Способы накачать пресс: Как накачать пресс: 10 упражнений на пресс

Posted on 21.04.202127.03.2021 by alexxlab

Содержание

Три лучших способа накачать пресс | Hudey.net

Подтянутые и накачанные мышцы живота – это красиво и полезно для здоровья. Для достижения цели нужно понимать, как грамотно качать пресс. Без правильной техники выполнения упражнений и регулярных занятий этого не достичь.

Основные причины дряблого живота

Чаще всего обвисший живот встречается у женщин. Первая причина – это неконтролируемое поедание пищи, особенно калорийной. Следовательно, желудок растягивается, а накопленный и невостребованный жир остается в зоне боков и живота. Появляется дряблый живот и у тех, кто быстро худеет. Кожа не успевает «встать на место».

Дряблый живот появляется при отсутствии на него нагрузки (фото: www.avon-business.com)

И, конечно же, женщины жалуются на обвисший живот после родов. Во время беременности будущая мама стремительно набирает вес. Это провоцирует образование растяжек и накопление подкожного жира. А после появления ребенка на свет нужно обратно вернуться в форму.

Топ-3 упражнений для быстрой подкачки пресса

По какой бы причине ни появился живот, убрать его помогу простые и всем известные, но очень эффективные упражнения.

На помощь в подкачке пресса приходят простые, но результативные упражнения (фото: fitnessi.ru)
  • Скручивания. Займите положение лежа. Согните одну ногу в колене, стопу другой положите сверху на колено первой. Одну руку заведите за голову так, чтобы внутренняя сторона локтя соприкасалась с коленом противоположной согнутой ноги. Другую руку положите под прямым углом. Не отрывая поясницу от пола, тяните плечо по диагонали к согнутому колену.
Не забывайте чередовать ноги и руки для равномерной нагрузки (фото: gravitysport.pro)
  • V-образное упражнение. Его стоит выполнять на смягченной поверхности во избежание травм поясницы. Лягте на спину. Заведите прямые руки за голову, как при прыжке в воду. Одновременно поднимайте прямые ноги и верхнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело приняло форму галочки или буквы «V». Упражнение выполняйте медленным темпом, чтобы не нанести вред мышцам спины и пресса.
Между заходами дайте себе отдохнуть (фото: miss-tramell.livejournal.com)
  • Поднятие ног. Это упражнение нацелено на нижний пресс. Займите ровное положение лежа. Руки положите параллельно корпусу ладонями вниз. Одновременно поднимайте ноги на 45-90 градусов медленным темпом. В верхней точке ноги зафиксируйте на несколько секунд и возвращайте из тоже медленно в исходное положение.
Для перехода на сложный уровень в упражнении заведите руки за голову (фото: www.youtube.com)

Особенности работы с верхним, средним и нижним прессом

Пресс включает в себя несколько групп мышц. По сути, сверху до низу в центральной части пресса идет одна цельная мышца. По бокам находятся косые и поперечные мышцы. Чтобы их накачать и держать в тонусе, нужно знать какие упражнения лучше всего подходят для разных участков пресса.

На разные мышцы пресса должна быть своя нагрузка (фото: ultra106five.com)

Для верхнего пресса выполняйте поднятия туловища. Лягте на пол и зафиксируйте чем-то ноги, согнув их в коленях. Поднимайте корпус быстро, а опускайте медленно. Делайте упражнение до появления жжения в мышцах.

Прокачка верхнего пресса (фото: stroynaya-zhizn.ru)

Чтобы накачать нижний пресс, нужно работать ногами. Для этого понадобится больше усилий, чем для работы с верхним прессом.

Для работы с косыми и поперечными мышцами понадобится выполнять скручивания.

Самые распространенные ошибки

Чтобы добиться результата, нужно избегать ошибок во время тренировок. Самые распространенные:

  • Неправильное дыхание. Вдыхаем воздух при расслаблении. Выдох должен быть на усилие, то есть при подъеме.
  • Нет систематического подхода. Качать пресс нужно минимум 3трижды в неделю. Идеально – каждый день.
  • Одно и то же в нагрузке. Не качайте только мышцы пресса. Дайте нагрузку на спину и ягодицы для равномерного напряжения мышц.
  • Больше не значит эффективнее. Если в мышцах появилось жжение – эффект от качания пресса есть, и неважно, сколько раз вы уже сделали: 10 или 50. Постепенно увеличивайте количество, но ориентируйтесь по жжению.

Правильно и регулярно выполняя упражнения, которые дают хорошую нагрузку для пресса, можно избавиться от дряблого живота и получить красивый пресс.

Семь способов накачать пресс, не занимаясь фитнесом

Семь способов подтянуть мышцы, не прибегая к изнурительным физическим упражнениям.

«Лежу на диване, ем и худею». Признайтесь, это мечта многих. Конечно, получить идеальный живот таким путем не получится: нужно как минимум встать с дивана и перестать есть все подряд. Тем не менее существует несколько несложных способов сделать свой пресс более подтянутым без многочасовых тренировок.

1. «Качайте пресс» в метро и магазине

Тренироваться в метро, офисе или магазине? Легко! И коврик для упражнений таскать с собой не нужно. Качаем пресс практически силой мысли: как только вы вспомнили об этом, втяните живот. Итак, на вдохе максимально втягиваем живот, считаем до 30, выдыхаем. Повторяем 20 — 30 раз. Если не забывать проделывать эту нехитрую манипуляцию хотя бы 5 — 7 раз в день, этого будет достаточно, чтобы привести мускулы в тонус. 

— Называется такой вид физнагрузок без движения изометрической гимнастикой, — поясняет фитнес-тренер Елена Титова. — Мышцы работают за счет планомерно повторяющихся сокращений, а также за счет того, что какое-то время находятся в сокращенном состоянии. Конечно, это не сравнится с настоящей «качалкой», но для ежедневного поддержания тонуса — самое то.

2. Перестаньте сутулиться

Именно из-за безвольно опущенных плеч и спины «колесом» ваш живот выглядит еще более дряблым и выступающим, чем он есть на самом деле. Но это не только визуальный эффект: неправильная осанка ослабляет мышцы спины и косые мышцы живота. Сутулые люди всегда выглядят старше своих лет и менее спортивно по сравнению с теми, кто ходит с гордо поднятой головой. Так что вот еще одно упражнение на каждый день: как только увидите зеркало, распрямляйте плечи, поднимайте подбородок, вытягивайте шею вверх. Нравитесь себе таким больше? Ну конечно. 

— Только не сдувайтесь, а несите свою спину прямо и гордо всегда, — напоминает ортопед-травматолог Сергей Горячев. — А ослабленные мышцы спины легко подкачать при помощи обычного офисного стола. Встаньте к нему спиной, обопритесь о край руками и медленно приседайте по 10 раз.

3. Смейтесь!

Сколько ни повторяй про этот самый приятный способ похудения — смех, о нем все быстро забывают. При искреннем, настоящем, неудержимом хохоте работают 70 мышц, в том числе мышцы диафрагмы и пресса. Как поднимать себе настроение — решайте сами. Главное, не будьте чрезмерно серьезными там, где можно от души посмеяться.

4. Не ешьте продукты «второй свежести»

Доказано, что дряблой и рыхлой кожу делает переизбыток простых углеводов в питании. Старайтесь максимально сократить употребление белого хлеба, сдобной выпечки, шлифованного белого риса, макарон. Зато поддерживают тонус кожи клетчатка (овсянка, чернослив, яблоки) и белки (постное мясо — индейка, кролик, куриные грудки, отварная говядина). 

Помимо состава питания, на упругость пресса влияет и свежесть еды. Это подтверждает исследование ученых из Стокгольма: несколько сотен девушек-добровольцев были поделены на три группы. Первая употребляла исключительно свежую пищу — только из проверенного супермаркета. Вторую группу кормили такой же по калорийности и составу едой, которая полежала несколько часов в холодильнике. Рацион третьей группы девушек состоял из блюд, которые зависали на холодильных полках несколько дней, прежде чем попасть на стол.

Через год эксперимента даже визуально было заметно, что сбросили вес практически все участницы, но в первой и второй группах девушки были весьма подтянутыми, а вот у участниц третьей группы мышцы стали менее упругими, а живот — дряблым.

Как объясняют специалисты, эта неприятность вызвана употреблением продуктов, в которых начался процесс брожения. Продукты брожения ухудшают выработку коллагена — вещества, отвечающего за упругость тканей, в том числе мышц живота. К тому же долго лежавшие продукты хуже перевариваются и выделяют больше токсинов, что тоже портит вид кожи.

5. Пейте зеленый чай

Зеленый чай давно считается верным союзником плоского живота, поскольку содержит катехин, антиоксидант, который помогает сжигать жир, особенно на абдоминальном уровне (то есть в области брюшной полости). 

— Жир, который скапливается вокруг талии, отличается по составу от того, который, скажем, откладывается на бедрах, — рассказывает эндокринолог Наталья Гридасова. — Этот жир очень плотный, и его клетки нелегко «разбить». А вот активные вещества зеленого чая — катехины — настраивают метаболизм так, что он нацеливается на максимальную переработку жиров, в том числе и абдоминального. Кроме того, этот напиток является мягким мочегонным средством, а значит, способствует выведению лишней жидкости из организма, что «подсушивает» ткани, и живот выглядит менее рыхлым. К тому же летом зеленый чай — отличный способ утоления жажды.

6. Выбросьте вещи с заниженной талией

Посудите сами, как ужасно смотрится нависающий животик в одежде, где занижена талия. Отличная новость: в моду снова входит талия завышенная, которая как раз позволяет маскировать недостатки фигуры.

7. Иногда хитрите

Если вдруг срочно надо влезть, например, в платье, которое вы в порыве любви купили себе на размер меньше вашего, полезно прибегнуть к обманным маневрам. И вспомнить про корректирующее белье. В магазинах полно утягивающих шортиков и поясков. Даже голливудские звезды ими не брезгуют. Например, Дженнифер Лопес, Ева Лонгория и Ким Кардашьян признаются в том, что частенько прибегают к таким «помощникам».

КСТАТИ

Нужно ли утолять голод сразу после тренировок? 

Те, кто только начал ходить в фитнес или заниматься дома, часто задаются вопросом: стоит ли перекусывать после спорта или это помешает похудению?

Во время интенсивной тренировки в организме выделяются гормоны стресса, которые на время перестраивают обмен веществ на более экономичный лад, чтобы нагрузки не нанесли чрезмерного урона энергетике и структуре тела. Именно благодаря им во время занятий мы чувствуем спортивный азарт, прилив сил. И, кажется, что совсем не утомляемся. Но эти же гормоны после тренировки могут нанести серьезный вред, если их вовремя не нейтрализовать. А проще всего это сделать с помощью еды.

— Если ничего не есть после тренировки, как советуют многие тренеры, то организм в экономичном режиме продолжает накапливать все, что можно, в том числе и жиры, — говорит врач-диетолог Людмила Денисенко. — И по-прежнему вырабатывает гормоны стресса (адреналин, кортизол). Чтобы нейтрализовать их разрушительное воздействие, нужен инсулин — гормон-антагонист адреналина. Чтобы увеличить его выработку, нужны углеводы. Но выброс инсулина не должен быть резким. В этом помогут «медленные» углеводы. Но не стоит забывать, что во время тренировки организм сжигает мышечный гликолен, и если не остановить его расход, то разрушение мышечной ткани также будет продолжаться. Остановить его помогают «быстрые» углеводы. Кажется, что получается некое противоречие? На самом деле нет. Если в течение 30 — 40 минут после тренировки съесть, например, 100 — 200 граммов натурального йогурта с ложечкой меда или выпить стакан теплого молока с медом или даже фруктовый фреш, который можно закусить кусочком сыра, мы остановим негативный процесс и поспособствуем правильному распределению энергии.

Такой правильный перекус, кстати, поможет закрыть и нехватку энергии, чтобы не развился метаболический шок. 

ВАЖНО! 

Старайтесь высыпаться 

Ученые убедительно доказали: те, кто постоянно недосыпает, набирает вес гораздо быстрее, чем те, кто спит положенные семь-восемь часов. Они специально проводили исследования на группах студентов, и у тех, кто спал меньше нормы, риск ожирения повышался на треть.

Как накачать пресс – полный гид по 6 кубикам

Что важно учитывать при выполнении упражнений на пресс?


Когда подросток будет делать упражнения, он в обязательном порядке должен задействовать свой пресс. Многие тинейджеры допускают ошибку во время занятий спортом. Качают пресс, делая усилия с помощью ног. Или спины. В результате, кубики не появляются. Поскольку основная нагрузка идет на спину и ноги. А пресс во время выполнения упражнений не задействуется.

Какие упражнения предстоит выполнять для того, чтобы накачать пресс?

Чтобы получить красивый пресс, подростку нужно будет выполнять разные виды упражнений. Не только динамические (велосипед), но и статические. Такие, как планка.

Если подросток будет чередовать статические и динамические упражнения, то это положительно повлияет на формирование его мускулатуры. У него появится красивый пресс. И создастся так называемое мышечное кольцо. Красивый рельеф по всей площади живота.



Возможно ли вообще накачаться подростку 13, 14, 15 лет?

На самом деле тут все зависит от твоей генетики. Тяжелее всего придется парням, у которых руки, как лапки у воробья, а ребра рельефнее, чем пресс. Набирать массу в подростковом возрасте очень сложно.

Основная трудность будет заключаться в питании. Я вспоминаю свое детство и то, как мы с утра до вечера проводили на улице и нам явно было не до еды. Всем, за исключением пухлого Сережи, вот у него то всегда булочка в кармане лежала.

Поэтому, если ты решил стать накаченным самцом, то будь готов к тому, что тебе придется заходить домой и кушать по расписанию.

Следующая сложность заключается в том, что тебе нельзя будет давать большую нагрузку в тренажерном зале. Дело в том, что в таком возрасте позвоночник еще не сформировался, если давать большую осевую нагрузку, то это может привести к печальным последствиям. Поэтому я бы советовал для начала воспользоваться услугами персонального тренера.

Но, несмотря на все эти сложности, накачаться подростку можно. Главное, чтобы у тебя было желание и ты ответственно подходил к этому делу.



Как накачать красивый пресс?

Чтобы получить красивый пресс, только лишь выполнять упражнения на него — недостаточно. Подросток в обязательном порядке должен соблюдать диету. Кушать правильную пищу. В ограниченных количествах.

Это необходимо для того, чтобы количество жира на животе у тинейджера было минимальным. Если же подросток будет неправильно питаться, то он может выполнять упражнения на пресс бесконечно. Но результата это не принесет. Жировая прослойка будет перекрывать кубики.

Тем не менее, выполнению упражнений на пресс тоже нужно уделять много внимания. Даже если жировая прослойка на теле подростка есть, то его живот будет подтянутым. И будет выглядеть красиво.



Частота и периодичность занятий

Девочка-подросток – весьма ранимая и увлекающаяся личность, поэтому для комфортных занятий на подтянутый пресс необходимо подобрать оптимальную частоту и периодичность тренировок.

  • посещение врача-педиатра обязательно перед началом занятий;
  • работа с большими весами под запретом;
  • для подростков 12-15 лет оптимальными считаются 4 подхода по 15 повторов для большинства упражнений;
  • в неделю следует заниматься минимально 2, максимально 4 раза;
  • увеличение тренировочных дней свыше 4-х не даст результата.

Красивый подтянутый пресс у девочки будет стимулировать ее прорабатывать другие части тела. Это приобщит ребенка к здоровому образу жизни, что важно как для спортивной, так и для обычной жизни ребенка.


Жировую прослойку на животе необходимо уменьшить


Начать формирование красивого пресса нужно с борьбы против жировой прослойки. Чтобы на животе появились кубики, уровень жира должен быть не более 15%. Для каждого человека существует собственное оптимальное количество жировой прослойки, при котором виден накачанный пресс. У одних людей кубики плохо видны даже при 7% процентах жира. А у других они отлично прорисовываются при 15%.

Подросток должен определить, какое оптимальное количество жира у него должно быть. И на основе этого сформировать стратегию по похудению. Если тинейджеру нужно избавиться от лишнего веса, то он должен в обязательном порядке сесть на диету. Если же он хочет улучшить рельеф своего живота, то на тренировках должен сжигать много калорий.

Тренировка на силу и мышечную массу для подростка

Физиология мышц у всех людей одинаковая исходя из этого существует физиологические особенности организма от которых никуда не уйдёшь и в тренировке, велосипед лучше не придумывать, а делать так как организм наш устроен известно, что, если выполнять от 6 до 10 повторений, то наши мышцы тренируются на силу массу тем самым, происходит рост мышц и мышечных волокон и в дальнейшем если тренировать таким образом на животе появляются заветные кубики внизу живота, а также сверху. Если вы тренируете уже давно, а его не видно нужно обратить своё внимание на то что как вы питаетесь так как если у вас общий процент жира в организме превышает 16 – 20 %, то будет с трудом виден, для того чтобы был виден в вашем организме должно быть 10 -12 % жира!

Поэтому многие кто качает соблюдают правильное питание и диету чтобы в процессе тренировок уходил лишний вес жир! Диета должна состоять в основном из белковой пищи и немного углеводов, продукты с высоким показателем жирности исключаются из рациона.

Подростку нужно улучшить свою осанку

Иметь красивый пресс с плохой осанкой — невозможно. Поэтому подростку нужно уделить ее исправлению особое внимание. Тинейджер должен стараться больше гулять на улице. Ходить. И поменьше сидеть на одном месте (за компьютером).

Из-за плохой осанки мышцы, расположенные на животе, начинают расслабляться. Тонус пресса ухудшается. Масса корпуса переходит с абдоминальных мышц живота на спину. В результате, пресс не получает абсолютно никакой нагрузки в повседневной жизни. И не поддерживается в форме во время ходьбы.

Из-за этого страдает не только осанка подростка. Но и мышцы его пресса. Они становятся слабыми.

Как питаться

В подростковом возрасте наблюдается активный рост организма. Для нормального развития девочке требуется сбалансированное, регулярное питание.

Принципы здорового питания

Девочкам подросткам нельзя сидеть на диетах в погоне за подтянутым прессом, так как это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем: гастрит, анорексию, печеночную недостаточность.

Правила здорового питания:

  1. Регулярные и систематические приемы пищи по прописанному режиму.
  2. Разнообразное меню, включающее белки, углеводы и жиры.
  3. Предпочтительнее употреблять хлеб из муки грубого помола.
  4. Минимальный прием рыбы и красного мяса – 2 раза в неделю.
  5. Для получения витаминов и клетчатки девочке-подростку нужно съедать ежедневно 2 больших плода (апельсины, яблоки, груши) или 4 небольших (абрикосы, киви), тарелку салата, чашку сока, паровые овощи.
  6. Обязательно ежедневно пить кефир или молоко, есть творог.
  7. Копченую и сладкую еду полностью исключить вряд ли получится. Однако нужно сократить ее употребление до минимума.
  8. Лучший способ приготовления – запекание или тушение.
  9. Исключите из рациона подростка магазинные соусы, майонез, маргарин, колбасы, продукты во фритюре, леденцы и фастфуд.
  10. Между приемами пищи включите физические упражнения.
  11. Увеличьте объемы потребляемой жидкости. Полезными будут: вода без газа, зеленый чай, натуральные соки.

Дневное меню

Рацион здорового подростка состоит из 5 приемов пищи.

Меню для девушки 12-15 лет:

  • Овсянка на молоке с сухофруктами, тост с сыром и чай.
  • Салат помидоры + огурцы, куриный суп, яйцо, порция протушенной капусты с тефтелей, сок с тостом из ржаного батона.
  • Творожная масса с орехами, овсяное печенье с молоком, яблоко.
  • Запеканка из мяса и кабачка, отвар из ромашки с кусочком батона.

Подростку нужно усилить свой корпус

Пресс — это не только те мышцы, которые находятся на поверхности. Он связан с огромным количеством внутренних тканей. И мышц корпуса.

Качать только лишь один пресс — неправильно. Подростку в обязательном порядке нужно заниматься улучшением состояния всего корпуса в целом. Груди, бицепсов, ног, спины. Занимаясь комплексно, накачать пресс намного проще.

Подростку нужно развивать не только внешние, но и внутренние мышцы пресса

Большая часть упражнений, в рамках которых качается пресс, направлены на улучшение рельефа только внешней части абдоминальных мышц. Оставляя внутренние мышцы, при этом, без внимания. Хотя их необходимо качать для того, чтобы сделать живот ребенка подтянутым.

Чтобы улучшить внутренние мышцы, рекомендуем подростку прибегать к упражнению под названием планка. А также к вакууму живота.

Пресс нужно качать грамотно

Качать пресс необходимо планомерно и грамотно. Не рекомендуем подростку делать по сто повторов каждый день. Это не принесет желаемого результата.

Вместо этого тренировки нужно разделить на неделю. Делать по несколько упражнений через день. Например, по понедельникам, средам и пятницам.

При этом, каждое упражнение рекомендуется делать в три-четыре подхода. Не менее, чем с десятью-пятнадцатью повторениями. Если выполнять упражнения на пресс планомерно, то это будет более эффективно, чем каждый день, но по сто раз.

Подростку нужно уделять особое внимание технике выполнения. Если она будет плохой, то смысла от подобных упражнений не будет.

Подросток должен научиться задействовать свой пресс во время упражнений

Когда подросток будет выполнять упражнения на пресс, он должен контролировать, чтобы мышцы живота получали нагрузку. Они должны напрягаться во время занятий. В противном случае, упражнения не возымеют эффект.

Упражнения на пресс


По словам ученых, самыми эффективными упражнениями на пресс являются динамический их вид. Например, подъем ног. Или велосипед. Если подросток будет соблюдать технику выполнения, то сможет прокачать пресс эффективнее, чем если будет заниматься скручиваниями. Или делать упражнения на фитболе.

Подростку не нужно забывать и о статистических упражнениях

Статистические упражнения тоже важны для формирования красивого пресса. Если подросток будет регулярно стоять в планке по минуте на протяжении двух-трех недель, то рельеф его кубиков улучшится. А если их у него никогда не было, то они с легкостью появятся.

Подготовка к тренировке

Подросток в 12-18 лет должен усиленно двигаться, проводя меньше времени за компьютером. Специалисты рекомендуют уделять по 10 минут разминке и подготовке организма к комплексным тренировкам. Начинать следует плавно, поэтапно увеличивая ритм выполнения.

Разогрев для девочки перед тренировкой на пресс:

  1. Вытяжка кверху и наклоны. Исходное положение: станьте ровно, расставив ноги и высоко подняв руки. Расслабьте шею, держите голову, глядя впереди себя. Опускайтесь вниз за руками. Тянитесь ладошками в пространство между ногами настолько далеко, как только можете. Пятки прижмите к полу. Вернитесь к началу.
  2. Выпады назад. Станьте ровно, положив руки на внутреннюю поверхность бедра, соедините стопы. Одной ногой сделайте широкий выпад назад. Присядьте, чтобы колени оказались параллельными поверхности пола. Повторите снова на вторую ногу.
  3. Повороты с открытием рук. В работе косые мышцы пресса. Станьте, разведя ноги. Разводите по сторонам параллельно пола на высоте плеч руки ладошками кверху. Зажмите пресс. Не шевелите ногами и бедрами, поверните плечи по бокам так, чтобы левая рука очутилась впереди, а правая сзади.
  4. Сгибание туловища из лежачей позиции на спине. Вытяните руки над головой. Ровные ноги сведите вместе. Отрывайте голову на 4-5 см от пола. Чтобы мускулам живота было удобно, лучше зафиксировать поясницу небольшим валиком из полотенца. Прессом поднимайте себя до сидячей позиции. В это время стопы нельзя отрывать от пола.
  5. Приседания и выпрыгивания. Установите ноги немного пошире, руки поместите по швам. Присядьте, чтобы между бедрами и полом образовался прямой угол. Согнутые руки перенесите вперед перед собой. Прыгните, вытягиваясь наверх. Легко приземлитесь на пружинящие ноги, и повторите от начала до конца.
  6. Мельница. Ноги стоят широко, руки разведены в по бокам. Лицо держите ровно, пресс напрягайте. С выпрямленной спиной прогнитесь вперед. Правая рука протягивается к левой ноге, важно, чтобы нога не сгибалась. Движение повторяется в обратном направлении.
  7. Шаги-прыжки. Стопы установите немного уже плеч, коленки подогните, туловище немного склоните вперед, оставьте голову ровной. Согнутые руки удерживайте на весу в зафиксированном виде. Пружинистым действием расправьте коленки, одновременно делая шаг ногой в сторону. Выйдет прыжок. В наивысшей точке руки выбросите перед грудью. Приземление происходит на слегка согнутые ноги с мягкими коленками.

Как качать пресс дома?

Чтобы подросток смог накачать пресс дома, родителям предстоит помочь ему. Сходить на прием к диетологу. Попросить его расписать программу питания для сброса веса или формирования рельефа. А затем кормить подростка теми порциями, которые ему посоветовал доктор.

Параллельно с этим, тинейджер должен качать свой пресс. Делать скручивания. Стоять в планке. И выполнять множество других упражнений на пресс.

Рекомендуем скачать подростку на телефон специальную программу с тренировками. В рамках нее, тинейджер сможет выполнять упражнения, предложенные авторами приложения. И прокачивать определенные группы мышц. Как пресс, так и другие части тела.

При этом, подобные программы абсолютно бесплатные. И предоставляют эффективные упражнения. Программы для тренировок можно скачать как в App Store, так и в Google Play. Их можно найти в поиске по ключевому слову: «тренировки».

Тренировка на выносливость

Предполагает, что если вы будете выполнять от 10 повторений до 30, а то 50 раз ваши мышцы будут тренироваться на выносливость тем самым ваша выносливость мышц будет улучшаться и вместе с этим будет уходить лишний вес не только в области живота, а также вся фигура будет худеть! Если вы тренируете на выносливость, то организм работает так что сжигается лишний жир калорий не только в той области которую вы тренируете, а сжигается жир во всём организме тем самым фигура начинает свою трансформацию и начинает обретать силуэт спортивной фитнес фигуры.

Какой самый простой способ накачать мышцы пресса?


Если подросток не разбирается в процессе формирования мышц и диетологии, то отправьте его в фитнес клуб. Наймите тренера. И поставьте перед ним задачу: сформировать у подростка красивый рельеф тела. В частности, кубики.

Тренер разработает правильную диету для подростка. Поможет ему подтянуть свое тело. И подскажет упражнения на формирование кубиков.

Заниматься дома можно только лишь в том случае, если у подростка нет жировой прослойки. Или если она очень маленькая. В случае, если жировая прослойка присутствует, то накачать пресс в домашних условиях будет довольно непросто. Из-за отсутствия у тинейджера знаний о том, как это делать.

Качаемся в тренажерном зале

В зале подростку накачаться намного проще, ведь там есть железки. Железки есть и на заводе, и на стройке, по бюджету выходит намного выгоднее, но в таком возрасте на завод или стройку тебя могут не пустить. Зато в 18 лет можешь смело бросать школу и идти туда работать, ты там сможешь не только накачаться, но еще и денег заработать.

А теперь ближе к делу. Если ты все же решил идти в зал, то я рекомендую заниматься с тренером, если не хочешь через пару лет, а то и месяцев испортить здоровье так сильно, что больше никогда качаться не будешь.

Самое основное требование для тренировок подростков – минимизировать осевую нагрузку, а в самом начале лучшее ее вообще исключить. Постепенно. Когда мышцы спины окрепнут, можно будет добавлять базовые упражнения, в которых идет осевая нагрузка, например, приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и прочее.

Тренироваться в зале можно 3 раза в неделю, каждый из трех дней будет включать определенные мышечные группы. Программа тренировок в тренажерном зале может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

  1. Подтягивания 4 подхода по 8-10 раз.
  2. Тяга гантелей, лежа на лавке 4 подхода по 8-10 раз (это упражнение аналог тяге штанги в наклоне, оно хорошо тем, что исключает осевую нагрузку благодаря тому, что ты лежишь на лавке).
  3. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 подхода по 10-12 раз.
  4. Гиперэкстензия 4 подхода по 8-12 раз.
  5. Подъем гантелей, сидя на лавке 4 подхода по 8-12 раз.

День 2, грудь и трицепс

  1. Жим штанги лежа 4 подхода по 8-10 раз.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8-12 раз.
  3. Сведение рук в тренажере «бабочка» 4 подхода по 10-12 раз.
  4. Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз.
  5. Французский жим 4 подхода по 8-12 раз.

День 3, ноги и плечи

  1. Приседания с гантелей 4 подхода по 8-10 раз.
  2. Жим ногами 4 подхода по 8-12 раз.
  3. Сгибание ног лежа 4 подхода по 10-12 раз.
  4. Жим гантелей сидя 4 подхода по 8-12 раз.
  5. Тяга штанги к подбородку 4 подхода по 8-12 раз.

Можно делать на пресс небольшие комплексы, например, такие:

  1. Подъем ног в висе на перекладине 15 раз.
  2. Подъем корпуса на лавке 15 раз.

Сделать нужно эти 2 упражнения без отдыха, повторить 3-4 раза.

Гейнер и протеин в подростковом возрасте

Сейчас на меня обрушится гнев миллиона яжематерей, но я все же скажу, что все эти протеины и прочая химия безвредна даже для младенцев. Поэтому их можно спокойно использовать при наборе массы. Об этом я писал в статьях про спортивное питание для набора массы, а именно про гейнер и протеин для худых ребят.

Но если ты все же решишься на этот шаг в таком юном возрасте, то будь готов, что печень откажет не к 30 годам, а к 20, а пипирка стоять не будет уже в 18. Это, конечно же, шутки и мифы, но я бы не рисковал становиться юным разрушителем мифов и проверять это все на собственном опыте, тем более родители могут не одобрить твоего рвения употреблять спортивные добавки. Поэтому закупайся гречей, грудкой и бегом качаться.

Самый быстрый способ накачать пресс с кубиками: нужна всего неделя. Politeka

До лета осталась всего неделя, поэтому нужно интенсивно заняться своим телом. Ежедневное выполнение этих пяти обязательных правил и пяти упражнений помогут вам достичь красивого пресса за минимальные сроки

Чтобы прорисовать долгожданные линии на своем животике — придется потрудиться. Запомни одно важное правило: без измений в питании, даже усиленно выполняя упражнения на пресс, кубики не появятся, пишет Clutch.ua. Вернее, они будут, но под жировой прослойкой.

Что нужно изменить в своем рационе

  1. Избавься от калорийных и вредных продуктов. К ним относится весь промышленный мусор. Никаких сухариков, соленых орешков, газировки, конфет, выпечки с трансжирами, тортов и т.д.
  2. Исключи жирные продукты и блюда. Оставь в рационе полезные жиры: орехи, авокадо, семечки, растительные масла (немного).
  3. Добавь в свое меню больше зелени, сейчас как раз сезон ароматной травы. Не забудь об овощах. Фрукты и ягоды должны быть, тем более, что черешня и клубника уже появились на прилавках, но все сладкое в умеренном количестве.
  4. Организуй свои приемы пищи. Приучи свой ЖКТ работать по часам. У тебя будет меньше срывов и твой организм скажет за это спасибо.
  5. Не игнорируй воду. Жидкость должна поступать в твое тело в нужном количестве. Таким образом, процесс похудения пойдет быстрее, да и самочувствие значительно улучшится.

С питанием разобрались, теперь переходим к упражнениям. Комплекс состоит из 5 позиций. Выполнять его нужно каждый день, в любое удобное для тебя время.

Планка

Без этого упражнения никуда. Ты проработаешь не только мышцы пресса, но и будешь держать в напряжении все тело. В данном случае, мы будем использовать статическую планку, при ее выполнении тело удерживается в одном положении. Упражнение включает в работу бицепсы, прямую мышцу живота, спины, ягодиц и бедер. Базовым считается положение на предплечьях. При этом тело должно составлять одну прямую линию. Локти располагаться строго под плечами. Не прогибайся в пояснице и бедрах. Копчик тяни вверх, пятки – назад. Ступни поставь параллельно друг другу. Ноги должны быть прямыми. Ягодицы удерживай в тонусе. Максимально напрягай живот. Начинай с 30 секунд, а дальше увеличивай время.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Удерживание вытянутых ног

Упражнение, которое включает в работу мышцы брюшного пресса, четырехглавую мышцу бедра — стабилизаторы, и даже мышцы спины.

Для начала можно удерживать ноги на весу в течение 10-15 секунд. Дальше, если почувствуешь в себе силы — увеличивай время.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Складка — буква V

В дополнение к предыдущему статическому упражнению, выполни динамическую складку. Лежа на спине, вытяни прямые руки над головой. Поднимай прямые ноги и прямые руки, образовывая букву V. Начни с 10 повторений. Пресс активно включен в работу.

Ножницы

Лежа на спине, подними ноги на 30 см от пола. Сделай перекрещивающиеся махи ногами. Выполни 25-30 повторений. Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Повороты корпуса с мячом в руках

И в завершение — повороты корпуса. Можно выполнять с мячиком или с любым другим отягощением. Сядь на пол. Возьми в руки мяч. Приподними ноги. В таком положении поворачивай корпус вправо и влево, дотрагиваясь мячом до пола. На каждую сторону сделай 20-25 повторений.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

После пятерочки организуй перерыв 2-3 минуты и приступай ко второму подходу. Всего выполни 3 круга. Если на каком-то этапе станет тяжело — сбавь обороты, но не бросай работу полностью.

5 способов быстро накачать пресс (видео)

как быстро накачать пресс © depositphotos.com

В интернете есть огромное количество упражнений и способов накачать пресс. Кто-то качает пресс с помощью видео-уроков, а кто-то давно нашел для себя оптимальный набор упражнения на пресс, который ему нравится. Важно лишь понимать, что приступая к работе над прессом, нужно определится, какой цели ты хочешь достичь.

Если хочешь избавиться от нескольких лишних килограммов и сделать живот подтянутым, учти, что упражнения на пресс нужно делать быстро, динамично и с многократным повторениями. А если твоя цель – пресс, на котором все мышцы видны невооруженным глазом, упражнения нужно делать медленно, минимум по три подхода каждое.

Выполняй упражнения для пресса каждый день (10-15 минут), лучше всего на голодный желудок. И вскоре твой живот порадует тебя красотой и подтянутостью, —

популярный совет от тренеров.

Способы быстро накачать пресс
  1. Прорабатываем верхний брюшной пресс. Ляг на спину, ноги согни в коленах, руки за головой. Правую ногу поставь на левое колено. И  начинай делать так называемые скручивания: тянись левым локтем к правому колену и возвращайся обратно. Делай максимальное количество раз (для начала – не менее 25). Затем поменяй сторону – тянись правым локтем к левому колену.

Как вариант — скручивания можно делать на фитболе (резиновом мяче).

Исходная позиция: необходимо лечь на мяч так, чтобы поясница была плотно прижата к мячу. Таз не свисает, но и не находится  на вершине мяча.

Основное внимание следует уделить технике выполнения упражнения: старайся не перенапрягать плечевой пояс, не прижимать слишком близко к грудной клетке подбородок, и держаться более стабильно на мяче. Руки на затылке, ноги на ширине плеч. Начинай выполнять прямые скручивания. Необходимо сосредоточиться на правильном дыхании. На усилии, на скручивании – выдох, внизу – вдох.

Обрати внимание: не спеши опускаться вниз, движения должны быть медленными и плавными. Старайся не включать в работу руки и не подтягивать силой рук себя вверх.

Выполняй 16 раз в один подход. По возможности можно сделать два подхода по 12-14 раз каждый.

  1. Прорабатываем нижний пресс. Для выполнения этого упражнения тебе потребуется удобный коврик – чтобы не скользил фитбол. Исходное положение: лежа на спине, подкати мяч к тазу, захвати его ногами, слегка согнутыми в коленях, руки положи вдоль туловища, ладонями вниз. Поднимай мяч вверх, слегка подкручивая таз, и плавно опускай вниз. Выполняй 16-20 раз. По возможности можно сделать несколько подходов.

Учти: старайся в этом упражнении не запрокидывать голову назад, а во время опускания ног поясница не должна отрываться от пола.

  1. Прорабатываем косые мышцы живота и боковую поверхность корпуса. Исходное положение: лежа на боку, опираясь на предплечье и ноги, слегка приподними корпус , верхняя рука опирается в пол либо находится в области таза. В медленном темпе выполняй 16 повторений, поднимая и опуская таз. Уверенные в себе могут поднять опорную руку  вверх. Затем следует поменять исходное положение и проработать другую сторону.
  2. Упражнение «складочка». Лежа на полу, ты должна одновременно поднимать руки и ноги, балансируя на копчике. Руки и ноги должны быть максимально прямыми, цель – доставать пальцами рук пальцев ног. Благодаря этому упражнению укрепляются мышцы верхнего и нижнего пресса, но выполнять его нужно на очень быстрой скорости, в несколько подходов. Минимальное количество за один подход – 25 раз.

Также упражнение можно выполнять на фитболе.

  1. Двойные скручивания. Ляг на спину, ноги согни в коленах, руки за головой. Суть упражнения – динамично «скручиваться», то есть на выдохе тянуться локтями к коленям, при этом и ноги и лопатки отрывать от пола. Структура упражнения – два раза «скручиваешься», на третий возвращаешься в исходное положение, и повторяешь вновь. Повторяй минимум в два подхода, по 30 раз каждый.

Также упражнение на эту группу мышц можно делать на фитболе, подробнее смотри видео.

Попробуй еще простые упражнения для домашних тренировок, которые помогут убрать бока.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш telegram и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Самый быстрый способ накачать пресс: советы эксперта

При работе над собой, чудес не происходит и результат легко не дается. Мой ответ на вопрос: «Как быстро?», — ответ «Поставьте себе цель и идите к ней». Нужно трудиться! Изо дня в день, из года в год! Если вы осознаете, что над качеством результата нужно работать не один день, то предлагаю вам взять в руки блокнот, ручку, усесться поудобнее и записать все советы по пунктам.

Предлагаем разобраться в тонкостях вопроса с экспертом Ириной Барановской, старшим тренером FitCurves и сертифицированным тренером от Академии фитнеса Украины в направлении реабилитационный тренинг.

Ирина Барановская

Питание

Перед тем как перейти к стратегии прокачки, хочу подчеркнуть, что большинство людей переоценивают важность некоторых упражнений для пресса, а также, переоценивают влияние кардио упражений на рельефность. Если вы действительно хотите, чтобы у вас появились, так званые «кубики», то для начала, вы должны подумать о правильном питании, которое поможет вам сжечь данную жировую прослойку, где и скрывается ваш идеальный пресс.

Нужно понимать и то, что упражнения на пресс не требуют большого затрата калорий и абсолютно никаким образом не влияют на уменьшение жировой прослойки. Кроме этого, те же 500 ккал, которые вы теряете вовремя 30 минутной тренировки, легко восполнить достаточно небольшой порцией еды. Поэтому прошу вас запомнить раз и навсегда: плоский живот — в первую очередь это питание.

Как избавиться от боли в спине: 5 советов эксперта

Внешний вид

За 9 лет работы с людьми, четко поняла одно: я предпочитаю кубикам плоский живот и изящную талию. Для меня, как для тренера, женский живот выглядит куда более привлекательным и сексуальным без «кубиков». Объясняю. Качая мышцы пресса, производится работа не только над «кубиками», но и над внешними, и внутренними мышцами живота, а также задействованы мышцы спины. Без прокачанных спины и плечевого пояса, у вас не будет красивой осанки, а это означает, что в любом случае вы будете сутулиться и соответственно кубиков пресса вам не видать.

Популярные статьи сейчас Показать еще

В итоге, мы прокачиваем абдоминальные  мышцы живота — кубики, внешние и внутренние косые мышцы живота, спину, а талия только что и делает — увеличивается в объемах.

Генетика

Генетика является одним из важнейших факторов. Расположение прямой мышцы живота у всех людей одинаковое — вертикально вдоль живота, расширяясь к верху. Одним своим концом мышца крепится к лобковой кости, а другим — к мечевидному отростку грудины и хрящам, которые располагаются рядом с ребрами. А вот сама форма мышцы — это уже индивидуальность каждого человека.

Форма ваших кубиков и их «выпуклость» зависит от формы и расположения ваших сухожильных перемычек, которые поперечно пересекают мышцу. Открою вам секрет: количество перемычек у всех людей разное. У кого-то три, а у кого-то четыре перемычки.

Как похудеть за три недели: советы известного диетолога

Открою вам еще один лайфхак: накачать четвертую перемычку невозможно, даже не пытайтесь. Невозможно накачать то, чего у вас нет. Поэтому причин для расстройства тоже нет. А вот вам и ответ: при одинаковой нагрузке на одну и ту же мышцу, разные люди могут получать разный результат и это абсолютно нормально.

Как накачать пресс

Итак, перейдем к самому важному:

Первое, что нужно сделать: обязательно откорректировать свое питание, если хотите избавиться от жировой прослойки. В свое время, я как специалист, перепробовала бесконечное количество диет, общалась с разными диетологами и пришла к выводу, что нет абсолютно никакого смысла себя ими изнурять.

Особенно не стоит уделять внимание диетам, которые предлагают вам блоггеры в интернете. А если вы все-таки хотите именно «поголодать», то прежде всего, вам нужно обратиться к гастроэнтерологу или диетологу, которому доверяете, сдать анализы, чтобы в итоге себе не навредить, а помочь.

Мои клиенты, уже на протяжении 8 лет работы со мной, смогли быстро похудеть благодаря правильно выстроенному питанию. Чем быстрее вы начнете правильно питаться, тем быстрее ваш организм начнет расходовать конкретно тот жир, который накапливается внутри вас в так званных «запасных» местах.

Тренировки с резинкой: все, что нужно о них знать

Таким образом, вы запустите процесс жиросжигания, а приучив организм к регулярному правильному питанию, размер вашей жировой прослойки начнет также регулярно заметно уменьшаться. Самым современным и эффективным является 3-х фазная система питания, в основе которой лежит восстановление метаболизма.

Она позволяет не только похудеть, но и избавляет от необходимости постоянно сидеть на диетах. Когда женщина достигает своей цели, то она точно будет знать, как удерживать свой вес в норме. Я рекомендую именно 3-ех фазную систему, потому что ее результативность подтверждена международными научными исследованиями на протяжении более двадцати лет и успехами миллионов женщин, которые научились управлять своим весом без изнуряющих диет.

Также 3-х фазную систему питания используют в программе управления весом Curves. А это и является еще одним убедительным подтверждением, так как женщины на моих глазах худели и на 80, и даже на 100 кг. Так что девочки, все в ваших руках.

Второе, о чем важно помнить, что без прокачанной спины, не видать нам ни красивой осанки, ни плоского живота. Поэтому, обязательно нужно понимать, что тренировать стоит все тело и желательно при сопровождении тренера, чтобы не навредить себе, тем более, если у вас действительно присутствует желание выглядеть не только спортивно, но и визуально эстетично и при этом быть здоровой.

Упражнения на пресс

Третье, что я могу посоветовать вам, в качестве дополнительного инструмента – это скрабы и крема для подтяжки кожи живота. Выбор отнюдь не ограничен. Рынок переполнен различными брендами на любой вкус и цвет. Поэтому, рекомендую выбирать именно то, что по душе будет лично вам.

Четвертое. Выполняем любимые силовые упражнения для мышц пресса.

Поделюсь с Вами двумя упражнениями, которые можно выполнять в домашних условиях без специального оборудования.

Единственное, что нужно запомнить, как фитнес молитву для ваших тренировок любых мышечных групп – это ИЗОЛЯЦИЯ и ФИКСАЦИЯ.

Упражнение 1. Короткие толчки таза из положения лежа

Суть упражнения заключается в том, чтобы поднимать вверх именно таз, (а не просто задирать ноги) тем самым скручивать мышцы пресса и фиксировать в точке самого сильного напряжения.

Лежа на полу, ноги вместе, подняты перпендикулярно полу. На выдохе, быстрыми и короткими движениями нижней частью прямой мышцы выполняем выталкивания таза вверх. Отрывая только крестцовый отдел, поясница остаётся на полу. Опуская таз в исходное положение, обязательно делайте вдох.

Выполнять 10-30 раз, 3 – 4 подхода.

 

Упражнение 2. Скручивание

Нужно лечь спиной на пол. В исходном положении, ноги расположите выше уровня головы. Согнув в коленях, положите их на диван, кресло или стул (также ноги можно скрестить между собой). При этом, между голенью и бедром должен образоваться угол около 90°. Это нужно чтобы убрать зазор между поясницей и полом. Руки за головой или на животе, (чем ниже руки тем легче выполнять упражнение).

Заняв исходное положение и расположив руки в удобной позиции, на выдохе начните медленно скручивать корпус к своему тазу. Во время скручиваний, округляйте обязательно спину, отрывая лопатки от пола. Постарайтесь добиться максимального сокращения в верхней точке, дотягиваясь головой к области паха. На секунду задержитесь в этом положении (пиковое сокращение), на вдохе опуститесь в исходное положение и повторите.

Выполнять 10-30 раз, 3 – 4 подхода.

Я рекомендую вам, выбирать полноценный фитнес комплекс на все группы мышц, а также не забывать о том, что питание – это первый шаг к идеальному прессу. И один из важнейших пунктов — это сопровождение/контроль тренера.

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Больше интересных материалов читай на Clutch!

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

  1. Бренд сосисок «Нямські» запускает челлендж «Скільки в тобі Нямських?».

  2. Как справиться со стрессом? Полезные советы от Даши Малаховой.

  3. KRESKO и Светлана Тарабарова включили весну.

  4. Женское межсезонье: витаминизация организма изнутри и снаружи.

  5. Вся правда о паразитах: какие глисты самые опасные, чем можно заразиться от селедки, народные методы.

Упражнения на прокачку пресса: подтягиваем живот за неделю

Как накачать пресс за неделю: очерченные контуры

Самое главное, чего требует быстрая прокачка — это изменение рациона. Поскольку необходимо ускорить метаболизм, стоит начать питаться чаще — около шести раз за день, но потреблять при этом гораздо меньшие по размерам порции, причем только здоровой пищи.

Так как накачивание пресса за 1 неделю представляет собой ускоренную программу приведения себя в форму, особенно важно разминаться и разогреваться перед выполнением упражнений

Периодичность и продолжительность тренировок

Желая получить пресс кубиками за неделю, лучше тренироваться ежедневно, прибегая к повторению каждого упражнения 15-20 раз. Со временем — в данном случае в идеале каждый день — почувствовав в себе силы, можно увеличить это количество.

СОВЕТ: Если ежедневные тренировки даются слишком тяжело, стоит увеличить предполагаемый период и задуматься, как накачать пресс за 2 недели вместо одной.

Упражнения на верхний и нижний пресс

Как уже было отмечено, важно для начала разогреться — можно выполнить несколько наклонов, попрыгать на месте и позаниматься простой аэробикой.

Для разминки будет достаточно пяти—десяти минут

Далее можно приступать к основному комплексу упражнений:

  • Лечь на пол, руки завести за голову, но не сцеплять замком на затылке, а ноги прижать к полу. При этом ногами лучше упереться в какую-то твердую поверхность. В несколько подходов поднимать верхнюю часть туловища так, чтобы она отрывалась от пола только до лопаток.

Прокачка пресса представляет собой энергичные упражнения, однако не стоит делать слишком резкие движения, иначе травм не избежать

  • Лечь на пол и согнуть ноги, скрестив ступни. Плавно поднимать ноги до достижения прямого угла, затем так же, без резких движений, опускать. После этого без передышки нужно приступить к следующему упражнению на прокачку пресса.
  • Лечь на пол, выпрямить ноги. Поднимать их на полуметровый уровень над полом, ненадолго задерживать, потом опускать.

Если все упражнения на подъем ног выполняются правильно, по истечении недели они начнут занимать небольшое количество времени — до трех минут

  • Чтобы задействовать и другие мышцы пресса, нужно лечь на пол, согнув колени, и начать выполнять сгибания со скручиванием — касанием локтем заведенной за голову руки колена с противоположной стороны.

Ранее мы уже писали про гимнастический ролик для пресса и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

ВАЖНО: Чтобы добиться эффекта от данного упражнения, нужно согнуть ноги не более чем на 90 градусов.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Как накачать пресс за две недели: заметный рельеф

Занимаясь ежедневно в течение недели, можно увидеть явный результат, но если станет понятно, что желаемый рельеф не достигнут, необходимо продолжить формирование идеального пресса.

После недели тренировок можно увеличивать нагрузку и переходить к занятиям на наклонной скамье и на турнике. Также можно использовать утяжелители

Одно из дополнительных упражнений потребует посещение спортзала, другое же можно выполнять и дома.

  • Поскольку подъем корпуса является одним из самых эффективных способов накачать пресс, можно просто усложнить его. Для этого вместо пола нужно ложиться на наклонную скамью и во время подходов не опускаться на нее полностью. Так мышцы будут оставаться в постоянном тонусе.

Отыскав турник, можно разнообразить занятия. Для этого нужно взяться за него по ширине плеч, расслабить все мышцы и начать поднимать и опускать вытянутые ноги. Между каждым подходом можно спрыгивать и давать рукам отдохнуть.

ВАЖНО: Ответственный подход ко всем описанным выше рекомендациям позволит увидеть желаемый пресс за две недели. Однако стоит помнить, что полный эффект дает прокачка пресса за 3 недели.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале
  • Простейшие упражнения на укрепление мышц живота

Как накачать пресс за 3 недели: наилучший результат

Комплексный подход является самым правильным решением, но требует большого количества времени. Чтобы кубики пресса, которые формировались неделями тренировок, не остались закрытыми жировым слоем, необходимо изменить свой рацион и привычки.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать верхний пресс в домашних условиях.

Кардиотренировки или тренировки высокой интенсивности помогают убрать лишний жир, укрепить сосуды и никак не мешают основной прокачке пресса

  • Получасовой бег по утрам на голодный желудок является лучшим средством избавиться от лишнего жира. При этом необязательно выходить на пробежку каждое утро — достаточно 3-4-х раз в неделю. Бег можно заменить катанием на велосипеде и различными кардиотренировками.
  • Главным правилом в изменении рациона будет уменьшение потребления углеводов и увеличение количества белка. Совсем отказываться от углеводов не стоит, но лучше отдать предпочтение медленным.

Прочитайте также статью «Как быстро и эффективно накачать пресс в тренажерном зале?» на нашем портале.

На видео показано как накачать пресс за неделю

Таким образом, ответ на вопрос, можно ли накачать пресс за неделю: да, можно! Отдав предпочтение недельной тренировке или полноценному комплексу мер по приведению пресса к желаемому виду, можно получить желаемый результат: от подтянутого живота до явных кубиков пресса.

Schild vor Manipulation or 12 Naturgesetze des Yoga

Weißt du, wie sich die Yogastunden von Pilates unterscheiden? Wenn es sehr einfach ist, ist es nur ein Ausdruck einer Person. Asanas aus Yoga und statische Übungen aus Pilates unterscheiden sich nicht sehr voneinander. Signifikante Unterschiede im Bewusstseinszustand. Im Yoga muss jede Pose, auch wenn Ihr Körper mit dem Buchstaben zu verdreht ist, mit einer friedlichen Neugier ausgeführt werden, man könnte sogar sagen, mit Vergnügen, aber nicht mit Anstrengung.Vielleicht haben deshalb viele Anhänger dieser Lehre eine so einfache Sicht auf das Leben. Yoga ist schwer zu manageulieren. Ihr Körper und Geist sind harisch.

Nicht jeder hat die Zeit und den Wunsch, sich selbst in den Rahmen des Lehrens oder der Religion, genannt Yoga, zu treiben. Абер был genau ist es wert, für alle zu lernen, так что ist dies der Ausblick auf das Leben. Sie sind einfach und artikuliert vom Guru des Yoga Ar Santema in Form von 12 Naturgesetzen. Sie können perfekt im Kampf gegen die meisten Manipulationen eingesetzt werden.

  1. Sie brauchen — Sie tun.
    Jedes Mal, wenn das Wort «muss» in der Unterhaltung ertönt, wenn es um Pflicht oder Pflichten geht, lohnt es sich, die Frage «Wer braucht es?» Zu stellen. Manipulatoren schweigen gerne darüber, was sie vor allem für sie wollen. Zum Beispiel wird der Satz «Du musst einen Job finden», der von Manipulation befreit ist, folgendermaßen klingen: «Ich brauche dich, um nicht mehr um meinen Hals herumzusitzen und zur Arbeit zu gehen». Aber bis der Junge nicht zur Arbeit muss, sitzt er bequem um seinen Hals.
  2. Versprich es nicht. Wenn du es versprochen hast, wirst du es tun.
    Erinnern Sie sich, wie oft Sie unter Druck von anderen Leuten vorschnelle Versprechen gegeben haben. Der Manipulator wird Sie ausdrücklich ermutigen, vorschnelle Versprechen zu geben und dann Ihr Schuldgefühl auszunutzen. Versprechen Sie nicht, aber wenn Sie es versprochen haben, dann tun Sie es. Dann denkst du das nächste Mal zweimal nach, bevor du zusätzliche Verpflichtungen übernimmst.
  3. Frag nicht — kletter nicht.
    Es kommt oft vor, dass wir, von guten Absichten geleitet, nur schlechter machen. Wir wurden einfach nicht um Hilfe gebeten. Dann sind unsere Bemühungen selbstverständlich. Schlimmer noch, wenn eine Person nach einer anderen fragt. Wir helfen in dieser Situation auch gegen das Gesetz «Sie brauchen — Sie tun es». Венн эс ихнен оффенсихтлих эршайнт, дасс эйне человек хильфе браухт, нутзен си ди гелегенхейт, ум фон ихм цу лернен, венн эр брейт ист, эс фон ихнен цу акзептиерен. Plötzlich arrangierte das Mädchen, das in einer Ferse im Abflussraster steckengeblieben war, dieses speziell, um dieses niedliche Kind zu treffen.Und du, die Buche, hast es genommen und alles verdorben. Könnte wenigstens fragen.
  4. Bitte nichtblehnen.
    Jede Anfrage beinhaltet Dankbarkeit. Manipulatoren neigen dazu, leere Versprechen zu geben oder Dienste zu vergessen. Befolgen Sie die Anfrage, aber zögern Sie nicht, nach einem Gegenservice zu fragen. Vielleicht sogar im Voraus.
  5. Lebe die Gegenwart (und nicht die Vergangenheit und nicht die Zukunft).
    Eines meiner wichtigsten Gesetze, aus meiner Sicht.Es hilft, die Manipulation des Vergleichs mit Ihnen in der Vergangenheit leicht zu zerstören. Wir wollen niemals schlechter sein als wir selbst, das wird of von anderen benutzt. Zum Beispiel Manipulation «Vorher warst du nicht so», es wird leicht zerstört «Früher war es früher». Die Verheißungen einer süßen Zukunft, die Hälfte der Verheißung der Haut eines unglücklichen Bären hören sofort nach der Frage auf: «So wird es später sein, aber was genau schlagen Sie gerade vor?».
  6. Fallen Sie nicht.
    Wie oft binden wir uns an eine Person, ein Ding oder einen Beruf? Wie stark kann diese Bindung sein, ohne unser seelisches Gleichgewicht in Gefahr zuedingen? Für alle, Ihre Antwort auf diese Frage. Vergiss nicht: Mit Hilfe dieser эмоциональный Verbindungen kannst du leicht erpressen. Lassen Sie Ihre Lieben nicht zu inländischen Terroristen werden, verfallen Sie nicht darauf.
  7. Setze kein Ziel (das Ziel sollte ein Leuchtfeuer sein).
    Für mich war das das seltsamste Gesetz.Für mich ist es wichtig, zielstrebig zu sein. Um seine Weisheit zu verwirklichen, brauchte ich eine Weile. Deshalb bevorzuge ich seine Formulierung mit dem Zusatz eines Leuchtfeuers. Wenn das Ziel falsch eingestellt ist, liegt nach dessen Erreichen Verwüstung vor. Höchstwahrscheinlich wird Ihnen dieses Ziel von außen auferlegt. Daher fragen Sie sich oder die Menschen, die Sie inspirieren, immer die Frage «Was dann?». Ich zitiere als Beispiel eine der Lieblingssätzealler Eltern: «Sie müssen eine höhere Ausbildung bekommen».И был данн? Seien Sie Makler, Handelsberater oder gründen Sie Ihr eigenes Unternehmen ohne Hochschulabschluss.
  8. Störe nicht.
    Das genialste Aller Gesetze. Sie können und sollten sowohl für sich selbst als auch für andere Menschen genutzt werden. Der Ausdruck «Mach dir keine Sorgen, bitte» ist in der Lage, wahre Wunder zu schaffen. Das Wichtigste ist, es zu sagen, bevor Sie sich Irritiert fühlen.
  9. Die Natur hat kein schlechtes Wetter.
    Das Gesetz mit dem größten Философский потенциал.Er lehrt uns, jede Gelegenheit zu nutzen, einschließlich unserer Fehler. In anderen Systemen is anders formuliert. Zum Beispiel klingt es in NLP so: «Es gibt keine Niederlage, es gibt nur Feedback». So viele andere werden Sie gerne an Ihre Fehler erinnern oder sich darüber beschweren, wie schlecht es ist. Mit diesem Ansatz ist es einfach, Ihre Stimmung zu beeinflussen. Denken Sie in solchen Fällen daran: Es gibt kein schlechtes oder gutes, es gibt nur Ihre Einstellung.
  10. Urteile nicht, kritisiere nicht.
    Manchmal ist es sehr schwer, sich zurückzuhalten und andere Menschen nicht zu kritisieren. Nur Kritik braucht niemand — weder Ihnen noch anderen. Денк даран. Венн Зиэрнеут верный верден, Херен Зие цу, абер критисьерен Зенихт им Гегенцуг. Hier ist mein Ausschnitt von Fragen für solche Richter: «Und was folgt daraus?», «Wie schlägst du vor, diese Situation zu ändern?», «Warum denkst du, dass nur deine Einschätzung der Situation richtig ist?». Und besser nimm dir nicht schlecht in den Kopf und hart — in die Hände.
  11. Übertrage Informationen nicht, ohne sie zu machen (Erfahrung, Fähigkeiten, Fähigkeiten).
    Dieses Gesetz ist das wichtigste für die Autoren des Lifshackers. Wenn Sie die Informationen, die Sie verteilen, nicht überprüfen, werden Sie zum Klatsch. Deine Worte hören auf zu glauben. Dies wird gerne von deinen Feinden benutzt. Kommunizieren Sie mit anderen Personen und geben Sie an, wie sie die Informationen überprüft haben, die sie Ihnen mitteilen. Das meiste davon wird überhaupt nicht überprüft und zum Opfer verdeckter Spiele oder politischer Propaganda.
  12. Überall und immer um Erlaubnis fragen.
    Ein Gesetz aus dem Bereich der Etikette. Seine Verwendung schützt nicht nur vor unnötigen Anstrengungen, sondern schafft auch ein Bild von einer höflichen Person. Frage einfach mit innerer Gewissheit, sonst siehst du aus wie eine ewig zweifelnde Kurbel. Übrigens habe ich unreiwillig dieses Gesetz benutzt und angeboten, nachzufragen, ob eine Person Hilfe braucht. В ähnlicher Weise sind andere Gesetze miteinander verbunden, wodurch ein mentaler Schutz vor Manipulation geschaffen wird.Verwenden Sie es mit einem Lächeln, sowie bei der Durchführung von Asanas.

Wenn es dir nichts ausmacht, werde ich es beden.

Co dělat při setkání s toulým psem: bezpečnostní pravidla a ochrana

Být nejlepším přítelem člověka, pes zůstává nebezpečným člověcě,. Zatímco problém uličních útočníků je poměrně akutní, je dobré vědět předem, jak se vyhnout konfliktu s nimi a minimalizovat jejich ztráty v případě selhání.

Proč trápí psi?

Hlavní důvody:

  • Dráždivé účinky člověka, strach. Možná, že pes nebyl při jízdě, paprsků kola oslnění, hlasité šustění zvuky, prudké pohyby, pach alkoholu všimnout toho muže, až došel, nebo nohy nepřííjemné bl.
  • Охрана узкой зоны и крмени. Navzdory tomu, že každý zatoulaný pes nebo balit poměrně rozsáhlý «zóny vlivu», které ostře chrání malou plochu, kde jsou pravidelně krmit, nebo kde hněpozatašdáštá.
  • Нуда. Pes rozhodl, že jste vhodným předmětem pro hraní nebo lov.
  • Pes má vzteklinku a neměl jste štěstí, že jste kolem.

Prochází-li nějaký neznámý pes, snažte se předstírat, že jste na něj nevěnoval pozornost. Pokud je to možné, mírně se odchylujte od zamýšlené cesty, abyste se kolem psa dostali alespoň 2-3 metry. Udržovat ji v očích, ale nedívejte do očí (to bude vnímáno jako linkedinVýjimka: když procházíte, ale nevidí vás. Pak není na škodu budou kašlat, například, aby se ujistil, nemáme vyděsit psa, je v těsné blízkosti. Pes musí pochopit, že je pro vás nezajímavý. Neuplatňujete si jeho území ani jídlo.

Pokud pes vykřikne, kohouti se zvedá a pohybuje se bokem nebo štěká, nejdříve odhadněte vzdálenost. Pokud je od vás k psovi 10 metrů dobré, blíží se spíše klidně, s nejvetší pravděpodobností je více vystrašená než vy. Lepší se předstírá, že na to nedáváš pozor.Jdi kam jsi šel! Nenechte se urychlit, ale odjistěte s jistým krokem.

Můžete předstírat, že vyzdvihnete hůl, kámen nebo skutečně něco zvednete. Styční psi mají obvykle nepříjemné zkušenosti s komunikací s těmito objekty a s největší pravděpodobností budou radši odejít do důchodu.

Pokud je vzdálenost mezi vámi menší než 5 metrů, nemžete něco zvednout ze země! Ohýbání se nad objektem dáváte psovi skvělou příležitost okamžitě uchopit vás do krku. Nejprve se pokuste s nízkým hlasem zkusit točit, řekněme: «Vypadni! Фу! «.Předstíráte, že už máte něco v ruce a že jste připraveni ho využít.

Je-li pes nastaven poměrně silně, ohlušující štěká, zastaví nebo se chová, jako kdyby hrál s vámi běží, jemně kousal nohou, podlahy svrchně zěžečá V případě, že křik a hrozby nepomáhalo, zastavit, udělat krok vpřed, hodit psa kousku půdy, kamenů, hůl. Pokud se pes zastavil nebo ustoupil, neprovádějte ho.

To je zvláště důležité, pokud jste konfrontováni s balíčkem.Během chůze za nejatraktivnějším psa za sebou zaútočíte. Почитайте 5-10 секунд, чтобы увидеть на подводной трассе. Takže nechte vědět, že pokud se tě nedotkne, nebude se jí dotknout. Každý má stále šanci rozptýlit se bez ztrát. Pes může pokračovat v pronásledování, když se odvrátíte. Nenechte se panicovat, znovu se na to přikrikněte, vyklopte tašku, klobouk — cokoliv. Házejte ještě jeden kámen. Можна будете музет тыто акце опаковат неколикрат, але доцела брзы все конструкции: полмер chráněného prostoru u psa je malý, je nepravděpodobné, že vás pronásleduje více než 20 метров.

Doufám, že to nikdy nebudete potřebovat, ale další odstavec by měl být nyní cítit, být v bezpečí. Máte-li se svým ocasem a ohlušujícím štěkajícího psa běží rychle, nereaguje na vaše hrozby, nebo poté, co všechny vaše манипулаце, stále snažie kousnout, nebo zrazit kousnout. Всечно, цивилизация скончила. Nemáte nepohodlnou mini-sukni, která je absurdně přilepená, není tam žádný drahý kostým, nemáte v tašce nic, co je důležitější než váš život. Рожовор, jímž jedete a snažíte se vypadat slušně, se nikdy nemůže stát, pokud se právě teď nedostanete z hlubin mysli cavemana, který je ochoten zabít.

Odhoď svůj odpor. Teď musíte být připraveni zlomit kosti, složit krk, křičet, křičet, vypadat a dělat strašné věci. Jste v smrtelném nebezpečí.

Než být chráněn

Samozřejmě, že i když se dělají každý den na cestě k procházejí proluky semečkou psů, to je nepravděpodobnélk, že budeosit baseułítít. Můžete se omezit na věci, které jsou potřebné v každodenním životě, ale nechte je dostatečně silné, aby vám sloužily v případě nebezpečí.A je velmi důležité, aby tyto položky byly získány jedním jednoduchým pohybem.

  • Hřeben je kovový, s dlouhou tenkou rukojetí.
  • Kuličkové pero s kovovým pouzdrem.
  • Dlouhé klíče k garáži nebo předním dveřím.
  • Deštník. Je lepší ho používat jako štít, který pokrývá zranitelné části těla nebo dělá psa, a náhle ho otevírá před hlavou.
  • Balení. Psychologický útok: balíček naplněný vzduchem vypadá strašně pro psa. Další balíček se může udusit.
  • Zapalovač. Když je plyn natočen na maximum, může na několik vteřin dostat dobrý výbuch plamene.
  • Mince pro vážení. Pokud ve svém majetku máte jen kulaky, přinejmenším je zvýší jejich účinnost. Stále můžete házet mince do tváře psa, pokud opravdu máte spousty trivia.
  • Jehlové podpatky (ano, já taky líto, v dostatečném předstihu vaše hřeby, ale bez nich budete mít více stablení, a tam tenký silný pata čelit útočící pes — je k nezaplacení).
  • Положки, které můžete najít kolem sebe v zemi, sněhová koule, velké kameny, hole (hodit psa, v případě, že kameny jsou mnozí, umožňuje použít jsou mnozí, umožňuje použít jsou mnozí, umožňuje použít jěžežemenac, použít jěžeádena, jébédéné) каминки (ходит до obličeje se psem, se snaží dostat do očí, nosu nebo úst).

Pokud máte skutečné prostředky sebeobrany, ale ne vždy, co vám slouží pro ochranu před osobou, je vhodné pro psa. Například nervový plyn na něm nemá žádný vliv. Mnohem efektivnější bude pepřový nebo hořčičný sprej, pokud máte čas na to, abyste ji vyloučili cestou psa, aby se dostal do plynového oblaku předtím, než ho vyvrtne vítr. Elektrický šok může být vypuštěn do vzduchu, aby vystrašil psa praskáním a zápachem ozonu. U velkých psů s hustou vlnou a podsadou může být elektrické vypuštění samo o sobě zbytečné.

Jak se bránit

Jistě každý z dětství byl řešen, že psi mají pocit strachu a kousání pouze těch, kteří se jich bojí. Ovšem strach není jediným emocím, které pes chápe. Pokud se namísto strachu zobrazuje radost, může to být velmi hádka pro agresivního psa. Chovejte se mimo krabici.

Když vás pes napadne, pokrytí zranitelné části těla: hlava sklon, shyby, pokrývající hrdlo, stanovené v přední části tašky, ručně zabaleně části tašky, ručně zabaleně části tašky, ručně zabaleně části tašky, ručně zabaleně části пак! Teď budu uroyu! „(Вольба слов нечат на свадьбе, але ваш крик, автор: мела бит гласита, заровень пршитахуйи позорность лиди колем).Pokud jste se naučili vstoupit do stavu divokého člověka, nebudete se cítit nepříjemně s příležitostí jíst čerstvé psí maso. Snažte se být naštvaný. Ваш hněv bude považován za strach. Vše, co musíte vyzařovat, je důvěra vítěze.

Pamatujte si, že hlavní zbraň psa je jeho zuby a váha. Neublíží vám drápy. Typické chování psa během útoku je skok, klepání soupeře a následné kousnutí. Když skočíte, zkuste se vyhnout, tím se sníží důvěra psa ve své schopnosti. Máte-li tašku, klobouk, svrchní oděv, vložte je před sebe.Pokud není nic, poskládejte dlaň. Ušpiněná ruka je menší zlo. Pes napadá tento objekt a visí na něm. Nenechávejte! Táhněte se!

Zatímco pes se snaží chytit svůj štít nebo zlomit zuby, platí to fouká na ohrožené části těla: špička nosu, nos, oči, týlní částhouus, nos, oči, týlní částhouusus, geniš Nerozpichujte na těchto místech, doufáte, že se pes bude bát. Všechno, na co se dostanete, musíte porazit co nejvíce bolestivě; все, вместе с падло до тве руки, мусис с зломит.Máte-li sílu srazit dolů psa, svrhnout a prudce klesá na kolena, lámání žeber. Nezapomeňte: nyní je to jen vaše snaha zničit nepřítele.

Pokud je několik psů, snažte se nechat obklopit. Využijte jakoukoli příležitost opustit území chráněné balíčkem, avšak v žádném případě neběží.

Poradenství přímo relatední pro boj o toulavých a psy, ale jinak je to nezbytné pro domácí, aby se oprava: vyděsit rodinného psa, pokud je vedle hostitele, nemežete, jen tenesto kore.Je-li hostitel není v žádném spěchu, aby vytáhnout sám od sebe svého domácího mazlíčka, měli byste se pokusit klesnout zpět na místo, kde bude pes ho neviděl. Touha zaútočit na vás bez vizuálního kontaktu s majitelem psa je výrazně snížena.

Jakékoli poškození kůže způsobené psem by mělo být důkladně opláchnuto mýdlem a vodou a uloženo na pohotovosti. Pes s neadekvátním atypickým chováním může být zběsilý. Přenos инфекционные může настат, pokud инфекционные материалы, obvykle sliny, přichází do přímého kontaktu se sliznicemi nebo čerstvými raami na lidské pokožce.Bradavice je nevyléčitelná a vyžaduje rychlé očkování. Dobrou zprávou je, že už to není «40 úderů v břiše», ale pouze šest v rameni, které se provádějí v určitém vzorku po dobu 90 дней. Pokud máte příležitost sledovat zvíře, které si kousí a během 10 дней nevykazuje žádné známky vztekliny, můžete očkování zastavit.

Направляющая насоса для шин велосипеда | Как ввести воздух в шину велосипеда

Перед каждой поездкой рекомендуется выработать привычку проверять давление в шинах. Шинам требуется правильное количество воздуха для оптимальной работы, и для эффективного достижения нужного давления на квадратный дюйм может потребоваться некоторая тонкость.Митч Маклеод из компании Kamikaze Bikes в Коллингвуде, Онтарио, объясняет, как именно накачать шины велосипеда, чтобы вы могли уверенно катиться.

Выберите правильный велосипедный насос

AngelsimonGetty Images

Существует два популярных трубных клапана: клапан Schrader более широкий и плоский на конце, а клапан Presta более узкий и имеет стопорную гайку наверху, которую можно ослабить для добавления или выпуска воздуха. Легкий способ запомнить клапан Presta — это нажать на , чтобы выпустить воздух.

Маклеод говорит, что распространенная ошибка, которую совершают новички (и даже опытные) водители при накачке шин, — это попытка использовать велосипедный насос Schrader с клапаном Presta, который просто не будет работать, как бы вы ни старались.

Если вы не уверены, какой насос купить, ознакомьтесь с нашим списком проверенных и проверенных велосипедных насосов или попросите рекомендации в местном веломагазине. Когда дело доходит до насосов, вы почти всегда получаете то, за что платите. Небольшие дополнительные вложения могут дать вам более точные показания в фунтах на квадратный дюйм, более прочный велосипедный насос и даже более легкое надувание.

Мы любим 4 велосипедных насоса

Напольный насос Vibrelli Bike

Вибрелли amazon.com

34,99 доллара США

Наша любимая помпа до 40 долларов.

Напольный насос Pedro’s Prestige

Лучшее для путешествий. Дешевый, легкий и надежный, с очень точным калибром.

Напольный насос для обработки воздуха

BIKETUBE БРЕНД амазонка.ком

44,99 доллара США

Хороший дешевый и прочный вариант.

Напольный насос Specialized Air Tool Comp V2

Специализированный jensonusa.com

59,99 долл. США

Двухдиапазонный датчик для всех шин.

Подготовьте клапан

Тони Педулла

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сначала снимите пластиковую крышку, которая может закрывать конец клапана (иногда они теряются, так что ничего страшного, если ваш отсутствует). Затем — Маклеод говорит, что это обычно пропускаемый этап с клапанами Presta — открутите крошечный фиксатор. гайка вверху. Не стесняйся; гайка не отвалится, поэтому не нужно слишком сильно ее откручивать. Дважды постучите по нему, чтобы убедиться, что он движется — вы должны услышать и почувствовать, как выходит немного воздуха.(Если у вас есть клапан Shrader, вы можете пропустить этот шаг.)

Определите необходимое давление в шинах

Тревор Рааб

Перед накачкой проверьте боковину шины: в ней должен быть указан диапазон фунтов на квадратный дюйм (psi), с которым ваша шина может безопасно работать. Обычно дорожная шина может выдерживать давление от 80 до 130 фунтов на квадратный дюйм, а горная шина — от 25 до 50 фунтов на квадратный дюйм. Гибриды обычно выдерживают давление от 40 до 70 фунтов на квадратный дюйм. То, где ваши личные предпочтения psi попадают в диапазон для вашей шины, будет зависеть от вашего веса и стиля езды — поиграйте с ними и выясните, что вам нравится, или вы можете воспользоваться нашим удобным руководством здесь.

Правильно закрепите насос

Катя Кирчер Getty Images

Установите головку насоса на клапан. У насосов будет либо переключатель, который поднимается или опускается вниз, либо верхняя часть винта с внутренней резьбой. Обе системы служат для удержания напора на месте, когда вы начинаете перекачивать, что гарантирует, что воздух действительно попадает в клапан, а не выходит наружу, когда вы перекачиваете.

Если кажется, что воздух выходит из насоса, а не в шины, возможно, вам придется немного отрегулировать головку насоса.Просто отсоедините и снова установите, чтобы сбросить уплотнение.

Насос до оптимального давления

Тревор Рааб

Используя манометр на помпе, прокачивайте трубки до оптимального давления. И используйте верхнюю часть тела и ядро ​​для накачки. Приседания отлично подходят для развития силы ног, но не требуются для обслуживания велосипеда. Позвольте вашим рукам или даже вашему прессу делать работу — это может серьезно походить на мини-тренировку.

Go Ride

После того, как вы накачаете шины до желаемого давления, просто нажмите переключатель на головке насоса, чтобы он соскочил, и повторно затяните стопорную гайку перед тем, как заменить колпачок клапана. Затем, как метко выразился Маклеод: «Иди в клочья».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

7 способов использования социальных сетей для повышения мотивации к тренировкам

Фото: Twenty20

Если вы стремитесь выйти за дверь и начать регулярные занятия фитнесом или хотите установить личный рекорд, у вас, вероятно, есть список целей, которые вы надеетесь решить в этом году. Но давайте посмотрим правде в глаза — иногда оставаться мотивированным после января просто сложно .

К счастью, есть секрет достижения ваших целей — это социальные сети.Хотя вы можете подумать, что селфи после тренировки могут больше отвлекать, чем стимулировать вашу решимость (и это может быть так), можно навсегда использовать силу социальных сетей.

«Видя, что другие преуспевают в спорте, мы можем пробудить в себе стремление к достижению своих целей. Если мы сможем научиться направлять эту врожденную тенденцию для сравнения, мы сможем использовать социальные сети, чтобы мотивировать производительность и дисциплинировать достижение целей », — говорит Джастин Росс, спортивный психолог из Денвера.

Заставьте социальные сети работать на вашу тренировку с помощью этих активных стратегий.

СВЯЗАННЫЙ: Просто не чувствую этого сегодня? 33 источника мотивации к тренировкам

Советы в социальных сетях для повышения мотивации к тренировкам

1. Разместите вспотевшее селфи.

Пора принять это. Исследования показывают, что селфи может помочь в достижении ваших целей по снижению веса. В частности, фотографии до и после могут побудить вас придерживаться здоровых привычек. В активной группе сообщества Daily Burn в Facebook участники часто публикуют фотографии успешных похудений, что вызывает похвалы и аплодисменты других.

Точно так же пользователи Tone It Up (TIU) делятся свидетельствами своих достижений в упражнениях и диете. «В дни, когда нам нужна дополнительная мотивация, мы обращаемся к нашему сообществу в Instagram @ToneItUp. Мы прокручиваем чекины для #TIUteam, чтобы увидеть их потные селфи и фото с рецептами здорового питания — нет ничего более вдохновляющего! » говорит Катрина Скотт, соавтор TIU.

СВЯЗАННЫЙ: 19 причин тренироваться (помимо идеального тела)

2. Присоединяйтесь к сообществу.

Не у всех есть чирлидер в углу IRL.И это нормально, потому что социальные сети созданы для того, чтобы создавать виртуальные. Онлайн-сообщества в Instagram, Facebook или даже в определенных приложениях позволяют вам общаться с людьми по всему миру и делиться своим путешествием на относительно анонимной платформе, доступной круглосуточно и без выходных. Новое исследование показало, что обмен взлетами и падениями с этими онлайн-сообществами может стать ключом к снижению веса. «Поощрение со стороны других — это, пожалуй, самая большая сила, которую социальные сети могут предложить всем нам», — говорит Росс.

Эти онлайн-группы поддержки могут стать отличным ресурсом для преодоления тех проблем и ошибок, которые были и сделаны. « Мы создали Tone It Up, потому что задумали сообщество, в котором женщины могут объединяться и поддерживать друг друга для достижения своих фитнес-целей, и социальные сети играют огромную роль в этом», — говорит Карена Доун, соавтор проекта Tone It Up. . В сообществе Daily Burn вы также увидите слова поздравлений и поддержки, а также цепочки сообщений. Если вы только что сделали полное отжимание или вам нужен кто-то, кто мотивирует вас встать и вспотеть, люди в группе обеспечивают позитив.

3. Сделайте это общедоступным.

Если у вас есть цель тренировки, целевой темп гонки или даже просто тяжелая тренировка в календаре, опубликуйте ее. «Знание о том, что вы посвятили себя тренировке, тренировочному циклу или предстоящей гонке, и что другие будут следить за вашим прогрессом в Интернете, может мотивировать вас выйти за дверь, даже если вы не обязательно этого хотите», — говорит Росс. .

Strava предлагает один пример такой выплаты. «Strava отлично подходит для связи со спортсменами и возможности следить в режиме реального времени за тем, что делают другие, в том числе некоторые представители элиты и профи, которые публикуют свои профили публично.Это также может стимулировать дружескую конкуренцию за счет погони за сегментами или участия в соревнованиях », — говорит Росс.

СВЯЗАННЫЙ: 4 научно обоснованных способа мотивации к тренировкам

4. Сделайте вызов.

«Поощрение со стороны других, пожалуй, самая большая сила, которую социальные сети могут предложить всем нам».

Говоря о здоровой конкуренции, это никогда никому не повредит, верно? Проблемы, связанные с фитнесом и здоровьем, повсюду в социальных сетях, от 30 дней йоги до # бега и целых 30, и это может быть хорошим способом начать новую привычку или распорядок, сохраняя при этом ответственность.

«Прямо сейчас я делаю 30-дневное очищение кишечника. В тот день, когда я решила провести очищение, я поделилась об этом в Instagram. Публично рассказывая о своей цели, я с гораздо большей вероятностью буду придерживаться плана », — говорит Габби Бернштейн, глобальный посланник йоги lululemon и автор бестселлеров нового Judgment Detox .

5. Заезд.

Когда вы тренируетесь в одиночестве, и вам не с кем поделиться своими взлетами и падениями, легко потерять свое настроение. Вместо этого регулярно сообщайте своим друзьям в социальных сетях о своем прогрессе и вехах.Во время Daily Burn 365 функция живого чата позволяет участникам обсуждать дневную тренировку в режиме реального времени, включая трудности, которые они преодолели, и то, насколько сильными они себя чувствуют в середине и после потоотделения.

Точно так же Скотт говорит: «Девушки из TIU всегда подбадривают друг друга и комментируют встречи друг с другом. Так много женщин встретили своих лучших друзей в этом прекрасном сообществе — это показывает, насколько мощными и меняющими жизнь могут быть социальные сети! »

СВЯЗАННЫЙ: 9 способов найти мотивацию к тренировкам (каждый чертов день)

6.Оставайся позитивным.

Социальные сети не только улучшают вашу физическую форму, но и помогают улучшить ваши умственные мышцы. Один из самых простых способов заново тренировать свой мозг? Утверждения.

К счастью, Instagram полон позитивных разговоров с самим собой. «Установите будильник с подтверждением утром или на весь день!» — говорит Бернстайн, чье приложение Spirit Junkie также является сокровищницей позитивного разговора с самим собой. «Выберите любое из сотен предыдущих утверждений, чтобы повернуться внутрь и изменить свое восприятие.Сохраните свои любимые утверждения и поделитесь с друзьями, чтобы поделиться любовью », — говорит она.

7. Установите пределы.

Хотя социальные сети действительно разжигают конкурентные соки, важно не переусердствовать. «Мы можем быстро сорвать наши тренировки, чтобы преследовать то, что мы видим, что кто-то делает в социальных сетях, что в конечном итоге повредит нашему собственному прогрессу», — говорит Росс. «Важно понимать, что социальные сети — это только один инструмент в арсенале обучения». Его совет? Создайте свои собственные правила в отношении общей продолжительности ежедневного общения в социальных сетях.

Подробнее
Зависимость от социальных сетей реальна. Вот как этого избежать
Тревожный звонок, который наконец побудил меня похудеть
19 положительных утверждений, которые изменят ваше мышление

Пять простых способов улучшить ваши социальные сети Страница

Индустрия социальных сетей и различные варианты платформ стремительно развиваются, как никогда раньше, и не демонстрируют никаких признаков замедления. Компании, которые не используют социальные сети для продвижения себя или взаимодействия со своей аудиторией или клиентурой, упускают из виду потенциальный бизнес, маркетинговые идеи и варианты получения дохода.Сегодня более 50 миллионов малых предприятий и фрилансеров используют социальные сети для связи с клиентами. Вот почему Чад Хэнкинсон, основатель Stylie One, бизнес-платформы для профессионалов индустрии красоты, считает своим долгом для бизнеса, особенно в индустрии красоты, извлекать выгоду из всего, что предлагается через социальные сети.

«Более 56 процентов интернет-трафика поступает с мобильных устройств, поэтому крайне важно поддерживать активное присутствие в социальных сетях, охватывающее новых и существующих клиентов», — заявил Хэнкинсон в недавнем заявлении.«Без этого клиенты могут усомниться в вашей легитимности».

Вот пять простых советов, которые Хэнкинсон предлагает использовать в спа-салонах для преобразования своего присутствия в социальных сетях таким образом, чтобы привлекать и удерживать клиентов:

  1. Сосредоточьте свои усилия на избранных платформах. Со всеми доступными сегодня социальными платформами менеджеру социальных сетей легко слишком разойтись и создать несколько наполовину созданных, слабых учетных записей в социальных сетях. Помните, что качество важнее количества.
  2. Убедитесь, что вся информация актуальна и все ссылки работают. Нет ничего хуже, когда вы просматриваете в социальных сетях часы своего любимого места или специальные предложения, только чтобы обнаружить, что указанная информация устарела и неверна. Клиенты с меньшей вероятностью придут в ваш спа-салон, зная, что они пропустили сделку, в которой предлагалась услуга, которую они хотели, по более низкой цене, или если они не могут найти веб-сайт спа-салона вместе.
  3. Добавьте изображения, видео или графику. Благодаря новым алгоритмам Facebook, отдающим предпочтение видео и трансляциям Facebook Live, видео — это тип контента, который, скорее всего, достигнет самой большой аудитории на большинстве социальных платформ. Простые, привлекательные фотографии отлично подходят для любой платформы и удобны для совместного использования на таких платформах, как Instagram, Twitter и Facebook.
  4. Отслеживайте все разговоры в социальных сетях вокруг вашего бизнеса и отвечайте на них. подписчиков в социальных сетях любят, когда они могут общаться со своими любимыми брендами через свои любимые платформы социальных сетей.Общайтесь со своей аудиторией, ставя лайки, комментируя и обмениваясь сообщениями, когда это уместно, чтобы придать спа-салону дружелюбный характер, а не просто быть учреждением, в которое может иногда заходить ваша аудитория. Когда бренд активно используется в социальных сетях, скорее всего, последователи в социальных сетях с большей вероятностью наладят личные отношения с этим брендом.
  5. Автоматизируйте свою стратегию в социальных сетях. Составьте план работы с социальными сетями вашего спа-салона. Не пытайтесь просто управлять этим изо дня в день.Создайте ежедневный, еженедельный или ежемесячный календарь, чтобы убедиться, что вы не упускаете ничего важного из расписания спа-салона, и чтобы вы не отставали от своей аудитории и взаимодействовали с ней.

Как ваш спа работает в социальных сетях? Свяжитесь с American Spa и дайте нам знать! Мы в Facebook, Instagram, Twitter и LinkedIn.

СВЯЗАННЫЕ ИСТОРИИ

Социальные предложения: пять советов по взаимодействию с клиентами в социальных сетях

Социальные сети 101: освоение мощных платформ

Шесть тенденций в социальных сетях, которым вы должны следовать

Как создать идеальный плейлист для накачки

Поскольку все больше людей работают удаленно и проводят время дома, мы все больше слушаем музыку.Уайт объясняет, что по мере того, как Pandora расширила возможности программирования плейлистов, интерес к этой услуге резко возрос. «Эти новые плейлисты подтверждают недавние выводы Pandora о том, что американцы сейчас больше, чем когда-либо, полагаются на музыку, как на способ адаптироваться к изменению, проводя больше времени дома».

А когда люди слушают? Время и списки воспроизведения так же разнообразны, как и задачи, которые вы хотите выполнить. Хотите легче просыпаться? Уайт объяснил, что существует целый набор радиостанций, которые помогут вам проснуться утром, от поп-ориентированных Morning Hits до более плавных вариантов, таких как утренняя музыка Motown и их канал R&B Break of Dawn, а также другие более зажигательные варианты, такие как Morning Metal.Если вы пытаетесь потренироваться, Уайт рекомендует тренировочные станции Pandora. «Слушатели, которые не могут ходить в тренажерный зал, находят мотивацию в быстрых и энергичных упражнениях дома: станции Pandora’s Pop и Hip-Hop Power Workout и Pop Fitness являются одними из самых популярных фитнес-станций в течение недели».

Короче говоря, чем бы вы ни занимались, скорее всего, есть плейлист не только для этой конкретной вещи, но и плейлист для этой вещи, в котором также есть музыка, которую вы любите. «Наши слушатели говорят нам, что они обращаются к Пандоре в ключевые моменты дня, особенно когда они набираются энергии.В тренажерном зале, по дороге на работу, музыку, чтобы сосредоточиться во время учебы, или саундтрек к поездке домой, — объясняет Уайт. «Они не только говорят нам, но и мы можем наблюдать за их коллективным поведением. До Covid-19 мы буквально могли видеть, когда люди покидали офис, чтобы отправиться домой, с заметными всплесками в начале сеансов прослушивания в будние дни в 5, 17:30, 18:00 и т. Д. По местному времени ».

Как создать свой собственный список воспроизведения

В Pandora, когда им нужно настроить список воспроизведения или улучшить свой алгоритм, они используют данные слушателя.Короче говоря, они следят за тем, как вы используете сервис, чтобы попытаться улучшить его для вас в следующий раз, когда вы войдете в систему. «Наблюдая за поведением пользователей, мы также узнали, что пользователи Pandora тяготеют к нескольким любимым станциям, но им нравится микс. любимых исполнителей и треков наряду с открытием новых песен », — объясняет Уайт. «Одна из основных просьб наших слушателей заключалась в том, чтобы лучше контролировать свои любимые станции. Вот почему в прошлом году мы запустили режимы, позволяющие слушателям выбирать режимы Crowd Faves, Deep Cuts, Artist Only или другие режимы на своих любимых станциях.

Pandora, например, предлагает своим слушателям персонализированные саундтреки, такие как оптимистичный саундтрек Your Energy, который живет среди них. Spotify, со своей стороны, также имеет плейлисты на основе настроения и каждую неделю знакомит вас с новой музыкой с помощью постоянно популярного плейлиста Discover Weekly.

Но поиск новой музыки, которая вас вдохновляет, — это лишь часть общей картины. Вы также должны подумать о том, какая музыка, которую вы будете слушать, должна помочь вам в достижении цели. Когда ваши любимые заранее запрограммированные плейлисты начинают повторяться, и вы устали от атмосферы этих отмеченных закладками потоков YouTube, вы всегда можете взять бразды правления в свои руки и создать плейлист, который действительно отражает вас — или тот момент, когда вы пытаетесь продвинуться.

Если вы пытаетесь сосредоточиться и выполнить работу, инструментальные, ритмичные песни и длинные миксы заряжают энергией, но не отвлекают. Если вы готовитесь к стрессовому мероприятию или дню, возможно, вам захочется чего-нибудь оптимистичного с драйвовым вокалом или текстами, которые вдохновят вас.

Исследование, спонсируемое Spotify и проведенное Эммой Грей, клиническим психологом-консультантом и ведущим клиническим специалистом Британской службы когнитивно-поведенческой терапии и консультирования, показало, что идеально подходят треки с частотой от 50 до 80 ударов в минуту, независимо от жанра или типа. для фокуса, например.Однако дополнительное исследование Spotify показывает, что многие слушатели, как правило, предпочитают музыку, немного превышающую нашу частоту пульса в состоянии покоя, и если вы ищете музыку для тренировок, они даже предлагают здесь данные своих исследований с разбивкой по зонам частоты пульса, чтобы вы могли щелкните активную или желаемую частоту пульса и просмотрите самые популярные песни, которые играют люди, фитнес-трекеры которых сообщают, что они тренировались с этой частотой пульса. Это хороший способ получить несколько популярных песен для вашего плейлиста.

Попробуйте эти треки для начала

Наконец, если вы ищете конкретные предложения песен, вот плейлист, полный предложений от авторов и редакторов WIRED, которые помогут вам начать работу.Здесь вы найдете всего понемногу, так что эклектика может играть как есть, вы можете перетасовать и подпрыгивать, а если у вас есть любимые песни или исполнители, вы можете использовать это как вдохновение. Дорожки в плейлисте расположены в произвольном порядке, поэтому не стесняйтесь исследовать (и если вы используете вставку ниже, в списке отображаются только первые 100 треков. В полном плейлисте есть намного больше, чтобы насладиться).

Другие интересные истории, связанные с WIRED

Распространенные проблемы гидравлических прессов и способы их устранения

Существует много различных форм гидравлических прессов, но самый простой из них — это ручной пресс с h-рамой.Несмотря на то, что эти прессы чрезвычайно долговечны, есть несколько общих проблем, которые возникают при повседневном использовании.

В таблице ниже перечислены наиболее распространенные проблемы, с которыми сталкиваются операторы печатных машин, их причины и решения. Эти решения могут быть реализованы прямо там, где находится пресс, без специальных инструментов, следуя инструкциям в руководстве пользователя или просто проконсультировавшись с отделом обслуживания.

Примечание. Если пресс протекает вокруг гидроцилиндра, но сохраняет давление, значит, резервуар переполнен.

СИМПТОМ

ПРИЧИНА

РЕШЕНИЕ

Утечка масла из сальника поршня.

Резервуар переполнен. *

Поршневое уплотнение изношено или повреждено.

Слить излишки масла.

Заменить поршневое уплотнение.

Пресс не удерживает давление.

Пресс

не имеет номинальной грузоподъемности.

Контрольный шарик загрязнен.

Плохой контакт шара и седла.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Copyright © 2007 - 2024 Андрей Антонов