Сколько нужно спать человеку в день: Сколько нужно спать в зависимости от возраста?

Сколько часов нужно спать, исходя из Вашего возраста — [SayYes]

 

Независимо от возраста, важно иметь крепкий и здоровый сон. Количество и качество сна, которое мы получаем, напрямую зависит от энергии, которую тратим в течение дня. Сон очень важен для здоровья и непосредственно влияет на работу сердечно сосудистой системы. Особенно важно качество сна, для людей с хроническими заболеваниями.

 

По словам специалистов из Национального института сна, хотя и существуют определенные принципы по определению количества сна для человека, сложно придерживаться одинаковых стандартов в этом вопросе. Скорее тут действует индивидуальная система измерений. Она определяется частично генетикой, частично состоянием здоровья человека и качеством его сна. Также Вы должны помнить, что любой сон утренний, дневной, вечерний или ночной суммируется с общим количеством сна в сутки. Поэтому, если вы пополудни засыпаете в течение часа под скучный фильм, то этот Ваш сон суммируется за сутки.

 

Количество сна, которое необходимо человеку определенного возраста в сутки, по данным Национального института сна:

•    Новорожденные — 0-3 месяца -14-17 часов — Вам может показаться, что они не спят так много, но это действительно так.
•    Младенец- 4-11 месяцев- 12-15 часов
•    Ребенок, который начинает ходить- 1- 2 года- 11-14 часов
•    Дошкольники 3-5 лет — 10-13 часов
•    Школьники 6-12 лет- 9-11 часов
•    Подростки- 13-17 лет — 8-10 часов. Те подростки, которые не получают достаточное количество сна, как правило, проводят все выходные в постели.
•    Совершеннолетние- 18-25 лет- 7-9 часов
•    Взрослые 26-64 лет-7-9 часов
•    Пожилые люди 65+ -7-8 часов

Признаки того, что Вы недостаточно высыпаетесь:

•    Вы не продуктивны в течение дня.
•    У Вас избыточный вес или Вы его стремительно набираете.
•    Ваш организм не может функционировать весь день без кофеина.
•    Заторможенная реакция, в частности, за рулем.

Фазы сна:

   Быстрый сон. Если вы просыпаетесь и можете вспомнить свой сон в деталях, это объясняет, почему вы так ​​истощены и чувствуете усталость, даже поспав немного. Это значит, что Вы вовсе не отдыхаете и возможно Вам нужен крепкий и медленный сон.

1.    Стадия 1 — Дремота — этот этап поможет немного отдохнуть, но никак не заменит полноценный ночной сон.
2.    Стадия 2- Сон медленной глубины — этой фазы сна достаточно, чтобы восстановить силы и отдохнуть.
3.    Стадия 3 — Медленная фаза сна — глубокий и крепкий сон, который лучше всех остальных помогает нашему организму восстановиться. К сожалению, из-за того, что мы стареем, качество сна со временем ухудшается.

 

Кроме возраста, пола и состояния здоровья, важную роль играет потребность в отдыхе, полноценном сне и его качестве. В целом, мужчины имеют больше проблем с нарушениями фаз сна, такие, например, как удушье и синдром беспокойных ног. Женщины также имеют сложности с качеством сна, особенно после беременности и менопаузы. Если у вас есть какие-либо расстройства сна, обратитесь к специалисту.

Подготовка ко сну так же важна, как и сам сон.

Даже после утомительного дня, не всегда получается быстро уснуть. Однако есть способы, чтобы ускорить процесс засыпания.

 

•    Правильный распорядок дня.
•    Любая привычка перед сном, будь-то прием горячей ванны или чтение любимой книги.
•    Ежедневная зарядка.
•    Убедитесь, что у вас удобный матрас и подушки.
•    Выключите телевизор.
•    Избегайте кофеина и алкоголя перед сном.

 

Если вы страдаете от бессонницы, есть дополнительные способы, которые можно попробовать. Например, чаи с ромашкой и корень валерианы, в крайнем случае, можно приобрести специальные медикаменты, которые борются с бессонницей.

Будьте здоровы и приятных Вам снов!

Сколько человек должен спать в сутки: правда и мифы о правильном режиме сна

Сколько человек должен спать в сутки, что нужно делать, чтобы лучше высыпаться, и правда ли, что недосып может привести к набору лишнего веса – на самые популярные вопросы о здоровом сне мы попросили ответить Софию Черкасову – врача-сомнолога, кандидата медицинских наук.

Сколько человек должен спать в сутки?

Потребность во сне индивидуальна. У большинства людей она составляет семь-восемь часов в сутки, но в целом может варьироваться от четырех до двенадцати часов – все зависит от особенностей организма. К примеру, президент Дональд Трамп утверждает, ему достаточно четырех часов, чтобы выспаться. Барак Обама и Маргарет Тэтчер говорили о шести часах сна. Считается, что ученый Альберт Эйнштейн спал по десять часов. Поэтому при определении оптимальной длительности сна лучше всего ориентироваться на собственные ощущения и самочувствие. 

Также во многом длительность здорового сна зависит от возраста. Так выглядят ее значения по возрастам:

• Новорожденные от 0 до 3 мес. – 14–17 часов в сутки; 
• Грудные дети от 4 до 11 мес. – 12–15 часов; 
• Дети 1–2 лет – 11–14 часов; 
• Дошкольники от 3 до 5 лет – 10–13 часов; 
• Школьники от 6 до 13 лет – 9–11 часов; 
• Подростки от 14 до 17 лет – 8–10 часов; 
• Молодые люди от 18 до 25 лет – 7–9 часов; 
• Взрослые от 26 до 64 лет – 7–9 часов; 
• Пожилые люди 65 лет и старше – 7–8 часов.

 

Однако это усредненные показатели: на них можно ориентироваться, но строго соблюдать необязательно.

Эффективны ли калькуляторы сна?

В последнее время популярность приобрели так называемые калькуляторы сна, которые вычисляют оптимальное время для того, чтобы лечь спать и проснуться. Однако на самом деле использование таких калькуляторов не имеет большого смысла. Во-первых, у подобных онлайн-счетчиков и приложений большая погрешность.

Во-вторых, воспользоваться ими могут только люди со «среднестатистическим» сном – те, кто относится к промежуточному хронотипу, то есть не являются ярко выраженной «совой» или «жаворонком». Поэтому всегда ориентируйтесь не на примерные вычисления таких сервисов, а на свои потребности и самочувствие.

Правда ли, что самый полезный сон для организма – до полуночи?

На самом деле это не так. Людям, которые относятся к хронотипу «жаворонок», действительно, комфортнее ложиться рано, примерно в девять или десять часов вечера. Однако для «сов» такой режим не подходит: они не смогут уснуть, если рано окажутся в кровати.

Поэтому не так важно, во сколько человек ложится спать: он может делать это в соответствии со своими личными потребностями и образом жизни. Самое главное – давать организму достаточно времени на отдых и стараться придерживаться постоянного режима сна.

Может ли неправильный режим сна привести к проблемам с лишним весом?

Здесь речь идет не столько про неправильный режим сна, сколько про недосып. При недосыпании нарушается обмен грелина и лептина – гормонов голода и насыщения. В результате некоторые люди начинают ощущать более сильный голод, чем обычно. Это и может привести к набору лишнего веса.

К каким еще проблемам приводит неправильный режим сна?

Систематический недосып опасен снижением иммунитета, повышенным риском развития болезней сердца и даже болезни Альцгеймера. Также бессонные ночи приводят к ускорению процессов старения, поэтому здоровый сон напрямую влияет на молодость и красоту нашей кожи и организма в целом.

Что нужно делать, чтобы выспаться?

Чтобы выспаться, нужно спать хотя бы минимальное число часов в сутки. Иными словами, систематически спать столько, сколько требуется для хорошего самочувствия.

Есть и другие рекомендации, которые делают сон более продуктивным и полноценным:

1. По возможности ежедневно ложитесь спать в одно и то же время;
2. Откажитесь от употребления алкогольных напитков за 4 часа до сна. Также лучше сократить или полностью отказаться от курения;
3. Старайтесь не употреблять продукты и напитки, в которых содержится кофеин (чай, кофе, энергетические напитки, шоколад), за 6 часов до сна;
4. Откажитесь от употребления тяжелой, острой и сладкой пищи за 4 часа до сна. Перед сном допускается перекусить легким ужином;
5. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, но не непосредственно перед сном;
6. Если у вас есть привычка спать днем, то дневной сон не должен превышать 40 минут;
7. Обеспечьте комфорт в спальне: выберите ортопедический матрас, удобную подушку и качественное постельное белье;
8. Обеспечьте хорошую вентиляцию в спальне и поддерживайте комфортный температурный режим;
9. Обеспечьте тишину и темноту в спальне;
10. Используйте постель только для сна и секса. Не превращайте кровать в офис, дискуссионный клуб или кинотеатр.

Полифазный сон – действительно ли он работает или это вредит здоровью?

Полифазный сон наносит серьезный вред здоровью, потому что это попытка перекроить природные ритмы сна и бодрствования, которые, в свою очередь, связаны со многими другими процессами в организме.

Полифазный сон представляет собой смесь недосыпания, нарушения режима, своеобразного «синдрома смены часовых поясов». Даже если в краткосрочной перспективе вам кажется, что такой режим сна эффективен, со временем он может сказаться на вашем самочувствии и здоровье.

Есть ли какие-то особые ритуалы для того, чтобы быстро уснуть и легко проснуться?

Дыхательные упражнения, йога, массаж, теплая ванна и другие техники релаксации благоприятно скажутся на засыпании, особенно если человек постоянно живет в состоянии стресса. Перед сном старайтесь не использовать гаджеты и занимайтесь спокойными, расслабляющими делами.

Если человека ждет бессонная ночь, как минимизировать негативные последствия для организма?

Если у вас есть возможность лечь утром после бессонной ночи, то можно поспать 5–6 часов, после чего встать и провести остаток дня обычным образом, а потом лечь в обычное для себя время. Когда же возможность отдохнуть так и не наступает в течение следующего дня, нужно просто лечь пораньше на 1–2 часа.

Полезен ли дневной сон?

«Дополнительный» дневной сон большинству людей не нужен. Поэтому практикуйте дневной сон только по потребности, если вы устали или плохо спали ночью. Рекомендуется, чтобы длительность такого сна составляла 15–30 минут, но не более сорока, а просыпаться лучше не позже 14–15 часов дня, чтобы дневной отдых не помешал заснуть ночью.

Можно ли выспаться за выходные?

Многие люди за выходные стараются отоспаться на неделю вперед. Но, чтобы не нарушать привычный режим, на выходных желательно вставать не более чем на 2 часа позже в сравнении с тем, как вы просыпаетесь по будням. Здоровый полезный сон во многом зависит именно от правильного режима, который следует соблюдать в течение всей недели.

Быть в курсе!

Раз в неделю делимся статьями и новостями на темы моды, красоты, осознанности и жизни звезд

Статьи по теме:

Сколько нужно пить воды в день: правда и мифы о водном балансе

7 полезных советов, как сделать утро продуктивным

 

Сколько часов в день на самом деле нужно спать и как узнать свою личную норму? Объясняет сомнолог

Вопрос, сколько сна нужно человеку, занимает науку уже десятки лет. Многочисленные немецкие исследования заглядывали в спальни людей, чтобы выяснить, сколько времени среднестатистический немец проводит там во сне. Согласно отчету института имени Роберта Коха от 2013 года, 81,6% опрошенных спали от 6 до 8 часов, 12,5% — меньше 6 часов, и 6,1% — больше 8 часов. Анализ результатов показал, что в среднем немцы спят около 7 часов в день. Но достаточно ли это?

Ответ медицины прост и банален: спать нужно столько, чтобы (в идеале) проснуться без будильника и почувствовать себя бодрым и выспавшимся. Нас, специалистов по сну, не волнует, сколько человек спит ночью, нас волнует, как он чувствует себя днем.  

Некоторые люди действительно в меньшей степени нуждаются в этом сокровище, чем другие. Любые обобщения здесь неуместны, поскольку продолжительность сна по большей степени заложена в нас генетически.

Большинству людей нужно спать от шести до восьми часов, и изменить эти цифры нельзя. Согласно недавнему исследованию коллектива ученых из Филадельфии под руководством Ренаты Пеллегрино, потребность в сне определяется геном DEC2 (также известным как BHLHE41). У людей, которым достаточно меньше 5 часов сна, были обнаружены типичные изменения в этом гене. Да-да, люди, которым почти не нужен сон, существуют взаправду. Они столько же проводят в восстанавливающей стадии глубокого сна, сколько и остальные, и в этом смысле их сон может считаться более эффективным. У других людей, поскольку спят они дольше, больше поверхностного сна, но и REM-сна, нужного нам для обучения, запоминания и уравновешенности днем, тоже больше. Тут, к сожалению, я вынужден задушить в зародыше надежду тех, кто спит дольше: нет никаких оснований полагать, что они умнее тех, у кого потребность в сне меньше. Так что придется сойтись на том, что как люди бывают разного роста, так они могут иметь разную потребность в сне. Ничто из этого не лучше и не хуже, а поскольку все связано с генетикой, то мы ничего не можем поделать.

Тем не менее Национальный фонд изучения сна (некоммерческая исследовательская организация в США) дал в 2015 году рекомендации, сколько нужно спать. В целом исследователи соглашались, что на потребность в сне влияет множество факторов и делать какие-либо обобщения довольно сложно. Но так как сон имеет базовое значение для человеческого здоровья, было все же решено разработать наиболее приемлемую схему продолжительности сна.

Согласно их предписаниям, новорожденным до трех месяцев нужно спать 14–17 часов в сутки, потом до 11 месяцев 12–15 часов и на первом и втором году жизни 11–14 часов. Дошкольникам до пяти лет ученые рекомендовали 10–13 часов сна, детям школьного возраста младше 13 лет все еще от 9 до 11 часов в сутки. Подросткам в возрасте от 14 до 17 лет нужно регулярно спать по 8–10 часов.

Взрослые, спящие меньше 7 часов, согласно данным исследований, подвергаются повышенному риску ожирения, диабета, гипертонии, болезней сердца, инсульта, депрессии. Среди таких людей наблюдается и повышенная смертность. Сверх того, повышается риск ослабления иммунной системы и понижения болевого порога.

Такого рода рекомендации — неплохой ориентир. Они позволяют представить себе, сколько примерно нужно спать, чтобы дать восстановиться нашему телу и нашему духу. Но рекомендациям не нужно рабски подчиняться, поскольку, еще раз подчеркнем, речь не идет о конкретном обязательном количестве часов. Речь идет о том, чтобы спать столько, сколько от вас требуют ваши гены в вашем возрасте. А пять ли это, семь, девять или десять часов — уже не так важно. Так что все те, кому генетически почти не нужен сон, могут выдохнуть: им не нужно заставлять себя спать дольше.

Достаточно ли вы спите?

«Какова же моя генетическая потребность во сне?» — возможно, спросите вы сейчас. Определить это в современных условиях вовсе не так просто. В рабочие дни будильник безжалостно вырывает нас из сна слишком рано, а в выходные мы спим часто больше необходимого, чтобы компенсировать недосып после рабочей недели. Что же делать?

Разгадать загадку вы сможете в первый же длинный отпуск. Непременно изгоните будильник из своей спальни и как следует выспитесь. Первую неделю вы, возможно, будете спать гораздо дольше, чем вам полагается от природы, возмещая недосып рабочих будней, но на вторую неделю заложенная в вас норма наконец проявится. Вы будете каждое утро в одно и то же время бодрыми вскакивать с постели без всяких будильников. Было бы прекрасно, если бы вам удалось сохранить этот распорядок и для рабочих дней. Тогда вы продлили бы себе жизнь и повысили ее качество. Ваша работоспособность увеличилась бы, а здоровье основательно поправилось. Но к этому мы вернемся позже.

Приведенный ниже научный тест, который мы используем в сомнологии как инструмент диагностики, поможет вам понять, достаточно ли восстанавливаются ночью ваши силы для того, чтобы днем вы были работоспособны и бодры.

В тесте даются восемь типичных повседневных ситуаций, и вы должны определить, с какой вероятностью вы бы в них уснули: 0 — ни за что бы не уснул, 1 — вряд ли уснул бы, 2 — возможно, заснул бы, 3 — скорее всего заснул бы. Отвечайте на вопросы без подготовки, прямо и честно. Если вы не сталкивались с такими ситуациями в своей жизни, то просто представьте, что могло бы произойти. После этого подсчитайте, что у вас вышло в общей сложности. 

Тест: измеряем сонливость днем (шкала сонливости Эпворта)
За книгой	0	1	2	3
У телевизора	0	1	2	3
В общественном месте (театр, заседание, доклад)	0	1	2	3
На пассажирском сиденье в машине, едущей час без остановки	0	1	2	3
Если приляжете отдохнуть во второй половине дня	0	1	2	3
Во время разговора с кем-нибудь	0	1	2	3
Спокойно сидя после ужина без алкоголя	0	1	2	3
За рулем во время остановки на светофоре (на пару минут)	0	1	2	3
Сумма

 

Если вы набрали от 7 до 10 баллов, это указывает на легкую сонливость, еще не ставшую болезненной. Побольше сна ночью вам, однако, не повредит. Если вы получили в сумме от 11 до 15, значит, вы хронически недосыпаете или у вас есть нарушения сна. В последнем случае это хороший повод разобраться в причинах проблемы, обратившись к врачу. И то же самое стоит сделать, если вы набрали от 16 баллов и выше, что указывает на очень сильную повседневную сонливость.

Можно ли бросить…спать?

Обычный горожанин, назовем его, к примеру, герр Шмидт, проводит во сне почти треть своей жизни. Сон — это время. Если спать по 6 часов, то к 75 годам набегает 19, а если по 8, то гордые 26 лет, которые мы на первый взгляд бессмысленно и непродуктивно провели, лежа в кровати. Многие люди сочли бы гениальным достижением, если бы нашелся способ обходиться без сна. Сколько появилось бы времени на жизнь, на работу, на семью, на отдых и хобби.

Возможно, даже и не стоит отказываться от сна совсем, а только подкорректировать суточный ритм? Пример подал Криштиа́ну Рона́лду: в 2017 году по всем газетам прошла следующая новость: личный тренер по сну многократного чемпиона из «Реал Мадрид» объявил, что теперь футболист спит 5 раз по 90 минут в течение дня, и это улучшает его результаты и придает ему бодрости. Мне звонили из многочисленных СМИ и спрашивали, действительно ли у подобного режима сна столько преимуществ. Мне приходилось давать однозначный отрицательныйответ. Может быть, Криштиану Роналду перепутал оптимальную продолжительность сна с оптимальной продолжительностью матча? Я бы советовал ему как можно быстрее возвратиться к нормальному и естественному чередованию сна и бодрствования, потому что в противном случае он совершенно разрушит свои биоритмы, отчего очень скоро пострадают его блестящие данные как футболиста.

В экстремальном варианте они пытаются выстроить свою жизнь в соответствии со схемой Uberman, основанной на взятом из Ницше описании сверхчеловека. Четыре часа бодрствования — 20 минут сна и большего не позволено. В конце концов, нужно иметь время на радости жизни. А сон только мешает и должен быть сведен к минимуму. Но, начавшись взбудораженностью, эйфорией и приливом сил, все заканчивалось беспрестанным зеванием. Люди работали со скоростью улитки, вели себя как роботы или зомби и иногда рушились в такие эмоциональные ямы, из которых, казалось, невозможно выбраться.

Всякий, кто до сегодняшнего дня пытался избавиться от сна, потрепанным и присмиревшим возвращался в свою постель. Заложенную природой продолжительность сна можно удлинить или укоротить очень незначительно, если мы не хотим расплачиваться чудовищной слабостью.  

Следующий пример показывает, что далеко не все, кому природой положено мало спать, рады этому. Однажды ко мне на консультацию пришел пенсионер 72-х лет, раньше работавший в одном известном туристическом агентстве. У него была исключительно маленькая потребность в сне: сколько он себя помнил, он прекрасно обходился 2,5 часами сна, чаще всего между 4:00 и 6:30 утра. Это никак не влияло на его поведение днем. Раньше, как он рассказывал, это давало ему много преимуществ: днем работа, вечером семья, а когда все засыпали, у него еще оставалось время, которое он мог посвятить карьере или своим хобби. Но после выхода на пенсию все изменилось. 21 час без сна — ему больше нечем было занять столько времени. «Без работы моя жизнь заполнилась скукой. Чтобы закрыть эту дыру, никаких хобби не хватит». Он спросил меня, не могу ли я удлинить ему сон. К сожалению, я не смог ему помочь. У этого пациента действительно генетически заложена очень маленькая потребность во сне, он был бодр и полон сил, как, наверно, мечтал Наполеон и другие выдающиеся личности. Но мы-то знаем, как они любили вздремнуть…

Правда в том, что есть люди, которым нужно спать много, и есть те, кому нужно спать мало, и невозможно перевестись в другую категорию, точно так же как нельзя «бросить» или «натренироваться» спать.

Отрывок предоставлен для публикации издательством «Бомбора».

Сколько нужно спать человеку, чтобы выспаться

Сон является важной частью нашей жизни. Мы не задумываемся, но в среднем около 24 лет нашей жизни мы проводим именно в таком состоянии. Это явно достаточно, чтобы задуматься об особенностях сна. Можно сформировать немало вопросов о нем, на которые быстрых ответов найти не удастся. И даже наука основную часть информации о сне получила лишь за последнюю четверть века.

♥ ПО ТЕМЕ: 2 упражнения, которые сохранят вам здоровье на долгие годы.

Проблема еще и в том, что сон является слишком обсуждаемой темой. На различных сайтах можно встретить информацию о продолжительности сна, о наилучшей позе, смысле сновидений Людям обычно кажется, что они знают о сне все. Но если взглянуть на этот вопрос со стороны, то может оказаться, что вся наша информацию на данную тему основана на слухах, да на привитых еще в детстве представлениях. Давайте попробуем структурировать наши знания и выяснить, как можно планировать и использовать свой сон для улучшения жизни.

♥ ПО ТЕМЕ: Как научиться принимать решение, чтобы потом не жалеть о нем.

 

Сколько надо спать часов в сутки?

Даже на этот простой вопрос не существует однозначного ответа. Одни говорят о средней норме в 8 часов, другие считают, что надо просто «высыпаться» или спать максимально долго. Ученые смогли научно вывести конкретные цифры. Оказалось, что спать много так же вредно, как и мало.

Связанные с недосыпом проблемы известны всем: усталость, потеря концентрации. Любой из нас работал или бурно отдыхал допоздна, а утром чувствовал себя разбитым. Но и пересыпать тоже вредно. В ходе масштабного исследования приняло участие около полутора миллионов человек. Оказалось, что спящие менее 6 часов в сутки имеют на 12% больше шансов умереть от проблем со здоровьем относительно спящих традиционные 8 часов. Но у тех, кто спит более 9 часов, риски еще выше -30%. Постоянное желание спать больше 9 часов может являться определенным маркером и свидетельствовать о возможных проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Один из самых известных исследователей сна, Даниэль Крипке, считает, что оптимальная продолжительность сна составляет от 6,5 до 7,5 часов. Такие люди и живут дольше, они работают более продуктивно и в целом более счастливы.

♥ ПО ТЕМЕ: 30 самых знаменитых фейковых фото, в которые вы могли поверить.

 

Ловушка с недосыпом

На самом деле сверхурочная работа не повышает производительность, а только ухудшает ее. Бывает, что свежим и собранным выглядит человек, поспавший всего 4 часа. Неужели этого кому-то хватает? Действительно, человек, лишенный полноценного сна, может показать фактически те же результаты в любом неповторяющемся упражнении, что и его отдохнувший коллега. Звучит немного странно, но проблема заключается в другом. Любой человек время от времени теряет фокус внимания. Отдохнувший мозг может активизироваться в этот момент и «вернуться в игру». Если же сна организму не хватило, то переориентироваться ему трудно. Можно мало отдыхать и отлично выполнять свою работу, но заставить себя снова сосредоточиться, потеряв внимание, не получится. Хуже всего то, что лишенные сна люди и не замечают падения своей производительности.

♥ ПО ТЕМЕ: Знаменитые артисты «цирка уродцев»: люди с удивительными анатомическими отклонениями.

 

Продолжительность сна зависит от возраста

В Америке существует Национальный фонд сна, который всерьез занимается тематикой ночного отдыха. Организация сформировала группу экспертов с мировым именем в области сна, в которую вошли также авторитетные неврологи, педиатры, геронтологи. Целых два года изучались все материалы о влиянии сна на самочувствие людей разного возраста. В результате появились пусть и универсальные, но все же результаты зависимости продолжительности нормального сна относительно возраста. Вот сколько предлагают отдыхать специалисты для сохранения продуктивности:

• Новорожденные дети в возрасте до 3 месяцев – 14-17 часов.
• Младенцы в возрасте 4-11 месяцев – 12-15 часов.
• Дети в возрасте 1-2 года – 11-14 часов.
• Дошкольники, 3-5 лет – 10-13 часов.
• Школьники, 6-13 лет – 9-11 часов.
• Подростки, 14-17 лет – 8-10 часов.
• Юноши и девушки, 18-25 лет – 7-9 часов.
• Взрослые, 26-64 года – 7-9 часов
• Пожилые люди старше 65 лет – 7-8 часов.

В цифрах есть небольшой разброс, учитывающий индивидуальные особенности каждого человека. Ведь люди отличаются не только возрастом, но и образом своей жизни, активностью, общим состоянием здоровья. Но в целом границы сна довольно четкие. Если мы спим больше или меньше рассчитанной нормы, то можно говорить о нарушениях в работе организма, вероятно связанными с какими-то заболеваниями. А чтобы начать высыпаться, надо для начала придерживаться установленных рамок продолжительности сна.

♥ ПО ТЕМЕ: Почему появляются мурашки на коже, почему пальцы морщатся от воды и другие необычные факты о теле человека.

 

Кто больше спит – женщины или мужчины

Мужчины и женщины такие одинаковые и вместе с тем разные. Оказывается, даже продолжительность сна у полов отличается. Женщинам в среднем требуется на 20 минут больше для ночного отдыха. Это связано с тем, что женский мозг работает немного иначе, чем мужской. Фактически, работа этого органа более сложная, что и требует дополнительного отдыха. Так что не корите свою подругу за желание побольше поваляться в постели. Это говорит не о лени, а просто об иной организации работы женского мозга.

♥ ПО ТЕМЕ: Голландия и Нидерланды: какая разница и как правильно называть?

 

Когда ложиться спать?

Избыток или недостаток сна могут вызываться следующими факторами:

• Человек не может лечь спать вовремя.
• Человек не может проснуться вовремя.

В первом случае можно говорить лишь о самодисциплине, но во втором случае все не так просто. Бывает так, что мы ложимся спать вовремя, но даже встав со звонком будильника чувствуем себя разбитыми. Причина заключается в цикличности сна. Он состоит из 5-6 частей, каждая из которых длится примерно по полтора часа. Мы засыпаем, и стартует новый цикл, в середине которого наш сон максимально крепкий. К концу цикла просыпаться легче всего – организм готов отреагировать на лучи света или на сигнал будильника.

Чтобы правильно просыпаться, надо соответствующим образом настраивать будильник. Время можно рассчитать и самостоятельно с помощью специальных онлайн-калькуляторов. На помощь приходят и мобильные приложения, которые с помощью умных часов и браслетов отслеживают качество сна и способны разбудить человека в нужный момент. Оказывается, можно проснуться раньше, но чувствовать себя при этом лучше.

♥ ПО ТЕМЕ: Правило 1 процента: почему одним достается все, а другим – ничего?

 

Как улучшить свой сон

Нам часто предлагают набор практик и методик, способных улучшить нашу жизнь. Но чаще всего они касаются дневной жизни. Но ведь улучшение сна напрямую повлияет и на активность человека. Вот как можно это сделать.

 

Научитесь дремать каждый день

Кто из нас не любит вздремнуть, например, после сытного обеда? Между тем это вовсе не свидетельство лени. Например, один из популярных авторов New York Times Майкл Хаятт много лет позволял себя дремать каждый день и даже поделился своими идеями в своих постах. Блогер отметил, что легкий сон за минуты позволяет восстановить бодрость мозга. Каждый из нас может отметить время дня, в которое снижается его производительность. Дремота в такой момент позволит вернуть уровень активности и просто снизить усталость. Но нельзя давать себе спать более получаса. Стоит завести себе такую привычку, пусть даже вы работаете в большом офисе. Пусть коллеги думают, что вы просто расслабляетесь.

 

Создайте свой ритуал сна

У каждого из нас есть свои ритуалы, пусть мы их и не замечаем. Например, мы чистим зубы каждое утро, проверяем закрытие дверей, уходя на работу. Стоит разработать и ритуал сна, который поможет повысить его качество. Ритуалы отличаются от привычек тем, что могут быть более убедительными. Это действия, к которым мы стремимся. Перед сном можно совершать короткую 15-20 минутную прогулку по конкретному маршруту. Она позволит очистить голову от лишних мыслей и подготовить тело к отдыху. Помогает и чтение художественной, а не научно-популярной литературы. Наш мозг переключается на другой мир и образ мыслей, что позволяет ему лучше подготовиться ко сну. Можно установить и четкое время пробуждения и привязать его к последующему действию. Это может быть просмотр новостей в 7 утра после подъема по будильнику в 6:45. Такой ритуал поможет преодолеть инерцию подъема.

 

Добивайтесь качественной усталости

Можно подготовить свое тело для максимального вовлечения в сон. Для этого оно должно истощиться и физически, и умственно. Стоит подобрать соответствующее упражнение для нагрузки и мышц, и ума. Тогда глубокий сон потребуется организму, чтобы максимально восстановиться.

Смотрите также:

Сколько часов в день нужно спать — зависит от возраста

Людям разных возрастных групп требуется различное время для того, чтобы выспаться с пользой для здоровья.

Обновленные данные по тому, сколько часов в день нужно спать для здоровья, опубликовал благотворительный Национальный фонд сна из США. На это значительным образом влияет возраст.

Игнорирование рекомендаций фонда может привести к серьезным последствиям, таким как сердечно-сосудистые заболевания, повышенное давление или ожирение. Также специалисты выяснили, что недостаток сна может увеличить риск возникновения диабета.

Дольше всего спать необходимо детям до трех месяцев — от 14 до 17 часов в сутки. Первые несколько месяцев жизни организм во время сна активно вырабатывает гормоны роста, которые жизненно необходимы для нормального физического развития маленького ребенка.

Младенцы от четырех до 11 месяцев должны спать немного меньше. В среднем они тратят от 12 до 15 часов на здоровый сон. В это время происходит развитие иммунной системы ребенка, позволяющей противостоять заболеваниям.

Дети, возраст которых от одного до двух лет, не должны спать меньше 11 часов в сутки. В идеале, это время должно занимать 14 часов. У детей, которые спят меньше, может развиться синдром дефицита внимания и гиперактивности.

Дети от трех до пяти лет должны спать от 10 до 13 часов. В противном случае, по мнению исследователей, у них могут возникнуть проблемы с поведением.

Исследователи подчеркнули, что продолжительность сна оказывает прямое влияние на развитие умственных способностей детей от шести до 13 лет — им требуется от девяти до 11 часов сна. В этом возрасте дети получают много новой информации, которую мозгу необходимо успеть обработать в период покоя.

Подросткам от 14 до 17 лет необходимо спать не менее восьми-десяти часов в сутки. Молодым людям от 18 до 25 лет — от семи до девяти часов.

Взрослые до шестидесяти четырех лет также должны спать от семи до девяти часов, в то время как люди постарше — от семи до восьми часов. Ученые акцентировали внимание на том, что у пожилых людей, которые спят необходимое количество часов, уменьшается риск развития деменции, пишет журнал Focus Online.

Как писал интернет-портал «Кубань 24», сон менее пяти часов в сутки для женщин повышает риск развития остеопороза.

Женщины должны спать нечетное количество часов — Российская газета

Стресс от мирового экономического кризиса лишил людей сна.

Недавно проведенные исследования показали, что с началом кризиса многие стали спать на 20 процентов меньше положенного. И это при том, что с середины прошлого века среднее время сна и без того сократилось на полтора часа.

Медики предупреждают: массовый хронический недосып приведет к эпидемии психических, сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Не прозевай приход бессонницы

Французский драматург Пьер Декурсель утверждал, что «сон — это отдых от жизни». Но вот парадокс: под грузом проблем возможность «отдохнуть от жизни» сокращается до предела. Накатывает бессонница, а если и удается заснуть, то сон в стрессовом состоянии непродуктивный.

Чем же грозит нам хронический недосып?

— Из-за недостатка сна ухудшаются память, способность к концентрации внимания, выносливость.

— Появляются раздражительность и депрессия.

— Многократно возрастает риск заболеть диабетом, ожирением, получить инсульт и даже наложить на себя руки.

— Недосып ведет к психическим отклонениям, и опасность суицидов возрастает более чем в 2 раза даже у людей с изначально здоровой психикой.

Ученые объясняют это «повреждением механизмов, регулирующих ключевые аспекты нашего душевного здоровья». Надпочечники, к примеру, начинают с избытком вырабатывать гормоны стресса, в результате человек заводится с пол-оборота, расстраивается без причины, сердится и раздражается по пустякам — словом, испытывает напряжение, которое ставит его на грань нервного срыва.

Развитие ожирения при недосыпе объясняется тем, что более половины суточной нормы калорий малоспящие люди получают между 9 часами вечера и 6 часами утра, когда все съеденное прямиком переходит в подкожную клетчатку.

Недостаток ночного отдыха приводит к 20-процентному снижению уровня лептина — гормона, стимулирующего обмен веществ и уменьшающего чувство голода. Одновременно в крови на те же 20 процентов повышается концентрация грелина, который, наоборот, обостряет аппетит, что заставляет забрасывать в желудок все новые порции не всегда полноценной пищи. Ученые утверждают: сокращение ночного сна на 2 часа ведет к избыточному весу у 24 процентов женщин и у 20 процентов мужчин.

Даже часовой недосып на 16 процентов увеличивает накопление кальция в коронарных сосудах и приводит к многочисленным сердечно-сосудистым заболеваниям.

Словом, продолжительность жизни и изношенность организма напрямую зависят от того, насколько эффективно организм восстанавливается в течение ночи.

Сколько нужно спать?

Древние римляне учили: «Спать шесть часов достаточно и юноше, и старику. Ленивому дай семь, и никому не позволяй восемь».

Однако не все так просто. Известно, что Эйнштейн спал по 12 часов, а Леонардо да Винчи хватало всего полутора, и то не за один раз, а каждые 4 часа по 15 минут. У каждого своя норма. По мнению ученых, она колеблется в пределах от 4 до 10 часов в сутки, а в среднем — 7-9. Причем, если верить специалистам, слабому полу рекомендуется спать нечетное количество часов (7 или 9), а сильному — четное (например, 8).

Советы

Как привлечь Морфея

1 Ложитесь спать до полуночи. Считается (и практика это подтверждает), что час сна до 24.00 равен двум после. Лучшее время для отхода ко сну — 22.00.

2 Соблюдайте режим. Привычка засыпать и просыпаться в одно и то же время стабилизирует биологические ритмы организма, уменьшая стресс и преграждая путь бессоннице. Поэтому в выходные стоит придерживаться того же расписания.

3 Хорошенько проветривайте спальню. Воздух в ней должен быть чистым и прохладным — от 16 до 20 градусов.

4 Стряхните груз прошедшего дня. Снять напряжение помогает неспешная прогулка на свежем воздухе, спокойная приятная музыка или любимая книга (без захватывающего сюжета, конечно). Ученые установили, что чтение уменьшает уровень стресса на 68 процентов, музыка — на 61 процент, прогулка — на 42 процента.

5 Примите теплый душ. Он помогает расслабиться, успокоиться, а чистая кожа лучше дышит.

6 Спите на льняных простынях. Итальянские ученые утверждают, что в такой постели люди быстрее засыпают и крепче спят.

7 Снимите мышечное напряжение. Лежа в постели, мысленно расслабляйте все части тела, последовательно двигаясь от ног к голове.

8 Думайте о приятном. Чтобы отогнать прочь тяжелые мысли, оросите спальню эфирным маслом апельсина, мирры или корицы (1-2 капли на стакан воды). Можете положить в изголовье поролоновый коврик, смоченный настоем плодов черемухи или петрушки.

9 Выпейте на ночь стакан теплого молока или воды с чайной ложкой меда.

10 Удобно устроившись в кровати, медленно выписывайте в уме лежащую восьмерку — знак бесконечности.

11 Если уснуть не удается, откиньте одеяло и лежите раскрывшись, пока не озябнете. Терпите холод сколько сможете, и лишь потом натягивайте одеяло.

Тест

Достаточно ли вы спите?

1. Когда прозвенит будильник, вы переводите стрелки на более позднее время и спите дальше?

2. Иногда вообще не слышите звонка?

3. Проснувшись, вам трудно встать с постели?

4. Дремлете в транспорте, на лекциях и собраниях?

5. Спите дольше обычного, когда не нужно идти на работу?

6. Выходите из себя, если рушатся ваши планы?

7. Рюмка спиртного — и вас развозит?

8. Любите прикорнуть днем?

9. Остро ощущаете накопившуюся за неделю усталость?

Если вы ответили утвердительно хотя бы на 3 вопроса, вы постоянно не высыпаетесь.

Семь основных «НЕ», о которых надо помнить перед сном:

НЕ переедайте на ночь. Последнюю трапезу рекомендуется заканчивать за 3 часа до сна.

НЕ пейте алкогольные напитки. Они, возможно, помогут быстрее заснуть, но качество сна сильно испортится.

НЕ пейте крепкий чай и кофе.

НЕ занимайтесь работой (особенно умственной) допоздна.

НЕ выясняйте отношений.

НЕ увлекайтесь телевизором и Интернетом.

НЕ принимайте снотворное без назначения врача.

Кстати

Стресс от экономического кризиса стал причиной бессонницы 30 процентов американцев, 27 процентов немцев, 24 процентов англичан, 20 процентов японцев, 12 процентов голландцев.

Недостаток сна негативно сказывается на работоспособности 61 процента людей.

Экономика Великобритании теряет на этом до 3,63 млрд фунтов стерлингов (5,5 млрд долларов) в год.

Спасть слишком долго тоже вредно. Многолетние наблюдения японских ученых показали: самую низкую смертность демонстрируют люди, спящие от 6,5 до 7,5 часа. У тех, кто уделяет сну менее 4,5 и более 9,5 часа, показатель смертности почти в 2 раза выше.

Сколько часов нужно спать? Верить ли мобильным приложениям для сна? Пить ли мелатонин?

Все животные спят. Насчет нескольких видов, например лягушки-быка, есть подозрения, что им достаточно просто передохнуть, но убедительных доказательств пока не найдено. Кому-то не нужен позвоночник, другим — глаза, кто-то даже обходится сгустком нервов вместо полноценного мозга, а сон, судя по всему, нужен всем. Вот только ученые никак не разберутся, каково же его основное назначение.

Гипотез существует несколько. Во сне что животные, что люди почти не двигаются, поэтому тратят меньше энергии — польза налицо. Иммунные процессы в спящем организме протекают не так, как во время бодрствования. Еще вероятно, что во сне мозг и остальная нервная система очищаются от ядовитых веществ, накопившихся за день, а ДНК восстанавливается после поломок. Недостаток сна совершенно точно притупляет ум и замедляет реакцию. Наконец, сон нужен для обработки информации и «перепайки» мозга — сон делает нас теми, кто мы есть. Во всяком случае, без него мы сами не свои.

Какая бы функция ни была главной (и как бы ни жили другие животные), человеку сон необходим. Оттого тревожно слышать известия о том, что мир поразила эпидемия недосыпания — якобы современный человек спит все меньше и меньше. По правде говоря, данные на этот счет неполные и противоречивые. В США каждый третий взрослый спит меньше рекомендованных семи часов в сутки, но более чем за полвека средняя продолжительность сна почти не изменилась. А в 18 странах, входящих в ОЭСР, в 2009 году люди в среднем спали более восьми часов, что ближе к верхней границе нормы — девяти часам в сутки.

Впрочем, качество важно не меньше, чем количество. На него влияют самые разные вещи: шум, температура в комнате, уровень углекислого газа в воздухе. Недавнее исследование также показало, что сон портит появление детей. Само по себе это не новость, а вот что продолжительность и удовлетворенность сном у родителей не возвращаются к исходным значениям даже спустя четыре-шесть лет — это неприятный сюрприз.

В последнее время появилось много мобильных приложений, которые отслеживают качество сна. По словам руководителя Центра медицины сна Федерального медико-биологического агентства Александра Калинкина, чересчур полагаться на них не стоит. «У нас было немало молодых людей, встревоженных из-за того, что, по данным гаджетов, им не хватает глубокого сна. Когда мы проанализировали устройства, оказалось, они дают большую погрешность», — рассказал Калинкин.

Главный метод оценки сна — полисомнограмма, для записи которой человека перед сном обвешивают всевозможными датчиками. Александр Калинкин объяснил, что и с ней в 20% случаев между экспертами бывают разночтения. Что говорить о смартфонах, фитнес-браслетах и другой носимой электронике. Самое большее, на что способны такие устройства, — следить за частотой пульса, электропроводимостью кожи, но этого мало, чтобы делать выводы.

Даже общую продолжительность сна приложения не всегда измеряют точно. Оценка ими производится по двигательной активности в кровати, но многие люди ворочаются больше обычного из-за синдрома беспокойных ног, храпа, апноэ или еще по какой-нибудь причине. Приложения несовершенны — выводы Калинкина из года в год подтверждаются исследованиями.

Впрочем, если мобильные приложения плохо распознают проблемы, это еще не значит, что эти проблемы такая уж редкость. Бессонница время от времени или постоянно донимает примерно треть людей, а всего, по словам Александра Калинкина, описано около 80 нарушений сна. Так, есть ночные кошмары, а есть ночные страхи. Кошмары возникают в фазе быстрого сна и хорошо запоминаются, а страхи — в медленноволновом сне. «Обычно страхи бывают у детишек и проявляются такими же симптомами, как кошмары: человек мечется по кровати, но когда его будят, он ничего не помнит», — объясняет Калинкин.

Кошмары снятся по разным причинам. Бывает, что-то случилось на работе или дома — когда проблема разрешится, исчезнут и дурные сны. От тяжелых психологических травм так просто не избавиться: возникающее посттравматическое стрессовое расстройство пытаются лечить самыми разными способами вплоть до виртуальной реальности, но получается не всегда. Также кошмары бывают из-за соматических и психических заболеваний, патологических форм храпа, апноэ (прерывистого дыхания во сне), удушья. В каждом случае нужно найти корень проблемы.

На эту тему

Некоторые нарушения сна устраняются лекарствами, но следует помнить, что универсальных средств не существует. По словам Александра Калинкина, гормон мелатонин в таблетках помогает, если из-за длительного перелета сбился внутренний ритм, иногда — при хронической бессоннице или когда нужно сократить дозировку препаратов, которые нельзя принимать дольше двух-трех недель. Вдобавок мелатонин обладает противовоспалительным, иммуномодулирующим эффектом. Использовать его нужно только в темное время суток, чтобы не повредить сетчатку.

Почти все остальные снотворные препараты продаются по рецепту, и неспроста: если принимать их долго, они могут вызвать зависимость, побочные эффекты проявляются чаще, а в сочетании с алкоголем эти лекарства способны убить. Некоторым людям они вообще противопоказаны, потому что могут усугубить другие проблемы со здоровьем. По словам Александра Калинкина, применяют их для лечения острой бессонницы, которая длится несколько недель и до трех месяцев.

Правда, причины бессонницы удается установить не всегда: про нарушения сна врачам и ученым понятно едва ли не меньше, чем про его назначение, поэтому и лечение оставляет желать лучшего. Но, возможно, только что в этой области случился прорыв. В 2019 году были опубликованы результаты двух больших исследований. В одном проверили ДНК более 453 тыс. человек, в другом — около 1,33 млн людей с бессонницей. Это позволило обнаружить почти тысячу генов, отличия в которых как-то связаны с бессонницей. Одновременно эти гены влияют на работу разных органов, поэтому ученые смогли построить более детальные модели бессонницы, где учтены разные области мозга, типы клеток и системы организма.

Результаты последних исследований оставляют много туманных мест, которые только предстоит прояснить. Но также они дают надежду, что прорыв случится не только в исследованиях, но и в лечении. А пока этого не произошло, каждый может в меру своих сил позаботиться о своем сне — и благополучии.

Марат Кузаев при участии Веры Клюевой

Как лучше спать — Тональный крем для сна

Доказано, что сон необходим для нашего физического и психического здоровья. Но, несмотря на его важность, тревожный процент людей постоянно лишен качественного сна и особенно сонлив в течение дня.

Хотя существует широкий спектр причин и типов проблем со сном, экспертный консенсус указывает на несколько конкретных шагов, которые способствуют более спокойному сну. Такие организации, как CDC, Национальный институт здоровья, Национальный институт старения и Американская академия семейных врачей, указывают на одни и те же фундаментальные советы по улучшению отдыха.

Для многих попытка реализовать все эти стратегии может быть непосильной задачей. Но помните, что это не все или ничего; вы можете начать с небольших изменений и постепенно переходить к более здоровым привычкам сна, также известным как гигиена сна.

Чтобы сделать эти улучшения гигиены сна более доступными, мы разделили их на четыре категории:

• Создание спальни, вызывающей сон
• Оптимизация графика сна
• Создание режима перед сном
• Формирование привычек, способствующих засыпанию в течение дня

В каждой категории вы можете найти определенные действия, которые помогут вам засыпать, спать дольше и просыпаться отдохнувшими.

Создание спальни, вызывающей сон

Важный совет, который поможет быстро и легко заснуть, — сделать спальню местом комфорта и расслабления. Хотя это может показаться очевидным, на это часто не обращают внимания, что затрудняет засыпание и засыпание по ночам.

Создавая среду для сна, сосредоточьтесь на максимальном комфорте и сведении к минимуму отвлекающих факторов, в том числе с помощью следующих советов:

• Используйте высококачественный матрас и подушку: Качественный матрас жизненно важен для того, чтобы вам было достаточно удобно, чтобы расслабиться.Вместе с подушкой он также гарантирует, что ваш позвоночник получит надлежащую поддержку, чтобы избежать болей и болей.
• Выберите качественное постельное белье: Простыни и одеяла играют важную роль в том, чтобы ваша кровать выглядела привлекательно. Выбирайте удобные на ощупь постельные принадлежности, которые помогут поддерживать комфортную температуру в течение ночи.
• Избегайте нарушения светового режима: Избыточное воздействие света может нарушить ваш сон и циркадный ритм. Затемняющие шторы на окнах или маска для сна для глаз могут блокировать свет и мешать ему отдыхать.
• Развивайте тишину и покой: Сведение к минимуму шума — важная часть создания спальни, в которой приятно спать. Если вы не можете устранить близлежащие источники шума, попробуйте заглушить их с помощью вентилятора или аппарата белого шума. Беруши или наушники — еще один вариант, чтобы абразивные звуки не беспокоили вас, когда вы хотите спать.
• Найдите приемлемую температуру: Вы не хотите, чтобы температура в спальне отвлекала вас от чрезмерной жары или холода.Идеальная температура может варьироваться в зависимости от человека, но большинство исследований поддерживает сон в более прохладной комнате, температура которой составляет около 65 градусов.
• Представьте приятные ароматы: Легкий успокаивающий запах может помочь вам заснуть. Эфирные масла с натуральными ароматами, например, лаванды, могут придать вашей спальне успокаивающий и свежий запах.

Оптимизация графика сна

Контроль над своим ежедневным режимом сна — мощный шаг на пути к лучшему сну.Чтобы начать использовать свой график в ваших интересах, попробуйте реализовать эти четыре стратегии:

• Установите фиксированное время пробуждения: Вашему организму практически невозможно привыкнуть к здоровому режиму сна, если вы постоянно просыпаетесь в разное время. Выберите время для пробуждения и придерживайтесь его, даже по выходным или в другие дни, когда вы иначе хотели бы поспать.
• Бюджет времени для сна: Если вы хотите убедиться, что вы спите рекомендуемое количество сна каждую ночь, вам необходимо включить это время в свое расписание.Принимая во внимание фиксированное время пробуждения, работайте в обратном направлении и определите целевое время отхода ко сну. По возможности дайте себе дополнительное время перед сном, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну.

• Будьте осторожны со сном: Чтобы лучше спать по ночам, важно соблюдать осторожность во время сна. Если вы спите слишком долго или слишком поздно, это может нарушить ваш график сна и затруднить засыпание, когда вы этого хотите. Лучшее время для сна — вскоре после обеда в начале дня, а лучшая продолжительность сна — около 20 минут.
• Постепенно меняйте график: Если вам нужно изменить график сна, лучше всего вносить изменения постепенно и постепенно с максимальной разницей в 1-2 часа за ночь. Это позволяет вашему телу привыкнуть к изменениям, и соблюдение нового расписания будет более устойчивым.

Создание программы перед сном

Если вам трудно заснуть, естественно думать, что проблема начинается, когда вы ложитесь в постель. В действительности, однако, подготовка ко сну играет решающую роль в вашей подготовке к быстрому и легкому засыпанию.

Плохие привычки перед сном — основная причина бессонницы и других проблем со сном. На изменение этих привычек может потребоваться время, но эти усилия окупятся, если вы расслабитесь и будете готовы заснуть, когда пора спать.

Насколько это возможно, постарайтесь создать постоянный распорядок дня, которому вы будете следовать каждую ночь, потому что это помогает закрепить здоровые привычки и сигнализирует разуму и телу о приближении сна. В рамках этого распорядка используйте эти три совета:

• Успокойтесь хотя бы на 30 минут: Гораздо легче спокойно вздремнуть, если вы расслаблены.Тихое чтение, растяжка с малой нагрузкой, прослушивание успокаивающей музыки и упражнения на расслабление — вот примеры того, как прийти в правильное настроение для сна.
• Убавьте свет: Избегание яркого света может помочь вам перейти ко сну и способствовать выработке вашим телом мелатонина, гормона, который способствует засыпанию.
• Отключение от устройств: Планшеты, сотовые телефоны и ноутбуки могут держать ваш мозг в напряжении, что затрудняет полное расслабление. Свет от этих устройств также может подавлять естественное производство мелатонина.По возможности старайтесь отключаться на 30 или более минут перед сном.

Формирование привычек, способствующих засыпанию в течение дня

Накрытие стола для качественного сна — дело всего дня. Несколько шагов, которые вы можете предпринять в течение дня, помогут вам лучше спать ночью.

• Увидеть дневной свет: Наши внутренние часы регулируются по освещенности. Солнечный свет оказывает сильнейшее влияние, поэтому постарайтесь впитать дневной свет, выйдя на улицу или открыв окна или жалюзи для естественного света.Получение дозы дневного света в начале дня может помочь нормализовать ваш циркадный ритм. Если естественный свет невозможен, вы можете поговорить со своим врачом об использовании светотерапевтического бокса.
• Найдите время для движения: Ежедневные упражнения имеют множество преимуществ для здоровья, а изменения, которые они вызывают в использовании энергии и температуре тела, могут способствовать крепкому сну. Большинство экспертов не рекомендуют интенсивные упражнения перед сном, поскольку они могут помешать вашему телу успокоиться перед сном.
• Следите за потреблением кофеина: Напитки с кофеином, включая кофе, чай и газированные напитки, являются одними из самых популярных напитков в мире. Некоторые люди испытывают искушение использовать заряд энергии от кофеина, чтобы попытаться преодолеть дневную сонливость, но такой подход неэффективен и может вызвать длительное недосыпание. Чтобы этого избежать, следите за потреблением кофеина и избегайте его в течение дня, когда он может стать препятствием для засыпания.
• Будьте внимательны к алкоголю: Алкоголь может вызвать сонливость, поэтому некоторые люди предпочитают пить перед сном.К сожалению, алкоголь влияет на мозг таким образом, что снижает качество сна, и по этой причине лучше избегать употребления алкоголя перед сном.
• Не ешьте слишком поздно: Может быть труднее заснуть, если ваше тело все еще переваривает плотный обед. Чтобы свести к минимуму нарушения сна из-за еды, старайтесь избегать поздних ужинов и минимизируйте особенно жирную или острую пищу. Если вам нужен вечерний перекус, выберите что-нибудь легкое и полезное.
• Не курите: Воздействие дыма, включая пассивное курение, было связано с рядом проблем со сном, включая трудности с засыпанием и фрагментарный сон.
• Зарезервируйте кровать только для сна и секса: Если у вас удобная кровать, у вас может возникнуть соблазн болтаться там, выполняя все виды деятельности, но на самом деле это может вызвать проблемы перед сном. Вам нужна сильная мысленная связь между вашей кроватью и сном, поэтому старайтесь ограничивать деятельность в своей постели строго только сном и сексом.

Если не можешь заснуть

Когда вы впервые ложитесь спать или просыпаетесь посреди ночи, вам может быть трудно заснуть.Эти советы помогут объяснить, что делать, если вы не можете спать:

• Попробуйте техники релаксации: Не сосредотачивайтесь на попытках заснуть; вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы просто расслабиться. Контролируемое дыхание, медитация осознанности, постепенное расслабление мышц и управляемые образы — вот примеры методов релаксации, которые могут помочь вам уснуть.
• Не тушить в постели: Вы хотите, чтобы в вашем сознании не было связи между вашей кроватью и расстройством от бессонницы.Это означает, что если вы провели в постели около 20 минут, но не смогли заснуть, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим при слабом освещении. Не проверяйте время в это время. Прежде чем вернуться в постель, постарайтесь отвлечься от сна хотя бы на несколько минут.
• Эксперимент с разными методами: Проблемы со сном могут быть сложными, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. В результате имеет смысл попробовать разные подходы, чтобы увидеть, что работает для вас.Просто помните, что для вступления в силу новых методов может потребоваться некоторое время, поэтому дайте вашим изменениям время вступить в силу, прежде чем предполагать, что они вам не подходят.
• Вести дневник сна: Ежедневный дневник сна может помочь вам отслеживать, насколько хорошо вы спите, и определять факторы, которые могут помочь или повредить вашему сну. Если вы проверяете новый режим сна или другие изменения гигиены сна, дневник сна может помочь зафиксировать, насколько хорошо он работает.
• Поговорите с доктором: Врач лучше всех сможет дать подробный совет людям, у которых серьезные проблемы со сном.Поговорите со своим врачом, если вы обнаружите, что ваши проблемы со сном ухудшаются, сохраняются в течение длительного времени, влияют на ваше здоровье и безопасность (например, из-за чрезмерной дневной сонливости), или если они возникают вместе с другими необъяснимыми проблемами со здоровьем.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Задолженность по сну

: Сможете ли вы заснуть?

Сон — важная часть общего здоровья. Достаточное количество сна предлагает множество преимуществ, таких как чувство бодрости в течение дня, улучшение иммунной функции и помощь мозгу в обработке и хранении новой информации.

Для многих людей высыпаться может быть непросто. По данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), почти треть американцев спит менее шести часов. Недосыпание еще чаще встречается у людей, работающих в сфере медицины или на другой сменной работе.

Недостаток сна может иметь серьезные последствия и мешать работе, учебе и вождению. Регулярный сон менее семи часов в сутки увеличивает риск диабета, гипертонии, сердечных заболеваний и инсульта.Недосыпание также связано со снижением иммунной функции, нарушением метаболизма и увеличением веса, а также с повышенным риском падений и несчастных случаев. Длительное недосыпание также влияет на память и когнитивные функции.

Поскольку хроническое недосыпание может иметь серьезные последствия, естественно захотеть узнать, как восстановиться после недосыпания. Хорошая новость заключается в том, что, предприняв правильные шаги, люди могут выздороветь и вновь обрести преимущества полноценного качественного отдыха.

Что такое долг сна?

Недосыпание, также называемое дефицитом сна, — это разница между количеством сна, которое кому-то нужно, и количеством, которое они фактически получают.Например, если вашему организму нужно восемь часов сна в сутки, но вы спите только шесть, у вас недосыпание на два часа.

Поскольку недосыпание является кумулятивным, сон на 30 или 60 минут позже обычного в течение нескольких дней может быстро накапливаться. Наиболее распространенные действия, из-за которых американцы недосыпают, — это рабочее время, поездки на работу, общение, отдых и просмотр телевизора.

Накопление недосыпания не всегда означает, что мы чувствуем усталость. Исследования показали, что люди могут когнитивно адаптироваться к хроническому ограничению сна, не чувствуя особой сонливости, даже если их физическая и умственная работоспособность значительно снижается.

Как избежать сна

Самый простой способ избежать последствий недосыпания — это в первую очередь избегать накопления недосыпания. Узнайте, сколько сна нужно вашему организму, и сделайте сон одним из наиболее важных способов ухода за телом.

В то время как количество сна, необходимое людям, может варьироваться от человека к человеку, большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна в сутки в соответствии с рекомендациями Национального фонда сна. Детям и подросткам нужно еще больше сна, чтобы поддерживать свое тело в процессе роста и развития.

Может показаться, что если вы пожертвуете небольшим количеством сна ради учебы или поработаете еще несколько часов, это поможет вам сделать больше, но помните, что достаточный сон улучшает когнитивные способности и позволяет вам быть более сосредоточенным и эффективным в течение дня. Вот еще несколько идей по улучшению гигиены сна, чтобы снизить вероятность накопления недосыпания:

• Соблюдайте установленный график сна: Поддерживая установленный график сна, вы можете расставить приоритеты во сне и убедиться, что вы достаточно отдыхаете.Если вам нужно изменить режим сна, делайте это медленно, меняя его с шагом 30-60 минут.
• Разработайте ночной распорядок дня: Ночной распорядок позволит вашему телу расслабиться и подготовиться к качественному сну. Установите будильник на 30 минут — час перед сном, чтобы напомнить вам, что нужно приглушить свет, выключить электронику и найти расслабляющее занятие.
• Учитывайте дневные привычки: Если вы хронически недосыпаете, подумайте о любых дневных занятиях, которые могут вызывать проблемы со сном.Убедитесь, что вы получаете достаточно дневного света и занимаетесь спортом в течение дня, не употребляете кофеин слишком близко ко сну и ограничиваете деятельность в постели только сном и сексом. Ограничение экранного времени перед сном также может помочь уменьшить проблемы со сном.
• Улучшите обстановку в спальне: Оптимизируйте обстановку в спальне для сна. Поддерживайте комфортную для сна температуру (около 65 ° F), блокируйте любой свет или шум, которые могут мешать вам спать, и подумайте о замене матраса, подушки или простыни, если они стареют или им неудобно.

Иногда потеря сна неизбежна. Будь то из-за напряженного рабочего графика или поздней ночи с семьей или друзьями, важно иметь план восстановления после потери сна. К счастью, проявив немного терпения и постоянства, люди могут избавиться от недосыпания и вернуть себе все преимущества хорошего сна.

Выезд из спящего долга

Часто первое, что приходит на ум, когда мы недосыпаем, — это вздремнуть, и не зря. Короткий 10-20-минутный сон может помочь вам почувствовать себя более отдохнувшим в течение дня.Послеобеденный сон может улучшить рабочую память, обучение и остроту ума на несколько часов.

Высыпаться по выходным, чтобы наверстать упущенное, — еще один распространенный подход. К сожалению, неясно, действительно ли сон компенсирует недосыпание или просто представляет собой возвращение к нашему нормальному режиму сна. Одно исследование показало, что сон по выходным не отменяет метаболическую дисрегуляцию и потенциальную прибавку в весе, связанную с регулярным недосыпанием.

Проблема как для сна, так и для сна по выходным заключается в том, что, когда вы недосыпаете, небольшой дополнительный отдых может вызвать ложное чувство выздоровления.Вы можете почувствовать себя лучше на некоторое время после дополнительного сна, но стремительный рост недосыпания — это долг, который нужно погашать дольше.

Хотя может помочь сон утром или два, этого часто бывает недостаточно. Исследования показали, что восстановление после часа недосыпания может занять до четырех дней, а для устранения недосыпания — до девяти дней. Полное выздоровление от недосыпания возвращает наше тело к исходному состоянию, снижая риски, связанные с недосыпанием.

Советы, как лучше заснуть

Если вы надеетесь наверстать упущенное после накопления недосыпания, вот несколько идей, как вернуться к здоровому режиму сна и оправиться от последствий недосыпания:

• Стабильность — ключ к успеху: Включите в свой график время сна и старайтесь, чтобы время отхода ко сну и утренний будильник были одинаковыми каждый день, даже в выходные.Для восстановления синхронизации циркадных ритмов важно поддерживать постоянный график сна.
• Вести дневник: Дневник сна может помочь вам отслеживать режим сна, а также любые образцы или практики, влияющие на ваш сон. Попробуйте дневник сна Национального фонда сна, он занимает всего несколько минут в день.
• Попробуйте вздремнуть после обеда: Хотя дневной сон не заменит потерянного сна, он может помочь вам почувствовать себя более отдохнувшим в течение дня. Сон может быть особенно полезным для сменных рабочих или людей, которые не могут поддерживать постоянный режим сна.Даже короткий сонливость может освежить остаток дня.
• Дайте ему время: Помните, что на восстановление после недосыпания могут уйти дни. Увеличивайте время сна медленно, на 15-30 минут за раз, пока не достигнете оптимального количества сна для вашего тела. Сосредоточьтесь на улучшении гигиены сна и постоянном достаточном отдыхе, а ваше тело сделает все остальное.
• Поговорите со своим врачом: Если недостаток сна мешает вашей дневной деятельности или если у вас проблемы с выздоровлением, важно поговорить со своим врачом.Врач может обсудить возможность недиагностированного нарушения сна, например бессонницы, и предложить индивидуальные советы по улучшению сна.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Сколько им нужно?

С возрастом многое меняется. То, что мы не обязательно ожидаем изменить, — это то, как мы спим. Фактически, 46% взрослых в возрасте 65 лет и старше регулярно испытывают проблемы с засыпанием и хорошим сном в течение ночи.

Взрослые старше 65 лет должны спать 7-8 часов в сутки. Но пожилым людям может быть трудно получить качественный ночной сон.

С возрастом наш организм вырабатывает меньше химических веществ и гормонов, которые помогают нам хорошо спать. У некоторых пожилых людей развивается чувствительность к факторам окружающей среды, влияющим на сон, включая шум и температуру. Части мозга, которые контролируют сон, подвержены влиянию таких состояний, как болезнь Паркинсона или инсульт. Артрит и другие состояния также могут влиять на качество сна из-за хронической боли.

Кроме того, пожилые люди могут засыпать раньше обычного, просыпаться среди ночи или страдать от бессонницы — все это может отрицательно сказаться на качестве повседневной жизни. Недостаток сна не только влияет на настроение, но и может привести к проблемам с памятью и повышенному риску падения.

• Недостаточный отдых влияет на настроение — Неполный ночной сон может вызвать раздражительность, стресс, проблемы с концентрацией и перепады настроения.Длительное недосыпание может привести к когнитивным проблемам и депрессии.
• Когда пожилые люди не спят, их тела страдают — Головные боли, ломота в теле и слабость иногда могут быть связаны с недостатком сна.
• Усталость может способствовать развитию болезни — Когда вы устаете, иммунная система пожилого человека перестает работать, открывая двери для болезней и инфекций. Некоторые исследования показали, что недостаток сна может привести к проблемам с сердцем, диабету и даже связан с увеличением риска рака груди.

Пожилые люди, которым трудно уснуть, могут получить помощь от своего врача. Однако есть несколько вещей, которые они могут попробовать дома, чтобы обеспечить спокойный ночной сон:

• Составить график сна — ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро, помогает человеку приспособиться к естественному ритму сна.
• Не забывайте о пищевых привычках — Алкоголь, острая пища, кофеин и диета с высоким содержанием сахара могут вызвать проблемы со сном.Прием пищи и питья перед сном также может быть проблемой для некоторых — вместо того, чтобы полноценно поесть перед сном, лучше съесть легкую закуску или теплое молоко.
• Создание индивидуального плана сна — Изменение ночного распорядка дня и повседневной активности может повлиять на сон. Людям важно выяснить, что им подходит, и составить график, которого они придерживаются — последовательность — ключ к успеху! Некоторые люди считают, что большая физическая активность в течение дня помогает им лучше спать.Другие считают, что дневной сон затрудняет сон ночью, в то время как некоторым это не влияет. Медитация перед сном, теплая ванна или вечернее чтение — все это может быть частью плана сна, если они помогают.

Comfort Keepers ^® Can Help
Для пожилых людей, которые хотят изменить свой распорядок дня и составить график для лучшего сна, могут помочь качественные сиделки с Comfort Keepers. Они могут помочь с составлением расписания и распорядком дня, повышенной активностью в течение дня, планами физических упражнений и диет, назначенными врачом, а также могут предоставить транспорт на запланированные встречи.Чем лучше сон, тем больше счастья в течение дня, и наша цель — помочь каждому клиенту жить радостной жизнью, независимо от возраста и остроты зрения.

Чтобы узнать больше о наших услугах по уходу на дому, свяжитесь с вашим местным представительством Comfort Keepers сегодня.

Источники
Вашингтон Пост. «Режим сна может измениться с возрастом. Значит ли это, что впереди проблемы со здоровьем? » Интернет. 2019.
Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья. «Выспаться.» Интернет.
Журнал здоровья.«11 удивительных преимуществ сна для здоровья». Интернет. 2018.

Как выспаться

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Чтобы привыкнуть к хорошему режиму сна, человек может начать с определения того, сколько именно ему нужно сна. Затем они могут определить, когда им следует ложиться спать и когда просыпаться для оптимального здоровья.

Эксперты считают, что сон так же важен для здоровья человека, как еда и вода.Правильный сон помогает предотвратить болезни, повысить иммунитет и улучшить психическое здоровье.

Тем не менее, многие из нас не высыпаются. По оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около одной трети взрослых постоянно не высыпаются в необходимом количестве.

Для построения здорового режима сна может потребоваться корректировка графика или образа жизни. Поначалу это может быть непросто, но польза от полноценного сна стоит затраченных усилий.

Хотя существуют общие правила, некоторым людям требуется больше сна, чем другим, из-за их образа жизни, состояния здоровья и их генетической структуры.

Национальный фонд сна (NSF) рекомендует людям разного возраста спать каждые 24 часа в следующем количестве:

• новорожденных (0–3 месяца) : 14–17 часов
• младенцев (4–11 лет) месяцев) : 12–15 часов
• малышей (1–2 года) : 11–14 часов
• дошкольников (3–5 лет) : 10–13 часов
• детей школьного возраста (6– 13 лет) : 9–11 часов
• подростков (14–17 лет) : 8–10 часов
• молодых людей (18–25 лет) : 7–9 часов
• взрослых (26–64 лет) : 7–9 часов
• пожилых людей (65 лет и старше) : 7–8 часов

Следующая таблица может помочь человеку выяснить, когда ему нужно лечь спать, чтобы получить 8 часов спать ночь.

NSF сообщает, что в среднем людям требуется 10–20 минут, чтобы заснуть. Приведенные ниже расчеты предполагают, что человеку нужно 15 минут, но если кому-то требуется больше времени, он должен соответствующим образом скорректировать время отхода ко сну.

Чтобы отдыхать должным образом, организм должен проходить несколько циклов сна за ночь, включая сон с быстрым движением глаз (REM) и сон без REM.

Стадии сна включают:

• Стадия 1 без быстрого сна : Это длится всего несколько минут.Дыхание, частота сердечных сокращений и мозговые волны начинают замедляться.
• Стадия 2 без быстрого сна : Эта стадия происходит перед тем, как тело переходит в глубокий сон. Мышцы еще больше расслабляются, а температура тела падает.
• Стадия 3 без быстрого сна : Человеку необходимо достичь этой стадии глубокого сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, и она длится дольше в первой половине ночи. Дыхание и пульс замедляются до самого низкого уровня.
• REM-сон : В течение 90 минут после засыпания человек входит в REM-сон.Мозг становится более активным, больше всего происходит сновидение, руки и ноги временно парализуются.

Если тело не проходит через эти стадии несколько раз за ночь, человек может просыпаться с ощущением усталости и рассеянности.

Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

Недавние исследования показывают, что недостаток сна может повысить вероятность набора веса.

Обзор 30 исследований, например, обнаружил связь между меньшим количеством сна и увеличением веса у детей и взрослых.Другое исследование показало, что медсестры, которые спали 5 часов или меньше, чаще страдали ожирением, чем те, кто спал в среднем 7 часов.

Возможная причина этой ассоциации заключается в том, что усталость может изменить мозг таким образом, что приведет к перееданию.

Между тем, одно исследование показало, что недостаток сна связан с более эмоциональным перееданием и проблемами с контролем веса.

Результаты другого исследования показали, что всего 4,5 часа сна усиливают чувство голода и аппетит у участников исследования.У тех, кто спал 8,5 часов, этой проблемы не было.

В целом, для тех, кто хочет похудеть, будет хорошей идеей стремиться спать 7–9 часов в сутки.

Чтобы получить качественный сон, иногда требуется лишь простая настройка в распорядке дня. В других случаях человеку может потребоваться отложить сон перед другими делами.

Вот несколько способов улучшить качество и количество сна:

• Будьте последовательны : Каждый день ложиться спать и просыпаться в одно и то же время помогает организму выработать ритм, который может облегчить засыпание и просыпаюсь отдохнувшим.
• Делайте упражнения каждый день : Физические упражнения могут улучшить качество сна и помочь людям с хронической бессонницей.
• Избегайте кофеина и никотина : Избегайте приема этих стимуляторов в конце дня, так как оба могут покинуть кровоток в течение нескольких часов или дольше, что может мешать сну.
• Заглушить звук и свет : Могут помочь затычки для ушей, установка белого шума, затемняющие занавески или оконная отделка. Различные аппараты белого шума можно приобрести в Интернете.
• Выключайте телевизоры, смартфоны и планшеты по крайней мере за 2 часа до сна. : Синий свет, излучаемый этими устройствами, может подавлять мелатонин, гормон, необходимый для сна.
• Попробуйте альтернативные способы расслабления: Вместо того, чтобы смотреть на экраны, попробуйте принять теплую ванну, почитать книгу или медитировать.

Дополнительные советы по улучшению сна можно найти здесь.

Во многих случаях изменение образа жизни может улучшить качество и количество сна.

Однако, если эти изменения неэффективны, обратитесь к врачу.Основное состояние здоровья, определенные лекарства и другие факторы могут мешать качественному сну.

Если у человека часто возникают проблемы со сном, он может спросить своего врача об исследовании сна. Это может помочь выявить нарушения сна.

Сон жизненно важен для здоровья — хороший отдых может помочь людям сбросить вес и предотвратить определенные заболевания.

Для того, чтобы каждую ночь получать рекомендованные 7–9 часов, важно ложиться спать в правильное время, что может потребовать изменения распорядка дня.Для многих это может иметь большое значение.

Если человек испробовал различные рекомендации и стратегии, но истощение или проблемы со сном сохраняются, ему следует обратиться к врачу.

Сколько мне нужно спать? Правило восьми часов — это миф — Quartz

Многие из нас пытаются жить согласно мантре: восемь часов работы, восемь часов отдыха, восемь часов отдыха. Общепринятая мудрость уже давно говорила нам, что нам нужно восемь часов сна в день, но некоторые клянутся, что им нужно больше, а некоторые (в основном политики) говорят, что они нормально работают на четырех или пяти часах.

Итак, человеческий мозг запрограммирован на восемь часов работы или у всех по-разному? Мы спросили пять экспертов, нужно ли всем спать по восемь часов в день.

Пять из пяти экспертов сказали, что нет.

Вот их подробные ответы:

Сон абсолютно необходим, а длительное недосыпание имеет множество пагубных последствий для здоровья и продолжительности жизни. Это связано с тем, что сон выполняет многие важные функции по поддержанию мозга и тела, которые невозможно выполнить, пока мы бодрствуем.В то время как людям необходимо в среднем восемь часов сна каждую ночь, точное время, необходимое для выполнения этих функций сна, в значительной степени определяется генами человека.

Некоторым людям с коротким сном нужно всего семь часов, а другим, которые долго спят, нужно девять. Вопреки распространенному мнению, человеку крайне редко требуется менее шести часов сна в сутки, а те, кто заявляет о себе так, почти всегда хронически недосыпают.

Исключением из этого правила являются люди с генетическим вариантом, который позволяет мозгу функционировать более эффективно при менее чем шести часах сна, но это крайне редко, и очень немногие люди действительно имеют этот ген.Так что лучше позволить своему мозгу диктовать количество сна, которое ему необходимо, вместо того, чтобы полагать, что вы можете прожить меньше семи-девяти часов в среднем.

Исследования показали, что количество сна, необходимое для наилучшего функционирования, варьируется у разных людей. Большинству взрослых в возрасте от 18 до 64 лет требуется от семи до девяти часов сна в сутки.

Один из способов определить количество сна, которое вам подходит, — это уделить пристальное внимание тому, как вы себя чувствуете (настроение, уровень энергии и общее состояние здоровья). Если вы чувствуете сонливость в течение дня или вам требуется дополнительная порция кофеина, возможно, вам потребуется увеличить количество сна, которое вы спите.

Важно, не помещайте сон в конец вашего контрольного списка. Сделайте качественный сон своим приоритетом.

Исследования показывают, что полноценный сон необходим для нашего общего здоровья и благополучия. Однако, как и почти со всеми другими человеческими переменными (такими как рост, где некоторые из нас выше, а другие ниже), существуют большие индивидуальные различия в том, сколько сна нужно каждому человеку.

Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна, но есть меньший процент, которым может потребоваться немного меньше или больше сна.Общее среднее значение этих различных индивидуальных потребностей составляет восемь часов, поэтому это число часто неправильно изображается как «необходимое».

Лучшим показателем того, достаточно ли вы спите, является то, как вы себя чувствуете в течение дня. Если вы чувствуете сонливость, возможно, вам нужно больше спать. Наша потребность во сне также снижается с возрастом, поэтому новорожденным может потребоваться от 12 до 18 часов сна, тогда как пожилым людям может потребоваться только шесть или семь часов.

Поговорка о том, что всем нужно восемь часов сна, ассоциируется с промышленной революцией: восемь часов труда, восемь часов отдыха, восемь часов отдыха.Генетика, возраст, медицинские условия, окружающая среда и поведенческие факторы определяют, сколько вам нужно спать. Некоторым людям требуется более восьми часов, а некоторым — меньше.

Некоторые люди хорошо функционируют менее шести часов и даже могут испытывать бессонницу, если целятся на восемь часов каждую ночь. Тем не менее, непродолжительный сон — редкость, и современные рекомендации рекомендуют взрослым регулярно уделять не менее семи часов в сутки, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем, такие как сердечные заболевания или депрессия.

Сон часто рассматривается как товар, который можно продать на работе или на общественных мероприятиях, однако сон является жизненно важным строительным элементом хорошего здоровья.Поэтому старайтесь регулярно спать семь или более часов и обращайтесь к врачу, если вас беспокоит сон или уровень усталости.

Мы часто слышим, что восемь часов — это волшебное число, к которому нужно стремиться, но на самом деле потребность во сне сильно различается у разных людей. Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна, но для некоторых людей может быть достаточно и шести часов (хотя это бывает редко), а для других подходит до десяти часов.

Важно знать, что потребность в сне меняется на протяжении всей жизни; детям и подросткам требуется гораздо больше сна, чем взрослым, и по мере того, как мы достигаем более зрелого возраста, нам может потребоваться немного меньше сна.Количество сна, которое нам необходимо, чтобы функционировать наилучшим образом, также может меняться в зависимости от предыдущего сна (период недосыпания, болезни или сильного стресса может означать, что вам нужно больше сна, чем обычно, на некоторое время).

Важно выяснить, что лучше всего подходит для вас, и расставить приоритеты во сне, чтобы получать достаточно каждую ночь.

Раскрытие информации: Хейли Миклим является получателем стипендии правительства Австралии по программе подготовки научных кадров.

Эта статья переиздана из The Conversation под лицензией Creative Commons.Прочтите оригинальную статью.

В США 40% получают меньше рекомендуемого количества сна

ПРИНСТОН, Нью-Джерси. 59% американцев спят семь или более часов ночью, а 40% — менее семи часов. Эти цифры в основном не изменились по данным опросов Гэллапа 1990-х и 2000-х годов, но американцы в среднем спали гораздо больше в 1940-х годах.В настоящее время американцы в среднем спят 6,8 часа ночью, что на час меньше, чем в 1942 году.

Медицинские исследования связывают недостаток сна с проблемами со здоровьем и когнитивными нарушениями. Поэтому специалисты обычно рекомендуют взрослым спать от семи до девяти часов. В настоящее время этому стандарту соответствуют 59% взрослого населения США, а в 1942 году — 84%. Это означает, что четверо из 10 американцев спят меньше рекомендованного количества ночного сна по сравнению с 11%, которые спали 70 лет назад.

Независимо от того, что рекомендуют эксперты, и сколько часов на самом деле люди спят, 56% американцев говорят, что они спят столько, сколько необходимо, а 43% говорят, что они чувствовали бы себя лучше, если бы поспали больше. Процент тех, кто говорит, что высыпается, находится в пределах 50% с 2001 года, но был намного выше в 1990 году. Gallup не задавал этот вопрос в опросе 1942 года.

Существует предсказуемая положительная взаимосвязь между количеством часов сна, о которых сообщается, и мнением этого человека о том, достаточно ли он или она высыпается.Тридцать два процента тех, кто говорит, что спят шесть часов или меньше, говорят, что они спят столько, сколько необходимо, что возрастает до 53% среди тех, кто спит семь часов (минимальная рекомендация), и до 86% среди тех, кто спит восемь часов. часов и более.

Американцы пожилого возраста спят больше всех

американцев в возрасте 65 лет и старше сообщают, что больше всего спят, причем 67% спят семь и более часов в сутки. Каждая младшая возрастная группа спит меньше — до 54% ​​молодых людей в возрасте от 18 до 29 лет, которые сообщают, что они спят семь или более часов.Почти половина молодых людей в возрасте от 18 до 29 лет спит меньше рекомендованного количества сна.

Родители маленьких детей и американцы с низкими доходами — две другие группы, которым трудно высыпаться. Разница в доходах частично объясняется возрастом, поскольку более молодые американцы непропорционально относятся к категории лиц с более низким доходом.

Взрослые в возрасте до 50 лет с наибольшей вероятностью лишатся сна

В соответствии с их более низким средним количеством часов сна за ночь, молодые люди, скорее всего, считают, что им нужно больше сна, чем они получают.Менее половины американцев в возрасте до 50 лет думают, что они спят столько, сколько им нужно, по сравнению с 63% людей в возрасте от 50 до 64 лет и 70% людей в возрасте 65 лет и старше.

Родители маленьких детей — еще одна группа, которая склонна чувствовать недосыпание — 46% считают, что они спят столько, сколько необходимо.

Последствия

взрослых в США, вероятно, спят меньше, чем было бы в идеале, при этом среднее зарегистрированное на 6,8 часа меньше минимальной рекомендации в семь часов в сутки.Сорок процентов спят шесть часов или меньше за ночь. Это серьезный сдвиг по сравнению с 1942 годом, когда подавляющее большинство взрослых американцев спали семь часов или больше в сутки.

Несмотря на то, что многие американцы сейчас спят меньше, чем следовало бы в идеале, большинство, 56%, говорят, что они спят столько, сколько им нужно, хотя это также ниже показателей, измеренных Гэллапом в 1990-х годах.

Молодые люди и родители детей младше 18 лет относятся к группам, в большей степени недосыпающим, в то время как пожилые люди, как правило, хорошо отдыхают.Ясно, что это связано с образом жизни, с точки зрения требований работы и воспитания детей. Таким образом, молодые американцы, которые сейчас не высыпаются, могут рассчитывать на большее количество отдыха по мере их старения и изменения их жизненной ситуации.

Эти изменения в режиме сна на протяжении всей жизни могут привести к изменениям в средней продолжительности сна американцев в ближайшие годы, поскольку поколение бэби-бумеров все чаще достигает пенсионного возраста. Поскольку бэби-бумеры составляют такую ​​большую долю в США.S. населения, большее количество сна среди этой группы может повысить среднюю продолжительность сна среди всех американцев в ближайшие годы.

Методы исследования

Результаты этого опроса Gallup основаны на телефонных интервью, проведенных 5-8 декабря 2013 года со случайной выборкой из 1031 взрослого человека в возрасте 18 лет и старше, проживающих во всех 50 штатах США и округе Колумбия.

Для результатов, основанных на общей выборке взрослого населения страны, погрешность выборки составляет ± 4 процентных пункта при уровне достоверности 95%.

Интервью проводятся с респондентами по стационарным и сотовым телефонам, причем интервью проводятся на испанском языке с респондентами, которые в основном говорят по-испански. Каждая выборка взрослого населения страны включает минимальную квоту в 50% респондентов сотовой связи и 50% респондентов стационарной связи с дополнительными минимальными квотами по регионам. Номера стационарных и мобильных телефонов выбираются методом случайного набора цифр. Респонденты стационарного телефона выбираются случайным образом в пределах каждого домохозяйства на основе того, у кого из членов был последний день рождения.

Выборки взвешиваются для корректировки неравной вероятности выбора, отсутствия ответа и двойного охвата абонентов стационарной и сотовой связи в двух рамках выборки. Они также взвешиваются, чтобы соответствовать национальным демографическим характеристикам по полу, возрасту, расе, латиноамериканской этнической принадлежности, образованию, региону, плотности населения и статусу телефона (только мобильный телефон / только стационарный телефон / оба, и в основном мобильный телефон). Цели демографического взвешивания основаны на данных текущего обследования населения за март 2012 года для лиц в возрасте 18 лет и старше U.С. население. Целевые показатели телефонного статуса основаны на результатах национального опроса о состоянии здоровья в июле-декабре 2011 года. Целевые показатели плотности населения основаны на переписи населения 2010 года. Все указанные пределы ошибки выборки включают рассчитанные эффекты схемы для взвешивания.

Помимо ошибки выборки, формулировка вопросов и практические трудности при проведении опросов могут внести ошибки или предвзятость в результаты опросов общественного мнения.

Просмотрите полные ответы на вопросы и тенденции (загрузка в формате PDF).

Более подробную информацию о методологии опроса Gallup можно найти на сайте www.gallup.com.

потребностей во сне по возрасту и полу — необходимое количество часов сна

Когда вы думаете о том, что составляет здоровый образ жизни, на ум приходят диета и упражнения, но достаточно ли полноценного сна? Некоторые исследователи считают, что недостаток сна у многих людей находится на уровне эпидемии.

По данным Национального института здоровья, недостаток спокойного сна вызывает длинный список проблем:

• Более высокие показатели ожирения, высокого кровяного давления, болезней сердца, инсульта, болезни Альцгеймера, некоторых видов рака и диабета
• Более высокий уровень депрессии и тревожности
• плохое настроение, энергия и мотивация
• снижение внимания, памяти и способности принимать решения
• снижение координации, спортивные способности и более высокий уровень несчастных случаев
• Более низкий уровень самоконтроля, раздражительность и больше проблем в отношениях
• Неспособность справиться со стрессом — небольшие проблемы кажутся гораздо более серьезными
• Снижение иммунитета, частые простуды
• снижение полового влечения

Сколько нам нужно сна?

Национальный фонд сна опубликовал исследование 18 ученых и исследователей в области «Здоровье сна», в котором показано количество часов, необходимое для всех возрастов, разделенное на 9 возрастных категорий.Они указаны как диапазоны, потому что на них влияет пол, а также образ жизни и здоровье.

Новорожденные и младенцы

У новорожденных нет установленного циркадного ритма; не установлено, что им 2-3 месяца. Младенцы, как правило, спят в несколько фаз в течение дня (полифазный), спят от 2,5 до 4 часов за раз. Примерно к 12 месяцам младенцы начинают больше спать по ночам. На этом этапе они начинают спать больше, как взрослые, в том смысле, что во время быстрого сна (быстрое движение глаз), когда людям снятся сны, не происходит никаких телесных движений.До 12 месяцев младенцы будут двигаться во время быстрого сна.

Дети школьного возраста

Распознать, когда дети школьного возраста недостаточно спят, может быть сложно, поскольку уставшие дети, как правило, не замедляются, а ускоряются. Они будут вести себя как СДВГ. Это включает в себя нежелание ложиться спать по ночам, даже если они устали. Оценки учащихся и посещаемость также могут выявить проблемы со сном у вашего ребенка.

Дети с СДВГ могут вызывать потерю сна у детей, а также другие проблемы, такие как апноэ во сне (когда люди перестают дышать на периоды в течение ночи).Раньше считалось, что апноэ во сне возникает только у взрослых, но теперь Американская академия педиатрии рекомендует спрашивать и проверять апноэ во сне у детей.

Подростки

По данным Национального фонда сна, циркадные ритмы смещаются после полового созревания, из-за чего подросткам хочется ложиться спать после 11 часов вечера и просыпаться позже. Поскольку у подростков самое раннее время начала занятий, они часто встают в 5 утра, чтобы быть в школе к 7 утра, что делает его реже, когда подросток высыпается.Одно исследование показало, что только 15% подростков сообщили, что спят по 8,5 часов в сутки.

Поскольку подростки недосыпают в течение недели, они больше спят в выходные, что может усугубить проблему. Одна из главных рекомендаций экспертов по сну — засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день.

Проблема, которую многие подростки разделяют со взрослыми, — это использование устройств с задней подсветкой поздно ночью, что может помешать спать спящим.

Недосыпание у подростков имеет длинный список недостатков, в том числе:

• вождение в сонном состоянии, ведущее к автомобильным авариям
• снижение эмоционального контроля, что ведет к усилению ссор с родителями, братьями и сестрами и сверстниками
• Плохие когнитивные способности, концентрация, способность принимать решения и время реакции, приводящие к плохим оценкам, спортивным результатам и выбору
• Плохой контроль над импульсами, который может создавать и укреплять вредные привычки
• проблемы с кожей, такие как прыщи

Взрослые

Взрослые, как правило, недосыпают по ряду причин:

• Стресс, связанный с работой и семьей
• Употребление кофеина слишком поздно
• смотрит на устройства, излучающие синий свет, в течение 90 минут после отхода ко сну
• непоследовательный режим сна
• есть слишком поздно
• Недостаток упражнений
• проблемы с матрасом: слишком горячий, слишком мягкий или жесткий и / или старый

Уровень депрессии среди молодых людей студенческого возраста (18–25 лет) высок, и эта возрастная группа чаще всего серьезно думает о самоубийстве в 7 лет.4%. Депрессия часто сопровождается изменениями в жизни, и этот период жизни часто наполнен переменами. Страдающие депрессией часто страдают бессонницей, и взаимосвязь между сном и депрессией сложна. Те, кто страдает от депрессии, могут иметь проблемы с засыпанием и сном, а те, кто недостаточно спит, с большей вероятностью впадают в депрессию, создавая цикл.

Беспокойство — еще одно состояние, которое может помешать полноценному сну. Уровень тревожности наиболее высок среди взрослых среднего возраста (36-55 лет), а тревожность является наиболее распространенным психическим заболеванием в США.S., с более чем 40 миллионами заболевших, или 18,1% населения ежегодно. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии (AADA), более 50% взрослых утверждают, что тревога влияет на их способность спать. Как и в случае с депрессией, недостаток сна может вызывать беспокойство, а беспокойство — недостаток сна.

Пенсионеры

Многие взрослые в возрасте 65 лет и старше спят днем, потому что они не высыпаются ночью. Одна из причин, по которой они плохо спят, — это болезни, такие как синдром беспокойных ног (СБН).По оценкам Национального института здоровья, 10-35% пожилых людей страдают СБН, что приводит к дискомфортным ощущениям в ногах, вызывающим непреодолимое желание пошевелить ими. Симптомы возникают вечером и часто во время сна. Около 80% людей с RLS также имеют расстройство периодических движений конечностей (PLMD), и одно исследование показало, что около 45% всех пожилых людей имеют хотя бы легкую PLMD.

Многие пожилые люди также страдают от болезней и принимают лекарства, которые могут нарушать сон.

Другой распространенной проблемой среди пожилых людей является то, что им требуется больше времени, чтобы заснуть. Одно исследование показало, что 13% мужчин старше 65 и 36% женщин засыпают более 30 минут.

По данным Национального фонда сна, пожилые люди плохо спят по нескольким причинам. Один из них — это изменение фаз сна, когда многие пожилые люди проводят больше времени в более легких фазах сна и меньше — в более глубоких и восстанавливающих фазах.

Фрагментация сна (пробуждение ночью) также является обычным явлением, что значительно снижает способность просыпаться отдохнувшим.

Женщины

Женщинам нужно в среднем на 20 минут больше за ночь, чем мужчинам, хотя некоторым женщинам нужно больше.Одна из теорий заключается в том, что женщины многозадачны больше, чем мужчины, и у них более загруженный график, что приводит к тому, что их мозг использует больше энергии и, следовательно, нуждается в большем восстановлении. Если эта теория верна, то мужчинам, у которых сложная работа, требующая большого количества решений и нестандартного мышления, также потребуется больше, чем среднестатистическому мужчине. Еще одна возможная причина — месячный гормональный цикл, возникающий при менструации.

По данным Национального института здоровья, женщины спят больше мужчин.Тем не менее, несколько вещей могут затруднить получение женщинами достаточного количества сна:

1. Храп их партнеров-мужчин (храпят 40% мужчин по сравнению с 24% женщин)
2. Менопауза
3. Беременность
4. Напряжение, связанное с семьей и рабочими обязанностями

Сон во время беременности

Беременным женщинам нужно больше сна, особенно в первом триместре, который включает в себя большую сонливость в течение дня. Это связано с повышением уровня прогестерона, а также с метаболическими изменениями, через которые проходит организм.

Они также более склонны к парасомнии, то есть необычному поведению, которое проявляется непосредственно перед засыпанием, во время сна или при пробуждении. Распространенными парасомниями у беременных женщин являются синдром беспокойных ног (СБН), храп и бессонница.

Будущие матери в первом триместре беременности также будут чаще посещать туалет с целью помочиться из-за давления матки на мочевой пузырь. Набухшие груди, судороги и тошнота также могут затруднить засыпание.

В втором триместре женщины, как правило, лучше спят, так как многие изменения произошли уже в первом триместре. Однако нередко возникают судороги в ногах (часто в икрах), а также изжога (из-за давления матки на живот).

В третьем триместре сон снова ухудшается из-за (СБН), частого мочеиспускания, беспокойства по поводу предстоящих родов и боли в пояснице.

После рождения ребенка молодым мамам часто становится легче спать, потому что они недосыпают.Младенцы часто бодрствуют каждый час или несколько часов, поэтому матери не могут войти в более глубокие, спокойные фазы сна, поэтому, когда у них появляется возможность заснуть, мозг пытается как можно быстрее восполнить дефицит сна.

Грудное вскармливание вызывает сон, потому что гормон, стимулирующий лактацию, пролактин, является снотворным или способствующим сну.

Можете ли вы погасить свой долг по сну?

Некоторые люди считают, что они не могут выспаться несколько дней или больше, и наверстывают упущенное, когда добираются до этого.Для многих людей на краткосрочной основе это выглядит правдой. Если вы недосыпаете в течение недели, вы сможете наверстать упущенное на выходных.

Но с длительным недосыпом доказательства не годятся для того, чтобы его наверстать. По данным Института сна Клейтона, исследования показали, что шесть ночей недосыпания отрицательно сказываются на внимании, дневной сонливости и воспалении. После периода наверстывания, необходимого для восполнения недосыпания, уровень внимания не повысился.Кортизол, главный маркер воспаления, также не снизился. Отдельное исследование показало, что хроническая потеря сна приводит к потере нейронов, отвечающих за бдительность и когнитивные способности.

Еще одна проблема с недосыпанием заключается в том, что когда вы спите слишком мало, а затем много спите, ваш циркадный ритм нарушается. Многие эксперты по сну считают, что первое, что вы можете сделать, чтобы начать лучше спать, — это засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день, независимо от того, будний это день или выходные.Регулярно спите, чтобы вы хорошо отдохнули, и вам не нужно будет спать в застолье или голоде.

Если у вас длительный недосып, эксперты рекомендуют добавлять дополнительный час или два сна за ночь без будильника, пока вы постепенно не начнете спать меньше.

Также неплохо убедиться, что вы получаете отдых высочайшего качества, следуя протоколу хорошего сна, который включает:

15-20-минутный сон может стать отличным способом избавиться от недостатка сна.Если вы спите дольше 20 минут, вы рискуете погрузиться в более глубокий сон, а когда вы проснетесь, вы можете некоторое время чувствовать себя вялым. Продолжительность полного цикла сна составляет около 90 минут, поэтому, если вы спите 90 минут, вы можете не проснуться вялым, хотя вам может быть труднее заснуть ночью.

Те, кто встает рано, обычно хотят вздремнуть около 13:00, а те, кто встает поздно, на час или два позже. Если вы спите рано днем, а не вечером, это не должно повлиять на вашу способность спать ночью.

Во многих странах Центральной и Южной Америки есть послеобеденные «сиесты», а также в нескольких странах Европы. Исследования показали, что люди, которые хотят вздремнуть в час или два дня, не обязательно являются результатом падения уровня сахара в крови после обеда. Римляне в I веке до н. Э. обычно делят свой день на части, а период 6 часов после пробуждения в 6 утра (полдень) предназначен для сна и называется «секста» или шестой час после пробуждения, который позже стал известен как «сиеста».»Доктор Сара Медник, автор книги» Вздремни! » Измени свою жизнь », — говорит, что наши циркадные ритмы запрограммированы на один долгий сон ночью и один короткий днем.

Первое исследование возможности дремоты было проведено Юргеном Ашоффом в начале 1950-х годов в заброшенных немецких бункерах времен Второй мировой войны, в которых не было естественного освещения. Субъекты оставались в бункерах, и им велели спать всякий раз, когда они чувствовали усталость, и они спали один длительный период от 6 до 7 часов, а затем через 12 часов в течение второго периода продолжительностью в час или меньше.

Доктор Мойра Юнге, психолог и представитель Фонда здоровья сна, считает, что люди будут более здоровыми, если будут спать. Он говорит, что все люди испытывают послеобеденное блюдо, независимо от того, поели они или нет. Но то, что вы едите, может сделать это блюдо более интенсивным. Обед на основе углеводов усугубит падение, а обед на основе белков уменьшит его.

Недосыпание у младенцев и детей

Чем моложе человек, тем больше ему требуется сна, чтобы способствовать развитию растущего тела и мозга.По данным Национального фонда сна, когда ребенок не выспался, он не всегда может замедляться, но может ускоряться. Их поведение может больше походить на симптомы СДВГ, и они не будут ложиться спать.

Вот несколько вещей, которые помогут уложить ребенка спать:

• спать с 19:00 до 20:00
• Последовательный режим сна, например, чистка зубов, чтение рассказа с последующим выключением света в одно и то же время каждую ночь
• без сахара и кофеина вечером

Признаки депривации сна у взрослых

Знаете ли вы кого-нибудь, кто хвастается, что ему не требуется более 4 или 5 часов на сон в сутки? Задумывались ли вы, сколько еще работы вы могли бы сделать, если бы вам не нужно было спать 7-9 часов в сутки? Вы принадлежите к компании, которая считает, что не спать — это почетный знак?

Оказывается, недостаток сна может значительно снизить вашу продуктивность, и только редкие люди могут хорошо отдохнуть при 4-5 часах сна за ночь.

Вы можете недосыпать, если обнаружите, что делаете что-либо из этого:

• хочу спать после еды
• засыпает во время чтения или просмотра телевизора.
• Вы несколько раз нажали кнопку повтора утром
• Время от времени вы «падаете» и спите по много часов подряд
• полагаться на кофеин и сахар для поддержания высокого уровня энергии

Вы можете недосыпать, даже если вы можете спать рекомендуемые 7-9 часов в сутки, потому что вы не получаете качественного сна.Если у вас есть какие-либо из следующих проблем, вы, вероятно, не получаете достаточно спокойного сна:

• Вам нужно много времени, чтобы заснуть, когда вы ложитесь спать
• вы просыпаетесь несколько раз в течение ночи
• вы просыпаетесь усталым

Недосыпание и прибавка в весе

Многие люди объясняют свою неспособность похудеть отсутствием учеников. Они чувствуют себя виноватыми из-за того, что не могут придерживаться диеты и режима упражнений, что может привести к эмоциональному перееданию.

Реальность для многих людей, пытающихся похудеть, такова, что недостаток полноценного сна влияет на выработку гормонов в их мозгу. Когда вы не высыпаетесь, уровень лептина снижается, и, поскольку лептин является гормоном, который помогает вам почувствовать удовлетворение и перестать есть, вы чувствуете необходимость продолжать есть.

Также повышается уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит.

В дополнение к уровням грелина и лептина исследователи из Калифорнийского университета в Беркли обнаружили, что когда люди устают, они с большей вероятностью будут есть вредные для них продукты.Это может превратиться в порочный круг, когда вы плохо спите, поэтому вы едите больше еды, а еда — хуже, что может ухудшить ваш сон.

Как получить более спокойный сон

Если вы подозреваете, что у вас нарушение сна, лучше всего поговорить со своим врачом. Но большинство людей могут внимательно изучить программу гигиены сна и найти по крайней мере несколько вещей, которые они могли бы улучшить. Некоторые из распространенных ошибок, которые делают люди, уменьшающие количество полноценного сна, — это :

.

• Облучение своего мозга синим светом от мобильного телефона, планшета или телевизора в течение нескольких часов после сна.Синий свет говорит вашему мозгу, что пора быть активным, и блокирует выработку мелатонина, «гормона сна».
• Употребление кофеина и сахара перед сном.
• Слишком много еды перед сном.
• Чтение рабочих писем в постели и работа до отхода ко сну.
• Стрессовый образ жизни.
• Каждый день ложиться спать и просыпаться в разное время, что нарушает ваш циркадный ритм.
• Сон на слишком жестком, слишком мягком или старом матрасе.Если вы просыпаетесь с болью в спине или суставах, возможно, вы не на том матрасе.
• Сон на матрасе, который становится слишком горячим.
• Беспокойство по поводу того, что вы не выспитесь, что может помешать вам спать спокойно.
• Недостаток упражнений, который является отличным способом снять стресс и улучшает сон.

Есть также множество ошибок, которые люди совершают в своей позе и положении сна , которые могут привести к плохому ночному сну, особенно все, что мешает вашему позвоночнику оставаться в нейтральном положении.

• Использование слишком толстой или слишком тонкой подушки может привести к чрезмерной или недостаточной опоре для шеи. С толщиной подушки особенно сложно спать на боку. Вы можете узнать больше об этом в нашем руководстве по боковым подушкам для сна.
• Сон на слишком жестком или слишком мягком матрасе, который не подходит для вашего положения для сна. Спящим на спине и животе, как правило, следует выбирать более жесткий матрас, а тем, кто спит на боку, обычно нужен более мягкий матрас. Вы можете узнать больше из нашего руководства по матрасам для боковых спален
.
• Мы видим, как многие люди игнорируют положение своих ног.В зависимости от того, как расположены ваши ноги, они могут сильно повлиять на ваши бедра и поясницу. Спящим следует подумать о том, чтобы приподнять ноги. Лучше всего это сделать с помощью клина из пенопласта. Наш фаворит — Ebung Foam Wedge, доступный на Amazon. Это в значительной степени снимает напряжение в пояснице, вращая бедра назад. Боковым шпалам следует попытаться сделать зазор между ног, используя рулон из поролона или подушку по тем же причинам. Когда ваши ноги касаются высокой ноги, ваши бедра качаются, а поясница сгибается.
• Отсутствие опоры в пояснице или пояснице — обычная проблема для людей, спящих на спине и на боку. Оба могут получить пользу от поясничной подушки. Спинным шпалам нужна только тонкая подушка, и они потенциально могут отделаться сложенным полотенцем, в то время как боковым шпалам обычно нужна более толстая подушка. Мы создали подробное руководство по поясничным подушкам для сна, ознакомьтесь с ним.

Требуется сон Часто задаваемые вопросы

Вот ответы на наши наиболее часто задаваемые вопросы о потребностях во сне.