Сколько нужно человеку спать в день: Сколько нужно спать: определяем необходимое время

Сколько часов нужно спать ежедневно?

Сталин, Наполеон и Эдисон спали по четыре часа в сутки каждый, Цезарю хватало трех часов, Тесла высыпался за два, а да Винчи вообще кемарил по 30 минут каждые четыре часа. При этом мы все знаем с детства правило: взрослый человек должен спать не менее восьми часов в день, чтобы мозг успел полностью перезагрузиться. «TechInsider» решила разобраться, сколько все-таки нужно спать, и работает ли тут правило «чем больше, тем лучше».

Зачем нам сон?

Сон необходим всему живому. Это, если на пальцах, физиологический вынос мусора из мозга. За день в самом энергозатратном органе нашего тела скапливаются отходы от потребления химической энергии в виде метаболитов. Во время сна на место отработанных «топливных элементов» приходит свежая аденозинтрифосфатная кислота — универсальный источник энергии для всех биохимических процессов. При ее недостатке в организме и, в первую очередь, в мозге наблюдается раздражительность, нарушения памяти, концентрации и даже моторики. Помимо этого, во время сна отдыхает в целом все тело, но тут, думаем, вопросов ни у кого не возникает.

Врач-сомнолог из Стэнфордского университета Раффаэль Пелайо провел исследование и нашел прямую связь хронического нарушения сна с ожирением, диабетом, гипертонией и даже ранней смертью. Неврологи предостерегают: при недосыпе в мозгу накапливаются специфические белки, способствующие в будущем развитию болезни Альцгеймера и прочих неврологических неприятностей.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чем больше, тем лучше?

Неожиданно, но факт — хронический пересып втрое опасен для организма чем недосып и чреват как минимум все теми же неврологическими проблемами, описанными выше. В 2014 году было опубликовано исследование группы докторов во главе с Элизабет Девор из Стэнфорда, в котором говорится, что если регулярно спать больше положенного, то можно в лучшем случае заработать когнитивные дисфункции. Если говорить про работу систем организма, точнее, ее нарушение, то ученые приравнивают состояние пересыпа к алкогольному опьянению.

Другая группа ученых из американского Национального фонда сна в ходе множества исследований пришла к выводу, что традиционный для городского жителя режим сна тоже никуда не годится. Когда в будни мы хронически не высыпаемся, а потом за выходные пытаемся наверстать упущенное, просыпаясь в субботу ближе к полудню — организм находится в состоянии стресса так как идет постоянное нарушение режима.

В группе риска и те, кто подолгу работает в ночную смену. До 70% мелатонина в организме человека вырабатывается именно ночью, а ведь это основной гормон эпифиза, природный антиоксидант, регулирующий процессы старения, поддерживающий иммунную и эндокринную системы.

Так сколько же спать?

Сегодня все большую популярность набирает полифазный сон. Это когда вы спите не всю ночь напролет, а частями в течении дня. Американский историк Роджер Экирх утверждает, что подобное практиковали наши предки. Однако однозначного мнения на счет разумности такого метода у врачей-сомнологов сегодня нет. Зато есть масштабное исследование американских врачей из разных областей медицины (неврологии, психиатрии, геронтологии и даже педиатрии), в котором черным по белому прописано, что взрослый человек в возрасте от 26 до 64 лет должен спать в среднем от 7 до 9 часов.

Однако, эти цифры вовсе не догма, добавляют медики, необходимо учитывать индивидуальные особенности организма. Более того, существуют и другие цифры: психиатр Даниэль Крипке уверен, что здоровому человеку необходимо спать от 6,5 до 7,5 часов в сутки. Помимо продолжительности, не менее важен период сна, и даже то, насколько вам комфортно в собственной кровати. Другими словами, вы можете прекрасно себя чувствовать после 6 часов ночного сна в комфортной обстановке и быть полностью разбитым после 8 часов дневного сна на жестком диване.

как высыпаться и как рассчитать свою норму сна

О важности сна сказано немало: если регулярно не высыпаться, можно заполучить кучу проблем со здоровьем. Из-за недосыпа падает иммунитет, обостряются хронические заболевания, да и в целом здоровье подводит. Но универсальной нормы сна, подходящей абсолютно всем, нет – есть лишь примерная продолжительность.

Теги:

Илья Белов

сон

Бессонница

Проблемы со сном

Разобрались, как понять, сколько нужно спать конкретно тебе, когда вставать и когда ложиться, чтобы высыпаться.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Сколько нужно спать?

На продолжительность сна влияют многие факторы. Один из них – возраст. Совершенно очевидно, что младенцам нужно гораздо больше сна, чем взрослым людям. И вот на какие нормы сна рекомендуют специалисты людям разного возраста:

• дети до 4 месяцев – от 17 до 23 часов, включая дневной сон;
• дети до года – от 12 до 16 часов, включая дневной сон;
• дети от 1 года до 2 лет – 11–14 часов, включая дневной сон;
• дети от 3 до 5 лет – 10–13 часов, включая дневной сон;
• дети от 6 до 12 лет – 9–12 часов;
• подростки от 13 до 18 лет – 8–10 часов; 
• взрослые – не менее 7 часов.

Продолжительность сна взрослого не должна превышать 9 часов, считают эксперты в области здравоохранения. Дело в том, что и слишком долгий сон может быть вреден для здоровья, повышая, например, риск развития болезни Альцгеймера и вероятность проблем с сердцем.

Как понять, что ты мало спишь?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Помимо совсем очевидных вариантов, когда тебе приходится спать ночью 3-4 часа, чего совершенно точно недостаточно для полного восстановления, чтобы понять, что сна тебе недостаточно, задай себе несколько вопросов. Такую рекомендацию дают Центр по контролю и профилактике заболеваний США (CDC). Вот что нужно понимать:

• Ты чувствуешь себя отдохнувшим после 7 часов сна или тебе нужно не меньше 8 или 9?
• Чувствуешь ли ты сонливость в течение дня?
• Нужен ли тебе кофе или другие источники кофеина (например, энергетики), чтобы ощущать бодрость?
• Если вы спите с кем-то в одной кровати, замечали ли они, что вы спите беспокойно, ворочаетесь?

Если по итогам ответов ты понимаешь, что того количества сна для тебя мало, стоит подумать, как именно можно поменять свой режим, увеличив продолжительность сна.

Признаки хронического недосыпа, которые должны насторожить:

• ты спишь на ходу;
• ты стала более раздражительной, чем раньше;
• ты менее продуктивна и хуже концентрируешься на задачах;
• ты больше ешь;
• ты принимаешь странные для себя решения;
• кожа выглядит тусклой.

Ты можешь плохо спать не только из-за того, что ты поздно ложишься и рано встаешь. На качество сна и его продолжительность могут влиять и другие нарушения. Например, бессонница, хроническая боль, обструктивное апноэ сна, при котором человек храпит и у него кратковременно останавливается дыхание. Если замечаешь, что с твоим сном проблемы и подозреваешь, что причина кроется в одном из таких состояний, то не медли и обратись к врачу.

Что происходит во время сна?

Весь наш ночной сон можно разделить на несколько циклов, каждый из которых состоит из последовательных этапов – всего их пять.

• Период между сном и бодрствованием.
• Период, когда ты засыпаешь и уже не осознаешь, что происходит вокруг тебя. Температура тела немного снижается, а дыхание и пульс становятся равномерными.
• Самый долгий и самый восстановительный период, включающий две фазы, когда дыхание и пульс замедляются, давление снижается, мышцы расслабляются. Это тот самый период, когда организм обновляется и набирается энергии.
• Фаза быстрого сна (REM), на которую приходится примерно четверть общей продолжительности всего ночного сна. В этот период активность мозга максимальна, и это именно то время, когда мы видим сны. 

Идеальный вариант – просыпаться не в середине цикла, а после его окончания. Каждый цикл занимает примерно 90 минут (полтора часа). Это значит, что лучше, если продолжительность ночного сна составит 5 или 6 полных циклов – 7,5–9 часов.

Калькулятор сна

Специально для тех, кто хотел бы наладить свой сон и просыпаться бодрыми, подсчитали, когда лучше ложиться и вставать. Мы считаем, что время сна будет соответствовать 5 или 6 полным циклам сна, а на засыпание уйдет не более 15 минут.

В каждой строчке ниже последовательно написаны время подъема — время отхода ко сну (при условии, что ты будешь спать 5 циклов) — время отхода ко сну (если ты планируешь проспать 6 циклов).

4:00 — 20:15—18:45 

4:30 — 20:45—19:15 

5:00 — 21:15—19:45

5:30 — 21:45—20:15

5:45 — 22:00—20:30 

6:00 — 22:15—20:45 

6:15 — 22:30—21:00

6:30 — 22:45—21:15 

6:45 — 23:00—21:30 

7:00 — 23:15—21:45 

7:15 — 23:30—22:00 

7:30 — 23:45—22:15 

7:45 — 00:00—22:30 

8:00 — 00:15—22:45 

8:15 — 00:30—23:00 

8:30 — 00:45—23:15

8:45 — 1:00—23:30

9:00 — 1:15—23:45

Попробуй хотя бы неделю ложиться и вставать в соответствии с циклами сна, за это время ты сможешь понять, сколько именно тебе надо сна. 

Помни о гигиене сна и не поддавайся ночной прокрастинации: не сиди с телефоном перед сном – лучше послушать музыку, аудиокнигу или белый шум. Плотный ужин и переход ко сну также лучше разнести. Если ты не можешь заснуть слишком долго, то попробуй поменять положение, поуютнее закрыться одеялом или, например, вообще изменить обстановку: отправиться спать на другую кровать или вовсе в другую комнату. 

Фото: Shutterstock, Studio D

Сколько часов сна вам действительно нужно?

Кем бы вы ни были, сон необходим для вашего здоровья.

Однако, когда жизнь становится занятой, это может быть одной из первых вещей, которыми можно пренебречь или пожертвовать.

К сожалению, достаточное количество сна так же важно для хорошего здоровья, как и здоровое питание или достаточное количество физических упражнений.

Эта статья поможет вам понять преимущества качественного сна и оптимальное количество часов в сутки.

Сон — залог хорошего здоровья

Сон — это больше, чем просто время для отдыха тела и разума. На самом деле, пока вы спите, ваше тело остается активным.

За это время ваше тело восстанавливает мышцы, изношенные в течение дня, и выводит токсины из мозга, которые накапливаются во время бодрствования. Это также важно для сохранения ваших воспоминаний (1).

Сон также жизненно важен для регулирования ваших эмоций. Лишение сна всего на одну ночь может увеличить вашу эмоциональную реакцию на негативные чувства на 60% (2).

Кроме того, недосыпание может повлиять на способность вашего организма регулировать основные функции, такие как контроль аппетита, иммунная система, обмен веществ и масса тела (3, 4).

Наконец, сон играет жизненно важную роль в поддержании вашего циркадного ритма или внутренних часов.

Ваши внутренние биологические часы работают примерно по 24-часовому графику, контролируя цикл сна и бодрствования. Это также может повлиять на ваш метаболизм, воспаление и то, как вы реагируете на стресс (5, 6).

Недосыпание, сон в неурочное время дня и воздействие яркого света ночью могут нарушить ваши внутренние часы и многие процессы, которые они регулируют (6).

Кроме того, хотя вам может казаться, что вы достаточно отдыхаете, не все люди одинаково спят. Важно не только высыпаться каждую ночь, но и качественно спать.

Тем не менее единого мнения относительно того, что определяет качество сна, нет.

Однако это может определяться тем, сколько времени вам требуется, чтобы заснуть, как часто вы просыпаетесь ночью, насколько отдохнувшим вы себя чувствуете на следующий день и сколько времени вы проводите в разных стадиях сна (7).

Так как сон необходим для очень многих аспектов хорошего здоровья, вы должны сделать получение достаточного количества пищи каждую ночь своим главным приоритетом.

Резюме

Достаточное количество сна необходимо по разным причинам, в том числе для поддержания иммунной системы, метаболических функций и памяти, а также для регулирования массы тела.

Отсутствие приоритетов чревато негативными последствиями для здоровья

По оценкам, около одной трети взрослых и двух третей старшеклассников не высыпаются каждую ночь (8).

К сожалению, недостаток сна может вызвать другие проблемы, помимо чувства усталости.

Если вы недосыпаете, вы можете принимать неверные решения, быть менее креативными и подвергаться повышенному риску дорожно-транспортных происшествий (8, 9).

Это может быть связано с тем, что недостаток сна может повлиять на когнитивные функции.

Одно исследование показало, что 5-часовой ночной отдых в течение 4 ночей подряд негативно влияет на умственную деятельность в той же степени, что и содержание алкоголя в крови 0,06 (8).

Как будто этого недостаточно, плохой сон может привести к плохому настроению, снижению производительности и неподобающему поведению на работе (2, 8).

Хуже того, плохой сон или недостаточное количество сна могут увеличить ваши шансы на развитие хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение и болезни сердца (10, 11, 12, 13).

И поскольку это время, когда ваше тело выводит отходы из мозга, это может быть причиной того, что плохой сон, по-видимому, связан с повышенным риском болезни Альцгеймера (8).

Резюме

Недостаток сна связан со многими неблагоприятными последствиями, включая нарушение концентрации внимания и принятия решений, а также повышенный риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета и болезни Альцгеймера.

Продолжительность сна зависит от нескольких факторов.

У каждого человека свои потребности и предпочтения, и индивидуальные требования ко сну не отличаются.

Тем не менее, количество сна, необходимое вам за ночь, в первую очередь определяется вашим возрастом.

Официальные рекомендации по продолжительности сна в разбивке по возрастным группам (14 лет):

• Пожилые люди (65+): 7–8 часов
• Взрослые (18–64 года): 7–9 часов
• Подростки (14–17 лет): 8–10 часов
• Школьники (6–13 лет): 9–11 часов
• Дошкольники (3–5 лет): 10–13 часов (включая дневной сон)
• Малыши (1–2 года): 11–14 часов (включая дневной сон)
• Младенцы (4–12 месяцев): 12–15 часов (включая дневной сон)
• Новорожденные (0–3 месяца): 14–17 часов

Однако некоторым людям может потребоваться больше или меньше сна, чем обычно рекомендуется в зависимости от следующих факторов.

Генетический состав

Ваша генетика является определяющим фактором в том, сколько часов сна вам нужно в сутки.

Некоторые генетические мутации могут влиять на то, как долго вам нужно спать, в какое время суток вы предпочитаете спать и как вы реагируете на лишение сна (15).

Например, людям с одной определенной генетической мутацией требуется всего около 6 часов, тогда как людям без нее требуется в среднем около 8 часов (15).

И люди, несущие некоторые другие генетические мутации, более негативно страдают от лишения сна или имеют более глубокий сон (15).

Однако вы не можете изменить свою генетическую структуру, и нет практического способа узнать, являетесь ли вы носителем одной из этих мутаций.

Поэтому очень важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, чтобы определить, достаточно ли вы спите.

Качество сна

Качество сна также может влиять на его потребность.

Если качество вашего сна плохое, вы можете обнаружить, что все еще чувствуете усталость после приема того, что следует считать достаточным.

И наоборот, если вы высыпаетесь хорошего качества, вы можете справиться с меньшими затратами.

Исследования показали, что короткая продолжительность сна и плохое качество сна являются причиной многих побочных эффектов, связанных со сном (16, 17, 18, 19).

Поэтому важно не только сосредоточиться на том, чтобы спать достаточно долго, но и на том, чтобы спать достаточно хорошо.

Кроме того, многие распространенные нарушения сна могут отрицательно сказаться на качестве сна, например, апноэ во сне. Если вы часто чувствуете, что плохо спите или очень устали и не знаете почему, рекомендуется обратиться к своему лечащему врачу.

Резюме

Количество сна, которое вам нужно, зависит от многих различных факторов, в том числе от вашего возраста, генетики и того, насколько хорошо вы спите ночью. Тем не менее, 7–9 часов в сутки идеально подходят для большинства взрослых.

Советы по улучшению сна

Поскольку качество имеет большое значение, постарайтесь хорошо спать всю ночь.

Вот несколько советов, как улучшить свой сон:

• Следуйте обычному расписанию. Ложась спать в одно и то же время, вы помогаете настроить свои внутренние часы. Нерегулярный график сна связан с плохим качеством и продолжительностью сна (20, 21).
• Создайте успокаивающий ритуал перед сном. Расслабляющая процедура перед сном поможет вам настроиться на сон. Например, было показано, что прослушивание музыки помогает улучшить сон (22).
• Создайте комфортную обстановку. Сон в тихой темной комнате при комфортной температуре поможет вам лучше спать. Чрезмерная активность перед сном, слишком высокая температура или шумная обстановка связаны с плохим сном (21, 23).
• Минимизируйте потребление кофеина, алкоголя и никотина. Исследования связывают употребление кофеина, алкоголя и никотина с ухудшением качества сна. Старайтесь избегать кофеина днем ​​и вечером (24, 25, 26, 27).
• Сократите использование электроники. Чрезмерное использование мобильных телефонов и электроники связано с плохим качеством сна. Даже воздействие яркого света в комнате перед сном может негативно повлиять на ваш сон (28, 29).
• Будь активнее. Исследования показали, что малоподвижный образ жизни связан с плохим сном, и, наоборот, физические упражнения в течение дня могут помочь вам лучше спать ночью (30, 31, 32, 33).
• Практика медитации. Обучение медитации и релаксации может улучшить качество сна и работу мозга, хотя результаты исследований не ясны (34, 35, 36, 37).

Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.

Резюме

Хороший сон важен для поддержания здоровья и отдыха. Могут помочь такие привычки, как сведение к минимуму потребления кофеина и сон в определенные часы.

Практический результат

Потребность во сне у разных людей разная и зависит от нескольких факторов. Однако для большинства взрослых 7–9 часов в сутки — идеальное количество.

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в течение дня, чтобы определить, получаете ли вы нужное количество.

Если вы достаточно спите, вы должны чувствовать себя бодрым и полным энергии в течение дня. Если вы чувствуете себя вялым или часто устаете, возможно, вам нужно больше спать.

Чтобы максимально использовать время сна, выработайте хорошие привычки, например сведите к минимуму потребление кофеина и алкоголя, соблюдайте регулярный график сна и создайте комфортные условия для сна.

Сколько сна вам действительно нужно?

1 октября 2020 г. / Спи и ты

Достаточное количество сна выполнимо и важно для вашего здоровья. Читайте дальше, сколько часов нужно стремиться в каждом возрасте.

Сон необходим для того, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и бодрым. Получение нужного количества для вашего ума и тела прекрасно и помогает вам проснуться, чувствуя себя отдохнувшим и готовым к работе. Каждый человек индивидуален, когда дело доходит до точного количества сна, оптимального для него, но большинство людей попадают в диапазон, зависящий от их возраста. Эти рекомендации помогут вам определить, сколько сна вам действительно нужно, а также предоставят несколько простых способов добиться этого.

 

Сколько часов сна вам нужно?

Не существует точного количества минут или часов ночного сна, которое гарантирует, что вы проснетесь, чувствуя себя полностью отдохнувшим. Но в зависимости от вашего возраста и образа жизни то, что вам рекомендуется, скорее всего, находится в определенном диапазоне. Чтобы оставаться бодрым в течение дня, попробуйте придерживаться этих рекомендаций.

Новорожденные: В возрасте от 0 до 3 месяцев детям требуется от 14 до 17 часов сна. Сюда входит дневной сон, так как новорожденные редко спят всю ночь. Младенцам старшего возраста (4-11 месяцев) необходимо от 12 до 15 часов сна каждый день.

Малыши: В возрасте от первого до второго года жизни малышам необходимо от 11 до 14 часов сна каждую ночь.

Дети: Дошкольники (3-5 лет) должны спать от 10 до 13 часов, а дети школьного возраста (6-13 лет) должны спать от 9 до 11 часов каждую ночь.

Подростки: Когда дети становятся старше, их потребность во сне немного снижается. Подросткам (14-17 лет) требуется около 8-10 часов ночного сна.

Взрослые: В возрасте от 18 до 64 лет взрослые должны спать от семи до девяти часов в сутки. Если вы старше 65 лет, вам может понадобиться немного меньше: рекомендуется от семи до восьми часов.

Постройте немного гибкого времени

Некоторые люди могут хорошо работать на нижнем пределе диапазона, а другим потребуется каждая минута верхнего предела. Фактически, дополнительный час или два по обе стороны от заданного диапазона могут быть уместны, в зависимости от человека. Тем не менее, отклонение слишком далеко от рекомендуемого количества может привести к различным проблемам со здоровьем. Например, недосыпание связано с увеличением веса, снижением иммунитета, высоким кровяным давлением и депрессией.