«Если не лезет – не надо». Врач рассказывает, сколько воды вам действительно нужно пить в день
Очень часто можно услышать, что практически все мы пьем недостаточное количество воды. Чего только нам не советуют! И восемь стаканов воды в день выпивать, и начинать утро с воды натощак, и пить воду перед каждым приемом пищи. Какие из этих советов действительно стоит взять на вооружение, а какие – не более чем неподтвержденные мифы? И как понять, достаточно ли мы пьем воды? Сайт Talon.by разобрался в этом вместе с врачом-диетологом Екатериной Мойсейчук.
Надо пить 2 литра воды в сутки
– Часто можно услышать, что нужно пить не менее двух литров воды в сутки. Но все люди разные – и по весу, и по состоянию здоровья, и по потребностям. Поэтому еще одно популярное мнение – это расчет суточной жидкости исходя из массы тела: 30 мл на килограмм.
Но здесь тоже возникает множество вопросов: считать от общей массы тела или от мышечной? Как эту формулу правильнее вывести? Все это из категории недоказанного.
Рекомендуемая цифра суточной жидкости в среднем действительно колеблется около цифры два литра, но, во-первых, эта цифра условная и индивидуальная, а во-вторых, в эти два литра входят и супы, и чай, и кофе, и овощи, и фрукты – все, что содержит жидкость.
Так что это не значит, что вы должны ежедневно выпивать два литра питьевой воды.
Правильнее всего – пить воду по желанию: возникло чувство жажды, организм подал сигнал, значит надо попить.
По утрам нужно выпивать стакан воды натощак
– Стакан воды по утрам больше относится к навязанному пищевому поведению. Польза этого ритуала – миф, модный тренд из серии «все успешные люди пьют воду по утрам».
То же самое можно сказать и о воде с лимоном. Она не заряжает энергией, не ускоряет метаболизм и не влияет на кислотность желудка. Вода с лимоном – это просто вода с лимоном. Если вам приятно пить воду по утрам – пейте на здоровье, но если она не лезет – не надо.
Вода должна быть негазированной
– Да, лучше отдавать предпочтение обычной питьевой воде.
Газированная вода может провоцировать вздутие живота, изжогу. Но, если вы любите именно газированную воду, хорошо ее переносите и не имеете никаких противопоказаний, пожалуйста, пейте газированную. Однако вода не должна содержать сахар, красители и другие добавки.
Самая полезная вода – минеральная
– Эта вода содержит определенное количество минеральных веществ, солей, поэтому ее нужно пить с осторожностью. Избыточное потребление минеральной воды может увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, минеральная вода несовместима с некоторыми лекарственными препаратами, например аспирином.
Если пить ее изредка или курсами, то вреда не будет, но это не должна быть вода, которую мы употребляем ежедневно.
Воду из-под крана надо фильтровать
– Да, воду из-под крана действительно лучше фильтровать, потому что не в каждом районе вода хорошо очищена.
Если нет возможности фильтровать, то лучше использовать бутилированную воду.
Полезно пить кипяченую воду
– С одной стороны, кипячение помогает избавиться от тяжелых солей, которые могут содержаться в воде из-под крана, но с другой – оно же «убивает» и все полезное.
При кипячении испаряются полезные соли и минералы, поэтому лучше все же использовать либо фильтрованную, либо бутилированную воду.
Нельзя запивать еду водой
– Есть множество причин, по которым якобы нельзя запивать пищу водой: и желудочный сок вода разбавляет, и препятствует ферментации пищи. Все это мифы. Никаких доказательств того, что вода каким-либо образом мешает процессу переваривания пищи, нет.
Более того, стакан воды после еды может улучшать прохождение пищевого комка и ускорять чувство насыщения.
То же самое касается и воды непосредственно во время еды: если вам так комфортно – пейте. Несколько глотков воды во время приема пищи дает нам возможность сделать паузу, посидеть, прислушаться к себе, чтобы понять, насытились ли мы.
Другое дело, если у вас есть какие-либо гастроэнтерологические заболевания, например гастроэзофагиальный рефлюкс, при котором происходит заброс содержимого желудка в пищевод. В подобных ситуациях после прима пищи может увеличиться объем содержимого желудка, он будет давить на пищевод, способствуя обострению заболевания.
Чтобы меньше съесть, перед едой надо выпить стакан воды
– Да, такие рекомендации действительно можно услышать, но в вопросах похудения это не панацея.
Здесь нужно больше работать с пищевыми привычками, с эмоциональной составляющей: нужно учиться отличать истинное чувство голода от эмоционального. Потому что переизбыток калорий, переедание чаще всего возникает именно при наличии у человека эмоционального голода.
При отеках надо меньше пить
– Отеки – это задержка в организме жидкости. И здесь надо сначала разобраться в том, какая у этих отеков причина. Если это отеки почечного или сердечно-сосудистого характера, то тогда действительно нужно контролировать водный баланс.
Поэтому отеки – это в первую очередь сигнал, что нужно обратиться к врачу.
Воды много не бывает
– Это не так, излишек воды, как и недостаток, тоже не на пользу. При избыточном потреблении жидкости снижается уровень натрия в крови, нарушается водно-солевой баланс.
Если пить много жидкости в вечернее время, то частые ночные позывы к мочеиспусканию будут влиять на качество сна, поэтому за три часа до сна водой лучше не злоупотреблять.
Больше пить рекомендуют людям, страдающим запорами. Но такую рекомендацию может дать только врач! Если вы относительно здоровы, избыток воды принесет только вред.
Как понять, что мы много пьем?
– Об избытке жидкости могут говорить припухлости и отеки, учащенное мочеиспускание. Важный признак – очень светлая, бесцветная моча, то есть мы развели ее до состояния практически прозрачности.
Надо ориентироваться и на свое самочувствие: тошнота, дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, чрезмерная слабость также могут быть связаны с избытком потребления жидкости.
Как понять, что мы мало пьем?
– Если мы ощущаем снижение потливости, непривычную сухость кожи, сухость во рту, повышенную жажду, уменьшение позывов к мочеиспусканию, то все это уже может быть признаком какого-либо заболевания, например сахарного диабета или обезвоживания после длительной диареи. В таких ситуациях необходима консультация врача.
Если же вы относительно здоровы, то основными признаками того, что вы употребляете недостаточно жидкости, будет жажда и цвет мочи: если он слишком темный, значит следует больше пить.
Если вы мало пьете (и не хотите), но при этом здоровы, чувствуете себя хорошо, то не нужно заставлять себя пить через силу до какой-то условной нормы – на этом фоне можно заполучить только расстройство пищевого поведения. Надо относиться к воде проще, слушать свой организм.
Фото: Unsplash.
поделиться
Простые способы пить больше воды
Организм человека на 70% состоит из воды и достаточное ее потребление жизненно важно для поддержания здоровья. Вода в организме обеспечивает водно-электролитный баланс, поддерживает оптимальный уровень кровяного давления, подвижность суставов, участвует в регулировании температуры тела и обеспечивает нормальное функционирование всех органов и систем. Все мы знаем, как важно избегать обезвоживания, но иногда это довольно непросто осуществить. Что же делать, чтобы обеспечить себя достаточным количеством жидкости?
Необходимо понять свои потребности в жидкости. Очень часто в интернете встречается общая рекомендация о ежедневном потреблении воды в объеме 2 л или 8 чашек, однако на самом деле эта рекомендация совершенно ненаучна.
Необходимые объемы потребляемой жидкости зависят от уровня активности, места проживания, состояния здоровья, пола, возраста и многих других факторов. Считается, что в среднем в сутки мужчина должен потреблять порядка 3700 мл, а женщина — около 2700 мл жидкости, при этом учитывается абсолютно вся жидкость, поступающая в организм, включая воду, другие напитки, продукты питания.
Для большинства людей обеспечить себя необходимым количеством жидкости довольно просто — достаточно пить, когда возникает чувство жажды. Однако при регулярных занятиях спортом, проживании в жарком климате, работе на улице и т.д., человеку может потребоваться больше жидкости. Также следует помнить, что с возрастом чувство жажды притупляется, поэтому в пожилом возрасте необходимо контролировать достаточность количества потребляемой воды.
Если вы осознаете что пьете недостаточно воды, можно попробовать установить для себя ежедневный обязательный уровень ее потребления. Сам факт постановки цели может быть мотивирующим и повысить вероятность употребления необходимого количества воды.
Для этого можно использовать технику SMART: конкретность (например, выпивать 1 л воды в день), измеримость, достижимость, уместность, ограниченность во времени (в течение дня).
Ряд исследований показали, что наличие в поле зрения бутылки с водой увеличивает потребление воды в течение дня. Можно легко пить воду в любой обстановке, будь то в путешествии, дома, на работе или в школе. Хранение бутылки с водой под рукой также может служить визуальным напоминанием о необходимости пить больше воды. Кроме того, многоразовая бутылка лучше для окружающей среды, чем одноразовые пластиковые бутылки.
Также можно установить напоминания в приложении на телефоне или умных часах. Например, звуковой сигнал может напоминать о необходимости делать несколько глотков воды каждые 30 минут, или закончить пить стакан воды и наполнять его каждый час. Эти напоминания могут помочь увеличить потребление воды, особенно при высокой занятости.
Еще один из способов пить больше воды — заменить другие напитки (например, газированные) водой.
Многие газированные и негазированные напитки содержат в своем составе добавленный сахар, который вреден для здоровья. Высокое содержание добавленного сахара в рационе связывают с развитием ожирения и другими заболеваниями, такими как диабет 2 типа и болезни сердечно-сосудистой системы.
Другой вариант увеличить потребление воды — выработать привычку выпивать один стакан воды перед каждым приемом пищи. При питании 3 раза в день это добавит минимум дополнительные 720 мл к ежедневному потреблению воды. Более того, иногда организм может ошибочно принять чувство жажды за голод. Стакан воды перед едой поможет понять, чувствуете ли вы настоящий голод.
В Российской Федерации водопроводная вода в основном безопасна для здоровья. Однако если у вас есть какие-то сомнения по поводу качества или безопасности водопроводной воды в вашем регионе, подумайте о приобретении водяного фильтра. Существуют фильтры почти для любого бюджета, от дорогих систем фильтрации воды до недорогих кувшинов. Кроме того, фильтрация воды может улучшить ее вкус.
Фильтры для воды могут снизить количество бактерий, свинца и мышьяка в загрязненной водопроводной воде до безопасного уровня. Использование водяного фильтра также дешевле и более экологично, чем покупка бутилированной воды, которая зачастую ничем не отличается от водопроводной.
Бывает так, что человеку просто не нравится вкус обычной воды. Тогда можно обогатить его, добавив в бутылку кусочки фруктов и/или овощей. Популярные комбинации это: огурец-лайм, лимон, клубника-киви. На самом деле можно использовать любую комбинацию фруктов/овощей, все зависит только от вашего вкуса.
При работе в течение стандартного 8-часового рабочего дня, выпивая стакан воды каждый час, вы добавляете до 1920 мл к своему ежедневному водопотреблению. Наполните свою чашку, как только вы приступите к работе, и в начале каждого часа просто пейте оставшуюся воду и доливайте свежую. Такой простой метод позволит поддерживать постоянное потребление воды в течение всего рабочего дня.
Один из способов получить больше воды — есть больше продуктов с высоким ее содержанием.
Фрукты и овощи, которые особенно богаты водой: салат (96% воды), сельдерей (95% воды), цуккини (95% воды), капуста (92% воды), арбуз (91% воды), дыня (90% воды). Помимо высокого содержания жидкости эти фрукты и овощи содержат витамины, минералы и антиоксиданты, которые способствуют укреплению здоровья в целом.
Увеличить потребление воды можно также просто выпивая один стакан, когда вы просыпаетесь, а другой перед сном. Следует отметить, что вода, выпитая перед сном, может помочь проснуться без чувства сухости во рту и неприятного запаха изо рта.
Попробуйте использовать эти простые способы для обеспечения своего организма достаточным количеством воды в случае необходимости, и он ответит вам благодарностью.
Сколько воды мы должны выпивать каждый день?
Более 2000 лет назад Гиппократ (460–377 гг. до н. э.) сказал: «Если бы мы могли дать каждому человеку необходимое количество пищи и физических упражнений, не слишком мало и не слишком много, мы бы нашли самый безопасный путь к здоровью».
Что это значит, когда речь идет о воде? Вода была описана как пренебрегаемый, недооцененный и недостаточно изученный предмет, и еще больше усложняет проблему то, что многие статьи, превозносящие необходимость надлежащего увлажнения, финансируются промышленностью по производству бутилированной воды.
Оказывается, часто цитируемое изречение «выпивать не менее восьми стаканов воды в день» не имеет под собой научных доказательств. Откуда взялась эта идея? Рекомендация восходит к статье 1921 года, в которой автор измерил свою собственную мочу и пот и определил, что мы теряем около 3% веса тела с водой в день, или около 8 чашек (см. Сколько стаканов воды мы должны пить в течение дня). день?). Следовательно, в течение долгого времени руководящие принципы потребности человечества в воде основывались только на одном человеке.
Имеются данные о том, что недостаточное употребление алкоголя может быть связано с падениями и переломами, тепловым ударом, болезнями сердца, заболеваниями легких, заболеваниями почек, камнями в почках, раком мочевого пузыря и толстой кишки, инфекциями мочевыводящих путей, запорами, сухостью во рту, кариесом, снижением иммунитета функцию и образование катаракты.
Проблема со многими из этих исследований заключается в том, что малое потребление воды связано с рядом нездоровых привычек, таких как малое потребление фруктов и овощей, больше фаст-фуда, меньше покупок на фермерских рынках. А кто пьет много воды? Люди, которые много тренируются. Неудивительно, что они, как правило, имеют более низкий уровень заболеваемости!
Только крупные и дорогостоящие рандомизированные испытания могут окончательно ответить на эти вопросы. Учитывая, что вода не может быть запатентована, такие испытания кажутся маловероятными; кто будет платить за них? У нас остались исследования, которые обнаруживают связь между болезнями и низким потреблением воды. Но люди болеют, потому что меньше пьют, или они пьют меньше, потому что больны? Было проведено несколько крупных проспективных исследований, в которых измеряли потребление жидкости до развития заболевания. Например, Гарвардское исследование с участием 48 000 мужчин показало, что риск рака мочевого пузыря снижается на 7% с каждой дополнительной чашкой жидкости, которую мы выпиваем в день.
Таким образом, высокое потребление воды — например, 8 чашек в день — может снизить риск рака мочевого пузыря примерно на 50%, потенциально спасая тысячи жизней.
В сопроводительной редакционной статье отмечалось, что стратегии предотвращения наиболее распространенных видов рака на Западе в принципе удивительно просты. Чтобы предотвратить рак легких, бросьте курить; для профилактики рака груди поддерживайте идеальную массу тела и занимайтесь спортом; и чтобы предотвратить рак кожи, держитесь подальше от солнца. Теперь появился этот, казалось бы, простой способ снизить риск рака мочевого пузыря: пейте больше жидкости.
Вероятно, лучшее доказательство прекращения потребления воды, которое у нас есть, получено в исследовании здоровья адвентистов, в котором приняли участие 20 000 мужчин и женщин. Около половины из них были вегетарианцами, поэтому они также получали дополнительную воду, употребляя больше фруктов и овощей. У тех, кто выпивал 5 или более стаканов воды в день, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был примерно вдвое ниже, чем у тех, кто пил 2 или меньше стакана в день.
Основываясь на самых достоверных данных на сегодняшний день, власти Европы, Институт медицины США и Всемирная организация здравоохранения рекомендуют от 2,0 до 2,7 литров (от 8 до 11 чашек) воды в день для женщин и от 2,5 до 3,7 литров. (от 10 до 15 чашек) в день для мужчин. Сюда входит вода из всех источников, а не только напитки. Около литра мы получаем с пищей и водой, которую производит наш организм. Таким образом, это означает рекомендацию для женщин выпивать от 4 до 7 чашек воды в день, а для мужчин от 6 до 11 чашек, при условии умеренной физической активности при умеренной температуре окружающей среды.
Мы также можем получить воду из всех других напитков, которые мы потребляем, включая напитки с кофеином, за исключением более крепких алкогольных напитков, таких как вина и спиртные напитки.
Пиво может оставить вам больше воды, чем было изначально, но вино активно обезвоживает вас. Тем не менее, в исследованиях рака и сердечных заболеваний, о которых я упоминал выше, преимущества были обнаружены только при увеличении потребления воды, , а не других напитков.
Ранее я уже упоминал о когнитивных преимуществах правильного питья здесь: Делает ли глоток воды детей умнее?
Удивлен, что чай увлажняет? Смотрите мое видео. Обезвоживает ли чай с кофеином?
Удивлены, что 8-дневка покоится на таких надуманных доказательствах? К сожалению, многое из того, что мы делаем в медицине, имеет шаткую основу. Это стимул для идеи доказательной медицины (какая концепция!). По иронии судьбы, это новое движение само по себе может подорвать некоторые из самых эффективных методов лечения. См. «Доказательная медицина» или «доказательная предвзятость»?
Как еще мы можем снизить риск развития рака мочевого пузыря? См. Сырая брокколи и выживание при раке мочевого пузыря.
Что за вода? Я рекомендую водопроводную воду, которая предпочтительнее с точки зрения химического и микробного загрязнения. Как насчет покупки одной из этих причудливых подщелачивающих машин? См. Щелочная вода: мошенничество?
Как приятно иметь данные по такому фундаментальному вопросу. Нам есть за что благодарить адвентистов. Вы увидите, как часто появляются их исследования. См., например, «Растительные диеты и диабет», «Окинавская диета: дожить до 100 лет» и «Питание, основанное на доказательствах».
На здоровье,
Майкл Грегер, доктор медицины
PS: Если вы еще этого не сделали, вы можете подписаться на мои бесплатные видео здесь и смотреть мои прямые трансляции, через год -рассмотреть презентации:
- 2012: Искоренение основных причин смерти
- 2013: Больше, чем яблоко в день
- 2014: От стола к возможности: борьба с инвалидизирующими заболеваниями с помощью продуктов питания
- 2015: Еда как лекарство: профилактика и лечение самых страшных болезней с помощью диеты
- 2016: Как не умереть: роль диеты в предотвращении, задержании и обращении вспять 15 главных убийц
Можно ли пить слишком много воды? Вот что говорят эксперты
ЗдоровьеСмотреть
Ализа Часан
/ Новости Си-Би-Эс
Хороший вопрос: Сколько воды мы должны пить каждый день?
Хороший вопрос: сколько воды мы должны пить каждый день? 02:51Хотя большинство людей слышали совет выпивать восемь чашек воды в день, здесь есть некоторая гибкость, и люди могут пить как слишком много, так и слишком мало, хотя последнее встречается чаще.
Слишком малое употребление алкоголя может привести к обезвоживанию организма, что может вызвать ряд симптомов от головокружения до, в некоторых крайних случаях, смерти. По словам экспертов, чрезмерное употребление алкоголя также имеет потенциально опасные последствия, потому что слишком много воды в организме влияет на электролитный баланс организма.
Сколько воды нужно выпивать в день?
Несмотря на то, что восемь чашек воды — это хорошее эмпирическое правило, когда речь заходит о том, сколько пить, люди также потребляют жидкости из пищи, которую они едят, и из других напитков. Около 20% суточного потребления жидкости обычно поступает с пищей. По данным Национальной академии наук, инженерии и медицины США, помимо воды, других напитков и еды, взрослым мужчинам, живущим в умеренном климате, необходимо потреблять около 15,5 чашек жидкости в день. Взрослым женщинам, живущим в умеренном климате, где средние годовые температуры не являются экстремальными, необходимо потреблять около 11,5 чашек жидкости в день. Женщины должны пить больше в день, если у них менструация, беременность или кормление грудью.
Количество воды также зависит от климата и времени года.
В жаркий день большая часть жидкости, которую кто-то проглатывает, выделяется потом, когда тело пытается остыть. У среднего человека 2,6 миллиона потовых желез, и когда человек потеет, он теряет воду и электролиты.
Употребление достаточного количества воды и электролитов поддерживает нормальное функционирование организма. Обезвоживание может вызвать головокружение, спутанность сознания, усталость и сильную жажду. Это может привести к более серьезным симптомам, таким как тепловое истощение, тепловой удар, судороги или почечная недостаточность.
Ты можешь много пить?
Да. Центры по контролю и профилактике заболеваний советуют людям не пить более 48 унций или шести чашек в час. Слишком много воды или других жидкостей, таких как спортивные напитки, может вызвать неотложную медицинскую помощь, поскольку концентрация соли в крови становится слишком низкой.
Когда это происходит, уровень воды в организме повышается, а клетки набухают, поскольку ваше тело пытается регулировать концентрацию электролитов, что может вызвать проблемы со здоровьем, сказал доктор Махеш Полаварапу, медицинский директор отделения неотложной помощи в Нью-Йорк-Пресвитерианском Вестчестере. .
«Если у вас слишком много воды, она будет толкать эту воду в клетки, чтобы сбалансировать концентрацию натрия и других электролитов», — сказал Полаварапу. «Поэтому, когда это происходит, клетки вашего мозга и другие клетки вашего тела начинают набухать».
Чрезмерное употребление алкоголя не является распространенной проблемой, и средний здоровый взрослый человек должен сосредоточиться на гидратации, сообщили CBS эксперты в области здравоохранения.
«Это не то, о чем вам следует беспокоиться, вы должны пить столько воды, сколько считаете необходимым», — сказал Полаварапу.
Гипергидратация чаще наблюдается у спортсменов, занимающихся выносливостью, у людей с проблемами почек и у тех, кто принимает определенные лекарства, такие как антидепрессанты и диуретики, которые могут вызвать чрезмерную жажду, говорят эксперты.
Пожилые люди также более подвержены риску из-за возрастного снижения общей функции органов, что может повысить уязвимость человека к гипергидратации.
Какие признаки того, что вы выпили слишком много воды?
Здесь могут возникнуть сложности, сказал Джейсон Эвольдт, зарегистрированный диетолог клиники Майо. Многие симптомы гипергидратации можно спутать с симптомами обезвоживания. Оба могут вызвать тошноту, мышечные спазмы и усталость. Есть несколько ключевых способов определить разницу.
«Знать о жажде и цвете мочи — это самый простой способ ограничить возможность как гипергидратации, так и обезвоживания», — сказал Эвольдт.
Если вы чувствуете жажду, скорее всего, вам следует пить больше воды. Темно-желтая моча также является признаком необходимости пить больше.
Чистая моча — это признак того, что вам, возможно, нужно собраться и меньше пить.
Что может случиться, если вы выпьете слишком много воды?
Слишком много воды связано с состоянием, называемым гипонатриемией, которое возникает, когда концентрация соли в организме слишком низка.
Его также называют «водной интоксикацией». Употребление большого количества воды за короткий промежуток времени нарушает баланс электролитов в организме.
Когда кто-то слишком много пьет, возможно, его почки не выдерживают и выделяют лишнюю воду.
«Если вы пьете слишком много чистой воды, растворенные вещества в вашем теле должны распределяться в дополнительное пространство, и у вас могут возникнуть нарушения электролитного баланса, которые вызывают серьезные проблемы в мозге, и вы можете получить судороги», — доктор Дэвид Мец, который работал — сказал профессор медицины в Медицинской школе Перельмана Пенсильванского университета.
Другие симптомы гипонатриемии могут включать тошноту, рвоту, головные боли, изменение психического состояния/спутанность сознания, обмороки, вялость и кому. В некоторых крайних случаях это может привести к смерти.
В 2007 году 28-летняя Дженнифер Стрендж, мать троих детей из Калифорнии, умерла от острой водной интоксикации после участия в соревновании по питью воды.
Радиостанция предложила участникам выяснить, кто может выпить больше воды, не пользуясь туалетом. Во время инцидента один из коллег Стрэнджа сказал, что жертва «сказала одному из наших начальников, что она шла домой, и у нее очень сильно болела голова… Она плакала, и это было последнее, что кто-нибудь слышал о ней».
17-летний футболист умер в 2014 году в Джорджии после того, как во время тренировки выпил два галлона воды и еще два галлона Gatorade.
Как безопасно пить воду, когда на улице жарко?
При работе на жаре CDC рекомендует выпивать 1 стакан воды каждые 15-20 минут. Это означает от трех четвертей до одной кварты в час. Центры по контролю и профилактике заболеваний Пейте до того, как почувствуете жажду, рекомендует CDC. Если вы работаете на улице в жару, пейте около 1 стакана воды каждые 15–20 минут. Это означает от трех четвертей до одной кварты (24-32 унции) в час.