Сколько должен человек выпивать воды в день: Сколько нужно пить воды в день? Мифы и правда о воде

Нужно ли выпивать 8 стаканов воды в день, правда или миф

адаптированная мобильная версия

Вы, наверное, слышали, что вам нужно выпивать примерно восемь (8) стаканов воды по 240 мл каждый день. Это около 2 литров воды.

Это утверждение стало общепризнанным фактом, и его очень легко запомнить. В зарубежных изданиях оно звучит как 8×8 — восемь стаканов по 8 унций каждый день. Давайте разберемся правда ли это и нужно ли это Вашему организму.

Доказательства употребления 8 стаканов воды каждый день

Трудно точно определить, где и когда возникло правило «восемь стаканов в день». Есть теории, что это может быть основано на потреблении жидкости 1 мл на калорию потребляемой пищи.

Для человека, придерживающегося диеты из 2000 калорий в день, это составляет 2000 мл (примерно 64 унции) или восемь стаканов по 8 унций.

Тем не менее, всё больше исследований показывают, что эта общепринятая рекомендация может оказаться слишком общей для одних людей и недостаточной для других.
Хотя, безусловно, существуют обстоятельства, при которых потребность в воде увеличивается, здоровым людям, как правило, не нужно потреблять воду в таких больших количествах.

С другой стороны, недостаточное употребление воды может вызвать легкое обезвоживание, определяемое как потеря 1-2% массы тела из-за потери жидкости. В этом состоянии вы можете испытывать утомляемость, головную боль и ухудшение настроения (1).

Но чтобы избежать обезвоживания и избежать легкого обезвоживания, вам не нужно строго следовать правилу восьми стаканов — просто следите за своей жаждой.

РЕЗЮМЕ
Нет никаких научных доказательств в поддержку правила 8×8. Потребность в воде зависит от человека, его физического состояния, активности, погодных условий и ещё многих факторов, и вы должны позволить жажде управлять потреблением воды.

Физиология тела или почему можно обойтись и без правила 8×8

Обычно существует смутное представление о том, что вам нужно пить воду, чтобы вывести токсины из организма. Возможно, кто-то скажет, что пить воду полезно для почек, так как они фильтруют кровь и регулируют водный баланс.
К сожалению, ни одна из этих идей не совсем верна, а миф о 6-8 очках проистекает из фундаментального непонимания некоторых основ физиологии.
Вода, безусловно, необходима для жизни, и мы, люди, не можем долго обходиться без неё.

На самом деле, по сравнению с большинством наших собратьев-животных, мы одни из самых неэффективных существ на планете, использующих воду. Причина в том, что мы теряем довольно много воды каждый день, и у нас нет реального способа хранить лишнюю воду или пополнять наши потерянные запасы, кроме как просто пить больше. В отличие от многих других животных, мы не можем долго обходиться без запаса свежей питьевой воды.

В течение дня мы теряем часть воды в виде водяного пара при дыхании, а часть воды теряется с потом.
Эти потери воды называются неощутимыми потерями воды, потому что мы не осознаем их по сравнению с потерями воды с мочой.

Хотя многие люди думают, что пот является следствием физических упражнений или перегрева, даже человек, живущий в холодном климате и не занимающийся спортом, ежедневно теряет с потом от 500 до 1000 мл свободной воды. Интересно, что этот тип пота представляет собой почти чистую воду, бесцветную и без запаха, и в основном используется организмом для контроля температуры, отводя тепло от кожи и позволяя ему рассеиваться в воздухе.
Зловонный пот, знакомый большинству людей, вырабатывается другим типом потовых желез и представляет собой маслянистое вещество с небольшим содержанием воды.

Эта потеря воды практически неизбежна. Вы всегда будете терять водяной пар со своим дыханием, если будете продолжать дышать (а вы ведь будете), и вы всегда будете выделять пот без водянистого запаха, даже если переедете в Арктику.
Конечно, если вы переедете в тропики, вы будете выделять гораздо больше пота, чтобы компенсировать дополнительное тепло. Но в целом, примерно 1,5-2 литра воды – это обязательные потери, с которыми мы ничего не можем поделать. Те, кто занимаются спортом, живут в жарком климате или имеют лихорадку, очевидно, теряют больше воды из-за большего потоотделения.

Таким образом, человеку необходимо восполнять примерно 2 литра воды, которую он теряет каждый день при потоотделении, дыхании и мочеиспускании. Фактическое понятие 8 стаканов в день происходит от Совета по пищевым продуктам и питанию США 1945 года, который рекомендовал 2,5 литра ежедневного потребления воды.

Во всех продуктах есть немного воды, хотя очевидно, что в свежих сочных фруктах её больше, чем, скажем, в упаковке изюма. Достаточно сказать, что, съедая обычную пищу и выпивая кофе, сок или что вы любите пить, вы в конечном итоге выпьете 2 литра воды без необходимости искать её дополнительно и сверх этого.
Если вы обнаружите, что испытываете дефицит воды, ваше тело имеет очень простой механизм, чтобы сообщить вам об этом. Проще говоря, вы будете испытывать жажду.

Количество воды, которую вы получаете с пищей, зависит от количества богатых водой продуктов, которые вы едите. Фрукты и овощи особенно богаты водой, а такие продукты, как мясо, рыба и яйца , также имеют относительно высокое содержание воды.

Например, арбуз на 91% состоит из воды, а яйца на 76% из воды (2, 3).

Наконец, небольшое количество воды вырабатывается в вашем теле, когда вы усваиваете питательные вещества. Это называется метаболической водой (4).

Людям, которые не получают много воды из пищи, нужно пить больше, чем тем, кто ест больше продуктов, богатых водой.

Если вы испытываете жажду, пейте воду. Если вы не испытываете жажды, то вам не нужно выходить на улицу и целенаправленно выпивать 6-8 стаканов воды в день, так как вы, вероятно, получите всю воду в своем обычном рационе.

Следует помнить одно важное предостережение: в жаркие летние дни ваши потери воды из-за потоотделения увеличиваются, и если вы планируете проводить некоторое время на улице, важно иметь при себе воду, чтобы избежать обезвоживания и теплового удара.

Хотя рефлекс жажды довольно надежен, он имеет тенденцию исчезать с возрастом, и пожилые люди более склонны к обезвоживанию, не осознавая этого. Таким образом, идея взять с собой бутылочку воды на улицу, чтобы пить воду, когда вы испытываете жажду, в жаркие дни может быть неплохой идеей оставаться в тонусе и не допускать обезвоживания.

Почему пить воду всё равно важно

Вам нужно пить достаточно воды, чтобы оставаться оптимально гидратированным. Вообще говоря, это означает возмещение воды, которую вы теряете с дыханием, потом, мочой и фекалиями. Для физической активности и спорта мы сделали калькулятор гидратации, он покажет примерное количество воды именно для Вас и вашей активности.

Употребление достаточного количества воды может принести пользу для здоровья, в том числе:

• Потеря веса. Употребление достаточного количества воды может помочь вам сжечь больше калорий, снизить аппетит, если пить её перед едой, и снизить риск долгосрочного увеличения веса (5).
• Лучшая физическая работоспособность. Умеренное обезвоживание может ухудшить физическую работоспособность. Потеря всего 2% воды, содержащейся в вашем организме, во время упражнений может повысить утомляемость и снизить мотивацию (6).
• Уменьшение выраженности головных болей. Для тех, кто склонен к головным болям, употребление дополнительного количества воды может уменьшить интенсивность и продолжительность приступов. У обезвоженных людей вода может помочь облегчить симптомы головной боли (7, 8).
• Облегчение и профилактика запоров. Людям с обезвоживанием употребление достаточного количества воды может помочь предотвратить и облегчить запор. Однако необходимы дополнительные исследования этого возможного эффекта (9).
• Снижение риска образования камней в почках. Хотя необходимы дополнительные исследования, есть некоторые доказательства того, что увеличение потребления воды может помочь предотвратить рецидив камней в почках у людей со склонностью к их образованию (10, 11).

РЕЗЮМЕ
Поддержание водного баланса может способствовать снижению веса, повышению физической работоспособности, избавлению от запоров и многому другому.

Сколько воды нужно пить каждый день?

На этот вопрос нет однозначного ответа.
Тем не менее, Национальный Институт Медицины установил уровень адекватного потребления (AI) для общего количества воды и всех напитков. Адекватное потребление относится к уровню, который, как предполагается, удовлетворяет потребности большинства людей.

AI для общего количества воды (включая воду из пищи, напитков и метаболизма) и общего количества напитков (включая воду и все другие напитки) (12):

	Всего воды	Всего напитков
Мужчины в возрасте 19–70 лет	3700 мл	3000 мл
Женщины, 19–70 лет	2700 мл	2200 мл

Хотя это, безусловно, можно использовать в качестве ориентира, существует ряд факторов, как внутри вашего тела, так и в окружающей среде, которые влияют на вашу потребность в воде.

Размер тела, состав и уровень активности сильно различаются от человека к человеку. Если вы занимаетесь спортом, живете в жарком климате или в настоящее время кормите грудью, ваши потребности в воде возрастают (13).

Принимая всё это во внимание, становится ясно, что потребности в воде весьма индивидуальны.

Восемь стаканов воды в день может быть более чем достаточно для некоторых людей, но это может быть слишком мало для других или слишком много при правильном питании для третьих.

Если вы хотите, чтобы всё было просто, просто слушайте своё тело и позвольте жажде быть вашим проводником. Пейте воду, когда чувствуете жажду. Остановитесь, когда вы больше не хотите пить. Восполняйте потерю жидкости, выпивая больше в жаркую погоду и занимаясь физическими упражнениями.

Однако имейте в виду, что это относится не ко всем. Некоторым пожилым людям, например, может потребоваться сознательно напоминать пить воду, потому что старение может уменьшить чувство жажды (14). Не забывайте, мы то, что пьём.

Источники:

• https://www.healthline.com
• https://www.mcgill.ca
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
• https://www.cdc.gov/
• https://fdc.nal.usda.gov

Сколько нужно пить воды – Sektascience: научно-популярный журнал

Общее содержание жидкости в организме взрослого человека составляет 60-65% от его массы. Все химические процессы в организме протекают в присутствии этого уникального растворителя, и в нем же содержится большая часть полезных веществ, потребляемых с пищей [1] Она участвует в жировом, углеводном и тепловом обменах – процессах, напрямую влияющих на поддержание хорошей физической формы [3]. В воде растворяются кислород и углекислый газ, так что даже дыхание без нее невозможно.

Вынужденные потери воды резко снижают работоспособность организма в целом и отдельных органов и систем [1]. Нехватка воды приводит к обезвоживанию, уменьшению объема крови в организме, кислородному голоданию и даже съёживанию клеток.

Потеряв всего 3% воды, человек больше не может бегать, потеря 5% лишает его возможности тренироваться, а потеря 10% – представляет опасность для жизни [2].

Традиционно считалось, что человеку, у которого нет ограничений по здоровью, достаточно выпивать в течение суток небольшими порциями (150-200 мл) около 1,5-2 л воды комфортной (комнатной) температуры [13]. Современные данные говорят о том, что потребности индивидуальны и важно ориентироваться на собственное чувство жажды.

Правильный питьевой режим подразумевает сбалансированное поступление и выделение воды. У здорового взрослого человека эти показатели должны быть равны.

Потребность в воде у человека растет вплоть до 30 лет. Врачи Института Медицины США установили рекомендуемый объем потребления воды (см. таблицу), но эти данные до сих пор остаются приблизительными, так как на потребность организма в воде влияет множество факторов, таких как пол, рост, вес, физическая активность, особенности диеты и климата [4].

Возраст	Потребность в воде мл/день
Независимо от пола
2-3	1300
4-8	1700
Женщины и девочки
9-13	2100
14-18	2300
19-30	2700
31-50	2700
>50	2700
Мужчины и мальчики
9-13	2400
14-18	3300
19-30	3700
31-50	3700
>50	3700

В жаркое время года, особенно в регионах с низкой влажностью воздуха, рекомендуемая норма потребления воды может возрасти почти в два раза.

Но не стоит думать, что зимой необходимо снизить объем жидкости. Холодный воздух удерживает меньше влаги, а в помещениях его высушивают различные системы обогрева, что приводит к существенным потерям влаги из легких и с поверхности кожи.

При стрессе тело также теряет влагу, что приводит к недостатку кислорода в тканях и повышенному чувству голода. Для того чтобы восстановить все процессы, достаточно лишь выпить стакан воды [5].

Потребление большого количества жидкой пищи и богатых водой овощей также положительно влияет на водный баланс, но в то же время нужно учитывать их мочегонный эффект.

Исследователи установили, что большие дозы кофеина (свыше 250 мг) обладают определенным мочегонным действием (для сравнения, в 1 л энергетического напитка содержится от 250 до 400 мг кофеина).

Но единичные дозы кофеина в кофе и чае диуретического эффекта не имеют [9]. Кроме того, люди, употребляющие кофеин регулярно, быстро привыкают к его действию, и мочегонный эффект сильно снижается [9]. Аскорбиновая кислота (витамин С) также является мягким диуретиком. Длительное употребление его в дозах более 700 мг в день может привести к обезвоживанию организма [10].

---

Вода и приемы пищи

Также важно коснуться вопроса употребления воды во время приема пищи.

Врачи однозначно утверждают, что нет никаких причин опасаться, что вода разбавляет желудочный сок и тем самым мешает пищеварению.

За много лет накопилось достаточно наблюдений за пациентами, находящимися в больнице, у которых измеряли кислотность в желудке натощак, после приема пищи или после употребления воды. Все они указывают на то, что

кислотность практически не меняется, даже когда больные пьют воду после суточного поста.

Вода может даже способствовать пищеварению, так как она помогает расщеплять еду и необходима для полноценного усвоения. Некоторые даже утверждают, что это может предотвратить переедание, так как во время трапезы человек вынужден останавливаться и проверять уровень насыщения. Тем не менее, некоторые люди могут ощущать дискомфорт, употребляя воду во время еды, так что в этом, как и в других вопросах, все индивидуально.

В ходе наших программ мы иногда рекомендуем разделять прием пищи и воду. Но не потому, что это разбавит желудочный сок или растянет желудок, а потому что нередко люди путают ощущения голода и жажды.

На первых порах важно научить людей разделять эти два чувства, чтобы позже быть более чуткими к таким базовым сигналам организма, как голод, жажда, насыщение, сытость и аппетит. Это практическое задание родилось из опыта, и уже на протяжении нескольких лет оправдывает свою эффективность.

---

Питьевой режим во время занятий спортом

Во время занятий спортом за счет мышечной работы, учащенного дыхания и потоотделения человек теряет значительное количество жидкости. Это может повлечь за собой серьезные нарушения работы почек и сердечно-сосудистой системы. Соответственно, чтобы избежать негативных последствий, нужно следить за водным балансом во время физической нагрузки.

Водный баланс в организме желательно восстановить как можно скорее и в том же объеме, который был до физической нагрузки. [7]

Существует мнение, что во время тренировки и сразу после нее нельзя пить воду. Оно в корне неверно.

Результаты проведенных исследований показывают, что «сухие» занятия любым спортом на 10% менее эффективны.

Самое распространенное объяснение: “Это приводит к увеличению количества крови в организме, что дополнительно нагружает сердце”. Однако исследователи утверждают обратное.

При больших потерях жидкости кровь человека становится гуще, что незамедлительно приводит к снижению скорости переноса питательных веществ и кислорода в жизненно важные ткани и органы, а вредные продукты обмена, наоборот, остаются в организме. Это означает, что у спортсмена понижаются активность, работоспособность мышц и органов центральной нервной системы.

Второй аргумент против употребления воды во время тренировки: чем больше воды поступает в организм, тем больше мы потеем, теряя вместе с потом ряд полезных микроэлементов, прежде всего соль, в меньшей степени магний и калий. Но подобные опасения справедливы только в случае длительных интенсивных тренировок при повышенных температурах, так как недостаток соли организм может испытывать, лишь выделяя более пяти литров пота в сутки.

Еще один предрассудок о воде во время физических нагрузок – чувство переполненного желудка, плохо сказывающееся на выносливости. Эта проблема решается соблюдением правильного питьевого режима.

Кроме того, хочется предостеречь тренирующихся от одномоментного чрезмерного потребления жидкости. Большое количество воды, выпитое за один прием, переполняет кровеносное русло и уменьшает осмотическое давление крови, повышая вероятность развития гипонатриевой энцефалопатии, то есть снижения концентрации натрия в крови, что может привести к серьезным нарушениям биохимических процессов в организме, которые могут спровоцировать в отёк мозга, и, если не предпринять своевременных мер, – коллапс, остановку дыхания и даже смерть [1,4].

Таким образом, во избежание развития осложнений грамотнее в быту и во время тренировок пить воду небольшими порциями.

---

Рекомендации

Давайте разберемся, как и какой напиток принимать во время различных видов физической нагрузки, чтоб оказать помощь своему организму.

1. Ежедневные пешие прогулки в среднем темпе в течение 30-40 минут.

Для восполнения потерь жидкости достаточно выпить стакан обычной воды за час до прогулки и стакан – после. Ориентируйтесь на чувство жажды.

2. Тренировки средней интенсивности 2-4 раза в неделю.

Важно отметить, что чем напряженнее работают мышцы, тем больше тепла выделяет организм, так как потоотделение – один из способов, которым человеческое тело избавляется от избыточного тепла. Но с потом организм теряет не только воду, но и осмотически активные вещества [11], которые также необходимо восполнять.

За час до начала тренировки выпейте 1 стакан обычной воды, в течение тренировки каждые 15-20 минут принимайте жидкость небольшими порциями (4-6 глотков).

3. Регулярные тренировки в течение последних нескольких месяцев (лет).

Во время тренировок вы должны приучить себя пить регулярно, чтобы поддерживать водный баланс.

На длительных и изнуряющих тренировках, особенно на открытом воздухе в жару, не следует ограничивать прием воды, так как ее потери приводят к повышению вязкости крови, что значительно затрудняет работу организма [12]. Но избыточное питье также увеличивает нагрузку на сердце и усиливает потоотделение из-за потерь хлорида натрия, удерживающего воду в тканях [11].

За час до тренировки целесообразно выпить стакан воды без газа, продолжая ее прием небольшими порциями и во время тренировки (4-5 глотков каждые 15-20 минут).

4. Регулярная физическая нагрузка под контролем специалиста – тренера или инструктора.

Все рекомендации необходимо обсуждать с наставником. Если тренировки регулярные, интенсивные, продолжаются более 90 минут и/или проходят на открытом воздухе при высокой температуре, также за час до тренировки рекомендуется выпить стакан воды.

Во время нагрузки каждые 15-20 минут лучше небольшими порциями принимать специальный готовый напиток или солевой раствор (который можно приготовить самим – на 500-600 мл воды 1 ст. л. регидрона).

Это необходимо для восполнения потерь жидкости и солей с потом и выдыхаемым воздухом. При тренировках в жарком помещении, при высокой температуре или на открытом воздухе потери могут превышать 1 литр в час.

5. Регулярные длительные тренировки «на выносливость».

Каждые 15-20 минут тренировки целесообразен прием раствора, насыщенного 8% глюкозой.

Подобные растворы способствуют обеспечению работающих мышцы энергией, при истощении депо гликогена [14]. Поначалу напиток может показаться неприятно сладким, но именно эта концентрация глюкозы в растворе является оптимальной для поддержания работоспособности в ходе интенсивной работы [11].

---

Врачи Американского колледжа спортивной медицины наряду со многими российскими исследователями дают следующие рекомендации по приему жидкости: за полтора-два часа до тренировки желательно выпить 500 мл воды, чтобы восполнить потери в течение дня и дать время для выведения избыточной жидкости перед нагрузкой.

Как во время, так и после тренировки, употреблять воду желательно дробно, по 200 мл каждые 15 минут маленькими глотками до полного возмещения потерянной жидкости.

В случаях аэробных и силовых нагрузок продолжительностью менее часа восстанавливайте водный баланс обычной негазированной водой.

Во время длительных профессиональных нагрузок на спортивных показателях хорошо сказываются 2-8% растворы углеводов (сахар, мед, фруктоза), которые позволяют повысить выносливость. Также в этих случаях рекомендуется пить минеральные воды (но не больше 1,5 л в день), которые обычно содержат небольшое количество основных минеральных веществ (магний, натрий, калий).

Однако стоит обратить внимание на следующие моменты:

• соли натрия задерживают воду в организме, вызывают чувство жажды и повышают потоотделение;
• соли калия и кальция повышают мочеотделение, выводя таким образом воду;
• добавление в питьевую воду солей повышает скорость ее всасывания, а добавление сахаров – замедляет.

Следует также помнить, что при одинаковых условиях тренировок у женщины будет меньше потребность в кислороде, то есть она теряет меньше воды, чем мужчина. К тому же в период предменструальной фазы женский организм может накапливать 1-2 литра воды.

---

Конечно, нельзя дать однозначный и универсальный план питьевого режима, каждый организм уникален, но выполняя вышеуказанные рекомендации и слушая свой организм, вы сможете утолять жажду и одновременно обеспечивать эффективность работы всех внутренних органов [5].

Авторы: Ромек Александра, MSc
Ирина Якимова, КМН, спортивный врач #SEKTA
Елена Дегтярь, PhD

Литература

1. Строев Ю. И., Чурилов Л. П. ВОДНАЯ ИСТЕРИЯ //ЗДОРОВЬЕ–ОСНОВА ЧЕЛОВЕЧЕСКОГО ПОТЕНЦИАЛА: ПРОБЛЕМЫ И ПУТИ ИХ РЕШЕНИЯ. – 2013
2. Волкова О. В. ЗНАЧЕНИЕ ВОДЫ (ПИТЬЕВОГО РЕЖИМА) В ЖИЗНИ СПОРТСМЕНА //Редакционная коллегия. – 2014
3. Батмангхелидж Ф. ВОДА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ. – Минск: Попурри, 2005.
4. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: National Academies Press; 2004
5. Мечникова, Людмила Н. – Недостаток воды – причина всех болезней. Недостаток воды – причина всех болезней. – Издательство: Весь, 2005 г.
6. Тищенко В. П. Коррекция водного баланса в спорте //Хорхе Альберто Рамирес Торреальба, доктор философии, г. – 2011
7. Von Duvillard, S.P. Sports drinks, exercise training and competition. / Von Duvillard, S.P., P.J. Arciero, T. Tietjen-Smith, and K. Alford. //Current Sports Medicine Reports 2008
8. Convertino V. A. et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement //Medicine and science in sports and exercise. – 1996. – Т. 28. – №. 1
9. Maughan R. J., Griffin J. Caffeine ingestion and fluid balance: a review //Journal of Human Nutrition and Dietetics. – 2003. – Т. 16. – №. 6. – С. 411-420
10. Abbasy M. A. The diuretic action of vitamin C //Biochemical Journal. – 1937. – Т. 31. – №. 2. – С. 339
11. Дубровский В.И. Реабилитация в спорте. -М.:Физкультура и спорт, 1991.-207 с.
12. Куиненков О.С. Фармакологическая помощь спортсмену.-М.:Советский спорт,2007.-239 с.
13. Краткий курс лекций по спортивной медицине / Под ред. А.В. Смоленского. – М.:Физическая культура, 2005.-191с.
14. Спортивная медицина. Справочное издание.- М.: Терра-Спорт, 1999.-240 с.

Сколько воды нужно выпивать в день? – Svalbarði Polar Iceberg Water

Исследование, проведенное Национальной академией наук, инженерии и медицины США, рекомендует мужчинам и 2,7 литра (0,7 галлона или 11 чашек) для женщин. Эти результаты были получены в рамках их исследования под названием «Справочное потребление воды, калия, натрия, хлорида и сульфата».

Институт медицины (IOM) рекомендует немного меньше. Они говорят, что необходимое потребление составляет 3 литра (13 чашек) воды каждый день для мужчин и чуть более 2 литров (полгаллона или 9 чашек) для женщин. Беременные женщины должны выпивать около 2,4 литров (10 чашек) воды, а кормящие грудью – 2,8 литра (12 чашек).

Это может показаться отклонением от правила 8×8 (выпивать восемь стаканов воды по 8 унций в день), но это устаревшая рекомендация, сделанная Советом по пищевым продуктам и питанию в 1945, в котором предполагалось, что человек потребляет один миллилитр (мл) воды на калорию потребляемой пищи. Если средний американец потребляет 1900 калорий в день, это подразумевает потребление 1900 мл (64 жидких унции) воды.

Кроме того, в рекомендации не учитывалась вода, потребляемая в других напитках, таких как чай и сок, или вода в потребляемых продуктах.

 

В среднем 20 процентов воды поступает из продуктов, которые вы едите. При этом организм постоянно теряет воду в виде мочи и пота. Регулярные функции организма, такие как дыхание, вызывают потерю воды.

Тело примерно на 60 процентов состоит из воды и нуждается в ней для каждой функции организма. Он доставляет питательные вещества к вашим клеткам, выводит токсины из органов, смазывает суставы и помогает переваривать пищу, которую вы едите. Вода поддерживает температуру тела и поэтому чрезвычайно важна для общего хорошего здоровья. На этой диаграмме показано процентное содержание воды в различных частях тела.

Если вы не соблюдаете водный режим, вы можете заметить снижение уровня энергии и работы мозга. В исследовании, проведенном в Китае кафедрой питания и пищевой гигиены Пекинского университета под названием «Последствия обезвоживания и регидратации», приняли участие 12 мужчин, которые воздерживались от питьевой воды в течение 36 часов. Тесты на их настроение и когнитивные функции проводились до (базовый уровень), после обезвоживания и после того, как им давали воду для регидратации. Их средние результаты при этих трех условиях представлены ниже. Исследователи пришли к выводу, что обезвоживание оказывает значительное влияние на уровень энергии, внимание, концентрацию и даже кратковременную память.

Чтобы ответить на вопрос, сколько воды вы должны выпивать каждый день, эксперты обычно соглашаются между 2-4 литрами.

Содержание

• Что влияет на суточную потребность в воде?
• Сколько воды следует пить взрослым?
• Сколько воды должны пить пожилые люди?
• Сколько воды должны пить мальчики?
• Сколько воды должны пить девочки?
• Сколько воды должны пить модели?
• Сколько воды должны пить спортсмены?
• Сколько воды должны пить подростки?
• Сколько воды следует пить в зависимости от вашего веса?
• Что говорят эксперты о унциях воды, необходимых в день?
• Какова ежедневная потребность ребенка в воде?
• Каковы признаки того, что вы пьете слишком много воды в день?

Что влияет на суточную потребность в воде?

Ежедневные потребности в воде зависят от места вашего проживания, климата, диеты, образа жизни, состояния здоровья, беременности или кормления грудью и возраста. Ваше тело может нуждаться в большем количестве воды, чем другие, в зависимости от работы, которую оно выполняет.

 

• Где вы живете: Место вашего проживания влияет на ежедневные потребности в воде. Когда влажность и температура повышаются, суточная потребность в воде увеличивается. Например, человеку в Саудовской Аравии ежедневно требуется больше воды, чем человеку в Германии. То же самое верно и для людей, живущих в горных районах или на больших высотах. Жителю Швейцарии нужно пить больше воды, чем жителю Нидерландов.
• Климат: Вам нужно больше воды в теплые месяцы из-за потоотделения и немного меньше, когда температура ниже. Если вы проводите время на открытом воздухе на солнце или даже в помещении в отапливаемом помещении, вы теряете больше воды и должны соответствующим образом адаптироваться. Будьте внимательны к обезвоживанию зимой, потому что вы можете не чувствовать жажды, но вам все равно нужно достаточное количество воды для поддержания функций организма.
• Диета: Чрезмерное потребление кофе и других напитков с кофеином может привести к потере воды из-за лишнего мочеиспускания. Немалую роль играет диета. Если вы едите продукты с высоким содержанием соли, специй или сахара, вашему организму требуется больше воды, чем при диете, богатой увлажняющими продуктами, такими как свежие или приготовленные фрукты и овощи.
• Образ жизни: Если вы тренируетесь или выполняете интенсивную физическую работу, увеличьте потребление жидкости, чтобы компенсировать повышенную потерю воды. Если ваша работа связана с многочасовым стоянием или отсутствием работы, вам нужно больше воды, чем тому, кто сидит за столом.
• Состояние здоровья: Интенсивная диарея или рвота вызывают обезвоживание. Некоторые лекарства увеличивают необходимое потребление воды так же, как лихорадка или инфекции. Медицинские состояния, такие как диабет, требуют более высокого потребления, тогда как сердечные заболевания или определенный тип заболевания почек могут потребовать от вас ограничения потребления жидкости, потому что организм не может правильно обрабатывать воду. Важно проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, что подходит именно вам. Доктор Джулиан Сейфтер, специалист по заболеваниям почек и доцент медицины Гарвардской медицинской школы, считает, что «пожилые люди не так сильно ощущают жажду, как в молодости. И это может быть проблемой, если они принимают лекарства». которые могут вызвать потерю жидкости, такие как диуретики».
• Беременные или кормящие грудью: Помните, что ваше тело делает работу за двоих. Увеличьте потребление жидкости, чтобы избежать обезвоживания.
• Возраст: По мере того, как вы становитесь старше, способность организма удерживать воду снижается, а потребность в гидратации возрастает. Пожилым людям следует увеличить ежедневное потребление воды, если только у них нет особых условий, которые ограничивают его.

Ваш пол, обмен веществ, местонахождение, диета, физическая активность и возраст — все это влияет на то, сколько воды вам нужно. Используйте цифры, данные ранее, в качестве отправной точки. Пейте больше воды во время жары, чем во время метели. Если вы живете в сухом климате, пейте немного больше, чем рекомендовано в день. Если у вас только что была пробежка, вызывающая потоотделение, увлажните себя.

Будь осторожен, когда станешь старше. По словам доктора Нодара Джанаса, медицинского директора Центра реабилитации и ухода в Верхнем Ист-Сайде в Нью-Йорке, «по мере того, как мы становимся старше, наш центр жажды, расположенный в гипоталамусе, становится не таким активным, как раньше. поэтому мозг не всегда дает сигнал, что нам нужно пить. Нам нужно приложить дополнительные усилия, чтобы пожилые люди потребляли достаточное количество жидкости, независимо от того, испытывают они жажду или нет».

Сколько воды следует пить взрослым?

Согласно исследованиям клиники Мэйо и Национальной академии наук, инженерии и медицины США, взрослые мужчины должны выпивать около 3,7 литров (125 жидких унций) воды в день, а взрослые женщины должны выпивать около 2,7 литров (90 жидких унций) воды в день. унций) в день.

Мужчины весят больше женщин и имеют более высокий уровень жира. В мышечной ткани больше воды, чем в жировой ткани, а это означает, что мужчинам нужно пить больше воды, чтобы компенсировать ее недостаток.

Исследование, проведенное в 2010 году компанией Experimental Physiology, показало, что мужчины начинают потеть раньше женщин во время физических упражнений. Это еще один фактор, который требует от них пить больше воды.

Для учета массы тела и физических упражнений физиотерапевт и клинический руководитель Дженнифер Стоун предлагает две другие очень простые формулы, показанные ниже, для определения того, сколько воды нужно пить в день.

 

• Если вы не тренируетесь: Масса тела (фунты) / 2 = потребление жидкости в унциях. Умножьте на 29,6 число в миллилитрах.
• При тренировке: Масса тела (фунты) / 2 + Потеря воды = потребление жидкости в унциях. Умножить на 29.6 для числа в миллилитрах. Чтобы определить количество потерянной воды в формуле, взвесьтесь до и после тренировки. На каждый потерянный фунт (0,45 кг) выпивайте около 16–20 унций (0,5–0,6 литра) воды.

Это предполагает более низкое суточное потребление воды, чем указано в исследованиях клиники Майо и Национальной академии наук США для большинства людей, поэтому его определенно следует принимать в лучшем случае как нижнюю границу. Часть формулы Дженнифер Стоун для дополнительного потребления воды, основанная на физических упражнениях, используется в дополнение к предыдущим рекомендациям 3,7 л (для мужчин) и 2,7 л (для женщин) из клиники Майо.

Сколько воды должны пить пожилые люди?

Европейское общество клинического питания и метаболизма (ESPEN) рекомендует пожилым взрослым мужчинам выпивать не менее 2 литров (8 чашек), а пожилым взрослым женщинам не менее 1,6 литров (7 чашек) жидкости в день в дополнение к жидкости с пищей (если только в противном случае по медицинским показаниям).

Гидратация имеет решающее значение для поддержания температуры тела, но с возрастом организму трудно приспособиться к потере температуры. Вы теряете мышечную ткань, которая на 80% состоит из воды, а мозговые датчики жажды уже не такие острые, как раньше.

Пожилые люди чувствительны к обезвоживанию и наличию других хронических состояний, а также к рецептурным лекарствам, поэтому люди должны поговорить со своим врачом, чтобы определить, что лучше всего подходит для их состояния.

По словам доктора Рэнда Макклейна, основателя Центра регенеративной и спортивной медицины в Санта-Монике, Калифорния, с возрастом наши тела имеют тенденцию «высыхать». Пожилые люди должны компенсировать эти более низкие уровни, изменив старые привычки.

Сколько воды должны пить мальчики?

Согласно рекомендациям Института медицины Национальной академии, мальчики в возрасте от 4 до 8 лет должны выпивать 1,7 литра воды в день (7 чашек или 56 жидких унций). Это увеличивается до 2,4 литра (10 чашек или 80 жидких унций) для мальчиков в возрасте от 9 до 13 лет, как показано ниже.

По мере взросления мальчики в возрасте от 14 до 18 лет должны выпивать 3,3 литра воды в день (14 чашек или 112 жидких унций), чтобы не отставать от возросших потребностей своего растущего организма.

Эти рекомендации основаны на исследовании под названием «Уровни потребления воды, соли и калия с пищей для поддержания здоровья и снижения риска хронических заболеваний».

Как правило, мальчики весят больше, чем девочки, и поэтому им требуется больше воды. Они сжигают энергию на более быстром уровне, чем девушки.

Сколько воды должны пить девушки?

Институт медицины Национальной академии рекомендует девочкам в возрасте от 4 до 8 лет выпивать 1,7 литра воды в день (7 чашек или 56 жидких унций). Это прогрессирует до 2,1 литра воды (9чашек или 72 жидких унции) для девочек в возрасте от 9 до 13 лет.

Рекомендуемое потребление не меняется так значительно для девочек, как для мальчиков по мере взросления. С 14 до 18 лет ежедневное употребление 2,4 литра воды (10 чашек или 80 жидких унций) считается достаточным. Эти данные отображены на графике ниже.

Согласно исследованию Национальной академии наук США, проведенному в 2005 году, женщины примерно на 50% состоят из воды по сравнению с 59% мужчин. Они весят меньше, чем их коллеги-самцы, и, следовательно, им требуется меньше воды. Женщины более чувствительны к обезвоживанию.

Исследование, проведенное в 2010 году в Университете Коннектикута, показало, что уровень обезвоживания даже 1,5% у женщин может вызвать серьезные проблемы с концентрацией внимания в тестах производительности.

Сколько воды должны пить модели?

Согласно статье в Hollywood Reporter, типичная модель Victoria’s Secret выпивает до галлона в день, чтобы подготовиться к своему шоу. Модели понимают, что увлажненная кожа выглядит более здоровой, и чтобы сохранить это сияние, они пьют много жидкости каждый день. Это в виде протеиновых коктейлей, воды с лимоном, зеленого чая или чистой воды. Модели активно тренируют свое тело, чтобы привить эту привычку.

Модели регулируют потребление воды в зависимости от своих потребностей. Далее в статье упоминается, что типичная супермодель стремится выпивать минимум 2 литра в день, но за 10 дней до шоу доходит до галлона (3,8 литра). Сообщается, что при необходимости некоторые из них не переходят на диету с твердой пищей и потребляют только жидкости. Потребление воды снижается за день или два до шоу. Некоторые модели ограничивают или полностью прекращают пить жидкости за 12 часов до важного дня, чтобы исключить риск вздутия живота. Они возобновляют свою рутину после шоу.

Эти диетические решения принимаются в консультации с личными тренерами и экспертами в области здравоохранения, которые тщательно следят за ними, помогая им выглядеть максимально стройными перед выступлением.

Мужчины-модели выпивают до галлона в день (3,8 литра) по тем же причинам. Они увеличивают или уменьшают потребление в зависимости от режима упражнений и потребностей организма.

Сколько воды должны пить спортсмены?

По данным Американского совета по физическим упражнениям, спортсмены должны выпивать от 17 до 20 унций (0,5–0,6 литра) воды за 2–3 часа до тренировки. Спортсменам необходимо соблюдать строгий режим, чтобы предотвратить чрезмерную потерю жидкости и электролитов.

Национальная ассоциация силы и физической подготовки (NSCA) поделилась следующими рекомендациями относительно питьевой воды для спортсменов во время тренировок:

• Пейте от 16 до 24 унций (0,5–0,7 литра) воды за два часа до тренировки.
• Выпейте еще 8 унций (около четверти литра) за 20–30 минут до тренировки.
• Еще 8 унций (четверть литра) воды каждые 15 минут во время тренировки.
• Взвешивайтесь непосредственно перед и после тренировки и выпивайте от 16 до 24 унций (0,5–0,7 литра) воды на каждый потерянный фунт веса.

В этом видео Канадский профессиональный бодибилдер Джефф Ниппард обсуждает рекомендуемое потребление воды для спортсменов.

Модели могут менять схему в выходные дни, но спортсмены не должны этого делать. Даже в нерабочие дни, поскольку спортсмены могут доводить свое тело до предела, они должны обеспечить достаточное количество жидкости для своего общего режима упражнений. Американский совет по физическим упражнениям устанавливает стандарт выпивания от 1,9 до 2,2 литров в день (от 8 до 9 чашек), чтобы поддерживать смазку мышц и избегать мышечных спазмов.

Сколько воды должны пить подростки?

Институт медицины рекомендует подросткам выпивать от 9 до 14 чашек (от 2,1 до 3,3 литров) воды в день. Мальчик десятилетнего возраста должен выпивать 2,4 литра (81 унцию) жидкости в день, а затем увеличить потребление до 3,3 литра жидкости в день (112 унций) после 14 лет.

Девочки в возрасте 9-13 лет должны выпивать 2,1 литра (71 унция) жидкости ежедневно. Это потребление составляет 2,3 литра (78 унций) жидкости, когда им исполняется 14 лет. Эти рекомендации показаны в таблице ниже.

Половая зрелость у большинства детей наступает в подростковом возрасте, причем девочки, как правило, раньше, чем мальчики. Половое созревание влияет на мышечную массу тела и белковый обмен. Гормоны влияют на уровень гидратации, и девочки подвергаются большему риску обезвоживания во время менструации.

Согласно исследованию, проведенному Гарвардским институтом Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, в которой приняли участие более 4000 детей и подростков в возрасте от 6 до 19 лет, принявших участие в Национальном обследовании здоровья и питания, более чем у половины из них были обнаружены признаки незначительного обезвоживания. Это не должно быть катастрофой для здоровья. Помимо поощрения употребления большего количества воды, улучшение диеты подростков с помощью более увлажняющих продуктов, таких как свежие фрукты и овощи, может иметь большое значение для обеспечения надлежащей гидратации.

Сколько воды следует пить в зависимости от вашего веса?

Физиотерапевт Дженнифер Стенд говорит, что вы должны выпивать половину своего веса (в фунтах) в жидких унциях воды в день. Если вы весите 200 фунтов, вам следует выпивать 100 унций (3 литра) воды. Если вы весите 120 фунтов, достаточным считается потребление 60 унций (1,8 литра) жидкости.

Это следует рассматривать как базовое практическое правило. Потребность в гидратации определяется факторами, упомянутыми ранее, включая образ жизни, географическое положение и климат.

Что говорят эксперты о унциях воды, необходимых в день?

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в среднем взрослому человеку необходимо выпивать от 50 до 100 унций (от 1,5 до 3 литров) воды в день. 64 унции (1,8 литра) считается идеальным.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует 90–125 унций (от 2,7 до 3,7 литров) в день. Как обсуждалось ранее, рекомендуемое количество воды, которое следует потреблять ежедневно, зависит от возраста и пола. На следующей диаграмме эти объемы указаны в пересчете на стандартные банки для напитков емкостью 330 мл.

Исследование, проведенное сертифицированным диетологом Кимом Чином, подчеркивает, что потребности каждого человека в потреблении воды являются сугубо личными, и призывает людей прислушиваться к своему телу. Исследование предлагает базовый уровень в 64 унции в день, но его можно корректировать, следуя сигналам вашего тела о жажде. Пейте воду, когда чувствуете жажду. Остановитесь, когда вы не хотите пить. Обязательно восполняйте потерю жидкости во время тренировки или в жаркую погоду, увеличивая потребление воды.

Доктор Кортни Мур, уролог и хирург Кливлендской клиники, предлагает использовать цвет мочи для определения уровня гидратации. Если у вас прозрачная моча или вы чувствуете частые позывы к мочеиспусканию, сократите количество мочи. Если вы заметили редкое мочеиспускание или более темную мочу, вам нужно пить больше воды.

Какая суточная потребность ребенка в воде?

На вопрос «сколько воды должен выпивать младенец в день?» представители Американской академии педиатрии ответили, что суточная потребность ребенка в воде в возрасте от 12 до 24 месяцев составляет от 8 до 32 унций (от 0,2 до 0,9 литра) и 40 унций. (1,2 литра) для детей от 2 лет и старше. Детям младшего возраста в возрасте от 6 месяцев до 1 года суточная потребность составляет всего от 4 до 8 унций (от 0,1 до 0,2 литра). Эти суммы показаны на диаграмме ниже. Американская академия педиатрии строго предостерегает от дачи воды младенцам в возрасте до 6 месяцев, поскольку это может помешать их способности получать правильное питание.

Д-р Джанин Рети, заведующая отделением педиатрии больницы MedStar Georgetown University Hospital, дает аналогичные рекомендации. Приблизительно 4 чашки (1 литр) ежедневного потребления жидкости (включая воду или молоко) для детей в возрасте от 1 до 3 лет.

Детям в возрасте 6 месяцев и младше не следует давать воду для удовлетворения их потребностей в жидкости, поскольку они получают основное питание из грудного молока или смеси. Потребность в основном питании молоком является причиной того, что младенцы в возрасте от 6 до 12 месяцев не должны превышать от 4 до 8 унций воды в день.

Каковы признаки того, что вы пьете слишком много воды в день?

Признаки употребления слишком большого количества воды в день включают прозрачную мочу, посещение туалета более 7 раз в день или часто ночью, отеки, усталость, мышечные спазмы или судороги.

Употребление слишком большого количества воды называется гипонатриемией, состоянием, при котором организм не может достаточно быстро удалить избыток воды. Самым большим индикатором того, что вы пьете слишком много воды, является цвет вашей мочи. Бледно-желтая моча указывает на здоровый уровень гидратации. Прозрачная или бесцветная моча свидетельствует о гипергидратации.

Если вы обнаружите, что бегаете в туалет чаще, чем обычно, шесть или семь раз в сутки, или часто просыпаетесь ночью, чтобы помочиться, вы, вероятно, задаетесь вопросом, вредно ли пить слишком много воды. Другими признаками являются отеки рук, ног или губ. По данным клиники Майо, разбавленные электролиты могут вызывать усталость, мышечные спазмы и даже судороги.

Гипонатриемия может возникнуть, когда потребление воды превышает способность организма к нормальному выведению. Согласно данным, приведенным в исследовании кафедры педиатрии Медицинской школы Университета Чосон в Корее под названием «Гипонатриемия, вызванная чрезмерным потреблением воды», почки могут выводить от 20 до 28 литров воды в день, но не более 0,8 литра. до 1,0 л каждый час. Если этот темп превышен, жидкости не будут выводиться достаточно быстро, и в организме возникнет дисбаланс электролитов.

Гипергидратация и связанные с ней симптомы более подробно обсуждаются здесь доктором Амитом Вармой.

Маловероятно, что вы столкнетесь с гипонатриемией в обычной жизни, но вы должны знать об этом и избегать чрезмерного употребления алкоголя. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, которые пьют много воды до, во время и после соревнований, рискуют получить водную интоксикацию. Если своевременно не принять меры, состояние опасно для жизни.

Состояние может возникать у людей, которые намереваются выпить очень большое количество жидкости, как в случае с моделями, упомянутыми ранее.

Сколько воды в день нужно выпивать пожилым людям

12 июля 2022 г. • Обновлено 14 июля 2022 г.

Краткий обзор статьи

• Адекватная гидратация необходима для здорового образа жизни и поддержания нормального функционирования организма.

• Потребность в жидкости будет индивидуальной и зависит от многих факторов, включая массу тела, физическую активность и т. д.

• Пожилые люди подвержены повышенному риску обезвоживания.

• В то время как другие напитки могут быть хорошими источниками гидратации, обычная вода всегда является лучшим выбором, когда это возможно.

Поддержание водного баланса важно для общего состояния здоровья, поскольку вода участвует во всех функциях организма и помогает ему функционировать должным образом. Но сколько воды нужно выпивать ежедневно?

Этот ресурс расскажет о преимуществах гидратации, о том, как поддерживать достаточную гидратацию и как избежать обезвоживания.

Польза питьевой воды для здоровья

Вода необходима для всех функций организма и хорошего здоровья. Some of the health benefits of drinking water and examples of how it regulates the body include:

• Carries nutrients and oxygen to cells

• Flushes out bacteria 

• Helps digestion

• Prevents constipation

• Регулирует артериальное давление

• Амортизирует суставы

• Защищает органы и ткани

• Регулирует температуру тела

• Поддерживает баланс электролитов (уровень натрия)

• Может помочь похудеть

Как рассчитать, сколько воды нужно выпивать в день

Хотя многие люди, вероятно, слышали о рекомендации выпивать восемь стаканов воды в день, это не всегда так просто, потому что ежедневная потребность в жидкости варьируется от человека к человеку. . Например, у марафонцев потребности в потреблении воды будут отличаться от потребностей людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Количество воды, достаточное для поддержания водного баланса, зависит от множества факторов, в том числе: 

• Окружающая среда: Те, кто живет в умеренном климате, будут иметь другие потребности в жидкости, чем те, кто живет в горах или в невероятно жарком климате. области.

• Уровни активности: Тем, кто более физически активен, нужно пить больше воды, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

• Диета: Те, кто придерживается диеты с высоким содержанием натрия, сахара или острых специй, должны пить больше жидкости, чем другие.

• Здоровье: Людям с определенными заболеваниями, такими как диабет, необходимо потреблять больше жидкости, а также тем, кто принимает определенные лекарства.

• Погода и/или сезон: Потребность в жидкости меняется в зависимости от сезона и погоды. Например, кому-то нужно увеличить потребление жидкости в жаркий летний день, потому что они будут терять воду через пот.

Формула потребления воды

Одна формула, которая поможет человеку узнать, сколько воды ему нужно, состоит в том, чтобы выпивать пол унции воды на каждый фунт веса тела. Например, тому, кто весит 160 фунтов, нужно ежедневно выпивать 80 унций воды.

Примечание: Узнайте больше о расчетах потребления жидкости в этом ресурсе.

Признаки надлежащей гидратации

В общем, лучший способ узнать, что кто-то гидратирован, — это узнать цвет его мочи. Светло-желтый – идеальный оттенок. Если моча темно-желтого цвета, вероятно обезвоживание, и им нужно будет пить больше воды.

Обезвоживание и пожилые люди

От 20 до 30% пожилых людей страдают обезвоживанием. Это происходит, скорее всего, из-за недостатка потребления жидкости, но также может быть результатом избыточной потери воды. Обезвоживание является настолько распространенной проблемой среди пожилых людей, что также является частой причиной госпитализации для этой возрастной группы.

Признаки обезвоживания

По данным Гарвардской медицинской школы, признаки обезвоживания включают:

• Слабость

• Низкое артериальное давление

• Головокружение

• Спутанность сознания

• Темная моча

В некоторых случаях обезвоживания может потребоваться неотложная помощь и госпитализация. Признаки обезвоживания, указывающие на необходимость обращения к медицинскому работнику или на то, что следует вызвать службу экстренной помощи, включают:

Риски обезвоживания

Обезвоживание может привести ко многим рискам, таким как:

• Development Development

• Повышенная вероятность госпитализации

• Снижение движений и запоры

• Более высокие риски энергетические уровни и запоры

• Более высокие риски энергетические уровни и запоры

• Более высокие риски.

  Как предотвратить обезвоживание

  Поскольку обезвоживание имеет ряд негативных последствий, особенно для пожилых людей, важно убедиться, что человек потребляет достаточное количество воды в течение дня. В дополнение к тому, чтобы пить больше воды, некоторые другие советы по предотвращению обезвоживания включают в себя:

  Корректировка диеты

  Сокращение употребления соленой пищи, отказ от употребления алкоголя или его уменьшение, а также умеренное употребление кофеина могут помочь сохранить достаточное количество жидкости.

  Употребление продуктов, богатых водой

  Добавление в рацион большего количества продуктов, богатых водой, также может улучшить водный баланс в организме. Некоторые примеры таких продуктов включают фрукты и овощи.

  Потребляйте больше жидкости 

  Молоко, спортивные напитки, суповые бульоны, соки и даже напитки с кофеином, такие как чай, могут помочь избежать обезвоживания. Однако, когда дело доходит до напитков с кофеином, помните, что главное – умеренность.

  Постоянно пейте воду

  Выпивать достаточное количество воды в течение дня гораздо проще, чем пытаться выпить тонну воды за один присест, поэтому крайне важно ежедневно активно пить воду, чтобы поддерживать водный баланс.

  Попробуйте приготовить ароматизированную воду

  Смешивание фруктов, электролитных порошков или ароматизированных капель с простой водой может сделать ее употребление менее громоздким и скучным.

  Предотвращение потери жидкости

  Предотвращение потери жидкости необходимо для предотвращения обезвоживания, особенно у пожилых людей. Способы предотвращения потери жидкости включают питье большего количества воды в жаркий день, пополнение запасов жидкости после физических упражнений и т. д.
  

  Можно ли пить слишком много воды?

  Да, можно пить слишком много воды, особенно при определенных заболеваниях, таких как проблемы с почками, печенью и сердцем. Некоторые лекарства также могут вызывать задержку воды, включая нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), опиоидные обезболивающие и некоторые антидепрессанты.

  
  Примечание: Те, у кого есть одно из этих заболеваний или кто принимает какие-либо из вышеупомянутых лекарств, должны обсудить свои требования к потреблению жидкости со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что они не пьют слишком много воды.

  Источники

  • https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-water-should-you-drink

  • https://www.ncoa.org/article/how-to- оставайтесь гидратированными для улучшения здоровья

  • Drink Up: Dehydration is an Often Overlooked Health Risk for Seniors

  • https ://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26375144/

  • https://aghealth.