Способ как уснуть быстро: Как быстро заснуть — проверенные способы уснуть без проблем

Внезапно проснулся, а потом нет сна — и вы лежите, считая прыгающих через забор овец. А зря. Врачи дали рекомендации, что делать, если не можешь уснуть посреди ночи.

Проблемы со сном  — это необязательно бессонница. Многие люди могут «выключиться» вечером, лишь коснувшись головой подушки, но неожиданно проснуться посреди ночи и иногда даже не пытаться вернуться в постель  — все равно бесполезно.

Мучительные попытки снова заснуть, считая овец, используя советы знакомых, как правило, не дают результата. В голову лезут самые разные мысли, переживания и воспоминания, и даже непонятно откуда появляющаяся навязчивая мелодия.

Врачи дали несколько советов, что делать, если не можешь уснуть ночью.

Положите руку на живот.
Закройте глаза и сделайте медленный глубокий вдох через нос, убедившись, что вы чувствуете, как поднимается живот.
Задерживая дыхание, считайте до шести.

— Делая медленные глубокие вдохи через нос и выдыхая через рот, можно помочь расслабить тело и разум, — говорит доктор медицины из Университета Южной Калифорнии Радж Дасгупта.

Медитация  — отличный способ «успокоить» свой мозг. Но сразу у вас может не получиться, если раньше вы не медитировали. Мало того, есть риск «взбеситься», пытаясь унять мысли, и тогда вообще забыть про сон.

Проще попробовать включить специальные звуки (их можно найти в YouTube или скачать приложение)  — так называемые «дельта-ритмы» или «дельта-волны» (delta sleep waves), с помощью которых можно «обмануть» мозг. Он «замедлится» и вы уснете.

Мозговые волны Delta имеют частоту от 0 до 4 Гц  — они самые медленные и связаны с бессознательной физической активностью и глубоким, без сновидений, сном. Чем старше мы становимся, тем меньше таких мозговых волн производим.

— Включите эти звуки на повтор, чтобы не проснуться,  — советует нейробиолог Синтия Акрил.  — Лежите, слушайте и замедляйте свое дыхание. Сосредоточьтесь на нем. Мысли будут выскакивать, как кролики из шляпы фокусника, но вы все равно терпеливо концентрируйтесь на дыхании.

Еще один способ уснуть — включить белый шум, который называют звуковой маскировкой. Он подойдет тем, кто реагирует на звуки извне — живет рядом с дорогой или не может уснуть из-за громких соседей.

Если не удается отключиться, сделайте упражнение на расслабление мышц.
Вдохните и напрягите пальцы ног секунд на 10, и тут же сбросьте напряжение, представив, что вы будто «выдыхаете» прямо через них. Повторяйте упражнение, продвигаясь выше — от пальцев ног и ступней к икрам, бедрам и остальным мышцам вашего тела.
Эксперты отмечают, что особенно важно расслабить челюсти — точнее, жевательные мышцы. Многие сжимают их, пытаясь уснуть, и даже не замечают этого.

В нашей голове есть целый «канал», который оценивает попытки заснуть, и «ищет» виноватых,  говорят психологи. В итоге, понимая, что бессонница  — это плохо, вы начинаете постоянно беспокоиться о последствиях из-за недостатка сна, и, скорее всего, осуждаете себя за это.

Еще один способ уснуть, давать мозгу отдыхать в течение рабочего дня. Если ваш мозг весь день был в активном режиме, ему труднее «отключиться», говорят психологи. И уж точно нельзя загружать его работой прямо перед сном.

Будете все время смотреть на часы, когда пытаетесь уснуть, определить, сколько вам осталось спать, будете вновь тревожиться и переживать  — шансов не останется. Это может очень затруднить возвращение в сон.

Эксперты говорят, что нельзя просто лежать в кровати в ожидании сна. Если вы не можете снова заснуть ночью через 15-20 минут после пробуждения, встаньте, перейдите в другую комнату или на кухню, и делайте что-то успокаивающее, пока снова не почувствуете сонливость. Например, возьмите самую скучную книгу  — в бумажном варианте, не электронную, включите тусклый свет ночника, и, возможно, вас тут же потянет в сон.

Не надо мыть посуду посреди ночи и ни в коем случае не ходите гулять  — это плохие идеи. Спать расхочется еще больше.

— Выполняйте «скучные занятия», пока не почувствуете сонливость, и только потом возвращайтесь в постель, — говорит Всеволод Полоцкий, эксперт по фундаментальным исследованиям сна. — Если вы не уснете еще через 10 минут, снова встаньте и сделайте то же самое. Идея состоит в том, чтобы избежать длительного пребывания в постели, когда вы не спите. Кровать предназначена только для сна и сексуальной активности, больше ни для чего!

источник

10 проверенный способов быстро заснуть в самолете

Каждый турист, который хотя бы раз летал на самолете, знает, как трудно расслабиться на борту и заснуть, чтобы не маяться от скуки. Отсутствие сна в итоге приводит к напряжению и усталости, что делает первые дни путешествия абсолютно пропащими и неинтересными.

А вот бывалые путешественники давно выработали свои методы быстрого отправления в царство Морфея. Пользуясь ими, вы также сможете засыпать во время полёта и наслаждаться комфортным сном до приземления. Представляем вам десятку дельных советов от активных путешественников.

Совет №1

Если вы решили хорошо выспаться в самолете, то подготовьтесь к этому заранее. Специальная подушка, легкое чтиво, киношка и релаксирующая музыка — это все то, что поможет вам заснуть во время авиаперелета.

Всегда берите в самолет специальную подушку, имеющую форму подковы. Она позволит комфортно устроиться в любом кресле и расслабиться. И не обязательно прятать ее в багаж, достаточно просто прикрепить ее к ручкам чемодана или сумки. Кстати, обычная маленькая подушка здесь не сработает, как и кофта скрученная в калачик.

Совет №2

Запаситесь качественными вакуумными наушниками, которые приглушат все раздражающие звуки вокруг.

Совет №3

Чтение книги также оказывает успокаивающий и засыпающий эффект. Только берите обязательно бумажный экземпляр, потому что электронное чтиво с планшета не даст возможность подремать из-за яркого света экрана. Карманный вариант любовного романа или детектива как раз подойдет.

Совет №4

Как бы светло и шумно ни было в авиасалоне, беруши и маска для сна помогут вам полностью отключиться. Дополнительный комфорт обеспечит удобная одежда для путешествия, к выбору которой так же нужно подойти внимательно

Пользуйтесь маской для сна. Как не крути, а этот аксессуар действительно оказывает положительное воздействие на того, кто желает заснуть. С ее помощью вы создадите иллюзию темного времени суток, а значит, мозг спокойно перейдет в режим отдыха.

Совет №5

Если стюардесса услужливо будет предлагать вам беруши, не отказывайтесь. После маски для сна это второе эффективное приспособление, которое помогает заснуть без проблем. Лучше вообще купить их самостоятельно и брать в каждую поездку. Тем более, что они легко помещаются в любом кармане.

Совет №6

Обязательно в полет надевайте удобную одежду. Лучше, если она будет из натуральных материалов и без обилия декоративных элементов, которые могут сдавливать определенные участки тела. Также стоит позаботиться о теплом кардигане или маленьком пледе, которым можно укрыться во время сна. Пребывая в тепле, ваше тело максимально расслабится, а мозг даст команду для отдыха.

Совет №7

Попадая на борт самолета, выбирайте место у окна. Так вы избавите себя  от необходимости пропускать соседей, которым нужно будет выйти в туалет. Да и вообще в уголке как то уютнее дремать, чем у прохода, по которому постоянно кто-то снует.

Совет №8

Правильное место в салоне — еще один верный признак того, что вам удастся хорошо выспаться. Постарайтесь расположиться рядом с аварийным выходом на месте возле окна

Самое выгодное место в самолете находится у аварийного выхода. Усаживаясь там, вы получите дополнительное пространство для ног, что будет очень кстати, если рейс продолжительный. Тем более, что у вас, возможно, будет высокий шанс занять его, ведь на эти места строго запрещается посадка беременных женщин, пассажиров с маленькими детьми, инвалидов, а также лиц, не достигших 18 лет.

Совет №9

Постарайтесь в день полета вообще отказаться от сна, чтобы после взлета сразу предаться сладкому отдыху. Особенно это актуально для перелетов со сменой климатических поясов. Дайте возможность организму перестроиться на новое время и сон в самолете – это отличное решение.

Совет №10

Если никак не получается расслабиться, попробуйте заказать бокал красного вина. Это отличный способ снять напряжение с тела и, тем самым, приготовить его к полноценному отдыху. Только не злоупотребляйте вином, иначе добьетесь абсолютно противоположного эффекта. Одного бокала вполне достаточно для того, что быстро заснуть и проспать до конца перелета.

А какие проверенные способы для быстрого засыпания на борту самолета есть у вас?

Как Уснуть Быстро? 22 Действенных Способа Ускорить Засыпание – GeniusMarketing

Надоело долго ворочаться в кровати и ждать, пока в вашей голове затихнут все мысли?

Эта трудность волнует многих людей. Особенно тех, у кого очень насыщенный рабочий день и накапливается много разных впечатлений.

Есть счастливчики, у которых с засыпанием нет никаких проблем. Как только они касаются подушки, яркие сны заполняют их сознание. Тем, кому с этим не повезло, долго рассматривают узоры на потолке, «разжёвывают» какую-то ситуацию или фразу, которую сказал тот человек в красном пиджаке. Вы один из них? 

Отсутствие качественного сна сказывается практически на всех аспектах нашей жизни. Здоровье, настроении, взаимоотношениях, качестве работы… Но вы можете быстро повысить качество вашего сна. Что делать, чтобы уснуть быстро и крепко?

Уберите дневной сон из вашего расписания

Часто появляется большой соблазн вздремнуть часок днём. Но если вы хотите хорошенько высыпаться ночью, избавьтесь от этой привычки. Для этого:

1. Делайте физические упражнения в течение дня. Все знают, что физические нагрузки полезны для здоровья. Но они также повышают качество сна, снижая уровень стресса. Но не делайте физических нагрузок за 3 часа до сна. Адреналин в крови будет постоянно вас будить.

2. Не пейте напитки, которые мешают вам засыпать. Уверен, вы не раз слышали о бодрящем эффекте кофеина. Но кроме этого вещества есть ещё немало того, что мешает нам заснуть. Например, алкоголь или большое количество воды пред сном.

3. Избегайте дремоты и прокрастинации. Старайтесь не дремать и выполнять дневные задачи с максимальной отдачей. Если вам совершенно необходимо вздремнуть и «глаза ничего не видят», ограничьте свой сон 20-ю минутами.

Вечерние ритуалы, которые помогут вам уснуть

1. Не ложитесь спать голодным. Сделайте себе лёгкий ужин. Тяжёлые продукты сложно перевариваются и могут вызвать «беспокойство в желудке», мешая уснуть. Но нельзя ложиться голодным. Голод постоянно будет вас будить. Скушайте лёгкую закуску перед сном, если чувствуете голод.

2. Выключите компьютер, телевизор и экран телефона. Такие стимулирующие факторы заставляют мозг всегда быть начеку. Хотя многие любят поспать под любимый выпуск новостей, учёными доказано, что эта стратегия уменьшает качество сна, и утром вы чувствуете себя «разбитым».

Как уснуть быстро с помощью правильной атмосферы в спальне?

1. Уберите электронику из комнаты. На предыдущем этапе вы все выключили. Так зачем держать его в спальне? Не превращайте эту комнату в рабочий кабинет, особенно в ночное время. Эти предметы искушают вас делать что-то и решать какие-то вопросы. Это будет заставлять вас снова включить что-то и заняться совсем не просмотром снов.

2. Обеспечьте оптимальную температуру. Вы заснёте быстрее и будете чувствовать себя лучше, если в спальне будет прохладно. Пониженная температура в помещении уменьшит температуру вашего тела и поможет заснуть.

3. Уберите свет. Даже небольшое количество света стимулирует выброс гормонов, которые «будят» мозг. Выключите весь свет вокруг или используйте маску для сна.

4. Устраните шум. Уберите все звуки, которые вас раздражают. Если вы считаете, что шум вас успокаивает, выберите звуки, которые вам приятны. Например, шум океана или шелест ветра. Попробуйте слушать песни, чтобы быстро уснуть. Только не тяжелый рок, а что-то спокойное, убаюкивающее, медленное.

5. Ароматерапия. Правильные запахи успокаивают ваш мозг и расслабляют тело. Есть много ароматов, которые помогают подготовиться ко сну. Например, запахи ванили, лаванды, сандалового дерева. И это только несколько примеров. Вы можете распылить несколько капель в воздухе спальни, капнуть на подушку или добавить в ванную. В любом случае вы ощутите эффект.

Советы от тех, кто знает, как уснуть быстро

1. Ложитесь в одно и то же время. Придумайте какой-то небольшой ритуал пред сном и выполняйте его каждый день в одно и то же время. Например, расчёсывание волос или выпивание стакана воды. Это поможет вашему телу выработать свой дневной ритм, привычку спать и, в итоге, засыпать быстрее.

2. Примите тёплую ванну. Побалуйте себя перед сном. Это поможет расслабиться, поднять температуру тела. А потом, когда вы попадёте в помещение с более низкой температурой, сможете уснуть быстрее.

3. Выпейте успокаивающий напиток. Травяной чай с мятой или стакан тёплого молока тоже расслабляет и помогает успокоиться.

4. Почитайте перед сном. Выберите что-нибудь скучное. Это поможет отключить мозг от дневных дел и забот. Избегайте перед сном книг, которые заставляют размышлять или подстрекают к действию. Они, наоборот, увеличат скорость работы вашего мозга.
5. Расслабьте тело. Попробуйте заняться йогой или аккуратными растяжками. Такие упражнения расслабят мышцы. Только не стоит браться за тяжёлые физические упражнения.

6. Расслабьте ум. Запишите то, что вас беспокоит, в блокнот. Нет, не нужно это сейчас обдумывать. Просто запишите и оставьте до утра. Так вы освободите мозг от лишней деятельности. Или попробуйте визуализировать то, что вас успокаивает. У кого-то это облака или ручей в лесу. Для кого-то хорошо работает картинка сада, поля или пляжа. Отпустите тревожные мысли.

7. Выбирайте правильные постельные принадлежности. Выберите удобный матрас, хорошую подушку и качественную постель. Это стоящая инвестиция, так как мы проводим в постели треть нашей жизни. Качественное постельное белье помогает успокоить и расслабить тело, что приводит к быстрому засыпанию.

8. Используйте удобную одежду. Используйте одежду для сна, которая нигде не давит, не раздражает и дышит. Кроме того, одежда для сна должна быть свободной и не сковывать движений.

9. Выберите удобную позу. У каждого она своя. Найдите положение, в котором вам удобно засыпать. Убедитесь, что расслаблены все части тела. В этом вам помогут качественные матрас и подушка. Когда вы засыпаете в одном и том же положении, ваше тело привыкает отключаться в этом положении.

10. Вдыхайте через левую ноздрю. Это одна из техник йоги. Специалисты считают, что это упражнение снижает кровяное давление и успокаивает вас. Лежа на левом боку, положите палец на правую ноздрю и закройте её. Начните медленно, глубоко дышать через левую.

11. Старайтесь не спать. Я уже слышу недоуменные возгласы. Когда вы заставляете себя спать, ваш мозг бунтует. Держите глаза открытыми и повторяйте себе: «Я не буду спать». Уже через несколько минут вы почувствуете, как к вам подкрадывается сон.

12. Прокрутите свой день. Попробуйте вспомнить все события в обратном порядке. Как киноплёнку. Это не только успокаивает, но и помогает улучшить память.

Заключение

Техника быстрого засыпания требует подготовки и комфорта. Если вам интересно, как быстро уснуть за 1 минуту, придётся потренироваться. Но эти советы и техники помогут вам уснуть быстрее и качественнее, и вам не придётся считать точечки на потолке и завитушки на обоях.

Было полезно? Ставьте «мне нравится» под статьёй. Я подготовлю материалы, которые помогут вам получать более качественные результаты в жизни и бизнесе.

А пока вы только готовитесь к крепкому ночному сну, прочитайте статью, которая поможет вам достигать высоких результатов в жизни: 8 Правил Высоких Результатов с Нуля!

Как быстро уложить ребенка спать.

Когда в доме появляется малыш, у молодых мамочек появляется множество вопросов по уходу за ним. Один из главных — это как уложить ребенка спать быстро и легко. Ежедневно у мам возникает масса дел, касающихся не только ухода за малышом, но и работы по дому. Несмотря на это, важно иметь время для собственного отдыха. Поэтому «быстро и легко» в этом вопросе крайне важно.

Когда новорожденный появляется на свет, у него отсутствуют понятия о ритмах сна и бодрствования. В первые недели происходит адаптация к внеутробной жизни. Именно поэтому груднички так много спят. Для новорождённого требуется примерно от 16 до 20 часов сна. Если ваше счастье спит на пару часов больше или же меньше, не спешите бить тревогу, так как он только приспосабливается. В утробе матери для него создается максимально благоприятная обстановка. Любые ваши движения для малыша — это способы своеобразного укачивания. Внутри мамы малышу темно, тепло, а ее голос всегда действует успокаивающе. Это создает естественную обстановку для сна. Поэтому когда ваша кроха появится на свет, эти условия придется ему создавать искусственно.

Сон — очень важный, физиологический процесс. Ведь именно во сне дети растут. Объяснить это можно тем, что во время сна в организме вырабатывается гормон роста — соматотропин. Пик его выработки приходится примерно с полуночи и до 3-4 часов утра. Поэтому немаловажным для правильного развития и роста является соблюдение режима дня, что принесет пользу не только ребенку, но и отдых родителям. Однако чем старше он становится, тем меньше времени для сна ему необходимо. Ребенку в возрасте от 2 до 4 лет достаточно 16 часов сна, в пятилетнем возрасте — 13 часов, в возрасте 6-7 лет около 12 часов, а подросткам достаточно 9 часов сна.

Существует огромное количество способов, как быстро уложить ребенка спать. Важную роль для подбора метода, подходящего именно для вашего малыша, играет его возраст.

Существует огромное количество способов, как быстро уложить ребенка спать. 

Для начала рассмотрим несколько эффективных способов, позволяющих уложить спать грудничка.

Если вы исключили вероятность того, что младенец голоден, в мокрых пеленках или же у него что-то болит, то приступаем к подбору лучшего средства для засыпания:

1. Как уже говорилось, важным аспектом является соблюдение режима дня. Подготавливаться ко сну необходимо, по возможности, в одно и то же время. 
2. За первый месяц вы должны познакомить вашего малыша с временами суток — с днём и ночью. Днём в вашей квартире должно быть светло, вы не должны общаться шепотом, но и кричать тоже, как вы понимаете, не стоит. Какая-то приятная музыка или фильм могут быть сопровождающим звуковым фоном. Ночью же, наоборот, преобладают темнота и тишина. 
3. Если есть необходимость в кормлении, или смены памперса, то делать это лучше используя нерезкий свет ночника, чтобы не перебить сон.  
4. Избыточное нервное возбуждение (активные игры, громкие звуки, обилие внимания бабушек и дедушек) за несколько часов до сна также не сыграет вам на руку. Это же будет касаться и деток более старшего возраста. 
5. Не менее важным является адекватный ритм кормлений. Каждый взрослый знает по себе, что сон после еды особенно приятный. Согласно ВОЗ, ребёнка первых 3-4 недель жизни необходимо кормить по требованию. Однако начиная с конца первого месяца жизни вы должны приучать к режиму кормлений и соблюдению интервала между ними. Таким образом, на втором месяце жизни младенцев необходимо кормить 6 раз в сутки, соблюдая 3,5 часовой интервал между кормлениями. Ночные кормления не учитываются. А уже начиная с 6 месяцев можно переходить на 5 разовое кормление, с соблюдением 4-х часовых интервалов. Если ваша кроха самостоятельно не просыпается ночью, чтобы поесть, это не значит, что его нужно будить и насильно давать грудь, либо смесь. Это значит, что ваш малыш не испытывает чувство голода, в обратном случае он даст вам об этом знать.

Существует множество методов того, как уложить спать ребенка, главное выбрать подходящий.

Итак, ниже представлены несколько методов, которые помогут уложить малыша спать:

1. Белый шум. Как вы понимаете, пока кроха был внутри мамы, он никогда не был в полной тишине. Он всегда слышал стук ее сердца, звук ее голоса, все звуки, происходящие вокруг: голоса окружающих, шум дождя, ветра, воды, музыку. Поэтому все эти тихие, размеренные звуки будут давать ему ощущение спокойствия, безопасности и комфорта.
2.  Пеленание. Малышам первых месяцев жизни присуща спонтанная двигательная активность в виде вздрагиваний, что может вызывать проблемы со сном. Для того, чтобы собственные ручки не пугали спонтанными движениями и не будили, можно использовать обычные, либо же специальные пеленки для пеленания. Это обеспечит более спокойный и длительный сон.
3. Укачивание. Это также одна из вещей, симулирующих внутриутробную жизнь, которая так привычна для ребёнка. Во время его нахождения в животе, все ваши движения, поездки в транспорте, занятия спортом были своеобразным укачиванием, что позволяло сладко спать и наслаждаться жизнью. Поэтому после рождения, взяв его на руки и поносив до получаса, вы создадите ту самую благоприятную обстановку для сна. Также можно покачать малютку в манеже, коляске или же на кресле-качалке. Если вы готовы немного потратиться, то существуют специальные укачивающие центры, которые облегчают жизнь родителям. Но не всегда это самый простой способ помочь уснуть малышу. Для мамы это достаточно тяжелый физический труд. Поэтому, если вы хотите уложить грудничка спать без укачивания, чтобы облегчить себе жизнь, лучше приучать его засыпать без них.
4. Пеленка с запахом мамы. Мама для малыша, ее запах и голос — это ощущение безопасности и комфорта. Поэтому, если вы поспите на пелёнке, а затем малыш будет ею накрыт, либо же вы просто кладете ее рядом — это поможет ему уснуть.
   
   
5. Ритуал. Придумайте для себя и карапуза какое-то занятие перед сном (не более 30 минут). Это должно быть что-то расслабляющее и успокаивающее. К примеру, включить тихую, спокойную музыку, чтоб ребёнок быстро уснул. Петь ему колыбельные песни или же использовать нежные поглаживания. Через несколько дней вы сами поймете, что подходит именно для вас и вашего малыша.
6. Слинг. Иными словами, это ткань, которая позволяет зафиксировать кроху к телу матери и обеспечить максимальный контакт. Мама в это время может заниматься своими делами, имея свободные руки, а малыш беззаботно спать.
7. Использование соски. Сосательный рефлекс появляется еще в утробе матери, когда ребенок начинает сосать пальчик. Ни для кого не секрет, что это помогает вашему чаду уснуть. 
8. Обман. Положите ребенка рядом, обнимите его, закройте глаза и попытайтесь медленно и размеренно дышать. Притворившись спящей, вы подадите сигнал, что ему тоже пора отдыхать.
9. Проявите наблюдательность. Просто понаблюдайте за крохой, он всегда будет давать сигнал о том, что готов спать. Дети начинают зевать, тереть личико и глазки руками, становятся менее активными и теряют интерес к окружающим вещам и событиям. Подловите нужный момент и укладывайте спать.

Теперь рассмотрим вопрос, как быстро уснуть ребенку более старшего возраста.

Эти советы помогут родителям деток старше года.

1. Общие правила остаются такие же, как и для грудничков: режим, тихая, темная обстановка и отсутствие избыточного возбуждения за пару часов до сна. Малыш должен четко понимать план действий. Для этого вы должны ему объяснять, к примеру: «Сейчас мы идём в душ, чистим зубки, затем я тебе почитаю и мы будем спать». И так должно быть ежедневно, пока не войдёт в привычку.
2. Ритуал остается все еще актуальным. Только теперь его возможности неограничены. Мамы могут рассказывать сказки, чтоб ребёнок быстро уснул, петь колыбельные песни, включать приятную музыку или же мультик. Но необходимо запомнить и взять для себя за правило, что как только малыш уснул, нужно отключать все звуковые источники. Когда ребёночек спит, его мозг должен пройти все необходимые фазы сна. Постоянный звук на фоне не даст полноценного отдыха и позволит пройти ему лишь поверхностный сон, что может плохо сказаться на дальнейшем развитии головного мозга.
3. Физическая и эмоциональная разрядка. Чтобы карапуз хорошо спал ночью, ему нужно активничать в течение дня. Прогулки на свежем воздухе, занятия в бассейне, игра на детской площадке — все это поможет эмоциональной и физической разрядке, что сыграет вам на руку в ночное время. 
4. Дневной сон. Хоть малыш уже и подрос, но вопрос дневного сна еще долго будет оставаться открытым. По ошибке многие думают, что если не давать спать ребёнку днём, то ночью ему будет хорошо спаться. Из-за недосыпа вырабатывается большое количество гормона стресса, что может совсем не дать уснуть или же сон будет некрепким — поверхностным.

Со временем все родители подбирают вариант, подходящий именно для них с малышом.

Все советы, представленные выше — это простые истины, известные каждому. Со временем, все родители подбирают вариант, подходящий именно для них с малышом. Важной задачей является обеспечение полноценного сна, который так необходим для роста и развития ребенка.

Как быстро уснуть. Быстрый способ заснуть за несколько минут

Для начала, давайте разберемся, почему мы не можем уснуть. Не будем брать те случаи, когда нам не дает уснуть какой-либо шум за окном, громкая музыка у соседей, а также проблемы со здоровьем.

Но бывает так, что вы абсолютно здоровый человек, а уснуть иногда все равно трудно. Лежишь, ворочаешься с боку на бок, а сон все равно не приходит.

Почему так получается и что же нам мешает? Практика показывает, что мешаем мы себе сами. Есть такое понятие, как внутренний мысленный диалог, который мы ведем сами с собой постоянно. А когда ложимся спать начинаем заново переживать прошедший день, думать над чем-то, строить планы на следующий день.  При чем, если день был богат на события, начинаем обдумывать их все, просчитывать варианты своих действий в той или иной ситуации: «Может быть, вот тогда мне нужно было поступить по-другому и не получилось бы вот так», «Начальник зарплату не захотел поднимать, как жить дальше, уволюсь, блин, резюме надо обновить!», «Завтра надо сделать вот это, это и еще это»,  «Забыл сделать вот эту задачу, премию не получу» и т.п.

Т.е. вроде бы и спим, а мозг все равно работает, и наше тело напряжено, т.к. мысленно мы делаем то, что представляем, и мышцы пусть немного, но напрягаются.

С причиной разобрались, теперь о том, что нужно делать, чтобы быстро уснуть, несмотря ни  на что:

1. Сначала займите вашу любимую позу для сна. Каждый знает, как ему удобно спать: на левом/правом боку, на спине, ноги вытянуты или, наоборот, подтянуты к груди и т. п.
2. Дальше нужно расслабить тело и самое сложное – прекратить совсем свой внутренний диалог с самим собой. Это очень не просто, т.к. разные мысли будут постоянно проскальзывать. Вы будете ловить себя на том, что опять над чем-то думаете, напеваете какую-то мелодию, слышите музыку и т.п. Представьте, что вас окружает абсолютная темнота, и сосредоточьтесь на какой-то ее точке и слушайте свое дыхание. Это сосредоточение как раз и позволит вам перестать разговаривать с самим собой.
3. Пройдет несколько минут и последнее, что вы будете помнить прежде, чем уснете, что вы пытались сосредоточиться на темноте.

По началу, возможно, будет сложно, потом привыкнете и засыпать будете за несколько минут.

Мучает бессонница? 12 способов быстро уснуть и хорошо выспаться | Здоровая жизнь | Здоровье

У бессонницы есть много форм – одни просыпаются несколько раз за ночь, другие – без видимых причин не могут уснуть до рассвета, спят урывками или просыпаются задолго до звонка будильника.

Из-за чего нарушается сон?

Основными виновниками возникновения бессонницы читаются стрессы, «хроническое переутомление» и депрессия. Чтобы избавиться от бессонницы, для начала нужно наладить ритм жизни – перестать трудиться по 10–12 часов, не брать работу на дом, регулярно отдыхать (и на выходных, и в отпуске), разрешить проблемы, а если не получается – изменить своё отношение к ним и тем самым снизить уровень стресса.

Бессонница может быть и кратковременной, например, когда человека мучают и не дают расслабиться недоделанные за день дела, тревоги, заботы и неразрешённые вопросы.

Если бессонница в вашей жизни – явление не постоянное, то стоит осознать причины внутреннего волнения и все обиды, проблемы и переживания выбросить из головы во имя спокойного сна.

Также в списке врагов хорошего сна – алкоголь, табак и противозачаточные таблетки: некоторые из них разрушают в организме витамин В, из-за чего нарушается сон.

Что делать?

Кстати
Представленные рецепты и способы подходят для лечения эпизодической бессонницы у здоровых людей, плохой сон которых обусловлен стрессами, переутомлением или психологическими расстройствами. Человеку же, страдающему длительной, изнуряющей бессонницей, развивающейся на фоне серьёзного заболевания, нужно обратиться к врачу, потому что бессонница в этом случае – не причина, а следствие.

Специалисты разрабатывают целые программы, помогающие избавиться от бессонницы, но они применяются в особенно запущенных случаях, когда уже необходимо обращение к врачу.

Но с бессонницей можно бороться и самостоятельно – предлагаем простые и эффективные средства и советы, которые помогут быстро расслабиться, забыть о дневных заботах и заснуть:

1. Сон не меньше 8 часов! Именно это количество считается оптимальным для поддержания молодости, красоты и здоровья, как физического, так и психического. И не стоит рассчитывать на выходные, когда «можно выспаться». Во-первых, за два дня невозможно компенсировать недельный недосып, а во-вторых, в решающую ночь с воскресенья на понедельник вы не сможете спать нормально, потому что сбитый с толку пересыпом организм не сможет расслабиться.

2. Пробуждение в нужное время. Учёные выяснили, что если разбудить человека во время медленного сна, ему будет тяжелее адаптироваться к активной дневной жизни, и он будет целый день вялым и уставшим. А вот пробуждение из быстрой фазы, похожей на бодрствование, пройдёт легко, даже если спали вы меньше обычного. Вычислить, на какое именно время нужно ставить будильник, не так сложно. По данным учёных, полный цикл сна длится полтора часа: он начинается с медленной фазы и заканчивается быстрой. Остаётся только высчитать свой график. Допустим, вы ложитесь спать около двенадцати, значит, первый быстрый сон подойдёт к концу в 1:30, следующий – в 3 ночи, затем – в 4:30, и так до утра. То есть будильник следует установить на 7:30 или на 9:00.

3. Спорт – только за 6 часов до сна. Физическая активность возбуждает нервную систему и препятствует нормальному отдыху, поэтому, чтобы не сокращать время ночного отдыха, заканчивать все тренировки нужно не позже чем за 6 часов до сна. И постарайтесь не пренебрегать утренней гимнастикой.

4. Правильный вечерний перекус. Правильное меню в вечернее время суток должно состоять из успокаивающих углеводов, и как ни странно, это булочки, тортики и кашки – они считаются лучшим снотворным. Съесть можно немного – главное не переусердствовать и не нанести урон фигуре! А худеющие могут выпить немного кефира или съесть творожок.

5. Отказ от телевизора в пользу книги. Просмотр перед сном телевизора или какого-либо фильма – худшее, что может сделать человек, страдающий бессонницей. Никогда не стоит смотреть на ночь триллеры, боевики, фильмы ужасов и фантастику. В чёрный список попадают и слезливые мелодрамы и смешные романтические комедии. Они хоть и не пугают, но будоражат воображение ничуть не меньше ужастика. Если хотите расслабиться – почитайте, но и книгу стоит выбрать спокойную.

6. Душистая ванна с травами. Если перед сном принять ванну, да ещё и добавить в нее травяного отвара – то сон придёт быстро, будет крепким и приятным. Принимать ванну рекомендуется через час после ужина. Температура – 37–38 градусов. Использовать для травяной успокаивающей ванны лучше всего по 50 г настоя календулы, мелиссы, душицы. Принимать ванну не рекомендуется более 20 минут. Кстати, и без добавок ванна – прекрасное средство для расслабления и снятия напряжения.

7. Подушка с травами. Её лучше делать индивидуально, исходя из собственных вкусов – вдыхаемые ароматы должны вам нравиться. Набить подушечку можно измельчёнными шишечками хмеля, ромашкой, хвоей сосны, орешником – эти растения содержат эфирные масла, которые при вдыхании успокаивают и усыпляют. Сам мешочек с травами можно положить как около головы, так и под подушку.

8. Чай из укропа. Укроп обладает многими полезными свойствами, среди них – и борьба с бессонницей. Рецепт чая: заливается 1 ст. л. измельчённой травы стаканом кипятка и настаивается около двух часов. Если нет свежего укропа, можно использовать 2 ч. л. измельчённых семян. Пить нужно по полстакана 3 раза в день до еды и 1 стакан на ночь.

Укроп содержит эфирные масла, которые снимают напряжение и способствуют хорошему сну. Также настой травы укропа улучшает аппетит и помогает при начальной стадии гипертонической болезни, а заваренные семена укропа – хорошее отхаркивающее и ветрогонное средство.

9. Настойка из полыни. Полынь – лучшее средство для борьбы с бессонницей. Рецепт настойки несложный: 1–2 ст. л. корней или травы полыни обыкновенной настаивать в 2 стаканах кипятка в течение 2 часов. Пить перед сном.

Также настойку можно приготовить иным способом: семена измельчают в кофемолке, заливают растительным маслом в соотношении 1:4, настаивают 1 неделю в тёмном месте, ежедневно взбалтывая. После этого масло нужно процедить. Принимать рекомендуется по 1–2 капли на кусочке сахара 2–4 раза в день для успокоения и снятия напряжения, для снотворного эффекта дозу следует увеличить в 3–5 раз.

10. Настой из валерианы. Рецепт: положить 2 ст. л. сухих измельчённых корней и корневищ валерианы в эмалированную кастрюлю, залить 0,5 л кипятка, выдержать под крышкой на кипящей водяной бане 15 минут.

Настоять до охлаждения, процедить, остатки отжать в настой, добавить кипячёной воды до первоначального объёма. Принимать по 1 ст. л. в течение дня, а на ночь – по полстакана.

Принимать этот настой нужно осторожно, так как передозировка валерианы даёт противоположный эффект: человек перевозбуждается, ни о каком сне и успокоении не может быть и речи.

11. Правильное обустройство кровати. Во-первых, в кровати нельзя читать, ведь это место должно ассоциироваться только со сном. Во-вторых, большую роль играет постельное бельё. Роскошное шёлковое бельё выигрышно смотрится только в кино, но на деле оно неудобное, холодное и скользкое. Для хорошего сна лучше всего выбрать постельное бельё из хлопка, льна, поплина.

В-третьих, важно, чтобы постель пропускала воздух, поэтому от пуха лучше отказаться, отдав предпочтение шерстяному белью или с бамбуковым наполнителем.

12. Не волноваться! Самое главное для успешной борьбы с бессонницей – перестать принимать её близко к сердцу. Ведь вред организму наносит не столько сама бессонница, сколько постоянные переживания из-за неё.

Смотрите также:

Как быстрее заснуть — здоровый образ жизни

«Засыпание занимает около 15 минут для здорового спящего», — добавил Роббинс. «Засыпание отличается от самого сна, который может расстраивать, когда человек очень устал.

« Тем не менее, будьте терпеливы, когда придет сон, и чем больше вы беспокоитесь о том, что не спите, тем ниже ваши шансы заснуть », — она

Слишком быстрое засыпание может быть признаком серьезного недосыпания, что может нанести вред вашему физическому и психическому здоровью.

Роббинс, соавтор книги «Sleep for Success!», Приравнивает это к тому, что он был лишен еды. «Если вы голодны, вы сразу же съедите свой следующий прием пищи, в то время как хорошо питающийся человек может быть не таким голодным и остро нуждаться в питании немедленно», — сказала она.

Что, если вы спите достаточное количество часов каждую ночь? Слишком быстрое засыпание, а также усталость в течение дня могут быть признаком того, что качество вашего сна качество страдает.

«Недостаток качественного сна возникает, когда в течение ночи происходит многократное пробуждение и возбуждение», — сказал доктор Радж Дасгупта, доцент клинической медицины Медицинской школы Кека при Университете Южной Калифорнии, специализирующийся на сне. .

«Эти пробуждения влияют на вашу способность переходить к более глубоким стадиям сна, таким как медленный сон, также известный как дельта-сон, или сон с быстрым движением глаз (REM), которые необходимы, если вы хотите хорошо функционировать и быть здоровым. тревога «, — сказал Дасгупта.

Медленноволновый или дельта-сон — это когда мозг отдыхает и избавляется от токсинов — форма домашнего хозяйства, которая позволяет организму исцеляться и омолаживаться.

«Главный вывод заключается в том, что если вы не получаете качественный сон, значит, пора обратиться к специалисту по сну, чтобы узнать, что происходит», — сказал Дасгупта.

Как быстрее заснуть

Теперь, когда ваши ожидания реальны — гулять на свету вредно, и вам не стоит беспокоиться, если вам нужно 10-20 минут, чтобы заснуть — что насчет тех ночи, когда сон слишком неуловимый?

Вставай! «Если вы не можете заснуть через 20 минут, встаньте с постели и пройдите в другую комнату с тусклым светом, и сделайте что-нибудь успокаивающее, пока снова не почувствуете сонливость. То же самое происходит, когда вы просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть «, — советует Дасгупта.

Роббинс соглашается:» Обещайте никогда не ворочаться и не ворочаться — примите решение встать с постели, если по какой-либо причине вы ворочаетесь и ворочаетесь «. ночью и испытывают трудности с засыпанием ».

Некоторые люди считают, что лежать в постели с закрытыми глазами, но не спать так же освежает ваше тело. Роббинс сказал, что это просто несбыточная мечта:« Если мы останемся в постели, мы Начну ассоциировать постель с бессонницей.«

Храни кровать священной. Не позволяя своему мозгу рассматривать спальню как нечто иное, чем место для сна и секса, — это то, как вы приучаете его засыпать, когда ваша голова касается подушки, — сказал Дасгупта.

« Вы гораздо больше склонны к быстрому отклонению, если ваш мозг точно знает, чего ожидать, когда вы войдете в спальню », — сказал он.

Это означает, что не работайте и не смотрите телевизор в постели, не звоните и не проверяйте мобильный телефон Синий свет от электронных устройств говорит нашему мозгу просыпаться, а не спать.

Постройте гнездо. Продолжайте тренировать свой мозг в ожидании сна, заботясь о процессе сна. В комнате должно быть прохладно и темно. Наука говорит нам, что мы лучше спим при более низких температурах от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (от 15 до 20 градусов по Цельсию).

Готовая рутина. Почистите зубы, примите расслабляющую теплую ванну или душ, а затем проведите время при тусклом свете, читая книгу или слушая успокаивающую музыку. Вы можете попробовать йогу или легкую растяжку, но ничего, что вас подбодрит.Вы учите свой мозг успокаиваться.

Успокойте свой кружащийся разум. Для многих это самая сложная часть засыпания. В сегодняшнем безумном мире, полном стресса и беспокойства, может быть трудно перестать беспокоиться о том, что вы не сделали или что вам нужно делать дальше.

Практика медитации — это один из научно обоснованных способов улучшить вашу способность засыпать, сказал Роббинс.

«Медитация — это процесс, позволяющий мыслям проходить, не уделяя им сознательного внимания», — сказала она. «Этот навык, если практиковать его в течение долгого времени, может привести к нашей способности засыпать, когда мы принимаем медитативный образ мышления».

Держите «список тревог» у постели больного. Еще один способ успокоить свой разум — положить стопку карточек возле кровати и использовать их, чтобы задокументировать свои переживания.

«Начни ритуал записывать все, что думаешь перед сном», — сказал Роббинс.«Независимо от того, насколько напряженным, маленьким или большим, запишите его на одну из карточек. Скажите себе, что вы ничего не можете поделать с этими задачами ночью, оставьте их на утро».

Дышите глубоко. «Глубокие длинные вдохи, сочетающиеся с мантрой вроде« отпусти »или« я спокоен », могут помочь вам успокоить напряженный ум и погрузиться в сон», — сказал Роббинс.

Сделайте глубокий вдох и медленно сосчитайте до шести, убедившись, что вы чувствуете, как ваш живот поднимается рукой, когда он наполняется воздухом, — объяснил Акрил, редактор журнала Contentment, выпускаемого Американским институтом стресса.

«Вы хотите использовать так называемое мягкое дыхание животом», — сказала она. «Чтобы смягчить живот, позвольте диафрагме опуститься, немного надавите на живот и опустите дыхание в эту часть».

Сделайте так же медленное дыхание, считая до шести.Сделайте паузу и начните снова. «Повторяйте, пока не почувствуете, что ваше тело расслабляется», — добавил Акрил.

Не переставай мечтать. Сохраняйте эти привычки, и вскоре ваш мозг автоматически поймет, что подушка означает сон. Тогда, может быть, мечта о более быстром засыпании сбудется все-таки — здоровым путем.

Военный секрет засыпания за две минуты

[Эта статья была первоначально опубликована в марте 2018 года]

Нет ничего более неприятного, чем провести ночь, ворочаясь, отчаянно пытаясь уснуть.

Но если вы привыкли лежать в постели по ночам без сна, мозг крутится со скоростью миллион миль в час и не может получить сладкий, сладкий сон, которого вы так жаждете, тогда хорошие новости.

Есть блестящая военная техника, которая, как говорят, помогает любому заснуть всего за две минуты — и она может просто изменить вашу жизнь.

Сообщается, что этот трюк используется армией США, чтобы помочь им заснуть в менее мирных ситуациях, например, на полях сражений.

Подробно описано в книге « Расслабься и побеждай: Чемпионат» , 1981, считается, что эта техника была разработана армейскими начальниками, чтобы солдаты не совершали опасных для жизни ошибок из-за истощения.

Вот как это сделать:

1. Расслабьте мышцы лица, включая язык, челюсть и мышцы вокруг глаз
2. Опустите плечи до упора вниз, а затем плечи и предплечья. одна сторона за раз
3. Выдохните, расслабляя грудь, а затем ноги, начиная с бедер и работая вниз
4. Затем вы должны потратить 10 секунд, пытаясь очистить свой разум, прежде чем думать об одном из трех следующих образов:

• Вы лежите в каноэ на спокойном озере, и над вами только чистое голубое небо.
• Вы лежите в черном бархатном гамаке в черной как смоль комнате
• Вы говорите: «Не думай, понимаешь? «Не думай, не думай» про себя снова и снова в течение примерно 10 секунд.

Считается, что эта техника работает у 96% людей после шести недель практики.

Национальная служба здравоохранения в настоящее время рекомендует, чтобы среднестатистическому человеку необходимо около восьми часов качественного сна каждую ночь, чтобы нормально функционировать.

Предупреждает, что недостаток сна может сделать людей более предрасположенными к ряду заболеваний, включая ожирение, высокое кровяное давление и болезни сердца.

Каждый третий житель Великобритании страдает от плохого сна, и армейский трюк может принести некоторое облегчение.

Если это не помогает, эксперт по сну доктор Нил Стэнли говорит, что самый важный фактор, когда дело доходит до засыпания, — это успокоение вашего ума.

«Чтобы заснуть, вам нужны три вещи: спальня, способствующая сну», расслабленное тело и, самое главное, спокойный ум. Вы не можете заснуть, если ваш ум работает, и поэтому все, что вы можете сделать, чтобы замедлить его, поможет вам уснуть », — говорит он The Independent .

«Нет волшебного способа сделать это, вы должны найти то, что работает для вас, будь то чтение, теплая ванна, чай с ромашками, внимательность, ароматерапия или прослушивание Pink Floyd.Неважно, чем вы занимаетесь, главное, чтобы это перестало вас беспокоить о дневных стрессах ».

5 способов заснуть без лекарств

Ты понимаешь, что взрослый, когда начинаешь завидовать тому, чтобы дети вздремнули. Это потому, что по мере взросления вы понимаете, насколько важен сон: для тела и для души. Недостаток сна может быть связан с более серьезными заболеваниями и может негативно сказаться как на вашем здоровье, так и на вашем счастье (не говоря уже о серьезных последствиях недосыпания).К счастью, существует множество естественных методов для улучшения сна, в том числе использование эфирных масел для сна и различные простые и эффективные изменения поведения в вашем образе жизни.

Эксперты, в том числе люди, работающие с The Sleep Foundation, считают, что основных причин бессонницы множество. Например: психологические проблемы, такие как беспокойство и депрессия, нарушения вашего циркадного ритма (смену часовых поясов, кто-нибудь?), Боль и дискомфорт, стресс, употребление в пищу таких веществ, как наркотики (и кофе, да), а также целый ряд проблем с гигиеной сна.Если кто-то ищет альтернативу лекарствам, наиболее практичным решением для лечения проблем со сном является хорошая гигиена сна (привычки, которые помогают улучшить качество сна).

Ваше тело уникально, поэтому попробуйте несколько разных рекомендаций, чтобы определить, что лучше всего подходит для вашего качества сна. Обратите внимание: если у вас более серьезное нарушение сна, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой распорядок дня.Эти советы не заменяют никаких рекомендаций врача.

1. Не смотрите на свой телефон в постели

В своей книге « Революция сна » 2016 года Арианна Хаффингтон исследует тему и решения проблемы депривации сна — эпидемии, которая, как она отмечает, обострилась с ростом нашей цифровой зависимости. Хотя неудивительно, что 71% американцев спят рядом со своим смартфоном (включая меня), эта привычка серьезно нарушает наш режим сна.Это потому, что смартфоны излучают синий свет, из-за которого мозг перестает вырабатывать мелатонин.

2. Установите успокаивающий распорядок дня перед сном

Подобно тому, как не брать телефон в постель, существует множество поведенческих изменений, которые легко воспроизвести и которые могут положительно повлиять на ваш сон. Также может быть полезным создание ночного распорядка, который включает в себя настройку графика сна (время отхода ко сну и время пробуждения). Когда ваш сон постоянен и вы придерживаетесь расписания, ваши биологические часы синхронизируются с другими функциями вашего тела, благодаря чему вся система (включая сон) работает более плавно.

Другие советы по сну из The Sleep Revolution :

• Без кофеина после 14:00.
• Избегайте употребления алкоголя в течение трех часов после сна
• Прекратить тренировку за четыре часа до сна

3. Закусывайте перед сном, улучшая сон

Этого следует избегать, но это не все плохие новости. К счастью, есть — это продуктов, которые помогут вам уснуть. Некоторые закуски содержат мелатонин, напоминающий колыбельную. Эти вкусные угощения включают: миндаль, грецкие орехи, малину, ананас и творог, и это лишь некоторые из них.Чашка чая (конечно, без кофеина) также может помочь вам уснуть. Попробуйте ромашку, имбирь и перечную мяту, так как они обладают очень успокаивающим действием.

4. Попробуйте медитацию

Медитация бывает разных форм, включая внимательность, духовную медитацию и сосредоточенную медитацию. Эта практика предназначена для того, чтобы успокоить ум, сосредоточиться на дыхании и избавиться от стрессов и проблем. По словам дерматолога и учителя йоги Шейлы Джалалат, доктора медицины, медитация, как неофициально и научно доказана, снижает стресс — помимо других преимуществ.Если вы не знаете, с чего начать, приложение для управляемой медитации, такое как Headspace, может помочь вам изучить основы очищения ума.

5. Выбирайте правильные продукты: натуральные средства правовой защиты и эфирные масла

При создании режима здорового сна хорошим началом было бы познакомиться с естественными усилителями сна: мелатонином и эфирными маслами. Мелатонин — это естественный гормон, который сообщает вашему организму, что вы готовы ко сну. Воздействие света ночью, а также другие нарушения режима сна могут препятствовать его выработке, поэтому бессонница может быть вызвана недостатком мелатонина.К счастью, он доступен в виде добавок.

Некоторые эфирные масла могут просто и естественно ответить на вопрос, как быстрее заснуть, и помогут вам получить более качественный сон. Согласно исследованиям, проведенным Национальным институтом рака (NCI) по запросу врачей (PDQ), эфирные масла в ароматерапии могут способствовать расслаблению и уменьшению стресса и беспокойства. Это потому, что ваше обоняние напрямую связано с вашими эмоциями. Подобно тому, как знакомый запах может вызвать воспоминания из прошлого, некоторые эфирные масла, такие как лаванда, могут вызвать чувство спокойствия и расслабления.

Периодические проблемы с засыпанием не являются большой проблемой и могут быть устранены с помощью естественных методов, но хроническая бессонница может быть связана с более серьезными состояниями, и вам следует проконсультироваться с врачом, если у вас есть опасения, что ваши проблемы со сном сохраняются. .

6 научных способов быстрее заснуть

И 6 необычных способов заснуть, которые тоже стоит попробовать!

Некоторые люди утверждают, что засыпают до того, как их голова коснется подушки, в то время как другие бьют и перекладывают подушки в течение часа, прежде чем сон требует их на ночь.Если засыпание — это для вас ночная борьба, есть десятки способов обманом заставить себя занять свое место в поезде для сна. Быстро и безболезненно.

6 способов заснуть без рецепта

• Заглушить свет . В темноте не только легче заснуть, но и, скорее всего, вы проспите дольше. Представьте себя панелью солнечной энергии человека. Когда вы подвергаетесь воздействию света, солнечного света или искусственного света, это повышает бдительность и время реакции, поднимает настроение и не дает уснуть.Когда свет гаснет, уровень мелатонина естественным образом повышается, энергия спадает, и начинается сон.
• Прекратите споры с партнером . Усталость может привести к ссорам с партнером, что может привести к увеличению количества бессонных ночей (для вас обоих). С другой стороны, секс может быть здоровым способом расслабиться и снять стресс в конце долгого дня (для вас обоих). Видите возможность порочного круга — или положительного? Если беспокойство и стресс из-за вашего партнера мешают ему хорошо выспаться, поговорите об этом.Только не перед сном.
• Проверьте щитовидную железу . Когда ваша щитовидная железа не синхронизирована, страдают гормоны, регулирующие ваше настроение и уровень энергии. Если вы слишком энергичны или слишком устали, пора обратиться к врачу и сдать анализ крови. Более быстрое засыпание может просто потребовать химического восстановления баланса.
• Настройте пространство для сна . Когда вы собираетесь пойти в тренажерный зал, вы берете все необходимое для успешной тренировки: кроссовки, плейлист и, возможно, немного протеина.Засыпать тоже самое: нужен удобный матрас, постельное белье и подушки. Прочтите этот список дизайнеров, которые знают, как спроектировать спальню, оптимизированную для сна.
• Пересмотрите свой рацион . Сон и еда — это партнеры по постели на всю жизнь, и изменение диеты (и потребления алкоголя) может существенно повлиять на то, насколько легко вы засыпаете. И спи. И чтобы вы не удивились, диета с высоким содержанием насыщенных жиров и углеводов может привести к нарушению сна, в то время как диета, основанная на листовой зелени и цельнозерновых, обычно приводит к более качественному сну.
• Отключить социальные сети . Мы давно слышим, насколько вредна электроника для сна, но опасно не только смотреть в экран. То, на что вы смотрите, также может быть разрушительным. Исследование за исследованием показывают веские аргументы в пользу того, чтобы бросать своих виртуальных друзей, прежде чем ложиться спать ночью.

6 немного странных способов заснуть

Если вы открыты для различных способов заставить свое тело заснуть, этот список должен вас удовлетворить.Хотя эти советы сопровождаются (квази) документально подтвержденными заявлениями, мы хотели бы узнать, работают ли они для ВАС!

• Вдохните через левую ноздрю . Лягте на левый бок, положите палец на правую ноздрю и глубоко дышите. Постарайтесь не беспокоиться о том, что произойдет, если вы перепутаете левшей и правшей. Постарайтесь не хихикать.
• Сожмите пальцы ног . Лягте на спину, согните пальцы ног вниз и одновременно дышите через нос. Постучите пятками вместе, по желанию.
• Постарайтесь не заснуть . Судя по всему, наш мозг похож на малышей и реагирует на пустые вызовы. Пожалуйста, не звоните нам в 4 часа утра, если ваш мозг более развит…
• Вспомните свой день . Мы должны быть честными. Мы думаем, что это гарантированный рецепт бодрствования, а не засыпания.
• Направляйте своего внутреннего подростка . Закатанные глаза могут способствовать выбросу мелатонина, что объясняет, почему подростки спят лучше, чем кто-либо другой на планете.
• Гудит тихо . Спойте себе песенку о том, как сильно вы любите спать. Вы можете заснуть, но ваш партнер либо подумает, что вы сумасшедший, либо проклянет вас за то, что вы его разбудили. Но ты будешь спать, так кого это волнует?

Хорошо отдохните и просыпайтесь готовыми к работе!

Чем лучше сон, тем лучше утро, делая ваши цели в фокусе, а мечты — в пределах досягаемости. Хотите получить больше информации о сне? Покопайтесь в этих сообщениях:

Хотите получить больше информации о сне, которую вы действительно можете использовать?
Присоединяйтесь к нашим сообществам на Facebook и Twitter и продолжим разговор.
Мы будем рады услышать, что вы скажете!

В этом блоге не даются медицинские советы. Он предназначен для общих информационных целей. только и не касается индивидуальных обстоятельств. Это не замена профессионального медицинский совет, диагноз или лечение, и на них нельзя полагаться при принятии решений относительно вашего здоровье. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы, обращаясь за лечением из-за чего-то, что вы прочитал на Рестонике.com. Если вы думаете, что вам может потребоваться неотложная медицинская помощь, немедленно позвоните в врача или наберите 911.

Используйте метод 4-7-8, чтобы заснуть почти мгновенно

Если вы ищете мотивацию, чтобы выспаться, есть множество исследований, на которые я мог бы указать вам, например, недавнее, показывающее, что недостаточный сон вызывает токсичный мусор. накапливаться в вашем мозгу. Или как насчет того, кто обнаружил, что недосыпание влияет на вашу работу так же сильно, как и пьянство.Или это неожиданное открытие, что слишком мало сна делает вас параноиком.

Но хотя исследования необходимости высыпаться столь же убедительны, сколь и устрашающи, я почти уверен, что причина, по которой так много занятых профессионалов не получают рекомендованное количество сна, заключается не в отсутствии мотивации. спать. Вместо этого, если не задействован новорожденный ребенок или безумный дедлайн, я подозреваю, что часто виновата психология.

Мы ложимся слишком поздно, потому что те темные тихие часы после того, как и босс, и дети успокоились на ночь, — единственные, которые действительно наши.Или мы ведем себя и ложимся спать только для того, чтобы обнаружить, что пандемический стресс означает, что наш разум крутится слишком быстро, чтобы отвлечься. Многие из нас хотят ложиться спать пораньше, просто наши тела и разум сопротивляются нашим благим намерениям.

Новая находка в моей сумке с растворами для сна

Наконец, чтобы заснуть в разумное время, потребуются различные вмешательства в зависимости от ваших конкретных обстоятельств. Вот почему я всегда слежу за советами и уловками, которые помогут бессонным профессионалам успокоиться и получить желаемый отдых, от основных советов по гигиене сна до умственных трюков, чтобы отключить свой кружащийся мозг.Надеюсь, если я соберу достаточно этих советов, какая-то их комбинация может помочь каждому читателю хотя бы немного улучшить свой сон.

Сегодня я хотел бы добавить еще одну идею в этот пакет с советами по улучшению сна, который кажется особенно подходящим в наши тревожные времена. Он исходит от доктора Эндрю Вейла, директора Центра интегративной медицины Университета Аризоны, через номер Vogue , и все, что для этого требуется, — это несколько секунд и набор легких.

Этот трюк известен как «Метод 4-7-8», и хотя его истоки лежат в древних традициях йоги, Вейль говорит, что он тщательно проверен с научной точки зрения.Простая техника дыхания помогает успокоить стресс, активируя парасимпатическую нервную систему, также известную как «режим отдыха и переваривания пищи». Вот все, что вам нужно сделать, согласно Vogue :

1. Вдохните через нос на счет четыре секунды.

2. Задержите дыхание на семь секунд.

3. Выдохните в течение восьми секунд, издавая свистящий звук через сжатые губы.

4. Повторить до четырех раз.

Метод 4-7-8 можно использовать, чтобы снять стресс и успокоить ваше тело в любое время дня, а не только перед сном. И чем более последовательно вы используете эту технику, тем лучше она работает. Так что попробуйте и посмотрите, может ли это стать ответом на ваши проблемы со сном.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Как быстрее заснуть — Quartz

Почти две трети взрослых в развитых странах не могут спать по восемь часов в сутки, рекомендованные Всемирной организацией здравоохранения.

По словам Мэтью Уокера, эксперта по сну, нейробиолога и профессора из Беркли, вождение в сонном состоянии более опасно, чем вождение в нетрезвом виде.

Недостаток сна может также влиять на фертильность мужчин и женщин. Уокер отмечает, что у мужчин, которые спят всего пять часов в сутки, как правило, уровень тестостерона такой же, как у мужчин на десять лет старше их.

Недосыпание также увеличивает риск рака, потери памяти, депрессии, беспокойства, ожирения, рака, сердечной недостаточности и болезни Альцгеймера.

В своем бестселлере New York Times « Почему мы спим » Уокер отмечает, что:

«После 19 часов бодрствования люди, лишенные сна, имели такие же когнитивные нарушения, как и те, кто был в состоянии алкогольного опьянения… После 16 лет. часов бодрствования мозг начинает давать сбой. Людям необходимо более семи часов сна каждую ночь, чтобы поддерживать когнитивные способности. После десяти дней сна всего семь часов мозг становится таким же дисфункциональным, как если бы он не спал в течение 24 часов.”

Вот пять научных приемов, которые помогут вам быстро заснуть и восстановить потерянные часы сна.

1. Поддерживайте постоянный график сна

Уокер отмечает, что один из лучших способов научить свое тело быстрее засыпать — это ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже если у вас нет спокойной ночи сна. Он рекомендует установить на телефоне напоминание перед сном за час до того, как вы планируете заснуть.

Еще один эффективный прием — разработать режим перед сном, который поможет вам выработать привычку быстрее засыпать.Например, перед сном я трачу пять минут на растяжку и выполняю дыхательные упражнения. Затем я читаю книгу в постели и обычно засыпаю в течение десяти минут после чтения.

Поэкспериментируйте с различными процедурами перед сном, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

2. Создайте темную среду для сна

Мы живем в обществе, которое лишает нас полной темноты, но нам нужно, чтобы она способствовала высвобождению мелатонина, гормона, который определяет здоровое время нашего сна.

Синий свет вашего ноутбука или смартфона может обмануть ваш мозг, заставив его думать, что еще день, хотя уже почти пора спать.

По словам Уокера:

«Было показано, что даже слабый свет — от 8 до 10 люкс — задерживает высвобождение ночного мелатонина у людей… Слегка освещенная гостиная, где большинство людей живут за несколько часов до сна. , будет гудеть при яркости около 200 люкс. Несмотря на то, что на этот уровень яркости дневного света всего 1-2%, этот внешний уровень домашнего освещения может иметь 50% подавляющего мелатонин влияния на мозг.

Уокер советует приглушить половину света в доме и выключить всю электронику примерно за час до сна.

3. Держите свое тело в прохладе

Согласно Уокеру, нашему телу требуется снижение температуры, которое влияет на уровень мелатонина, чтобы быстрее заснуть.

Если вы когда-либо просыпались и обнаруживали, что ваши руки и ноги торчат из-под одеяла, это признак того, что ваше тело пыталось снизить внутреннюю температуру настолько, чтобы вы могли заснуть.

Идеальная температура в спальне находится в пределах 65-68F с учетом стандартных постельных принадлежностей и одежды. Еще один способ снизить температуру тела и быстрее заснуть — это принять горячую ванну перед сном.

Уокер предлагает следующее:

«Когда вы выходите из ванны, расширенные кровеносные сосуды на поверхности быстро помогают излучать внутреннее тепло, и температура вашего тела резко падает. Следовательно, вы быстрее засыпаете, потому что ваше ядро ​​холоднее. Горячие ванны перед сном также могут вызвать у здоровых взрослых на 10-15% более глубокий медленный сон.

4. Избегайте кофеина и алкоголя после 14:00.

Когда мы просыпаемся утром, в нашем мозгу накапливается химическое вещество, аденозин, которое создает давление во сне и заставляет нас чувствовать себя более сонными, чем дольше мы бодрствуем.

Примерно через 16 часов бодрствования давление во сне, создаваемое аденозином, заставляет нас чувствовать себя достаточно усталыми, чтобы заснуть. Но кофеин производит противоположный эффект.

Ваш мозг обманом думает, что он не бодрствовал уже 16 часов, несмотря на то, насколько вы чувствуете сонливость и усталость.Это связано с тем, что кофеин блокирует мозговые сигналы аденозина, а также инструкции по давлению сна для мозга.

Чем дольше кофеин блокирует аденозин, тем большее количество аденозина накапливается в вашей системе. Когда ваше тело избавляется от кофеина из своей системы, вы не только возвращаетесь к тому же уровню сонливости, который был до употребления кофеина, но и получаете дополнительную дозу сонливости из-за накопления аденозина. Это «кофеиновый сбой», который вы, возможно, испытывали раньше.

И, как и с любой вредной привычкой, вам понадобится еще одна доза кофеина, чтобы зарядиться энергией и усилить порочный круг.

Средний период полувыведения кофеина составляет примерно пять-семь часов, поэтому Уокер рекомендует избегать употребления кофеина после 14:00.

В Почему мы спим Уокер также предполагает, что употребление алкоголя по вечерам вредно для качественного сна:

«… те, кто спали с добавлением алкоголя в первую ночь после обучения, страдали от того, что можно консервативно описать как частичная амнезия семь дней спустя, забывая более 50% всех первоначальных знаний.”

Алкоголь вызывает множественные прерывания сна посреди ночи, большинство из которых мы не можем вспомнить. Кроме того, он блокирует быстрый сон и сон во сне, что имеет решающее значение для психического здоровья.

5. Не оставайтесь в постели после пробуждения

Вот распространенный сценарий: вы внезапно просыпаетесь за час или два до того, как зазвонит будильник. Часы тикают. Вы знаете, что время уходит, и если вы не заснете сейчас, вы пропустите дополнительный сон.

Но по какой-то причине вас переполняет тревога, потому что вы не можете уснуть и не знаете, лучше ли оставаться в постели или встать и начать свой день.

Наш мозг чрезвычайно адаптивен, поэтому, если мы проводим достаточно времени в постели после пробуждения, мозг учится ассоциировать кровать с бодрствованием, вместо того, чтобы засыпать.

Уокер предполагает, что лучший способ избежать этой проблемы — пойти в другую тускло освещенную комнату и читать книгу, пока вы не собираетесь заснуть, а затем вернуться в постель.

Если вы все еще не можете заснуть, ничего страшного. Ограничивая время, проводимое в постели, вы можете повысить давление во сне, чтобы засыпать быстрее со временем:

«Один из наиболее парадоксальных методов КПТ-I, используемых для помощи бессоннице в сне, — это ограничить их время, проведенное в постели, возможно, даже для того, чтобы всего шесть часов сна или меньше для начала.Удерживая пациентов в состоянии бодрствования дольше, мы создаем сильное давление сна — большее количество аденозина. При таком тяжелом давлении сна пациенты засыпают быстрее и в течение ночи достигают более стабильной и прочной формы сна. Таким образом, пациент может восстановить свою психологическую уверенность в способности самостоятельно генерировать и поддерживать здоровый, быстрый и крепкий сон ночь за ночью: то, что ускользало от них в течение месяцев, если не лет. После восстановления уверенности пациента в этом отношении время в постели постепенно увеличивается.

Уокер также предлагает медитацию как решение, чтобы быстрее заснуть, особенно после долгого перелета и нарастания смены часовых поясов. В частности, дыхательные упражнения успокаивают разум и ослабляют ответвление нервной системы, которое является ключевым признаком бессонницы.

«Сон, завязывающий рафинированный рукав заботы, Смерть повседневной жизни, ванна с тяжелыми трудами, Бальзам раненых умов, второе блюдо великой природы, Главный питатель на празднике жизни».

—Уильям Шекспир, Макбет

Засыпание — это не только искусство, но и наука.Хотя эти научные приемы могут помочь вам быстрее заснуть, они не являются каменными правилами.

Как и во всем, вы всегда можете поэкспериментировать и найти то, что лучше всего подходит для вас, исходя из вашего образа жизни и обстоятельств.

Главный вывод: сон имеет решающее значение для здоровой, продуктивной и полноценной жизни. Сделайте сон приоритетом в своей жизни сегодня.

Майо Ошин пишет на MayoOshin.com, где делится практическими идеями о том, как лучше думать и жить, исследуя пересечение науки, искусства и философии.Вы можете подписаться на его бесплатную еженедельную рассылку здесь.

Как быстрее заснуть ночью

Вы читаете эту статью в постели, потому что не можете заснуть? Возможно, вы (опять) плохо спали прошлой ночью, и вам надоело так много бессонных ночей?

Я сам страдал от бессонницы в течение многих лет, поэтому я знаю, как это утомительно и утомительно лежать без сна часами напролет, ночь за ночью.

Я также знаю, что помогает мне лично, поскольку с годами перепробовал все, что помогает мне лучше спать под солнцем (и луной).

В этой статье я рассмотрю некоторые общие советы экспертов по сну. А еще я поделюсь методами, которые мне больше всего помогли.

Я не могу обещать, что эта статья — все, что вам понадобится, чтобы побороть свои проблемы со сном, но я надеюсь, что здесь есть одна или две техники, которые помогут направить ваш сон в правильном направлении.

Содержание

1. Я сейчас в постели и не могу заснуть
2. Мне нужны несколько советов, как лучше спать сегодня вечером
3. Что в целом может помочь мне лучше спать?

Я сейчас в постели и не могу спать

Если вы читаете это на своем телефоне или планшете в постели, вероятно, сейчас не лучшее время для того, чтобы рекомендовать изменить режим сна или заняться физическими упражнениями.

Сказав это, если вы чувствуете, что вам следует встать и пойти прогуляться, чтобы избавиться от разочарования и попытаться заснуть снова позже, тогда дерзайте!

Но если сейчас 3 часа ночи и это звучит нелепо, вот несколько простых и практичных приемов, которые вы можете попробовать.

1. Во-первых, сделайте глубокий вдох и скажите себе, что вы не будете переживать из-за того, что бодрствуете. Я знаю, легче сказать, чем сделать, но попробуй.
2. Вы пользуетесь телефоном или планшетом? В настройках включите фильтр синего света или ночной режим, если собираетесь и дальше его использовать.
3. Вам слишком жарко или слишком холодно? Найдите минутку, чтобы сменить постельное белье, открыть окно, включить кондиционер, вентилятор или обогреватель, чтобы устроиться поудобнее.
4. Вы долго лежали в постели, пытаясь заснуть? Если да, встаньте на 10 минут. Сядьте в другой комнате с тусклым освещением, почитайте книгу или займитесь чем-нибудь расслабляющим.
5. Вы чувствуете себя потным, горячим или неудобным? Примите быстрый душ или умойтесь при слабом освещении.
6. Вернитесь в постель (или оставайтесь в постели) и выполняйте упражнение на расслабление, указанное ниже, пока не заснете.

Упражнение на расслабление в постели

• Лягте на спину, положив руки по бокам.
• Найдите минутку, чтобы сосредоточиться на своем дыхании.
• Не пытайтесь изменить его ни на минуту — просто обратите внимание на то, как оно есть.
• Теперь медленно дышите через нос, считая до 4.
• Задержитесь на счет 4 секунды. 2 хорошо, если 4 кажется слишком длинным.
• Медленно выдохните через рот, считая до 4.
• Повторяйте, пока не заснете или не сможете больше сосредоточиться на этом.

Я хотел бы получить несколько советов, которые помогут мне лучше спать сегодня вечером

Если вы беспокоитесь о том, чтобы спать поздно вечером, есть несколько позитивных шагов, которые вы можете предпринять сегодня, чтобы улучшить свои шансы на то, чтобы спать лучше позже.

1. Будьте активны в течение дня

• Сделайте несколько упражнений. Даже прогулка или растяжка могут помочь. Возможно, лучше избегать очень интенсивных упражнений перед сном, если у вас нет другого свободного времени для них.
• Проведите некоторое время на улице под солнечным светом. Это поможет отрегулировать ваши внутренние биологические часы.

2. Еда и напитки

• Избегайте кофеина или энергетических напитков во второй половине дня.
• Не ешьте поздно вечером тяжелую, жирную, острую или сладкую пищу. Ужин должен быть легким и здоровым.
• Не употребляйте алкоголь поздно вечером. Если вы это сделаете, держите это в умеренных количествах и тоже пейте воду.
• Если вы голодны перед сном, перекусывайте только легкими закусками.

3. Расслабьтесь

• Посвятите от 30 до 60 минут перед сном, чтобы расслабиться.
• Прекратите работать или проверять электронную почту по крайней мере за час до сна.
• Напишите список дел на завтра, если ваш разум полон планов и забот.
• Не делайте ничего стрессового и не ведите неприятных разговоров.
• Выключите свет и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Например: читать книгу, писать, рисовать, заниматься йогой, медитировать, разговаривать или играть с семьей, друзьями или домашними животными.
• Избегайте использования ширм перед сном. Выключайте телевизор, мобильный телефон, планшет или компьютер как минимум за 30 минут до сна.
• Если вы не можете отставить телефон или планшет, используйте фильтр синего света.
• Примите расслабляющую ванну или душ.

4. Подготовьте спальню и кровать

• Используйте свою спальню только для сна и интимной близости. Перед сном расслабьтесь в другой комнате.
• Идеальная температура в спальне для взрослых составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (15.От 5 до 19,4 градусов Цельсия). Тем не менее, маленьким детям и пожилым людям может потребоваться больше тепла. Постарайтесь создать такую ​​температуру с помощью отопления, окон, вентилятора и подходящих по сезону подстилок.
• Убедитесь, что в спальне не душно. Если на улице не холодно, может помочь открытие окна, чтобы впустить свежий воздух.
• Используйте чистые листы и обложки.
• Это шумно? Просите других вести себя тише. Блокируйте звук затычками для ушей, наушниками, белым шумом или музыкой. Взгляните на мои предложения о способах снижения шума в постели .
• Достаточно ли темно? Выключите весь свет и постарайтесь полностью закрыть окна. Рассмотрите возможность приобретения затемняющих жалюзи.

5. Расслабьтесь

• Помните, что засыпание занимает от 10 до 30 минут. Так что не переживайте, если вам нужно время, чтобы отвлечься.
• Сохраняйте спокойствие, наслаждайтесь ощущением в постели. Подумайте о том, как приятно и уютно находиться в постели в конце долгого дня.
• Если вы склонны быть занятым, когда ложитесь спать, попробуйте выполнять упражнения на расслабление в постели, пока не почувствуете сонливость.
• Есть несколько отличных приложений для медитации, которые вы можете слушать перед сном или даже когда вы ложитесь спать. Я настоятельно рекомендую Headspace, Let’s Meditate и Calm.

Как мне вообще лучше спать?

По моему опыту, нет магической техники, которая гарантированно заставила бы кого-нибудь быстро заснуть в любую ночь. Даже сильные снотворные не действуют на всех одинаково.

Тем не менее, это, безусловно, помогает понять, какой выбор здоровья и образа жизни может повлиять на ваш сон.И то, как обстановка в спальне, отношение и подход ко сну, распорядок дня — все это играет ключевую роль.

Если вы читаете этот раздел, я полагаю, что у вас, вероятно, была более чем изрядная доля бессонницы или других проблем со сном. Это расстраивает, и вы, естественно, хотите, чтобы это прекратилось.

Я рекомендую прочитать предыдущие разделы, если вы еще этого не сделали, так как есть некоторые практические шаги, которые я не буду здесь повторять.

В дополнение к этим методам стоит рассмотреть еще несколько моментов, которые являются более долгосрочными подходами.

1. Проконсультируйтесь со своим личным терапевтом или врачом

Если у вас часто возникают проблемы с засыпанием или сном, вам следует проконсультироваться с врачом.

Иногда люди думают, что сон менее важен, чем болезнь или травма, и не о чем беспокоить врача. Однако недосыпание может иметь негативные последствия, поэтому важно решать текущие проблемы со сном и любые сопутствующие заболевания.

Кроме того, существуют десятки различных расстройств сна, помимо типичных, известных большинству людей, как бессонница, храп или апноэ.Поэтому, хотя вы можете назвать свою проблему бессонницей, ваши конкретные симптомы могут потребовать дальнейшего изучения.

Проблемы со сном связаны с множеством различных состояний физического и психического здоровья, а также с приемом лекарств. Ваш врач может помочь в тренировке, если есть связь, и вылечит заболевание.

2. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Когнитивно-поведенческая терапия была показана в клинических испытаниях как такая же или более эффективная, чем снотворное.

По этой причине Американская академия медицины сна рекомендует врачам предлагать КПТ перед приемом снотворных.

И NHS Соединенного Королевства также предлагает, что КПТ хорошо работает при бессоннице.

КПТ при бессоннице обычно включает несколько компонентов, например:

• Контроль стимулов (например, использование спальни только для сна)
• Ограничение сна (например, не проводить в постели больше, чем необходимо)
• Когнитивные стратегии (например,грамм. замена страха перед плохим сном на положительные эмоции)

Это то, о чем вы можете поговорить со своим врачом. Есть также онлайн-курсы CBT, которые вы могли бы рассмотреть.

3. Борьба со стрессом и тревогой в течение дня

У многих людей нормальные жизненные стрессы могут вызывать как краткосрочные, так и долгосрочные проблемы со сном.

Даже если у вас нет хронической бессонницы или другого нарушения сна, нарушение сна в особенно трудные времена — это нормально.А важные жизненные события и перемены могут быть тяжелыми временами.

Трудности во взаимоотношениях, новая работа, тяжелая утрата, переезд домой, экзамены, финансовые проблемы, семейные заботы, болезнь — это лишь несколько примеров основных факторов жизненного стресса.

По моему личному опыту, полезно выполнять простые расслабляющие упражнения в постели. А еще лучше постоянно бороться с тревогой и стрессом в течение дня.

Вот несколько идей для вас:

• Попробуйте самопомощь, например осознанность .
• Попросите вашего врача направить вас в консультационную службу.
• Оставайся активным.
• Используйте свою сеть поддержки — поговорите с семьей и друзьями о том, что вы чувствуете.
• Найдите немного «времени для меня» пару вечеров в неделю, чтобы заняться делами, которые вам нравятся.
• Помогайте другим (у NHS есть интересная статья о том, как помогает другим улучшает наше настроение).
• Избегайте нездоровых привычек и зависимостей, таких как алкоголь, курение и легкие наркотики.
• Развивайте навыки управления временем , если для вас это проблема.
• Занимайтесь йогой, медитацией, цигун, тайцзи или другими расслабляющими упражнениями. Если вам нравятся групповые занятия, возможно, вы сможете найти его на месте. Если нет, посмотрите онлайн-видео, возьмите книгу, послушайте подкасты или воспользуйтесь приложением. Все это хорошие источники уроков и обсуждения упражнений, которые могут способствовать расслаблению и поддерживать хорошее психическое здоровье.

4. Соблюдайте привычки хорошего сна

Возможно, вы уже слышали несколько стандартных советов о хороших привычках сна.Его часто называют «гигиеной сна» и относится к поведению, которое помогает или мешает сну.

Вот некоторые из моих личных фаворитов, которые, как я знаю по опыту, помогают мне легче заснуть:

Привычки хорошего сна

• Придерживайтесь обычного режима сна. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь. Вставайте каждый день в одно и то же время, это легче контролировать, чем когда вы засыпаете.
• Избегайте дневного сна и сиесты.
• Создайте ритуал перед сном, который будет спокойным, без яркого света и экранов, чтобы вы чувствовали себя лучше и меньше нервничали.
• Купите себе спальню и постельные принадлежности. Используйте лучший матрас, покрывала и постельное белье, которые вы можете себе позволить.
• Сделайте вашу спальню чистой, спокойной, воздушной, прохладной и темной. Считаю прикольным прибежищем отдыха.
• Если вы не заснули через 30 минут, встаньте и сделайте что-нибудь расслабляющее в течение 10, а затем попробуйте еще раз. Избегайте страданий в безмолвной темноте часами напролет.
• Каждый день старайтесь утомлять себя морально и физически. Если вы заметили, что плохо спите после ленивого воскресенья из-за выпивки за просмотром потрясающего сериала на Netflix с гигантской миской попкорна и бутылкой вина, возможно, пришло время добавить немного дополнительных затрат энергии даже в ваш день отдыха, веселья или восстановление.Этот совет был ключевым открытием лично для меня. Это действительно помогает избежать привычки заниматься спортом только в течение недели.

5. Имейте разумные ожидания относительно того, сколько времени потребуется, чтобы заснуть

Название этой статьи поднимает важный вопрос: через сколько времени вы все равно сможете заснуть?

По данным Национального фонда сна, засыпание занимает от 10 до 20 минут.

Если вы заплывете в ту минуту, когда ваша голова коснется подушки, это признак того, что вы, возможно, недосыпаете.

Если на это уходит час или больше, у вас может быть бессонница или вы изо всех сил пытаетесь выключить свои мысли и заботы по ночам. Но это также может быть связано с другими факторами, такими как стимуляторы, посменная работа или нарушение биоритмов.

20 минут лежания без сна в темноте могут показаться очень долгим сроком, особенно с гиперактивным умом.

Так что полезно напомнить себе, что бодрствовать некоторое время — это нормально. Постарайтесь не попасть в порочный круг беспокойства о засыпании и сделайте все возможное, чтобы расслабиться.

6. Не полагайтесь только на данные трекера сна

можно получить интересную информацию, но слишком много на них полагаться имеет потенциальный недостаток.

Исследователи обнаружили , что люди не всегда интерпретируют данные правильно или не обнаруживают неточностей. Это, в свою очередь, вызывает беспокойство по поводу сна.

Если вы используете трекеры сна, помните, что они не идеальны. И что иногда данные могут дать худшее впечатление о вашем сне, чем реальность.

Важно оценивать, как вы на самом деле себя чувствуете, и сознательно отслеживать свой сон. Если вы просыпаетесь в хорошем настроении, это все, что действительно имеет значение.

Но если вы регулярно просыпаетесь с ощущением вялости и усталости, и боретесь в течение дня, тогда вам следует обсудить это с врачом.