Сколько за ночь должно быть глубокого сна: Глубокий сон: сколько должен длиться и зачем он нужен

Слуховая стимуляция глубокого сна у пожилых людей в домашних условиях: рандомизированное перекрестное исследование.

9 Августа 2022

Сегодня довольно легко наблюдать и/или диагностировать недостаток сна. Однако только одна треть людей с хроническим ограничением сна может соблюдать более продолжительное время сна. Высокая рабочая нагрузка, множество социальных обязательств, использование электронных устройств и другие факторы мешают большинству людей соблюдать привычки здорового сна. Лекарства для улучшения и углубления сна неэффективны из-за проблем с переносимостью и зависимостью. На сегодняшний день не существует эффективной стратегии долгосрочного улучшения сна. Многие люди, особенно пожилые, страдают нарушением сна. В частности, фазы глубокого сна с возрастом становятся короче и поверхностнее. Глубокий сон важен для регенерации мозга и памяти, а также положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Сон у пожилых людей характеризуется сокращением продолжительности сна, повышенной фрагментацией сна и снижением эффективности сна 9, 10, 11.

Наиболее явно сон становится более поверхностным с возрастом, что отражается в уменьшении медленных волн сна 12, 13. Медленные волны являются доминирующими низкочастотными (т. е. <4 Гц) мозговыми ритмами во время глубокого сна с небыстрыми движениями глаз (NREM), которые, как считается, отражают интенсивность сна и имеют основополагающее значение для здорового и продолжительного сна. 14. Они важны в повышение пластичности мозга 15, формирование памяти 16, поддержке иммунных функции 17 и в недавнем открытии связаны обратно-пропорционально с бременем амилоида у пожилых людей 18, 19. Следовательно, стратегии улучшения глубокого сна потенциально будут способствовать здоровому старению, что очень актуально, учитывая растущую долю пожилых людей в нашем обществе. В частности, усиление медленных волн может быть идеальной целью для улучшения качества сна. Следовательно, приложения, которые усиливают медленные волны нефармакологическим, не инвазивным и физиологическим способом, стали центральной темой исследований сна

Исследователи показали, что мозговые волны, характеризующие глубокий сон, так называемые медленные волны, можно улучшить, воспроизводя тонко синхронизированные звуки через наушники во время сна. Хотя это хорошо работает в лаборатории сна в контролируемых условиях, до сих пор не было домашнего устройства, которое можно было бы использовать больше одной ночи. На сегодняшний день не существует контролируемого рандомизированного клинического исследования, в котором изучалось бы влияние слуховой стимуляции в восходящей фазе в течение нескольких ночей в домашних условиях и ее влияние на сон и дневное функционирование. Чтобы преодолеть этот пробел, мы недавно разработали портативное устройство для мониторинга сна и модуляции медленных волн с обратной связью с точностью исследовательского уровня 34. В рамках проекта SleepLoop исследователи из Швейцарской высшей технической школы Цюриха разработали мобильную систему, которую можно использовать дома и которая способствует глубокому сну посредством слуховой стимуляции мозга. Они использовали эту систему в первом рандомизированном контролируемом перекрестном клиническом исследовании, применяя слуховую стимуляцию во время медленного сна в течение нескольких недель у здоровых пожилых людей в возрасте от 60 до 80 лет и без диагностированных нарушений сна, чтобы установить ее эффективность в улучшении.

медленная волновая активность в качестве нашего основного результата.

Система SleepLoop состоит: из повязки на голову, которую надевают перед сном и носят всю ночь. Эта повязка содержит электроды и микрочип, которые постоянно измеряют активность мозга спящего человека, а именно малошумящий, 8-канальный, 24-битный аналого-цифровой преобразователь для измерений ЭЭГ и биопотенциалов, 32-битный MCU+FPU ARM Cortex-M4 со сверхнизким энергопотреблением для обработки сигналов в реальном времени. Перезаряжаемый литий-ионный аккумулятор, до 12 часов записи. Имеет возможность подключения по Bluetooth и Wi-Fi, часы реального времени, гальваническую развязку АДС Возможность записи необработанных данных на карту Micro SD. Данные анализируются автономно в режиме реального времени на микрочипе с использованием специального программного обеспечения. Ночью носимое устройство записывает активность мозга. Во время глубокого сна, когда нейроны синхронизированы, стимул предоставляется в виде слухового тона.

Проигрывая этот тон в нужный момент времени, можно усилить синхронизацию нейронов, и человек может спать еще глубже, что в конечном итоге приводит к более высокому качеству сна. Что делает решение уникальным, так это то, что спящий человек не осознает этот звук во время глубокого сна.

Ниже приводим иллюстрацию «весов внимания», полученных Seq Sleep Net в пяти разных стадий сна:

Результаты 16 участников исследования показывают, что у большинства участников действительно можно было усилить медленные волны с помощью звуковых сигналов во время глубокого сна. Однако индивидуальные различия были значительными: некоторые испытуемые очень хорошо реагировали на стимулы, тогда как другие реагировали минимально или не реагировали вообще.

Заключение, в этом первом клиническом испытании в домашних условиях мы убедительно показали, что SWA в низкочастотном диапазоне может усиливаться у здоровых пожилых людей в течение нескольких ночей в реальных условиях. Мы показываем, что есть сильные и слабые респондеры, что представляет собой характеристику признака и в основном предсказывается исходным SWA. Мы также подчеркиваем, что большее количество стимуляций не обязательно более полезно, и что будущая рациональная конструкция слуховой стимуляции глубокого сна должна учитывать оптимальное выполнение перерывов, чтобы максимизировать общее улучшение глубокого сна. C апреля 2022 года дочерняя компания Tosoo AG работает над дальнейшим развитием устройства и подготовкой его к выходу на клинический рынок Устройство не будет находиться в свободном доступе в аптеках, а будет по рецепту врача.

Источник

«Как постелешь, так и выспишься». Белгородский врач-сомнолог – о правилах здорового сна

Белгородская область / Анастасия Макарова / 17.03.2023 14:27

Известно, что сон занимает треть всей нашей жизни, без него мы не сможем прожить и недели. Именно ночью наш организм восстанавливается, вырабатывает жизненно важные гормоны и усваивает новую информацию. Но что требуется нашему организму для полноценного, здорового сна? Поговорили об этом со специалистом.

Сегодня, 17 марта, во всём мире празднуют День сна. Какие есть заболевания, связанные со сном, как понять, сколько нужно спать, откуда берутся сновидения и что такое «гигиена сна и спальни»? На эти и другие вопросы ответила врач-сомнолог белгородской неврологической клиники Юлия Валуйская.

– Что такое сон для нашего организма?

– Сон – это генетически заложенная функция, автономный процесс, без которого человек не может жить. Без воды можно прожить около двух недель, без еды – месяц, а без сна не прожить и недели. Был единственный случай, когда человек прожил 11 суток без сна – это рекорд Гиннеса.

Сон – важная функция организма, во время которой восстанавливаются когнитивные процессы: память, навыки, внимание, запоминание. Во время сна наш мозг не спит, но он в течение бодрствования выполняет одни функции, а в течение сна совершенно другие.

Сон длится циклами, и у каждого цикла есть своя стадия: поверхностный сон, глубокий сон и REM-сон. В стадии глубокого сна происходит выработка важных гормонов, которые отвечают за чувство аппетита, сытость, выработка соматотропного гормона, отвечающего за рост и жиросжигание, и тестостерона. Первые 3-4 часа сна преобладает глубокий сон, когда всё направлено на восстановительные функции. А ближе к утру, в фазу сновидений – REM-сна – происходит усвоение навыков, полученных за день, формируется долговременная память.

– Какие бывают заболевания, связанные со сном?

– В основном люди страдают от четырёх наиболее популярных заболеваний. В свою очередь они делятся на хронические и острые заболевания. Считается, что нарушенный сон, длящийся более трёх месяцев, – это хроническая версия болезни.

Синдром апноэ сна. Это задержки дыхания во сне – от 10 секунд до 2 минут – которые проявляются храпом. Сам спящий не слышит этот храп, но может просыпаться от чувства нехватки воздуха. И таких задержек – до 600 за ночь. Иногда подключаются движения конечностей. Мозг реагирует на падение кислорода в крови, даёт сигнал включить дополнительные мышцы и проснуться, чтобы человек сделал активный вдох. Из-за этого он пробуждается и находится в поверхностном сне. А если какая-то стадия сна прерывается, то нарушаются важные процессы в организме. Это может привести к проблемам с сердечно-сосудистой деятельностью или имитации заболевания мочевыводящей системы. Много симптомов, по которым человек может пойти к различным докторам, а окажется, что причина – это апноэ.

Бессонница. Она может быть первичной и вторичной. Первичная – это самостоятельное заболевание, а вторичная – это симптом.

В 70% случаев бессонница является самостоятельным заболеванием на фоне неправильного поведения в отношении сна. Например, у человека возникает бессонница на фоне стресса, сложно уснуть. Он думает, что если будет продолжать лежать в постели, пытаться заснуть, то это правильно. Но буквально 10-15 таких неудачных попыток, и мозг формирует рефлекс: кровать = бессонница. Если это состояние вовремя не пресечь, то дальше процесс станет хроническим.

Также человек может чувствовать сонливость в течение всего дня. При любом удобном моменте он засыпает, даже во время еды или разговора. Но при этом ночью сон поверхностный, будто человек не спит и всё слышит. К этому может добавиться храп и задержки дыхания. В такой момент бессонница является симптомом заболевания.

Дефицитарное состояние. Проблемы со сном могут привести к недостатку витамина D, железа, ферритина. Происходит нехватка микроэлементов и витаминов в организме, потому что он не вырабатывает их в течение ночи.

Синдром беспокойных ног. В течение ночи и во время сна у человека появляются неприятные, трудноописуемые ощущения в ногах. Человеку хочется двигаться, чтобы облегчить боль. И, как правило, это проходит с 2 до 4 часов ночи, что нарушает сон человека.

– Что лечит врач-сомнолог?

– Врач-сомнолог лечит состояния нарушенного сна.

Есть определённые критерии бессонницы, по которым я понимаю, что нужно лечение. Это:

• Чувство неосвежающего сна
• Человек должен засыпать за 15-20 минут. Если у него на это уходит полчаса и больше – это критерий бессонницы
• Частые пробуждения среди ночи. Их может быть 6-7 и после них в течение 5 минут человек засыпает. Если мы посчитаем, то где-то 35 минут ночью без сна. Или 2-3 раза, но не мог уснуть 30 минут, то уже более часа без сна.
• Ранние пробуждения. Когда в 3-4 часа утра проснулся и не может уснуть до утра. Это ближе к депрессивным состояниям, которые становятся причиной бессонницы.

По всем этим критериям я понимаю, что у человека есть бессонница. И здесь нужно определиться: это острое состояние или хроническое. Острое обычно до трёх месяцев, хроническое – от трёх месяцев и более.

Также человек в течение недели заполняет дневник сна. Мы высчитываем среднее значение и выявляем эффективность.

– Как человеку понять, сколько он должен спать?

– Четыре часа сна достаточно, чтобы восстановить физические способности. Ещё два часа позволяют восстановить когнитивные функции. Существуют люди короткоспящие, которым хватает 5-6 часов сна в день. Есть люди долгоспящие, которым нужно 10-12 часов, чтобы выспаться. Это всё нормы, и они у всех разные. Большинство людей среднеспящие, для которых нормой являются 7-9 часов, чтобы чувствовать себя бодрыми в течение дня.

Чтобы понять сколько часов нужно спать именно вам, нужно проверить это опытным путём. Эксперимент должен начинаться с 6 часов сна, а потом давать себе ещё 30 минут, если чувствуете усталость. При этом у вас не должно быть недосыпа или пересыпа. Например, одну ночь поспал 6 часов, и если в течение 15-20 минут после пробуждения человек ощущает бодрость, и ему не нужно стимулировать себя кофеиносодержащими напитками, в течение дня человек не испытывает сильной сонливости и проживает свой день и, ложась спать, засыпает очень быстро – в течение 15-20 минут – значит, это время, которое необходимо для сна. При этом, если вы ощущаете бодрость после сна, но в течение дня есть сонливость, то следующую ночь можно попробовать поспать подольше.

Важен хронотип человека. Люди бывают жаворонками, совами и голубями. Проводились исследования: людей помещали в одинаковые условия без естественного света, и они в течение месяца проживали в этих условиях. И их биологические ритмы проявили себя в течение эксперимента. Жаворонки раньше пробуждались чем те, кто относят к совам. У них не было часов и естественного света, они не понимали когда день или ночь. Был ориентир только на их ощущения и биологические часы. Если брать астрономические часы (24 часа), то у жаворонков в сутках меньше часов, потому что они раньше встают и раньше ложатся. А у сов может быть до 30 часов биологических в сутках. И всё-таки, большинство людей – это средний хронотип – голуби.

– Почему нам снятся сны?

– Сны приходят из долговременной памяти. Есть какие-то события, которые засели у нас в подсознании, а окружающая обстановка или знакомство стали триггерами для воспоминаний. Если снится сон о том, что было когда-то давно, значит последнее время были неосознанные триггеры. Это и активировало зоны долговременной памяти.

Сны чаще всего могут быть странными. Они могут быть как реалистичные, так и полным бредом. Думаешь: а что это могло значить? Да ничего это не значит: во сне выражаются пережитые эмоции о настоящем и будущем. Особенное значение снам предавать не нужно. Можно проанализировать свой сон, эмоции, чувства, но не более.

Науке ещё не подвластно знание о том почему нам сняться сны. Определили только по цветовому сканированию, какие зоны мозга активизируются во время сновидения.

Эмоции и сон находятся в одной зоне мозга. Фаза сновидений REM-сон – это фаза быстрых движений глазных яблок. Когда человек спит и ему снятся сны, под его веками двигаются глазные яблоки. Если мы говорим про маленьких деток, то у них фаза сновидений занимает порядка 60% сна, потому что они очень много информации впитывают. У них мозг как чистый лист, и им нужно очень много всего усваивать. У взрослого человека фаза сна занимает порядка 20%, потому что мы много занимаемся активной деятельностью, и нам надо восстанавливаться больше.

– Почему у нас происходит сонный паралич и лунатизм? Опасно ли это?

– Тема сонного паралича сложная в исследовании, потому что это не частое явление. Сонный паралич – это приостановление двигательной активности, при этом мозговая деятельность продолжается. Это генетическая особенность и нарушение сна.

Лунатизм – это не медицинский термин. Правильно называть сомнамбулизм или снохождение. Лунатизм как термин появился задолго до первых исследований. Люди замечали, что в фазу луны человек начинает ходить во сне. Это происходило только из-за того, что яркий свет был триггером для человека к пробуждению. Сейчас такое может происходить и со светом от фонарей. Такие состояния могут быть на фоне тревожных расстройств и сильных переживаний. Люди могут ложиться в свою кровать, а просыпаться в совсем другом месте. Как правило, это происходит в глубокую фазу сна и в промежутке с 2 до 4 ночи. Во время такого процесса люди с открытыми глазами, но взгляд у них будто «сквозь».

Сонный паралич не опасен для человека. По сути это вегетативный процесс, в котором все в организме продолжает работать в автономном режиме, но медленно. А вот в отношении снохождения – бывают несчастные случаи. Человек может залезть на окно, походить по подоконнику, оступиться и упасть. Человек, как правило, не реагирует, если его будут звать. Он очнётся только если к нему подойти и потрясти, то есть применить механические воздействия.

– Что нужно знать про сон?

– Если человек хочет наладить свой режим, то ему нужно выработать систему. Определить время, в которое он хочет засыпать и придерживаться его. Просыпаться по будильнику в определённый час, а не позже. Если не удалось поспать предыдущую ночь, то важно дать себе два часа отдыха перед сном и не заниматься высокоинтеллектуальной деятельностью.

Можно придумать себе целые ритуалы перед сном: принимать ванну с маслами и ароматами, позаниматься йогой или собрать вещи на следующий день – это будет сигнал мозгу к отходу ко сну. Можно посмотреть неэмоциональные фильмы. Не принимайте алкоголь больше терапевтической дозы.

Есть заблуждение, что полезно спать на жёстком, но это неправда. Это пошло с прошлого века, когда кровати делали из сеток, которые быстро продавливались и спать на них было невозможно. Люди подкладывали поверх деревянные доски.

Очень важно следовать правилам в отношении гигиены сна и гигиены спальни. Обычный человек может не иметь необходимости в этом, но когда наступает стресс и проблемы со сном, выполнять эти рекомендации важно и нужно.

– Почему сон – это лучшее лекарство?

– Это одно из основных лекарств в комплексной терапии немедикаментозных. Когда человек выспался и в хорошем настроении, он даже может преодолеть какие-то болезненные моменты, принять неизлечимую или долголечимую болезнь. Хороший сон – это важно.

– Почему человек чувствует себя плохо после долго сна?

– Потому что все процессы в организме замедлились во время длительного сна, хотя они уже готовы к активности по привычке за рабочую неделю. Это похоже на адаптационный синдром. Поэтому может быть сонливость, мигрень, усталость.

Каждый переспанный час равен одному дню на восстановление. Все обменные процессы в организме будут приходить в себя в течение длительного времени. Поэтому рекомендовано не пересыпать больше 2 часов.

Пересып и недосып вредят в равной степени, но последствия от них разные. Пересып делает из человека «варёной сосиской». А при недосыпе он более раздражён.

Пожелания на день сна от сомнолога:

Соблюдайте гигиену сна и спальни. Старайтесь строить жизнь таким образом, чтобы все ваши действия были на благо сна, потому что сон – неотъемлемая часть жизни человек. Создайте максимально комфортные условия для этого мероприятия. Спите спокойно и видьте положительные и позитивные сны. 

Сколько глубокого сна вам нужно за ночь?

Глубокий сон, также называемый медленным сном (ММС), является одной из четырех стадий сна, которые мы переживаем каждую ночь, наряду с бодрствованием, легким сном и быстрым сном. Глубокий сон — это стадия, на которой ваше тело исцеляет себя, регенерирует клетки и ткани и укрепляет вашу иммунную систему.

Глубокий сон называется потому, что это самая успокаивающая стадия сна, и сразу после нее труднее всего проснуться. Эксперты по сну называют его медленным сном, потому что мозговые волны значительно замедляются. Частота сердечных сокращений и частота дыхания также снижаются во время глубокого сна, поскольку ваше тело восстанавливается на следующий день.

Взрослые обычно в среднем спят 1-2 часа в сутки, что составляет от 15 до 25% вашего ночного сна. Большая часть нашего глубокого сна приходится на первый цикл ночного сна, обычно 45-90 минут. Возраст оказывает большое влияние на то, сколько глубокого сна мы получаем каждую ночь и сколько нам нужно.

Приблизительно от 15 до 25% ночного сна взрослых приходится на глубокий сон.

Глубокий сон уменьшается с возрастом

Дети обычно спят более глубоким сном, чем взрослые, и на этом этапе происходит их основной рост. По той же причине подросткам также требуется больше медленного сна, чем взрослым. С возрастом время, которое мы проводим в глубоком сне, уменьшается примерно на 1,7% за десятилетие.

Это снижение может быть вызвано несколькими причинами, такими как боли, возникающие с возрастом, и большая вероятность дневного сна. По большей части мужчины испытывают более резкие спады глубокого сна. Мужчины в возрасте 70 лет и старше тратят в среднем 5% своего времени на глубокий сон, в то время как женщины того же возраста тратят на глубокий сон от 15% до 20% своего времени. Это может быть связано с тем, что пожилые женщины, как правило, ложатся спать раньше, чем пожилые мужчины.

Средний процент глубокого сна для различных возрастных групп, отслеживаемый WHOOP.

Симптомы лишения глубокого сна

Существует ряд причин, по которым вы можете не спать ночью, например, если вы вздремнете или выпьете кофе или чай слишком поздно днем. Нарушения сна, такие как апноэ во сне, могут нарушить ваш глубокий сон, вызывая у вас симптомы недосыпания. Симптомы лишения глубокого сна могут включать:

Обострение хронической боли: Люди, страдающие от хронической боли, могут испытывать ухудшение симптомов, когда они не получают достаточно глубокого сна. Это может стать циклом, в котором хроническая боль приводит к плохому сну, что приводит к усилению боли.

Чувство истощения: Когда вы просыпаетесь не просто уставшим, но и чувствуете затяжную усталость, которая постоянна и ограничивает вашу способность или желание что-либо делать, это может быть связано с недостатком глубокого сна.

Проблемы с запоминанием: Ваш мозг обрабатывает и объединяет новую информацию во время SWS, и отсутствие глубокого сна может негативно повлиять на вашу память. Потеря глубокого сна также может означать, что вы менее бдительны и сосредоточены на следующий день и менее способны учиться.

Мозговой туман: если вы получили 90 минут глубокого сна ночью вы должны проснуться бодрым и отдохнувшим. Недостаток SWS может привести к плохой концентрации, неспособности сосредоточиться, снижению ясности ума и поставить вас в туман, который мешает вам оставаться сосредоточенным, когда вам это нужно.

Другие симптомы включают:

• Снижение иммунного ответа
• Повышенная тревожность
• Повышенная выработка гормона стресса
• Снижение полового влечения
• Снижение расхода энергии и повышенное стремление к еде, что приводит к увеличению веса
• Снижение спортивных результатов

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ: Чем отличаются глубокий и быстрый сон?

 

Советы по более глубокому сну

Самый простой способ получить больше сна ночью — не дремать днем. Естественно чувствовать усталость в полдень, но не растянитесь, чтобы вздремнуть. Продолжительное бодрствование может усилить ваш «гомеостатический драйв ко сну», а это означает, что чем дольше вы бодрствуете, тем больше вам хочется спать. Когда вы, наконец, ляжете спать, вы, вероятно, увеличите свой глубокий сон.

Поддержание постоянства сна или ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день может помочь поддерживать глубокий сон.

Многие люди думают, что вечерний напиток помогает им лучше спать, но алкоголь оказывает значительное негативное качество сна. Ваше тело не может достичь восстановительного глубокого сна, пока оно пытается переработать алкоголь. В конечном итоге вы получите более легкий сон и меньше спокойного глубокого сна, в котором вы нуждаетесь, и вы не почувствуете себя отдохнувшим после пробуждения. Если вы пытаетесь получить более медленный сон, избегайте вечернего пива или коктейля.

ПОДРОБНЕЕ: Как добиться более глубокого сна

 

WHOOP показывает, как изменения влияют на глубокий сон в одно и то же время каждую ночь. Тактильный будильник будит вас, когда вы достигли своих целей сна или восстановления, или в точное время, когда вам нужно проснуться.

Приложение WHOOP также показывает преимущества положительных изменений в вашем графике сна. Например, если вы начнете избегать дневного сна, вы можете заметить увеличение продолжительности вашего глубокого сна по сравнению с предыдущими 30 днями.

Приложение WHOOP показывает, сколько времени вы проводите в глубоком сне и других стадиях сна.

Сколько вам нужно глубокого сна? Вам это не нужно знать

Когда дело доходит до необходимого нам сна, большинство из нас думает о глубоком сне. Это звучит как самая полезная часть сна. И это полезно: эксперты считают, что это помогает во всем, от восстановления памяти до укрепления нашей иммунной системы, не говоря уже о том, что помогает нам чувствовать себя отдохнувшими на следующий день. Тем не менее, мы утверждаем, что нет смысла беспокоиться о достаточно глубоком сне каждую ночь.

Отчасти это связано с тем, что мы циклически проходим через разные стадии сна, и каждая из них помогает нам чувствовать себя лучше и работать лучше на следующий день. Но это также потому, что мы не можем контролировать, сколько времени мы проводим в стадии глубокого сна. Однако мы можем контролировать, сколько времени мы спим в целом. А когда вы высыпаетесь в целом, ничем другим не мешая (подробнее об этом позже), ваш мозг сам выспится достаточно глубоким сном.

Ниже мы рассмотрим, почему глубокий сон важен, но гораздо лучше сосредоточиться на том, чтобы выспаться в целом.

Что такое стадии сна?

Хотя мы говорим о сне с точки зрения часов в сутки, эти часы выглядят очень по-разному. Мы спим циклами, которые длятся от 70 до 120 минут, и, в зависимости от количества часов сна, которое необходимо каждому из нас, мы получаем от четырех до шести таких циклов сна за ночь.

В каждом цикле сна мы проходим через разные стадии сна. К ним относятся три стадии сна с небыстрыми движениями глаз (NREM), которые составляют от 75% до 80% ночи, и одна стадия сна с быстрыми движениями глаз (REM), которая составляет оставшиеся 20–25%. .

Вот как должна проходить ночь сна: 

• Стадия 1 или N1 длится всего несколько минут, когда вы впервые засыпаете. Эта стадия — легкий сон, поэтому здесь вас легко может побеспокоить что-то вроде громкого шума.
• Стадия 2 или N2 — это когда ваше дыхание, частота сердечных сокращений и активность мозга начинают замедляться. Эта стадия может длиться от 10 до 25 минут в первом цикле и постепенно увеличивается с каждым циклом. На этой стадии большинство людей проводят во сне от 45% до 55% своего времени.
• Стадия 3 или N3 известна как медленный сон (SWS) или глубокий сон. На стадии 3 дыхание и частота сердечных сокращений замедляются еще больше, а активность мозга создает паттерны, известные как дельта-мозговые волны. Глубокий сон — это то место, где, по мнению экспертов, происходит наибольшее восстановление. Это самая трудная стадия для пробуждения человека, и если вы проснетесь от глубокого сна, вы будете чувствовать себя наиболее сонным по сравнению с пробуждением на других стадиях. Фаза глубокого сна может длиться от 20 до 40 минут в первом цикле сна и будет постепенно уменьшаться в течение ночи. На стадии глубокого сна вы должны проводить от 10% до 15% времени во сне.
• Стадия БДГ — это когда температура вашего тела становится пойкилотермной (т. е. больше не регулируется централизованно), активность мозга больше не синхронизирована, как в медленной фазе медленного сна, и можно увидеть, как быстро двигаются глазные мышцы под веками — отсюда название «быстрое движение глаз». Хотя вы можете видеть сны и на других стадиях сна, гораздо чаще это происходит на стадии БДГ. Около 80% воспоминаний о ярких снах связаны с пробуждением на этом этапе. Фактически, на этом этапе большинство наших мышц парализовано, чтобы помешать нам воплощать в жизнь наши сны. Быстрый сон может длиться от 1 до 5 минут в первом цикле, становясь все длиннее и длиннее с каждым циклом.

После того, как вы пройдете все стадии медленного и быстрого сна, вы снова начнете новый цикл стадии 1. По мере того как ночь продолжается, ваши циклы сна будут состоять из большего количества времени в стадии 2 и БДГ. Стадия глубокого сна самая длинная в первом цикле сна и становится все короче и короче с каждым циклом — обычно вообще не впадают в глубокий сон после второго цикла.

Почему глубокий сон так важен?

Глубокий сон необходим для отдыха и восстановления сил. На этом этапе ваша иммунная система укрепляется, мозг очищается от токсинов, а гипофиз выделяет гормон роста, который помогает клеткам организма регенерировать и восстанавливаться. Это также стадия сна, когда ваш мозг работает над созданием и хранением воспоминаний и консолидацией новой информации, которую вы узнали в течение дня.

Недостаток глубокого сна может повлиять на метаболическую функцию, регуляцию уровня глюкозы и даже на вашу способность правильно запоминать информацию. Не говоря уже о том, что вы просто не будете чувствовать себя или показывать свои лучшие качества. Кроме того, недостаток глубокого сна был связан с серьезными проблемами со здоровьем, такими как болезни сердца, инсульт и болезнь Альцгеймера.

После ночи полного лишения сна, в следующий раз, когда вы ложитесь спать, вы проведете меньше времени в стадиях 1, 2 и БДГ-сна и больше времени в глубоком сне, что, по мнению экспертов, показывает, насколько жизненно важна эта фаза. сна есть.

После ночи с частичным недосыпанием — подумайте, шесть часов или меньше — вы проведете меньше времени в стадиях 1, 2 и БДГ, но глубокий сон может быть меньше затронут, так как это в основном происходит в первые несколько циклов сна. Но это не значит, что такое лишение сна нормально. Вы будете нарушать баланс между стадиями сна, ваша дневная работоспособность будет становиться все хуже и хуже, пока вы не выспитесь, а исследования сна показывают, что вы увеличиваете риск развития всего, от диабета 2 типа до рака.

Однако это показывает, что ваш мозг очень хорошо умеет самооптимизироваться. Он отдает приоритет глубокому сну, стараясь изо всех сил насытиться им, даже если вы лишены сна. Поэтому лучший способ убедиться, что вы высыпаетесь достаточно глубоко, — это выспаться, и точка.

Сосредоточьтесь на общем количестве сна вместо глубокого сон может сильно варьироваться от человека к человеку.

Кроме того, мы не можем контролировать, как мы проходим через фазы сна и сколько времени мы проводим в каждой из них. Но мы можем контролировать, сколько сна мы спим каждую ночь. И, высыпаясь, вы даете себе наилучшие шансы пройти через все стадии сна, естественным образом проводя идеальное количество времени в каждой из них. Поэтому, если вы пытаетесь определить, сколько глубокого сна вам нужно, вам следует вместо этого выяснить, сколько сна вам нужно в целом, и сосредоточиться на его получении.

Это называется вашей потребностью во сне, генетически обусловленным количеством сна, которое вы должны получать каждую ночь. Так же, как рост или цвет глаз, вы не можете их контролировать. Средняя потребность во сне составляет 8 часов 10 минут плюс-минус 44 минуты или около того. Но 13,5% могут нуждаться в 9 и более часах сна в сутки.

RISE избавляет от догадок при расчете потребности во сне. Приложение использует исторические данные о сне на вашем телефоне, чтобы узнать, сколько вы спали. Затем он использует запатентованные модели, основанные на науке о сне, для расчета вашей точной потребности во сне в часах и минутах. Все, что вам нужно сделать сейчас, чтобы получить нужное количество глубокого сна, — это спать это количество каждую ночь. Это, конечно, легче сказать, чем сделать, поэтому здесь на помощь приходит гигиена сна. 

Сосредоточьтесь на гигиене сна, чтобы получить необходимый сон

Приложение RISE сообщит вам, когда в течение дня вам следует отказаться от поведения, нарушающего сон.

‍Гигиена сна — это набор действий, которые вы можете выполнять каждый день, чтобы хорошо выспаться. Они помогут вам быстрее заснуть, проспать всю ночь и, в конечном итоге, получить нужное количество сна и, следовательно, нужное количество глубокого сна.

Вот на что следует обратить внимание: 

• Откажитесь от кофеина в нужное время дня: Кофеин может сохраняться в организме в течение 12 и более часов, поэтому пропустите послеобеденный кофе или переключитесь на кофе без кофеина, чтобы избежать проблем с засыпанием перед сном.
• Избегайте поздних приемов пищи: Прием пищи в конце дня заставит вашу пищеварительную систему работать ночью, что нарушит сон.
• Избегайте яркого света вечером: Приглушите свет и наденьте очки, блокирующие синий свет, по крайней мере за 90 минут до сна, чтобы свет не нарушал выработку мелатонина — гормона, вызывающего сонливость.
• Выделите время, чтобы расслабиться перед сном: Составьте ритуал перед сном, в котором вы будете заниматься расслабляющими и не стимулирующими занятиями, такими как чтение или йога, которые помогут вам успокоиться.
• Придерживайтесь постоянного графика сна: Для лучшего сна старайтесь просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни.

RISE может подсказать вам подходящее время для выполнения этих правил гигиены сна на основе вашего циркадного ритма (подробнее об этом позже) и напомнить вам делать это каждый день.

Гигиена сна также распространяется на условия вашего сна. Для идеального ночного отдыха в вашей спальне должно быть прохладно, темно и тихо. Для этого старайтесь поддерживать температуру в спальне от 65 до 68 градусов по Фаренгейту и подумайте о том, чтобы носить беруши, маску для глаз и плотные шторы.

Забудьте о глубоком сне — сосредоточьтесь на дефиците сна и циркадных ритмах, чтобы чувствовать себя лучше

Приложение RISE подсчитает, сколько у вас дефицита сна.

Возможно, вы задаетесь вопросом, сколько часов глубокого сна вам нужно, потому что вы хотите повысить свою производительность, энергию или общее самочувствие. Но что, если мы скажем вам, что есть две вещи, которые больше всего влияют на то, как вы себя чувствуете и работаете каждый день, и глубокий сон не входит в их число? Вместо того, чтобы беспокоиться о глубоком сне, вам следует обратить внимание на недосыпание и свой циркадный ритм.

Недостаток сна — это количество сна, которое вы должны своему телу, по сравнению с тем, сколько вы спали за последние 14 ночей. Так что, если вам нужно 8 часов 10 минут сна в сутки, а вы получаете только 7 часов, у вас накопился значительный дефицит сна.

Циркадный ритм — это внутренние часы вашего тела, которые определяют, когда вы просыпаетесь и чувствуете усталость в течение примерно 24-часового цикла. Циркадный ритм у всех немного отличается, так как на него влияет ваш хронотип. Это наша естественная склонность быть ранней пташкой, совой или чем-то средним. Вы можете узнать больше о хронотипах в нашем подробном руководстве.

RISE вычисляет дефицит сна и помогает отслеживать его по мере погашения. Приложение также прогнозирует ваш циркадный ритм каждый день, поэтому вы можете настроить свое расписание как можно лучше, чтобы соответствовать ему. Поддерживая дефицит сна на низком уровне — мы рекомендуем не более пяти часов — и живя в соответствии со своим циркадным ритмом, который включает в себя пробуждение, сон и выполнение задач с высоким и низким уровнем энергии в нужное время, вы заметите огромную разницу в ваши дни.

Высыпайтесь каждую ночь, а ваш мозг сделает все остальное

Глубокий сон, конечно, важен, но вам не следует беспокоиться о том, сколько сна вам нужно и получаете ли вы это количество каждую ночь.