Таблица продуктов с низким гликемическим индексом
Часто можно наблюдать ситуацию, когда люди долго и упорно сидят на диете, кушают вроде бы правильные продукты, ограничивают себя в сладком и мучном – и все равно не худеют, а иногда даже и поправляются! Разгадка данного парадокса достаточно проста: кроме подсчета количества белков, жиров и углеводов в продуктах, необходимо еще обращать внимание на их гликемический индекс (ГИ).
Ведь без учета этого показателя ни одна диета для похудения не будет эффективной! Для максимального быстрого эффекта потери веса опытные диетологи рекомендуют своим пациентам кушать только продукты с низким гликемическим индексом. Тогда как для того, чтобы поправиться, рацион питания составляют в основном продукты с высоким ГИ.
Как связаны гликемический индекс и калорийность продуктов?
Понимание того, что такое гликемический индекс, появилось относительно недавно. Впервые об этом понятии заговорили около 30 лет назад, когда в обществе наблюдался бум на различные диеты, и доктора наук соревновались в скорости изобретения новых чудесных методов похудения.
Для всех было очевидным, что любая диета должна основываться на низкокалорийных продуктах.
Но со временем было замечено, что люди, употреблявшие за день примерно одинаковое количество калорий, худели совершенно с разной скоростью. Одни достаточно быстро сбрасывали вес, показатели других же, наоборот, оставались на стабильном уровне. Это и стало толчком для более детального изучения продуктов, которые мы едим.
В результате длительных исследований было выявлено, что для человека важна не только энергетическая ценность еды, но и скорость усвоения, или «обработки», этой энергии организмом. Гликемический индекс как раз и характеризует то, с какой скоростью происходит расщепление углеводов в нашем теле. За эталон была взята скорость усвоения чистой глюкозы.
Чем выше показатель ГИ продукта, тем быстрее углеводы расщепляются и всасываются в кровь. Удивительным для многих людей фактом есть то, что иногда гликемический индекс может быть не связан с калорийностью продукта.
Например арбуз, в 100 граммах которого всего лишь 25 килокалорий, имеет гликемический индекс равный 75! А это один из самых высоких показателей.
Например арбуз, в 100 граммах которого всего лишь 25 килокалорий, имеет гликемический индекс равный 75! А это один из самых высоких показателей.Влияние ГИ на ограничения в рационе питания
Оказалось, что помимо людей, желающих похудеть, показатель ГИ критически важен для диабетиков. Ведь уровень сахара в крови человека повышается настолько быстро, насколько высокой есть скорость усвоения углеводов из продуктов. Что, в свою очередь, у здоровых людей вызывает резкий скачок уровня инсулина, который «нейтрализует» излишний сахар. У диабетиков же по причине перманентной инсулиновой недостаточности может случиться тяжелый криз.
Если же вы не страдаете сахарным диабетом, а просто сильно желаете похудеть, то необходимо знать, что повышенный уровень инсулина в крови всячески препятствует этому процессу. Ведь основной функцией этого гормона есть нейтрализация излишнего сахара.
Осуществляется это с помощью равномерного распределения продуктов расщепления углеводов по различным органам и тканям.
Там лишняя глюкоза сразу же превращается в жировые отложения, увеличивая наше тело в объемах.
Углеводы в рационе питания спортсменов
Было также замечено, что инсулин препятствует расщеплению и сжиганию жира. Поэтому если вы будете упорно заниматься в тренажерном зале, и в это время ваша «диета» будет состоять из неоправданно большого количества продуктов, содержащих «быстрые углеводы», то добиться хорошего эффекта похудения вам вряд ли удастся.
Но в то же время любой спортсмен знает, что углеводы нужно употреблять перед тренировкой. И в этом заключается залог успешной потери веса: продукты, содержащие «быстрые углеводы» (а это автоматически означает их высокий гликемический индекс), помогают увеличить выносливость во время физических нагрузок. И если их употреблять непосредственно перед занятиями, углеводы сжигаются во время работы мышц. Поэтому беспокоиться о том, что они превратятся в жир, не нужно.
Любая диета людей, активно занимающихся спортом, составляется с учетом количества и времени приема «быстрых углеводов».
«Опасные» продукты с высоким ГИ
Как было отмечено, гликемический индекс и абсолютное количество углеводов в еде часто никак не связаны между собой. Поэтому таблица калорийности продуктов может очень сильно отличаться от той, в которой они сгруппированы по уровню ГИ.
Продуктами, содержащими «медленные» углеводы, есть те, показатель ГИ которых 49 и меньше, 50-70 – это средние значения ГИ, а гликемический индекс от 70 считается очень высоким. Ни одна правильная диета для похудения не должна содержать продуктов с высоким ГИ.
«Опасными» продуктами, употребление которых необходимо ограничить, есть следующие:
- Пиво: ГИ = 110.
- Сдобная выпечка и белый хлеб – 100.
- Блюда из нежирного картофеля – 95.
- Белый рис – 75-90.
- Морковь в вареном или тушеном виде – 85.
- Мюсли с сухофруктами и орехами – 80.
- Тыква, арбуз – 75.
- Молочный шоколад, различные шоколадные батончики, сладкая газированная вода – 72.
- Сахар, манная крупа, картофельные чипсы – 70.
Показатель ГИ выше среднего (от 65) имеют такие продукты, как ананас, бананы, изюм, овсяная каша, джемы, свежие соки, вареная свекла, цельнозерновой хлеб, консервированные овощи.
Эти данные, мягко говоря, удивляют. Так как вряд ли можно было догадаться, например, что сахар из вареной морковки усваивается организмом быстрее, чем из «Сникерса». Другое дело, что его содержание в 100 граммах этого овоща намного ниже, чем в аналогичном количестве шоколада. Но в любом случае любая диета должна учитывать эти данные и допускать употребление «высокогликемических» продуктов в очень ограниченных количествах.
Продукты с низким показателем ГИ
Приведенная ниже таблица содержит перечень самых «безопасных» продуктов как для диабетиков, так и для желающих похудеть. Их гликемический индекс очень низкий, а поэтому эти «медленные углеводы» практически не превращаются в жировые отложения.
| Продукт | Показатель гликемического индекса |
| Крупы, зерновые и их производные | |
| Соя и ее производные, тофу (соевый творог) | 15 |
| Перловая каша нежирная | 22 |
| Макароны (изготовленные из муки грубого помола) | 38 |
| Овсяные хлопья | 40 |
| Фрукты | |
| Смородина черная | 15 |
| Лимон, абрикосы | 20 |
| Вишня, сливы, грейпфрут | 22 |
| Ежевика, брусника, чернослив, черешня, земляника | 25 |
| Персики, курага, малина | 30 |
| Яблоки, облепиха, красная смородина, клубника | 32 |
| Груши | 34 |
| Гранат, апельсины, инжир, нектарин | 35 |
| Крыжовник, мандарины, виноград | 40 |
| Овощи и бобовые | |
| Грибы, брокколи, капуста, лук, помидоры, зеленый перец | 10 |
| Капуста квашеная, брюссельская, в тушеном или вареном виде | 15 |
| Зеленые оливки и черные маслины | 15 |
| Красный перец, спаржа, редиска, шпинат, цветная капуста | 15 |
| Свежие огурцы | 20 |
| Чечевица вареная и тыквенные семечки | 25 |
| Чеснок | 30 |
| Сырая морковка | 35 |
| Свежий зеленый горошек, баклажанная икра, вареная фасоль | 40 |
| Молочные продукты | |
| Йогурт натуральный без добавок | 35 |
| Молоко коровье | 30 |
| Миндальное молоко | 30 |
| Соевое молоко | 30 |
| Творог | 45 |
| Другое | |
| Черный шоколад (содержание какао не ниже 70%) | 22 |
Вас не должно удивлять, что в данном перечне нет мясных и рыбных продуктов, которые в отварном виде считаются диетическими.
Дело в том, что содержание сахара, а соответственно и углеводов, в них очень низкое, поэтому и ГИ, соответственно, равный 0. В частности, поэтому практически любая диета для похудения или для людей, страдающих диабетом, включает в себя мясо и рыбу в некотором количестве.
Использование ГИ при составлении рациона питания
После открытия гликемического индекса диетологи быстро начали корректировать свои рекомендации по рациону питания для разных категорий людей. В первую очередь был полностью пересмотрен список разрешенных продуктов для людей, страдающих сахарным диабетом, для них появилось намного больше «запрещенных» продуктов.
Со временем многие принципы составления меню для диабетиков были использованы и при корректировке рациона для тех, кто желал избавиться от лишнего веса. Таким образом, любая диета для похудения сейчас исключает употребление «быстрых углеводов».
Приведем некоторые самые популярные из диет на основании расчета гликемического индекса, рассмотрим их преимущества и недостатки.
Диета на основании подсчета баллов
Суть такой схемы питания достаточно проста. 100 граммам каждого продукта присваивается 1, 2 или 3 балла в зависимости от его гликемического индекса. Продукты с низким ГИ – это 1 балл по шкале этой диеты, со средним – 2, с высоким, соответственно, 3. Во время каждого приема пищи вам необходимо посчитать количество баллов в каждом съеденном продукте и просуммировать их. В итоге за день вы должны набирать не больше 15 баллов.
С одной стороны данная диета крайне проста, ведь в ней, по сути, не запрещается употребление ни одного продукта. И это может быть плюсом для людей, которым сложно ограничивать себя в любимой еде. Но с другой стороны придерживаться ее нелегко, так как многокомпонентные и составные блюда часто невозможно абсолютно точно классифицировать по данной схеме и присвоить им соответственное количество баллов без помощи диетолога.
Питание по схеме Людвига
Диета Людвига – еще один полунаучный метод избавления от лишнего веса.
Его основатель – доктор медицинских наук Дэвид Людвиг, который широко пропагандировал «ненасильственные» методы похудения и был противником жесткого ограничения себя в еде. Людям, желающим похудеть, он рекомендовал кушать только продукты с гликемическим индексом только от 40 и ниже.
Многим с помощью этого правила удалось добиться неплохих результатов. Но в то же время принципы питания Людвига были широко раскритикованы диетологами. Их основные аргументы: ГИ продукта может очень сильно меняться в зависимости от способа его приготовления и от скорости метаболизма человека, один и тот же продукт может иметь разный показатель ГИ для разных людей.
Комбинированная диета
Даная диета считается самой сбалансированной, так как она учитывает не только гликемический индекс продукта, но и его калорийность, сочетаемость с другой едой, наличие достаточного количества белков, важных микро- и макроэлементов, углеводов и жиров.
Суть такого рациона питания заключается в употреблении продуктов, ГИ которых 50 и ниже.
При этом индивидуально рассчитывается калорийность дневного рациона в зависимости от возраста, пола и физической активности. Например, для женщин 30-35 лет с умеренно активным образом жизни, которые посещают тренажерный зал несколько раз в неделю, суммарное количество калорий за день не должно превышать 2000-2200. В таком случае эффект похудения будет заметен достаточно быстро.
Также при этой диете большое внимание уделяется количественному соотношению белков, жиров и углеводов в рационе. Правильным считается их употребление в пропорции 1:1:4.
Комбинированная диета признана самой эффективной среди диетологов и вызывает меньше всего споров. Единственным ее недостатком является относительная сложность, так как единовременно нужно учитывать большое количество факторов.
Но помните, что иногда для получения лучших результатов, для эффективного похудения или набора массы, для профилактики многих заболеваний не нужно строго придерживаться никаких диет. Зачастую бывает достаточно самостоятельно составлять дневной рацион питания, основываясь на своем самочувствии, на знании основных принципов диетологии, калорийности продуктов и их гликемического индекса.
Ну и конечно кушать максимально здоровую, химически не обработанную и «живую» еду.
Таблица гликемического индекса продуктов
Таблица гликемического индекса продуктовУже почти готово!
Вы знали, что в нектаринах гликемичекий индекс больше, чем в абрикосах? А что от него зависит ваша работоспособность и самочувствие? Предлагаем вам сохранить себе таблицу с показателями углеводности и калорийности продуктов, чтобы грамотно составлять свой рацион на день.
| Наименование | Гликемический индекс (ГИ) | Содержание углеводов | Гликемическая нагрузка (ГН) | Калорийность |
| абрикосы консервированные | 91 | 21 | 19,1 | 85 |
| абрикосы свежие | 20 | 9,0 | 1,8 | 41 |
| ананас | 66 | 11,5 | 7,6 | 49 |
| апельсины | 35 | 8,1 | 2,8 | 40 |
| арахис | 20 | 9,9 | 2,0 | 551 |
| арбуз | 75 | 8,8 | 6,6 | 38 |
| баклажаны | 10 | 5,1 | 0,5 | 24 |
| бананы | 65 | 21 | 13,7 | 89 |
| бисквит | 63 | 64,2 | 40,4 | 351 |
| брокколи | 10 | 1,1 | 0,1 | 24 |
| бублик пшеничный | 72 | 58,5 | 42,1 | 284 |
| булочки для гамбургеров | 61 | 53,7 | 32,8 | 300 |
| булочки французские | 95 | 63 | 59,9 | 369 |
| вафли несладкие | 76 | 80,1 | 60,9 | 305 |
| виноград | 40 | 15,0 | 6,0 | 65 |
| вишня | 22 | 11,3 | 2,5 | 49 |
| горошек зеленый, консервированный | 48 | 6,5 | 3,1 | 40 |
| горошек зеленый, свежий | 40 | 12,8 | 5,1 | 73 |
| грейпфруты | 22 | 6,5 | 1,4 | 35 |
| гречка рассыпчатая | 50 | 30,6 | 15,3 | 163 |
| грибы | 10 | 1,1 | 0,1 | 23 |
| груши | 34 | 9,5 | 3,2 | 42 |
| груши консервированные | 44 | 18,2 | 8,0 | 70 |
| джем | 91 | 68 | 61,9 | 265 |
| дыня | 65 | 9,1 | 5, 9 | 38 |
| зеленый перец | 10 | 5,3 | 0,5 | 26 |
| зерна пшеничные, пророщенные | 63 | 28,2 | 17,8 | 302 |
| зерна ржаные, пророщенные | 34 | 57,2 | 19,5 | 320 |
| изюм | 64 | 66 | 42,2 | 262 |
| инжир | 35 | 11,2 | 3,9 | 49 |
| йогурт натуральный 3,2% жирности | 35 | 3,5 | 1,2 | 66 |
| йогурт обезжиренный | 35 | 3,5 | 1,2 | 51 |
| йогурт сладкий | 52 | 8,5 | 4,4 | 85 |
| кабачки | 75 | 4,9 | 3,7 | 23 |
| капуста белокочанная | 10 | 4,7 | 0,5 | 27 |
| картофель вареный | 70 | 16,7 | 11, 7 | 82 |
| картофель печеный | 95 | 11,5 | 10,92 | 107 |
| картофель сладкий (батат) | 50 | 14,6 | 7,3 | 61 |
| картофель, вареный «в мундире» | 65 | 30,4 | 19,8 | 122 |
| картофельное пюре | 90 | 14,3 | 12,9 | 74 |
| картофельное пюре быстрого приготовления | 83 | 46 | 38,2 | 316 |
| картофельные чипсы | 80 | 48,6 | 38,9 | 531 |
| киви | 50 | 4,0 | 2,0 | 51 |
| клубника | 32 | 6,3 | 2,0 | 34 |
| кока-кола, фанта, спрайт | 70 | 42 | 29, 4 | 10,6 |
| крахмал картофельный, кукурузный | 70 | 78,2 | 54, 7 | 343 |
| крекеры | 80 | 66,1 | 52,9 | 439 |
| круассан | 67 | 40,7 | 27, 3 | 336 |
| кукуруза вареная | 70 | 11,2 | 7,8 | 58 |
| кукуруза консервированная | 59 | 11,2 | 6,6 | 58 |
| кукурузные хлопья | 85 | 78,6 | 66,8 | 330 |
| курага | 35 | 55 | 19,3 | 234 |
| кускус | 65 | 73 | 47,5 | 358 |
| лук репчатый | 10 | 9,1 | 0,9 | 41 |
| макароны с сыром | 64 | 24,8 | 15,9 | 312 |
| мамалыга (каша из кукурузной муки) | 40 | 21,2 | 8,5 | 93,6 |
| манго | 55 | 11,5 | 6,3 | 67 |
| манная крупа | 65 | 67,7 | 44,0 | 328 |
| мармелад ягодный без сахара, джем без сахара | 30 | 76 | 22,8 | 293 |
| мармелад, джем с сахаром | 70 | 70 | 49,0 | 265 |
| марс, сникерс (батончики) | 70 | 18 | 12,6 | 340 |
| мед | 90 | 80,3 | 72,3 | 314 |
| молоко 2,5 % | 30 | 4,73 | 1,4 | 52 |
| молоко снятое | 27 | 4,7 | 1,3 | 31 |
| молоко соевое | 30 | 1,7 | 0,51 | 40 |
| молоко цельное | 32 | 4,7 | 15,0 | 58 |
| морковь отварная | 85 | 29 | 24,7 | 6,1 |
| морковь сырая | 35 | 7,2 | 2,5 | 34 |
| мороженое пломбир | 52 | 20,8 | 10,8 | 227 |
| мука пшеничная | 69 | 68,9 | 47, 5 | 344 |
| мюсли с орехами и изюмом | 80 | 56,3 | 45,0 | 396,6 |
| овсяная каша молочная | 49 | 14,2 | 7,0 | 102 |
| овсяная каша, быстрорастворимая | 66 | 56 | 37,0 | 350 |
| оладьи из пшеничной муки | 62 | 40 | 24,8 | 225 |
| орехи грецкие | 15 | 18,3 | 2,8 | 700 |
| отруби | 51 | 23,5 | 12,0 | 191 |
| папайя | 58 | 9,2 | 5,3 | 48 |
| пельмени, равиоли | 70 | 22 | 15,4 | 248 |
| перловка | 22 | 23 | 5,1 | 106 |
| персики | 30 | 9,5 | 2,9 | 43 |
| печенье овсяное | 55 | 71 | 39,1 | 437 |
| печенье песочное | 64 | 76,8 | 49,2 | 458 |
| печенье сдобное | 55 | 76, 8 | 42,2 | 471 |
| пиво 2,8% алкоголя | 110 | 4,4 | 4,8 | 34 |
| пицца с помидорами и сыром | 60 | 18,4 | 11,0 | 218,2 |
| помидоры | 10 | 3,8 | 0,4 | 23 |
| пончики | 76 | 38,8 | 29, 5 | 296 |
| поп корн | 85 | 72 | 61,2 | 382 |
| пшено | 71 | 66,5 | 47,2 | 348 |
| рис белый рассыпчатый | 60 | 24,9 | 14,9 | 113 |
| рис белый, обработанный паром | 70 | 79,3 | 55,5 | 361 |
| рис дикий отварной | 57 | 21,34 | 12,2 | 101 |
| рисовая каша быстрого приготовления | 90 | 76,2 | 68,6 | 360 |
| рисовая мука | 95 | 82,5 | 78,4 | 371 |
| салат листовой | 10 | 2,3 | 0,2 | 17 |
| салат фруктовый со сливками, взбитыми с сахаром | 55 | 66,2 | 36,4 | 575 |
| салат-латук | 10 | 0,8 | 0,1 | 11 |
| сахар (сахароза) | 70 | 99,8 | 69, 9 | 379 |
| свекла | 64 | 8,8 | 5,6 | 49 |
| семечки подсолнуха сухие | 8 | 18,8 | 1,5 | 610 |
| сливы | 22 | 9,6 | 2,1 | 43 |
| сок ананасовый, без сахара | 46 | 15,7 | 7,2 | 68 |
| сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара | 40 | 18 | 7,2 | 78 |
| сок апельсиновый, готовый | 65 | 12,8 | 8,32 | 54 |
| сок виноградный, без сахара | 48 | 13,8 | 6,6 | 54 |
| сок грейпфрута, без сахара | 48 | 8,0 | 3,8 | 36 |
| сок яблочный, без сахара | 40 | 9,1 | 3,6 | 38 |
| сосиски | 28 | 0,8 | 0,2 | 226 |
| спагетти из муки грубого помола | 38 | 59,3 | 22,5 | 303 |
| спагетти, макароны | 50 | 59,3 | 29,7 | 303 |
| сухари молотые для панировки | 74 | 72,5 | 53,7 | 395 |
| твикс | 62 | 63 | 39,1 | 493 |
| тортеллини с сыром | 50 | 24,8 | 12,4 | 302 |
| тост из белого хлеба | 100 | 65 | 65,0 | 386 |
| тыква | 75 | 4,4 | 3,3 | 21,4 |
| фасоль белая | 40 | 21,5 | 8,6 | 123 |
| фасоль цветная отварная | 42 | 21,5 | 9,0 | 123 |
| финики свежие | 102 | 68,5 | 69,9 | 271 |
| финики сушёные | 103 | 72,3 | 74,5 | 306 |
| фруктоза | 20 | 99,9 | 20,0 | 380 |
| хлеб белый | 85 | 48,6 | 41,3 | 238 |
| хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной | 40 | 43,9 | 17,6 | 228 |
| хлеб с отрубями | 45 | 11,3 | 5,1 | 216 |
| хлеб черный | 65 | 40,7 | 26,5 | 207 |
| хлеб, блины из гречневой муки | 50 | 34,2 | 17,1 | 175,4 |
| чеснок | 10 | 5,2 | 0,5 | 46 |
| шоколад молочный | 70 | 52,6 | 36,8 | 544 |
| шоколад черный (70% какао) | 22 | 52,6 | 11,6 | 544 |
| щербет | 50 | 83 | 41,5 | 345 |
| яблоки | 30 | 8,0 | 2,4 | 37 |
Источник информации:
https://uk.
wikipedia.org/wiki/%D0%93%D0%BB%D1%96%D0%BA%D0%B5%D0%BC%D1%96%D1%87%D0%BD%D0%B8%D0%B9_%D1%96%D0%BD%D0
+
Авторизация
Авторизируйтесь или зарегистрируйтесь, чтоб получить доступ к курсу
Я согласен с правилами Правила конфиденциальности
Existing Users Log InЛогинПарольRemember Me
+
Регистрация
Заполните все поля, чтоб зарегистрироваться
Я согласен с правилами Правила конфиденциальности
New User RegistrationВиберіть ім’я користувача*ПІБ*Email**Required field
+
Восстановление пароля
Введите электоронный адрес который вы указали во время регистрации.
Вам будет отправлена ссылка для смены пароля.
+
Регистрация на вебинар
Заполните все поля, чтоб зарегистрироваться
Был ли диагностирован у Вас или Ваших близких диабет?
Да
Нет
Поле не обязательно для заполнения
Я согласен с правилами Правила конфиденциальности
Список продуктов с гликемическим индексом| OnPoint Nutrition
Как я могу использовать гликемический индекс, чтобы справиться с моим преддиабетом?
Планируя свое питание, вы будете включать крахмалы и овощи, содержащие углеводы.
Углеводы необходимы для нормальной работы организма и обеспечивают его основным источником энергии! Выбирайте продукты, богатые углеводами, исходя из их общей питательной ценности и того, как они повлияют на уровень сахара в крови, особенно если у вас преддиабет.
Гликемический индекс и диагностика преддиабета
Диагноз преддиабета может вызывать тревогу — это состояние характеризуется аномально высоким уровнем сахара (глюкозы) в крови, чаще всего вызванным резистентностью к инсулину. Предиабет — это термин, используемый для описания повышенного уровня сахара в крови (глюкозы), который не достиг порога диагностики диабета 2 типа. Ключевым моментом является раннее вмешательство — вывести уровень сахара в крови из преддиабетического диапазона. Изменение образа жизни с помощью диеты и движения всегда будет первой линией лечения — так что то, что вы едите, имеет значение!
Как работает гликемический индекс
Гликемический индекс ранжирует продукты по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько быстро пища будет перевариваться, усваиваться и превращаться в сахар в крови.
Если у вас предиабет, важно поддерживать хороший контроль уровня сахара в крови. Ключевым моментом является использование гликемического индекса для выбора продуктов, которые не вызовут резкого скачка уровня сахара в крови. Продукты, богатые клетчаткой, обычно имеют низкий гликемический индекс (ГИ), хотя не все продукты с низким ГИ обязательно имеют высокое содержание клетчатки.
Чем меньше число, тем ниже потенциальный скачок уровня сахара в крови. Таким образом, чтобы ваш уровень сахара в крови не подскакивал, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом. Система рейтинга:
- 55 или меньше = Низкий (хороший)
- 56–69 = средний
- 70 или выше = высокий («плохой»)
Однако гликемический индекс продуктов может измениться! Итак, продукты с низким ГИ не всегда полезны, а продукты с высоким ГИ не всегда запрещены. Звучит запутанно? Не бойся; Вот несколько примеров. Некоторые факторы, которые могут повлиять на ГИ пищи:
- Способ приготовления: Например, ГИ макаронных изделий можно значительно снизить, если их готовить меньше (Al Dente)!
- Насколько рафинированы углеводы: Из рафинированных углеводов удалена большая часть клетчатки, благодаря чему они перевариваются и усваиваются быстрее.
- Наличие жира, клетчатки и кислоты: жиры, клетчатка и кислота помогают замедлить переваривание углеводов, продлевая время, необходимое для их преобразования в глюкозу в организме.
- Степень зрелости продукта (это особенно важно для фруктов): Чем более зрелый продукт, тем выше ГИ!
- Размер порции: Чем больше углеводосодержащих продуктов вы съедаете за один раз, тем больше это влияет на уровень сахара в крови.
При выборе продуктов на основе гликемического индекса помните об этих факторах, чтобы убедиться, что уровень сахара в крови будет соответствовать запланированному! Соблюдение сбалансированной диеты, контроль порций и осведомленность о продуктах с высоким/низким гликемическим индексом — все это поможет вам лучше вести здоровый образ жизни при преддиабете и предотвратить диабет 2 типа. Если вы хотите узнать больше и взять под контроль свое здоровье, поговорите с одним из наших зарегистрированных диетологов.
Заинтересованы в капитальном ремонте, чтобы лучше справляться с преддиабетом? Ознакомьтесь с нашими комплексными рекомендациями по питанию при преддиабете.
Ниже приведен полный список продуктов, занимающих место в рейтинге гликемического индекса.
Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать подход с низким гликемическим индексом, может быть полезно попробовать выращивать некоторые из ваших собственных фруктов и овощей. Ознакомьтесь с несколькими полезными советами и рекомендациями по выращиванию собственного сада здесь.
| Овощи | ||
Низкий гликемический индекс (0-55) | Умеренный гликемический индекс (56-69) | Высокий гликемический индекс (70+) |
Спаржа Капуста Грибы Помидоры Цветная капуста Брокколи Баклажан Морковь сырая Салат Зеленая фасоль Перец Лук | Свекла
| Тыква Пастернак |
| Фрукты | ||
Низкий гликемический индекс (0-55) | Умеренный гликемический индекс (56-69) | Высокий гликемический индекс (70+) |
Вишня Сливы Грейпфрут Персики Яблоки Груши Курага Виноград Кокос Киви Апельсины Клубника Чернослив | Манго Бананы Изюм Папайя Инжир Ананас
| Арбуз Финики |
| Молочные продукты | ||
Низкий гликемический индекс (0-55) | Умеренный гликемический индекс (56-69) | Высокий гликемический индекс (70+) |
Цельное молоко Обезжиренное молоко Шоколад молочный Соевое молоко | Мороженое |
|
| Фасоль/бобовые | ||
Низкий гликемический индекс (0-55) | Умеренный гликемический индекс (56-69) | Высокий гликемический индекс (70+) |
Фасоль Масляная фасоль Нут Фасоль Красная и зеленая чечевица Фасоль пинто Горох черноглазый Горох колотый |
|
|
| Крахмалы | ||
Низкий гликемический индекс (0-55) | Умеренный гликемический индекс (56-69) | Высокий гликемический индекс (70+) |
Хлеб из полбы Хлеб из кислого теста Цельнозерновая лепешка Все злаки с отрубями Овсяные хлопья Ячмень Булгур Паста (аль денте) Киноа Горох Попкорн Сладкий картофель Сквош
| Льняной хлеб Лаваш Хлеб Пумперникель Роти Хлеб Пумперникель Ржаной хлеб Овсяные хлопья быстрого приготовления Рис басмати Коричневый рис Кукурузная мука Кускус Рисовая лапша Белый рис Дикий рис Кукуруза Пастернак Ржаные крекеры
| Белый хлеб Цельнозерновой хлеб Хлеб Наан Кукурузные хлопья Пшеничная манная крупа Рисовые чипсы Специальный К Жасминовый рис Клейкий рис Белый рис Морковь Картофель Крендельки Рисовые лепешки Крекеры с содовой |
Заинтересованы в капитальном ремонте, чтобы лучше контролировать преддиабет? Ознакомьтесь с нашими комплексными рекомендациями по питанию при преддиабете.
Кейтлин Уиллверт, MS, RD
Кейтлин Уиллверт — зарегистрированный диетолог OnPoint Nutrition. Работа Кейтлин направлена на предоставление индивидуального коучинга по вопросам здоровья и образа жизни и, что наиболее важно, на поддержку. Она является сертифицированным терапевтом LEAP, а также прошла онлайн-курс Университета Монаша «Диета с низким содержанием FODMAP для СРК» для медицинских работников.
Познакомьтесь с Кейтлин
Похожие сообщения
Что такое продукты с высоким гликемическим индексом и как их избегать
Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) быстро повышают уровень сахара в крови и могут вызвать проблемы со здоровьем, если кто-то съест их слишком много. Диета с низким ГИ может помочь предотвратить и контролировать диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Человек также может управлять своим весом с помощью диеты с низким ГИ в рамках общего подхода к здоровому питанию.
В этой статье объясняется, что такое ГИ и какие продукты относятся к продуктам с высоким и низким ГИ. В нем также описываются преимущества диеты с низким ГИ и приводится пример плана питания с низким ГИ.
Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который ранжирует продукты, содержащие углеводы, в соответствии с тем, насколько сильно они влияют на уровень сахара в крови человека. Международная организация по стандартизации (ISO) ранжирует продукты от 1 до 100 и использует чистую глюкозу с ГИ 100 в качестве эталона.
Фонд гликемического индекса (GIF) классифицирует ГИ продуктов как низкий, средний или высокий:
- низкий ГИ 55 или меньше
- средний ГИ 56–69
- высокий ГИ 70 или выше
Американская диабетическая ассоциация предоставляет список распространенных продуктов и их ГИ. Они отмечают, что в некоторых источниках в качестве ориентира вместо чистой глюкозы используется белый хлеб.
Гликемическая нагрузка (ГН) — еще одно измерение, которое, по мнению некоторых экспертов, дает более реалистичную картину того, как продукты влияют на уровень сахара в крови.
ГН учитывает количество углеводов в порции пищи, а также ее ГИ.
Люди могут использовать гликемический индекс, чтобы выбирать здоровую пищу и следить за тем, сколько сахара и углеводов они потребляют. Этот подход может помочь кому-то управлять своим весом или состоянием здоровья, таким как диабет.
GIF поясняет, что несколько факторов влияют на то, насколько быстро тот или иной продукт повышает уровень сахара в крови. Эти факторы могут включать:
- степень очистки углеводов
- физическую и химическую структуру пищи
- способ приготовления
- количество клетчатки в пище
- количество белков, жиров и кислот в пище
Вообще говоря, рафинированные и обработанные углеводы быстрее метаболизируются в глюкозу. Продукты с клетчаткой, белками и жирами выделяют глюкозу медленнее, поэтому они имеют более низкий ГИ. Более длительное время приготовления может расщепить продукты, а это означает, что кто-то, кто потребляет эти продукты, быстрее усваивает глюкозу.
Тот, кто хочет контролировать свой вес или диабет, может узнать ГИ продуктов из Международных таблиц гликемического индекса и значений гликемической нагрузки. Согласно таблице, следующие продукты имеют высокий ГИ:
- белый и цельнозерновой хлеб
- белый рис
- сухие завтраки и зерновые батончики
- пирожные, печенье и сладости
- картофель и картофель фри
- чипсы и рисовые крекеры
- фрукты, такие как арбуз и ананас
- подслащенные молочные продукты, такие как фруктовые йогурты
Люди, соблюдающие диету с низким ГИ, могут есть продукты со средним ГИ 56–69, но реже, чем продукты с низким ГИ. К продуктам со средним ГИ относятся ржаной хлеб и хлопья с изюмом.
Продукты с высоким ГИ, как правило, повышают уровень сахара в крови человека, заставляя его организм вырабатывать больше инсулина. После того, как инсулин направит глюкозу в клетки, уровень глюкозы в крови человека может упасть, что приведет к упадку энергии или плохому настроению.
Помимо этих краткосрочных эффектов, нарушение регуляции уровня глюкозы в крови может иметь долгосрочные последствия для здоровья, такие как резистентность к инсулину и диабет.
По данным Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC), существует консенсус в отношении того, что диеты с низким GI и GL имеют отношение к профилактике и лечению диабета, ишемической болезни сердца, рака и, возможно, ожирения.
Исследования показывают, что диета с низким ГИ может быть полезной и помогает предотвратить некоторые проблемы со здоровьем.
Знание ГИ пищевых продуктов может помочь людям контролировать уровень сахара в крови и предотвратить или отсрочить осложнения, связанные с диабетом. Исследования показывают, что диеты с низким ГИ могут помочь людям с диабетом снизить уровень сахара в крови.
В обзоре 2019 года отмечается, что диеты с низким ГИ могут снизить долгосрочные маркеры контроля уровня сахара в крови, массу тела и уровень сахара в крови натощак у людей с предиабетом или диабетом.
Диета с низким ГИ также может помочь при гестационном диабете. Это состояние, при котором во время беременности у кого-то повышается уровень сахара в крови, что обычно проходит после родов.
Метаанализ 2016 года показывает, что для людей с гестационным диабетом диета с низким ГИ может снизить риск макросомии. Это состояние, которое приводит к рождению детей крупнее среднего, что может привести к многочисленным краткосрочным и долгосрочным осложнениям как для роженицы, так и для ребенка.
Исследование, проведенное в 2014 году, предполагает, что в дополнение к контролю метаболизма глюкозы и инсулина диета с низким гликемическим индексом и ограничением калорий также может способствовать снижению массы тела.
Продукты с высоким ГИ также могут влиять на настроение и энергию. Исследование 2016 года показало, что среди людей с нормальным весом и взрослых с избыточным весом употребление диеты с высоким GL привело к повышению вероятности симптомов депрессии на 38% и увеличению показателя усталости и инертности на 26%.
Метаанализ 2019 года указывает на связь между диетами с высоким ГИ и ГН и ишемической болезнью сердца. Еще 2019метаанализ отмечает связь между диетой с высоким ГИ и колоректальным раком, раком мочевого пузыря и почек.
Ниже приведены примеры вариантов питания для тех, кто придерживается плана питания с низким ГИ:
Варианты завтрака
Некоторые варианты завтрака с низким ГИ могут включать:
- омлет с копченым лососем
- гречневые блинчики с ягодами
- завтрак quesadillas с черной фасолью, шпинатом и грибами
Варианты обеда
Варианты обеда с низким GI могут включать в себя:
- суп из черной фасоли
- Манго курица и миндаль на ржаном хлебе
- Cauliflower и Celeriac Soup
Ужин
Low Gi Worton , садовый горошек и мята
Варианты закусок
Варианты закусок с низким ГИ могут включать:
- ломтик коричного, овсяного и миндального хлеба
- домашние кексы с фруктами
- жареные соевые орехи
При планировании приемов пищи полезно подсчитывать углеводы.
Управляя углеводами с помощью ГИ, люди могут лучше контролировать уровень сахара в крови.
Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может показаться несколько сложным. Человек должен знать ГИ всех продуктов на своей тарелке, что может оказаться проблематичным, если в еде много ингредиентов. Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может ограничить возможности выбора при приеме пищи в ресторане.
Человеку также необходимо учитывать количество клетчатки, жиров и белков в еде, чтобы понять, насколько еда в целом может повлиять на уровень глюкозы в крови.
Исследование, проведенное в 2015 году, показывает, что люди должны учитывать низкий гликемический индекс и гликемический индекс в контексте здорового питания в целом. Согласно обзору 2018 года, клетчатка и цельнозерновые продукты являются важными компонентами здоровой диеты и могут предсказывать результаты для здоровья лучше, чем ГИ.
Поэтому людям может быть важнее знать ГИ продуктов, придерживаясь при этом сбалансированной и здоровой диеты.