Reminder запустил рубрику «Вопрос», в которой будет, основываясь на последних научных данных, отвечать на вопросы читателей, касающиеся здоровья, саморазвития и даже практической философии. Вы можете присылать их на [email protected] с пометкой «хочу спросить».
В первом выпуске — ответ на вопрос Виктории: Правда ли надо пить два литра воды в день, не считая остальные потребляемые — например, с едой — жидкости?
Коротко
Нет — как правило, нужно пить, сколько хочется.
Подробнее
Все клетки и ткани нашего организма нуждаются в воде. При этом тело постоянно теряет жидкость: через пот, мочу, кал и даже во время дыхания. Если воды слишком мало, наступает обезвоживание. Сильное обезвоживание опасно для жизни, а легкое (потеря 1–3% жидкости) может вызывать усталость, головную боль и тревогу, ухудшить память и концентрацию.
Но не существует исследований, которые бы точно говорили, сколько нужно пить воды, чтобы не допустить обезвоживания, — ни в стаканах, ни в миллилитрах на килограмм тела, ни в других единицах. Как пишет известный популяризатор науки Билл Брайсон, идея, что надо выпивать больше двух литров воды (8 стаканов) в день, служит «примером одного из самых устойчивых заблуждений в отношении питания». Она появилась после публикации доклада правительства США 1945 года, в котором речь шла о питьевых привычках среднего американца. Однако статистику приняли за рекомендацию и посчитали, что эти два литра следует потреблять сверх остальной жидкости — всей, которая попадает в организм с фруктами, овощами и прочей едой. На самом деле два литра воды в день не приносят особой пользы (как, впрочем, и вреда).
Затем начали появляться и другие мифы. Например, что следует поддерживать водный баланс организма и к каждой выпитой чашке чая или кофе добавлять стакан воды, поскольку эти напитки обладают мочегонным действием и якобы способствуют обезвоживанию. В действительности их мочегонный эффект слабый, и кофе с чаем уже входят в рекомендуемые «четыре-шесть чашек» жидкости в день. Кофе, чай, пиво, как показали исследования, имеют примерно такой же индекс гидратации, как и вода, то есть они столь же хороши для восполнения влаги.
Чтобы отслеживать необходимое количество выпитого, стоит ориентироваться на достаточно точный инструмент — ощущение жажды. Если оно возникает редко, значит, все в порядке. Правда, с возрастом механизм может давать сбой, поэтому после 50 стоит осознанно относиться к водному балансу. Например, отслеживать цвет мочи: она должна быть бесцветной или светло-желтой, а более темный оттенок может указывать на обезвоживание.
Кроме того, следить за водным балансом стоит, когда приболели, во время беременности и кормления грудью, а также во время активного движения и жары.
Что касается питья во время и после тренировки, здесь стоит полагаться на правило: чем больше вы потеете, тем больше нужно пить, но при этом стоит все равно ориентироваться на жажду, ведь у людей разная скорость потоотделения и разное содержание электролитов в поту. Если тренировка интенсивная и длится более часа, стоит позаботиться о спортивном напитке: он восполнит не только жидкость, но и электролиты.
Врачи рассказали, сколько воды нужно пить в жару
Синоптики продлили «желтый» уровень погодной опасности в Москве и Московской области из-за угрозы пожаров. В среду, 6 июля, в столичном регионе сохранится жаркая погода. О том, сколько воды надо пить в жару, рассказали в интервью корреспонденту Mir24.tv врачи и другие эксперты.
«В жаркую погоду организм особенно нуждается в жидкости извне, так как высокая температура и, как следствие, повышенное потоотделение способствуют обезвоживанию, – говорит главный врач клиники экспертной медицины Олег Серебрянский. – Основные симптомы обезвоживания: учащенное сердцебиение, пониженное давление, сухость кожи и слизистых оболочек, вялость, сильная жажда. Для детей обезвоживание особенно опасно, поэтому в жаркую погоду надо соблюдать строгий питьевой режим».
По словам врача, количество жидкости, которое необходимо употреблять в жару, зависит от индивидуальных особенностей организма.
Золотого стандарта здесь нет и не может быть. В среднем оно рассчитывается исходя из веса и температуры окружающей среды. Так, например, для человека весом от 50 до 55 кг оптимальным считается 1,5 литра в сутки при температуре до 23 градусов, при температуре от 25 до 29 градусов – 2 литра. Если стоит жара более 30 градусов – 2,5-3 литра.
«Но повторюсь еще раз. Обязательной нормы здесь нет, каждый организм индивидуален. Поэтому, если вам хочется пить – пейте. И не стоит скрупулезно заниматься подсчетом количества выпитой жидкости. Конечно, если нет специфических заболеваний, ограничивающих ее употребление», – говорит эксперт.
В жару, так же, как в любое другое время, лучше пить обычную негазированную воду. Отдавать предпочтение сокам и газировкам не стоит, потому что, во-первых, они плохо утоляют жажду, во-вторых, содержат большое количество сахара. Что касается алкоголя – употреблять его в жару крайне не рекомендуется, потому что он стимулирует теплоотдачу, увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, а содержащийся в нем спирт провоцирует обезвоживание.
Формулы для расчета необходимого количества воды предлагает диетолог, нутрициолог, специалист по здоровому питанию Ольга Деккер. «В жаркую погоду нам необходимо понимать, сколько человек будет находиться на солнце и сколько воды он потеряет, – говорит специалист. – В среднем я рекомендую добавить к своей норме еще литр воды, если вы долгое время будете находиться на солнце. Например, пляжный отдых, если вы будете лежать на шезлонге и терять воду. Если вы на пляже занимаетесь активными играми (волейбол), обязательно держите бутылочку при себе. Так как обезвоживание страшно для нашего организма тем, что сгущается кровь. Форменные элементы остаются в прежнем объеме, а плазма крови уменьшается. Человек может почувствовать головную боль, головокружение, вялость, слабость. Просто потому, что слипшиеся эритроциты не могут переносить кислород в должном объеме до клеток. Такое состояние называется гипоксия. Чтобы этого избежать, необходимо всегда при отдыхе, при тренировках воду держать при себе и пить сразу, как только вы почувствуете жажду.
Но некоторые люди путают ее с чувством голода. Поэтому прежде чем что-то съесть – попейте воды».
По словам эксперта, вода имеет множество функций, в числе которых регуляция давления и температуры, передвижение по организму растворенных в ней веществ и выведение продуктов распада из организма. Выбирайте чистую, прохладную или комнатной температуры воду.
Национальная академия медицины дает такие рекомендации по общему количеству жидкости в сутки (включая воду, безалкогольные напитки и жидкость из продуктов питания):
2,7 литра для женщин
3,7 литра для мужчин
Рекомендованные соотношение – 20 % жидкости из еды и 80 % из воды и других безалкогольных напитков. В учет идет чай, кофе, морсы, соки, компоты и т.д.
Для того, чтобы рассчитать норму чистой воды, возьмем формулу: 30 мл х 1 кг идеальной массы тела (ИМТ)
ИМТ можно рассчитать по такой формуле:
мужчины: ИМТ=50+2.3 * (0.394 * (рост – 60)
женщины: ИМТ=45. 5+2.3 * (0.394 * рост в сантиметрах – 60)
В жаркую погоду, а также во время тренировки, при болезни и во время кормления грудью норму нужно увеличить на 1000 мл.
«Важно, чтобы человек понимал, что чай, кофе содержат в себе кофеин, обладающий легким мочегонным эффектом. То есть, если мы хотим пить, мы должны попить чистой воды, а не глушить чувство жажды большим количеством чая, – говорит эксперт. – Ведь если мы получим воду из чая и кофе, то мы еще спровоцируем организм отдавать эту воду, то есть потеряем больше, чем выпили. Это очень важный момент!»
По словам Ольги Деккер,кофеин, который содержится в чае, кофе, газированных и энергетических напитках, может оказывать кратковременный мочегонный эффект. Кроме того, мочегонными свойствами обладает теофиллин – соединение, содержащееся в чае. Также спиртные напитки известны своими мочегонными свойствами. Если в вашем рационе присутствуют данные напитки, нужно скорректировать норму. Добавьте 1 стакан воды на 1 порцию мочегонного напитка.
«Нередко дети просят пить и мы предлагаем им соки, морсы, компоты. Так лучше не делать. Предлагайте в первую очередь воду, – говорит эксперт. – У детей обмен веществ происходит быстрее, чем у взрослых, поэтому им нужна вода для того, чтобы выводить продукты распада. Обращайте внимание на внешний вид ребенка, если он заигрался на детской площадке, но вы уже видите, что носогубный треугольник побелел – это свидетельствует о том, что у ребенка перегревание. Ему недостаточно воды, ему срочно необходимо в тень и попить, чтобы не было солнечного удара».
Если человек будет пить мало воды, то детоксиционная функция почек (обеспечивание вывода солей) будет нарушена. Важно, чтобы почки выводили продукты распада и организм не брал жидкость из плазмы крови. Иначе кровь будет сгущаться, будет меньший перенос кислорода, что приведет к головной боли, гипоксии и образованию тромбов.
По словам специалиста по функциональному питанию Ирины Караулан, воду желательно пить фильтрованную или бутилированную, в стеклянной таре. Если вода не минерализирована, в нее можно добавить минеральную смесь для обогащения воды. Например, подойдет аптечный препарат регидрон, который содержит в том числе и электолиты, необходимые для регулировки электролитного баланса. Его нужно добавлять не в тех пропорциях, что указаны на упаковке, а понемножку, так, чтобы это не слишком сказывалось на вкусе воды.
Некоторых людей при жаре начинают беспокоить отеки. Это ответ организма на недостаточное количество воды, поступающей в организм. Чтобы избавиться от них, нужно придерживаться правильного питьевого режима. Также помогут лимфодренажные упражнения. Ирина Караулан делится упражнениями и приемами самомассажа для того, чтобы согнать отеки.
Прыжки после пробуждения: 100 прыжков на мягких коленях будут действовать как лимфоразгоняющее упражнение.
Рамка: поднимаем руки над головой в виде рамки, прижимаем шею, держим 30 секунд, после чего ребром ладони растягиваем боковые мышцы шеи с обеих сторон.
Массаж ушей: в течение минуты массируем уши, пройдясь по всей поверхности ушной раковины.
Массаж скальпа: сильными пальцами проходимся по всей голове, после чего хватаем волосы близко к корням и тянем себя за волосы.
Эти упражнения помогут вам быстро разогнать лимфу и избавиться от отеков.
Автор :
Татьяна Рублева
География :
РОССИЯ
Теги :
Вода
ОТЕКИ
Кофе считается жидкостью?
Этот бодрящий напиток имеет множество преимуществ, но удовлетворяет ли ваше потребность в гидратации одним из них? Читай дальше что бы узнать.
В действительности их мочегонный эффект слабый, и кофе с чаем уже входят в рекомендуемые «четыре-шесть чашек» жидкости в день. Кофе, чай, пиво, как показали исследования, имеют примерно такой же индекс гидратации, как и вода, то есть они столь же хороши для восполнения влаги. 
Если тренировка интенсивная и длится более часа, стоит позаботиться о спортивном напитке: он восполнит не только жидкость, но и электролиты.
5+2.3 * (0.394 * рост в сантиметрах – 60)
5+2.3 * (0.394 * рост в сантиметрах – 60)
Если вода не минерализирована, в нее можно добавить минеральную смесь для обогащения воды. Например, подойдет аптечный препарат регидрон, который содержит в том числе и электолиты, необходимые для регулировки электролитного баланса. Его нужно добавлять не в тех пропорциях, что указаны на упаковке, а понемножку, так, чтобы это не слишком сказывалось на вкусе воды.
Медицинская оценка: Линн Григер, RDN, CDCES.