Сколько надо часов спать в день: Сколько часов нужно спать человеку, чтобы выспаться

Сколько часов нужно спать человеку, чтобы выспаться

Сколько часов в сутки нужно спать взрослому человеку, чтобы выспаться? Что такое фазы сна и о чем нам сообщает их характеристика? Как продолжительность сна зависит от возраста человека, чем опасен недосып и можно ли справиться с бессонницей без медикаментов? На эти и другие вопросы отвечаем в материале Forbes Life

Наука сна

Человечество всегда интересовалось сном. Точкой отсчета научного изучения процесса сновидений можно считать 1928 год, когда немецкий физиолог и психиатр Ханс Бергер впервые зарегистрировал электроэнцефалограмму (ЭЭГ) у человека во время сна и бодрствования. В 1950-1960-х годах произошло открытие фаз сна, что стало импульсом к развитию сомнологии. 

В 2010 году ученые из Великобритании и Италии провели масштабное исследование, охватившее 1,5 млн человек. Так, была установлена статистическая закономерность: у людей, которые спят менее шести часов в сутки, риск преждевременной смерти из-за проблем со здоровьем увеличивается на 12% по сравнению с теми, кто спит восемь часов. Однако и у любителей спать больше девяти часов в сутки такие риски повышаются до 30%. Специалисты отметили, когда человек спит более восьми-девяти часов, это повод обратить внимание на состояние сердечно-сосудистой системы.

При этом, утверждение о том, что всем людям нужно спать одинаковое количество часов и ложиться строго в определенное время, эксперты считают ошибочным. «Кому-то нужно спать больше, кому-то меньше. Кто-то привык ложиться в 21:00, а кто-то в 0:00, — рассказывает врач невролог, ассистент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого Московского государственного медицинского университета имени И.М. Сеченова Полина Пчелина. — Это  определяется генетически. В среднем, взрослым людям ночью необходимо спать от семи до девяти часов, хотя в этой возрастной группе есть и те, кому нужно отдыхать шесть-шесть с половиной часов или, наоборот, 10. У людей старше 65 лет потребность во сне варьируется между семью и восемью часами». И чем старше становится человек, тем меньше сна ему необходимо, утверждает Пчелина. «Если новорожденному нужно спать до 17 часов, то школьнику не требуется больше 10-13. К 18 годам сон входит в норму взрослого человека: семь—девять часов», — говорит врач.

Материал по теме

Чем опасен недосып и избыточный сон

Во время сна мозг очищается от токсинов и накопившихся метаболических отходов, избыток которых может приводить к болезни Альцгеймера — типу деменции (приобретенное слабоумие), состоянию, при котором головной мозг перестает выполнять свои функции должным образом. «Однако пересыпание также может сказываться на нашем состояние: когда человек спит больше своей нормы, это может не гарантировать ему хорошее самочувствие на день. Множество исследований доказало, что недосып и пересыпание приводили к риску артериальной гипертензии, инфаркту миокарда, хронической сердечной недостаточности и сахарному диабету», — говорит Пчелина.

Если говорить о том, в какое время нужно засыпать, то скорее нужно придерживаться индивидуального биоритма. «Одинаковое время укладывания для всех — вредный миф, ведь утром всем нужно вставать в разное время, — говорит Пчелина. — Куда  правильнее будет найти подходящее для вас время и придерживаться его регулярно». Иными словами, необходимо выработать собственный режим, отмечает врач. «В первую очередь он будет зависеть и от того, сколько часов вам нужно, чтобы выспаться до подъема на работу или по делам, а также от степени вашей загруженности», — считает невролог.

При этом, существуют данные, согласно которым идеальное время отхода ко сну — это 22:00—23:00. В это время снижается уровень гормона стресса кортизола, а уровень мелатонина (гормона сна) наоборот начинает расти. По статистике, 76% людей, ложащихся спать между 22:00 и 23:00 часами, утром чувствуют себя бодрыми и отдохнувшими.

Материал по теме

Фазы сна

Если человек «сова» и привык ложиться после полуночи, уснуть в рекомендованное время у него не получится. В этом случае стоит обратить внимание на циклы сна и его их фазы. Известно, что один полный цикл сна длится около 90 минут. При этом он состоит из четырех подциклов — фаз, которые, в свою очередь, делятся на три стадии. На фазе быстрого быстрого сна, которую открыли американские нейрофизиологи Натаниэл Клейтман и Юджин Асерински из Чикагского университета в 1953 году, например, человек видит сновидения. 

Обычно, у здорового человека сон начинается с первой стадии, длящейся 5-10 минут — это так называемая фаза медленного сна. Затем наступает вторая стадия, длящаяся около 20 минут. На третью и четвертую стадии приходится еще около 30-45 минут. После этого человек возвращается снова на вторую стадию медленного сна, а вот с нее он переходит на первую фазу быстрого сна, которая длиться около пяти минут. Такая последовательность и называется циклом. Циклы повторяются, при этом продолжительность медленного сна с каждым последующим циклом уменьшается, а фаза быстрого сна, наоборот, увеличивается.

 «По мере перехода от первой стадии медленного сна к третьей активность организма снижается: замедляется работа сердечно-сосудистой системы, восприятие внешней информации почти полностью прекращается, снижается активность работы мозга, — комментирует Пчелина. — В фазе быстрого сна чувствительность к внешним сигналам, наоборот, увеличивается — поэтому из этой фазы проснуться проще всего. Роль быстрого сна для организма пока недостаточно изучена. Но нейрофизиологи утверждают, что в это время происходит закрепление навыков, полученных в течение дня и обработка эмоциональных аспектов информации».

Чтобы чувствовать себя хорошо, а не ходить разбитым целый день, пробуждаться стоит только после полностью завершенного цикла, то есть время сна должно быть кратно 90 минутам, например, шесть, семь с половиной или девять часов.

Материал по теме

Покимарить на работе для продуктивности

Чередование бодрствования и сна у человека происходят циклически, с периодом примерно 24 часа, и в большей степени это обусловлено естественным циклом освещенности. То есть с наступлением темного времени суток мозг подает сигналы организму, что пора спать. При этом, существует дневной сон. Но насколько он необходим и полезен?

По мнению невропатолога Пчелиной, спать днем, в первую очередь, необходимо тем, кто вынужден работать в ночные смены. «Всем остальным дневной 15-20-минутный сон не повредит, а, напротив, добавит ощущения бодрости на два-три часа. Однако пациентам с бессонницей я не рекомендую спать днем, пока они не наладят режим», — говорит врач. 

Пользу от дневного сна для работоспособности и продуктивности давно отмечают в Японии. Местные работодатели поощряют дневной сон у своих подчиненных, а у самого явления даже есть свое название — инэмури («практика дневного сна на работе»). При этом, существует главное правило — социальная вовлеченность. Если, к примеру, человек решил поспать во время совещания, он должен сделать это так, чтобы создавался эффект вовлеченности в рабочий процесс. Инэмури часто называют японским искусством спать. Его появление связано с экономическим бумом 1980-х. Тогда жизнь японцев стала более динамичной, люди много работали, учились и развлекались. Времени на сон практически не оставалось. Так и родилась практика короткого дневного сна — 15-30 минут. 

Также в Японии придумали специальные сонные капсулы — удобные звукоэзоляционные кабинки для сна. Эту идею переняла Европа и в середине 2000-х годов первые сонные капсулы Metronaps появились в штаб-квартирах Google, Procter & Gamble и Virgin Atlantic, а также в международных аэропортах Лондона и Ванкувера. Сон на рабочем месте стали поощрять и российские работодатели.  

Доктор Нерина Рамлахан из Университета Лидса утверждает, что короткий дневной сон снижает риск диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также помогает преодолеть депрессию и другие побочные эффекты недосыпа, которые равноценны последствиям сильной алкогольной интоксикации.

По данным исследователей из Роттердамской школы менеджмента, «тихий час» сберегает компаниям миллиарды, поскольку после него сотрудники становятся более продуктивными.

Материал по теме

Нарушения режима покоя

По мнению Пчелиной, несбалансированный сон провоцирует появление инсомнии (бессонницы) и нарушение цикла «сон-бодрствование». «Это опасно ухудшением настроения, снижением работоспособности, быстрой утомляемостью и  повышением риска сердечно-сосудистых дисфункций», — отмечает эксперт. 

Пчелина выделяет несколько разновидностей расстройств сна, которые наиболее часто встречаются у современного человека: 

• Гиперсомния (повышенная сонливость): ее разделяют на несколько подтипов. Наиболее изученный вариант- нарколепсия (аутоиммунное нервное заболевание, характеризующееся приступами сонливости и внезапным засыпанием).
  Остальные виды зачастую развиваются вследствие психических заболеваний. К примеру, депрессий. Расстройство сна психической природы не несет угрозы здоровью, но значительно ухудшает качество жизни пациентов.
• Расстройства дыхания во сне: чаще всего связаны с нарушением проходимости верхних дыхательных путей из-за особенностей строения ротоглотки и гортани, например, из-за кривой перегородки носа. Одним из негативных факторов также выступает избыточный вес.  Эти симптомы особенно опасны, поскольку повышают риск смерти от инсультов и инфарктов миокарда.
• Расстройства движений во сне: очень разнородная группа, как правило, характеризуется непроизвольными  движениями конечностей, подергиваний и судорог. Часто встречается у людей с «синдромом беспокойных ног». Основная причина этих расстройств — нарушение обмен нейромедиатора дофамина  (один из так называемых «гормонов счастья») в головном мозге. Эти заболевания не опасны, но могут ухудшить засыпание пациентов и приводить к частым ночным пробуждениям.
• Парасомния (к примеру, сонный паралич или лунатизм): причина до сих пор неизвестна. Предполагается, что это связано с запоздалым созреванием нейронных связей между центрами сна и бодрствования в головном мозге.

Материал по теме

Как страшный сон

Если качество сна вас не устраивает, вы не высыпаетесь или, наоборот, не можете долго заснуть, имеет смысл сходить к врачу. Особенно, если у вас ухудшается самочувствие. «Главная причина посетить специалиста — ваши личные ощущения. Не существует конкретного набора жалоб», — говорит Пчелина.

Врач уточняет, что подбор терапии зависит от диагноза. В некоторых случаях это оперативное, аппаратное и медикаментозное лечение. Однако невролог старается найти способ справиться с бессонницей пациентов без лекарств. В таких случаях, на помощь приходит когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) инсомнии — комплексная форма психотерапии, в основе которой лежит техника, позволяющая выявлять и менять привычки, связанные с мышлением или поведением. Многие пациенты, приходящие на курс КПТ получают разъяснение механизмов, которые контролируют сон. «Также это помогает справиться с тревогой, которая зачастую мешает заснуть», — добавляет Пчелина.

По словам клинического и социального психолога Никиты Корзуна, с бессонницей можно справиться и без медикаментов. Но среди его пациентов много тех, у кого бессонница — сопутствующий симптом какого-либо заболевания, отмечает он. Нередко это наркологические (и другие) зависимости, которые также вызывают нарушения сна. В этом случае специалисты прибегают к медикаментозному лечению и психологическим практикам. «В каких-то случаях бессонница — вполне нормальное явление. Например, она часто наблюдается при беременности. Но если бессонница беспокоит более трех раз в неделю на протяжении длительного времени, то нужно не откладывать поход к врачу. В случае, когда физиологических причин не выявлено, корень проблемы  нужно искать на психическом уровне», — говорит психолог.

Что происходит с человеком, когда он не спит продолжительное время:

• на первые сутки могут возникнуть проблемы с памятью и вниманием, человек становится рассеянным.
• вторые-третьи сутки: появляется физическая усталость, обостряются проблемы с памятью, нарушается координация, возникают проблемы с концентрацией внимания, ухудшается зрение и сосредоточенность.
• на четвертые и пятые сутки возникает сильная раздражительность, появляются звуковые и зрительные галлюцинации, нарушается мыслительная деятельность, происходят физиологические нарушения в височной области коры, которая отвечает за речевую функцию.
• шестые-седьмые сутки без сна отмечаются потерей ощущения реальности, все теми же галлюцинациями (правда они становятся все чаще и более реалистичными), происходит общее расстройства организма (всевозможные боли в животе, мышцах, мигрени и т.д.), у человека наступает состояние бреда.

Материал по теме

Сон и депрессия 

В многочисленных клинических исследованиях говорится о тесной связи нарушений сна и депрессии. При депрессии в 80-90% случаев наблюдаются инсомнические (трудное засыпание) и гиперомнические (повышенная сонливость) расстройства сна. При оценке данных объективного полисомнографического исследования может достигать 100%. 

Также, было доказано, что депрессия выявляется у 20% людей с нарушениями сна и только у 1% людей, не имеющих этих проблем. «У больных депрессией часто снижена выработка гипофизом гормона мелатонина, регулирующего суточный ритм, а также режимы сна и бодрствования. Это может способствовать развитию бессонницы», — объясняет Корзун.

Психолог отмечает, что депрессия — это серьезное заболевание, которое лечится только медикаментозно и под наблюдением специалиста, поскольку происходят химические изменения в головном мозге. «При этом, если мы говорим о ситуации, когда человек страдает бессонницей из-за повышенного уровня стресса, это не требует «жестких» мер. Я считаю, что важно не запускать свое эмоциональное состояние, чтобы впоследствии это не переросло в серьезные заболевания», — поясняет эксперт.

Как отмечает Корзун, люди, пребывающие в депрессии (а также страдающие иными расстройствами психики) часто  сталкиваются с инсомнией, лунатизмом (сомнамбулизмом), ночным ужасом (pavor nocturnus — расстройство сна, когда человек просыпается не от неприятного или пугающего сновидения, а из-за возникающего в процессе сна состояния испуга. Forbes Life), ночным кошмаром (сновидения), нарколепсией (оцепенение, когда человек после пробуждения какое-то время обездвижен, или у него возникает приступ внезапного засыпания. — Forbes Life) и каталепсией (изменение мышечного тонуса, оцепенение). 

В более редких случаях при депрессии возникает апноэ — нарушение сна, во время которого изменяется дыхание. Если вовремя не принять меры, то человек может умереть от удушья. 

Сколько нужно спать? | Аскона

Пересып или недосып – что лучше? Мы решили выяснить, как на наше самочувствие влияет разное количество часов сна, и какое же количество является оптимальным.

Норма сна — 8 часов?

Спросите любого человека – сколько нужно спать? И, скорее всего, он, не задумываясь, ответит общеизвестным шаблоном: «8 часов». Однако ученые давно начали сомневаться насчет незыблемости этой цифры. Количество часов, необходимых для здорового сна, колеблется от 6 до 8.

Сколько спите именно Вы? И не бывало ли у Вас такого, что в попытке восполнить «недосып» Вы ложились пораньше и наутро не чувствовали себя выспавшимися? В таком случае Вам следует проверить, не является ли Ваш «недосып» пересыпом. Проверить это довольно просто: попробуйте уменьшить количество сна на 0,5-1 час и проанализируйте свои ощущения. Возможно Вы выспитесь и будете себя чувствовать намного лучше.

Однако важно соблюдать четкую грань и не уходить в крайности: если Вы спите 4-5 часов, то ничего хорошего для организма не происходит.

Любопытный факт
А последние исследования профессора психиатрии Даниэля Крипке говорят о следующем: те, кто спит по 6,5-7,5 часов намного более здоровые, продуктивные и счастливые, чем люди, которые тратят на сон 8 часов и больше.

Последствия нарушения нормы сна

1. Увеличивается риск инсульта, ожирения и сахарного диабета —

в обоих случаях организм считает, что ему не хватает энергии, поэтому старается восполнить ее самым элементарным способом – калорийной пищей в больших количествах.

2. Повышается вероятность возникновения некоторых типов рака —

конечно, нельзя заявлять, что рак появится из-за недостатка или избытка сна. Однако последние исследования 1240 участников показали, что сон менее 6 часов приводит к появлению предраковых образований.

3. Повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний —

меньше 6 часов повышает вероятность получения инфаркта на 48%, а инсульта – на 15%. А избыточный сон – 9-11 часов (по результатам исследования 72.000 человек) увеличивает риск возникновения заболеваний на 38%.

4. Увеличивается риск преждевременной смерти —

люди, которые спят 6-7,5 часов, в среднем живут на 15% дольше, чем те, кто отступает от этой нормы.

Систематический недосып, как и постоянный пересып, — весьма неприятная вещь. Удивительно, но последствия этих явлений схожи и весьма пугающи.

Качество сна

Длительность сна

Удобство спального места

Терморегуляция

Пожалуй, именно этот параметр наиболее важен для нашего самочувствия и здоровья. Представьте, что Вы провели в кровати положенные 7-8 часов, однако, спали очень плохо: постоянно просыпались, ворочались в поисках удобного положения.

Кроме проблем с удобством спального места Вам наверняка знакома и проблема некомфортной температуры во время сна, когда невозможно заснуть, потому что слишком жарко или же, наоборот, холодно.

В итоге времени потрачено много, а польза для здоровья стремится к нулю.

Как быть в таких случаях? В первую очередь обратите внимание на Ваше спальное место: правильно ли подобран матрас, подушка и все необходимые аксессуары. Именно они отвечают за Ваше удобство во время сна.

А обеспечить терморегуляцию спального места помогут товары для здорового сна, которые представлены в нашем ассортименте. Они создают индивидуально для Вас комфортную температуру, помогая быстрее заснуть и отлично выспаться.

Купить матрас

Заключение

На комфортном спальном месте можно выспаться за 6-7 часов: Вы быстро заснете и пройдете все положенные фазы сна за этот промежуток времени. Здоровый и полноценный сон обеспечит Вам необходимый заряд бодрости и энергии для выполнения всех Ваших дел.

Предыдущая статья Как улучшить сон?

Следующая статья 3 столпа здоровья человека

Сколько часов сна вам действительно нужно?

Автор: Taylor Jones, RD — Медицинская оценка Раджа Дасгупты, MD — Обновлено 8 декабря 2020 г.

Кем бы вы ни были, сон необходим для вашего здоровья.

Однако, когда жизнь становится занятой, это может быть одной из первых вещей, которыми можно пренебречь или пожертвовать.

К сожалению, достаточное количество сна так же важно для хорошего здоровья, как и здоровое питание или достаточное количество физических упражнений.

Эта статья поможет вам понять преимущества качественного сна и оптимальное количество часов в сутки.

Сон — залог хорошего здоровья

Сон — это больше, чем просто время для отдыха тела и разума. На самом деле, пока вы спите, ваше тело остается активным.

За это время ваше тело восстанавливает мышцы, изношенные в течение дня, и выводит токсины из мозга, которые накапливаются во время бодрствования. Это также важно для сохранения ваших воспоминаний (1).

Сон также жизненно важен для регулирования ваших эмоций. Лишение сна всего на одну ночь может увеличить вашу эмоциональную реакцию на негативные чувства на 60% (2).

Кроме того, недосыпание может повлиять на способность вашего организма регулировать основные функции, такие как контроль аппетита, иммунная система, обмен веществ и масса тела (3, 4).

Наконец, сон играет жизненно важную роль в поддержании вашего циркадного ритма или внутренних часов.

Ваши внутренние биологические часы работают примерно по 24-часовому графику, контролируя цикл сна и бодрствования. Это также может повлиять на ваш метаболизм, воспаление и то, как вы реагируете на стресс (5, 6).

Недосыпание, сон в неурочное время дня и воздействие яркого света ночью могут нарушить ваши внутренние часы и многие процессы, которые они регулируют (6).

Кроме того, хотя вам может казаться, что вы достаточно отдыхаете, не все люди одинаково спят. Важно не только высыпаться каждую ночь, но и качественно спать.

Тем не менее единого мнения относительно того, что определяет качество сна, нет.

Однако это может определяться тем, сколько времени вам требуется, чтобы заснуть, как часто вы просыпаетесь ночью, насколько отдохнувшим вы себя чувствуете на следующий день и сколько времени вы проводите в разных стадиях сна (7).

Так как сон необходим для очень многих аспектов хорошего здоровья, вы должны сделать получение достаточного количества пищи каждую ночь своим главным приоритетом.

Резюме

Достаточное количество сна необходимо по разным причинам, в том числе для поддержания иммунной системы, метаболических функций и памяти, а также для регулирования массы тела.

Отсутствие приоритетов чревато негативными последствиями для здоровья

По оценкам, около одной трети взрослых и двух третей старшеклассников не высыпаются каждую ночь (8).

К сожалению, недостаток сна может вызвать другие проблемы, помимо чувства усталости.

Если вы недосыпаете, вы можете принимать неверные решения, быть менее креативными и подвергаться повышенному риску дорожно-транспортных происшествий (8, 9).

Это может быть связано с тем, что недостаток сна может повлиять на когнитивные функции.

Одно исследование показало, что 5-часовой ночной отдых в течение 4 ночей подряд негативно влияет на умственную деятельность в той же степени, что и содержание алкоголя в крови 0,06 (8).

Как будто этого недостаточно, плохой сон может привести к плохому настроению, снижению производительности и неподобающему поведению на работе (2, 8).

Хуже того, плохой сон или недостаточное количество сна могут увеличить ваши шансы на развитие хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение и болезни сердца (10, 11, 12, 13).

И поскольку это время, когда ваше тело выводит отходы из мозга, это может быть причиной того, что плохой сон, по-видимому, связан с повышенным риском болезни Альцгеймера (8).

Резюме

Недостаток сна связан со многими неблагоприятными последствиями, включая нарушение внимания и принятия решений, а также повышенный риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета и болезни Альцгеймера.

Продолжительность сна зависит от нескольких факторов.

У каждого человека свои потребности и предпочтения, и индивидуальные требования ко сну не отличаются.

Тем не менее, количество сна, необходимое вам за ночь, в первую очередь определяется вашим возрастом.

Официальные рекомендации по продолжительности сна разбиты по возрастным группам (14 лет):

• Пожилые люди (65+): 7–8 часов
• Взрослые (18–64 года): 7–9 часов
• Подростки (14–17 лет): 8–10 часов
• Школьники (6–13 лет): 9–11 часов
• Дошкольники (3–5 лет): 10–13 часов (включая дневной сон)
• Малыши (1–2 года): 11–14 часов (включая дневной сон)
• Младенцы (4–12 месяцев): 12–15 часов (включая дневной сон)
• Новорожденные (0–3 месяца): 14–17 часов

Однако некоторым людям может потребоваться больше или меньше сна, чем обычно рекомендуется в зависимости от следующих факторов.

Генетическая предрасположенность

Генетика определяет, сколько часов сна вам нужно в сутки.

Некоторые генетические мутации могут влиять на то, как долго вам нужно спать, в какое время суток вы предпочитаете спать и как вы реагируете на лишение сна (15).

Например, людям с одной конкретной генетической мутацией требуется всего около 6 часов, тогда как людям без нее требуется в среднем около 8 часов (15).

И люди, несущие некоторые другие генетические мутации, более негативно страдают от лишения сна или имеют более глубокий сон (15).

Однако вы не можете изменить свою генетическую структуру, и нет практического способа узнать, являетесь ли вы носителем одной из этих мутаций.

Поэтому очень важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, чтобы определить, достаточно ли вы спите.

Качество сна

Качество вашего сна также может влиять на то, сколько вам нужно.

Если качество вашего сна плохое, вы можете обнаружить, что все еще чувствуете усталость после приема того, что следует считать достаточным.

И наоборот, если вы высыпаетесь хорошего качества, вы можете справиться с меньшими затратами.

Исследования показали, что короткая продолжительность сна и плохое качество сна являются причиной многих побочных эффектов, связанных со сном (16, 17, 18, 19).

Поэтому важно не только сосредоточиться на том, чтобы спать достаточно долго, но и на том, чтобы спать достаточно хорошо.

Кроме того, многие распространенные нарушения сна могут отрицательно сказаться на качестве сна, например, апноэ во сне. Если вы часто чувствуете, что плохо спите или очень устали и не знаете почему, рекомендуется обратиться к своему лечащему врачу.

Резюме

Количество сна, которое вам нужно, зависит от многих различных факторов, в том числе от вашего возраста, генетики и того, насколько хорошо вы спите ночью. Тем не менее, 7–9 часов в сутки идеально подходят для большинства взрослых.

Советы по улучшению сна

Поскольку качество имеет большое значение, постарайтесь хорошо спать всю ночь.

Вот несколько советов, как улучшить свой сон:

• Следуйте обычному расписанию. Ложась спать в одно и то же время, вы помогаете настроить свои внутренние часы. Нерегулярный график сна связан с плохим качеством и продолжительностью сна (20, 21).
• Создайте успокаивающий ритуал перед сном. Расслабляющая процедура перед сном поможет вам настроиться на сон. Например, было показано, что прослушивание музыки помогает улучшить сон (22).
• Создайте комфортную обстановку. Сон в тихой темной комнате при комфортной температуре поможет вам лучше спать. Чрезмерная активность перед сном, слишком высокая температура или шумная обстановка связаны с плохим сном (21, 23).
• Минимизируйте потребление кофеина, алкоголя и никотина. Исследования связывают употребление кофеина, алкоголя и никотина с ухудшением качества сна. Старайтесь избегать кофеина днем ​​и вечером (24, 25, 26, 27).
• Сократите использование электроники. Чрезмерное использование мобильных телефонов и электроники связано с плохим качеством сна. Даже воздействие яркого света в комнате перед сном может негативно повлиять на ваш сон (28, 29).
• Будь активнее. Исследования показали, что малоподвижный образ жизни связан с плохим сном, и наоборот, физические упражнения в течение дня могут помочь вам лучше спать ночью (30, 31, 32, 33).
• Практика медитации. Тренировки по медитации и релаксации могут улучшить качество сна и работу мозга, хотя результаты исследований не ясны (34, 35, 36, 37).

Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.

Резюме

Хороший сон важен для поддержания здоровья и отдыха. Могут помочь такие привычки, как сведение к минимуму потребления кофеина и сон в определенные часы.

Практический результат

Потребность во сне у разных людей разная и зависит от нескольких факторов. Однако для большинства взрослых 7–9 часов в сутки — идеальное количество.

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в течение дня, чтобы определить, получаете ли вы нужное количество.

Если вы достаточно спите, вы должны чувствовать себя бодрым и полным энергии в течение дня. Если вы чувствуете себя вялым или часто устаете, возможно, вам нужно больше спать.

Чтобы максимально использовать время сна, выработайте хорошие привычки, например сведите к минимуму потребление кофеина и алкоголя, соблюдайте регулярный график сна и создайте комфортные условия для сна.

Сколько сна вам нужно?

Сколько ты спал прошлой ночью? А накануне? Сколько сна вам на самом деле нужно?

Отслеживание графика сна не всегда может быть вашим главным приоритетом, но достаточное количество сна имеет решающее значение для вашего здоровья во многих отношениях.

Вы можете этого не осознавать, но количество сна может повлиять на все: от веса и обмена веществ до работы мозга и настроения.

Для многих людей время пробуждения остается практически постоянным изо дня в день. Однако время, когда вы ложитесь спать, может варьироваться в зависимости от ряда факторов:

• ваша социальная жизнь
• ваш рабочий график
• семейные обязанности
• новейшее потоковое шоу на Netflix
• время, когда вы начинаете чувствовать усталость

в ваших силах может помочь вам определить, в какое время ложиться спать.

Ниже вы узнаете, как рассчитать оптимальное время для отхода ко сну, исходя из времени пробуждения и естественных циклов сна. Мы также предложим больше информации о том, как работают циклы сна и почему сон или его отсутствие могут повлиять на ваше здоровье.

Количество сна, которое вам нужно, меняется на протяжении всей жизни. Младенцу может потребоваться до 17 часов сна каждый день, в то время как взрослый человек может спать всего 7 часов в сутки.

Рекомендации по сну могут стать отправной точкой для определения ваших потребностей во сне, предоставляя научно обоснованные рекомендации по идеальному количеству сна для оптимального здоровья.

Американская академия педиатрии и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают следующие общие рекомендации для разных возрастных групп:

Руководства по сну к возрасту

• Рождение до 3 месяцев: 14-17 часов
• 4-11 месяцев: 12-16 часов
• 1-2 года: с 11 по 14 часов
• 39 39 39 399 39 399 399 399 399 399 399 399 391 399 39 391 39 39 39. до 5 лет: с 10 до 13 часов
• 6–12 лет: 9-12 часов
• 13–18 лет: 8-10 часов
• 18–64 года: 7–9 часов
• от 18 до 64 лет: 7–9 часов
• . 65 лет и старше: от 7 до 8 часов

Однако имейте в виду, что потребности во сне могут различаться даже в пределах одной возрастной группы.

Вам может потребоваться не менее 9 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим, в то время как ваш партнер может проснуться естественным образом через 7 часов, чувствуя себя совершенно отдохнувшим и готовым к новому дню.

Следует помнить о том, как вы себя чувствуете, когда спите разное количество часов.

Вот несколько вопросов, которые следует учитывать при оценке потребности во сне:

• Чувствую ли я себя отдохнувшим после 7 часов сна или мне нужно хотя бы 8 или 9?
• Испытываю ли я дневную сонливость?
• Полагаюсь ли я на кофеин, чтобы поддерживать себя в течение дня?
• Мой спящий партнер заметил, что я ворочаюсь или у меня проблемы со сном в течение ночи?

Время отхода ко сну основано на:

• времени пробуждения
• завершении пяти или шести 90-минутных циклов сна
• 15-минутном засыпании

Wake-up time	Bedtime: 7. 5 hours of sleep (5 cycles)	Bedtime: 9 hours of sleep (6 cycles)
4 утра	20:15	18:45
4:15	20:30	19:00
4:30	20:45	19:15
4:45	9 вечера	19:30
5:00	21:15	19:45
5:15	21:30	20:00
5:30	21:45	20:15
5:45	22:00	20:30
6 утра	22:15	20:45
6:15 утра	22:30	9 вечера
6:30	22:45	21:15
6:45	23:00	21:30
7:00	23:15	21:45
7:15	23:30	22:00
7:30	23:45	22:15
7:45 утра	12:00	22:30
8:00	00:15	22:45
8:15	00:30	23:00
8:30	00:45	23:15
8:45	1:00	23:30
9:00	1:15	23:45

Недостаток сна является реальной проблемой для многих людей, особенно для тех, кто сталкивается с постоянными проблемами на работе и в жизни, которые могут еще больше нарушить сон.

Конечно, недостаток сна может повлиять на многие системы организма и восстановительные функции.

Проблемы со здоровьем и психическим здоровьем — депрессия, беспокойство, обструктивное апноэ во сне и хроническая боль, и это лишь некоторые из них — могут способствовать недосыпанию. Но недостаток качественного сна также может усугубить симптомы этих состояний и вызвать мучительный цикл бессонницы.

Случайная ночь плохого сна, как правило, не окажет серьезного влияния на ваше здоровье. Тем не менее, эксперты связывают продолжающееся недосыпание с серьезными последствиями для здоровья, в том числе с повышенным риском хронических заболеваний и ранней смерти.

Лишение сна может иметь краткосрочные и долгосрочные последствия для физического, эмоционального и когнитивного здоровья.

Физические воздействия

Для большинства людей ночь с плохим сном может вызвать заметные физические последствия, в том числе:

• сонливость
• головная боль
• темные круги под глазами
• бледность кожи
• длительное недосыпание
  • может нанести более серьезный урон вашему физическому здоровью, что приведет к снижению иммунитета, из-за чего вашему организму будет труднее бороться с инфекциями
  • высокий уровень кортизола, который может способствовать высокому кровяному давлению и другим проблемам со здоровьем
  • повышенный аппетит и тяга к сахару и углеводам
  • изменение веса
  • признаки старения, включая морщины, тонкие линии и потерю эластичности кожи
  • хроническое воспаление

  Воздействие на эмоциональное и психическое здоровье

  Несомненно, ночь плохого сна может повлиять на ваше настроение на следующий день.

  Когда вы не высыпаетесь, вы, скорее всего:

  • чувствовать себя капризным и раздражительным
  • замечать резкие смены настроения и трудности с управлением эмоциями
  • испытывать трудности с преодолением стресса

  Исследования также показывают, что лишение сна может ухудшить симптомы психического здоровья, включая депрессию, тревогу, паранойю и галлюцинации.

  Депривация сна также связана с симптомами некоторых психических заболеваний, включая:

  • депрессию
  • тревожные расстройства
  • биполярное расстройство
  • синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)

  когнитивные воздействия

  Когда вы не высыпаетесь, ваш мозг не может работать так же эффективно. В результате у вас, вероятно, будут проблемы с концентрацией внимания и запоминанием вещей после ночи плохого сна.

  Исследования выявили доказательства того, что лишение сна негативно влияет на функции, связанные с лобной долей мозга, включая:

  • внимание
  • Бледство
  • принятие решений
  • Суждение
  • Память
  • Ответ

  Эти эффекты могут сыграть часть в:

  • , снижая производительность на работе или в школе
  • . вы засыпаете, ваш мозг и тело проходят через несколько циклов сна. Каждый цикл включает четыре отдельных этапа.
    • Первые три стадии являются частью сна с небыстрым движением глаз (NREM).
    • Последняя стадия — сон с быстрыми движениями глаз (БДГ).

    Раньше стадии классифицировались как стадии 1, 2, 3, 4 и БДГ. Сейчас специалисты обычно классифицируют их как:

    • N1 (ранее этап 1). Эта первая стадия сна отмечает период между бодрствованием и засыпанием.
    • N2 (ранее этап 2). На этом этапе начинается засыпание, когда вы перестаете осознавать окружающее. Температура вашего тела немного снижается, а дыхание и частота сердечных сокращений становятся регулярными.
    • N3 (ранее этапы 3 и 4). Во время этой самой глубокой и наиболее восстанавливающей стадии сна дыхание замедляется, кровяное давление падает, мышцы расслабляются, высвобождаются гормоны, происходит исцеление, и ваше тело наполняется энергией.
    • РЕМ. Этот заключительный этап занимает около 25 процентов вашего цикла сна. Во время быстрого сна ваш мозг наиболее активен, вам снятся сны, и ваши глаза быстро двигаются взад-вперед под веками. Быстрый сон помогает повысить умственную и физическую работоспособность после пробуждения.

    В среднем прохождение каждого цикла занимает около 90 минут. Выполнение пяти циклов за ночь означает, что вы будете спать 7,5 часов, а шесть полных циклов — около 9 часов сна.

    В идеале вы должны просыпаться в конце цикла сна, а не в его середине — это потому, что вы, как правило, чувствуете себя более свежим и энергичным, если просыпаетесь в конце цикла.

    Сон крайне важен по многим причинам. Хорошего сна:

    • помогает регулировать выработку гормонов, которые контролируют аппетит, обмен веществ, рост и заживление
    • улучшают работу мозга, концентрацию, внимание и продуктивность
    • снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта
    • помогают контролировать вес
    • помогают поддерживать здоровье функция иммунной системы
    • снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет и высокое кровяное давление
    • улучшает спортивные результаты, скорость реакции и скорость
    • может снизить риск депрессии
    • улучшает либидо и сексуальную функцию

    Ниже вы найдете ответы на некоторые распространенные вопросы о сне.

    Меняется ли ваша потребность во сне с возрастом?

    Да, ваша потребность во сне меняется с возрастом, хотя обычно она стабилизируется примерно к 20 годам.

    По мере взросления вам, как правило, требуется меньше сна.

    Различные экологические, поведенческие и медицинские факторы могут влиять на то, сколько сна вам нужно, и они могут меняться на протяжении всей вашей жизни.

    Например:

    • Молодой взрослый может захотеть делать больше — и ложиться спать позже — чем в подростковом возрасте.
    • Взрослые в возрасте 40 лет имеют более высокий риск хронических заболеваний, которые могут повлиять на их потребности во сне.
    • Изменение образа жизни в пожилом возрасте, в том числе нерегулярный график, может привести к увеличению времени пребывания в постели.

    Почему я все еще устал после 8 часов сна?

    Есть несколько возможных причин, по которым вы можете проснуться уставшим даже после 8-часового сна. Хорошее место, чтобы начать исследовать эти причины? Подумайте о своих привычках сна и правилах гигиены сна.

    Когда дело доходит до сна, качество имеет не меньшее значение, чем количество. К факторам, которые могут ухудшить качество вашего сна, относятся:

    • обстановка, в которой вы спите (шумно? слишком жарко или холодно? слишком ярко?)
    • с кем вы делите свою постель (партнер, который храпит или ерзает? домашнее животное?)
    • нарушения сна, такие как бессонница или апноэ во сне
    • хроническая боль
    • основное заболевание или психическое заболевание

    Полезно ли спать днем?

    Работать всю ночь или работать в ночную смену, а затем спать днем, может способствовать некоторым негативным последствиям для здоровья, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

    Исследования показывают, что ночная сова может также повлиять на ваши привычки в еде и привести к беспорядочному питанию, в том числе:

    • пропуск завтрака и переедание в конце дня
    • потребление большего количества сахара, кофеина, алкоголя и фаст-фуда

    Более того, хороший сон в течение дня может быть проблемой, когда вас окружают все отвлекающие факторы и шум жизни.

    Если у вас нет другого выбора, кроме как работать ночью и спать днем, эти советы помогут вам лучше отдохнуть.

    Чтобы улучшить качество сна, прислушайтесь к следующим советам.

    В течение дня

    • Регулярно занимайтесь спортом, но старайтесь планировать тренировки как минимум за несколько часов до сна. Упражнения слишком близко ко сну могут привести к прерывистому сну.
    • Увеличьте воздействие солнечного света или яркого света в течение дня. Это может помочь поддерживать циркадные ритмы вашего тела, которые влияют на цикл сна и бодрствования.
    • Старайтесь не вздремнуть долго, особенно ближе к вечеру.
    • Старайтесь просыпаться в одно и то же время каждый день.

    Перед сном

    • Ограничьте употребление алкоголя, кофеина и никотина вечером. Эти вещества могут прервать ваш сон или затруднить засыпание.
    • Выключайте электронику как минимум за 30 минут до сна. Свет от этих устройств может стимулировать ваш мозг и затруднять засыпание.
    • Выработайте привычку расслабляться перед сном, например, принимать горячую ванну или слушать успокаивающую музыку.
    • Выключите свет незадолго до сна, чтобы ваш мозг понял, что пора спать.
    • Выключите термостат в спальне. 65°F (18,3°C) — идеальная температура для сна.

    В постели

    • Старайтесь не проводить время перед экраном в постели, чтобы уменьшить воздействие синего света, который может нарушить сон.
    • Почитайте книгу или послушайте белый шум, чтобы расслабиться.
    • Закройте глаза, расслабьте мышцы и сосредоточьтесь на ровном дыхании.
    • Если вы не можете заснуть, встаньте с кровати и перейдите в другую комнату. Почитайте книгу или послушайте музыку, пока не почувствуете усталость, а затем вернитесь в постель.

    Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.

    Если вы стремитесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь, калькулятор сна (например, приведенный выше) поможет вам определить, во сколько ложиться спать, исходя из времени вашего пробуждения.