Сколько в день белка необходимо: Сколько белка нам необходимо?. О главном в журнале NewRunners

Сколько белка нужно в день? — Белки, жиры, углеводы — Основы правильного питания — Спорт-ГИД

Рекомендованное потребление белка

Рекомендуемые значения потребления белка можно рассчитать 2-мя способами. Первый – это в процентах от общей дневной калорийности. В этом случае можно ориентироваться на цифру в 10-35% от всех калорий.

Второй способ более точный и учитывает вес человека. Количество белка в рационе обычного здорового человека должно быть на уровне 0.8-1 гр. белка на килограмм веса.

Важный момент – в идеале белки рассчитываются не просто исходя из веса, а из желаемого веса. Т.е. если у вас значительный лишний вес, к примеру, 120 кг., то ежедневная потребность в белке не 120 г. (120*1), а, скажем, 80. (Если это приемлемый здоровый вес для вас). Потребность в белках определяет мышечная ткань, а не жировая.

Указанные рекомендации по потреблению белков основаны на нескольких предположениях. Во-первых, что они поступают как из растительных, так и животных источников. Вегетарианцам рекомендуют увеличивать количество белка на килограмм веса.

Во-вторых, предполагается, что жиры и углеводы присутствуют в меню в достаточном количестве. Если это не так, то белки возьмут на себя функцию источника энергии. Главная потребность человеческого тела – это энергия. И если из привычных источников (углеводов и жиров) её не хватает, то в ход пойдут белки. А «строительная» функция белков будет отодвинута на второй план. Именно, поэтому, кстати, на диетах допустимо увеличение количества белка в рационе по сравнению с обычным питанием.

В-третьих, стандартные рекомендации по потреблению белка подходят под стандартную ситуацию – здоровому человеку без необычных метаболических потребностей. Но поскольку вы читаете эту статью на сайте, посвящённом тренировкам, то высока вероятность того, что как раз ваши потребности будут выше средних. Занятия спортом не вписываются в приведённые цифры, поэтому вопросы потребления белка активными людьми рассмотрим отдельно.

Потребность в белке при физической активности

Спортивные люди имеют больше мышечной ткани, чем жировой. Выполнение различных упражнений требует работы мышц, которые состоят из белков. И это вполне логично, что всем, кто занимается спортом, требуется больше белка в питании.

Учтём и тот фактор, что хотя глюкоза и жир и являются приоритетными источниками энергии во время занятий, но, всё же, 5-10% энергетических нужд во время тренировок на силу или на выносливость покрывается из мышечного протеина. Точное количество используемого таким образом белка зависит от интенсивности и длительности тренировок, уровня подготовки человека, запасов гликогена в мышцах (чем его больше, тем меньше белка будет расходоваться на энергетические нужды).Поэтому, однозначно признан тот факт, что потребности атлетов в белке повышены.

Ещё один нюанс – организм начинающих атлетов может нуждаться в большем количестве белка по сравнению с более опытными людьми. На ранних этапах тренировок увеличивается мышечная масса, красные кровяные клетки для транспорта кислорода и количество аэробных ферментов в мышцах для эффективного «потребления топлива». Поэтому белка новичкам может потребоваться больше.

Американская Диетологическая Ассоциация рекомендует людям, практикующим тренировки на выносливость (а сюда относятся все виды аэробных нагрузок – от бега до скакалки и плавания) потреблять 1.2-1.6 гр. белка на килограмм желаемого веса.

Тренировки с отягощением ещё более требовательны к количеству белка – необходимо 1.6-2 гр. белка на килограмм веса при силовых нагрузках. Значительное превышение этих цифр с целью улучшения роста мышц не имеет смысла.

Гид по белкам | Oriflame Cosmetics

1. ПОЧЕМУ ОРГАНИЗМУ НЕОБХОДИМ БЕЛОК?
Белки — неотъемлемая часть миллионов клеток, которые создает организм каждый день. При помощи аминокислот, «строительных блоков», из которых выстраивается тело, белки помогают организму выполнять различные функции: от восстановления тканей до производства энзимов.

2. СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО КАЖДЫЙ ДЕНЬ?
Рекомендуемая суточная норма потребления: 0,8-1 гр белка на один килограмм веса. Это примерно 56 грамм для взрослого мужчины весом 70 кг и 46 грамм для взрослой женщины весом 60 кг. Для спортсменов ставки увеличиваются и могут достигать 2 грамм на килограмм веса.

3. РАССКАЖИТЕ БОЛЬШЕ О ПРОТЕИНОМ КОМПЛЕКСЕ. ДЛЯ ЧЕГО ОН НУЖЕН?
Протеиновый комплекс — оптимальный источник высококачественных белков и клетчатки, который поможет обогатить ежедневный рацион. Автор формулы — Стиг Стен, доктор медицинских наук, старший профессор, заведующий кафедрой кардиохирургии Лундского университета (Швеция) и основатель научного центра в Игелесе. Он разработал протеиновый комплекс, чтобы обеспечить сбалансированное питание своим тяжелобольным родителям до и после операции.

4. КАК ПРОТЕИНОВЫЙ КОМПЛЕКС ПОМОЖЕТ МНЕ?
Уникальность формула профессора Стига Стена в том, что объединяет три разных источника белка (яйцо, горошек и сывороточный протеин). Эти богатые аминокислотами компоненты поддерживают способность организма создавать новые клетки и белки наилучшим образом. Также протеиновый комплекс обеспечивает необходимое количество клетчатки в организме и помогает нормализовать пищеварение. 

5. ИЗ КАКИХ ИНГРЕДИЕНТОВ ОН СОСТОИТ?

— Горошек: натуральный источник растительного белка без аллергенов, холестерола и лактозы.
— Сывороточный протеин: цельный белок из молока, содержит все девять необходимых организму аминокислот и быстро усваивается организмом.  

— Яйцо: источник ценного белка, богатый витаминами и минералами.

Также протеиновый комплекс содержит «медленные» углеводы, полезные жиры и клетчатку из трех растительных источников: яблоко, шиповник и свекла. Яблоки и шиповник богаты витамином С, важных для поддержания здоровой иммунной системы, а свекла не содержит глютен.

6. ПОЧЕМУ КЛЕТЧАТКА ТАК ВАЖНА?
Согласно международным европейским исследованиям и скандинавским рекомендациям по питанию ежедневное потребление 25-35 г клетчатки положительно влияет на здоровье. Исследования также показывают, что большинство людей не соблюдают эту норму. Протеиновый комплекс содержит большое количество клетчатки. Хочешь повысить содержание клетчатки в рационе? Добавь протеиновый комплекс в ежедневное меню.

7. В КАКИЕ БЛЮДА Я МОГУ ДОБАВИТЬ ПРОТЕИНОВЫЙ КОМПЛЕКС?
Протеиновый комплекс имеет нейтральный вкус и запах и не содержит искусственных подсластителей. Поэтому он не изменит вкус твоих любимых блюд или напитков. Принимай его отдельно или добавляй в супы, соусы, салаты, смузи или выпечку — во время приготовления или в готовое блюдо.

Сколько протеина ваше тело действительно может усвоить за один раз?

Обычно считается, что любое количество белка, превышающее порог, затем будет окислятся для получения энергии или трансаминируется (превращаться в мочевину) и другие органические кислоты.

Достаточного количества академических исследований, посвященных «идеальному» количеству протеина, которое атлеты должны употреблять, чтобы максимизировать синтез мышечного протеина и минимизировать отходы до сих пор никем не проводилось.

Поэтому «Научный бодибилдер» Брэд Шонфельд и знаменитый разоблачитель мифов о питании Алан Арагон решили самостоятельно выяснить — сколько белка может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышечной массы?

Действительно ли всем начинающим бодибилдерам необходимо употреблять 25-30 граммов белка 6 раз в день для максимального роста?

Прежде чем мы перейдем к их исследованию, обратимся к истории появления рекомендации по потреблению 20-30 граммов белка на один прием пищи.

В 2009 году были изучена разница в синтезе мышечного протеина и «анаболической эффективности» после однократного употребления протеина. Одна группа съела по порции белка умеренного размера (113 г нежирной говядины, содержащей 220 калорий и 30 г белка), а другая — по огромной порцию говядины, которая была в три раза больше (340 г нежирной говядины, содержащей 660 калорий и 90 г белка).

Исследователи отметили , что потребление умеренной (113g) порции постной говядины увеличивает строительную активности мышц в организме на 50%.

 Общим выводом из этой работы стало то, что если немного чего-нибудь работает, то много чего-нибудь будет работать намного лучше. 

И, неожиданно, оказалось, что это не совсем так. По крайней мере, если мы говорим о максимальном наращивании мышечной массы за один прием пищи.

 Потому что исследователи отметили, что группа, с большой порцией постной говядины (340 г), НЕ испытывала значительного увеличения активности в наращивании мышц по сравнению с группой с маленькими(113 г) порциями.

Основываясь на этих наблюдениях, некоторые тренеры, фитнес-профессионалы и ученые по всему миру пришли к выводу, что организм может использовать не более 30 граммов белка, считая, что остальное будет потрачено впустую. .

 Но это еще не все.

Другое исследование показало, что в послетренировочном «анаболическом окне» организм может использовать не более 20 граммов белка, это максимум, который тело теоретически может использовать после тренировки и не означает, что 20 граммов — это максимум для тела вообще. Ведь белок можно использовать для наращивания мышц вне рамок времени работы получасового “окна” после тренировки. 

Кроме того, есть еще несколько моментов, влияющих на количество белка, которое организм может использовать за один раз и их следует учитывать. Ведь несомненно, что бодибилдер весом 80кг может (и будет) использовать больше белка, чем гимнастка весом 40кг, поэтому обратимся к факторам, которые могут повлиять на понимание того, сколько белка использует ваше тело за один раз. 

 

• Объем безжировой мышечной массы.

Чем больше мышечной массы вы носите, тем выше ваша потребность в белке в целом и тем больше белка ваше тело может использовать в любой момент времени.

• Уровень активности 

Чем более вы активны (ходьба, бег, тяжелая атлетика, ерзание на месте), тем больше белка требуется вашим мышцам.

Чем старше вы являетесь, тем тяжелее вашему телу удерживать мышцы, а это означает, что пожилым людям может потребоваться большее количество белка, чем молодым.

Гормоны, включая IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста 1) и гормон роста (GH), стимулируют синтез белка в организме. Если у вас более высокий уровень этих важных гормонов, ваше тело станет более эффективно использовать белок и, возможно, сможет использовать его больше, чем у человека с низким уровнем выработки гормонов.

  Можно с уверенностью предположить, что если вы намерены нарастить мышцы и тренироваться несколько раз в неделю, то вам понадобится больше белка, чем обычному давителю дивана.  Но,чтобы оптимизировать свои тренировки и диету для достижения максимальных результатов не лучше ли точно знать — к какому количеству белка вам следует стремиться с каждым приемом пищи?

Конечно же — лучше точно знать и это именно то, что намеревалось определить последнее исследование, проведенное динамичным дуэтом Арагона и Шенфельда.

Итак, каков верхний анаболический порог потребления белка за один прием пищи? Обладая этой информацией, качки по всему миру смогли бы, наконец, точно определить, сколько раз им следует есть каждый день, чтобы получить максимальную прибыль. Это 4, 6 или 8? Может, они просто обойдутся одним или двумя.

Шенфельд и Арагон провели гигантскую аналитическую работу, в ходе которой они объединили десятки статей о переваривании белка из еды и синтезе мышечного белка в различных странах, включавших изучение самых разных людей от молодых до старых, от активных до неактивных. Два увлеченных специалиста  наверняка могут составить какое-то убедительное представление о том, сколько белка человеческое тело может использовать за один прием пищи, чтобы максимизировать рост мышц.

И они это сделали! 

Основываясь на этом исследовании, дуэт предположил, что рекомендуемая дневная цель потребления белка должна составлять от 1,6 г/кг/день до 2,2 г/кг/день.

 Для максимального наращивания мышечной массы лифтеры, спортсмены и бодибилдеры должны стремиться потреблять минимум 0,4 г/кг/раз разделённых минимум на четыре приема пищи, чтобы достичь потребления в 1,6 г/кг/день.

 Если вы соблюдаете верхний предел потребления 2,2 г/кг/день, вам также следует стремиться к потреблению 0,55 /г/кг/раз , распределенных на четыре приема пищи в день.

По их собственным словам: «Основываясь на текущих данных, мы делаем вывод, что для максимального усиления анаболизма нужно потреблять белок из расчета 0,4 г / кг / прием пищи минимум из четырех приемов пищи, чтобы достичь минимума в 1,6 г / кг / день. Достижение верхнего суточного потребления 2,2 г / кг / день, о котором сообщается в литературе, распределенного на те же четыре приема пищи, потребует 0,55 г / кг / прием пищи ».

Проще говоря, предположим, что вы весите 80 кг и пытаетесь определить свое «идеальное» потребление белка в течение данного дня. Используя 0.4 грамма белка на килограмм массы тела в день (г / кг / день) вам нужно 320 граммов белка каждый день, чтобы максимизировать анаболизм. Итак, 320 граммов, распределенных на четыре приема пищи (при потреблении 0.4 г / кг / прием пищи) за  день, дадут вам 80 граммов белка при каждом приеме пищи.

И вот оно!

Ответ на вопрос, сколько белка может усвоить и использовать организм за один раз, наконец-то дан. Если вы особенно активны, вероятно, безопаснее ограничиться рекомендацией 0,55 г / кг / прием пищи, и если вы тренируетесь только 2-3 раза в неделю, но все же хотите добиться прогресса, возможно, стоит выбрать диапазон от нижнего до среднего. 

Сколько белка нужно велосипедисту

31 марта 2019 г.

Не уверены, сколько белков вам необходимо, из чего их получать и когда лучше потреблять? Какая в них польза, как они помогают сбросить вес? Здесь найдутся ответы на эти вопросы…

Как только ни склоняли белки в последнее десятилетие! То убеждали: их не надо есть, потому что вес наберешь, и вообще, энергию получаем исключительно из углеводов. То сворачивали на встречную полосу: надо больше белков и поменьше углеводов, и лишний вес чудесным образом улетучится!

Во всех этих спорах (сбросим вес! нет, наберем вес!) забыли о главном. Из белков строятся мышцы. И способа другого нет!

Белки — важная часть рациона. Они требуются для восстановления организма и наращивания мышц после тяжелых нагрузок. Но сколько велосипедистам нужно точно вешать в граммах?

Сколько белков включать в рацион?

Взрослым рекомендуют в день 0,75 гр белков на килограмм собственного веса. Но спортсменам, которым нужно восстанавливать разрывы мышечных волокон после нагрузок и наращивать мускулы, требуется увеличить количество белков до 1,2—2,2 г/кг в день.

Если вы интенсивно тренируетесь, придерживайтесь верхней цифры.

А если вы стремитесь похудеть, периодически устраивайте восстановительные дни: увеличивайте долю белков и снижайте углеводы. Такой подход называется «периодизированное питание» и позволит вам почувствовать себя лучше и успешно восстанавливаться при общей низкой калорийности.

Не надо съедать всё дневное количество белков в один присест. Рекомендуется как можно быстрее после тренировки потребить 0,3 г/кг массы тела, остальное распределить в течение дня между приемами пищи и перекусами.

Откуда брать белки?

Из разных источников. Мясо — один из самых популярных. Например, в 125 г курицы содержится примерно 30 г протеинов. Но вегетарианцы и веганы тоже отыщут множество ресурсов. 18 г содержится в трех яйцах, 19 г — в 100 г нута (турецкого гороха) и т. д.

Надо учитывать и качественный состав. Белки состоят из 22 аминокислот. Среди них 9 незаменимых — это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Незаменимыми они называются потому, что тело не может создать их самостоятельно, только получить из пищи.

Белки из мяса, молочных продуктов и яиц содержат все незаменимые аминокислоты. Веганам приходится больше ломать голову над рационом. Но и для них находятся подходящие продукты: к примеру, соя содержит все 9 незаменимых аминокислот, как и киноа.

Ещё один вариант — протеиновые добавки. Эти порошки можно смешивать с водой или молоком, чтобы выпить после тяжелой поездки или гонки.

Другие плюсы белков

Протеин снижает потребление калорий

Перекус из яблока часто превращается в яблоко + апельсин + печенька… и кусочек тортика. Добавьте к фруктам горстку несоленых орехов, вы перебьете аппетит и не съедите лишнего. Белки увеличивают выработку гормонов, которые дают сигнал о достижении сытости, поэтому белковой пищей наедаешься надолго.

Данные исследований указывают, что на каждый грамм съеденных белков при следующем приеме пищи съедается примерно на шесть килокалорий меньше. Кажется, ерунда, но в целом при каждом приеме пищи получается снижение на 60-120 килокалорий!

Кроме того, если потреблять больше протеинов и меньше углеводов, не будет резкого скачка уровня сахара в крови после еды.

Белки усиливают расход энергии

Увеличивается сжигание калорий, это происходит двумя путями. Во-первых, организм тратит больше калорий на переваривание белков, чем углеводов, так что если вы на диете для похудения, простое сокращение углеводов на 10% и увеличение белков на те же 10% приведет к потере веса без урезания количества еды и калорийности!

Во-вторых, чем больше процент в организме мышечной ткани по сравнению с жировой, тем больше калорий организм сжигает. Диета с несколько повышенным содержанием белков (25% протеина вместо 15%) будет поддерживать мышцы, и помогать их наращивать куда эффективнее, чем низкопротеиновая диета.

Речь не идет об огромных цифрах, но даже лишняя половинка яблока в день может привести к постепенному увеличению веса, а сжигание нескольких дополнительных килокалорий в день значительно облегчает достижение желаемого веса и удержание результата потом.

Белки увеличивают скорость обмена веществ во время сна

Тратить калории во время сна… звучит странно, но так и есть. Это достигается потреблением белков от 25 до 30% от общего числа калорий и вовсе не требует диеты с «высоким» содержанием протеина, за счет отказа от потребления других питательных веществ.

Белки улучшают состав тканей тела

Многие велосипедисты при подъеме в гору понимают, что даже небольшое уменьшение собственного веса здорово помогло бы. Протеины помогут не просто уменьшить вес, а уменьшить его качественно. Увеличение процентной доли калорий, получаемых из белков при незначительном снижении общей калорийности (максимум на 500 килокалорий) приводит к большей потере жира, сохраняя при этом мышцы, по сравнению с сокращением калорий на углеводной диете.

Белки не приводят к наращиванию мышечной массы, если не стремиться к этому специально

Часто велосипедисты избегают силовых тренировок, полагая, что нарастят кучу огромных мышц, которые будут лишним балластом, но разумные силовые тренировки могут увеличить силу и помочь избежать травм.

То же и с белками. Поскольку еда с высоким содержанием протеинов чаще всего ассоциируется с тяжелоатлетами или бодибилдерами, отсюда и появляется опасение, что белки — аналог массы.

Тем, кто хочет нарастить мышечную массу, действительно требуется больше протеинов, но это сопровождается тренировками с большими весами при коротких сессиях (противоположность тому, как тренируются велосипедисты). Ещё один важный момент: тяжелоатлеты должны сильно увеличивать количество калорий.

Велосипедист, в идеале, должен есть 1,2-1,5 г белков на килограмм собственного веса, получая столько калорий, сколько нужно для его поддержания или, при желании, для похудения.

Все дело в правильном балансе.

Белки не могут творить чудеса сами по себе

Если вы включаете в свой рацион нужное количество белков, не забывайте о других продуктах. Хотя белки насыщают вас, не заедайте их конфетами. Иначе сахар сведет на нет весь положительный эффект.

При сравнении двух групп людей, сбрасывающих вес, выяснилось, что на диете с умеренным содержанием белков и умеренным содержанием углеводов вес теряется эффективнее, чем с высоким содержанием углеводов и низким — белков. Обе группы при этом почти не потребляли очищенных углеводов.

Третья группа была протестирована с тем же количеством белков, что и первая, но она употребляла рафинированные углеводы. Результат был самым худшим их трёх.

Используйте белки вместе со здоровыми углеводами. Поменьше сахара, крахмала и белой муки, больше овощей, салатов и фруктов.

Сколько вредной еды можно съесть в день ребенку? – «Еда»

Сколько вредной еды можно съесть в день ребенку? – «Еда»

Подбор рецептов

• Любое меню
• Безглютеновая диета
• Вегетарианская еда
• Веганская еда
• Безлактозная диета
• Детское меню
• Низкокалорийная еда
• Постная еда
• Меню при диабете

Подобрать рецепты

Ингредиенты, детали

ВКЛЮЧИТЬ ИНГРЕДИЕНТЫ ИСКЛЮЧИТЬ ИНГРЕДИЕНТЫ

ПОПУЛЯРНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ

Показать

Очистить все

Разбираемся на самых очевидных примерах

С утилитарной точки зрения, еда — это источник энергии и строительных материалов для организма. Продукты питания состоят из различных компонентов: белков, жиров, углеводов, витаминов, макро- и микроэлементов. Соотношение белков, жиров и углеводов определяет калорийность пищи. Белки — наименее калорийные из всей компании БЖУ. Это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот, соединенных в цепочку пептидной связью. Одна из главный ролей белка в организме человека — участвовать в строительстве новых клеток. Часть аминокислот, необходимых человеку, не может синтезироваться организмом и должна поступать извне — с белками.

Жиры — соединения, необходимы для выделения энергии и строительства соединительных тканей. Путем наращивания количества жировых клеток организм накапливает энергию. Углеводы — главный источник энергии.

Так называемый баланс БЖУ — путь к здоровому и красивому телу начиная с юных лет. Мы обратились к действующим в Российской Федерации нормативам и изучили, насколько любимая детьми еда всех возрастов им соответствует.

Нормы таковы.

Энергия. Дети от 3 до 7 лет должны получать 1800 ккал в день, дети от 7 до 11 лет — 2100 ккал в день, мальчики от 11 до 14 лет — 2500 ккал в день, девочки — 2300 ккал в день.

Белки. Дети от 3 до 7 лет должны получать 54 г в день, от 7 до 11 — 63 г в день, от 11 до 14 лет — 75 г (мальчики) и 69 г (девочки) в день.

Жиры. Дети от 3 до 7 лет должны получать 60 г в день, от 7 до 11 лет — 70 г в день, от 11 до 14 лет — 83 г (мальчики) и 77 г (девочки) в день.

Углеводы. Дети от 3 до 7 лет должны получать 261 г в день, от 7 до 11 лет — 305 г в день, от 11 до 14 лет — 363 г (мальчики) и 334 г (девочки) в день.

Есть еще много различных деталей, которые еще как влияют на полноценность питания (например, 60-70 процентов белков должны быть — но нормативам — животного происхождения, жиры должны давать не более 30 процентов энергии и так далее). Плюс — нормы потребления зависят от массы, конституции и особенностей метаболизма каждого конкретного ребенка. Но мы произведем самые приблизительные расчеты, потому что основной вред, который приносит чрезмерное потребление выбранных нами продуктов, обусловлен их питательной несбалансированностью.

Итак.

Поделиться:

Нашли ошибку?

—————————

Другие материалы из Номера

—————————

похожие идеи

Рассмотрим на примере хрустящего картофеля с девочкой в кружочке на пачке, который раньше делался в Москве, а теперь в Кемерово.

В большой пачке 160 грамм таких чипсов. В этих 160 граммах содержится 816 ккал, а также 9,6 грамм белков, 51,2 грамма жиров и 80 грамм углеводов. Еще в чипсах содержится соль, но ее количество на пачке не указано, хотя это тоже очень ценная с точки зрения здоровья ребенка информация.

Если ребенок в возрасте от 3 до 7 лет съест пачку такой картошки, то он удовлетворит свою потребность в энергии на 45,3%, белков — на 17,7%, жиров — на 85,3%, а углеводов — на 30,7%. То есть если он съест еще одну такую пачку, он получит практически всю необходимую ему на день энергию, но не удовлетворит потребности в белках (особенно) и углеводах, зато превысит норму по жирам больше чем в полтора раза. А если съест только одну — то ему точно больше нельзя ничего очень жирного. Так что если и позволять ребенку в этом возрасте есть чипсы, то в минимальном количестве.

С ребенком в возрасте от 7 до 11 лет расчеты такие: суточная потребность в калориях будет удовлетворена на 38,9%, в белках — на 15,2%, в жирах — на 73,1%, а в углеводах — на 26,2%. Опять-таки: второй пачки позволить нельзя из-за жиров, но и после первой нужно что-то богатое белками и углеводами.

Подростки в возрасте от 11 до 14 лет получат 32-35% необходимой энергии, 13-14% белков, 62-66% жиров и 22-24%. Вторая пачка снова определенно не рекомендуется, а треть необходимой энергии уже получена.

Чизбургер

Мы взяли самый очевидный вариант: чизбургер из «Макдоналдса». В нем содержится 302 ккал, 12 г жиров, 30 г углеводов и 16 г белков.

Если чизбургером накормить ребенка в возрасте от 3 до 7 лет, то его суточная потребность в килокалориях будет покрыта на 16,7%. Жиров ему достанется 20%, белков — 29,6%, а углеводов — 11,4%. Три таких чизбургера — и практически дневная белковая норма и больше половины необходимых жиров. Только после них можно будет позволить ему разве что овощной салат.

У ребенка в возрасте от 7 до 11 лет потребность в калориях будет удовлетворена на 14,3% от суточной нормы, в жирах — на 17,1%, в белках — на 25,3%, а в углеводах — на 9,8%. Подростки получат 12-13% нужной энергии, 14-15% жиров, 8-9% углеводов и 21-23% белков. Вроде ничего страшного, но не забывайте о том, что чизбургером в «Макдоналдсе» дело в не ограничивается, есть еще газировка, а это ударная доза сахара (см. ниже). И кроме того, чизбургер маленький, можно даже сказать, худой, а чаще берут более внушительные вещи вроде «Биг-Мака», там все гораздо серьезнее: 503 ккал, 25 г жиров, 42 г углеводов и 26 г белков.

«Макдоналдс», кстати, указывает на своем сайте не только все эти цифры, но также содержание клетчатки, сахара и соли. Так же поступают и другие крупные сети. Пользуйтесь этим, это правда очень полезная информация.

Пломбир

Мы взяли для примера пломбир «48 копеек». В одном стаканчике содержится 170 ккал, 2,4 г белков, 9,5 г жиров и 18 г углеводов.

Дети в возрасте от 3 до 7 лет после порции одного мороженого получают 9,6% от суточной нормы килокалорий, 5% белков, 15,7% жиров и 7,4% углеводов. 6 мороженых — и практически удовлетворена потребность в жирах, но недостаточно энергии. Впрочем, два стаканчика, если ребенку очень хочется, позволить редко, но можно.

Ребенок в возрасте от 7 до 11 лет получит 8,2% ккал, 4,3% белков, 13,4% жиров и 6,3% углеводов. Ему даже три можно позволить — но опять же не каждый день.

Подростки получат 7-7,5% энергии, 3,5-4% белков, 11-12% жиров и 5-6% углеводов. То есть можно, конечно, съесть и девять мороженых зараз, но тогда будет нехватка белков и углеводов и при этом все равно будет хотеться есть.

Шоколад Kinder Сhocolate

Маленькая упаковкашоколада \tKinder Сhocolate содержит 4 порционных батончика (всего 50 г),в них в целом содержится 284 ккал, 4,35 г белков, 26,75г углеводов и 17,5 г жиров.

Дляребенка в возрасте от 3 до 7 лет — это 15\t% от суточной нормы калорий, 8% белков, 10,2% углеводов и 30 % жиров. Если на завтрак была каша на молоке или жирный творог — то после шоколадок до вечерапридется сосредоточиться на постной еде — нежирном мясе (чтобы добрать белковуюнорму), овощах и крупах (она дадут углеводы). Допустимый при необходимости перекус, если в дневномрационе не планируются никакие десерты, но не на ежедневной основе.

Ребенку ввозрасте от 7 до 11 лет упаковка шоколада даст 13,5\t% нужной энергии, 7% \tнужного ему белка, 8,7% углеводов и 25% жиров. Легенда о том, что\tKinder Chocolate — это своего рода обманный способ напоить детей молоком, подав его в видешоколада немного не выдерживает критики: по факту в начинке наравне с молочным содержится растительный жир. Но с точки зрения БЖУ — это вполнедопустимый перекус, правда с перекосом по жирам.

Для подростков в возрасте11-14 лет \tKinder Chocolate — это 11-12,5% энергии, 5,8-6,3% белка, 7-8% углеводов и 21-22% жиров. Вполне питательная и относительно безопасная вещь при разумном подходе. Главное, следить за жирностью того, что дети будут есть дома: чем большешоколада в рационе, тем более постной должна быть другая пища в этот день.

«Сникерс»

Стандартный батончиквесом 50,5 г содержит 249 ккал, 3,8 г белка, 32,4 г углеводов (их них 26г сахара), 12,7 г жиров.

Для ребенка 3-7 лет один«Сникерс» — это 13,8\t% от суточной нормы калорий, 7% белков, 12,4% углеводов и 7,6% жиров. Пропорции неплохие, потому что составивсвой рацион только из «Сникерсов» ребенок получит лишь незначительный недоборбелков и жиров или же легкий перебор углеводов. Но главная опасность кроется всахаре. В одном батончике содержится 26 г сахара, значит, в десяти батончиках — больше четверти килограмма! По мнению представителей отечественной системыздравоохранения, количество сахарозы не должно превышать 10\t% от калорийности детского суточного рациона. Считаем. Один «Сникерс» это 99 «сахарных» килокалорий,значит два батончика — это уже больше 10\t% от положенных детям этого возраста 1800 ккал вдень. Даже один батончик в день — это повод задуматься над составом остальныхпродуктов в меню.

Ребенок 7-11 лет, съев«Сникерс», получит 11,8\t% необходимых калорий, 6% белка, 10,6% углеводов и 8,9 % жиров. Полный провал по белкам, впрочем, когдастоит задача «сникерснуть», то есть быстро восполнить запас энергии, они и ненужны. Неплохо, если ребенок занимается спортом или у него важная контрольная,но не забывайте следить за количеством потребляемого сахара.

Мальчик-подросток 11-14лет может, допустим, съесть 10 «Сникерсов» в день — в одном содержится 9,9\t% необходимых калорий. Девочке можноне больше 9 штук: один «Сникерс» это 10\t,8% нужной энергии. С жирами и углеводами тоже все будет в пределах нормы — в одном батончике примерно по 10% необходимого. Но при этом оба получат недобор по белкам: один батончик — это порядка 5% от суточной нормы, а 10 батончиков удовлетворят потребность только наполовину. В общем, если учесть остальной рацион, это тоже скорее экстренная энергетическая помощь, чем часть постоянного образа жизни.

Кока-кола

500 мл кока-колы содержат210 килокалорий, никаких жиров и белков, зато 53 г углеводов, из них все — сахар.

Кока-кола (впрочем, как и пепси-кола и другие газировки) — это в прямом смысле чистой воды сахар. Выпить бутылку — это употребить 2 столовых ложки сахара с горкой. Поэтому рассматривать ее с точкизрения баланса БЖУ бессмысленно. А если посмотреть с точки зрениядопустимого количества сахара, дела обстоят довольно тревожно.

Одна полулитровая бутылка кока-колы — это 20% углеводов, необходимых ребенку 3-7 лет, 17% — необходимых детям 7-11 лет и 15-16% — подросткам. Если вспомнить то, что,согласно российским нормам, сахар не должен давать больше 10\t%\tот дневной нормы килокалорий, то 500 мл колы без зазрения совести можно выпивать только детямв возрасте 11-14 лет, и у них еще останется небольшой зазор по сахару: можно будет, например, съесть фрукт. Остальное — белки и жиры, творог, мясо и рыба. Для детей в возрасте до 11 лет пол-литра колы — это суточная норма сахара. А для детей возрасте3-7 лет пол-литра колы — уже перебор, максимально допустимое количество — 400 мл газировки.

Сумма

Теперь давайте представим, что ребенок употребит за день все эти продукты. Их калорийность в сумме — 2031 ккал, белков в них — 36,15 г, жиров — 102,9 г, а углеводов — 320,15 г.

Для ребенка 3-7 лет это 12% излишних калорий, 66% необходимых белков, жиров — на 70% больше нормы, а углеводов — на 22%. (И не забывайте о норме сахара, которая превышена уже одной кока-колой.)

Для ребенка 7-11 лет это практически суточная норма калорий, 57% необходимых белков, 47% лишних жиров и суточная норма углеводов.

А для подростков — 81-88% энергии, половина нормы белков, 23-33% превышения нормы жиров и чуть меньше суточной нормы углеводов.

Чистая арифметика.

«,»mainEntityOfPage»:»https://eda.ru/media/vopros/skolko-vrednoy-edy-mozhno-sest-v-den-rebenku»,»@context»:»http://schema.org»,»name»:»Сколько вредной еды можно съесть в день ребенку?»,»description»:»Разбираемся на самых очевидных примерах»}

Добиться определенных целей при помощи питания

Как приблизиться к своему идеальному весу и жить в гармонии? Как набрать вес? Как питаться правильно и выстраивать своё питание максимально эффективно? На эти и массу других вопросов знает ответ эксперт «Планеты Спорт» Ульяна Ерохина — эксперт здорового образа жизни, нутрициолог и обладательница премии Президента РФ как представитель талантливой молодежи России. В материале статьи она расскажет о том, от чего зависят колебания нашего веса, как рассчитывать суточный калораж и регулировать содержание белков, жиров и углеводов в зависимости от состояния организма и уровня физической активности.

Для того, чтобы понять, почему у нас «накапливается жир», давайте разберёмся с факторами, которые напрямую влияют на это. Мы поговорим именно о здоровом человеке, анализы и уровень гормонов которого в норме, но он все равно набирает лишний вес.

Факторы, влияющие на возникновение лишнего веса:

1. Биологические ритмы.
Нам придется осознать и принять тот фактор, что генетически мы сформированы так, что охотнее едим вечером. Так как после 16:00 энергия «запасается» на завтра. Да, организм активно тратит энергию до 16:00, после же происходит обратный процесс. Вот почему бывает, что нам очень хочется есть вечером, особенно, если за день мы не получили все макро- и микроэлементы вместе с пищей.

2. Сезонные биоритмы.
Охотнее и скорее мы запасаем жир в осенне-зимний период, а легче расстаемся с ним — в весенне-летний. И вы можете заметить по себе, как в период холодов тянет на более жирную и обильную пищу.

3. Двигательная активность человека.
Чем меньше мы двигаемся, тем меньше мышц в нашем теле. Мышцы — это та ткань, которая эффективно расходует жир для извлечения энергии (особенно, если гликогеновое депо пусто). Не менее 80% жира в нашем организме окисляется именно в мышцах. Т.е. чем ниже мышечная масса и двигательная активность, тем больше жира мы откладываем «про запас».

4. Психо-эмоциональный настрой.
На фоне тревоги, депрессии и выработки в связи с этим большего количества кортизола аппетит у нас выше, чем на фоне хорошего настроения и самочувствия.

5. Хроническое недосыпание.
Во время сна происходит максимальное восстановление всех систем нашего организма, а также регуляция гормонов: мелатонина, соматропина, лептина, грелина, гормона молодости и роста и др. Недосыпание же приводит к снижению их уровня, а также провоцирует выработку гормона стресса — кортизола, который в связке с инсулином «танцует кадриль», повышая наш аппетит, увеличивая тревожность и плохое самочувствие! Полноценный сон — одно из главных условий синтеза мелатонина. А ведь главная его функция — регуляция биоритмов: суточных, месячных и сезонных колебаний обмена веществ.

6. Фаза цикла у женщин.
У женщин во вторую фазу цикла аппетит выше, чем в первую. Поэтому важно начинать период снижения веса именно в первую фазу цикла и стараться удержать его во вторую.

7. Алкоголь.
На фоне алкогольного опьянения аппетит повышается. Спирт повышает чувствительность клеточных мембран к глюкозе, уровень сахара в крови резко снижается, и мы ощущаем голод.

8. Возраст.
После 30 лет необходимо снижать общую калорийность рациона! Можно воспользоваться основным правилом: на 10 % меньше, чем мы питались в 20 лет. И так уменьшать калорийность каждые последующие 10 лет, так как после 25-30 лет наш организм запрограммирован на «старение». Соответственно, все процессы начинают идти в более замедленном ритме, в т.ч. обмен веществ и вывод токсинов из организма. Это генетическая наследственность, и, к сожалению, в ближайшие 50 лет мы вряд ли ее изменим. Но поменять качество жизни нам вполне под силу! Питание с возрастом должно становиться все более «чистым». Желательно исключать полностью или есть в минимальных количествах закисляющую пищу, отказаться от вредных привычек, не переедать.

Так сколько же нам необходимо есть, чтобы оставаться в форме? И сколько требуется, чтобы не накапливать лишнего? Поговорим о том, как рассчитать ежедневный калораж и свой основной метаболизм. Метаболизм (обмен веществ) в современном понимании — это целый комплекс взаимозависимых биохимических и энергетических процессов, обеспечивающих использование пищи и прочих поступлений в наш организм, их переработку для нужд организма и вывод продуктов распада.

Метаболизм — это, по сути, тот обмен веществ нашего организма, без которого мы жить не сможем. С помощью него у нас формируются новые ткани, растут мышцы, волосы, ногти, а также высвобождаются токсины и энергия, дающая нам жизнь.

Метаболизм состоит из двух процессов: катаболизм и анаболизм. С помощью этих двух процессов можно точно понять, как мы можем сформировать новый мышечный корсет или сделать наше тело более стройным и подтянутым.
Любое вещество, которое попадает в наш организм, не сразу идет на обеспечение наших нужд, сначала оно распадается на ферменты. Допустим, съели мы кусок курицы или орехи, молоко — в общем, любой вид белка — для того, чтобы нарастить мышечную массу. Когда белок попадает в наш организм, он, к сожалению, не идентичен составу нашей мышцы, поэтому сначала под действием ферментов нашего организма «раскладывается» на маленькие «кирпичики» — аминокислоты. И при этом выделяется энергия. Процесс выделения энергии при расщеплении поступающей пищи в наш организм и есть катаболизм. Т.е. все съеденное расщепляется, высвобождая энергию. Энергия у нас измеряется в килокалориях. Зная энергетическую ценность пищи, мы, соответственно, знаем, сколько килокалорий поступает в наш организм.

Также у нас есть обратный процесс: когда мы складываем «кирпичики» для построения наших клеток, мышц и тканей. Аминокислоты строят, например, нашу новую мышцу — и для построения также расходуют энергию. Процесс, при котором энергия расходуется для обеспечения нужд нашего организма, и есть анаболизм. Соответственно, если мы будем съедать больше, чем требуется для обеспечения нужд нашего организма, и не тратить все это, то «излишки» будут переходить непосредственно в жировое депо! Грубо говоря, вес нашего тела  — это, в принципе, катаболизм минус анаболизм.

При этом важно отметить, что на формирование жировой ткани наш организм расходует меньше энергии, чем на формирование костной или мышечной. Поэтому съеденные в большем объеме, чем требуется нашему организму, жиры (1 г — 9 ккал) быстрее «прилипнут» к жировому депо, при этом не особо напрягаясь.

Теперь перейдем более к детальным примерам. Мы съедаем бутерброд и ложимся на диван: полученные калории в этом случае наш организм будет тратить на расщепление пищи и поддержание жизнедеятельности — дыхание и физиологические процессы. Из съеденного бутерброда пищевой ценностью в 150 ккал 50 будут израсходованы, а оставшиеся уйдут в «запас»: либо в гликоген, либо в жир. Скорее в жир! И абсолютно другая ситуация, если мы после съеденного бутерброда прогуляемся или займемся повседневными делами!

Вся наша жизнь — это баланс катаболизма и анаболизма. Поэтому для того, чтобы научиться им управлять, необходимо знать наш Основной Метаболизм (ОМ). Итак, давайте посчитаем его.

Я обычно использую и всем советую достаточно простую формулу, выведенную американской ассоциацией нутрициологов, т.к. она достаточно точна:
1) для мужчин — ваш вес в кг.*1*24;
2) для женщин — ваш вес в кг.*0,9*24.
Затем умножаем полученную величину на коэффициент активности, который можно легко найти в интернете. Итогом и будет ваш ОМ. Т.е. тот калораж, ниже которого не желательно опускаться для того, чтобы сохранить организм в текущем весе.

Возьмем девушку весом 60 кг, которая мало занимается спортом. Основной метаболизм ее будет равен: 60*0,9*24=1296 ккал.
Теперь эту величину умножаем на коэффициент активности. У нее малоподвижный образ жизни, поэтому коэффициент будет 1,2.
ОМ=1296*1,2=1555,2 ккал.

Это тот минимальный уровень килокалорий, ниже которого ей опускаться нельзя для того, чтобы поддерживать свой организм в имеющемся весе.

Если нам необходимо снизить вес, то мы также просчитываем свой ОМ для текущего веса, а также для того веса, который мы хотели бы иметь. Далее каждые две недели вычитаем от ОМ 10% и в итоге доходим до того веса, который нам необходим. Не делаем резкое снижение килокалорий. Иначе все процессы в организме затормозятся, что грозит печальными последствиями для всех систем. По 10% от текущего веса каждые две недели — это самый оптимальный, комфортный и безопасный режим, который приведет вас к хорошему, крепкому и длительному результату.

То же касается и набора веса. Действуем по такой же схеме, как и с похуданием, только каждые две недели увеличиваем свой калораж на 10%. До того момента, пока наш вес не будет соответствовать норме!

Зная наш ОМ, мы наконец-то можем выстроить систему питания. Рассмотрим на примере все той же девушки в 60 кг с низким коэффициентом активности. Зная, что ей необходимо съедать по 1560 ккал, рассчитываем, сколько необходимо организму белков, жиров и углеводов.

Жиры — это наши гормоны, регенерация наших клеток, иммунитет и т.д. Поэтому жиры, как и белки, мы просчитываем всего один раз. В идеале для нормального здорового человека оптимальная норма жиров будет такова: 1 г жира на 1 кг тела. Т.е. для нашей девушки в 60 кг весом достаточно употреблять от 40 г до 60 г жиров. Этого вполне хватит, чтобы закрыть потребности организма.

Белки — это наш строительный материал. Их желательно употреблять в каждый прием пищи. Белки мы также рассчитываем всего один раз. Но здесь учитываем нашу активность и цели. Если тренировка не более пяти раз в неделю, то достаточно 1,5 г белка на 1 кг тела. Если ваша активность максимальна, то 2 г белка на 1 кг тела будет достаточно, чтобы заполнить все потребности организма. Если вы к тому же «растите» мышечную массу, то можете дополнительно пропить аминокислоты. Для тех, у кого низкий уровень физической активности, достаточно 1 г белка на 1 кг тела. В случае с нашей девушкой 60 г белка будет достаточно для ее организма.

Переходим к углеводам. И это как раз тот «рабочий» продукт, с которым мы и будем работать при балансировании нашего меню. Важно учесть, что нижняя планка по углеводам — это 2 г на 1 кг тела. Если мы резко урежем в рационе углеводы, это грозит нам гипогликемией, отечностью, слабостью, головокружением. Поэтому нижнюю планку углеводов при составлении меню удерживаем обязательно, а вот с остальным можно поиграть — в зависимости от ваших целей. Для поддержания нормального состояния жизнедеятельности девушке из нашего примера достаточно 2 г на 1 кг тела, следовательно, углеводов потребуется всего 120 г.

Зная о том, сколько нам требуется белков, жиров и углеводов, мы можем посчитать наш суточный калораж. Но помним о том, что он должен быть не меньше нашего ОМ. Для девушки из примера калораж будет равен: 1 г жиров*масса тела в кг*9 ккал + 1 г белков*масса тела в кг*4,1+ 2г углеводов*масса тела в кг*4,1.
То есть (1*60*9)+(1*60*4,1)+(2*60*4,1) = 540+246+492 = 1278 ккал.
Теперь умножаем на коэффициент активности 1,2, получаем 1533,6 ккал. Мы практически попали в ее основной метаболизм. И это норма для того, чтобы держать 60 кг веса.

Не надо паниковать на старте, так как придерживаться уровня суточной калорийности практически нереально. Поэтому стремитесь попадать в норму приблизительно и смотрите среднюю цифру на неделе. Однако если вы начнете чувствовать сильную усталость, нехватку сил и т.д., то смело увеличивайте в своем рационе углеводы. Если чувствуете, что начинаете заболевать, то увеличивайте в рационе насыщенные жиры. Если видите, что худеете за счет мышц, то увеличивайте долю белков! Суточный калораж делите приблизительно так: на завтрак — 23-30%, перекус — 15%, обед — 40-45%, второй перекус — 10%, ужин — 25-30%.

Если вы хотите добиться при помощи питания определенных целей, то будьте последовательны. Все рекомендации проверены практикой и наиболее грамотно приведут вас к цели! Не бойтесь пробовать новое, экспериментируйте со вкусами, планируйте и составляйте рацион на неделю или две. Это, как минимум, облегчит вам жизнь, и, как максимум, принесет пользу и сэкономит бюджет! Делайте свое питание сбалансированным и вкусным, перекрывайте все физиологические потребности организма. Я желаю вам чистого здорового питания без срывов и откатов назад, с хорошим самочувствием и прекрасным настроением. И помните, наш организм обновляется ежегодно, поэтому лишь вам решать, каким вы будете завтра!

Сколько гейнера нужно пить в день?

Оглавление:

Гейнеры являются разновидностью спортивного питания. Представляют собой углеводно-белковую смесь, обогащенную разнообразными добавками и предназначенную для ускорения наращивания мышечной массы.

Для начинающего атлета, наверняка, актуальными являются вопросы: как принимать этот вид спортпита, и сколько гейнера нужно пить в день.

Состав гейнера

В зависимости от состава продукта размер порции может варьировать. Классический вариант гейнера содержит углеводы и белки в соотношении 3:1, но могут быть и другие варианты, например 1:1, 2:1 и 4:1. Белки, содержащиеся в спортивном питании, обеспечивают оптимальный прирост мышечной массы, а углеводы призваны восполнять энергетические запасы после интенсивной тренировки. Также гейнер содержит минимум ненасыщенных жиров и пищеварительные энзимы для улучшения усвоения продукта. В составе одной порции гейнера около 50-80 гр. углеводов и 20-40 гр. белка, это количество питательных веществ, которое способно легко усвоиться за один прием. Превышать это количество нецелесообразно. Регулярное употребление гейнера позволит атлету скорее увидеть результаты от тренировок.

Как принимать гейнер

Спортивная добавка гейнер представляет собой сухую концентрированную смесь (порошок). На что надо обратить внимание во время его употребления:

• Принимать его следует от одного до трех раз в день, в зависимости от типа телосложения. Людям, склонным к полноте, достаточно принимать его один раз в день, а спортсменам, сложенным по астеническому типу рекомендуется употребление гейнера не менее 2-3 раз в сутки.
• Этот вид пищевой добавки употребляют внутрь, предварительно растворив порцию порошка в 300-500 мл воды или молока до образования гомогенной смеси. Количество жидкости можно изменять, исходя из своих вкусовых предпочтений.
• Важное предупреждение! Не следует растворять питание в горячих жидкостях. В этом случае белок денатурируется и утратит большую часть полезных свойств.
• Атлетам, медленно набирающим массу, не стоит пропускать приемы гейнера даже в свободные от тренировок дни. Очень полезно брать разведенное питание с собой на работу, особенно если в течение дня может не представиться случай пообедать.

Сколько гейнера нужно употреблять в день

Гейнер надо употреблять ежедневно, следуя установленной норме. На упаковке спортивной добавки всегда размещена инструкция по приему, необходимо внимательно ее изучить.

При наращивании мышечной массы, в день следует употреблять 8-9 грамм углеводов на 1 кг веса. То есть, если масса атлета 80 кг, то он должен принимать около 640-720 грамм углеводов. Следует взглянуть на упаковку препарата, чтобы узнать, сколько их содержится в одной порции, после чего можно рассчитать дневную норму.

Расчет количества гейнера для разового приема делается исходя из массы тела, уровня метаболизма, а также частоты и интенсивности тренировок. Предварительно надо подобрать оптимальное по составу спортивное питание, а затем рассчитать норму. Консультанты по спортпиту советуют начинать с одной трети количества, определенного с помощью расчета, а затем последовательно повышать, контролируя результат.

Не следует принимать чрезмерное количество гейнера, поскольку избыток углеводов будет способствовать не росту мышц, а увеличению жировых отложений. Избыточное количество белка тоже не принесет дополнительной мышечной массы. Организм способен усвоить только ограниченное его количество, поэтому излишек белка вреда не принесет, но и пользы тоже.

Написали:

Токаев Энвер Саидович подробнее
Хасанов Адам Алиевич подробнее

Промокод article введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

Нам не нужно столько белка, сколько мы потребляем

Поскольку многие страны призывают население оставаться дома, многие из нас уделяют больше внимания своему питанию и тому, как еда, которую мы едим, может поддерживать наше здоровье. Чтобы помочь отделить факты от вымысла, BBC Future обновляет некоторые из наших самых популярных историй о питании из нашего архива.

Наши коллеги из BBC Good Food сосредоточены на практических решениях для обмена ингредиентами, рецептов питательных кухонных столов и всех аспектов приготовления пищи и еды во время изоляции.

В начале 20 века исследователь Арктики Вилььялмур Стефанссон провел пять лет, питаясь только мясом. Это означало, что его диета состояла примерно из 80% жира и 20% белка. Двадцать лет спустя он сделал то же самое в 1928 году в рамках годичного эксперимента в нью-йоркской больнице Bellevue.

Стефанссон хотел опровергнуть тех, кто утверждал, что люди не смогут выжить, если будут есть только мясо. Но, к его несчастью, в обоих случаях он очень быстро заболел, когда ел нежирное мясо.У него развилось «белковое отравление», получившее прозвище «кроличий голод». Его симптомы исчезли после того, как он снизил потребление белка и увеличил потребление жиров. Фактически, после возвращения в Нью-Йорк и к типичной американской диете с более нормальным уровнем белка. , он, как сообщается, обнаружил, что его здоровье ухудшается, и вернулся к диете с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка до своей смерти в возрасте 83 лет.

Его ранние эксперименты — одни из немногих зарегистрированных случаев употребления большого количества протеина, имеющего крайне неблагоприятные последствия — но, несмотря на стремительный рост продаж протеиновых добавок, многие из нас все еще не уверены, сколько протеина нам нужно, как лучше его потреблять и если слишком много. , или слишком мало, опасно.

Вам также могут понравиться:
• Секреты приготовления в микроволновой печи
• Почему нас не убивает сушеное мясо?
• Что заставляет нас голодать?

Несмотря на удвоение показателей ожирения за последние два десятилетия, мы все больше осознаем, что мы едим. В последние годы многие из нас заменили белый хлеб черным и цельнозерновым хлебом, а цельное молоко — обезжиренным. Центральное место в нашем питании для здоровья занимает протеин с протеиновыми шариками, батончиками и улучшенными протеиновыми версиями основных продуктов, от злаков до супов, которые доминируют на полках супермаркетов.А учитывая, что в 2016 году мировой рынок протеиновых добавок оценивался в 12,4 миллиарда долларов (9,2 миллиарда фунтов стерлингов), становится ясно, что мы поддерживаем идею о том, что нам нужно как можно больше белка.

Но некоторые эксперты сейчас утверждают, что продукты с завышенным содержанием белка (и ценами) — пустая трата денег.

Сколько протеина нужно детям?

Я никогда не был из тех, кто вырезал из фруктов снежинки или лепил из риса фигурки животных для детских ланчбоксов. Но я тоже не сутулится. Сегодняшняя утренняя коллекция включала эдамаме и салями из фенхеля от мясника на нашем фермерском рынке.Дети хорошо едят.

И пока я нахожусь на обеденном дежурстве, у них будет много вариантов протеина — ведь разве нам всем не нужно больше протеина? По крайней мере, такое сообщение я получаю в продуктовом магазине. Разве ты не заметил? В наши дни все зависит от содержания белка, от пикантных закусок до мороженого и воды в бутылках. Это заставляет меня беспокоиться, достаточно ли получают мои девочки. Но насколько достаточно ?

18 закусок без орехов с высоким содержанием белка для детей

View Story

За ответами я обратился к доктору.Натали Дигейт Мут, педиатр и эксперт по питанию из Карлсбад, Калифорния, автор проекта «Разборчивый едок » и пресс-секретарь Американской академии педиатрии.

Белок необходим

Первое, что говорит мне Мут: «В целом детям нужно намного меньше белка, чем мы думаем». Это хорошие новости. Мне уже лучше.

Но детям нужен белок. По словам Института медицины, это «главный структурный компонент всех клеток тела».«Это имеет решающее значение для наращивания и восстановления мышц и обеспечения энергией растущих детей, но на самом деле каждой клетке, ткани и органу необходим белок для правильной работы.

Но есть такая вещь, как слишком много белка, и, к моему удивлению, Мут говорит, что это больше проблема.

«Учитывая важность этого, мы, конечно, хотим, чтобы наши дети ели достаточно, но будьте уверены, большинство детей едят гораздо больше белка, чем им нужно», — говорит она. тело, которое слишком много, не делает детей сильнее.Скорее, он расщепляется, а затем откладывается в организме в виде жира ».

Итак, сколько белка нужно детям?

Это зависит от возраста, пола и веса. Если вы хотите провести математические вычисления, дети в возрасте 4 лет По словам Мута, до 13 лет требуется около 0,45 грамма белка на каждый фунт веса тела. Цельное молоко или молоко с низким содержанием жира? View Story

Или подумайте об этом иначе.Порция мяса или рыбы размером с ладонь эквивалентна примерно 3 унциям белка — 20 граммам. В стакане молока на 8 унций содержится 8 граммов белка. Всего 1 столовая ложка арахисового масла — это 5 граммов белка. Получите все три, и ваш ребенок будет впереди всех.

Потребности подростков несколько выше: они должны потреблять 0,4 грамма белка на фунт веса тела, или около 46 граммов белка для девочек и 52 грамма для мальчиков в день.

Какой белок следует есть детям?

Мясо, птица и рыба — очевидные продукты питания.Эти продукты, часто называемые «полноценными белками», содержат все незаменимые аминокислоты — строительные блоки белка — в нужных количествах, необходимых организму. (Соевые бобы, киноа и конопля являются полноценными вегетарианскими белками.)

Но орехи, бобовые, семена, молочные продукты и яйца также являются отличными источниками белка, особенно в сочетании, говорит AAP: миска риса и бобов, скажем, или ореховое масло намазывают на цельнозерновой хлеб или даже хумус и лаваш. Таким образом, эти так называемые неполные белки уравновешивают то, что им индивидуально не хватает в определенных аминокислотах.

Ключ к успеху — в разнообразии и сохранении реальности. «Я предлагаю получать как можно больше белка и всех питательных веществ из« настоящей пищи », минимально обработанной и упакованной, насколько это возможно», — говорит Мут. Большинству наших детей не нужна мерная ложка протеинового порошка в утреннем смузи, и они могут перекусить батончиками мюсли вместо протеиновых батончиков.

Итак, я собираюсь купить еще (но не слишком много) эдамамэ.

Сколько протеина нам нужно в день?

Последнее обновление 13 ноября 2019 г., Майкл Джозеф

Количество потребляемого белка — это вопрос питания, который разделяет мнения.

Сколько белка нам нужно в день?

По правде говоря, на этот вопрос нет универсального ответа, и он зависит от образа жизни и целей человека.

Основываясь на последних научных исследованиях, в этой статье будет рассмотрено, сколько граммов белка может понадобиться разным людям.

Что такое белок?

Белок является одним из трех макроэлементов наряду с углеводами и жирами.

Кратко подвести итог; Белок — это большая молекулярная структура, содержащая множество аминокислот.

Если мы углубимся в детали, мы можем разбить эти аминокислоты на три группы:

• Незаменимые аминокислоты : организм не может производить эти кислоты, поэтому нам необходимо получать их из продуктов, богатых белком. Эти аминокислоты включают гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин и валин.

(полное руководство по незаменимым аминокислотам см. Здесь).

• Заменимые аминокислоты: это кислоты, которые организм может производить самостоятельно.Например; аланин, аспарагиновая кислота, аспарагин, глутаминовая кислота и серин.

• Условно незаменимые аминокислоты: эти аминокислоты являются незаменимыми, но обычно могут вырабатываться организмом при отсутствии болезни. Эти аминокислоты включают аргинин, цистеин, глицин, глутамин, пролин и тирозин.

Почему важен белок?

Во-первых, достаточное потребление белка жизненно важно для нашего здоровья, и мы не можем жить без него.

Белок играет несколько важных ролей в организме человека, в том числе;

• Укрепление здоровья костей и скелета
• Оптимальный иммунный ответ
• Рост и восстановление всех клеток в организме

Кроме того, белок может играть важную роль в похудании, улучшении состава тела и насыщении.

Это всего лишь краткий обзор, и вы можете найти полное руководство по преимуществам протеина в этой статье.

Какие источники являются лучшими?

Продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, яйца, рыба и мясо, содержат белок с высочайшей биодоступностью.

Белок также содержится в растительных продуктах, таких как фасоль, бобовые, орехи и ферментированные соевые продукты.

См. Это руководство по сравнению белков животного и растительного происхождения для получения дополнительной информации.

Или, чтобы ознакомиться со списком высококачественных белковых продуктов, см. Это руководство здесь.

Ключевой момент: Белок является важным макроэлементом, выполняющим широкий спектр функций в организме.

Какова рекомендуемая диета (DRI) для белка?

В соответствии с рекомендованной диетой все взрослые должны потреблять 0.80 граммов протеина «хорошего качества» на килограмм веса ежедневно (1).

В настоящее время это руководство действует около 70 лет.

Согласно последним статистическим данным, это составляет 61,1 грамма рекомендуемого потребления белка для средней 76-килограммовой американской женщины.

Для среднего американского мужчины весом 88 кг это составит 71 грамм белка в день (2).

Примечание: это

Минимальное потребление

Важно отметить, что эта цифра соответствует минимальному требованию .

Другими словами, это потребность в белке, необходимая для поддержания основных физиологических потребностей и функций организма.

Напротив, некоторым людям может потребоваться значительно большее количество белка для удовлетворения их личных потребностей. Мы рассмотрим это подробнее позже.

Кроме того, в различных исследовательских работах говорится, что рекомендация из расчета 0,80 грамма белка на килограмм массы тела может быть недостаточной для значительной части населения (4, 5).

Поскольку 0,8 грамма на килограмм — это минимальная рекомендация, более высокое количество может быть оптимальным для физически активных.

Ключевой момент: Минимальное рекомендуемое потребление белка составляет 0,80 грамма на кг массы тела. Однако некоторым людям может потребоваться более высокое потребление.

У пожилых людей повышенная потребность в белке

Официально рекомендованное потребление протеина, вероятно, слишком мало для пожилых людей.

В последние годы в нескольких исследовательских работах было изучено, подходят ли рекомендации по генерическим белкам пожилым людям.

Вот обзор их результатов;

• Текущие рекомендации по белку могут не подходить для пожилых людей, а повышенное потребление белка дает такие преимущества, как сохранение безжировой массы тела (6).

• Текущая суточная норма потребления белка увеличивает риск саркопении (потеря мышечной массы), а «недостаточна для обеспечения оптимального здоровья пожилых людей» (7).

• Систематический обзор потребления белка здоровым пожилым населением показал, что 0.83 грамма белка на килограмм — это минимальная потребность в белке с пищей для здоровых пожилых людей. Однако эти долгосрочные исследования показывают, что от 1,2 до 1,5 граммов белка на килограмм безопасно и может быть полезно (8).

• Дальнейший систематический обзор показал, что низкое потребление белка увеличивает слабость у пожилых людей. Кроме того, результаты подтвердили необходимость увеличения потребления белка пожилыми людьми (9).

Хотя один из этих систематических обзоров подтвердил текущие минимальные требования, он был предназначен для «здоровых» взрослых.

Поскольку значительная часть пожилых людей страдает остеопорозом и саркопенией (потеря костной и мышечной массы), вполне вероятно, что более высокие уровни потребления белка принесут пользу.

Почему пожилые люди больше нуждаются в белке?

Для тех, кто задается вопросом, почему у пожилых людей повышенная потребность в белке, это просто часть процесса старения.

С возрастом скорость синтеза мышечного белка (MPS) снижается (10).

Проще говоря, это означает, что количество белка, которое пожилые люди могут переваривать, усваивать и использовать, обычно не такое высокое, как у молодых людей.

В этом случае, если количество поступающего белка меньше, чем потребление белка организмом, это может увеличить скорость потери мышечной массы.

Именно по этим причинам более высокое потребление белка, вероятно, полезно для пожилых людей.

Если человек потребляет недостаточное количество белка в течение длительного времени, могут начать проявляться определенные признаки дефицита.

Исследования поддерживают увеличение потребления

Два недавних исследования по этому вопросу показали, что;

• В рандомизированном контролируемом исследовании здоровые взрослые потребляли 0.8 граммов белка на кг веса в день или 1,5 грамма белка. Результаты показали, что чистый белковый баланс всего тела был значительно выше у участников, потреблявших 1,5 грамма белка (11).

• Потребление 25-30 граммов протеина за один прием пищи увеличивает синтез мышечного протеина, в то время как менее 20 граммов протеина притупляют его (12).

Также стоит знать, что есть дополнительные шаги, которые мы можем предпринять для увеличения MPS.

Например, физические упражнения (особенно тренировки с отягощениями) стимулируют более высокий уровень синтеза мышечного белка (13).

Ключевой момент: Исследования показывают, что рекомендуемое потребление белка недостаточно высоко для поддержания оптимального старения. Некоторые исследования показывают, что увеличение потребления до 1,5 граммов на килограмм массы тела имеет преимущества.

Потребление белка и спортсмены

Спортсмены — вторая группа людей, которым может принести большую пользу более высокое потребление белка.

Всем известно, что белок помогает нарастить мышечную массу, но повышенное потребление белка может иметь дополнительные преимущества для спортсменов.

Например, исследования показывают;

• Спортсменам с ограниченным энергопотреблением требуется больше белка, а более высокое потребление белка помогает сохранить мышцы при снижении веса (14).

• Удвоение потребления белка с 1,2 грамма на кг массы тела до 2,4 грамма способствует увеличению безжировой массы тела и потере жира (15).

• По данным Международного общества спортивного питания, есть убедительные доказательства того, что более высокое потребление белка (> 3 граммов на кг массы тела) способствует потере веса у спортсменов (16).

• Значительное увеличение энергии за счет потребления белка, по-видимому, не оказывает отрицательного воздействия на композицию тела. Потребление 4,4 грамма белка на кг массы тела (в 5 раз больше рекомендуемого количества) не привело к неблагоприятным изменениям у людей, тренирующихся с отягощениями, в рандомизированном исследовании (17).

Хотя точная потребность в белке будет отличаться в зависимости от вида спорта и интенсивности тренировок, более высокое потребление белка будет выгодным для многих спортсменов.

Многие спортсмены и профессиональные бодибилдеры также используют протеиновые добавки, чтобы увеличить потребление.

Однако существует так много разных типов протеина — см. Это руководство по выбору протеина высочайшего качества.

Ключевой момент: Спортсмены имеют более высокую потребность в белке, и данные показывают, что потребление 2 граммов или более белка на килограмм является безопасным и полезным.

Повышенное потребление белка может помочь в похудании

Третья группа людей, которым может помочь диета с высоким содержанием белка, — это люди, стремящиеся похудеть.

Protein обладает рядом характеристик, которые обеспечивают его потенциальную пользу для похудания;

• Белок является наиболее насыщающим из трех макроэлементов. В результате более высокое потребление белка может снизить тягу к еде и общее дневное потребление энергии (18).

• Интересно, что белок обладает термическим эффектом. Наше тело использует больше энергии (следовательно, калорий) для метаболизма белка по сравнению с другими макроэлементами. Следовательно, у людей, потребляющих диету с высоким содержанием белка, скорость метаболизма и расход энергии немного выше, что может привести к потере веса (19, 20, 21).

• В рандомизированном контролируемом исследовании с участием 118 взрослых сравнивали эффекты высокобелковой и стандартной белковой диеты. В целом исследование показало, что участники, соблюдающие диету с высоким содержанием белка (1,34 г / кг массы тела), потеряли значительно больше веса за шесть месяцев, чем участники, соблюдающие диету со стандартным содержанием белка (0,8 г / кг массы тела) (22). .

• Еще одно рандомизированное исследование демонстрирует, что употребление завтрака из яиц и говядины с высоким содержанием белка (35 г белка) приводит к снижению аппетита и уменьшению количества вечерних перекусов по сравнению с пропуском завтрака или употреблением хлопьев (23).

Для похудания нужно меньше энергии, но это еще не все.

Полная история состоит в том, обеспечивают ли наша диета и образ жизни необходимые условия для сокращения потребления пищи, и белок может помочь в этом.

Ключевой момент: Существуют убедительные доказательства того, что увеличение потребления белка может способствовать снижению веса.

Правда ли, что слишком много белка может повредить наши органы?

Во-первых, существует заблуждение, что потребление большого количества белка может повредить наши почки.

Однако это не основано на доказательствах, и нет никаких исследований, подтверждающих идею о том, что белок причиняет вред почкам здорового человека.

По этому поводу, исследование доктора Хосе Антонио из Международного общества спортивного питания не обнаружило побочных эффектов от соблюдения диеты с очень высоким содержанием белка в течение одного года.

В этом конкретном исследовании участники потребляли от 2,51 грамма до 3,32 грамма белка каждый день в течение 12 месяцев. Всестороннее тестирование участников не выявило отрицательного воздействия на липидный (холестериновый) профиль, функцию печени или почек (24).

Тем не менее, можно израсходовать все, что угодно. При добавлении в рацион дополнительных белков отдача будет уменьшаться.

Однако данные свидетельствуют о том, что большее потребление белка лучше, чем его недостаток.

Для тех, кто не уверен в содержании белка в пище, это руководство показывает количество белка в 230 распространенных продуктах питания.

Ключевой момент: Нет никаких доказательств того, что белок повреждает почки. Кроме того, диета с высоким содержанием белка не оказывает вредного воздействия на другие важные показатели здоровья.

Последние мысли

Белок может иметь множество положительных последствий для нашего здоровья. Потребление этого макроэлемента в достаточном количестве поддерживает чувство сытости, улучшает композицию тела, а также поддерживает здоровье мускулов и скелета.

Лично я, как физически активный человек, обычно потребляю около 2 граммов белка на килограмм веса тела.

Однако все мы разные, и то, что подходит одному человеку, может не подходить другому.

По этой причине всегда полезно прислушиваться к собственному телу, есть, контролировать и приспосабливаться.

Статьи по теме

10 вкусных завтраков с высоким содержанием белка

Коллекция закусок с высоким содержанием белка

Сколько протеина достаточно? Ученые выбирают диету с высоким содержанием белка: соль: NPR

Если вы не являетесь экстремальным спортсменом, восстанавливающимся после травмы или старше 60 лет, вам, вероятно, нужно всего от 50 до 60 граммов белка в день. И вы, вероятно, уже получаете это в своей еде без добавления таблеток, батончиков или порошков. Мадлен Кук и Хизер Ким / NPR скрыть подпись

переключить подпись Мадлен Кук и Хизер Ким / NPR

Если вы не спортсмен-экстремал, восстанавливающийся после травмы или старше 60 лет, вам, вероятно, нужно всего от 50 до 60 граммов белка в день.И вы, вероятно, уже получаете это в своей еде без добавления таблеток, батончиков или порошков.

Мадлен Кук и Хизер Ким / NPR

Маркетинг заманчивый: укрепите мышцы и сделайте свое тело более здоровым с минимальными усилиями, добавив протеиновый порошок в утренний коктейль или сокосодержащий напиток. Или возьмите протеиновый батончик на обед или быстро перекусите. Сегодня протеиновые добавки можно найти повсюду — в Интернете, в аптеке, продуктовом магазине или магазине здорового питания.Они бывают в порошках, таблетках и батончиках.

При продажах более 12 миллиардов долларов в этом году отрасль находится на подъеме и, по данным исследовательской компании Grand View Research, к 2025 году продаст еще миллиарды долларов. Но действительно ли нам нужен весь этот дополнительный протеин? Это зависит. Есть плюсы, минусы и некоторые глупости, которые следует учитывать.

Во-первых, белок важен для каждой клетки нашего тела. Он помогает наращивать ногти, волосы, кости и мышцы. Это также может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, чем употребление продуктов без белка.И, в отличие от питательных веществ, которые содержатся только в нескольких продуктах, белок встречается повсеместно. «Типичная американская диета содержит намного больше белка, чем многие из нас думают», — говорит зарегистрированный диетолог Анджела Пипитоне из Института генетической медицины Джона Хопкинса МакКусика-Натанса.

Она говорит, что он содержится в продуктах, которые многие из нас ожидают, таких как говядина, курица и другие виды мяса и молочных продуктов. Но это также и в продуктах, которые не сразу приходят в голову, например, в овощах, фруктах, бобах и зернах.

Рекомендуемая суточная доза (RDA) правительства США для среднего взрослого составляет от 50 до 60 граммов белка в день. Может показаться, что это много, но Пипитон говорит: «Мы получаем кусочки белка здесь и там, и это действительно накапливается в течение дня».

Возьмем, к примеру, завтрак. Если вы съели два яйца с небольшим количеством сыра и апельсин, у вас уже есть 22 грамма белка. Каждое яйцо дает вам 7 граммов, сыр дает вам около 6 граммов, а апельсин — около 2 граммов.Добавьте на обед курицу, рис и брокколи, и вы уже превысите рекомендованные 50 граммов. «Вы можете получить достаточно белка и выполнить суточную норму потребления еще до обеда», — говорит Пипитоне.

Итак, если так легко получить белок с пищей, зачем добавлять больше в виде порошков, закусок или добавок в местном соковом баре? По словам Пипитона, в этом нет необходимости, потому что на самом деле большинство из нас уже получают достаточное количество белка с пищей.

«Цельные продукты — всегда лучший вариант, а не добавление добавок», — говорит она, отмечая, что FDA не регулирует добавки так же строго, как продукты или лекарства, поэтому может быть меньше белка, больше сахара и некоторых добавок, которых вы не ожидаете. такие как кофеин и даже стероиды.

Если вы подумываете о добавке, прочтите список ингредиентов, говорит она, хотя это не всегда надежно. «Я видела очень дорогие протеиновые добавки, которые утверждали, что они высокое качество, но на самом деле они не могут быть полезны для среднего здорового взрослого», — говорит она. «Это могло быть просто пустой тратой денег».

Протеиновые добавки бывают разных форм, включая протеиновые батончики (слева) и протеиновые коктейли (справа). Мадлен Кук и Хизер Ким / NPR скрыть подпись

переключить подпись Мадлен Кук и Хизер Ким / NPR

Но есть определенные ситуации, когда действительно требуется дополнительный белок. «Каждый раз, когда вы находитесь в анаболическом состоянии или наращиваете мышечную массу», — говорит Пипитон, например, если вы занимаетесь экстремальной выносливостью, тренируетесь для марафона или занимаетесь бодибилдингом.

Если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями в течение 150 минут в неделю, как рекомендуют Центры по контролю и профилактике заболеваний, или меньше, то вы, вероятно, не экстремальный спортсмен.

Спортсмены-экстремалы тратят много энергии на расщепление, восстановление и наращивание мускулов. Белок может дать им необходимое преимущество для ускорения этого процесса.

Веганам могут быть полезны белковые добавки, поскольку они не употребляют в пищу источники белка животного происхождения, такие как мясо, молочные продукты или яйца.А для тех, кто всегда в пути и у кого нет времени на перекус, протеиновый батончик может быть хорошим вариантом для случайной замены еды.

Кроме того, людям, выздоравливающим после операции или травмы, также может быть полезен дополнительный белок. То же самое можно сказать и о пожилых людях. Примерно в 60 лет «мышцы действительно начинают разрушаться, — говорит Кэтрин Старр, исследователь старения из Медицинской школы Университета Дьюка, — и из-за этого, в дополнение к тому факту, что по мере того, как мы становимся старше, наше тело разрушается. протеин снижается, потребность в протеине у пожилых людей фактически увеличивается.«

Фактически, вместе со своей коллегой Конни Бейлз Старр недавно провела небольшое исследование, которое показало, что добавление дополнительных белковых продуктов в рацион пожилых людей с ожирением, которые пытались похудеть, укрепило их мышцы. Участники исследования были разделены на две группы — одной группе было предложено съедать 30 граммов белка за один прием пищи в виде цельных продуктов. Это означало, что они ели 90 граммов белка в день. Другая группа — контрольная группа — получала типичную низкокалорийную пищу. диета с примерно 50-60 граммами белка в день.

Через шесть месяцев исследователи обнаружили, что группа с высоким содержанием белка значительно улучшила свои мышечные функции — почти вдвое больше, чем в контрольной группе.

«Они могли ходить быстрее, у них улучшилось равновесие, а также они могли вставать со стула быстрее, чем контрольная группа», — говорит Старр.

Все 67 участников были старше 60 лет, и обе группы потеряли примерно одинаковое количество веса.

Старр сейчас изучает, улучшают ли диеты с высоким содержанием белка качество самих мышц у пожилых людей. Она использует компьютерную томографию для измерения размера мышц и жира и сравнивает пожилых людей, соблюдающих высокобелковую диету, с людьми, соблюдающими обычную диету. Она говорит, что ее результаты будут доступны через пару месяцев.

Тем временем 70-летняя Корлисс Кейт, которая входила в группу с высоким содержанием белка в последнем исследовании Старра, говорит, что чувствует большую разницу. «Я чувствую себя отлично», — говорит она. «Я чувствую, что у меня другое тело, у меня больше энергии, я сильнее.«Она говорит, что может заниматься зумбой три раза в неделю, заниматься на беговой дорожке и совершать длительные оживленные прогулки. Кейт также похудела более чем на 15 фунтов». «Я модный человек, так что теперь я «Я снова чувствую себя на своих трехдюймовых каблуках». — говорит Кейт. — Я чувствую, что могу оставаться в одиночестве, пока мне не исполнится 100 лет »

Но могут ли люди переусердствовать с белком? Пипитон говорит, что нужно быть осторожным.Другие исследователи говорят, что слишком много белка может вызвать тошноту, судороги, головные боли, усталость и вздутие живота.

Обезвоживание также представляет собой риск, если вы едите слишком много белка. Пипитон говорит, что если вы увеличиваете потребление белка, вам также необходимо увеличить потребление жидкости. «Я всегда говорю людям, чтобы они пили достаточно жидкости», что для среднего человека составляет от 60 до 70 унций в день, что соответствует восьми стаканам по 8 унций воды или жидкости в день.

Были некоторые признаки того, что дополнительный белок заставляет почки работать сильнее, что может быть проблематичным для людей с заболеваниями почек в анамнезе, и для них добавки могут увеличивать риск образования камней в почках.

Итог: если вы считаете, что вам нужно больше белка в вашем рационе, подумайте над следующими вопросами: являетесь ли вы спортсменом-экстремалом; вы восстанавливаетесь после травмы или операции; или тебе 60 лет и старше?

Если это так, добавление в свой рацион продуктов с высоким содержанием белка, таких как яйца и мясные продукты, может быть полезным.

И, если вы не уверены, всегда полезно проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Потребность в белке в зависимости от возраста для пожилых женщин

Нельзя отрицать: белок очень важен для вашего здоровья.Независимо от того, являетесь ли вы веганом или всеядным животным, белок, который вы едите, помогает наращивать мышцы, вырабатывать ферменты и гормоны для правильного функционирования систем вашего тела, поддерживает здоровый уровень энергии и предлагает множество других преимуществ.

«Белок является одним из трех макроэлементов, наряду с углеводами и жирами, и поэтому необходим организму в больших количествах, поскольку он играет важную роль в росте, развитии и восстановлении клеток, иммунитете, передаче сигналов клеток и гормональном здоровье. чтобы назвать несколько, — говорит Джулиана Дьюснэп, доктор медицинских наук, диетолог компании Baze.

Однако есть еще одно удивительное преимущество протеина: он может помочь при старении. Фактически, с возрастом организму требуется на больше белка. Почему ты спрашиваешь? Вот что вам следует знать.

Почему потребности в белке меняются с возрастом

Есть некоторые свидетельства того, что пожилые люди не так чувствительны к белку с возрастом, а это означает, что им требуется больше белка для оптимального функционирования по сравнению с более молодыми людьми. И потребность возрастает еще больше, если вы женщина, благодаря менопаузе.

«В то время как технически усиленные рекомендации исследователей белка учитывают людей в возрасте 65 лет и старше, менопауза является ключевым моментом в жизни женщин, когда из-за гормональных сдвигов состав тела может резко измениться за короткий период времени», — говорит Келли Джонс, MS. , РД, ЦСО, ЛДН. Эти изменения включают увеличение жировых отложений и уменьшение мышечной массы, последнее из которых может повлиять на продолжительность жизни. Учитывая, что средний возраст менопаузы составляет 51 год, женщины могут захотеть начать увеличивать потребление белка раньше, чем 65 лет.

Истории по теме

«Снижение мышечной массы и функций, известное как саркопения, вызвано множеством факторов, — говорит Джонс, включая снижение уровня активности, плохое питание, хронические заболевания и неврологический упадок. Однако для пожилых женщин одним из основных факторов являются гормональные изменения, связанные с менопаузой. Во время перименопаузы и самой менопаузы снижение фертильности приводит к тому, что уровень эстрогена начинает резко падать, что оказывает влияние на остальную часть тела.Исследования показывают, что потеря эстрогена, который важен для поддержания мышечной и костной массы, может способствовать саркопении.

Таким образом, получение достаточного количества белка, который может помочь предотвратить потерю мышечной массы, имеет решающее значение для пожилых женщин. Недавнее исследование показывает, что высокое потребление белка в среднем и более старшем возрасте, особенно для пожилых женщин, может быть особенно полезным для поддержания физического состояния. «В этом исследовании у людей, потребляющих самый высокий уровень протеина — 92 грамма в день, — риск потери функциональности был на 30 процентов ниже», — говорит Дьюснэп.«Это не означает, что вы должны потреблять столько белка, но показывает, что, вероятно, существует связь с более высокобелковой диетой и поддержанием функций по мере того, как кто-то стареет».

Говоря о белке, это лучшие вегетарианские и веганские источники белок, который любит RD:

Итак, сколько белка должны получать пожилые люди?

Как правило, взрослым рекомендуется потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела; более активные женщины должны получая 1 к 1.2 грамма белка на килограмм. Это составляет от 54 до 68 граммов белка в день для женщины весом 150 фунтов.

Опять же, людям старшего возраста, вероятно, нужно немного больше, чтобы поддерживать свою мышечную массу. Пока нет конкретных диетических требований, но исследования показывают, что употребление 0,4 грамма на килограмм массы тела с интервалами, разбросанными на несколько часов, может улучшить правильное использование организмом белка для максимального сохранения массы скелетных мышц.«Это будет чуть больше 25 граммов протеина на один прием пищи — и на один перекус — для женщины с весом 150 фунтов», — говорит Джонс.

Это … много белка. Это также большое изменение по сравнению с уже упомянутыми выше рекомендациями, поэтому рекомендуется поговорить со своим врачом или диетологом, прежде чем пробовать его самостоятельно.

Если вы получаете полную очистку, Dewsnap рекомендует уменьшить прибавку, чтобы она стала более удобоваримой. «Может быть полезно думать об этом как о рекомендации по белку для каждого приема пищи, чтобы она не была чрезмерной и чтобы вы получали достаточно белка в течение дня», — говорит она.Распределение протеина в течение дня также может помочь организму лучше его переваривать и использовать, а не сразу или в очень больших дозах.

Например, завтрак может быть овощным омлетом из трех яиц и ломтиком цельнозернового хлеба с высоким содержанием белка. На обед вы можете съесть салат из трех унций курицы или четырех унций тофу, а также немного фарро и измельченных фисташек для клетчатки и хороших жиров. На ужин можно сочетать четыре унции лосося с вашими любимыми ингредиентами для жарки, такими как брокколи, бок-чой и морковь, — предлагает Джонс.

Какие источники белка лучше всего подходят для этих уникальных потребностей?

Источники протеина животного происхождения, как правило, легче усваиваются организмом по сравнению с источниками протеина растительного происхождения, но это совершенно не означает, что нельзя не учитывать протеин растительного происхождения, говорит Dewsnap. (Фактически, исследования показывают, что женщины, которые едят больше растений и меньше животного белка и жира, имеют меньше связанных с менопаузой симптомов, таких как приливы).

Некоторые из ваших лучших здоровых вариантов белка включают яйца, которые являются одним из наиболее биодоступных источников белок и может использоваться различными способами.Одно большое цельное яйцо содержит около шести граммов белка. Нежирное мясо, такое как курица, индейка и рыба, являются отличными источниками здорового белка, равно как и богатые белком цельные зерна, такие как киноа и фарро, соя и тофу, темпе, чечевица и другие растительные белки с минимальной обработкой.

Протеиновый порошок, смешанный с молоком с высоким содержанием белка, таким как молочное или соевое молоко, также может помочь пожилым женщинам получить максимальную отдачу от вложенных средств, если у них низкий аппетит, добавляет Dewsnap. «Орехи и семена содержат белок в меньших количествах и содержат больше жира и калорий, но содержат множество питательных веществ, которые помогают сделать их отличным вариантом закуски или хрустящей начинки», — говорит она.

TL; DR: «Накопление протеина» — это не только для тренажерного зала. Это то, что может помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь. Просто поговорите со своим врачом о конкретных дозах, которые вы должны стремиться, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно.

ICYMI: Эти растительные источники белка не повредят вашему пищеварению. А протеиновый коктейль на завтрак может быть полезным выбором … если вы все правильно сделаете.

Сколько белка — это слишком много?

Диета с чрезмерным содержанием белка может привести к увеличению веса и, возможно, как показывают недавние исследования, к более серьезным рискам для здоровья.grinvalds / Getty Images / iStockphoto

The Question

Моя диета включает 100 граммов протеина в день из протеинового порошка, это помимо протеина, который я получаю из продуктов. Следует ли мне беспокоиться о том, чтобы есть слишком много белка? Вредно ли слишком много добавок? Я здоров и занимаюсь спортом почти каждый день, но у меня есть семейный анамнез почечной недостаточности.

Ответ

Употребление достаточного количества белка — из продуктов питания или добавок — может иметь много желаемых результатов.Богатая белком диета может помочь нарастить мышечную массу, замедлить возрастную потерю мышечной массы, сохранить здоровье костей, утолить голод и, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, облегчить потерю веса.

Часто рекламируемые обещания Protein заставляют многих думать, что чем больше, тем лучше. В отличие от диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов или жиров, у диеты с высоким содержанием белка нет недостатков, верно?

Не так быстро.

Диета, в которой слишком много белка, может привести к увеличению веса и, возможно, как показывают недавние исследования, к более серьезным рискам для здоровья, что побуждает некоторых экспертов рекомендовать осторожность.

Подробнее: Лесли Бек: семь способов получить достаточно (постного) белка

Сколько белка?

Белковые продукты (например, мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, соя, бобовые, орехи и семена) содержат аминокислоты, которые организм использует для наращивания и поддержания мышц, соединительной ткани, кожи, сухожилий и костей. Аминокислоты являются строительными блоками ферментов, гормонов, иммунных соединений и нейромедиаторов головного мозга.

Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, рекомендуемая диета (RDA) составляет 0.8 граммов протеина на килограмм веса в день. Итак, если вы весите 190 фунтов (86 килограммов), вам нужно 69 г белка каждый день, количество, которое содержится в шести унциях курицы, плюс три четверти стакана греческого йогурта и полстакана чечевицы.

Согласно данным, собранным Министерством здравоохранения Канады в 2004 г. и опубликованным в 2012 г., в области протеина у нас все хорошо. От девяноста девяти до 100 процентов взрослого населения — мужчин и женщин — удовлетворяли суточную потребность в белке.

Кому нужен дополнительный белок

Официальная суточная норма потребления белка может быть не оптимальной для здоровья мышц.

Результаты исследования, опубликованного в этом месяце в Американском журнале клинического питания, показали, что среди 2986 взрослых, средний возраст 40 лет, те, кто потреблял больше всего белка (1,8 г на кг в день), как животного, так и растительного происхождения, имели значительно больше мышечной массы и силы, чем у тех, чья диета обеспечивала рекомендуемую суточную норму потребления 0,8 г на кг.

Считается, что пожилым людям нужно больше белка — около 1,2 г на кг в день — для сохранения мышечной массы и мышечной функции.

Если вы тренируетесь регулярно, вам нужно больше белка, чем рекомендованная суточная норма.В зависимости от вашего вида спорта ежедневная доза от 1,2 до 2 г на кг веса тела необходима для восстановления мышечного распада, возникающего во время упражнений.

Люди, сидящие на низкокалорийной диете, также должны полагаться на дополнительный белок, чтобы предотвратить потерю мышечной массы, которая происходит в результате соблюдения диеты. Исследования показали, что потребление белка сверх рекомендуемой суточной нормы в сочетании с тренировками с отягощениями сохраняет мышечную массу у людей, соблюдающих диету с ограничением калорий.

Риск для здоровья, связанный с употреблением слишком большого количества белка

Есть предел тому, сколько белка может использовать ваше тело.Ешьте больше, чем вам нужно, и эти белковые калории будут убраны в виде жировых отложений. Не годится, если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов.

Почки фильтруют продукты жизнедеятельности, образующиеся при переваривании белков, но нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием белка повреждает здоровые почки у здоровых людей. (Диета с высоким содержанием белка может быть вредной для людей с заболеванием почек.)

Тем не менее, семейный анамнез почечной недостаточности подвергает вас риску заболевания почек, поэтому я не рекомендую вам превышать потребности в белке в долгосрочной перспективе.(Основные факторы риска заболевания почек включают диабет и высокое кровяное давление.)

Некоторые эксперты опасаются, что наша одержимость белком толкнула нас на неизведанные территории. Нет данных о том, что могут сделать с нашим организмом годы и годы употребления слишком больших порций мяса или курицы — или глотания протеинового коктейля после протеинового коктейля.

Он может не только накапливать лишние калории. Исследование, опубликованное в 2014 году, показало, что среди 6831 взрослого человека среднего возраста (от 50 до 65 лет) вероятность умереть от рака в течение 18-летнего периода у тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием животного белка, была в четыре раза выше, чем у тех, кто потреблял меньше. белок.

Помните, однако, что данные наблюдений не подтверждают причинно-следственную связь. Даже в этом случае считается, что избыток белка может увеличить активность гормона роста и фактора роста, называемого IGF-1, белков, которые способствуют росту раковых и здоровых клеток.

Диета с высоким содержанием животного белка также связана с повышенным риском диабета 2 типа и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

А как насчет протеинового порошка?

Несмотря на удобство, ежедневное употребление нескольких порций протеинового порошка может вызвать расстройство пищеварения, включая вздутие живота и диарею.Анализ 15 протеиновых порошков и напитков 2010 Consumer Reports показал, что уровни тяжелых металлов (мышьяка, кадмия, свинца, ртути) в большинстве продуктов от низкого до среднего уровня. Со временем тяжелые металлы накапливаются в организме и могут вызывать вредные последствия.

Конечно, это никоим образом не означает, что все протеиновые порошки загрязнены.

Употребление протеинового порошка также может вытеснить важные питательные вещества из рациона, которые поступают из цельных продуктов.

Что делать?

Если вы обеспокоены тем, что потребляете больше белка, чем вам нужно, отслеживайте свое обычное потребление пищи в течение недели.Используйте приложение или онлайн-трекер, чтобы определить, сколько граммов белка вы потребляете каждый день. Затем выполните математические вычисления, чтобы оценить, какое количество белка подходит для вашего веса. Учитывайте уровень физических упражнений, ваш возраст (вы старше?) И придерживаетесь ли вы низкокалорийной диеты.

Также подумайте, откуда вы получаете белок. Удовлетворяйте большую часть своих потребностей за счет цельных продуктов, а не добавок. Постарайтесь получить белок из растений.

Используйте протеиновый порошок, чтобы заполнить пробелы или когда необходимо удобство, например, после напряженной тренировки в тренажерном зале.

Лесли Бек, диетолог, работает в клинике Medisys в Торонто.

Вот сколько белка вы должны съедать каждый день, чтобы нарастить мышцы

Всем известно, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно начать есть больше белка. Так что на всякий случай вам следует выпить протеиновый коктейль в тот момент, когда вы хоть раз смотрите на гантель, иначе вся тренировка пойдет напрасно, верно?

Ну, не совсем. Правда в том, что вы уже можете получать весь необходимый белок из своего рациона.

«Один из самых больших мифов заключается в том, что употребление большого количества белка приведет к увеличению мышц», — говорит диетолог Сьюзан Шорт, представитель Британской диетической ассоциации. «При условии удовлетворения потребностей в энергии за счет здоровой сбалансированной диеты, будет потребляться достаточное количество белка».

Мы поговорили с Шорт, чтобы получить дополнительную информацию о том, каковы на самом деле потребности в белке и как они меняются, если вы регулярно занимаетесь спортом.

Сколько белка вам нужно в обычном рационе?

Потребность в белке для населения в целом составляет 0.8-1,2 на кг массы тела в сутки. В идеале его следует равномерно распределять каждые три-четыре часа в течение дня.

Меняются ли эти требования, если вы много тренируетесь?

Силовым атлетам или тем, кто занимается большими объемами и высокоинтенсивными тренировками, потребуется больше белка, чем обычному населению — 1,2–2 г на кг массы тела в день, а спортсменам, работающим на выносливость, потребуется 1,2–1,8 г на кг массы тела.

Как быстро вы должны стремиться получить немного протеина после тренировки и сколько вам нужно?

Исследования показали, что включение 15-20 г белка в послетренировочную еду или закуски может увеличить запасы гликогена, уменьшить болезненность мышц и способствовать их восстановлению.С точки зрения времени подойдет все, что угодно до 24 часов после тренировки, но чем дольше вы ее оставите, тем меньше будет эффект.

Если вы хотите нарастить мышцы и много тренироваться, о каких еще питательных веществах вам нужно подумать?

Белок важен, но наращивание мышечной массы происходит благодаря комбинации силовых тренировок и диеты, содержащей достаточно энергии и углеводов, чтобы удовлетворить ваши потребности. Если вы сконцентрируетесь на потреблении большого количества белка без достаточного количества углеводов, тогда этот белок будет использоваться в качестве энергии, а не для наращивания мышц.Разнообразная диета, включая продукты, содержащие углеводы, является ключевым моментом, потому что мышцы используют углеводы в качестве топлива.

Включая не менее пяти порций фруктов и овощей в день и сохраняя разнообразное потребление, вы обеспечите включение в ваш рацион большого количества витаминов и минералов.

И, наконец, гидратация важна для работоспособности. Поддерживайте водный баланс в течение дня, особенно до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание и повысить работоспособность.

Следует ли вам стремиться увеличить потребление белка исключительно за счет диеты или использовать добавки?

Как правило, вы должны стремиться к сбалансированной диете, которая будет обеспечивать все питательные вещества, включая белок, необходимые для поддержки занятий спортом и физических упражнений.