Упражнения для боковых мышц пресса: упражнения на пресс для мужчин и женщин

Топ-13 упражнений для красивого пресса: эффективные тренировки дома

Содержимое

• 1 Топ-13 упражнений для достижения красивого пресса
  • 1.1 Пресс-планка: основное упражнение для пресса
  • 1.2 Корпус: упражнение для косых мышц пресса
  • 1.3 Ножницы: упражнение для нижней части пресса
  • 1.4 Велосипед: упражнение для верхней и нижней частей пресса
  • 1.5 Подъем ног в висе: упражнение для нижней части пресса
  • 1.6 Скручивания: упражнение для пресса в целом
  • 1.7 Боковые наклоны: упражнение для косых мышц пресса
  • 1.8 Планка с подъемом ног: упражнение для нижней части пресса
  • 1.9 Вопрос-ответ:
    • • 1.9.0.1 Какие упражнения помогут сделать пресс привлекательным и красивым?
      • 1.9.0.2 Могу ли я выполнять эти упражнения дома?
      • 1.9.0.3 Как часто нужно заниматься этими упражнениями, чтобы получить результаты?
      • 1.9.0.4 Какой период времени потребуется, чтобы увидеть результаты?
      • 1.9.0.5 Могут ли эти упражнения помочь сжечь жир на животе?
      • 1. 9.0.6 Если у меня есть проблемы с спиной, могу ли я выполнять эти упражнения?
  • 1.10 Видео по теме:

Хотите иметь красивый пресс? В этой статье вы найдете топ-13 упражнений, которые помогут вам достичь этой цели. Подробные инструкции и советы по выполнению каждого упражнения помогут вам правильно тренироваться и достичь желаемых результатов. Не упустите возможность получить идеальный пресс с помощью этих эффективных упражнений!

Красивый пресс – это мечта многих людей. Но для достижения желаемых результатов необходимо регулярно тренироваться и следить за своим питанием. В этой статье мы расскажем о 13 эффективных упражнениях, которые помогут вам сформировать привлекательный пресс прямо у себя дома.

Первое упражнение, которое мы рекомендуем, это пресс-скручивания. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и положите руки за голову. Затем поднимите верх тела, стараясь коснуться локтями коленей. Повторите упражнение 10-15 раз.

Второе упражнение – это планка. Встаньте на локти и носки, сохраняя прямую линию от плеч до пяток. Держитесь в этом положении 30-60 секунд. Постепенно увеличивайте время выполнения планки.

Третье упражнение – пресс-ножницы. Ложитесь на спину, поднимите ноги вверх и сделайте движение, подобное ножницам. Повторите упражнение 10-15 раз.

Эти и другие упражнения помогут вам укрепить мышцы пресса, сделать его более привлекательным и красивым. Постепенно увеличивайте нагрузку и не забывайте о правильном питании. Помните, что результаты приходят со временем, поэтому будьте терпеливы и настойчивы в достижении своей цели.

Пресс-планка: основное упражнение для пресса

Пресс-планка является одним из основных упражнений для тренировки пресса. Она помогает укрепить мышцы живота, спины и ягодиц, а также улучшить осанку и силу корпуса.

Основная идея пресс-планки заключается в том, чтобы поддерживать тело в горизонтальном положении, опираясь на предплечья и носки ног. Важно сохранять прямую линию от головы до пяток, не допуская прогибов или сгибов в пояснице.

Для выполнения пресс-планки не требуется специальное оборудование и можно тренироваться дома. Важно правильно выполнять упражнение и постепенно увеличивать время удержания позиции.

Для начала можно выполнить пресс-планку в следующей последовательности:

1. Лягте на пол, опираясь на предплечья и носки ног.
2. Поднимите тело в горизонтальное положение, сохраняя прямую линию от головы до пяток.
3. Удерживайте позицию пресс-планки в течение 20-30 секунд.
4. Постепенно увеличивайте время удержания позиции до 1 минуты и более.

Пресс-планку можно варьировать, добавляя различные вариации:

• С боковым наклоном: поддерживайте позицию пресс-планки, но поворачивайте тело в сторону, опираясь на одно предплечье и боковую часть ноги.
• С поднятой ногой: поддерживайте позицию пресс-планки, но одну ногу поднимите вверх, сохраняя прямую линию тела.
• С поднятой рукой: поддерживайте позицию пресс-планки, но одну руку поднимите вверх, сохраняя прямую линию тела.

Пресс-планка является эффективным упражнением для тренировки пресса и корпуса в целом. Она помогает укрепить мышцы и улучшить осанку. Регулярные тренировки пресс-планки позволят достичь красивого и сильного пресса.

Корпус: упражнение для косых мышц пресса

Корпус — это эффективное упражнение для тренировки косых мышц пресса. Оно помогает укрепить и подтянуть боковые мышцы живота, что придает талии красивую форму и создает эффект «корсета». Также это упражнение способствует улучшению осанки и укреплению спины.

Выполнение упражнения «Корпус»:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
2. Руки положите за голову, сцепив пальцы за затылком.
3. Напрягите мышцы живота и поднимите плечи и голову от пола.
4. Во время подъема, поворачивайте туловище вправо, стараясь коснуться правым локтем левого колена.
5. Продолжайте движение, опускаясь к исходной позиции.
6. Повторите упражнение, поворачивая туловище влево и касаясь левым локтем правого колена.
7. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую сторону.

Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять упражнение «Корпус» регулярно, включая его в свою тренировочную программу для пресса. Важно помнить, что правильная техника выполнения и постепенное увеличение нагрузки являются ключевыми факторами для достижения результатов.

Ножницы: упражнение для нижней части пресса

Упражнение «Ножницы» является одним из самых эффективных упражнений для тренировки нижней части пресса. Оно позволяет не только укрепить мышцы живота, но и сжечь лишний жир в этой области.

Для выполнения упражнения «Ножницы» необходимо:

1. Лечь на спину на гимнастический коврик или другую мягкую поверхность.
2. Поднять ноги вверх, согнув их в коленях под углом примерно 90 градусов.
3. Расставить ноги в стороны, создавая форму буквы «V».
4. Подтянуть живот, напрячь мышцы пресса и начать выполнять движение, наподобие ножниц.
5. При этом одну ногу опустить вниз, приближая ее к полу, а другую поднять вверх.
6. После этого поменять положение ног и продолжить движение в обратном направлении.

Важно выполнять упражнение «Ножницы» правильно, чтобы максимально нагрузить мышцы пресса. При выполнении упражнения необходимо следить за правильным положением спины и не давать ей провисать. Также необходимо контролировать дыхание и выполнять движения плавно и ритмично.

Рекомендуется начинать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать их количество с каждой тренировкой. Для достижения видимых результатов рекомендуется выполнять упражнение «Ножницы» регулярно, включая его в комплекс тренировок для пресса.

Велосипед: упражнение для верхней и нижней частей пресса

Велосипед — одно из самых эффективных упражнений для тренировки верхней и нижней частей пресса. Оно позволяет укрепить мышцы брюшного пресса, способствует сжиганию жира в области живота и улучшает общую физическую форму.

Для выполнения упражнения «Велосипед» необходимо следовать следующей последовательности действий:

1. Лягте на спину на гимнастический коврик или другую мягкую поверхность. Согните ноги в коленях и поднимите их в воздух так, чтобы бедра были перпендикулярны полу.
2. Поднимите голову и плечи над полом, слегка отрываясь от него. Зафиксируйте эту позицию.
3. Начинайте движение, сгибая туловище и приводя правый локоть к левому колену. В этот момент левое колено должно быть выпрямлено. Важно выполнять движение медленно и контролируемо, чтобы активировать мышцы пресса.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, но на этот раз приведите левый локоть к правому колену, выпрямив правую ногу.
5. Продолжайте чередовать движения, подражая педалированию на велосипеде. Постарайтесь удерживать равномерное и ритмичное дыхание.

Упражнение «Велосипед» можно включить в свою тренировку на пресс как основное или дополнительное. Рекомендуется выполнять его 2-3 раза в неделю в сочетании с другими упражнениями для пресса, чтобы достичь максимальных результатов.

Не забывайте, что перед началом любой физической активности необходимо проконсультироваться с врачом или профессиональным тренером.

Подъем ног в висе: упражнение для нижней части пресса

Подъем ног в висе – одно из самых эффективных упражнений для тренировки нижней части пресса. Оно позволяет работать сразу с несколькими группами мышц, включая прямую мышцу живота, косые мышцы живота и облегчает укрепление мышц спины.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится горизонтальная перекладина или специальная гимнастическая палка, на которую можно повеситься.

Итак, приступим к выполнению:

1. Встаньте под перекладину, сцепите руки на ширине плеч и возьмитесь за нее с обратным хватом (ладони направлены внутрь).
2. Подтянитесь вверх, чтобы ваши ноги оказались в висячем положении.
3. Сделайте глубокий вдох и, удерживая дыхание, начните медленно поднимать прямые ноги вверх, стараясь при этом сохранить прямую спину.
4. Достигнув максимальной точки, задержитесь на секунду и медленно опустите ноги обратно в исходное положение, выполняя выдох.
5. Повторите упражнение заданное количество раз.

Рекомендации:

• При выполнении подъема ног в висе необходимо контролировать движение и избегать рывков.
• Для усиления нагрузки можно использовать анкеты на ногах или гантели, закрепленные между стопами.
• Не забывайте о правильной технике дыхания: вдох на подъеме, выдох на опускании ног.
• Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, чтобы достичь лучших результатов.

Подъем ног в висе – отличное упражнение для тренировки нижней части пресса, которое поможет вам укрепить мышцы живота и спины, а также сделать ваш пресс красивым и рельефным.

Скручивания: упражнение для пресса в целом

Скручивания – одно из самых эффективных упражнений для тренировки пресса. Оно позволяет развить силу и выносливость мышц живота, а также способствует укреплению ядра тела.

Для выполнения скручиваний необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол. Руки можно сложить на груди или положить за голову, захватив пальцами затылок. При выполнении упражнения важно сохранять правильную позицию тела и не поднимать ноги с пола.

Основная цель скручиваний – поднять верхнюю часть тела и приблизить грудь к коленям. Во время выполнения упражнения активно работают мышцы прямых и косых животных, а также мышцы боковой поверхности живота.

Существует несколько вариаций скручиваний, которые позволяют более эффективно нагрузить разные группы мышц пресса:

1. Классические скручивания – выполняются с поднятием верхней части тела и сгибанием позвоночника. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать гантели или гирю.
2. Скручивания на наклонной скамье – выполняются на специальной скамье с наклоном. Это упражнение позволяет сосредоточиться на нижней части пресса.
3. Скручивания с подъемом ног – выполняются с поднятием ног вверх. Это упражнение активно работает с нижней частью пресса и мышцами бедер.

Важно помнить, что для достижения видимых результатов необходимо регулярно и правильно выполнять скручивания, а также сочетать их с другими упражнениями для пресса и общей тренировкой.

Боковые наклоны: упражнение для косых мышц пресса

Боковые наклоны — это эффективное упражнение для тренировки косых мышц пресса. Оно помогает укрепить боковые мышцы живота и создать красивый рельеф пресса.

Для выполнения боковых наклонов необходимо следовать следующим инструкциям:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Расположите руки по бокам или положите их на затылок.
3. Сделайте наклон влево или вправо, стараясь при этом не поворачивать таз.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите наклон в другую сторону.

При выполнении боковых наклонов необходимо помнить о следующих правилах:

• Держите спину прямой и не скругляйте ее.
• Не прижимайте подбородок к груди, чтобы не создавать напряжения в шее.
• Дышите свободно и не задерживайте дыхание.
• Контролируйте движение и не делайте резких сгибов или разгибов.

Боковые наклоны можно выполнять как с использованием дополнительных гирь или гантелей, так и без них. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или бутылки с водой.

Рекомендуется выполнять боковые наклоны в рамках комплексной тренировки пресса, включающей другие упражнения для различных мышц живота. Для достижения видимых результатов регулярность и правильная техника выполнения упражнений являются ключевыми факторами.

Планка с подъемом ног: упражнение для нижней части пресса

Планка с подъемом ног является одним из эффективных упражнений для тренировки нижней части пресса. Оно помогает укрепить мышцы живота, особенно прямую мышцу живота и косые мышцы живота.

Для выполнения планки с подъемом ног необходимо следовать следующей инструкции:

1. Начните с положения планки, опираясь на предплечья и носки ног. Руки должны быть расположены под плечами, а спина должна быть прямой.
2. Сжимайте мышцы живота и задерживайте дыхание.
3. Медленно поднимайте одну ногу вверх, сохраняя прямую линию тела. Для усиления нагрузки, можно поднимать ногу выше параллели с полом.
4. Опустите ногу обратно в исходное положение и повторите подъем с другой ногой.

Важно помнить, что во время выполнения планки с подъемом ног необходимо сохранять правильную форму тела и контролировать дыхание. Упражнение должно выполняться медленно и контролируемо, чтобы избежать травм.

Рекомендуется начинать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку. Для достижения лучших результатов, регулярно тренируйте нижнюю часть пресса, включая планку с подъемом ног, в свою тренировочную программу.

Вопрос-ответ:

Какие упражнения помогут сделать пресс привлекательным и красивым?

Статья предлагает 13 эффективных упражнений для красивого пресса: скручивания, подъемы ног, планка, велосипед, ножницы, пресс на скамье, подъемы туловища на наклонной скамье, пресс на полу, обратные скручивания, пресс на тренажере, пресс с гантелями, висы на перекладине, скручивания на шаре.

Могу ли я выполнять эти упражнения дома?

Да, все упражнения из статьи можно выполнять дома без необходимости посещать тренажерный зал. Для большинства упражнений вам понадобится только коврик или гимнастический мяч.

Как часто нужно заниматься этими упражнениями, чтобы получить результаты?

Частота тренировок зависит от ваших физических возможностей и целей. Рекомендуется заниматься упражнениями для красивого пресса 2-3 раза в неделю, давая мышцам отдыхать и восстанавливаться между тренировками.

Какой период времени потребуется, чтобы увидеть результаты?

Время, необходимое для достижения видимых результатов, может различаться в зависимости от вашего уровня физической подготовки и интенсивности тренировок. Обычно, при регулярных тренировках и правильном питании, первые результаты можно увидеть через 4-6 недель.

Могут ли эти упражнения помочь сжечь жир на животе?

Упражнения для красивого пресса помогут укрепить мышцы живота, но они не являются специфическими для сжигания жира. Чтобы сжигать жир на животе, важно также следить за питанием и включать в тренировочный режим кардио-упражнения.

Если у меня есть проблемы с спиной, могу ли я выполнять эти упражнения?

Если у вас есть проблемы со спиной, перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы выбрать упражнения, которые не нагрузят вашу спину. Некоторые упражнения из списка могут быть не рекомендованы для людей с проблемами со спиной.

Видео по теме:

Эффективный комплекс для прокачки пресса: план тренировок и упражнения

Хотите иметь сильный и красивый пресс? Узнайте, какой комплекс упражнений и план тренировок помогут вам достичь желаемого результата. Эта статья содержит всю необходимую информацию о том, как прокачать предназначенные мышцы, укрепить корпус и набрать желанный рельеф. Просмотрите подробную инструкцию и советы профессионалов, чтобы улучшить форму вашего пресса просто и эффективно.

Хотите иметь рельефный пресс и здоровую спину? Мы предлагаем комплекс упражнений, который поможет вам достичь желаемого результата. Наша программа состоит из нескольких планов тренировок на разные уровни подготовки.

Наш комплекс не только поможет прокачать пресс, но и укрепит все мышцы тела.

В нашей программе вы найдете упражнения для всех групп мышц: от классических подъемов туловища до бесплатных весов и TRX. Мы также дадим вам советы и рекомендации по правильному питанию и режиму тренировок.

Наш комплекс доступен для всех – как для начинающих, так и для упорных тренирующихся. Вы можете тренироваться дома или в тренажерном зале – у нас есть подходящие упражнения для обоих случаев. Подписывайтесь на нашу программу прямо сейчас и начинайте на пути к совершенному телу!

Как происходит прокачка пресса?

Прокачка пресса — это процесс достижения упругости и красивой формы мышц живота. Для того чтобы добиться результата, необходимо соблюдать несколько правил. Во-первых, тренировки должны быть регулярными и систематическими. Это значит, что вы должны заниматься прессом не менее 2-3 раз в неделю. Во-вторых, необходимо правильно питаться. Правильное и сбалансированное питание позволит ускорить процесс прокачки пресса. В-третьих, необходимо выполнять упражнения правильно и с использованием правильной техники.

Для прокачки пресса существует множество упражнений. Одним из самых эффективных является подъем ног в висе. Это упражнение позволяет развить все мышцы живота и пресс становится красиво выраженным. Еще одно эффективное упражнение – скручивания. Оно позволяет развить прямые мышцы живота и боковые куски пресса. Также полезны упражнения на боковые мышцы живота, например, складка в бок.

В нашем комплексе для прокачки пресса мы собрали все самые эффективные упражнения. Мы предлагаем вам заниматься в удобное время с нашими квалифицированными тренерами, которые помогут вам достичь прекрасных результатов. Наш комплекс сосредоточен на трех основных упражнениях, которые включают в себя подъем ног в висе, скручивания и упражнения для боковых мышц живота. С нашим комплексом вы сможете прокачать свой пресс максимально быстро и эффективно.

• Регулярные и систематические тренировки
• Правильное питание
• Использование правильной техники

Зачем нужно тренировать пресс?

Крепкий, рельефный пресс — главный атрибут идеальной фигуры. Он означает красивые линии, тугую кожу, гармоничный склад живота и, Главное, здоровый позвоночник. Укрепляющие упражнения для брюшной прессы помогают улучшить осанку, снизить риск развития болевых состояний спины и поддерживать тонус всего организма.

Благодаря тренировке мышц пресса, вы сможете совершать простые действия гораздо легче и без лишнего напряжения, такие как: поворот корпуса, подъем рук, махи ногами. Также прокачанный пресс помогает увеличить энергетический потенциал ваших мышц и свободно выполнять любые движения.

Если вы хотите выглядеть отлично и держаться в форме, то без занятий спортом, важных изменений в питании и прокачки пресса не обойтись. Регулярные тренировки помогают формированию красивых пропорций тела, повышают уверенность в себе и успешность в обладании собственным телом.

Не забывайте, что занятия спортом полезны не только для тела, но и для психического состояния! Достигать поставленных целей в спорте способствует формированию жизненных навыков, таких как настойчивость, целеустремленность, самоконтроль и дисциплина.

Какие упражнения помогут прокачать пресс?

Чтобы укрепить мышцы пресса, нужно выбирать упражнения, которые активируют как прямую, так и косую мышцы брюшного пресса. Они могут быть выполнены как в тренажерном зале, так и дома с использованием минимального оборудования.

1. Скручивания на пресс-машине. Это классическое упражнение для пресса, которое работает на прямую мышцу живота. Сядьте на полу напротив пресс-машины, возьмите ручки и скручивайте тело вниз, сокращая пресс. Делайте 3-4 подхода по 15-20 повторений.
2. Велосипед в воздухе. Лягте на пол, поднимите ноги вверх и сделайте движение, как будто крутите педали велосипеда. Это упражнение работает на косые мышцы пресса. Проделайте 3-4 подхода по 20-30 повторений.
3. Планка с подъемом ног. Поставьте себе планку и поднимайте ноги вверх, сокращая пресс. Это упражнение помогает укрепить не только пресс, но и мышцы верхней части тела. Сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Вы можете комбинировать эти упражнения с другими упражнениями для пресса для максимальной эффективности. Не забывайте о регулярности тренировок и правильном питании, чтобы получить максимальный результат.

Разгибания ног и подъемы корпуса

Разгибания ног и подъемы корпуса — это упражнения, которые позволят вам получить крепкий пресс и красивую фигуру.

При выполнении разгибаний ног вы работаете со сгибателями бедра, а при подъемах корпуса — со всеми мышцами пресса. Каждое упражнение активирует определенные мышцы и помогает укрепить их.

Кроме того, эти упражнения улучшают гибкость и координацию движений. Регулярная тренировка с разгибаниями ног и подъемами корпуса поможет вам сделать ваш пресс более привлекательным и здоровым.

Кроме того, такие упражнения помогут вам сжечь калории и потерять лишний вес. Разгибания ног и подъемы корпуса — это отличный способ улучшить свою форму и почувствовать себя более уверенно в своем теле.

Чтобы достичь наилучших результатов в тренировке, рекомендуется использовать специальный комплекс упражнений для пресса, который включает в себя разгибания ног и подъемы корпуса. Такой комплекс позволит вам эффективно тренировать все мышцы пресса и достичь желаемого результата.

Преимущества упражнений:

Укрепляют мышцы пресса Улучшают гибкость и координацию движений Помогают сжигать калории и терять лишний вес Делают ваш пресс более красивым и здоровым

Боковые скручивания

Боковые скручивания — это эффективное упражнение, направленное на проработку боковых мышц пресса и области талии. Оно помогает укрепить мышцы, сделать талию более стройной и красивой.

Для выполнения боковых скручиваний нужно лечь на бок и сложить руки на груди или за головой. Затем поднимите торс вверх, выдерживая напряжение в боковых мышцах пресса. Проделайте несколько повторений и переключитесь на другой бок.

Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительные гантели или песок в мешке. Но не забывайте, что главное в этом упражнении — правильная техника, а не вес.

Рекомендуем добавить боковые скручивания в свою тренировочную программу и выполнить их 2-3 раза в неделю. При регулярных тренировках результат не заставит себя ждать.

Преимущества выполнения боковых скручиваний

Проработка боковых мышц пресса	Укрепление и подтяжка области талии
Улучшение осанки и координации движений	Развитие дыхательной мускулатуры
Уменьшение риска травм и болей в спине	Увеличение общей выносливости

Помните, что боковые скручивания — это всего лишь одно из упражнений для пресса. Для достижения максимальных результатов рекомендуем также включать в свою тренировочную программу обычные скручивания, планки и другие упражнения.

Вращения туловища на скамье

Для достижения идеально проработанной пресса необходимо включить в свою тренировку вращения туловища на скамье. Это упражнение направлено на глубокую проработку мышц пресса, обеспечивая ярко выраженные мышцы и отличную форму талии.

Во время выполнения вращений туловища, необходимо удерживать тело под углом 45 градусов в положении лежа на спине на скамье. Затем выполняем вращательные движения туловищем от правой до левой стороны и наоборот, проводя некоторое время в каждой из позиций, заполняя свои мышцы кислородом.

Вращения туловища на скамье являются отличным дополнением к другим упражнениям для пресса, таким как подъемы ног в висе на турнике или подъемы корпуса на прессовой скамье. Именно комбинация нескольких упражнений гарантирует прекрасный результат в виде здоровой и сильной пресса.

В общем, то, что нужно для эффективной тренировки пресса, — это правильное сочетание упражнений и здорового образа жизни. Начинай сегодня же прокачивать свой пресс вместе с вращениями туловища на скамье!

Разгибание наружных скручиваний на скамье

Разгибание наружных скручиваний на скамье – это одно из лучших упражнений для прокачки пресса. Оно позволяет работать с боками, верхними и нижними мышцами живота. Это упражнение подходит для новичков и профессионалов, т.к. оно довольно простое, но очень эффективное.

Для выполнения разгибания наружных скручиваний на скамье, необходимо положиться на спину на скамью, на которую можно закрепить ноги. Затем, согнув ноги в коленях и прижав их к груди, необходимо поднять плечи и голову вверх, вытянув вперед руки. Проводим отрыв в правую сторону, затем опускаем плечи и снова поднимаемся, но уже в левую сторону.

Ключевые преимущества упражнений:

• Работает все мышцы живота,
• Эффективна для снижения жира в области живота,
• Простая в выполнении и не требует специальных навыков,
• Укрепляет мышцы боков и верхнюю часть живота.

Рекомендуется выполнять данное упражнение на пресс 2-3 раза в неделю и среди всего комплекса комбинировать с другими упражнениями на пресс. Сочетание разных упражнений поможет получить максимальный эффект и прокачать мышцы живота и боков.

Упражнения со штангой для прокачки пресса

Штанга — это универсальный инструмент в тренировках на пресс. Упражнения на пресс со штангой помогут вам развить силу и укрепить мышцы живота. В этом тексте перечислим несколько упражнений со штангой, которые лучше всего помогут вам прокачать ваш пресс.

Приседания с штангой

Приседания со штангой — хорошее упражнение для тренировки пресса. Помимо того, что это упражнение укрепляет мышцы нижней части тела, оно также требует от вас сохранять равновесие, что помогает развить мышцы живота. Старайтесь держать штангу на плечах и сохранять прямую спину в течение выполнения упражнения.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — это основное упражнение для мышц груди, но оно также затрагивает и мышцы живота. В то время как вы толкаете штангу от груди, вы должны напрягать мышцы живота, чтобы поддерживать равновесие. Это упражнение действительно киллерское для прокачки пресса.

Подъемы штанги на бицепс

Подъемы штанги на бицепс — это еще одно упражнение, которое может помочь вам прокачать пресс. Во время выполнения этого упражнения, необходимо напрягать мышцы живота, чтобы не допустить потери равновесия. Попробуйте поднимать штангу к груди, двигая только руками и не используя импульс корпуса.

Эти упражнения не являются единственными способами для прокачки пресса, но они являются очень эффективными. Но помните: только одно упражнение не поможет вам достичь результатов. Постоянно меняйте свой тренировочный план и включайте разнообразные упражнения для достижения максимальных результатов тренировок.

Подъемы ног в висе на перекладине

Подъемы ног в висе на перекладине – это одно из самых эффективных упражнений для тренировки пресса и кора. Они активируют большое количество мышц, включая прямую мышцу живота, косые мышцы живота, мышцы бедра, ягодицы и даже мышцы плеч. Подъемы ног в висе на перекладине помогут сформировать пресс и укрепить корсет мышц, что облегчит выполнение других упражнений.

Для выполнения подъемов ног в висе на перекладине не нужны дополнительные тренажеры или оборудование, вам нужна только горизонтальная перекладина, на которой вы можете висеть. Вы можете выполнять это упражнение в спортзале, дома или в парке.

• Схватитесь обеими руками за перекладину и взвесьтесь на ней.
• Поднимите ноги согнутыми в коленях до уровня живота.
• Медленно опустите ноги в начальное положение, не касаясь пола.
• Повторите упражнение нужное количество раз.

Не забывайте дышать правильно во время выполнения упражнения: вдохните в начальном положении и выдохните, когда опускаете ноги. Увеличивайте количество повторений и подходов постепенно, начиная с меньшего количества и увеличивая их на 1-2 каждую тренировку.

Добавьте подъемы ног в висе на перекладине в свою тренировку пресса и увидите значительный прогресс в короткие сроки!

Велосипед

Хотите быть в форме и получить огромное удовольствие от занятий спортом? Наш новый велосипед — отличный выбор для тех, кто ищет надежного партнера для тренировок. Средство для кардио-нагрузок и поездок на свежем воздухе в одном.

Велосипеды стали популярны не только среди любителей активного отдыха, но и среди профессионалов. Мы предлагаем широкий выбор марок и моделей, подходящих для всех уровней подготовки. Отличная цена и качество гарантированы!

• Легкий и прочный. Наш велосипед имеет легкий карбоновый каркас, способный выдерживать значительную нагрузку, и при этом очень легкий вес.
• Удобный и комфортный. Широкое сиденье и руль с удобной рукояткой обеспечивают комфортное положение во время тренировки.
• Множество настроек. Множество настроек для всех размеров тела, что позволяет настроить велосипед на свой вкус.

Купив велосипед, Вы получаете качественный и надежный инструмент для прокачки физической формы. Сделайте свою жизнь более активной и здоровой — покупайте велосипед уже сегодня!

Планки

Планки – это одно из самых эффективных упражнений для прокачки пресса, которое может быть выполнено в любом месте без необходимости использования специального оборудования. Прокачай свой пресс с помощью регулярных упражнений в планке!

Всего несколько минут в день, посвященных выполнению планок, помогут получить прочный корпус, уменьшить объем талии и улучшить осанку. Важно помнить, что правильно выполненные планки также помогут укрепить мышцы рук, ног, ягодиц и спины.

Планки могут быть выполнены в различных вариациях, чтобы обеспечить разнообразие тренировок. Некоторые из них включают планку на предплечьях, с боковым наклоном, на одной ноге, с подъемом ног и многие другие. Выбери подходящую вариацию планки для своей цели и уровня подготовки.

Чтобы получить максимальную пользу от планок, важно правильно держать тело в нужной позе и не забывать о дыхании. Удерживай каждую вариацию планки на протяжении 30-60 секунд, повторяя 2-3 раза в день. Со временем увеличивай время и количество повторений для усиления своих результатов.

• Преимущества планок:
• Эффективное упражнение для прокачки пресса;
• Укрепляет мышцы рук, ног, ягодиц и спины;
• Уменьшает объем талии;
• Улучшает осанку;
• Не требует дополнительного оборудования;
• Подходит для людей разного уровня подготовки.

Выполняй планки регулярно, чтобы получить заметные результаты в укреплении твоего корпуса и улучшении физической формы. Добавь планки в свой ежедневный режим тренировок и получи тело своей мечты с помощью планок!

Как часто нужно заниматься для прокачки пресса?

Для достижения желаемой формы пресса, необходимо регулярными тренировками укреплять мышцы брюшной полости. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю, с интервалом отдыха между тренировками не менее 48 часов.

Каждая тренировка должна состоять из различных упражнений, которые воздействуют на разные мышечные группы брюшной полости. Интенсивность тренировок должна быть умеренной, но постоянно увеличиваться, чтобы организм приспосабливался к нагрузкам.

Также большое значение имеет правильный режим питания, который должен включать в себя достаточное количество белков, углеводов и жиров, необходимых для восстановления и наращивания мышечной массы.

Важно помнить, что результаты не приходят мгновенно, поэтому необходимо быть терпеливым и постоянным в занятиях. Ведь лишь регулярная тренировка и правильный рацион приведут к желаемому результату и прокачке пресса.

Зачем нужна растяжка?

Растяжка – это неотъемлемая часть любой физической тренировки. Она помогает разогреть мышцы, убрать излишнее напряжение и предотвратить травмы. Без растяжки мышцы становятся более уязвимыми и не способны выдержать интенсивную нагрузку.

Растяжка увеличивает диапазон движений и гибкость тела. После тренировки мышцы сокращаются и уменьшаются в размерах, что создает неудобства и напряжение в теле. Растяжка помогает расслабить и удлинить укороченные мышцы.

Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, растяжка помогает подготовить мышцы к тренировке и восстановлению после нее. Она способствует быстрому восстановлению и регенерации мышечных тканей, что позволяет эффективнее прокачивать мышцы пресса.

Не забывайте, что растяжка лучше всего выполняется после разминки и перед тренировкой. Она длительностью от 10 до 15 минут и включает в себя различные упражнения на растяжку ожидаемых групп мышц.

Какие растяжки помогут прокачать пресс?

Правильные растяжки способствуют укреплению мышц пресса, увеличивают их гибкость и мобильность. Выполнение растяжек в конце тренировки позволит избежать мышечной боли и травм, а также сократить время восстановления.

Растяжка на фитболе — одно из лучших упражнений для растяжки мышц живота и прокачки пресса. Ложитесь на фитбол и поднимите ноги, не отрывая их от поверхности. Легко и мягко отклоняйтесь вперед-назад, чтобы растянуть мышцы.

Катание на роликах — отличная растяжка для мышц пресса. При катании вы используете мышцы живота, что улучшает их форму и укрепляет мышечный корсет.

Стретчинг — великолепная техника растяжки, практикуемая в йоге. После тренировки, легко выполните растяжки на полу, используя различные позы. Стретчинг позволит не только растянуть мускулатуру, но и расслабиться после тяжелых нагрузок.

• Катание на роликах;
• Растяжка на фитболе;
• Стретчинг.

Не забывайте о том, что регулярные растяжки являются важной частью вашей тренировки. Лучше проводить растяжки каждый день, не только после тренировок, но и вне тренировочных дней.

Как правильно растягиваться после тренировки?

После интенсивной тренировки важно не только дать своему телу отдохнуть, но и правильно растянуть мышцы. Это поможет избежать травм и болей в мышцах, а также ускорит восстановительные процессы.

Прежде всего, растягивание следует проводить только на теплых мышцах. Поэтому перед тяжелой тренировкой настоятельно рекомендуется сделать несколько минут разминки и легких упражнений.

Само растягивание можно проводить двумя способами: статическим и динамическим. Статический метод заключается в том, что мышца вытягивается и держится в данном положении в течение 15-30 секунд. Динамический метод включает в себя плавное и медленное выполнение движений, которые повторяются несколько раз.

Ниже мы подготовили несколько простых упражнений на растяжку для основных мышечных групп:

• Растяжка пресса: лягте на спину, согните колени, а стопы прижмите к полу и медленно поверните бедра в стороны, стараясь прижать колени к полу.
• Растяжка ног: встаньте на одну ногу, согните другую и тяните ее к ягодице, держа за щиколотку. Поменяйте ногу и повторите упражнение.
• Растяжка спины: встаньте прямо, расправьте плечи и медленно наклонитесь вперед, сгибаясь в талии. Держитесь в этом положении на 15-30 секунд.

Не забывайте проводить растяжку после каждой тренировки, чтобы сохранить тело здоровым и бодрым!

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения входят в комплекс для прокачки пресса?

В комплекс входят: подъемы ног лежа на полу, скручивания на пресс на полу, боковые наклоны, пресс на вертикальной скамье, пресс на наклонной скамье, велосипед, планка.

Как часто нужно тренировать пресс с помощью этого комплекса?

Для достижения лучшего результата рекомендуется тренировать пресс 2-3 раза в неделю. Но помните, что отдых между тренировками также очень важен, поэтому не злоупотребляйте.

Можно ли использовать этот комплекс для начинающих?

Да, этот комплекс подходит и для начинающих спортсменов. Но не забывайте, что перед тем, как начать тренироваться, нужно проконсультироваться с врачом и тренером.

Какие результаты можно достичь при использовании этого комплекса?

При правильном и регулярном использовании этого комплекса вы можете достичь укрепления и прокачки мышц пресса, улучшения физической формы и общего здоровья.

Сколько времени нужно уделять каждому упражнению в комплексе?

Время, которое нужно уделять каждому упражнению, зависит от вашего уровня физической подготовки и от выбранного вами упражнения. Обычно одно упражнение длится от 30 до 60 секунд.

Какие противопоказания могут быть при использовании этого комплекса?

Противопоказания могут быть у людей, страдающих заболеваниями позвоночника, сердечно-сосудистой системы и дыхательной системы, а также у беременных женщин. Поэтому перед приступлением к тренировкам рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Какую диету нужно придерживаться во время обучения с этим комплексом?

Диета должна быть богата белком и углеводами, чтобы обеспечить нужное количество энергии для тренировок и восстановления мышц. Также нужно употреблять достаточное количество воды и следить за количеством потребляемых жиров и сахаров. Однако лучше всего проконсультироваться с диетологом, который подберет индивидуальный рацион для вас.

Как правильно питаться для прокачки пресса?

Упражнения на пресс не являются главным фактором для его развития. Диета играет огромную роль в процессе формирования крепкого и рельефного пресса. Важно учитывать не только количество потребляемых калорий, но и состав продуктов, их время употребления и соотношение макронутриентов.

Для того чтобы пресс получил более четкий рельеф, нужно правильно дозировать углеводы, белки и жиры. Калорийности рациона тоже нужно придавать особое значение. Оптимальное количество калорий для спортсменов в различных категориях различно.

Если вы не уверены в своих знаниях в области питания, обратитесь к тренеру или диетологу, который поможет составить рацион, специально подходящий для ваших целей. В их рекомендациях может оказаться некоторая доля индивидуальности, однако для начала можно использовать стандартный протокол, который поможет достичь оптимального результата.

Чаще всего стандартный рацион включает в себя овощи, белковые продукты, медленные углеводы, жиры с полезными жирными кислотами. Для более подробной информации о рационе можно обратиться к литературе по спортивному питанию или к специалистам.

Не забывайте, что правильное питание — это не единственный фактор в формировании крепкого и рельефного пресса. Для этого нужно также выполнять специальные упражнения и планы тренировок, добиваться постепенной увеличения нагрузки и подбирать сбалансированный комплекс для прокачки мышечной массы.

Как сделать тренировку пресса более интересной?

Многие люди чувствуют скучным повторение одних и тех же упражнений для пресса. Однако, существует несколько способов добавить разнообразия в тренировку и сделать ее более интересной.

Первый способ — изменение типов упражнений. Вместо обычных скручиваний, попробуйте делать боковые скручивания, подъемы ног, планку и т.д. Разные упражнения активируют разные части мышц пресса и помогают избежать привыкания к одному и тому же.

Также, можно добавить индивидуальный элемент в тренировку, чтобы сделать ее более интересной. Например, попросите друга присоединиться к тренировке и проведите соревнование на время, придумайте мини-игры или используйте музыку, которая поможет вам поддерживать высокий темп тренировки.

Наконец, важно убедиться, что вы правильно выполняете каждое упражнение. Часто ошибки в технике упражнения могут привести к травмам или уменьшению эффективности тренировки. Поэтому, не стесняйтесь обратиться за помощью к профессиональному тренеру или использовать онлайн-уроки.

В итоге, для того чтобы сделать тренировку пресса более интересной необходимо внести разнообразие в упражнения, добавить индивидуальный элемент и правильно выполнять каждое упражнение. Не бойтесь экспериментировать с разными типами упражнений, поскольку это помогает развивать все части мышц пресса и достигать лучших результатов в короткие сроки.

12 лучших упражнений на косые мышцы живота для укрепления бокового пресса

Упражнения на косые мышцы отлично подходят для сжигания жира на боках. Косые мышцы проходят по диагонали по бокам, соединяя ребра с тазовой костью. Они являются самыми крупными мышцами живота и состоят из отдельных внутренних косых и наружных косых мышц (1). Косые мышцы помогают удерживать позвоночник прямым и устойчивым и поддерживают корпус, когда вы дышите, наклоняетесь, растягиваетесь и поворачиваете тело в каждую сторону (2).

Вот почему важно, чтобы ваш боковой пресс был сильным и гибким. Для этого вы должны включить в свою программу упражнений косые мышцы живота. В этой статье перечислены 12 упражнений на косые мышцы, которые укрепляют и тренируют бока. Прокрутить вниз!

В этой статье

Что такое косые упражнения?

Изображение: Shutterstock

Упражнения на косые мышцы направлены на косые мышцы или боковой пресс, чтобы тренировать их все их потенциальные функции.

Когда ваши косые мышцы используются недостаточно, тело начинает компенсировать это за счет чрезмерного использования других мышц тела, таких как мышцы нижней части спины, что приводит к боли и дискомфорту (2). Косые упражнения могут укрепить корпус и облегчить хроническую боль в пояснице, от которой страдают более 50% населения США (3) (4).

Персональный тренер, сертифицированный AFA, Ханна Шайн добавляет: «Упражнения на косые мышцы выполнять легко, и для них не требуется сложного оборудования. Вы можете включить их в свою силовую тренировку или обычную кардиотренировку. Помните, постоянство является ключевым моментом, когда речь идет о достижении сильного и подтянутого корпуса».

Продолжайте прокручивать, чтобы ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями на косые мышцы живота, которые вы можете включить в комплекс упражнений для укрепления мышц кора.

12 лучших упражнений на наклонные мышцы для сильного кора

1. Боковые планки

Изображение: Shutterstock

Упражнение на боковые планки воздействует на косые мышцы живота, кор, плечи и бедра.

Как делать

1. Лягте на правый бок.
2. Вытяните ноги, сложив их от бедра до пят.
3. Положите локоть правой руки на мат прямо под плечом.
4. Напрягите мышцы кора.
5. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пят.
6. Не опускайте бедра.
7. Задержитесь в этом положении на 30 секунд или более.
8. Повторить с другой стороны.

Знаете ли вы?

Планка — идеальное силовое упражнение для тренировки всего тела. Они укрепляют ваше ядро, улучшают ваше ядро, баланс и осанку, а также поддерживают ваш позвоночник.

Связанный: 21 лучшее упражнение планки для укрепления кора и спины

2. Отжимания в боковую планку

Изображение: Shutterstock

Отжимания в боковую планку еще больше тренируют косые мышцы живота. В этом упражнении также задействуются мышцы плеч, бедер и кора.

Как сделать

1. Примите положение боковой планки.
2. Опустите бедра и верните их в исходное положение.
3. Повторите движение с обеих сторон.

3. Подъемы ног в боковой планке

Изображение: Shutterstock

Подъемы ног в боковой планке прорабатывают внешние поверхности бедер, косые мышцы живота и плечи.

Как делать

1. Начните с боковой планки.
2. Выпрямите спину прямо и смотрите вперед.
3. Медленно поднимите ногу к потолку.
4. Задержите на 10 секунд и опустите.
5. Повторить с обеих сторон.

4. Русские твисты

Изображение: Shutterstock

Русские повороты работают на все тело, уделяя больше внимания косым мышцам.

Как делать

1. Сядьте на пол и вытяните ноги.
2. Откиньтесь назад под углом 45°, ноги согните от колена, образуя V-образную форму.
3. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, не двигая ногами.
4. Вы можете держать гантель весом 8-10 фунтов или набивной мяч.
5. Двигайтесь медленно и дышите.
6. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Связанный: 10 потрясающих преимуществ русских скручиваний сидя

5. Наклоны в стороны

Изображение: Shutterstock

Это упражнение может показаться простым, но ключ здесь в том, чтобы контролировать движения, чтобы задействовать косые мышцы живота.

Как делать

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите в правой руке гантель среднего и тяжелого веса.
3. Опустите правую руку до колена. Держите спину прямо и удерживайте положение в течение 10 секунд.
4. Медленно поднимите тело в исходное положение.
5. Теперь согните верхнюю часть тела в другом направлении.
6. Сделайте 1-2 подхода по 8-12 повторений.

6. V-Ups

Изображение: Shutterstock

Эта тренировка косых мышц задействует все основные мышцы. V-up довольно интенсивны.

Как делать

1. Лягте на пол лицом вверх.
2. Выпрямите ноги и руки и выровняйте тело по прямой линии.
3. Поднимите туловище и ноги вместе, образуя букву V. Попробуйте дотянуться до пальцев ног.
4. Медленно опуститесь в исходное положение.

7. Жим одной рукой над головой

Изображение: Shutterstock

Это упражнение тренирует все тело и плечи.

Как сделать

1. Возьмите гантель в одну руку.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч.
3. Толкайте гантель над головой. Сожмите и удерживайте корпус, пока делаете это.
4. Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
5. Переключиться и повторить другой рукой.
6. Сделайте 2-4 подхода по 6-12 повторений.

8. T-вращение

Изображение: Shutterstock

Это классическое наклонное упражнение улучшает стабильность и гибкость корпуса и обеспечивает большую подвижность позвоночника.

Как делать

1. Примите положение для отжимания, держа руки прямо.
2. Перенесите вес тела на левую руку.
3. Поднимите правую руку и поверните туловище вверх и вправо, пока не повернетесь лицом в сторону.
4. Ваше тело должно принять форму буквы Т.
5. Удерживать 3 секунды.
6. Примите исходное положение и повторите для левой стороны.
7. Все время держите бедра и туловище приподнятыми по прямой линии.
8. Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.

9. Bird Dog

Изображение: Shutterstock

Bird-dog попеременно воздействует на косые мышцы живота с обеих сторон, и его также можно масштабировать с помощью вариаций.

Как сделать

1. Встаньте на стол.
2. Руки должны быть прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
3. Поднимите и одновременно вытяните левую руку и правую ногу наружу.
4. Пауза от 5 до 10 секунд.
5. Вернитесь на место стола.
6. Повторите то же самое с другой стороны.
7. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Вы можете испытать себя еще больше, подняв колени и зависнув в нескольких сантиметрах от пола.

10. Постукивание пяткой

Изображение: Shutterstock

Постукивание пяткой похоже на боковые скручивания на земле, которые воздействуют на мышцы живота.

Как делать

1. Лягте на спину, руки вдоль тела, пятки возле ягодиц.
2. Поднимите плечо, наклонитесь в сторону и коснитесь правой рукой правой пятки.
3. Затем попытайтесь коснуться левой пятки другой рукой.
4. Сделайте 2-3 подхода по 12-16 повторений.

11. Скручивание на велосипеде

Изображение: Shutterstock

Ключевым моментом в этом упражнении является держать спину на одном уровне с землей, пока вы выполняете упражнение на велосипеде.

Как делать

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях.
2. Положите руки по бокам головы.
3. Поднимите голову, шею и плечи от земли.
4. Поднимите ногу и согните колено к груди. Когда вы сгибаетесь, подтяните противоположный локоть к колену.
5. Медленно отпустите и повторите с другой стороны.
6. Сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Связанный: 6 типов скручиваний, преимущества, способы выполнения и важные советы

12. Альпинист кросс-боди

Изображение: Shutterstock

Этот вариант обычного альпиниста фокусируется на прессе, бедрах и грудных мышцах.

Как делать

1. Встаньте в высокую планку.
2. Поднимите правое колено и надавите на левый локоть.
3. Опустите ногу назад.
4. Поднимите левое колено и толкните правый локоть.
5. Начните медленно и постепенно увеличивайте скорость.
6. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Кроме того, наклонные упражнения, такие как рубка дров, наклонные краны, приседания с поворотами и вращения туловища, специально задействуют косые мышцы.

Быстрый совет

Упражнения на косые мышцы живота не только укрепляют боковые мышцы живота, но и улучшают осанку и равновесие. Поэтому выполнение упражнений на косые мышцы живота несколько дней в неделю — отличная идея для общего состояния здоровья.

Ключевые выводы

• Упражнения на косые мышцы направлены на боковой пресс, укрепляют корпус и облегчают боль в спине.
• Боковая планка, русские скручивания, боковые наклоны, V-образные подъемы и постукивание пяткой — вот некоторые из упражнений на косые мышцы живота, которые сделают ваш боковой пресс более сильным и гибким.
• Эти упражнения снимают нагрузку со спины и уменьшают любовь к рукам.
• Косые мышцы живота при неправильном обращении оказывают давление на нижнюю часть спины и вызывают боль.

Развитие силы кора является важным компонентом фитнес-программы. А включение косых упражнений активирует косые мышцы и снижает нагрузку на мышцы нижней части спины, чтобы уменьшить хроническую боль. Упражнения, перечисленные в этой статье, воздействуют на косые мышцы живота, мышцы кора, плечи, бедра, внешние поверхности бедер, позвоночник, мышцы живота и груди. Они также помогают улучшить вашу осанку и равновесие, помимо укрепления корпуса. Кроме того, вы можете легко выполнять их, не выходя из дома, поскольку они практически не требуют спортивного оборудования. Если у вас колено или какие-либо другие травмы, лучше проконсультироваться с физиотерапевтом, прежде чем приступать к этим упражнениям.

Предупреждение

Несмотря на то, что эти упражнения замечательны, важно также помнить о связанных с ними рисках. Если их выполнять неправильно, они могут напрячь спину. Начните медленно и постепенно увеличивайте количество повторений (особенно если вы новичок).

Часто задаваемые вопросы

Как избавиться от косого жира?

Делайте упражнения на косые мышцы живота, чтобы избавиться от жира на косых мышцах или любить ручки.

Какие упражнения уменьшают косые мышцы живота?

Все упражнения, упомянутые в статье, могут привести в тонус косые мышцы живота.

Упражнения на косые мышцы уменьшают вашу талию?

Упражнения на косые мышцы помогают нарастить мышечную массу, делая талию широкой и широкой. Регулярное их выполнение может помочь уменьшить лишний жир.

Работают ли приседания с косыми мышцами?

Да, приседания помогают проработать основные мышцы, в том числе косые.

Сколько времени нужно, чтобы привести косые мышцы живота в тонус?

Изменив свой рацион и образ жизни, а также выполняя умеренные кардио- и силовые тренировки, вы заметите видимые изменения уже через 4-8 недель.

Изучите различные упражнения на косые мышцы живота, которые помогут вам тонизировать и укрепить мышцы кора! Узнайте, как нацелить косые мышцы живота и получить желаемые результаты, нажав на это видео.

Ссылки:

Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций, чтобы гарантировать точность и актуальность. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой, чтобы узнать больше.

1. «Анатомия» «Живот и таз» Переднебоковая брюшная стенка
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525975/
2. Влияние коактивации мышц живота на стабильность поясничного отдела позвоночника
   https ://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9460158/
3. Слабость мышц туловища и ее связь с хронической болью в пояснице и риском падения у пожилых женщин
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6547466/ 90 379
4. Тренировка основной силы для пациентов с хронической болью в пояснице
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4395677/

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Рецензент
• Автор

Лучшие упражнения для укрепления косых мышц

Косые мышцы являются основными мышцами брюшной полости. По данным клиники Кливленда, существует два типа косых мышц живота — внутренние и внешние, которые проходят по диагонали от ребер к тазу. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), косые мышцы плюс прямая и поперечная мышцы живота составляют брюшную стенку. Эти мышцы работают вместе, чтобы контролировать движение позвоночника, грудной клетки и таза.

Косые мышцы, как и остальные мышцы кора, важны для повседневных движений.

«Если вы посмотрите на анатомию косых мышц, насколько они прикрепляются к тазу и грудной клетке, они участвуют в стабилизации таза, поэтому важно убедиться, что они сильные и работают должным образом», — говорит Рондел Кинг, CSCS, специалист по корректирующим упражнениям и личный тренер из Нью-Йорка. «Они создают сильное ядро, которое обеспечивает стабильность всей системы движений».

По данным ACE, косые мышцы позволяют наклоняться и поворачивать тело из стороны в сторону.

Создание сильного корпуса — это не только то, как сделать ваш живот более подтянутым — укрепление этих мышц помогает улучшить осанку, равновесие и координацию; снизить риск получения травм; и улучшает физическую форму и спортивные результаты, согласно исследованию 2023 года. Чтобы укрепить косые мышцы, вы, вероятно, будете укреплять другие мышцы в процессе (например, остальные мышцы кора), помогая подвижности и общему функционированию.

СВЯЗАННЫЕ: Почему силовые тренировки так важны для вашего здоровья и физической формы

Развитие сильного кора (включая косые мышцы живота) также имеет решающее значение для здоровья нижней части спины. Обзор исследования 2021 года показал, что тренировки с отягощениями уменьшают боль в пояснице у пожилых людей. Согласно ACE, сильный корпус также защищает ваш позвоночник.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения для укрепления спины, которые вы можете делать дома

Как выполнять упражнения для укрепления косых мышц

Несмотря на то, что обычно рекомендуется заниматься силовыми тренировками два-три раза в неделю, Кинг говорит: «На самом деле вы можете делать упражнения на косые мышцы каждый день и не перетренироваться». Он отмечает, что вы редко утомляете мышцы живота настолько, что вам нужен день восстановления.

СВЯЗАННЫЕ: Сколько упражнений достаточно?

Брук МакМанус, сертифицированный персональный тренер и преподаватель йоги из Денвера, описала ниже восемь лучших упражнений для косых мышц. Выполняйте эти движения от 30 до 45 секунд каждое, отдыхая между ними не более 30 секунд. Повторите в общей сложности два или три раунда, говорит она.

Макманус рекомендует выполнять следующий комплекс упражнений от трех до пяти раз в неделю, добавляя их к другой тренировке, чтобы заметно укрепить мышцы. 1. Боковая планка струны помогут вам избежать травм, улучшить спортивные результаты и легче двигаться в повседневной деятельности. Вот 7-упражнение…

Мойра Лоулер 14 июля 2023 г.

Лучшие упражнения для сжигания жира дома и в спортзале

Что делает упражнение идеальным для сжигания жира? Все дело в уровне интенсивности. Узнайте, как это делать, и на каких движениях лучше сосредоточиться, начиная с домкратов для досок.