Список продуктов на пп на неделю для похудения: что можно есть на пп — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Список продуктов для похудения и правильного питания

Человеку, осознавшему, что стройная и гармоничная фигура неразрывно связана со здоровым образом жизни, необходимо составить список продуктов для похудения и правильного питания. Организм, обеспеченный всеми нутриентами в нужном соотношении, поддерживает высокий уровень метаболизма, что является основополагающим фактором стройной фигуры.

Есть или не есть?

Когда речь заходит о снижении массы тела, многие люди утверждают, что самый верный способ – это просто не есть. Такая позиция столь же ошибочна, сколь и губительна для здоровья. Лишая организм пищи, или резко ограничивая ее количество, мы вводим его в состояние стресса, заставляя замедлять все обменные процессы ради экономии энергии. Быстрая утомляемость, слабость, сонливость, сложности с концентрацией, тремор конечностей – это лишь то, что лежит на поверхности. Более серьезные проблемы заметны не сразу.

Да, ограничив количество еды до минимума, человек отмечает быструю потерю веса. Однако за счет чего он теряется, задумываются далеко не все. Организм воспринимает жир, как стратегический запас, поэтому и отдает его в самую последнюю очередь. Потеря веса происходит за счет потерь жидкости и разрушения мышечной ткани, из-за чего уровень метаболизма становится еще ниже. Замедление обменных процессов – верный способ не только не избавиться от лишних килограммов, но и приобрести новые.

Здоровое похудение – это уменьшение процента жировой ткани, а в идеале – изменение соотношения жировой и мышечной ткани. Именно это приведет к качественным и красивым изменениям в фигуре.

Что есть, чтобы худеть?

Запустить процесс похудения поможет правильная еда в нужном количестве. Рассмотрим самые полезные продукты, помогающие худеть. Действуют они по-разному: одни стимулируют обмен веществ, другие создают чувство сытости за счет большого объема, а некоторые — надолго утоляют голод. Грамотное приготовление и сочетание этих продуктов сделают тело стройнее и укрепят здоровье.

Низкокалорийные продукты

Тем, кто любит есть и перекусывать часто и много, стоит загрузить свою кухню низкокалорийными продуктами. К ним в первую очередь относятся продукты, содержащие клетчатку: все свежие овощи, зелень, цитрусовые. Клетчатка и вода составляют основу этих продуктов. За счет этого они хорошо заполняют желудок и создают ощущение сытости, при этом количество потребленных калорий остается небольшим. Клетчатка в продуктах способствует очищению кишечника и выведению шлаков, что тоже немаловажно для снижения веса.

Продукты с низким процентом жира

В одном грамме жира содержится 9 калорий, поэтому все жирные продукты имеют высокую калорийность. Особенно опасны насыщенные жиры, которые не только портят фигуру, но и становятся виновниками закупорки сосудов и связанных с этим болезней. Одни из лучших жиросжигающих продуктов – продукты с небольшим процентом жира. К ним можно отнести маложирный или обезжиренный кефир и творог, куриные грудки и субпродукты, белую рыбу и морепродукты.

Исключение составляет жирная морская рыба – скумбрия, сельдь, горбуша, семга. Жир этой рыбы содержит полиненасыщенные жирные кислоты, необходимые организму для правильного жирового обмена и предохранения сосудов от закупорки. Эти жирные кислоты не синтезируются в организме, а попадают в него только с пищей.

Белковые продукты

Если спросить у спортсмена, какие продукты сжигают жиры и способствуют похудению, они скажут однозначно: белковые. Высокое содержание протеина в еде способствует росту мышечных волокон, выведению лишней жидкости из тканей и ускорению обменных процессов. Лучшие белковые продукты для похудения содержат минимум жира – куриная грудка, говядина, птичья или говяжья печень, индейка, обезжиренный творог, яйца, кальмары.

Продукты с низким гликемическим индексом

Всем, кто решил похудеть, нельзя упускать из виду гормон инсулин. Он контролирует уровень сахара в крови, а вместе с ним аппетит – главный враг стройной фигуры. Наверное, все замечали, что после сладостей есть хочется еще сильнее. Это порочный круг: чем больше сахара, тем сильнее аппетит и тяга к сладкому. Продукты с низким гликемическим индексом – это натуральные жиросжигатели. Они нормализуют уровень сахара и помогают держать аппетит под контролем. Наиболее полезными с этой точки зрения являются овощи, которые можно есть сырыми, зелень, салат, бобовые и крупы, грибы, несладкие фрукты и ягоды.

Продукты, насыщающие надолго

Чтобы метаболизм в течение дня держался на высоком уровне, утром необходимо съесть что-то сытное, способствующее тому, что в течение длительного времени не потребуется дополнительных приемов пищи. Сытные низкокалорийные продукты для похудения – это продукты с высоким содержанием сложных углеводов. К ним можно отнести цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, сваренные по-итальянски (паста al dente), большинство круп. Не зря диетологи рекомендуют по утрам есть овсянку – такой завтрак и полезен, и сытен.

Продукты для выведения лишней жидкости

Избыточный вес состоит не только из жира, но и из лишней жидкости, скапливающейся в тканях. Лучшие продукты для похудения — не только те, что способствуют ускорению обмена веществ, но и которые выводят ненужную жидкость из организма. К таким продуктам можно отнести: зеленый чай, апельсиновый сок, морсы из ягод без сахара и, конечно же, сельдерей. Чтобы препятствовать скоплению жидкости, следует ограничить употребление глюкозы и соли. Также, не рекомендуется использовать специальные добавки и мочегонные средства, т.к. они могут нанести вред здоровью.

Здоровые перекусы

Уменьшить количество жировой ткани – мало. Важно удержать результат надолго, а для этого необходим правильный режим питания и доступ к здоровой пище в условиях активной трудовой деятельности. Идеальный вариант – носить лоток с едой, но это не для всех удобно. Выбирая продукты для перекуса при похудении, остановитесь на кефире вместо сладкого йогурта, фруктах вместо шоколада и конфет, сухофруктах и орехах вместо выпечки.

Исключение из ежедневного употребления продуктов мясоперерабатывающей промышленности, вредного фаст-фуда, промышленных сладостей и замена их натуральным мясом, свежими овощами, грибами, крупами помогут значительно уменьшить процент жира в организме, стать стройнее и здоровее без стрессов и радикальных мер.

средиземноморская диета — как похудеть? ПП питание — список продуктов — что приготовить? / НВ

23 марта 2020, 19:08

Цей матеріал також доступний українською

Средиземноморский способ питания богат растительными продуктами, рыбой и морепродуктами. Предлагаем меню с подбором блюд на одну неделю.

Обычно, придерживаясь средиземноморской диеты, нет необходимости в подсчете калорий или БЖУ (белки, жиры, углеводы).

Питание строится на здоровых, необработанных продуктах. А вот газированные напитки, мороженое, конфеты, выпечку, белый хлеб, крекеры и полуфабрикаты стоит исключить. Предлагаем примерное меню средиземноморской диеты на 7 дней по рекомендации сайта healthline.com. Порции и выбор блюд можно корректировать в соответствии с личными потребностями и предпочтениями.

Средиземноморское меню на 7 дней

Понедельник

Завтрак: греческий йогурт с клубникой и овсяными хлопьями.
Обед: цельнозерновой бутерброд с овощами.
Ужин: салат из тунца, заправленный оливковым маслом. Кусочки фруктов на десерт.

Вторник

Завтрак: овсянка с изюмом.
Обед: оставшийся с вечера понедельника салат из тунца.
Ужин: салат с помидорами, оливками и сыром фета.

Среда

Завтрак: омлет с овощами, помидорами и луком. Кусочки фруктов.
Обед: сэндвич из цельного зерна, с сыром и свежими овощами.
Ужин: лазанья средиземноморская.

Четверг

Завтрак: йогурт с нарезанными фруктами и орехами.
Обед: оставшаяся с вечера среды лазанья
Ужин: жареный лосось, подается с коричневым рисом и овощами.

Пятница

Завтрак: яйца и овощи, обжаренные на оливковом масле.
Обед: греческий йогурт с клубникой, овсяными хлопьями и орехами.
Ужин: баранина на гриле, салат и печеный картофель.

Суббота

Завтрак: овсянка с изюмом, орехами и яблоком.
Обед: цельнозерновой бутерброд с овощами.
Ужин: средиземноморская пицца из цельной пшеницы с сыром, овощами и оливками.

Воскресенье

Завтрак: омлет с овощами и оливками.
Обед: оставшаяся пицца с вечера субботы.
Ужин: курица-гриль, с овощами и картофелем. Фрукты на десерт.

Список продуктов для Средиземноморской диеты

Овощи: морковь, лук, брокколи, шпинат, капуста, чеснок, картофель и сладкий картофель, помидоры, цветная капуста, огурцы
Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, виноград, финики, инжир, дыня, персики
Ягоды: клубника, черника и другие
Замороженные овощи: выбирайте смеси со здоровыми овощами
Цельное зерно: цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, коричневый рис, гречка, рожь, ячмень, кукуруза
Бобовые: фасоль, горох, чечевица, нут
Орехи: миндаль, грецкие орехи, кешью, фундук, макадамия
Семена: семена подсолнечника, тыквенные семечки
Приправы: морская соль, перец, куркума, корица, чеснок, базилик, розмарин
Рыба и морепродукты: лосось, сардины, скумбрия, форель, тунец, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии
Молочные продукты: сыр, греческий йогурт и другое
Домашняя птица: курица, утка, индейка
Яйца: куриные, перепелиные, утиные
Полезные жиры: оливки, оливковое масло, авокадо

‎App Store: PEP: Правильное питание

PEP поможет спланировать индивидуальное, здоровое меню на каждый день с учетом твоих целей – похудение, поддержание веса или набор массы.

Преимущества приложения:
— Подсчет дневной нормы калорий исходя из особенностей организма и целей;
— Возможность самостоятельно задать дневную норму калорий;
— 220+ сбалансированных рецептов здорового питания;
— Возможность исключения из меню определенных аллергенных продуктов.

КАК ПОДБИРАЕТСЯ МЕНЮ:

1. PEP высчитывает сколько нужно употребить калорий, белков, жиров и углеводов тебе сегодня, исходя из роста, веса, возраста, активности и цели (похудение, поддержание или набор веса).
2. Распределяем эти значения для завтрака, обеда и ужина.
3. Подбираем приём пищи, чтобы блюда были разнообразны.

Расчёт калорий, белков, жиров и углеводов выполняется на основе состава входящих в рецепт ингредиентов и их веса. PEP синхронизуется с Apple приложением Здоровье для сохранения калорий.

——

Мы ценим мнения, опыт, предложения и ощущения от использования, не стесняйтесь писать о них, а ещё можно прислать рецепт [email protected]

Если вам нравится PEP, пожалуйста, оставьте нам хороших отзыв в AppStore!

——

Авто-возобновляемая подписка. При подтверждении покупки оплата произойдет с вашей учетной записи в iTunes. Подписка продлевается автоматически, если автопродление не отключено не позднее, чем за 24 часа до окончания текущего периода. Подписка будет продлена автоматически в течение 24 часов до окончания текущего периода на срок аналогичный предыдущему. Неиспользованная часть бесплатного пробного периода аннулируется после приобретения подписки. Вы можете управлять своими подписками после покупки и отключить автопродление в настройках своей учетной записи.

Условия использования https://smorodina.mobi/legal/us/terms
Политика конфиденциальности https://smorodina.mobi/legal/us/privacy

Фитнес-меню на неделю

Правильное питание это 70% успеха при работе над фигурой. Изнуряющие тренировки семь дней в неделю не помогут вам похудеть или набрать мышечную массу, если вы не контролируете свой рацион. Но как правильно составить фитнес-меню на неделю? Что учитывать при выборе продуктов и режима питания, чтобы организм получил все нужное для строительства тела? Об этом читайте в нашем FitБлоге. В конце приятный бонус – легкий рецепт пп-тортика на каждый день от персонального тренера ФизКульт Парковая Натальи До.

Как правильно составить фитнес-меню

Определить свою норму калорий, а вместе с этим соотношение нутриентов – белков, жиров и углеводов – в вашем фитнес-меню*.
Скорректировать норму КБЖУ согласно вашей цели: похудение, сохранение веса или набор мышечной массы*.
Разбить итоговый КБЖУ на 5-6 приемов в течение дня таким образом, чтобы на завтрак приходилось около 25% калорийности, на обед и ужин по 35% и 20% соответственно. Перекусы не должны превышать 10% от вашей нормы.
Распределить нутриенты таким образом, чтобы бОльшая доля углеводов и жиров приходилась на первую половину дня, а на ужин – больше четверти дневной нормы белков. Ужинать, кстати, необходимо не позднее двух-трех часов до сна. Таблицу калорийности основных продуктов питания можно найти здесь.
Подобрать продукты согласно КБЖУ. Отдать предпочтение лучше полезным (натуральным и свежим) товарам. Вот небольшая шпаргалка.

Приготовить (отдаем предпочтение запеканию в духовке, варке и варке на пару), разделить на порции и есть по графику!
Корректировать меню согласно сигналам вашего организма.

* Подробнее об этом можно прочитать в нашем предыдущем FitБлоге.

Вот так будет выглядеть меню для девушки на 1600 калорий:

7:00 завтрак: 50г овсянки, 100г яблоко, 25г орехов

10:00 перекус: 200г пп тортик

13:00 обед: 50г гречки, 150г куриного филе, овощной салат (помидоры, огурцы, перец, салат, лук, немного оливкового масла)

17:00 перекус: 150г сырники (творог 100г, рисовая мука 1 столовая ложка, 1 яйцо, сахзам)

20:00 ужин: Омлет из двух яиц, овощи (сырые или приготовленные на пару/запеченные в духовке без соуса).

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

Главные правила фитнес-меню:

Вес всех продуктов учитывается в сыром виде. Сложные блюда – это сумма КБЖУ всех продуктов. Овсянка на воде – это КБЖУ овсянки. Овсянка на молоке – КБЖУ овсянки и молока. Для подсчета можно скачать специальное приложение на телефон. Например, FatSecret.
Вода не вносится в обычное фитнес-меню. Но это не отменяет того факта, что пить воду необходимо ежедневно и достаточных объемах (1,5 – 3 литра в день).
Следовать не только правильному меню, но и режиму питания. Организм скажет вам спасибо за регулярность и сам начнет подсказывать, когда пора перекусить.
Не следует переставлять местами приемы пищи. Это связано с особенностями переработки продуктов в нашем организме в зависимости от времени суток.
Иногда позволять себе день фитнес-непослушания! У спортсменов он называется чит-мил.

«К составлению своего первого фитнес-меню необходимо подойти ответственно. Этот процесс может даже показаться очень сложным, но поверьте через три-четыре недели вы будете на глаз отмерять нужный объем овсянки и сможете на автомате складывать контейнеры с едой. И даже по-новому взглянете на разнообразное меню ресторанов. Там есть много полезной или хотя бы невредной для фигуры еды! В большинстве случаев стоит лишь попросить принести соус отдельно от блюда», — уверена Наталия.

Бонус! Рецепт тортика

КБЖУ на 100г: 98.49/ 8.85/3.38/7.65

На один корж: 3 ст.л. пшеничных отрубей, смолотых в блендере, 1 крупное яйцо, 50г молока (до 2,5%), 1 ч.л. разрыхлителя, сахзам по вкусу. Все ингредиенты смешать и выпекать по 1 коржу в духовке, разогретой до 180 градусов, около 15 минут

Крем: мягкий творог 360г, сахзам по вкусу, любые фрукты, ягоды (можно замороженные).
Смешать творог с сахзамом. Ягодки разрезать на слайсы
Собрать тортик: корж, ягоды, крем, корж, ягоды, крем, корж, ягоды, крем, корж
Оставить в холодильнике на ночь, чтобы пропился

Приятного вам аппетита!

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

Список покупок для правильного питания: yenisanya — LiveJournal

Вчера встретилась с подругой, которая старается перейти на правильное питание и она меня спросила: какие продукты ты покупаешь обычно в супермаркете. Многие думают, что придерживаясь правильного питания нужно покупать что-то особенное и дорогое. На самом деле это заблуждение, ничего сверхъестественного я не покупаю — обычный супермаркет, обычные продукты. После нашего разговора решила написать этот пост, о том, что же находится в моей продуктовой корзине. Должны же мы завлекать в секту пп-шников и зож-ников больше людей 🙂

Хочу сразу предупредить, что мой список покупок для правильного питания меняется в зависимости от сезонности продуктов и желания желудка, но в целом это те продукты, которые практически всегда присутствуют в моем доме.

* На первом месте у меня свежая рыба, в том числе лосось. Никогда не покупаю замороженную рыбу. Во-первых не люблю, а во-вторых не доверяю сроку годности этого продукта. Я не знаю говорила я или нет, но до переезда в Турцию я не ела рыбу вообще. После того, как я впервые попробовала рыбу в Стамбуле, я не могу остановиться и ем ее постоянно. Как в старые советские времена с мужем устраиваем себе один день в неделю — рыбный день, а то и два 🙂

* Затем курица или индейка, куда же без любимой курогруди. Нет я не на сушке и нет я не сумасшедшая, но я действительно люблю куриную грудку. Кому-то она может показаться сухой и не вкусной, а как по мне, то самое то и в супермаркете выбирая, что купить из куриного мяса я однозначно выберу грудку. Иногда заменяю ее индейкой, но довольно редко.

* Говядина или не жирный говяжий фарш. Фарш у нас делают в супермаркете или специальных мясных магазинах при вас из того куска мяса, который вам более приглянулся. Так, что я не переживаю, что туда положат много жира и спокойно покупаю готовый фарш. Говядину в целом я ем реже, не специально, чисто из вкусовых

* Яйца. Яичный белок идеален для тех, кто хочет похудеть, так как он содержит много протеина и мало калорий. И вообще это тот продукт, который должен быть под рукой. Ведь яйца можно добавить в ПП выпечку, салат или просто сварить или даже пожарить. За несколько минут прекрасный полезный перекус или дополнение к завтраку, обеду или ужину будет готово.

* Овсянка, сэр! Да, да именно без овсянки не обходится практически ни один мой завтрак. Также овсянку добавляю выпекая полезные пироги и полезное печенье.

* Из кашь в моей корзине также присутствует гречка, булгур. Еще есть запасы передачи из Украины кукурузной и пшеничной каши, к сожалению, здесь я этого не нашла. Рис не очень люблю, но супругу всегда покупаю. Один раз купила черный рис, но как-то он мне не пришелся по вкусу. Зеленая и красная чечевица, фасоль и нут — это прекрасный источник протеина и просто вкусная вещь. К макаронам я равнодушна, поэтому покупаю их тоже супругу, который готов есть макароны 24 часа в сутки.

* Зелень. Петрушка, укроп, базилик, листья салата, шпинат и капуста. Благо дело здесь этого впрок, поэтому кушаем зелень постоянно.

* Огурцы, помидоры, морковь, перец, баклажаны, кабачки, свекла, тыква, грибы, брокколи, цветная капуста, авокадо присутствуют в продуктовой корзине для правильного питания посменно в зависимости от сезона.

* От фруктов я тоже не отказываюсь, так что они постоянно у меня на столе, также, как и овощи в зависимости от сезонности. Но самый частый гость это конечно зеленое яблоко и банан.

* Я стараюсь не употреблять консервы при правильном питании. Мне кажется это не совсем правильные продукты, да и полезности в них мало. Но вот консервированный тунец у меня всегда под рукой. Покупаю одной и той же марки без добавления масла. Зачастую использую его в салаты на ужин, когда просто лень что-то готовить или в полезные перекусы на работе.

* Мед и пекмез. Я уже писала, что мед очень полезен и даже при похудении не нужно отказываться от него, а при правильном питании тем более. Также в качестве подсластителя я использую стевию.

* Сыры, творог, йогурт и молоко выбираю низкокалорийные, но не 0%. Не поддерживаю мнение многих, что в 0% можно найти что-то полезное. А жиры нам нужны даже при похудении. В последнее время стала ограничивать молочку, поэтому этих продуктов меньше в моей корзине.

* Хлеб я не ем, поэтому как вы догадались покупаю его только для супруга, которого я еще не смогла обратить в нашу секту 🙂 Себе же покупаю лаваш для перекусов или хлебцы. Покупаю фирмы »wasa», они мне больше всего приглянулись. Если предстоит возможность устроить себе турецкий завтрак, то покупаю симит из цельнозерновой муки.

* Миндаль, фундук, грецкие орехи, курага, чернослив, сушенная клюква, семена чиа, семена льна и другие орехи, сушенные фрукты и семена покупаю поочереди.

* Оливковое масло использую при готовке постоянно. Еще для поддержания нормального количества жира приобретаю льняное масло. Я не противник сливочного масла, но его просто не люблю, поэтому не покупаю.

* Сейчас на кухне использую гималайскую соль и огромное количество разных специй, которых в Турции хоть отбавляй. Но никакие готовые соусы не покупаю, готовлю их сама.

ПП и ЗОЖ это не отказ от всего на свете, это обычные продукты, обычные рецепты, поэтому ничего сложного, сверхъестественного и дорогого здесь, как видите НЕТ!

Недорогое и доступное правильное питание на неделю – меню и рецепты

Автор Нина Курдюкова На чтение 16 мин. Обновлено 5 февраля, 2021

Впервые Кость Широкая предлагает вам какую-либо систему питания! Существует бесконечное множество диет и программ для создания идеального тела, но не каждая женщина, а порой и даже мужчина, способны выдержать это испытание.

Важные привила ПП

Чтобы похудеть в домашних условиях, нужен комплексный подход. Важно правильно питаться, уделять время физическим нагрузкам, чередовать их с отдыхом, и больше времени проводить на свежем воздухе. Прежде чем составить сбалансированное и простое недельное меню, нужно изучить ряд несложных рекомендаций и советов. Придерживаясь их, вы исключите распространенные ошибки и сделаете переход на новый стиль питания максимально легким:

Контролируйте водный баланс. Суточная норма воды 1,5-2 литра. Газированные сладкие напитки следует исключить из рациона. Пить лучше всего чистую минеральную воду без газа.
Откажитесь от мучного и сладкого. Если не удается полностью исключить булочки, торты и пирожные, то нужно сократить их употребление к минимуму, постараться найти более полезную альтернативу.

Ежедневно употребляйте овощи и фрукты. Они являются источником витаминов, микроэлементов, клетчатки.
Правильно завтракайте. Утренний прием пищи самый важный, т. к. он будит организм, запускает метаболические процессы, дает энергию на целый день. Лучшее решение для завтрака – каша.
Заменяйте продукты. Чтобы питание было полноценным нельзя совершенно отказаться от какого-то продукта, но можно заменить свиное мясо на говядину, подсолнечное масло на оливковое, белый хлеб на цельнозерновой и т. д.
Сократите до минимума потребление алкоголя. В спиртных напитках содержится сахар, который легко оседает на боках и животе в виде жировых отложений.

Питайтесь дробно. Кушать надо маленькими порциями, но 5 раз в день. Считайте при этом калории, достаточный суточный минимум для женщин составляет 1200 ккал. Для этого можно воспользоваться таблицей калорийности.

Разнообразьте рацион, экспериментируйте с рецептами. Старайтесь больше двигаться. Сидячая работа, стрессы и общая пассивность приводит к ожирению и проблемам со здоровьем. Для здорового образа жизни нужно стараться меньше нервничать, ведь часто мы заедаем стресс чем-то вкусненьким. Не забывайте себя периодически баловать любимыми, и не совсем полезными продуктами. Так вам удастся сохранить хорошее настроение и правильный настрой.

Стандарт калорийности

Есть стандарт калорийности, который зависит от степени ожирения. При первой степени ежедневная норма – 1800 ккал, при второй – 1500 ккал, а нижняя граница не должна опускаться ниже 1200 ккал в день.

Однако эти стандарты не учитывают ваш пол, возраст и физическую активность. Если для женщин 35 и 40 лет с минимальными физическими нагрузками 1500 ккал подойдут, то для мужчин этого же возраста калорий нужно будет побольше.

Поэтому самый оптимальный вариант – рассчитать свою индивидуальную норму калорий с помощью онлайн-калькулятора. И снижать калорийность мы будем за счёт углеводов. Кстати, о снижении следующий пункт.

Какие продукты относятся к правильному питанию

В питание должен присутствовать основной баланс из белков, жиров и углеводов, если чего-то не хватает, то нарушается внутренний ансамбль. Если не хватает витаминов, микро и макроэлементов, то чувствуется общее недомогание, вялость. Поэтому в правильном питание нужно стремиться к равновесию между питательными веществами. Сбалансированный рацион отлично подойдет для снижения веса. И начнем мы наш список с «кирпичиков» организма.

Белковые продукты

Мясо – курица, индейка, крольчатина и говядина нежирных сортов.
Рыба – щука, треска, лосось, форель и горбуша. Они хорошо ускоряют метаболизм и подойдут для похудения.
Яйца – обычные и перепелиные. Здесь лучше кушайте белок, без желтков, т.к. в них много холестерина.
Бобовые – соевая спаржа, фасоль, горох, нут и чечевица. Отлично заменяют мясо для вегетарианцев.

Важно знать: Белки образуют кислую среду в желудочке, поэтому для наилучшего переваривания, их нужно употреблять с зелёным салатом. Также лучше не употреблять белки вместе с углеводами, т.к. они не сочетаются.

Что ещё можно кушать на ПП? Конечно же свежую зелень, овощи и фрукты. Рассмотрим более подробно эту корзину ПП продуктов.

Живые продукты

Зелень – укроп, петрушка, кинза, базилик, шпинат, листья салата, щавель.
Фрукты – яблоко, киви, груша, апельсин, лимон, бананы.
Сухофрукты – финики, изюм, инжир, чернослив.
Овощи – огурцы, помидоры, болгарский перец, лук репчатый, чеснок, любая зелень, капуста, морковь, кабачок, тыква, сельдерей.
Ягоды – черника, клубника, малина, ежевика, клюква.
Арбузы

Важно знать: Живые продукты идеально сочетаются с белками и углеводами.

Углеводы продукты

Хлебцы цельнозерновые из муки грубого помола, употреблять вместо белого хлеба.
Фруктоза, стевия или мёд, употреблять вместо сахара.
Крупы – гречка, киноа, неочищенный рис, овсянка.
Топинамбур, употреблять вместо картофеля.
Макароны из твердых сортов пшеницы, употреблять вместо мягких сортов.

Важно знать: Углеводы отлично сочетаются с живыми продуктами, но не сочетаются с белками, т. к. им нужна щелочная среда расщепления.

Молочные продукты

Сыр низкокалорийный – тофу, фета, моцарелла и адыгейский.
Нежирное молоко – рисовое, овсяное, кокосовое, коровье.
Йогурты натуральные

Важно знать: Молочка ни с чем не сочетается, поэтому её стоит употреблять отдельно.

Масло – оливковое, кукурузное, льняное, подсолнечное.
Авокадо – отлично подойдет для зеленых салатов и в качестве перекуса с диетическим хлебцем.
Семена – льна, чиа, конопли и кунжута нужно добавлять в свежие салаты.

Таблица продуктов ПП

Теперь Вы точно знаете разрешенные продукты для ПП и сможете составить свой эконом список из доступных продуктов на месяц.

Меню при дробном питании

Меню расчитывается таким образом, что наиболее плотными и сытными получаются завтрак и обед, а ужин должен быть более легким. Также между ними есть три или больше перекуса — зачастую это второй завтрак, второй обед и, соответственно, второй ужин. Эти приемы пищи достаточно легкие. Это может быть сыр, орехи, фрукты, кисломолочные продукты. Однако формирование дробного рациона строго индивидуально. Кто-то делит порции на равные части, а кто-то использует систему перекусов. Главное — не выходить за рамки калоража, который также расчитывается индивидуально.

Стоит учесть, что похудение происходит не только за счет изменения системы питания, но и за счет подбора правильных продуктов. Ведь если разделить торт на шесть порций и есть его в течение дня, полезнее он от этого не станет, и похудеть не поможет. Так что же лучше есть при дробном питании для похудения? Ответ вполне очевиден: сложные углеводы, белки и жиры. Да-да, жиры тоже крайне необходимы нашему организму, но и они должны быть правильными. Углеводную и жирную пищу лучше употреблять на завтрак, а вот белковую — перенести на обед и ужин в сочетании с овощами, богатыми клетчаткой.

Суть программы с примерами

На самом деле подобное питание красиво называют «Афонской диетой монахов», но это все ради привлечения внимания и «набивания цены», мол, раз духовно просветлённые люди так питаются, то и вам нужно. Более того, монахи, как правило, худы аки грабли, что также влияет на ваше впечатления от данной диеты.

Почему Кость Широкая считает данную систему питания эффективной для похудения и самой лучшей в плане удовольствия от питания?

Итак, что есть в постные и непостные дни?

Как похудеть?

Пример меню

На самом деле составить меню ПП из доступных продуктов несложно. По сути это те же фрукты, каши, рыба и мясо, которыми питается основная масса людей. Трудность состоит в том, чтобы приготовить из них диетические, но при этом вкусные и сытные блюда.

Правильное питание исключает:

жарку и запекание в масле;
использование большого количества специй, соли;
сахар рекомендуется заменить стевией, фруктозой, медом;
употребление кондитерских изделий, колбас, копченостей, солений, консервов, полуфабрикатов;
использование покупных соусов;
употребление газировок, алкоголя, большого количества кофе и черного чая.

Что же тогда есть? Предлагаем ознакомиться с примером меню на каждый день.

Понедельник

Прелесть правильного питания в том, что человек не голодает, но и не чувствует тяжесть в желудке.

Углеводы в злаках дарят длительный запас энергии. Каши и бобовые рекомендуется есть с утра или максимум в обед.

Завтрак: овсяноблин с творогом и медом, любой фрукт.
Обед: борщ на говядине, гороховое пюре, куриная котлета на пару, салат из капусты.
Ужин: запеченная рыба, тушеные овощи.

Перекусы: по горсти орехов и сухофруктов.

Напитки: кефир, компот из сухофруктов, чай

Вторник

При изучении меню не стоит пугаться незнакомых названий блюд. Большинство рецептов ПП простые. Например, овсяноблин – это блин из замоченой овсянки (отрубей), а гранола – хлопья, запеченные в духовке с орехами, семенами и медом.

Завтрак: гречневая гранола с нежирным молоком, яблоко.
Обед: фасолевый суп, овощной салат, кусочек цельнозернового хлеба.
Ужин: куриное филе, салат из моркови и капусты.

Перекусы: йогурт, батончик-мюсли собственного приготовления.

Напитки: лимонад, чай, компот.

При правильном питании редко хочется чего-то сладкого и калорийного. Но если такое желание возникает, на помощь приходят ПП сладости – батончики-мюсли, конфеты с сухофруктами и орехами, пастила, мармелад, «Баунти».

Среда

Чем разнообразнее меню, тем больше пользы для здоровья. Желательно готовить каждый день разные блюда. Мультиварка, суповарка, духовка существенно облегчают задачу. Хозяйке не нужно стоять у плиты и постоянно контролировать процесс.

Завтрак: фруктовое смузи, два цельнозерновых тоста.
Обед: куриный суп с лапшой из твердых сортов пшеницы, перловая каша, салат с капустой и огурцом.
Ужин: запеченные овощи, паровая рыба.

Перекусы: сырники с изюмом, банан.

Напитки: квас, травяной чай, кисель.

Четверг

К правильному питанию привыкаешь быстро, если на него переходит вся семья.

Поначалу здоровая еда может казаться безвкусной. Таков побочный эффект долгого употребления глутамата натрия – усилителя вкуса в специях и полуфабрикатах. Пройдет 1–3 недели, и рецепторы снова начнут различать оттенки вкусов в неприправленной еде.

Завтрак: овсяная каша на воде с медом, сырник.
Обед: гороховый суп-пюре, паровая котлета, овощной салат.
Ужин: куриный рулет с клюквой.

Перекусы: печеное яблоко с орехами, творожная запеканка.

Напитки: имбирный чай, кисель, простокваша.

Пятница

Правильное питание предполагает прием пищи в одинаковое время, через каждые 3–4,5 часа. Ужин желательно закончить до 19 часов.

Завтрак: овсяноблин с сыром и помидорам.
Обед: овощной суп, гречка с куриной отбивной, отварная свекла, приправленная нежирной сметаной.
Ужин: нежирный творог с йогуртом и фруктами.

Перекусы: диетический мармелад, горсть орехов.

Напитки: компот, чай, цикорий.

Суббота

Белки – важная составляющая рациона. Они расходуются на строение всех клеток в организме, дарят длительное насыщение. Спортсменам и тем, кто хочет похудеть, нужно есть больше белка – вместо 1,2 г на кг веса 1,4–1,8 г (35–50% от всего рациона). К белковым продуктам относятся мясо, рыба, яйца, бобовые, злаки, орехи. При этом потребление углеводов нужно уменьшить до 10–35%.

Завтрак: белковый омлет из 3 яиц, тост с арахисовой пастой, любой фрукт.
Обед: свекольник, картофельное пюре, запеченная рыба.
Ужин: мясное суфле, запеченные овощи.

Перекусы: батончик-мюсли, йогурт.

Напитки: овощной сок, чай, компот.

Воскресенье

Здоровое питание обязательно содержит жиры – 30%. Их нужно получать из орехов, рыбы, отварного мяса, растительных масел, кисломолочных продуктов.

Многие ошибочно полагают, что для похудения важно есть продукты без содержания жира. Нет. Без жиров невозможна правильная работа нервной и эндокринной системы, не будет упругой кожа, возникнут проблемы с суставами. Вредны трансжиры, которые содержатся в маргарине, кондитерских изделиях, майонезе, чипсах, полуфабрикатах.

Завтрак: нежирный творог с фруктами и йогуртом, цельнозерновой тост, чай
Обед: постные щи, гороховое пюре, куриные отбивные.
Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы с тертым сыром и отварными креветками.

Перекусы: отварные яйца, смузи.

Напитки: кефир, чай, сок.

Бюджетное ПП: эконом меню на неделю, недорогие продукты для правильного питания

Изысканные дорогие блюда, тропические фрукты, изобилие морепродуктов — именно так в мыслях многие люди представляют себе правильное питание. Однако, на самом деле ситуация обстоит намного проще и любой при желании может подобрать себе бюджетное пп меню, которое поможет похудеть или просто поддерживать существующий вес.

Эконом пп меню — это сбалансированный рацион, который включает в себя все необходимые для организма питательные вещества и витамины, но при этом не требует покупки дорогостоящих продуктов. Мы предлагаем вам примерное бюджетное пп меню на неделю, которое поможет потерять лишние килограммы и сохранить финансы.

Недорогое меню правильного питания на неделю для похудения

Завтраки

ПП меню эконом на неделю — это масса вкусных и недорогих завтраков. Эти варианты не только бюджетные, но еще и простые в приготовлении, так что вы не будете терять время на утреннюю готовку. Перед вами 7 простых и полезных вариантов бюджетного меню!

Овсяноблин, чай или кофе, любой фрукт. Этот завтрак идеален, если у вас нет времени, но нужно позавтракать правильно и питательно.
Омлет из 3 белков и 1 желтка. Чай или кофе, один тост с арахисовой пастой. Такой завтрак особенно полезен тем, кто внимательно следит за подсчетом белков.
Гранола с нежирным молоком, чай или кофе, любой фрукт. Берите этот вариант завтрака на особую заметку, он идеально подходит тем, кто терпеть не может кашу по утрам, но стремится включить в свой рацион больше медленных углеводов.
Два цельнозерновых тоста с творогом и фруктами, чай или кофе. Отличный завтрак, если вы хотите зарядиться энергией и включить белки в свой рацион. Не забудьте украсить свой тост фруктами или ягодами.
Овсяная каша, сваренная на воде или нежирном молоке с медом. Тост с арахисовой пастой, чай или кофе. Этот вариант бюджетного меню хорошо использовать, если вам нужно как следует зарядится энергией.
Творог, заправленный натуральным йогуртом. Один тост с медом, чай или кофе. При желании можно добавить немного сиропа агавы или меда в творог.
Диетический смузи с фруктами, два цельнозерновых тоста, хлеб или чай. Отличный вариант для тех, кто не любит терять время по утрам. Пару секунд в блендере — и завтрак готов

Меню правильного питания для похудения

Как составить

Планируя меню каждого дня, важно иметь представление о том, какие сочетания продуктов хороши и сбалансированы по всем параметрам, а какие наоборот — нежелательны.

Фрукты следует употреблять отдельно от всего, разделяя 40-60 минутным интервалом с другой пищей. Свежие фрукты-ягоды нельзя смешивать с кисломолочным (йогурт, творог, простокваша) — это разрушит полезные лактобактерии. Предварительно эти плоды должны подвергнуться тепловой обработке (например, их припускают в сиропе).

Мясные блюда практически всегда дополняют чем-то овощным. А жирные блюда хорошо сочетаются с капустой — она улучшает и продлевает выработку ферментов. Следует ограничивать потребление крахмала за один раз, так что хлеб к кашам или картошке — неудачная идея.

Также следует помнить о том, что предпочтительные способы термической обработки — отваривание, тушение и запекание (без жесткой корочки), жарка допустима понемногу.

И не следует увлекаться специями и пряностями по двум причинам:

они способны излишне возбуждать аппетит;
при избытке поступления в желудок, они угнетают выработку ферментов.

И наконец, в качестве примера правильного питания, можно взять следующее меню. Плюс, стоит добавить, что возможны еще перекусы — овощами или фруктами. Последние, кстати, превосходно удовлетворяют психологическую потребность в сладком.

Примерный рацион на неделю

Все рекомендованные категории продуктов должны появляться на столе ежедневно. Желательно сочетать любимые блюда и новинки, которые помогут научиться более интересными способами предлагать себе некоторые полезные, но не кажущиеся так быстро аппетитными, продукты. Например, многим нужно время привыкнуть к цветной капусте.

И очень желательно для многих блюд подбирать замену. Если, к примеру, не будет в продаже/не захочется стейка из лосося, чтобы была возможность приготовить куриную грудку. С учетом этого следует составлять и список покупок на неделю в перед — так получится ничего не забыть, не запутаться в выборе и аккуратно спланировать бюджет.

В примерном рационе на неделю должно быть минимум:

1 мяса красного, птицы или рыбы;
4 кг овощей и фруктов;
2 кг молочных продуктов.

Суббота

Количество килокалорий: 1547

Завтрак

Гречка – 50 г
Зелень – 50 г
Сыр – 20 г
Яйцо куриное – 55 г

Гречку и яйцо отварить. Зелень, яйцо и сыр мелко порезать и смешать с гречкой. Добавить соль по вкусу.

Перекус

Грейпфрут – 200 г
Апельсин – 200 г
Банан – 100 г

Гречка – 50 г
Стручковая фасоль – 200 г
Сыр – 30 г
Перец чили – 20 г
Масло подсолнечное – 10 г

Фасоль и перец обжарить на масле, гречку отварить. Смешать и посыпать тертым сыром.

Перекус

Грецкие орехи – 40 г

Свекла – 150 г
Куриная грудка – 100 г

Отварить отдельно свеклу и грудку. Свеклу нарезать кружочками или натереть на терке.

Перекус

Кефир 1,5% – 350 г

Похудение в санатории Солнечный

Если нужно плавно, в комфортных условиях перейти на правильное питание, если нужно наладить новую схему похудения под руководством профессионалов, стоит приобрести путевку в санаторий Солнечный. Отдыхающим предлагается достаточно много разных лечебных, профилактических и оздоровительных программ. Тем, кто желает снизить вес и перейти на правильное питание, стоит приобрести санаторно-курортную путевку с программой «Худей в Солнечном».

Человек, который выберет программу правильного питания и меню на каждый день для снижения веса, поймет, что значит правильно питаться, какие продукты можно употреблять. Меню отдыхающих состоит из таких блюд, в которых присутствует максимальная сбалансированность дневного рациона. Каждый вариант приготовленной пищи обеспечит поступление в организм оптимального соотношения не только пищевых, но также биологических компонентов. Только в этом случае пища проявит в организме максимум полезного действия.

Если в санаторий приезжает человек, который желает не просто похудеть, но восстановить здоровье, ему может быть прописан один из вариантов диетического питания:

Диета Б – для людей с сахарным диабетом 2-ого типа;
Диета П – при заболеваниях органов пищеварения;
Диета Н со сниженным содержанием белков. Назначается при проблемах с почками и печенью;
Диета М с повышенным количеством белков. Положена при тяжелой анемии и сахарном диабете 1-ого типа.

Помимо грамотно выстроенного питания, отдыхающие получают доступ к лечебным и профилактическим процедурам. Речь идет не только о стандартных мероприятиях, но о новейших медицинских услугах. Кроме того, отдыхающие получат удовольствие от таких моментов, как:

Наличие скважины с полезной минеральной водой. Ее глубина 1340 м.
Организация и предоставление экскурсионных услуг.
Для тех, кто остается на выходные на территории санатория предоставлены такие мероприятия, как инфракрасная сауна, массаж, лазер, прессомед, магнитотерапия, светолечение, спелео и СМТ.

Отдыхающие в санатории Солнечный получают качественные питание. В рационе всегда присутствуют сезонные овощи и фрукты, в которых присутствует множество витаминов и микроэлементов. Блюда готовятся только из экологически чистых продуктов.

Здесь можно научиться правильно питаться, полностью перестроить свой рацион и потом соблюдать правильное питание для похудения в домашних условиях. Здоровое питание, это только часть общей философии ЗОЖ. Достаточно внести в свою жизнь систему правильного питания, пересмотреть свои взгляды на рацион и на здоровье, чтобы настроение было лучше, чтобы фигура стала идеальной, и худеть больше не пришлось.

Здоровые и диетические продукты для правильного питания

Интерес к здоровому питанию зародился еще в Древней Греции, когда Гиппократ сделал вывод о том, что болезни возникают от неправильного образа жизни. Сегодня ЗОЖ и правильное питание популярны во всем мире, Россия – не исключение. Все большее количество людей задумывается о здоровье, предпринимают всевозможные меры для сохранения молодости, красоты, энергичности и долголетия. Поскольку пища – это главный источник энергии и сил для организма, при составлении ежедневного рациона люди все чаще выбирают товары для здорового питания: свежие органические овощи, фрукты, растительные жиры, пр.

Виды здорового питания

Правильное питание.

Чаще всего его придерживаются люди при похудении. Основные условия при этом: разнообразие рациона, сбалансированное употребление жиров, белков и углеводов, прием пищи по времени.

Раздельное питание.

При данном подходе нужно соблюдать правильную совместимость продуктов, то есть в один прием должна съедаться пища, содержащая только белки (или жиры, или углеводы).

Вегетарианство.

Здоровое питание, которое основано на отказе от пищи животного происхождения. Среди вегетарианцев встречаются:

строго вегетарианцы, употребляющие только растительные здоровые продукты;
лактовегетарианцы, питающиеся молочной и растительной пищей;
лактоововегетарианцы, которые едят молочные и растительные продукты, а также яйца.

При веганстве исключается употребление пищи животного происхождения (в том числе яйца, молоко и другие продукты).

Сыроедение.

В основе системы – запрет на тепловую обработку пищи. Разновидностью сыроедения считается фрукторианство, при котором исключено употребление любых семян, в том числе орехов, бобовых.

При переходе на ПП нужно всегда отдавать предпочтение полезной натуральной пище, дающей силы, продлевающей молодость и гарантирующей активное долголетие.

Где купить товары для здорового питания?

Чтобы ваше меню было вкусным, разнообразным и полезным даже во время диеты, приглашаем в наш интернет-магазин. Мы подобрали товары, которые оценят любители диетических продуктов и сторонники здорового питания.

Крупы. Это кладезь минеральных веществ и витаминов, необходимых для улучшения пищеварения, обеспечения в организме обменных процессов, поддержания иммунитета.

Безглютеновые товары. Глютен, содержащиеся во многих продуктах питания, может оказаться источником проблем в работе пищеварительной, нервной, сердечно-сосудистой систем. Особенно это актуально для людей, страдающих аллергическими заболеваниями, сахарным диабетом, избытком веса. Мы предлагаем безглютеновые полуфабрикаты, хлебобулочные, макаронные изделия, низкокалорийные напитки и сладости.

Соевые товары – это диетические продукты, содержащие растительный белок в большом количестве. Протеин и минералы в составе продукта способствуют улучшению памяти, внимания, мышления. Кроме того, в сое содержится лецитин, активирующий и ускоряющий в организме обменные процессы, а также компоненты, препятствующие образованию опухолей. Соя – идеальный продукт для тех, кто отказался от мяса. Она может употребляться как самостоятельный продукт, либо как составной ингредиент многочисленных кулинарных блюд.

Растительные жиры. Масла растительного происхождения богаты витаминами, полиненасыщенными жирными кислотами, которые благотворно влияют на обмен веществ и синтез гормонов, нормализуют работу иммунной системы. Льняное, кунжутное, конопляное и горчичное масло имеют не только витаминный состав, но и отменный вкус.

Пищевые добавки – это не альтернатива натуральным продуктам, а дополнение к пище, восполняющее дефицит жизненно важных веществ в организме.

Мы пополняем и расширяем перечень товаров для здорового питания. Приобретайте нашу продукцию и будьте здоровы!

продуктов, программ и диет для похудания — 9,363

Распечатать этот информационный бюллетень

Л. Беллоуз и Р. Мур ^* (10/13)

Краткая информация…

Самый эффективный способ похудеть и поддерживать потерю веса с течением времени — это следить за потреблением калорий, соблюдать здоровую сбалансированную диету и быть физически активными.
Эффективные стратегии похудания должны способствовать достижению реалистичных целей и постоянным здоровым изменениям в привычках питания.
Многие диетические продукты и программы предлагают быстрое краткосрочное решение, но не существует «волшебной пули» для похудания.
При исследовании продуктов или программ для похудания остерегайтесь высоких затрат, принуждения к покупке специальных продуктов или таблеток, а также мошеннических заявлений.

Примерно 70% американцев старше 20 лет соответствуют критериям избыточного веса или ожирения. Избыточный жир в результате нездоровой диеты и отсутствия физических упражнений также может увеличить риск таких проблем со здоровьем, как гипертония, болезни сердца и диабет.Согласно рекомендациям USDA по питанию для американцев , здоровые ключи к управлению весом включают: мониторинг потребления калорий и жиров, поддержание активности и поддержание здорового образа жизни.

Определенные ресурсы по диете и снижению веса могут включать в себя безрецептурные продукты, коммерческие программы и диеты. С помощью многих из этих методов возможно кратковременное похудание из-за низкого потребления калорий. Однако большинство методов похудания не способствуют здоровому долгосрочному поддержанию веса, хотя некоторые могут дать полезные рекомендации относительно здорового питания, позитивных изменений образа жизни и физической активности. В следующей информации сравниваются сильные и слабые стороны нескольких популярных продуктов, программ и диет для похудения, а также обсуждаются альтернативы диетам, которые включают рекомендации по здоровью для эффективного похудания и долгосрочного поддержания веса.

Товары для похудания

Средства для похудания могут продаваться по рецепту или без рецепта и могут включать таблетки, добавки, напитки или лекарства. Многие из этих веществ могут иметь серьезные побочные эффекты и часто не помогают при длительной потере веса.В последнее десятилетие Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) запретило многие продукты для похудания, включая подавитель аппетита PPA (фенилпропаноламина гидрохлорид), который может увеличить риск инсульта. Кроме того, безрецептурные таблетки, содержащие эфедру, были запрещены и теперь запрещены из-за серьезных побочных эффектов, включая головокружение, повышение артериального давления и частоты сердечных сокращений, боль в груди, сердечный приступ, инсульт, судороги и даже смерть. . По сути, многие продукты для похудения содержат лекарства и другие ингредиенты, которые потенциально могут вызвать неблагоприятные побочные эффекты, которые в конечном итоге подвергают потребителя риску серьезных последствий для здоровья.

Другой продукт, предназначенный для похудания, — это порошковые смеси для напитков или коктейли, часто смешанные со стаканом молока и заменяющие один или несколько приемов пищи. Те, кто употребляет эти напитки, могут сначала похудеть, хотя обычно он восстанавливается после прекращения приема напитков. Полагаясь на коктейли вместо цельных продуктов, люди, сидящие на диете, следуют искусственным методам диеты и избегают обучения тому, как включить выбор здоровой пищи в свою жизнь.

Программы похудания

Программы

по снижению веса обычно проводятся коммерческими предприятиями или организациями, которые предоставляют рекомендации по снижению веса.Эти программы могут выполняться одним человеком, тренажерным залом или общенациональной службой. Они также могут продавать продукты для своей программы, которые могут включать тренажеры, DVD-диски с тренировками или продукты питания и напитки. В идеале эффективная программа похудания должна включать рекомендации по поддержанию здорового веса после завершения фазы похудания. Программа должна обучать навыкам, которые помогают улучшить пищевые привычки, увеличить физическую активность и изменить образ жизни — с конечной целью долгосрочного поддержания веса.

Коммерческие программы похудания, такие как Weight Watchers, Jenny Craig, NutriSystem и Diet Center , обычно предлагают диету от 1000 до 1500 калорий и индивидуальные или групповые консультации. Хотя многие люди добиваются долгосрочного успеха с этими программами, некоторые участники все еще борются с поддержанием здорового веса. В прошлом Федеральная торговая комиссия (FTC) подавала иски против некоторых из этих компаний, оспаривая их претензии по снижению веса и поддержанию здоровья.

Обратитесь к врачу за рекомендациями относительно программ похудания, доступных в вашем районе.

Диеты для похудания

Термин « диета » просто относится к еде и напиткам, которые регулярно предоставляются или потребляются. Однако это также может относиться к умеренному питанию или питью в соответствии с установленным набором правил. Диета может считаться здоровой или нездоровой, часто в зависимости от индивидуальных потребностей. Нездоровую диету часто называют причудливой диетой , которая разработана, чтобы помочь похудеть, и временно популярна.Решение следовать модной диете часто принимается без поддержки или рекомендации медицинского работника и считается нездоровой практикой. Пример модной диеты может включать рекомендации, которые серьезно ограничивают калории или даже целые группы продуктов нездоровым образом. Очищения, соковые диеты и детоксикационные диеты — все это примеры модных диет. Хотя многие модные диеты обещают быструю потерю веса, большинство из них не рекомендуются для длительного использования и не поддерживают здоровую и сбалансированную диету. Хотя многие люди могут изначально похудеть, его часто легко восстановить. При двухлетнем наблюдении исследования показывают очень низкий процент успеха многих из этих диет. Фактически, только 5% людей, соблюдающих диету каждый год, сохраняют потерянный вес.

Напротив, высокоэффективные методы похудания предполагают соблюдение режима здорового питания или образа жизни с целью долгосрочного поддержания веса и снижения риска хронических заболеваний. Например, схема здорового питания, известная как план питания DASH (аналогично рекомендациям по питанию 2010 для американцев ), не предполагает ограничения калорий.Вместо этого он поощряет потребление фруктов, овощей, цельнозерновых, нежирных молочных продуктов и нежирного мяса.

Советы по выбору продукта, программы или диеты для похудения

Не все продукты, программы и диеты для похудения вредны или вредны для здоровья. Прежде чем инвестировать в какие-либо из этих товаров или услуг, убедитесь, что соблюдаются следующие критерии:

Он считается безопасным и обеспечивает все рекомендованные суточные нормы (RDA) для витаминов, минералов и макроэлементов.
Не советует потреблять менее 1200 калорий в день. Проконсультируйтесь с врачом, который порекомендует индивидуальное ежедневное потребление калорий, безопасное для похудения.
Подчеркивается медленная, стабильная потеря веса, примерно 1-2 фунта веса в неделю.
Нет списка запрещенных или «плохих» продуктов.
Голод сведен к минимуму.
Предоставляются рекомендации по поддержанию веса и программа последующих действий.
Особое внимание уделяется сбалансированному выбору продуктов из всех групп продуктов, а также разумному размеру порций и физической активности.
Специально разработанные продукты питания или витаминные добавки не продвигаются, особенно если они не рентабельны и не практичны для длительного использования.
Предоставляется информация о расходах на членство, еженедельных взносах и консультациях.
Те, кто запускает программу, имеют надлежащие полномочия (зарегистрированные диетологи, врачи или другие специалисты в области питания и физических упражнений).
Предоставляется информация о рисках для здоровья и побочных эффектах программы.
Подчеркивается формирование здоровых привычек на протяжении всей жизни.
Программа вписывается в образ жизни.

Стратегии эффективного снижения веса и поддержания здорового веса

Баланс между потреблением калорий и расходом энергии

Требования к калорийности варьируются от человека к человеку. Такие факторы, как возраст, пол, размер и состав тела, физическое состояние и уровень активности, все играют роль в определении индивидуальных потребностей в калориях.

Количество калорий, необходимое телу в течение дня для выполнения непроизвольных жизненно важных задач, таких как дыхание, выработка тепла тела, поддержание функции сердца и отправка сообщений в мозг и из мозга, называется базовой скоростью метаболизма или BMR.На самом деле BMR человека составляет около 60% дневных потребностей организма в энергии. Примерно 30% ежедневных потребностей организма в энергии используется для движения и может включать простые задачи, такие как ходьба за почтой, складывание белья или мытье посуды. Оставшиеся 10% потребности организма в энергии расходуются на переваривание пищи и усвоение питательных веществ из пищи. Чтобы оценить свою суточную потребность в калориях, посетите веб-сайт ChooseMyPlate.

Для поддержания веса количество потребляемых калорий должно быть равно количеству калорий, сжигаемых телом.Для тех, кто пытается похудеть, количество потребляемых калорий должно быть на меньше, чем на , чем количество сжигаемых каждый день. Самый эффективный способ похудеть — сократить потребление калорий за счет уменьшения количества потребляемой пищи при одновременном увеличении физической активности.

Продовольствие для увеличения

Важным компонентом успешного похудания и поддержания веса является включение фруктов и овощей, цельнозерновых и обезжиренных молочных продуктов для здорового питания.

Фрукты и овощи, особенно ярко окрашенные (темно-зеленые или красные и оранжевые), содержат важные антиоксиданты, которые могут играть жизненно важную роль в профилактике заболеваний. Фрукты и овощи также от природы низкокалорийны, что помогает похудеть и поддерживать вес. Для получения дополнительной информации см. Информационный бюллетень Пищевые волокна .
Цельнозерновые продукты также являются важным компонентом здорового питания и содержат большое количество важных питательных веществ, а также пищевых волокон.
Нежирные или обезжиренные молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, обеспечат достаточное количество питательных веществ вместе с меньшим количеством калорий из жиров.

Продовольствие на понижение

Жир содержит 9 калорий на грамм, что более чем в два раза превышает калорийность белков и углеводов (по 4 калории на грамм каждого). Ограничение потребления жиров не только снизит общий уровень диетического жира и калорий, но и снизит критический фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Здоровая цель потребления жиров включает получение 20-35% или менее общих калорий из пищевых жиров (в частности, получение менее 10% калорий из насыщенных жиров и полное исключение трансжиров).Для получения дополнительной информации о диетическом жире, Диетический жир и холестерин .
Снижение потребления натрия до менее 2300 миллиграммов (менее 1500 миллиграммов для пожилых людей, афроамериканцев или людей с заболеваниями, повышающими риск высокого кровяного давления) также является важным компонентом здоровой диеты. Продукты с высоким содержанием натрия часто обрабатываются, расфасовываются и могут содержать больше калорий за счет добавленных жиров и рафинированного сахара. Для получения дополнительной информации о натрии см. Информационный бюллетень Натрий и диета .
Продукты с добавлением сахара включают сахаросодержащие напитки (например, газированные напитки, спортивные напитки и энергетические напитки), а также такие продукты, как печенье, выпечка, мороженое и конфеты. Эти продукты часто подвергаются глубокой переработке и содержат пустые калории (продукты, содержащие мало питательных калорий). Для получения дополнительной информации о добавленных сахарах см. Информационный бюллетень Сахар и подсластители .

Стратегии изменения пищевого поведения

Следующие методы изменения поведения могут помочь избавиться от вредных привычек в еде:

Записывайте нездоровые привычки в еде, чтобы определять места, эмоции или действия, которые могут привести к неправильному питанию.
Чтобы изменить нездоровые привычки, сделайте простые изменения, например, ешьте вдали от телевизора или компьютера. При стрессе лучше прогуляйтесь или позвоните другу, вместо того чтобы есть нездоровую пищу.
Обратите внимание на размер порции при сокращении количества потребляемых калорий. Выбор разумных порций — важный фактор в контроле потребления калорий и веса.

Физическая активность

Те, кто меняет свои привычки в еде и остается физически активным, наиболее успешны в похудении и поддержании потери веса. Физическая активность сжигает калории, ускоряет обмен веществ и помогает сжигать жир. Сохранение активности также способствует хорошему самочувствию, снижает стресс и благотворно влияет на «хороший» холестерин ЛПВП.

Найдите занятие, которое доставляет удовольствие. Если дополнительные проблемы со здоровьем также сопровождают избыточный вес или ожирение, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений. Начните медленно, а затем доведите до трех-пяти 30-минутных сеансов умеренных физических упражнений в неделю или от трех до пяти 15-минутных сеансов интенсивных упражнений в неделю.Укрепляющие упражнения, такие как приседания или поднятие тяжестей, также следует включать два дня в неделю.

Примеры популярных диетических книг

Новая диетическая революция доктора Аткинса
2009 — Роберт С. Аткинс, доктор медицины Дополнительные книги: Atkins for Life

Характеристики : с высоким содержанием белка, с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов. Утверждает, что помогает людям с пищевой непереносимостью или аллергией, сердечными заболеваниями, диабетом и дрожжевыми инфекциями. Мегавитамины / минеральные добавки рекомендуются ежедневно.
Сильные стороны : Потеря веса, скорее всего, произойдет из-за низкокалорийного плана питания. Уровни триглицеридов могут снижаться из-за ограниченного потребления углеводов. Высокое потребление жиров обеспечивает чувство сытости на длительный период времени.
Слабые стороны : Он несбалансирован по питательности, ограничен, не допускает употребления хлеба, макаронных изделий или хлопьев, а также чрезвычайно низкое содержание фруктов и овощей. Поощряется кетоацидоз (расщепление жиров и белков), что может быть вредным для некоторых людей.
Комментарии : Не учит хорошему питанию и может быть потенциально опасным. Заявления не являются обоснованными с точки зрения питания и не предназначены для поддержания потери веса. Начальная потеря веса в основном связана с водой.

Диета Бека Решение: научите свой мозг думать, как худой человек
2007 — Джудит С. Бек

Характеристики : Шестинедельный план, основанный на изменении поведения с помощью когнитивной терапии. Не включает план диеты, но рекомендуется придерживаться здорового питания и проконсультироваться с диетологом.
Сильные стороны : Это реалистично и не предполагает изменения поведения в одночасье. Предоставляет навыки для успешного изменения мыслей и поведения в отношении еды.
Слабые стороны : Отсутствуют значительные затраты времени, а также план диеты или рекомендации относительно того, что следует или не следует есть.
Комментарии : Подходит для всех, кто хочет похудеть. Сосредоточен на инструментах, необходимых для изменения образа мышления и поддержания здорового веса на протяжении всей жизни.

Ешьте, чтобы жить: удивительно богатая питательными веществами программа для быстрого и устойчивого похудания
2011 — Джоэл Фурман, доктор медицины

Характеристики : Поощряет употребление продуктов с высоким содержанием питательных веществ и продуктов с более высоким соотношением питательных веществ и калорий. Два этапа: «6-недельный план» с конкретными рекомендациями по потреблению продуктов и «план жизни», немного менее структурированный, с упором на соблюдение диеты в течение долгого времени.
Сильные стороны : Ориентирован на здоровье, а не на потерю веса, чтобы поддерживать здоровье в долгосрочной перспективе.
Слабые стороны : «Шестинедельный план» носит ограничительный характер: исключаются все молочные и животные продукты, а также нет перекусов между приемами пищи. Физическая активность не рассматривается.
Комментарии : Результатом станет потеря веса, в основном из-за снижения потребления калорий. Исключаются целые группы продуктов, что может привести к недостаточному потреблению питательных веществ.

Диета GenoType: измените свою генетическую судьбу
2007 — Питер Д’Адамо с Кэтрин Уитни

Характеристики : Особые рекомендации по питанию и физическим упражнениям соблюдаются в соответствии с «GenoType.«Диета, основанная на науке эпигенетики (взаимодействие между генетикой и окружающей средой).
Сильные стороны : Индивидуальная диета, включающая упражнения. Предоставляет информацию о размере порции и размерах порций. Диета сбалансированная и разнообразная.
Слабые стороны : Долгосрочная эффективность этой диеты в значительной степени неизвестна. Приготовление еды может быть трудным, особенно если каждый член семьи принадлежит к разному «GenoType».
Комментарии : Легко следовать, помогает осознать потребляемую пищу.Добавки и другие продукты, продаваемые этим автором, следует использовать с осторожностью.

Новая диета для пресса — 6-недельный план, чтобы сгладить живот и сохранить стройную фигуру на всю жизнь
2010 — Дэвид Цинченко с Тедом Спайкером

Характеристики : Трехразовое питание и 3 перекуса, равномерно распределенных в течение дня, согласно плану «12 пищевых групп Abs Diet Power» (орехи, бобы, яйца, постное мясо, цельнозерновые продукты и ягоды). Рафинированные углеводы ограничены, так же как и алкогольные напитки.
Сильные стороны : Результаты по снижению веса вероятны, потому что план является гибким, без серьезных ограничений и с небольшим количеством экстремальных или спорных компонентов. Включены рецепты, руководство по питанию и программа упражнений.
Слабые стороны : Существенных недостатков нет, хотя оба автора не имеют формального опыта в области питания.
Комментарии : Реалистично и практично для среднего человека. Рекомендуемые продукты легко найти и они доступны по цене.Вероятна кратковременная и длительная потеря веса.

Палеодиета
2010 — Лорен Кордейн, доктор философии

Характеристики : Диета предков (2,5 миллиона лет назад), которая, как считается, снижает риск хронических заболеваний и приводит к потере веса. Включает в себя постное мясо, рыбу, фрукты и некрахмалистые овощи в неограниченном количестве. Избегайте злаков, бобовых, молочных продуктов и полуфабрикатов.
Сильные стороны : Рекомендуется большое количество фруктов и овощей и снижение потребления насыщенных жиров.Предлагает есть меньше обработанных пищевых продуктов.
Слабые стороны : Способствует отказу от злаков, бобовых и молочных продуктов, что может привести к недостаточности важных витаминов, минералов и компонентов пищи.
Комментарии : Нереалистичный подход для многих с точки зрения питания и окружающей среды.

Диета Сонома
2005 — Dr. Конни Гуттерсен, доктор медицины, доктор философии

Характеристики : Три этапа, или «волны», с определенными продуктами и размерами порций, которые следует употреблять для каждой «волны».”
Сильные стороны : Особое внимание уделяется цельнозерновым, овощам, продуктам с высоким содержанием питательных веществ и диете с низким содержанием сахара. Постоянная потеря веса подчеркивается изменением поведения.
Слабые стороны : Нет.
Комментарии : Обеспечивает здоровую потерю веса с помощью низкокалорийной, но богатой питательными веществами пищи. Обсуждает важность упражнений.

South Beach Diet
2005 — Артур Агатстон, доктор медицины

Характеристики : На основе гликемического индекса способствует переходу на «хорошие углеводы» для контроля тяги и предотвращения инсулинорезистентности. Рекомендует «полезные жиры» для профилактики сердечных заболеваний и снятия приступов голода.
Сильные стороны : подчеркивает цельнозерновые, бобовые, нежирные молочные продукты, овощи и полезные для сердца жиры.
Слабые стороны : Излишне ограничивает фрукты и овощи с «высоким гликемическим индексом», такие как морковь, бананы, ананасы и другие фрукты. Трудно поддерживать долгий срок.
Комментарии : Низкокалорийная диета, которая, скорее всего, ответственна за потерю веса.В плане диеты продукты делятся на «хорошие» и «плохие».

ВЫ: На диете — Руководство пользователя по управлению талией
2009 — Мехмет К. Оз, доктор медицины и Майкл Ф. Ройзен, доктор медицины

Характеристики : Ориентация на контроль талии, а не на вес. Утверждает, что взаимосвязь между химическими веществами и гормонами, влияющими на голод, и теми, которые сигнализируют о насыщении, является ключом к прекращению диеты йо-йо. Список продуктов и добавок, которые борются с жиром, снижают аппетит и борются с воспалениями.Также обсуждает текущие варианты лекарств и операций по снижению веса.
Сильные стороны : Не делает никаких заявлений о «волшебной пуле». Сосредоточен на правильном выборе пищи, контроле порций и упражнениях.
Слабые стороны : Некоторые вопросы относительно фактической точности (т.е. женский организм вырабатывает прогестин). Некоторые советы не обязательно подкрепляются рецензируемыми исследованиями (например, еда на ночь делает вас толстыми). Некоторых читателей отталкивают «тупой» язык и «детские» карикатуры, используемые на протяжении всей книги.
Комментарии : популярная книга о диетах, отчасти благодаря известности автора в СМИ. Большинство советов разумны, но рекомендации по упражнениям и меню могут показаться нереалистичными для большинства читателей.

Ешьте это не то: тысячи простых продуктовых обменов, которые могут сэкономить вам 10, 20, 30 фунтов или больше!
2007 — Дэвид Цинченко с Мэттом Голдингом

Характеристики : Руководство по выбору более здоровой пищи в ресторанах вне дома.
Сильные стороны : Справочник прост в использовании и прост. Это помогает сделать более здоровый выбор во время обеда вне дома и обнаруживает недостатки блюд, которые могут показаться полезными (например, рыбное филе с высоким содержанием жира в Burger King или терияки из лосося с высоким содержанием натрия в Macaroni Grill). Его легко носить с собой для быстрой справки.
Слабые стороны : Некоторые предложения могут сбивать с толку или противоречить многим читателям.
Комментарии : Хотя приготовление еды дома почти всегда полезнее, чем еда вне дома, это руководство служит полезным ресурсом для выбора здорового образа жизни, когда обедаете вне дома.

Общие программы похудания

Диетический центр (www.dietcenter.com)

Характеристики : Регулярные взвешивания и индивидуальные консультации. Доступны несколько диетических планов, подходящие как для женщин, так и для мужчин.
Сильные стороны : Поощряет упражнения. Сильная поддержка в психологических аспектах похудания.
Слабые стороны : Сильная зависимость от пищевых добавок.
Комментарии : Контракт не требуется.Предоставляет личную или онлайн-программу.

Клиника похудания Дженни Крейг (www.jennycraig.com)

Характеристики : Доступны еженедельные занятия и индивидуальные консультации. В программе используются как предварительно порционированные продукты, так и продукты из продуктового магазина. Также предоставляется информация об управлении образом жизни, мотивации и питании.
Сильные стороны : Особое внимание уделяется поведенческому воспитанию и практическим навыкам питания.Ожидаемая потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю. Поощряются физические упражнения.
Слабые стороны : Еда, продаваемая Дженни Крейг, может быть дорогой (хотя еда в продуктовых магазинах также приветствуется). План не учитывает людей с пищевой аллергией.
Комментарии : Основанный на надежных принципах похудания, фокусируется на управлении весом без диких заявлений или обещаний. Предоставляет личную или онлайн-программу.

NutriSystem (www.nutrisystem.com)

Характеристики : Выберите план и варианты питания на 28 дней (завтрак, обед, ужин и десерт на каждый день). Еда вам доставляется. Следуйте инструкциям по планированию питания при употреблении доставленных блюд и выбранных продуктов. Отслеживайте потерю веса и получайте доступ к консультантам и обучающим инструментам в Интернете.
Сильные стороны : Никаких очков или подсчета калорий не требуется. Еда предварительно порционирована. Социальная поддержка, просвещение по вопросам питания и советы по упражнениям доступны в Интернете.
Слабые стороны : Доставка еды специфична для NutriSystem, что может быть дорогостоящим и не учит тому, как выбирать продукты вне программы. Сертифицированный диетолог не предоставляет консультации.
Комментарии : Предлагает гарантию возврата денег. Компания на базе центра была заменена только онлайн-вариантом.

Анонимные перееды (www.oa.org)

Характеристики : Групповые встречи.Программа из двенадцати шагов касается физических, духовных и эмоциональных аспектов переедания. Никаких «диет», взвешиваний или лекций о еде и весе. Основная цель — прекратить компульсивное переедание.
Сильные стороны : Рекомендуется проконсультироваться с квалифицированными специалистами, если они заинтересованы в получении информации о питании или обращаются за профессиональным советом. Обеспечьте хорошую опорную структуру.
Слабые стороны : Проблемы с перееданием присущи не всем.
Комментарии : Без комиссии, добровольные взносы.Единственное требование к членству — это желание прекратить компульсивное переедание. Также доступны онлайн-встречи.

TOPS (разумный взлет) (www.tops.org)

Характеристики : Диета, основанная на стандартной диете из обычных продуктов. Групповые встречи для еженедельного взвешивания, обучения и поддержки. Группы организованы на месте, возможны вариации.
Сильные стороны : Рациональное питание. Подчеркивает медленную, устойчивую потерю веса. Поощряет дух товарищества за поддержку.
Комментарии : Годовые начисления. Менее коммерческий, чем Weight Watchers. Не продает продукты питания и не принимает рекламу от коммерческих компаний. Некоммерческие и некоммерческие. Также предлагается онлайн-членство.

Весонаблюдатели (www.weightwatchers.com)

Характеристики : Групповые встречи для обучения и поддержки. Доступны индивидуальные консультации. Включает еду, поведение, социальную поддержку и упражнения. Упор на планирование питания. Калории не считаются ежедневно. Подходящий образ жизни и удобство имеют первостепенное значение. Для весонаблюдателей еда доступна, но не требуется. План баллов дает баллы еде на основе калорий, жиров и клетчатки. Каждый человек получает ежедневное распределение баллов в зависимости от текущего веса. Планируйте оставаться в рамках дневного отвода.
Сильные стороны : Питательная сбалансированность. Подчеркивает медленную, устойчивую потерю веса. Учит поддерживать идеальный вес. Персональный ежедневный план упражнений. Никакой хорошей или плохой еды.Сосредоточьтесь на устойчивом и здоровом образе жизни.
Комментарии : Пожизненное членство с поддержанием веса в пределах 2 фунтов от целевого веса в течение шести недель. Имеет возможность проведения встреч или онлайн.

Дополнительные ресурсы

Для получения дополнительной информации о здоровом питании посетите веб-сайты:

Список литературы

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Ожирение и лишний вес. Доступно по адресу http://www.cdc.gov/nchs/fastats/overwt.htm, последний доступ 10 мая 2013 г.

Saper, RB, Eisenberg, DM, Phillips, RS. Общие диетические добавки для похудания . Am Fam Phys. 70: 1731-8, 2004.

Университет Тафтса. Специальное приложение к письму Университета Тафтса о здоровье и питании. Октябрь 2007 г.

Агентство США по контролю за продуктами и лекарствами. Информация о фенилпропаноламине (PPA), страница . 2005. http://www.fda.gov/cder/drug/infopage/ppa/default.htm, по состоянию на 10 декабря 2008 г.

Агентство США по контролю за продуктами и лекарствами. Продажа добавок, содержащих алкалоиды эфедрина (эфедра), запрещена . 2007. http://www.fda.gov/oc/initiatives/ephedra/feb February2004/, по состоянию на 10 декабря 2008 г.

^* Л. Беллоуз, специалист по продовольствию и питанию Университета штата Колорадо и доцент; Р. Мур, аспирант. 12/98. Пересмотрено 13.10.

В начало страницы.

8 здоровых способов похудеть при грудном вскармливании

Многие молодые мамочки ошибочно полагают, что грудное вскармливание помогает похудеть после родов.Однако, хотя грудное вскармливание действительно сжигает большое количество калорий, оно также требует ежедневного потребления примерно на 500 калорий больше, чем диета до беременности.

Это заставляет многих мам задуматься: «Какие шаги я могу предпринять, чтобы похудеть во время беременности, а также обеспечить, чтобы мой ребенок получал питательные вещества, необходимые ему для счастья и здоровья?»

В этой статье мы обсудим такие здоровые привычки, как:

Пить много воды каждый день
Как можно больше спать
Соблюдение сбалансированной диеты, включая фрукты, овощи, нежирный белок и полезные жиры
Включите умеренные упражнения в свой распорядок дня

Хотя эти советы могут показаться знакомыми любому, кто пытался похудеть раньше, существует ряд дополнительных соображений, которые необходимо учитывать при попытках похудеть и кормлении грудью.

По этой причине эксперты Mustela собрали восемь советов, которые помогут вам добиться устойчивого похудания, сохранив при этом способность вашего организма производить здоровое, богатое питательными веществами молоко. В качестве бонуса мы также покажем вам, как можно подтянуть кожу снаружи, используя укрепляющий и тонизирующий продукт от Mustela.

8 советов, как похудеть при грудном вскармливании

1) Пейте не менее 8 чашек воды каждый день

Пить много воды каждый день — один из лучших способов улучшить общее состояние своего тела, независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть.И особенно это важно для кормящих мам.

Вода помогает вашему телу естественным образом избавляться от лишних килограммов, потому что вода:

Способствует регулярным функциям организма, таким как кровообращение, пищеварение, регулирование температуры тела, транспортировка питательных веществ и производство молока
Помогает работе почек и помогает избавиться от токсинов в организме
Помогает дольше чувствовать сытость и предотвращает переедание
Поддерживает работу мышц на 100%
В сочетании с маслом на коже образует защитный барьер от вредных ультрафиолетовых лучей солнца и других токсинов окружающей среды.

Мы рекомендуем ежедневно выпивать не менее восьми чашек воды.Похоже, слишком многого просить от занятой мамы?

Сначала выпейте две чашки утром
Затем выпейте по две чашки на обед и ужин — это шесть чашек
Затем, чтобы получить последние две чашки, наполните бутылку с водой 16 унциями воды и пейте ее в течение дня

Если вы «не пьете воду», попробуйте бутылку для настоя, которая позволит вам добавить немного фруктов. Зельцер работает так же хорошо и особенно хорош для тех из вас, кто любит пить газировку.Просто убедитесь, что в любой напиток, который вы выберете, не добавлен сахар, потому что он может попасть к вашему ребенку через грудное молоко.

2) Соблюдайте здоровую диету, чтобы похудеть во время грудного вскармливания

Мы дадим вам несколько идей о том, как поддерживать здоровую диету, но сначала вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно калорий. Вы уже сжигаете много калорий во время грудного вскармливания, и когда вы бросаетесь на упражнения, это может привести к проблемам, если вы не будете осторожны.

При грудном вскармливании вам нужно будет добавить в свой рацион дополнительно от 300 до 500 калорий в день, в результате чего ваше общее дневное потребление составит от 2200 до 2500 калорий.

Следование этим рекомендациям по здоровому питанию гарантирует, что вы потребляете нужных калорий. В конце концов, проголодаться дополнительно — и остаться голодным — это совершенно нормально! — во время кормления грудью.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи должны составлять большую часть вашей калорийности.Простой способ получить здоровую дозу этих продуктов — начать свой день с фруктового и овощного смузи. Из банана, клубники и черники в сочетании с миндальным молоком и двумя горстями шпината получится полезный и вкусный завтрак.

Кроме того, попробуйте включить порцию овощей в обед и ужин, чтобы завершить свой день. Если вы проголодались между приемами пищи, ешьте морковь, апельсин, яблоко или другой сырой овощ, а не что-нибудь обработанное.

Постный белок

Белок можно получить из различных продуктов, но вы должны стремиться к «постному» белку.Постный белок можно найти в таких продуктах, как курица, рыба, бобы и протеиновые порошки. Добавьте ложку последнего в утренний смузи, чтобы завершить здоровый завтрак.

На обед и ужин включите кусок курицы или рыбы или чашку ваших любимых бобов, чтобы получить пользу для здоровья от этих белковых продуктов.

Здоровые жиры

Может показаться нелогичным намеренно добавлять жир в свой рацион, пытаясь похудеть, но здоровые жиры важны как для вас, так и для вашего ребенка, когда вы кормите грудью.

Эти полезные жиры содержатся в таких продуктах, как:

Миндаль
Грецкие орехи
Семена конопли
Семена чиа
Оливки
Оливковое масло
Кокосовое масло
Авокадо

Есть множество простых способов включить в свой рацион полезные жиры. Один из способов — отмерить столовую ложку семян конопли и столовую ложку семян чиа в утренний смузи. Фрукты, овощи, белок и полезные жиры в одном легком приеме пищи? Вы действительно не можете и мечтать о лучшем завтраке.

На обед попробуйте добавить в полуденный салат немного оливок или заправить его заправкой на основе оливкового масла. Приходите к обеду, приготовьте курицу или рыбу с ложкой кокосового масла. Он имеет прекрасный вкус и полезен для вас. А если вы чувствуете голод между приемами пищи, попробуйте съесть горсть орехов, чтобы зарядиться энергией.

Приготовление еды

Заблаговременное планирование питания — это не только хорошая идея с точки зрения экономии времени, но и полезная идея для здоровья.Если вы планируете и готовите еду заранее, у вас не возникнет соблазна съесть больше, чем есть.

Планирование питания также избавляет от необходимости останавливаться, чтобы перекусить, потому что вы слишком устали или у вас нет времени готовить. Ваша еда уже будет приготовлена. Если вы будете думать о приготовлении пищи на будущее, вы с большей вероятностью будете потреблять более полезные калории.

3) Выполняйте умеренные упражнения

Контроль над питанием — это только половина дела.Чтобы похудеть во время кормления грудью, вам также необходимо заниматься спортом.

Когда мы думаем о физических упражнениях, мы слишком часто представляем себя идущим в спортзал или бегом на длинные дистанции. Однако с грудным младенцем эти занятия могут быть практически невозможны.

На самом деле, важно подождать не менее шести-восьми недель, прежде чем начинать или возобновлять режим серьезных упражнений. Экстремальные диеты и упражнения могут повлиять на способность вашего организма производить полезное молоко, поэтому будьте осторожны.

Обычно послеродовые упражнения можно разделить на две основные категории:

Сердечно-сосудистая (сердечно-сосудистая)
Подшипник

Каждый вид деятельности приносит своему организму определенную пользу. Кардио (все, что увеличивает пульс на 15-20 минут) отлично подходит для здоровья вашего сердца, легких и кровообращения. С другой стороны, упражнения с весовой нагрузкой помогают укрепить мышцы и кости.

После того, как вы начнете тренироваться, вам может потребоваться увеличить потребление калорий, чтобы обеспечить организм питательными веществами, необходимыми для производства молока.Если вы планируете особенно напряженную тренировку, съешьте полезные углеводы примерно за полчаса до этого.

К счастью, упражнения не должны быть трудными или интенсивными, чтобы приносить реальные результаты. Кардио может быть таким же простым, как быстрая прогулка, толкая ребенка в коляске. Ходьба — это упражнение с малой нагрузкой, которое может повысить частоту сердечных сокращений, не оказывая негативного воздействия на колени или суставы.

4) Спите как можно больше

Сон так же важен для похудания после беременности, как упражнения и диета, но полноценный сон может быть затруднен, когда вы кормите новорожденного грудью.Однако важность сна невозможно переоценить. Почему? Потому что, когда вы спите, ваше тело восстанавливается и возвращается в более здоровое состояние.

Вот как ваше тело становится здоровее во время сна:

Артериальное давление возвращается к нормальному уровню (если повышается в течение дня под действием стрессоров).
Мышцы расслабляются.
Увеличивается кровоснабжение органов и мышц.
Выделяется гормон роста.
Дыхание и частота сердечных сокращений стабилизируются и становятся более стабильными.

И это только верхушка айсберга. Фактически, увеличение веса связано с недостатком сна. Чтобы еще больше усугубить травму, голодные, недосыпающие молодые мамы стремятся утолить свою тягу к простым углеводам, что часто приводит к увеличению веса (а не к потере веса).

Так что, даже если вы делаете все остальное в этом списке правильно, но не выспитесь каждую ночь, вам может быть трудно сбросить эти последние несколько фунтов. По этой причине мы рекомендуем спать не менее семи часов каждую ночь.

Если ваш ребенок еще не спит всю ночь, постарайтесь вздремнуть, когда он спит. Это даст вашему организму время, необходимое для восстановления и сохранения здоровья, насколько это возможно.

5) Нанесите укрепляющий и тонизирующий продукт

Укрепление и тонизирование кожи является частью процесса возвращения к внешнему виду, который был до рождения ребенка. Упражнения во многом связаны с этой целью, но вы можете помочь своему телу извне, применяя укрепляющие и тонизирующие продукты в течение дня.Мы рекомендуем укрепляющий гель для тела Mustela, укрепляющую сыворотку для груди и сыворотку от растяжек (чтобы предотвратить и уменьшить стойкие растяжки).

Эти продукты разработаны специально для того, чтобы помочь изменить контуры вашего тела после родов:

Повышение эластичности кожи.
Содействие производству коллагена.
Подтягивающая кожа изнутри.
Успокаивает сухую, стянутую, чувствительную кожу.

Укрепляющие и тонизирующие продукты Mustela помогают в решении вышеуказанных проблем благодаря сочетанию натуральных гипоаллергенных ингредиентов. Кроме того, вся линейка продуктов Mustela не содержит парабенов, фталатов, феноксиэтанола, бисфенолов A и S, кофеина и алкоголя. Это делает все продукты Mustela безопасными как для вас, так и для вашего грудного ребенка.

Так что не стесняйтесь наносить укрепляющий и тонизирующий продукт там, где он вам нужен и когда он вам нужен, не беспокоясь о том, какой эффект он окажет на вашего ребенка.

6) Грудное вскармливание часто

Кормить по требованию — это нормально. Хотя может показаться, что ваш малыш получает слишком много, он знает, что ему нужно.Помните, что вы фактически сжигаете калории во время кормления грудью. Так что если вы кормите грудью по требованию, вы сожжете еще больше калорий в течение дня.

Если вы начнете больше тренироваться, вы, очевидно, немного похудеете. Однако вашему организму необходимо знать, что, хотя некоторые из его жировых отложений исчезают, ему все равно необходимо производить молоко. Вот почему кормление грудью по требованию или более частое грудное вскармливание во время физических упражнений — отличная идея для воплощения в жизнь.

7) Избегайте быстрых исправлений

Учитывая все новые тенденции в диете, трудно увлечься , а не .Но вы должны помнить о самом главном: выработке грудного молока. Многие из этих тенденций имеют огромное влияние на количество молока. Если вы кормите грудью, это должно быть вашим главным приоритетом.

Когда вы теряете вес слишком быстро, количество молока снижается, поэтому будьте осторожны, когда есть возможность сесть на диету быстрого приготовления. Вес в конце концов сойдет … со временем. Просто следи за призом. Помните: медленные и едут!

8) Познакомьтесь с диетологом

Обратиться к диетологу, чтобы похудеть во время грудного вскармливания, — разумный выбор.В конце концов, они специализируются на диете и питании. Вам следует указать диетологу, каковы ваши цели. Если ваша цель — похудеть во время кормления грудью, диетолог учтет, что вы едите на двоих.

Вы двое можете сесть вместе, чтобы построить план специально для и . Позвольте этому осмыслиться на минуту — составьте план специально для вас. Так что обратитесь за профессиональной помощью по вопросам диеты и питания, если вам это необходимо.

Самый важный шаг к похуданию при грудном вскармливании

Самый важный шаг к похудению при грудном вскармливании — это терпение. Не дави на себя. Ваше тело только что претерпело серьезные изменения.

Даже если вы, вероятно, очень взволнованы, чтобы снова надеть джинсы скинни, лучше всего дать своему телу время, необходимое для восстановления. На то, чтобы набрать этот вес, потребовалось девять месяцев, так что будьте разумны в своих ожиданиях, когда вы его снова сбросите.

Если у вас есть какие-либо вопросы о похудании, соблюдении здорового питания или послеродовых упражнениях, обязательно спросите своего врача.

Как похудеть во время грудного вскармливания

Для большинства из нас, мам, после родов был хотя бы один момент, когда мы мельком мельком увидели в зеркале свое послеродовое тело во всей его вытянутой, выпуклой красоте и почувствовали волну шок. Большинство из нас хотят, чтобы наше тело до беременности вернулось как можно быстрее, но сбросить эти килограммы после родов — особенно похудеть во время кормления грудью, когда вы все время голодны — не всегда легко, и с этим не следует торопиться.

«Чтобы родить ребенка, все в теле расширяется», — говорит Дженнифер Ричи, IBCLC, консультант по грудному вскармливанию в Ньюпорт-Бич, Калифорния, и автор книги I Make Milk, What’s Your Superpower? «Ваши бедра расширяются, ваша грудная клетка расширяется. Чтобы набрать этот вес, потребовалось добрых девять месяцев, поэтому дайте себе как минимум девять месяцев, чтобы сбросить его и вернуть свое тело ».

По прошествии первых нескольких недель после родов (в конце концов, вашему телу нужно время, чтобы заживать), вернуться к форме, которую вы более счастливы, с — возможно .Вот советы, как похудеть во время грудного вскармливания без ущерба для выработки молока.

Одна вещь, о которой нужно помнить, читая: ваше тело совершило нечто потрясающее! Чтобы вырастить ребенка, нужно время, позвольте себе в это же время вылечиться, восстановиться и вернуться к своему телу до беременности (если это ваша цель).

Диета при грудном вскармливании

Большинство экспертов не рекомендуют соблюдать диету во время грудного вскармливания. Это потому, что вашему организму требуется дополнительное топливо для выработки грудного молока — около 500 дополнительных калорий в день, — говорит Мэри Джейн Детройер, врач-терапевт, доктор медицинских наук, CDN, диетолог из Нью-Йорка, зарегистрированный диетолог и личный тренер.

«Мы определенно рекомендуем, чтобы матери не придерживались особо ограничительной диеты — не менее 1500 калорий в день, что не позволило бы обеспечить достаточное количество молока», — добавляет Шеннон Дэвидс, доктор медицины, акушер-гинеколог в больнице университета Томаса Джефферсона. в Филадельфии. В целом, по ее словам, ежедневная диета, включающая от 1800 до 2200 калорий, является оптимальной для общего питания, восстановления и грудного вскармливания.

В то время как некоторые кормящие женщины быстро худеют, поскольку процесс приготовления молока сжигает много калорий, другим следует более внимательно относиться к тому, сколько они едят и что они едят, чтобы достичь более гомеостатического веса, говорит Детройер. Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты лучше всего — и которых лучше всего избегать — для достижения ваших целей похудеть во время грудного вскармливания.

Продукты, которые можно есть во время грудного вскармливания

Для самого быстрого способа похудеть во время грудного вскармливания не считайте калории, говорит Детройер, а лучше обращайте внимание на качество еды, которую вы едите. Вместо того, чтобы есть меньше, что, вероятно, повлияет на выработку молока, сделайте свою еду здоровой и питательной, а также немного больше, чем обычно. «Добавьте одну-две унции белка во время еды, чашку крахмала и четверть чашки овощей — это все, что вам нужно», — говорит она.«Проблемы возникают, когда вы заменяете пищу, богатую питательными веществами, другой, потому что это происходит быстро и легко».

Брать с собой ближайший пакет чипсов или печенья, когда вы устали и в перерывах между кормлениями, может быть удобно, но лучше подойдут сыр, горсть миндаля или крекеры, намазанные арахисовым маслом. Постарайтесь запастись этими группами продуктов, чтобы вернуть свое тело в нормальное русло и сохранить максимальное количество питательных веществ в грудном молоке:

• Фрукты, овощи и злаки для минералов и витаминов.Детройер предлагает цельнозерновую, рожь, киноа, просо и фарро.

• Крахмалы , дающие энергию, помогающую вашему организму вырабатывать молоко. Хорошие варианты включают зимнюю тыкву, фасоль, картофель, макароны и рис.

• Постный белок из мяса, рыбы и орехов, помогающий наращивать и восстанавливать ткани тела.

• Жир. Ваша диета не влияет на количество жира в молоке, но влияет на его тип. Оливковое масло, сыр, яйца, авокадо, орехи и семена помогают обеспечить хороший баланс мононенасыщенных и омега-3 жирных кислот, которые жизненно важны для развития мозга ребенка.

• Вода. Грудное молоко на 90% состоит из воды, но вам не нужно постоянно пить воду, чтобы поддерживать водный баланс (а если вы пьете больше, это не дает лишнего молока). Пейте, когда хотите пить, и следите за цветом своей мочи. Если темно, нужно выпить еще жидкости.

Вот некоторые продукты, которые эксперты советуют ограничивать, чтобы поддержать похудание во время грудного вскармливания:

• Закуски с пустыми калориями, например чипсы, конфеты и газированные напитки.

• Сладкие продукты , которые, как было доказано, способствуют воспалению.

• Алкоголь, , который в больших количествах попадает с грудным молоком, может нарушить развитие ребенка.

Ослабление послеродовых упражнений

Осознание того, что вы едите, — лучший способ ускорить метаболизм и похудеть во время грудного вскармливания без ущерба для качества или количества грудного молока, но послеродовые упражнения также должны быть частью вашего режима.Это не только повысит вашу энергию, но и легкие движения, как только вы почувствуете их, поможет вернуть растянутые мышцы живота в форму.

«Дело не только в лишних килограммах; ткани вашего тела тоже меняются », — говорит Сьюзан Клинтон, физический терапевт и соучредитель компании Embody Physiotherapy and Wellness в Сьюикли, штат Пенсильвания. «Многие люди смотрят на обвисший живот как на жир, который нужно сбросить, но это больше похоже на то, что мышцам нужно научиться возвращаться в укороченное положение, чтобы снова стать частью брюшной стенки.”

Естественная программа подъема тяжестей раннего материнства — поднимать новорожденного, ходить вверх и вниз по лестнице, толкать коляску — достаточно, чтобы начать работу в первые две или три недели после родов, — говорит Клинтон, отмечая, что даже женщины, которые этого не сделали, у них нет разрыва или эпизиотомии, требуется время для заживления мышц таза. «Пока вы ведете активный образ жизни, ваше тело начинает меняться», — говорит она.

Другие способы помочь тонизировать мышцы после родов и похудеть во время кормления грудью:

• Выполняйте упражнения Кегеля , чтобы быстрее укрепить мышцы таза.

• Втяните живот, , который также помогает укрепить мышцы.

• Мягкая (не глубокая!) Растяжка с эластичной лентой для работы с частями вашего тела, напряженными при грудном вскармливании: плечами, спиной и грудью.

• Идите на прогулку, даже короткую, каждый день.

• Держите ребенка близко к телу , чтобы защитить брюшную стенку.

Создайте резервную копию самого себя

Как только ваш лечащий врач даст вам зеленый свет для более регулярных тренировок (для мам, у которых было кесарево сечение или много слезотечения, обычно это происходит через восемь недель после родов), вы все равно должны расслабиться.«Если вы очень утомлены, худшее, что вы можете сделать, — это сойти с ума от упражнений высокой интенсивности», — говорит Клинтон. «Это может заставить вас набрать фунтов веса вместо того, чтобы сжигать лишние калории».

Чтобы помочь вам похудеть во время грудного вскармливания, старайтесь заниматься до 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, что составляет примерно 20–30 минут ходьбы в день. Вы также можете возобновить занятия, такие как йога или тай-чи, особенно если вы практиковали до ребенка. По словам Дэвидса, хотя упражнения не влияют на состав грудного молока, вам следует восполнять любую жидкость, которую вы теряете с потоотделением, чтобы поддерживать выработку молока. Вы также можете сцеживать молоко или кормить грудью перед тренировкой, чтобы не было дискомфорта.

Признаки того, что вы слишком усердно работаете над своим телом и слишком рано: вы регулярно пропускаете мочу во время бега, прыгаете или чихаете во время тренировок, или вы испытываете повторяющиеся боли в суставах. «Не отмахивайтесь от всего этого, говоря:« О, у меня только что родился ребенок », — говорит Клинтон. «Это признаки того, что ваша система не оптимальна, и вам нужно вернуться к своей медицинской бригаде».

Настоящий секрет похудения при грудном вскармливании? Держитесь подальше от каналов социальных сетей, журнальных статей и телешоу, которые демонстрируют, как быстро другие похудели, и сосредоточьтесь на своем собственном пути.«Не сравнивайте себя ни с кем», — говорит Детройер. «Ты просто свихнешься с ума». Все худеют с разной скоростью. Вместо того, чтобы зацикливаться на числах на шкале, постарайтесь достичь точки, в которой вы будете чувствовать себя здоровым, счастливым и сильным. Все послеродовые тела выглядят по-разному, но каждая мама — воин! »

Помните, что вырастить и родить ребенка — нелегкое дело. Ваше послеродовое тело — напоминание о том, что вы только что сделали что-то удивительное. Если вы хотите вернуться к своему телу до беременности, не забудьте сделать это так, чтобы лучше всего было вам и ребенку.

Дженнифер Ричи , IBCLC, консультант по грудному вскармливанию в Ньюпорт-Бич, Калифорния. Она основательница и владелица Milkalicious и автор книги I Make Milk, What’s Your Superpower? .

Мэри Джейн Детройер, MS, RD, CDN, является зарегистрированным диетологом, физиологом и сертифицированным персональным тренером с более чем 20-летним опытом работы в сфере здравоохранения и фитнеса. Она ведет частную практику в Нью-Йорке, Mary Jane Detroyer & Associates.

Шеннон Дэвидс, MD, акушер-гинеколог в больнице университета Томаса Джефферсона в Филадельфии. Она получила медицинское образование в Медицинском центре SUNY Upstate Medical Center.

Пожалуйста, обратите внимание: Bump, а также материалы и информация, которые он содержит, не предназначены и не являются медицинскими или другими рекомендациями или диагнозом для здоровья и не должны использоваться как таковые. Вы всегда должны проконсультироваться с квалифицированным врачом или медицинским работником о ваших конкретных обстоятельствах.

Plus, еще из The Bump:

Как полюбить свое послеродовое тело

Как правильно питаться при грудном вскармливании

10-минутные программы тренировок, которые можно выполнять, пока ребенок спит

Видео по теме

Похудание после беременности: восстановление тела

Похудение после беременности: восстановление тела

Похудание после беременности требует времени, но это возможно. Сосредоточьтесь на здоровом питании и включите физическую активность в свой распорядок дня.
Персонал клиники Мэйо
Если вы похожи на большинство молодых мам, вам не терпится снять одежду для беременных и надеть старые джинсы. Узнайте, как правильно похудеть после беременности и сохранить хорошее здоровье на всю жизнь.
Учитывайте свои пищевые привычки
Во время беременности вы могли скорректировать свои пищевые привычки, чтобы поддержать рост и развитие вашего ребенка. После беременности правильное питание по-прежнему важно, особенно если вы кормите грудью.Разумный выбор может способствовать здоровой потере веса после беременности.
Ешьте больше растительной пищи, включая фрукты, овощи и цельнозерновые продукты
Выбирайте нежирный белок из множества источников
Лимит сладостей и соли
Размеры контрольной части
Включите физическую активность в свой распорядок дня
Раньше женщинам часто говорили подождать не менее шести недель после родов, чтобы начать заниматься спортом. Однако сегодня игра ожидания окончена.
Если вы занимались спортом во время беременности и у вас были неосложненные вагинальные роды, обычно безопасно начинать легкие упражнения в течение нескольких дней после родов — или как только вы почувствуете себя готовыми. Если у вас было кесарево сечение или осложненные роды, поговорите со своим врачом о том, когда начинать программу упражнений. Как правило, вы можете приступить к легким упражнениям примерно через четыре-шесть недель после родов.
Когда ваш лечащий врач дает вам разрешение:
Учитывать грудное вскармливание. Если вы кормите грудью, кормите ребенка непосредственно перед тренировкой, чтобы избежать дискомфорта, вызванного набухшей грудью. Наденьте поддерживающий бюстгальтер.
Начинайте медленно. Начните с простых упражнений, которые укрепляют основные группы мышц, включая мышцы живота и спины. Постепенно добавляйте упражнения умеренной интенсивности.
Включите вашего ребенка. Если вам сложно найти время для занятий спортом, включите ребенка в свой распорядок дня. Возьмите ребенка на ежедневную прогулку в коляске или переноске.
Не делай этого в одиночку. Пригласите других мам присоединиться к вам на ежедневную прогулку или попробуйте послеродовые занятия. Работа с другими может помочь вам мотивировать.
Не забывайте пить много воды до, во время и после каждой тренировки. Прекратите тренировку, если почувствуете боль. Это может быть признаком того, что вы переусердствовали.
Бонус грудного вскармливания
Кормление грудью также может помочь вам сбросить вес, набранный во время беременности. Это связано с тем, что при кормлении грудью вы используете жировые клетки, хранящиеся в вашем теле во время беременности, наряду с калориями из своего рациона, чтобы подпитывать выработку молока и кормить ребенка.
Ставьте реалистичные цели по снижению веса
Большинство женщин теряют около 13 фунтов (5,9 кг) во время родов, включая вес ребенка, плаценты и околоплодных вод. В течение первой недели после родов вы потеряете дополнительный вес, так как избавитесь от задержанной жидкости, но жир, накопленный во время беременности, не исчезнет сам по себе. С помощью диеты и регулярных упражнений было бы разумно терять до 0,5 килограмма в неделю. Независимо от того, кормите ли вы грудью или нет, может потребоваться от шести месяцев до одного года, чтобы вернуть вес, который был до беременности.
Будьте нежны с собой, принимая изменения в своем теле. Прежде всего, гордитесь своим здоровым образом жизни.
31 июля 2020 г. Показать ссылки
Часто задаваемые вопросы. Часто задаваемые вопросы о родах, родах и послеродовом уходе 131. Физические упражнения после беременности. Американский колледж акушеров и гинекологов. https://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-After-Pregnancy. По состоянию на 13 июня 2018 г.
2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. НАС.Министерство здравоохранения и социальных служб и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 13 июня 2018 г.
Artal R. Физические упражнения при беременности и в послеродовом периоде. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 13 июня 2018 г.
Беренс П. Обзор послеродового ухода: физиология, осложнения и материнский уход. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 13 июня 2018 г.
Garner CD. Питание при беременности.https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 14 июня 2018 г.
Похудание при грудном вскармливании. Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-weight-loss. По состоянию на 13 июня 2018 г.
Узнать больше Подробно
Продукция и услуги
Книга: Руководство клиники Мэйо по здоровой беременности
.
Как правильно похудеть
Существует масса «экспертных» советов о том, как похудеть и сжечь жир… и большинство из них не очень хороши.Нет быстрых и простых способов избавиться от лишнего веса, но может быть и простым — мы здесь, чтобы дать вам все, что вам нужно знать, чтобы начать работу. Ниже приведено наше руководство для начинающих по похудению.
Перво-наперво — давайте определимся, какова ваша цель. Большинство людей говорят, что хотят «похудеть» … но что это значит? Вы наверняка похудеете, если перестанете пить воду на несколько часов, но вы вернете его, как только восстановите водный баланс.
Но когда мы обычно говорим о «похудании», мы на самом деле имеем в виду, что цель — «похудеть».
Как избавиться от жира?
В основном, чтобы похудеть / сжечь жир, вам нужно потреблять меньше калорий, чем использует ваше тело. Когда вашему организму не хватает калорий для получения энергии, оно сначала использует энергию, запасенную в виде гликогена в ваших мышцах, а затем ваши запасы жира. Мы рекомендуем вам стремиться терять 1 фунт жира в неделю, если больше не будет, и это станет трудным; см. номера ниже:
Чтобы сбросить 1 фунт жира в неделю, вам необходимо потреблять дефицит в 500 ккал в день
Чтобы сбросить 2 фунта жира в неделю, вам необходимо потреблять дефицит в 1000 ккал в день (это очень сложно и не рекомендуется)
Сколько калорий мне нужно в день?
Необходимое количество калорий зависит от вашего пола, возраста, роста, веса и активности. Воспользуйтесь калькулятором , чтобы рассчитать количество калорий, которое вам нужно в день. Затем уменьшите 500 ккал, чтобы сбросить 1 фунт в неделю, и 1000 ккал, чтобы сбросить 2 фунта в неделю.
Как подсчитать калории?
Сегодня на большинстве пищевых продуктов напечатаны калории, поэтому вы можете рассчитывать их количество в течение дня. Есть также несколько приложений, которые могут вам помочь, например myfitnesspal , которое немного упрощает отслеживание калорий в течение дня, но все же требует определенных усилий.
Huel делает это еще проще, предоставляя все питательные вещества в одном продукте, тем самым устраняя необходимость складывать калории для разных ингредиентов вместе.
Если вы хотите получить представление о том, сколько калорий вам нужно, а также о том, что вам нужно, чтобы сбросить ( или набрать ) вес, калькулятор калорий — ваш новый лучший друг.
Если потребляется больше калорий, чем нужно организму, калории либо откладываются в виде жира, либо, при правильном стимулировании, используются для наращивания мышечной массы. Если потребляется меньше калорий, чем ваш общий дневной расход энергии (TDEE), жир будет потерян, и, если TDEE будет подобран, вес тела будет поддерживаться.
Основное приблизительное эмпирическое правило:
Используйте TDEE, чтобы поддерживать свой вес
Чтобы набрать вес, съешьте на 500 ккал сверх дневной нормы
Чтобы похудеть, потребляйте на 500 ккал меньше дневной нормы потребления
Да, вот и все. Один фунт жира составляет примерно 3500 ккал, поэтому ежедневный дефицит в 500 ккал (в течение семи дней) потребует 3500 ккал — или 1 фунт — ниже вашего TDEE. Та же концепция применяется, когда целью является прибавка в весе кг.
Какие продукты мне есть?
Что бы вы ни ели, убедитесь, что вы получаете все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья. Если вам нужна дополнительная информация о том, что делает каждое питательное вещество и что вам нужно, мы подготовили для вас «Руководство по питанию для новичков» .
По сути, вашему телу нужно баланса белков, жиров (помните: жира, не делают вас толстыми, лишних калорий, делают вас толстыми), углеводов и всех 26 основных витаминов и минералов.Разве не было бы замечательно, если бы вы могли получить все это за один прием пищи? На ваше счастье, такой товар существует …
Магазин Huel
Что мне пить?
Вы должны пить много жидкости (не менее семи или восьми чашек) каждый день — это может быть что угодно, от воды, чая и кофе до зеленого чая, диетических газированных напитков или ликера без сахара. Но не все напитки одинаковы …
Чего следует избегать? (Сахар и алкоголь)
Это, наверное, само собой разумеется, но мы считаем, что вам следует избегать сладких напитков и еды.Может быть, трудно устоять, но сахар не удовлетворяет , а вызывает привыкание — после его употребления вы можете легко почувствовать голод и быстро захотеть еще большего, поэтому лучше держаться подальше.
Алкоголь также вызывает привыкание и содержит большое количество сахара. Например, одна банка Bud Light составляет 110 ккал (пять банок — 550 ккал — почти 25% от общего количества калорий, потребляемых средним мужчиной). Это пустые калории, то есть они содержат мало питательных веществ, кроме калорий (в основном, сахара). Конечно, вы можете насладиться лишним напитком, но убедитесь, что вы добавили калории к дневной норме.
Сжигание жира в ореховой скорлупе
Калории — это ключ к успеху. Как гласит старая пословица, «плохую диету не преодолеть». Если вы потребляете на 500 ккал меньше, чем потребляете, каждый день в течение одной недели вы, , потеряете 1 фунт.
Убедитесь, что вы получаете все необходимые питательные вещества. — Жизненно важно ваше здоровье, а не только ваша талия.
Лучшая диета — это та, которой вы можете придерживаться — нет ничего идеального, но она может быть идеальной для вас.
Оптимальное здоровье — это не только питание — убедитесь, что вы хорошо высыпаете, снимаете стресс и обеспечиваете гидратацию.
Это займет время. Понадобится как минимум три месяца, чтобы сбросить 12 фунтов, и шесть месяцев, чтобы сбросить 25. Быстрого решения нет — это марафон, а не спринт.
Будьте последовательны — вы не можете голодать два дня, а затем вознаградите себя перееданием. Включите распорядок дня, чтобы упростить задачу. Как выработать здоровую привычку .
Потребляйте на 500 ккал в день меньше, чем вам нужно — понимайте калории и количество каждого продукта питания и напитка, чтобы вы могли при необходимости отрегулировать их.
Вы можете чувствовать усталость, но это чувство должно пройти, когда ваше тело привыкнет.
Удачи!
Магазин Huel
Физическая активность для здорового веса | Здоровый вес, питание и физическая активность
Почему важна физическая активность?
Регулярная физическая активность важна для хорошего здоровья, и это особенно важно, если вы пытаетесь похудеть или поддерживать нормальный вес.
При похудении увеличение физической активности увеличивает количество калорий, которые ваше тело использует для получения энергии или «сжигания».Сжигание калорий за счет физической активности в сочетании с уменьшением количества потребляемых калорий создает «дефицит калорий», который приводит к потере веса.
Большая часть потери веса происходит из-за снижения потребления калорий. Однако данные показывают, что единственный способ сохранить потерю веса — это заниматься регулярной физической активностью.
Наиболее важно то, что физическая активность снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и диабета сверх того, который возникает только за счет снижения веса.
Физическая активность также помогает —
Сохранять вес.
Снизить высокое кровяное давление.
Снижает риск диабета 2 типа, сердечного приступа, инсульта и некоторых форм рака.
Уменьшает боль при артрите и связанную с ним инвалидность.
Снижает риск остеопороза и падений.
Уменьшает симптомы депрессии и беспокойства.
Какая физическая активность мне нужна?
Когда дело доходит до контроля веса, люди сильно различаются по степени физической активности.Вот несколько рекомендаций, которым нужно следовать:
Для поддержания веса: Работайте до 150 минут аэробной активности средней интенсивности, 75 минут аэробной активности высокой интенсивности или эквивалентного сочетания этих двух упражнений каждую неделю. Серьезные научные данные показывают, что физическая активность может помочь вам поддерживать вес с течением времени. Однако точный объем физической активности, необходимой для этого, неясен, поскольку он сильно варьируется от человека к человеку. Возможно, вам понадобится более 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю, чтобы поддерживать свой вес.
Чтобы похудеть и не терять его: Вам потребуется много физической активности, если вы также не измените свой рацион и не уменьшите количество калорий, которые вы едите и пьете. Чтобы поддерживать нормальный вес и поддерживать его, необходимы как регулярная физическая активность, так и план здорового питания.
Что означают умеренная и высокая интенсивность?
Умеренная : если во время физической активности ваше дыхание и частота сердечных сокращений заметно учащаются, но вы все еще можете поддерживать разговор — это, вероятно, умеренно интенсивное.Примеры включают —
Быстрая прогулка (15 минут мили).
Легкая работа на дворе (сгребание / сборка листьев или использование газонокосилки).
Сгребание лёгкого снега.
Активно играет с детьми.
Езда на велосипеде в обычном темпе.
Энергичный : Ваш пульс значительно увеличен, и вы дышите слишком тяжело и быстро, чтобы разговаривать, вероятно, очень интенсивно. Примеры включают —
Бег / бег.
Заплыв.
Катание на роликах / роликовых коньках в быстром темпе.
Беговые лыжи.
Самые популярные виды спорта (футбол, баскетбол или футбол).
Скакалка.
Сколько калорий расходуется при обычных занятиях?
В следующей таблице показаны калории, используемые при обычных физических нагрузках как при умеренном, так и при высоком уровне.
Чтобы оценить интенсивность вашей физической активности, см. Физическая активность для всех: измерение интенсивности физической активности.
Диета и потеря веса — Harvard Health
Здоровый вес — важный элемент хорошего здоровья. То, сколько вы едите и что вы едите, играет центральную роль в поддержании здорового веса или похудении. Другой ключевой фактор — упражнения.
В течение многих лет низкожировые диеты считались лучшим способом похудеть. Растет количество данных, свидетельствующих о том, что диеты с низким содержанием жиров часто не работают, отчасти потому, что в этих диетах жир часто заменяется легкоусвояемыми углеводами.
Созданы сотни диет, многие из которых обещают быстрое и постоянное похудание. Помните щи-диету? Грейпфрутовая диета? Как насчет голливудской диеты «48 часов чуда», диеты пещерного человека, диеты Метро, диеты с яблочным уксусом и множества легко забываемых диет знаменитостей?
По правде говоря, почти любая диета будет работать, если поможет вам потреблять меньше калорий. Диеты делают это двумя основными способами:
заставить вас есть определенные «хорошие» продукты и / или избегать «плохих»
изменение вашего поведения и вашего отношения к еде
Лучшая диета для похудения — это диета, которая полезна для всех частей вашего тела, от мозга до пальцев ног, а не только для талии.С ним можно жить долгое время. Другими словами, диета, которая предлагает множество хороших вкусов и полезных для здоровья вариантов, исключает небольшое количество продуктов и не требует обширного и дорогостоящего списка продуктов или добавок.
Одна диета, которая отвечает всем требованиям, — это диета средиземноморского типа. Такая диета — а существует множество вариаций — обычно включает:
несколько порций фруктов и овощей в день
хлеб и крупы цельнозерновые
полезных жиров из орехов, семян и оливкового масла
нежирный белок из птицы, рыбы и бобов
ограниченное количество красного мяса
умеренное употребление вина во время еды (не более двух стаканов в день для мужчин; не более одного в день для женщин
Средиземноморская диета — это гибкий режим питания.