Сон польза: О пользе 8-часового сна » Минский областной центр гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья

О пользе 8-часового сна » Минский областной центр гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья

Более приятного, полезного состояния для организма человека, чем здоровый сон, не существует. Приблизительно треть жизни человек проводит во сне. Несомненная польза сна заключается в возможности эффективно восстанавливать силы, черпать необходимые резервы для дневного времяпрепровождения. Спокойный, качественный сон позволяет восстанавливать клетки центральной нервной системы, он является мощной профилактикой многих заболеваний, укрепляет иммунитет.

Регулярный недосып удивительно подрывает работоспособность человеческого организма. Во многих развитых странах широко распространено лечение сном для эффективного восстановления, активизации нервных клеток – нейронов. Считается, что польза сна в психоаналитической способности человека исцеляться или находить правильное решение во сне.

Непосредственно в процессе сна мозг человека занят диагностикой всех систем организма, запускаются механизмы самовосстановления. Врачами замечено, что люди, постоянно высыпающиеся, в два раза меньше страдают от хронических заболеваний.

Прочитайте о 25-ти страшных и удивительных эффектах от недосыпания

1. Увеличивается риск заболеть раком

Исследования показали, что недостаток сна может увеличить риск заболевания раком. В исследованиях 2010 года приняли участие 1240 человек, из них 338 человек получили диагноз «рак». Позже выяснилось, что все 338 человек с этим диагнозом очень редко спали более 6 часов в ночь. Другое исследование подтверждает это, но с другими деталями: 6 или менее часов сна в день увеличивает риск рецидива рака груди. На предмет связи между бессонницей и раком было проведено множество исследований, и ВОЗ приравнивает вред от бессонницы к вреду от канцерогенов. Хороший сон не только может снизить риск заболевания раком, но и помогает избежать рецидива у тех, кто смог победить рак. Говорят, что яблоко в день заменяет врача, а качественный сон ночью даёт ещё больше!

2. Бессонница заставит вас набрать вес

Когда мы думаем о похудении или об удержании веса, то все сразу говорят о питании и упражнениях, но никому в голову не приходит, что сон – один из факторов. Но чтобы избежать неправильных привычек питания, важно регулярно спать. Когда вы устали, организм постоянно просит еды, не потому что вы голодны, а потому что уставшие клетки головного мозга не могут впитывать глюкозу из крови, и подают сигнал голода, когда на самом деле нужно просто поспать. Недостаток сна вышибает гормоны из колеи, и это делает вас «голодными» и также даёт чувство измождения. Если вы пытаетесь похудеть, вам определённо не следует терять сон: сонные люди часто ощущают себя более голодными и, как правило, едят больше калорийной пищи. Впихнуть 8 часов сна в сутки не просто, но не брезгуйте пересыпами. Пятнадцатиминутные периоды сна могут сильно вам помочь.

3. Увеличивается раздражение всего тела

Если не высыпаться ночью, появятся головные боли, от них легко потерять ориентацию — часто теряя равновесие, вы даёте желудку сигнал «спасаться опустошением». Когда тошнит, это реально не приятно, особенно, если вы устали. Недосыпание сбивает множество внутренних процессов и химических реакций в вашем теле, и приведёт к тошноте. А с учётом того, что не отдохнувшие клетки головного мозга не восприимчивы к инсулину, и не способны усваивать глюкозу – вас ещё сопровождает постоянное чувство голода, и вы едите. А вас тошнит… Жуть!

4. Бессонница угнетает вас

Со временем недостаток сна может привести к сильной депрессии. Расстройства сна очень сильно связаны с депрессией. Во время исследования в 2007 году, которое проводили на 10000 человек, выяснили, что люди с инсомнией в пять раз больше страдают от депрессии. Настолько сильно связаны инсомния и депрессия, что часто говорят, что инсомния – первый признак депрессии. Эмоциональные побочные эффекты от бессонницы — это питательная среда для психических расстройств. Плюс здесь в том, что борясь с проблемами бессонницы, можно заодно порешать и с депрессией. Продолжайте улыбаться и… ДА! Спите по 8 часов!

5. Вам труднее контролировать свои эмоции

Чем меньше вы спите, тем труднее контролировать эмоции. Помните моменты, когда вы выходили «в люди» или просто на работу уставшими, и вам хотелось на всех кричать, рвать и метать? Дело в том, что недосыпание делает нас более раздражительными.

Когда вы раздражительны, естественно, вы будете злиться и спускать гнев на тех, кто, возможно, этого вовсе не заслужил. Поэтому сделайте друзьям и сотрудникам одолжение – выспитесь, иначе можно ляпнуть что-то, что заставит друзей вас ненавидеть, или приведёт к тому, что вы потеряете работу.

6. Вам труднее понимать эмоции других людей

Эмоции других при бессоннице вы почти перестанете понимать, что может отрицательно сказаться на работе, браке и т. д.

7. Ослабевает ваша иммунная система

Недостаток сна наносит урон естественной способности организма к выздоровлению, что приведёт к тому, что вы будете чаще болеть. Для того, чтобы организм правильно лечил себя, нужно достаточное количество фаз быстрого (чуткого) и медленного (глубокого) сна. Недостаток таких фаз сна сильно мешает организму защищаться от внешних источников заражения. Не мудрено, что когда мы простужаемся или «ловим» грипп, мы жутко хотим спать всё время. Организм старается сопротивляться заразе, но для этого нужно «прокачать» иммунную систему. И делается это именно сном! Отсутствие сна почти гарантированно сделает вас больным, и простуда будет наименьшей из ваших забот.

8. Увеличивается риск развития диабета

Недостаток сна увеличивает сопротивление вашего организма инсулину — это означает, что ваш шанс получить диабет второго типа стремительно возрастает.

9. От этого портится ваша кожа

Вы замечали, что если не выспаться, под глазами мешки появляются? Это не единственный негативный эффект, который может оказать на вашу кожу недосып – вы ускоряете процессы старения. Когда вы не спите, ваш организм выделяет больше кортизола – гормона стресса. Кортизол разрушает протеин, который делает вашу кожу гладкой. Чем больше кожа разрушается, тем быстрее появляются морщины и нездоровый вид кожи, из-за которого вы выглядите старше.

10. «Загрязняется» мозг

Недавние исследования показали, что сон способствует выводу из вашего мозга «нервных отходов», при недостатке сна эти «отходы» не выходят. Чем бы они ни были, звучит не слишком хорошо.

11. Снижается продолжительность жизни

Недосыпание приводит ко множеству проблем со здоровьем, но знаете ли вы, что оно сокращает продолжительность жизни? Те, кто мало спит умирают намного моложе, чем те, кто спит по 7-8 часов ночью. Исследовав 14-тилетний отрезок жизни взрослого человека, учёные выяснили, что люди с недосыпанием умирают в 4 раза чаще, чем те, кто высыпается. Возможно, ваша жизнь уже сильно зависит от того, во время ли вы сегодня ляжете спать!?

12. Уменьшается эффект от вакцин

Так происходит, если вы спите менее семи часов в сутки.

13. Увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний

Правильные привычки сна настолько же полезны для вашего сердца, насколько полезно не курить. Недостаток сна сильно повышает риск инфаркта и прочий сердечно-сосудистых заболеваний. Стресс от бессонницы высвобождает те гормоны в вашем теле, которые однажды станут причиной сердечного приступа. У тех людей, кто спит меньше шести часов в сутки, на 48% больше шансов умереть от сердечных осложнений. 8 часов сна в ночь снижают риск заболеваний сердца на 24%.Если совмещать хорошие привычки сна с физической культурой и правильным питанием, риск заболеваний сердца снижается на 83%. Поспите, сердцу нужна пауза.

14. Бессонница обманывает вас

Вы думаете, что вы в порядке, но это не так. Как и при опьянении любым наркотиком, вы даже не можете судить о вашей собственной эффективности относительно простейших задач или о вашей адекватности. Недостаток сна заставит вас прежде всего сомневаться в своей вменяемости, но когда вы уже начинаете видеть то, чего на самом деле нет – дело совсем плохо. Доказано, что 80% хронически не высыпающихся людей рано и поздно начинают видеть галлюцинации. Как только вы заметили, что видите то, чего на самом деле нет – срочно надо отдохнуть!

15. Увеличивается кровяное давление

Вы уже знаете, что бессонница пагубно влияет на сердце, а давление — просто усугубляющий фактор.

16. Нерегулярное сердцебиение

Если всех перечисленных проблем с сердцем недостаточно, и вы также не беспокоитесь о вашем мозге, то перейдём к пункту 17.

17. Возрастает риск инсульта

Инсульты и сердечные приступы чаще случаются рано утром. Это замечание связано с тем, что способ сна взаимодействует с кровеносными сосудами. Недостаточный сон вызывает ухудшение давления и уровня холестерина в крови, что увеличивает вероятность заболеваний сердца. Поэтому, чтобы сохранить свое здоровье сон должен быть регулярным и, как минимум, семичасовым.

18. Вы слабеете

Во время медленного сна высвобождаются некоторые гормоны роста. Эти химические вещества восстанавливают ткани вашего организма, увеличивают мышечную массу, утолщают кости и укрепляют кожу. При бессоннице этого не происходит.

19. Разрушаются кости

Исследования в 2012 году показали, что недосыпание провоцирует остеопороз. В опытах на крысах при 72 часовом воздержании от сна, наблюдались сильные изменения в плотности костных тканей, изменения минерального состава кости. Похожий эффект наблюдается и у людей. А ведь кости нам нужны, фактически, без них мы ни на что не способны. Если вы не можете спать, то ваше тело не может восстанавливать себя — вы в буквальном смысле начинаете разваливаться.

20. Ухудшаются хронические боли

Если у вас есть какие-либо долгосрочные боли или осложнения, недостаток сна усугубит их.

21. Снижается ваша способность справляться со стрессом

Ваше тело слабеет и физически, и психически. Даже небольшой стресс может сильно вам навредить. Если наше тело долгое время находится в состоянии бодрствования, оно переходит в стрессовый режим. Это вызывает повышение кровяного давления и выработку стрессовых гормонов. Повышенное давление увеличивает риск сердечных приступов. И реакция стресса заметно мешает заснуть. В случае такого состояния, вы должны воспользоваться всяческими средствами релаксации.

22. Ослабевает ваша способность справляться с критическими ситуациями

Выспавшиеся люди, по крайней мере, имеют возможность сохранить рассудок во время критической ситуации. Недосыпающие люди будут паниковать, принимать быстрые решения.

23. Бессонница убивает творчество

Это не должно быть для вас сюрпризом.

24. В геометрической прогрессии возрастает риск погибнуть в автокатастрофе

Вы когда-нибудь замечали, что начинаете клевать носом за рулём? Такие вещи происходят постоянно, и немало людей гибнут из-за того, что не высыпаются. Фактически, недосыпание – одна из основных причин ДТП в мире. Недостаток сна влияет на вашу реакцию, и поэтому вам сложнее реагировать на определённые ситуации на дороге. Если вы слишком устали, чтобы садиться за руль, лучше воспользуйтесь общественным транспортом! Бессонница для водителя в некотором отношении намного хуже, чем опьянение. Помните, мы говорили о том, что потеря сна обманывает вас, заставляя считать, что всё в порядке?

25. Бессонница приводит к потере памяти

Во время исследований в 2009 году, французские и американские ученые выяснили, что мозг использует особую форму частотных колебаний для составления воспоминаний. Эти колебания также передают изученную вами информацию туда, где она может храниться. Всё бы классно, да вот только эти колебания появляются только в то время, когда мозг находится в стадии глубокого сна. Более того, если спать мало, то вся информация, которую вы получили за день – становится бесполезной, не попадая в правильное место в мозге, она «сбрасывается». Наша память упорядочивается во время сна, что порождает сны, и это еще один не до конца изученный факт, привлекающий ученых. Поэтому, хороший сон, действительно, улучшает память, создавая красочные сны.

Вашему телу необходимо отдыхать, чтобы вы могли учиться и работать продуктивно. Недосыпание пагубно влияет на ваше внимание, восприимчивость, способность рассуждать и решать проблемы. Конечно, вы будете помнить несколько фактов сразу после экзамена, но вспомнить что-либо через некоторое время станет большой удачей.

Специалисты из госпиталя Генри Форда провели исследования, целью которого было выяснить, действительно ли для человека так важен именно восьмичасовой здоровый сон.

В результате выяснились, что здоровый сон, длящийся 8 часов, действительно имеет очень большое значение для организма. Помимо того, что он заряжает энергией и способствует улучшению самочувствия в целом, восьмичасовой сон представляет собой отличную профилактику диабета, ожирения и даже онкологических заболеваний.

По мнению специалистов, все дело в уровне гормонального фона, который нормализируется при длительном крепком сне.

Для крепкого, здорового, качественного сна необходимо соблюдать правила.

Место для высыпания должно быть удобным с хорошо подобранным матрасом. Чем ниже температура воздуха в спальне, тем крепче сон. Никогда не нагружайтесь на ночь физическими упражнениями, все занятия перед сном должны выполняться в замедленном темпе. Возможно, некоторым людям необходимо для здорового сна съесть что-нибудь легкое. Перед сном нельзя обдумывать какие-либо проблемы, искать решения. Иначе при таких условиях получите бессонницу. Поставьте психологическую защиту негативным мыслям путем внушения высказывания – «об этом я подумаю завтра».

Для получения полной пользы сна, возможности высыпания, обращайте внимание на время года. Зимой вам требуется значительно большее количество часов для достижения полного ночного отдыха, здорового сна.

Неизменная польза сна зависит от правильного настроя на отдых, соблюдения режима дня. Для поддержания здоровья человек непременно должен засыпать «сегодня», просыпаться «завтра». Все отговорки о «совах» или «жаворонках» необоснованны. Каждый час сна до полуночи равняется двум часам сна при засыпании после полуночи. Врачи-сомнологи считают, что человек подобно природе должен засыпать по возможности на закате, просыпаться с рассветом.

Довольно часто многим увлеченным людям чрезвычайно жалко тратить большое количество времени на сон, но необходимо помнить, что ваша драгоценная жизнь целиком зависит от восстановительного процесса полноценного ночного отдыха. Здоровый сон продлевает вашу жизнь.

Врач-лаборант лаборатории СХиТМИ И.Н.Кобяшева

Сон и здоровье

Сколько раз утром мы нажимаем на кнопку повтора будильника? Люди хотят спать, но у большинства не получается проспать семь или восемь часов, которые большинству необходимы. Огромное количество людей в мире страдают от хронического нарушения сна. В сегодняшнем обществе сон может казаться роскошью, хотя на самом деле он является необходимостью.

Сон жизненно важен для нашего здоровья, безопасности и общего благополучия. Сон важен для нормального функционирования мозга, позволяя ему учиться и запоминать информацию. Недостаточный сон связан с повышенным риском для водителей и пешеходов на дорогах,  снижением работоспособности и качества работы, с проблемами настроения и взаимоотношений. Недостаток сна также приводит к повышенному риску высокого кровяного давления, болезней сердца, диабета, ожирения, депрессии и инсульта.

Нередко люди испытывают бессонницу, поскольку у них развивается модель поведения, которая мешает нормальному сну. Проблемы со сном часто связаны со стрессом, депрессией, тревожностью.
Депрессия является одним из наиболее распространенных психических заболеваний. В течение жизни почти 16 % людей испытывают серьезные депрессивные расстройства. Депрессия и проблемы со сном часто идут рука об руку. Многие люди, страдающие депрессией, испытывают гиперсомнию — состояние, при котором люди спят больше, чем обычно. Однако и бессонница также распространена среди людей с депрессией. На самом деле, исследования показывают, что люди с бессонницей в 10 раз чаще страдают от клинической депрессии. У некоторых людей сначала возникают проблемы со сном, а затем депрессия. В любом случае, проблемы со сном являются лишь одной из многих причин, чтобы обратиться к специалисту.
Бессонница является распространенным нарушением сна. Человек с бессонницей имеет проблемы с засыпанием или качеством самого сна. Если бессонные ночи продолжаются дольше месяца, проблему можно считать хронической. Часто у людей с хронической бессонницей периоды хорошего и плохого сна имеют волнообразный характер, когда несколько дней хорошего сна переходят в продолжительные периоды плохого сна.

Иногда решить проблемы со сном и связанные с этим проблемы со здоровьем возможно благодаря психологической  помощи. Психолог может помочь вам изменить свое поведение и управлять мыслями, чувствами и эмоциями, которые нередко мешают здоровому ночному сну. Работая с психологом, вы можете говорить о вашем общем физическом и эмоциональном здоровье, ваших убеждениях и поведении в отношении здоровья. Он также поможет определить любые основные факторы стресса и поведения, которые мешают вашему сну. Если у вас есть привычка заниматься спортом вечером или смотреть телевизор в постели, это может мешать нормальному засыпанию и ухудшать качество сна. Следует найти альтернативы такому поведению. Психолог может научить вас техникам расслабления, позволяющим успокаиваться и расслабляться перед сном.  Исследования показывают, что люди, страдающие бессонницей, которые научились распознавать и контролировать свой стресс, имеют лучший сон, чем те, кто использует снотворное для лечения своей бессонницы.

Подобно здоровому рациональному питанию и физическим упражнениям, сон является важным элементом, позволяющим нам поддерживать и сохранять здоровье.

Как можно избавиться от вредных привычек, мешающих нашему сну,  и улучшить его?

Создайте расслабляющую среду для сна. В вашей спальне должно быть темно, прохладно и максимально тихо.  Не размещайте в спальне компьютер, телевизор и телефоны.

Воздействие света от экранов компьютеров и телевизоров может неблагоприятно повлиять на уровень мелатонина — гормона, который регулирует внутренние часы нашего организма.

Постарайтесь, по возможности, избежать обсуждения тревожащих вас вопросов и не разбираться со стрессовыми или вызывающими беспокойство ситуациями прямо перед сном. Точно так же, как физические упражнения, обсуждение сложных тем приведет к увеличению напряжения и нарушению сна. Установите график сна и придерживайтесь режима. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные.

Не забывайте о регулярных физических нагрузках. Исследования показывают, что физические упражнения увеличивают общее время сна, особенно медленный сон, который важен для восстановления и поддержки здоровья всего организма. Однако не тренируйтесь слишком поздно, поскольку тренировка перед сном могут  привести к затруднению засыпания.

Избегайте поздних приемов пищи и употребления алкоголя. Алкоголь неблагоприятно влияет на качество сна.

Постарайтесь снизить употребление никотина и кофеина. Эти стимуляторы могут затруднить засыпание, особенно в конце дня.

Идеально выделить себе время перед сном, чтобы расслабиться и успокоиться. Медитация, дыхательные упражнения, принятие ванны и прослушивание расслабляющей музыки — отличные способы настроить себя на здоровый сон.

Не проверяйте часы. Подсчет того, сколько сна вы теряете, может вызвать беспокойство и затруднить засыпание.

Если вы никак не можете остановить поток мыслей, встаньте и запишите их. Скажите себе, что вы можете проверить список утром, так что вам не нужно будет волноваться сегодня вечером.

Сон обеспечивает отдых организма, способствует переработке и хранению информации. Медленный сон облегчает закрепление изученного материала, быстрый сон реализует подсознательные модели ожидаемых событий.   Здоровый сон улучшает состояние иммунной системы и позволяет ей более эффективно бороться с инфекциями, в том числе и вирусными.

Восемь преимуществ сна для здоровья

Как и правильное питание, питьевая вода и регулярные физические упражнения, качественный сон является важным компонентом общего состояния здоровья. Хотя точные причины, по которым людям нужен сон, остаются неизвестными, эксперты по сну соглашаются, что постоянный полноценный ночной отдых дает множество преимуществ. Большинство взрослых должны спать от семи до девяти часов каждую ночь.

Во время сна тело выполняет ряд восстановительных и поддерживающих процессов, затрагивающих почти все части тела. В результате хороший ночной сон или недостаток сна могут повлиять на тело как умственно, так и физически.

Улучшение настроения

Сон восстанавливает организм и повышает уровень энергии, поэтому пробуждение отдохнувшим может положительно повлиять на настроение человека. Напротив, люди, которые недосыпают, подвержены более высокому риску психических расстройств. Хроническое недосыпание может привести к беспокойству, депрессии и раздражительности. Однако разработка последовательного режима сна часто устраняет эти симптомы.

Healthy Heart

Качественный сон способствует здоровью сердца. Во время сна частота сердечных сокращений замедляется, а артериальное давление снижается. Это означает, что во время сна сердце и сосудистая система способны отдыхать.

Однако недостаточный сон является фактором риска нежелательных сердечно-сосудистых заболеваний. Недостаток сна приводит к тому, что кровяное давление остается высоким в течение длительного периода времени, что увеличивает риск сердечных заболеваний, сердечного приступа и сердечной недостаточности.

Регулируемый уровень сахара в крови

Сон влияет на взаимодействие организма с гормоном инсулином, который помогает сахару крови или глюкозе проникать в клетки организма. Затем клетки используют глюкозу в качестве энергии. Сон семь или более часов каждую ночь помогает регулировать уровень сахара в крови в организме.

Взрослые, которые спят менее семи часов ночью, подвергаются повышенному риску диабета 2 типа. Без достаточного количества сна повышается сопротивляемость организма инсулину, потому что клетки не могут правильно использовать инсулин, что приводит к слишком большому количеству сахара в крови.

 

Улучшение умственных функций

Считается, что сон помогает памяти и когнитивному мышлению. Теория пластичности мозга, основная теория того, почему люди спят, утверждает, что сон необходим для того, чтобы мозг мог расти, реорганизовываться, реструктурироваться и создавать новые нейронные связи.

Обновление этих связей в мозгу во время сна помогает людям узнавать новую информацию и формировать воспоминания. Качественный сон приводит к улучшению концентрации и улучшению навыков решения проблем и принятия решений. Другими словами, хороший ночной сон может повысить продуктивность.

Недостаток сна может отрицательно сказаться на способности ясно мыслить, формировать воспоминания, хорошо учиться и оптимально функционировать в течение дня. Способность к быстрому мышлению замедляется уже после недели недостаточного сна. Точность выполнения задач также снижается после недели сна по пять или менее часов каждую ночь. Лишенные сна люди плохо справляются с деятельностью, требующей быстрой реакции и внимания к нескольким задачам, например, вождение автомобиля.

Недостаток сна также влияет на рассудительность. Менее пяти часов ночного сна коррелирует с более рискованным поведением. Лишенный сна человек подвергается более высокому риску принятия неправильных решений, потому что у него есть возможность сосредоточиться только на желаемом результате, а не на последствиях.

Восстановленная иммунная система

Восстановительные теории сна предполагают, что сон восстанавливает и восстанавливает тело, заставляя людей чувствовать себя бодрыми по утрам. Во время сна в организме вырабатываются гормоны роста, необходимые для развития детей и подростков. Эти гормоны роста также восстанавливают ткани и клетки у людей всех возрастов. Организм также вырабатывает цитокины во время сна, которые поддерживают иммунную систему в борьбе с инфекциями.

Недостаточный сон может повлиять на иммунный ответ организма на инфекцию. Хроническая потеря сна может сделать людей более восприимчивыми к распространенным инфекциям, таким как простуда, в то время как недостаточный сон с течением времени может привести к большему риску иммунодефицита.

Снятие стресса

Полноценный сон каждую ночь помогает справиться со стрессом. Когда люди просыпаются отдохнувшими, они избегают стрессоров, возникающих при функционировании в условиях недосыпания, таких как плохая работоспособность, трудности с четким мышлением и недостаток энергии. Качественный сон также может уменьшить тревогу, депрессию и другие психические расстройства, связанные со стрессом.

Спортивные результаты

Сон является ключевым элементом спортивного восстановления, и во время сна организм вырабатывает гормоны роста выше всего. Эти гормоны роста необходимы для восстановления тканей и, вероятно, способствуют росту мышц. Большинству спортсменов требуется восемь часов сна каждую ночь для восстановления сил, чтобы избежать перетренированности и улучшить свои результаты.

Без сна спортсмены подвержены риску снижения работоспособности, усталости и изменений настроения. Выступление с меньшим количеством сна также повышает риск получения травмы. Вероятность получения травмы возрастает еще больше, когда время сна спортсмена сокращается, а время, затрачиваемое на тренировки, увеличивается.

Поддержание здорового веса

Качественный сон, в дополнение к физическим упражнениям, управлению стрессом и здоровому питанию, является важной частью поддержания здорового веса. Во время сна организм естественным образом вырабатывает больше вещества, подавляющего аппетит, называемого лептином, одновременно снижая выработку стимулятора аппетита грелина. Однако в ночи с недостаточным сном выработка грелина увеличивается, а лептина снижается. В результате недостаток сна может привести к усилению чувства голода.

Советы по улучшению сна

Чтобы улучшить сон и получить многочисленные преимущества для здоровья, мы рассмотрим здоровую практику сна, известную как гигиена сна. Ряд корректировок образа жизни может помочь улучшить качество сна.

Создайте согласованный график сна

Регулярный режим сна и бодрствования помогает организму поддерживать постоянный внутренний ритм. Эксперты по сну рекомендуют ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные.

Некоторые взрослые любят вздремнуть днем, чтобы избежать сонливости. Продолжительность сна около 20 минут снижает усталость, не влияя на график сна. Слишком долгий сон может снизить бдительность и свести на нет цель дневного сна. Людям, которые предпочитают вздремнуть, следует избегать слишком позднего сна во второй половине дня, чтобы они могли заснуть в обычное время сна.

Создание условий для качественного сна

Хотя индивидуальные предпочтения могут различаться, большинству людей лучше всего спится в темной, тихой и прохладной спальне. Слишком много света или шума ночью могут не давать людям спать или мешать сну. Маска для глаз или плотные шторы могут устранить нежелательный свет, а затычки для ушей и шумоглушители могут уменьшить отвлекающие шумы. Кроме того, вентилятор может охлаждать комнату и служить генератором шума.

Замена старых, изношенных или неудобных матрасов и подушек на новые и поддерживающие может помочь улучшить качество сна. Лучшие матрасы и подушки для сна зависят от предпочтительных положений сна и физических потребностей человека.

Избегайте употребления кофеина, никотина и алкоголя перед сном

Кофеин — это стимулятор, повышающий энергию и бодрость. При приеме во второй половине дня или вечером кофеин может затруднить засыпание ночью. Употребление никотина, содержащегося в сигаретах, вечером связано с большей продолжительностью бодрствования ночью. В то время как некоторые люди пьют алкоголь перед сном, чтобы быстрее заснуть, алкоголь связан с более легким и менее качественным сном.

Физические упражнения в течение дня

Дневные физические упражнения могут облегчить засыпание, а ежедневные физические упражнения улучшают качество сна. Упражнения также могут помочь людям быстрее заснуть и увеличить общее время сна. Упражнения на свежем воздухе могут быть полезны, так как воздействие солнечного света в течение дня также улучшает сон. Людям следует избегать слишком поздних тренировок, чтобы тело могло расслабиться перед сном.

Избегайте экранов перед сном

Отложите в сторону электронные устройства по крайней мере за 30 минут до сна, чтобы облегчить засыпание. Телефоны, планшеты, компьютеры и другая электроника с экранами излучают синий свет, который может нарушить естественную выработку организмом гормона сна мелатонина и затруднить засыпание.

Вместо этого эксперты по сну советуют за час до сна выработать расслабляющую рутину. В этот период успокоения выберите спокойное занятие, например, почитайте или примите теплую ванну.

Беседа с врачом о сне

Тем, кто беспокоится о качестве своего сна, следует проконсультироваться с врачом. Может быть полезно вести дневник сна, чтобы записывать опыт сна и другие симптомы. Обсуждение этих симптомов с врачом может выявить потенциальные причины недостаточного или прерывистого сна. Врачи также могут обсудить индивидуальные стратегии улучшения сна и при необходимости направить людей на дополнительное тестирование.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

использованная литература

+24  Источники

• 1.

  Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. (2019, 23 августа). Основы мозга: понимание сна. Получено 5 апреля 2022 г. с сайта https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep

• 2.

  Кирш, Д. (2021, 8 ноября). Стадии и архитектура нормального сна. В С.М. Хардинг (ред.). Своевременно. Получено 5 апреля 2022 г. с сайта https://www.uptodate.com/contents/stages-and-architecture-of-normal-sleep

• 3.

  Хиршкович, М., Уитон, К., Альберт, С. М., Алесси, К., Бруни, О., ДонКарлос, Л., Хазен, Н., Герман, Дж., Адамс Хиллард, П. Дж., Кац, Э. С., Хейрандиш -Гозал Л., Нойбауэр Д. Н., О’Доннелл А. Э., Охайон М., Пивер Дж., Раудинг Р., Сачдева Р. К., Сеттерс Б., Витиелло М. В. и Уэр Дж. К. (2015 г.) ). Обновленные рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна: окончательный отчет. Здоровье сна, 1(4), 233–243. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/

• 4.

  Бринкман, Дж. Э., Редди, В., и Шарма, С. (2021, 24 сентября). Физиология сна. В StatPearls. Издательство StatPearls. Получено 5 апреля 2022 г. с сайта https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482512/

• 5.

  MedlinePlus: Национальная медицинская библиотека (США). (2022, 22 марта). Здоровый сон. Получено 5 апреля 2022 г. с сайта https://medlineplus.gov/healthysleep.html

• 6.

  Чирелли, К. (2022, 13 марта). Недостаточный сон: определение, эпидемиология и неблагоприятные исходы. В Р. Бенка (ред.). Своевременно. Получено 5 апреля 2022 г. с сайта https://www.uptodate.com/contents/insufficient-sleep-definition-epidemiology-and-adverse-outcomes

• 7.

  Блэквелдер, А., Хоскинс, М., и Хубер, Л. (2021). Влияние недостаточного сна на частые психические расстройства. Предотвращение хронических заболеваний, 18. https://www.cdc.gov/pcd/issues/2021/20_0573.htm

• 8.

  Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья, Отдел профилактики сердечных заболеваний и инсульта. (2021, 4 января). Как сон влияет на здоровье вашего сердца? Центры по контролю и профилактике заболеваний. Получено 5 апреля 2022 г. с сайта https://www.cdc.gov/bloodpressure/sleep.htm

• 9.

  Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья, Отдел профилактики сердечных заболеваний и инсульта. (2019, 9 декабря). Знайте свой риск сердечно-сосудистых заболеваний. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Получено 5 апреля 2022 г. с сайта https://www.cdc.gov/HeartDisease/risk_factors.htm

• 10.

  MedlinePlus: Национальная медицинская библиотека (США). (2018, 19 апреля). Высокое кровяное давление. Получено 5 апреля 2022 г. с сайта https://medlineplus.gov/highbloodpressure.html

• 11.

  Национальный институт сердца, легких и крови. (2022, 24 марта). Как сон влияет на ваше здоровье. Получено 5 апреля 2022 г. с сайта https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/health-effects

• 12.

  MedlinePlus: Национальная медицинская библиотека (США). (2017, 2 января). Диабет. Получено 5 апреля 2022 г. с сайта https://medlineplus.gov/diabetes.html

• 13.

  Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2020, 10 декабря) Спи за благое дело. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Получено 5 апреля 2022 г. с сайта https://www.cdc.gov/diabetes/basics/insulin-resistance.html

• 14.

  Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2021, 10 августа) Инсулинорезистентность и диабет. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Получено 5 апреля 2022 г. с сайта https://www.cdc.gov/diabetes/basics/insulin-resistance.html

• 15.

  Puderbaugh, M. и Emmady, PD (2022, 8 февраля). Нейропластичность. В StatPearls. Издательство StatPearls. Получено 5 апреля 2022 г. с сайта https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557811/

• 16.

  Bollu, PC (2019, 5 ноября). Нормальный сон, физиология сна и депривация сна. Медскейп. Получено 5 апреля 2022 г. с сайта https://emedicine.medscape.com/article/1188226-обзор

• 17.

  Национальный институт сердца, легких и крови. (н.д.). Как работает сон. Получено 5 апреля 2022 г. с сайта https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/how-sleep-works

• 18.

  MedlinePlus: Национальная медицинская библиотека (США). (2016, 9 августа). Стресс. Получено 5 апреля 2022 г. с сайта https://medlineplus.gov/stress.html

• 19.

  Халсон, С. (2020, 1 мая). Синдром перетренированности у спортсменов. В FG O’Connor (Ed.). Своевременно. Получено 5 апреля 2022 г. с сайта https://www.uptodate.com/contents/перетренированность-синдром-у-спортсменов

• 20.

  Уотсон, AM (2017). Сон и спортивные результаты. Текущие отчеты спортивной медицины, 16 (6), 413–418. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29135639/

• 21.

  Отдел питания, физической активности и ожирения Национального центра профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья. (2021, 1 января). Здоровый вес, питание и физическая активность. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Получено 5 апреля 2022 г. с сайта https://www.cdc.gov/healthyweight/index.html

• 22.

  Национальный институт сердца, легких и крови. (2022, 24 марта). Здоровые привычки сна. Получено 5 апреля 2022 г. с сайта https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/healthy-sleep-habits

• 23.

  MedlinePlus: Национальная медицинская библиотека (США). (2021, 8 сентября). Кофеин. Получено 29 марта 2022 г. с https://medlineplus.gov/caffeine.html

• 24.

  Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья, Отдел здоровья населения. (2016, 15 июля). Советы для лучшего сна. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Получено 5 апреля 2022 г. с сайта https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html

Подробнее

10 основных преимуществ продолжительного сна

Хороший ночной сон невероятно важен для вашего здоровья. На самом деле, это так же важно, как сбалансированная, питательная диета и физические упражнения.

Хотя потребность во сне у разных людей разная, большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна в сутки. Тем не менее, до 35% взрослых в Соединенных Штатах не высыпаются (1, 2).

Лишение сна может поставить под угрозу ваше здоровье и безопасность, поэтому важно ежедневно расставлять приоритеты и защищать свой сон.

В этой статье мы расскажем вам о 9 причинах, по которым вам нужно больше спать.

Многочисленные исследования связывают короткий сон, определяемый как сон менее 7 часов в сутки, с повышенным риском увеличения веса и более высоким индексом массы тела (ИМТ) (3, 4, 5).

На самом деле, анализ 2020 года показал, что у взрослых, которые спали менее 7 часов в сутки, риск развития ожирения был на 41% выше. Между тем, более длительный сон не увеличивал риск (6).

Считается, что влияние сна на увеличение веса зависит от множества факторов, включая гормоны и мотивацию к физическим упражнениям (5).

Например, лишение сна повышает уровень грелина и снижает уровень лептина. Грелин — это гормон, который заставляет нас чувствовать себя голодными, а лептин заставляет нас чувствовать себя сытыми. Это может вызвать у нас чувство голода и переедание (7).

Это подтверждается различными исследованиями, которые показали, что люди, лишенные сна, имеют больший аппетит и, как правило, потребляют больше калорий (8, 9).

Более того, чтобы компенсировать нехватку энергии, недосыпание может вызвать у вас тягу к продуктам с высоким содержанием сахара и жира из-за их более высокой калорийности (10, 11).

Что еще хуже, чувство усталости после ночи с недостаточным сном может лишить вас мотивации заниматься в спортзале, гулять или заниматься любой другой физической активностью, которая вам нравится.

Таким образом, приоритет сна может поддерживать здоровый вес тела.

Резюме

Короткая продолжительность сна связана с повышенным риском развития ожирения и увеличения веса. Лишение сна может повысить аппетит и заставить вас потреблять больше калорий. В частности, вы с большей вероятностью будете есть продукты с высоким содержанием сахара и жира.

Сон важен для различных аспектов работы мозга.

Недостаток сна негативно влияет на познание, концентрацию, продуктивность и работоспособность (12, 13, 14).

Хорошим примером является конкретное исследование перегруженных работой врачей. Было обнаружено, что врачи с умеренными, высокими и очень высокими нарушениями сна на 54%, 96% и 97% чаще сообщали о клинически значимых врачебных ошибках (15).

Аналогично, достаточное количество сна может улучшить успеваемость детей, подростков и молодых людей (16, 17, 18, 19).).

Наконец, было показано, что хороший сон улучшает навыки решения проблем и улучшает память как у детей, так и у взрослых (20, 21, 22).

Краткий обзор

Хороший сон способствует развитию навыков решения проблем и улучшению памяти. Напротив, было показано, что плохой сон ухудшает работу мозга и навыки принятия решений.

Доказано, что сон повышает спортивные результаты.

Многочисленные исследования показали, что адекватный сон может улучшить мелкую моторику, время реакции, мышечную силу, мышечную выносливость и навыки решения проблем (23, 24, 25).

Более того, недостаток сна может увеличить риск получения травмы и снизить мотивацию к занятиям спортом (24).

Таким образом, достаточное количество сна может быть именно тем, что вам нужно, чтобы поднять свою производительность на новый уровень.

Резюме

Достаточный сон улучшает многие аспекты спортивных и физических результатов.

Низкое качество и продолжительность сна могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (26, 27, 28).

Один анализ из 19исследования показали, что сон менее 7 часов в день приводит к увеличению риска смерти от сердечных заболеваний на 13% (29).

Другой анализ показал, что по сравнению с 7-часовым сном каждый 1-часовой продолжительность сна был связан с 6-процентным увеличением риска смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний (30).

Более того, короткий сон, по-видимому, увеличивает риск высокого кровяного давления, особенно у людей с обструктивным апноэ во сне — состоянием, характеризующимся прерывистым дыханием во время сна (31, 32).

Фактически, одно исследование показало, что у людей, которые спали менее 5 часов в сутки, риск развития высокого кровяного давления был на 61% выше, чем у тех, кто спал 7 часов (33).

Интересно, что чрезмерный сон у взрослых — более 9 часов — также увеличивает риск сердечных заболеваний и высокого кровяного давления (29, 30, 33).

Резюме

Сон менее семи часов в сутки связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и высокого кровяного давления.

Короткий сон связан с повышенным риском развития диабета 2 типа и резистентности к инсулину, когда ваш организм не может правильно использовать гормон инсулин (34).

Фактически, анализ 36 исследований с участием более 1 миллиона человек показал, что очень короткий сон (менее 5 часов) и короткий сон (менее 6 часов) повышают риск развития диабета 2 типа на 48% и 18% соответственно ( 35).

Считается, что лишение сна может вызвать физиологические изменения, такие как снижение чувствительности к инсулину, усиление воспаления и изменение гормона голода, а также поведенческие изменения, такие как неверные решения и увеличение потребления пищи, — все это увеличивает риск диабета (36).

Кроме того, лишение сна связано с более высоким риском развития ожирения, сердечных заболеваний и метаболического синдрома. Эти факторы также увеличивают риск развития диабета (36, 37).

Резюме

Многие исследования показывают сильную связь между хроническим недосыпанием и риском развития диабета 2 типа.

Проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия, тесно связаны с плохим качеством сна и нарушениями сна (38, 39, 40).

Одно исследование с участием 2672 человек показало, что люди с тревогой и депрессией с большей вероятностью сообщали о худших показателях сна, чем люди без тревоги и депрессии (40).

В других исследованиях люди с нарушениями сна, такими как бессонница или обструктивное апноэ во сне, также сообщают о более высоких показателях депрессии, чем те, у кого их нет (41, 42).

Если у вас проблемы со сном и вы заметили, что ваше психическое здоровье ухудшилось, важно поговорить с лечащим врачом.

Резюме

Плохой сон тесно связан с депрессией, особенно у людей с нарушениями сна.

Было показано, что недостаток сна ухудшает иммунную функцию (43, 44).

В одном исследовании участники, которые спали менее 5 часов в сутки, имели в 4,5 раза больше шансов заболеть простудой по сравнению с теми, кто спал более 7 часов. У тех, кто спал 5–6 часов, вероятность была в 4,24 раза выше (45).

Некоторые данные также свидетельствуют о том, что правильный сон может улучшить реакцию организма на антитела к вакцинам против гриппа (46).

Недавно полученные предварительные данные показывают, что достаточное количество сна до и после вакцинации против COVID-19 может повысить эффективность вакцины. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять эту возможную связь (47, 48, 49)., 50).

Резюме

Если вы будете спать не менее 7 часов, это улучшит вашу иммунную функцию и поможет в борьбе с простудой. Это также может повысить эффективность вакцины против COVID-19, хотя необходимы дополнительные исследования.

Плохой сон может оказать серьезное влияние на воспаление в организме.

Сон играет ключевую роль в регуляции нашей центральной нервной системы. В частности, он участвует в системах реакции на стресс, известных как симпатическая нервная система и ось гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая (ГГН) (51).

Известно, что потеря сна, особенно из-за нарушений сна, активирует воспалительные сигнальные пути и приводит к повышению уровня нежелательных маркеров воспаления, таких как интерлейкин-6 и С-реактивный белок (51, 52).

Со временем хроническое воспаление может вызвать развитие многих хронических состояний, включая ожирение, болезни сердца, некоторые виды рака, болезнь Альцгеймера, депрессию и диабет 2 типа (51, 52).

Резюме

Нарушение сна связано с более высоким уровнем воспаления. Со временем это может увеличить риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца, депрессия и болезнь Альцгеймера.

Потеря сна снижает вашу способность регулировать эмоции и взаимодействовать в обществе.

Когда мы устаем, нам труднее контролировать свои эмоциональные всплески и свое поведение перед другими. Усталость также может повлиять на нашу способность реагировать на юмор и проявлять сочувствие (53, 54).

Кроме того, те, кто хронически недосыпает, чаще отказываются от участия в общественных мероприятиях и испытывают одиночество (55).

Приоритет сна может быть ключевым способом улучшить ваши отношения с другими людьми и помочь вам стать более общительным.

Если вы испытываете одиночество или эмоциональные всплески, не бойтесь обратиться за поддержкой к другу, члену семьи или медицинскому работнику. Чтобы узнать больше, просмотрите этот список ресурсов.

Резюме

Лишение сна может снизить ваши социальные навыки и способность обрабатывать эмоции.

Недостаток сна может быть опасен для вас и других.

Когда мы устаем, наша способность сосредоточиться на задачах, рефлексы и время реакции снижаются. На самом деле, сильное недосыпание сравнимо с чрезмерным употреблением алкоголя.

В частности, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что 1 из 25 человек заснул за рулем во время вождения. Те, кто спал менее 6 часов, чаще всего засыпали за рулем (56).

Одно исследование, проведенное в 2018 году, показало, что у людей, которые спали 6, 5, 4 или менее 4 часов, риск попасть в автомобильную аварию был в 1,3, 1,9, 2,9 и 15,1 раза выше соответственно. Это исследование показывает, что риск автомобильной аварии значительно увеличивается с каждым часом недосыпа (57).

Кроме того, CDC сообщает, что бодрствование более 18 часов сравнимо с содержанием алкоголя в крови (BAC) 0,05%. Через 24 часа этот показатель увеличивается до 1,00%, что превышает установленный законом предел вождения (56).

В дополнение к повышенным рискам, связанным с вождением, недостаток сна может также увеличить риск травм и ошибок на рабочем месте (58).