Клаудио Бассетти.Сон, похожий на смертьСогласно работе американских нейрофизиологов, ощущения, испытываемые людьми при сонном параличе, очень напоминают околосмертные. Люди видят себя как бы со стороны, не могут пошевелиться, чувствуют присутствие потусторонних сил — чаще всего демонических. Это связано с особенностями функционирования головного мозга, предполагают исследователи. В частности, встречи с призраками при сонном параличе объясняют повышенной активностью среднего мозга, вызванной необходимостью различать потенциальную угрозу во время сна.»Вероятно, есть некоторая генетическая предрасположенность к нарколепсии, и шире — сонному параличу. Но это только гипотеза. Пока доказана связь между сонным параличом и нарушениями сна — скажем, когда люди недосыпают или очень плохо спят. Также это состояние способен спровоцировать стресс», — добавляет профессор Бассетти.По словам Михаила Полуэктова, сонный паралич ничем не вредит человеку. Длится он не больше двух минут, обычно — несколько секунд, и никаких следов, кроме неприятных воспоминаний, не оставляет.»Конечно, можно принимать лекарства. Но это только если приступы случаются часто. А так достаточно нормализовать режим сна, уменьшить физическую нагрузку, снизить уровень стресса», — рекомендует ученый.

https://ria.ru/20190916/1558716624.html

https://ria.ru/20190820/1557676374.html

https://ria.ru/20190707/1556255929.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn21.img.ria.ru/images/155877/87/1558778714_7:0:1500:1120_1920x0_80_0_0_dd955803efe906d878c26f74a7666c37.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

михаил полуэктов, нейрофизиология, открытия — риа наука, первый мгму имени сеченова

МОСКВА, 18 сен — РИА Новости, Альфия Еникеева. Почти восемь процентов взрослых людей ощущали во сне присутствие потусторонних сил. Схема одна: внезапно проснулся от чьего-то пристального взгляда, не мог пошевелиться. Некоторым кажется, что кто-то сидит на груди или сжимает горло. Медики называют это сонным параличом. Такое состояние возникает из-за хронической усталости, стресса и недосыпа.

«Как в ужастике»

«Просыпаюсь и понимаю: не могу двигаться. Кричу — «мамочка, помоги», но она, как в ужастиках, меня не слышит и безмятежно смотрит телевизор. Как будто я невидимое привидение. Вместо крика я издавала только мычание. Напрягаешь связки, а звука нет».

«Да, это ужасает. Ничего не можешь сделать с телом. Кто-то рядом, а я не в состоянии пошевелиться и вымолвить хоть слово».

«И у меня так было один раз. Спала на боку, проснулась, не могу пошевелиться, и при этом мне еще казалось, что меня обнимает рука чья-то и не дает мне двигаться (на тот момент я одна жила). Несколько секунд длилось это состояние».

Подобных свидетельств на просторах интернета много. Американские исследователи даже создали сайт, где уже свыше десяти лет собирают такие признания. По их данным, чаще всего от сонного паралича страдают студенты (больше 28 процентов) и те, кто испытывает сильный стресс. По одним подсчетам, около восьми процентов взрослых хотя бы раз в жизни сталкивались с этим состоянием, по другим — до шестидесяти.16 сентября 2019, 04:36НаукаКардиолог назвал опасные позы для сна

Оковы сна

«Когда человек засыпает, он сначала переходит в поверхностный сон, потом сон углубляется, а в конце возникают сновидения — это фаза быстрого сна. В это время обязательно отключается мышечный тонус, чтобы человек не совершал движения, которые ему снятся. Порой быстрый сон наступает слишком рано или слишком поздно. В некоторых случаях — даже когда человек еще не заснул. Тогда мышечный тонус отключается у бодрствующего человека. В результате он все понимает, осознает, но не может двигаться, потому что у него частично уже наступил быстрый сон. В этом суть сонного паралича», — объясняет доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Сеченовского университета, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3 кандидат медицинских наук Михаил Полуэктов.

Совместно с коллегой из Южного швейцарского нейроцентра профессором Клаудио Бассетти он уже третий год изучает нарколепсию — заболевание нервной системы, одним из симптомов которого считается сонный паралич.

«По нашим данным, галлюцинации и сонный паралич характерны почти для 60 процентов больных нарколепсией. Но обратное неверно. Из тех, кто пережил сонный паралич, очень немногие страдают нарколепсией. Поэтому если один раз возникло это состояние, бежать к врачу не стоит. А вот если такое случается часто, то, конечно, лучше проконсультироваться со специалистом. Тем более пока вы в группе риска — заболевание проявляется в возрасте от 15 до 25 лет», — уточняет Клаудио Бассетти.

20 августа 2019, 15:52НаукаУченые раскрыли смертельно опасные последствия недосыпа

Сон, похожий на смерть

Согласно работе американских нейрофизиологов, ощущения, испытываемые людьми при сонном параличе, очень напоминают околосмертные. Люди видят себя как бы со стороны, не могут пошевелиться, чувствуют присутствие потусторонних сил — чаще всего демонических. Это связано с особенностями функционирования головного мозга, предполагают исследователи. В частности, встречи с призраками при сонном параличе объясняют повышенной активностью среднего мозга, вызванной необходимостью различать потенциальную угрозу во время сна.

«Вероятно, есть некоторая генетическая предрасположенность к нарколепсии, и шире — сонному параличу. Но это только гипотеза. Пока доказана связь между сонным параличом и нарушениями сна — скажем, когда люди недосыпают или очень плохо спят. Также это состояние способен спровоцировать стресс», — добавляет профессор Бассетти.

По словам Михаила Полуэктова, сонный паралич ничем не вредит человеку. Длится он не больше двух минут, обычно — несколько секунд, и никаких следов, кроме неприятных воспоминаний, не оставляет.

«Конечно, можно принимать лекарства. Но это только если приступы случаются часто. А так достаточно нормализовать режим сна, уменьшить физическую нагрузку, снизить уровень стресса», — рекомендует ученый.

7 июля 2019, 08:00НаукаЖизнь после смерти. Ученые объяснили, что происходит в загробном мире

Распорядок дня кошек: особенности биологических часов

Как и у любого живого существа на планете, процессы жизнедеятельности кошки подчиняются собственным биоритмам. Периодичность определенных процессов (сна, приема пищи, пика или спада активности) заложена от природы и совпадает с ритмом происходящих в природе явлений (смен дня и ночи, времен года, фаз луны и других).

Биологические часы кошки существенно отличаются от ритма жизнедеятельности человека. Хозяин должен учитывать особенности работы организма домашнего питомца, так как серьезное отклонение от свойственных кошке биоритмов может привести к ухудшению самочувствия и проблемам со здоровьем.

​Отличия в распорядке уличных и домашних кошек

​В естественной среде обитания активная фаза жизни кошки приходится на ночное время. Именно это время суток в условиях дикой природы большинство представителей семейства кошачьих посвящают исследованию территории, выяснению отношений с другими представителями своего вида и другими обитателями, поиску и преследованию добычи. Такая насыщенная жизнь требует немало времени для полноценного отдыха и животное проводит во сне около 12-14 часов в сутки.

У домашней кошки отсутствует потребность в поиске безопасного места для отдыха, охоте и борьбе за выживание, поэтому она может уделить сну от полусуток до 17-18 часов. Сколько спят кошки, зависит от множества факторов:

• Возраста. Котята проводят во сне до 90% времени, а по мере взросления длительность периодов бодрствования увеличивается. Сколько спят кошки пожилого возраста, зависит от состояния их здоровья и активности.
• Состояния здоровья. Больному животному требуется больше времени для отдыха.
• Темперамента. Игривая, общительная кошка может уделять сну немного меньше времени.
• Веса. Биологические часы кошки с избыточным весом работают со сбоями, упитанное животное быстро устает и зачастую имеет перечень сопутствующих ожирению заболеваний. Некоторые коты, страдающие ожирением, проводят во сне до 20 часов.
• Сытости. Сколько спят кошки, напрямую зависит от качественного, полноценного и своевременного питания. Наблюдая за котятами можно заметить, что они засыпают сразу же, как только насытились. Такая же привычка остается и во взрослые годы – сытый кот доволен, расслаблен и быстро засыпает.
• Психологического комфорта. Стресс, тревога, испуг, волнение за долго отсутствующего хозяина могут привести к расстройствам сна у животного.

Стоит отметить, что биологические часы кошки,проживающей в домашних условиях, несколько отличаются от ее диких сородичей. В отличие от них, домашняя любимица может себе позволить вздремнуть и ночью, в компании любимых хозяев, а пики активности приходятся на вечернее и утреннее время.

​Почему кошки много спят

​Достоверно выяснить, почему кошки много спят, ученым пока не удалось, однако большинство из них выделяют следующие причины такой особенности организма этих животных:

• Генетическая предрасположенность. Кошка является хоть и небольшим, но хищником и в процессе охоты расходует большое количество энергии, для восстановления запасов которой ей и требуется такой длительный отдых. Это легко объясняет, почему кошки много спят даже в домашних условиях – отсутствие необходимости добывать себе пропитание высвобождает лишнее свободное время, которое кошка с удовольствием посвящает сну.
• Особенности сна. Как и у людей, сон у кошки проходит фазу быстрого, длящегося 5-7 минут, и медленного, длящегося 20-30 минут, сна. Фаза медленного сна характеризуется замедлением дыхания и снижением частоты пульса, в то же время в этом состоянии животное полностью контролирует окружающее пространство. Не до конца расслабленные мышцы дают возможность кошке моментально среагировать на любую грозящую опасность и сразу перейти от состояния сна к активным действиям. Во время быстрой фазы сна мышцы животного полностью расслаблены, а реакция на внешние раздражители отсутствует. Наблюдая за кошкой в этот момент можно заметить движение глаз под закрытыми веками, подергивание лапок, напоминающие движения во время бега или подрагивание усов. После второй фазы пробуждается кошка медленно, с удовольствием потягиваясь и позевывая, и, проснувшись, обычно сразу же приступает к вылизыванию шкурки.

Не рекомендуется часто будить кошку или другими способами нарушать ее обычный режим. Резкое пробуждение или длительное отсутствие сна может привести к повышенной раздражительности и возбудимости животного, а также со временем привести к проблемам со здоровьем.

Чем меньше длится фаза быстрого сна, тем выше риск преждевременной смерти

Георгий Голованов8 июля 2020, 11:40

Исследование ученых из США стало первым, которое указало на наличие особой связи между качеством быстрого сна и продолжительностью жизни. Характер связи пока не установлен, но неврологи считают, что по нарушениям сна уже можно определить состояние здоровья.

2217

За несколько последних лет произошел всплеск интереса среди исследователей к влиянию сна на здоровье человека. Уже было доказано, что нерегулярный или недостаточно продолжительный сон становится причиной различных негативных последствий, включая повышенный риск преждевременной смерти. Ученые из Стэнфордского университета сосредоточились на фазе быстрого сна, рассказывает New Atlas.

Они изучили данные двух независимых длительных повторных исследований с участием свыше 4000 человек, за состоянием здоровья которых следили свыше 20 лет. Результаты, если резюмировать, показали, что чем меньше длится фаза быстрого сна, тем выше риск преждевременной смерти. Каждое снижение REM-фазы на 5% в среднем сопоставимо с увеличением вероятности ранней смерти на 13%.

Считается, что здоровые взрослые проводят от 20% до 25% общего сна в REM-фазе. Те же, у кого этот показатель снижается до 15%, находятся в группе риска.

Следует подчеркнуть, что речь идет о корреляции между длительностью фазы быстрого сна и продолжительностью жизни, а не о причинно-следственной связи. Нарушение REM-фазы само может быть симптомом каких-то иных процессов, ведущих к ранней смерти.

Тем не менее, считают авторы вступительной статьи, написанной тремя неврологами, не связанными с исследованием, обнаруженная корреляция может указывать на то, что качество быстрой фазы сна можно использовать как биомаркер здоровья.

Недавно ученые выявили прямую связь между плохим качеством сна и здоровьем сердечно-сосудистой системы. Неглубокий сон и частые подъемы в течение ночи приводят к накоплению бляшек и в дальнейшем способствуют прогрессированию атеросклероза.

Facebook22Вконтакте17WhatsAppTelegram

---

Биологические ритмы и их влияние на режим сна

Жители многих стран отмечают, что за последние годы стали меньше спать. Французы сегодня спят на полтора часа меньше, чем 50 лет назад: 6 часов 58 минут в будние дни и 7 часов 50 минут по выходным. В любом случае выходит меньше рекомендованных восьми часов.

Результат — повсеместное чувство усталости: в той же Франции 25% населения возрастом 25-45 лет не чувствуют себя отдохнувшими по утрам.

Перевели основные тезисы из отчета «Сон и ритм жизни» страховой компании Harmonie Mutuelle о том, как улучшить качество сна и бороться с усталостью днем.

 

Что происходит с мозгом и телом во время сна

Нормальный здоровый сон состоит из 4-6 циклов, продолжительность каждого — почти 1,5 часа. Между циклами человек может просыпаться на несколько секунд — и это нормально.

Каждый цикл состоит из двух фаз:

#1. Фаза медленного сна, 60–75 минут. Это наиболее восстанавливающая фаза и физически (происходит регенерация кожи, гормональное восстановление, мышечное расслабление), и психически (мозг находится в состоянии покоя).

#2. Фаза парадоксального сна, 15–20 минут. Мышцы полностью расслаблены, но активность мозга близка к состоянию бодрствования. В этой фазе мы видим сны, а мозг обрабатывает полученные за день данные, следит за выработкой гормонов сна и роста.

 

Биологические ритмы и их значение

Если пять дней в неделю мы выходим на работу в 8 утра, организм подстраивается под такой ритм. Но насколько эффективно человек сможет работать в этом режиме, если по выходным или в отпуске он ложится спать далеко за полночь и просыпается ближе к обеду?

Ученые давно говорят об индивидуальных внутренних ритмах сна и бодрствования, заложенных природой. В 2017 году Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг получили Нобелевскую премию «за открытие молекулярных механизмов контроля циркадных ритмов». 

Они пришли к выводу: чтобы человек был бодрым и энергичным, его внутренние ритмы должны совпадать с распорядком дня. В первую очередь — с режимом сна.

Тот, кто от природы предпочитает просыпаться после 9 и выходит на пик активности после 16, вряд ли будет эффективен на работе с графиком с 8 до 16.

Популярное деление на «сов» и «жаворонков» имеет генетическое обоснование.

«Совы» крепко спят минимум до 9, становятся активными после полудня. Пики продуктивности — после 13 часов, иногда — в 18–20 часов. «Жаворонки» просыпаются в 6–8 утра, пик активности приходится на 8–12 часов.

Нашу принадлежность к разным хронотипам определяет сочетание генов: одна комбинация чаще встречается у «жаворонков», другая — у «сов». Правда, некоторые исследователи считают, что хронотипов не два, а больше.

 

Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!

Тест Хорна-Остберга выделяет еще один тип — «голуби».

Они просыпаются не слишком рано (в 8–9 без будильника), а ложатся не слишком поздно (в 20–21 бодро себя чувствуют). Людям с этим хронотипом легче подстраиваться под обстоятельства — просыпаться раньше или позже.

Есть несколько общих фактов относительно режимов сна и бодрствования, которые характерны для 97% населения (остальные 3% — ярко выраженные «совы» и «жаворонки»):

 

Высокая температура тела вечером. Из-за этого нам сложно заснуть до 22–23 часов.

Низкая температура тела утром. В период с 3 до 5 часов утра температура тела самая низкая, поэтому просыпаться в этом промежутке сложнее всего.

Что такое бессонница

Это не только полное отсутствие сна или невозможность быстро заснуть, но и ощущение недостаточного сна (по качеству или количеству).

Выделяют 3 категории бессонницы:

 

Временная бессонница. Как правило, она кратковременная и вызвана определенным фактором — чрезмерным приемом пищи, стрессом, изменением обстановки. Если его убрать, режим сна быстро восстановится.

Хроническая бессонница. От нее страдают 20% населения, может наступить после временной, если не заниматься первопричиной. Специалисты называют состояние хроническим, если человек не спит как минимум три ночи в неделю. Это может быть реальное отсутствие сна или сон плохого качества в течение трех месяцев.

Нарушение ритма сна и бодрствования. Следствие ночной смены на работе или регулярное нарушения режима.

Как наладить режим сна

Воздействие светом. Световая терапия тесно связано с «гормоном сна» — мелатонином. Он синтезируется в темноте, активная выработка начинается примерно в 22:00. Максимальной концентрации в крови он достигает в 2:00–4:00 часа ночи.

Когда уровень мелатонина в крови высокий, мышцы расслабляются, происходит естественное торможение всех процессов в организме.

Чтобы быстро проснуться и резко снизить уровень гормона, нужно сильное воздействие светом: солнце или лампа высокой интенсивности рядом с кроватью. Яркий свет блокирует выделение мелатонина и посылает в мозг сигнал: «Пора вставать».

Работает и обратное. Если вам нужно быстрее заснуть, создайте иллюзию полной темноты в комнате: плотные шторы, повязка на глаза — все это стимулирует выработку мелатонина.

Не пользуйтесь компьютером и смартфоном перед сном. Свет экранов блокирует выделение мелатонина (организм не отличает его от естественного утреннего света) и задерживает засыпание.

Из-за регулярного использования техники перед сном организм не понимает, в каком ритме он живет, не отличает дня от ночи, поэтому не может расслабиться и настроиться на отдых.

Другая проблема — интернет. Он мешает пойти спать вовремя.

У мозга должна сохраняться четкая ассоциация: кровать = сон. Не работа, не просмотр фильмов и не общение с друзьями по скайпу.

Питание. Пищеварительная система не готова работать по максимуму поздно вечером и ночью, не перегружайте ее тяжелой пищей. Логично, что за пять часов до сна нужно исключить кофе, алкоголь и другие стимуляторы.

Ритуал перед сном. Это может быть что угодно: контрастный душ (он снижает температуру тела — для организма это знак приближающегося сна), чтение (главное, чтобы вы читали не с экрана компьютера), массаж. Важно, чтобы у вас выработалась привычка повторять это день за днем — так вы настроите свои биологические часы.

Дневной сон. Мнение специалистов расходятся: одни считают, что такие сиесты мешают заснуть ночью, другие — что они дополняют ночной сон и помогают чувствовать себя бодрым целый день.

В чем сомнологи сходятся:

 

— дневной сон не для тех, кто страдает бессонницей — будет еще тяжелее заснуть ночью

— если позволить себе такой отдых, лучшее время — с 14 до 15 часов

— дневной сон должен длиться не больше 30 минут (некоторые советуют рассчитывать на 15 минут: 5 на отход ко сну и 10 на сон)

Здоровый сон: Стадии сна — Здоровый образ жизни

Продолжая тему ЗОЖ  и его составляющие, поговорим о сне. Проводя треть жизни во сне, нам стоит задуматься о его качестве и количестве.

Всех интересует — что такое сон, его функции и стадии. Если беспокоит бессонница как устранить проблемы с засыпанием и насколько важен режим для сна?

Человеческий сон состоит из различных стадий, которые повторяются в течении ночи.
Стадии сна это процесс когда организм саморегулируется исходя из жизненных ритмов. Происходит глубокое отключение сознания человека от окружающей среды, нервные клетки восстанавливаются.

При полноценном сне укрепляется иммунитет, повышается стрессоустойчивость, происходит выработка мелатонина, который в свою очередь выступает антиоксидантом и защитником всего организма.
Время, когда вы отходите ко сну позволяет выспаться полноценно либо не отдохнуть вовсе.

Существует ценность отхода ко сну по часам:

Медленная стадия и быстрая это основные фазы сна, они неравномерно происходят.По времени чередуются 4-6 циклами от 1.5 – 2ч. В каждый цикл входит 4 стадии/фазы медленного сна, где постепенно снижается активность, и происходит погружение в сон, а также одна быстрая стадия.
В начальных циклах сна преобладает медленный тип сна и постепенно сокращается, а длительность быстрого сна в каждом цикле нарастает. От цикла к циклу изменяется порог пробуждения человека. Длительность цикла от начала медленного сна до завершения быстрого у здоровых людей составляет около 100 минут.

Трудно ответить однозначно сколько должен длиться глубокий сон, ведь его продолжительность зависит от того в каком цикле сна находится человек, так в 1-3 цикле, длительность фазы глубокого сна может составлять более часа, а с каждым следующим циклом продолжительность глубокого сна сильно сокращается.
 

Медленный сон (глубокий)

Признаки: очень редкое, достаточно громкое дыхание, глаза двигаются плавно и с замиранием к концу фазы, сновидений почти нет
1-я стадия «Дремота» составляет около 10% сна: человек дремлет, мышечная активность и частота дыхания, биение сердца замедляется, температура тела понижается. Сознание постепенно отключается, но при звуке своего имени или плача своего ребенка, человек отреагирует.
2-я стадия «Сонные веретёна» порядка 50%: глубокий сон, происходит снижение активности мышц, дыхание и частота пульса продолжает снижаться.
3-я стадия «Дельта-сон» 20-25%: медленный сон, идет полное расслабление организма, происходит регенерация и восстановление всех клеток организма, без сновидений.
4-я стадия «Глубокий дельта-сон» : также медленный, но глубокий сон и разносторонние сновидения, полное отключение сознания, исчезает восприятие ароматов, человека сложно разбудить. Изредка возможны кошмары, но без эмоциональной подоплеки.
3-ю и 4- ю часто объединяют в одну и по времени длится от 30 до 40минут. Замечено влияние полноценности этих фаз на способность человека к запоминанию информации.
 

Быстрый сон занимает 15-20%.

На базе 4-й стадии спящий на некоторое время возвращается на 2 – ю стадию, а после этого наступает стадия быстрого сна. Все последующие циклы время быстрого сна увеличивается с 15 до 60минут и сон становится менее глубоким и переходит к порогу пробуждения

О функциях сна

• Организм отдыхает

• Для нормального функционирования организма, во время сна идет восстановление и регенерация

• Информация обрабатывается, хранится и закрепляется
• Адаптирование к изменению освещения в связи с переменой дня на ночь
• Поддержка псиэмоционального состояния
• Восстановление иммунной системы организма,обновление

Бессонница, как бороться?

• Для нас, жителей больших городов, проблемы с засыпанием уже стали казаться нормой.  Тем не менее Инсомния или бессонница, способна изрядно подпортить качество жизни, негативно влияя на общее состояние, работоспособность, стрессоустойчивость. Полноценный здоровый отдых зависит от нескольких факторов, давайте подробно их рассмотрим.

• Режим сна. Время засыпания и пробуждения должно быть стабильным. Введите в привычку обязательно проветривать спальню перед сном, совершать небольшую прогулку на свежем воздухе. Постарайтесь отключиться от обдумывания прошедшего дня и построения планов. Расслабьтесь приняв ванну с травами, морской солью, послушайте спокойную медитативную музыку.

• Питание. Правильное питание также необходимо для сна, как и для бодрствования. Исключите алкоголь и кофеиносодержащие напитки перед сном. Постарайтесь сделать свой ужин полезным и легким — салат заправленный качественным растительным маслом, стакан нежирного йогурта, ломтик цельнозернового хлеба.

• Информационная перезагрузка. Динамичные фильмы, онлайн-игры, общение в мессенджерах приводят к нервному возбуждению, исключите подобные мероприятия за час-полтора до отхода ко сну.

• Постельное белье и одежда для сна должны быть из натуральных, приятных коже материалов.

• Воспользуйтесь природными средствами: ромашковый чай, напиток из мяты, валериана, настойка пустырника или пиона, препараты на основе экстракта пассифлоры.

 Спите на Здоровье!

Перезагрузите часы для лучшего отдыха

Страдаете ли вы сменой часовых поясов, работой в ночную смену или бессонницей, непостоянный режим сна может повлиять на ваше настроение, концентрацию и вес.

Но вы можете перенастроить цикл сна, чтобы отдыхать лучше и больше.

Ваши внутренние часы

Это также называется циркадным ритмом, и он сообщает вашему телу, когда нужно спать, а когда просыпаться. Многие важные вещи, происходящие в вашем теле, зависят от цикла сна и бодрствования. Вот почему неправильный режим сна может нанести вред вашему здоровью в целом, лишить вас возможности спать и оставить сонным в течение дня.

Получите необходимый отдых

Засыпайте быстрее и лучше дремайте, следуя этим советам:

1. Запретите синий свет. Свет, который исходит от вашей электроники и энергосберегающих лампочек, называемый синим светом, оказывает сильное влияние на ваши «основные часы», — говорит Майкл Дж. Торпи, доктор медицины, директор Центра расстройств сна и бодрствования в Медицинском центре Монтефиоре. Центр.

Ночью синий свет не дает вам расслабиться и заснуть, говорит он. Выключите телевизор, телефон и планшет и приглушите свет как минимум за час до того, как попадете в мешок.

Продолжение

Ночные работники могут купить очки, которые блокируют синий свет во время их дневной поездки домой, чтобы «обмануть» свой мозг, заставив думать, что сейчас ночь.

2. Не дремать. По возможности не принимайте их, — говорит Торпи. Но если вы чувствуете такую ​​усталость, что не можете функционировать, он говорит, что можно дать короткий сон.«Но держите это меньше 20 минут. Это освежит вас, но не отвлечет от сна позже ».

3. Встаньте с постели, если не можете заснуть. Если вы все еще бодрствуете через 20 минут после того, как повернулись, встаньте и сделайте что-нибудь расслабляющее, а не смотрите в потолок. «Пребывание в постели и ворочание тренируют ваш мозг, чтобы не спать ночь за ночью», — говорит он.

4. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день. «Вы не всегда можете контролировать, когда засыпаете, но вы можете решить, когда начать свой день.«Регулярный распорядок дня задает тон вашему телу на весь день», — говорит он.

Продолжение

Если вы обычно работаете в ночную смену, но у вас выходной, ложитесь спать позже обычного и вставайте позже. . Это поможет вам легче адаптироваться, когда придет время снова не спать всю ночь.

5. Практикуйте хорошие привычки перед сном. Они могут иметь большое значение, чтобы помочь вам быстрее заснуть:

• Отфильтруйте шум. машина белого шума, блокирующая звук, когда вы спите.

• Держите в прохладном помещении. По словам Торпи, лучшая температура для хорошего сна — 67-68 градусов.

• Избегайте кофеина. Выпив кофе, газированные напитки или чай после обеда, вы можете ворочаться по ночам.

• Ежедневно занимайтесь физическими упражнениями. Увеличьте частоту сердечных сокращений в течение дня, чтобы повысить шансы на хороший сон, или займитесь йогой перед сном, чтобы расслабиться.

Сколько длится цикл сна и каковы его четыре стадии?

Несмотря на то, что я знаю о лучших доступных способах сна, я все еще спотыкаюсь об определенной терминологии и лучших практиках для оптимального здоровья сна.Например, разговор о циркадном ритме всегда вызывает в памяти шумных цикад, которые представляют собой совсем другое. Поэтому, когда я слышу что-то вроде «цикл сна» в случайном контексте, легко задаться вопросом «как долго длится цикл сна» и «подождите, WTF на самом деле — это цикл сна?» И у меня есть подозрение, что я не одинока в своем замешательстве.

«Средняя продолжительность цикла сна составляет примерно от 90 до 120 минут, в зависимости от человека», — говорит эксперт по сну и психолог Шелби Харрис, психолог.«Здоровые взрослые люди проходят цикл примерно пять-семь раз за ночь, и в течение каждого цикла происходят различные стадии сна».

По сути, «различный» означает четыре стадии сна, разделенные на две категории: медленный сон (медленный сон). REM означает быстрое движение глаз, и его не следует путать с R.E.M., группой Майкла Стипа. В любом случае, первые три стадии попадают в первую категорию, тогда как последняя стадия зарезервирована для быстрого сна.

«Средняя продолжительность цикла сна составляет примерно от 90 до 120 минут, в зависимости от человека.Здоровые взрослые проходят цикл примерно пять-семь раз ». — эксперт по сну и психолог Шелби Харрис, психолог.

«Во время каждого цикла сна мы циклически проходим каждую стадию. Однако в первую треть ночного цикла мы проводим больший процент в глубоком сне третьей и четвертой стадий », — говорит доктор Харрис. «Последняя треть ночи больше времени в каждом цикле проводится в фазе быстрого сна, поэтому мы видим больше снов, которые мы, как правило, вспоминаем позже ночью и рано утром».

Истории по теме

Все еще не уверены? Позвольте нам разбить, что именно происходит в каждом цикле сна.

REM 101: вот что нужно знать о каждой стадии цикла сна.

Первый этап

В первом цикле мы в основном просто сбиваемся с пути. По словам доктора Харриса, это переходная стадия легкого сна, которая «почти похожа на кошачий сон». «Ваше тело расслабляется, и его легко разбудить». Если вы нажмете кнопку повтора на регуляторе, то в лучшем случае вы застрянете на первом этапе в течение этих волшебных девятиминутных интервалов между сигналами будильника. (По теме: Может быть, пора быть реалистом и поставить будильник на потом.)

Второй этап

Второй этап предназначен для сна с небыстрыми движениями глаз (NREM), и на нем мы проводим около 60 процентов ночного сна. «Это действительно первая стадия сна , истинная », — говорит доктор Харрис. «Ваше дыхание и частота сердечных сокращений начинают замедляться, а мышцы расслабляются еще больше». Также очень круто? На этом этапе температура вашего тела имеет тенденцию к снижению. Это явление, называемое терморегуляцией, призвано помочь нам сохранить энергию, направляя ее в разные части тела.

Третий этап

Этот этап на самом деле полностью посвящен восстановлению. «Это когда ваше тело восстанавливается и высвобождается гормон роста», — говорит доктор Харрис. Хорошая новость заключается в том, что гормон роста избавляет ваше тело от дневных стрессов (спасибо, гормон роста — вы персик), а иммунная система лечит то, что вас беспокоит. Плохая новость заключается в том, что на этом этапе вы можете испытывать различные виды расстройств сна, связанных с парасомнией. «Трудно проснуться из этой стадии сна, и часто случаются эпизоды неуклюжего лунатизма», — сказал доктор.- говорит Харрис. Также давайте не будем забывать о снах, ночном недержании мочи и ночном страхе.

Четвертая стадия / быстрый сон

Наконец-то мы входим в глубокую фазу быстрого сна, самую фантасмагорическую фазу сна из всех (и мне лично больше всего нравится). Во время быстрого сна наши глаза совершают быстрые движения, и наши сны разгуливаются. «Это когда у вас более сильные сны — хотя вы можете мечтать на любой стадии, а тем более в фазе быстрого сна», — говорит доктор Харрис.

Что еще более увлекательно, так это то, что пока вы находитесь в фазе быстрого сна, ваш разум рисует картину чувств и переживаний, которые нужно сохранить.«На этом этапе формируются воспоминания, кристаллизуются эмоции», — говорит она. «Это активный сон для мозга. Я думаю об этом как о шкафу для хранения документов, который пытается понять, что нужно запомнить и закрепить, а что уничтожить во время сна ».

Хотите узнать о каких-либо недостатках быстрого сна (потому что у третьего этапа явно были некоторые неудобства)? Вот кое-что интересное: во время быстрого сна все наши произвольные мышцы, кроме глазных, действуют так, как будто они парализованы.Но на практике это действительно щедрый шаг в отношении быстрого сна, потому что в противном случае нас могут спровоцировать воспроизвести все, что происходит в наших снах в реале.

Итак, подведем итоги (чтобы никто не терял из-за этого сон): циклы сна длятся от полутора до двух часов, разбиты на четыре этапа, и лучший из них — быстрый сон. Спасибо и спокойной ночи.

Контакт со своим внутренним спящим животным — лучший способ отвлечься от тренировок, еды и всего остального.И если вам интересно, вот почему вы продолжаете видеть сексуальные сны о своем боссе, своих друзьях и других людях, с которыми на самом деле не хотите спать.

Достаточно ли вам безмятежного сна? — О, она светится

Доброе утро!

1 день до доставки в США! Интернет-магазинная тележка будет активирована в четверг в 9:00 по восточному стандартному времени. Я дам ссылку с сайтов OSG и Glo Bakery ровно в 9 утра.

Забавно, потому что на этой неделе меня завалили канадскими заказами !

Я думаю, канадцы хотят победить натиск США! Умное мышление! 😉

Не забудьте заглянуть в FAQ «Корзина + доставка», чтобы получить ответы на все актуальные вопросы!

• Обратите особое внимание на , элемент 15 на странице часто задаваемых вопросов.Имейте в виду, что количество в корзине для покупок будет ограничено для начала. Я собираюсь сделать доступным количество баров, которое я могу сделать за двухнедельный период. Я хочу быть уверенным, что у меня отличное обслуживание клиентов , поэтому я решил контролировать, сколько заказов я получу одновременно. Пожалуйста, не отчаивайтесь, если вы не получите заказ в четверг! Я буду обновлять количество в корзине для покупок по мере выпекания новых партий.

~~~~

Как вы спите?

Говоря о потере сна, я подумал, что пора написать статью о The Sleep Cycle из моей книги «Руководство пользователя для мозга».

Во-первых, вот несколько забавных фактов о сне :

• В среднем человек спит 7,5 часов
• Младенцы в среднем спят 14 часов
• Пожилые люди в среднем спят 6 часов
• До изобретения электрического освещения люди спали в среднем 9 часов
• Когда все признаки времени суток удалены (черный как смоль), люди спят около 10,3 часа

Как вы соответствуете этой статистике?

Лично я, когда не включаю будильник, просыпаюсь после 8-9 часов сна.

Цикл сна — КЛЮЧ!

• Однако не продолжительность сна заставляет нас освежиться. На самом деле мы получаем полных циклов сна-бодрствования!

Каждый цикл сна состоит из 5 фаз:

[Источник изображения]

Средний цикл составляет 1 час 30 минут, однако продолжительность цикла может варьироваться от 60 до 120 минут. в зависимости от человека.

Если бы мы действительно спали без каких-либо помех и без будильников, мы всегда просыпались бы через 90 минут.Например, после: 4,5 часа, 6 часов или 9 часов сна.

Например, 5 полных циклов сна = 90 минут + 90 минут. + 90 мин. + 90 минут + 90 минут = 7,5 часов сна.

Медленный сон длится около 70 минут за цикл, в то время как быстрый сон длится около 20 минут за цикл. REM сон — это когда мы МЕЧЕМ !

Вот кикер:

Человек, который получает только 4 цикла из спокойного сна (6 часов), на самом деле будет гораздо более отдохнувшим, чем человек, который проспал 8-10 часов, но которому не разрешили завершить ни один цикл из-за того, что он проснулся раньше это было завершено.

Вот почему многие лучшие врачи по сну советуют людям не спать с домашними животными в постели , потому что часто домашние животные мешают вашему сну несколько раз в течение ночи, и вы чувствуете себя очень усталым на следующий день и не знаете почему.

Я бы хотел, чтобы мы с Эриком последовали этому совету! 😉 Скетчи с удовольствием спит у ног Эрика каждую ночь, и по-другому у нас не было бы ничего.

Хотите легче просыпаться? Не просыпайтесь в фазе быстрого сна!

Время между нашим быстрым сном (стадия 5) и стадией 2 называется сумеречной зоной (стадия 1).Сумеречная зона — это короткий период между каждыми 90 минутами. цикл сна. Если вы находитесь в стадии 1 сна, проснуться очень легко. Вы обнаружите, что любой световой раздражитель разбудит вас от легкого шума до восхода солнца.

Просыпаться во второй половине цикла сна (особенно во время быстрого сна) часто бывает очень сложно . Многие люди сообщают, что не могут проснуться.

Получите это : когда мы находимся в фазе быстрого сна, наша система вывода двигателя из мозга полностью выключается (вот почему нам снится, что мы бежим, но на самом деле мы не бежим), а также объясняет, почему мы чувствуем себя такими безжизненными, когда просыпаемся во время быстрого сна! Конечно, система вывода на двигатель не всегда отключается, отключается, и мы видим это особенно у лунатиков.Но это уже другая тема!

Этим утром я проснулся посреди сна (быстрый сон) и почувствовал, что меня сбил грузовик , когда сработал мой будильник (хотя технически у меня была нормальная «продолжительность» сна!). Я не мог проснуться целый час и ходил как зомби.

Однако, если вы просыпаетесь в начальной стадии сна (особенно в сумеречной зоне), вы обнаружите, что просыпаетесь легче и чувствуете себя такими отдохнувшими, когда встаете. Я часто задаюсь вопросом, почему по утрам так легко проснуться, а в другое — это битва.Это многое объясняет!

Так забавно попробовать:

1. Вести дневник сна.

Запишите время начала и время бодрствования для каждого эпизода естественного сна, который не прерывается сигналом тревоги или другим нарушением. Найдите общее кратное . Например, если ваши записанные периоды сна составляли 400, 500, 400, 200 и 700 минут, вы бы пришли к выводу, что ваш личный цикл сна обычно длится 100 минут или 1,6 часа. Если вы не хотите вести дневник, предположите, что он длится 90 минут.

2. Планируйте бодрствование соответственно

Например, если мой цикл составляет 90 минут, и я засыпаю в полночь каждую ночь, я должен планировать просыпаться в любое из следующих периодов: 6:00, 7:30 или 9:00. Все три времени кратны 90 минутам. Технически, в идеале, я должен просыпаться после полного цикла сна. Если бы я встал в 8:30 утра, я бы встал на более поздних стадиях сна и, вероятно, мне было бы труднее проснуться. Видимо есть устройства, которые можно купить, чтобы упростить процесс.

Сегодня утром я естественно проснулся в Сумеречной Зоне. Я чувствовал себя бодрым и готовым встать, но, поскольку это было раньше, чем мне нужно было вставать, я позволил себе снова заснуть еще на 45 минут. Ну, когда я проснулся 45 минут спустя, было почти невозможно, проснуться (я проснулся посреди сна). Это меня научит! 😉

3. Визуализируйте пробуждение

В интересном исследовании, опубликованном в журнале Sleep в 1997 году, участников попросили визуализировать время своего бодрствования на воображаемом циферблате часов.Результаты показали, что те, кто визуализировал, во сколько им нужно вставать, естественно, могли проснуться в желаемое время без всякой тревоги (это ТАК я!). Ключевые методы: спите одинаковое количество ночей, визуализируйте время, в которое вы хотите проснуться, и используйте резервную копию (часы, установленные на 10 минут позже, чем желаемое время).

~~~~

Какой у вас характер сна и бодрствования? Как вы думаете, вы высыпаетесь безмятежно?

Какие этапы сна и что делает каждый этап?

Каждую ночь вы путешествуете по американским горкам через разные фазы сна.Хотя вы не знаете, что происходит, пока вы дремлет, ваш мозг и тело находятся в активном состоянии.

Каждый этап сна играет разную роль в том, как вы себя чувствуете на следующий день. Читайте дальше, чтобы узнать, какая стадия помогает вашему мозгу, которая восстанавливает ваше тело, и соблюдаете ли вы хороший баланс между стадиями каждую ночь.

Сон традиционно делится на 4 категории: бодрствование, легкий, глубокий и быстрый сон. Каждый из них играет важную роль в поддержании вашего психического и физического здоровья.

Примечание: Читая о сне, вы также можете встретить термины «NREM» или «Стадии 1–4». Это просто другие термины для обозначения фаз сна.

• Быстрый сон означает «быстрое движение глаз», его также можно назвать «стадией R»
• Легкий и глубокий сон можно сгруппировать вместе как «медленный сон — сон с медленным движением глаз» или обозначить как «стадии 1–4».

Каждый этап сна играет разную роль в подготовке вашего тела к следующему дню.

Продолжительность каждой фазы сна может значительно варьироваться в зависимости от ночи и человека. Во время идеального ночного сна у вашего тела есть достаточно времени, чтобы пройти от четырех до пяти 90-минутных циклов, которые отбирают различные фазы сна в течение ночи.

В общем, каждый цикл проходит последовательно через каждую стадию сна: бодрствование, легкий сон, глубокий сон, REM и повторение. Во время ранних ночных циклов, как правило, более глубокий сон, в то время как более поздние циклы имеют более высокую долю быстрого сна.К последнему циклу ваше тело может даже отказаться от глубокого сна.

В целом, ваше тело проводит большую часть ночи в легком сне. Сколько времени вы проводите в фазе быстрого сна или в глубокой фазе, может сильно варьироваться в зависимости от человека, но ниже приведены средние значения, которые вы можете ожидать для каждой стадии за одну ночь.

Все этапы сна важны, и ваше тело естественным образом регулирует циклы сна, чтобы вы получали то, что вам нужно.

Инструменты, такие как Oura Ring, могут помочь вам отслеживать режим сна и каждую ночь подсчитывать показатель сна, чтобы улучшить свой сон.

Проверьте эти шаблоны, чтобы увидеть, не нарушается ли ваш сон:

• Увеличение продолжительности глубокого сна после тяжелой тренировки: Физические упражнения могут повысить приоритет вашего организма на глубокий сон ночью после интенсивной тренировки. ¹
• Более высокий отскок REM после недосыпания: Когда вы восстанавливаетесь после периода недосыпания, ваше тело отдает приоритет глубокому сну в течение первых нескольких ночей, чтобы восстановить свое тело и подготовиться к действию. После нескольких ночей достаточно глубокого сна, быстрый сон восстанавливается, чтобы сосредоточиться на вашем мозге.
• Прерванные циклы сна после кофеина: Кофеин может увеличить время, необходимое для засыпания, сокращая период сна. Более короткие периоды сна непропорционально сокращают общее время быстрого сна, поскольку циклы быстрого сна с большей вероятностью возникают в более поздних циклах сна.

У всех нас бывают дни, когда нам «просто нужен кофе». Однако взглянув на свои ночные паттерны (например,грамм. частота сердечных сокращений, температура тела) и ваше желание улучшить сон может помочь вам пережить эти дни хорошо отдохнувшими.

---

Список литературы

1. Штутц, Ян, Ремо Эйхольцер и Кристина М. Шпенглер. «Влияние вечерних упражнений на сон у здоровых участников: систематический обзор и метаанализ». Спортивная медицина 49, вып. 2 (2019): 269-287.

оура-админ 18 февраля 2020

REM Sleep Cycle of Your Baby (таблица сна, которая помогла более 5000 мам) — Nested Bean

У вашего ребенка могут быть ваши глаза или губы, но когда дело доходит до сна, вы двое совершенно не похожи.

Сон может показаться вам довольно простым, но сон — это гораздо больше, чем просто «бодрствовать» и «спать». Наша диаграмма цикла сна новорожденного показывает 4 различных фазы сна:

Стадии сна

1 этап	Начальная стадия, с которой мы все знакомы, когда вы чувствуете, что дрейфуете, но на самом деле не чувствуете, что заснули … например, когда ваш муж засыпает на диване, и вы его толкаете, а он говорит , «Я НЕ СПЛЮ!»
2 этап	Считается первой стадией «настоящего сна». Здесь люди, проснувшись, понимают, что на самом деле спят.
3 этап	Глубокая регенеративная стадия. Также известный как «медленный» сон, это когда организм начинает восстанавливать и омолаживать иммунную систему, мышечные ткани, запасы энергии и стимулирует рост и развитие.
4 этап	REM (быстрое движение глаз) цикл сна.Здесь мозг начинает работать и объединяет информацию и воспоминания о вчерашнем дне. Это также стадия, на которой мы по большей части мечтаем.

Как вы можете видеть ниже, ваш цикл сна сильно отличается от цикла сна новорожденного. Вы можете крепко заснуть с того момента, как ваша голова коснется подушки, в то время как младенцам требуется больше времени, чтобы погрузиться в глубокий сон, чем вам. Ваш ребенок сначала войдет в длительный период легкого сна, из которого ему или ей будет легко проснуться.

Цикл сна взрослого: как вы спите

Во-вторых, хотя вы оба переключаетесь между периодами глубокого сна и более короткими периодами легкого цикла быстрого сна, ваш ребенок за ночь делает гораздо больше. Для вас глубокий сон может длиться до 90 минут за раз. Для вашего ребенка это может длиться не час. Таким образом, большая часть его или ее сна состоит из легкого сна, на который часто приходится более половины рекомендованных 13-18 часов сна.

Когда взрослые завершают цикл сна и переходят к следующему циклу, мы можем ненадолго проснуться или приблизиться к пробуждению.Другое различие между нашими циклами и циклами ребенка заключается в том, что, когда мы переключаемся с одного цикла на другой, мы можем проснуться, но почти сразу же снова засыпаем. Подумайте о том, как вы едва проснетесь посреди ночи, смените позу или откроете глаза на долю секунды, прежде чем снова заснуть.

Младенцы, однако, просыпаются во время этой смены и, вероятно, нуждаются в вашей помощи, чтобы снова заснуть. Этому навыку вы научитесь, и пока ваш ребенок не сможет самостоятельно заснуть, он не сможет спать всю ночь.Приведенная ниже таблица детского сна показывает, как ваш ребенок проходит этапы сна намного быстрее, чем взрослый.

Цикл сна ребенка: чем сон вашего ребенка отличается от вашего

У новорожденных и взрослых очень разные циклы сна. Итак, как устроен цикл сна вашего ребенка? Наша диаграмма цикла сна новорожденных показывает, что новорожденные (дети от 0 до 3 месяцев) испытывают только две из четырех стадий сна: стадию 3 и стадию 4, или REM, и проводят около половины своего времени во сне на каждой стадии.

Будучи новорожденным, вы, скорее всего, могли указывать или кормить ребенка грудью, чтобы он заснул, а затем уложил его, не просыпаясь. Это потому, что она прыгает прямо в стадию глубокого сна. Примерно в 4 месяца ваш ребенок начнет циклически проходить все 4 стадии сна вместо двух.

От специалистов «Когда происходит это изменение, наш малыш переходит с 50% быстрого сна на 25%, чтобы освободить место для этих первых двух стадий.Хотя быстрый сон легкий, он не такой легкий, как эти 2 новых этапа, к которым они привыкают. Чем больше времени вы проводите в более легком сне, тем больше шансов, что ребенок проснется ». — Рэйчел Тернер, сертифицированный консультант по сну

Как вы понимаете, сон вашего ребенка наиболее уязвим, когда он или она находится в легком сне. Их может пробудить любое количество вещей, включая голод, мокрый подгузник, перепады температуры, незнакомый звук или его или ее собственный рефлекс испуга или рефлекс Моро.Конечно, если все в порядке и вашему ребенку комфортно, он может снова погрузиться в глубокий сон в течение нескольких минут.

Ободряющая рука или ваше присутствие всегда могут помочь им пережить этот уязвимый период, не просыпаясь. Узнайте больше о том, как бороться с возбуждением во время сна здесь. Одеяло Zen Swaddle, которое имитирует ваше успокаивающее прикосновение, определенно поможет вашему ребенку перейти от одной фазы легкого сна к другой, не просыпаясь полностью.

История сладкого сна «Эта пеленка спасает рассудок.Я заказал его для своей двухмесячной дочери после того, как попробовал традиционные пеленки и мешочки для сна и не был полностью удовлетворен. За несколько дней использования Zen Swaddle она перешла от пробуждения каждые 2-3 часа к сну 6-8 ночи. Это потрясающе! » — Таша К., 20.04.2018 Подробнее отзывы

Zen Swaddle®: Помогает вашему ребенку спать лучше и дольше за 1–3 ночи Магазин пеленок для дзен

Хотя переход между фазами сна может привести к мучительной ночи, этот легкий быстрый сон необходим для физиологического развития, физического благополучия и безопасности.Это даже было связано с увеличением притока крови к мозгу, обучению и росту. Таким образом, непрерывный быстрый сон имеет много преимуществ.

Помогите новорожденному спать всю ночь

Новорожденные выражают свою потребность во сне несколькими сигналами; некоторые суетятся или плачут, а некоторые указывают жестами, например, протирают глаза. Эксперты говорят, что лучше всего укладывать детей спать, когда они сонливы, но не спят. Таким образом, они с большей вероятностью быстро заснут и в конечном итоге научатся засыпать.Новорожденных можно научить различать день и ночь, ограничив уровни активности, окружающего света и шума по мере приближения ночи.

Вот несколько советов, которые помогут вашему ребенку уснуть:

• Наблюдайте за режимом сна вашего ребенка и признаками сонливости
• Уложите ребенка в кроватку, когда он сонный, а не сонный
• Уложите ребенка спать на спине в вашем любимом пеленальном одеяле или переносном спальном мешке.
• Чтобы обеспечить безопасную среду для сна для вашего ребенка, удалите свободные одеяла или мягкие предметы возле лица или головы ребенка
• Добавьте белый шум, чтобы помочь вашему ребенку заснуть под знакомые звуки в утробе матери

Все еще не можете уложить спать, малыш? Вот 7 действенных шагов, которые помогут вашему ребенку лучше спать.

Вам также может понравиться …

Рефлекс Моро: что это такое и чем может помочь пеленание?

Когда младенцы спят всю ночь + Что может этому помешать?

10 советов, как выжить после 4-месячной регрессии сна

стадий сна | Узнай свои циклы сна | Блог dayzz для лучшего сна

Сейчас ночь. Вы ложитесь спать после долгого дня, и если все идет по плану, вы засыпаете и просыпаетесь утром отдохнувшими и готовыми к работе; звучит просто, правда? Но факт в том, что во время сна происходит много всего, и, как и многие другие процессы в жизни, наш ночной отдых делится на разные стадии сна.

Сон делится на две основные категории: быстрый сон (быстрое движение глаз) и медленный сон (иногда называемый медленным сном). Во время быстрого сна наши глаза быстро двигаются в разные стороны, и обычно это та часть ночи, в которой мы видим сны.

Обычно наш ночной сон состоит из 75% медленного сна и 25% быстрого сна. NREM-сон разделен на три фазы, и вместе с REM-сном это четыре стадии сна. В то время как первые две фазы называются фазами «легкого сна», третья фаза и быстрый сон считаются фазами «глубокого сна».В течение ночи мы постоянно перемещаемся между этими стадиями в соответствии с заранее определенными схемами, которые создают четкие циклы сна. Полный цикл сна обычно длится от 90 до 100 минут, а в течение полного ночного сна мы обычно выполняем 4-5 циклов сна.

Между бодрствованием и сном

Первым этапом этого процесса является переход между бодрствованием и сном, который обычно длится 5-10 минут. На этом этапе мы переключаемся в сознание и выходим из него и теряем чувство времени и места. Иногда это называют «наступлением сна», фактическим процессом засыпания. В это время легко проснуться, и если вы проснетесь, вы можете даже не осознавать, что спали. Кроме того, на этой стадии возникает гипнический толчок — феномен внезапного прыжка и пробуждения из-за непроизвольных мышечных сокращений.

Фаза легкого сна

Во время сна мы проводим в этой фазе около половины ночи, входя и выходя из фазы быстрого сна и самой глубокой стадии сна быстрого сна.Во время этой фазы активность мозга замедляется, частота сердечных сокращений и дыхание также замедляются, мышцы расслабляются, а температура тела падает, что подготавливает наше тело к глубокому сну. Более того, артериальное давление и другие метаболические функции снижаются и замедляются. Фаза легкого сна — это состояние полного сна, но не глубокого, а это значит, что вы все еще можете довольно легко разбудить в это время.

Фаза глубокого сна

Третья фаза сна — это глубокий сон, также известный как «медленный сон» или «дельта-сон».Обычно после засыпания для достижения этой фазы требуется около 30-45 минут. В это время замедляются мозговые волны, а также частота сердечных сокращений и дыхание; падает артериальное давление, мышцы полностью расслабляются и пробудиться значительно труднее; однако, если вы проснетесь, вы, вероятно, на несколько минут почувствуете дезориентацию. Фаза глубокого сна имеет решающее значение для физического восстановления. Ремонт происходит на клеточном уровне, восстанавливая силу и функции тканей, мышц и органов по всему телу.Во время этой фазы тело также сосредотачивается на восстановлении функции иммунной системы.

Быстрое движение глаз

Примерно через 90 минут сна мы достигаем фазы быстрого сна. Периоды быстрого сна постепенно удлиняются в течение ночи, причем самые длинные периоды происходят в ранние утренние часы (последний период быстрого сна может длиться до часа). Во время быстрого сна мозг значительно увеличивает уровень активности по сравнению с другими фазами сна. Частота сердечных сокращений и дыхание также увеличиваются по сравнению с другими фазами сна.

Большинство сновидений происходит во время быстрого сна. Если вы просыпаетесь с осознанием того, что вам приснился сон, скорее всего, вы проснулись во время этой фазы. Быстрый сон — критическая фаза сна для обучения и консолидации памяти, время, когда мозг обрабатывает и хранит информацию. Поскольку это также последняя фаза сна, пробуждение по будильнику может означать, что вы теряете важную фазу быстрого сна. Следовательно, пробуждение естественным путем (то есть в конце цикла сна) предпочтительнее, чем пробуждение по будильнику.

Готовы отправиться в путь к лучшему сну? Загрузите приложение Dayzz Sleep и получите свой собственный план тренировок во сне. Начните с быстрой персональной оценки сна!

Полное руководство по вашему циклу сна

Ложиться спать каждую ночь может быть самой расслабляющей частью дня. Но пока кто-то спит, его тело и мозг продолжают усердно работать — мозг не «выключается» ни в коем случае. Когда кто-то спит, он проходит разные стадии сна, чтобы завершить полный цикл сна , который длится около 90 минут.Когда один цикл заканчивается, процесс повторяется снова и снова и продолжается до тех пор, пока их будильник не сработает или они не проснутся естественным образом.

Знание того, как работают циклы сна, может помочь людям понять , сколько сна им нужно , и почему они иногда просыпаются ужасно, а иногда просыпаются естественным образом, чувствуя себя обновленными, полными энергии и готовыми встретить день. Вот краткая информация о циклах сна нашего тела.

Циклы сна: пробой

Сон разделен на две основные категории :

• Сон с быстрым движением глаз (REM) и
• сон с небыстрым движением глаз (NREM)

Обычно люди проходят несколько стадий медленного сна до , конечной стадии быстрого сна . После периода быстрого сна мы переводим обратно в более легкие стадии сна , чтобы начать еще один новый цикл сна.

Первый этап сна

Первая стадия — первая, очень легкая стадия сна, длится от 1 до 7 минут. По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, первая стадия представляет собой переход от бодрствования к сну (поэтому длится всего несколько минут ). Во время первого этапа сна:

• Сердцебиение замедляется
• Дыхание замедляется
• Замедление движения глаз
• Мышцы расслабляются и могут иногда подергиваться
• Мозговые волны начинают замедляться

Как ощущается сон на первом этапе

Согласно изданию Harvard Health Publishing, обычно легко разбудить кого-то от сна первой стадии , но не все будут пробуждаться с первой стадии таким же образом: «Если проснуться, один человек может вспомнить, что был сонным, а другой мог описать спал.”

Второй этап сна

Вторая стадия сна — это легкая стадия сна продолжительностью от 10 до 25 минут. Во время второго этапа сна:

• Сердцебиение и дыхание замедляются еще больше
• Мышцы еще больше расслабляются
• Падение температуры тела
• Остановка движений глаз
• Активность Brainwave замедляется. Национальный институт неврологических расстройств и инсульта утверждает, что волновые паттерны мозга «отмечены короткими всплесками электрической активности»

Как ощущается сон на втором этапе

Это не так просто разбудить кого-то из сна второй стадии , как из сна первой стадии.Тем не менее, второй этап сна — это еще довольно легкий этап сна. Люди не будут чувствовать себя дезориентированными, если они проснутся от сна второй стадии.

Третий этап сна

Третий этап часто называют глубоким сном или медленноволновым сном и длится от 20 до 40 минут. Согласно WebMD, во время медленного сна тело «восстанавливает и отращивает ткани, наращивает кости и мышцы и укрепляет иммунную систему». Вот почему этот этап сна особенно важен для спортсменов. Во время третьего этапа сна:

• Сердцебиение и дыхание замедляются до самого низкого уровня, которого они могут достичь во время сна
• Мышцы остаются расслабленными
• Может быть трудно проснуться
• Мозговые волны замедляются еще больше

Как ощущается сон на третьем этапе

Сон на третьей стадии — это сон , очень глубокий и трудно разбудить кого-то из — люди могут не замечать громких шумов, яркого света или других вещей, которые могут легко разбудить их от более легкого сна.

«По мере прогрессирования медленного сна мозг становится менее восприимчивым к внешним раздражителям, и становится все труднее разбудить человека ото сна», — поясняет Harvard Health Publishing. Если кто-то проснется от сна третьей стадии, он, вероятно, будет чувствовать себя вялым и дезориентированным .

Сон с быстрым движением глаз (БДГ)

REM-сон или сон с быстрым движением глаз — это очень «активная» стадия . Что происходит во время быстрого сна:

• Глаза за веками быстро перемещаются из стороны в сторону
• Дыхание учащается и может стать нерегулярным
• ЧСС увеличивается
• Артериальное давление повышается
• Большинство ярких сновидений происходит в этом состоянии
• Мышцы рук и ног временно парализованы.Национальный институт неврологических расстройств и инсульта объясняет, что это «мешает вам разыграть свои мечты»

Согласно Medical News Today, люди испытывают REM-сон несколько раз каждую ночь, и REM-сон составляет «примерно от 20 до 25 процентов цикла сна взрослого». Стадии REM, вероятно, станут длиннее с наступлением ночи. И NIH объясняет, что «REM, как полагают, участвует в процессе хранения воспоминаний, обучения и уравновешивания вашего настроения , хотя точные механизмы не совсем понятны. ”

Что контролирует цикл сна?

На самом базовом уровне наши циклы сна контролируются циркадным ритмом, также известным как внутренние биологические часы. Наш циркадный ритм, который помогает нам засыпать ночью и бодрствовать в течение дня, определяется воздействием света, поэтому мы спим в темноте и связан с производством гормона мелатонина.

Дополнительные исследования предлагают более сложное объяснение. Новое исследование показало, что определенный набор нервных клеток может быть ответственным за включение мозга и « выключение », тем самым способствуя засыпанию.

Результаты показывают, что этот конкретный набор нервных клеток (названных нейронами GAL) необходим для поддержания нормального цикла сна . Более того, нейроны GAL могут, по крайней мере, частично объяснить взаимосвязь между сном и температурой тела.

Мы, , поговорили с соавтором исследования и доцентом неврологии Медицинского центра Бет Исраэль в Гарвардской медицинской школе доктором Ветривеланом Рамалингамом, чтобы лучше понять эти результаты.

«Наши данные показывают не только, что нейроны GAL… способствуют сну, но также и то, что качество сна, вызванное активацией нейронов GAL, зависит от окружающей среды / температуры тела, усиливая связь между сном и температурой », — сказал доктор.Рамалингам говорит.

По словам доктора Рамалингама, эти открытия дают ценную информацию о естественных процессах сна в организме и могут проложить путь к более эффективным методам лечения бессонницы. Исследователи пришли к выводу, что сон более вероятен, когда эти нервные клетки активны, и что сон менее вероятен, когда эти нервные клетки подавлены. Следовательно, исследователи предполагают, что повреждение этих нейронов может способствовать бессоннице .

Когда люди мечтают?

Сновидения на самом деле могут происходить на любой стадии сна. Однако, по данным WebMD, самых ярких снов происходят во время быстрого сна . По оценкам WebMD, каждый из нас видит сны от четырех до шести раз за ночь, хотя мы не всегда можем помнить эти сны.

Веб-сайт, посвященный сну в Университете Южной Калифорнии, объясняет: «Кажется вероятным, что все мы забываем 95–99 процентов своих снов по той самой простой причине, что мы спим прямо через них и не обращаем внимания на то, что запоминаем».

Существует различных типов общих снов , включая нормальные сновидения, кошмары, тревожные сны и «ложные пробуждения» — когда кому-то снится, что он проснулся и начал свой день, но он все еще спит.

Ученые до сих пор не знают, почему нам снится или почему мы помним одни сны и забываем другие. Однако исследования показывают, что характер мозговых волн во сне может предсказать, вспомним мы сон или нет.

В одном исследовании 2011 года итальянская группа исследователей наблюдала за мозговыми волнами 65 студентов, когда они спали (1). Они разбудили студентов либо от сна второй стадии, либо от быстрого сна и попросили их заполнить дневник сна и сновидений.

Исследователи обнаружили, что успешных воспоминаний сновидений — то есть учащиеся вспомнили содержание своих снов — были связаны с определенным типом активности мозговых волн за пять минут до пробуждения (в частности, тета-мозговые волны в лобных областях мозг).

«Эти открытия предполагают, что нейрофизиологические механизмы, которые мы используем во время сна (и вспоминая сны), такие же, как когда мы конструируем и извлекаем воспоминания во время бодрствования», — пояснил Scientific American.

Как выглядит типичная ночь сна

Как сон играет роль в нашем цикле сна

Есть причина, по которой эксперты рекомендуют , чтобы дневной сон был коротким , когда это возможно. Если сон достаточно продолжительный, чтобы погрузить кого-то в глубокую фазу сна, например, в третью стадию сна, ему будет труднее проснуться и разбудить сонливость после того, как он встанет. Кроме того, получение глубокого сна в течение дня может затруднить их повторное засыпание ночью.

Согласно Sleep.org, людям нужно всего лишь 20-минутный сон, чтобы воспользоваться преимуществами , такими как повышенная бдительность и улучшенное настроение. Сон в течение 20 минут, скорее всего, приведет кого-то ко второму этапу сна, поэтому им будет легко проснуться и вернуться к своему дню. Если они будут спать дольше, что приведет их к медленноволновому сну, будет трудно проснуться, и они могут проснуться, чувствуя себя дезориентированными, затуманенными и вспыльчивыми.

Однако, если кто-то действительно хочет спать дольше, , спящий в течение 90 минут, может провести его через полный цикл сна , включая быстрый сон. Если они завершили полный цикл сна, они должны просыпаться полными энергии, а не вялыми и вялыми.

Как меняются циклы сна в течение нашей жизни

Продолжительность сна меняется в зависимости от возраста, так же как и цикл сна.

Новорожденные, которые обычно спят до 18 часов в день, довольно равномерно распределяют время сна между быстрым и не-быстрым сном, согласно HealthyChildren.org, веб-сайт Американской академии педиатрии.

Harvard Health Publishing сообщает, что людям требуется больше времени, чтобы заснуть, когда они становятся старше . Веб-сайт цитирует исследование сна 2004 года, которое показало, что 20-летним людям требуется 16 минут, чтобы заснуть, и 7,5 часов для сна; 60-летним людям требуется 18 минут, чтобы заснуть, и 6,2 часа для сна; 80-летним людям требуется 19 минут, чтобы заснуть, и они будут спать 5,8 часов (2).

Более того, 20-летние тратят 20 процентов своего времени сна в медленноволновом сне, 60-летние тратят 10 процентов, а 80-летние тратят только 7.5 процентов их времени сна в медленноволновом сне.

По данным клиники Кливленда, с возрастом мы проводим больше времени в легком сне , а также испытываем больше нарушений сна в течение ночи.

«В целом, пожилых людей спят меньше , имеют более фрагментированный сон и проводят меньше времени на стадии 3 (глубокий сон) и сон с быстрым движением глаз (REM), чем молодые люди», — поясняет веб-сайт клиники Кливленда.

Это представляет собой небольшую загадку: пожилые люди обычно тратят меньше времени на сон, чем молодые люди, хотя пожилым людям требуется примерно такое же количество сна (не менее 7 часов в сутки).

СВЯЗАННЫЙ: Лучший матрас для пожилых людей

Проблемы и болезни, связанные со здоровьем во время сна

Существует ряд проблем со здоровьем , связанных с нарушением циклов сна.

Цикл сна / бодрствования управляется «внутренними часами», которые находятся в мозгу. WebMD объясняет это так: «Эти часы представляют собой небольшую часть мозга, называемую супрахиазматическим ядром гипоталамуса. Он находится чуть выше нервов, оставляя позади наши глаза. Освещение и упражнение «сбрасывают» часы, и их можно перемещать вперед или назад.Нарушения, связанные с этими часами, называются нарушениями циркадного ритма ». Вот несколько проблем со здоровьем во время цикла сна, о которых должны знать человек.

Расстройство сна и бодрствования не 24 часа в сутки (не 24 часа), также известное как расстройство сна со свободным бегом (FRD)

У большинства людей есть циркадный ритм (естественные биологические часы), который подсказывает им, когда просыпаться, а когда пора отдыхать. Для большинства людей , эти биологические часы работают в 24-часовом цикле и ориентируются на такие факторы окружающей среды, как дневной свет и закат.

Менее известное нарушение сна, известное как расстройство сна без 24 часов или беспорядок во сне, представляет собой «нарушение циркадного ритма сна, при котором биологические часы человека не синхронизируются с 24-часовым днем», согласно Национальной организации редких случаев. Расстройства. «Вместо того, чтобы спать примерно в одно и то же время каждый день, люди с N24 обычно обнаруживают, что время их сна постепенно увеличивается на несколько минут или часов каждый день».

Не-24 чаще всего встречается у полностью слепых людей , потому что полная слепота означает, что их мозг не может обрабатывать световые сигналы окружающей среды, которые подсказывают им, когда им спать и когда просыпаться.WebMD утверждает, что не существует единственного лечения этого расстройства, но что «гормоны, лекарства и световая терапия могут помочь вам приблизиться к нормальному режиму сна».

СВЯЗАННЫЕ С: Узнать больше о Беспорядок во сне, вызванный свободным бегом

Синдром задержки фазы сна (DSPS) или расстройство фазы задержки сна (DSPD)

У человека с синдромом задержки фазы сна циркадный ритм, который не совпадает с типичными биологическими часами большинства людей.Клиника Кливленда определяет расстройство как состояние, когда «сон человека на задерживается на два или более часа сверх социально приемлемого или обычного времени отхода ко сну », что затрудняет его своевременное пробуждение по утрам.

Люди с синдромом задержки фазы сна могут с трудом просыпаться вовремя для выполнения типичной работы с 9 до 5 , а подростки с синдромом задержки фазы сна могут быть чрезмерно сонными в школе в течение дня. Лечение может быть непростым, потому что люди с DSPS часто могут спать спокойно и регулярно, если им позволено следовать их собственным «естественным» ритмам сна, а не расписанию, продиктованному работой или школой.Однако световая терапия или мелатонин может помочь людям с синдромом отсроченной фазы сна, которые не могут спать по своему естественному графику.

Синдром расширенной фазы сна

Это проблема, противоположная тому, что есть у людей с синдромом задержки фазы сна. Человек с синдромом продвинутой фазы сна засыпает слишком рано и слишком рано просыпается . Например, человек с синдромом продвинутой фазы сна может заснуть в 17:00. и просыпаюсь в час ночи.м. (в то время как человек с синдромом задержки фазы сна может заснуть в 3 часа ночи и проснуться в 11 часов утра). Ни один из этих графиков сна не совпадает с обычными рабочими или учебными часами.

Нарушение посменной работы

Расстройство сменной работы — это проблема, с которой сталкиваются люди, которые работают нестандартно, вызывая трудности со сном и чрезмерную сонливость.

«Сменные и ночные работники часто устают и хотят спать из-за своего рабочего графика», — сообщает Министерство здравоохранения и социальных служб США.«Чрезмерная усталость затрудняет концентрацию внимания, что увеличивает вероятность ошибок или несчастных случаев. Это может быть опасно как для работника, так и для общества. Стресс от сменной работы также может ухудшить состояние здоровья, например, болезни сердца или расстройства пищеварения ».

По данным клиники Кливленда, примерно от 10 до 40 процентов сменных рабочих будут бороться с этой проблемой , которая может увеличить вероятность несчастных случаев на рабочем месте и вызвать раздражительность, проблемы с концентрацией внимания, нарушение социального функционирования и многое другое.

СВЯЗАННЫЙ: Советы по сну для людей, которые работают в ночное время

Нерегулярное нарушение сна и бодрствования (ISWD)

Большинство людей ложатся спать ночью, спят несколько часов и просыпаются утром. Но люди с нерегулярным расстройством сна и бодрствования будут спать в течение нескольких разных периодов в течение 24 часов, обычно от 1 до 4 часов каждый раз . В целом, они получают достаточное количество сна — это просто происходит в течение нескольких фрагментированных периодов.

По данным Сети циркадных расстройств сна, ISWD «характеризуется как минимум тремя эпизодами сна за 24-часовой период, нерегулярно изо дня в день». Исследования показывают, что ISWD наиболее часто встречается у взрослых, страдающих болезнью Альцгеймера , деменцией или черепно-мозговой травмой. Как и в случае со многими нарушениями циркадного ритма, не существует единственного лечения, но лечение и изменение образа жизни могут помочь.

Что происходит при нерегулярном цикле сна?

У некоторых людей могут быть нерегулярные циклы сна из-за определенных обстоятельств, например, , путешествующих по или работающих в ночную смену.Когда вы путешествуете в другой часовой пояс, часто возникает так называемая «разница в часах» и , когда ваши внутренние биологические часы нарушаются из-за того, что вы попадаете в другой часовой пояс.

Работники ночной смены также имеют нерегулярный цикл сна из-за работы в ночное время и сна в течение дня. Нерегулярные циклы сна могут быть вредными для вашего общего здоровья и благополучия и могут привести к более серьезным осложнениям, таким как хроническое недосыпание и нарушение сна при сменной работе .

Недавнее исследование, проведенное в Scientific Reports , предполагает, что ложиться спать и просыпаться в разное время каждый день может увеличить риск сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, включая болезни сердца и диабет 2 типа. Исследование показало, что люди с нерегулярным режимом сна, как правило, имеют на более высокий уровень сахара в крови, более высокое кровяное давление и более высокий прогнозируемый риск сердечного приступа или инсульта в течение следующего десятилетия по сравнению с людьми с более регулярными циклами сна и бодрствования.Участники с нерегулярным циклом сна также чаще сообщали о стрессе и депрессии.

Мы поговорили с ведущим автором исследования , доцентом кафедры психиатрии и поведенческих наук Университета Дьюка Джессикой Лансфорд-Эйвери, доктором философии, чтобы узнать больше о значении этого исследования.

«В течение некоторого времени мы знали, что люди с крайне нерегулярным режимом сна — например, люди, работающие по сменам — имеют повышенный риск сердечных и метаболических заболеваний», — сказала Лансфорд-Эйвери Mattress Clarity по электронной почте. «Новым в этом исследовании является то, что мы использовали чрезвычайно чувствительную меру регулярности сна — поминутную оценку — поэтому наши результаты показывают, что даже незначительные изменения времени отхода ко сну и бодрствования могут повлиять на ваше здоровье. ».

Кто еще находится в опасности?

Не только путешественники и работники ночной смены должны беспокоиться о последствиях нерегулярного режима сна. Новое исследование, опубликованное в журнале Current Biology , показало, что в целом режимы сна американцев все реже синхронизируются с естественными режимами дневного света, а — с факторами образа жизни .В исследовании изучалась взаимосвязь между использованием американцами Twitter и « социальным нарушением биоритмов ».

«Социальная задержка смены часовых поясов определяется как разницы между тем, когда люди спят в свободные дни (когда их сон в основном определяется их биологическими часами), и рабочими днями, когда они должны бодрствовать в определенное время из-за своей работы и других обязательств. , — сообщил по электронной почте Mattress Clarity Майкл Раст, доктор философии, автор исследования и главный исследователь лаборатории Rust Lab Чикагского университета.«Вы можете думать об этом, как если бы вы проводили рабочую неделю в одном часовом поясе, а выходные — в другом , поэтому мы думаем об этом как о смене часовых поясов».

Это одно из немногих исследований, в которых изучается, как социальное давление — например, работа и расписание занятий — может влиять на сон и характер активности людей от одного дня или сезона к другому. В частности, в этом исследовании рассматривалось, как социальное давление может быть связано с циркадными ритмами . Исследователи пришли к выводу, что в целом привычки сна американцев, похоже, все больше отделяются от естественного солнечного света, что может иметь ряд негативных последствий для здоровья для личного и коллективного благополучия.

Каков идеальный график сна?

Чей-то идеальный график сна будет зависеть от того, когда им нужно просыпаться каждое утро и сколько сна им нужно, чтобы чувствовать себя лучше. Это также зависит от их возраста, а также от того, сова они или утренний жаворонок.

Утренние жаворонки — это люди , которые чувствуют себя наиболее продуктивными и бдительными в часы после пробуждения утром. Согласно исследованию, проведенному компанией по генетическому тестированию 23andme, «жаворонок» может быть генетическим (3).Исследователи спросили 89 283 человека, являются ли они полуночниками или утренними людьми, затем проанализировали их ДНК и обнаружили 15 генетических вариантов, которые чаще встречаются у утренних людей. Из числа опрошенных ими 48,4 процента женщин назвали себя «утренниками» 90 100 человек, по сравнению с 39,7 процентами мужчин. А взрослые старше 60 лет чаще называли себя жаворонками, чем взрослые до 30 лет.

Ночные совы — это люди , которые чувствуют себя продуктивными и бдительными по вечерам или в ночное время , или люди, которые склонны ложиться спать допоздна.В исследовании, проведенном с участием 433268 взрослых в возрасте от 38 до 73 лет, 9 процентов респондентов охарактеризовали себя как «определенный вечерний тип». Исследователи обнаружили, что у определенных вечерних типов смертность выше, но они не совсем уверены, почему. В пресс-релизе об исследовании исследователь Кристен Кнутсон предположила, что полуночников могут меньше заниматься спортом, меньше спать , испытывать сильный стресс или есть в неподходящее время, и все это может способствовать проблемам со здоровьем. «Существует целый ряд нездорового поведения, связанного с тем, что вы поздно ложитесь спать в одиночестве», — сказала она.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний:

• Подросткам 13–18 лет необходимо 8–10 часов сна в сутки
• Молодым людям в возрасте от 18 до 25 лет необходимо спать 7 или более часов в сутки
• Взрослым в возрасте от 26 до 60 лет необходимо 7 и более часов в сутки
• Пожилым людям в возрасте от 61 до 64 лет необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки
• Пожилым людям старше 65 лет необходимо спать от 7 до 8 часов в сутки

Чтобы определить идеальный график сна, люди должны выяснить, в какое время им нужно вставать утром, а затем считать в обратном порядке, чтобы определить идеальное время сна . Например, если чей-то будильник срабатывает в 7 часов утра, это означает, что он перейдет в 11 часов вечера. Мы надеемся, что перед сном они хорошо выспятся, даже если им потребуется несколько минут, чтобы заснуть после того, как ложитесь спать. Если они обнаруживают, что засыпают перед сном, или регулярно лежат без сна более 20 минут , их время сна, вероятно, слишком поздно или слишком рано, и им следует отрегулировать его соответствующим образом.

«Как только вы определите оптимальные часы сна, которые работают для вас, поддерживайте их в будние и выходные дни, чтобы внутренние часы вашего тела соответствовали расписанию», — Сон.орг советует.

Люди также могут придерживаться правильных правил гигиены сна, чтобы придерживаться своего графика сна. Несколько полезных советов:

• Сохраняйте в спальне прохладу, темноту и тишину
• Старайтесь регулярно ложиться спать и просыпаться даже в выходные и праздничные дни
• Избегайте употребления кофеина во второй половине дня или вечером
• Не смотрите на электронные экраны (например, телевизоры, телефоны, планшеты и ноутбуки) за час до сна
• Примите расслабляющий распорядок дня перед сном, например: примите горячую ванну, читайте, медитируйте или слушайте музыку
• Избегайте тяжелой или острой пищи перед сном

Могут ли трекеры сна сообщать людям, в какой стадии сна они находятся?

Многие люди используют умные часы или приложения для сна, чтобы отслеживать свой сон .Они могут быть полезны для определения количества сна каждую ночь, но исследователи подчеркивают, что домашний мониторинг недостаточно точен для диагностики проблем со сном и, вероятно, не может надежно различить разные стадии сна. Это можно сделать только путем отслеживания мозговых волн, в то время как домашние трекеры сна полагаются на частоту сердечных сокращений и движения.

«Частота сердечных сокращений — это не то же самое, что мозговые волны. А мозговые волны говорят нам, в какой стадии сна мы находимся », — сказал доктор.Об этом LiveScience рассказала Лиза Мельцер, исследователь сна из Национальной еврейской больницы здоровья в Денвере.

Если люди обеспокоены нарушением сна, им следует поговорить со своим врачом, чтобы узнать, рекомендуют ли они исследование ночного сна , во время которого профессионалы будут использовать ЭЭГ для мониторинга их мозговых волн. Но если кто-то просто хочет знать, сколько в целом он спит каждую ночь, умные часы или приложение должны предоставить ему некоторую базовую информацию.

Дополнительные ресурсы, касающиеся циклов сна

Последнее слово о циклах сна

Лучшее понимание циклов сна необходимо для принятия оптимального для организма графика сна и бодрствования.Обеспечивая организму адекватный отдых каждую ночь, люди настроят себя на то, чтобы чувствовать себя хорошо и быть более продуктивными на работе и в повседневной жизни.

Рекомендуемое изображение: NATNN / Shutterstock

Список литературы

1. Marzano, Cristina, et al. «Вспоминание и забывание снов: тета- и альфа-колебания во время сна предсказывают последующее вспоминание сновидений». Журнал неврологии , Общество неврологии, 4 мая 2011 г., www.jneurosci.org/content/31/18/6674.
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15586779
3. Ху, Юна и др. «GWAS 89 283 человек определяет генетические варианты, связанные с самоотчетом о том, что они утренние люди». Nature News , Nature Publishing Group, 2 февраля 2016 г., www.nature.com/articles/ncomms10448.

Подпишитесь на Mattress Clarity!

Получайте специальные купоны, скидки и раздачи!

.