Сколько воды нужно пить в сутки человеку: расчет суточной нормы, зачем пить много воды

Содержание

Сколько нужно пить воды – Sektascience: научно-популярный журнал

Общее содержание жидкости в организме взрослого человека составляет 60-65% от его массы. Все химические процессы в организме протекают в присутствии этого уникального растворителя, и в нем же содержится большая часть полезных веществ, потребляемых с пищей [1] Она участвует в жировом, углеводном и тепловом обменах – процессах, напрямую влияющих на поддержание хорошей физической формы [3]. В воде растворяются кислород и углекислый газ, так что даже дыхание без нее невозможно.

Вынужденные потери воды резко снижают работоспособность организма в целом и отдельных органов и систем [1]. Нехватка воды приводит к обезвоживанию, уменьшению объема крови в организме, кислородному голоданию и даже съёживанию клеток.

Потеряв всего 3% воды, человек больше не может бегать, потеря 5% лишает его возможности тренироваться, а потеря 10% – представляет опасность для жизни [2].

Традиционно считалось, что человеку, у которого нет ограничений по здоровью,

достаточно выпивать в течение суток небольшими порциями (150-200 мл) около 1,5-2 л воды комфортной (комнатной) температуры [13]. Современные данные говорят о том, что потребности индивидуальны и важно ориентироваться на собственное чувство жажды.

Правильный питьевой режим подразумевает сбалансированное поступление и выделение воды. У здорового взрослого человека эти показатели должны быть равны.

Потребность в воде у человека растет вплоть до 30 лет. Врачи Института Медицины США установили рекомендуемый объем потребления воды (см. таблицу), но эти данные до сих пор остаются приблизительными, так как на потребность организма в воде влияет множество факторов, таких как пол, рост, вес, физическая активность, особенности диеты и климата [4].

ВозрастПотребность в воде
мл/день
Независимо от пола
2-31300
4-81700
Женщины и девочки
9-132100
14-182300
19-302700
31-502700
>502700
Мужчины и мальчики
9-132400
14-183300
19-303700
31-503700
>503700

В жаркое время года, особенно в регионах с низкой влажностью воздуха, рекомендуемая норма потребления воды может возрасти почти в два раза.

Но не стоит думать, что зимой необходимо снизить объем жидкости. Холодный воздух удерживает меньше влаги, а в помещениях его высушивают различные системы обогрева, что приводит к существенным потерям влаги из легких и с поверхности кожи.

При стрессе тело также теряет влагу, что приводит к недостатку кислорода в тканях и повышенному чувству голода. Для того чтобы восстановить все процессы, достаточно лишь выпить стакан воды [5].
Потребление большого количества жидкой пищи и богатых водой овощей также положительно влияет на водный баланс, но в то же время нужно учитывать их мочегонный эффект.

Исследователи установили, что большие дозы кофеина (свыше 250 мг) обладают определенным мочегонным действием (для сравнения, в 1 л энергетического напитка содержится от 250 до 400 мг кофеина). Но единичные дозы кофеина в кофе и чае диуретического эффекта не имеют [9]. Кроме того, люди, употребляющие кофеин регулярно, быстро привыкают к его действию, и мочегонный эффект сильно снижается [9]. Аскорбиновая кислота (витамин С) также является мягким диуретиком. Длительное употребление его в дозах более 700 мг в день может привести к обезвоживанию организма [10].


Вода и приемы пищи

Также важно коснуться вопроса употребления воды во время приема пищи.

Врачи однозначно утверждают, что нет никаких причин опасаться, что вода разбавляет желудочный сок и тем самым мешает пищеварению.

За много лет накопилось достаточно наблюдений за пациентами, находящимися в больнице, у которых измеряли кислотность в желудке натощак, после приема пищи или после употребления воды. Все они указывают на то, что кислотность практически не меняется, даже когда больные пьют воду после суточного поста.

Вода может даже способствовать пищеварению, так как она помогает расщеплять еду и необходима для полноценного усвоения. Некоторые даже утверждают, что это может предотвратить переедание, так как во время трапезы человек вынужден останавливаться и проверять уровень насыщения. Тем не менее, некоторые люди могут ощущать дискомфорт, употребляя воду во время еды, так что в этом, как и в других вопросах, все индивидуально.

В ходе наших программ мы иногда рекомендуем разделять прием пищи и воду. Но не потому, что это разбавит желудочный сок или растянет желудок, а потому что нередко люди путают ощущения голода и жажды.

На первых порах важно научить людей разделять эти два чувства, чтобы позже быть более чуткими к таким базовым сигналам организма, как голод, жажда, насыщение, сытость и аппетит. Это практическое задание родилось из опыта, и уже на протяжении нескольких лет оправдывает свою эффективность.


Питьевой режим во время занятий спортом

Во время занятий спортом за счет мышечной работы, учащенного дыхания и потоотделения человек теряет значительное количество жидкости. Это может повлечь за собой серьезные нарушения работы почек и сердечно-сосудистой системы. Соответственно, чтобы избежать негативных последствий, нужно следить за водным балансом во время физической нагрузки.

Водный баланс в организме желательно восстановить как можно скорее и в том же объеме, который был до физической нагрузки. [7]

Существует мнение, что во время тренировки и сразу после нее нельзя пить воду. Оно в корне неверно.

Результаты проведенных исследований показывают, что «сухие» занятия любым спортом на 10% менее эффективны.

Самое распространенное объяснение: “Это приводит к увеличению количества крови в организме, что дополнительно нагружает сердце”. Однако исследователи утверждают обратное.

При больших потерях жидкости кровь человека становится гуще, что незамедлительно приводит к снижению скорости переноса питательных веществ и кислорода в жизненно важные ткани и органы, а вредные продукты обмена, наоборот, остаются в организме. Это означает, что у спортсмена понижаются активность, работоспособность мышц и органов центральной нервной системы.

Второй аргумент против употребления воды во время тренировки: чем больше воды поступает в организм, тем больше мы потеем, теряя вместе с потом ряд полезных микроэлементов, прежде всего соль, в меньшей степени магний и калий. Но подобные опасения справедливы только в случае длительных интенсивных тренировок при повышенных температурах, так как недостаток соли организм может испытывать, лишь выделяя более пяти литров пота в сутки.

Еще один предрассудок о воде во время физических нагрузок – чувство переполненного желудка, плохо сказывающееся на выносливости. Эта проблема решается соблюдением правильного питьевого режима.

Кроме того, хочется предостеречь тренирующихся от одномоментного чрезмерного потребления жидкости. Большое количество воды, выпитое за один прием, переполняет кровеносное русло и уменьшает осмотическое давление крови, повышая вероятность развития гипонатриевой энцефалопатии, то есть снижения концентрации натрия в крови, что может привести к серьезным нарушениям биохимических процессов в организме, которые могут спровоцировать в отёк мозга, и, если не предпринять своевременных мер, – коллапс, остановку дыхания и даже смерть [1,4].

Таким образом, во избежание развития осложнений грамотнее в быту и во время тренировок пить воду небольшими порциями.

Рекомендации

Давайте разберемся, как и какой напиток принимать во время различных видов физической нагрузки, чтоб оказать помощь своему организму.

1. Ежедневные пешие прогулки в среднем темпе в течение 30-40 минут.

Для восполнения потерь жидкости достаточно выпить стакан обычной воды за час до прогулки и стакан – после. Ориентируйтесь на чувство жажды.

2. Тренировки средней интенсивности 2-4 раза в неделю.

Важно отметить, что чем напряженнее работают мышцы, тем больше тепла выделяет организм, так как потоотделение – один из способов, которым человеческое тело избавляется от избыточного тепла. Но с потом организм теряет не только воду, но и осмотически активные вещества [11], которые также необходимо восполнять.

За час до начала тренировки выпейте 1 стакан обычной воды, в течение тренировки каждые 15-20 минут принимайте жидкость небольшими порциями (4-6 глотков).

3. Регулярные тренировки в течение последних нескольких месяцев (лет).

Во время тренировок вы должны приучить себя пить регулярно, чтобы поддерживать водный баланс.

На длительных и изнуряющих тренировках, особенно на открытом воздухе в жару, не следует ограничивать прием воды, так как ее потери приводят к повышению вязкости крови, что значительно затрудняет работу организма [12]. Но избыточное питье также увеличивает нагрузку на сердце и усиливает потоотделение из-за потерь хлорида натрия, удерживающего воду в тканях [11].

За час до тренировки целесообразно выпить стакан воды без газа, продолжая ее прием небольшими порциями и во время тренировки (4-5 глотков каждые 15-20 минут).

4. Регулярная физическая нагрузка под контролем специалиста – тренера или инструктора.

Все рекомендации необходимо обсуждать с наставником. Если тренировки регулярные, интенсивные, продолжаются более 90 минут и/или проходят на открытом воздухе при высокой температуре, также за час до тренировки рекомендуется выпить стакан воды.

Во время нагрузки каждые 15-20 минут лучше небольшими порциями принимать специальный готовый напиток или солевой раствор (который можно приготовить самим – на 500-600 мл воды 1 ст. л. регидрона).

Это необходимо для восполнения потерь жидкости и солей с потом и выдыхаемым воздухом. При тренировках в жарком помещении, при высокой температуре или на открытом воздухе потери могут превышать 1 литр в час.

5. Регулярные длительные тренировки «на выносливость».

Каждые 15-20 минут тренировки целесообразен прием раствора, насыщенного 8% глюкозой.

Подобные растворы способствуют обеспечению работающих мышцы энергией, при истощении депо гликогена [14]. Поначалу напиток может показаться неприятно сладким, но именно эта концентрация глюкозы в растворе является оптимальной для поддержания работоспособности в ходе интенсивной работы [11].


Врачи Американского колледжа спортивной медицины наряду со многими российскими исследователями дают следующие рекомендации по приему жидкости: за полтора-два часа до тренировки желательно выпить 500 мл воды, чтобы восполнить потери в течение дня и дать время для выведения избыточной жидкости перед нагрузкой.

Как во время, так и после тренировки, употреблять воду желательно дробно, по 200 мл каждые 15 минут маленькими глотками до полного возмещения потерянной жидкости.

В случаях аэробных и силовых нагрузок продолжительностью менее часа восстанавливайте водный баланс обычной негазированной водой.

Во время длительных профессиональных нагрузок на спортивных показателях хорошо сказываются 2-8% растворы углеводов (сахар, мед, фруктоза), которые позволяют повысить выносливость. Также в этих случаях рекомендуется пить минеральные воды (но не больше 1,5 л в день), которые обычно содержат небольшое количество основных минеральных веществ (магний, натрий, калий).

Однако стоит обратить внимание на следующие моменты:

  • соли натрия задерживают воду в организме, вызывают чувство жажды и повышают потоотделение;
  • соли калия и кальция повышают мочеотделение, выводя таким образом воду;
  • добавление в питьевую воду солей повышает скорость ее всасывания, а добавление сахаров – замедляет.

Следует также помнить, что при одинаковых условиях тренировок у женщины будет меньше потребность в кислороде, то есть она теряет меньше воды, чем мужчина. К тому же в период предменструальной фазы женский организм может накапливать 1-2 литра воды.


Конечно, нельзя дать однозначный и универсальный план питьевого режима, каждый организм уникален, но выполняя вышеуказанные рекомендации и слушая свой организм, вы сможете утолять жажду и одновременно обеспечивать эффективность работы всех внутренних органов [5].

Авторы: Ромек Александра, MSc
Ирина Якимова, КМН, спортивный врач #SEKTA
Елена Дегтярь, PhD

Литература


1. Строев Ю. И., Чурилов Л. П. ВОДНАЯ ИСТЕРИЯ //ЗДОРОВЬЕ–ОСНОВА ЧЕЛОВЕЧЕСКОГО ПОТЕНЦИАЛА: ПРОБЛЕМЫ И ПУТИ ИХ РЕШЕНИЯ. – 2013
2. Волкова О. В. ЗНАЧЕНИЕ ВОДЫ (ПИТЬЕВОГО РЕЖИМА) В ЖИЗНИ СПОРТСМЕНА //Редакционная коллегия. – 2014
3. Батмангхелидж Ф. ВОДА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ. – Минск: Попурри, 2005.
4. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: National Academies Press; 2004
5. Мечникова, Людмила Н. – Недостаток воды – причина всех болезней. Недостаток воды – причина всех болезней. – Издательство: Весь, 2005 г.
6. Тищенко В. П. Коррекция водного баланса в спорте //Хорхе Альберто Рамирес Торреальба, доктор философии, г. – 2011
7. Von Duvillard, S.P. Sports drinks, exercise training and competition. / Von Duvillard, S.P., P.J. Arciero, T. Tietjen-Smith, and K. Alford. //Current Sports Medicine Reports 2008
8. Convertino V. A. et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement //Medicine and science in sports and exercise. – 1996. – Т. 28. – №. 1
9. Maughan R. J., Griffin J. Caffeine ingestion and fluid balance: a review //Journal of Human Nutrition and Dietetics. – 2003. – Т. 16. – №. 6. – С. 411-420
10. Abbasy M. A. The diuretic action of vitamin C //Biochemical Journal. – 1937. – Т. 31. – №. 2. – С. 339
11. Дубровский В.И. Реабилитация в спорте. -М.:Физкультура и спорт, 1991.-207 с.
12. Куиненков О.С. Фармакологическая помощь спортсмену.-М.:Советский спорт,2007.-239 с.
13. Краткий курс лекций по спортивной медицине / Под ред. А.В. Смоленского. – М.:Физическая культура, 2005.-191с.
14. Спортивная медицина. Справочное издание.- М.: Терра-Спорт, 1999.-240 с.

Потребность ребенка в воде. Мифы и правда. Давайте разбираться!

Автор статьи Бельмер Сергей Викторович

527669 просмотров

12 декабря 2022

Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы сохранять статьи и продукты в избранное

Аквакалькулятор

Аквакалькулятор — рассчитайте, сколько воды нужно ребенку.

Вода — это основа жизни и естественная составляющая организма человека. Детский организм особенно нуждается в правильном потреблении воды. Ведь именно в раннем возрасте происходят важнейшие этапы развития нервной, кровеносной, дыхательной, пищеварительной и иммунной систем организма.

Правильный рацион питания ребенка — это основа его здоровья и дальнейшего развития. И чем раньше вы поможете ребенку сформировать привычку грамотного потребления воды, тем проще ему будет поддерживать здоровый и правильный образ жизни в будущем.

Организм ребенка на 80% состоит из воды, а взрослого человека – на 60%. Итак, будем разбираться: сколько воды нужно для здорового развития организма ребенка, какая вода полезна, и как часто нужно предлагать ребенку питье?

Мнение специалиста

На эти и другие важные вопросы по теме отвечает Бельмер Сергей Викторович, доктор медицинских наук, профессор кафедры госпитальной педиатрии № 2 Педиатрического факультета Российского национального исследовательского медицинского университета (РНИМУ) им. Н.И. Пирогова.

Давайте развенчаем наиболее популярные мифы о воде, то есть наиболее популярные заблуждения о ее пользе, количестве, качестве, а также возможном вреде.

Миф #1: Нужно обязательно допаивать ребенка водой с момента рождения

Это заблуждение. Все зависит от конкретной ситуации, находится ли ребенок на грудном вскармливании или нет. Сколько и как часто ребенок потребляет в сутки грудного молока или смеси. В каждом возрасте потребности в воде разные. Смотрите сами:

Нормы общей суточной потребности детей в воде

Возраст ребенка   Потребность в воде на 1 кг. массы тела
  1 сутки   90 мл
  10 суток
  135 мл
  3 месяца
  150 мл
  6 месяцев
  140 мл
  9 месяцев
  130 мл
  1 год
  125 мл
  4 года
  105 мл

Значения таблицы учитывают всю воду, которую получает ребенок в течении суток. Это и чистая вода, и различные напитки, и супы, и твердая пища, в которой тоже содержится вода.

Исходя из данных, представленных в таблице, можно легко вычислить потребность ребенка в чистой воде. Так, например, возьмем грудничка массой тела 3 килограмма. Согласно таблице рассчитаем суточную потребность грудничка в воде: 3 кг * 90 мл = 270 мл/сутки. Если знать сколько воды из молока или прикорма ребенок получает в сутки, не сложно вычислить, нужно ли давать воду грудничку дополнительно.

Как правило, ребенку на естественном вскармливании до шести месяцев достаточно воды из материнского молока и дополнительный прием воды не требуется. При введении прикорма требуется дополнительно поить ребенка.

Но еще раз хочу напомнить, что норма потребления воды — сугубо индивидуальная величина, которая зависит от активности ребенка, биохимических особенностей детского организма, от температуры и влажности окружающего воздуха.

Миф #2: Воду в бутылках нужно все равно кипятить

Бутилированную воду кипятить не обязательно. Технология подготовки воды и розлива в бутылки обеспечивает ее стерильность на протяжении всего срока годности. В связи с этим, кипячение, направленное именно на уничтожение микроорганизмов в воде, в данном случае не требуется. Во всех других случаях, таких как вода «из-под крана», родника, колодца и др., кипятить необходимо. А иногда требуются и более серьезные способы обработки такой воды, но детям такую воду давать не рекомендуется.

Миф #3: Разницы между «детской» и «взрослой» водой не существует.


«Детская» вода отличается более высокими требованиями к качеству и физиологически сбалансированным составом. К бутилированной воде первой и, особенно, высшей категории предъявляются очень жесткие требования по ее безопасности, в частности, по химическому составу. В случае «детской» воды требования к ее составу еще более высокие. При ее производстве необходимо не только не допустить превышения концентрации макро- и микроэлементов, но и обеспечить их сбалансированное содержание с учетом особенностей детского организма.

Миф #4: Воду с легкостью можно заменить соками, морсами и другими напитками

Любой напиток является источником воды. Однако в составе разных напитков, таких как соки, морсы и др., кроме воды содержатся другие вещества, например сахар, избыток которого может быть нежелателен для ребенка. В связи с этим заменять «чистую воду» другими напитками нужно с большой осторожностью. После введения прикорма в составе питания ребенка появляются соки и морсы в регламентируемых объемах. 

Миф #5: «Детская» вода — это маркетинговый ход

Это заблуждение. «Детская» вода, как я уже говорил, отличается особыми требованиями к ее составу, в частности, сбалансированностью количества макро- и микроэлементов, соответствующей потребностям детского организма.

Миф #6: Кипяченая и фильтрованная вода ничем не отличаются от детской воды

При кипячении происходит уничтожение микроорганизмов. Результаты фильтрации зависят от особенностей фильтра но, в первую очередь, при этом удаляются взвешенные в ней частицы.

Миф #7: Вода с любым минеральным составом подходит ребенку

В воде содержатся кальций, магний, натрий, йод, селен и многие другие макро- и микроэлементы, которые необходимы для организма. Важно при этом, чтобы их содержание не превышало допустимые концентрации. С другой стороны, следует иметь в виду, что вода не является исключительным и даже основным источником указанных веществ: ребенок получает их, в первую очередь, из других продуктов питания. Тем не менее, дефицит тех или иных минералов в воде, что нередко наблюдается в различных регионах мира, может приводить к заболеваниям. Таким образом, вода без минералов опасна для здоровья.

Миф #8: Лучше всего использовать кипяченую воду при искусственном вскармливании

Это заблуждение. Лучше всего использовать специально приготовленную в промышленных условиях «детскую» воду. Она безопасна и имеет оптимальный химический состав.

Это основные мифы о воде в аспекте детского питания и потребления, которые встречаются сегодня. Для более подробного изучения темы рассмотрим еще несколько часто задаваемых вопросов, с которыми к нам обращаются родители малышей.

В чем польза минералов, указанных в составе? (Ca, Mg, K, бикарбонаты, сульфаты, фториды, хлориды)

Минералы в составе воды необходимы для нормального течения обменных процессов. Кальций и магний необходимы для формирования костей и работы нервной системы, калий необходим для нормальной работы сердца и мышц, натрий является ключевым фактором практически во всех обменных процессах. Очень важно, чтобы химический состав воды соответствовал потребностям организма, что достигается определенными технологическими приемами в процессе производства специальной «детской» воды.

Как уговорить ребенка пить воду?

Уговорить сложно. Ребенок пьет исходя из своих потребностей. Индикатором к потреблению воды является чувство жажды. Вода в бутылочке или поильнике должна быть рядом всегда. Предлагайте малышу в первую очередь качественную воду, а не сладкие напитки.

Как научить малыша пить из бутылки?

В первые дни и месяцы жизни, если это необходимо, можно понемногу приучать ребенка к воде, допаивая его с ложечки или из бутылочки с соской. А если вы начинаете давать воду в более старшем возрасте, то можно сразу переходить к детской чашке или поильнику.

Чем поить ребенка в путешествии?

Специальная детская вода является оптимальным выбором для ребенка во время путешествия. Такая вода является стерильной и компенсирует возможные потери солей, благодаря сбалансированному химическому составу.

Сколько детской воды взять с собой в самолет?

Это зависит от возраста ребенка и длительности перелета, но не менее 100 мл. Это минимальный запас.

Нужно ли поить ребенка ночью?

Поить ребенка ночью не обязательно, но, если такая необходимость возникает, предложите ребенку пару глотков воды. Это нормально.

Стоит ли давать ребенку пить после активных игр на жаре?

Это нужно делать обязательно, и не только после, но и во время активных игр на солнце или в жаркую погоду, так как с потоотделением вода выводится из организма в значительных количествах. Предлагайте как можно чаще вашему малышу воду. На прогулку удобнее взять специальную «детскую» воду в бутылочке, у нее небольшой объем, но достаточный даже для двух- или трехчасовой прогулки.

Детская вода «ФрутоНяня» — с первых дней жизни!

Детская вода «ФрутоНяня» — это вода высшей категории. Не требует кипячения. Вода тщательно сбалансирована по минеральному составу и подходит даже самым маленьким детям. 


Специальная детская вода «ФрутоНяня» выпускается в форматах 0,33л, 1,5л и 5л

Выберите наиболее оптимальный для вас формат. Для прогулки идеально подойдет бутылочка 0,33 л. А для домашнего использования: приготовления кашек, смесей и для переливания в детский поильник будет удобной вода в бутылках по 1,5л. Канистра в 5л — отличный вариант для большой семьи или для того, чтобы взять необходимое количество воды с собой на дачу.

Контроль качества воды ведется на всех этапах технологического процесса ее изготовления в аккредитованном испытательном центре «ФрутоНяни». Сотрудники испытательного центра снимают пробы воды на каждом этапе ее производства. 


При добыче воды из скважины, этапе водоподготовки, будь то очистка от механических примесей, этап нормализации состава воды по содержанию макро- и микроэлементов, процесс озонирования или финишная фильтрация. Так же пробы в обязательном порядке берутся при розливе воды в тару и ее упаковке.

Все пробы проходят обязательное исследование на соответствие требованиям и нормативам. Контроль качества продукта является непрерывным круглосуточным процессом работы нашего центра. При обнаружении хотя бы одного несоответствия — партия к реализации не допускается.


Автор статьи Бельмер Сергей Викторович

Детский гастроэнтеролог, доктор медицинских наук, профессор.

Все статьи эксперта

Сколько воды нужно выпивать в день?

Возможно, вы слышали это раньше: вы должны выпивать восемь стаканов воды в день, чтобы быть здоровым человеком с достаточным количеством жидкости. Почему? Поскольку наши тела в основном состоят из воды (60 % тела взрослого мужчины и 55 % тела взрослой женщины), нам нужно часто пополнять запасы воды, чтобы все наши системы функционировали должным образом.

Вода является частью жизни, нравится вам ее пить или нет. И независимо от того, как долго вы откладываете свой ежедневный стакан, сухость во рту, головная боль или головокружение в конечном итоге заставят вас сглотнуть из-под крана. Есть даже многоразовые бутылки, специально разработанные для того, чтобы вы получали достаточно жидкости (кхм, например, любимый стакан Стэнли Алекса Драммонда). Но насколько точен ответ с 8 чашками? Сколько воды нужно выпивать в день, действительно ?

«Я работаю диетологом уже 20 лет, и это, вероятно, вопрос номер один, который я получаю от своих пациентов», — говорит Эми Браганини, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, CSO и национальный представитель Академии питания и диетологии. «Этот хорошо отрепетированный ответ может быть точным для некоторых людей, но, конечно, не для всех. У каждого из нас есть уникальные потребности в жидкости, когда дело доходит до адекватной гидратации». Читайте дальше, чтобы узнать, какие факторы следует учитывать при определении вашего здорового ежедневного потребления воды.

Наварит Риттиёти / EyeEm//Getty Images

Почему вода так важна?

Во-первых, важно отметить, что потребление воды подходит не всем. По словам Браганини, «при попытке выяснить ваши конкретные потребности в воде в игру вступают многие другие факторы, такие как уровень активности, климат, общее состояние здоровья, диета и возраст».

  • Уровни активности : Одна из причин, по которой нам необходимо постоянно потреблять воду, заключается в том, что мы теряем ее в течение дня, и эта потеря только увеличивается, если вы ведете активный образ жизни. «Людям, которые постоянно и энергично занимаются физическими упражнениями, потребуется больше жидкости, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, потому что они теряют много жидкости и электролитов с потом и дыханием», — говорит Браганини.
  • Климат : Людям, живущим в жарком или влажном климате, потребуется больше жидкости для удовлетворения ежедневных потребностей. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), питьевая вода — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить тепловое истощение.
  • Общее состояние здоровья : Существуют определенные состояния здоровья, при которых необходимо ограничить потребление воды, например, застойная сердечная недостаточность или заболевание почек, и важно проконсультироваться с врачом. Браганини отмечает, что людям с хронической диареей или некоторыми инфекциями может потребоваться повышенная потребность в воде.
  • Диета : Качество пищи, которую мы потребляем, также может играть роль при определении потребности в воде. «Наши диеты обычно обеспечивают около 20 процентов наших потребностей в жидкости», — добавляет Браганини.
  • Вес и пол: Необходимые уровни потребления воды зависят от размера тела, мышечной массы и пола. В соответствии с этим мужчинам обычно требуется больше жидкости, чем женщинам, потому что у них меньше жировой ткани.

Джейми Гриль//Getty Images

Сколько воды я должен пить в день?

Это вопрос на миллион долларов. Эми отмечает, что по статистике женщинам требуется около 11,5 чашек воды в день, тогда как мужчинам требуется примерно 15,5 чашек . Однако эти рекомендации на самом деле являются лишь отправной точкой. Преимущества питьевой воды неисчислимы, они влияют на все, от сердца до почек и здоровья суставов. Некоторые исследования показали, что питьевая вода может даже помочь сбросить вес.

Как уже отмечалось, потребности в увлажнении можно удовлетворить не только водой. «Я советую своим пациентам увеличить потребление фруктов и овощей», — говорит Эми. «Они могут обеспечить достаточное количество воды для достижения наших повседневных целей». Она рекомендует съедать не менее пяти (а лучше больше) порций фруктов и овощей на водной основе в день. (Значит, обезвоживание — еще одна причина, чтобы приготовить красно-зеленый фруктовый салат с мятным сиропом от Ри Драммонд? Да!)

Ральф Смит

Как определить, обезвожен ли я?

Когда вы обезвожены, вы можете испытывать описанные выше физические симптомы, такие как сухость во рту и головные боли. Но еще один ответ: загляните в унитаз! Или, говоря языком диетолога, исследовать цвет. «Водяное тело будет производить мочу бледно-желтого цвета. Если у вас темно-янтарный цвет, вам, вероятно, нужно сосредоточиться на том, чтобы пить больше воды».

Как пить больше воды?

Браганьини часто слышит от пациентов, которые потребляют недостаточно жидкости, две вещи: «Мне не нравится вкус воды» или «Я просто плохо пью воду». На это она говорит, что первый шаг — сделать питье воды регулярной привычкой.

«Попробуйте завести распорядок дня, который автоматически сделает питье воды частью вашего дня. Например, когда вы встаете и еще до того, как почистите зубы, подготовьте полный стакан воды и автоматически выпейте его.» Вот еще несколько советов:

  • Возьмите с собой в дорогу полную бутылку воды — в машине, на работе или в сумке.
  • Попробуйте добавить ароматизированные капли в воду, если она вам не нравится.
  • Добавляйте в воду нарезанные продукты, такие как клубника, мята или огурец.
  • Напитки с кофеином, такие как кофе и чай, по-прежнему могут учитываться в части потребления жидкости (но, конечно, не во всем).
  • Попробуйте газированную воду, такую ​​как сельтерская или газированная вода.
Shop the Best Products for Staying Hydrated
Stanley Quencher h3.0 FlowState Tumbler

$40 at stanley1913.com

Original Lemonade Drink Mix

$7 at Amazon

Reusable Stainless Steel Straws

Now 50% Off

6 долларов на Amazon

Микаэла Бан

Микаэла Бан — внештатный помощник редактора, недавняя выпускница Карлтонского колледжа, где она специализировалась в области английской литературы. Она любит бегать, фотографировать и готовить по лучшим новым рецептам.

Сколько воды нужно выпивать в день?

Но бутылку с водой для эмоциональной поддержки можно оставить себе.

Вам, наверное, миллион раз говорили «пить больше воды» каждый медицинский работник (и каждая статья в журнале, посвященная здоровому образу жизни). Но новое исследование опровергает общепринятое правило, которого давно придерживаются медицинские работники.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Science , выпивать восемь стаканов воды в день далеко не обязательно. В конечном счете, ученые говорят, что существует так много дополнительных факторов, и что каждый человек отличается с точки зрения того, что ему нужно, чтобы избежать обезвоживания.

«У нас есть рекомендации, в которых людям рассказывается, сколько воды нужно пить», — сказал Герман Понцер, соавтор исследования. «Но реальность такова, что люди как бы выдумывали это».

Понятно, что это вызывает много вопросов, поэтому вот разбивка того, откуда возник миф о 64 унциях, и более подробная информация о том, сколько воды вам действительно нужно .

Откуда взялся этот совет?

Первоначально этот миф возник из неверно истолкованной рекомендации, изданной Советом по пищевым продуктам и питанию Национального исследовательского совета в 1945 году.0007 все продуктов питания и напитков. Вместо этого люди думали, что это означает, что они должны выпивать восемь стаканов воды по 8 унций каждый день, что на самом деле не рекомендовалось.

Сколько воды вам нужно, чтобы избежать обезвоживания?

Общий совет — пить, когда хочется пить. И, как вы, несомненно, слышали, медицинские работники рекомендуют отдавать предпочтение воде, а не сладким напиткам, таким как газированные напитки, потому что последние могут привести к проблемам с обменом веществ, таким как высокий уровень сахара в крови или повышенное кровяное давление. Но если вам не очень нравится пить простую воду, кофе и чай — хорошая альтернатива. (Вопреки распространенному мнению, эти напитки могут быть такими же увлажняющими, как вода, если они содержат 400 миллиграммов или меньше кофеина на порцию. )

Вы также можете получать воду из продуктов, богатых жидкостью, таких как фрукты, овощи, супы и соусы. Кроме того, доктор Джоэл Топф сказал The New York Times , что только в процессе переваривания пищи образуется вода, которая также может помочь увеличить ваш ежедневный рацион. Но если вы уже выпиваете 64 унции воды в день (или больше), по мнению исследователей, это совершенно нормально — вы просто можете чаще ходить в туалет.

Какие еще факторы необходимо учитывать?

Пол, размер тела, уровень физической активности и климат — все это играет роль в гидратации. Например, тому, кто провел целый день, сидя в офисе с включенным кондиционером, может не понадобиться столько воды, сколько тому, кто только что закончил интенсивный поход на свежем воздухе во Флориде. Вы также должны иметь в виду, что количество воды, которое вам нужно, может меняться со временем: согласно The Washington Post , потребность в воде обычно достигает пика в возрасте от 20 до 50 лет. При этом пожилые люди в возрасте от 70 до 80 лет нуждаются в приложите больше согласованных усилий, чтобы избежать обезвоживания, потому что они могут не чувствовать такой жажды.

Вы также должны иметь в виду, что чья-то история болезни и личные диагнозы могут повлиять на уровень гидратации, а в некоторых случаях чувство жажды может быть признаком того, что вы уже приближаетесь к обезвоживанию. Все это говорит о том, что важно проконсультироваться с врачом о ваших индивидуальных потребностях.

Действительно ли цвет вашей мочи показывает, насколько вы обезвожены?

Вопреки распространенному мнению, цвет вашей мочи не обязательно является надежным показателем того, достаточно ли вы увлажняетесь. Доктор Тамара Хью-Батлер рассказала The New York Times что даже несмотря на то, что темно-желтая моча может иногда сигнализировать об обезвоживании, проблема не так однозначна, потому что нет надежных научных данных, подтверждающих это предположение.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *