Спортсмены кушают что: Что едят спортсмены в разных видах спорта / Питание победителей – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru

Что едят спортсмены в разных видах спорта / Питание победителей – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru

В 2008 году олимпийский чемпион по плаванию Майкл Фелпс потряс мир, рассказав, как он питается каждый день. По данным Wall Street Journal, утро он начинал с трех бутербродов с жареными яйцами, сыром, листьями салата, помидорами, луком и майонезом. Затем съедал омлет из пяти яиц, овсяные хлопья, французские тосты и блинчики с шоколадной крошкой. На обед и ужин, по словам Фелпса, он съедал две коробки пасты, а также много бутербродов и пиццу. Спортсмен потреблял в день около 12 000 калорий — примерно в пять раз больше, чем рекомендуют специалисты для активного взрослого человека.

Однако 2016 году Фелпс сказал Washington Post, что ест гораздо меньше, чем в 2008. При этом, прежняя диета остается легендарной, поддерживая стереотип о спортсмене, который может позволить себе питаться только углеводами.

Кажется, ему может сойти с рук любая диета. Но пищевые привычки людей, которые занимаются спортом, сегодня выглядят совсем иначе. Расскажем, что они едят, чтобы побеждать.

Есть, чтобы побеждать

Из обзора тренировочных диет олимпийских спортсменов, проведенном SB Nation и Eater, можно узнать, что в питании спортсменов много здоровой пищи. Например, среди продуктов есть греческий йогурт, овсянка и капуста. Во время тренировочного сезона в рационе нет ни пиццы, ни блинов, если речь не идет о праздничном ужине.

При этом спортсмены не следуют популярным трендам, таким как отказ от глютена или других групп продуктов. Чемпионы позволяют себе почти все, если это полезно и отвечает тренировочным задачам. Главные принципы одинаковы для всех: больше необработанных качественных продуктов, питательность, поддержание энергетического баланса. Но для каждого вида спорта есть свои ограничения и особенности.

Что едят гимнасты и борцы

В нижней части энергетического спектра находятся спортсмены, занимающиеся эстетическими видами спорта — например, гимнастикой, синхронным плаванием, — и спортсмены, работающие в весовых категориях — дзюдо, борьба. Они могут расходовать меньше энергии во время тренировок или соревнований, но должны оставаться в рамках определенной весовой категории.

Типичный обед гимнастки — куриная грудка со спаржей и бальзамическим уксусом. Обед борца — только свежевыжатый сок апельсина с имбирем, куркумой, капустой и свеклой. Вместо положенных 2000–2500 калорий многие спортсмены едят до 1200–1500, чтобы сохранять форму. Получить все питательные вещества в таком случае очень сложно.

Дарья Свиридова, амбассадор Спортмастер PRO

В таких видах спорта следует осторожно создавать профицит калорий, избегая увеличения веса. С другой стороны, дефицит энергии и/или отсутствие баланса рациона может повлиять на здоровье и результат.

Что едят пловцы и бегуны

На другом конце энергетического спектра находятся спортсмены, которым нужна выносливость — пловцы, бегуны, гребцы и марафонцы. Эти виды спорта требуют много энергии, которая обычно поступает в организм в виде углеводов.

Так, питание некоторых спортсменов включает от 8000 до 10000 калорий в день, но они часто обладают большими параметрами тела и тренируются от 20 до 30 часов в неделю.

Типичный обед пловца — сэндвич с сыром, индейкой, помидорами, листьями салата и перцем; тарелка риса или макарон; фрукты и овощи.

Дарья Свиридова, амбассадор Спортмастер PRO

Плюсом к углеводам, которые поддерживают достаточный уровень гликогена, необходимого для выработки энергии, будет полезным добавить в рацион ненасыщенные жирные кислоты. Они положительно влияют на работу сердца, состояние сосудов и являются транспортным депо для жирорастворимых витаминов. Все функции в совокупности поддерживают энергию на достаточном уровне, что необходимо для спортсменов, которые занимаются циклическими видами спорта. НЖК содержатся в рыбе, авокадо, орехах, нерафинированных растительных маслах холодного отжима.

Что едят футболисты и баскетболисты

Спортсменам в командных видах спорта не нужно так много углеводов как, например, пловцам, но необходима энергия. Сбалансированный рацион в этом случае составляет 3000–4500 калорий в день.

Типичный обед может быть таким: смузи с бананом, манго, арахисовым маслом, молоком и шпинатом, а также тарелка куриного супа.

Дарья Свиридова, амбассадор Спортмастер PRO

Для поддержания энергии необходимо соблюдать пищевой баланс. Желательно добавить в меню продукты с низким гликемическим индексом: большинство круп, цельнозерновые макароны, пророщенные зерна, овощи, орехи, брокколи. Так называемые «сложные» углеводы не влияют на резкое изменение уровня сахара в крови. В то время как простой белый сахар способен нарушить алгоритм работы инсулина и замедлить выработку тестостерона. Что плюсом к избыточному весу добавит заниженный уровень мотивации к достижениям.

Коровье молоко — один из самых спорных продуктов. Да, оно рекомендовано в качестве источника кальция, белка (казеина), простых сахаров (лактозы), макро- и микронутриентов. Но следует с осторожностью относиться к его потреблению людям со сниженной выработкой фермента лактазы, аллергией и заболеваниями кишечника.

Что едят атлеты

Спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта, например, толканием ядра или тяжелой атлетикой, обычно требуется меньше калорий, но больше белка для наращивания мышц. Каждый прием пищи для них обычно содержит мясо или яйца.

Типичный обед тяжелоатлета — большая порция жаркого из нежирной говядины с небольшим количеством риса и овощей. При этом количество калорий в день может составлять от 2800 до 5000, в зависимости от особенностей тела и режима тренировок.

Дарья Свиридова, амбассадор Спортмастер PRO

Рацион зависит от этапа подготовки и весовой категории. Необходимо достаточное для поддержания и набора мышечной массы белковое питание — куриная грудка, молочные продукты, яйца, рыба, а также продукты, содержащие растительный белок, — витамины, макро- и микроэлементы, особенно железо, магний, калий, витамины группы В, аминокислоты. Важно не допускать дефицита калорий.

Питаться как Майкл Фелпс уже не модно: за 15 лет диетология и спортивная медицина прошли большой путь. Чтобы побеждать, нужно думать не только о том, как тренироваться, но и что есть.

Что можно сделать?

Завести дневник питания и попросить рецепты любимых блюд у тренера или члена команды.

Узнайте больше о правильном питании:

• 10 продуктов для набора веса: как увеличить массу тела без вреда для здоровья

• 8 признаков, что пора скорректировать питание: разбор Food.ru

• Самые опасные диеты: они не помогут похудеть и навредят здоровью

что едят звезды спорта, чтобы бить рекорды и соперников

Евгения Медведева: чуть-чуть шоколада и только перед тренировкой

Двукратная серебряная медалистка Олимпиады Евгения Медведева, участница шоу «Ледниковый период», рассказала в своем инстаграме, что идеальное утро для нее – проснуться в любое время, включить любимую музыку и съесть на завтрак вкусные хлопья. Но в режиме соревнований все было намного жестче.

Евгения Медведева всегда восхищается своей миниатюрной фигурой! Фото: Globallookpress

— Перед чемпионатом мира у меня на завтрак всегда был чай. И обязательно углеводы. Гречка, например. В обед между тренировками всего пару часов. Котлетки, супчик. Ужина в основном не было: или это салат, или фрукт. А перед Олимпиадой…даже рассказывать не буду [практически ничего не ела]. Перед тренировкой, конечно, бывали и шоколадки. Это святое. Диеты соблюдаю время от времени, — рассказала Евгения на ютуб-шоу Ляйсан Утяшевой.

Когда началась пандемия коронавируса, Евгения жила в Канаде и тренировалась в домашних условиях.

По словам фигуристки, которая всегда восхищала своей миниатюрной фигурой, секрет в том, что она питалась три раза в день, не ела после 18-ти и исключила сладости и выпечку. Разве что немного молочного шоколада и пару долек мармелада.

Роналду: треска по праздникам и цикличный сон

У Криштиану ни грамма лишнего жира! Фото: Globallookpress

Когда Криштиану Роналду летом переходил в «Ювентус», итальянские врачи были в шоке: в организме знаменитого футболиста не было вообще лишнего жира. Без преувеличения — ни грамма! Чтобы понять это, спортсменам делают определенные тесты, измеряя состав тела, и выяснилось, что у Криша — жировая прослойка составляет всего 7%! (обычно у футболистов этот показатель в 10-11%), а мышцы составляют 50% всего Роналду! И конечно всем стало интересно, что такого ест 33-летний португалец, чтобы оставаться в настолько потрясающей форме.

Выяснилось, что Криштиану ест 6 раз в день, и вообще не употребляет сахар и алкоголь. Зато в его рационе полно овощей и морепродуктов. И большая часть всего этого приготовлена в гриле. А стандартное меню на день у Роналду выглядит достаточно просто:

Завтрак	сок, яйца (но только белки!), хлопья
Обед	макароны из цельной пшеницы, зеленые овощи, печеный картофель, куриное филе
Полдник	рулет из тунца с фруктовым соком/лимонным соком
Ужин	куриная грудка или индейка с рисом, фасоль, фрукты

А обожает Криштиану Роналду треску, причем особый ее вид — бакалао. Она очень соленая, и не сказать, чтобы совсем полезная, и в ней много калорий. Так что Криш не может позволить себе лакомиться такой рыбой слишком часто, у него вообще правило — не более 3000 ккал в день! Интервал между приемами пищи – от 2 до 4 часов. Кроме того, знаменитый футболист в течение дня пьет много воды, много тренируется в тренажерном зале, принимает горячие и ледяные ванны, а для отдыха использует цикличный сон – укладывается спать несколько раз в день. Причем спит только на чистом белье, на матраце толщиной 10 сантиметров при температуре воздуха в комнате 16-18 градусов.

Откуда такая фигура у Юлии Ефимовой

Юлии приходится платить за «преступления» против фигуры дополнительными тренировками в бассейне. Фото: rusportimage.com/Татьяна и Алексей Савченко

Но иногда главное правило в спортивной диете — отсутствие правил! Поразительно, но у водной королевы Юлии Ефимовой, похоже, нет жесткой диеты! Она сама признается, что любит сладкое, что может даже совершить «преступление» против своей роскошной фигуры — съесть бургер, или даже, — о ужас! — чипсы. Но конечно же потом приходится за все платить в бассейне тренировками.

Из полезного, как настоящая водная королева, Юля любит морепродукты, есть овощи и фрукты, курицу, и обожает авокадо. А пицца и паста — это вообще частые пункты в диетах многих спортсменов.

Как худел Хабиб

Способы сбросить вес у бойца Хабиба Нурмагомедова скорее напоминают пытку. Фото: Globallookpress

Боец смешанных единоборств Хабиб Нурмагомедов на пике своей спортивной карьеры перед каждым боем проходил настоящую пытку голодом. При росте 1,72 м, чтобы уложится в свою категорию, он должен был весить не больше 70,3 кг. Но в перерывах между боями Хабиб мог набрать 10-15 лишних килограмм. И большая часть из них не жир, а мышечная масса. И приходилось, как говорят бойцы, «гонять вес».

За месяц до боя Хабиб садился на жесткую спортивную диету, разработанную специалистами. Основа все такая же — куриная грудка, овощи, немного фруктов, виноград, иногда орехи, яичные белки… За неделю до контрольного взвешивания боец начинал пить много воды — от 8 до 10 литров в день — а за сутки до того, как встать на весы, прекращал. «Организм уже привык перерабатывать такое большое количество воды, и вытягивает из организма все, что может», — рассказывал непобедимый боец смешанного стиля. Но иногда не помогает и этот метод, и тогда приходится сидеть часами в сауне — но это очень вредно для сердца».

Тяжелая доля

Чтобы не похудеть, Брайан Шоу садится за стол семь раз в день. Фото: instagram.com/shawstrength

Диета в спорте — не всегда для того, чтобы оставаться стройным. В некоторых видах важнее наоборот набрать массу. Американский стронгмен Брайан Шоу, четырехкратный обладатель титула «Самый сильный человек планеты» раскрыл секреты своего питания. И выяснилось, для того чтобы тягать автомобильные шины, весом в 520 кг, и жать штангу в 238 кг, Шоу должен потреблять 12 тысяч килокалорий в сутки. Для справки: чтобы не жиреть, обычному мужчине хорошо бы не перебирать более 2,5 тысяч ккал.

Так как же выглядят 12000 ккал Брайана Шоу? Его день разбит на 7 приемов пищи.

Завтрак	8 яиц, хлопья, и ложка арахисового масла
Второй завтрак	пара батончиков из злаков, молочный коктейль, арахисовое масла
Обед	мясо с макаронами и томатной пастой. Разовая порция блюда из мяса составляет примерно 500 г
Послеобеденный перекус	протеиновый коктейль на основе миндального молока, замороженные ягоды
Полдник	брокколи, отварной рис, индейка
Ужин	спаржа, картофель, мясо
Второй ужин	протеиновый коктейль и два куска чизкейка

Вы представляете сколько надо тренироваться, чтобы эта прорва продуктов сжигалась в желудке, а парень не превратился в огромный шар? Впрочем, «самый сильный человек планеты» и так немаленький: при росте 203 см он весит 197 кг.

Но сколько спортсменов, столько и методик. Например, самый тяжелый сумоист в мире Анатолий Михаханов, вес которого составляет 293 килограмма, признался, что ему достаточно двух приемов пищи в день.

– Вопреки мифам мы едим два раза в день: обязательны обед и ужин, – рассказал Анатолий «КП». – Что касается рациона, то он вполне обычный для японца: много риса, овощей, рыбы, мяса, сашими. Я же очень скучаю по любимым домашним буузам (блюда из родной Бурятии спортсмена — прим. ред), лучше них все равно ничего нет!

Только надо понимать, что сумоист съедает за раз минимум по 5 — 6 обычных порций. Его дневной рацион — 20 тысяч калорий, по 10 тысяч за присест. Но, чтобы не держать боевой вес и не похудеть, после каждой еды надо пару часиков поспать.

Советы от Ларионова

Главное в рационе Игоря Ларионова — овощи. Фото: Globallookpress

В спорте важно не только ставить рекорды, но иногда и продлить свою карьеру. И тут снова у каждого свои рецепты. Легендарный итальянский голкипер Джанлуиджи Буффон пошел на невиданные жертвы. Будучи большим любителем (и кстати производителем тоже) вина, он вынужден был ограничить употребления алкоголя с 10 бокалов в неделю до всего лишь двух.

А у знаменитого хоккеиста Игоря Ларионова, игравшего до 43 лет, свои советы.

— Главное в рационе спортсмена — овощи, — рассказывал он. — Когда я еще выступал, после тренировки наливал себе стакан чистой воды, доставал морковку и зелень. Так я восполнял витамины и минералы. И только после этого ел курицу, макароны, рыбу или мясо. И я всегда ел маленькими порциями. Когда играл, в 9 у меня был завтрак, а в 4-5 — обед вместе с ужином — и все.

Диета от Ирины Винер

Для быстрого сброса веса Ирина Винер-Усманова использует диету из двух составляющих – гречка и зеленый чай. Фото: Globallookpress

В гимнастике каждый лишний килограмм приравнивается к катастрофе. Поэтому гимнастки придерживаются определенного рациона и знают, как быстро прийти в форму. Президент Всероссийской федерации по художественной гимнастике Ирина Винер разработала для гимнасток свою методику быстрого сброса веса за три дня. Эта диета состоит из двух составляющих – гречка и зеленый чай. На завтрак – гречневая крупа, предварительно залитая крутым кипятком и настоянная 2 часа. В течение дня – только зеленый чай, по 2-3 литра. После 18 часов – ни еды, ни жидкости. На такой диете за три дня можно сбросить до 5 килограммов.

Так что общего секрета по большому счету и нет. Да, почти все спортсмены ценят овощи, едят цельнозерновые макароны, делают омлеты из яичных белков, стараются пить немало воды, и мясу предпочитают морепродукты и курицу. Они даже могут временами нарушить режим, и съесть что-то вредное. Но все равно не злоупотребляют калориями. Ну если, конечно, не собираются стать сумоистами.

Что взбодрило Джоковича

За год на безглютеновой диете Новак Джокович потерял более пяти килограммов. Фото: Globallookpress

Первая ракетка мира, сербский теннисист Новак Джокович отказался от мяса и глютена. Причиной тому стали проблемы со здоровьем. После обследования выяснилось, что организм Джоковича плохо переносит продукты, содержащие глютен, молочку и томаты. За год на безглютеновой диете теннисист не просто потерял более пяти килограммов, но и почувствовал себя намного бодрее. Это сразу же сказалось на результатах – победа в 43 матчах подряд, 10 титулов, включая Уимблдон и US Open.

— Я избегаю повышения уровня инсулина, а это значит отказ не только от пшеницы, но и от сахара и сахаросодержащей пищи – шоколада, газированных напитков, — рассказывает Джокович. — Осахаре я скажу что-то важное, особенно для людей, ведущих активный образ жизни и спортсменов. Я употребляю специфическую форму сахара – фруктозу. Натуральный сахар, содержащийся во фруктах и мёде, и тщательно слежу за тем, сколько фруктозы я ем.

Спортсмен признался, что во время матча не прочь перекусить сухофруктами или ложкой-другой мёда. А во время ужина предпочитает мясо на гриле или приготовленную на пару рыбу.

Что советует Джокович тем, кто хочет с помощью питания стать здоровее:

• попробовать безглютеновую диету, даже если нет аллергии на глютен.
• Воздерживайтесь от глютена 14 дней и посмотрите, как вы будете себя чувствовать. На 15-й день съешьте немного хлеба и прислушайтесь к своей реакции, — делится теннисист.
• при непереносимости лактозы отказаться от молочных продуктов, а кальций, которым они богаты получать, например, из брокколи и рыбы.

Прямая речь

Юрий Постригай, гребец-байдарочник. Олимпийский чемпион, двукратный чемпион Европы и мира:

— Пример моего суточного рациона на сборах, где я тренируюсь несколько раз в день: 250 граммов рыбы на пару, порция куриного супа, около 150 граммов риса, овощной салат с оливковым маслом, около 200 граммов тунца и два ломтика черного хлеба… У меня есть свое золотое правило: хочешь съесть шоколадку – выпей воды (гребцам-байдарочникам разрешается до 150 г сладкого в сутки – РЕД.).

Александр Мальцев, четырехкратный чемпион мира, шестикратный чемпион Европы по синхронному плаванию:

— Мой завтрак каждый день состоит, в той или мной комбинации, из каши (всех видов), яичницы, блинов и творожная запеканка. Обязательно стакан молока или чая. В обед могут быть супы (борщ, щи, норвежский, куриный и другие), салаты (овощной, с кальмарами и другие),на второе — индейка, говядина или рыба с гарниром (это пюре, макароны, гречка, рис, сельдерей с морковкой или картошка). Плюс компот. Ужин — примерно то же самое, что и на обед, только без супа. На ночь съедаю творог или сырники, выпиваю чай. На перекусы в течение дня идут фрукты и сухофрукты. После тренировок обязательно выпиваю протеиновый коктейль.

Ешьте как олимпийский чемпион | University of Utah Health

Вы помните шумиху вокруг диеты американского пловца Майкла Фелпса во время летних Олимпийских игр 2008 года? Имея на сегодняшний день 22 олимпийские медали, из них 18 золотых, этот ультра-спортсмен потребляет до 12 000 калорий в дни тренировок перед соревнованиями. Фелпс начинает свой день с завтрака, состоящего из «трех бутербродов с яичницей, трех блинов с шоколадной крошкой, омлета из пяти яиц, трех ломтиков французских тостов в сахаре и тарелки крупы».

Мы не утверждаем, что ваши занятия спортом на выходных или ежедневные силовые прогулки оправдывают мегапотребление калорий, необходимое олимпийским спортсменам. Ваши ежедневные потребности основаны на вашем базовом уровне метаболизма — количестве калорий, которые вы регулярно сжигаете, просто занимаясь повседневной жизнью, а также на частоте и интенсивности вашей программы упражнений.

Женщинам требуется от 1800 до 2200 калорий в день, в зависимости от возраста и уровня активности, а мужчинам — от 2400 до 2800. Используйте эту таблицу в качестве общего ориентира, помня, что ваш метаболизм уникален. Вы также можете ввести свою информацию в этот калькулятор калорий от Американского онкологического общества, чтобы определить свое собственное число.

Хотя вы, возможно, никогда не получите свою фотографию на коробке Wheaties, и вы, вероятно, никогда не будете тренироваться до 6 часов в день, 6 дней в неделю, как олимпийский спортсмен, вы все равно можете использовать диету и упражнения для улучшения своего личного здоровья. и благополучие.

Принимая во внимание свою ежедневную потребность в калориях и личные цели в области здоровья и фитнеса, как вы можете питаться как олимпийский чемпион?

1) Планируйте питание заранее

Ежедневный рацион олимпийского спортсмена выглядит примерно так:

• 55-60 процентов их ежедневных калорий приходится на углеводы, включая овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

• 15-25 процентов их дневных калорий поступает из нежирных белков, рыбы, птицы, бобов и обезжиренных молочных продуктов.

• 20-30 процентов получают из высококачественных жиров, таких как оливковое масло, орехи и ореховое масло, семена и авокадо.

Планирование питания заранее экономит время, деньги и калории. Составьте свой план питания на следующий день накануне вечером. Отправляясь за продуктами, возьмите список, в котором достаточно основных продуктов, чтобы вам хватило на несколько дней, если не на целую неделю. Это предотвращает импульсивные покупки.

2) Завтракать

Олимпийцы первый раз принимают пищу примерно через 30–60 минут после пробуждения, и в их меню всегда присутствует высококачественный нежирный белок. Выбирайте органические продукты, когда это возможно. Соберите мощный завтрак из:

• Яйца или яичные белки, богатые омега-3

• Постное мясо для завтрака, такое как колбаса из индейки

• Органические молочные продукты с низким содержанием жира

• Цельнозерновые продукты с высоким содержанием белка, такие как овсянка или киноа

3) Ешьте часто и небольшими порциями

Олимпийцы подпитывают свои тела как минимум каждые четыре часа. Регулярный график приема пищи предотвращает усталость и снижает риск получения травм. Поставьте своей целью обеспечить свое тело всеми макроэлементами и калориями, необходимыми для поддержания вашей повседневной деятельности.

Правильное питание в периоды высокой активности помогает избежать истощения запасов гликогена, уменьшает повреждение мышц, ускоряет их восстановление и укрепляет иммунную функцию.

4) Ешьте для спорта

Спортсмены, занимающиеся выносливостью, такие как велосипедисты и марафонцы, имеют разные потребности в питании до, во время и после занятий спортом, чем у пауэрлифтеров. «Спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны обеспечить более высокое потребление углеводов, чтобы у них было достаточно топлива для многочасовых упражнений. Цельные зерна, бобовые, крахмалистые овощи и фрукты — все это отличные диетические источники углеводов», — говорит Кэри Вудрафф, доктор медицинских наук. , специалист по спортивному питанию из Университета здравоохранения штата Юта. «У силовых спортсменов потребность в белке несколько выше для увеличения мышечной массы. Соответствующие источники белка включают нежирное мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, такие как греческий йогурт и молоко, орехи.

/семена, бобы и соя. Спортсмены, занимающиеся командными видами спорта, могут потреблять углеводы и белки где-то посередине, в зависимости от вида спорта».

5) Ешьте, чтобы восстановить свое тело

Важно пополнить запасы питательных веществ в течение 30 минут после изнурительного бега или дальней поездки на велосипеде. Коктейль с питательными веществами легко усваивается. Попробуйте коктейль после тренировки с:

6) Не отказывайся от вкуса

Специалист по питанию Криста Остин, доктор философии, CSCS, работает с олимпийской сборной США по тхэквондо, а также со многими олимпийскими марафонцами и пловцами. Остин подчеркивает важность вкуса в диете спортсмена. «Самая вкусная еда часто получается из традиционных блюд, которые содержат уникальные специи». Попробуйте добавлять специи для придания вкуса вашим любимым блюдам вместо лишней соли или жира.

7) Часто увлажняйте

Несмотря на то, что потребность в жидкости варьируется от человека к человеку, старайтесь придерживаться графика и потребляйте от 11 до 15 чашек воды в день, предлагает Институт медицины. По возможности выбирайте фильтрованную воду без примесей и дополняйте ее травяными чаями и натуральными соками. Будьте осторожны, чтобы не переувлажнить: употребление слишком большого количества жидкости может привести к электролитному дисбалансу и состоянию, известному как гипонатриемия.

8) Повысьте энергию и умственные способности с помощью кофеина

Многие олимпийцы начинают свой день с кофе. Марафонец Дезире Линден добавляет Double Latte PowerGels в воду позже во время забега для «приятного умственного подъема» от кофеина. Исследования показывают, что кофеин в кофе может оказывать долгосрочное положительное влияние на мыслительные способности и память. Но, как и во всем, убедитесь, что вы не употребляете слишком много кофеина.

9) Если работает, не чинить

Как только вы найдете план питания, который вам подходит, придерживайтесь его. Если вы ведете активный образ жизни и никогда не испытываете проблем с пищеварением или пищевой непереносимостью — вы золотой человек. Профессиональная бегунья Алисия Монтано придерживается железного правила для дня забега: «Придерживаться того, что я знаю и с чем мне комфортно — никогда не бросать ничего неизвестного, если в этом нет необходимости».

Чемпион десятиборья Джереми Тайво «не содержит глютена, кукурузы и сои», потому что все эти продукты заставляют его чувствовать себя вялым.

10) Используйте витамины и добавки, чтобы заполнить пробелы

Еще до того, как она встанет с постели утром, золотая медалистка Олимпийских игр Дон Харпер-Нельсон любит «взять бутылку воды и принять мои 10 витаминов… они компенсируют недостаток питательных веществ, которых мне не хватает, когда еда не может их восполнить». .»

Спортивный диетолог, Тэвис Пиаттоли, MS, RD объясняет: «Принципы спортивного питания никогда не меняются, независимо от того, являетесь ли вы бойцом выходного дня, средним физкультурником или элитным спортсменом; единственный аспект, который меняется, — это общее потребление калорий. Работая с мамой, которая играет в теннис пять дней в неделю, или с олимпийцем, мы по-прежнему придерживаемся одних и тех же принципов питания, таких как прием пищи каждые 3–4 часа, прием пищи после тренировки для ускорения восстановления и хорошее увлажнение».

Как питаться как элитный спортсмен — внутри диеты элитного спортсмена

Опубликовано в: Бег Health + Wellness

Многие выдающиеся спортсмены посвящают свою жизнь спорту, тренируя тело и разум.

Несмотря на то, что они работают на пределе своих возможностей, питание играет решающую роль в их успехе. Пища, которую они потребляют, влияет на силу, работоспособность, тренировки и восстановление. Вот взгляд изнутри на то, как (и что) едят элитные спортсмены.

Питаться как высокоэффективный спортсмен – это не шутки

В 2008 году всеобщее помешательство на диете Майкла Фелпса. Потребляя до 12 000 калорий в дни тренировок и перед гонками, публика была в восторге от его рациона питания. Предположительно, спортсмен съедал на завтрак три бутерброда с яичницей, стопку блинов с шоколадной крошкой, омлет из пяти яиц, французский тост и крупу. Не говоря уже о двух фунтах макарон, которые он съедал каждый день.

Конечно, для подавляющего большинства спортсменов диета Фелпса не является излишеством. Тем не менее, это четкое изображение еды, основанное на ваших потребностях. Когда вы тренируетесь, вам нужно топливо.

Следующие рекомендации помогут любому спортсмену питаться и пить как высокоэффективному спортсмену. Измените приведенные ниже предложения в соответствии с вашими потребностями.

Планируйте свое питание на 2-3 дня вперед

Постоянные тренировки означают, что легко впасть в нездоровые привычки, когда удобство важнее питания. Вот почему так важно планировать. Прежде чем отправиться за продуктами, составьте список продуктов, которые покрывают все ваши потребности в питании, и придерживайтесь его.

В зависимости от того, сколько калорий вы потребляете ежедневно и ваших конкретных потребностей, вы должны получать:

•    50–60% ваших ежедневных калорий из углеводов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи

•    15–25% ваших калорий ежедневных калорий из нежирных белков, таких как бобы, птица и рыба

•    20–30% ваших ежедневных калорий из высококачественных жиров, таких как орехи, авокадо, семена, ореховое масло и оливковое масло

Никогда не пропускайте завтрак и есть часто

Спортсмены обычно едят в течение 30–60 минут после пробуждения, всегда выбирая источник качественного нежирного белка. Создайте свой энергетический завтрак из таких ингредиентов, как овсяная каша, лебеда, колбаса из индейки, яйца и органические молочные продукты.

Покончив с завтраком, заправляйтесь как минимум каждые четыре часа. Это обеспечит вас устойчивой энергией, необходимой для тренировки, и сведет к минимуму риск получения травмы. Опять же, ешьте белок через равные промежутки времени в течение дня, чтобы обеспечить оптимальное восстановление и рост мышц.

Питание в зависимости от вашего вида спорта

В зависимости от вашего вида спорта ваши потребности в питании будут различаться. Например, если вы бегун на выносливость, вам потребуется больше углеводов, чем пауэрлифтерам, которым требуется немного больше белка. Крахмалистые овощи, бобовые, цельнозерновые и фрукты — все это отличные источники углеводов, обеспечивающие вас энергией, необходимой для многочасовых тренировок.

Часто пейте воду

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и восстановления, вам необходимо разработать план питья.