Сон на что влияет: 10 факторов, которые могут влиять на сон — от чего зависит качество сна и ухудшение работоспособности, какие витамины влияют

Как сон влияет на работу нашего мозга?

Мы живем в мегаполисе и преимущества этого очевидны: есть возможность работать и зарабатывать, учиться, развиваться, общаться, развлекаться, ходить по магазинам. Список можно продолжать бесконечно. Но часто ли мы задумываемся о расплате за все эти блага цивилизации? Бессонница – вот основная плата большинства людей.

У некоторых счастливчиков совсем нет проблем со сном, им просто достаточно закрыть глаза, и реальность прекращает существовать. Другим же нужно поковыряться в телефоне, покрутиться, повертеться, посчитать овец, минуты или просто дожидаться «милости» благословенного сна.  

Все это сказывается на нашем настроении, работоспособности, да и здоровье в целом. Когда мы мало спим, будь то из-за хронической проблемы, образа жизни, сверхурочной работы, воспитания детей или же вредных привычек  — мозг хуже функционирует.

«На снимках МРТ видно, что недостаток сна уменьшает приток крови к тем участкам мозга, которые контролируют процессы мышления более высокого уровня», — говорит Ричард Шейн, доктор философии, специалист по поведенческому сну и основатель метода «Спать легко». «Это ухудшает вашу способность к решению проблем, снижает навыки конструктивного и логического мышления». Именно поэтому, мозгу просто необходим отдых и восстановление.

Долгое время исследователи не совсем понимали, почему мы спим. Существует множество различных теорий. Некоторые из них эволюционны: например, сон удерживает нас от неприятностей по ночам. Некоторые из них физиологичны: сон позволяет нам сохранять драгоценную энергию. И некоторые из них анекдотические: родители шутят, что они бы сошли с ума без сна, он ведь так нужен, чтобы отдохнуть порой от детей. Но реальность такова: наш мозг много работает, пока мы спим, и хотя мы без сознания, это вовсе не означает, что он «выключен».

В недавних исследованиях выяснилось почему нам нужен сон и все те функции, которые мозг выполняет в это время.

Во первых, сон помогает улучшить память. Это происходит не только за счет усиления определенных нейронных связей, но и путем отсечения ненужных. Поэтому сон — это время, когда мозг упрощает связи, которые ему «нужны».

Мозг также очищается от токсинов, включая те, что связаны с болезнью Альцгеймера. Это происходит гораздо быстрее, когда мы спим. «Я думаю, что одна из самых захватывающих работ касается глиально-лимфатической системы», — говорит Майкл Торпи, директор центра по расстройствам сна и профессор клинической неврологии в медицинском колледже Альберта Эйнштейна.

«За последние несколько лет появилось много новых исследований в этой области. Глимфатическая система мозга избавляется от токсинов пока мы спим. Пространство между мозговыми клетками значительно расширяется, а это облегчает вывод токсинов через спинномозговую жидкость.»

Как вы видите, сон – это не роскошь, а необходимость для нормального функционирования нашего мозга. Поэтому, пора изменить отношение ко сну и уделять этому больше внимания, чем мы привыкли.

---

Читайте также:

• Пульс времени: искусственный интеллект в кардиологии
• Сколько спать, чтобы высыпаться?
• Простые вещи: носимые гаджеты и медицина 

влияние сна на вес, кожу и волосы — UniMedica

Спящая красавица – это не более чем сказка, не так ли? Но, похоже, в имени этой героини куда больше правды, чем может показаться изначально. Наука снова и снова доказывает, что, пока мы спим, наше тело переходит в режим восстановления, устраняя повреждения, нанесенные в течение дня. Результат? Мы просыпаемся отдохнувшими и чувствуем себя прекрасно. И прекрасно выглядим. В этой статье мы поговорим о том, какая связь существует между сном, здоровьем и красотой, и может ли полноценный сон помочь избежать проблем с лишним весом.

Хороший сон – залог красоты и здоровья

Человек – единственное из живых существ, которое зачастую сознательно пренебрегает сном. В то же время, потребность во сне заложена в нас на генетическом уровне. И это неудивительно, ведь большинство физиологических процессов восстановления проходит во время сна. В связи с этим, возникает вопрос, что же такое хороший и правильный сон?

Хороший сон – это…

• быстрое засыпание;
• отсутствие многочисленных пробуждений на протяжении ночи;
• легкий подъем в назначенное время;
• хорошее самочувствие;
• бодрость на протяжении всего следующего дня.

Такой сон протекает по своим правилам. В таблице ниже приведены некоторые показатели, характерные для здорового полноценного сна.

Некоторые показатели качества сна, используемые для его оценки

Показатель	Норма	Допустимо для лиц старше 60 лет	Не норма для лиц моложе 65 лет
Непрерывность сна
Латентность ко сну (скорость засыпания)	≤15 минут	31-60 минут	45-60 минут
Пробуждения, продолжительностью более 5 минут	До 2 раз за ночь	До 3 раз	≥4 раз
Время бодрствования после наступления сна	≤20 минут	31-60 минут и более	≥41 минуты (≥51минуты для подростков)
Дневной сон
Число эпизодов за сутки	0 (до 1 для подростков)	0-3	≥4
Продолжительность	≤20 минут для подростков; для других групп не определено	≤100 минут	>100-120 минут

Логично предположить, что именно таким должен быть сон любого здорового человека. Но так бывает не всегда, и среди факторов, мешающих хорошему сну, очень часто фигурирует неправильное питание.

Сон и лишний вес

Чем меньше человек спит, тем больше он употребляет высококалорийной пищи в течение следующего дня. Ученые заметили, что при нехватке сна на следующий день их подопечные выбирали преимущественно «вредные» продукты с большим содержанием калорий. В то же время, расход энергии после еды у невыспавшихся был на 20% меньше по сравнению с людьми, которые выспались накануне. Недосып пробуждает аппетит, так как мозг человека пытается восполнить энергетические запасы большим количеством калорий.

К тому же, во время сна вырабатывается соматотропин – гормон роста, необходимый для сжигания жира, снижения его отложений. Его нехватка – еще одна причина того, что недостаток сна и лишний вес становятся вечными спутниками. Кроме того, здоровый сон нормальной продолжительности уменьшает уровень гормона стресса – кортизола. Последний содействует накоплению жира, разрушению белков, повышению уровня глюкозы.

Избыток кортизола приводит к лишним килограммам. Таким образом, сон способствует похудению путем снижения количества этого гормона до нормальных значений.

Лишний вес – одно из последствий некачественного ночного сна

Для правильного баланса между сном и приемами пищи можно руководствоваться следующей системой:

• Завтрак – это «завод» для биологических часов на весь последующий день. Биоритмы при приеме завтрака перестраиваются на режим активности.
• На протяжении дня человек может питаться по любой диете или системе, но ужин в любом случае лучше планировать не позже, чем за 3-4 часа до сна.
• Ложиться на полный желудок вредно, но и голодным идти спать не стоит. Поэтому если на часах время «отбоя», а кушать хочется, можно позволить себе легкий перекус.

Однако не только пищеварительная система страдает от недостатка сна, куда большее влияние неполноценный отдых оказывает на внешние данные человека.

«Сон красоты» – тот сон, продолжительности которого хватает для полного восстановления организма

Сон и кожа

Вы когда-нибудь просыпались после плохого ночного сна с опухшими глазами, темными кругами вокруг них и более заметными морщинами? Объяснить это просто. Восстановление клеток всего организма происходит во время сна – этот факт многократно подтвержден научными исследованиями. В процесс ночного омоложения входит и восстановление кожи.

Важно понимать, что кожа, как самый большой орган тела человека, играет важнейшую роль в нашем организме. От ее состояния зависит как наш внешний вид, так и общее здоровье. В связи с этим в современной медицине и косметологии даже появилось понятие «Сон красоты» (Beauty Sleep) – то есть глубокий качественный сон, продолжительности которого достаточно для полного восстановления организма.

Процесс ночного омоложения, в ходе которого кожа проходит несколько стадий восстановления, происходит следующим образом:

1. Вечерняя фаза (с 21:00 до 23:00)
   По мере того, как устает тело, кожа также начинает ослабевать. Первая фаза, называемая прелюдией ко сну, начинается с 21.00. Это лучшее время для местного ухода за кожей, обеспечивающее максимальное впитывание средств ухода. С наступлением темноты уровень «гормона сна» мелатонина постепенно повышается, вызывая сонливость и ускоряя процесс восстановления кожи.
2. Ночная фаза (с 23:00 до 6:00)
   Вторая фаза, более известная как ночная. Именно в этот момент вступает в действие гормон HGH (гормон роста человека). Процессы регенерации кожи и ее восстановления ускоряются вдвое, за создание новых и замену поврежденных клеток эпителия отвечают усиленно работающие стволовые клетки.
3. Таким образом, к утру обеспечивается комплексное восстановление кожи, однако в результате восстановительных процессов наступает ее дегидратация (обезвоживание). Эта проблема устраняется во время третьей и последней стадии – утренней фазы.

Процессы восстановления кожи, а значит и ее омоложения, происходят во сне

Кроме того, во время сна вырабатывается коллаген, который обеспечивает основную структурную поддержку тканей кожи. Также во сне усиленно синтезируется эластин, позволяющий ей сохранять форму. Оба этих белка необходимы для здоровья и красоты кожи.

Процесс старения и образ жизни могут неблагоприятно отражаться на состоянии кожи, а качественный ночной сон позволяет его улучшить.

Недосып сказывается не только на организме в целом, но и на состоянии кожи и волос в частности

Сон и здоровые волосы

Помимо прямого влияния на кожу, недосып также оказывает влияние на красоту и здоровье волос.

Установлено, что недостаток качественного ночного сна лишает волосяные фолликулы питательных веществ. Из-за этого волосы становятся ломкими и легко повреждаются. Кроме того, как уже говорилось выше, плохое качество сна приводит к избытку кортизола – гормона, «ответственного» не только за неправильный жировой и углеводный обмен, но и за выпадение волос.

Здоровые волосы не могут расти из поврежденной кожи, а, как вы уже поняли, ее состояние во многом зависит от качества сна. Можно владеть целым арсеналом косметических средств и расчесок, но, если вы не проводите нужное количество времени в кровати и/или структура вашего сна нарушена, это все не принесет большой пользы. Недостаток сна вызывает стресс, гормональный дисбаланс и ответную реакцию организма – появление перхоти, истончение, ломкость, выпадение волос.

Таким образом, недостаток ночного сна пагубно влияет как на наше здоровье, так и на привлекательность.  Помните: проблемы со сном убивают молодость и красоту. Именно поэтому так важно своевременно выявить расстройства сна, определить их причину и устранить ее.

Отдых: сон помогает вашей социальной жизни

Между нашей работой, нашей общественной жизнью, физическими упражнениями и семейными обязанностями слишком легко пожертвовать сном, чтобы приспособиться к нашим загруженным расписаниям.

Проблема с этой стратегией заключается в том, что сон дает вам энергию, необходимую для резервного питания в течение еще одного напряженного дня.

Вы не сможете проявить себя наилучшим образом, если не дадите своему телу время для восстановления сил во время сна, говорит Рэйчел Салас, доктор медицинских наук, доцент неврологии Медицинского центра Джона Хопкинса.

Восстанавливающая сила сна

Ученые до сих пор выясняют, что происходит в нашем мозгу и теле, пока мы ловим ночные ЗЗЗ, — говорит Салас. Но ясно, что сон важен для фиксации воспоминаний и удаления ненужных деталей, которые могут загромождать ваше мышление. «Мы считаем, что когда вы спите, ваш мозг избавляется от информации, которая вам больше не нужна», — объясняет Салас, — освобождая мозг для воспоминаний и деталей, которые имеют значение.

Сон также дает вашему телу возможность освежиться, добавляет Салас. «Сон — это время, когда системы организма успокаиваются и отдыхают».

Лишение сна может по-разному повлиять на ваше здоровье и самочувствие. Регулярный пропуск сна может:

• Отрицательно влияет на вашу иммунную систему. «Если вы недосыпаете, это может снизить вашу способность бороться с инфекцией», — говорит Салас.

• Изменяют гормоны аппетита и вызывают увеличение веса

• Испортить себе настроение и вызвать раздражение. «Это может распространиться и повлиять на ваши отношения», — говорит Салас.

• Мешает памяти и производительности

• Увеличивают риск медицинских проблем, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания

Сколько сна вам действительно нужно?

Большинство здоровых взрослых должны стремиться спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Думаете, можно обойтись меньшим? Вы можете обманывать себя.

«Многие профессионалы считают, что они недосыпают, которым нужно 6 часов или меньше. Правда в том, что это не очень распространено», — говорит Салас. Часто люди, которые думают, что им нужно меньше сна, просто хорошо компенсируют последствия недосыпания — пока. Однако есть вероятность, что их дефицит сна в конечном итоге настигнет их, говорит она.

Возможно, вы задаетесь вопросом, можете ли вы сократить свой сон в течение напряженной недели и наверстать упущенное в выходные дни. «Многие специалисты по сну считают, что вы никогда не сможете по-настоящему компенсировать хроническую потерю сна», — говорит Салас.

Хотя дополнительный сон может помочь вам восстановить силы после случайной бессонной ночи, в долгосрочной перспективе это не самая мудрая стратегия. По словам Саласа, сон или дневной сон в выходные дни могут увеличить вероятность развития бессонницы и привести к проблемам с естественными циркадными ритмами, которые управляют вашим режимом сна.

Сделайте сон своим приоритетом

Хотите найти способы увеличить количество сна в своей жизни? Вот несколько инструментов, которые можно попробовать:

• Начните с малого: попробуйте ложиться спать на 10–15 минут раньше. Если вы все еще чувствуете сонливость в течение дня, отодвиньте время отхода ко сну еще на 15 минут.
• Ограничьте дневной сон: чтобы сохранить количество и качество вашего ночного сна, ограничьте дневной сон 20–30 минутами и не вздремните позже 15:00.
• Избегайте кофеина: ограничьте употребление кофеина ближе к вечеру, чтобы вы чувствовали себя сонным, когда приближается время сна.
• Упражнения. Регулярная физическая активность может помочь улучшить сон.
• Сделайте это привычкой: установите расслабляющий режим сна и старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.

«Многие считают сон роскошью. Но суть в том, что сон имеет значение», — говорит Салас.

«Только ты можешь сделать сон приоритетом».

Вредят ли ночные тренировки сну?

Упражнения важны для здоровья тела и ума, и поддержание активности может также улучшить качество сна. Но мог бы тренироваться слишком близко ко сну взбудоражить тебя и нарушить твой сон? Возможно нет.

Данные исследований и опросов показывают, что у большинства людей ночные упражнения не влияет негативно на качество сна. Если вечер лучшее время подходит к вашей тренировке, попробуйте. Если вы обнаружите, что у вас все еще широко открыты глаза на время сна, возможно, вы захотите заняться спортом раньше вечером. Но доказательства предполагает, что большинство людей лучше спят, когда занимаются спортом, независимо от того, время суток они это делают.

12 факторов, влияющих на сон и его качество

Отказ от ответственности. Ничто на этом веб-сайте не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. .. Подробнее здесь .

Качество сна определяет, насколько восстанавливающим ощущается ваш сон. Плохое качество сна означает, что вам трудно засыпать или оставаться во сне. В результате вы можете испытывать недосыпание, когда человек не получает достаточного количества часов отдыха.

Плохое качество сна и недосыпание вызывают беспокойство, поскольку они могут негативно повлиять на ваше физическое, когнитивное и эмоциональное здоровье.

Навигация

Внутренние факторы, влияющие на качество сна

---

Внешние факторы, влияющие на сон

---

Важность качественного сна

---

советов по улучшению качества сна

---

Ссылки

На сон влияют как внутренние, так и внешние факторы. К внутренним факторам, влияющим на качество сна, относятся физическая боль, стресс, проблемы с психическим здоровьем, храп и нарушения сна. Внешние факторы включают свет, смену часовых поясов, лекарства, среду сна, график сна, кофеин и алкоголь, а также определенные продукты. Ниже перечислены факторы, влияющие на качество сна:

1. Физическая боль
2. Стресс
3. Проблемы с психическим здоровьем
4. Храп
5. Нарушения сна
6. Свет
7. Джетлаг
8. Лекарства
9. Среда сна
10. График сна
11. Кофеин и алкоголь
12. Некоторые пищевые продукты

Внутренние факторы, влияющие на качество сна

1. Физическая боль затрудняет засыпание

Боль определяется как ощущение дискомфорта, которое может включать пульсацию, ломоту или пощипывание, и может нарушать качество сна, затрудняя засыпание или вызывая пробуждение среди ночи.

Боль в спине, шее и артрит являются распространенными проблемами дискомфорта. Если вы испытываете боль и мешаете сну, купите матрас с оптимальной поддержкой, чтобы позвоночник оставался в правильном положении. Правильное выравнивание позвоночника — один из лучших способов предотвратить появление или усиление боли.

Люди с артритом обычно испытывают дискомфорт в суставах ^[1] . Поэтому им должен быть полезен матрас из материалов, снижающих давление, таких как пена с эффектом памяти. Чтобы справиться с болью в шее, убедитесь, что вы спите на правильной подушке, которая удерживает вашу шею на одном уровне с остальной частью позвоночника.

2. Стресс мешает разуму и телу расслабиться

Стресс является частой причиной недосыпания, поскольку тревожные мысли могут не давать людям спать по ночам. На самом деле, исследование Американской психологической ассоциации показало, что 43 процента ^[2] взрослых сообщили о потере сна из-за стресса. Это может создать циклическую проблему, потому что, когда эти люди теряют сон, их уровень стресса увеличивается.

Лишение сна увеличивает стресс, потому что вызывает повышение уровня кортизола ^[3] , также известного как гормон стресса. Естественная реакция организма на стресс также производит больше адреналина ^[4] . Комбинация этих двух гормонов может повышать частоту сердечных сокращений, кровяное давление и уровень глюкозы в крови. В результате ваше тело в меньшей степени способно расслабиться, что необходимо для засыпания.

Существует три типа стресса ^[5] : острый, хронический и травматический. Острый стресс — это когда вы испытываете мгновенный триггер стресса, например, почти избежали автомобильной аварии. Хронический стресс продолжается и может быть результатом напряженной работы или финансовых проблем. Третий тип, травматический, может возникнуть в результате опасного для жизни события, которое также может перерасти в посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). По данным Министерства по делам ветеранов США, почти все люди с посттравматическим стрессовым расстройством испытывают проблемы, связанные со сном, обычно в виде расстройства сна. 0079 ночные кошмары или бессонница ^[6] .

3. Проблемы с психическим здоровьем могут привести к скачкам ума и ночным кошмарам

Проблемы с психическим здоровьем также могут влиять на то, насколько хорошо вы отдыхаете, поскольку психическое здоровье и сон идут рука об руку; плохое психическое здоровье ухудшает качество сна, а плохое качество сна ухудшает психическое здоровье.

Основная причина, по которой люди, борющиеся со своим психическим здоровьем, имеют проблемы со сном, заключается в том, что они часто могут испытывать ночное беспокойство ^[7] , что имеет место при таких состояниях, как тревожные расстройства, биполярное расстройство, депрессия, наркомания, алкоголизм, паническое расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство.

Беспокойство может отрицательно сказаться на качестве сна двумя способами. Во-первых, тревожных мыслей могут помешать вам заснуть. Во-вторых, тревога может привести к более тревожным снам или кошмарам ^[8] , которые могут побудить вас внезапно проснуться.

Трудность решения проблем психического здоровья и сна заключается в том, что это циклическая проблема. Исследования показывают, что люди с проблемами психического здоровья чаще имеют трудности с засыпанием или сном ^[9] . Как упоминалось выше, это может быть связано с беспокойством по ночам. Однако, когда у человека ухудшается сон, это может одновременно ухудшить его психическое здоровье.

Таким образом, люди, испытывающие проблемы с психическим здоровьем, которые мешают сну, должны найти способы справиться со своим беспокойством и пройти профессиональное лечение, чтобы помочь им лучше спать.

4. Храп отвлекает

Храп может помешать вам хорошо выспаться ночью, потому что он отвлекает.

Храп возникает, когда поток воздуха вызывает вибрацию расслабленных тканей горла. причин храпа ^[10] могут быть анатомия вашего тела, положение во сне, недосыпание, проблемы с носом или употребление алкоголя. Однако храп также может быть признаком синдрома обструктивного апноэ сна (СОАС) ^[10] .

Апноэ во сне — это расстройство, при котором человек начинает и останавливает дыхание во время сна, а храп является симптомом этого расстройства. Поэтому, если вы храпите, вам следует поговорить с врачом, который может помочь диагностировать, есть ли у вас апноэ во сне.

Советы по борьбе с храпом включают в себя сон на боку или животе, снижение веса, устранение заложенности носа, отказ от алкоголя перед сном и попытки высыпаться каждую ночь ^[10] .

5. Нарушения сна влияют на продолжительность сна

Нарушения сна — это особые состояния, влияющие на качество и продолжительность сна. Общие расстройства сна включают бессонницу, апноэ во сне, синдром беспокойных ног, расстройство поведения во время быстрого сна и нарколепсию.

Некоторые расстройства могут быть вызваны образом жизни или физическими факторами, тогда как другие являются неврологическими. Следовательно, регулирование расстройства сна будет зависеть от состояния и его причины.

Например, если у вас обструктивное апноэ во сне или бессонница, может помочь изменение образа жизни. Однако такие расстройства, как центральное апноэ во сне, расстройство поведения во время быстрого сна и нарколепсия, являются неврологическими и требуют более профессионального лечения.

Чтобы улучшить качество сна, устраните нарушения сна, изменив свой образ жизни или проконсультировавшись с врачом.

Внешние факторы, влияющие на сон

1. Свет влияет на циркадный ритм

Свет определяется как естественный дневной или искусственный свет. Свет может влиять на качество сна, потому что он влияет на циркадный ритм ^[11] . Циркадный ритм — это внутренние часы организма, которые регулируют, когда мы чувствуем усталость или тревогу.

Свет сигнализирует телу о том, что пора бодрствовать, а темнота сигнализирует о том, что пора отдохнуть. Циркадный ритм реагирует на эти сигналы, подготавливая тело ко сну или бодрствованию. Например, когда темно, организм выделяет повышенное количество гормона, способствующего сну 9.0079 мелатон n ^[12] .

Свет может ухудшить качество сна, если вы подвергаетесь его воздействию в неподходящее время. Например, воздействие света непосредственно перед сном останавливает выработку мелатонина, из-за чего вам труднее заснуть.

Вы можете регулировать освещенность, избегая электроники, излучающей синий свет, непосредственно перед сном, используя плотные шторы и надев маску для глаз.

2. Смена часовых поясов нарушает обычный график сна

Смена часовых поясов может мешать сну, нарушая ваш естественный режим сна и бодрствования. Джетлаг — это проблема со сном, которая может возникнуть, когда вы летите через часовые пояса. В результате вы можете испытывать трудности со сном.

Чтобы скорректировать смену часовых поясов, медленно адаптируйте свой график сна к предстоящему пункту назначения. Кроме того, если в пункте назначения ночь, когда вы летите, постарайтесь поспать в самолете. Постепенное изменение графика должно помочь вашему телу легче адаптироваться к отдыху.

Если вы прибыли в пункт назначения сонным, не вздремните сразу; выйдите на улицу и используйте солнечный свет, чтобы не спать, пока не придет время ложиться спать.

Смена часовых поясов также может вызвать несварение желудка, из-за которого вы не можете спать по ночам. Поэтому в первые несколько дней поездки ешьте продукты, которые легко усваиваются. Наконец, избегайте обезвоживания и избегайте кофеина и алкоголя, так как они могут усугубить смену часовых поясов.

3. Лекарства могут иметь негативные побочные эффекты

Лекарства представляют собой жидкие или таблетированные вещества, предназначенные для лечения определенных состояний и болезней. К сожалению, некоторые лекарства также могут ухудшать качество сна, вызывая бессонницу ^[13] , такие как альфа-блокаторы, бета-блокаторы, стероиды и антидепрессанты — среди прочих.

Существуют разные причины, по которым эти лекарства могут вызывать бессонницу. Например, альфа-блокаторы связаны с уменьшением фазы быстрого сна, последней стадии цикла сна и времени, когда люди обычно видят сны 9.0133 [13] .

Бета-блокаторы чаще вызывают нарушения сна, такие как ночные кошмары и пробуждения среди ночи ^[13] . С другой стороны, стероиды могут воздействовать на системы вашего организма, помогающие расслабиться и уснуть, что может привести к плохим снам и проблемам с засыпанием ^[13] .

И наоборот, некоторые лекарства и добавки могут положительно влиять на сон. Безрецептурные снотворные, такие как Бенадрил, мелатонин и корень валерианы ^[14] помогут вам лучше отдохнуть.

Кроме того, некоторые врачи могут прописывать снотворное пациентам, которые продолжают испытывать трудности с засыпанием. Тем не менее, безрецептурные и отпускаемые по рецепту снотворные предназначены для краткосрочного решения проблемы и не должны использоваться в течение длительного времени.

Если лекарственные препараты и сон являются проблемой, вам следует проконсультироваться со своим врачом, который может назначить альтернативное лечение.

4. Плохая обстановка для сна может затруднить сон

Под средой сна понимается спальня, в которой вы спите. Плохая среда для сна влияет на качество сна, ухудшая вашу способность крепко спать всю ночь. Идеальная среда для сна — прохладная, темная и тихая.

Более темная комната способствует усталости, увеличивая выработку мелатонина, и эксперты рекомендуют поддерживать температуру в спальне между 60 и 67 градусами по Фаренгейту 9.0080 ^[15] , который должен сохранять комфортную прохладу. Кроме того, раздражающие шумы могут помешать вам заснуть или не спать.

Чтобы улучшить вашу спальню, вы должны решить эти проблемы. Например, если в вашей комнате слишком тепло, откройте окна или включите вентилятор. Затычки для ушей помогают блокировать шум, а плотные шторы и маски для глаз не пропускают отвлекающий свет.

5. Непоследовательные графики сна делают сон менее восстанавливающим

График сна определяется как когда вы ложитесь спать и просыпаетесь. Непоследовательный график сна может негативно повлиять на сон, потому что он сбивает ваши внутренние часы.

Эти внутренние часы контролируют физиологические изменения, которые помогают вам подготовиться ко сну и бодрствованию. Когда эти изменения не регулируются должным образом, вам может быть трудно получить достаточно качественный отдых.

Кроме того, исследование показывает, что нерегулярное время сна и пробуждения связано с повышенным риском метаболических нарушений ^[16] , включая ожирение, высокий уровень холестерина, гипертонию и высокий уровень сахара в крови.

Таким образом, ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день, включая выходные, вы должны лучше спать. Вот как составить график сна: запланируйте время отхода ко сну и время пробуждения, которое позволит вам спать достаточное количество часов, и придерживайтесь этого каждый день. Взрослые должны получить не менее 7 часов ^[17] сна каждую ночь. Следовательно, если вы просыпаетесь в 6:00, то ложитесь спать в 23:00. или ранее.

6. Кофеин задерживает засыпание, а алкоголь вызывает более тревожный сон

Кофеин и алкоголь могут влиять на качество сна, задерживая засыпание или вызывая нарушения сна.

Кофеин – стимулятор, обычно содержащийся в кофе и некоторых чайных напитках. Кофеин и сон — не лучшее сочетание, потому что если вы употребляете кофеин слишком поздно днем, это может отсрочить начало сна.

Кофеин задерживает начало сна, блокируя аденозиновые рецепторы ^[18] . Аденозин — это химическое вещество в мозге, которое способствует сну, и его уровень увеличивается в течение дня. Однако кофеин может временно блокировать рецепторы аденозина и вместо этого заставить вас чувствовать себя бодрее.

Алкоголь — это вещество в таких напитках, как спиртные напитки, вино и пиво, вызывающее опьянение. Хотя поначалу алкоголь может вызвать у вас усталость, он связан с более чем нарушениями отдыха 9.0080 ^[19] . По мнению экспертов в области здравоохранения, алкоголь может привести к тому, что вы проснетесь посреди ночи и вам будет трудно снова заснуть. Кроме того, алкоголь может уменьшить продолжительность быстрого сна19. Это важно отметить, потому что быстрый сон имеет решающее значение как для обработки, так и для консолидации воспоминаний ^[20] .

Для людей с апноэ во сне употребление алкоголя перед сном может привести к ухудшению этих симптомов и, как следствие, к более фрагментированному сну ^[19] .

Для улучшения качества сна следует избегать употребления алкоголя и употреблять только кофеин по утрам.

7. Определенные продукты могут вызывать ночной дискомфорт

Пища является источником ежедневного питания, но она также может влиять на качество сна, вызывая дискомфорт.

Некоторые продукты питания могут вызывать ночную изжогу и гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь (ГЭРБ). Изжога — болезненное жжение в груди, возникающее в результате кислотного рефлюкса. ГЭРБ — тяжелая форма кислотного рефлюкса, при которой кислое содержимое желудка попадает в пищевод.

Продукты, которые могут вызывать кислотный рефлюкс и изжогу ^[21] включают жареную пищу, фаст-фуд, пиццу, картофельные чипсы, порошок чили, перец, жирное мясо, сыр, томатные соусы, цитрусовые, шоколад, мяту, и газированные напитки. Однако другие продукты и напитки могут помочь регулировать кислотный рефлюкс. К ним относятся цельнозерновые продукты, овощи, водные продукты, такие как сельдерей и арбуз, травяной чай, молоко и имбирь21.

Во-вторых, переедание перед сном может вызвать несварение желудка, из-за которого вы не сможете уснуть по ночам. Таким образом, вместо того, чтобы есть много еды, лучшие продукты, которые помогут вам лучше спать, — это легкие, здоровые закуски, которые содержат белок и минимальное количество сахара.

Поэтому вам следует сосредоточиться на еде, уменьшающей кислотный рефлюкс, и избегать обильных приемов пищи перед сном, чтобы улучшить качество сна.

Важность качественного сна

Качественный сон важен, поскольку он напрямую влияет на ваше физическое, когнитивное и эмоциональное здоровье. Нам нужен восстановительный сон, чтобы иметь лучшие когнитивные способности, хорошее настроение и больше физической энергии. Эти результаты могут значительно улучшить качество вашей жизни.

Например, если вы студент или сотрудник, более развитые когнитивные навыки могут улучшить академическую и рабочую успеваемость. Кроме того, более счастливое мышление помогает улучшить ваши личные и профессиональные отношения, а с дополнительной энергией вы можете вести более физически активный образ жизни.

Как влияет на здоровье некачественный сон?

Плохой сон влияет на здоровье как на физическое, так и на психическое. Эффекты лишения сна также могут быть долгосрочными. долгосрочные осложнения для здоровья ^[22] включают гипертонию, сердечный приступ, инсульт, ожирение, диабет, депрессию и тревогу, нарушение функции мозга, потерю памяти, ослабление иммунной системы, снижение фертильности и психические расстройства.

Чтобы избежать этих проблем со здоровьем, сосредоточьтесь на оптимальном качестве сна и достаточном количестве часов отдыха каждую ночь. Если какая-то конкретная проблема вызывает у вас недосыпание, устраните ее как можно скорее.

Как плохое качество сна влияет на повседневную жизнь?

Плохой сон влияет на повседневную жизнь как на физическом, так и на психическом уровне. Недостаточный сон может привести к уменьшению энергии, трудностям с концентрацией внимания и плохому настроению.

Например, если вы раздражены из-за того, что плохо выспались, это может помешать вашим личным и профессиональным отношениям. Кроме того, меньше энергии может помешать вам тренироваться. Плохое качество сна также повышает риск несчастных случаев на рабочем месте или в автомобиле.

Чтобы избежать этих негативных последствий, уделяйте первостепенное внимание хорошему ночному отдыху каждую ночь и устранению любых проблем, которые мешают вам хорошо спать. Как упоминалось ранее, взрослые должны спать спокойно не менее 7 часов каждую ночь для оптимального сна. Внедрение последовательного графика сна может помочь настроить ваши внутренние часы и обеспечить достаточное количество отдыха.

Советы по улучшению качества сна

Чтобы увидеть улучшение качества сна, вы должны придерживаться постоянного графика, иметь удобный матрас и спокойную обстановку для сна, практиковать здоровые привычки, избегать электроники перед сном и лечить основные проблемы. Мы объясняем эти советы по улучшению качества сна ниже:

1. Постоянный график: Регулярный график сна должен помочь вам лучше отдыхать. Запланируйте удобное для вас время отхода ко сну и пробуждения, а затем придерживайтесь этого графика каждый день. Кроме того, вы должны поддерживать этот график в выходные дни.
   

   ---

2. Комфортабельная спальня: Комфортабельная спальня может улучшить качество сна, помогая расслабиться. В комнате должно быть прохладно, темно и тихо.

   Кроме того, вы должны убедиться, что ваша кровать достаточно удобна. Если вы испытываете боль в спине, инвестируйте в матрас с высокой поддержкой, а при болях в суставах обратите внимание на кровать со слоями, снимающими давление.

   ---

3. Здоровые привычки: Здоровый образ жизни также может улучшить ваш сон. Регулярно делайте физические упражнения и установите расслабляющий ночной распорядок, чтобы справиться со стрессом. Употребление в пищу определенных продуктов может помочь предотвратить изжогу и ГЭРБ, в то время как отказ от обильных приемов пищи перед сном должен предотвратить неприятные расстройства желудка.

   Кроме того, важно сократить потребление кофеина и алкоголя. Кофеин может затруднить засыпание, а алкоголь связан с более прерывистым сном.

   ---

4. Избегайте электроники перед сном: Вам следует избегать электроники перед сном, потому что она излучает синий свет, который отсрочивает наступление сна. К таким устройствам относятся телевизоры, сотовые телефоны и компьютеры. Кроме того, пролистывание социальных сетей или новостей может вызвать беспокойство или стресс, которые мешают вашему сну.
   

   ---

5. Лечение основных проблем: Лечение основных проблем жизненно важно для людей с нарушениями сна, которые мешают их качеству отдыха. При некоторых расстройствах ряд изменений образа жизни может улучшить симптомы. Однако при более сложных состояниях вам следует обратиться за помощью к врачу или специалисту по сну.

Ссылки

1. «Артрит». Клиника Майо. Последнее изменение: 15 сентября 2021 г.
2. «Стресс и сон». Американская психологическая ассоциация. 2013.
3. Дусанг, Кейли. «Как стресс может повлиять на ваш сон». Бейлорский медицинский колледж. 2019.
4. «Управление стрессом». Клиника Майо. Последнее изменение: 8 июля 2021 г.
5. «Кортизол». Клиника Кливленда. Последнее изменение: 10 декабря 2021 г.
6. «Проблемы со сном и посттравматическое стрессовое расстройство». Департамент по делам ветеранов США. Веб-страница по состоянию на 8 декабря 2023 г.
7. «Бессонница». Клиника Кливленда. Последнее изменение: 13 июня 2021 г.
8. «Кошмары и мозг». Гарвардская медицинская школа. 2015.
9. «Психическое заболевание, связанное с плохим качеством сна, согласно крупнейшему исследованию такого рода». Центр наркологии и психического здоровья. 2021.
10. «Храп». Клиника Майо. Последнее изменение: 22 декабря 2017 г.
11. «Влияние света на циркадные ритмы». Центры по контролю и профилактике заболеваний. Последнее изменение: 1 апреля 2020 г.
12. Utiger MD, Роберт Д. «Мелатонин — гормон тьмы». Медицинский журнал Новой Англии. 1992.
13. Нил-младший, доктор Армон Б. «10 видов лекарств, вызывающих бессонницу». Американская ассоциация пенсионеров. 2013.
14. «Снотворные средства: варианты, продаваемые без рецепта». Клиника Майо. Последнее изменение: 8 июня 2023 г.
15. «Какая лучшая температура для сна?». Клиника Кливленда. 2021.
16. «Исследование связывает нерегулярный сон с нарушением обмена веществ». Национальные институты здоровья. 2019.
17. «Каждый третий взрослый недосыпает». Центры по контролю и профилактике заболеваний. 2016.
18. Лазарь, Михаил., Шэнь, Хай-Ин., и др. др. «Возбуждающий эффект кофеина зависит от аденозиновых рецепторов A2A в оболочке прилежащего ядра». Журнал неврологии. 2011.
19. «Как алкоголь влияет на ваш сон?». Здоровье Пьемонта. Веб-страница по состоянию на 8 декабря 2023 г.
20. Миллер, Кэтрин Э., Герман, Филип Р. «Быстрый сон: для чего он нужен?». Национальная медицинская библиотека. 2019.
21. «Диета при ГЭРБ: продукты, помогающие при кислотном рефлюксе (изжоге)». Медицина Джона Хопкинса. Веб-страница по состоянию на 8 декабря 2023 г.
22. Розенберг, доктор Карл. «10 последствий длительного лишения сна». Решения для здоровья сна. 2019.

Джилл Зваренстейн

Редактор

Джилл Зваренстейн — редактор журнала Sleep Advisor и сертифицированный тренер по науке о сне. Она с энтузиазмом предоставляет полезную и интересную информацию обо всем, что касается сна и хорошего самочувствия.

Она живет в Лос-Анджелесе, является опытным писателем и журналистом, любит проводить свободное время на пляже, ходить в походы, читать или исследовать новые места в городе.

Она также заядлая путешественница, у которой есть личная цель когда-нибудь успешно выспаться в самолете.