Становая тяга как правильно: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Как правильно делать становую тягу

Становая тяга – камень преткновения силовых видов спорта. Одни атлеты считают, что это лучшее упражнение, если хочешь быть большим. Другие говорят, что становая тяга – травмоопасна, и в тренинге можно обойтись без нее.

Как правильно делать становую тягу, нужно ли включать тягу в свою программу и для чего нужна тяга девушкам – разбирался «Советский Спорт»

Делать ли становую тягу?

Грег Глассман, основатель кроссфита, говорит: «Становая тяга – самое полезное, что придумали в тренинге. Это простое движение: нужно нагнуться и поднять предмет с пола. Но при этом тяга включает в работу мышцы абсолютно всего тела».

С Глассманом не соглашаются многие эксперты фитнеса, считая, что становая тяга – травмоопасна. При неправильной технике выполнения она способна причинить вред позвоночнику и мышцам спины.

Впрочем, сегодня становую тягу включают в большинство программ бодибилдинга. При правильной технике и постепенном наращивании весов под контролем тренера риск получения травмы можно свести к минимуму.

Становая тяга. Принцип работы

Становая тяга – движение при котором нужно поднять штангу с пола и распрямиться с ней. Это базовое многосуставное упражнение, которое нагружает одновременно мышцы ног, корпуса, спины, ягодичные мышцы, а параллельно дает нагрузку плечам и мышцам рук.

Подсчитано, что становая тяга задействует около 75% всех мышц тела. Кроме того, это упражнение способствует выработке гормона роста и тестостерона – т.е. дает стимул максимальному мышечному росту.

Тренинг перед Новым годом – как тренироваться, чтобы праздники не стали шоком

Техника упражнения. Как правильно делать становую тягу

Для выполнения становой тяги нужно встать максимально близко к штанге. Ноги – чуть уже ширины плеч, стопы параллельно друг другу.

Согнув ноги в коленях, возьмитесь за штангу прямым хватом (руки на ширине плеч или немного шире). Выпрямите и напрягите спину – для этого отведите таз назад и слегка выпятите вперед грудь. Напряжение и прямая спина – один из ключевых моментов в правильной технике становой тяги. Плечи, если смотреть на них сверху, находятся точно над грифом штанги (или совсем немного заходят за гриф). Голова приподнята, взгляд направлен вперед – это положение головы помогает держать прямой спину.

Начните подъем штанги с пола, выпрямляя ноги. Когда штанга окажется на уровне коленей, разогните корпус, сохраняя напряжение в спине. Гриф штанги при движении должен находиться максимально близко к телу и касаться голеней при подъеме.

Продолжая держать спину прямой, отведите таз назад, наклоните корпус, согните колени и поставьте штангу на место. Поздравляем! Вы сделали один повтор, возможно, лучшего упражнения на свете.

Как делать становую тягу – видео

Делать ли становую тягу девушкам

Становая тяга – эффективное средство для увеличения бедер и ягодичных мышц, поэтому девушки часто используют ее в своих фитнес-программах. Однако в женском тренинге целесообразнее заменить классическую становую тягу на ее производное упражнение – тягу на прямых ногах.

Пять ошибок в тренинге, которые сведут результат на нет

В этом упражнении штангу не опускают на пол, а задерживают в висе примерно на середине голени. Таз – так же как и в классическом варианте становой тяги – при движении уходит назад. Спина остается прямой. Ноги в отличие от классического варианта остаются почти прямыми, допустимо лишь совсем небольшое сгибание в коленях.

Становая тяга на прямых ногах хорошо прорабатывает мышцы бедра – в особенности его заднюю поверхность, ягодичные мышцы, мышцы-разгибатели позвоночника. При этом за счет меньшей амплитуды движения (штангу не опускают на пол), это упражнение снимает лишнее напряжение с нижней части позвоночника и становится менее травмоопасным.

Как делать тягу на прямых ногах – техника, видео

Как делать становую тягу высоким людям

Считается, что высоким людям сложнее делать классическую становую тягу с правильной техникой. Высокий рост затрудняет подсед и сохранение нужных рычагов.

Становая тяга в стиле сумо может быть выходом для людей, обладающих высоким ростом, длинными руками и ногами. В тяге сумо ноги расставлены шире плеч, а руки со штангой оказываются между расставленных ног. Широко расставленные ноги позволяют сократить амплитуду и избежать большого наклона вперед, который часто дается тяжело высоким людям.

Как делать тягу сумо – правильная техника, видео

Что еще нужно знать о становой тяге

— из распрямленного положения не бросайте штангу на пол. Это может привести к растяжению мышц позвоночника. Аккуратно поставьте штангу, следуя правильной технике становой тяги: отведя назад таз и согнув колени;

— беритесь за штангу одноименным хватом: когда обе кисти находятся в одном положении относительного грифа. Иногда становую тягу рекомендуют делать разнохватом, но это неверно. Разнохват может привести к неравномерному распределению нагрузки;

— всегда начинайте тренировку становой тяги с разминки. Особое внимание уделяйте разогреву поясничных мышц позвоночника. Перед становой тягой хорошо сделать 3-4 легких подхода гиперэкстензий (разгибаний корпуса) и «гуд-морнингов» — наклонов вперед с легкой штангой на плечах;

— делайте заминку! Потяните мышцы позвоночника лежа на спине: сомкнутые и слегка согнутые в коленях ноги поверните влево, а корпус и руки постарайтесь максимально повернуть вправо. Почувствуйте, как растягивается позвоночник. Повторите в другую сторону. Повисите на турнике, вытянув ноги и полностью расслабившись. Поделайте легкие наклоны корпуса вперед-в стороны;

— откажитесь от становой тяги, если имеете противопоказания – болезни позвоночника, травмы, боли в пояснице. Обязательно проконсультируйтесь с врачом;

— делайте становую тягу под присмотром тренера. Увеличивайте рабочие веса только после того, как освоили правильную технику становой тяги.

чем полезно упражнение и как делать его правильно

Становая тяга сделает ваши ноги, особенно задние поверхности бёдер, красивыми и сильными. Рассказываем, что это за упражнение и как делать его правильно.

Что такое становая тяга

Становая тяга — упражнение, в котором осуществляется подъём веса с пола до уровня таза. При этом работают все мышцы тела, особенно же хорошо включается задняя поверхность бедра. Чаще всего становая тяга выполняется со штангой, при этом в качестве снаряда могут использоваться и гантели. Становую тягу определённо нужно включить в ваш комплекс силовых упражнений, и вот почему.

Зачем делать становую тягу

Становая тяга задействует бицепсы (задняя поверхность) бёдер, квадрицепсы (передняя поверхность), ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. В меньшей степени упражнение включает в работу мышцы-стабилизаторы кора, пресс, плечи, верх спины.

Становая тяга поможет вам нарастить мышечную массу и развить силовые качества. Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам легче справляться с повседневными делами, такими как подъём тяжёлых сумок.

Работают: бицепсы бёдер, квадрицепсы, ягодицы, нижняя часть спины, трапеции, кор.
Необходимое оборудование: штанга.
Уровень: продвинутый.

Как правильно выполнять становую тягу со штангой

Если вы новичок, возьмите для первого раза штангу небольшого веса или пустой гриф (без блинов) и выполните несколько повторений, чтобы освоить технику. Постепенно можете переходить к более тяжёлым весам.

Читайте также: Как правильно тренироваться с весами — подробная инструкция

Техника выполнения:

1. Исходное положение: стопы на ширине плеч, направлены прямо, пальцы ног при этом находятся под грифом.
   Пятки твёрдо стоят на полу. 
2. Напрягите мышцы пресса.
3. Опуститесь за счёт сгибания ног и наклона корпуса вперёд. Возьмитесь за штангу прямым хватом. Руки прямые, расстояние между ладонями — ширина плеч. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, не округляйте плечи и спину.
4. Поднимите штангу усилием ног. Выдохните. Не пытайтесь выполнить подъём штанги за счёт рук, они вытянуты и расслаблены. 
5. Доведите штангу до уровня таза, выпрямляя ноги.
6. Верните штангу на пол обратным контролируемым движением.
7. Повторите упражнение желаемое количество раз.

По мере того как вы будете прогрессировать, вы можете увеличивать вес или количество повторов в становой тяге, а также попробовать другие упражнения, такие как «мёртвая тяга» (выполняется с прямыми ногами) или «тяга сумо» (с широкой постановкой ног).

Частые ошибки в выполнении становой тяги

Становая тяга принесёт максимум пользы, если выполнять её правильно.

Кроме того, это сложное упражнение из тяжёлой атлетики, которое требует хорошей техники. Убедитесь, что не допускаете этих ошибок: 

1. Округление спины, плеч

Держите спину прямо, без округления в плечах и позвоночнике. На протяжении всего упражнения держите пресс напряжённым, чтобы он поддерживал спину.

2. Выполнение подъёма за счёт рук или спины

Руки и спина в становой тяге играют важную стабилизирующую роль, но подъём должен выполняться за счёт мышц ног. В противном случае упражнение может быть травмоопасным. Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения.

3. Слишком большой вес

Тренируйтесь с лёгким весом, пока не будете уверены в своей технике. При необходимости попрактикуйтесь перед зеркалом.

Перед выполнением обязательно обратитесь к врачу или физиотерапевту. Если у вас были какие-либо травмы коленей, лодыжек, бёдер, спины, плеч или запястий, упражнение может быть противопоказано.

Начинайте с лёгким весом и прекращайте выполнение, если почувствуете боль. Обязательно попросите тренера оценить вашу технику выполнения. Только при правильном выполнении вы можете увеличивать вес.

Что в итоге

Становая тяга — силовое упражнение повышенной сложности из тяжёлой атлетики, которое отлично прокачивает ноги и ягодицы. Для его выполнения вам понадобится штанга. Не начинайте выполнять упражнение с большими весами — для начала освойте правильную технику. 

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Изучите правильную форму становой тяги, чтобы набраться силы, с помощью нашей анимационной серии GIF

11 марта 2022 г. 23 октября 2017 г. by Evan

Почему становая тяга?

Становая тяга — один из самых полезных и мощных инструментов спортсмена, пытающегося улучшить свою общую силу. Становая тяга делает это, задействуя почти каждую мышцу тела, поднимая вес от земли до талии. Причина, по которой это упражнение настолько функционально, заключается в том, что оно использует самые большие группы мышц вокруг бедер, чтобы действовать динамично, в то время как все остальные группы мышц находятся в статическом удержании, чтобы удерживать вес на правильном пути.

Одна важная вещь, которую я хотел бы сказать: у всех нас разные тела, типы телосложения и происхождение, то, что работает для меня, может не работать для вас, и если вы только начинаете, у вас должен быть тренер или медицинский работник. чтобы вы начали. Вы также должны отслеживать свой прогресс, заметки тренера, PR и тренировки в журнале WOD. При этом, именно так я и делаю становую тягу.

Ваш браузер не поддерживает видео HTML5. Нажмите здесь, чтобы просмотреть оригинальный GIF

The Perfect Workout Journal

Вы можете выбрать свои страницы, создать дизайн обложки и, безусловно, зажигать на тренировках!

Создайте свой журнал

Полезные триггеры

Есть несколько вещей, которые вам нужно выполнять правильно, чтобы правильно выполнять становую тягу. Мы собираемся поговорить об этом, прежде чем говорить о движении в целом, потому что я хочу предварительно загрузить ваш мозг хорошей информацией и триггерами. Вы можете посмотреть серию гифок по становой тяге выше, показывающую правильную технику становой тяги от спортсмена Reebok CrossFit One. Изучая приведенные ниже триггеры, посмотрите, сможете ли вы найти их в серии гифок выше.

Основная идея заключается в том, чтобы держать колени выдвинутыми вперед, сохранять ровную спину и создавать мощные бедра. Это явное упрощение, потому что на пределе ваших возможностей в становой тяге все может пойти не так, но, думая об этих ключевых концепциях и триггерах, вы можете пройти большую часть пути к высокофункциональной становой тяге. Вы можете использовать эти словесные и визуальные триггеры, чтобы помочь достичь правильной техники и избежать травм.

Колени наружу

Давайте поговорим о коленях наружу. Особенно, когда мы только начинаем и на пределе наших возможностей в становой тяге, наши колени имеют тенденцию прогибаться, либо потому, что группа мышц недостаточно натренирована, либо мы отработали этот шаблон из-за плохой техники. При правильном выполнении становой тяги колени должны находиться над пальцами ног или немного за их пределами. Это не только позволяет бедрам лучше раскрыться, но, говоря и чувствуя «колени наружу», вы получаете приятное интуитивное ощущение задействованных квадрицепсов, и у вас гораздо меньше шансов, что ваши колени прогнутся в какой-либо момент подъема. Просто помните колени наружу.

Плоская спина (грудь вверх)

Еще один хороший триггер — «плоская спина», хотя его можно заменить на «грудь вверх», потому что это больше действие, которое вы можете предпринять для достижения правильной формы. Важным моментом в том, чтобы держать спину ровной и грудь приподнятой, является то, что округленная спина гораздо ближе к отказу. Вы можете думать о том, что ваша спина имеет определенную свободу действий с количеством раундов, которые она может принять, прежде чем чрезмерно напрягать позвоночник. Если вы начинаете с округлением, вы отказываетесь от этой свободы действий с самого начала, а если вы поднимаете тяжелый вес, то вы намного ближе к потенциальной травме. Сосредоточив внимание на том, чтобы держать грудь прямо, ваша спина естественным образом выпрямится, и у вас будет гораздо больше шансов иметь правильную форму.

Бедра (Ягодицы назад)

Бедра являются основными движущими силами становой тяги, но многие из нас гораздо больше преобладают над квадрицепсами, чем должны быть, и требуется некоторое время, чтобы приобрести навык и силу, чтобы правильно использовать свои бедра и задняя цепь. Триггер «бедра» или «задница назад» указывает на то, что вам нужно больше работать бедрами, чем квадрицепсами. Смещая ягодицы назад, вы автоматически переносите свой вес больше на подколенные сухожилия, бедра и заднюю цепь. Это имеет хороший эффект: спасает ваши колени, дает вам больше силы и снимает нагрузку с нижней части спины. Отходить назад и действительно использовать бедра для управления движением — один из лучших показателей функциональной становой тяги.

Создайте себе правильный журнал для отслеживания прогресса в становой тяге

Создайте свой сейчас

Правильная становая тяга с хорошей техникой: подготовка и выполнение

Настройка моей становой тяги

гриф с моим разминочным или рабочим весом, убедитесь, что он находится в устойчивом положении, затем поставьте мои ноги под него так, чтобы гриф находился прямо над верхней частью моей стопы. Отсюда я наклоняюсь с прямыми ногами, чтобы схватиться за перекладину, затем, используя вес перекладины как рычаг, выпрямляю спину и толкаю ягодицы назад и вниз. Это также приводит к тому, что мои колени сгибаются, и я позволяю им сгибаться до тех пор, пока они не коснутся перекладины. Одна очень важная вещь: вы хотите, чтобы ваша голова и шея были на одной линии с туловищем, а не смотрели вверх или слишком далеко вниз. Я достигаю этого, сохраняя нейтральный взгляд и глядя примерно на 6 футов перед собой, хотя это момент, когда хорошо иметь тренера или камеру, чтобы показать вам, как вы на самом деле выглядите.

Ваш браузер не поддерживает видео HTML5. Щелкните здесь, чтобы просмотреть исходный GIF-файл

Выполняя становую тягу

Отсюда я сохраняю ровную спину, проверяю, чтобы мои ступни полностью прилегали к земле (если вы можете шевелить пальцами ног, значит, все в порядке), немного надавите, чтобы получить напряжение на баре. Чтобы выполнить становую тягу, я отталкиваюсь пятками и встаю. Отталкиваясь пятками, я активирую заднюю цепь и стараюсь использовать бедра. Мои колени выпрямляются, а бедра и плечи поднимаются с одинаковой скоростью, сохраняя свой угол относительно земли, пока гриф не пройдет через мои колени, и в этот момент мои бедра выдвинуты вперед, пока не окажутся на одной линии с остальной частью моего тела (уши, плечи, бедра, колени, лодыжки). Я должен стоять прямо сейчас, а если нет, то что-то пошло не так, и я лежу на спине.

Чтобы опустить вес, вы должны изменить порядок движений, отвести бедра назад, пока вес не пройдет через колени, затем бедра и плечи опускаются с одинаковой скоростью, пока вес не коснется земли. Если вес смехотворно тяжелый для вас и вы контролируете штангу, опустите ее прямо вниз, чтобы избежать концентрического движения.

Как понять, что вы делаете становую тягу неправильно

• Если вы на цыпочках, значит, вы делаете тягу неправильно , ваши колени выдвинуты слишком далеко вперед, и вы, вероятно, вообще не используете подколенные сухожилия или ягодицы. Прекрати это, держи колени назад.
• Если ваши колени соприкасаются, эй, пожалуйста, прекратите это и сосредоточьтесь на том, чтобы не допустить их. Используйте ленту или руки, чтобы почувствовать, каково это — раздвигать колени.
• Не откидывайтесь назад после того, как вы встали, в этом нет необходимости, и вы вытягиваете свое тело из его самой сильной линии. Расслабься, отличник!
• Убедитесь, что вы выстраиваете планку достаточно близко к себе, чтобы не пытаться вытянуть ее в букву S, это просто плохой рычаг. Получите это близко.
• Дважды проверьте, чтобы грузы были одинаковыми с обеих сторон стержня. Если у вас есть 3 тарелки по 45 фунтов с одной стороны и 2 с другой, вас ждет неприятный сюрприз.

Восстановление и уход за собой

Важно понимать, что становая тяга нагружает все ваше тело, и если вы не будете осторожны, вы можете получить травму. Это включает в себя осторожность после того, как движение выполнено, и вы хвастаетесь своим друзьям, что подняли в 2 раза больше собственного веса. Эти переутомленные мышцы нужно охладить, растянуть, мобилизовать и помассировать , чтобы на них не образовывались узлы при восстановлении. Пенный валик, самомассаж, занятия йогой, но знайте, что становая тяга, особенно в экстремальных условиях, является очень эффективным упражнением, вызывающим болезненные ощущения.

Еще одно замечание: становая тяга может разорвать вам руки. Мел помогает, как и сдавливание слипшихся слоев кожи и сбривание мозолей, прежде чем они станут достаточно большими, чтобы их можно было разорвать. Использование смешанного хвата может предотвратить перекатывание и скольжение грифа, но вам следует разогревать его подходами с меньшим весом, чтобы не подвергать максимальным нагрузкам неподготовленный бицепс.

Хорошо, вот как я это делаю, и, возможно, как вы должны это делать, добивайтесь этого. И не забудьте:

Отслеживайте свои личные рекорды в становой тяге в журнале тренировок.

А если серьезно, мы делаем замечательные журналы 

Вы можете выбирать страницы, создавать обложки и, безусловно, тренироваться!

Создайте свой журнал

Как правильно выполнять становую тягу. Тренеры делятся формой Советы, варианты, преимущества

Ищете эпический способ продемонстрировать свою силу? Как насчет того, чтобы поднять 100, 150, даже 200 с лишним фунтов с пола тренажерного зала? Вы, вероятно, способны поднять такой внушительный вес, даже не подозревая об этом. Именно поэтому становая тяга такая крутая — и — эффективное тренировочное движение.

Становая тяга позволяет вам поднять больше килограммов, чем почти любое другое упражнение, используя все ваши мышцы, что дает вам серьезные результаты. Привет, новообретенное чувство силы!

Становая тяга — это не только хвастовство. «Теперь, когда исследования показывают, что женщинам не следует поднимать тяжести, это миф, и я вижу, что все больше и больше женщин хотят попробовать становую тягу», — говорит женский силовой тренер Эллисон Тенни, CSCS. «Затем они приходят в восторг от этого, а затем подсаживаются — не только на физические преимущества, но и на ощущение силы, способностей и возможностей».

Познакомьтесь с экспертами: Эллисон Тенни, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке. Бетина Гозо — сертифицированный персональный тренер ACE и NASM, тренер Apple Fitness+ и мастер-тренер Nike.

Становая тяга задействует один из самых врожденных паттернов движения человека — наклон вперед в бедрах — и формирует все, от ягодиц и бедер до кора, широчайших и плеч. «Большинство из нас доминирует над квадрицепсами, и укрепление задней части тела поможет вам сбалансировать», — говорит Бетина Гозо, CPT.

В становой тяге используется одна из самых врожденных человеческих моделей движения: качание бедрами.

Существуют различные типы становой тяги (подробнее о и позже) с различными преимуществами и требуемым оборудованием. Все, что вам нужно для традиционной американской становой тяги (где вы поднимаете вес с земли), — это штанга с дисками или одна или две гири. С другой стороны, для румынской становой тяги (где вы начинаете с верхней точки и перемещаете вес вниз по бедрам) вы можете использовать штангу, гири или гантели.

Решили попробовать становую тягу? Вот полное руководство по становой тяге от опытных тренеров. Вы освоите становую тягу в правильной технике, узнаете о самых больших преимуществах, сделав их частью своей обычной рутины, забавных вариациях, чтобы бросить себе вызов, и многое другое.

Как сделать идеальную становую тягу

Как сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга перед вами.
2. Согнитесь в бедрах и опуститесь вниз, слегка согнув колени, пока не опуститесь достаточно низко, чтобы ухватиться за перекладину (вы можете выбрать хват сверху, хват снизу или смешанный хват). Держите позвоночник в нейтральном положении, смотрите вперед, а не вверх.
3. Взявшись за перекладину, отведите плечи назад, затем напрягите ягодицы и корпус, встаньте прямо, подтяните таз и поднимите штангу.
4. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опуститесь на землю. Это один представитель.

Количество повторений/подходов для достижения наилучших результатов: Начните с более легкого веса и сделайте три подхода по 10-15 повторений, рекомендует Гозо. Затем, по мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений.

Советы по технике становой тяги

• Сосредоточьтесь на том, чтобы сгибать бедра, а не опускаться в присед. Для этого подумайте о том, чтобы нагружать бедра и задействовать ягодичные мышцы для поддержки. «Очень заманчиво смотреть вверх, но вы хотите, чтобы ваш позвоночник оставался ровным и нейтральным, а голова была опущена», — говорит Годзо.
• Направьте взгляд примерно на фут впереди себя.
• Сохраняйте нейтральный позвоночник. (Смотрите вперед, а не вверх.)
• Сдвиньте ягодицы как можно дальше назад.
  
• Сохраняйте минимальный изгиб в коленях. (Это не приседания!)
• Выровняйте лопатки над штангой.
• Держите штангу над центром стоп.

Работа всех мышц Становая тяга

В становой тяге задействовано очень много мышц. Большинство становых тяг в первую очередь задействуют подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Когда все сделано правильно — что вы обязательно сделаете с приведенными выше указаниями — ваш корпус, спина и плечи также усердно работают, чтобы «удерживать ваш вес и сохранять сильную осанку», — говорит Годзо.

Когда вы делаете американскую становую тягу или конкретно тягу с трэп-грифом, вы также будете использовать квадрицепсы, потому что вам нужно больше сгибать колени. Это 360-градусная скульптура ног во всей красе.

Преимущества становой тяги

Начав заниматься становой тягой, вы никогда не захотите останавливаться. И это очень хорошее чувство. Вот несколько преимуществ добавления становой тяги в вашу программу:

1. Усиленный атлетизм. Бегаете ли вы марафоны или стреляете в корзину, становая тяга сделает вас лучше. «Стартовая тяга развивает силу — источник жизненной силы любого успешного спортсмена», — говорит Тенни. Тазобедренный шарнир (отталкивание ягодиц назад, а затем выталкивание бедер вперед) — это максимальное силовое движение вашего тела, обеспечивающее беговые шаги, прыжки и другие подъемы.
2. Улучшенный кардио. Согласно исследованию Аппалачского государственного университета, у женщин, которые выполняли тяжелые силовые тренировки, кровяное давление улучшилось больше, чем у тех, кто придерживался кардиотренировок. Возможно, это связано с тем, что поднятие тяжестей может выступать в качестве высокоинтенсивной интервальной тренировки, подготавливая ваши артерии к более легкому расширению. (До свидания, эллиптические занятия!)
3. Кости крепче. Чтобы укрепить кости, нужно утяжелить их. К счастью, становая тяга позволяет нагружать позвоночник и бедра (склонные к остеопорозу) во много раз больше веса вашего тела. После каждого подъема клетки, называемые остеобластами, заполняют любые напряженные участки вашего скелета. Как только эти пятна кальцифицируются, они превращаются в твердые кости.
4. Плотное ядро. Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивной физиотерапии, становая тяга превосходит планку, когда речь идет о тренировке самых глубоких мышц пресса. Известная как поперечная мышца живота, она действует как внутренний корсет, сохраняя туловище сильным и упругим.
5. Ускоренное похудение. Работая над каждой мышцей и повышая частоту сердечных сокращений, становая тяга сжигает большое количество калорий как в тренажерном зале, так и после заминки за счет избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), говорит физиотерапевт и силовой тренер Мариэль Шофилд, DPT, CSCS. EPOC относится к энергии, которую ваше тело использует в процессе восстановления.
6. Великолепные ягодицы. Становая тяга — это движение с преобладанием бедер: ваши ягодицы и подколенные сухожилия выполняют основную часть работы при каждом повторении, — говорит Тенни. Это означает, что они должны быть основой любой тренировки ягодиц, добавляя размер и форму ягодицам для визуального улучшения.

Женское здоровье

Распространенные ошибки в становой тяге, которых следует избегать

• Круглая спина. «Осанка очень важна в становой тяге, — говорит Годзо. Важно, чтобы ваш позвоночник был максимально нейтральным, а кор был задействован. Вы даже можете укрепить мышцы спины с помощью стандартных упражнений на кор, предотвращающих сгибание, таких как планка, рекомендует Гозо. Она добавляет, что вы также можете изменить хват так, чтобы ваши ладони смотрели наружу, открывая грудь. «Представьте, что у вас на спине палка, и вы должны все время держать спину прямо, как палка».
• Позвольте своей осанке ускользнуть. В этом случае «идите как можно дальше, сохраняя нейтральную позицию», — советует Гозо. Когда вы станете сильнее, вы сможете наклоняться ниже, не округляя спину.
  
• Слишком сильный наклон назад в верхней точке становой тяги. «Попробуйте сложить все, начиная с головы, плеч, грудной клетки, бедер, коленей и ступней», — говорит Годзо. «Сосредоточьтесь на том, чтобы втянуть грудную клетку и найти нейтральное положение таза в верхней точке, чтобы вы могли задействовать больше ягодичных мышц».

5 вариантов становой тяги, чтобы все смешать

Вам не обязательно придерживаться только классики. Вот пять простых вариантов обычной становой тяги со штангой, которые вы можете включить в свою программу.

1. Становая тяга с гирями в шахматном порядке

Это переключение на одной ноге помогает улучшить устойчивость, баланс и силу косых мышц и выявляет любые различия в силе между сторонами.

Как делать:

1. Возьмите гирю левой рукой и встаньте, перенеся вес на правую ногу, а левая нога немного позади вас, пятка приподнята. (Думайте об этом как о подставке для равновесия.)
2. Удерживая спину ровной и грудь вертикально, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опустить вес к полу, сохраняя плавный изгиб в обоих коленях.
3. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону и повторите.

---

2. Становая тяга со штангой сумо

Расставляя ноги дальше друг от друга, вы еще больше нагружаете ягодичные мышцы, а не квадрицепсы.

Как:

1. Поставьте ноги шире, чем ширина бедер, носки слегка разведены.
2. Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы ухватиться за перекладину обеими руками прямо под коленями (использование смешанного хвата — одной руки сверху и одной руки снизу — может увеличить силу хвата).
3. Выполняйте становую тягу так же, как обычную становую тягу со штангой.

---

3. Становая тяга с шестигранным грифом

Согласно исследованию Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне, эта становая тяга с приседаниями более проста в освоении и задействует ваши квадрицепсы больше, чем обычная становая тяга.

Как делать:

1. Встаньте на середину шестигранной перекладины и поставьте ноги на ширине бедер.
2. Отведите ягодицы назад и согните колени, чтобы опустить тело и взяться за ручки по бокам, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
3. Из этого положения оттолкнитесь от пола и встаньте как можно выше.
4. Пауза, затем медленно опуститесь назад, чтобы начать. Это один представитель.

---

4. Удд с гантелями

Идеальный вариант для домашних тренировок, когда под рукой только гантели. Это также отлично подходит для новичков, которые, возможно, еще не в состоянии поднять 45 фунтов (вес штанги без блинов).

Как:

1. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к бедрам, а стопы на ширине плеч.
2. Удерживая корпус в напряжении и позвоночник в нейтральном положении, отведите ягодицы назад и наклонитесь вперед в бедрах, слегка согнув колени и опуская гантели к голеням.
3. Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, остановитесь и выполните движение в обратном направлении, напрягая ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

---

5. Становая тяга на одной ноге

Этот тип становой тяги является односторонним, с использованием одной ноги за раз и задействует как подколенное сухожилие, так и ягодичные мышцы, одновременно испытывая равновесие.

Как:

1. Встаньте, держа гантели в каждой руке ладонями к бедрам.
2. Перенесите вес на левую ногу и держите ее слегка согнутой, наклоняясь вперед бедрами, вытягивая правую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельным полу.
3. Опускайте гантели прямо вниз по мере движения, пока они почти не коснутся пола.
4. Удар левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.