Сколько нужно выпить воды во время тренировки: Как пить воду на тренировках? Можно ли пить во время тренировки?

Содержание

Сколько воды нужно пить во время тренировки и как правильно это делать

Здоровье

А вы знали, что 22 марта — Всемирный день воды? День особой важности, поскольку вода для человека буквально источник живительной силы и здоровья. О том, сколько воды в день в идеале нужно выпивать каждому из нас, можно говорить бесконечно долго: вопрос спорный и крайне индивидуальный.

Поэтому мы решили сузить тему и разузнать у олимпийской чемпионки по фигурному катанию Екатерины Бобровой об особенностях питьевого режима во время занятия спортом. Спросили, а теперь рассказываем, как и какую воду следует пить любителям спорта, чтобы поддерживать свой уровень водного баланса в норме.

олимпийская чемпионка по фигурному катанию

Сколько воды пьют чемпионы?

«В профессиональном спорте количество выпитой воды спортсменами завит от многих факторов, в том числе и от вида спорта. Одни чемпионы пьют воду литрами, другие — сильно меньше.

В фигурном катании нет идеальной нормы потребляемой воды во время тренировки, все индивидуально и зависит от особенностей спортсмена.

Случается, что после стакана воды перед выходом на лед у меня возникают неприятные ощущения в боку, которые мешают полноценно тренироваться. Поэтому если я чувствую жажду, то перед занятием делаю не больше пары глотков воды или чая с лимоном», — утверждает Екатерина.

Екатерина Боброва

Олимпийская чемпионка советует в первую очередь прислушиваться к своему организму, не спешить слепо подражать режиму спортсменов, подруг, близких людей. Сперва оцените свои возможности: например, если вы новичок в спорте, то не стоит мучить себя в зале литрами воды в перерывах между подходами, «больше» не значит «лучше».

Проконсультируйтесь с диетологом и составьте свой индивидуальный питьевой режим.

Что если тренер советует не пить воду?

«Бывает и такое. Если тренер рекомендует вам не пить воду во время тренировки, то не спешите следовать его совету, сперва подробно обсудите причину такой рекомендации», — считает эксперт.

Без воды активность организма снижается, вы теряете силы и выносливость. Не забывайте, как много жидкости вы теряете вместе с потом на тренировках.

Есть спортсмены, которые не пьют воду во время интенсивных тренировок, чтобы согнать вес перед соревнованиями. Например, бодибилдеры. Они «сушатся», чтобы сделать тело более рельефным. Но это исключительный случай: такой питьевой режим ведется строго под наблюдением врача.

«Однажды во время сборов я увидела, как фигуристки, выходя с интенсивной двухчасовой тренировки, делали глоток воды, полоскали горло и выплевывали воду в раковину. Они объясняли это тем, что на взвешивании буквально каждый грамм на счету. Безусловно, такой подход может в дальнейшем сказаться на здоровье спортсмена, но, повторюсь, речь идет о профессиональном спорте», — комментирует Екатерина Боброва.

Старайтесь отказаться от поздних тренировок по ряду причин: во-первых, после физической активности вам будет сложно заснуть, во-вторых, из-за выпитой на тренировке воды наутро вы можете столкнуться с излишней отечностью лица. Тренировки должны быть не позже чем за три часа до сна.

Что пить на тренировках?

Простую воду. Не заменяйте ее тонизирующими напитками: некоторые из них содержат витамины и минералы, равно как и сахар, который негативно влияет на здоровье.

«Спортсменам лучше выбирать минеральную воду, чтобы восполнять запасы полезных веществ в организме, которые уходят вместе с потом во время физических нагрузок. Либо живую родниковую воду, которую сегодня тоже можно найти в магазине», — Екатерина Боброва.

Как правильно выбрать полезную воду?

Основатели бренда родниковой воды Waterful Алина Гасымова и Светлана Шмелева рекомендуют при выборе обратить внимание на ряд факторов:

основатели бренда родниковой воды Waterful

1. Источник родниковой воды должен располагаться в экологически чистом месте.

2. Выбирайте упаковку воды Pure Pak: такая минимизирует употребление микропластика и сохраняет природные качества воды.

3. Вода не должна соприкасаться с трубами и насосами, чтобы сохранить свою природную структуру.

4. В системе очистки воды желательно отсутствие обратного осмоса (метод разделения растворов на компоненты). Это поможет сохранить полный комплекс солей и минералов.

Теги

Здоровье
ЗОЖ

Можно ли пить воду во время тренировок – ДОНСПОРТ

Зиборова Анна

премиум тренер групповых программ ДОНСПОРТ Клуб «Алые Паруса»

Правила

1037

5 минут

Некоторые учителя физкультуры и спортивные инструкторы настаивают, что во время тренировок нельзя пить воду. Обычно это объясняют тем, что избыток жидкости повышает нагрузку на сердце и почки, вызывает отеки и судороги. Чтобы ничего такого не происходило, достаточно соблюдать три правила:

Пейте часто, но понемногу, а не стакан или бутылку за раз.
Поддерживайте водно-солевой баланс с помощью изотонических напитков, если тренировка долгая и интенсивная или вы сильно потеете.
Соблюдайте рекомендации врача, если у вас есть проблемы с почками.

Даже если вы выпьете слишком много воды, здоровый организм легко выведет излишки.

У большинства клиентов, с которыми мы работали, нет проблем с избытком жидкости, наоборот, многие находятся в состоянии лёгкой обезвоженности.

Почему нужно пить воду во время тренировки

Вода важна для большинства процессов, происходящих в организме, например, для поддержания температуры и давления, обмена веществ, смазки и амортизации суставов, работы мышц.

Потребность в воде возрастает при таких условиях:

во время физических нагрузок;
в жаркую погоду;
при сильном потоотделении;
в сухом климате;
при беременности и кормлении грудью;

По данным американской Национальной медицинской академии, потеря даже пары процентов жидкости снижает физическую и умственную работоспособность. Когда вы обезвожены, тренировки в зале становятся менее результативными, а иногда даже вредными.

Сколько нужно пить воды

Чтобы поддерживать водный баланс, в повседневной жизни достаточно ориентироваться на ощущение жажды или на усредненные показатели: для взрослых женщин — 2,7 литра жидкости, для мужчин 3,7 литра в день. Как правило, с едой к нам поступает около 20% этого объема.

Если вы много времени проводите в зале, стоит отнестись к потребности в жидкости более внимательно: исследования показывают, что спортсмену может остро не хватать воды, даже если пить не хочется. Так происходит потому что сигнал о жажде поступает с задержкой.

Для интенсивных тренировок, которые длятся около часа, рекомендуем такую схему:

За 2—3 часа выпейте пол-литра воды.
В течение тренировки каждые 10—20 минут делайте несколько глотков прохладной воды, в общей сложности по 5—10 мл на каждый килограмм массы тела.
Через полчаса после тренировки выпейте ещё 300 мл воды.

Какую воду пить во время тренировки

Если нагрузка лёгкая или средняя, подойдет любая питьевая вода, но лучше всего — минеральная, потому что в ней уже есть некоторые необходимые вещества. Это относится как к обычной, так и к газированной воде. Больше ничего не нужно.

Если тренировка интенсивная и длится больше часа, позаботьтесь о том, чтобы в крови сохранялось необходимое соотношение жидкости и электролитов, особенно натрия. Для этого можно либо купить специальные спортивные напитки, либо найти домашние рецепты и приготовить воду с лимоном, лаймом, кокосовым молоком и другими добавками. Важно, чтобы раствор не получился слишком концентрированным, иначе он будет, наоборот, способствовать обезвоживанию. Пейте изотоник до и после тренировки, а в процессе занятий по-прежнему не нужно ничего, кроме воды.

Если нагрузка длится больше двух часов, то, кроме баланса минеральных веществ, нужно также позаботиться о запасе углеводов и аминокислот.

Это касается, например, бегунов, велосипедистов или пловцов на длинные дистанции. Обычно они принимают спортивное питание и напитки по мере того, как начинают чувствовать усталость. Если вы хотите обойтись привычными продуктами, то можно пить сладкую воду и периодически перекусывать, например, бананом. Для восстановления организма после тренировки хорошо подходят молочные коктейли, вишневый сок, кокосовое молоко и чай.

Экспериментируйте и советуйтесь с опытными тренерами, чтобы найти те способы поддерживать водно-солевой баланс, которые лучше всего подойдут для вашего организма. Специалисты подскажут, за какими показателями стоит следить при вашем уровне нагрузки и помогут подобрать добавки, если нужно.

Содержание

Почему нужно пить воду во время тренировки
Сколько нужно пить воды
Какую воду пить во время тренировки

15 января 2022

Клубные карты

Оценить статью:

Напиток | Сколько воды пить во время тренировки

Крайне важно не допускать обезвоживания в течение дня, особенно во время тренировки и выведения из организма большого количества воды, накопленной в организме. Ваша способность тренироваться с другими или бегать по окрестностям может быстро ухудшиться, если вы не пьете достаточно воды. Лучший способ увлажнить наш организм — пить воду, так как она помогает предотвратить обезвоживание.

Вы тренируетесь, и внезапная жажда, которую вы испытываете посреди тренировки, может означать, что вы уже обезвожены. Вода составляет 10% жировой ткани и 75% всей мышечной ткани, поэтому даже небольшой намек на обезвоживание может оказать существенное влияние на вашу работоспособность.

В то время как питьевая вода очень полезна для нашего организма, чрезмерное потребление может иметь неблагоприятные последствия, одним из которых является гипонатриемия. Гипонатриемия — это состояние, при котором кровь становится чрезмерно разбавленной из-за употребления слишком большого количества воды, что неблагоприятно снижает уровень натрия в организме.

Гипонатриемия может вызвать тошноту, истощение, головные боли и, в худшем случае, смерть. Крайне важно придерживаться рекомендуемых рекомендаций по гидратации, чтобы предотвратить любые негативные последствия чрезмерного потребления воды для вашего организма. Так что же такое магическое число? Сколько воды нужно пить, чтобы избежать обезвоживания?

Продолжайте читать эту статью, чтобы узнать, сколько воды нужно пить во время тренировки?

Что такое обезвоживание?

Прежде чем узнать, сколько воды нужно пить во время тренировки? Нам нужно сначала понять, что означает обезвоживание. Проще говоря, обезвоживание — это состояние, при котором ваше тело теряет больше жидкости, чем получает. Обезвоживание создает дисбаланс, который нарушает нормальный уровень солей и сахаров, присутствующих в крови, что в конечном итоге может мешать функционированию организма. . Обезвоживание имеет потенциально опасные побочные эффекты, поскольку может повлиять на смазку суставов и т. д.

Сколько воды пить во время тренировки?

Итак, сколько воды нужно пить во время тренировки? Общее эмпирическое правило состоит в том, чтобы выпить 17-20 унций воды за 2-3 часа до тренировки и еще 8 унций непосредственно перед началом тренировки. Во время тренировки стремитесь выпивать 7-10 унций воды каждые 15-30 минут. Обратите внимание, что временной интервал может варьироваться в зависимости от интенсивности и продолжительности ваших упражнений, климата и вашей индивидуальной скорости потоотделения. На каждый фунт веса, потерянный во время тренировки, вы должны выпивать 16–24 унции воды для регидратации.

Следующий вопрос: как насчет спортивных напитков? Должны ли мы пить его, чтобы увлажнить себя? Хотя они могут быть полезны в некоторых ситуациях, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки или в жарких и влажных условиях, для большинства тренировок они не требуются.

Воды обычно достаточно для регидратации и пополнения электролитов, потерянных с потом. Энергетические напитки часто содержат добавленный сахар и калории, которые могут нанести вред вашему здоровью и фитнесу, если употреблять их в избытке.

Теперь давайте перейдем к следующему вопросу, сколько воды пить после тренировки. По сути, цель состоит в том, чтобы продолжать гидратацию после тренировки, чтобы помочь вашему телу восстановиться и восстановить ткани. Количество воды, которое вам требуется, полностью зависит от интенсивности и продолжительности вашей тренировки, а также от того, насколько сильно вы потеете. Общие рекомендации предлагают пить от 16 до 24 унций воды на каждый фунт потери веса. На всякий случай у вас всегда есть возможность взвеситься до и после тренировки, чтобы определить точную потребность в жидкости.

Не забывайте пить воду.

Поддержание водного баланса во время тренировки имеет решающее значение для оптимальной физической работоспособности и восстановления. Ваша цель должна состоять в том, чтобы выпивать 17-20 унций воды каждые 2-3 часа перед тренировкой, еще 8 унций непосредственно перед началом и 7-10 унций воды каждые 10-20 минут. После тренировки обязательно регидратируйтесь, выпивая 16-24 унции воды на каждый килограмм потери веса. Удостоверьтесь, что вы пьете достаточно воды, чтобы поддержать свое фитнес-путешествие.

Рубрика: Спорт и фитнес

Гидратация и физические упражнения — BHF

Употребление жидкости во время тренировки

Прежде чем решить, что, когда и сколько пить в день соревнования, убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости до дня мероприятия, так как это поможет поддерживать оптимальный уровень гидратации, когда вам будет легче выполнять ваше мероприятие.

Если вы отслеживаете и контролируете уровень гидратации в течение дня, не должно быть необходимости чрезмерно пить накануне вечером или в часы, предшествующие вашему мероприятию. Вы должны выпивать 6-8 стаканов жидкости в день независимо от того, тренируетесь вы или нет. В основном это должна быть вода, нежирное молоко, соевое молоко, кабачки без добавления сахара или травяные чаи.

Мониторинг гидратации

Выбирайте правильные жидкости и их количество в зависимости от продолжительности тренировок
Прислушивайтесь к своему телу – если вы испытываете жажду или сильно потеете, пейте
Возможно, вам не придется пить в каждой точке с напитками на мероприятии (для бегунов)
Окружающая среда с высокой температурой – пейте заранее, чтобы избежать обезвоживания
Бегуны/ходоки 4-6 часов на дистанции – сопротивляйтесь чрезмерному употреблению алкоголя (макс.

потребление 500 мл/час)
Практика употребления алкоголя во время тренировки во время тренировки
Частота и цвет мочи также являются хорошим ориентиром.

Можно ли пить слишком много воды?

Вы определенно можете пить слишком много воды, и, если вы также не принимаете достаточное количество электролитов, вы эффективно разбавляете и влияете на баланс жидкостей в вашем организме (гипонатриемия). Это может привести к ощущению вздутия живота и тошноты; в крайнем случае это может быть фатальным. Случаи этого наблюдались в последние годы на марафонах в центре больших городов, где бегуны пили слишком много простой воды.

Помните, что помимо восполнения потерянной жидкости вы также должны возмещать потерянные электролиты. Любой, кто бежит более четырех часов, должен руководствоваться чувством жажды — избегайте пить большое количество воды и употребляйте спортивные напитки, содержащие натрий.

Нужно ли мне избегать употребления алкоголя?

Избегать употребления алкоголя во время тренировки не обязательно, но употребление алкоголя в ночь перед мероприятием или длительной тренировкой может негативно повлиять на вашу работоспособность — алкоголь может повлиять на качество вашего глубокого сна, вызвать обезвоживание, вялость и повлиять на вашу способность восстанавливаться. Поэтому совет — дважды подумать, прежде чем пить за день до мероприятия. После нескольких месяцев упорных тренировок было бы стыдно не показать себя с лучшей стороны из-за нескольких пропущенных напитков!

Если вы решите выпить, остановитесь на одном напитке и убедитесь, что вы пьете его вместе с едой. Пить после тренировки не рекомендуется, если вы не выпили достаточно воды, чтобы возместить потерянную жидкость. Старайтесь придерживаться рекомендаций по употреблению алкоголя с низким уровнем риска – не более 14 порций в неделю и не пейте за день до мероприятия.

Улучшит или ухудшит ли употребление кофе мою работоспособность?

Мы все слышали предупреждение: кофеин обладает мочегонным эффектом, обезвоживает и не считается заменителем жидкости. Так стоит ли вам избегать всех напитков с кофеином, если вы готовитесь к спортивному событию?

Правда в том, что умеренное потребление кофе или чая (3-5 чашек), колы и других напитков с кофеином способствует выведению жидкости, а кофеин также может улучшить спортивные результаты. Кажется, что это воздействует на центральную нервную систему, в результате чего вы думаете, что чувствуете себя менее уставшим. Это позволяет вам работать дольше, поэтому кофеин особенно полезен для видов спорта, требующих выносливости.

В чем разница между гипотоническими, изотоническими и гипертоническими напитками?

Гипотонические напитки, такие как простая вода или очень слабая апельсиновая тыква, очень быстро заменяют потерянную жидкость, но не обеспечивают энергию или электролиты. Они также могут уменьшить ваше желание пить больше, прежде чем вы замените достаточное количество жидкости и вызовете чувство вздутия живота. Они подходят для регидратации после тренировки менее часа.

Изотонические напитки имеют ту же концентрацию, что и жидкости вашего организма, поэтому они усваиваются так же быстро, как и вода, или даже быстрее. Они содержат углеводы и электролиты, поэтому могут помочь как с регидратацией, так и с дозаправкой. Например, Isostar, Lucozade Sport или фруктовый сок, разбавленный водой пополам, или кабачки, разведенные водой в пропорции 1:4. Они больше всего подходят для видов спорта на выносливость.

Гипертонические напитки, такие как кола, лимонад или неразбавленный фруктовый сок, более концентрированы, чем биологические жидкости, и усваиваются медленнее, чем обычная вода. Гипертонические напитки замедляют скорость опорожнения желудка и, следовательно, снижают скорость восполнения жидкости. Они лучше всего подходят в качестве напитков после пробежки, так как дают более высокую дозу энергии вместе с жидкостью.

Советы по гидратации для конкретных мероприятий:

Плавание:

Распространен миф, что пловцы не потеют. Несмотря на то, что большое количество избыточного тепла отводится от вашего тела через воду, повышение внутренней температуры заставляет ваши потовые железы делать то, для чего они предназначены, — выделять пот. Вы просто не замечаете, потому что находитесь в воде.

Потребность в добавках энергии и электролитов зависит от продолжительности события. Для соревнований продолжительностью менее 90 минут (например, триатлон, борнмутский пирс и заплыв на закате) регидратация и дозаправка во время заплыва не требуются, но применяются рекомендации по гидратации перед соревнованием.

Предварительные рекомендации: начните гонку с достаточным количеством жидкости. Старайтесь выпивать 400-600 мл воды за два-три часа до старта, а затем 200-250 мл перед стартом. Выпить столько может быть проблемой, поэтому начинайте тренироваться заранее, примерно за две недели до мероприятия.

Поход:

Во время похода вы постоянно потеете, даже если физически не видите, как пот капает со лба. Количество воды, которую вы должны пить, зависит от вашей температуры и уровня вашей активности.

Предварительные рекомендации: 400-600 мл воды за два-три часа до старта и 200-250 мл перед стартом. Выпить столько может быть непросто, поэтому начинайте тренироваться заблаговременно, примерно за две недели до похода.

Советы по гидратации в пути:

Возьмите с собой на прогулку бутылку с водой

Узнайте, где на тропе находятся точки с водой
Вы также можете добавлять воду в виде теплых напитков, таких как чай, суп и горячий шоколад.
Не ждите, пока вы почувствуете жажду, прежде чем пить воду, особенно если вы идете в более прохладную погоду.