Сколько воды в день нужно пить спортсмену: сколько нужно пить воды спортсменам, обычным людям — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

сколько нужно пить воды спортсменам, обычным людям

Пить или не пить воду — уже даже не вопрос, ведь каждый практически со школьной скамьи помнит, что человеческий организм на 60 % состоит из воды. При этом кровь и почки на 80%, а жировая ткань не способна удерживать воду. Вода неизменно участвует во всех обменных процессах, насыщает клетки влагой и необходима для правильной работы всех систем организма.

Тренировочный процесс: сколько нужно пить воды?

Нарушение баланса жидкости в организме может привести к неправильной работе клеток вплоть до их иссушения и гибели. Дефицит воды в 2% вызывает ощущение острой жажды, а при 10%-ом дефиците запускаются механизмы разрушения клеток.

Особенно важно помнить о стакане с водой при активных тренировках и просто занятиях фитнесом. Поэтому при физических нагрузках и активных тренировках нужно увеличить объем выпиваемой воды на 600 мл больше стандартной нормы. Во время занятий спортом с потом активно вымывается натрий, что может привести к плохому самочувствию и даже головокружению. Для восстановления ионов натрия нужно пить специализированную воду, насыщенную этим элементом.

Предлагаем рекомендованную схему питья воды для спортсменов:

500-600 мл воды или травяного чая за 1-1,5 часа до тренировки;
Во время тренировки выпивайте по 2-3 глотка воды каждые 15 минут;
В финале занятия выпейте 500 мл воды или количество, равное количеству потерянного за тренировку веса.

Норма потребления воды для каждого

Режим питья зависит от многих параметров: климата и погоды, состояния здоровья и веса, уровня физической активности и других факторов.

Весовая категория влияет на норму воды в сутки — при среднем весе в 55-70 кг нужно выпивать от 1,5 до 2 литров воды без учета кофе, чая или жидкого супа. Выпивайте по стакану воды перед каждым приемом пищи и в промежутках по 1 стакану — и ваше тело скажет вам спасибо.
При наличии заболеваний или повышенной температуре нужно увеличить количество выпитой жидкости. Это не только поможет активно вывести токсины из организма, но и не допустит обезвоживания.

Для женщин рекомендована своя схема восстановления водного баланса:
- 1 стакан сразу после пробуждения;
- 1-1,5 литра в течения дня;
- 1 стакан перед едой за 20 минут или через 40 минут после еды;
- 1 стакан за полчаса до сна.

Для будущих и кормящих мамочек разработаны свои нормы: при беременности увеличить потребление чистой воды до 2,3 литра, а для улучшения процесса лактации при кормлении малыша выпивать до 3 литров в течение суток.

Вода — источник жизни, красоты и здоровья, насыщая свое тело жидкостью вы запускаете все обменные процессы, поддерживаете молодость и усиливаете умственный потенциал. Составляя питьевой режим прислушайтесь к собственному телу — оно подскажет правильный путь.

Питьевой режим спортсменов

Питьевой режим в спорте – насколько важно?

Питьевой режим занимает особое место в жизни профессиональных спортсменов. Вода участвует в регуляции теплообмена, синтезе энергии и выводе отработанных продуктов обмена веществ.

Поддержание грамотного питьевого режима является необходимым фактором здоровья и выносливости при интенсивных спортивных нагрузках.

При высокой спортивной активности в организме усиливается обмен веществ, повышается температура тела, что сопровождается обильным потоотделением. Во время одной интенсивной тренировки, продолжительностью 60-90 минут, спортсмены теряют около 4% жидкости. Учитывая критический уровень значения в 7 %, не сложно осознать всю важность поддержания нормального питьевого режима, во избежание обезвоживания организма.

Симптомы обезвоживания

При умеренной активности в течение первых 60 минут потеря воды может составлять около 1 литра. Даже при 2% общей потери жидкости резко ухудшается самочувствие, появляется усталость и снижается концентрация внимания.

Постепенно начинает густеть кровь, а значит, ей сложнее продвигаться по сосудам. Повышение вязкости крови влечет за собой риск образования тромбов. При этом при обильном потоотделении, из организма выводится не просто вода, но и полезные минеральные соли, которые участвуют в построении костной ткани.

Критическая потеря жидкости и недостаток минеральных солей ухудшает метаболизм, хрупкость костной ткани и может спровоцировать судороги. Резкий вывод вместе с потом калия, магния и других необходимых микроэлементов приводит к нарушению электролитного состава крови.

Даже небольшая потеря жидкости сразу же отражается на общем самочувствии и состоянии органов. У организма нет водного резерва, поэтому дефицит жидкости сразу дает о себе знать следующими симптомами:

общее ухудшение самочувствия;
снижение работоспособности;
ухудшение координации движений;
головная боль;
судороги в мышцах.

Таким образом, спортсмену, регулярно тренирующемуся в зале, необходимо постоянно следить за количеством потребляемой воды.

3 правила потребления жидкости во время тренировки

Конечно, объем потребляемой жидкости должен рассчитываться исходя из климатических условий и интенсивности занятий. Однако есть общие правила, которых следует придерживаться сохранения необходимого водного баланса.

1. Оптимальная температура воды для тренировки должна быть ниже комнатной – 12-15⁰С. Холодная или горячая жидкость может вызвать нарушение теплообмена, увеличивая нагрузку на сердечную мышцу.

2. Пить нужно небольшими порциями каждые 10-15 минут.

3. За час тренировки общее потребление жидкости не должно превышать 0,5-0,7 литра.

Кроме питьевого режима во время тренировки, за час до занятий следует выпить 250-400 мл жидкости.

После тренировки можно увеличить количество потребляемой воды, чтобы восстановить уровень гидратации в организме. Пить можно до полного исчезновения жажды.

При этом детям и юным спортсменам дозу нужно увеличить на 100-125 мл, подросткам – на 200-250.

Следует понимать, что сигнал о жажде поступает гораздо позже, чем организму необходима новая порция жидкости, поэтому важно придерживаться питьевого режима независимо от ощущений.

Что пить во время тренировок?

До тренировок и в течение всего дня нужно также следить за поступлением жидкости в организм, чтобы избежать риска тромбообразования.

Средняя суточная норма потребления воды составляет 1,5-2 литра.

При непродолжительной тренировке с пониженной активностью достаточно пить простую родниковую воду небольшими глотками. В случае повышенной физической активности, одной воды будет недостаточно. Следует подключать специальные гипертонические напитки. Добавление в состав напитков кофеина позволяет усилить эффективность и выносливость во время тренировки.

Если речь идет об профессиональных занятиях спортом, то оптимальным вариантом возмещения потери влаги станет употребление специальных коктейлей. Углеводно-электролитные напитки (изотоники) эффективно восполняют потерю минеральных солей, насыщают кровь кислородом и дают достаточно энергии для занятий.

Для поддержания водного баланса можно использовать:

минеральную воду;
овощные и фруктовые соки;
тонизирующие напитки;
чай;
свежие фрукты.

А вот от газированных напитков и любой жидкости, которая содержит сахар или красители, спортсменам лучше отказаться.

При выборе изотоников, следует учитывать уровень физической нагрузки, вес, возраст и цель тренировки. В целом, базовый состав всех углеводно-электролитных напитков одинаковый и содержит необходимое количество микроэлементов и витаминов. Также могут быть добавлены глютамин, креатин, L-carnitin для повышенного сжигания жира и другие вещества.

Идеальный водный баланс до начала и во время соревнований

Спортсменам, принимающим участие в соревнованиях, необходимо строго следить за равновесием жидкости до нагрузки и во время.

Отрицательный водный баланс перед стартом соревнований может привезти к резкому обезвоживанию.

Поэтому, за час до старта важно «запастись» водой, выпив 250-300 мл жидкости.

После финиша следует сразу же восполнить потерю влаги с помощью специальных напитков.

Возьмем водный баланс под контроль!

Для эффективного и простого контроля водного баланса, сегодня существует ряд полезных приложений.

Waterbalance — приложение позволяет контролировать уровень воды в организме. При этом настройка индивидуальных параметров (роста, веса, возраст, пол и образ жизни) делает данный контроль точным и эффективным. Установка таймера в приложении поможет во время получать сигналы-напоминания о том, что пора восполнить запас воды в организме.
Диагностика состава тела – приложение позволяет определить, в каких точно пределах находится та, или иная жидкость (общая, внутриклеточная, внеклеточная). Это приложение будет полезно профессиональным спортсменам.

Сколько нужно выпивать воды в день? О нормах потребления воды в сутки

Казалось бы, сколько людей, столько и мнений, потому что все наперебой утверждают, что нужно выпивать какие-то обязательные объемы каждый день, только вот объемы эти всегда разные, то звучит цифра в 5 литров, то 2 литра, и не все могут ответить с учетом ли это воды, которая поступает в наш организм с пищей, или без нее. Считать ли водой чай, фруктовый сок и кофе? Даже обычный хлеб состоит на 40-50% из воды (естественно, имеется ввиду свежий хлеб), уже не говоря о свежих овощах и фруктах, куда же тогда девается влага из них. Так сколько же на самом деле нужно выпивать воды каждый день?

Утверждения, что человеку нужно выпивать 5 литров воды в день ошибочны, как и любая другая конкретная цифра, потому что нет двух одинаковых людей, как нет и двух людей, ведущих абсолютно идентичный образ жизни. В этой цифре, допустим 5 литров, не учтен ни режим питания человека, ни его вес и возраст, ни его распорядок дня, активность и физические нагрузки, ни даже климатическая зона, в которой он проживает. Не может быть так, что ребенку школьного возраста, живущему в Мурманске, нужно выпивать столько же воды, сколько спортсмену 25 лет из Сочи, проводящему регулярные тренировки каждый день. Единой универсальной цифры нет, но рассчитать объем воды, необходимый в сутки для организма, можно без особого труда.

От чего зависит ежедневный объем необходимой для организма воды

Человек, в зависимости от возраста и комплекции, состоит из воды на 70-80% и постоянно теряет эту воду через естественные процессы моче выведения, испарения через кожные покровы и слизистые оболочки. Уходящий объем воды нужно все время пополнять, так как вода основа организма, даже кости человека состоят из воды на 40%, а мозг более, чем на 85%. Самое маленькое количество воды содержится в жировой ткани и людям, страдающим проблемами с лишним весом, рекомендуется пить больше воды и обязательно теплой, но о температуре воды, оптимальной для питья, мы поговорим в отдельной статье. Как только погода на улице меняется, наступает лето, температура воздуха растет, а влажность снижается, объем теряемой организмом влаги значительно увеличивается. При регулярных физических нагрузках, особенно продолжительных, объемы воды, теряемые организмом, могут вырасти в 2 раза и даже больше.

Если вы занимаетесь спортом на постоянной основе, то к потреблению воды нужно подходить очень индивидуально. Для спортсменов увеличенный объем потребления воды просто необходимость. При активных занятиях спортом потребление воды во время тренировок – это в прямом смысле слова спасение для кровеносной и нервной систем от необратимых повреждений, которые могут наступить от обезвоживания организма и отдельных органов. Воду нужно потреблять на протяжении всей тренировки небольшими порциями. Буквально один глоток между несколькими упражнениями компенсирует теряемый из организма объем влаги и улучшит процессы обмена кислорода в крови.

Как рассчитать объем воды, который нужно выпивать каждый день?

Формула достаточно простая и для жителей нашего региона ежедневный обязательный для употребления объем воды составляет 30-40 мл на 1 кг веса. То есть 3-4 литра на 100 кг для простоты восприятия. Заметьте, что это именно нужный объем воды, который поступает в организм как в чистом виде, так и с едой и иными напитками. Не стоит принимать эту цифру за константу, организм сам подскажет вам, когда ему нужна вода и появится чувство жажды. Пейте воды ровно столько, сколько вам хочется, но ни в коем случае не ограничивайте себя и не пейте через силу. Помните, что все хорошо в меру. Чтобы чистая полезная природная питьевая вода всегда была у вас под рукой в нашем каталоге вы можете выбрать и заказать ее с бесплатной доставкой к вам домой или в офис.

Насколько хорошо чай и кофе компенсируют недостаток воды в организме?

Хотя на первый взгляд чай и кофе являются жидкостями на 99% состоящими из воды их влияние на организм по сравнению с обычной чистой водой кардинально отличается. В кофе и чае содержится множество веществ и кофеин, который способствует ускоренному выведению воды из организма, то есть ежедневная норма потребления воды при постоянном употреблении кофе и чая возрастает. Интересный факт – в некоторых сортах зеленого чая кофеина содержится больше чем в черном чае и даже больше чем в кофе. Чтобы решить для себя какой напиток лучше выбрать, чай, кофе или воду, всегда обращайтесь к тому какой из них наиболее простой иначал употребляться человеком раньше. По этой логике вода является самым древним методом утоления жажды, собственно, единственным постоянным для жителей любого уголка нашей планеты, самым простым и понятным для организма напитком без всяких примесей и не содержащим в себе лишних элементов. Пейте живительную воду вместе с АкваСказка, а мы будем доставлять проверенную чистую воду для всей семьи в кротчайшие сроки. Не ограничивайте себя в натуральной питьевой воде, потому что она является основой Жизни.

Сколько воды в день нужно пить при занятиях спортом. Сколько воды нужно пить спортсмену в день

Сколько нужно пить воды в день спортсменам, бодибилдерам

На долю воды в теле человека приходится порядка 60%. При этом организм постоянно теряет ее, поэтому существует потребность восполнять «запасы». В вопросе суточного количества воды, необходимого для нормального функционирования организма, мнений много и крайне сложно разобраться, какое из них действительно правильное.

Специалисты в сфере здравоохранения чаще всего называют одну цифру – 2 литра в день. Одновременно с этим существует мнение о том, что человек должен пить воду постоянно, даже если не испытывает жажды, поскольку организм всегда находится в состоянии на грани обезвоживания.

Единственное, что можно сказать с уверенностью – потребность в воде каждого конкретного человека находится в прямой зависимости от ряда внешних и внутренних факторов, в том числе от особенностей организма, природных условий и так далее. Предлагаем рассмотреть результаты некоторых исследований, в рамках которых изучался вопрос потребления воды, а также ее влияния на функциональность организма и мозга. Цель данной статьи – определение суточной нормы потребления воды с учетом индивидуальных потребностей.

Влияние воды на функции мозга и энергичность

По итогам многих исследований установлено, что человек, страдающий от обезвоживания, в отличие других быстрее устает. Кроме этого, в этом случае страдают и функции мозга.

Так, был проведен эксперимент, который показал, что у женщин, потерявших во время тренинга 1,36% жидкости, ухудшается настроение и концентрации, увеличивается частота головных болей.

В ходе других исследований стало очевидно, что умеренное обезвоживание (в пределах от 1 до 3 %) вследствие физической активности или перегрева, оказывает отрицательное влияние на многие функции мозга.

Здесь следует отметить, что 1% от массы тела является значительным количеством. Жидкость в таком количестве теряется при физических упражнениях или высокой температуре воздуха, то есть тогда, когда человек обильно потеет. Умеренное обезвоживание может негативно отразиться на работоспособности человека, а также стать причиной снижения выносливости.

Из вышесказанного можно сделать вывод, что в любом случае умеренное обезвоживание вредно. Неважно чем оно вызвано, физической активностью или перегревом, последствия будут негативными как для организма и тела в целом, так и для психического здоровья.

Как пить воду чтобы похудеть

Бытует мнение, если употреблять много жидкости, аппетит подавляется и, как следствие, масса тела уменьшается. Как объясняют приверженцы данного мнения, это связано с тем, что благодаря воде ускоряются обменные процессы.

По результатам исследований доказано, что употребление 0,5 литра воды за один раз временно повышает обмен веществ на 24-30%. На графике верхняя линия показывает как увеличивается расход энергии, через 1,5 часа эффект снижается.

В ходе экспериментов было установлено, что при употреблении двух литров жидкости, а именно воды, в сутки энергозатраты увеличиваются где-то на 96 калорий ежедневно. Здесь играет роль температура воды: холодная предпочтительнее, поскольку организму требуются дополнительная энергия для нагрева жидкости, то есть затрачивается большее количество калорий, чем в случае, когда в организм поступает вода температуры тела. При употреблении воды за 30 минут до приема пищи уменьшается количество потребляемых калорий во время еды, особенно если речь идет о пожилом человеке.

По итогам одного из исследований выяснилось, что диета, требующая потребления 0,5 литра воды перед приемом пищи, позволяет снизить вес на 44% за 12 недель больше, чем при обычном рационе питания. В целом, употребление воды в нужном количестве перед едой повышает эффективность похудения, особенно если оно сочетается с грамотной диетой.

Все вышесказанное свидетельствует о том, что вода действительно вызывает временное ускорение обменных процессов, а питье перед едой увеличивает количество расходуемых организмом калорий.

Влияние количества потребляемой воды на развитие болезней

Повышение количества употребляемой жидкости (в частности, воды) может оказать положительно влияние на организм, помогая ему справиться с некоторыми проблемами:

Частое потребление воды помогает при запорах.
В случае онкологии также влияние частого питья положительное. В ряде исследований было доказано, что люди, употребляющие большее количество воды по сравнению с другими менее подвержены риску рака мочевого пузыря и прямой кишки. Однако по результатам некоторых экспериментов, данный эффект не был доказан.
Повышенное количество потребляемой жидкости снижает риск образования камней в почках.
Так как вода нужна для увлажнения кожи, ее увеличенное количество, поступающее в организм, положительно влияет на состояние кожи и уменьшает акне. Такое мнение часто встречается в интернете, но не имеет подтверждения соответствующими исследованиями.

Таким образом, очевидно, что большее количество воды помогает справиться с рядом проблем, а также предотвратить развитие некоторых заболеваний.

Общий объем воды: учитываются ли другие жидкости

На водный баланс влияет не только вода в чистом виде, но и другие жидкости, употребляемые человеком, в частности, содержащиеся в напитках и продуктах.

Существует мнение, что кофеиносодержащие напитки не нужно учитывать в суточной норме потребляемой жидкости, поскольку кофеин относится к мочегонным средствам. Однако в ходе исследований установлено, что такие напитки обладают очень слабым мочегонным действием.

Кроме этого, вода содержится в основной массе продуктов питания: мясе, яйцах, рыбе, фруктах, овощах и так далее. Если человек употребляет продукты, богатые водой, чай, кофе или другие напитки, высока вероятность того, что он не нуждается в повышенной норме жидкости для поддержания водного баланса (за исключением, когда речь идет о человеке с обильным потоотделением).

Итак, очевидно, что все жидкости, а не только вода, должны учитываться в общем объеме потребляемой воды. Кофе и чай также не исключение, как и богатые водой и сочные продукты.

Жажда – главный показатель

Для нормального функционирования организма и в целом для выживания важно постоянная поддержка баланса жидкости. Природа – самый лучший советчик. Здоровый организм прекрасно справляется со сложными задачами и посылает сигналы мозгу в случае возникновения каких-либо проблем или потребностей. Жажда – является сигналом организма о том, что появилась потребность в воде.

Люди в большинстве своем не должны задумываться о количестве потребляемой воды, и тем более, беспокоиться об этом. Более надежного механизма, чем жажда, попросту не существует. К тому же он не требует следования каким-то правилам, все происходит естественным природным способом.

Однако нельзя отрицать то, что в ряде случаев требуется увеличенная норма потребления жидкости. Например, если речь идет об обильном потоотделении, которое является следствием больших физических нагрузок или повышенной активности, а также жары. Здесь жизненно важно своевременно восстанавливать баланс воды. Что касается спортсменов, то из-за регулярных и интенсивных тренировок, им кроме большего количества жидкости требуется и восполнение запаса электролитов.

Также у женщин во время кормления грудью увеличивается потребность в жидкости. Это же касается периода заболеваний, сопровождающихся диареей и рвотой. Для пожилых людей соблюдение потребления нормы жидкости в сутки является принципиальным вопросам. Это связано с нарушениями в работе механизмов регулирования жажды, которые появляются с возрастом.

Из вышесказанного можно сделать вывод, что большинству людей не стоит беспокоиться о водном балансе, поскольку жажда даст сигнал, когда возникнет потребность в жидкости. Но есть ряд исключений и определенный внешние и внутренние факторы, которые свидетельствуют о необходимости повышенного количества воды.

Как определить свою суточную норму воды?

На этот вопрос, как уже стало понятно из данной статьи, конкретного ответа нет. Слишком многое зависит от обстоятельств и особенностей организма. Но, чтобы разобраться в этом вопросе, можно провести эксперимент. Некоторые люди действительно лучше работают и становятся более активными, когда пьют большее количество жидкости. Но у других это, наоборот, вызывает негативную реакцию, поскольку приходится чаще посещать уборную.

Главное правило – не нужно постоянно думать о своем водном балансе и концентрировать на этом все свое внимание. Можно все сделать гораздо проще – просто следовать нижеперечисленным принципам:

Пить тогда, когда возникает жажда.
Не пить, когда появилось ощущение, что жажда утолена (то есть не пить «через силу»).
При повышенном потоотделении следить за восстановлением водного баланса.

Сколько надо пить воды в день и на тренировках — Видео

builderbody.ru

👆 Сколько нужно пить воды в день спортсменам

Человеческий организм на 60% состоит из воды, а в мышцах их до 80%, так что она важна для поддержания нормальной жизнедеятельности и функционирования всех органов. Главным источником энергии при занятиях физическими упражнениями является гликоген, состоящий из воды на ¾ (без воды вы не сможете полноценно тренироваться). Мы хотим вам рассказать, сколько нужно пить воды при занятии спортом.

Зачем вода спортсменам?

Как пить воду при занятиях спортом и сколько мы разберемся дальше. Запомните, почему спортсмены должны употреблять достаточное количество жидкости и делать это правильно:

Спортсмены едят белковую пищу, для переваривания которой организму нужно больше воды.
Вода необходима для нормального усвоения витаминов.
Иногда спортсмены (особенно бодибилдеры), намеренно воздействуют на вещественный обмен для поддержания желаемой физической формы.
При нехватке воды в организме нельзя нормально набирать мышечную массу и избавляться от жира.

Считается, что от воды при занятиях спортом растет живот, но это мнение ошибочное. Визуально он может слегка увеличиться, но к концу тренировки этот эффект исчезнет. Сколько нужно пить воды в день спортсменам читайте далее.

Употребление жидкости до тренировки

В идеале перед тренировкой спортсмену нужно выпивать два стакана заблаговременно и один строго перед занятием. Так вы хорошо увлажните организм и улучшите его функционирование. В жаркую и очень холодную погоду воды может потребоваться немного больше. Объясняется это активной потерей жидкости организмом (в холодную погоду температура тела повышается при физических упражнениях, в результате чего больше жидкости выходит с потом и дыханием).

Сколько пить воды во время тренировки

Сколько нужно пить воды спортсменам в течение тренировки? Рекомендуется каждые 15-20 минут употреблять около 200 мл, а при интенсивных нагрузках еще больше и чаще. Новичкам это может показаться невозможным или доставит дискомфорт, но необходимо немного привыкнуть и построить регулярный график тренировок. Перерывы на питье должны стать частью тренировочной программы.

Сколько нужно пить после тренировки

Сколько пить воды при занятиях спортом тоже важно знать всем спортсменам. После тренировки необходимо восполнить запасы вышедшей из организма жидкости, поэтому приучитесь выпивать в течение часа после занятий два стакана воды.

Напоследок ответим на общий вопрос — сколько выпивать спортсмену воды в день? Необходимо употреблять минимум 2 литра или более, в зависимости от потребностей организма. Постоянно пейте свежую воду небольшими порциями, не допуская возникновения ощущения жажды.

www.sportobzor.ru

Сколько пить воды? Нормы для организма спортсменов, рекомендации. » LifeSpot

Вода – это первоисточник. Ни для кого не секрет, что она является самым важным элементом на нашей планете. Элементом, без которого нет возможности выжить, а если углубиться в эту мысль, тогда станет понятно, что нет возможности без воды и родиться. Вы все правильно поняли, сегодня речь пойдет о воде и её значении для организма. Прежде всего, конечно, поговорим о том, как и сколько воды пить спортсменам.

Эта запись относится к месту: —

Среднестатистический взрослый человек должен выпивать в день около 2 литров воды. Это помимо различных напитков, таких как сок, чай, кофе и им подобных. То есть 2 литра именно чистой свежей воды в дополнение к остальным напиткам. Меняется ли этот показатель для активных людей, людей, которые ежедневно занимаются спортом, а не просто просиживают в офисе свои штаны? Без сомнения ответ «да», это показатель возрастает. И не нужно думать по расширенному мнению, что вода нужна только спортсменам, которые работают на массу. Это неверно в корне. Заработать обезвоживание организма очень несложно, вы можете даже провести тест. Выпей стакан воды и проследите за собой, если в последующие 1,2 – 2 часа вы не захотите избавиться от лишней воды, посетив туалет, у вас может быть скрытое обезвоживание организма.

Некоторые специалисты не рекомендуют пить много воды перед сном. Часто это справедливо для людей, у которых есть известные проблемы с почками, что в последствие мешает эту воду из организма в нужные сроки и в полном объеме выводить. Таким образом, утром вы можете наблюдать отечность на лице. Если это про вас, воздержитесь от чрезмерного употребления воды перед сном. Задержка воды так же может наблюдаться у спортсменов, которые принимают анаболические стероиды – это известный побочный эффект, который приводит к быстрому набору пустой мышечной массы. Как правило, после прекращения тренировок такие мышцы «быстро уходят». На то они и «водные».

Но вернемся к нашей теме о том, сколько пить воды спортсменам. Итак, если вы активный спортсмен, выпивайте не менее 3,5 литров воды в день. Все это стаканами по 250-300 мл, приблизительно каждый час или около того. Уже в ближайшее время при систематическом употреблении своей нормы вы заметите хороший результат. Это скажется на вашей коже, на вашем весе и общем самочувствии.

lifespot.ru

Сколько спортсмену нужно пить воды?

Вода – важнейшее вещество в нашем организме, она постоянно находится в динамическом равновесии, поэтому для обеспечения максимальной работоспособности необходимо это равновесие поддерживать, то есть пить воду. Каковы же нормы потребления воды при занятиях спортом (в сутки)? И сколько пить воды во время тренировки?

Функции, выполняемые водой в организме

Организм постоянно получает воду извне (с пищей и питьем) и выводит ее наружу (с дыханием, потом, мочой и т.п.). Вода участвует во всех процессах, происходящих в организме. Только при посредстве воды эти процессы вообще возможны. Питание мышц осуществляется с помощью воды, выведение отходов жизнедеятельности происходит с водой же, регуляция обменных процессов осуществляется с помощью различных гормонов, растворяемых в воде и переносимых ею к нужным органам.

Вода выполняет терморегулирующую функцию – при активной работе организм выделяет больше тепла. И для того, чтобы избежать перегрева, выделяется пот, который, испаряясь с поверхности кожи, охлаждает ее, избавляя от излишков тепла.

Вода необходима для утилизации жировых запасов – при недостатке воды невыводимые токсины откладываются в жировые ткани. Поэтому для более активного жиросжигания необходимо пить больше воды.

Все важнейшие функции воды невозможно перечислить. Достаточно знать, что без воды организм не может делать ничего. И при снижении количества воды в организме (обезвоживании) уже на 2-4 % работоспособность заметно падает.

Как определить нехватку воды?

Обычный человек ориентируется на жажду. Но известно, что механизм регуляции водного обмена через субъективное ощущение жажды имеет запаздывание, которое тем больше, чем активнее жизнедеятельность. Проще говоря, когда спортсмен ощущает жажду – его организм уже имеет легкую степень обезвоженности и пониженную работоспособность. Поэтому восполнять потери воды надо до появления чувства жажды.

Одним из самых надежных показателей являются свойства мочи. Если она светлая, прозрачная и почти без запаха – с водой в организме все в порядке. Чем насыщеннее и темнее цвет и сильнее запах – тем больше нехватка воды. К сожалению, по очевидным причинам, этот способ не позволяет контролировать водный баланс в непрерывном текущем режиме.

Еще одним достаточно надежным способом является взвешивание до и после тренировки. Потеря веса на тренировке происходит почти исключительно за счет выделения воды с потом. Поэтому разница на весах скажет совершенно точно, сколько воды Вы потеряли во время тренировки и, соответственно, сколько Вам следует выпить.

Как осуществить регидратацию?

Чтобы подготовить организм к повышенным нагрузкам, рекомендуется за 1,5-2 ч перед тренировкой выпить 400-500 мл воды. За это время вся вода успеет усвоиться и избыток организм выведет с мочой. Непосредственно перед тренировкой можно выпить 200 мл воды. А дальше следует принять во внимание продолжительность и интенсивность тренировки.

Если тренировка продолжается не более часа – можно восполнить запасы воды после нее, выпив воды или аминокислотный коктейль. А если нагрузки продолжаются дольше часа – то лучше поддерживать водный баланс постоянно – каждый 10-15 минут делая по 2-3 глотка.

Какую воду пить во время тренировки или после?

Если тренировка непродолжительная и (или) Вы теряете немного влаги (например, занимаетесь кардиотренировками низкой интенсивности и практически не потеете) то можно пить обычную воду (из-под крана, если она хорошая, покупную в бутылках и т.п.). Нельзя только пить дистиллированную воду – в ней нет ничего нужного и полезного для организма, и поэтому она напротив: будет вымывать из организма соли и другие полезные вещества. Лечебную сильноминерализованную воду тоже следует потреблять с осторожностью, чтобы не нарушить электролитный баланс и различные обменные процессы.

Но наилучшим для спортсмена (а если он сильно потеет или долго тренируется, теряя много влаги, – то просто обязательным) является употребление изотонических напитков. Изотоник – это напиток, в который добавлены соли в концентрации, равной концентрации солей в плазме крови. Такой напиток не только восполняет запасы влаги, но и солей (которые тоже теряются при выделении пота), восстанавливая электролитный баланс. Нарушение электролитного баланса чревато различными негативными последствиями, например, задержкой воды в организме и появлением отеков, повышенной нагрузкой на сердце, почки и т.п.

Еще в изотоники часто добавляют углеводы (сахар) для поддержания энергетики при длительных тренировках или соревнованиях, а также витамины и аминокислоты. Иногда добавляют даже стимуляторы (кофеин) или адаптогены (экстракт женьшеня, элеутерококка и т.п.).

Сегодня изотоники можно легко купить в обычном магазине, продающем спортивное питание. Но их можно вполне изготовить и самостоятельно, дома. Главный компонент изотоника – обычная соль, добавляемая в количестве примерно 1-2 чайные ложки (без верха) на 1 литр. Все остальное – по вкусу. Можно добавить лимонный или апельсиновый сок, сахар, BCAA и что угодно еще. Сделанный по индивидуальному рецепту напиток будет точно соответствовать Вашим вкусам и потребностям и Вы будете точно знать, из чего он сделан.

Медики считают, что температура выпиваемой воды должна быть близка к температуре тела или чуть ниже – ок. 30 градусов. В то же время некоторые специалисты по спортивной медицине утверждают, что вода должна быть холоднее – 15-18 градусов, или даже 10 градусов.

Сколько пить воды?

Способов примерного расчета существует много, но, в основном, все сводится к тому, что на каждый килограмм веса в течение суток необходимо употреблять около 30 мл воды. При активных занятиях спортом эта норма может быть увеличена до 45 мл и более. Но обобщенный расчет носит слишком расплывчатый характер. Суточная потребность в воде должна всегда рассчитываться индивидуально с учетом всех условий – массы тела, интенсивности нагрузки, температуры окружающего воздуха, влажности воздуха, интенсивности потоотделения и т.п. Все люди по-разному потеют на тренировках, поэтому и потребности в воде у всех спортсменов различны.

Необходимо понимать, что значительную часть воды человек получает с пищей (до 60-70 % в зависимости от состава рациона). Многие люди вообще не пьют воду, получая ее практически в достаточном количестве с едой и различными напитками (чаем, кофе, колой и т.п.). Но многие медики сходятся на том, что чистую воду человек также должен употреблять. Особенно это касается тех, чьи потребности увеличены в связи с активным физическим трудом, тренировками или какими-либо экстремальными условиями (к примеру, высокая температура воздуха и пониженная влажность).

Тренирующимся спортсменам необходимо увеличивать потребление воды до необходимого уровня не за счет разных напитков вроде кофе или коктейлей, а за счет чистой (или слегка минерализованной) воды. Тем, кто набирает массу и употребляет много белка, это особенно важно, так как повышенное содержание белка в рационе требует большего количества воды для выведения продуктов переработки белка.

befirst.info

Сколько пить воды | Советы спортсмену — Street Workout

Сколько пить воды.

Обязательно ли выпивать восемь стаканов чистой воды ежедневно, и возможна ли передозировка жидкости? Сколько воды действительно нужно организму?

Сколько воды выпивать в день? Довольно часто можно услышать рекомендацию выпивать по 8 стаканов чистой воды ежедневно как дополнение к обычному рациону. Утверждается, что организм нуждается именно в чистой воде, и ни в коем случае не в чае, кофе, соке или других жидкостях.

На самом деле эта рекомендация появилась в 1945 от Food and Nutrition Board – считалось, что каждая потребленная калория требует 1 г воды. Учитывая, что средняя норма калорий около 2000, получается два литра воды в сутки, или те самые 8 стаканов в день.

Нужны ли 8 стаканов воды в день? Интересно, но через 60 лет, в 2004 году National Academy of Sciences’s Institute of Medicine (правопреемник FNB) уточнил свою рекомендацию – во-первых, ввиду имелась не только чистая вода, но и любая другая жидкость, в том числе, потребляемая в составе продуктов питания(1).

Во-вторых, заявлялось, что суточная потребность в воде мужчин и женщин (3,7 и 2,7 литра воды соответственно) в большинстве случаев потребляется фруктами, едой, соками, кофе и другими напитками. Иначе говоря, те, кто выдумал эти 8 стаканов, сами опровергли эту рекомендацию.

Сколько воды нужно организму? Хейнц Валтин, профессор Dartmouth Medical School, пристально изучал тему потребностей организма в воде, и пришел к выводу, что если вы не хотите пить, то и не нужно это насильно делать – организм и так отлично справится с поддержанием водного баланса(2).

Этот ученый показал, что нет никакой связи между дополнительным потреблением чистой воды и различными заболеваниями, улучшением функций почек и других частей организма. Кроме того, он выяснил, что излишнее потребление воды может быть даже опасным.

Нужно ли выпивать стакан воды перед едой? Другая популярная рекомендация «диетологов» – выпивать стакан теплой воды перед едой. Дескать, это поможет вам съесть меньше и насытиться быстрее. Но, конечно же, это тоже не правда. Вода не содержит калорий, и вы никак не сможете ей наесться.

Вода никаким образом не может сжечь лишние килограммы или как либо повлиять на аппетит – и это подтверждено исследованиями. Конечно, если вы выпьете два литра воды перед едой, то вы наполните желудок и просто не сможете есть – но это довольно странная рекомендация.

Вода – смертельная доза Известно несколько случаев смертей от передозировки обычной водой. В одном из них при употреблении наркотика экстази у человека пропало чувство насыщения водой, и он выпил ее слишком много. Причем, количество воды составляло всего лишь 6 литров(3).

Здоровые почки способны перерабатывать примерно 0,8-1 литра воды в час. Если вы при этом активно не потеете, то большие дозы потребляемой воды реально способны навредить организму – он начинает накачивать водой клетки, что им совсем не нужно.

Какова потребность в воде? Как уже упоминалось, средняя суточная потребность составляет 3,7 л. воды в день для мужчин и 2,7 л. для женщин, и удовлетворяется с обычной пищей. Но важно и то, что эта потребность может существенно варьироваться в зависимости от множества факторов и условий.

Вес тела, его температура, температура окружающей среды, эмоциональное состояние, стресс, физические упражнения – все это способно увеличить потоотделение, а значит и потребности организма в воде. Поэтому ссылаться на какие-то средние цифры просто нельзя.

Нужно ли дополнительно пить воду? У организма есть один главный сигнал, показывающий, что телу нужна вода –чувство жажды. Если вы захотите пить – выпейте воду. Если вы не хотите пить – значит организму не нужна вода. Чувство жажды можно обмануть лишь с помощью наркотиков.

Ну а если вы все же считаете, что вам нужна дополнительная вода – обсудите эту тему со своим лечащим врачом. Не мучайте себя большими дозами чистой воды, и уж тем более не верьте в то, что одна вода может быть полезнее и важнее другой.

Рекомендация выпивать два литра чистой воды в день не имеет под собой доказательной базы и опровергнута организацией, давшей эту рекомендацию. В большинстве случаев только жажда сможет вам сказать, нужна вам дополнительная вода или нет.

workoutinfo.ru

Сколько нужно пить воды в день, обычному человеку, спортсмену, ребенку?

Безусловно, вода нужна нашему организму. Она участвует в важнейших процессах, напрямую влияет на организм в целом и на состояние кожи и слизистых в частности, избавляет от токсинов, доставляет к клеткам питательные вещества и т.д.

Но сколько пить воды нужно в день и как правильно пить воду, чтобы не во вред, если вы сидите на диете и ведете подсчет калорий, или, наоборот, набираете массу; имеете заболевание внутренних органов, или регулярно посещаете интенсивные тренировки.

Доказанные факты о воде

Негазированная вода — это неотъемлемая часть программы похудения. Доказано – если человек хочет эффективно и быстро похудеть, то за полчаса до приема пищи необходимо выпить около стакана жидкости. Во-первых, желудок начинает работать, настраивается на переваривание пищи. Во-вторых, метаболизм улучшается, что также способствует эффективному усвоению полезных веществ и сжиганию жиров. Ну, и наконец, как говорят спортсмены, «уходит жидкость» — когда мы начинаем много употреблять ее, в достаточном количестве, организм не чувствует дефицит и не запасает ее. Так вода помогает похудеть;
Людям, страдающим от высокого давления, нужно поддерживать водный баланс и пить жидкости в необходимом количестве, чтобы избегать загущения крови;
Достаточное количество воды нужно пить в день каждой девушке, которая хочет иметь гладкую, чистую и упругую кожу, а также блестящие и густые волосы. Недостаток жидкости чреват тусклыми и ломкими волосами, ранними морщинами, истончением кожи даже в молодом возрасте, серым оттенком лица;
Чистая вода выводит шлаки из организма, а, значит, во избежание похмелья нужно выпить пару стаканов. Сколько воды нужно пить человеку, зависит от количества алкоголя;
При простудных заболеваниях, при диарее, при болезни мочевыводящих путей и мочекаменной болезни обязательно нужно пить жидкости, чтобы избежать обезвоживания организма. Всем больным воды нужно пить в день в таком количестве, чтобы не допустить обострения заболеваний;
Чрезмерное количество жидкостей не рекомендуется выпивать людям с заболеваниями почек, сосудов, сердца.

Что такое достаточное количество? Сколько пить воды точно? — так и напрашиваются вопросы. Но специалисты Всемирной Организации Здравоохранения давно знают ответ: воды нужно пить в день из расчета 30 мл на каждый кг веса. Соответственно, мужчина весом 75 кг должен выпивать 2,25 литра воды в день. Но если этот мужчина регулярно посещает интенсивные тренировки или болен хроническими или простудным заболеванием, то количество жидкости должно быть другим. Но сколько воды нужно пить в день? Ответ прост: столько, чтобы перекрывать все возможные потери влаги с потом, мочой, в зависимости от образа жизни и т.д.

Самые популярные вопросы об организме, которые задают люди врачам, диетологам, тренерам

Сколько нужно пить воды в день, чтобы похудеть? Правильный ответ: если вы придерживаетесь правильного питания и занимаетесь подсчетом калорий, то стакан жидкости утром натощак и регулярно за полчаса до еды и тренировки (в общей сложности – 1,5-2 литра воды в день, точная формула для расчета указана выше в тексте) помогут вам ежедневно эффективно снижать вес.

Сколько калорий в воде? Правильный ответ: вообще нет калорий, в одном стакане их ноль. Поэтому утолять жажду спортсменам и людям, сидящим на диете, рекомендуется именно этим типом жидкости без калорий. И сколько воды нужно пить в день? Столько, чтобы организм не испытывал жажды.

Сколько надо пить воды, если задача – набор массы? Правильный ответ: если ваша задача нарастить мышечную массу, нужно позаботиться о том, чтобы каждая клетка мышечной ткани получила бы свою порцию жидкости – в такой клетке процесс синтеза белка будет проходить максимально эффективно, а его распад замедлится. Плюс влага может задерживаться в мышечных тканях, создавая дополнительный объем.

Сколько надо пить воды спортсменам? Правильный ответ: занятия спортом, тренировки предполагают активное потоотделение и потерю жидкости. Ориентировочно за два часа до тренировки спортсменам рекомендуется выпивать около 0,5 литра. Также важно после тренировки восполнить количество жидкости углеводно-электролитными напитками. Сколько воды нужно пить спортсменам это очень интересный вопрос. Тренер с учетом интенсивности тренировки способен оценить потребности своего подопечного в жидкости – один, два, три литра воды в день. Во время тренировки не пьют, а ополаскивают полость рта водой.

Как правильно пить воду? Мы уже выяснили, что лучший вариант – пить воду натощак, за полчаса до еды. Но существуют несколько простых, но действенных рецептов – как с помощью некоторых продуктов усилить ее полезные свойства.

Лимонная вода обладает не только приятным, бодрящим вкусом, но и помогает печени очищаться от токсинов, стимулирует выработку желудочного сока, помогает похудеть. Достаточно пару долек лимона размять в стакане с водой, чтобы получить приятный и полезный напиток. Про лимонную воду нужно помнить, что чрезмерное ее употребление может нанести вред кислой среде желудка и вызвать изжогу.

Такое средство как медовая вода также рекомендуется к употреблению натощак. В стакане с водой комнатной температуры размешивают чайную ложку меда. Мед слаще сахара, так что медовая вода отлично компенсирует человеку, сидящему на диете, потребность в сладком. Кроме того, медовая вода стимулирует обмен веществ и укрепляет защитные свойства организма. В сочетании с лимоном, медовая вода — это очень вкусно и полезно.

Помимо всего прочего, медовая вода обладает легким слабительным эффектом, а, значит, своевременное и мягкое освобождение кишечника вам обеспечено. Но помните, что медовая вода может нанести вред – она противопоказана людям с аллергией на продукты пчеловодства, а также при заболеваниях ЖКТ, особенно при язвах. Учитывайте мед при подсчете калорий, даже в одном стакане медовой водички их не менее 25.

Как понять по реакции организма, сколько пить воды? Хорошо выпивать стакан всегда, когда вы испытываете чувство жажды, когда температура на улице очень высокая, когда организм ждут тренировки или вы попали в стрессовую ситуацию. И помните, когда мы говорим о том, что надо пить воду – это значит выпивать именно этот тип жидкости, а не соки, морсы, компоты, чай или кофе. Она должна быть чистой, без сахара и ароматизаторов, которые могут добавлять калорий.

Сколько надо пить воды в день – ответ на этот вопрос каждый человек должен определить сам, исходя из собственного образа жизни. Но воды нужно пить в день столько, чтобы не испытывать жажду, ведь это состояние – уже буквально сигнал SOS нашего организма. Вред от обезвоживания организм испытывает колоссальный.

megamyshcy.ru

Сколько воды нужно выпивать в день

Человеческий организм состоит из воды на 60%, мышцы – на 75%. Питьевой режим определяет не только обмен веществ и протекание основных процессов жизнедеятельности, но и темпы роста мышц и сжигания жировых отложений, поэтому контролировать употребление воды крайне важно для спортсменов любых видов спорта.

Из данной статьи вы узнаете, сколько воды нужно пить в день. Мы рассмотрим научные исследования, на которых основываются приведенные рекомендации, и проанализируем функции, которые выполняет вода в нашем организме.

Сколько воды нужно человеческому организму?

Большинство спортивных врачей и методистов предлагают простой способ, позволяющий определить суточную потребность тренирующегося атлета в воде. Он дает возможность высчитать минимальное и максимальное количество жидкости:

минимальное количество = вес тела ÷ 30;
максимальное количество = вес тела ÷ 2 (между полученными цифрами ставится запятая).

Для примера определим объем воды для человека весом 80 кг. Максимальным количеством будет 80/2 = 40 = 4.0 л, минимальным – 80/30 = 2.6 литра.

Однако последние исследования ученых оспаривают данное утверждение. Так, согласно эксперименту американского доктора М. Фаррела наш организм самостоятельно определяет потребность в воде, а устанавливая какие-либо нормы и выпивая чрезмерное количество жидкости мы не получаем никакой дополнительной пользы.

Данный эксперимент проводился с применением медицинских аппаратов для МРТ, посредством которых отслеживалась мозговая активность людей в процессе употребления воды. В нем принимали участие 19 испытуемых, которые при повышенной температуре окружающей среды занимались на велотренажерах.

Тренируясь в течение 60 минут каждый из участников терял вместе с потом около 1% собственного веса, после чего испытуемые перемещались в аппарат МРТ и им предлагалось утолить жажду (вода подавалась по специальным трубкам). Сначала подопытный пил столько, сколько хотел сам, после чего его просили продолжить питье.

При питье до момента утоления жажды МРТ определяло выраженную активность в долях мозга, отвечающих за удовольствие, тогда как при принудительном приеме воды активизировались участки мозговой коры, подавляющие процесс проглатывания и отвечающие за неприятные ощущения.

Эксперимент показал, что наш мозг самостоятельно регулирует объем жидкости, необходимой организму для поддержания нормального водного баланса. Из этого следует простой вывод – пить нужно столько, сколько хочется, и не мучать себя установлением норм потребления воды.

Температура и качество воды

Гораздо важнее количества воды ее температура и химический состав. Отечественный спортивный врач А. Пшендин указывает, что спортсменам необходимо употреблять воду, охлажденную до температуры 9-130, его американский коллега еще более радикален в этом вопросе, он советует пить воду температурой 5 градусов.

Необходимость питья холодной жидкости обуславливается тем, что чем ниже температура воды, тем быстрее она усваивается организмом. Также холодная вода позитивным образом влияет на процессы терморегуляции, позволяя организму спортсмена охлаждаться более эффективно и не терять работоспособность из-за перегрева. Данные рекомендации относятся к воде, употребляемой во время тренировки, в остальное время температура воды может быть любой, однако и в таком случае пить прохладную воду гораздо комфортнее.

Учитывая важность воды в организме нужно с особой важностью относиться к качеству употребляемой жидкости. Тут необходимо придерживаться следующих правил:

не пейте воду из под крана, так как в ней содержится большое количество сторонних примесей – цинка, свинца, магния, которые нарушают протекание биохимических процессов организма;
используйте бытовые фильтры либо покупайте уже очищенную промышленными фильтрами воду;
при отсутствии такой возможности обязательно кипятите и отстаивайте воду из городского водопровода.

Важно! Во время тренировки пить воду большими порциями нельзя, так как тяжесть заполненного желудка будет препятствовать нормальному выполнению упражнений. Утолять жажду необходимо небольшими порциями по 100-150 мл, делается это регулярно – каждые 5-10 минут.

Учитывайте, что при употреблении спортивного питания (протеина, креатина и гейнера) и продуктов, содержащих большое количество белка, необходимо употреблять больше воды, чем обычно. Причин тому две, чтобы перетравить белок организму нужно вода, она же требуется для вывода из желудочно-кишечного тракта продуктов распада белка – аммиака и сероводорода.

Польза воды для спортсменов

Помимо того, что вода является основным веществом нашего организма, в котором она занимает около 60%, участвует в транспортировке минералов, витаминов и нутриентов, пищеварении, обмене веществ и множестве других процессов жизнедеятельности, она также имеет ряд свойств, особенно полезных для спортсменов и людей, следящих за своей фигурой.

Вода выполняет следующие функции:

Регулирует температуру тела. В процессе физической активности наш организм постоянно вырабатывает энергию, что сопровождается повышенным выделением тепла. Излишки тепла утилизируются посредством выделения пота, который испаряется с поверхности кожи и охлаждает тело, однако при обезвоживании организм не может производить достаточное количество пота, что приводит к тепловому стрессу и резкому снижению работоспособности из-за перегрева.
Участвует в процессах жиросжигания. Почки, занимающиеся в организме утилизацией отходов жизнедеятельности, при обезвоживании перекладывают часть своим функций на печень, которая осуществляет сжигание жировых отложений, вследствие чего последняя расцепляет жиры не так активно. Помимо этого вода, заполняя желудок, притупляет чувство голода, что позволяет насытиться меньшим количеством пищи.
Улучшает работу суставов. Из воды организм производит синовиальную и цереброспинальную жидкости, которыми смазываются суставы, испытывающие в процессе силовых тренировок колоссальные нагрузки
Увеличивает силу и выносливость мышц. Вода в больших количествах содержится в метаболически активных тканях организма, способствуя протеканию процессов синтеза белка. Также она участвует в контроле мышц нервной системы, воздействие которой на ткани осуществляется за счет поступления в клетки растворенных в воде электролитов. Даже при минимальном обезвоживании снижается эффективность связи мозг-мышцы, атлет чувствует себя выдохшимся и не способным переносить большие нагрузки.

Помимо физического аспекта, вода определяет протекание процессов умственной активности. Также от нее непосредственно зависит риск возникновения некоторых болезней, наиболее опасной для спортсменов среди которых являются камни в почках, провоцируемые употреблением большого количества протеина. Чем больше воды вы пьете, тем эффективнее из организма выводятся продукты распада белка, которые в противном случае оседают в почках и мочевых путях в виде камней.

nashsport.net

Сколько воды нужно пить бегунам

О воде в жизни бегуна и человека в целом написаны тысячи статей, сделано столько же исследований, но начинающие бегуны и даже порой опытные спортсмены всё ещё допускают ошибки в питьевом режиме. В этой статье отвечаем на самые популярные вопросы наших читателей: когда и сколько нужно пить воды, что выбрать на забег – воду или изотоник, – и может ли вода навредить бегуну?

Сколько воды пить в день

Начнём с самого простого и общего вопроса: сколько нужно выпивать воды за день. Как и в истории с 10-ю тысячами шагов в день для избавления от всех недугов, в вопросе водного баланса самый популярный ответ такой: не менее 2 литров воды в день. И это, к слову, не считая других напитков и овощей с фруктами, некоторые из которых почти на 98% состоят из воды.

Впрочем, научными исследованиями магические «2 литра» не подкреплены, но появились она из неправильного толкования рекомендаций, данных ещё в середине прошлого века. В США комиссия по продовольствию и питанию Национального научно-исследовательского совета вывела формулу, согласно которой взрослые должны выпивать 1 мл жидкости на килокалорию пищи. Среднестатистической женщине на диете необходимо 2 тыс. ккал, что равняется 2 литрам жидкости, а мужчине – 2,5 тыс. ккал и 2,5 литра жидкости. Но эта рекомендация затрагивала не просто воду, а любую жидкость и овощи с фруктами.

Ваш организм возьмет жидкость и из газировки, и из кофе, из огурца и даже из пива. Поэтому не запивайте кофе водой, чтобы соблюсти так называемый водный баланс.

Так сколько же пить воды?

Столько, сколько просит ваш организм. В этом уверены специалисты лаборатории неврологии и старения Университета Тафтс в штате Массачусетс (США). Наш организм сам контролирует гидратацию и подаёт сигнал (жажду), когда мы начинаем терять жидкости больше, чем получаем.

Объём потребляемой жидкости – дело индивидуальное. Он зависит от пола, возраста, веса, от уровня физической активности и от климатических условий, но вам не о чем беспокоиться, если в сутки вы выпиваете 6-8 стаканов жидкости (вода, чай, кофе, напитки).

Сколько воды пить перед и после тренировки

До тренировки

Если вы занимаетесь спортом, особенно бегом, потребность в воде у вас выше, чем у человека, вся физическая активность которого сводится к небольшим перемещениям между работой и домом. Но не забывайте об индивидуальном подходе! Учтите свои физиологические особенности и длительность/тип тренировки.

Возьмите за правило выпивать стакан воды (200 мл) за 15-30 минут перед занятием. Ваши мышцы нормально функционируют только тогда, когда они насыщены жидкостью. Вода ускорит обменные процессы, а мышцы будут дольше оставаться работоспособными.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

После тренировки

Во время бега кто-то потеет очень сильно, а кто-то почти нет, но каждый теряет часть жидкости в организме, и её уровень нужно восполнить, чтобы избежать дегидратации (обезвоживания).

Сколько вы потеряете воды, зависит от интенсивности тренировки, но в среднем это 0,5 л/час. В книге «Спортивное питание победителей» С. Клейнер рекомендуется записывать вес до и после тренировки, чтобы понимать, сколько было потеряно воды. В среднем это 500-700 мл жидкости, которые нужно выпить в течение двух часов после окончания занятий.

Чем опасна дегидратация

Нарушается обмен веществ и кровообращение
Ухудшается работа почек
Может развиться сердечно-сосудистая и дыхательная недостаточность
Снижается работоспособность, замедляются восстановительные процессы.

Но не паникуйте, если испытываете жажду. Она еще не означает сильную дегидратацию, это лишь предупреждающий сигнал. О высоком обезвоживании вам может сказать цвет мочи. Бледно-желтая моча указывает на то, что питьевой баланс в оптимальном состоянии, а темная моча цвета яблочного сока свидетельствует о не лучшем уровне жидкости в организме.

Как и сколько воды пить во время тренировки

В ходе занятия не ждите первых симптомов обезвоживания, а старайтесь делать несколько глотков каждые 15 минут, чтобы выпить как минимум 200-300 мл за часовую тренировку средней интенсивности. Встаньте на весы, когда закончите бегать. Если ваш вес уменьшился более чем на 2%, это сигнал того, что во время бега вы пили недостаточно.

На пробежках, длящихся более часа, выпивайте не просто воду, а спортивный напиток, чтобы восстановить потерянную соль и углеводы. Объём: от 500 мл до 1,5 л за час маленькими глотками, чтобы вода в желудке вам не мешала. В английском университете Лафборо исследователи обнаружили, что те бегуны, которые пили спортивный напиток (5,5 г углеводов на 100 мл), пробежали 42 км на 4 минуты лучше по сравнению с теми, кто восполнял потери обычной питьевой водой. А вот газированные напитки во время бега старайтесь не употреблять.

Многие бегуны игнорируют потребление жидкости на тренировках – и совершают ошибку. Всегда пейте воду на тренировочных пробежках, чтобы знать потребности и реакции организма. Тогда на соревнованиях у вас не случится неприятного открытия.

Что будет, если не пить воду на длинных тренировках

Если для велосипедиста нет ничего проще, чтобы соблюдать питьевой режим на длительном заезде, то для бегуна это целая головная боль. Большинство бегунов потому и игнорируют восполнение жидкости, что мало кого привлекает идея брать на пробежку гидратор.

Впрочем, в любом случае на длительном забеге жажду вы почувствуете, а вместе с ней постепенно снизится и эффективность бега. Нехватка жидкости спровоцирует увеличение частоты сердечных сокращений, процесс теплоотдачи нарушится, ваше тело будет задерживать больше тепла.

Как облегчить себе транспортировку жидкости

Мы не будем рассматривать бег с фляжками в руках, потому что это банально неудобно, но видим компромисс в поясном флягодержателе. Это удобнее ручной транспортировки, но смотрите, чтобы у вас было две маленьких фляжки по обеим сторонам тела, чтобы не нарушать баланс.

Если же вы не хотите ничего носить на себе, тогда просто постройте свой маршрут через какой-нибудь магазин, где вы не только попьёте, но и сможете поесть. Недостаток этого подхода только в том, что он не подходит для длительных темповых тренировок, когда вам нежелательно останавливаться и отдыхать.

По теме: Куда положить воду на пробежке

Питьевой режим в зависимости от климатических условий

Пить нужно в любую погоду. Только в жару и мороз потребность организма в воде увеличивается чуть ли не в два раза, а в сырую погоду и в дождь чувство жажды подавляется. Когда вы бегаете на холоде, может показаться, что вы меньше потеете, но на самом деле потери влаги у вас значительные, хотя в энергии вы всё-таки нуждаетесь больше, чем в летнее время. Поэтому зимой рекомендуется употреблять напитки с содержанием углеводов (до 25%). А вот в жару пропорция обратная: спортивный напиток должен иметь концентрацию углеводов не более 7-8%.

Когда вы находитесь на высоте, риск обезвоживания возрастает из-за сухого климата, поэтому, возможно, вам придется изменить свой питьевой режим в сторону увеличения объёма питья и пополнения запаса углеводов.

Что будет, если пить слишком много воды на марафоне

Во всём нужно знать меру, большое количество выпитой жидкости тоже опасно для организма, вплоть до летального исхода. Это опасное явление называется гипергидратацией. Плохо оно потому, что чрезмерное количество жидкости вызывает снижение концентрации натрия в крови – гипонатриемию. При незначительном снижении вы будете чувствовать вздутие живота и тошноту, а вот опасно низкое содержание натрия в крови приводит к отёку мозга, легких, а в крайних случаях – к смерти.

В английской Википедии даже есть статья со списком погибших на марафонах, где одной из трёх основных причин указана гипонатриемия. Так как это стало известной проблемой, производители спортивных напитков утверждают, что питьё жидкостей с содержанием натрия обезопасит бегуна. Но количество натрия в этих напитках не может перекрыть его потерю из-за большого количества воды, поэтому не заставляйте себя пить больше, чем требует ваш организм.

На современных марафонах достаточно точек освежения и питания, и получить сильнейшую дегидратацию вы никак не сможете. А если и пропустите один из пунктов, следующая точка будет не так далеко. К тому же, всегда можно обратиться за помощью на трассе.

Что ещё, кроме воды, можно и нужно пить

В статье мы уже упоминали, что на длительные забеги важно брать не просто воду, а жидкость, наполненную углеводами, электролитами и аминокислотами: она будет поддерживать водно-солевой баланс. Только не экспериментируйте с этим на гонке, приучите свой организм к спортнапиткам заранее, на тренировках, в том числе на тех, которые имитируют соревнования.

Спортивные напитки бывают:

Гипотонические – здесь содержание углеводов до 8%. Это разбавленный водой сок или спортивный напиток.
Изотонические – многие бегуны только об изотониках и слышали, ведь концентрация 8-10% углеводов в таких напитках лучше других отвечает потребностям организма.
Гипертонические – здесь содержание углеводов превышает 10%. Это, к примеру, соки, кола, углеводные гели. Они дают больше энергии, но дольше усваиваются и малоэффективны с точки зрения гидратации. Если вы выпиваете углеводный гель, рекомендуется запить его водой.

Когда вы пытаетесь похудеть, то можете подумать, что спортивные напитки – это лишние калории. Тогда вам следует избегать соков, кофейных напитков, а обратить внимание на его самостоятельное приготовление. Самое простое – вода с кусочком лайма или лимона. Из изотоников выбирайте низкокалорийные варианты: менее 5 ккал на 100 мл.

Что еще полезно пить бегуну

Кефир – источник белка, ускоряет восстановление после тренировки.
Зелёный чай – снижает повреждение мышц во время тренировки за счёт контроля над свободными радикалами. Доза кофеина в нем меньше, чем в кофе (24-30 мг на 200 мл), и это положительно сказывается на нервной системе.
Гейнер (смесь углеводов и протеинов) – идеальный напиток для восстановления. Восполняет магний, калий и кальций, нормализует уровень гликогена после тренировки.
Отвар из шиповника – кладезь витамина С (1200 мг на 100 гр. сухих плодов). Ускоряет процессы восстановления и защищает от перетренированности.
Виноградный сок – за счёт того, что виноград состоит на 86% из фруктозы и глюкозы, он даёт не только полезные вещества, но и энергию. Виноградный сок повышает выносливость и уменьшает воспалительные процессы в организме.

Следите за питьевым режимом и тренируйтесь правильно.

Вам может быть интересно: Что есть и пить: 11 правил питания на марафоне и полумарафоне

Сколько воды пить на тренировке? |

1. О моде на спорт

В наше время курить, употреблять в большом количестве спиртные напитки, быть больным, зарабатывать мало стало просто не модно. Сейчас, кроме моды на гаджеты, одежду и высокий уровень доходов, существует мода на хорошую спортивную форму, подтянутую фигуру, правильную осанку. Сложно найти журнал, в котором отсутствует информация о различных диетах и спортивных тренировках. Эталоном красоты считается спортивная фигура. Как следствие в стране растет количество фитнесс-клубов, спортивных секций. На уровне правительства решаются вопросы подготовки спортсменов высокого класса. А на уровне местного управления – доступность детских спортивных комплексов на детских площадках во дворах.

Пока человек молод интеллектуально и физически, пока он здоров, он больше котируется на любой конкурентной площадке, особенно если жизненный опыт обеспечил высокий уровень профессионализма. А современная реальность значительно более жестко относится к тому, кто может выполнять свою работу более профессионально.

Мы с вами уже являемся свидетелями того, что и в 60 лет многие известные фигуры заводят новые семьи, рожают детей, создают и множат бизнесы. Образовался некий стандарт современного старения. Такое просто невозможно было в совсем недалеком прошлом. Поддержка своего здоровья в наше время возможно, в том числе и благодаря грамотным занятиям спортом, отказом от вредных привычек и в целом благодаря осознанному подходу к своему здоровью.

О важности режима потребления воды при физических нагрузках

На нашем сайте, посвященном воде и водоподготовке мы не можем обойти вопрос важности потребления воды при физических нагрузках. В первую очередь мы будем говорить о потреблении питьевой воды в процессе спортивных занятий, а так же о режиме питья тех, чья профессиональная деятельность связана с физическим трудом.

Вопрос потребления воды при высоких физических нагрузках, в первую очередь циклических и интервальных, вызывает много вопросов и споров как среди спортсменов и физкультурников, так и среди врачей. С потом и интенсивным дыханием организм теряет много влаги, но с другой стороны при расщеплении жира вырабатывается вода, тем самым частично компенсируя потери жидкости. Вопрос конкретного потребления воды индивидуален. При недостатке воды во время занятий спортом происходит загустение крови, она хуже переносит кислород к работающим мышцам, затрудняется вывод продукта распада из мышц, значительно увеличиваются потери энергии на вывод тепла. Также серьезно повышается артериальное давление и не происходит потеря жировых отложений, поскольку они из-за недостатка жидкости просто не включаются в процесс энергообеспечения работающих мышц спортсмена. Однако вода, употребляемая между подходами к снаряду, расслабляет работающие мышцы, ее излишек приводит к ощущению тяжести в желудке, повышает общую утомляемость. Вывод – пить необходимо, но нужно знать норму. Лучше пить чаще и небольшими порциями, не слишком много, так чтобы исчезло ощущение сухости во рту.

2. Чем чревато неправильное или недостаточное потребление воды

Занимающийся человек должен понимать, что его организму должно хватать воды как во время занятий, так и до и после. Эта вода должна компенсировать потери жидкости, возникающие при интенсивной физической нагрузке. Чем больше воды теряешь, тем хуже результативность тренировок. При продолжительной интенсивной физической нагрузке это особенно важно.

Вода, употребляемая спортсменами должна иметь хороший минеральный состав, чтобы компенсировать организму потерю солей кальция, калия, магния и натрия.

3. Сколько воды теряет организм за час тренировок в наиболее распространённых видах тренировок в фитнесс-клубах

Уровень потери жидкости организмом спортсмена в различных видах спорта различен.

Наиболее сильный расход жидкости в таких видах спорта как кроссфит, аэробика и ее производные, потому, что это самые интенсивные виды спорта. Потери жидкости в них наибольшие, до 3 литров в час. Однако сам характер выполнения упражнений не предполагает возможность употребления питьевой воды. Это желательно делать до занятий и во время тренировочных пауз.

Большие потери жидкости происходят с потом в процессе занятий циклическими видами спорта – бег, лыжи, велоспорт. Тут интенсивность ниже, чем при занятиях кроссфитом, но продолжительность занятий более длительная. Потери составляют примерно 1,5-2 литра воды в час. В процессе занятий можно выпить воды, главное иметь ее в наличии. Количество индивидуально, можно рекомендовать употребление нескольких глотков в течение каждых 10-15 минут.

Занятия йогой и пилатесом происходят в менее интенсивном режиме, но обеспечить необходимый уровень гидратации в организме все же необходимо. Расход жидкости организмом составляет примерно 1-1,5 литра в час. На занятия необходимо приходить с индивидуальной бутылкой воды и пить по мере необходимости, для поддержания достаточной эластичности мышц и связок. После тренировки также рекомендуется употребление большего количества воды, чем обычно.

Такой режим употребления питьевой воды положительно сказывается на восстановлении нагруженных мышц и скорейшем выводе продуктов распада энергоносителей в работающих мышцах.

4. Когда и сколько употреблять воды в дни тренировок и в дни отдыха от них

При физической нагрузке есть три основных периода, и употребление воды на каждом из них имеет свои особенности:

Непосредственно до начала тренировки: период за несколько часов перед физической нагрузкой. Необходимо выпить достаточно воды. Выпейте примерно пол-литра воды за час-полтора до начала занятий, маленькими порциями. За полчаса до занятий лучше не пить вообще. Лишняя вода вызовет тяжесть в желудке и избыточное насыщение влагой работающие мышцы, что резко снижает их тонус.

Во время тренировки: в этот период необходимо компенсировать потерю жидкости. Это не касается водных видов спорта, в воде, из-за того, что температура воды ниже температуры тела потоотделение не происходит. Физиологически приемлемо употребление от 100 до 200 граммов воды в течение каждых пятнадцати минут, маленькими порциями, по несколько глотков. Меньшее количество недостаточно для компенсирования потерь, а большее просто не усвоит организм.

После тренировки: во время интенсивной тренировки теряется от одного до трех литров в час. Величина потерь зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, массы тела спортсмена, температуры окружающей среды. Однако скорость усвоения воды организмом практически неизменная для обезвоженного организма и для организма с достаточным количеством жидкости в тканях. Быстрее одного литра в час организм не усвоит. Поэтому нужно употреблять по стакану воды каждые пятнадцать минут в течение одного-двух часов после тренировки.

5. Чистая питьевая вода – не менее важный компонент эффективных тренировок, чем сбалансированное питание

Не все спортсмены тренируются каждый день. О режиме употребления воды после тренировки и в периоды отсутствия тренировок необходимо сказать отдельно. Работы знаменитых физиологов поспособствовали увеличению значимости роли воды . Например, некоторые сторонники различных методов питания, после знакомства с книгами иранского врача Ферейдона Батмангхелиджа сняли ограничение на количество выпиваемой воды. Этот врач рекомендовал ежедневное употребление воды равное 3 % массы тела. Это соответствует 30 граммам воды на каждый килограмм. Употребление такого количества воды, не только ускорят процесс восстановления мышц, но и обеспечат достаточную гидратацию тканей в период начала занятий.

Можно спорить об эффективности подобного режима потребления питьевой воды. Основным доводом против служат два фактора: увеличение нагрузки на почки и отсутствия желания пить

Спортсмен должен сам заботиться о том, чтобы обеспечить режим употребления жидкости в процессе тренировки, а также до и после тренировок, поскольку вода не менее важный обязательный компонент тренировок как пища, витамины и минеральные вещества. У профессиональных спортсменов за годы тренировок выработан режим употребления воды в любые периоды, а для начинающих и занимающихся непрофессионально обязательным является сознательный контроль над количеством и за режимом употребления питьевой воды.

Источник: geizer.com

Сколько воды надо пить спортсмену

👆 Сколько нужно пить воды в день спортсменам

Зачем вода спортсменам?

Спортсмены едят белковую пищу, для переваривания которой организму нужно больше воды.
Вода необходима для нормального усвоения витаминов.
Иногда спортсмены (особенно бодибилдеры), намеренно воздействуют на вещественный обмен для поддержания желаемой физической формы.
При нехватке воды в организме нельзя нормально набирать мышечную массу и избавляться от жира.

Употребление жидкости до тренировки

Сколько пить воды во время тренировки

Сколько нужно пить после тренировки

Сколько нужно пить воды при занятиях спортом

Поскольку вода содержится в большинстве тканей тела человека, возмещение ее запасов играет жизненно важную роль во всех процессах и функциях организма во время тренировок и соревнований. Согласно современным представлениям, прием жидкости на протяжении тренировки и перед ней, во время, по окончании, а также в период соревнования является необходимым условием высокой спортивной работоспособности.

Количество ежедневно потребляемой воды в норме колеблется от 2-х литров зимой до 3,5 литров летом. Во время физических нагрузок тело теряет жидкость через кожу в виде пота и водяного пара в выдыхаемом воздухе. Количество потерянной жидкости зависит от температуры окружающего воздуха, влажности и высоты над уровнем моря. В экстремальных условиях окружающей среды потери жидкости могут составить до 2 литров в час и больше. Когда обезвоживание превышает 2% массы тела, наблюдают заметное ухудшение физической работоспособности.

Во время физических нагрузок, длящихся более 60 мин, 100-150 мл прохладной воды каждые 15-20 минут обеспечат оптимальное восполнение жидкости. В том же количестве (для восполнения запасов жидкости и гликогена мышц) надо выпивать углеводно-электролитные напитки, содержащие 5-8% углеводов.

Нехватка воды в питании резко сокращает усвоение белков и углеводов, что напрямую тормозит рост ваших мышц. По мнению иранского доктора Ферейдуна Батмангхелиджа огромное количество людей подвергаются хроническому обезвоживанию, тем самым увеличивая риск ожирения и многих других заболеваний. Казалось бы, при чем тут ожирение? А при том, что вода стимулирует симпатическую нервную систему, которая регулирует метаболизм. Нехватка воды провоцирует замедление метаболизма, соответственно повышается угроза жировых отложений.

Мозг человека на 85% состоит из воды, и очень чувствителен к обезвоживанию. Вот некоторые симптомы обезвоживания по доктору Батмангхелиджу:

Усталость, не связанная с напряженной работой.
Прилив крови к лицу: когда кровообращение в мозге усиливается, чтобы улучшить его снабжение водой, приток крови к лицу также увеличивается.
Раздражительность без особых на то причин. Порой даже гнев.
Чувство тревоги и беспокойства, опять-таки без видимых оснований.
Ощущение вялости, замедленной реакции.
Депрессия.
Тяга к алкоголю, курению.

Доктор рекомендует пить в день до 8 стаканов воды, и это без учета жидкости употребляемой вместе с другими продуктами. Таким образом эти 8 стаканов воды как раз и есть те два литра воды, что все рекомендуют выпить в день. Также Батмангхелидж советует отказаться вовсе от кофе, газировок и алкогольных напитков – они нарушают водный баланс организма.

Очень полезно выпить утром, сразу после подъема, натощак стакан воды – так вы быстрее проснетесь, и подготовите пищеварительный тракт к работе. Также с помощью воды можно «обманывать» свой организм. Если вы сидите на диете, а вам уж очень хочется кушать – пейте воду. Она будет притуплять чувство голода, и ваши страдания будут чуточку легче.

Во время тренировок пейте побольше воды, ведь в процессе физических нагрузок мы теряем влагу, и ее запас нужно постоянно пополнять. Только не пейте за раз пол бутылки – разделяйте запас воды на всю тренировку, пейте небольшими глоточками.

Как твердил Парацельс: «Всё — яд, всё — лекарство; то и другое определяет доза». Не все могут следовать примеру пить по 2 литра воды в день. Люди, страдающие от некоторых болезней должны регулировать количество поступающей воды в организм соответственно своим нормам. Это:

Люди с сердечной и почечной недостаточностью: плохое кровоснабжение почек является причиной уменьшения количества жидкости, выводимой естественным путем.
Те, у кого лишний вес связан с задержкой жидкости в организме.

То есть если вы здоровы – пейте больше воды. Если нет – подстраивайтесь под себя.

Сколько воды нужно спортсмену — Блог — Фитнес клуб в Люблино

Американский тренер и эксперт по спортивному питанию Аманда Карлсон, которая занимается с известными спортсменами, перед очередной тренировкой провела обследование игроков в американский футбол и выяснила, что 98% из них утром были обезвожены.

На тренировку их не пустили.

Согласно Карлсон, спортивные результаты ухудшаются уже при небольшой дегидратации. При уменьшении веса тела за счет потери влаги на 2% показатели снижаются до 25%. Вот почему профессионалам и любителям важно пить воду во время тренировки, чтобы получать от нее максимальную отдачу и хорошо себя чувствовать.

Опасности обезвоживания

Разработчик приложений для похудения и правильного питания Рене Мелтон из компании Sensei, Inc. указывает на то, что в ходе занятий организм теряет жидкостьчерез легкие (дыхание) и кожу (потоотделение). Приступать к упражнениям в обезвоженном состоянии нельзя: происходит снижение концентрации, мыслительных способностей, скорости реакции, выносливости, мышечной силы.

Другие последствия:

ухудшение координации,
головокружение,
вялость,
судороги.

Человек, организм которого дегидрирован, напоминает не смазанного маслом Железного Дровосека, так как в суставах не хватает синовиальной жидкости. При недостатке воды химические реакции замедляются, что негативно влияет на регенерацию тканей, включая мышечные волокна. Органы не способны работать на полную мощность.

Зачем нужна вода?

Если спортсмен употребляет достаточно жидкости, то он чувствует себя сильным, тренируется дольше и эффективнее. Сосуды не сужены, и сердцу не приходится напряженно работать, перекачивая кровь по телу. Кислород и питательные вещества быстрее попадают в разрабатываемые мышцы. Те упражнения, которые тяжело выполнять при дегидратации, даются легче.

Однако исследования доказали, что даже опытные спортсмены не знают, как правильно определить свои потребности в воде. Так, бегуны со стажем, участвуя в забеге на дистанцию 16 км, недооценили потерю влаги при интенсивном потоотделении в среднем на 46% и компенсировали ее всего на 30%.

Даже опытные спортсмены не знают, как правильно определить свои потребности в воде.

Как, через сколько пить?

Чтобы избежать обезвоживания, жидкие напитки рекомендуется употреблять весь день. Перед тренировкой Мелтон советует пить по формуле:

за 1–2 часа — 500 мл,

за 15 минут — 250-300 мл,

во время тренировки — по 250 мл каждые 15 минут.

При сильном потении, особенно если занятия проходят в жаркую погоду на улице, количество жидкости можно увеличить. После тренировки понадобится минимум пол-литра жидкости, чтобы поддержать регенерацию. Вода поможет вывести из мышц лактат и снабдить их питательными веществами.

Карлсон советует взвешиваться до и после выполнения упражнений любого типа и заменять каждые потерянные полкилограмма 500–600 миллилитрами воды. Если вес при выполнении упражнений снижается, то в следующий раз стоит пить чуть больше.

Многим людям нравятся спортивные напитки, но в их употреблении во время и сразу после занятий нет необходимости, если только они не продолжаются долго. Большинство людей занимаются меньше часа и получают все, в чем нуждаются, вместе с чистой водой.

Можно ли выпить слишком много?

Да, такое бывает. Состояние, называемое гипонатриемией, встречается у тех, кто практикует спорт на выносливость. Кровь становится чрезмерно жидкой из-за снижения уровней воды и натрия до опасных значений. Это приводит к тошноте, головным болям, помрачению сознания, усталости, а в худших случаях — к коме и смерти.

Но, чтобы заболеть гипонатриемией, нужно выпить галлоны воды. Наиболее высокому риску подвергаются спортсмены, которые на тренировке прибавляют в весе, что случается редко. Эксперты советуют постоянно держать под рукой бутылку и пить, когда возникает жажда.

Запомните

Пить нужно до, во время и после тренировки.
В обезвоженном состоянии тренироваться опасно.
Взвешивайтесь до и после тренировки и на каждые потерянные 0,5 кг выпивайте минимум 0,5 л воды.

Сколько спортсмену нужно пить воды?

Функции, выполняемые водой в организме

Как определить нехватку воды?

Как осуществить регидратацию?

Какую воду пить во время тренировки или после?

Сколько пить воды?

Сколько пить воды при занятиях спортом? — статья

«Спорт – это жизнь» — одно из самых распространенных выражений. И действительно, заниматься спортом очень важно. Так человек чувствует себя здоровее и сильнее.

При занятиях спортом очень важно выпивать определенное количество воды, чтобы организм не терял нужную энергию. При больших физических нагрузках мы теряем около 1-3 литров воды в виде выделения пота. Если вовремя не восполнять этот баланс, можно попасть в ситуацию стресса и обезвоживания.

Во время тренировки вода необходима, прежде всего, для терморегуляции организма и нормального протекания обмена веществ. При потере жидкости, кровь человека сгущается, мозг и мышечные ткани при этом остро нуждаются в кислороде и питательных веществах. В такой ситуации наше сердце начинает работать с утроенной силой, чтобы гнать по венам загустевшую кровь. Увеличивается пульс, возрастает температура тела и как следствие – потеря выносливости, плохая координация, потеря пространственной ориентации.

Чтобы избежать таких ситуаций, человек должен носить с собой бутылочку воды на тренировки, и помимо восполнения жидкости, знать, как пить правильно, чтобы не привести к ложным сбоям.

Правила употребления воды во время тренировок.

Самое главное правило – пейте чистую воду! При занятиях спортом, помимо жидкости, организм теряет также различные микроэлементы, например, натрий, кальций, минеральные соли. Если вы будете пить хорошую и свежую воду, то легко восполните их запас, который в ней содержится.

Пейте воду порциями. Если вы сильно напьетесь воды перед тренировкой, то вас будет сопровождать чувство тяжести.

-За два часа до тренировки — 200-300мл воды.

-За 10 мин до тренировки – 100мл.

-Во время тренировки – 100-150мл каждые 15 минут.

-После тренировки – 150мл каждые 15 минут в течение часа-двух.

Пейте воду прохладную. (12 градусов). Это поможет взбодрить и напитать жидкостью ваш организм.

Точное количество потребляемой жидкости необходимо рассчитывать индивидуально, в зависимости от массы тела и интенсивности нагрузок. Главное, подойдите к этому вопросу правильно.

А в те дни, когда вы не занимаетесь спортом, употребление воды также важно! Чистая питьевая вода попадает в кровь, что обеспечивает свободный транспорт активных веществ – это помогает организму эффективнее бороться с токсинами и шлаками. Выпивайте нужную норму воды в день, и вы не будете жаловаться ни на болезни, ни на тяжесть, ни на что-либо еще. А с доставкой воды на дом или в офис еще проще! Ведь вы постоянно будете знать, что у вас под рукой есть чистая и свежая питьевая вода.

Можно ли пить воду на тренировке
1. О моде на спорт
В наше время курить, употреблять в большом количестве спиртные напитки, быть больным, зарабатывать мало стало просто не модно. Сейчас, кроме моды на гаджеты, одежду и высокий уровень доходов, существует мода на хорошую спортивную форму, подтянутую фигуру, правильную осанку. Сложно найти журнал, в котором отсутствует информация о различных диетах и спортивных тренировках. Эталоном красоты считается спортивная фигура. Как следствие в стране растет количество фитнесс-клубов, спортивных секций. На уровне правительства решаются вопросы подготовки спортсменов высокого класса. А на уровне местного управления – доступность детских спортивных комплексов на детских площадках во дворах.
Пока человек молод интеллектуально и физически, пока он здоров, он больше котируется на любой конкурентной площадке, особенно если жизненный опыт обеспечил высокий уровень профессионализма. А современная реальность значительно более жестко относится к тому, кто может выполнять свою работу более профессионально.
Мы с вами уже являемся свидетелями того, что и в 60 лет многие известные фигуры заводят новые семьи, рожают детей, создают и множат бизнесы. Образовался некий стандарт современного старения. Такое просто невозможно было в совсем недалеком прошлом. Поддержка своего здоровья в наше время возможно, в том числе и благодаря грамотным занятиям спортом, отказом от вредных привычек и в целом благодаря осознанному подходу к своему здоровью.
О важности режима потребления воды при физических нагрузках
На нашем сайте, посвященном воде и водоподготовке мы не можем обойти вопрос важности потребления воды при физических нагрузках. В первую очередь мы будем говорить о потреблении питьевой воды в процессе спортивных занятий, а так же о режиме питья тех, чья профессиональная деятельность связана с физическим трудом.
Вопрос потребления воды при высоких физических нагрузках, в первую очередь циклических и интервальных, вызывает много вопросов и споров как среди спортсменов и физкультурников, так и среди врачей. С потом и интенсивным дыханием организм теряет много влаги, но с другой стороны при расщеплении жира вырабатывается вода, тем самым частично компенсируя потери жидкости. Вопрос конкретного потребления воды индивидуален. При недостатке воды во время занятий спортом происходит загустение крови, она хуже переносит кислород к работающим мышцам, затрудняется вывод продукта распада из мышц, значительно увеличиваются потери энергии на вывод тепла. Также серьезно повышается артериальное давление и не происходит потеря жировых отложений, поскольку они из-за недостатка жидкости просто не включаются в процесс энергообеспечения работающих мышц спортсмена. Однако вода, употребляемая между подходами к снаряду, расслабляет работающие мышцы, ее излишек приводит к ощущению тяжести в желудке, повышает общую утомляемость. Вывод – пить необходимо, но нужно знать норму. Лучше пить чаще и небольшими порциями, не слишком много, так чтобы исчезло ощущение сухости во рту.
2. Чем чревато неправильное или недостаточное потребление воды
Занимающийся человек должен понимать, что его организму должно хватать воды как во время занятий, так и до и после. Эта вода должна компенсировать потери жидкости, возникающие при интенсивной физической нагрузке. Чем больше воды теряешь, тем хуже результативность тренировок. При продолжительной интенсивной физической нагрузке это особенно важно.
Вода, употребляемая спортсменами должна иметь хороший минеральный состав, чтобы компенсировать организму потерю солей кальция, калия, магния и натрия.
3. Сколько воды теряет организм за час тренировок в наиболее распространённых видах тренировок в фитнесс-клубах
Уровень потери жидкости организмом спортсмена в различных видах спорта различен.
Наиболее сильный расход жидкости в таких видах спорта как кроссфит, аэробика и ее производные, потому, что это самые интенсивные виды спорта. Потери жидкости в них наибольшие, до 3 литров в час. Однако сам характер выполнения упражнений не предполагает возможность употребления питьевой воды. Это желательно делать до занятий и во время тренировочных пауз.
Большие потери жидкости происходят с потом в процессе занятий циклическими видами спорта – бег, лыжи, велоспорт. Тут интенсивность ниже, чем при занятиях кроссфитом, но продолжительность занятий более длительная. Потери составляют примерно 1,5-2 литра воды в час. В процессе занятий можно выпить воды, главное иметь ее в наличии. Количество индивидуально, можно рекомендовать употребление нескольких глотков в течение каждых 10-15 минут.
Занятия йогой и пилатесом происходят в менее интенсивном режиме, но обеспечить необходимый уровень гидратации в организме все же необходимо. Расход жидкости организмом составляет примерно 1-1,5 литра в час. На занятия необходимо приходить с индивидуальной бутылкой воды и пить по мере необходимости, для поддержания достаточной эластичности мышц и связок. После тренировки также рекомендуется употребление большего количества воды, чем обычно.
Такой режим употребления питьевой воды положительно сказывается на восстановлении нагруженных мышц и скорейшем выводе продуктов распада энергоносителей в работающих мышцах.
4. Когда и сколько употреблять воды в дни тренировок и в дни отдыха от них
При физической нагрузке есть три основных периода, и употребление воды на каждом из них имеет свои особенности:
Непосредственно до начала тренировки: период за несколько часов перед физической нагрузкой. Необходимо выпить достаточно воды. Выпейте примерно пол-литра воды за час-полтора до начала занятий, маленькими порциями. За полчаса до занятий лучше не пить вообще. Лишняя вода вызовет тяжесть в желудке и избыточное насыщение влагой работающие мышцы, что резко снижает их тонус.
Во время тренировки: в этот период необходимо компенсировать потерю жидкости. Это не касается водных видов спорта, в воде, из-за того, что температура воды ниже температуры тела потоотделение не происходит. Физиологически приемлемо употребление от 100 до 200 граммов воды в течение каждых пятнадцати минут, маленькими порциями, по несколько глотков. Меньшее количество недостаточно для компенсирования потерь, а большее просто не усвоит организм.
После тренировки: во время интенсивной тренировки теряется от одного до трех литров в час. Величина потерь зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, массы тела спортсмена, температуры окружающей среды. Однако скорость усвоения воды организмом практически неизменная для обезвоженного организма и для организма с достаточным количеством жидкости в тканях. Быстрее одного литра в час организм не усвоит. Поэтому нужно употреблять по стакану воды каждые пятнадцать минут в течение одного-двух часов после тренировки.
5. Чистая питьевая вода – не менее важный компонент эффективных тренировок, чем сбалансированное питание
Не все спортсмены тренируются каждый день. О режиме употребления воды после тренировки и в периоды отсутствия тренировок необходимо сказать отдельно. Работы знаменитых физиологов поспособствовали увеличению значимости роли воды . Например, некоторые сторонники различных методов питания, после знакомства с книгами иранского врача Ферейдона Батмангхелиджа сняли ограничение на количество выпиваемой воды. Этот врач рекомендовал ежедневное употребление воды равное 3 % массы тела. Это соответствует 30 граммам воды на каждый килограмм. Употребление такого количества воды, не только ускорят процесс восстановления мышц, но и обеспечат достаточную гидратацию тканей в период начала занятий.
Можно спорить об эффективности подобного режима потребления питьевой воды. Основным доводом против служат два фактора: увеличение нагрузки на почки и отсутствия желания пить
Спортсмен должен сам заботиться о том, чтобы обеспечить режим употребления жидкости в процессе тренировки, а также до и после тренировок, поскольку вода не менее важный обязательный компонент тренировок как пища, витамины и минеральные вещества. У профессиональных спортсменов за годы тренировок выработан режим употребления воды в любые периоды, а для начинающих и занимающихся непрофессионально обязательным является сознательный контроль над количеством и за режимом употребления питьевой воды.
Закажите консультацию специалиста компании Гейзер
Остались вопросы? Мы всегда готовы предоставить консультацию по всем вопросам очистки воды!
Заказать консультацию
Сколько пить воды | Советы спортсмену — Street Workout

Сколько пить воды.
Обязательно ли выпивать восемь стаканов чистой воды ежедневно, и возможна ли передозировка жидкости? Сколько воды действительно нужно организму?
Сколько воды выпивать в день?
Довольно часто можно услышать рекомендацию выпивать по 8 стаканов чистой воды ежедневно как дополнение к обычному рациону. Утверждается, что организм нуждается именно в чистой воде, и ни в коем случае не в чае, кофе, соке или других жидкостях.
На самом деле эта рекомендация появилась в 1945 от Food and Nutrition Board – считалось, что каждая потребленная калория требует 1 г воды. Учитывая, что средняя норма калорий около 2000, получается два литра воды в сутки, или те самые 8 стаканов в день.
Нужны ли 8 стаканов воды в день?
Интересно, но через 60 лет, в 2004 году National Academy of Sciences’s Institute of Medicine (правопреемник FNB) уточнил свою рекомендацию – во-первых, ввиду имелась не только чистая вода, но и любая другая жидкость, в том числе, потребляемая в составе продуктов питания(1).
Во-вторых, заявлялось, что суточная потребность в воде мужчин и женщин (3,7 и 2,7 литра воды соответственно) в большинстве случаев потребляется фруктами, едой, соками, кофе и другими напитками. Иначе говоря, те, кто выдумал эти 8 стаканов, сами опровергли эту рекомендацию.
Сколько воды нужно организму?
Хейнц Валтин, профессор Dartmouth Medical School, пристально изучал тему потребностей организма в воде, и пришел к выводу, что если вы не хотите пить, то и не нужно это насильно делать – организм и так отлично справится с поддержанием водного баланса(2).
Этот ученый показал, что нет никакой связи между дополнительным потреблением чистой воды и различными заболеваниями, улучшением функций почек и других частей организма. Кроме того, он выяснил, что излишнее потребление воды может быть даже опасным.
Нужно ли выпивать стакан воды перед едой?
Другая популярная рекомендация «диетологов» – выпивать стакан теплой воды перед едой. Дескать, это поможет вам съесть меньше и насытиться быстрее. Но, конечно же, это тоже не правда. Вода не содержит калорий, и вы никак не сможете ей наесться.
Вода никаким образом не может сжечь лишние килограммы или как либо повлиять на аппетит – и это подтверждено исследованиями. Конечно, если вы выпьете два литра воды перед едой, то вы наполните желудок и просто не сможете есть – но это довольно странная рекомендация.
Вода – смертельная доза
Известно несколько случаев смертей от передозировки обычной водой. В одном из них при употреблении наркотика экстази у человека пропало чувство насыщения водой, и он выпил ее слишком много. Причем, количество воды составляло всего лишь 6 литров(3).
Здоровые почки способны перерабатывать примерно 0,8-1 литра воды в час. Если вы при этом активно не потеете, то большие дозы потребляемой воды реально способны навредить организму – он начинает накачивать водой клетки, что им совсем не нужно.
Какова потребность в воде?
Как уже упоминалось, средняя суточная потребность составляет 3,7 л. воды в день для мужчин и 2,7 л. для женщин, и удовлетворяется с обычной пищей. Но важно и то, что эта потребность может существенно варьироваться в зависимости от множества факторов и условий.
Вес тела, его температура, температура окружающей среды, эмоциональное состояние, стресс, физические упражнения – все это способно увеличить потоотделение, а значит и потребности организма в воде. Поэтому ссылаться на какие-то средние цифры просто нельзя.
Нужно ли дополнительно пить воду?
У организма есть один главный сигнал, показывающий, что телу нужна вода –чувство жажды. Если вы захотите пить – выпейте воду. Если вы не хотите пить – значит организму не нужна вода. Чувство жажды можно обмануть лишь с помощью наркотиков.
Ну а если вы все же считаете, что вам нужна дополнительная вода – обсудите эту тему со своим лечащим врачом. Не мучайте себя большими дозами чистой воды, и уж тем более не верьте в то, что одна вода может быть полезнее и важнее другой.
Рекомендация выпивать два литра чистой воды в день не имеет под собой доказательной базы и опровергнута организацией, давшей эту рекомендацию. В большинстве случаев только жажда сможет вам сказать, нужна вам дополнительная вода или нет.
Питьевой режим спортсменов: правила и рекомендации
Питьевой режим спортсменов: правила и рекомендации
Питьевой режим спортсменов: правила и рекомендации Сколько, чего именно и как пить при занятиях спортом – причина споров, исследований, экспериментов. Бесспорно одно: особый питьевой режим спортсменам необходим.
Отдельное место в здоровом спортивном питании занимает употребление жидкостей. Спортивные нагрузки вызывают серьезные изменения в организме человека, и грамотный питьевой режим – один из основных способов поддержания здоровья и работоспособности. Специалисты сформулировали ряд правил употребления жидкостей во время тренировок и в обычной жизни спортсменов.
Значение питьевого режима
Серьезная физическая активность неизбежно сопровождается обильным потоотделением. Во время интенсивной двухчасовой тренировки спортсмены теряют порядка 3–4% жидкости, содержащейся в организме. При этом потеря 7% – уже критичный уровень обезвоживания. Потеря жидкости повышает вязкость крови, что, в свою очередь, снижает интенсивность обмена веществ и влечет за собой риск тромбообразования.
С потом спортсмен теряет не только жидкость, но и минеральные соли – в первую очередь кальций, калий и натрий. Недостаток минеральных солей может вызвать судороги, хрупкость костей и общие нарушения баланса веществ в организме.
В процессе тренировки расходуется большое количество энергии. Для восполнения этих потерь рекомендуется в ходе тренировки употреблять жидкости, содержащие определенное количество углеводов – они способны поддержать силы спортсмена.

Вода выполняет в организме множество функций, и важнейшая из них
для спортсменов – регуляция температуры тела. При обезвоживании (дегидратации)
организма ухудшается выносливость и повышается риск теплового удара.

Что пить
Минеральная вода
Основной источник жидкости, рекомендованный спортсменам, – минеральная вода. Изредка разрешено употребление лечебно-столовых минеральных вод, преимущественно щелочных. Для постоянного употребления больше подходят столовые минеральные воды. Минеральная вода прекрасно утоляет жажду и помогает восполнить дефицит солей в организме. Предпочтительно употребление негазированной воды.
Натуральные соки
Спортсменам рекомендуется употреблять фруктовые и овощные соки. Желательно разбавлять соки водой (в пропорции не менее 1 : 2 или сильнее), чтобы не раздражать слизистые оболочки пищеварительного тракта. Соки отчасти удовлетворяют потребность спортсменов в углеводах. Употребление соков способствует поддержанию в норме баланса витаминов, потери которых у спортсменов высоки. Овощные соки рекомендуется подсаливать – это поможет восполнить запасы солей натрия.
Чай
Прекрасный способ утолить жажду при занятиях спортом – чай. Чай должен быть некрепким, несладким и негорячим. Спортсменам рекомендуют 2–3 чашки зеленого чая в день. Антиоксидантные свойства зеленого чая помогают нейтрализовать свободные радикалы, которые при интенсивных спортивных нагрузках образуются в большом количестве. Флавоноиды, содержащиеся в зеленом чае, защищают хрящевые ткани и улучшают усвоение жиров. Исследования показали, что употребление зеленого чая помогает повысить работоспособность спортсменов на 15–20%.
Кофе
Как ни удивительно, но спортсменам полезно пить кофе. Вещества, содержащиеся в этом напитке, помогают снизить болезненные ощущения в мышцах, неизбежные после интенсивных тренировок. Кроме того, кофе стимулирует использование жировых запасов организма. Спортсменам желательно пить 1–2 чашки натурального кофе в день. Кофе с молоком поможет восполнить потребность организма в белках и углеводах. Добавление в кофе сахара нежелательно. Следует помнить, что кофе обладает диуретическими свойствами, поэтому злоупотреблять им не стоит.
Запрещенные напитки
Спортсменам не следует употреблять сладкие газированные напитки, алкоголь и любые жидкости, содержащие консерванты, сахар, химические красители.
Сколько пить
Специалисты рекомендуют увеличить потребление жидкости по сравнению с физиологической нормой (2 л в день) на 25–50%. Некоторые советуют спортсменам употреблять от 2,5 л жидкости в день (в зависимости от интенсивности тренировок), не устанавливая верхней границы.
Употребление жидкостей должно быть увеличено в жаркий сезон или в случае, если тренировка проходит в чрезмерно теплом помещении. Общее мнение профессионалов – испытывать жажду для спортсмена недопустимо.

Исследования американских ученых показали, что у хоккеистов
за время матча потоотделение достигает 1–2 л. Во время лыжных гонок потоотделение
и испарение влаги с кожи резко возрастают даже при низкой температуре воздуха.

Как пить
Краеугольный камень питьевого режима спортсменов – собственно сам режим: когда, сколько и какой именно жидкости необходимо пить? Общие правила здесь универсальны, их поддерживает большинство диетологов и спортивных специалистов.
Питьевой режим перед тренировкой
Необходимо пить перед тренировкой. Предпочтение лучше отдать чаю или воде. Вариантов два: или 0,5 л за 3 часа до тренировки, или 250 мл за 1,5–2 часа и еще 150 мл – за 15 минут до начала занятий.
Питьевой режим во время тренировки
Необходимо пить во время тренировки. В ходе тренировки лучше пить воду или соки. Соки следует пить порциями по 30–50 мл (до 250 мл за двухчасовую тренировку). Воду рекомендуется пить порциями по 50–100 мл каждые 15 минут тренировки.
Питьевой режим после тренировки
Необходимо пить после тренировки. Здесь подойдут и чай, и сок, и вода. Оптимальным считается пить по 150–200 мл каждые 15 минут после тренировки – до полного утоления жажды. Общее количество жидкости, выпитой после тренировки, обычно составляет порядка 400 мл. Пить много жидкости залпом не рекомендуется, постепенное восполнение жидкости для организма полезнее. Простой способ выяснить, сколько жидкости потрачено, – встать на весы до тренировки и после нее. Каждые 0,5 кг потерянного веса требуют употребления 2 стаканов жидкости.

Потеря 1 кг массы тела после тренировки соответствует
потере 1 л жидкости. Тем не менее большинство людей во время
физической нагрузки восполняют потери жидкости только на 50%.

Изотоники: пить или не пить?
Нередко можно встретить рекомендации спортсменам употреблять так называемые изотонические напитки. Реклама утверждает, что такие напитки наиболее эффективным образом восстанавливают все потери организма, не перегружая его излишним количеством жидкости. Действие изотонических напитков обосновывается их физико-химическими свойствами и составом. Научные исследования безусловной эффективности изотоников пока не подтвердили – при условии полноценного обеспечения организма микронутриентами потребность в изотониках отсутствует. Изотонические напитки не могут заменить ни обычных жидкостей, ни полноценного питания. При этом специалисты советуют внимательно смотреть на состав таких напитков – в них могут содержаться нежелательные сахарозаменители, аллергены и т. д.
Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Автор: Наталия Бакатина
В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com
Сгонка веса (воды) перед соревнованиями без потери силы. | Экстремальные виды спорта | Do4a.com
Всем здорова!
За время занятий спортом многократно видел примеры того, как бойцы в надежде получить преимущество перед оппонентом абсолютно бездарно гоняли вес перед соревнованиями, в следствие чего отхватывали по щщам просто по тому, что от усталости не могли поднять руки к бороде уже в конце второго раунда. Ни о какой силе ударов или скорости там вообще и речи быть не могло, лишь бы бой на ногах достоять.
Сейчас, когда даже на любительских соревнованиях практикуется взвешивание за сутки до выступления, вопрос сгонки веса становится всё более актуальным.
Недавно нашёл статью, в которой подробно описан один из методов. Возможно кому-то она пригодится.
Хотелось бы отметить, что данный метод подходит спортсменам всех видов спорта, где нужна сила, скорость и выносливость в определённой весовой категории (пауэрлифтинг в том числе), и где взвешивание происходит хотя бы за день до соревнований.
Итак:
«Как потерять 9-13 кг в течение пяти дней и вернуть их к бою. Экстремальная сгонка веса и восстановление.
Эксперимент будет проходить на атлете Нейте Грине, который будет работать с д-р Джоном Берарди, консультантом по питанию таких спортсменов как Джордж Сент-Пьер, чемпион UFC.
Это первая из двух статей экстремальных физических экспериментов. Абсолютно никаких допингов любого вида не были использованы.
Если вы фанат ММА, посмотрев турнир и видите как бойцы наносят друг другу удары, бросают, как они радуются, как плачут, кровоточат перед тысячами фанатами на арене и еще миллионами дома перед телевизором. Но даже если вы хардкорный фанат, который знает все статистики, есть что-то за кулисами, чего вы никогда не видели в полном объеме: мировой уровень сгонки веса.
Сделавши все правильно это помогает бойцу значительно увеличить свои шансы на победу. Спортсмен искусственно понижает свой вес перед взвешиванием, а затем выходит в клетку на 10, 20 или даже 30 фунтов тяжелее своего оппонента. Это меняет правила игры.
При том что в ММА это норма, никогда не пытайтесь повторить это дома без медицинского наблюдения. Чрезмерная потеря веса может убить вас. Такая экстремальная сгонка веса не для обычной жизни человека.
Эта статья захватывающий взгляд на то, как далеко спортсмены готовы пойти, для достижения конкурентного преимущества.
Только представьте себе: в субботу вечером вы один из топ бойцов ММА, который только что вошел в клетку, чтобы биться в полусреднем весе (170 фунтов, 77кг).
Вопрос: Сколько вы весите?
Ответ может показаться очевидным: 170 фунтов (77 кг), не так ли? Но если вы выполнили экстремальную сгонку веса, реальный вес будет где-то между 185 и 190 фунтов (84-87 кг). Это 15-20 фунтов (7-10 кг) больше, чем лимит полусредней категории (77 кг).
За сутки до боя, в пятницу вечером на официальном взвешивании, где вы и ваш оппонент оба разделись и встали на веси перед судьями, и молились что бы шкала показала 170 фунтов или ниже. Но как только вы сошли с весов, начинается гонка по набору веса.
Большинство из нас обычные парни которые с трудом теряют или набирают 5 фунтов. Но профессиональные бойцы ММА способны скинуть 30 фунтов за 5 дней и за 24 часа набрать их обратно, и выйти в клетку с большим преимуществом, другими словами чем больше парень тем больше его сила, выносливость ловкость и т.д.
Вот почему Андерсон Сильва – возможно лучший боец p4p ММА в мире, обычно сражается в средней весовой категории (185 футнов, 84 кг), хотя на самом деле он весит 215 фунтов (98 кг).
Джордж Сент – Пьер – возможно на втором месте среди лучших p4p бойцов ММА, обычно весит 195 фунтов (88кг), он гоняет 25 фунтов и за 24 часа назад набирает около 20 фунтов.
Подлые да?
Только, как эти парни делают это? И как эта быстрая потеря веса и быстрый набор веса повлияют на их производительность в бою?
Мой эксперимент экстремальной сгонки веса.
Мне посчастливилось дружить с д-р Джоном Берарди и Мартином Руни, два парня, которые регулярно работают со спортсменами UFC. Они согласились помочь мне скинуть 20 фунтов за неделю а потом за 24 часа набрать все обратно.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/c6af12b2eb36c25185fa2d9ba224bf62.jpg
Фото перед сгонкой. Вес 190 фунтов, счастлив и полон воды.
Экстремальная сгонка веса может пройти ужасно, ужасно неправильно. Даже многие бойцы UFC не знают как это сделать правильно. Они наносят большой вред своему организму, делая глупые вещ:, пьют диуретики, не пьют воду, мало едят или вообще голодают, это все глупо и неправильно. Они теряют вес конечно но еще и энергию, силу, выносливость, качества которые очень важны во время боя.
С помощью доктора Берарди и Руни, я решил взять умнее маршрут, вместо того, чтобы ставить здоровье под угрозу.
Мой вес в начале 190,2 фунтов, и у меня есть 5 дней чтобы потерять 20 фунтов .
СТРАТЕГИЯ СНИЖЕНИЯ ПОТРЕБЛЕНИЯ ВОДЫ
Снижение веса идет быстро если манипулировать приемом воды и натрия.
Для бойца который хочет снизить вес безопасно, вот сколько воды он должен выпить перед взвешиванием:
Воскресенье – 8 литров
Понедельник – 4 литра
Вторник – 4 литра
Среда — 2 литра
Четверг – 1 литр
Пятница — Нет воды до окончания взвешивания в 5 вечера.
Как вы видите количество воды начинается с 8 литров, и с каждым днем уменьшается, с четверга вечером до самого взвешивания не надо пить вообще.
При употреблении большого количества воды на ранней стадии, тело бойца будет подавлять альдостерон, гормон, который способствует сохранения натрия и секреции калия.
И когда он вдруг уменьшает количество воды, которую он пьет в середине и конце недели, его тело все еще будет перерабатывать большое количество воды, даже когда он перестает пить тело все равно будет выделять много жидкости. Что происходит, когда Вы теряете больше жидкости, чем вы принимаете? Бинго! Быстрая потеря веса.
НЕ НАДО УПОТРЕБЛЯТЬ БОЛЬШЕ 50 ГРАММ УГЛЕВОДОВ В ДЕНЬ.
Так как один грамм углеводов тянет за собой 2,7 г воды в организм, это важно для бойцов, чтобы держать потребление углеводов низким.
Делая это у них также снижается уровень гликогена (источник энергии), что помогает телу входить в так называемый «флеш режим»
ЗАПРЕЩАЕТСЯ ЕСТЬ ФРУКТЫ САХАР И КРАХМАЛ.
Это углеводы которые следует полностью исключить во время сгонки.
УПОТРЕБЛЯТЬ ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА И ЖИРА.
Бойцы должны есть что-то. Так как они избегают углеводов, доктор Берарди советует им есть высококачественный белок, такие как рыба, мясо, яйца или вегетарианские источники белка, также много листовых овощей (например шпинат) и крестоцветные овощи (например, брокколи и цветная капуста).
Джордж Сент-Пьер ест те блюда которые готовит ему его личный шеф повар, так что он не должен думать что ему съесть сегодня.
НЕ УПОТРЕБЛЯТЬ СОЛЬ
Это потребуется для того чтобы потерять лишнюю воду , так как натрий удерживает воду в организме.
ИСПОЛЬЗЫВАТЬ НАТУРАЛЬНЫЕ МОЧЕГОННЫЕ СРЕДСТВА
Этот шаг не всегда необходим, но он поможет вам сбросить больше воды, выбирайте естественное мочегонное средство, как корень одуванчика, но использовать только в последние 2 дня.
ПРИНИМАТЬ ГОРЯЧИЕ ВАННЫ
Человеческий организм сильно потеет в горячей влажной среде. Горячая ванна это идеальный вариант, лежать в ванной следует 10 мин. за один раз. Таким образом бойцы быстро теряют воду.
САУНА
Это «последний штрих», чтобы скинуть последние несколько фунтов воды и используется только в последние нескольких дней до взвешивания.
Так что, если мы берем все это и разбить на недельный план, это выглядит следующим образом:
Воскресенье
Углеводы: менее 50 г в день. Никакие фрукты, крахмалы или сахара.
Белка и жира: Столько, сколько вы хотите в 3-разовое питание
Вода: 2 галлона
Соль: Нет
Понедельник
Углеводы: менее 50 г в день. Никакие фрукты, крахмалы или сахара.
Белка и жира: Столько, сколько вы хотите в 3-разовое питание
Вода: 1 галлон
Соль: Нет
Среда
Углеводы: менее 50 г в день. Никакие фрукты, крахмалы или сахара.
Белка и жира: Столько, сколько вы хотите в 3-разовое питание
Вода: 0,5 галлона
Соль: Нет
Сауна во второй половине дня
Четверг
Углеводы: менее 50 г в день. Никакие фрукты, крахмалы или сахара.
Белка и жира: Столько, сколько вы хотите в 3-разовое питание
Вода: 0,25 галлона
Соль: Нет
Сауна в день в течение 30 минут, ванну с горячей водой в ночное время
Пятница (весят в 6 вечера)
Углеводы: менее 50 г в день. Никакие фрукты, крахмалы или сахара.
Белков и жиров: Ешьте 2 раза небольшими порциями.
Вода: Нет до взвешивания
Соль: Нет
Сауна до взвешивания
Что чувствует Нейт после сгонки веса.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/ec8a9c5d2e3d1a8a9670385bc264d8eb.jpg
Сухой как кость, не очень счастлив.
Все выглядит хорошо на бумаге, но что я на самом деле чувствую пройдя через все это?
Одно слово: АД
Я начал сгонку в воскресенье ,вес был 190 фунтов. Вот краткое изложение того, что это было похоже.
Воскресенье — 190 фунтов (86 кг)
Я несу с собой мерный кувшин с водой, везде где я иду, это заставляет чувствовать себя смешным. Но я должен убедиться, что я получу два галлона воды. В целом, я чувствую себя прекрасно. Это на самом деле, кажется, не так уж трудно.
Понедельник — 187 фунтов (84.5 кг)
Я начинаю скучать по вкусу соли. Вся моя еда мягкая. Сейчас я пью один галлон воды вместо двух. Все еще не так плохо.
Вторник — 182 фунтов (82.5 кг)
Я хожу в ванную комнату 13 раз за один день. Новый рекорд. И я все еще я должен выпить галлон воды.
Среда — 179 фунтов (81 кг)
Теперь я должен выпить половину галлона воды в день, чувствую себя странно. Я пью воду немного с завтраком, немного с обедом, и немного с ужином. Это определенно недостаточно воды. Мой рот сухой. Я чувствую себя обезвоженным. Я пью эспрессо вместо обычного кофе, потому что он содержит слишком много воды.
Вечером я делаю мою первую ванну с горячей водой. Я обычно пользуюсь ваннами, но это по-другому. Вода в моей квартире не такая горячая , как Доктор Берарди хочет ,надо чтобы она — «была горячей чтобы вызвать умеренную боль, но чтобы не сварится» — так я заполняю две кастрюли и чайник с водой, положив их на плите, пока они начнут кипятить и выливаю их в ванну.
Я погружаюсь в ванну и тут же я сожалею об этом решении. После 10 мин. в ванной я вылезаю и пытаюсь перевести дыхание, все мое тело бьется как гигантское сердце . Я очень хочу выпить глоток воды, но не могу. Это начинает быть менее весело…
Четверг — 175 фунтов (79.5 кг)
Я зомби .Зомби, который сидит. В основном в сауне или на диване. В сауне я смотрю как капли пота собираются на моей коже Очень хочу пить, но у меня только 0,25 галлонов воды, чтобы продержатся весь день. Я готов это все закончить.
Пятница — 169,7 фунтов (76.7 кг) в 5 вечера
Я слаб, очень слаб. Я провожу последние 30 минут до взвешивания в сауне и выпил четыре глотка воды в течение всего дня …
Как такая потеря веса влияет на производительность?
Хорошо, я спасу тебя от остальной части записей журнала и поделюсь некоторыми данными о производительности. В то время пока бойцы гоняют вес, никто никогда документально не измерял их производительность до сгонки, после сгонки, и после того как они восстановились после взвешивания.
Испытание мощи: вертикальный прыжок
Исходные данные: 31,7 дюйма
После обезвоживания: 27,6 дюйма
Силовая выносливость : Жим лежа 225-фунтов
Исходные данные: 15 повторений
После обезвоживания: 5 повторений
Выносливость: МАКС ВРЕМЯ на беговой дорожке
Исходные данные: 3 минуты и 14 секунд в спринте 8mph с 6% наклона
После обезвоживания: 1 минута и 28 секунд в спринте 8mph с наклоном 3%
Ведь не удивительно, что эти парни пытаются получить всю массу обратно сразу после взвешивания, они бы были вялыми и не смогли бы выйти на бой.
Говоря об этом …
Умный способ набрать вес обратно
Бойцы UFC никогда бы не выступали на таком уровне если бы грамотно не восстанавливались после взвешивания (о чем свидетельствует моя робота в тренажерном зале).
Так что они делают дальше? Они набирают большую часть веса, в течение 24 часов. Вот как они это делают. (И как я это сделал, тоже.)
Прием воды.
По словам доктора Берарди, организм усваивает только около 1 л жидкости в час. Поэтому он советует бойцам с которыми он работает не пить больше, чем 1 л. в час . Тем не менее, бойцы не способны сохранять всю выпитую жидкость, около 25 % будет потеряно, в виде мочи.
Итак почитаем количество выпитой воды для Джорджа Сент-Пьера:
Чтобы вернуть всю воду обратно ему надо будет 9 литров, но так как 25 % будут потеряны, то ему придется выпить 11 литров (25 фунтов) жидкости после взвешивания в пятницу, в плоть до субботы вечером , чтобы вернуть всю потерянную воду.
24 часов, чтобы сделать это. 8 из которых он будет спать и 3 из которых будут ведущие к бою. (в клетке нет туалета) Это оставляет всего 13 часа для регидратации.
Поэтому, как только Джордж сходит с весов, он начинает много пить ( по 1 литру в час) и несет бутылку везде с собой.
Ешьте столько углеводов (белков и жиров) сколько хотите.
Самое время для бойца загрузиться углеводами, так как они помогут лучше усваивать воду. Также углеводы придаст энергию, и вы будете чувствовать себя менее слабым. (Что я особенно испытал в финальной фазе сгонки)
Доктор Берарди позволяет своим бойцам есть много пищи непосредственно после того как они взвесятся. Он не ограничивает калории — его спортсмены могут есть столько, сколько они хотят, но переедаться и есть нездоровую пищу это плохая идея, нужно съесть легкоусвояемую пищу ( мясо, сладкий картофель, рис, и овощи.)
В субботу (день боя) доктор Берарди, рекомендует своим бойцам съесть небольшое количество здоровой пищи в несколько приемов.
НУЖНО ДОБАВЛЯТЬ СОЛЬ К ЕДЕ
Так как натрий задерживает воду в организме, бойцам рекомендуется добавить в свое питание много соли.
Мой супер график по набору веса выглядит так:
Пятницу после ВЗВЕШИВАНИЯ
Углеводы: Ешьте столько, сколько вы хотите в один прием пищи после взвешивания
Белков и жиров: Ешьте столько, сколько вы хотите в один прием пищи после взвешивания
Регидратация: напитки: Выпить 1 литр воды смешать с 1/2 совка углеводов / протеина, и так каждый час пока не ляжешь спать.
Соль: Соль пищевая
Суббота ( день боя)
Углеводы: Ешьте небольшие порции четыре раза до боя
Белки: Ешьте небольшие порции четыре раза до боя
Регидратации напитки: Выпить 1 литр воды смешать с 1/2 совка углеводов / протеина, каждый час что не спишь, но остановить такой прием воды за 3 часа до боя .
КАК ТАКОЙ БЫСТРЫЙ НАБОР ВЕСА ПОВЛИЯЕТ НА ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/45929e0411e37cf171db8bb830f50af0.jpg
Назад к нормальному состоянию.
Первое что нужно отметить это то что я набрал 16,9 фунтов (7.7 кг), не плохо.
Но главный вопрос: сколько силы и мощи я получу после того как быстро восстановился?
Ответ: много
Конечно не так все хорошо как в самом начале моего эксперимента (когда я сделал все тесты на производительность), но я был очень близко к тем результатам. Это при том что я прошел через неделю пыток . Я тотально повысил свои результаты на производительность за 24 часа (когда был слаб и обезвожен) . Я прыгнул выше, сделал больше повторений и бежал дольше.
Испытание мощи: вертикальный прыжок
Исходные данные: 31,7 дюйма
После обезвоживания: 27,6 дюйма
После восстановления: 29 дюймов
Силовая выносливость: жиму лежа 225-фунтов
Исходные данные: 15 повторений
После обезвоживания: 5 повторений
После восстановления: 12 повторений
Бег: МАКС ВРЕМЯ на беговой дорожке
Исходные данные: 3 минуты и 14 секунд в спринте 8mph с 6% наклона
После обезвоживания: 1 минута и 28 секунд в спринте 8mph с наклоном 3%
После восстановления: 3 минуты и 25 секунд в спринте 8mph с 6% наклона
Похудеть. Набрать вес. Бой
Для бойца ММА , это шаги которые он должен преодолеть, он выйдет в клетку и в бой, в это же время вы включаете телевизор и видите его психологически настроенным и готов к бою.
Сколько он весит?
Можно с уверенностью сказать, по крайней мере на 10-30 фунтов больше, чем его весовая категория.
Теперь вы знаете «секреты» экстремальной сгонки веса, 99,9% парней, которые смотрят ММА никогда не узнают об этом.
Довольно таки круто, да?
Благодарим автора перевода, Анатолия Лягу
Оригинал статьи : http://www.fourhourworkweek.com/blog/2013/05/06/how-to-cut-weight-ufc/»
Статья взята отсюда.
От себя хотел бы добавить, что во время сгонки стоит будет не лишним употреблять АспиринКардио или другой подобный препарат, что бы разжижать кровь.
Также сразу после взвешивания будет целесообразным пустить по вене аминокислотный комплекс (здесь, на Доче, про них есть отдельная статья). Тогда восстановление будет проходить на порядок эффективнее.

Сколько нужно пить воды в день, обычному человеку, спортсмену, ребенку?

Безусловно, вода нужна нашему организму. Она участвует в важнейших процессах, напрямую влияет на организм в целом и на состояние кожи и слизистых в частности, избавляет от токсинов, доставляет к клеткам питательные вещества и т.д.
Но сколько пить воды нужно в день и как правильно пить воду, чтобы не во вред, если вы сидите на диете и ведете подсчет калорий, или, наоборот, набираете массу; имеете заболевание внутренних органов, или регулярно посещаете интенсивные тренировки.
Доказанные факты о воде
Негазированная вода — это неотъемлемая часть программы похудения. Доказано – если человек хочет эффективно и быстро похудеть, то за полчаса до приема пищи необходимо выпить около стакана жидкости. Во-первых, желудок начинает работать, настраивается на переваривание пищи. Во-вторых, метаболизм улучшается, что также способствует эффективному усвоению полезных веществ и сжиганию жиров. Ну, и наконец, как говорят спортсмены, «уходит жидкость» — когда мы начинаем много употреблять ее, в достаточном количестве, организм не чувствует дефицит и не запасает ее. Так вода помогает похудеть;

Людям, страдающим от высокого давления, нужно поддерживать водный баланс и пить жидкости в необходимом количестве, чтобы избегать загущения крови;

Достаточное количество воды нужно пить в день каждой девушке, которая хочет иметь гладкую, чистую и упругую кожу, а также блестящие и густые волосы. Недостаток жидкости чреват тусклыми и ломкими волосами, ранними морщинами, истончением кожи даже в молодом возрасте, серым оттенком лица;

Чистая вода выводит шлаки из организма, а, значит, во избежание похмелья нужно выпить пару стаканов. Сколько воды нужно пить человеку, зависит от количества алкоголя;

При простудных заболеваниях, при диарее, при болезни мочевыводящих путей и мочекаменной болезни обязательно нужно пить жидкости, чтобы избежать обезвоживания организма. Всем больным воды нужно пить в день в таком количестве, чтобы не допустить обострения заболеваний;

Чрезмерное количество жидкостей не рекомендуется выпивать людям с заболеваниями почек, сосудов, сердца.

Что такое достаточное количество? Сколько пить воды точно? — так и напрашиваются вопросы. Но специалисты Всемирной Организации Здравоохранения давно знают ответ: воды нужно пить в день из расчета 30 мл на каждый кг веса. Соответственно, мужчина весом 75 кг должен выпивать 2,25 литра воды в день. Но если этот мужчина регулярно посещает интенсивные тренировки или болен хроническими или простудным заболеванием, то количество жидкости должно быть другим. Но сколько воды нужно пить в день? Ответ прост: столько, чтобы перекрывать все возможные потери влаги с потом, мочой, в зависимости от образа жизни и т.д.
Самые популярные вопросы об организме, которые задают люди врачам, диетологам, тренерам
Сколько нужно пить воды в день, чтобы похудеть?
Правильный ответ: если вы придерживаетесь правильного питания и занимаетесь подсчетом калорий, то стакан жидкости утром натощак и регулярно за полчаса до еды и тренировки (в общей сложности – 1,5-2 литра воды в день, точная формула для расчета указана выше в тексте) помогут вам ежедневно эффективно снижать вес.
Сколько калорий в воде?
Правильный ответ: вообще нет калорий, в одном стакане их ноль. Поэтому утолять жажду спортсменам и людям, сидящим на диете, рекомендуется именно этим типом жидкости без калорий. И сколько воды нужно пить в день? Столько, чтобы организм не испытывал жажды.
Сколько надо пить воды, если задача – набор массы?
Правильный ответ: если ваша задача нарастить мышечную массу, нужно позаботиться о том, чтобы каждая клетка мышечной ткани получила бы свою порцию жидкости – в такой клетке процесс синтеза белка будет проходить максимально эффективно, а его распад замедлится. Плюс влага может задерживаться в мышечных тканях, создавая дополнительный объем.
Сколько надо пить воды спортсменам?
Правильный ответ: занятия спортом, тренировки предполагают активное потоотделение и потерю жидкости. Ориентировочно за два часа до тренировки спортсменам рекомендуется выпивать около 0,5 литра. Также важно после тренировки восполнить количество жидкости углеводно-электролитными напитками. Сколько воды нужно пить спортсменам это очень интересный вопрос. Тренер с учетом интенсивности тренировки способен оценить потребности своего подопечного в жидкости – один, два, три литра воды в день. Во время тренировки не пьют, а ополаскивают полость рта водой.
Как правильно пить воду?
Мы уже выяснили, что лучший вариант – пить воду натощак, за полчаса до еды. Но существуют несколько простых, но действенных рецептов – как с помощью некоторых продуктов усилить ее полезные свойства.
Лимонная вода обладает не только приятным, бодрящим вкусом, но и помогает печени очищаться от токсинов, стимулирует выработку желудочного сока, помогает похудеть. Достаточно пару долек лимона размять в стакане с водой, чтобы получить приятный и полезный напиток. Про лимонную воду нужно помнить, что чрезмерное ее употребление может нанести вред кислой среде желудка и вызвать изжогу.
Такое средство как медовая вода также рекомендуется к употреблению натощак. В стакане с водой комнатной температуры размешивают чайную ложку меда. Мед слаще сахара, так что медовая вода отлично компенсирует человеку, сидящему на диете, потребность в сладком. Кроме того, медовая вода стимулирует обмен веществ и укрепляет защитные свойства организма. В сочетании с лимоном, медовая вода — это очень вкусно и полезно.
Помимо всего прочего, медовая вода обладает легким слабительным эффектом, а, значит, своевременное и мягкое освобождение кишечника вам обеспечено. Но помните, что медовая вода может нанести вред – она противопоказана людям с аллергией на продукты пчеловодства, а также при заболеваниях ЖКТ, особенно при язвах. Учитывайте мед при подсчете калорий, даже в одном стакане медовой водички их не менее 25.
Как понять по реакции организма, сколько пить воды? Хорошо выпивать стакан всегда, когда вы испытываете чувство жажды, когда температура на улице очень высокая, когда организм ждут тренировки или вы попали в стрессовую ситуацию. И помните, когда мы говорим о том, что надо пить воду – это значит выпивать именно этот тип жидкости, а не соки, морсы, компоты, чай или кофе. Она должна быть чистой, без сахара и ароматизаторов, которые могут добавлять калорий.
Сколько надо пить воды в день – ответ на этот вопрос каждый человек должен определить сам, исходя из собственного образа жизни. Но воды нужно пить в день столько, чтобы не испытывать жажду, ведь это состояние – уже буквально сигнал SOS нашего организма. Вред от обезвоживания организм испытывает колоссальный.

Сколько воды нужно юным спортсменам?
Правильное увлажнение — один из важнейших шагов, который может предпринять молодой спортсмен для достижения максимальной результативности в своем виде спорта.
Гидратация является фундаментальной, поскольку все остальное, что делает спортсмен во время тренировок, соревнований и восстановления, по крайней мере, в некоторой степени зависит от количества потребляемой им жидкости.
Какой бы простой ни казалась тема гидратации, существует множество противоречивых советов о том, сколько воды следует пить молодым спортсменам и когда.
Как теряются жидкости
Прежде чем мы сможем ответить, сколько воды следует пить молодым спортсменам, полезно понять, что определяет, как жидкости, которые мы пьем, в конечном итоге теряются.
Потеря жидкости в основном происходит четырьмя различными способами, из которых только некоторые могут применяться к вам и вашим спортсменам:
Интенсивность упражнений: Часовые упражнения (как в спорте на выносливость) означают большую потребность в жидкости и повышенную потребность в составьте план гидратации, чтобы избежать обезвоживания.
Потливость: Некоторые спортсмены потеют больше, чем другие, а те, кто потеет в больших количествах, подвергаются большему риску серьезного обезвоживания.
Температура: Выполнение упражнений в жаркую погоду увеличивает количество жидкости, теряемой с потоотделением. И наоборот, упражнения на холоде могут ухудшить способность распознавать обезвоживание, а также увеличить количество жидкости, теряемой при дыхании.
Высота: Упражнения на большой высоте оказывают обезвоживающее действие на организм и увеличивают количество жидкости, необходимое для ощущения достаточной гидратации.
Сколько воды следует пить молодым спортсменам до, во время и после тренировки
Хорошее практическое правило для спортсменов — разделить массу тела пополам и выпивать не менее 30 граммов воды на фунт массы тела в течение обычного дня (например, человек весом 160 фунтов должен выпивать 80 унций воды в день). Затем эту сумму следует скорректировать с учетом уровня активности дня и температуры наружного воздуха.
В дни высокой активности очень важным фактором становится время гидратации.В качестве общих практических правил могут быть полезны следующие рекомендации:
Перед тренировкой: Выпейте 16 унций воды за два часа до начала физической активности и еще 8–16 унций непосредственно перед тренировкой.
Во время тренировки: Каждые 15-20 минут выпивайте не менее 4-6 унций жидкости во время энергичных упражнений. Для менее энергичных упражнений немного уменьшите количество.
После тренировки: Выпивайте 16-24 унции воды на каждый фунт, потерянный во время физической активности.Употребление регидратирующих напитков (например, фруктовых смузи) и употребление водянистой пищи (например, фруктов и овощей) вместе с соленой может помочь восполнить потерю жидкости и электролитов.
Для большинства спортсменов (или кого угодно) более простой способ пить достаточно воды — это помнить Правило 8 : восемь раз в течение дня выпивать большой стакан воды (всего восемь).
—
В конечном счете, каждый спортсмен теряет жидкость с разной скоростью и имеет уникальные потребности в жидкости.Регулярные перерывы на воду во время тренировок — хорошая тренировочная привычка, позволяющая спортсменам научиться заботиться о себе.
Подчеркивание важности обезвоживания даже в дни отдыха приносит дивиденды в том, как спортсмены чувствуют себя и выступают, особенно когда приходит время соревноваться изо всех сил.
Источники и дополнительная литература:
http://depts.washington.edu/shsi/article/hydration-in-the-heat-for-young-athletes-medical/
http: // www .sciencedirect.com/science/article/pii/S1080603209701231
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604
https://familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good- гидратация /
Сколько воды следует пить спортсмену? — In Motion OC
Гидрат, гидрат, гидрат.
Как спортсмен, вам с самого первого дня вбивают себе голову в голову.
А поскольку вода составляет более половины веса вашего тела, вы знаете, что это важно.
Но задумывались ли вы когда-нибудь о , сколько воды вам следует пить до, во время и после тренировки?
Мы здесь, чтобы объяснить , почему гидратация так важна и сколько воды следует пить спортсменам.
Содержание
Почему правильная гидратация так важна для спортсменов
Вы уже знаете, что потребление жидкости является важным ключом к ведению здорового образа жизни.
Но знаете ли вы, что , что, , вы пьете, и , сколько , влияет не только на ваше здоровье, но и может также влиять на ваши спортивные результаты.
Давайте посмотрим на , почему гидратация так важна и на рекомендуемое ежедневное потребление воды для спортсменов.
Борьба с обезвоживанием
Вы знаете, что хотите избежать обезвоживания любой ценой, но что его вызывает в первую очередь?
Многие факторы способствуют тому, что наш организм движется к обезвоживанию:
Интенсивные упражнения без поддержания необходимой гидратации
Чрезмерная потливость
Занятия спортом при очень высокой или низкой температуре
Высота, на которой вы тренируетесь
Ваша диета
А предотвращение обезвоживания — это огромная сделка , потому что это может привести ко всем видам проблем в вашем теле, включая:
Уменьшение объема крови
Пониженное потоотделение
Повышение внутренней температуры тела
Повышенная скорость использования гликогена в ваших мышцах
Снижение кровотока в коже
Повышенная склонность к мышечным судорогам
Согласно журналу Runner’s World Magazine, потеря всего лишь 2% веса тела может представлять угрозу для вашего здоровья.
Хотя мы знаем, что чрезмерная жажда может быть признаком обезвоживания, многие из предупреждающих знаков не имеют ничего общего с жаждой и могут включать:
Спазмы в мышцах
Запор
Тяга к сладкому
Уменьшение мочеиспускания
Головокружение
Таким образом, при отслеживании признаков обезвоживания лучше рассматривать свое тело как единое целое.
Повышение производительности
Может ли гидратация повлиять на спортивные результаты спортсмена?
Конечно, может.
Поддержание максимальной гидратации:
Заменяет потерю воды из-за потоотделения
Улучшает кровоток и кровообращение в вашем теле
Обеспечивает максимальную доставку кислорода и питательных веществ к вашим мышцам
Удаляет накопленные отходы и побочные продукты метаболизма из ваших мышц
Исследование 2012 года, опубликованное в Oxford Academics, показало, что к , «поддерживая хорошо гидратированное состояние во время упражнений путем употребления небольшого количества жидкости, снижение работоспособности из-за обезвоживания может быть уменьшено.”
и , если вы серьезно настроены повысить свою производительность, вы находитесь в нужном месте.
Наши персональные тренеры в In Motion O.C. могу вам помочь:
Ставьте собственные цели в фитнесе
Добейтесь результатов, о которых вы всегда мечтали
Избежать травм
Будьте ответственны за свой фитнес-план
Мы даже предлагаем бесплатную консультацию без каких-либо условий.
Сколько воды должен выпивать спортсмен в день?
Существует множество предложений относительно , сколько спортсмену следует гидратировать.
Лучше всего «пить до жажды»?
Или правда, что когда вы чувствуете жажду, вы уже на пути к обезвоживанию?
Сколько воды нужно спортсмену?
На самом деле важно избегать обезвоживания все время, а не только во время тренировок.
Рекомендуемое суточное потребление воды для спортсменов
Как спортсмен, вы понимаете, что пить воду критически важно.
Но сколько воды должен выпивать спортсмен в день?
Когда дело доходит до рекомендуемой суточной нормы потребления воды для спортсменов, правда в том, что она зависит от таких факторов, как:
Ваш телосложение
Ваш пол
Ваш вес и размер тела
Ваш рост
Тип упражнения, который вы выполняете
Ваш возраст
Ваши спортивные способности
Погодные условия
Время дня, когда вы тренируетесь
Ваш уровень пота
Какие еще напитки вы употребляете в течение дня
Принимая во внимание так много вещей, определение рекомендуемой суточной нормы потребления воды для спортсменов звучит ошеломляюще.
Но посмотрите это.
Этот изящный калькулятор гидратации устраняет все догадки при определении ваших потребностей в гидратации.
Просто введите необходимые данные , и этот удобный инструмент позволит узнать рекомендуемое дневное потребление воды.
Для спортсменов это бесценный способ помочь. убедиться, что вы не сбиваетесь с пути с вашими потребностями в гидратации.
Теперь, когда мы понимаем, насколько важно оставаться гидратированным, давайте посмотрим, сколько воды должен выпивать спортсмен на каждой фазе упражнений.
Перед упражнением
Американский совет по физическим упражнениям рекомендует пить 17-20 жидких унций воды за 2-3 часа до тренировки , а также дополнительные 8 жидких унций примерно за 20-30 минут до начала тренировки.
А если вам интересно, что есть перед тренировкой, вот несколько рекомендаций от экспертов In Motion O.C.
во время упражнения
Сколько воды должен выпивать спортсмен во время тренировки?
Следует ли вам сделать перерыв в середине занятия по зумбе для регидратации?
По данным Национальной ассоциации силовой и физической подготовки, ответ — да.
Чтобы предотвратить чрезмерную потерю жидкости и электролитов, они рекомендуют спортсменам следовать этим рекомендациям во время своих программ упражнений:
Выпивайте от 3 до 8 унций напитка с 6-8% углеводов и электролитов каждые 10-20 минут во время любых упражнений продолжительностью более 60-90 минут.
После упражнения
После тренировки ваша цель — восполнить все жидкости и электролиты, потерянные во время тренировки.
Хотя регидратация водой важна, есть также фруктов и овощей с высоким содержанием воды , которые являются фантастическим дополнением к любому посттренировочному распорядку:
Мускусная дыня
Арбуз
Грейпфрут
Клубника
Сельдерей
Огурцы
Киви
А вот несколько аппетитных смузи, которые вы можете попробовать.
Сколько воды следует пить спортсмену во время отдыха?
Мы определили, что очень важно восстановить водный баланс тела после тренировки.
Но сколько спортсмену следует выпивать в день, когда он берет выходной. или в течение более длительных периодов, когда он не ведет физическую активность?
Лучше ли сократить потребление воды, если вы не занимаетесь физическими упражнениями?
Нет.
Сохранение гидратации в выходные дни так же важно, как и поддержание максимальной гидратации во время тренировки.
Поддержание потребления воды в выходные дни будет иметь большое значение для , чтобы избежать мышечных судорог и сохранить хорошо смазанные суставы и мышцы.
Стандартная рекомендация: выпивать от 8 до 9 стаканов воды в выходные дни и , чтобы пить достаточно, чтобы ваша моча стала бледно-желтой.
Советы по гидратации:
Трудно ли запомнить всю воду в течение дня?
Вот несколько идей, которые обязательно помогут:
Каждое утро первым делом выпивайте большой стакан воды.
Если вам надоела обычная вода, добавьте ломтики огурца или клубники, чтобы придать ей новый вид.
Установите таймер, чтобы напомнить вам о питье.
Купите одну из этих отличных мотивационных бутылок с водой с отметками времени, которые помогут отслеживать ежедневное потребление.
Сколько воды слишком много для спортсмена?
Невозможно пить достаточно воды, верно?
На самом деле, спортсмен может выпить на слишком много воды.
И более — увлажнение может быть даже более вредным для вашего тела, чем при увлажнении.
Водная интоксикация, также известная как гипонатриемия, может возникнуть, когда человек потребляет избыток воды, не получая достаточного количества натрия.
Это нарушает баланс электролитов в организме, и может привести к серьезным повреждениям органов тела. , в том числе:
.
По этой причине для каждого человека может быть хорошей идеей получить четкое представление о том, сколько воды требуется его организму каждый день.
Как оценить потерю жидкости после тренировки
Имейте в виду, что вместе с жидкостью, которую вы теряете во время тренировки, вы также теряете электролиты, витамины и минералы , в том числе:
Натрий
Хлорид
Калий
Магний
Кальций
Если вы делаете тяжелую тренировку, возможно, вам стоит взвесить себя до и после тренировки.
Конечно, рекомендуется носить эту одежду без одежды, поскольку пропитанная потом тренировочная одежда может быть тяжелой и ухудшить ваши результаты.
А если вы хотите поднять уровень гидратации на совершенно другой уровень, вы даже можете измерить скорость, с которой вы потеете, когда тренируетесь.
Это может быть очень полезно, если вы пытаетесь определить , сколько и какой тип жидкости вам нужно пить во время тренировок и мероприятий.
Простые способы увеличить вашу гидратацию
Есть ли в гидратации нечто большее, чем просто питьевая вода?
Вы уверены, что есть.
Вот несколько простых советов по увеличению общей гидратации и помощи в достижении рекомендуемого ежедневного потребления воды для спортсменов:
Держите под рукой бутылку с водой , будь то бег 5 миль или отдых с любимой книгой.
Пейте постоянно в течение дня вместо того, чтобы пить всю воду одним или двумя огромными глотками.
Избегайте кофеина. Поскольку он действует как мочегонное средство, напитки, содержащие кофеин, могут способствовать обезвоживанию, вызывая потерю жидкости. Но не о чем беспокоиться. Если вы будете придерживаться 1-2 чашки в день, все будет в порядке.
Держитесь подальше от алкогольных напитков.
Выбирайте продукты с высоким содержанием воды.
Относитесь избирательно к своим спортивным напиткам . Лучше всего их употреблять во время длительных тренировок.И не забудьте выбрать напиток, который содержит углеводов, натрия и калия.
Готовы поднять свою производительность на ступеньку выше? В движении O.C. готов помочь
Сохранение гидратации критически важно для оптимальной производительности, но не менее важны и правильные тренировки.
Вот где In Motion O.C. сияет.
Мы являемся экспертами в области физиотерапии и фитнес-тренеров.
Если вы только начинаете гонку на диване на 5 км или готовитесь к Бостонскому марафону, у нас есть опыт, необходимый, чтобы помочь вам повысить производительность и вывести свою физическую форму на совершенно новый уровень.
Запишитесь на бесплатную фитнес-консультацию сегодня
В In Motion O.C. мы предлагаем вам бесплатную консультацию по фитнесу с одним из наших лицензированных физиотерапевтов.
А там абсолютно никаких обязательств.
Консультация по фитнесу позволяет нам определить источник ваших проблем и порекомендовать план лечения , составленный с учетом ваших личных потребностей.
Один из наших представителей по обслуживанию пациентов также будет доступен в течение этого времени для , чтобы обсудить ваши страховые выплаты и предоставить вам информацию о вашем страховом покрытии, а также о любых альтернативных вариантах помимо страхования.
Свяжитесь с нами в In Motion O.C. сегодня, чтобы назначить бесплатную консультацию .
Нам не терпится поработать с вами.
Рекомендуемое потребление воды спортсменами во время упражнений
Каждому, кто когда-либо переходил к обычному плану фитнеса, посоветовали «оставаться хорошо гидратированным» во время тренировок. Но что это на самом деле означает?
Означает ли это, что нужно пить столько жидкости, сколько теряешь от пота? И если да, то сколько это будет стоить? Или вы бы просто использовали жажду как показатель того, сколько и когда пить?
Короткий и простой ответ заключается в том, что количество зависит от индивидуальных потребностей спортсмена.Это во многом зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, а также от других факторов, от температуры, влажности и высоты до возраста, пола, роста и веса.
Каким бы обобщенным это ни казалось, существуют рекомендации, которые могут помочь определить ваши соответствующие потребности, независимо от того, посещаете ли вы тренажерный зал трижды в неделю или спортсмен с высокими показателями.
Расчет рекомендуемого водозабора
Во время и после тренировки вам понадобится три стакана воды на каждый потерянный фунт.Взаимодействие с другими людьми
Вы можете рассчитать это на основе интенсивности активности в течение дня. На нижнем уровне будет день отдыха, когда вы мало что делаете. Лучше всего это тренировочный день средней или высокой интенсивности, определяемый как активность, повышающая максимальную частоту сердечных сокращений (MHR) на 50–75%, или на 75% или более, соответственно.
Количество воды, необходимое для этого дня, рассчитывается следующим образом:
Нижний предел : масса тела (в фунтах) x 0,5 = жидких унций в день
Верхний предел : Масса тела (в фунтах) x 1.0 = жидких унций в день
Например, если вы весите 150 фунтов, ваша ежедневная потребность в воде составит от 75 до 150 жидких унций. Чтобы определить свою потребность в литрах, умножьте это число на 0,03 следующим образом:
75 жидких унций в день x 0,03 = 2,25 литра в день
150 жидких унций в день x 0,03 = 4,5 литра в день
Это дает вам общие параметры, с помощью которых можно поддерживать оптимальную гидратацию, не пить слишком мало и не слишком много (что может быть так же плохо для вас, как обезвоживание).
Когда гидратировать
Будь то тренировочный день или день отдыха, всегда начинайте утро со стакана воды на 8–12 унций. В дни тренировок вам нужно будет пить до, во время и после тренировки по следующему графику:
За два часа до тренировки выпейте от 16 до 24 унций воды.
За 20–30 минут до упражнения выпейте еще восемь унций.
Непосредственно перед упражнением взвесьте себя, чтобы получить базовый вес.
Во время упражнения выпивайте восемь унций воды каждые 15 минут.
После упражнения немедленно взвесьте себя и выпейте от 16 до 24 унций воды на каждый фунт потерянного веса.
В конце тренировки нет необходимости заменять все жидкости сразу. Начните с 8 унций и продолжайте постепенно гидратировать в течение следующих получаса.
Более продолжительные высокоинтенсивные тренировки
Если вы тренируетесь с умеренной или высокой интенсивностью более 90 минут, вам нужно будет пить больше, чем просто воду.Это особенно верно, если у вас более соленый пот. Имеющиеся в продаже спортивные напитки помогают восполнить гликоген (запасенную энергию), потерянный во время тренировок, с помощью легкоусвояемых сложных углеводов (таких как мальтодекстрин). Кроме того, они заменяют соли (электролиты), теряемые с потом.
Если вы занимаетесь в экстремальных условиях более трех часов, вам необходимо предпринять дополнительные меры для восполнения электролитов, потерянных с потом. К ним относятся такие минералы, как натрий, калий, кальций, магний и фосфат, которые необходимы вашему организму для нормального функционирования.
Для более длительных и высокоинтенсивных тренировок выберите спортивный напиток с содержанием от 60 до 100 калорий на порцию 8 унций и потребляйте от 8 до 10 унций каждые 15-30 минут.
Комплексный спортивный напиток, таблетки NUUN или продукты, богатые электролитами, могут обеспечить калории и энергию, необходимые для непрерывной работы. Другой вариант — кокосовая вода, естественный источник углеводов и электролитов без добавления сахара или консервантов. Вы даже можете сделать свой собственный спортивный напиток без сахара, смешав соль, свежевыжатый лимонный сок, подсластитель и ароматизаторы без сахара с простой водой.
ежедневных потребностей спортсменов в гидратации
Большинство людей думают, что моя работа как тренера по бегу на выносливость состоит в том, чтобы мотивировать моих клиентов выполнять предписанные им ежедневные тренировки. Тем не менее, я часто замечаю, что побуждаю своих клиентов в течение дня полностью восстановиться и подготовиться к тренировке на следующий день. Одна из ваших первых линий защиты для восстановления — это правильно пить в течение дня.
Человеческий мозг на 70% состоит из жидкости, а человеческое тело на 60-70% состоит из жидкости; можно сказать, что мы в основном состоим из жидкости.Невозможно прожить два дня без жидкости. Необходимость сбалансировать жидкость в нашем теле — это повседневная деятельность, на которую часто не обращают внимания даже спортсмены. В день отдыха вы потеряете 1-3 литра воды из-за незаметной потери жидкости, в зависимости от вашего роста, возраста, спортивных способностей и пола, из-за дыхания, почечной фильтрации и метаболических процессов.
Если вы хотите тренироваться и участвовать в гонках в меру своих возможностей, ежедневное увлажнение является обязательным условием. Исследователи сходятся во мнении, что при потере всего 3% жидкости снижается спортивная производительность, снижается темп и увеличивается воспринимаемое усилие.Говоря языком непрофессионала … мы чокаемся! Это не новая концепция для спортсменов; вы знаете, что вам нужно пить жидкость во время гонок, но знаете ли вы, сколько жидкости вам нужно ежедневно?
«При потере всего 3% жидкости спортивные результаты ухудшаются, темп снижается, а воспринимаемое усилие увеличивается».
Хорошее практическое правило для расчета количества жидкости, которое вам необходимо ежедневно пополнять, — разделить массу тела на 2,2, чтобы получить вес в килограммах. Ваш вес в килограммах — это количество унций жидкости, которое вам нужно потреблять ежедневно.Например, если вы весите 150 фунтов / 2,2 = 68 кг / тело / вес. Человеку весом 68 кг потребуется 68 унций жидкости в день, чтобы восполнить то, что организм использует в состоянии покоя.
Думаете, это число сложно проглотить? Ты не одинок; большинство из нас даже близко не подходят к ежедневному увлажнению. Давайте посмотрим на некоторые из переменных, которые помогают или мешают нам добраться до заполненного резервуара для достижения сбалансированного состояния жидкости: Сон: Во время сна мы можем потерять до 0,5 литра жидкости. Это происходит за счет дыхания, испарения с кожи и почечной фильтрации.Многие из нас ложатся спать обезвоженными и тем более просыпаются.
Диета
Все жидкости учитываются в вашем дневном балансе жидкости, но некоторые из них лучше, чем другие.
Здоровая диета с высоким содержанием свежих фруктов и овощей может обеспечить до 20% ваших ежедневных потребностей в жидкости.
Напитки с кофеином оказывают на организм легкое мочегонное действие. Чашка кофе или чая по утрам будет считаться вашим дневным запасом жидкости, но если вы продолжите употреблять кофейник или газированные напитки с кофеином в течение дня, у вас будет отрицательный баланс вашего общего состояния гидратации.
Мы социальные существа, и там, где есть вечеринка, есть алкоголь. Употребление алкоголя имеет бесспорный эффект обезвоживания. Чем больше вы потребляете, тем больше чистая потеря общего количества жидкости. Если вы обнаружите, что пьете больше, чем иногда, употребление стакана воды для каждого алкогольного напитка может компенсировать чистую потерю жидкости.
Упражнение
.
На состояние гидратации спортсменов влияют многие факторы: температура окружающей среды (холод, жара, засушливость, влажность), высота над уровнем моря, режим, интенсивность и продолжительность упражнений, уровень физической подготовки, размер и пол и многие другие.Из-за всего этого переменная скорость потоотделения становится экспериментом. Исследования показывают, что скорость абсорбции 12-25 унций жидкости удовлетворит потребности большинства спортсменов в гидратации в большинстве условий. Пейте воду. Чтобы рассчитать свой индивидуальный уровень абсорбции, взвесьте себя до и после активности, чтобы понять, как ваше тело реагирует на эти многочисленные переменные. В TrainingPeaks мои спортсмены отслеживают свой вес до и после тренировки с помощью модуля ежедневных показателей. Например: спортсмен весом 150 фунтов совершает часовой бег.Он бежит темповым бегом на большой высоте при температуре окружающей среды 80 ° F. Во время бега он потребляет 12 унций жидкости. После тренировки он весит 149,5 фунтов, что соответствует потере 0,5 фунта. Первая линия защиты для этого спортсмена — компенсировать потерю 0,5 за счет увлажнения 8 унций после тренировки. На каждые послетренировочные потери на 1 фунт атлету необходимо выпивать 16 унций жидкости. Потеря 0,5 фунта во время тренировки также предполагает, что этому спортсмену необходимо увеличить потребление жидкости во время аналогичного бега до 20 унций в час.
Итак, сколько жидкости нужно этому атлету весом 150 фунтов, который бегает по часу в день?
Расчет
68 унций для ежедневной замены метаболизма — 20% от диеты с высоким содержанием фруктов и овощей + 12 унций в течение 1 часа тренировки + 8 унций в течение 0.Потеря 5 фунтов после тренировки = 81,2 унции ежедневной потребности в жидкости.
Получение потребления
Важно пить в течение дня, потому что потребление большого количества жидкости за короткий промежуток времени чрезмерно активирует почки, что приводит к еще большему обезвоживанию. Чтобы управлять общей суточной потребностью в жидкости в течение дня, разделите общую унцию на часы, т.е. 89,2 унции / 12 часов = 7,4 унции / час. Это меньше чашки в час, теперь это число, которое мы все можем проглотить.
Следуйте этим простым рекомендациям, и вы почувствуете себя хорошо увлажненным и морально и физически готовым к следующей тренировке или гонке!
Причины гидратации
Для повышения производительности.
Для отвода тепла от работающих мышц.
Способствует детоксикации — вымывает плохие токсины и приносит в клетки полезные питательные вещества.
Чтобы суставы и мышцы оставались смазанными и двигались.
Для повышения ясности ума во время тренировок и соревнований.
Для поддержания артериального давления в пределах нормы.
Чтобы способствовать здоровым процессам пищеварения, делает вас регулярным!
Советы по увеличению ежедневного увлажнения
Принимайте жидкость при каждой пробежке и настройте часы, чтобы напоминать вам о необходимости пить каждые полмили.
Возьмите с собой на работу бутылку с водой.
Ешьте фрукты и овощи, полные воды, например, арбузы, апельсины и сельдерей.
Выпивайте стакан воды до и во время каждого приема пищи.
Утром наполните емкость водой, которая соответствует рекомендуемой дневной дозе жидкости. Затем каждый вечер рассчитывайте свой успех.
Возьмите с собой в постель стакан воды и пейте его всю ночь.
Сколько нужно пить спортсмену и почему?
По сути, тяжелые тренировки и здоровое питание создают атлетическое тело.Вы это уже точно знаете. Но есть важная часть вашей диеты, которой часто не уделяется должного внимания, хотя это должно быть очевидно: вода! Не зря его называют «сущностью жизни». Наше тело на 70% состоит из воды. Это важно для мышц, хрящей и межпозвонковых дисков. Он служит растворителем и транспортной средой для питательных веществ, регулятором температуры и поддерживает баланс различных систем нашего тела. Без достаточного количества воды ваш мозг, сердце, легкие, почки, нервы и мышцы не могут работать должным образом.
Почему вода так важна?
Каждая химическая реакция в организме, включая производство и использование энергии, что означает просто создание, разрушение и преобразование веществ, требует воды как среды. Только когда ваше тело получает достаточное количество жидкости, ферменты и гормоны могут полностью раскрыть свой потенциал и, таким образом, эффективно продемонстрировать результаты тренировок.
Многие люди — сами того не зная — хронически недополучают жидкостью.Это также одна из самых частых причин усталости в течение дня.
Мы теряем не менее 2,5 литров воды в день только из-за дыхания, потоотделения и выделения. Вот почему существуют правила, которые советуют вам пить от двух до трех литров (от 0,5 до 0,75 галлона США) в день. Однако, как у свободных спортсменов, у вас значительно более высокая потребность в воде. Повышенная метаболическая активность позволяет выделять больше жидкости. Даже небольшое обезвоживание может привести к серьезной потере работоспособности, а обезвоживание на 2% веса вашего тела может даже вызвать необратимые повреждения.
Больше всего от этого страдает ваш мозг. Сильное обезвоживание может привести к критической усадке; концентрация и способность думать серьезно нарушены. Центральная нервная система не может работать эффективно, мышечная реакция и координация значительно снижаются, сила и выносливость падают и даже могут возникнуть судороги! Помимо прочего, вода необходима для снабжения мышц электролитами через нервную систему. Без электролитов мышцы не могут двигаться и сокращаться.
Проблемы, такие как мышечные спазмы или низкая работоспособность, часто объясняются недостатком определенных питательных веществ или неоптимизированным питанием.Но вода является частью питания и, прежде всего, важна как транспортная и реакционная среда. Даже если он не дает энергии, как белок, жиры или углеводы, без воды организм просто не может эффективно перерабатывать питательные вещества.
Сколько мне пить?
Три литра (0,75 галлона США) — это абсолютный минимум в дни без тренировок. Интенсивные упражнения, такие как Freeletics, постоянно повышают метаболическую активность — даже в состоянии покоя. Так что потребность спортсменов в воде всегда выше средней.Обратите внимание, что это минимальная рекомендация. Мы, как Freeletics, рекомендуем выпить еще немного. Фактические потребности в жидкости можно определить только индивидуально. Хорошая рекомендация — выпивать около 50 мл (1,7 жидких унций) на килограмм веса тела в течение дня. При высоких температурах вам следует выпить на один или два литра больше, так как с потом вы теряете больше жидкости.
До, во время и после тренировки потребность в воде еще больше возрастает. Поэтому выпейте хотя бы один литр (33 жид.унций) примерно за 90 минут до тренировки, чтобы мышцы оставались гидратированными. Вода также важна для ваших суставов, поскольку только гидратированное тело может обеспечить достаточное количество синовиальной жидкости. Эта жидкость необходима, чтобы избежать сильного трения суставных хрящей, которое в противном случае может привести к длительному повреждению.
После тренировки вам также следует выпить не менее пол-литра (17 жидких унций) для поддержки регенерации. Вода помогает удалить продукты жизнедеятельности, такие как молочная кислота, из мышц, которые вырабатываются во время упражнений, и питать мышечные клетки такими питательными веществами, как белки и углеводы.
Что мне пить?
Когда мы говорим о жидкости, мы, как Freeletics, всегда имеем в виду чистую воду — без алкоголя, напитков с кофеином или сладких напитков. Также следует отказаться от так называемых изотонических или энергетических напитков, а также от легких продуктов. Они содержат много неестественных и вредных добавок и часто много сахара. Хорошая альтернатива — несладкий чай и вода с натуральными ароматизаторами.
Сразу после тренировки вы также можете прибегнуть к соковыжималкам с низким содержанием сахара, например.грамм. сделано из яблок или ягод (желательно в соотношении 3: 1), чтобы быстро компенсировать разницу в вашем минеральном балансе. Во время упражнений вы теряете ценные минералы, такие как натрий, калий и магний. Они защищают ваше тело от судорог, тошноты и жесткости мышц. Эти минералы содержатся во фруктовых соках и поступают в мышцы в виде электролитов.
Зачем мне так много пить, если я не хочу пить?
Большинство людей полагаются на чувство жажды как на показатель того, когда и сколько жидкости им нужно.Проблема в том, что в отличие от других предупреждающих знаков, таких как усталость или голод, жажда возникает только через некоторое время. Когда вы чувствуете жажду, ваше тело уже слегка обезвожено. Таким образом, жажда не всегда является надежным сигналом к питью. Поэтому сделайте снабжение организма водой основной задачей и выработайте новые привычки, чтобы достичь цели не менее трех литров в день.
Однако многим очень трудно это осознать. Но есть несколько простых приемов, которые помогут сделать больше питья в повседневной жизни.Например, определите фиксированное время, в которое вы пьете определенное количество: сразу после пробуждения, чтобы ускорить метаболизм, до или после завтрака, обеда и ужина, а также до и после тренировки. Другой способ — выпивать стакан воды каждый полный час или рисовать на бутылках отметки с указанием определенного времени. Кроме того, вы можете оставить большие стаканы и бутылки в местах, где вы проводите много времени: например, на работе, в машине или рядом с вашей кроватью.
Помимо эффектов, повышающих здоровье и работоспособность, увеличенное количество воды также заметно мгновенно: когда ваши мышцы достаточно гидратированы, они кажутся более упругими и четкими!
Мы надеемся, что это помогло вам определить, сколько воды вы должны пить в день.
Если вы хотите узнать больше, вы можете прочитать здесь и здесь.
Увлажнение для здоровья и производительности
Сколько воды нужно пить ежедневно? Учитывается ли еда, которую вы едите, в этом количестве? Вам нужно столько же воды, когда вы тренируетесь на морозе, сколько на жаре? Сможет ли питьевая вода ускорить похудание? Влияет ли обезвоживание на спортивные результаты? Если у вас когда-либо возникали подобные вопросы о гидратации, читайте дальше, чтобы узнать, почему так важно поддерживать надлежащий уровень гидратации.
Мы все слышали совет выпивать восемь стаканов воды в день. Мы, вероятно, даже посоветовали нашим клиентам следовать этому стандартизированному и бездоказательному совету. Но то, сколько нам действительно нужно пить, очень индивидуально и зависит от многих факторов, включая пол, возраст, проблемы со здоровьем, окружающую среду и, конечно же, уровень активности (1,2).
Как правило, рекомендуемое потребление жидкости для мужчин составляет 125–130 унций в день (примерно 16 чашек) и 91–95 унций в день (примерно 12 чашек) для женщин (1,2). При подсчете этих количеств учитываются жидкости из всех источников пищи и напитков.Обычно около 20% приходится на продукты (особенно фрукты и овощи), а остальные 80% — на напитки (включая напитки с кофеином) (1,2).
Подумайте об этих продуктах и о том, как высокое содержание воды в них влияет на наше ежедневное потребление.
Если вы консультант по питанию, это отличный способ убедиться, что ваши клиенты сохраняют водный баланс через пищу, которую они едят.
Почему так важно получать достаточно жидкости?
Человеческое тело примерно на 60% состоит из воды (1).Мы можем прожить без воды всего несколько дней. Уровень жидкости в нашем организме постоянно колеблется по мере того, как мы теряем или набираем воду. Вода играет ключевую роль в наших биологических функциях, включая поддержание внутренней температуры, транспортировку питательных веществ к нашим клеткам, удаление продуктов жизнедеятельности и поддержание сбалансированного уровня pH (1-3).
Вода теряется через:
Потливость
Мочеиспускание / выделение
Незаметная потеря воды — постоянное испарение с кожи и легких (например,г., потоотделение и дыхание)
Вода добывается через:
Продукты питания
Напитки
Метаболические процессы (окисление белков, углеводов и жиров)
Простой способ мониторинга жидкостей
Простой способ контролировать состояние жидкости — это оценивать цвет мочи в течение дня. Если он бледно-желтый, это, вероятно, указывает на хорошо гидратированное состояние. Если он темного цвета, это, вероятно, означает, что необходимо больше жидкости.Другой метод — взвешивание до и после тренировки, заменяя разницу в весе жидкостями. Жажда, очевидно, является еще одним показателем того, что организму нужна жидкость.
Пиковая производительность ограничена обезвоживанием
Атлет с обезвоживанием, вероятно, не сможет выступить на пиковом уровне. Переносимость обезвоживания так же индивидуальна, как и потребность в гидратации (1). С точки зрения производительности обезвоживание может снизить силу на 2%, мощность на 3% и выносливость при высокой интенсивности примерно на 10% (1).
Некоторые из причин, по которым обезвоживание влияет на работоспособность, особенно при тренировках на выносливость в сочетании с теплом, включают уменьшение объема крови в плазме (что приводит к уменьшению ударного объема, учащению пульса), уменьшение притока крови к коже (уменьшение реакции потоотделения и рассеивания тепла). ), так и повышение внутренней температуры (4,5).
Обезвоживание также имеет когнитивные последствия, отрицательно влияя на время реакции, координацию, отслеживание, кратковременную память, внимание и умственную концентрацию (1).Чувство усталости проходит быстрее, и более поздние исследования даже показали, что обезвоживание увеличивает активность мозга, связанную с болезненными раздражителями (6).
Итак, сколько нужно потреблять спортсмену, чтобы поддерживать водный баланс? В следующей таблице приведены рекомендации Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины по замене жидкости (1):
Если вы занимаетесь менее часа, вода, как правило, удовлетворит потребности в гидратации.При более длительных тренировках, особенно в жару, спортивные напитки помогут восполнить потерю жидкости и электролитов.
Физические упражнения в жару или холод
Как многие из нас испытали, упражнения в жару усиливают потоотделение. Испарение пота — ключевой механизм тела, позволяющий сохранять прохладу в жарких условиях. Поддержание идеального уровня гидратации обычно требует увеличения потребления жидкости и, возможно, добавления натрия и калия для восполнения электролитов, теряемых с потом (1-3).(Чтобы узнать больше о тренировках в жару, нажмите здесь.)
А как насчет холода? Мы склонны не думать об обезвоживании как о факторе в более холодных условиях. Хотя наш организм пытается сохранить тепло, потоотделение все же происходит, особенно с изолированными слоями одежды. Было показано, что более холодная среда притупляет чувство жажды (7). Пребывание на холоду также может увеличить диурез (диурез), так как жидкость тянется от конечностей к сердцевине (сужение сосудов) для поддержания тепла, в дополнение к увеличению респираторной потери жидкости в сухой воздух и / или высоту (8).
Вода для похудания
Может ли вода помочь в борьбе с лишним весом? Он определенно может помочь снизить общее потребление калорий, если заменит высококалорийные напитки. Это также может помочь, добавив чувства сытости, улучшив пищеварение, немного увеличив метаболизм или отомстив за чувство жажды, которое часто можно принять за голод (9). Совсем недавно было проведено исследование, целью которого было выяснить, будет ли стакан воды перед едой успешным вмешательством в рамках диеты для похудания.Исследователи обнаружили, что участники диеты с ограничением калорий, которые пили 500 мл воды перед каждым приемом пищи, теряли больше веса, чем участники, соблюдающие только диету с ограничением калорий (10).
Слишком много хорошего: гипонатриемия
Гипонатриемия или водная интоксикация — это опасное состояние, которое возникает при чрезмерном потреблении жидкости (превышении способности почек к быстрому выведению) и чрезмерной потере или разбавлении натрия (1-3). Спортсмены на выносливость (e.(например, бегуны на длинные дистанции, триатлонисты, велосипедисты) могут иметь риск гипонатриемии, особенно если они не восполняют потерю натрия с потом и чрезмерное увлажнение во время соревнований (1,2). Женщины и дети также более восприимчивы к гипонатриемии из-за более низкого уровня потоотделения и общего содержания воды в организме (1,2). К сожалению, гипонатриемия приводит к фатальным последствиям не только во время соревнований на выносливость, но и в случаях дедовщины и других видов соревнований без упражнений (3).
Артикул:
Кларк MA, Люсетт SC.(2010). Основы спортивной подготовки NASM. Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.
Национальный исследовательский совет. (2005). Нормы потребления воды, калия, натрия, хлоридов и сульфатов с пищей. Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press.
Insel PM, Ross D, McMahon K, et al. (2011). Nutrition (4-е издание). Садбери, Массачусетс: Джонс и Бартлетт.
Jeukendrup A, Глисон М. (2010). Спортивное питание: введение в производство энергии и производительность (2 ^{-е издание}).Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.
Гонсалес-Алонсо Дж., Мора-Родригес Р., Ниже PR, Койл Э. Ф. (1997). Обезвоживание заметно ухудшает сердечно-сосудистую функцию у спортсменов с гипертермической выносливостью во время упражнений. Журнал прикладной физиологии, 82 (4), 1229-1236.
Огино Ю., Какеда Т., Накамура К., Сайто С. (2013). Обезвоживание усиливает активацию мозга человека, вызванную болью, по сравнению с регидратацией. Анестезия и обезболивание. Расширенная онлайн-публикация. DOI: 10.1213 / ANE.0b013e3182a9b028.
Кенефик Р.В., Хаззард депутат, Mahood NV, Кастеллани Дж. У. (2004). Ощущения жажды и реакции AVP в покое и во время воздействия холода при физической нагрузке. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 36 , 1528-1534.
О’Брайен К. (2003 г., декабрь). Увлажнение в холодных условиях. Встреча специалистов RTO HFM на тему «Обеспечение гидратации: проблемы, рекомендации и доставка». Заседание специалистов RTO по человеческому фактору и медицине (HFM). Организация НАТО по науке и технологиям, Бостон, Массачусетс.РТО-МП-HFM-086, 9.1-9.8.
Деннис Е.А., Денго А.Л., Комбер Д.Л., Флэк К.Д., Савла Дж., Дэви КП, Дэви Б.М. (2010). Потребление воды увеличивает потерю веса во время гипокалорийной диеты у людей среднего и пожилого возраста. Ожирение, 18 (2), 300-7.
Бошманн, М. (2003) Термогенез, индуцированный водой. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма , 12 (88), 6015-6019.
Справочник спортсмена по гидратации: когда, что и сколько
В последнее время в Великобритании была очень жаркая погода.Жара спровоцировала некоторые дискуссии среди членов моего местного велоклуба о том, что нужно делать, катаясь на велосипеде или участвуя в соревнованиях. К счастью, гидратация — или, скорее, ее отсутствие — изучена достаточно глубоко.
Гидратация, энергия и производительность
Обычно инструкторам и тренерам дают выпивать примерно два литра воды в день. Физические упражнения и тепло увеличивают потребность в жидкости.По мере того, как тело работает интенсивнее, создается больше тепла, которое необходимо терять. Примерно 75% энергии, используемой при упражнениях, производит тепло, а оставшиеся 25% идут на полезную работу. Потеря тепла происходит при потоотделении, а также при выдохе. Хотя принято думать об обезвоживании в контексте жары и физических упражнений, в засушливой среде также может происходить значительная потеря жидкости через кожу и выдыхаемый воздух.
Правильное функционирование организма зависит от многочисленных химических реакций, которые происходят, когда реагирующие материалы транспортируются и взвешиваются в растворе.Уменьшение количества воды, доступной организму, начинает довольно быстро влиять на концентрацию этих растворов, что, в свою очередь, может повлиять на скорость различных возникающих реакций. К ним относятся производство энергии и удаление отходов.
Уменьшение расхода жидкости всего на 2% может привести к снижению производительности на 10-20%. Это значительная сумма. Задумайтесь на мгновение о том, сколько усилий нужно приложить для тренировки, чтобы улучшить себя всего на 5%.Все это и многое другое может быть потеряно из-за недостаточной гидратации.
Вода также используется для охлаждения тела через потоотделение. Недостаток воды снижает потоотделение и приводит к усталости. По мере того, как жидкость уменьшается, тело теряет способность потоотделения, и поэтому внутреннее тепло усиливается. Если этот цикл не корректировать, может возникнуть перегрев, а в худшем случае — гипертермия.
Сколько пить
Общее практическое правило — потреблять 500 мл в час интенсивных упражнений в дополнение к двум литрам в день. На практике потребности варьируются от человека к человеку, и лучше всего измерить себя. Это довольно легко сделать с помощью простого теста. Один литр воды весит один килограмм. Измеряя свой вес до и после тренировки или тестового мероприятия и корректируя количество потребляемой жидкости, вы получите индивидуальную скорость потери жидкости для этих условий.
Например, спортсмен весом 70 кг, который теряет 200 граммов за час тренировки, выпивая 500 мл напитка, потеряет брутто:
(конечный вес — начальный вес) — (вес количества напитка )
или
69.8 — 70,0 — 0,5 = -0,7 кг или -700 г
Эта общая потеря эквивалентна 700 мл жидкости в час. Эта цифра поможет спортсмену спланировать потребность в жидкости во время соревнований. Дальнейшая корректировка может потребоваться, если условия тестовой тренировки будут отличаться от соревнования. Марафонец весом 70 кг за 2:30 может потерять до 5 литров (5 кг) жидкости организма за это время!
Работа с гипертермией и обезвоживанием
Тепловое истощение происходит, когда потребление жидкости не компенсирует потерю потоотделения. Симптомы могут включать прохладную и липкую кожу, слабый пульс, тошноту, головокружение, слабость и беспокойство. Если оставить это без присмотра, это может перерасти в тепловой удар при выходе из строя системы контроля температуры тела. Тепловой удар является опасным для жизни состоянием и требует неотложной медицинской помощи. Избегание — лучший способ действий при принятии соответствующих мер предосторожности.
Это означает употребление жидкости, но это еще не все: напитки усваиваются организмом с разной скоростью в зависимости от их концентрации. Осмоляльность — это мера, которая сравнивает концентрацию напитка с концентрацией тела. Осмос — это процесс, при котором вода перемещается из более концентрированного раствора в менее концентрированный раствор через границу.
Гипотонический : имеет более низкую концентрацию, чем у тела, и быстро всасывается. Это хорошая смесь, когда потеря жидкости может происходить с большой вероятностью.
Гипертонический : имеет более высокую концентрацию, чем тело.Он медленнее переваривается, и очень концентрированный раствор может привести к вытягиванию воды из организма. Это нежелательно в ситуациях, когда мы пытаемся восстановить водный баланс организма. Эта смесь часто возникает из-за ошибочного смешивания спортивных напитков с слишком большим количеством порошка.
Изотонический : Имеет ту же концентрацию, что и тело, и легко всасывается. Это хорошая концентрация для максимального увеличения транспорта электролитов или углеводов.
Электролиты
Организм использует электролиты, чтобы помочь регулировать нервные и мышечные функции и поддерживать необходимое количество щелочности.Электролиты также помогают телу поддерживать объем клеток тела, жидкости в промежутках между клетками и кровью. Электролиты включают натрий, калий, кальций, магний, хлориды, фосфаты и железо. Обычно они в достаточном количестве поддерживаются разнообразной диетой, состоящей из белков, фруктов и овощей. Чрезмерное потоотделение во время длительных тренировок может привести к потере соли (хлорида натрия), поэтому в напиток можно добавить немного дополнительных электролитов в небольших количествах.
Когда пить
Гидратация начинается задолго до тренировки или участия в соревновании.Рано утром ваше тело может быть немного обезвожено, поэтому важно пить, как только вы встаете.
Во время длительных соревнований лучше продолжать пить, чтобы не отставать от проигрыша. Я использую таймер на своих часах, который установлен на пятнадцать минут, так что я не забываю пить каждый раз, когда они звонят. Я обнаружил, что время летит слишком быстро. Более частое употребление небольших напитков также помогает предотвратить вздутие живота.
В конце мероприятия ваше тело все еще может быть слегка обезвоженным, поэтому последующее употребление алкоголя не только поможет пополнить запасы жидкости в организме, но и поможет организму вымыться через накопленные продукты обмена веществ.