Сколько воды в день нужно выпивать взрослому человеку: Сколько воды в день нужно пить на самом деле? Можно заменить ее чаем? Разбираемся вместе с экспертами

Содержание

Минералка, айран, газировка: что пить в жару и как это отразится на здоровье

В жару организм теряет больше влаги, чем обычно, поэтому в дни, когда температура воздуха повышается до 30 градусов, и взрослым, и детям особенно важно следить за питьевым режимом. Каким напитком утолить жажду? Допустимо ли заменять обычную воду минералкой, айраном или сладкой газировкой? И что будет, если добавлять к ним лед? Ответы на эти и другие вопросы — в материале «Газеты.Ru».

Сколько воды нужно пить каждый день

«В жаркий день потоотделение усиливается и организм теряет ценную жидкость — наша обязанность ее компенсировать, чтобы не допустить обезвоживания», — объяснила в беседе с «Газетой.Ru» терапевт, старший медицинский консультант «Теледоктор24» Нэя Георгиева. По ее словам, при недостаточном водном режиме почки будут выделять более концентрированную мочу, чтобы уменьшить потерю жидкости (это может привести к образованию камней).

Спортивный врач, консультант сервиса доставки полезных блюд длительного хранения Mealjoy Евгения Егорова согласна с коллегой, что в жару нужно особенно внимательно следить за питьевым режимом. Врач посоветовала увеличить норму потребления жидкости на 30-50%.

«В норме расчет воды — это 30 мл на 1 кг веса человека. При весе, допустим, 60 кг получается ежедневная норма 1800 мл воды. В жару +50% этого расчета: 1800 + 900 = 2700 мл в жаркий день с потоотделением», — объяснила врач.

Терапевт Георгиева считает, что организм сам даст человеку подсказки, как и в каких объемах пить воду, чтобы избежать состояния обезвоживания. «Кому-то хватает и одного литра в день, чтобы напиться, а кому-то не достаточно и трех», — отметила Георгиева.

100%

Чем питьевой режим взрослых отличается от питьевого режима детей

Врач Егорова считает, что взрослые в состоянии самостоятельно следить за своим питьевым режимом, а вот детей в этом вопросе стоит контролировать. По словам специалиста, у детей немного отличаются цифры расчета потребления жидкости из-за особенностей метаболизма и терморегуляции.

Терапевт Георгиева подтвердила, что питьевой режим ребенка отличается от режима взрослого, так как в детском организме процентное содержание воды больше, чем во взрослом.

«Рекомендовано пить не меньше 2—4% от массы тела взрослому человеку. А ребенку 10—15 % от массы тела», — подчеркнула медик.

Чем заменить дорогие продукты и сохранить полноценный рацион

Чтобы накормить семью вкусной и полезной едой, необязательно регулярно покупать красную рыбу, авокадо и другие…

23 июня 13:00

Как правильно пить воду, чтобы утолить жажду

Специалисты порекомендовали пить за 30 минут до или после еды, так как употребление воды во время трапезы может помешать пищеварению. «Не нужно стараться вливать в себя большое количество воды — 100 мл за раз будет вполне достаточно. Если вы хотите увеличить свой водный режим — делайте это постепенно», — посоветовала Георгиева, добавив, что воду лучше всего употреблять небольшими порциями.

Помогут ли холодные напитки спастись от жары

В жаркие изнуряющие дни многие стараются утолить жажду и освежиться напитком со льдом. Но врачи подчеркивают, что от такого способа будет больше вреда, чем пользы. «При попадании холодной воды в желудок (температура в котором равна 36 градусам) она начнет охлаждать слизистую, замедляя процессы всасывания и спазмируя сосуды. Лучше отдать предпочтение воде комнатной температуры, или слегка охлажденной», — объяснила Георгиева.

Ее коллега, спортивный врач Егорова, также отметила, что вода комнатной температуры комфортна для слизистой желудка.

Что еще поможет утолить жажду

Необходимую ежедневную норму жидкости помогут добрать кисломолочные продукты, вроде тана, айрана и кефира. Врачи отметили, что они отлично подходят для утоления жажды, плюс положительно влияют на работу желудочно-кишечного тракта. Соленая жидкость восполняет потерянные с потом и мочой микроэлементы (натрий).

Можно ли пить минералку, сладкую газировку и другие напитки

Черный крепкий чай и кофе даже в холодном виде в жару — не лучшая идея. По словам терапевта Георгиевой, они обладают мочегонным эффектом и могут усилить потерю жидкости из организма.

Можно ли готовить из просроченных продуктов: мнение врачей, технологов и домохозяек

Люди, жившие в СССР, не привыкли выбрасывать продукты, ведь на то, чтобы их добыть, приходилось. ..

20 июня 11:22

Третий враг в жару — это сладкие напитки. «Сахар провоцирует повышение глюкозы, которая в свою очередь приведет к усилению чувства жажды за счет повышения осмотического давления в клетке и вытеснения молекулы воды из нее. Плюс после сладких напитков во рту остается приторный вкус, который поскорее хочется запить простой водой. Это касается различного рода лимонадов, пакетированных соков, сладкого чая, энергетиков», — объяснила специалист.

Что касается употребления минералки (газированной и негазированной), то здесь тоже надо соблюдать осторожность, предупредили врачи. Так как правильное употребление такой воды — это метод лечения. Конечно, от полстакана минералки ничего не будет.

«Но употребляя минеральную воду без назначения врача, вы рискуете дать ненужную нагрузку на почки, сердце, слизистую желудочно-кишечного тракта. А в жару эта непредвиденная нагрузка послужит дополнительным фактором ухудшения состояния этих органов, особенно если вы прицельно не обследовались», — предостерегла врач Егорова.

100%

Она отметила, что нарушения минерального обмена ведут к изменению состава внутренних жидкостей организма, и есть риск приобрести камни в почках.

Сколько воды нужно пить? А во время бега?

Мы решили разобраться, откуда взялись такие категоричные правила, и сколько всё-таки нужно пить в обычной жизни и во время тренировок.

Почему 2.5 литра?

Вероятнее всего, эта цифра появилась из рекомендаций Национальной Академии Медицины США. Это научно обоснованные рекомендации количества воды, которое человек должен получать ежедневно в зависимости от пола, возраста и прочих особенностей.

Согласно им, взрослому человеку нужно от 2.7 (женщины) до 3.7 (мужчины) литров воды в день. Остальные категории можно найти в рекомендациях.

В среднем люди покрывают около 20% дневной потребности в жидкости с едой, то есть на питьё остаётся как раз около 2–2.5 литров.

Что считается источником воды?

Согласно всё тем же рекомендациям, источником жидкости может быть не только сама вода в чистом виде, но и любые напитки, а также еда с высоким содержанием жидкости, например, супы, арбузы, огурцы, другие фрукты и овощи.

Да, вода из чая — такая же, как без заварки, и она тоже пополняет наш баланс жидкости. Да, в супе тоже есть вода, и в овощах есть вода, да почти везде есть вода, поэтому чистой воды вам, вероятно, нужно не так уж много.

Но стоит учитывать, что, например, лимонад — это не только вода, но и 30–40 ккал на 100 мл плюс красители и ароматизаторы. Что кофе — это вода + кофеин, который усиливает её выведение и повышает давление. Или что суп с салатом — это всё та же вода, но с клетчаткой, витаминами и минералами. Выбирайте свои источники воды мудро.

Договоримся о терминах

Гидратация (от древнегреческого hydro — вода) — насыщение чего-либо водой, в нашем случае — организма человека.

И все производные от этого слова:

дегидратация — потеря воды;
регидратация — восстановление её нормального количества;
гипергидратация — избыток воды;
гипогидратация — дефицит воды.

Как часто пить?

Если вы в данный момент не занимаетесь активно спортом (даже если занимались вчера) — можно ориентироваться на чувство жажды.

Вода из продуктов питания, напитков и дополнительное питьё при чувстве жажды полностью покрывают потребности взрослого здорового человека, у которого нет дополнительных трат жидкости.

Могу ли я выпить слишком много воды?

Избыточное поступление воды называется гипергидратацией. При этом в крови уменьшается концентрация всех полезных ионов, вызывая нарушения работы сердца и скелетных мышц вплоть до фатального исхода.

Здоровые почки взрослого человека могут вывести до 700 мл лишней жидкости в час. Если вы не пьёте намеренно слишком много и слишком быстро — передозировать вряд ли получится.

При наличии болезней почек — будьте внимательны и осторожны (хотя если с почками что-то серьёзное — вы уже и так очень внимательны и осторожны).

Если же с почками у вас всё хорошо, просто сдавайте анализ мочи и биохимический анализ крови раз в год, чтобы точно знать, что всё действительно хорошо. Патология почек может длительно протекать бессимптомно, а лечить её гораздо легче на ранних стадиях.

А если я занимаюсь спортом?

Тут всё сложнее и интереснее. Разбираться будем, используя рекомендации Национальной Ассоциации Тренеров по Атлетике из США.

Во-первых, мы теряем не просто воду, а ещё и соли.

Во-вторых, пот гипотоничен (содержит меньше солей) по отношению к организму в целом. То есть, мы теряем много воды и немного солей из межклеточной жидкости. Чтобы компенсировать эти потери — вода из клеток выходит в межклеточное пространство. В среднем получаем почти прежнее количество солей в уменьшенном объёме жидкости. Соли восполнять, конечно, нужно, но вода всё же на первом месте.

В идеале нужно знать, сколько жидкости вы теряете во время нагрузок при разных условиях (жарко, холодно, влажно, долго). Посчитать это можно так:

Потеря жидкости во время нагрузки = Вес до нагрузки — Вес после нагрузки + Объём жидкости, выпитой во время нагрузки — Объём мочи, выделенной во время нагрузки (если она была)

Можно, например, побегать десятку в разных условиях, взвесившись до и после (и потерпеть с походом в туалет до второго взвешивания чтобы упростить подсчёты), и примерно оценить свои потери воды в час.

Следующая наша цель — проследить, чтобы потери жидкости не превышали 2% от веса тела. Да, они могут быть и больше — на сложных гонках, в жару, в автономках, на большой высоте и при прочих нестандартных условиях.

Но 2% от веса тела — это уже серьёзная дегидратация и порог для кучи неприятных эффектов — ухудшения выносливости, скорости, нарушений мышления, судорог и болей в мышцах, неадекватного повышения ЧСС и прочих сердечно-сосудистых проблем.

Итак, мы узнали свои траты жидкости и стремимся удержать их в пределах 2% от веса.

Что, как и когда пить бегунам?

Если у вас есть хронические болезни, их обязательно нужно учитывать при планировании регидратации. В идеале — проконсультироваться с доктором, который не боится слов «бег» и «спорт».

Чувство жажды — плохой ориентир во время занятий спортом. Оно появляется с запозданием и остро ощущается при потерях, близких к тем самым 2%. То есть если во время бега вам сильно захотелось пить, вы уже обезвожены.

Во время соревнований или активных тренировок дожидаться жажды не стоит.

Но! Для атлетов-любителей, которые предпочитают спокойный темп, умеренные нагрузки, относительно полноценно питаются и здоровы — пить при появлении чувства жажды — вполне адекватный способ восполнить потери жидкости.

Не существует универсальных рекомендаций относительно количества питья во время тренировки.

Даже в исследованиях (например, в этом) итоговые рекомендации составили 15–34 мл/кг в час для велосипедистов, то есть объём может отличаться более чем в два раза. И это у достаточно однородной группы тренированных спортсменов!

Психологические факторы тоже сильно влияют на потребление воды. В жару прохладная вода пьётся гораздо лучше тёплой — ищите волонтёров с холодильником на забегах. Во время еды мы склонны пить больше, чем без неё — сохраните гель или батончик до пункта гидратации.

Перед соревнованиями с ограниченным доступом к воде есть смысл выпить немного больше, чем хочется, чтобы уменьшить степень дегидратации в процессе.

Для адекватного восполнения потерь после финиша может потребоваться больше воды (до 150% потерь) из-за того, что при активном питье вода выводится активнее. Если есть возможность уделить восстановлению больше 4 часов (а желательно больше 12 часов) — можно восстанавливать водный баланс постепенно маленькими порциями, тогда объём можно не увеличивать.

Добавки в напитках

Если продолжительность нагрузки меньше часа, а интенсивность средняя или низкая — вам будет достаточно чистой воды (и то — её необходимость зависит от того, насколько жарко).

При более продолжительных нагрузках или интенсивных интервальных тренировках — добавка углеводов и/или электролитов может улучшить ваши результаты.

Также углеводно-электролитные напитки перед длительными упражнениями помогут лучше себя чувствовать в процессе.

Как пить?

Согласно рекомендациям, в идеале употреблять 200 мл жидкости каждые 15–20 минут. Но учитывайте такие факторы:

у нас в желудке постоянно находится небольшое количество жидкости (примерно 400–600 мл), которое обеспечивает его нормальную работу. При дефиците воды эта жидкость всасывается и потом её объём очень сложно восстановить. Поэтому желательно пить часто и понемногу, чтобы поддерживать постоянный объём жидкости в желудке.

при интенсивных нагрузках всасывание жидкости замедляется
оптимальная концентрация углеводов в напитке — 3–5%
сильный дефицит жидкости (больше 4% от массы тела) очень ухудшает способность организма её усваивать. Восполнить такой дефицит с помощью питья — сложно и требует много времени.
небольшие количества кофеина в питье во время и после нагрузки не ухудшают регидратацию
креатин в дозах, предусмотренных инструкцией, не влияет на регидратацию
напитки, содержащие меньше 2% алкоголя, не ухудшают регидратацию. 2–4% допускаются при условии нормальной гидратации. Напитки, содержащие больше 4% алкоголя, не рекомендуются для употребления. Да и вообще, алкоголь и спорт — довольно сомнительное сочетание.

Как можно оценить свою степень гидратации?

Адекватно оценить своё состояние, особенно в условиях соревнований, может быть очень сложно. Признаки, приведенные ниже — ориентировочные, обращайте внимание на их сочетание, а не на каждый в отдельности.

Жажда. Заметно усиливается при потере приблизительно 2% массы тела, может запаздывать. При восполнении потерь до уровня меньше 2% жажда ощутимо уменьшается.

Вес тела. Точные напольные весы — отличный способ измерять свои потери жидкости во время нагрузок. Нужно взвешиваться до и после тренировки или сравнивать вес после тренировки со своим средним весом (менее достоверно).

Цвет мочи. Простой, доступный и весьма достоверный способ. Конечно, в идеале нужно измерять плотность утренней порции и следить за её (плотности) постоянством. Но если вы замечаете слишком тёмный цвет во время соревнований — это очень важный повод задуматься о более активной регидратации. Ознакомиться с расцветками и их значением можно тут.

Симптомы нарушений водного баланса

Следующие признаки гипогидратации у себя или окружающих требуют внимания и, вероятно, обращения за помощью:

сильная жажда и общий дискомфорт
головокружение, головная боль
тошнота, рвота
выраженная одышка
ощущение жара в области шеи или головы
озноб

К сожалению, симптомы недостатка воды пересекаются с симптомами выраженного снижения уровня натрия в крови вследствие нагрузки:

головная боль, головокружение
крайнее утомление
мышечные подёргивания
тошнота

В случае со снижением уровня натрия эти симптомы предваряются употреблением большого количества воды и сопровождаются усиливающейся головной болью и отёками.

К сожалению, измерение уровня натрия крови во время соревнований доступно редко (а у нас скорее никогда), поэтому при сомнениях в причинах плохого самочувствия человека лучше поить гипертоническим (с содержанием соли больше 9 г/л) раствором. Он поможет восполнить потери натрия и не навредит при гипогидратации.

Что в итоге

В обычной жизни — пейте, что хочется и сколько хочется. Потребности в жидкости крайне индивидуальны, и не существует универсальных рекомендаций по её потреблению.

Чай, кофе, напитки, супы, даже фрукты и овощи — тоже считаются. На чистую воду может остаться не так уж много.

При нагрузках важно понимать индивидуальные затраты жидкости. Если вы занимаетесь спортом регулярно — измерьте вес до и после тренировки, это хороший показатель потерь, который можно использовать при расчёте потребности в жидкости в дальнейшем.

Старайтесь удержать потери воды в пределах 2% от массы тела. Заранее посчитайте, сколько вам нужно будет выпить за время тренировки/забега при ваших средних потерях, и разделите это количество на примерно одинаковые порции раз в 15–20 минут.

Во время высокоинтенсивных интервальных работ или забегов дольше часа — добавка электролитов и углеводов в питьё может улучшить ваши результаты.

При любых угрожающих симптомах (головная боль, тошнота, рвота, отёки, психические симптомы) у себя или окружающих — обязательно обращайтесь за помощью!

Фото: Дима Коваленко

Что ещё почитать:

Молоко, вода, кола или пиво? Какие напитки насыщают влагой лучше
Рецепты изотоников, которые можно приготовить самостоятельно
Правда ли, что кола помогает при серьезных нагрузках
Так все-таки: бег и пиво совместимы?

Сколько воды нужно выпивать каждый день?

Ежедневное употребление достаточного количества воды важно для вашего здоровья, так как она поддерживает нормальное функционирование организма и может предотвратить проблемы со здоровьем. Хотя вы можете часто слышать, что рекомендуется выпивать восемь стаканов воды в день, идеальное потребление воды может варьироваться в зависимости от возраста, повседневной деятельности и других условий. Итак, сколько воды нужно пить? Объясняет Оливия Марроне, зарегистрированный диетолог в CHA HPMC.

Сколько воды должен выпивать взрослый человек в день?
Когда-то стандартным эмпирическим правилом было восемь стаканов воды по 8 унций в день. Однако как можно рекомендовать такое важное питательное вещество в таком стандартизированном количестве? Конечно, потребности в воде различаются у разных людей в зависимости от возраста, биологического пола, массы тела, уровня активности, места проживания, выбора диеты и т. д.1. Совсем недавно эксперты Национальной академии наук, инженерии и медицины США рекомендовали 2,7 л в день для женщин и 3,7 л в день для мужчин. ¹ Да, это немного более персонализировано, но в этой рекомендации по-прежнему упущено так много соображений. Мне нравится более индивидуальный подход к рекомендациям по потреблению воды для моих клиентов. Рассчитывая 1 мл воды на каждую потребленную калорию, я могу дать своим клиентам конкретную рекомендацию, основанную на их личных качествах. Этот метод был проверен бесчисленными рецензируемыми исследованиями и библиотекой анализа данных Американской диетологической ассоциации.

2 Конечно, это работает не для всех. Некоторым людям, например, марафонцам, требуется гораздо больше воды. В то время как другим, возможно, придется учитывать медицинские противопоказания к потреблению воды, такие как хроническая болезнь почек (ХБП). Я рекомендую поговорить с врачом, если у вас есть какие-то особые соображения. В целом, я считаю, что это правило 1 мл на калорию гораздо точнее, чем стандартное эмпирическое правило восьми чашек по 8 унций.

Сколько воды дети должны выпивать в день?
Потребность детей в воде увеличивается с возрастом, потому что чем вы больше, тем больше воды вам нужно для нормального функционирования организма.

Стандартная рекомендация для детей: 4 чашки в день для детей в возрасте от 1 до 3 лет, 5 чашек в день для детей в возрасте от 4 до 8 лет и 8 чашек для детей старшего возраста. ³ Конечно, как и у взрослых, эти стандартизированные значения не учитывают посторонние факторы, такие как масса тела, рост, ИМТ, уровень активности и т. д. Например, если ваш ребенок весь день бегает по футбольному полю, он им потребуется увеличить потребление воды, чтобы возместить весь пот, который они потеряли, выпивая дополнительное количество воды. Я рекомендую использовать приведенные выше значения в качестве базовой линии и корректировать их в зависимости от ситуации вашего ребенка.

Почему существует рекомендуемое количество воды в день?
Эксперты в области здравоохранения дают рекомендации по потреблению воды, поскольку большинство взрослых ежедневно не потребляют достаточного количества воды. Вода не только составляет более 60% веса тела среднего человека, но также способствует многим важным функциям организма, которые поддерживают нашу жизнь.

⁴ Помимо поддержки функции клеток и помощи в пищеварении, адекватная гидратация важна для регулирования артериального давления, сердцебиения, функции суставов, температуры тела и баланса электролитов. ⁴ Таким образом, как вы, вероятно, можете себе представить, когда вы обезвожены, начинают происходить довольно страшные вещи. Это может быть особенно опасно для пожилых людей и других лиц с высоким риском. Поэтому появились рекомендации по воде, чтобы держать людей в курсе и убедиться, что они удовлетворяют свои потребности. Для сравнения: большинство людей могут прожить несколько недель без еды, а без воды — всего несколько дней.

Какие преимущества для здоровья связаны с правильным потреблением воды?
В дополнение к упомянутым выше физиологическим преимуществам, достаточное количество воды также может помочь в следующих аспектах:

Потеря веса : Высокое потребление воды не приводит к прямой потере веса. Однако употребление воды перед едой может усилить чувство сытости (или ощущение сытости), что, в свою очередь, уменьшит количество съедаемой пищи и способствует снижению веса. Другие утверждают, что питьевая вода может немного увеличить ваш метаболизм, что может способствовать снижению веса. Однако увеличение метаболизма весьма незначительно и, скорее всего, не окажет прямого влияния на вес.
Предотвращает запоры : Избыток жидкости в организме делает стул влажным, мягким и легко выходит.
Снижает риск ИМП : Ежедневное употребление достаточного количества воды означает МНОГО мочеиспускания, что является хорошей новостью для людей, склонных к ИМП, поскольку вредные бактерии вымываются из мочевого пузыря в виде продуктов жизнедеятельности с мочой. ⁴
Улучшает увлажнение кожи : Достаточное потребление жидкости обеспечивает надлежащее увлажнение каждой части тела, включая кожу. Некоторые исследования также показывают, что достаточное увлажнение может улучшить состояние при угревой сыпи и других кожных заболеваниях, однако для подтверждения этих утверждений необходимы дополнительные исследования. ⁴

Что может произойти, если вы не пьете достаточно воды?
Недостаточное потребление воды может быть очень опасным, потому что, как упоминалось ранее, человеческое тело на 60% состоит из воды. Недостаточное потребление воды может вызвать усталость, головные боли и повлиять на ваше настроение. В более серьезных случаях обезвоживание может буквально снизить объем крови в организме, что может привести к головокружению, повышенному риску обморока и симптомам ортостатической гипотензии. ⁶

Можно ли пить слишком много воды? Что происходит в этом случае?
Слишком много всего никогда не бывает хорошо. И что удивительно, то же самое верно и для воды! Медицинское сообщество называет чрезмерное потребление воды «водным отравлением». Когда это происходит, избыточная жидкость поступает в наши клетки, заставляя их набухать. Когда клетки головного мозга набухают, это может вызвать увеличение давления на мозг, что проявляется головной болью, спутанностью сознания и сонливостью. В тяжелых случаях этот отек может привести к судорогам, коме или даже смерти. ⁵

Источники
¹ Gunnars, Kris. «Сколько воды нужно выпивать в день?» Healthline, Healthline Media, 5 ноября 2020 г., https://www.healthline.com/nutrition/how-much-water-should-you-drink-per-day.
² Виванти, А. П. «Истоки оценки потребности в воде у взрослых». Новости природы, издательская группа Nature, 24 октября 2012 г., https://www.nature.com/articles/ejcn2012157.
³ «Выбирайте воду для здорового увлажнения». HealthyChildren.org, https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/nutrition/Pages/Choose-Water-for-Healthy-Hydration.aspx#:~:text=To%20stay%20well%20hydrated%2C %20детей,8%20чашек%20для%20старших%20детей.
⁴ «Сколько воды нужно пить?» Harvard Health, Гарвардский университет, 25 марта 2020 г., https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-water-should-you-drink.
⁵ Редакция WebMD. «Что происходит, когда вы пьете слишком много воды?» WebMD, https://www.webmd.com/diet/what-is-too-much-water-intake#:~:text=When%20you%20drink%20too%20much%20water%2C%20you%20may%20experience %20вода, причина%20давление%20в%20%20мозг.
⁶ «Признаки того, что вы пьете недостаточно воды». WebMD, https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-diet-dehydration.

Перейти в наш блог

Действительно ли мне нужно выпивать 8 стаканов воды в день?

Здесь, чтобы сохранить ваше здоровье. И информирован.

Круглосуточная помощь в видеочате, не выходя из дома или в любом месте. Присоединяйтесь сегодня и испытайте первичную помощь, разработанную для реальной жизни, в офисе и в приложении.

Присоединяйтесь сегодня

Главная/ Блог/ Ешьте хорошо /

21 августа 2017 г. Один Медицинский

Если и есть одна рекомендация по здоровью, которую знают все, то это, вероятно, выпивать восемь стаканов воды в день, что также известно как правило «8×8». Звучит достаточно логично: поскольку нашему телу для функционирования нужна вода, недостаточное ее питье мешает нам функционировать оптимально. Но действительно ли есть смысл выпивать восемь стаканов воды по восемь унций ежедневно или это просто куча чепухи?

Реальность такова, что большинство людей на самом деле потребляют много воды каждый день, просто не в виде чистой воды. При рассмотрении общего потребления воды все формы распространенных напитков, таких как вода, кофе, чай, газированные напитки и сок, помогают нам хорошо увлажняться. Кроме того, содержание влаги в пищевых продуктах, которые мы потребляем, в значительной степени влияет на общее ежедневное потребление воды. Многие люди убеждены, что они постоянно находятся в состоянии обезвоживания, и обеспокоены тем, что не соблюдают правило 8 × 8. Конечно, есть много причин, по которым мы можем думать, что не справимся — например, забывая пить из-за плотного графика, неадекватно регидратируясь после тренировок, употребляя слишком много кофеина или заменяя воду другими напитками. А для обычного человека выпивание восьми стаканов воды в день требует особых усилий.

Откуда взялось правило восьми стаканов воды в день?

Это правило 8 × 8, вероятно, возникло из-за неправильного толкования устаревшей рекомендации от 1945 года, когда Совет по пищевым продуктам и питанию — теперь часть Национальной медицинской академии (NAM) — предложил человеку потреблять один миллилитр (мл) воды на каждую порцию. калорийность потребляемой пищи. Таким образом, средняя диета из 1900 калорий в день требует потребления 1,9 калорий.00 мл (приблизительно 64 унции) воды. Однако люди интерпретировали это как рекомендацию выпивать 1900 мл чистой воды, забывая о том, что вода в изобилии содержится и в других жидкостях и продуктах, которые мы потребляем.

Так сколько же воды мне действительно следует пить?

Сегодня NAM рекомендует позволить жажде управлять вашими привычками потребления воды, но установить еще более высокий объем общего ежедневного потребления воды: 3,7 литра (15 чашек) для среднего взрослого мужчины и 2,7 литра (11 чашек) для средней взрослой женщины. Если эти цифры кажутся пугающими, не беспокойтесь — в них также входит вода из потребляемой вами пищи. Также имейте в виду, что потребности в воде сильно различаются у разных людей и зависят от множества факторов, таких как уровень активности, географическое положение и температура. На самом деле, большинство людей будут адекватно гидратированы при уровнях значительно ниже рекомендуемых объемов. Но есть ли польза для здоровья от употребления такого количества воды? Не согласно последним исследованиям. Исследование 2002 года, опубликованное в American Journal of Physiology и исследование, проведенное в 2008 году Журналом Американского общества нефрологов, не продемонстрировали существенной пользы для здоровья от правила 8×8. Тем не менее, адекватное потребление воды по-прежнему необходимо для поддержания функций организма.

Итак, как узнать, достаточно ли гидратирован ваш организм? Вместо того, чтобы религиозно документировать каждую унцию потребляемой жидкости, МОМ советует пить жидкости во время еды и следить за тем, чтобы вы прислушивались к потребности вашего тела в воде, выпивая, когда вы чувствуете жажду. Это, в большинстве случаев, обеспечит ваши ежедневные потребности в воде. Большинство людей без особых проблем со здоровьем смогут поддерживать хорошее увлажнение, следуя этому совету. Теперь вопрос о том, является ли ваш любимый напиток полезным для здоровья, — это совсем другое обсуждение.

У вас все еще есть вопросы о том, сколько воды вы должны получать каждый день? Мы доступны 24/7 в мобильном приложении One Medical.