Сон и здоровье: Влияние сна на психологическое здоровье

Влияние сна на психологическое здоровье

Наше здоровье зависит от различных факторов, и одним самых важных из них считают полноценный отдых, только тогда болезни и расстройства нас не коснутся.

Сон человека, проживающего в мегаполисе и ведущего активный образ жизни, должен быть регулярным и длиться не менее 8 часов, нарушение сна может стать причиной депрессии и апатии, снижение работоспособности и ухудшения памяти. Недостаток сна повышает риск развития сердечных и онкологических заболеваний, негативно сказывается на иммунной системе. Только тогда болезни и расстройства нас не коснутся. Для чего нужен сон человеку? Мы тратим на сон одну треть суток и порой сетуем, что жаль потраченного времени, столько полезного и правильного могли бы сделать за этот период. Люди энергичные и деятельные уделяют мало времени отдыху и сну, тем самым подвергают организм серьезным нагрузкам. Регулярный сон настолько необходим, что не сравнится даже с приемом пищи, ведь без еды можно прожить дольше, чем без полноценного сна.

Это своеобразная защита от усталости, в определенное время поступает сигнал, и мы уходим на «подзарядку».

Ученые до сих пор исследуют структуру сна человека, и цель этой потребности до конца не определена. Кода мы спим, происходят следующие процессы: нормализуется иммунитет; устанавливается гормональный баланс; стабилизируется психологическое и физическое здоровье; происходит обучение и восстанавливается память. Сон человека может иметь разную продолжительность, но главная его цель — оптимальная работа всех биологических процессов в организме.

Восстановление организма во время сна: основные правила

Если сон так важен для эффективного функционирования всех систем организма, то какие правила следует соблюдать? Важно не время сна по количеству часов, а качество такового. Режим Как установили ученые, соблюдение режима позволяет избежать бессонницы. Привычка ложиться в одно и то же время позволяет настроиться организму на установленный график: человек спит беспробудно, а утром легко встает.

Правда, трудно соблюдать режим, если работа посменная или ночная. В таком случае для сна человеку приходиться выделять то время, которым он располагает. Организм можно «запрограммировать», и после соблюдения определенного ритуала (зарядка, кружка кефира, прочтение главы из книги и т. д.), сон будет полноценным. Качество сна

У каждого человека потребности различаются. Кто-то не высыпается и за 9 часов, а кому и 6 часов вполне хватает. Во время сна к мозгу приливает больше крови, чем во время бодрствования, особенно в отделы, отвечающие за память и эмоции. Определиться с временем сна просто: достаточно прислушаться к своему организму, хотя провести в постели больше положенного времени также вредно, как и недоспать. За здоровый сон отвечает мелатонин, а вырабатывается он только в ночное время и в полной темноте. Даже ночник может повлиять на качество сна, поэтому не стоит засыпать под телевизор, или спать со светом. Этот гормон отвечает за сердечно-сосудистую и нервную систему и омолаживает организм, чем продлевает нашу жизнь.

Ряд факторов напрямую влияют на сон, и для полноценного сна необходимо: не переедать перед сном; иметь удобную кровать; одежда должна быть свободной и выполнена из натуральных материалов, это обеспечит отдых и расслабление тела; проветривать помещение; после пробуждения не лежать долго в постели. Если регулярно нарушать режим и тратить на сон минимальное количество времени, то рано или поздно произойдет сбой, и восстановиться будет сложно. Чтобы этого избежать, нужно лишь прислушаться к себе и следовать инстинктам. Игнорируя желание поспать вдоволь, можно спровоцировать серьезные нарушения, как психические, так и физические: усталость; отсутствие концентрации; нервный тик; тошнота; галлюцинации; пробелы в памяти; оцепенение.

Полное лишение сна может привести к смерти, но это произойдет не раньше, чем через 7-10 дней. Увлекшись процессом работы, или учебы, мы надеемся все успеть, кажется, что стоит только немного потерпеть и не заснуть. Но самое обидное, что все усилия напрасны, внимание и концентрация настолько снижаются, что на выполнение работы тратится на порядок больше времени. Появляются многочисленные ошибки, их приходится постоянно исправлять, или, что еще хуже, основываясь на ошибочных выводах, продолжать работу. Замечено, что даже непродолжительный отдых восстанавливает силы, и тогда успех любому делу обеспечен. Если у человека есть хронические болезни, то полезно спать и днем, даже если сон будет длиться полчаса.

Выделяют две основные фазы сна: глубокий и быстрый.

Самый продуктивный — глубокий сон, и практика показывает, что его продолжительность можно регулировать. Чтобы он был качественным, перед сном принимают горячий душ, либо за три часа до того, как лечь в постель, занимаются физическими упражнениями, бегом. Продолжительность сна человека: влияние на здоровье .Каждому из нас требуется разное время для восстановления. Некоторым достаточно нескольких часов, они уснут в любой ситуации, в любых условиях. Эдисон спал в течение суток по нескольку минут, но много раз, и этого ему было достаточно для полного восстановления сил. Но есть индивидуумы, которые напротив, тратят на сон большую часть суток. Это считается исключением, основная масса людей страдает от недосыпа.

В норме 8 часов достаточно для того, чтобы организм восстановил силы и смог функционировать полноценно. Если в течение жизни высыпаться и жить в определенном ритме, то здоровая старость гарантирована. Для человека здоровье — самое главное, без него никакие блага не имеют смысла. Только небольшой процент людей способен отдохнуть, потратив на сон не более 6 часов в сутки. Продолжительность сна человека зависит от возраста: известно, что младенцы спят гораздо больше, чем взрослые люди. С возрастом состояние нервной системы меняется, человек страдает бессонницей и различными расстройствами сна.

Если человек соблюдает график и ложится спать в установленное время на протяжении нескольких недель, то у него начинают срабатывать «внутренние часы», и вставать утром становится гораздо легче, просыпаться получается за несколько минут до того, как прозвенит будильник. День в таком случае получается плодотворным, насыщенным эмоциями и позитивом.

Инструктор-валеолог    

УЗ «4-я городская поликлиника                                   Н.А.Дударчик

 

Хороший сон — необходимое условие здорового образа жизни

Здоровый сон физиологически необходим человеку и является важным условием физического и душевногоздоровья. Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашей жизни необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы сон был здоровым и правильным. От качества сна зависит качество нашего бодрствования, то есть от того как наш организм отдохнет ночью зависит то, как он будет функционировать днем. Правильный сон – источник прекрасного настроения, хорошего самочувствия и, конечно же, нашей красоты.

 

Кроме того, ночью вырабатывается гормон мелатонин. За его выработку отвечает маленькая шишковидная железа (ее также называют «эпифиз»), находящаяся в центре головного мозга. Несмотря на то что она весит всего один грамм, она регулирует множество процессов в нашем организме.

Например, днем она отвечает за выработку сератонина – гормона счастья, а ночью, соответственно – за выработку мелатонина.

Гормон мелатонин отвечает за восстановление психики, сердечно-сосудистой и иммунной системы, а также с его помощью в организме происходят омолаживающие процессы. Самая активная выработка мелатонина происходит с 24:00 вечера до 02:00 ночи.

Для его нормальной выработки нужно спать в абсолютной темноте, поэтому дневным сном невозможно восполнить недостаток этого гормона. Самое большое количество мелатонина вырабатывается у младенцев и с возрастом его количество, к сожалению, уменьшается.

Что можно сделать, чтобы повлиять на выработку мелатонина?

1.Жить в согласии со своими биологическими ритмами — спать ночью, а бодрствовать днем.

2.Днем бывать на солнце – активная выработка серотонина днем, способствует нормальной выработке мелатонина ночью

3.Употреблять меньше алкоголя, кофеина, никотина и лекарств.

4.Завешивать окна плотными шторами.

5. Добавить в свой рацион больше продуктов, содержащих триптофан – аминокислоту, которая является «строительным материалом» для мелатонина и сератонина.

Большое количество этой аминокислоты содержится в рисе, помидорах, кукурузе, овсе, нежирном мясе, куриных яйцах, в твердых сырах, тыквенных семечках, орехах и фасоли. 

Всем худеющим также необходимо знать, что во сне вырабатывается гормон роста, который влияет на сжигание жиров и укрепление мышц. Если человек мало спит, гормон роста вырабатывается в недостаточном количестве, мышцы становятся дряблыми и появляется лишний вес.

Функции сна

— Отдых организма.

— Защита и восстановление органов и систем организма для нормальной жизнедеятельности.

-Переработка, закрепление и хранение информации.

— Адаптация к изменению освещенности (день-ночь).

-Поддержание нормального психоэмоционального состояния человека.

-Восстановление иммунитета организма.

Правила здорового сна

Существует ряд правил, соблюдение которых позволит сделать сон исключительно полезным для здоровья. Эти правила помогают организму правильно выполнять свои функции во время сна, что непременно благоприятно сказывается на самочувствии и настроении человека в период бодрствования.

— Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели.

-Лучше всего ложиться спать до 23 часов. Именно в это время организмы большинства людей настроены на расслабление.

-Не стоит перед сном употреблять пищу. За пару часов до сна можно перекусить легкой пищей, например, овощами, фруктами или кисломолочными продуктами.

-Не стоит употреблять перед сном алкоголь и напитки, содержащие кофеин (какао, кофе, чай). Чай с ромашкой, мятой или теплое молоко с медом, выпитые перед сном, принесут пользу организму и помогут быстрее и легче заснуть.

— Быстро уснуть поможет прогулка перед сном на свежем воздухе.

— Перед сном не стоит думать о проблемах и переживаниях, о них вы успеете подумать днем. А вечером лучше всего расслабиться и помочь организму полноценно отдохнуть и восстановиться во время ночного сна. По возможности расслабьте мышцы и думайте о чем-то приятном.

— Не стоит принимать перед сном холодный душ, оставьте эту процедуру на утро. Вечером лучше всего принять теплую ванну или душ.

-Для быстрого и спокойного засыпания можно почитать спокойную литературу или включить негромко медленную музыку, звуки природы, колыбельные и т.п.

-Не забывайте проветривать перед сном спальное помещение.

-Выключайте в спальном помещении свет, в противном случае сон, скорее всего, будет поверхностным, что не даст вашему организму полноценно отдохнуть и восстановиться.

-Ученые рекомендуют спать головой на север или восток.

-Спать лучше всего более обнаженным, а в случае замерзания укрыться дополнительным одеялом, а не надевать на себя теплые вещи.

-Для отдыха организма достаточно спать четыре полных цикла сна, состоящих из медленного и быстрого сна и описанных выше.

-Спальное место должно быть ровным, не слишком мягким и не слишком жестким.

-Спать необходимо в горизонтальном положении, желательно попеременно — то на правом, то на левом боку. На животе спать специалисты не рекомендуют.

-Для того чтобы с самого утра дать старт хорошему настроению, не залеживайтесь долго в постели, сразу после пробуждения потянитесь, улыбнитесь и вставайте. Делайте это не спеша и с удовольствием.

Список использованной литературы:

Ирина Радунцова, Здоровый сон. Советы и рекомендации

Хороший сон – необходимое условие здорового образа жизни

 

Статью подготовил: Фельдшер кабинета мед. профилактики, Воздвиженская А. Ю.

• < Назад
• Вперёд >

Сон и здоровье

1. Сон как сложное физиологическое явление 

Сон — это сложное физиологическое явление, предоставляющее отдых клеткам головного мозга и всему организму в целом. На сон в среднем у человека уходит треть жизни. Хороший здоровый сон играет основополагающую роль в сохранении здоровья.

Что происходит с нашим организмом в тот момент, когда мы засыпаем? Экспериментально установлено, что во сне организм восстанавливает истощенные энергетические запасы после длительного нахождения в бодрствующем состоянии. Во время глубокого сна мышцы тела расслабляются, сосуды расширяются, а мозг анализирует и обрабатывает информацию, накопленную за день. Также происходит активная регуляция системы иммунной защиты. 

Если человек плохо спит, количество Т-лимфоцитов понижается, появляется склонность к простуде и другим заболеваниям. Недостаточное количество сна также сказывается на работе нервной системы, что может привести к депрессивным расстройствам и другим заболеваниям. В деятельности пищеварительной системы может возникнуть дисбаланс, из-за которого повышается аппетит и вес тела может ощутимо увеличиться. Особенно сильно нарушения сна сказываются на работе сердечно-сосудистой системы.

Здоровый сон — непростой по структуре процесс. Он состоит из двух разных фаз, которые последовательно сменяют друг друга: медленный сон, который длится от 60 до 90 минут и быстрый сон, длительностью 10-15 минут. За быстрый сон отвечают более глубокие структуры головного мозга. До некоторого времени считалось, что быстрый сон для человека менее важен, чем медленный. Однако для полноценного сна важно не наличие определенной фазы, а правильная его цикличность, то есть определенное соотношение двух чередующихся фаз. Если эта закономерность нарушается, то сон не будет считаться полноценным.

2. Сон и его отслеживание при помощи фитнес-трекеров

Сколько нужно спать? По мнению ученых, это напрямую зависит от нашего возраста. Чем старше человек, тем меньше ему требуется времени для сна. Маленьким детям нужно 12-13 часов сна, детям школьного возраста — от 10 до 11 часов, взрослым нужно 7 — 9 часов сна.

По статистике, половина людей, проживающих в мегаполисах, не удовлетворена качеством своего сна и количеством часов, проведенных во сне.  

На сегодняшний день это достаточно ощутимая проблема. Люди больше времени проводят на работе и все меньше времени отводят на сон. Нередко из-за этого возникает бессонница, а вследствие этого могут появиться проблемы со здоровьем.
Как человеку, живущему в таком темпе, улучшить свой сон? Эту задачу помогут решить современные гаджеты. Фитнес-трекеры нового поколения со встроенной функцией контроля качества сна помогут вам просыпаться и ложиться спать вовремя, научат эффективно следить за качеством, а также количеством проведенных во сне часов. Их главное преимущество заключается в том, что они непрерывно в течение всей ночи анализируют ваш сон. Еще одна функция, которой обладают фитнес-трекеры, это умный будильник, который зависит от фаз сна. Его функцией является отслеживание всех стадий сна и выбор интервала, при котором пробуждение и дальнейшее самочувствие пользователя в течение дня будет наилучшим. Однако эта функция не всегда и не для всех работает хорошо. Это связано с тем, что оценка фаз сна происходит усреднённо, ориентируясь лишь на двигательную активность, и без оценки активности мозга (например, по ЭЭГ), но тем не менее, данная функция является полезной для пользователя.

Кроме использования фитнес-трекера для улучшения качества своего сна важно соблюдать некоторые правила. В первую очередь нужно исключить употребление кофеина перед сном. Также стоит отказаться от табака, ведь его курение связано со многими проблемами организма. Придерживайтесь режима. Следует ложиться и вставать примерно в одно и то же время, спать на одном месте, затемнять комнату, снижать температуру на несколько градусов во время сна для улучшения своего самочувствия. Также получасовая физическая активность в значительной мере помогает повысить качество сна ночью. Особенно полезны упражнения на свежем воздухе.

Как улучшить сон? | ЗДОРОВЬЕ: Медицина | ЗДОРОВЬЕ

Отвечает специалист в области психиатрии, наркологии и психотерапии Тюменского кардиологического научного центра Юлия Малышкина.

— Полноценный сон важен для восстановления здоровья, потраченных ресурсов, обработки полученных за день впечатлений. Он улучшает память, способствует креативности, помогает лучше контролировать эмоции и быть в хорошем настроении, а значит, избегать раздражительности, подавленности и вести активную жизнь. Здоровый сон лежит в основе правильной работы всех систем организма: нервной, иммунной, сердечно-сосудистой, эндокринной, пищеварительной и других.

Потребность во сне зависит не только от возраста (самая большая продолжительность сна у детей), но и от телосложения: худощавым людям требуется более длительный сон, чем людям плотного телосложения. Уровень восстановления энергии и организма в целом зависит не только от количества часов сна, но и от того, в какое время человек засыпает. Наиболее ценен сон в промежутке с 19 до 20 часов. 60 минут отдыха в этот период можно сопоставить аж с семью часами глубокого сна! В период с 20 до 21 часа – с шестью часами. А вот после 2 часов ночи ценность 1 часа сна сравнима всего лишь с 30 минутами отдыха.

Каждый организм живет по собственным биологическим ритмам и важно прислушиваться к своему телу, чтобы распознавать признаки переутомления: снижение работоспособности, упадок сил, сонливость. Сомнологи, говоря об оптимальной продолжительности ночного сна, рекомендуют ориентироваться на 5 полуторачасовых циклов, примерно 7,5 часов ночного сна. Если по какой-то причине ночью поспали меньше, чем вам необходимо, постарайтесь добрать часы дневным сном. Лучше до 15 часов и не больше 20-30 минут, иначе можно сбить свой режим.

Иногда нарушение сна бывает вызвано более глубокими причинами: сильным и продолжительным стрессом, заболеваниями нервной, эндокринной и прочих систем организма. Нередко проблемы с ночным сном – один из симптомов некорректной работы психики из-за дисбаланса нейромедиаторов – веществ, которые способствуют согласованной работе нервных клеток. В этом случае необходимо обратиться к неврологу или психиатру, психотерапевту. Доктора подберут курс лечения, чтобы вы могли полноценно отдыхать и восстанавливаться.

Периоды сна:

• – при засыпании с 21 до 23 часов человек создает условия для активного восстановления своей когнитивной сферы (всего того, что связано с функциями мышления),
• – с 23 до 1 часа – восстанавливается эмоциональная сфера,
• – с 1 до 3 часов – работа внутренних органов.

Рекомендации для хорошего сна:

1. ограничить употребление возбуждающих напитков и стимулирующих препаратов перед сном. А при чувствительной нервной системе вообще воздерживаться от них в течение дня,

2. удобная постель и темная комната,

3. комфортная температура в помещении,

4. достаточная физическая активность в течение дня и переход на спокойные виды деятельности за час до сна,

5. не использовать гаджеты и исключить просмотр телевизора минимум за час до сна,

6. не засыпать на полный или голодный желудок,

7. не спать долго днем,

8. ограничить шумы во время ночного сна,

9. придерживаться одного и того же времени при засыпании и пробуждении,

10. не заниматься непосредственно перед сном решением рабочих вопросов.

Чего нужно избегать, если вы проснулись среди ночи:

– не включайте яркий свет, не тянитесь к гаджетам. Это послужит будильником: выработка мелатонина прекратится, запустятся в производство серотонин и кортизол, то есть произойдет перенастройка ваших внутренних часов,

– не смотрите на часы. Это даст негативные психологические и физиологические реакции,

– не бегите к холодильнику. Регулярные ночные перекусы приведут к тому, что организм сам начнет вас будить, ожидая кормления.

Сон потерял – здоровье потерял

О важности здорового и полноценного сна для здоровья человека

Сон даёт нам энергию и хорошее настроение. Каждый из нас проводит во сне треть своей жизни. За время сна в организме обновляется состав крови, восстанавливаются клетки нервной системы, крепнет иммунитет (погибает часть болезнетворных микроорганизмов, и развиваются полезные), а главное – мы набираемся сил на день грядущий. Плохой сон или его недостаток сказываются на качестве жизни отрицательно. Постоянная усталость, плохое настроение, раздражительность – лишь некоторые симптомы плохого сна. К сожалению, мы нередко жертвуем своим сном якобы из-за недостатка времени в сутках. Но делать это очень вредно, потому что период сна не менее важен, чем период бодрствования. В конце концов, мы можем приобрести целый букет нежелательных проблем со здоровьем: начиная от синдрома обструктивного апноэ сна, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета до болезни Альцгеймера. Поэтому так важно следить за качеством ночного сна и вовремя устранять проблемы со здоровьем.

«В Ставропольском крае синдромом апноэ сна страдает более 128 тысяч жителей. Большое количество внезапных смертей в ночное и утреннее время связаны с таким грозным осложнением хронических респираторных заболеваний, как асфиксия, — рассказал Александр Фаянс, врач-оториноларинголог, сомнолог, кандидат медицинских наук, руководитель Ставропольского краевого центра диагностики и лечения нарушений дыхания во сне краевой больницы №1. – Своевременно не диагностируемая сонливость, вызванная синдромом апноэ сна, является причиной гибели и инвалидизации десятков граждан Ставропольского края в автотранспортных катастрофах. А в сочетании с артериальной гипертензией в ночное время и ранние утренние часы может быть причиной мозговых инсультов, инфаркта миокарда. Накопленный в центре клинический опыт показал эффективность имеющихся в арсенале врачей диагностических и лечебных мероприятий».

Правильный и здоровый сон, как минимум, способствует нормальной и полноценной работе мозга, эффективному функционированию системы кроветворения, нормализации обмена веществ, поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы, понижению кровяного давления. Недостаток сна подавляет иммунитет в его борьбе с болезнями. Например, снижая число Т-клеток. Более того, установлено, что эффективность вакцин у людей, которые спят меньше шести часов в сутки, ниже, чем у людей с полноценным сном.

Заповеди здорового сна:

1. Ложитесь спать и вставайте утром в одно и то же время. Физиология нашего организма связана с чередованием дневных и ночных периодов суток, поэтому сформировать правильную привычку своевременно ложиться спать можно, если пользоваться будильником. Он напомнит, что постель ждёт вас. Высокая работоспособность и хорошее самочувствие будут достигнуты только тогда, когда соблюдается более или менее постоянный распорядок дня. Конечно, нельзя жить строго по расписанию, но стремиться к этому вполне возможно.

2. Постарайтесь выработать для себя собственную форму подготовки ко сну. Например, займитесь чем-то монотонным и успокаивающим прямо перед сном: послушайте тихую, классическую музыку или почитайте интересную книгу. Но только бумажную книгу, а не электронную. Почему? Об этом в 4-й заповеди.

3. Перед сном примите теплую ванну или расслабляющий душ. Контрастные водные процедуры не помогут вам заснуть. А вот утром они будут весьма кстати.

4. Непосредственно перед сном откажитесь от работы за компьютером, планшетом или смартфоном. Экраны этих девайсов негативно влияют на выработку гормона сна мелатонина, так как излучают так называемый «синий свет». Для глаз он утомителен. Пробуждение и засыпание, регулируемые мелатонином, называются циркадным ритмом, который легко сбивается синим светом. На ряде современных моделей девайсов в настройках стала доступна функция включения режима подавления синего света. Если её задействовать, то излучаемый монитором свет станет более мягким и теплым. Это позволяет снизить нагрузку на глаза.

5. Очень полезной для ночного сна будет прогулка перед заходом солнца продолжительностью не менее 30 минут. Солнце способно увеличивать продукцию предшественников мелатонина в организме, в отличие от искусственного света. Поэтому время, проведенное на улице, даже в пасмурную погоду, крайне желательно для глубокого сна.

6. Пользуйтесь кроватью по её прямому назначению. Откажитесь от привычки есть, читать или работать, лежа в постели. Это место для сна! Единственным исключением из этого правила может стать болезнь. Комната для сна должна быть темной и хорошо проветриваемой, а постель удобной.

7. В послеобеденном рационе не место кофеину и алкоголю. Чай, кофе, шоколад, а также энергетические батончики и напитки содержат много кофеина – им не место на вашем столе во второй половине дня. Алкоголь за счёт подавления работы головного мозга погружает нас в сон, но он будет неестественным. Спиртное способствует частым ночным пробуждениям, что отнимает у нас драгоценные минуты сна.

8. Сдержанность в вечернем приеме пищи – это не только забота о фигуре, но и о здоровом сне. Не переедайте на ночь и не пейте слишком много жидкости. Все это негативно отразится на глубине и длительности сна. Лучше выпейте горячего молока с медом, если нет противопоказаний.

9. О «золотых часах» для сна. Некоторые из нас любят работать поздно по вечерам, а то и вообще далеко за полночь. Но не забывайте, что активнее всего восстановление организма происходит именно в эти «золотые часы», точнее, с 22.00 до 02.00. Многие века наши предки были вынуждены отправляться в постель с заходом солнца, так как иного источника освещения просто не было. И это оказало сильное влияние на наши циркадные ритмы. Очень хорошим критерием является наступление сна через 15 минут после того, как мы легли спать, а также отсутствие дневной сонливости.

10. «Утро вечера мудренее». Многие с детства помнят это крылатое выражение. Почему пословица говорит, что завтра утро будет мудренее? Дело в том, что многие проблемы будут решатся лучше, правильнее, удобнее. А медики любят пословицу за конкретику: отдохнувший за ночь мозг легко справляется с проблемой прошедшего дня. Запишите перед сном тревожные мысли в блокнот и тем самым перенесите их из своей головы на бумагу. Утром правильное решение будет найдено значительно быстрее. Но если мысли о проблемах даже в постели не уходят, встаньте и займитесь чем-нибудь другим, пока Морфей не поманит вас в свои сети.

11. Не накапливайте периоды «недосыпа». И не старайтесь компенсировать их в выходные дни. Много спать не менее вредно, чем недосыпать. Идеальная продолжительность сна взрослого человека 7-8 часов в сутки.

Подготовил Игорь Долгошеев, врач-методист ГБУЗ СК «СКЦОЗиМП

Сон и его влияние на человека

Сон и его влияние на человека

Около трети всей своей жизни мы проводим в царстве Сновидений, а это в среднем как минимум два десятка лет. В сущности, не так уже и мало. Но, к сожалению, о качестве сна люди практически не заботятся, безжалостно ломая режим и укорачивая время, предназначенное для активного отдыха мозга в постоянной гонке за средствами существования, карьерным ростом, подчиняясь до боли надоевшему «надо»…

Согласно официальному определению – сон – это особое состояние человека, в котором все его органы и внутренние процессы работают в особом, щадящем режиме. Чтобы было легче представить, это что-то вроде работы вашего компьютера в безопасном режиме. Проживая определенный период времени во сне, организм восстанавливается, набирается сил и в процессе сна борется с различными заболеваниями или вирусами. Любой врач вам скажет, что самое лучшее лекарство от многих болезней – это простой, крепкий сон. К сожалению, сами болезни настроены таким образом, чтобы не дать человеку заснуть, а значит, и побороть злой недуг.

Ученые уже давно говорят во весь голос о том, что продолжительность сна менее 7 часов в сутки является источником преждевременного старения – особенно у женщин, ухудшения памяти, концентрации внимания и самое главное – риска тяжелых сердечных заболеваний, таких, как инсульт и инфаркт. Кроме того, столь безответственное отношение к себе чревато развитием сахарного диабета, гипертонической болезни и значительным снижением работоспособности. Последний факт негативно сказывается на качестве труда, страдает уже не только сам человек, но и учреждение, предоставляющее ему возможность получать деньги за выполнение прямых служебных обязанностей.

Все люди подразделяются на:

• «сов», сладко засыпающих поздней ночью и пробуждающихся в момент, когда солнце уже высоко над горизонтом;
• «жаворонков», бодро встречающих рассвет, а то и раньше дневного светила вскакивающих с постели, для посещений же сонного царства выбирающих «детское время»;
• «голубей», не обнаруживающих каких-либо особых предпочтений в данной области и считающихся стандартной категорией граждан.

Но, независимо от принадлежности к какому-либо из существующих психотипов, в целях укрепления здоровья стоит спать согласно раз и навсегда установленному режиму или хотя бы стремиться к этому. Организм, как и в случае с приемом пищи, привыкает к своеобразному графику, поэтому проблем с засыпанием и пробуждением у человека не возникает. Точно так можно обезопасить себя от развития бессонницы, если только она не связана с расстройствами нервной системы и другими физиологическими сбоями.

В современном мире около половины взрослого населения нашей планеты страдают от различных нарушений сна, таких как бессонница, сонливость в дневное время, дыхательные расстройства во время сна и т. д. От бессонницы в настоящее время страдают не менее 10% жителей развитых стран. По уверениям ученых, в наибольшей степени от нарушений сна страдают пожилые люди и женщины всех возрастов. Если говорить о разных видах деятельности, то больше всего от бессонницы мучаются люди, работающие в сфере искусства и культуры, а также юристы и педагоги. В последнее время также увеличивается уровень детей и подростков, подверженных различным расстройствам сна. Им мешают спать мобильные телефоны и компьютеры. При этом, для того, чтобы детский организм нормально работал и развивался, ему необходим ежедневный сон не меньше 10 часов подряд. Кстати, учеными доказано, что полноценный сон позволяет снизить у детей и подростков проявление синдромов дефицита внимания и гиперактивности, а также улучшить поведение.

Проблемы со сном редко бывают первичными — как правило они являются признаком того или иного заболевания. Исследованием, диагностикой и лечением нарушений сна занимается наука сомнология.Чаще всего бессонницу лечат медикаментозно, хотя такой подход требует большой осторожности — практически все снотворные препараты обладают различными побочными эффектами, наиболее общий из которых — способность вызывать привыкание и зависимость. Однако прежде, чем применять таблетки и препараты, стоит начать соблюдать правила гигиены сна — этот подход эффективен для большинства людей.

Международная ассоциация медицины сна не ограничивается одним только предупреждением граждан: организация призывает придерживаться очень легких правил, которые помогут избежать пагубных последствий плохого сна. Прежде всего, нужно соблюдать определенную дистанцию между отходом ко сну и последним за день приемом пищи. Если в вечернем меню числятся возбуждающие нервную систему продукты (например, какао, кофе, шоколад), ужин необходимо окончить, по крайней мере, за 5 — 6 часов до назначенного момента. Желание побаловать себя горячительными напитками лучше удовлетворять за 4 – 5 часов до путешествия в «запредельные миры». Такой же срок применим и к острой пище.

Помещение, в котором вы отдыхаете по ночам, должно быть изолированным от громких звуков и яркого света, хорошо проветренным. Существенное внимание уделите своей кровати, которую следует подобрать таким образом, чтобы в ней сочетались уют и комфорт. Разумеется, немалую роль здесь играет и постельное белье: откажитесь от атласа, шелка и синтетики. Самый удобный вариант – обычный хлопок. Используйте постель по назначению, а не по собственному усмотрению. Если берете с собой в кровать пончики с соком или ноутбук для завершения «горящего» отчета, уснуть после этого в срок вам вряд ли удастся. И не забывайте выполнять несколько гимнастических упражнений – специалисты утверждают, что зарядка на сон грядущий очень полезна.Прогуляйтесь вечером около дома на протяжении 20-30 минут. Успокаивающие травяные чаи с медом самым благотворным образом повлияют на состояние вашего сна. Также не рекомендуется спать на левом боку, так как это увеличивает нагрузку на сердце.

Здоровый сон необходим каждому человеку без исключений. Сон – это единственная форма существования организма, обеспечивающая восстановление функций нервной системы. Сон освобождает человека от усталости, дарует ему энергичность, ясность мышления, творческую активность, высокий уровень работоспособности, сон защищает человека от развития сердечнососудистых заболеваний и уменьшает риск ожирения.

ГБУЗ «Центр медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края

Чем опасен долгий сон

Содержание

1. Сколько надо спать
2. Влияние длительного сна на здоровье
3. Что говорят врачи
4. Симптомы переизбытка сна
5. Как нормализовать сон

 

Мы привыкли к популярным фразам: «Сон продлевает жизнь», «Здоровый сон – залог счастливой жизни», «Сон – лучший косметолог». А как не поверить классикам? Уильям Шекспир утверждал: «Сон – это чудо матери-природы, вкуснейшее из блюд в земном пиру».

Спорить невозможно! Но уж если с первых строк мы обратились к цитатам, то не мешало бы вспомнить и еще одно мудрое утверждение: «Все хорошо, что в меру». Ко сну это заявление имеет прямое отношение. Глубокий, крепкий сон необходим для существования человека, не менее важно серьезное к нему отношение. Иначе, этот целебный физиологический процесс превратится в наказание и принесет множество проблем.

 

Время сна

Оказывается, излишне продолжительный сон не приносит пользы для здоровья. Тогда возникает резонный вопрос: а долго – это сколько? На него существует конкретный ответ. Здоровому взрослому человеку для восстановления сил достаточно спать 7 – 9 часов в сутки.

Есть поговорка: недоспать хуже, чем недоесть. Это правильно: недостаток сна вреден и приводит к печальным последствиям, самым простым из которых является переутомление. Но долгий сон не менее опасен. Конечно, он не принесет вреда в определенных ситуациях, например, если человек очень устал, переутомился, борется с болезнью или ему пришлось испытать повышенные физические нагрузки. Эпизодический «пересып» в расчет брать не будем. 

Речь пойдет о регулярном нарушении режима сна и бодрствования. Впрок выспаться невозможно. Даже в выходные и отпускные дни лучше ложиться спать и просыпаться в привычное для организма время. Спать до обеда, просидев перед телевизором до глубокой ночи, а тем более делать такой распорядок жизни постоянным, совершенно недопустимо. И вот почему.

 

 

Влияние длительного сна на здоровье

В качестве доказательства того, что долгий сон опасен, перечислим факты, подтверждающие это утверждение.

1. Исследованиями ученых подтверждено, что у людей, которые спят более 9 часов в сутки, риск развития сахарного диабета возрастает на 50%.
2. Избыточный сон и сниженная физическая активность приводят к образованию лишних килограммов и ожирению. Риск его развития у любителей поспать увеличивается более чем на 20%, по сравнению с теми, кто спит 7 – 8 часов.
3. От длительного сна страдает сердечнососудистая система, повышается риск получения ишемической болезни сердца.
4. Сбой в режиме сна и активности мозга провоцирует ухудшение памяти, развитие деменции, нарушение мозговой деятельности, появление болезни Альцгеймера. Вслед за увяданием главного мыслительного центра быстро стареет весь организм.
5. Человек, который много времени посвящает сну, не успевает справляться с неотложными делами, появляются проблемы на работе, у него не остается сил на активный отдых и общение. Следствием пассивности становится раздражительность, нервозность, развивается депрессия.

Самым страшным последствием регулярного долгого сна является безвременная ранняя смерть вследствие развивающихся проблем с сердцем, депрессии, низкого социального статуса.

 

 

Что говорят врачи

Избыточно долгий сон называется точным научным термином – гиперсомния. Человек, страдающий этим психофизиологическим нарушением, спит более 9 часов в сутки и испытывает чувство сонливости в течение дня. Даже здоровые люди замечают за собой удивительную особенность, которая тоже имеет свою широко известную формулировку: чем больше спишь, тем больше хочется. Симптом гиперсомнии коварен, он затягивает в свои сонные сети, и выбраться из них бывает непросто.

Причинами появления сонной патологии чаще всего становятся:

• бесконтрольный прием лекарственных препаратов, воздействующих на нервную систему;
• последствия травм головного мозга;
• действие наркотических веществ;
• чрезмерное употребление алкоголя;
• состояние депрессии;
• синдром апноэ (кратковременная остановка дыхания) во время сна.

Конечно, есть люди, которые просто любят подольше поспать без всяких симптомов и пограничных состояний, но грань между здоровьем и болезнью очень хрупкая. Разрушить ее легко, восстановить подчас невозможно.

Внутри каждого человека есть свои биологические часы, которые регулируют количество времени для сна и активной фазы, так называемые циркадные ритмы. Следуя их командам, мы засыпаем и просыпаемся в определенное время. Если нарушать биологический порядок слишком долгим сном, то вскоре после пробуждения станет появляться чувство усталости и желание прилечь. В подавленном состоянии трудно работать в полную силу, сосредоточиться на решении важной задачи, общаться с людьми.

 

 

Симптомы переизбытка сна

Избежать развития гиперсомнии, чувствовать себя бодрым и хорошо отдохнувшим после пробуждения поможет контроль над личными циркадными ритмами. «Звоночками», сигнализирующими о том, что нужно пересмотреть режим жизни могут быть такие симптомы:

• вы набираете вес, физические упражнения и диеты не помогают, количество килограммов упорно растет. А происходит это потому, что сбой циркадных ритмов провоцирует нарушение гормонального фона в организме, обменные процессы замедляются. Если решили худеть, начните с нормализации режима сна;
• появился психоэмоциональный дискомфорт, вы не успеваете сделать намеченные дела, раздражительность мешает сосредоточиться, угнетают мысли о никчемности жизни, обозначились признаки депрессии;
• участились головные боли в утренние и дневные часы, поскольку избыточный сон сокращает содержание в крови серотонина – «гормона хорошего настроения»;
• стала подводить ранее отменная память, снизилась концентрация внимания;
• беспокоят боли в спине, которые при избыточном сне возникают из-за долгого нахождения в постели, особенно, если она снабжена матрасом не лучшего качества.

Восстановление сил во время ночного отдыха – дело чрезвычайной важности, поэтому если появились перечисленные симптомы, доставайте «ежовые рукавицы» и берите себя в руки, надев дисциплинирующие варежки.

 

 

 

Как вернуть правильный ритм жизни и нормализовать сон

Несложные житейские советы помогут вернуть течение жизни в правильное русло и не допустить превращения долгого сна в привычку.

1. Укладывайтесь спать в одно и то же время, причем накануне той даты, когда вы будете просыпаться. То есть до 24.00 нужно постараться погрузиться в сон. Никакая телепередача, интересная статья, разговор по телефону не должны нарушать строгую оздоровительную дисциплину.
2. Не изменяйте этому правилу в выходные дни или во время отпуска.
3. Не увлекайтесь полноценным дневным сном. Если захочется вздремнуть, сделайте это до 16.00 и не более чем на 30 минут.
4. Кофе и другие тонизирующие напитки после 16.00 под запретом.
5. Включите в рацион чай, кокосовое молоко, горький шоколад, арахис. Из существенных продуктов отдайте предпочтение говядине, яйцам и курятине, содержащим холин (это витамин В4, стимулирующий работу мозга).
6. Практикуйте физическую активность в соответствии с возрастом, больше гуляйте на свежем воздухе.
7. Не старайтесь задрапировать окна спальни плотными шторами или жалюзи, препятствующим проникновению солнечного света. Лучи дневного светила действуют не хуже будильника, при этом положительно влияют на утреннее настроение. Их заменой может послужить световой будильник с имитацией рассвета, просыпаться с ним легко и приятно.
8. Подберите оптимальный матрас и подушку. 
9. В соответствующие сезоны используйте летние и зимние одеяла.  

 

 

Чувствуете, что не справляетесь с проблемой долгого сна самостоятельно? Не стесняйтесь обратиться к специалисту. О проблеме бессонницы прочитайте наш МАТЕРИАЛ. Для поддержания сил в борьбе за здоровый образ жизни, запомните фразу Бенджамина Франклина: «Кто рано лег спать и рано встал утром, тот будет здоровым, богатым и мудрым»! 

 

Физическое здоровье и сон: как они связаны?

Взаимосвязь между сном и общим физическим здоровьем хорошо задокументирована. Сон позволяет телу и мозгу восстанавливаться ночью. Хороший ночной отдых гарантирует, что вы будете чувствовать себя бодрым и бодрым, когда проснетесь утром.

Недостаток сна не только вызывает у вас чувство усталости, но и может повысить риск возникновения целого ряда заболеваний и проблем со здоровьем. К ним относятся ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет и инсульт.Недостаток сна также представляет угрозу вашей физической безопасности. Исследования показывают, что до 19% взрослого населения США регулярно не высыпаются

Как физическая активность помогает лучше спать?

Сон играет жизненно важную роль в вашем умственном и физическом благополучии. Различные процессы, происходящие во время сна, помогают поддерживать здоровую мозговую деятельность и поддерживать хорошее общее состояние здоровья. Для детей и подростков сон также является ключом к правильному росту и развитию.

Недостаток сна может влиять на эти процессы в организме. Термин «дефицит сна» относится к неспособности высыпаться достаточно качественно. Это может произойти из-за недосыпания или просто из-за недосыпания, или могут быть другие основные причины, такие как нарушение сна или смещение циркадного ритма. Отсутствие качественного сна означает, что у вашего тела меньше времени на восстановление в течение ночи. Это также может снизить защиту вашего организма от болезней и заболеваний.

Последствия недосыпания для физического здоровья включают:

• Ожирение: Исследования показали, что потеря сна может увеличить риск ожирения.Во время сна ваше тело вырабатывает и регулирует различные гормоны. К ним относятся грелин, вызывающий чувство голода, и лептин, заставляющий вас чувствовать сытость. Недостаток сна может привести к повышению уровня грелина и снижению уровня лептина, а это означает, что вы с большей вероятностью будете чувствовать себя чрезмерно голодным и переедать.
• Проблемы с сердцем: Артериальное давление обычно снижается во время сна. Таким образом, недостаток сна может привести к более высокому среднесуточному кровяному давлению, что, в свою очередь, может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.Недостаток сна также связан с кальцификацией коронарных артерий, основным предиктором ишемической болезни сердца.
• Управление инсулином: Инсулин — это естественный гормон организма, регулирующий уровень глюкозы (или сахара в крови). Недостаток сна может повлиять на реакцию вашего организма на инсулин и вызвать повышение уровня глюкозы, что, в свою очередь, повышает риск развития диабета 2 типа. Точно так же сокращение или плохое качество сна могут отрицательно повлиять на контроль уровня глюкозы у известных диабетиков.

• Иммунное здоровье: Во время сна наблюдается пик количества определенных Т-клеток, различных цитокинов и других важных компонентов вашей иммунной системы. Недостаток сна может повлиять на реакцию иммунной системы на вирусы и другие инфекции. Длительное сокращение сна также может привести к стойкому воспалению низкого уровня во всем теле, которое лежит в основе многих хронических заболеваний.

• Когнитивные способности: Хороший ночной сон может улучшить вашу способность концентрироваться, проявлять творческий подход и осваивать новые навыки.Людям, которые мало отдыхают, часто трудно обращать внимание, и они с большей вероятностью совершают ошибки на работе или в школе.

• Консолидация памяти: Спящий режим необходим для обработки памяти. Во время третьего этапа цикла сна, который не является быстрым движением глаз, — также известного как медленный сон — ваш мозг начинает организовывать и консолидировать воспоминания. Последующий этап быстрого движения глаз может помочь закрепить эти воспоминания. В результате недосыпание может повлиять на вашу способность запоминать важные детали.

• Настроение: Людям, которые не высыпаются, может быть труднее контролировать свои эмоции, принимать правильные решения и справляться с различными аспектами повседневной жизни. Недостаток сна также может привести к проблемам с психическим здоровьем, таким как депрессия, и повысить риск самоубийства.

• Рост и развитие: У детей и подростков глубокий сон вызывает выброс гормонов, которые способствуют здоровому росту, увеличивают мышечную массу, регулируют половое созревание и фертильность, а также восстанавливают клетки и ткани.Дети, которые не высыпаются, могут злиться или грустить, испытывать трудности с школьной работой и им трудно взаимодействовать со своими сверстниками в позитивном ключе.

• Безопасность: Сонное вождение является серьезной дорожной опасностью для водителей в США. Недостаток сна может сократить время реакции и привести к засыпанию за рулем. Люди, которые не высыпаются, также подвергаются более высокому риску попасть в аварию на рабочем месте.

Количество необходимого сна меняется с возрастом.Новорожденным и младенцам требуется от 15 до 17 часов сна в сутки, в то время как подростки обычно могут спать от восьми до десяти часов. Взрослым в возрасте от 18 до 64 лет обычно требуется от семи до девяти часов. По достижении 65 лет это количество немного снижается до семи-восьми часов.

Важность гигиены сна

Гигиена сна — это общий термин для обозначения практик и поведения, которые влияют на качество и продолжительность сна. Он может включать режим сна и пробуждения, а также вашу диету, физическую активность и другие аспекты повседневной жизни.

Ключевые компоненты хорошей гигиены сна включают:

• Постоянный график сна: Вы должны стараться ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, в том числе в выходные дни и во время путешествия. Многие люди считают, что регулярный распорядок сна помогает им вовремя ложиться спать.
• Приоритет сна: Достаточный сон может быть трудным для совмещения с семейной жизнью, работой и общением. Тем не менее, вам может понадобиться время от времени отказываться от этих занятий, чтобы достаточно отдохнуть.

• Ответственный сон: Дневной сон может сильно повлиять на количество сна, которое вы получаете ночью. Ограничьте свой сон утренним и ранним днем. Вам также следует избегать сна дольше 20 минут, так как это может вызвать у вас сонливость и несосредоточенность при пробуждении.

• Расслабляющая обстановка в спальне: Думайте о своей спальне как о убежище для сна. Вам следует принять меры для поддержания спальни, удобной для сна, например заблокировать свет толстыми шторами, использовать аппарат белого шума или затычки для ушей, чтобы заглушить громкие звуки, и установить термостат спальни на 60-67 градусов по Фаренгейту (15.От 6 до 19,4 градусов по Цельсию), что, по мнению многих экспертов, является идеальной температурой для сна.

• Здоровые привычки: Умеренные физические нагрузки и здоровое питание могут улучшить качество вашего сна и помочь вам спать дольше ночью. Людям, которым трудно высыпаться, следует вообще избегать курения, а также воздерживаться от употребления алкоголя и кофеина в часы, предшествующие сну. Ужин поздно вечером, особенно обильный прием пищи, также может негативно сказаться на сне.

Если вы испытываете длительный дефицит сна, вам следует подумать о записи на прием к врачу или другому квалифицированному медицинскому специалисту. Врачи могут предоставить ценную информацию о здоровье и гигиене сна и, при необходимости, провести тесты для выявления нарушений сна.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Сон и здоровье

В 2014 году Американская академия педиатрии рекомендовала открывать средние и средние школы не ранее 8:30 a.м. чтобы подростки могли высыпаться, в которых они нуждаются. ¹²

Американская медицинская ассоциация, ¹³ Американская академия медицины сна, ¹⁴ и другие медицинские ассоциации с тех пор выразили поддержку отсрочке начала занятий в школе для подростков.

Хорошая гигиена сна в сочетании с более поздним школьным периодом позволит подросткам стать более здоровыми и добиться более высоких результатов в учебе.

Просвещение по вопросам сна

Школы могут добавить обучение сна в учебную программу K – 12, чтобы помочь детям и подросткам понять, почему сон важен для поддержания здорового образа жизни.Уроки, посвященные режиму сна и нарушениям сна, храпу, сонливому вождению и бессоннице, входят в число тем, которые учителя могут обсуждать в классе, чтобы помочь учащимся выработать здоровые привычки сна.

Образовательные программы по вопросам сна в школе могут привести к значительному увеличению общего времени сна в будние и выходные дни и к улучшению гигиены сна (привычки, способствующие хорошему сну) после завершения. ⁶ Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как лучше всего поддерживать эти улучшения в долгосрочной перспективе. Одна из возможных стратегий — организовать для студентов занятия по переподготовке.

Обзор времени начала занятий в школе

Сочетание позднего отхода ко сну и раннего начала занятий в школе приводит к тому, что большинство подростков недосыпают. В последние годы накопились данные о том, что более позднее время начала школьного обучения подростков приводит к тому, что большее количество студентов высыпается. ^10,11

Руководители школы могут узнать больше об исследовании, связывающем сон и время начала занятий в школе. Школьные округа могут поддерживать нормальный сон учащихся, внедряя отложенное время начала занятий в школе, как рекомендовано Американской академией педиатрии (AAP), Американской медицинской ассоциацией и Американской академией медицины сна.

Как сон влияет на здоровье сердца?

Хороший сон важен не только для вашего уровня энергии, но и для здоровья вашего сердца. Узнайте, как сон связан со здоровьем сердца.

Сон — это не роскошь. Это очень важно для хорошего здоровья. Сон помогает вашему телу восстанавливаться. Достаточно хороший сон также помогает вам нормально функционировать в течение дня.

Высыпайтесь. Большинству взрослых необходимо как минимум 7 часов сна каждую ночь. ¹

Сколько мне нужно спать?

Большинству взрослых необходимо как минимум 7 часов сна каждую ночь. ¹ Однако более 1 из 3 взрослых американцев говорят, что они не спят рекомендованного количества сна. ² Хотя это может быть нормально в течение дня или двух, недосыпание с течением времени может привести к серьезным проблемам со здоровьем и усугубить некоторые проблемы со здоровьем.

Какие состояния здоровья связаны с недостатком сна?

Взрослые, которые спят менее 7 часов каждую ночь, с большей вероятностью скажут, что у них были проблемы со здоровьем, включая сердечный приступ, астму и депрессию. ³ Некоторые из этих проблем со здоровьем повышают риск сердечных заболеваний, сердечного приступа и инсульта. Эти проблемы со здоровьем включают:

• Высокое артериальное давление. Во время нормального сна ваше кровяное давление снижается. Проблемы со сном означают, что ваше кровяное давление остается высоким в течение более длительного периода времени. ⁴ Высокое кровяное давление — один из основных факторов риска сердечных заболеваний и инсульта. Около 75 миллионов американцев — каждый третий взрослый — имеют высокое кровяное давление. ⁵
• Сахарный диабет 2 типа. Диабет — это заболевание, при котором в крови накапливается сахар, состояние, которое может повредить кровеносные сосуды. Некоторые исследования показывают, что хороший сон может помочь людям улучшить контроль сахара в крови. ⁶
• Ожирение. Недостаток сна может привести к нездоровому увеличению веса. Это особенно актуально для детей и подростков, которым требуется больше сна, чем взрослым. Недостаток сна может повлиять на часть мозга, контролирующую чувство голода. ⁶

Какие условия сна могут повредить моему сердцу?

Со временем проблемы со сном могут нанести вред здоровью сердца.

Апноэ во сне возникает, когда дыхательные пути неоднократно блокируются во время сна, в результате чего вы на короткое время перестаете дышать. Апноэ во сне может быть вызвано определенными проблемами со здоровьем, такими как ожирение и сердечная недостаточность.

Апноэ во сне влияет на количество кислорода, которое получает организм во время сна, и увеличивает риск многих проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, сердечный приступ и инсульт. Это более распространено среди чернокожих, латиноамериканцев и коренных американцев, чем среди белых. ⁷

Бессонница относится к проблемам с засыпанием, засыпанием или и к тому, и к другому. Примерно 1 из 2 взрослых в какой-то момент испытывает кратковременную бессонницу, а у 1 из 10 может быть длительная бессонница. ⁸ Бессонница связана с высоким кровяным давлением и сердечными заболеваниями. Со временем плохой сон также может привести к нездоровым привычкам, которые могут повредить ваше сердце, включая более высокий уровень стресса, меньшую мотивацию к физической активности и нездоровый выбор продуктов питания.

Для лучшего сна пользуйтесь достаточным количеством естественного света, особенно в начале дня.Попробуйте прогуляться утром или в обеденное время.

Что я могу сделать, чтобы лучше спать?

• Придерживайтесь регулярного режима сна. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро, в том числе по выходным.
• Получите достаточно естественного света, особенно в начале дня. Попробуйте прогуляться утром или в обеденное время.
• Достаточно физической активности в течение дня. Постарайтесь не заниматься спортом в течение нескольких часов перед сном.
• Избегайте искусственного света, особенно в течение нескольких часов перед сном.Используйте фильтр синего света на своем компьютере или смартфоне.
• Не ешьте и не пейте за несколько часов до сна; избегайте алкоголя и, в частности, продуктов с высоким содержанием жира или сахара.
• Сохраняйте в спальне прохладу, темноту и тишину.

Совместно с вашим лечащим врачом выявляйте препятствия на пути к хорошему сну, в том числе другие заболевания.

Дополнительная информация

CDC

Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI)

Связь между сном и здоровьем

Для многих январь — время подвести итоги своего здоровья и образа жизни.Более здоровое питание, более активный образ жизни, проведение большего количества времени с семьей и отказ от курения — вот лишь некоторые из основных стилей поведения, которые люди решают изменить. Одним из очень важных способов улучшения здоровья, о котором часто забывают, является сон. Исследования показывают тесную связь между недостатком сна (качеством и продолжительностью) и рисками для здоровья и безопасности, такими как диабет, болезни сердца, депрессия и несчастные случаи.

По данным Национального института здоровья, от 50 до 70 миллионов взрослых страдают нарушениями сна или бодрствования.Треть американцев спит менее семи часов в сутки. Треть взрослых людей сонливы в светлое время суток, а 70% старшеклассников не высыпаются по ночам в школе. Недостаток сна приводит к потере производительности на 50 миллиардов долларов, и, по оценкам, 5–6000 автокатастроф со смертельным исходом могут быть вызваны сонливыми водителями. Эти несколько фактов дают представление о влиянии сна.

Благодаря исследованиям сна было сделано много открытий в отношении здоровья, связанных с мозговыми путями, циркадными ритмами (физические, психические и поведенческие изменения, которые следуют 24-часовому циклу, реагируя в первую очередь на свет и темноту) и апноэ во сне.Мозговые пути связывают сон с нашей способностью к обучению, эмоциональными реакциями и восприятием эмоций другими людьми. Гены «циркадных часов» способствуют здоровью и восстановлению клеток по всему человеческому телу. Апноэ во сне связано с повышенным риском сердечно-сосудистых осложнений во время беременности. Болезни сердца, инсульт, диабет, ожирение, рак и высокое кровяное давление — вот несколько проблем со здоровьем, с которыми связаны нарушения сна. Необходимы постоянные исследования, чтобы полностью понять влияние недостаточного сна на многие аспекты нашего здоровья.

Национальный фонд сна заявляет, что здоровый сон может существенно повлиять на качество вашей жизни. Здоровый сон часто называют хорошей «гигиеной сна». Оптимально спать 7–8 часов, но некоторым людям может потребоваться и больше. Первый шаг — узнать, что вам нужно, а затем следовать этим десяти советам, чтобы лучше выспаться.

1. Сделайте сон приоритетом и придерживайтесь постоянного времени отхода ко сну.
2. Создайте расслабляющий распорядок дня перед сном.
3. Создайте комнату, которая темная, тихая, удобная и прохладная для наилучшего сна. Попробуйте использовать плотные шторы и поддерживать температуру в помещении от 60 ° до 65 ° F.
4. Проверьте матрас и подушку. Если вашему матрасу пять-семь лет, это может быть причиной ваших беспокойных ночей.
5. Спальня должна иметь две цели: только сон и интимные действия.
6. Делайте упражнения регулярно, но выполняйте их не менее чем за два часа до сна.
7. Если вы спите с партнером, убедитесь, что на вашем матрасе достаточно места. На полноразмерной кровати на каждого человека столько же спального места, сколько в детской кроватке!
8. Избегайте никотина (например, сигареты, табачные изделия) перед сном; это может привести к плохому сну.
9. Избегайте кофеина и алкоголя перед сном.
10. Закончите есть как минимум за два-три часа до сна.

Существует множество ресурсов, где можно найти дополнительную информацию о сне и здоровье.Информационный бюллетень о нарушениях сна и недостаточном сне можно найти по адресу http://www.nhlbi.nih.gov/news/spotlight/fact-sheet/sleep-disorders-insufficient-sleep-improving-health-through-research. Национальный фонд сна можно найти по адресу https://www.sleepfoundation.org/, который также включает еще один ресурс, посвященный хорошему сну, https://www.sleep.org/.

Статья предоставлена ​​Даной Бридинг, преподавателем в области здравоохранения, работающим с населением.

Здоровый сон | MedlinePlus

Что такое сон?

Пока вы спите, вы без сознания, но функции вашего мозга и тела по-прежнему активны.Сон — это сложный биологический процесс, который помогает обрабатывать новую информацию, оставаться здоровым и чувствовать себя отдохнувшим.

Во время сна ваш мозг проходит пять стадий: стадия 1, 2, 3, 4 и сон с быстрым движением глаз (REM). На каждом этапе происходят разные вещи. Например, у вас разные мозговые волны во время каждого из них. Ваше дыхание, сердце и температура могут быть медленнее или быстрее на некоторых этапах. Определенные фазы сна помогают вам

• Почувствуйте себя отдохнувшим и бодрым на следующий день
• Изучите информацию, поймите и формируйте воспоминания
• Дайте отдых сердцу и сосудистой системе
• Выделяет больше гормона роста, который помогает детям расти.Он также увеличивает мышечную массу и восстановление клеток и тканей у детей и взрослых.
• Выделяют половые гормоны, способствующие половому созреванию и фертильности
• Не заболеть или помочь вам поправиться, когда вы больны, путем выработки большего количества цитокинов (гормонов, которые помогают иммунной системе бороться с различными инфекциями)

Для здорового сна необходимы все этапы.

Сколько мне нужно спать?

Необходимое количество сна зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего возраста, образа жизни, состояния здоровья и от того, достаточно ли вы высыпались в последнее время.Общие рекомендации для сна —

.

• Новорожденные: 16-18 часов в сутки
• Дети дошкольного возраста: 11-12 часов в день
• Дети школьного возраста: Не менее 10 часов в день
• Подростки: 9-10 часов в день
• Взрослые (в том числе пожилые): 7-8 часов в день

В период полового созревания биологические часы подростков меняются, и они с большей вероятностью ложатся спать позже, чем дети и взрослые младшего возраста, и они, как правило, хотят спать позже утром.Этот ритм отсроченного сна и бодрствования противоречит раннему утреннему началу занятий во многих средних школах и помогает объяснить, почему большинство подростков не высыпаются.

Некоторые люди думают, что взрослым с возрастом требуется меньше сна. Но нет никаких доказательств того, что пожилые люди могут обходиться меньшим количеством сна, чем люди моложе. Однако с возрастом люди часто меньше спят или, как правило, проводят меньше времени в глубоком, спокойном сне. Пожилых людей также легче разбудить.

И дело не только в количестве часов сна. Также важно качество сна. Люди, чей сон часто прерывается или прерывается, могут не получать достаточного количества сна на определенных этапах.

Если вам интересно, достаточно ли вы высыпаетесь, в том числе качественный, спросите себя

• У вас проблемы с подъемом по утрам?
• У вас проблемы с фокусировкой в ​​течение дня?
• Вы спите днем?

Если вы ответили утвердительно на эти три вопроса, вам следует поработать над улучшением своего сна.

Каковы последствия недосыпания для здоровья?

Сон важен для здоровья в целом. Когда вы не высыпаетесь (недосыпание), вы не просто чувствуете усталость. Это может повлиять на вашу производительность, в том числе на вашу способность ясно мыслить, быстро реагировать и формировать воспоминания. Это может побудить вас принять неверные решения и пойти на больший риск. Люди, страдающие недосыпанием, чаще попадают в аварии.

Недостаток сна также может повлиять на ваше настроение, что приводит к

• Раздражительность
• Проблемы во взаимоотношениях, особенно у детей и подростков
• Депрессия
• Беспокойство

Это также может повлиять на ваше физическое здоровье.Исследования показывают, что недостаток сна или плохой сон увеличивает риск развития

.

Недостаток сна также может означать, что вы не получаете достаточно гормонов, которые помогают детям расти и помогают взрослым и детям наращивать мышечную массу, бороться с инфекциями и восстанавливать клетки.

Лишение сна усиливает действие алкоголя. Усталый человек, который употребляет слишком много алкоголя, будет более слабым, чем хорошо отдохнувший человек.

Как мне лучше спать?

Вы можете предпринять шаги, чтобы улучшить свой сон.Во-первых, убедитесь, что у вас достаточно времени для сна. Если вы достаточно спите каждую ночь, вы можете почувствовать себя счастливее и продуктивнее в течение дня.

Чтобы улучшить сон, также может помочь

• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день
• Избегайте кофеина, особенно днем ​​и вечером
• Избегайте никотина
• Делайте упражнения регулярно, но не выполняйте упражнения слишком поздно
• Избегайте спиртных напитков перед сном
• Избегайте обильной еды и напитков поздно вечером
• Не спать после 3 р.м.
• Расслабьтесь перед сном, например, примите ванну, почитайте или послушайте расслабляющую музыку
• Сохраняйте прохладу в спальне
• Избавьтесь от отвлекающих факторов, таких как шум, яркий свет и телевизор или компьютер в спальне. Кроме того, не поддавайтесь соблазну пользоваться телефоном или планшетом перед сном.
• Достаточно солнечного света в течение дня
• Не лежите в постели без сна; если вы не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим
• Обратитесь к врачу, если у вас продолжаются проблемы со сном.У вас может быть нарушение сна, например бессонница или апноэ во сне. В некоторых случаях ваш врач может предложить попробовать снотворное, отпускаемое без рецепта или по рецепту. В других случаях ваш врач может попросить вас провести исследование сна, чтобы помочь диагностировать проблему.

Если вы вахтовый рабочий, вам может быть еще труднее выспаться. Вы также можете захотеть

• Дремать и увеличивать количество времени, доступного для сна
• Держите свет ярким на работе
• Ограничьте смену сдвига, чтобы ваши биологические часы могли регулировать
• Ограничьте употребление кофеина первой частью вашей смены
• Уберите шум и свет, которые отвлекают в вашей спальне во время дневного сна (например, используйте светозащитные шторы)

Сон и здоровье — 1-е издание

Часть 1: Общие понятия о здоровье сна
1.Основы физиологии сна и поведения
2. Эпидемиология недостаточного сна и плохого качества сна
3. Половые различия в состоянии сна
4. Сон и здоровое старение
5. Социально-экологическая модель здоровья сна

Часть 2: Контекстуальная Факторы, связанные со сном
6. Раса, социально-экономическое положение и сон
7. Факторы соседства, связанные со здоровьем сна
8. Влияние воздействия окружающей среды на сон

Часть 3: Решение проблем, связанных со здоровьем сна на уровне сообщества и населения
9.Препятствия, которые необходимо преодолеть при улучшении сна на социальном уровне
10. Скрининг нарушений сна
11. Гигиена сна и профилактика хронической бессонницы
12. Оценка коммерчески доступных трекеров сна
13. Мобильные технологии, сон и нарушение циркадного ритма
14. Влияние телемедицины на здоровье сна
15. Модели изменения поведения, имеющие отношение к здоровью сна

Часть 4: Продолжительность сна и риск кардиометаболических заболеваний
16. Недостаток сна и ожирение
17.Недостаточный сон и риск сердечно-сосудистых заболеваний
18. Здоровье сна и диабет: роль продолжительности сна, субъективного сна, нарушений сна и циркадного ритма в отношении диабета
19. Социальные джетлаг, циркадные нарушения и риск сердечно-сосудистых заболеваний

Часть 5: Сон и поведенческое здоровье
20. Потеря сна и прием пищи
21. Сон и физические упражнения
22. Сон и употребление алкоголя
23. Сон и курение
24. Сон и влияние кофеина, пищевых добавок и других стимуляторов
25.Сон, стресс и иммунитет

Часть 6: Потеря сна и нейрокогнитивные функции
26. Потеря сна и нарушение бдительности
27. Потеря сна, принятие решений и исполнительные функции
28. Сон и принятие решений в отношении здоровья

Часть 7: Последствия нарушений сна для общественного здравоохранения
29. Бессонница и психические расстройства
30. Риск бессонницы и кардиометаболических заболеваний
31. Апноэ во сне и риск кардиометаболических заболеваний

Часть 8: Здоровье сна у детей и подростков
.Сон, ожирение и кардиометаболический риск у детей и подростков
33. Сон и психическое здоровье детей и подростков
34. Отсрочка начала занятий в школе

Часть 9: Последствия для экономической и государственной политики здоровья сна
36. Сон и здоровье Акционерный капитал
37. Сон и безопасность на транспорте
38. Здоровье сна как проблема общественной безопасности

Будущее здоровья сна: революция в науке о сне и медицине, основанная на данных

1.

Шварц, Дж. Р. Л. и Рот, Т. Нейрофизиология сна и бодрствования: фундаментальная наука и клиническое значение. Curr. Neuropharmacol. 6 , 367–378 (2008).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

2.

Имери, Л. и Опп, М. Р. Как (и почему) иммунная система заставляет нас спать. Nat. Rev. Neurosci. 10 , 199–210 (2009).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

3.

Доусон Д. и Рид К. Усталость, алкоголь и снижение работоспособности. Природа 388 , 235 (1997).

CAS PubMed Статья Google Scholar

4.

Bertisch, S. M. et al. Бессонница с объективной короткой продолжительностью сна и риском сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности: исследование здоровья сердца во сне. Сон 41 , zsy047 (2018).

PubMed Central Статья Google Scholar

5.

Боннет, М. Х. и Аранд, Д. Л. Мы хронически недосыпаем. Сон 18 , 908–911 (1995).

CAS PubMed Статья Google Scholar

6.

Дрейк, К. Л., Рорс, Т., Ричардсон, Г., Уолш, Дж. К. и Рот, Т. Расстройство сна при сменной работе: распространенность и последствия, выходящие за рамки симптоматических дневных рабочих. Сон 27 , 1453–1462 (2004).

PubMed Статья Google Scholar

7.

Демент, В. К. и Воан, К. С. Обещание сна: пионер медицины сна исследует жизненно важную связь между здоровьем, счастьем и спокойным сном (Delacorte Press, New York, 1999).

Google Scholar

8.

Groeger, J. A., Zijlstra, F. & Dijk, D.-J. Количество сна, проблемы со сном и их предполагаемые последствия в репрезентативной выборке из примерно 2000 взрослых британцев. J. Sleep.Res. 13 , 359–371 (2004).

CAS PubMed Статья Google Scholar

9.

Хафнер, М., Степанек, М., Тейлор, Дж., Троксель, В. М. и ван Столк, К. Почему важен сон — экономические издержки недосыпания: сравнительный анализ между странами. Rand Health Q. 6 , 11 (2017).

PubMed PubMed Central Google Scholar

10.

Хиллман, Д. Р., Мерфи, А. С., Антик, Р. и Пецзулло, Л. Экономические издержки нарушений сна. Сон 29 , 299–305 (2006).

PubMed Статья Google Scholar

11.

Озминковски Р. Дж., Ван С. и Уолш Дж. К. Прямые и косвенные издержки нелеченой бессонницы у взрослых в США. Сон 30 , 263–273 (2007).

PubMed Статья Google Scholar

12.

Ohayon, M. et al. Рекомендации Национального фонда сна по качеству сна: первый отчет. Сон. Здоровье 3 , 6–19 (2017).

PubMed Статья Google Scholar

13.

Taheri, S. Связь между короткой продолжительностью сна и ожирением: мы должны рекомендовать больше спать, чтобы предотвратить ожирение. Arch. Дис. Ребенок. 91 , 881–884 (2006).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

14.

Авад, К. М., Мальхотра, А., Барнет, Дж. Х., Куан, С. Ф. и Пеппард, П. Э. Физические упражнения связаны с уменьшением числа случаев нарушения дыхания во сне. Am. J. Med. 125 , 485–490 (2012).

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

15.

Сент-Онж М.-П., Микич А. и Пьетролунго К. Э. Влияние диеты на качество сна. Adv. Nutr. 7 , 938–949 (2016).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

16.

Клайн, К. Э. Двунаправленная взаимосвязь между упражнениями и сном: последствия для соблюдения режима упражнений и улучшения сна. Am. J. Lifestyle Med. 8 , 375–379 (2014).

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

17.

Уокер, М. Почему мы спим: новая наука о сне и сновидениях (Penguin, UK, 2017).

Google Scholar

18.

Shan, Z. et al. Продолжительность сна и риск диабета 2 типа: метаанализ проспективных исследований. Уход за диабетом 38 , 529–537 (2015).

PubMed Статья Google Scholar

19.

Вульф, К., Гатти, С., Веттштейн, Дж.Г. и Фостер, Р. Г. Нарушение сна и циркадных ритмов при психических и нейродегенеративных заболеваниях. Nat. Rev. Neurosci. 11 , 589 (2010).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

20.

Marshall, N. S. et al. Апноэ во сне как независимый фактор риска общей смертности: исследование Busselton Health Study. Сон 31 , 1079–1085 (2008).

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

21.

Капуччио, Ф. П., Купер, Д., Д’елиа, Л., Страцзулло, П., Миллер, М. А. Продолжительность сна предсказывает сердечно-сосудистые исходы: систематический обзор и метаанализ проспективных исследований. Eur. Heart J. 32 , 1484–1492 (2011).

PubMed Статья Google Scholar

22.

King, C. R. et al. Короткая продолжительность сна и кальцификация коронарной артерии. J. Am. Med. Доц. 300 , 2859–2866 (2008).

CAS Статья Google Scholar

23.

Chandola, T., Ferrie, JE, Perski, A., Akbaraly, T. & Marmot, MG Влияние короткой продолжительности сна на риск ишемической болезни сердца является наибольшим среди лиц с нарушением сна: проспективное исследование из когорты Уайтхолла II. Сон 33 , 739–744 (2010).

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

24.

Nagai, M., Hoshide, S. & Kario, K. Продолжительность сна как фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний — обзор новейшей литературы. Curr. Кардиол. Ред. 6 , 54–61 (2010).

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

25.

Lin, X. et al. Работа в ночную смену увеличивает заболеваемость раком груди и смертность от всех причин: метаанализ 16 проспективных когортных исследований. Сон.Med. 16 , 1381–1387 (2015).

PubMed Статья Google Scholar

26.

Knutson, K. L., Spiegel, K., Penev, P. & Van Cauter, E. Метаболические последствия лишения сна. Сон. Med. Ред. 11 , 163–178 (2007).

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

27.

Ju, Y.-E. С., Люси, Б.П. и Хольцман, Д. М. Патология сна и болезни Альцгеймера — двунаправленная взаимосвязь. Nat. Rev. Neurol. 10 , 115–119 (2014).

CAS PubMed Статья Google Scholar

28.

Спира, А. П., Чен-Эдинборо, Л. П., Ву, М. Н. и Яффе, К. Влияние сна на риск снижения когнитивных функций и деменции. Curr. Opin. психиатрия 27 , 478 (2014).

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

29.

Браун, Б. М., Рейни-Смит, С. Р., Бакс, Р. С., Вейнборн, М. и Мартинс, Р. Н. Изучение двунаправленной связи между сном и бета-амилоидом. Curr. Opin. психиатрия 29 , 397–401 (2016).

PubMed Статья Google Scholar

30.

Becker, N. B. et al. Депрессия и качество жизни у пожилых людей: опосредующий эффект качества сна. Внутр. J. Clin. Health Psychol. 18 , 8–17 (2018).

Артикул Google Scholar

31.

Беседовский Л., Ланге Т. и Борн Дж. Сон и иммунная функция. Pflügers Arch.-Eur. J. Physiol. 463 , 121–137 (2012).

CAS Статья Google Scholar

32.

Лу, Й., Тиан, Н., Инь, Дж., Ши, Ю. и Хуанг, З. Связь между продолжительностью сна и риском рака: метаанализ проспективных когортных исследований. PLoS ONE 8 , e74723 (2013 г.).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

33.

Blask, D. E. Мелатонин, нарушение сна и риск рака. Сон. Med. Ред. 13 , 257–264 (2009).

PubMed Статья Google Scholar

34.

Шпигель, К., Шеридан, Дж. Ф. и Ван Каутер, Э.Влияние недосыпания на реакцию на иммунизацию. Джама 288 , 1471–1472 (2002).

PubMed Статья Google Scholar

35.

Willetts, M., Hollowell, S., Aslett, L., Holmes, C. & Doherty, A. Статистическое машинное обучение фенотипов сна и физической активности на основе данных датчиков 96 220 участников Биобанка Великобритании. Sci. Отчет 8 , 7961 (2018).

PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

36.

Джайсвал, С. Дж., Тополь, Э. Дж. И Стейнхубл, С. Р. Оцифровка пути к улучшению здоровья сна. Ланцет 393 , 639 (2019).

PubMed Статья Google Scholar

37.

Morgenthaler, T. I. et al. Параметры практики для клинической оценки и лечения нарушений циркадного ритма сна. Отчет Американской академии медицины сна. Сон 30 , 1445–1459 (2007).

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

38.

Хао, Ю. и Фостер, Р. Сети беспроводных датчиков тела для приложений мониторинга здоровья. Physiol. Измер. 29 , R27 – R56 (2008).

PubMed Статья Google Scholar

39.

Shepard, J. W. et al. История развития медицины сна в США. J. Clin. Sleep Med. 1 , 61–82 (2005).

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

40.

Phelps, A.J. et al. Амбулаторное полисомнографическое исследование посттравматических кошмаров посттравматического стрессового расстройства. Сон , 41 . https://doi.org/10.1093/sleep/zsx188 (2018).

41.

Schwichtenberg, A. J., Choe, J., Kellerman, A., Abel, E.A. & Delp, E.J. Педиатрическая видеосомнография: может ли обработка сигналов / видео различать состояния сна и бодрствования? Фронт. Педиатр. 6 , 158 (2018).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

42.

Балтрушайтис, Т., Ахуджа, К. и Моренси, Л.-П. Мультимодальное машинное обучение: обзор и таксономия. IEEE Trans. Pattern Anal. Мах. Intell. 41 , 423–443 (2018).

PubMed Статья Google Scholar

43.

Колфилд, Б., Регинатто, Б. и Слевин, П. Не все сенсоры созданы одинаковыми: основа для оценки технологий измерения производительности человека. npj Digital Med. 2 , 7 (2019).

Артикул Google Scholar

44.

Troiano, R.P. et al. Физическая активность в США измеряется акселерометром. Med. Sci. Спортивные упражнения. 40 , 181–188 (2008).

Артикул PubMed Google Scholar

45.

Садех А. Роль и актуальность актиграфии в медицине сна: обновленная информация. Сон. Med. Ред. 15 , 259–267 (2011).

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

46.

Мартин, Дж. Л. и Хаким, А.D. Актиграфия запястья. Сундук 139 , 1514–1527 (2011).

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

47.

Moon, Y. et al. Мониторинг походки при рассеянном склерозе с помощью новых носимых датчиков движения. PLoS ONE 12 , e0171346 (2017).

PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

48.

Аггарвал К., Хаданга С., Джоти С., Казаглис Л. и Шривастава Дж. Структурированный подход к обучению с нейронными условными случайными полями для определения стадии сна. в 2018 Международная конференция IEEE по большим данным (Big Data) 1318–1327 (IEEE, 2018). https://www.ieee.org/conferences/publishing/index.html.

49.

Тал, А., Шинар, З., Шаки, Д., Кодиш, С. и Голдбарт, А. Валидация устройства для бесконтактного мониторинга сна по сравнению с полисомнографией. Дж.Clin. Sleep Med. 13 , 517–522 (2017).

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

50.

Пааласмаа, Дж., Леппакорпи, Л. и Партинен, М. Количественная оценка респираторных вариаций с помощью измерений датчика силы. in 2011 Ежегодная международная конференция Общества инженеров IEEE в медицине и биологии , Vol. 2011, 3812–3815 (IEEE, 2011). https://www.ieee.org/conferences/publishing/index.html.

51.

Пааласмаа, Дж., Тойвонен, Х. и Партинен, М. Адаптивное моделирование сердцебиения для измерения частоты сердечных сокращений в баллистокардиограммах. IEEE J. Biomed. Здоровье Информ. 19 , 1945–1952 (2015).

PubMed Статья Google Scholar

52.

Чоу, П., Нагендра, Г., Абишеганаден, Дж. И Ван, Ю. Мониторинг дыхания с использованием системы надувного матраса. Physiol.Измер. 21 , 345 (2000).

CAS PubMed Статья Google Scholar

53.

Chee, Y., Han, J., Youn, J. & Park, K. Сенсорная система надувного матраса с балансировочной трубкой для неограниченного измерения дыхания и движений сердцебиения. Physiol. Измер. 26 , 413 (2005).

PubMed Статья Google Scholar

54.

Арлотто П., Гримальди М., Нэк Р. и Жину Ж.-М. Бесконтактный ультразвуковой датчик для контроля дыхания. Датчики 14 , 15371–15386 (2014).

PubMed Статья CAS Google Scholar

55.

Садек, И., Беллмант, Дж., Кодыш, М., Абдулразак, Б. и Мохтари, М. Новый ненавязчивый подход к мониторингу сна с использованием оптоволокна в жилой платформе с искусственным окружением. in International Conference on Smart Homes and Health Telematics , 48–60 (Springer, 2017).

56.

Chen, Z. et al. Одновременное измерение частоты дыхания и пульса с помощью многомодового оптоволоконного датчика с микроизгибом. J. Biomed. Опт. 19 , 057001 (2014).

PubMed Статья Google Scholar

57.

Kam, J. W. et al. Систематическое сравнение беспроводной системы eeg с сухими электродами и проводной системы eeg с влажными электродами. NeuroImage 184 , 119–129 (2019).

PubMed Статья Google Scholar

58.

Finan, P.H. et al. Валидация беспроводного самостоятельного применения амбулаторного устройства электроэнцефалографического мониторинга сна на здоровых добровольцах. J. Clin. Sleep Med. 12 , 1443–1451 (2016).

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

59.

Колей Б. и Дей Д.Система ансамбля для автоматической классификации стадий сна с использованием одноканального сигнала ЭЭГ. Comput. Биол. Med. 42 , 1186–1195 (2012).

CAS PubMed Статья Google Scholar

60.

Myllymaa, S. et al. Оценка пригодности использования набора электродов для лобной ЭЭГ и подбородочных электродов для ЭМГ для определения стадии сна в полисомнографии. J. Sleep Res. 25 , 636–645 (2016).

PubMed Статья Google Scholar

61.

Луни, Д., Говердовский, В., Розенцвейг, И., Моррелл, М. Дж. И Мандич, Д. П. Носимый внутриушной энцефалографический датчик для мониторинга сна. предварительные наблюдения из исследований дневного сна. Ann. Являюсь. Грудной. Soc. 13 , 2229–2233 (2016).

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

62.

Mikkelsen, K. B. et al. Постановка сна и бодрствования на основе машинного обучения на основе электроэнцефалограммы вокруг уха превосходит ручную оценку и актиграфию. J. Sleep Res. 28 , e12786 (2018).

PubMed PubMed Central Google Scholar

63.

Накамура, Т., Алкураши, Ю. Д., Моррелл, М. Дж. И Мандич, Д. Носимые устройства: автоматический мониторинг ночного сна со стандартизированным внутриушным датчиком ЭЭГ. IEEE Trans.Биомед. Англ. 67 , 203–212 (2019).

PubMed Статья Google Scholar

64.

Wang, F., Li, G., Chen, J., Duan, Y. & Zhang, D. Новые полусухие электроды для приложений интерфейса мозг-компьютер. J. Neural Eng. 13 , 046021 (2016).

PubMed Статья Google Scholar

65.

Henriksen, A. et al.Использование фитнес-трекеров и умных часов для измерения физической активности в исследованиях: анализ потребительских носимых устройств на запястье. J. Med. Интернет Res. 20 , e110 (2018).

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

66.

Боргер, Дж. Н., Хубер, Р. и Гош, А. Захват циклов сна и бодрствования с помощью повседневных взаимодействий с сенсорным экраном смартфона. npj Digital Med. 2 , 73 (2019).

Артикул Google Scholar

67.

Hao, T., Xing, G. & Zhou, G. iSleep: ненавязчивый мониторинг качества сна с помощью смартфонов. in Proceedings of the 11th ACM Conference on Embedded Networked Sensor Systems , 4 (ACM, 2013). https://www.acm.org/publications.

68.

Онг, А. и Гиллеспи, М. Б. Обзор приложений для смартфонов для анализа сна. Мир J. Оториноларингол.- Глава. Neck Surg. 2 , 45 (2016).

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

69.

Мин, С. Д., Юн, Д. Дж., Юн, С. В., Юн, Ю. Х. и Ли, М. Исследование системы бесконтактного мониторинга сигналов дыхания с использованием допплеровского ультразвука. Med. Биол. Англ. Comput. 45 , 1113–1119 (2007).

PubMed Статья Google Scholar

70.

Шахшахани, А., Бхадра, С. и Зилич, З. Система непрерывного респираторного мониторинга с использованием ультразвукового пьезопреобразователя. в Circuits and Systems (ISCAS), Международный симпозиум IEEE 2018 г. по , 1–4 (IEEE, 2018). https://www.ieee.org/conferences/publishing/index.html.

71.

Rahman, T. et al. DoppleSleep: бесконтактная незаметная система определения сна с использованием доплеровского радара ближнего действия. in Proceedings of the 2015 ACM International Joint Conference on Pervasive and Ubiquitous Computing , 39–50 (ACM, 2015).https://www.acm.org/publications.

72.

Nijsure, Y. et al. Сверхширокополосная импульсная радиосистема для бесконтактного неинвазивного респираторного мониторинга. IEEE Trans. Биомед. Англ. 60 , 1509–1517 (2013).

PubMed Статья Google Scholar

73.

Kaltiokallio, O.J., Yigitler, H., Jäntti, R. & Patwari, N. Неинвазивный мониторинг частоты дыхания с использованием одной пары COTS TX-RX.in Proceedings of the 13th International Symposium on Information Processing in Sensor Networks , 59–70 (IEEE Press, 2014). https://www.ieee.org/conferences/publishing/index.html.

74.

Адиб, Ф., Мао, Х., Кабелак, З., Катаби, Д. и Миллер, Р. С. Умные дома, которые контролируют дыхание и частоту сердечных сокращений. in Proceedings of the 33rd Annual ACM Conference on Human Factors in Computing System , 837–846 (ACM, 2015). https://www.acm.org/publications.

75.

Droitcour, A. D., Boric-Lubecke, O. & Kovacs, G. T. Отношение сигнал / шум в доплеровской радиолокационной системе для измерения частоты сердечных сокращений и дыхания. IEEE Trans. Микроу. Теория Тех. 57 , 2498–2507 (2009).

Артикул Google Scholar

76.

Чжао, М., Юэ, С., Катаби, Д., Яаккола, Т. С. и Бьянки, М. Т. Изучение стадий сна по радиосигналам: условная состязательная архитектура. in Proceedings of the 34th International Conference on Machine Learning , 4100–4109 (2017).https://www.acm.org/publications.

77.

Hsu, C.-Y. и другие. Легкое домашнее наблюдение за сном и бессонницей с помощью радиосигналов. Proc. ACM Interact., Mob., Wearable Ubiquitous Technol. 1 , 59 (2017).

Артикул Google Scholar

78.

Татараидзе А. и др. Классификация стадий сна на основе биорадиолокации. в Общество инженерии в медицине и биологии (EMBC), 2016 г., 38-я ежегодная международная конференция IEEE, , 2839–2842 (IEEE, 2016).https://www.ieee.org/conferences/publishing/index.html.

79.

Nam, Y., Kim, Y. & Lee, J. Мониторинг сна на основе трехосного акселерометра и датчика давления. Датчики 16 , 750 (2016).

Артикул Google Scholar

80.

Radha, M. et al. Классификация стадий сна по вариабельности сердечного ритма с использованием нейронных сетей с долговременной краткосрочной памятью. Sci. Репутация . 9 (1), 1–11 (2019).

81.

Ясумото, К., Ямагути, Х. и Шигено, Х. Обзор технологий обработки потоков данных Интернета вещей в реальном времени. J. Inf. Процесс. 24 , 195–202 (2016).

Google Scholar

82.

Брагацци, Н. Л., Гульельми, О. и Гарбарино, С. SleepOMICS: как большие данные могут революционизировать науку о сне. Внутр. J. Environ. Res. Общественное здравоохранение 16 , E291 (2019).

PubMed Статья Google Scholar

83.

Якчирема, Д. К., Сарабия-Якоме, Д., Палау, К. Э. и Эстев, М. А. Интеллектуальная система для мониторинга сна путем интеграции Интернета вещей с аналитикой больших данных. IEEE Access 6 , 35988–36001 (2018).

Артикул Google Scholar

84.

Чанг, М. и Чжан, Т. Туман и Интернет вещей: обзор исследовательских возможностей. IEEE Internet Things J. 3 , 854–864 (2016).

Артикул Google Scholar

85.

Yousefpour, A. et al. Все, что нужно знать о туманных вычислениях и связанных с ними парадигмах периферийных вычислений: полный обзор. J. Syst. Архитектура 98 , 289–330 (2019).

Артикул Google Scholar

86.

Aazam, M. & Huh, E.-N. Туманные вычисления и связь на основе интеллектуальных шлюзов для облака вещей. in Международная конференция 2014 г. по будущему Интернету вещей и облакам , 464–470 (IEEE, 2014).https://www.ieee.org/conferences/publishing/index.html.

87.

Hsieh, Y.-Z. Подушка Интернета вещей, определяющая качество сна. in 2018 1st International Cognitive Cities Conference (IC3) , 266–267 (IEEE, 2018). https://www.ieee.org/conferences/publishing/index.html.

88.

Сангат П., Индраван-Сантьяго, М. и Таниар, Д. Управление данными датчиков в облаке: хранение данных, прием данных и извлечение данных. Concurr. Вычисл .: Практ.Exp. 30 , e4354 (2018).

Артикул Google Scholar

89.

Захария, М., Чоудхури, М., Франклин, М. Дж., Шенкер, С. и Стойка, И. Спарк: кластерные вычисления с рабочими наборами. HotCloud 10 , 95 (2010).

Google Scholar

90.

Ван Дронгелен, W. Обработка сигналов для нейробиологов (Academic Press, 2018).

91.

Девасахаям С. Р. Сигналы и системы в биомедицинской инженерии: обработка сигналов и моделирование физиологических систем (Springer Science & Business Media, 2012).

92.

Тополь Э. Дж. Высокоэффективная медицина: конвергенция человеческого и искусственного интеллекта. Nat. Med. 25 , 44 (2019).

CAS PubMed Статья Google Scholar

93.

Рамеш А., Камбхампати К., Монсон Дж. Р. и Дрю П. Искусственный интеллект в медицине. Ann. R. Coll. Surg. Англ. 86 , 334 (2004).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

94.

Шахин М. и др. Глубокое обучение и бессонница: помощь врачам в постановке диагноза. IEEE J. Biomed. Здоровье Информ. 21 , 1546–1553 (2017).

PubMed Статья Google Scholar

95.

Малафеев А. и др. Автоматическая оценка стадии сна человека с использованием deep. Neural Netw. Фронт. Neurosci. 12 , 781 (2018).

Артикул Google Scholar

96.

Bauer, J. S. et al. ShutEye: повышение осведомленности о рекомендациях по здоровому сну с помощью мобильного периферийного дисплея. in Proceedings of the 2012 ACM Annual Conference on Human Factors in Computing System — CHI ’12 , 1401–1410. ACM (ACM Press, 2012).https://www.acm.org/publications.

97.

Choi, Y. K. et al. Приложения для смартфонов для поддержки самостоятельного управления сном: обзор и оценка. J. Clin. Спать. Med. 14 , 1783–1790 (2018).

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

98.

Bhat, S. et al. Есть ли клиническая роль приложений для сна для смартфонов? Сравнение определения цикла сна приложением для смартфона с полисомнографией. J. Clin. Спать. Med. 11 , 709–15 (2015).

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

99.

Majumder, S. et al. Умные дома для пожилых людей в сфере здравоохранения — последние достижения и исследовательские задачи. Датчики 17 , E2496 (2017).

PubMed Статья Google Scholar

100.

Сатея, М. Дж. Международная классификация нарушений сна. Сундук 146 , 1387–1394 (2014).

PubMed Статья Google Scholar

101.

Subramanian, S., Hesselbacher, S., Mattewal, A. & Surani, S. Пол и возраст влияют на влияние медленноволнового сна на дыхание у пациентов с синдромом обструктивного апноэ во сне. Сонное дыхание. 17 , 51–56 (2013).

PubMed Статья Google Scholar

102.

Розенберг, Р. С. и Ван Хаут, С. Программа оценки надежности межканальных показателей Американской академии медицины сна: оценка стадий сна. J. Clin. Sleep Med. 9 , 81–87 (2013).

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

103.

Danker-hopfe, H. et al. Надежность между экспертами для оценки сна в соответствии с Rechtschaffen & Kales и новым стандартом AASM. J. Sleep Res. 18 , 74–84 (2009).

PubMed Статья Google Scholar

104.

Biswal, S. et al. Оценка сна на уровне экспертов с помощью глубоких нейронных сетей. J. Am. Med. Поставить в известность. Доц. 25 , 1643–1650 (2018).

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

105.

Садех А., Шарки К. М. и Карскадон М. А. Идентификация сна и бодрствования на основе активности: эмпирическая проверка методологических проблем. Сон 17 , 201–207 (1994).

CAS PubMed Статья Google Scholar

106.

Penzel, T. et al. Цифровой анализ и технические характеристики. J. Clin. Sleep Med. 3 , 109–120 (2007).

PubMed Статья Google Scholar

107.

Palotti, J. et al. Тест на большой когорте для классификации сна и бодрствования с помощью методов машинного обучения. npj Digital Med. 2 , 50 (2019).

Артикул Google Scholar

108.

Yan, R. et al. Мультимодальность объединения сигналов полисомнографии для автоматической оценки сна. Biomed. Сигнальный процесс. Контроль 49 , 14–23 (2019).

Артикул Google Scholar

109.

Сано, А. и Пикард, Р. В. Распознавание зависимой от сна консолидации памяти с помощью данных мультимодальных датчиков.in 2013 Международная конференция IEEE по сетям датчиков тела , 1–4 (IEEE, 2013). https://www.ieee.org/conferences/publishing/index.html.

110.

LeCun, Y. et al. Сверточные сети для изображений, речи и временных рядов. Handb. Нейронная сеть теории мозга. 3361 , 1995 (1995).

Google Scholar

111.

Hochreiter, S. & Schmidhuber, J. Долгосрочная краткосрочная память. Neural Comput. 9 , 1735–1780 (1997).

CAS Статья Google Scholar

112.

Аггарвал К., Джоти С., Фернандес-Луке Л. и Шривастава Дж. Состязательное обучение репрезентации без учителя для временных рядов деятельности. in Proceedings of the AAAI Conference on Artificial Intelligence , Vol. 33, 834–841 (AAAI, 2019).

113.

Чен З. и Лю Б. Машинное обучение на протяжении всей жизни. Synth.Лекции Артиф. Intell. Мах. Учить. 10 , 1–145 (2016).

Артикул Google Scholar

114.

Finelli, L. A., Achermann, P. & Borbély, A. A. Индивидуальные отпечатки пальцев в топографии ЭЭГ сна человека. Нейропсихофармакология 25 , S57 (2001).

CAS PubMed Статья Google Scholar

115.

Buckelmüller, J., Landolt, H.-P., Stassen, H. & Achermann, P.Подобные чертам индивидуальные различия в электроэнцефалограмме сна человека. Неврология 138 , 351–356 (2006).

PubMed Статья CAS Google Scholar

116.

Миккельсен, К. и де Вос, М. Персонализация моделей глубокого обучения для автоматического определения стадии сна. Препринт на https://arxiv.org/abs/1801.02645 (2018).

117.

Инь, З., Wang, Y., Liu, L., Zhang, W. & Zhang, J. Выбор межсубъектных признаков ЭЭГ для распознавания эмоций с использованием исключения рекурсивных признаков передачи. Фронт. нейророботика 11 , 19 (2017).

Артикул Google Scholar

118.

Jiang, Y. et al. Классификация приступов по сигналам ЭЭГ с использованием трансферного обучения, полууправляемого обучения и нечеткой системы TSK. IEEE Trans. Neural Syst. Реабилитация англ. 25 , 2270–2284 (2017).

Артикул Google Scholar

119.

Konečn, J. et al. Федеративное обучение: стратегии повышения эффективности общения. Препринт на https://arxiv.org/abs/1610.05492 (2016) (доклад семинара в НИПС).

120.

Гуань Ю., Ли, К. и Роли, Ф. Об уменьшении влияния ковариантных факторов на распознавание походки: метод ансамбля классификаторов. IEEE Trans. Pattern Anal.Мах. Intell. 37 , 1521–1528 (2015).

PubMed Статья Google Scholar

121.

Pillay, K. et al. Автоматизированная стадия сна ЭЭГ у доношенного ребенка с использованием подхода генеративного моделирования. J. Neural Eng. 15 , 036004 (2018).

PubMed Статья Google Scholar

122.

Smith, M. T. et al. Использование актиграфии для оценки нарушений сна и нарушений циркадного ритма сна и бодрствования: Руководство по клинической практике Американской академии медицины сна. J. Clin. Sleep Med. 14 , 1231–1237 (2018).

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

123.

Stretch, R. et al. Sleepdb: клиническая и административная база данных, разработанная для улучшения диагностики, лечения и длительного отслеживания нарушений сна. в A34. Скрининг, диагностика и лечение нарушений сна , A1389 – A1389 (Журналы Американского торакального общества, 2019).https://www.atsjournals.org/doi/abs/10.1164/ajrccm-conference.2019.199.1_MeetingAbstracts.A1389.

124.

Stenholm, S. et al. Продолжительность сна и нарушения сна как предикторы ожидаемой продолжительности здоровой и свободной от хронических болезней жизни в возрасте от 50 до 75 лет: объединенный анализ трех когорт. J. Геронтология: сер. А 74 , 204–210 (2018).

Google Scholar

125.

Кастелл, М., Маковски, Т., Bocquet, V. & Stranges, S. Продолжительность сна и мультиморбидность в Люксембурге. Результаты Европейского исследования состояния здоровья. Ред. Épidémiol Santé Publique 66 , S414 (2018).

Артикул Google Scholar

126.

Fox, R. S. et al. Кластер симптомов нарушения сна и связанной с раком усталости у пациентов с раком груди, проходящих химиотерапию. Поддержка. Care Cancer 28 , 845–855 (2019).

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

127.

Jung, D. et al. Продольная связь плохого качества сна с тошнотой и рвотой, вызванными химиотерапией, у пациентов с раком груди. Психосом. Med. 78 , 959–965 (2016).

CAS PubMed Статья Google Scholar

128.

Брейли, Т. Дж., Кратц, А.Л., Каплиш Н. и Червин Р. Д. Сон и когнитивные функции при рассеянном склерозе. Сон 39 , 1525–1533 (2016).

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

129.

Ashare, R. L. et al. Нарушение сна при отказе от курения: отмена или побочный эффект лечения? J. Smok. Cessat. 12 , 63–70 (2017).

PubMed Статья Google Scholar

130.

Сильва, Э. Х., Лоулер, С. и Лангбекер, Д. Эффективность мобильного здоровья для самоконтроля в уменьшении боли, психологического стресса, усталости и сна у выживших после рака: систематический обзор. J. Выжившие после рака 13 , 97–107 (2019).

Артикул Google Scholar

131.

Palesh, O. et al. Вторичные результаты поведенческого вмешательства в сон: рандомизированное клиническое исследование. Health Psychol. 38 , 196 (2019).

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

132.

Mussa, BM, Schauman, M., Kumar, V., Skaria, S. & Abusnana, S. диабет: рандомизированное контролируемое клиническое исследование. Диабет, Metab. Syndr. Obes .: цели Ther. 12 , 991 (2019).

CAS Статья Google Scholar

133.

Khosla, S. et al. Потребительские технологии сна: заявление о позиции Американской академии медицины сна. J. Clin. Sleep Med. 14 , 877–880 (2018).

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

134.

Туоминен, Дж., Пелтола, К., Сааресранта, Т. и Валли, К. Точность оценки параметров сна потребительского домашнего трекера сна баллистокардиографа для мониторинга сна: валидационное исследование. J. Clin. Sleep Med. 15 , 483–487 (2019).

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

135.

де Корте, Э. М., Визер, Н., Янссен, Дж. Х., Винк, П. и Краай, В. Оценка приложения мобильного здравоохранения для здоровья и благополучия на работе: качественное исследование с использованием смешанных методов. JMIR mHealth uHealth 6 , e72 (2018).

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

136.

Sjövall, S. et al. Как справиться со стрессом: первоочередная оценка образа жизни для семейных работников. Кандидат наук. диссертация, Университет прикладных наук Сатакунта, Сатакуннан амматтикоркеакоулу (2015).

137.

Munzner, T. et al. Визуальный анализ и проектирование . А.К. Серия визуализаций Петерса (А.К. Петерс, 2014). http://www.cs.ubc.ca/%7Etmm/vadbook/.

138.

Choi, Y. K. et al. Приложения для смартфонов для поддержки самостоятельного управления сном: обзор и оценка. J. Clin. Sleep Med. 14 , 1783–1790 (2018).

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

139.

Нонато, Л. Г. и Апетит, М. Многомерная проекция для визуальной аналитики: связывание методов с искажениями, задачами и обогащением макета. IEEE Trans. Vis. Comput. График. 25 , 2650–2673 (2019).

PubMed Статья Google Scholar

140.

Фустер-Гарсия, Э., Бресо, А., Миранда, Дж. М. и Гарсия-Гомес, Дж. М. Анализ актиграфических паттернов для амбулаторного мониторинга. В Data Mining in Clinical Medicine , Ch 1, 3–17 (Humana Press, New York, NY, 2015).

141.

Liang, Z. et al. Sleepexplorer: инструмент визуализации, позволяющий понять корреляцию между личными данными о сне и контекстными факторами. чел. Ubiquit. Comput. 20 , 985–1000 (2016).

Артикул Google Scholar

142.

Duncan, M. et al. В трекерах активности реализованы различные методы изменения поведения, связанные с активностью, сном и малоподвижным поведением. Взаимодействовать. J. Med. Res. 6 , e13 (2017).

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

143.

Равичандран, Р., Сиен, С.-В., Патель, С. Н., Кинц, Дж. А. и Пина, Л. Р. Осмысление сенсоров сна: как технологии определения сна поддерживают и подрывают здоровье сна.in Proceedings of the 2017 CHI Conference on Human Factors in Computing Systems , CHI’17, 6864–6875 (ACM, New York, NY, USA, 2017). https://www.acm.org/publications.

144.

IEEE. Семинар IEEE VIS 2015 по персональной визуализации: изучение данных в повседневной жизни . https://www.vis4me.com/personalvis15/papers.html (2015).

145.

Ryokai, K., Michahelles, F., Kritzler, M. & Syed, S. Обмен и интерпретация данных носимых датчиков с инструкторами по здоровью.in 2015 9-я Международная конференция по всеобъемлющим вычислительным технологиям для здравоохранения (PervasiveHealth) , 221–224 (2015).

146.

Khairat, S. S. et al. Влияние инструментальных панелей визуализации на качество помощи и удовлетворенность клиницистов: комплексный обзор литературы. JMIR Hum. Факторы 5 , e22 (2018).

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

147.

Гевин, В. Обмен данными: непредвзятость в отношении открытых данных. Природа 529 , 117–119 (2016).

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

148.

Динов И. Д. Методологические проблемы и аналитические возможности моделирования и интерпретации больших данных в сфере здравоохранения. GigaScience 5 , 12 (2016).

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

149.

Турахия, М. П. и др. Обоснование и дизайн крупномасштабного исследования на основе приложений для выявления сердечных аритмий с помощью умных часов: Apple Heart Study. Am. Heart J. 207 , 66–75 (2019).

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

150.

Dean, D. A. et al. Расширение масштабов научных открытий в медицине сна: национальный ресурс по исследованию сна. Сон 39 , 1151–1164 (2016).

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

151.

Lichstein, K. L. et al. Когнитивно-поведенческая терапия телездравоохранением при сопутствующих симптомах бессонницы и депрессии у пожилых людей. J. Clin. Psychol. 69 , 1056–1065 (2013).

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

152.

Холмквист, М., Винсент, Н.И Уолш, К. Веб-vs телездравоохранение когнитивно-поведенческой терапии бессонницы: рандомизированное контролируемое исследование. Сон. Med. 15 , 187–195 (2014).

CAS PubMed Статья Google Scholar

153.

van Drongelen, A. et al. Оценка медицинского вмешательства, направленного на улучшение поведения и сна, связанных со здоровьем, и снижение утомляемости пилотов авиакомпаний. Сканд. J. work, Environ.Здоровье 40 , 557–568 (2014).

Артикул Google Scholar

154.

Бэбсон, К. А., Рамо, Д. Э., Балдини, Л., Вандри, Р. и Бонн-Миллер, М. О. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы с помощью мобильного приложения: возможность и начальная эффективность среди ветеранов с расстройствами, связанными с употреблением каннабиса. JMIR Res. Protoc. 4 , e87 (2015).

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

155.

Шин, Дж. К., Ким, Дж. И Григсби-Туссен, Д. Вмешательства с использованием мобильных телефонов при нарушениях сна и качестве сна: систематический обзор. JMIR mHealth uHealth 5 , e131 (2017).

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

156.

Саез, К. и Гарсия-Гомес, Дж. М. Кинематика больших биомедицинских данных для характеристики временной изменчивости и сезонности хранилищ данных: функциональный анализ данных временной эволюции данных по непараметрическим статистическим многообразиям. Внутр. J. Med. Поставить в известность. 119 , 109–124 (2018).

PubMed Статья Google Scholar

157.

Саес, К., Роблес, М. и Гарсия-Гомес, Дж. М. Метрики стабильности для биомедицинских данных из нескольких источников, основанные на симплициальных проекциях на основе расстояний распределения вероятностей. Stat. Методы Мед. Res. 26 , 312–336 (2017).

PubMed Статья Google Scholar

158.

Mathews, S.C. et al. Цифровое здоровье: путь к проверке. npj Digital Med. 2 , 38 (2019).

Артикул Google Scholar

159.

Grigsby-Toussaint, D. S. et al. Приложения для сна и поведенческие конструкции: контент-анализ. Preventive Med. Отчет 6 , 126–129 (2017).

Артикул Google Scholar

160.

Фино, Э.И Маццетти, М. Мониторинг здорового и нарушенного сна с помощью приложений для смартфонов: обзор экспериментальных данных. Сонное дыхание. 23 , 13–24 (2018).

PubMed Статья Google Scholar

161.

Пивек, Л., Эллис, Д. А., Эндрюс, С. и Джойнсон, А. Рост популярности носимых устройств для здоровья потребителей: обещания и препятствия. PLoS Med. 13 , e1001953 (2016).

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

162.

Лауритцен, Дж., Муньос, А., Луис, Дж. С. и Сивит, А. Полезность трекеров активности у пожилых людей с ограниченной подвижностью: тематическое исследование. Шпилька. Health Technol. Поставить в известность. 192 , 759–762 (2013).

PubMed Google Scholar

163.

Уилбэнкс, Дж. Т. и Тополь, Э. Дж. Остановить приватизацию данных здравоохранения. Nat. Н. 535 , 345 (2016).

CAS Статья Google Scholar

164.

Пфиффнер, П. Б., Пиньоль, И., Наттер, М. Д. и Мандл, К. Д. C3-PRO: подключение исследовательского набора к системе здравоохранения с помощью i2b2 и FHIR. PLoS ONE 11 , e0152722 (2016).

PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

165.

Коравос А., Хозин С. и Мандл К. Д. Разработка и внедрение безопасных и эффективных цифровых биомаркеров для улучшения результатов лечения пациентов. npj Digital Med. 2 , 14 (2019).

Артикул Google Scholar

166.

Kay, M. et al. Колыбельная: система захвата и доступа для понимания среды сна. in Proceedings of the ACM Conference on Ubiquitous Computing , 226–234 (организация ACM, 2012). https://www.acm.org/publications.

167.

Zhang, Y. et al. Сравнительное исследование характеристик мультидоменной ЭЭГ для классификации стадий сна. Comput. Intell. Neurosci. 2017 , 4574079 (2017).

PubMed PubMed Central Google Scholar

168.

Giannakeas Biomed Sci, N.J. & Res, T. Автоматическая классификация стадий сна на основе ЭЭГ. Biomed. J. Sci. Tech. Res. 5 (2018). https://biomedres.us/pdfs/BJSTR.MS.ID.001535.pdf.

169.

Park, J., Kim, D., Yang, C. & Ko, H. Динамический классификатор на основе SVM для носимых устройств для мониторинга нарушений сна.in 2016 Международная конференция IEEE по бытовой электронике (ICCE) , 309–310 (IEEE, 2016). https://www.ieee.org/conferences/publishing/index.html.

170.

Pan, S.-T., Kuo, C.-E., Zeng, J.-H. И Лян, С.-Ф. Дискретная скрытая марковская модель с ограничениями на переходы для автоматического включения режима сна. Biomed. Англ. Онлайн 11 , 52 (2012).

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

171.

Huang, Q. et al. Скрытые марковские модели для мониторинга циркадной ритмичности в телеметрических данных активности. J. R. Soc., Интерфейс 15 , 20170885 (2018).

Артикул Google Scholar

172.

Йылмаз, Б., Асяли, М. Х., Арикан, Э., Йеткин, С. и Озген, Ф. Классификация стадий сна и эпохи обструктивного апноэ с использованием ЭКГ в одном отведении. Biomed. Англ. Онлайн 9 , 39 (2010).

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

173.

Халиги, С., Соуза, Т. и Нунес, У. Адаптивная автоматическая классификация стадий сна при ковариатном сдвиге. in 2012 Ежегодная международная конференция IEEE Engineering in Medicine and Biology Society , Vol. 2012, 2259–2262 (IEEE, 2012). https://www.ieee.org/conferences/publishing/index.html.

174.

Fonseca, P., den Teuling, N., Long, X. & Aarts, R.M. Сравнение вероятностных классификаторов для классификации стадий сна. Physiol. Измер. 39 , 055001 (2018).

PubMed Статья Google Scholar

175.

Lajnef, T. et al. Обучающие машины и спящий мозг: автоматическая классификация стадий сна с использованием мультиклассовых опорных машин на основе дерева решений. J. Neurosci. Методы 250 , 94–105 (2015).

PubMed Статья Google Scholar

176.

Сами, Л., Huang, M.-C., Liu, J.J., Xu, W. & Sarrafzadeh, M. Ненавязчивая идентификация стадии сна с помощью чувствительной к давлению простыни. IEEE Sens. J. 14 , 2092–2101 (2013).

Артикул Google Scholar

177.

Хассан, А. Р. и Бхуйян, М. И. Х. Автоматическая оценка сна с использованием статистических функций в области emd и методов ансамбля. Biocybern. Биомед. Англ. 36 , 248–255 (2016).

Артикул Google Scholar

178.

Хассан, А. Р., Башар, С. К. и Бхуйян, М. И. Х. О классификации состояний сна с помощью статистических и спектральных характеристик из одноканальной электроэнцефалограммы. in 2015 Международная конференция по достижениям в области вычислений, связи и информатики (ICACCI) , 2238–2243 (IEEE, 2015). https://www.ieee.org/conferences/publishing/index.html.

179.

Радха, М., Гарсия-Молина, Г., Поэль, М. и Тонони, Г. Сравнение алгоритмов функций и классификаторов для автоматического определения стадии сна в режиме онлайн на основе одного сигнала ЭЭГ. in 2014 36-я ежегодная международная конференция IEEE Engineering in Medicine and Biology Society , 1876–1880 (IEEE, 2014). https://www.ieee.org/conferences/publishing/index.html.

180.

Реймер, У., Эмменеггер, С., Майер, Э., Чжан, З. и Хатами, Р. Распознавание стадий сна с помощью носимых датчиков в повседневных условиях.In Proceedings of the 3rd International Conference on Information and Communication Technologies for Aging Well and e-Health ICT4AgeingWell , Vol. 1. С. 172–179 (SciTePress, 2017).

181.

Пуян М. Б., Нурани М. и Помпео М. Классификация состояний сна с использованием матов для датчиков давления. in 2015 37-я Ежегодная международная конференция IEEE Engineering in Medicine and Biology Society (EMBC) , 1207–1210 (IEEE, 2015). https://www.ieee.орг / конференции / публикация / index.html.

182.

Ван, К., Чжао, Д., Ван, Й. и Хоу, X. Алгоритм ансамблевого обучения, основанный на нескольких параметрах для определения стадии сна. Med. Биол. Англ. Comput. 57 , 1693–1707 (2019).

PubMed Статья Google Scholar

183.

На, С., Сюмин, Л. и Йонг, Г. Исследование алгоритма кластеризации k-средних: улучшенный алгоритм кластеризации k-средних. in , 2010 г., третий международный симпозиум по интеллектуальным информационным технологиям и информатике безопасности , 63–67 (IEEE, 2010).https://www.ieee.org/conferences/publishing/index.html.

184.

Ачарья, У. Р., Чуа, Э. К.-П., Чуа, К. К., Мин, Л. К. и Тамура, Т. Анализ и автоматическая идентификация стадий сна с использованием спектров более высокого порядка. Внутр. J. Neural Syst. 20 , 509–521 (2010).

PubMed Статья Google Scholar

185.

Циналис О., Мэтьюз П.М., Гуо Ю. и Зафейриу С. Автоматический подсчет стадий сна с одноканальной ЭЭГ с использованием сверточных нейронных сетей.Препринт на https://arxiv.org/abs/1610.01683 (2016).

186.

Biswal, S. et al. Sleepnet: автоматизированная система перехода в режим сна с помощью глубокого обучения. Препринт на http://arxiv.org/abs/1707.08262 (2017).

187.

Zhang, X. et al. Классификация стадий сна на основе многоуровневого изучения функций и повторяющихся нейронных сетей через носимое устройство. Comput. Биол. Med. 103 , 71–81 (2018).

PubMed Статья Google Scholar

188.

Chen, W. et al. Мультимодальное амбулаторное обнаружение сна. in 2017 Международная конференция IEEE EMBS по биомедицинской и медицинской информатике (BHI) , 465–468 (IEEE, 2017). https://www.ieee.org/conferences/publishing/index.html.

189.

Дурсун, М., Гунес, С., Озсен, С., и Йосункая, С. Сравнение искусственной иммунной кластеризации с нечеткой кластеризацией c-средних в задаче классификации стадий сна. in 2012 Международный симпозиум по инновациям в интеллектуальных системах и приложениях , 1–4 (IEEE, 2012).

190.

Корреа А.Г. и Лебер Э.Л. Автоматический детектор сонливости, основанный на спектральном анализе и вейвлет-разложении записей ЭЭГ. в Ежегодная международная конференция инженеров IEEE в медицине и биологии 2010 г. , 1405–1408 (IEEE, 2010).

191.

Сазонов, Э., Сазонова, Н., Шукерс, С., Нойман, М., CHIME Study Group. Идентификация сна и бодрствования на основе активности у младенцев. Physiol. Измер. 25 , 1291–1304 (2004).

PubMed Статья Google Scholar

192.

Окли, Н. Проверка с помощью полисомнографии алгоритма оценки сна / бодрствования в режиме сна, используемого системой мониторинга активности actiwatch. Технический отчет для Mini Mitter Co, Inc. (1997).

193.

Коул, Р. Дж., Крипке, Д. Ф., Груэн, В., Маллани, Д. Дж. И Гиллин, Дж. К. Автоматическая идентификация сна / бодрствования по активности запястья. Сон 15 , 461–469 (1992).

CAS PubMed Статья Google Scholar

194.

Webster, J. B., Kripke, D. F., Messin, S., Mullaney, D. J. и Wyborney, G. Система мониторинга сна на основе активности для амбулаторного использования. Сон 5 , 389–399 (1982).

CAS PubMed Статья Google Scholar

195.

Jean-Louis, G. et al. Определение сна и бодрствования с помощью программного обеспечения для анализа данных actigraph (ADAS). Сон 19 , 739–743 (1996).

CAS PubMed Google Scholar

196.

Kripke, D. F. et al. Актиграфическая оценка запястья у пациентов лаборатории сна: разработка алгоритма.