Сплю днем бодрствую ночью: нарушился режим дня: сплю днем, ночью бодрствую

Опасно ли жить ночью?: daysleeper_ru — LiveJournal

Categories: Я просто счастлива, что нашла это сообщество с очень правильным названием. Много лет я живу ночью :), сплю днем. Причины этого всегда разные — в детстве подолгу ждала отца из гаража, а он иной раз оставался в гараже и спал в машине — пил пиво, сочинял стихи 🙂 Тайком читала, когда все спят — у меня падало зрение и днем мне читать не разрешали. Потом поступила учиться в другой город и пришлось вставать в четыре утра, поэтому я не ложилась совсем, а спала после учебы днем, все равно после учебного дня голова не соображает. Потом обросла творческими друзьями и братом художником, так что это стало даже удобно. Потом пошла работать журналистом, но в редакции не было компьютера для простых корреспондентов, поэтому опять же пришлось после работы спать, вставать в два часа ночи и писать. Потом ушла в декрет, а с ребенком самые большие беды почему-то всегда по ночам — мешают спать зубы, ушки, если болен — вечером и ночью температура поднимается, поэтому стала спать днем вместе с ребенком (то есть у ребенка обычный режим, ему в садик и в школу ходить, я имела в виду его дневной сон), а ночью наблюдать за его состоянием, ушла с работы, чтобы писать то, что придумываю, а не то, что велят, сейчас у меня трое детей, три изданных книги, я продолжаю спать днем — и почему все звонят с 10 утра до двух, и еще и матерятся — что ж вы так долго спите?!
Поэтому у меня вопросы.
Я обожаю город с трех ночи до пяти утра — он чист и пуст, и загулявших с вечера компаний уже нет, кажется, что безопасно. Однако по статистике именно в это время больше всего совершается нападений. Как бы обезопаситься? Я надеваю черное и хожу в тени домов, подальше от фонарей, изучила секреты самообороны для неспортивных и ленивых, ношу пакетик с черным перцем. А вы?
Второе — врачи меня убеждают, что тот, кто не спит по ночам, сходит с ума и страдает от депрессий. Ну понятно, простудой не болеть — закаляться и ноги не мочить, а с ума не сходить — по ночам не спать, что ли? Мой знакомый — со времен работы журналистом — психиатр считает что я фигней стардаю, и что я абсолютно нормальная творческая личность :))
Третье — обещают лишний вес. Он есть — а куда деваться, работа сидячая, щитовидка, гормональная нестабильность — но как быть с правилом не есть после шести? После шести утра до 8 вечера — да легко! Таким же образом принимаю лекарства, которые требуется принимать в первой половине дня — тонизирующие и повышающие давление. Вы тоже так делаете?

• Самые смешные шутки рунета

  Развлекательная лента menyafired.ru: Новые посты раз в пять минут. Читайте посты на menyafired.ru! menyafired.ru

• Лучшие шутки рунета

  Развлекательная лента Funfix.ru: Обновления раз в 5 минут, лучшие шутки развлекательных порталов. Funfix.ru

• Приглашение на неделю здорового сна

  Наша суетливая и торопливая жизнь совсем отучила нас высыпаться и иметь хорошие привычки со сном. И теперь по непонятной и чуждой нам логике…

Photo

Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

Спать или не спать: вот в чем вопрос

Вася Невасина
Вечерок нескучный!
У меня в последнее время появилась дурная привычка: спать после работы. Все говорят, что это вредно. Равно как и укладываться после завтрака на полчасика. Но так хочется!
А у вас какие отношения со сном? Дробный сон — враг здоровью или панацея для работающего?

---

Комментарии

Вы прям укладываетесь после работы и на всю ночь до утра? или на часок, а потом до 2 ночи сидите бодрствуете?)

Вася Невасина До утра только после рабочей недели могу, а так на час-два, и утром чуть-чуть.

Спите в том режиме, в каком спится. Суммарный суточный объем для женщин -8 часов, для мужчин -6. В любом наборе.

Вася Невасина Столько не наберется. Почему тогда говорят, что дробить вредно?

я что-то такое читала, что есть фазы сна и их надо все проходить. … в общем поэтому надо спать не в комплексе, а разом

Вася Невасина А по отдельности их нельзя проходить?

вобщем я читала, что одна фаза в другую перетекает и надо разом все проходить. и просыпаться надо в определенную фазу, а то тоже плохо, если раньше времени проснуться или кто разбудит, например

Вася Невасина Если никто не разбудит, я буду спать до обеда и ничего не успею.

тогда я не знаю, я говорю, что читала и там говорилось что надо спать разом, проходить все фазы сна

Все фазы сна должны быть пройдены последовательно, но длительность фаз может быть индивидуальна.

Вася Невасина Вот и мои так же говорят. Как заставить себя не спать?

У Вас, возможно, сбиты биочасы. Это бывает, если часто работать по ночам (сменный график) и есть, или частые поездки со сменой часовых поясов. Пойдите в отпуск (Нужен стабильный график сон-бодрствование) на 3 недели, и сохраняйте строгий режим. За 18 дней график восстанавливается. Если, конечно, это не начало оч. серьезного заболевания. Тогда — бегом к врачу.

Вася Невасина В отпуске я точно буду спать до обеда. Если не свяжу его с поездкой со сменой поясов)))) Ночных смен и командировок нет.

Нет. Они составляют единое целое и проходятся в строгой последовательности. Но время прохождения каждой фазы у разных людей разное. Может Вам 1 часа достаточно, но по 8 циклов в сутки.

Должен быть пройден законченный цикл всех фаз сна. т.е. нельзя дробить сон принудительно. Если Вы просыпаетесь самостоятельно в таком рваном режиме, значит это Ваш индивидуальный режим. Вашей гормональной системе так комфортно, и все.

Вася Невасина По будильнику, конечно, или кто разбудит. Иначе можно проспать до утра и ничего не сделать дома.

*Кэп* Продолжительность сна — 2-3 часа, просто выспитесь и потом трудно будет уснуть.

Вася Невасина Мне всегда легко уснуть. Сон — моя стихия.

Вася Невасина Да блин, сплю! Не могу набрать 8 часов.

не, ну Вы сами сказали, что «утром чуть-чуть»… и на «час-два» после работы конечно, если Вы не до 3-х ночи работаете…

Вася Невасина До 8.

Вася Невасина А остальным повеситься?

Это критично только для домушников. Вот там, если на работе уснешь, то точно, проснешься не в самом желанном месте..)) А при остальных профессиях, можно найти компромиссные решения.))

Вася Невасина Как же летчики, операторы, диспетчеры, хирурги. ..?

При сменном графике есть дублеры. Для страховки. А у домушника дублер — подельник.))

Вася Невасина Но спать все равно нельзя.

Ну ладно, не буду. * Спрятала подушечку под газеткой, и ждет, когда все уйдут и можно будет прикорнуть*

Вася Невасина ГенДиректорам можно и поспать…

Вася Невасина И это люблю, но директор против (

да ну их, этих директоров) все им не так)

Вася Невасина Угу. Даже если ну вся-вся работа сделана.

Милли_ Если хочется то можно и нужно спать. Значит организм просит. Сон это залог молодости и красоты!!

Вася Невасина Так себя и оправдываю. Привет, Милли!

Милли_ Привет! Что то не понимаю кто ты. .))

Вася Невасина Не могу сказать, увы.

рассуждаю: коли задаёте такие вопросы, знать что-то беспокоит а раз что-то беспокоит то не от того ли, что так спите — пару часов тут, пару часов там? спать надо нормально -в среднем по 8 часов, женщине, особливо требуется цеплять ночные часы, в которые и только в них вырабатывается особый гормон.

Вася Невасина Слыхала про гормон. Он вырабатывается в темное время суток. После работы уже темно, значит можно спать?

У меня не так. Я раньше 1-2 ночи в принципе не могу заснуть. Хотя просыпаюсь в 7-8 утра всегда

*Кэп* Сегодня увидела корпоративный календарь, там директор по маркетингу с такой собакой в маске под Джима Керри… как-то нехорошо прямо стало.. потом вспомнила, что с маркетингом вас вроде как ничего не связывает — успокоилась сразу. .

Вася Невасина То же самое. И плюс все описанное выше…

Vredi_na попробуйте меньше есть, тогда и в сон не будет клонить после обеда и завтрака

Вася Невасина Я вешу 47 кг. Если я буду меньше есть, то не сдвину с места и половины работы… А завтрак вообще не мое.

Vredi_na тогда попробуйте больше есть

Вася Невасина Не полезет…

Я вот постоянно хочу спать последнее время. .. отпустите меня домой…меня там ждет одеяло и подушка:)))

*Кэп* Купите себе уже хоть трико какое.. срамота прямо..

вам не нравится Фрекен Бок? По-моему, она очень милая женщина))

Вася Невасина а пижама?

Вася Невасина Африка?

*Кэп* Могу спать сутки, могу не спать трое суток. .

Вася Невасина Ужас. Не, мне это не выдержать.

Чем больше спишь, тем больше хочется.

Вася Невасина Вывод: выхода нет.

я соня… но я сова хроническая… я могу работать ночью но спать днем…

Вася Невасина Тоже сова. Предпочитаю спать ночью и днем, работа подождет.

кстати вдогонку — людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями к обеду надо давать еще час именно для сна… в Японии так и делают, даже специальные комнаты для этого есть

Вася Невасина Предложите моему начальству!

В среднем человеку необходимо 8 часов сна в сутки. Обычный рабочий день длится тоже 8 часов. Это не может быть простым совпадением…

Вася Невасина У меня дольше. А сплю меньше. Есть в жизни справедливость?

О чем говорит желание спать дольше 8 часов :: Жизнь :: РБК Стиль

Автор Ирина Горбенко

24 декабря 2018

Рекомендуемая длительность сна взрослого человека составляет 6–8 часов. Если раньше ученых занимал вопрос, что может случиться с теми, кто спит меньше 6 часов, то теперь их внимание переключилось на тех, кому недостаточно 8 часов сна.

По мнению международной исследовательской группы, долгий сон может быть связан с проблемами со здоровьем, пишет CNN со ссылкой на кардиологический журнал European Heart Journal.

Результаты восьмилетнего исследования в 21 стране показали, что у тех, кто спал больше восьми часов, риск сердечной недостаточности, инфаркта и даже смерти увеличивается на 41%. При этом врачи отмечают, что опасность не в длительном сне, а в состоянии, которое заставляет человека спать больше нормы.

Команда канадского Университета Макмастера и Пекинского медицинского колледжа под руководством Чуанши Вон выявила повышение рисков и для тех, кто спит днем. Правда, речь идет только о тех, кто по ночам спит больше шести часов. В противном случае желание прилечь днем вполне естественно и не говорит об опасности.

В исследовании приняли участие более 116 тысяч пациентов, которые заполняли анкету о своих привычках и продолжительности сна и наблюдались у врачей на протяжении восьми лет. Среди тех, кто спал 6–8 часов в день, коэффициент сердечных заболеваний и смерти от них составлял 7,8 на 1000 человек. Среди хронически недосыпающих этот показатель составил 9,4, что было вполне ожидаемо. Удивительное ждало ученых дальше: при увеличении продолжительности сна коэффициент сердечных заболеваний также рос на 5% (сон 8–9 часов), 17% (9–10 часов) и 41% (более 10 часов).

Подобные исследования проводились и раньше, но на отдельных континентах — в Европе, Северной Америке и в регионах Азии, однако теперь тенденция носит глобальный характер. Несмотря на то что показатель риска был примерно одинаковым во всех странах, связь между длительным сном и сердечными заболеваниями остается недоказанной.

© Kinga Cichewicz/Unsplash

Ученые-кардиологи, не принимавшие участия в исследовании, находят его результаты интересным, но предостерегают от преждевременных выводов. Профессор Уорикского университета Франческо Капуччио напоминает о том, что сейчас главная опасность для человечества — недосып. Доктор лично участвовал в ряде европейских исследований, которые установили взаимосвязь между нехваткой сна и увеличением риска ожирения, диабета и даже смерти.

При этом, по мнению Капуччио, новое исследование Вон действительно может говорить о том, что людям, страдающим от ряда заболеваний, требуется больше времени на сон. Так, например, происходит с раком, который долгие годы может никак не проявляться. Однако сам процесс сна не вредит здоровью, даже если спать больше рекомендованного времени.

Представитель Британского кардиологического фонда Джулия Вард предполагает, что человеку требуется больше спать из-за низкого качества сна. Для того чтобы спать хорошо, ученый советует избегать кофеиносодержащих напитков, алкоголя и никотина во второй половине дня, правильно питаться и заниматься спортом. 

Режим сна при сменном ночном графике. Секреты хорошего сна

В США пятая часть всех рабочих мест приходится на должности со сменным, в том числе и ночным, графиком работы. В России эти цифры вряд ли меньше: у нас многие тоже работают по ночам. При этом врача-дежуранта, охранника и металлурга, стоящего у мартена, объединяет одна общая проблема: плохой сон из-за работы, возникший как результат нарушения циркадных ритмов.

В идеале наше бодрствование должно соответствовать светлой части суток, а сон – темной. Сообразно этому работают наши внутренние часы, происходят биохимические и физиологические реакции в организме. Пока солнце над горизонтом, у нас активно работают все системы органов, «разгоняется» метаболизм, повышается температура тела. К ночи все эти процессы замедляются, меняется гормональный фон, синтез ферментов, активность нервной системы и так далее; мы ощущаем усталость и хотим заснуть.

Сменный ночной график нарушает ход биологических часов. Притом для сменного работника день и ночь не всегда просто меняются местами. У человека может быть плавающий график работы в ночное время и днем: хаотическое чередование дневных, суточных и ночных смен. В результате происходит и постепенно усугубляется нарушение циркадных ритмов. Циркадными ритмами (внутренними часами, биологическими часами) называются колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи.

Причина циркадных расстройств может быть обусловлена не только тем, что у человека работа со сменным графиком. Если вы когда-нибудь совершали дальние авиаперелеты, то помните, как чувствовали себя, оказываясь на несколько часов «до» или «после» своего привычного времени. Примерно то же самое испытывает работник, у которого неудобный график, с той лишь разницей, что «прыжки во времени» он совершает не изредка, а по несколько раз в неделю.

Дневная сонливость, проблемы с засыпанием, сниженное настроение, склонность к депрессии, расстройства пищеварения – симптомы нарушений циркадных ритмов заметно ухудшают качество жизни. В идеале для улучшения сна и сохранения здоровья надо отказаться от работы по ночам. Но если оставить сменный ночной график не получается, можно хотя бы попытаться уменьшить  его пагубное воздействие. В этом помогут следующие советы.

Тест-онлайн:

Работа со сменным графиком. До смены

1. Если это в ваших силах, постарайтесь планировать себе график занятости так…

• Чтобы у вас не было «полуторных» смен, когда вы работаете день, ночь и следующий день. Только сутки или 12 часов, а после этого – отдых. Иначе плохой сон из-за работы просто гарантирован.
• Чтобы ночные смены чередовались с дневными не хаотически, а в установленном порядке. Например, удобно планировать сменный ночной график в режиме «сутки через трое» или «одна ночная смена – отдых – две дневных».
• Чтобы график поворачивался «по часовой стрелке». Пример: один день вы работаете днем, один вечером, один – ночью. Так будет легче адаптироваться.

2. В день перед сменой не принимайте алкоголь.
3. Если работать придется всю ночь, а тем более ночь и следующий день, то обязательно нужно хотя бы 2-4 часа поспать непосредственно перед тем, как идти на работу.
4. Если смена будет длиться лишь до половины ночи, подолгу спать перед работой лучше не стоит – велик риск не заснуть потом до утра. Как вариант можно вздремнуть 20-30 минут, чтобы освежиться.
5. Если планируется ночная смена, постарайтесь хорошо выспаться предыдущей ночью.
6. Перед тем, как отправиться на работу, приготовьте себе еду, чтобы по возвращении вы могли быстро перекусить и лечь спать.

Работа со сменным графиком. Во время смены

1. Если это возможно, поспите на работе. Представителям некоторых специальностей (дежурные бригады пожарных, вахтеры) это разрешается.  Если же вам запрещен продолжительный сон при сменном графике, можно подремать 20-30 минут в середине ночи, во время рабочего перерыва.
2. Лучше всего не принимать пищу после десяти часов вечера; органы пищеварения ночью не настроены на активную деятельность. Если вы позволяете себе перекусить, избегайте обильных трапез, а также любой тяжелой, жирной еды.
3. Если едите на работе, не делайте это на бегу. Сядьте и не спеша поешьте. Иначе велик риск незаметно для себя съесть больше, чем планировалось, а это усугубит последствия бессонной ночи.
4. Кофеинсодержащие продукты и напитки разрешены только в первой половине ночи. За 6 часов до предполагаемого отхода ко сну (то есть примерно за 5ч до конца смены) прекратите их прием, так как это может помешать вам заснуть после возвращения домой.
5. Если ближе к окончанию ночной смены вы хотите спать, но кофе вам уже нельзя, пользуйтесь другими методами, помогающими взбодриться: зарядка, выход на свежий воздух, умывание холодной водой, какая-то сосредоточенная деятельность и т.д.
6. На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1л), это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов.

Работа со сменным графиком. После смены

1. По пути домой, если на улице солнечно, наденьте темные очки; темнота способствует выработке гормона сна, а как раз это в момент подготовки к отдыху и нужно.
2. Если до дома далеко, добираться лучше на транспорте, иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома.
3. Если из-за ночной работы вы спали в общей сложности менее 5-6ч за сутки, рекомендуется поспать после нее. При этом:

• Не засыпайте в транспорте по пути домой; сон после ночной смены не должен прерываться, лучше поспать один раз и довольно долго, чем несколько раз понемножку.
• Обеспечьте себе полноценные условия для отдыха: хорошее затемнение спальни, тишина, сон без верхней одежды и в собственной постели. При необходимости можно воспользоваться маской на глаза и использовать беруши.
• Если испытываете голод, перед сном возможен легкий прием пищи, состоящий из каши, фруктов, овощей.
• За 40-60 минут до сна примите таблетку мелаксена; это искусственный гормон сна, проявляющий снотворное и адаптогенное действие.
• Определите оптимальную продолжительность «послерабочего» сна, чтобы за сутки вы проспали приблизительно столько, сколько обычно требует ваш организм. Согласитесь, если вы пару часов вздремнете перед работой, а потом придете утром домой и проспите с 8 до 16 вечера, вряд ли вам будет легко уснуть следующей ночью. В такой ситуации будет лучше ограничить свой отдых после смены 5-ю часами сна.
• Когда отсыпаетесь после смены, заводите будильник или просите кого-то разбудить вас в то время, когда вы наметили пробуждение. Иначе можно проспать, а это еще больше собьет ваше и без того страдающее «сонное» расписание.
• Продолжительность сна после работы должна быть кратной длительности одного цикла сна (он продолжается 1,5-2 часа). Это поможет проснуться легко, без головной боли, тяжести в голове и сонливости, и тогда остаток дня вы сможете провести полноценно.

4. После пробуждения примите душ, сделайте зарядку, выпейте кофе – это поможет вам быстрее «влиться» в повседневную жизнь.
5. Обсудите с домочадцами особенности вашей работы и объясните, что после смен вам нужен отдых. Тишина во время вашего дневного сна, планирование важных событий на моменты, когда вы точно будете в хорошей форме, помощь с какими-то бытовыми моментами – все это очень важно для того чтобы неудобный сменный график приносил вам как можно меньше дискомфорта.
6. В дни, когда вы не работаете, соблюдайте постоянный и правильный режим: ложиться и вставать надо в одно и то же время. Даже на выходных!
7. Регулярно занимайтесь спортом, это увеличивает адаптационные возможности организма, улучшает качество сна и самочувствия в целом.
8. Старайтесь избегать стрессов, так как они усугубляют возникшие циркадные нарушения.

График работы в ночное время – это очень неудобно. Но, используя вышеприведенные советы, можно сделать так, чтобы сон и качество жизни как можно меньше страдали от ночных смен. Хотя в идеале, конечно же, следует крепко задуматься над тем, стоит ли работа с графиком в ночное время тех страданий, которые приходится из-за нее переносить.

Человек не должен трудиться по ночам. Это противоестественно, тяжело и опасно. Ночной труд – это изоляция от семьи, плохое самочувствие и проблемы со здоровьем в перспективе. Так, было выявлено, что сменный ночной график повышает частоту появления гормонально-зависимых опухолей, особенно у женщин, и сахарного диабета, особенно у мужчин. В общем, всем сменным трудягам можно посоветовать заняться поисками альтернативы.

Желаю всем такой работы, чтобы она приносила удовольствие и не мешала сну!

Тест-онлайн:

Тест-онлайн:

Почему я не могу уснуть ночью?

Снова и снова не могу уснуть ночью. Что делать? Сижу перед компьютером и не могу оторваться. И ладно бы делом занималась — так нет же, иногда и просто таращусь в экран компьютера, перещелкивая со страницы на страницу. На дворе уже светает, у меня сна ни в одном глазу. Ну не могу уснуть до утра, и все! Даже не «не могу», а не хочу, наверное.

Днем меня постоянно тянет в сон. Пока остальные бодрствуют и носятся как реактивные веники, я сплю. Проснуться рано — это подвиг. А если летом — так вообще лучше не просыпаться вплоть до прохладного вечера.

Зато ночью… когда наступает тишина и прохлада обволакивает весь город, во мне включается неведомая активность. Нужно писать курсовую? Жду ночи. Нужно написать тот или иной текст? Опять жду ночи! Днем не пишется совсем никак. Днем все шумят, все теребят, все отвлекают… Кому-то что-то всегда нужно. И как тут работать? Единственный вариант — работать глубокой ночью. Все равно же никак не могу уснуть.

Приходит ночь… Я сном забыт.
И снова ночь — я сном потерян…

Так почему же я не могу уснуть ночью?

И ведь такой «грешок» числится не только за мной, но и за многими другими обитателями интернета, которые ночи не спят и только и ждут, когда начнет светать, чтобы погрузиться в прекрасный мир грез.

Некоторые объясняют такой режим расхлябанностью. Мол, нужно четко планировать свой день, вовремя ложиться и вовремя вставать — и будет вам счастье. Никакое «не могу уснуть с ночи до утра» и не возникнет. Но так рассуждают, конечно, люди с кожным вектором, которым для нормального функционирования просто необходимо соблюдать дисциплину и жить по графику.

Это может быть вам интересно

Нам кажется, что все люди одинаковые. Две ноги, две руки и голова. Что еще нужно? Следовательно, для каждого человека действует один стандарт, а все исключения — это лишь несоблюдение общих правил. Так?

Однако мы все помним знаменитое деление на сов и жаворонков. Кто-то спит мало, встает с первыми птичками, а кто-то мучается от бессонницы и не может уснуть всю ночь. Получается, что каждый человек устроен по-особенному и живет по своим биоритмам. Почему так происходит?

Считай кого угодно – не помогает!

Все дело во врожденной видовой роли. Первоначально, когда людям приходилось выживать в первобытной саванне, каждый человек, благодаря своим индивидуальным физическим свойствам, выполнял особенную функцию. Это было необходимо для того, чтобы человечество смогло выжить. Кто-то был охотником, кто-то сидел в пещерах и охранял женщин и детей, кто-то следил днем за тем, чтобы на поселение не напал хищник…

Особенное место нашлось и для того, кто от природы был наделен тонким слухом. Если днем человек, зоркий от природы, видел хищников за несколько километров, то что же было ночью, когда не видно ни зги? Тут спасает лишь тонкий слух и возможность услышать хруст или шуршание веточки под ногами врагов. Поэтому на смену дневальному охраннику приходил ночной. Он не мог уснуть ночью, не имел права. Это могло стоить жизни всей стае. Ночной охранник стаи — это человек со звуковым вектором.

Рождённый думать над тайнами бытия

С тех пор прошло много сотен лет, люди стали сложнее, одновекторного человека практически не встретишь, но и по сей день у звуковичка, рожденного думать над тайнами бытия, со сном и ночью особенные отношения.

Бессонница, так же как и желание постоянно спать (хоть и вовсе не просыпайся) — звоночки о стрессе звукового вектора.

Мысли, мысли… снова мысли… «вечные вопросы» не дают покоя: «Кто я, откуда пришел и куда иду?», «В чем смысл моей жизни?», «Что такое жизнь? Смерть? Бог?».

Днем слишком шумно, днем сложно сосредоточиться, а ночью человек со звуковым вектором может надуматься всласть. Именно в темное время суток у такого человека повышена жизненная активность. И самые гениальные идеи приходили на ум поэтам, писателям, ученым и изобретателям именно ночью! Оттого мы и не можем уснуть: все замолкают, наступает самое комфортное для нас время суток и наш мозг начинает активно работать и вырабатывать, вырабатывать идеи.

Почитайте лириков Серебряного века — все, как один, воспевают ночь и бессонницу. Стихия творчества, стихия вдохновения, стихия жизни!

Это все хорошо, но такой распорядок дня (сплю днем — ночью бодрствую) невозможен для современной жизни. Нам нужно учиться, нужно работать, нужно, в конце концов, реализовываться в обществе, общаться с людьми. И как тогда жить, если ночью долго не можешь уснуть, только-только засыпаешь к утру — как звенит будильник: пора на работу!

А невыспавшийся звуковик — это плохой ученик и работник. Поскольку именно у человека со звуковым вектором идет самая большая умственная нагрузка, то и для отдыха, сна ему нужно гораздо больше, чем любому другому. И если ночью он долго не может уснуть, а днем пытается учиться и работать, то появляются вялость, невнимательность, переутомление. Работа не спорится, оценки падают, преследуют головные боли.

И ведь специально ложишься спать пораньше, считаешь овец, ворочаешься, но сон никак не хочет приходить! А некоторые звуковики, пребывающие в стрессе, так вообще не могут уснуть: то шум работающего холодильника мешает, то храпение за стенкой. Как тут не заработать себе бессонницу?

«... Меня жутко не устраивало, как живут другие люди. Я интересовалась всяческими восточными практиками, субкультурами… Но потом эти вещи себя исчерпывали. Был безумный поиск смысла. Когда я ничего не могла найти, я впадала в жуткую апатию… Я могла очень подолгу спать, спать или иными способами пытаться убежать от этой боли…»

А что делать родителям, у которых звуковой ребенок не может уснуть ночью? Они уже умаялись и хотят спать. Завтра утром на работу, а у чада только-только активная деятельность начинается. А? Что? Не хотите в моей деятельности участвовать? Так папа с мамой в полусне всю ночь попеременно пытаются уложить спать малыша и, как следствие, просыпаются разбитыми и невыспавшимися.

Так что же делать тому, кто не может уснуть ночью? Что делать, если не можешь уснуть?

Главный момент — это побеспокоиться о звукоизоляции. Может, дело лишь в том, что у вас за окном проходит трасса и из-за бесконечного шума вы со своими чувствительными ушами оказываетесь просто не в состоянии уснуть? То же касается и маленького звукового ребенка: обеспечьте ему для начала комфортные условия сна без орущего телевизора и храпящей бабушки.

Еще одно хорошее средство для тех, кто никак не может уснуть, — классическая музыка. Это не значит, что надо включить Баха или Бетховена на полную катушку и пытаться под это громыхание отключиться. Нужно включить мелодию еле-еле, и тогда ночью, в тишине, мы будем невольно прислушиваться к тихой музыке, а не к мыслям, кипящим в нашей голове. Как следствие — мы сами не заметим, как погрузимся в умиротворяющую грезу. Дети под классику засыпают на ура.

А если на работу и на учебу с утра вам не надо, а лучше всего пишется и сочиняется ночью, то, может, и не надо засыпать? Ловите вдохновение, пока оно есть, творите, наполняйтесь! Узнать о том, кто такие звуковики и как справиться с бессонницей или желанием постоянно спать, можно на тренингах Юрия Бурлана.

Статья написана с использованием материалов онлайн-тренингов Юрия Бурлана «Системно-векторная психология»

Корректор Наталья Коновалова

Рекомендую почитать:

Просмотры 659

Прозибание

Прозибание

до нового ода осталось 6 дней, а я не рада, оглядываясь на прошедший год я подытоживаю, что не стала лучше, не добилась успеха, не воплотила практически ничего из больших целей, я все время в каком-то страхе и оцепенении и все время саботирую себя, цели, свою жизнь…

1. Доход от проектов более 150 т.р. в месяц и делать это с удовольствием, развиваясь как женщина.

наконец доделала договор и ТЗ

2. Стать хозяйкой новенького iPhone 5s

хочу но видимо уже не случиться до конца игры

3. Освоить яндекс-директ и начать применять еще 150 рекламных площадок, проходить по одному уроку «Я-Д» и находить 5 новых площадок.

ничего

4. Войти в режим дня, встаю в 7 ложусь в 23 с удовольствием.

сорвалась, опять сплю днем, бодрствую ночью

5. Каждый день, выделять что-то из произошедшего и радоваться этому, учиться себя баловать!

печаль…

6. Слепой метод печати, русской и английской раскладки минимум по 1 уроку на русском и английском.

10 уроков на русской и 10 на английской раскладке

7. Правильная осанка, во время чтения и при освоении «Соло на клавиатуре», ознакомиться с цигуном.

Слежу за осанкой во время скоропечати

8. Подтянуть тело, привести в норму вес (58 кг.), выглядеть привлекательно и сексуально, так что бы сама от себя была в восторге.

45 мин — 23 км.

9. Поправить женское здоровье, пройдя первую ступень по системе «вагитон» и курс лечения.

прохожу курс

10. Принести пользу своему дому, двору, подъезду. Например установить видеонаблюдение.

ничего

Как восстановить режим сна и бодрствования

Спящая девушка: Pixabay

Расстройством сна страдают многие — как взрослые, так и дети. Если сбился режим сна, долго не засыпаете или просыпаетесь посреди ночи и до утра бодрствуете, вы принадлежите к 15% населения мира, которые испытывают проблемы со сном. Вследствие этого нередко возникают серьезные болезни, бессонница грозит и ранней смертью. Разберемся, как восстановить режим сна.

Режим сна: как отражается на здоровье

Правильный режим сна — залог психического и физического здоровья человека, отмечает в статье профессор И.М. Воронин. Ученые до сих пор не пришли к единому мнению, почему человек спит. Доктора из Швеции убеждены, что потребность поспать возникает из-за концентрации продуктов обмена веществ, которые пагубно сказываются на организме. Во сне же они быстрее расщепляются, и человек восстанавливает силы.

Этим объясняется, почему после стресса, эмоциональной нагрузки люди испытывают острую потребность хоть ненадолго прикорнуть. Иногда в середине рабочего дня веки становятся тяжелыми, мысли путаются, все падает из рук. Есть острая потребность погрузиться в сон.

Как видим, здоровый сон важен не только для детей, но и для взрослых. Мои коллеги сходятся во мнении, что:

• Взрослому человеку требуется спать около восьми часов.
• Подросткам и малышам следует спать и того больше — 9–11 часов.
• Люди же после 50 потратят на сон около 7 часов и будут чувствовать себя отдохнувшими, отмечает авторитетное интернет-издание WebMD.

Исходя из индивидуальных особенностей организма, этот показатель может варьироваться в пределах одного–двух часов в ту или иную сторону. Если восстановить режим сна, продолжительность жизни возрастет. Если самостоятельно нормализовать режим не получается, обратитесь к доктору за профессиональными рекомендациями.

Опираясь на свой практический опыт, хочу отметить, что оптимальный период для сна — с 23:00 до 7:00. Когда сбитый режим сна будет нормализован, вам удастся хорошо выспаться, бодро чувствовать себя на протяжении дня и не испытывать потребность вздремнуть.

Перед тем как перестроить режим сна, нужно учесть процессы, происходящие в организме, которые были заложены природой:

1. К 22:00 организм начинает подготавливаться ко сну.
2. С 23:00 и до 1:00 обмен веществ становится медленнее, снижается температура. В это же время вырабатывается максимальное количество мелатонина — гормона молодости и сна. Его вырабатывает эпифиз. От него зависит синхронность биоритмов человека. Мелатонин отвечает за крепкую нервную и иммунную системы. Стоит отметить, что пожилые люди не спят именно из-за недостатка этого гормона в крови.
3. До 3:00 химические реакции в организме тормозятся, гормоны не вырабатываются.
4. С 4:00 организм вырабатывает кортизол — гормон, который способствует пробуждению.
5. К 5:00 обмен веществ становится быстрее, повышается концентрация сахара.
6. В 7:00 организм начинает бодрствовать и уже готов к физической активности. Пищеварительная система активизируется.

Недосыпание приводит к катастрофическому уменьшению мелатонина. Если человек спит меньше 7–8 часов в сутки, его ожидает раздражительность, рассеянность, хроническая усталость, снижение иммунитета. Ученый А.Т. Быков пишет в статье, что долгосрочное расстройство сна — причина таких нарушений, как:

• депрессия;
• атеросклероз;
• гипертония;
• изменение психики (галлюцинации).

Сбился режим сна? Почему же такое происходит? Авторитетное интернет-издание WebMD в статье рассказывает, что чаще всего причинами становятся следующие факторы:

• изнурительная работа;
• злоупотребление алкогольными и кофеиносодержащими напитками;
• храп;
• нездоровая работа органов пищеварения;
• чрезмерная загруженность;
• слишком острая реакция на внешние раздражители;
• проблемы с нервной системой;
• зацикленность на проблемах.

Перед тем как восстановить сон, следует разобраться с причиной, которая привела к бессоннице. Для постановки диагноза обязательно обратитесь к доктору, чтобы не столкнуться с нежелательными последствиями для организма.

Сбился режим сна: что делать

Теперь поговорим, как вернуть режим сна. Если вы не Штирлиц, которому было достаточно 20 минут сна, принадлежите к возрастной категории от 20 до 50, то должны спать как минимум 8 часов.

Несмотря на то что режим сна у каждого индивидуален, главное, чтобы сон был крепким и спокойным. Тогда человек лучше отдохнет за четыре часа глубокого погружения в объятия Морфея, чем за десять часов беспокойного, наполненного кошмарами сна.

Что делать, если сбился режим сна? Устранение некоторых факторов либо изменение отношения к ним создадут оптимальные условия для ночного отдыха. Вот десять советов, которые покажут, как наладить режим сна:

1. Ложитесь спать не позже 22:00, вставайте в 6:00.
2. Не смотрите перед сном телевизор, отложите занятия за компьютером.
3. Принимайте пищу за три часа до отхода ко сну. Еда должна быть легкой: стакан кефира, блюдо из яиц, овощной салат с запеченной рыбой или куриным филе, травяной чай. Откажитесь от курения, кофеиносодержащих напитков.
4. Прекращайте любые интеллектуальные занятия за 90 минут до отхода ко сну.
5. Постарайтесь за несколько часов до сна разобраться с проблемами, которые вас беспокоят. Если это невозможно, помните: утро вечера мудренее — принимать решения лучше на свежую голову.
6. Ночной сон будет крепче, если за час до отдыха сделать несколько расслабляющих упражнений йоги. Особое внимание уделите дыханию. Важно получить максимальное расслабление. Часто заснуть сразу мешает спазм мышц, блокирующий нервные окончания, особенно в области шеи, вдоль позвонка. Простые упражнения помогут справиться с проблемой. Вместо йоги можно сделать расслабляющий массаж или самомассаж.
7. Расслабиться поможет ножная ванна. В теплую воду добавьте морскую соль с ароматом хвои, зажгите сандаловые палочки, если не страдаете аллергией и вас не раздражает запах. Сандал успокаивает нервную систему. Не стоит перед сном принимать ванну. Эта процедура не на всех оказывает релаксационное воздействие.
8. Проветрите помещение. Оптимальная температура для сна — 18°С.
9. Подберите удобную кровать: выберите в меру жесткий матрас, откажитесь от шелкового постельного белья, не укрывайтесь пуховым одеялом.
10. Оставляйте в спальне приглушенный свет.

Конечно, это не все советы о том, как нормализовать режим сна. Обязательно прислушивайтесь к собственному организму. Тогда вы поймете, какая норма сна требуется именно вам, и сможете составить максимально удобный график.

Если же мои рекомендации не помогают восстановить режим, обратитесь к врачу, который даст профессиональные рекомендации на этот счет. Кроме того, если все еще беспокоитесь, как восстановить режим дня, я лично рекомендую стараться засыпать и просыпаться в одно и то же время. Чтобы подъем был легче, установите будильник и задайте для пробуждения любимую приятную мелодию.

Если днем чувствуете усталость, найдите 10–15 минут, чтобы закрыть глаза и подремать. Этого времени хватит, чтобы восстановить силы и эффективно завершить трудовой день.

Как войти в режим сна пожилым людям и молодым родителям? Я рекомендую установить дополнительное время для дневного отдыха. Выделите 30–50 минут на сон даже в ущерб домашним делам. Так сохранится здоровье и хорошее настроение.

Помните, что не спать сутки, чтобы восстановить режим, — это не лучшая из идей. У этого метода немало противопоказаний, включая гипертоническую болезнь. Кроме того, способ не подходит, если вы выполняете задачи, которые требуют повышенной концентрации внимания.

Как восстановить режим сна у ребенка? Обеспечьте малышу физическую активность в течение дня и составьте распорядок игр, гигиенических процедур и занятий. Следите, чтобы малыш принимал пищу в одно и то же время. Дисциплина и четкий график помогут справиться с проблемами со сном. Также не забывайте, что бессонница у маленьких детей может сигнализировать о различных патологиях. При подозрении на развитие каких-либо болезней, как можно скорее посетите с малышом педиатра.

Недосыпание — это не только индивидуальная, но и социальная проблема. Из-за утомленных и раздражительных работников снижается производительность труда, случаются аварии, конфликты. «Нет ничего милее сна», — так гласит народная мудрость, а народ никогда не ошибается.

Придерживайтесь рекомендаций о том, как восстановить режим, высыпайтесь, будьте бодрыми и жизнерадостными! Поделитесь своими секретами борьбы с бессонницей.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Быков А. Т. Медицина сна. Немедикаментозное лечение инсомний // Медицинский вестник Юга России. — 2010. — С. 23—32.
2. Воронин И. М. Сон как предмет изучения // Вестник ТГУ. — 2014. — Т. 9. — Вып. 1. — С. 10—13.
3. How to Sleep Better as You Get Older // WebMD.
4. Understanding Sleep Problems — The Basics // WebMD.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/health/healthy-lifestyle/1655482-kak-vosstanovit-rezhim-sna-bodrstvo/

Гиперсомния (чрезмерная усталость) Причины, лечение

Гиперсомния, которая относится либо к чрезмерной дневной сонливости, либо к чрезмерному времени, проведенному во сне, — это состояние, при котором человеку трудно бодрствовать в течение дня. Люди, страдающие гиперсомнией, могут заснуть в любое время — например, на работе или за рулем. У них также могут быть другие проблемы, связанные со сном, включая недостаток энергии и проблемы с ясным мышлением.

По данным Национального фонда сна, до 40% людей время от времени испытывают симптомы гиперсомнии.

Причины гиперсомнии

Существует несколько потенциальных причин гиперсомнии, в том числе:

Диагностика гиперсомнии

Если вы постоянно чувствуете сонливость в течение дня, поговорите со своим врачом. При постановке диагноза гиперсомнии ваш врач спросит вас о ваших привычках сна, сколько вы спите ночью, просыпаетесь ли вы ночью и засыпаете ли вы днем. Ваш врач также захочет узнать, есть ли у вас какие-либо эмоциональные проблемы или вы принимаете какие-либо лекарства, которые могут мешать вашему сну.

Ваш врач может также назначить некоторые анализы, в том числе анализы крови, компьютерную томографию (КТ) и тест на сон, называемый полисомнографией. В некоторых случаях требуется дополнительная электроэнцефалограмма (ЭЭГ), которая измеряет электрическую активность мозга.

Лечение гиперсомнии

Если у вас диагностирована гиперсомния, ваш врач может назначить различные лекарства для ее лечения, включая стимуляторы, антидепрессанты, а также несколько новых лекарств (например, Provigil, Wakix, Xyrem и Xywav).

Если вам поставили диагноз апноэ во сне, ваш врач может назначить лечение, известное как постоянное положительное давление в дыхательных путях или CPAP. С помощью CPAP вы надеваете маску на нос во время сна. К маске подключен аппарат, который подает непрерывный поток воздуха в ноздри. Давление воздуха, поступающего в ноздри, помогает держать дыхательные пути открытыми.

Если вы принимаете лекарство, вызывающее сонливость, попросите врача перейти на то, которое с меньшей вероятностью вызывает у вас сонливость.Вы также можете ложиться спать пораньше, чтобы попытаться выспаться ночью и исключить алкоголь и кофеин.

Как бодрствование всю ночь и сон весь день делают с телом?

Перейти к:

По оценкам CDC, почти 35% взрослых в США не спят шесть часов ночью. Многие даже работают всю ночь и полностью пропускают ночной сон, что приводит к накоплению недосыпания, которое влияет на организм множеством способов, включая неблагоприятное воздействие на вашу иммунную систему, внешний вид и функцию мозга.

Опухшие глаза и темные круги, тяга и муки голода, которые могут способствовать ожирению, плохая концентрация внимания на работе или дома, частые инфекции из-за плохого иммунитета — вот некоторые из причин, по которым наше тело страдает из-за недостатка сна.

Изображение предоставлено: Prostock-studio / Shutterstock

Почему нам следует спать?

Среднестатистическому взрослому человеку требуется от 6 до 8 часов сна в день для оптимального здоровья и функционирования, поскольку исследования показывают, что сон наполняет организм энергией и наполняет его энергией.Однако исследования показывают, что более 60% взрослых постоянно недосыпают рекомендуемое время сна.

Наше тело вызывает сон, повышая уровень циркулирующего нейромедиатора аденозина и используя сигналы наших циркадных часов, которые контролируют наши суточные ритмы. Эти две системы работают вместе, чтобы установить для нас лучшее время сна. Большинство из нас достигают пика «сонливости» между 12 и 6 часами утра и 14–16 часами.

Недосыпание сказывается не только на уме, но и на теле.Наши циркадные часы регулируют функции нашего тела, включая колебания артериального давления, температуры тела, а также уровни некоторых гормонов и пищеварительных ферментов. В исследовании Чикагского университета, посвященном депривации сна у людей, добровольцы, которые спали всего около 4 часов в сутки в течение 6 дней подряд, испытали повышение артериального давления, повышение уровня гормона стресса, кортизола, а также снижение уровня антител к вакцине против гриппа. У них также наблюдались признаки инсулинорезистентности, предшественника диабета 2 типа.

Недосыпание также вызывает раздражительность и утомляемость, нарушает память и внимание, что приводит к ухудшению времени реакции, рассудительности и зрения. Чем больше недосыпание, тем сильнее неблагоприятные последствия для здоровья, такие как увеличение веса, болезни сердца, диабет и даже инсульт.

Восстановление эффектов депривации сна

Взрослые, которые не спят рекомендованные часы в течение рабочей недели, должны сосредоточиться на том, чтобы наверстать упущенное в выходные. Достаточный сон так же важен, как диета и упражнения для здорового образа жизни.Погашение недосыпания может быть сложной задачей для тех, у кого плотный график, но добавление нескольких дополнительных часов сна в сутки на следующей неделе имеет большое значение.

Для полного устранения неблагоприятных последствий недосыпания может потребоваться несколько недель или даже месяцев, но очень важно, чтобы вы спали с выключенным будильником пару дней в неделю и просыпались отдохнувшими и отдохнувшими. Не менее важно избегать возврата к новому долговому циклу. Учитывайте потребность во сне в своем графике и соответственно планируйте свои дни и ночи.

Ключевые моменты, которые следует запомнить

Дневной сон

• Выберите правильное время — Если вы вздремнете в неподходящее время дня, это может нарушить ваш обычный режим сна. Лучшее время для сна в течение дня — после обеда, когда уровень энергии в организме начинает резко падать.
• Держите это коротким — Убедитесь, что вы взяли только короткий сон от 20 до 30 минут в течение дня. Сон продолжительностью час и более может вызвать у вас беспокойный сон по ночам.
• Выберите правильное место — Хорошо спланируйте свой сон, выбрав удобную, тускло освещенную комнату с минимальным шумом.

Ночной сон

• Ограничьте потребление кофеина — Употребление слишком большого количества кофеина после полудня может вызвать тревогу ночью и помешать крепкому сну ночью
• Будьте активны — Регулярно делайте физические упражнения, чтобы вы устали, когда ложитесь спать
• Уменьшите стимуляцию — позвольте своему мозгу отключиться, выключив мобильные и компьютерные устройства задолго (по крайней мере, за час до сна).Если вам необходимо пользоваться телефоном, включите на смартфоне подсветку или ночник, чтобы это было удобно для глаз. Чтение печатной книги в постели может стать отличным способом расслабиться и успокоить мозг.

Дополнительная литература

Устали утром и не спите ночью? Вот РЕАЛЬНОЕ решение.

Что бы вы почувствовали, если бы рассказали личную историю и заметили, что человек, с которым вы разговариваете, на самом деле не слушает? Вы, наверное, не были бы в восторге.

К сожалению, так бывает со многими людьми.Большинство людей не умеют слушать. Они хорошие претенденты. Дело в том, что истинное слушание требует работы — работы больше, чем люди готовы вкладывать. Качественный разговор о взаимных уступках. Однако большинство людей хотят просто отдать — то есть свои слова. Быть принимающим в качестве слушателя может показаться скучным, но это важно.

Когда вы ухаживаете за кем-то и обращаете внимание на то, что он говорит, это знак заботы и уважения. Загвоздка в том, что посещение требует акта воли, который иногда идет вразрез с тем, что наш разум делает естественным образом — бесцельно бродит и думает о чем угодно, вместо того, чтобы слушать — величайший акт вдумчивости.

Без активного слушания люди часто чувствуют себя неслышанными и непризнанными. Вот почему так важно, чтобы каждый научился лучше слушать.

Что делает людей плохими слушателями?

Хорошим навыкам слушания можно научиться, но сначала давайте взглянем на некоторые вещи, которые могут сделать вас плохим слушателем.

1. Вы хотите поговорить с самим собой

Ну, а кто не хочет? Нам всем есть что сказать, правда? Но когда вы смотрите на кого-то, притворяющегося, что слушает, в то время как он все время мысленно планирует все удивительные вещи, которые собираются сказать, это оказывает медвежью услугу оратору.

Да, возможно, то, что говорит собеседник, не самое захватывающее в мире. Тем не менее, они заслуживают того, чтобы быть услышанными. У вас всегда есть возможность направить разговор в другое русло, задав вопросы.

Хочу поговорить — это нормально. Это даже нормально. Однако имейте в виду, что когда подойдет ваша очередь, вы захотите, чтобы кто-нибудь вас выслушал.

2. Вы не согласны с тем, что говорят

Это еще одна вещь, которая делает вас неадекватным слушателем — слышите то, с чем вы не согласны, и немедленно отключаетесь.Затем вы подстерегаете, чтобы сказать говорящему, насколько он неправ. Вам не терпится доказать, что оратор ошибается. Вы думаете, что как только вы скажете свою «правду», другие узнают, насколько ошибается говорящий, поблагодарить вас за то, что вы их разъяснили, и побудить вас уточнить то, что вы хотите сказать. Мечтать.

Несогласие с вашим оратором, каким бы неприятным оно ни было, не является поводом отключать его и готовиться извергнуть свое потрясающее опровержение. Слушая, вы можете почерпнуть интересную крупицу информации, о которой раньше не знали.

3. Пока вы «слушаете», вы делаете еще пять вещей

Невозможно слушать кого-то, когда вы пишете текстовые сообщения, читаете, играете в судоку и т. Д. Но люди делают это все время — я знаю, что имеют.

На самом деле я пытался сбалансировать свою чековую книжку, делая вид, что слушаю человека на другой линии. Не сработало. Мне приходилось постоянно спрашивать: «Что ты сказал?» Я могу признать это только сейчас, потому что я уже редко это делаю. Благодаря работе мне удалось научиться лучше слушать.Это требует большой концентрации, но оно того стоит.

Если вы действительно собираетесь слушать, то вы должны: l isten ! М. Скотт Пек, доктор медицины, в своей книге «Дорога без путешествий» говорит: «Вы не можете по-настоящему слушать кого-либо и одновременно делать что-то еще». Если вы слишком заняты, чтобы на самом деле слушать, сообщите оратору и договоритесь о другом времени, чтобы поговорить. Вот так все просто!

4. Вы назначаете себя судьей

Пока вы «слушаете», вы решаете, что говорящий не понимает, о чем он говорит.Как «эксперт» вы знаете больше. Итак, какой смысл даже слушать?

Для вас единственный звук, который вы слышите, когда решаете, что они неправы, это: « Бла, бла, бла, бла, бла, !» Но прежде чем ударить молотком, знайте, что у вас может не быть всей необходимой информации. Для этого вам нужно действительно слушать, не так ли? Также убедитесь, что вы не судите кого-то по его акценту, тому, как он звучит, или структуре предложений.

Моему отцу почти 91 год. Его английский иногда немного ломается и его трудно понять.Люди ошибочно полагают, что он не понимает, о чем говорит, — они совершенно ошибаются. Мой отец — очень умный человек, для которого английский является вторым языком. Он знает, что говорит, и прекрасно понимает язык.

Имейте это в виду, слушая иностранца или кого-то, кому, возможно, трудно выразить свои мысли словами.

Теперь вы знаете некоторые вещи, которые важны для низшего слушателя. Если ни один из вышеперечисленных пунктов вам не понравился, отлично! Вы лучше всех слушаете.

Как стать лучше слушателем

Однако ради разговора давайте просто скажем, что, возможно, вам нужно немного поработать в отделе слушания, и после прочтения этой статьи вы принимаете решение стать лучше. Что же вам нужно сделать, чтобы это произошло? Как ты можешь лучше слушать?

1. Обратите внимание

Хороший слушатель внимателен. Они не смотрят в часы, не в телефон и не думают о планах на ужин. Они сосредоточены и обращают внимание на то, что говорит другой человек.Это называется активным слушанием.

Согласно «Необходимым навыкам», «активное слушание предполагает слушание всеми органами чувств. Помимо уделения полного внимания говорящему, важно, чтобы «активный слушатель» также «видел», что он слушает — в противном случае говорящий может сделать вывод, что то, о чем он говорит, слушателю неинтересно ».

Как я уже говорил, блуждание ума — это нормально. В конце концов, мы люди. Но хороший слушатель снова обуздает эти мысли, как только заметит, что их внимание ослабевает.

Здесь я хочу отметить, что вы также можете «слушать» телесные сигналы. Вы можете предположить, что если кто-то продолжает смотреть на часы или через плечо, его внимание не сосредоточено на разговоре. Главное — просто обращать внимание.

2. Используйте позитивный язык тела

По языку тела человека можно сделать много выводов. Им интересно, скучно или тревожно?

Язык тела хорошего слушателя открыт. Они наклоняются вперед и проявляют любопытство к тому, что говорится. Выражение их лица либо улыбка, либо проявление беспокойства, либо выражение сочувствия и т. Д.Они дают говорящему понять, что его слышат.

Люди говорят что-то по какой-то причине — им нужна обратная связь. Например, вы говорите своему супругу: «У меня был действительно тяжелый день!» а ваш муж продолжает просматривать свою ленту новостей, кивая головой. Не лучший ответ.

Но что, если бы ваш муж посмотрел вверх вопросительно, положил телефон и сказал: «О, нет. Что случилось?» Как бы тогда себя чувствовать? Ответ очевиден.

Согласно Алану Герни,

«Активный слушатель уделяет все внимание говорящему и гарантирует, что он понимает передаваемую информацию.Вас не отвлекают входящий звонок или обновление статуса в Facebook. Вы должны присутствовать в настоящем моменте.

Язык тела — важный инструмент для обеспечения этого. Правильный язык тела делает вас более активным слушателем и, следовательно, более «открытым» и восприимчивым к тому, что говорит говорящий. В то же время это означает, что вы их слушаете ».

3. Не перебивайте говорящего

Я уверен, что вы не захотите оказаться в середине предложения только для того, чтобы увидеть другого человека, поднявшего палец или открытый рот, готового вступить в ваше незаконченное словоблудие.Это грубо и вызывает беспокойство. Скорее всего, вам захочется поспешить с тем, что вы говорите, чтобы закончить предложение.

Перебивать — признак неуважения. По сути, он говорит: «То, что я должен сказать, гораздо важнее, чем то, что вы говорите». Когда вы прерываете говорящего, он чувствует разочарование, торопливость и незначительность.

Прерывание говорящего для того, чтобы согласиться, не согласиться, спорить и т. Д., Заставляет говорящего терять понимание того, что он говорит. Это очень неприятно.Все, что вы хотите сказать, можно подождать, пока это не сделает другой человек.

Будьте вежливы и дождитесь своей очереди!

4. Задавайте вопросы

Задавайте вопросы — это один из лучших способов показать, что вы заинтересованы. Если кто-то рассказывает вам о своей лыжной поездке к Мамонту, не отвечайте словами «это хорошо». Это показало бы отсутствие интереса и неуважение. Вместо этого вы можете спросить: «Как долго ты катаешься на лыжах?» «Вам было трудно учиться?» «Что вам больше всего понравилось в поездке?» и т.п.Этот человек будет высоко ценить вас и считать вас отличным собеседником, если вы зададите несколько вопросов.

5. Просто слушайте

Это может показаться нелогичным. Когда вы с кем-то разговариваете, обычно это происходит взад и вперед. Иногда от вас требуется только слушать, улыбаться или кивать головой, и ваш говорящий будет чувствовать, что его действительно слышат и понимают.

Однажды я сидел с клиентом 45 минут, не говоря ни слова. Она пришла ко мне в офис в беде.Я усадил ее, и она тихонько заплакала. Я сел с ней — это все, что я сделал. В конце сеанса она встала, сказала мне, что чувствует себя намного лучше, а затем ушла.

Должен признать, что 45 минут, не говоря ни слова, было непросто. Но ей не нужно было, чтобы я что-то говорил. Ей нужно было безопасное пространство, в котором она могла бы проявлять эмоции, не отвлекаясь, не осуждая и не пытаясь что-то «исправить».

6. Помните и следите за происходящим

Чтобы быть хорошим слушателем, нужно помнить, что вам сказал говорящий, а затем следовать им.

Например, в недавнем разговоре с вашим коллегой Джейкобом он сказал вам, что его жена получила повышение по службе и что они собираются переехать в Нью-Йорк. В следующий раз, когда вы столкнетесь с Джейкобом, вы можете сказать: «Привет, Джейкоб! Что случилось с повышением вашей жены по службе? На этом этапе Джейкоб будет знать, что вы действительно слышали то, что он сказал, и что вам интересно посмотреть, как все обернется. Какой подарок!

Согласно новому исследованию, «люди, которые задают вопросы, особенно уточняющие, могут стать лучшими менеджерами, получить лучшую работу и даже выиграть вторые свидания.”

Проявить заботу так просто. Просто запомните несколько фактов и следуйте им. Если вы будете делать это регулярно, у вас появится больше друзей.

7. Сохраняйте конфиденциальность информации в секрете.

Если вы действительно хотите быть лучшим слушателем, слушайте внимательно. Если то, что вы слышите, является конфиденциальным, сохраняйте это, как бы ни было заманчиво рассказать об этом кому-то еще, особенно если у вас есть общие друзья. Быть хорошим слушателем — значит доверять и делиться информацией.

Все, что вам сказано конфиденциально, не подлежит разглашению. Заверьте докладчика, что его информация хранится у вас. Они будут чувствовать облегчение от того, что у них есть кто-то, с кем они могут разделить свое бремя, не опасаясь, что оно выйдет наружу.

Сохранение чьего-либо доверия помогает углубить ваши отношения. Кроме того, «одним из наиболее важных элементов конфиденциальности является то, что она помогает укреплять и развивать доверие. Это потенциально обеспечивает свободный обмен информацией между клиентом и работником и признает, что личная жизнь клиента и все проблемы и проблемы, которые у него есть, принадлежат им.

Будьте как терапевт: слушайте и воздерживайтесь от суждений.

ПРИМЕЧАНИЕ : Я должен добавить здесь, что, хотя терапевты сохраняют конфиденциальность всего в сеансе, есть исключения:

1. Если клиент может представлять непосредственную опасность для себя или других.
2. Если клиент представляет опасность для населения, которое не может защитить себя, например, в случае жестокого обращения с детьми или пожилыми людьми.

8. Поддерживайте зрительный контакт

Когда кто-то говорит, он обычно говорит то, что считает значимым.Они не хотят, чтобы их слушатель читал текст, смотрел на их ногти или наклонялся, чтобы погладить собаку на улице. Оратор хочет, чтобы все смотрели на него. Это позволяет им понять, что то, что они говорят, имеет ценность.

Зрительный контакт очень эффективен. Он может передавать многие вещи без каких-либо слов. В настоящее время это как никогда важно в связи с пандемией Covid-19. Люди не могут видеть ваше лицо целиком, но определенно могут читать по вашим глазам.

Под зрительным контактом я не имею в виду жесткий, жуткий взгляд — достаточно взглянуть в сторону говорящего.Сделайте так, чтобы в следующий раз, когда вы будете в разговоре, поддерживать зрительный контакт с говорящим. Избегайте соблазна смотреть куда угодно, кроме их лица. Я знаю, что это нелегко, особенно если тебе не интересно, о чем они говорят. Но, как я уже сказал, вы можете перенаправить разговор в другое русло или просто дать человеку понять, что вам нужно действовать.

Последние мысли

Внимательное слушание укрепит вашу связь с кем угодно в вашей жизни. Сейчас, более чем когда-либо, когда люди настолько разобщены из-за смартфонов и социальных сетей, навыки слушания имеют решающее значение.

Вы можете построить лучшие, более честные и глубокие отношения, просто присутствуя при этом, уделяя внимание и задавая вопросы, которые заставят говорящего почувствовать, что то, что он должен сказать, имеет значение.

А разве это не великая цель? Чтобы люди чувствовали себя значимыми? Итак, выходите и начинайте оттачивать свои навыки слушания. У тебя два отличных уха. А теперь пользуйся ими!

Дополнительные советы о том, как лучше слушать

Автор фотографии: Джошуа Родригес через unsplash.com

нарушений циркадного ритма сна | Мичиган Медицина

Циркадный ритм часто называют внутренними часами человека.Его цикл длится примерно 24 часа. Этот цикл взаимодействует с гомеостатическим влечением ко сну, создавая один период бодрствования в течение дня и непрерывный сон в течение ночи. Когда этот цикл нарушается, наш сон фрагментируется и разбрасывается по 24-часовому дню, создавая проблемы со сном.

Типы нарушений циркадного ритма

• Расстройство задержки фазы сна может возникнуть у «полуночников», когда предпочтительное время для сна обычно после 2 часов ночи, а время пробуждения — после 10 часов утра.Это приводит к трудностям засыпания и пробуждению, что иногда способствует учебе и работе. Когда человек пытается проснуться раньше, он лишается сна и бдительность может быть нарушена. Это состояние чаще всего встречается у подростков.
• Расширенное нарушение фазы сна чаще встречается у пожилых людей, которых иногда называют «утренними жаворонками» — когда внутренние часы предпочитают раннее время для сна и бодрствования. Это затрудняет бодрствование в вечерние часы, и люди с таким расстройством циркадного ритма сна часто просыпаются намного раньше, чем хотелось бы.
• Расстройство нерегулярного бодрствования во сне чаще всего встречается у пожилых пациентов с деменцией и относится к нарушению ритма в цикле сна и бодрствования человека. Сон происходит нерегулярно в течение 24 часов. Человек не может спать всю ночь и испытывает трудности с поддержанием бодрствования в течение дня.
• Расстройство свободного бега или расстройство сна и бодрствования, не связанное с суточным бодрствованием. встречается редко и чаще встречается у людей, страдающих слепотой. Яркий утренний свет (восход солнца) выравнивает наши внутренние часы по 24-часовому дню.Когда восприятие света отсутствует, период сна с каждым днем ​​смещается все позже и позже, вызывая это расстройство.
• Jet Lag происходит во время авиаперелетов, когда мы пересекаем часовые пояса быстрее, чем наши биологические часы могут отрегулировать. Это вызывает несоответствие между предпочтительным временем сна и бодрствования и целевым временем сна и бодрствования.
• Нарушение сна при сменной работе возникает из-за нестандартного рабочего графика, который заставляет вас бодрствовать в течение предпочтительного времени сна, а время, доступное для сна, наступает тогда, когда ваше тело предпочитает бодрствовать.Как посменный работник, вы испытываете сонливость на работе и бессонницу в то время, которое вам доступно для сна. Вы также можете испытывать трудности с концентрацией внимания, головные боли и низкий уровень энергии во время бодрствования.

Варианты лечения

Мы можем эффективно лечить многие нарушения циркадного ритма и предлагаем такие методы лечения, как:

• Соответствующая выдержка при ярком освещении
• Мелатонин
• Планирование сна и
• Другие поведенческие модификации

Хотя мелатонин еще не одобрен FDA, мы обнаружили, что он может быть полезен при нарушениях циркадного ритма сна под наблюдением наших специализированных врачей по медицине сна.

Следующие шаги

Позвоните по телефону 734-936-9068 , чтобы назначить визит в клинику.

Перед приемом на прием нам потребуется направление от вашего врача. Мы будем рады помочь вам решить проблемы со сном.

Сон и женщины — Центр расстройств сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе

Качество сна женщины оказывает большое влияние на качество ее жизни. Всем нужно следить за тем, чтобы они высыпались. Сегодня это особенно актуально для женщин. Нелегко сбалансировать потребности дома, работы, семьи и друзей.Еще труднее, когда женщина не высыпается так, как нужно ее организму. По мере того, как ваш сон улучшается, вы обнаружите, что можете лучше думать, работать и взаимодействовать с другими людьми. Вы также почувствуете себя здоровее и сможете радоваться жизни больше, чем когда-либо прежде.

Недавние исследования уделяют гораздо больше внимания женщинам и тому, как они спят. Исследования внимательно изучали характер сна, потребности и особые проблемы женщин. Как женские тела уникальны, так и их потребность во сне. Исследования показывают, что женщины в два раза чаще, чем мужчины, испытывают проблемы с засыпанием или засыпанием.

Исследования также показывают, что сон женщины меняется со временем. В целом женщины лучше всего спят в молодом возрасте. С возрастом изменения в организме женщины и гормоны влияют на качество сна. Пожилые женщины спят реже. Они также чаще просыпаются ночью. Физические факторы также могут нарушить их сон. Это включает артрит, проблемы с дыханием и приливы.

Чувства женщины также сильно влияют на то, как она спит. Стресс, депрессия, страх и другие сильные эмоции могут значительно ухудшить качество ее сна.

Есть много проблем, с которыми женщинам приходится сталкиваться, чтобы получить качественный сон, который им нужен и в котором они нуждаются. Эти проблемы можно преодолеть при надлежащем руководстве и внимании. У женщин может быть такой сон, из которого состоят сны!

II. Как менструальный цикл влияет на сон женщин?

Менструальный цикл может доставлять женщине сильный дискомфорт. Это может изменить то, как она спит. В предменструальный период часто просыпается много раз.Вы также можете обнаружить, что мечтаете чаще и отчетливее. Другие женщины сообщают, что в течение дня могут чувствовать усталость и сонливость. Это может заставить их больше спать в это время.

Женщина в предменструальный период ощущает множество изменений в своем теле. К ним могут относиться следующие:

• Спазмы в животе
• Раздражительность
• Тяга к еде
• Эмоциональные изменения

Эти симптомы могут сильно повлиять на сон женщины.Обычно эти проблемы со сном проходят через несколько дней после начала менструации. Некоторые женщины могут чувствовать себя более напряженными и ворчливыми. В результате они могут столкнуться с постоянными проблемами со сном, такими как бессонница.

В это время вам следует внимательно следить за своими потребностями во сне. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Соблюдайте здоровую диету и старайтесь избегать вещей, которые вызывают у вас стресс. Если проблемы со сном мешают вашей повседневной жизни, вам следует обратиться за помощью к врачу.

III. Влияет ли беременность на сон женщин?

Женский организм во время беременности подвергается сильным стрессам.Это может значительно ухудшить качество ее сна. Большинство женщин чувствуют потребность больше спать по ночам. Они также больше устают в течение дня. Это очень частые изменения сна. Скорее всего, они являются результатом повышения уровня гормона прогестерона.

У женщин, как правило, плохой сон на поздних сроках беременности. Их сон может быть худшим в последнем триместре. Исследования показали два следующих изменения в этих режимах сна:

1. Происходит уменьшение количества глубокого сна (медленноволновый сон).
2. Число пробуждений женщины увеличивается.

Женщинам может быть трудно спать в некоторых позах. Время, в течение которого они фактически спят ночью, уменьшается. Он уменьшается ко второму триместру и ухудшается в третьем триместре.

Есть и другие проблемы, которые вызывают плохой сон на поздних сроках беременности. К ним могут относиться следующие:

• Судороги ног
• Боль в спине
• Изжога
• Шевеления плода
• Общий дискомфорт
• Необходимо чаще мочиться

На протяжении всей беременности женщинам необходимо следить за тем, чтобы они высыпались.Они должны ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время. По возможности им также следует избегать вещей, вызывающих стресс. Снотворные и алкоголь нельзя употреблять во время беременности. Необходимо рассмотреть другие варианты улучшения сна. Методы расслабления мышц могут помочь улучшить сон. Они также могут помочь снизить болезненность во время беременности. Во время беременности женщине важно соблюдать сбалансированное питание. Она может помочь предотвратить изжогу, избегая тяжелой еды и острой пищи в течение двух-трех часов перед сном.

После рождения ребенка женщина сталкивается с новыми проблемами. Режим кормления и сна ребенка предъявляет больше требований к матери. Ей может быть еще труднее найти время поспать. Новенькой маме очень важно много отдыхать. Когда сон молодой мамы сильно нарушается, это может привести к серьезным проблемам. В крайних случаях недостаток отдыха может быть причиной как послеродовой депрессии, так и жестокого обращения с детьми.

IV. Какие изменения сна могут произойти во время менопаузы?

Следующие естественные изменения сна связаны с процессом старения у женщин:

1. Количество глубокого сна уменьшается.
2. Сон становится светлее.
3. Ночью они просыпаются чаще.

Многие женщины сталкиваются с возрастающими проблемами со сном в годы до и после менопаузы. Постепенное изменение уровня половых гормонов напрямую влияет на их сон. Это также имеет косвенное влияние, влияя на другие гормоны, которые играют ключевую роль в том, как вы спите.

Приливы связаны со снижением уровня эстрогена. Приливы жара и ночная потливость могут разбудить женщину по ночам много раз.Наряду с потоотделением и чувством жара наблюдается учащение пульса. Также присутствует чувство беспокойства. Приливы обычно длятся всего несколько минут. В тяжелых случаях они могут разбудить женщину каждый час. Это может помешать им высыпаться и вызвать у них чувство усталости в течение дня. Это также может сделать их ворчливыми и подавленными.

Следующие советы могут помочь облегчить проблемы со сном, вызванные приливами:

• Контролируйте температуру в своей спальне.Используйте легкое и удобное постельное белье (желательно хлопковое).
• Не принимайте горячую ванну или душ в течение одного или двух часов перед сном.
• Легкий перекус перед сном может помочь.
• Уменьшите количество кофеина, сахара и алкоголя в вашем рационе. Увеличьте количество витамина Е в своем рационе или примите добавки с витамином Е.
• Рассмотреть возможность заместительной гормональной терапии. Это поможет вам лучше спать, уменьшив сильные приливы. Посоветуйтесь с врачом по поводу такого лечения.
• В вашей местной аптеке можно приобрести различные лекарства и пищевые добавки. Хотя это может помочь, вам нужно быть осторожным. Некоторые добавки, которые можно найти на полках магазинов, могут быть вредными. Ваш врач может сказать вам, что принимать безопасно. Он также может назначить правильные лекарства, которые будут безопасными и полезными для вас.

V. Какие изменения сна будут развиваться в годы постменопаузы?

Спящая женщина продолжает меняться спустя годы после менопаузы.Их сон становится легче и более прерывистым. Гораздо труднее долго спать, не просыпаясь. Также трудно бодрствовать долгое время в течение дня. Это может вызвать у них сильную усталость и сонливость в течение дня.

Другие физические факторы, которые могут нарушить сон в годы после менопаузы, включают следующее:

• Артрит и другие болезненные состояния
• Хроническая болезнь легких
• Некоторые лекарства
• Изжога
• Потребность в частом мочеиспускании

Некоторые нарушения сна чаще возникают в годы после менопаузы.Например, апноэ во сне не очень часто встречается у молодых женщин. Это гораздо чаще встречается у пожилых женщин. Это может быть связано с падением уровня прогестерона. Более молодые женщины, перенесшие хирургическую менопаузу, также чаще страдают апноэ во сне. Причиной этого синдрома также могут быть высокая масса тела и низкий уровень физической активности. Признаки того, что у вас может быть апноэ во сне, включают громкий храп во время сна и чувство сильной усталости в течение дня.

Другие факторы, влияющие на то, как женщины спят в годы после менопаузы, включают следующее:

• Качество взаимоотношений с другими людьми
• Психическое здоровье
• Физическое здоровье
• Эмоциональное состояние

Бессонница часто может быть связана с тем, насколько кто-то переживает и находится в депрессии.Другие проблемы и источники напряжения могут показаться менее важными. Эти факторы могут играть большую роль в снижении качества сна.

Чтобы лучше спать в годы после менопаузы, женщины должны соблюдать следующие правила:

• Сделайте вашу спальню комфортным и безопасным местом. Уменьшите уровень шума и экстремальных температур, которые могут вас беспокоить.
• Ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время.
• Не засыпайте поздно утром, когда вы устали.
• Вставайте рано утром и занимайтесь повседневными делами.
• В обычное время подумайте о том, чтобы вздремнуть ранним днем ​​менее одного часа.
• Избегайте жирной и острой пищи, которая может вызвать расстройство желудка или изжогу.
• Регулярно занимайтесь спортом. Перед началом программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.
• Обратитесь к врачу, если выполнение этих мер не повысит бдительность в течение дня.

VI. Есть ли другие факторы, которые могут повлиять на сон женщин?

Эмоциональные проблемы могут повлиять на сон женщины в любом возрасте.Есть две специфические проблемы, с которыми сталкиваются многие женщины. Каждое из этих условий может негативно сказаться на сне женщины.

1. Депрессия
Если вы женщина, страдающая депрессией, вы можете довольно быстро засыпать. Тогда вы можете проснуться посреди ночи и больше не сможете заснуть. Такого рода бессонницу можно ошибочно рассматривать как причину депрессии. Вы можете подумать: «Если бы я мог больше поспать, я бы не чувствовал себя подавленным.«Вместо этого, возможно, вы просыпаетесь ночью из-за депрессии. Бессонница — очень частая жалоба на сон. Она вызывает у людей плохое качество сна. Это также один из самых распространенных признаков депрессии в любой момент. Возраст. Обращение к врачу или консультанту по депрессии часто может решить проблему бессонницы.

2. Синдром ночного переедания
Некоторые женщины просыпаются посреди ночи и не могут снова заснуть. Им кажется, что им нужно что-нибудь съесть, чтобы снова заснуть.Иногда причиной этой проблемы является заболевание, например язва. В противном случае это может быть следствием соблюдения женщиной строгой диеты в течение дня.

VII. Когда мне следует обратиться к специалисту в области здравоохранения?

У любого человека временами могут быть проблемы со сном. Эти проблемы часто очень незначительны и не требуют медицинской помощи. Однако серьезные нарушения сна могут нарушить вашу повседневную жизнь. Они могут повлиять на вашу работу, отношения и чувство благополучия.Когда проблема со сном нарушает вашу жизнь в одной из этих областей, возможно, вам пора обратиться к врачу.

Особенно часто возникают проблемы со сном у женщин. Стресс, вызванный домашними конфликтами и попытками совмещения многих ролей, может стать тяжелым бременем. Эти опасения могут помешать им получить расслабляющий, спокойный сон, в котором они нуждаются. Изменения уровня гормонов также могут повлиять на качество сна.

Если проблемы со сном влияют на вашу повседневную жизнь, ваш врач может направить вас к специалисту по сну.Он может провести полную оценку ваших проблем со сном. Вас могут попросить контролировать ваш сон на ночь в центре сна. Это поможет вашему врачу найти причину ваших проблем. Это также позволит ему разработать для вас правильный план лечения.

VIII. Как хорошо спать

Часто вы можете лучше спать, просто соблюдая правила гигиены сна. Гигиена сна состоит из основных привычек и советов, которые помогут вам выработать режим здорового сна. См. Раздел Ресурсы на этом сайте, чтобы узнать, как вы можете начать свой путь к лучшему сну.

к началу

Пять лжи не дают уснуть по ночам — Репортер

Число диагнозов бессонницы резко возросло по всей стране за последние два десятилетия, а бессонница особенно широко распространена в Алабаме. Специалист по сну Джастин Томас, доктор философии, объясняет распространенные заблуждения, которые способствуют бессоннице, и методы лечения, которые больше всего помогают. Специалист по сну Джастин Томас, доктор философии, привык к тому, что люди смотрят на него, как на восьмиголовое чудовище. . Так он описывает реакцию пациентов, когда он рассказывает им об одном из наиболее эффективных способов преодоления бессонницы: ограничении сна.

«Они не могут заснуть и плохо функционируют в течение дня, и я говорю им проводить в постели минус раза», — сказал Томас, директор клиники поведенческой медицины сна в Центре расстройств сна / бодрствования UAB и доцент кафедры психиатрии. «Это так нелогично, но работает».

Ограничение сна — это один из элементов когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, или КПТ, которая стала ведущим методом лечения наиболее распространенного нарушения сна.Ежегодно от 30 до 40% взрослых в США сообщают о симптомах бессонницы: трудности с засыпанием или засыпание, которые приводят к дневной сонливости или трудностям в функционировании. Бессонница определяется как хроническая, если у пациента симптомы появляются три или более раз в неделю в течение трех или более месяцев.

Почему я не могу спать?

Бессонница часто вызывается серьезным жизненным стрессором — например, глобальной пандемией коронавируса. В декабре Google сообщил: «Почему я не могу спать?» был одним из самых популярных запросов в 2020 году.

Интересно, что Томас говорит, что не наблюдал большого роста числа пациентов в клинике поведенческой медицины сна с начала пандемии. (С марта клиника принимает всех пациентов посредством телемедицинских визитов.) Но это потому, что «клиника всегда загружена», — сказал Томас. «Нет недостатка в людях, у которых проблемы со сном».

Это верно по всей стране. Согласно докладу 2019 года, с 1993 по 2015 год число диагнозов бессонницы выросло в 11 раз, до 9,4 миллиона с 800 000 в год в Соединенных Штатах.Но бессонница — особая проблема в Алабаме, которая входит в число штатов с самой высокой распространенностью короткой продолжительности сна (в среднем менее семи часов в сутки) в этом отчете Центров по контролю и профилактике заболеваний. Согласно последним данным национальной системы наблюдения за поведенческими факторами риска, около 38% взрослого населения Алабамы в целом недосыпают. Несколько округов, включая Мейкон, Грин, Баллок и Перри, сообщили о показателях в середине 40-х годов.

«Назначение людям снотворных действительно вышло из моды», — сказал Джастин Томас, доктор философии.D. , директор клиники поведенческой медицины сна в Центре расстройств сна / бодрствования UAB. «Пациенты становятся зависимыми от них, им со временем требуются более высокие дозы, чтобы иметь тот же эффект, и отказаться от этих лекарств может быть очень сложно». В настоящее время лечением первой линии бессонницы является когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ). «Обычно она работает хорошо и имеет более продолжительный эффект, чем лекарства».

Еще одна причина, по которой Томас всегда занят: он один из трех специально обученных специалистов по поведенческой медицине сна в штате Алабама и плодовитый исследователь, продвигающий самые современные достижения в этой области.(В сентябре он получил Премию Артура Дж. Спилмана за выдающиеся достижения в ранней карьере от Общества поведенческой медицины сна.)

«Сфера медицины сна так молода, мы все время узнаем что-то новое», — сказал Томас. Он объяснил, что мифы, недопонимание и полуправда о сне повсюду, и эти когнитивные и поведенческие факторы часто играют роль в бессоннице и других расстройствах.

Если у вас проблемы со сном, возможно, виноваты эти пять бесполезных мыслей.

1. Мне нужны лекарства от бессонницы

Одна вещь, «которую уже давно поняли», — сказал Томас, — это то, что рецептурные лекарства от бессонницы, такие как эзопиклон (Lunesta) и золпидем (Ambien), могут вызывать привыкание и приводить к серьезным травмам, таким как падения. Накопленные доказательства вызвали предупреждение FDA о «черном ящике» для этих лекарств в апреле 2019 года. «Назначение людям снотворных действительно вышло из употребления», — сказал Томас. «Пациенты становятся зависимыми от них, им со временем требуются более высокие дозы, чтобы иметь тот же эффект, и отказаться от этих лекарств может быть очень сложно.«Сейчас лечение первой линии от бессонницы — CBTi. «Обычно это хорошо работает и имеет более продолжительный эффект, чем лекарства», — сказал Томас. По словам Томаса, большинство его пациентов направляют к ним врачи, либо врачи, работающие в Центре нарушений сна / бодрствования, либо местные врачи.

С помощью CBTi «мы заставляем людей выявлять бесполезные мысли и придумывать более полезные мысли. Приятно то, что они распространяются на всю оставшуюся жизнь.Это также может повлиять на тревогу и депрессию ».

2. Чтобы нормально функционировать, мне нужно восемь часов сна

«Все спят, и все заинтересованы во сне», — сказал Томас. «Каждый раз, когда я иду в продуктовый магазин со своим значком, и они видят, что я работаю в нашей клинике сна, люди хотят рассказать мне о своих снах».

Но то, что мы все спим, не означает, что наши потребности во сне одинаковы. «Когда вы слышите, как СМИ говорят, что людям нужно восемь часов сна, это слишком упрощенно, — сказал Томас.«Некоторым людям нужно всего шесть-семь часов. Другие люди не могут обойтись без восьми и нуждаются в большем ».

Однако восьмичасовой миф беспокоит многих. «Если вы один из тех людей, которым нужно всего шесть-семь часов сна, и вы получаете это и не испытываете чрезмерных нарушений в течение дня, не нужно беспокоиться», — сказал Томас.

Также может быть опасность уделять слишком много внимания своей способности функционировать в течение дня, добавил Томас. «Многие люди приходят и говорят:« У меня проблемы с памятью, и я устал в течение дня, поэтому я не должен спать спокойно », — сказал Томас.«Но на самом деле усталость и другие проблемы могут быть вызваны проблемами со щитовидной железой, низким уровнем сахара в крови или другими заболеваниями».

Пациенты, обращающиеся в Центр нарушений сна / бодрствования, обращаются к специалистам, которые могут помочь исключить эти другие потенциальные причины усталости. «Наша работа — разузнать, что происходит», — сказал Томас. Например, апноэ во сне и бессонница часто связаны друг с другом. «Апноэ во сне может вызывать проблемы со сном, или у вас может быть и то, и другое одновременно, а бессонница затрудняет использование CPAP [устройства постоянного положительного давления в дыхательных путях, используемого для лечения апноэ во сне]», — сказал Томас.«В этом случае, когда у вас будет аппарат CPAP для лечения апноэ, мы сможем помочь вам справиться с бессонницей». Если проблема кажется поведенческой, врачи направят пациентов к Томасу и его команде в клинику поведенческой медицины сна. Часто их первой линией лечения будет КПТ.

«CBTi работает очень хорошо, особенно если вы можете заразиться бессонницей раньше. Когда вы закончите видеть меня, у вас появятся навыки, которые позволят вам лечить себя, если бессонница вернется через пять или 10 лет.И тебе не обязательно принимать снотворное до конца жизни ».

3. Мне нужно спать прямо сейчас! По словам Томаса,

CBTi обычно состоит из четырех частей.

«Мы обучаем техникам релаксации — диафрагмальному дыханию, пассивной мышечной релаксации и так называемым аутогенным фразам», — сказал он. «Есть примерно 20-минутный распорядок, которому мы обучаем и который наши пациенты практикуют каждый день, пока они не станут достаточно хорошими, чтобы делать это сами.«Некоторые пациенты считают, что только эти техники могут помочь им заснуть, — сказал Томас. Для других это лишь первый шаг в процессе. «Я говорю пациентам:« Это не похоже на Амбиен ». Цель состоит в том, чтобы вы расслабились, успокоились и приблизились ко сну».

Контроль стимулов — еще одна часть CBTi. «Стимул для сна — это кровать, и мы хотим контролировать этот стимул», — сказал Томас. «Это свод правил, чтобы люди не связывали свои кровати и спальни ни с чем, кроме сна и секса.Многие люди с бессонницей лежат, ворочаются и расстраиваются. Мозг учится ассоциировать кровать с бодрствованием. Мы просим вас не ложиться спать, пока вы не заснете, а если вы не можете заснуть какое-то время, вставайте и идите, сделайте что-нибудь тихое и расслабляющее, а затем вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость ».

Ограничение сна может быть самой нелогичной частью CBTi. «На самом деле мы не ограничиваем сон, а сокращаем время в постели, чтобы соответствовать тому, сколько вы спите на самом деле», — сказал Томас.«Если вы спите всего шесть часов, но лежите в постели девять часов, мы предлагаем вам провести в постели только шесть часов. Большинство людей поступают наоборот. Если у них плохая ночь, они будут проводить больше времени в постели, пить кофеин в течение дня и, возможно, вздремнуть. Это затрудняет сон на следующую ночь и может запустить цикл. Затем они начинают беспокоиться о том, что произойдет следующей ночью, и в игру вступает познавательный элемент ».

Наконец, существует когнитивная терапия , «которая является инструментом, который психологи используют для выявления мыслей, которые могут быть или не быть точными», — сказал Томас.«Это помогает людям определить связь между мыслями и эмоциями, бросить вызов этим мыслям и помочь людям придумать более полезные и реалистичные мысли. Мы говорим людям: «Не смотрите на часы». Они лежат в постели и говорят себе: «Сейчас 2 часа ночи, мне нужно заснуть, иначе я не смогу функционировать». Это бесполезно. Они оказывают на себя такое большое давление, что это вызывает беспокойство по поводу производительности. Мы заставляем людей определять те мысли, которые бесполезны, и придумывать более полезные мысли.Приятно то, что это распространяется и на всю оставшуюся жизнь. Это также может повлиять на тревогу и депрессию ».

В среднем пациенты «обращаются к нам на четыре или пять визитов», — сказал Томас. «CBTi работает очень хорошо, особенно если вы можете заболеть бессонницей раньше. Прелесть в том, что как только ты меня видишь, у тебя есть навыки, позволяющие лечить себя, если бессонница вернется через пять или десять лет. И вам не обязательно принимать снотворное до конца жизни.”

«Я как бы шучу, что мы должны преподавать КПТ как жизненный навык», — сказал Томас. «Это может предотвратить множество проблем с психическим здоровьем, и это совсем не интуитивно. Это действительно меняет правила игры с точки зрения жизни в целом ».

«Что я заметил с ростом телеработы во время пандемии, так это то, что все больше людей следят за сигналами своего тела и ложатся спать и просыпаются, когда их тело хочет. И это фактически улучшило некоторые из их проблем со сном.”

4. Ранняя пташка ловит червя

Помимо бессонницы, Томас и его сотрудники лечат пациентов, у которых есть проблемы со сном, связанные с адаптацией к CPAP при апноэ во сне, кошмарных расстройствах и нарушениях циркадного ритма сна и бодрствования. Последний тип расстройства сна, представляющий особый исследовательский интерес для Томаса, заключается в использовании легкого и точно рассчитанного приема мелатонина в качестве лечения.

«У многих рабочий день начинается в 8 часов утра.м. или 9 часов утра, и твоей работе все равно, сова ты или жаворонок, — сказал Томас. «Утренние люди встают рано и имеют все виды времени, чтобы подготовиться к работе, в то время как полуночники с трудом просыпаются и едва успевают. Что я заметил с ростом телеработы во время пандемии, так это то, что все больше людей следят за сигналами своего тела, ложатся спать и просыпаются, когда их тела хотят этого. И это действительно улучшило их проблемы со сном ».

Один из аспектов лечения в клинике поведенческой медицины сна — «мы получаем ощущение хронотипа, то есть времени, когда ваше тело хочет спать», — сказал Томас.«Есть утренники (жаворонки), есть промежуточные звенья — а это основная масса людей — и есть полуночники, и все это непрерывно. Генетика играет большую роль в вашей способности спать, сколько вы спите и время сна. Вы лучше всего работаете утром, днем ​​или вечером? По выходным вы предпочитаете ложиться спать позже, а ложиться спать позже? »

Эти вопросы касаются поведенческих выходных данных хронотипа человека. «Что действительно движет этим, так это основные циркадные ритмы, которые определяют, когда повышается уровень мелатонина», — сказал Томас.«Когда стемнеет, ваш мозг начинает производить мелатонин», но время производства мелатонина варьируется от человека к человеку, — пояснил он.

«Мы видим много подростков с нарушением фазы отсроченного сна и бодрствования, что означает, что ваш уровень мелатонина повышается позже, чем у среднего человека», — сказал Томас. «Клиническая картина -« Я не могу заснуть », что звучит как бессонница. Но если вы дадите им снотворное, это не обязательно подействует ». Вместо этого «мы делаем утром яркий свет, чтобы продвинуть циркадную фазу и дать возможность кому-то раньше заснуть и легче просыпаться на учебу или работу — плюс-минус немного мелатонина.”

5. Отслеживание моего сна поможет мне лучше спать

Одна из горячих тем в исследованиях сна связана с оценкой сна, сказал Томас. «Теперь у всех есть Apple Watch или Fitbit, которые могут предоставить отчет об их сне, в том числе о том, как долго вы спите», — сказал он. «Несколько лет назад была опубликована статья, в которой говорилось об ортосомнии — о том, как ваше устройство слежения вызывает бессонницу. Вы смотрите на часы, и они говорят, что прошлой ночью вы спали два часа в фазе быстрого сна, и вы начинаете катастрофически относиться к этому.«На самом деле, большинство этих устройств не так точны, — сказал Томас. «Само определение быстрого сна требует ЭЭГ и электродов движения глаз. И если я скажу кому-нибудь, что они спят по два часа в сутки, сколько людей узнают, хорошо это или плохо? Люди слишком доверяют этим устройствам, поскольку они предоставляют точную информацию, но на сегодняшний день нет действительно хорошего устройства, которое бы сообщило вам о постановке сна ».

Технологии в целом негативно влияют на сон, сказал Томас.«Люди заняты как никогда, и все эти технологии, которые позволяют нам быть на связи, только усугубляют проблему. Я вижу все больше и больше пациентов, которые берут с собой сотовый телефон. Вы комбинируете светоизлучающее устройство с повышенной познавательной активностью ». По словам Томаса, искусственный свет «играет все большую и большую роль в сне людей». «Если солнце садится в 17:00. Вы включаете свет и решаете ложиться спать в 22:00. но до этого момента вы разговариваете по телефону, вы подавляете уровень мелатонина.Им нужно время, чтобы подняться. Нам приходится говорить людям: «Отстаньте от телефонов и компьютеров за пару часов до сна; побыть в тусклом свете или темноте перед тем, как лечь спать ».

«Вы часто не контролируете ситуацию, в которой находитесь. Но вы контролируете то, как вы смотрите на ситуацию».

Взять под контроль свои мысли

Когнитивные факторы играют важную роль в формировании нашего настроения и общего состояния здоровья.Текущая пандемия COVID-19 — тому подтверждение. «Часто вы не можете контролировать ситуацию, в которой находитесь, — сказал Томас. «Но у вас есть контроль над тем, как вы смотрите на ситуацию».

Вот ситуация в собственном доме Томаса: «Моя жена — врач, у нас есть маленькие дети, в том числе 5-месячный, наши дети ходят в онлайн-школу, а мы с женой много работаем из дома», — сказал он. . «Я могу думать:« Мои дети требуют много внимания, у меня мало времени на работу, я не могу выйти и сделать то, что я обычно делаю ».«Все эти мысли связаны с действительно отрицательными эмоциями. Или я также могу подумать: «Сколько раз в своей жизни я смогу проводить столько времени с детьми один на один? Я обычно очень занят ».

«Такая же ситуация; ничего не изменилось. Но если вы представите эту контр-мысль, она немного смягчит ситуацию. В конце концов, это большая часть того, что мы делаем с когнитивной терапией: помогаем людям контролировать то, что они думают в своей повседневной жизни ».

Текущие исследования сна и циркадных ритмов

Томас является главным исследователем в UAB в восьми клинических испытаниях, посвященных проверке эффективности когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBTi), проводимой онлайн, по сравнению с золпидемом (общее название Ambien), который назначают чаще всего. Лекарства от бессонницы, одобренные FDA.Исследование, финансируемое Исследовательским институтом результатов, ориентированных на пациента, называется COZI — Сравнительная эффективность золпидема и когнитивно-поведенческой терапии бессонницы у взрослых в сельских районах. «Мы фокусируемся на сельских клиниках первичной медико-санитарной помощи, где онлайн-лечение с помощью CBTi может быть наиболее полезным, — сказал Томас.

COZI — один из шести текущих исследовательских проектов Томаса, «изучающих все, от бессонницы и хронической боли у людей с ВИЧ до контроля циркадных ритмов артериального давления у афроамериканцев», — сказал он.Он также является содиректором нового исследовательского центра UAB, посвященного исследованиям сна и циркадных ритмов, вместе с Кортни Петерсон, доктором философии, доцентом кафедры диетологии и Эми Амара, доктором медицины, доктором философии. , доцент кафедры неврологии.

«Мои дни я провожу в разговорах о сне и циркадных ритмах», — сказал Томас. «Я люблю это.»

Shuteye и гигиена сна: правда о том, почему вы все время просыпаетесь в 3 часа ночи | Сон

Вы приземляетесь в свое тело, вздрагивая, или оно медленно переходит в нечеткое сосредоточение: в любом случае сейчас ночь, но теперь вы бодрствуете.Почему? Элис Грегори, профессор психологии в Голдсмитском университете Лондона и автор книги «Ночной секс», говорит, что просыпаться ночью — вполне нормально.

После того, как мы засыпаем, мы проходим различные стадии сна, цикл, на выполнение которого у среднего взрослого уходит около 90 минут, и ускоряется к утру.

«Ночь также прерывается короткими пробуждениями», — говорит Грегори. «Обычно люди возвращаются ко сну, даже не подозревая, что когда-либо бодрствовали». Но иногда мы, по крайней мере, можем больше осознавать это или полностью просыпаться.Причины варьируются от довольно очевидных (слишком жарко или холодно, необходимость в туалете, кошмар, плачущий ребенок) до медицинских (нарушение дыхания, такое как апноэ во сне или никтурия: чрезмерное ночное мочеиспускание).

Просыпаться ночью не обязательно означает, что у вас бессонница, которая, по словам Грегори, диагностируется наряду с другими критериями, такими как частота этого явления и продолжительность. «Если вы обнаружите, что регулярно просыпаетесь ночью, обязательно сообщите об этом своему терапевту, чтобы он рассмотрел любые возможные причины.”

Тем не менее, недосыпание имеет свои последствия: от раздражительности и снижения внимания в краткосрочной перспективе до повышенного риска ожирения, сердечных заболеваний и диабета. Если вы обнаружите, что регулярно просыпаетесь без какой-либо видимой причины — что вы можете с этим поделать?

«Это неправильное представление о том, что мы спим всю ночь — никто никогда не спит», — говорит тренер по сну Кэти Фишер. Просыпаться пять или семь раз за ночь не обязательно является поводом для беспокойства — самое важное — это то, как вы себя чувствуете, когда встаете.«По утрам вы чувствуете себя отдохнувшим, вялым и неспособным функционировать через 30 минут после пробуждения?»

Если нет ничего, что указывало бы на основную проблему со здоровьем, Фишер вместе с пациентом посмотрит на картину в целом. «Очень важно знать, есть ли у них дети. Есть ли у них партнер, который храпит или работает посменно? » она говорит. «У них может не быть собственных проблем со сном, но они могут спать рядом с кем-то, у кого они есть».

Изменение образа жизни может иметь большое значение даже для людей, страдающих апноэ во сне (хотя это должно лечить специалист).Банально указывать пальцем на кофеин, но люди склонны недооценивать, как долго его действие может длиться — Фишер советует прекратить его употреблять к 14 или 15 часам. Потребление воды в течение дня также является фактором: «Даже легкое обезвоживание в постели может нарушить наш сон».

Точно так же, хотя люди обычно обращаются к алкоголю, чтобы помочь себе заснуть — Фишер говорит, что каждый десятый использует его в качестве снотворного — он имеет разрушительный эффект, выходящий за рамки первоначального срыва, вызывая скачки уровня сахара в крови и кортизола.Диета может функционировать точно так же, с «продуктами против сна» с высоким содержанием сахара или вызывающими метеоризм или изжогу (например, брокколи и капуста).

Было доказано, что диета с большим количеством фруктов улучшает апноэ во сне. Фотография: Кристиан Хорц / Getty Images / EyeEm

Закуска перед сном, «способствующая сну», — это небольшое количество сложных углеводов и белков, например, цельнозерновые хлопья с молоком или тосты с арахисовым маслом, — говорит Фишер. Было показано, что «противовоспалительная» диета с предпочтением фруктов, овощей, нежирного белка, орехов, семян и полезных жиров (и ограничение обработанных пищевых продуктов, красного мяса и алкоголя) улучшает апноэ во сне.

Что касается физических упражнений, хотя активность в течение дня помогает уснуть, следует избегать любых физических нагрузок перед сном. Многие советы по предотвращению ночных «пробуждений» относятся к так называемой «хорошей гигиене сна»: ограничьте спальню только сном и сексом, запретите экраны, излучающие синий свет, придерживайтесь обычного режима сна и т. Д. на.

Наши спальни — даже наши кровати — стали одновременно домашними кинотеатрами, офисами, «может быть, столовой», — говорит консультант по вопросам сна Марианн Тейлор.«Вы удивитесь, насколько это важно для сна. Ты учишься ассоциировать свою постель с бодрствованием «. По этой причине, если вам трудно снова заснуть после пробуждения ночью, советуем немного встать. «Не валяйся здесь — это контрпродуктивно».

То же самое и с часами, особенно если они служат вашим телефоном. «Как только ваш мозг регистрирует, что сейчас 2 часа ночи, вы убеждаете себя, что это ваш удел», — говорит Тейлор. Такие петли беспокойства могут в первую очередь вас разбудить.

Для многих из нас перед сном может быть первая возможность побыть наедине со своими мыслями, говорит она. «Это связано с тем, что мы просыпаемся ночью, потому что, если у нас не было времени на обработку в течение дня, это первый раз, когда мы останавливаемся и просто остаемся». Сдерживание стресса и беспокойства в часы бодрствования и умение расслаблять тело и разум являются ключом к хорошему ночному сну, но, по иронии судьбы, зацикленность на полных восьмичасовом режиме может затруднить достижение этого. «Вы получаете это ужасное самоисполняющееся пророчество, которое довольно сложно нарушить, — говорит Фишер.

Возможно, нужно изменить образ мышления. «Люди могут думать, что они« плохо спят », и что они ничего не могут с этим поделать.