Способы уснуть быстро: Эксперт назвал способ быстро уснуть | Новости | Известия

Боремся с бессонницей: простые способы быстрее уснуть

Боремся с бессонницей: простые способы быстрее уснуть

О вреде бессонницы сказано немало. Но и без «страшилок» врачей понятно, что самочувствие после ночи, проведенной без сна, оставляет желать лучшего: появляется рассеянность, головокружение, раздражительность, страдает внимание и память.

Но иногда приходится ворочаться до 3 утра, и потом весь день ходить уставшим. Но есть множество проверенных лайфхаков, помогающих уснуть.

Носки на ночь или теплая ванна

Есть простой способ ускорить засыпание: достаточно надеть на ноги носки. Так можно проспать на полчаса дольше, а по ночам просыпаться не так часто. У этого метода есть научное обоснование.

Как известно, днем температура человека может быть разной, до 37 ℃. Ночью центральная температура тела начинает падать, и эти изменения значительные – почти на 1,2 ℃.

Читайте также: Сонник: ночные кошмары лучше не игнорировать

Чем быстрее она будет снижаться, тем легче будет уснуть. Кстати, именно поэтому хорошо спится в прохладном помещении, а бессонница часто возвращается, когда в комнате душно и жарко.

Боремся с бессонницей: простые способы быстрее уснуть

Боремся с бессонницей: простые способы быстрее уснуть

Регулирование температуры происходит за счет кровеносных сосудов, расположенных на коже. Если жарко, сосуды расширяются, и теплая кровь растекается по организму и охлаждается.

При понижении температуры сосуды сужаются, количество крови, расположенной у поверхности кожи, уменьшается.

Одними из самых лучших теплообменников считаются ступни. Если согреть их перед сном, например, подержав ноги в теплой воде или же надев носки, сосуды будут расширяться. Так температура тела будет быстрее снижаться, и человек сможет быстрее уснуть.

Метод Эндрю Вейла 4-7-8

Доктор медицинских наук из Гарварда Эндрю Вейл познакомился с интересным способом медитации у индийских йогов и обнаружил, что, применяя его в жизни, можно быстро уснуть. Он назвал его методом «4-7-8», та как согласно инструкции, 4 секунды нужно дышать спокойно, вздохнув носом воздух, потом задержать дыхание на 7 секунд, и следующие 8 секунд медленно выдыхать воздух, но уже ртом.

Читайте также: Плохой сон: ученые выяснили, как полнолуние влияет на режим дня

Чаще всего человек не может уснуть из-за стресса. В такие минуты вырабатывается большое количество адреналина и норадреналина, повышающих частоту дыхательных движений. Получается, что человек начинает дышать поверхностно. Если же переключиться на описанный выше способ дыхания, эффект будет как от успокаивающих лекарств.

Задержка дыхания и медленный выдох заставляют снизить частоту сердечных сокращений, а необходимость считать секунды успокаивает, приводит мысли в порядок, исчезают тревога и чувство страха.

Простые способы для борьбы с бессонницей

Вот несколько простых советов, которые помогут быстрее уснуть:

1. Горсть миндаля. Если у вас беспокойный сон, вы постоянно просыпаетесь посреди ночи, то причиной может стать падение уровня сахара в крови, из-за чего начнет выделяться адреналин и кортизол, а мелатонина становится и человек начинает просыпаться раньше времени. Чтобы предотвратить это, нужно за 1 час до сна съедать горсть миндаля, богатого триптофаном. Эта аминокислота нужна для выработки мелатонина.
2. Не спать. Чтобы быстрее уснуть, попробуйте метод от противного, т.е. скажите себе: «Мне сегодня спать нельзя». Скорее всего, вы тут же уснете. Не нужно ругать себя из-за того, что у вас бессонница. Можно успокоить себя так: «Просто полежу до рассвета, это тоже придаст силы». Скорее всего, как только вы расслабитесь, сразу же уснете.
3. Картинка перед глазами. Представьте какую-то картинку, например, летящий самолет. Начните удалять его и приближать к себе, как будто, сидя за компьютером, вы крутите колесико мышки, можете мысленно вращать ее. Как только все это представите, быстро уснете.

Если вы не можете уснуть одну или две ночи, ничего страшного в этом нет, рано или поздно сон наладится. Но при длительной бессоннице стоит обратиться за помощью к врачу.

Подпишись на ленту новостей от «Вести Южный Урал» в твоем Telegram

Лазарева суббота 2021: что можно и нельзя делать в этот день

Служба информации cheltv. ru

5 способов заснуть в жару без кондиционера

Эти июньские деньки просто изматывают своей жарой, и многие из нас к такому были явно не готовы. Последние полгода мы только и молились, чтобы боженька послал погоду потеплее, но когда она пришла, как на самых желанных курортах, мы дали заднюю.

Русскому человеку довольно сложно угодить, возможно, потому что обстоятельства не всегда складываются в его пользу – то ему холодно, то жарко. Но к любым погодным условиям можно адаптироваться, в том числе и к летнему знойному плюсу. Сейчас мы расскажем, как заснуть в жару без кондиционера и не жаловаться на все вокруг.

Не объедайтесь

Мы прекрасно понимаем, что такой стресс хочется заесть большим количеством вкусностей, но лучше от этого все-таки воздержаться. Нашему организму приходится тратить большое количество энергии на переработку еды, а от этого не только сложнее восстановиться во время сна, но и в целом жарковато.

Если хочется есть, пусть это будет что-нибудь легкое, а лучше и вовсе жидкое.

Снимите с себя всю одежду

В общем, здесь все логично – избавляйтесь от всех вещей, потому что они вас греют. Еще можете забыть про одеяло – оно вам тоже не понадобится. Если вам приспичило срочно поспать в общественном месте, позаботьтесь о своей одежде заранее  – пусть она будет льняной. 

Воздержитесь от алкоголя

Алкоголь разогревает – именно поэтому его приходится пить зимой. Летом алкогольные напитки тоже могут быть уместными, но точно не в моменты, когда вам очень хочется освежиться.

Лучше выберите безобидную альтернативу – типа холодного кваса или лимонада. Тогда вам не придется перегреваться еще сильнее.  

Примите холодный душ

В эти дни один из самых эффективных способов освежиться – принять холодный душ. Поначалу это может показаться страшным, но не стоит переживать раньше времени. Еще в советские годы гражданам советовали закаляться, чтобы быть здоровее. Так вот, совместите приятное с полезным – оздоровитесь и охладитесь, а потом падайте в кровать без одежды и вырубайтесь.

Охладите пододеяльник и простынь

Для особо изобретательных людей, любителей лайфхаков и тех, кому все вышеупомянутые способы не помогли, советуем остудить постельное белье в холодильнике. Главное – избежать контакта с едой, иначе вам будет мешать не только жара, но и крошки в кровати.

Как быстро уснуть ночью? Проверенные методы

Наверное, все хоть раз в жизни задумывались — как быстро уснуть? Бурные эмоции, нервы, стресс, летняя жара, много мыслей — не всегда дают уснуть сразу. И вот ты как легла, расслабилась, перечислила всех овец, а ничего не меняется. Лежишь в кровати и еще больше нервничаешь  из-за этого. Скорее читай наш материал, где мы собрали маленькие секреты, которые помогут тебе быстро заснуть.

Общие правила

1. Отложите все свои гаджеты, лучше это сделать часа за два до сна. Ведь свет от экрана телефонов, планшетов только повышают ваше эмоциональное состояние.

2. Найди себе неинтересное занятие. Например, возьми почитать книгу, которая совсем тебя не интересует. В дополнение можешь включить расслабляющую музыку.

3. Перестань постоянно смотреть на часы. То, что ты считаешь минуты и секунды никак тебе не поможет, а только усилит стресс.

4. Попробуй сначала напрячь каждый мускул своего тела, а затем резко расслабить.

Военный метод

Чтобы быстро заснуть ночью за 5 минут, военные ВМС США разработали такой метод. Запоминай и пробуй! Не печалься, если не получится с первого раза.

• Расслабь все лицо, включая мышцы рта.
• Опусти плечи, чтобы снять напряжение, выпрями вдоль тела руки и расслабь.
• Выдохни, расслабляя грудь.
• Расслабь ноги, бедра и икры.
• Очисти свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
• Если это не работает, попробуй повторять слова «Не думай» в течение 10 секунд.
• В течение 10 секунд ты должен заснуть!

Мышечная релаксация

Смысл в том, чтобы напрячь — но не сильно — мышцы, а затем расслабиться, чтобы снять напряжение. Данный прием считается особенно эффективным в борьбе с бессонницей.

• Подними брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лица.
• Немедленно расслабь мышцы и почувствуй, как спадает напряжение. Подожди 10 секунд.
• Широко улыбнись, чтобы создать напряжение в щеках. Держи 5 секунд. Затем расслабься.
• Сделай паузу на 10 секунд.
• Прищуром с закрытыми глазами на 5 секунд. Затем расслабься.
• Сделай еще одну паузу на 10 секунд.
• Слегка откиньте голову назад, чтобы тебе было удобно смотреть в потолок. Держите 5 секунд. Расслабься и залежи шею обратно на подушку.
• Сделай паузу на 10 секунд.
• Продолжай напрягать и расслаблять тело сверху вниз: от трицепсов к груди, от бедер до ступней.
• Если чувствуешь, что засыпаешь, нет нужды продолжать упражнения.

Метод дыхания 4-7-8

Техника сочетает приемы медитации и визуализации. Но, если у тебя есть респираторные заболевания, такие как астма или ОРВИ, обязательно проконсультируйся с врачом перед началом: методика может ухудшить симптомы.

Чтобы подготовиться к упражнению, прижми кончик языка к небу за передними зубами. Держи язык там все время.

• Слегка открой губы и выдай свистящий звук, выдыхая через рот.
• Сожми губы и тихо вдохни через нос. Посчитай до 4 в уме.
• Задержи дыхание на 7 секунд.
• Выдыхай (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
• Старайся выполнять упражнение как можно более спокойно: не нужно слишком сильно сосредотачиваться на цикле.
• Заверши цикл, сделав четыре полных вдоха.

Режим дня и сна

Если ежедневно перед сном ты будешь заниматься одним и тем же делом, организм получит сигнал — пора спать. Процедуры перед сном могут быть простыми или сложными в зависимости от режима дня и предпочтений.

Основное и самое действенное правило — ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день. Также можно:

• читать или слушать инструментальную музыку за 30-60 минут до сна;
• выпить чашку ромашкового или чая;
• избегать телевизионных, телефонных и компьютерных экранов перед сном.

Также быстрее уснуть тебе поможет теплая ванна с пеной и солью за час-полтора до сна.

Подсчет выходов

Ключевое в технике, считать нужно именно выдохи, а не вдохи.

Закрой глаза и сделай несколько глубоких вдохов. Позволь дыханию идти естественным путем — намеренно не ускоряй, но и не замедляй его. Посчитай выдохи до пяти, а потом начни снова. Еще раз повторяем, не считай вдохи. Если собьешься, начни снова с первого выдоха. Такая техника полезна не только когда нужно заснуть, но и просто для того, чтобы успокоиться.

Фото — iStock

Читай также: 

Как подготовить свой тип кожи для потрясающего макияжа?

КОФЕЙНЫЙ СКРАБ ДЛЯ ТЕЛА: Спасаемся от целлюлита и очищаем кожу

Никаких овец: действенные способы, которые помогут быстро заснуть

Чем старше становится человек, тем вероятнее, что у него могут возникнуть проблемы со сном в силу физиологических изменений. Также бессонницу может вызвать перенапряжение, стресс, нагрузка. Не стоит затягивать с этим, иначе без медицинского вмешательства очень трудно будет справиться с возникшей проблемой.  Мы вам предлагаем перестроить свой организм и заставить его спать по ночам, с помощью трех простых способов.

Фото с сайта pexels.com

Смотрим в никуда

Тут необходимо создать полное спокойствие и умиротворение. Погасить свет, лечь в теплую постель. Затем найдите какой-либо небольшой предмет, расположенный перед глазами и сфокусируйте взгляд на нем. Отличным вариантом послужит рисунок на обоях. Важно просто его разглядывать и ни о чем не думать. Спустя пять минут просмотра, ваши веки станут тяжелеть и вам захочется непременно уснуть. Если вы даже будете сопротивляться, все же через две минуты, вы отправитесь в сон.

Работаем с дыханием

В этом случае, также важна обстановка в спальне. Уют, тишина, и «золотое» правило, стараться ни о чем не думать. Отгоняйте любые мысли, какие бы вас проблемы не настигли. Необходимо сконцентрировать и очень глубоко и равномерно дышать. Спустя пару минут, вас будет клонить ко сну. Можно назвать такой способ медитацией, который действует на организм лучше снотворного.

Наблюдайте за тем, чего нет

С таким способом быстрого засыпания справятся даже новички. Закройте глаза и ждите, пока в темноте не начнут возникать какие-либо образы. Не думая, погружайтесь в эти образы, наблюдайте за каждым из них. И сон наступит в течение пяти минут.

Новости партнеров

Мы дорожим каждым нашим подписчиком и читателем, поэтому, пожалуйста, внимательно ознакомьтесь с рекомендациями при комментировании.

Город

Если вы стали очевидцем какого-либо происшествия

ПРИСЫЛАЙТЕ ФОТО, ВИДЕО И КОРОТКИЙ ТЕКСТ НА 8 776 863 36 36

Если ваша новость появилась на нашем сайте, вас ждет вознаграждение.

Мучает бессонница? 17 действенных способов быстро заснуть

Содержание:

«4-7-8» — техника для быстрого засыпания

15 способов заснуть быстро без лекарств

Травяные чаи от бессонницы

Уже почти полночь. Вы знаете, что завтра будет напряженный день, но ваш мозг бодрствует и отказывается засыпать. Разочарование возрастает, и шансы быстро отправиться в царство Морфея становятся еще призрачней. Как быстро заснуть? — вопрос на миллион. INDIASTYLE собрал 17 эффективных способов быстро уснуть. Вы обязательно найдете свой, хотя перепробовать, возможно, придется все.

От бессонницы страдает каждый третий на планете

«4-7-8» — эффективный способ быстро заснуть

Один из лучших способов быстро оказаться в объятиях сна — техника дыхания «4-7-8». Ее можно выполнять как сидя, так и лежа. Если нужно быстро заснуть, лучше лечь. Кончик языка должен опираться на десны за верхними передними зубами. Дальше следуйте инструкции.

1. Раздвиньте губы и полностью выдохните через рот, издавая свистящий звук.
2. Закройте рот и тихо вдохните через нос. Вдыхая, сосчитайте до четырех про себя.
3. Задержите дыхание и сосчитайте до семи.
4. Выдыхайте через рот, издавая свистящий звук и считая до восьми.

Участники эксперимента признали этот способ уснуть самым эффективным

Повторите цикл четыре раза. По словам автора методики, самый важный шаг — задержка дыхания на семь секунд. Этот способ быстро уснуть действительно эффективен. Тем не менее, вы должны практиковаться, пока не усовершенствуете технику «4-7-8». Только тогда вы сможете засыпать в течение минуты. Через некоторое время вы не только сможете намного быстрее заснуть, но и справитесь с беспокойством и стрессом!

15 способов быстро заснуть

Пока вы не усовершенствуете технику «4-7-8», вы можете попытаться объединить ее с другими советами и способами бустро уснуть.

Понизьте температуру

Знаете ли вы, что температура вашего тела играет роль в циркадном ритме? Когда вы засыпаете, температура тела падает. Так что, если в вашей комнате слишком жарко, мозг не получает сигнал, что пора спать. Температура в спальне должна быть около 18 градусов тепла. Конечно, это индивидуально, поэтому не стесняйтесь экспериментировать, пока не найдете подходящую для вас температуру.

Комфортная температура способствует быстрому засыпанию

Часы с глаз долой

«1:03 — хорошо, если я сейчас быстро усну, я буду спать 6 часов. 1:37— ладно, теперь я посплю всего 5,5 часов. 2:02 — кошмар, на сон осталось всего 5 часов». Звучит знакомо? Вы вдруг сильно интересуетесь математикой и числами, когда не можете заснуть? Сделайте себе одолжение и спрячьте все устройства, отображающие время! Это только усиливает стресс и затрудняет засыпание. Вместо того, чтобы сосредоточиться на времени, сфокусируйтесь на своем дыхании.

Бессонница — время, потраченное впустую

Попробуйте обратную психологию

Вместо того, чтобы делать все возможное, чтобы заснуть, почему бы не сделать все возможное, чтобы не уснуть? Обратная психология творит чудеса! Как только вы узнаете, что не должны уснуть, вам больше ничего не нужно. Одно исследование доказало: участники, которым было поручено бодрствовать, засыпали быстрее, чем те, кому поручили быстро уснуть.

Особый запах в спальне

Ароматерапия — отличный способ быстро заснуть. Например, лаванда помогает нам расслабиться, снижает кровяное давление и, следовательно, облегчает засыпание. Другие ароматы с такими же эффектами — ромашка, бергамот, жасмин, роза и сандал. Чтобы быстрее уснуть, вы можете сделать освежитель воздуха. Смешайте в емкости с распылителем 1/2 стакана воды, 1/2 чайной ложки гамамелиса и 4-5 капель любого эфирного масла и встряхните. Распылите смесь над подушкой перед сном.

Ароматерапия — естественный способ быстро уснуть

Пусть вода поможет вам

Вода может быть целебной, учитывая, что наше тело на 60% состоит из воды. И она поможет вам быстро заснуть! Первый способ: принять теплый душ прямо перед сном. Когда вы зайдете в прохладную спальню, температура тела понизится довольно быстро. Это даст понять организму, что пора спать.

Другой метод — полная противоположность и работает с холодной водой. Это особенно полезно, если вы не можете спать из-за беспокойства или стресса. Погрузите лицо в миску с очень холодной водой примерно на полминуты. Холодная вода снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление и, следовательно, сделает вас более расслабленным и готовым ко сну.

Петь в душе полезно. Но перед сном все же не стоит напрягаться

Хватит дремать

Люди с нарушениями сна, как правило, спят днем, так как они не высыпаются ночью. Однако это замкнутый круг. Дремота влияет на циркадный ритм и нарушает сон ночью. Хотя ученые в этом вопросе не единогласны. Вы должны проверить, улучшится ли качество вашего сна без дневной дремоты.

Подремать в обед милое дело. Но если есть проблемы со сном, то не стоит 

Обратите внимание на то, что вы едите

Хорошая диета важна для многих вещей, в том числе и для сна. Употребляя здоровую, сбалансированную пищу, вы сможете быстрее засыпать. Например, показано, что пища с высоким содержанием углеводов может негативно повлиять на ваш сон. А вот антиоксиданты, такие как (брокколи, артишоки, капуста, черника, малина) улучшают ваше здоровье и, следовательно, сон. Пищу с высоким содержанием углеводов есть лучше минимум за четыре часа до сна. Питание по аюрведе — первый шаг к здоровью.

Займитесь спортом

Иногда причина бессонницы элементарна — слишком мало физической активности в течение дня. Чтобы быстрее устать и уснуть, вы должны избавиться от излишней энергии. Займитесь спортом. Физические упражнения увеличивают выработку серотонина в мозге и уменьшают стресс, снижая уровень кортизола, гормона стресса. А перед сном сосредоточьтесь на дополнительных прогулках, пробежках или попробуйте синрин-йоку — лесное купание. Они помогут вам быстрее заснуть и лучше спать.

Чтобы быстро заснуть, нужно хорошенько устать

Изменить положение сна

Большинство людей спят в одном из этих трех положений: спина, живот или сторона. По многочисленным исследованиям, оптимальной для засыпания считается поза на левом боку. Тем не менее, это очень индивидуально, поэтому попробуйте менять свое положение и найдите свою позу для сна.

Поза сна «на боку» нравится домашним любимцам

Думайте о счастливых вещах

Этот способ быстро заснуть называется «воображаемое отвлечение». Стресс — чуть ли не основная причина бессонницы. Поэтому не думайте о том, что вызывает стресс и беспокойство, а попробуйте думать о вещах, которые делают вас счастливыми. Это могут быть места или люди, дарящие умиротворение, например, ваш любимый пляж или домик в глуши. Уснуть на позитиве не составит труда.

«Заснуть, как младенец» — мечта сотен миллионов

Слушайте расслабляющую музыку

Доказано, что музыка резко улучшает качество сна и облегчает засыпание. Для быстрого засыпания подойдет музыка с медленным ритмом от 60 до 80 ударов в минуту. Музыка для медитации также может быть очень полезной и подготовить вас к хорошему ночному сну.

Обратите внимание, когда вы едите

Поздний ужин — одна из основных причин кошмаров и потери энергии. Когда вы ложитесь спать сразу после ночного перекуса, ваше тело будет переваривать пищу, а не использовать источники энергии для восстановления в ночное время. Однако, если вы не спите до позднего вечера и последний раз ели 4-5 часов назад, то здоровая закуска вполне подойдет. Ученые настаивают на 2-3 «голодных» часах перед тем, как уснуть.

«Ночной дожор» — вред не только для сна, но и для фигуры

Избегайте электроники и читайте книги

Выяснилось, что перед сном нельзя смотреть на экран. Любой. Поэтому, чтобы крепко и быстро уснуть, выключите телевизор, компьютер и держите телефон подальше. Хорошая старая книга наверняка поможет расслабиться перед сном. Уделите время чтению, и вы быстро заметите, насколько легче заснуть без смартфона.

У некоторых есть особые «засыпательные» книги — 5 лет и только на 20-ой странице

Практикуйте йогу и медитации

Если в последнее время у вас возникли проблемы с засыпанием, то практика йоги и медитации за 30-40 минут до того, как вы запланировали лечь спать, наверняка вам поможет. Йога способствует большой физической активности, которая расслабляет тело и разум. Попробуйте провести хотя бы короткий сеанс йоги (15 минут достаточно), а затем медитируйте так долго, как сможете. Медитация расслабит ваше тело и облегчит ваш разум. После медитации ваш сон должен прийти к вам естественным образом.

Польза йоги и медитаций неоспорима. И дело не только в «быстро заснуть»

Попробуйте мудру сна

Лежа на спине, положите руки на бедра. Затем согните пальцы в слабо сжатых кулаках, затем сведите руки так, чтобы кулаки почти соприкасались. Поднимите кольцо и пальцы мизинца, прижав их друг к другу, и дышите, удерживая это положение, несколько минут. Эта шакти мудра помогает при хронической бессоннице, особенно если ее практиковать ежедневно.

Легкий и быстры способ быстро уснуть. Попробуйте

Травяные чаи от бессонницы

К любому из вышеперечисленных способов быстро заснуть можете добавить еще один — травяной чай. Заварите чай с одной из трав и не спеша выпейте за 30 минут до сна:

• лаванда — способствует расслаблению и быстрому засыпанию
• корень валерианы — уменьшает напряжение и беспокойство
• ромашка — уменьшает беспокойство и способствует спокойному сну
• мята — уменьшает беспокойство и способствует спокойному сну
• пассифлора — способствует спокойствию и расслаблению
• мелисса — способствует спокойствию и снижению напряжения

Лаванда — выдающаяся «сон-трава»

Как приготовить: залейте кипятком выбранные травы. Одна чашка кипятка на 1-3 ст.л. свежей травы или на 1-3 ч. л. сушеных трав. Дайте настояться 20-25 минут. Подсластите по вкусу медом или стевией (лучший природный сахарозаменитель). Все, ваш чудо-чай готов! Если вкус чистого травяного чая пока не привычен, используйте в качестве основы любой индийский чай.

Кто-то уже нашел свой способ быстро заснуть

А еще при бессоннице помогает, как ни странно прозвучит, банановый чай. Съели вечером банан? Не выбрасывайте кожуру. Она богата калием и магнием. По сути, пить этот чай — то же самое, что принимать добавки с магнием, что, наверняка, дешевле. Выпивая этот чай, вы помогаете своим кровеносным сосудам расслабиться так же, как и вашим мышцам. Банановый чай поможет вам быстрее заснуть и дольше спать.

Банан — еще один подарок природы, помогающий быстро уснуть

У вас непременно получится засыпать быстро естественным путем, не обогащая фарминдустрию. Но помните: это не случиться в одночасье. Просто продолжайте практиковать технику «4-7-8» и комбинируйте ее с другими способами быстро заснуть, пока не найдете оптимальный. Мы все разные, и способ, подходящий другу, не обязательно поможет вам. Пробуйте. Начните заниматься сегодня вечером!

Как быстро уснуть — полезные и проверенные способы — Психология

13 апреля 2020, 16:16

Поделиться

Копировать ссылку

Исследования показали, что просмотр телевидения значительно замедляет процесс засыпания

Как быстро уснуть — этот вопрос беспокоит нас время от времени. Наши предки отводили сну много времени, потому что их суточный ритм зависел от восхода и захода солнца. Мы располагаем искусственным светом, который позволяет продлить период бодрствования и, стало быть, сократить время сна, но специалисты говорят о том, что нужно спать около девяти часов в сутки. Читайте больше о том, как быстро уснуть.

Как быстро уснуть

• Слаженный график дня — главное немедикаментозное средство борьбы с бессонницей.
• Не ешьте перед сном. Это мешает уснуть. Лучше всего ужинать часа за 2-3 до сна.
• Примите душ за несколько часов до того, как ложиться спать. Но обязательно высушите волосы перед тем, как лечь в кровать.
• Не смотрите телевизор и не сидите за компьютером.
• Попробуйте поменять свое местоположение и заметить наиболее удобное.

Как быстро уснуть: полезные советы

• Перед тем как ложиться спать, постарайтесь успокоиться и расслабиться. Для этого почитайте книгу или добавьте запись в дневник о своем дне.
• Переоденьтесь в пижаму перед сном. Можно спать либо в белье, либо голышом.
• Определите, что помогает вам хорошо выспаться. Поймите, каким должен быть свет в комнате, какой должна быть температура и т. д. Создайте для себя комфортные условия в спальне.
• Умойтесь, почистите зубы и сходите в туалет.
• Придумайте собственный ритуал перед сном. Это может быть маленькая чашка травяного чая или любимая музыка перед сном.

Читайте также:

Дневной сон грозит инсультом: новое исследование

• Перед сном стоит составить список дел на завтра. Таким образом, ваш мозг перестанет думать о том, что будет завтра.
• Внимательно относитесь к своевременной смене постельного белья.
• Настройте освещение так, чтобы вам было комфортно.

К чему могут привести недосыпание или бессонница – смотрите видео:

Что делать после того, как вы выключите свет

• Думайте только о хорошем. Можете «посчитать овец».
• Примите удобную позу в постели.
• Расслабьтесь и скажите себе, что быстро уснете.

Метод засыпания за одну минуту

1. Спокойно вдыхать через нос в течение 4 секунд.

2. Задержать дыхание на 7 секунд.

3. После этого не торопясь выдыхать через рот в течение 8 секунд.

Такая практика успокаивает ваш разум. Также ваша центральная нервная система будет постепенно успокаиваться, а чувство тревоги уходить.

Тем временем мы выяснили, как держать нервы в порядке: психолог развенчала мифы о нервных клетках.

Читайте также:

Владимир Грисюк Редактор

Автор текстов lifestyle-тематики с 9-летним опытом работы. Пишет о развлечениях, современной культуре и путешествиях. Закончил с отличием магистратуру Института журналистики КНУ, а также юридический факультет ВНУ. Аспирант, соискатель научной степени PhD в сфере массовых коммуникаций. Член Национального союза журналистов Украины (НСЖУ). Сотрудничал с изданиями: «Газета по-украински», Gazeta.ua, «Новое время», «Детектор медиа». Ведет авторскую колонку в журнале «Країна».

Больше статей автора

Как быстро уснуть за 1 минуту или что делать если не можешь уснуть

Все мы знаем, что качественный сон – это залог здоровья, долголетия и бодрости. Но почему иногда мы просыпаемся уставшими, а часто и вовсе не можем заснуть? Мучительно ворочаемся в кровати из-за мыслей о том, что нужно рано вставать? Разберемся, как быстро уснуть и получить максимум пользы для здоровья.

Как быстро заснуть за 1 минуту

Что мешает нам уснуть

Как бы банально это не звучало, но в 50% случаев истинная причина кроется в нашей жизни, а точнее, в тех событиях, которые произошли днем. Тревога, депрессия, заботы, стресс – не самые лучшие друзья сна. Когда вы волнуетесь или переживаете, в кровь выделяется адреналин – гормон, поддерживающий бодрствование. И вот, вместо того, чтобы видеть приятные сновидения, вы невольно начинает искать способы, как быстро уснуть.

В среднем человек тратит всего 14 минут, чтобы уснуть. Но если три раза в неделю на засыпание вам понадобилось больше времени, пора задуматься о бессоннице, которая очень быстро перерастает в хроническую форму и может обернуться развитием гипертонии, ишемической болезни сердца и ослаблением иммунитета. Бессонницей считается не только сложный и длительный момент засыпания, но и частые просыпания ночью, когда мы не можем спать крепко. Помимо стрессовых ситуаций причиной отсутствия сна может стать чрезмерная физическая активность ближе к вечеру. Именно поэтому спортом лучше заниматься в первой половине дня. Если эту рекомендацию сложно выполнить, организуйте занятия не позже 18:00.

К активизации мозговой деятельности приводит не только физическая нагрузка, но и, казалось бы, абсолютно спокойная деятельность, такая как просмотр телевизора или чтение книги. Особенно, если увиденное или прочитанное вызывает у вас сильные эмоции, тогда будет еще сложнее успокоиться.

Сложно будет заставить себя уснуть и если вы пропустили максимально подходящее время для этого время. Желание уснуть возникает, не только когда вы устали. Программа «сон» запускается в организме с выбросом гормонов. Уровень кортизола снижается и нас начинает клонить в сон, это время и является наиболее удачным, чтобы быстро уснуть. Если вам не удалось лечь в этот момент – это значит, что организм вновь получает команду бодрствовать из-за выброса адреналина и кортизола. Ряд напитков, которые нами так горячо любимы, могут запускать режим бодрствования в нашем организме. Помимо кофе и энергетиков на кофеине, к числу таковых относится зеленый чай и гранатовый сок. От них лучше отказаться до утра

Итак, зная причину, можно легко найти ответа на вопрос, как уснуть ночью без снотворного.

Что делать, если не можешь уснуть

Создайте комфортные условия для сна. Контролируйте температуру в спальне. Она должна быть на 1-2 градуса ниже комфортной дневной. Если днем вы себя хорошо чувствуете при +22 ºС, то ночью вам будет хорошо спаться при +20 ºС.

Установите для себя правило, что кровать создана только для сна. Перестаньте лежа читать, вязать и смотреть телевизор. В сознании должна выработаться ассоциация «кровать – сон». Старайтесь не пить кофе позже, чем за 4 часа до сна. Это же касается и алкогольных напитков. Несмотря на то, что их небольшая доза усыпляет, сон на протяжении ночи будет фрагментарным и прерывистым. Никотин – отличный стимулятор центральной нервной системы, если уж не можете отказаться от вредной привычки, то курите за 4-5 часов до сна.

Как побороть бессонницу

Пять способов быстро заснуть

Наверняка их существует больше, но мы описали только самые толковые.

1. Примите тёплый душ за пару часов до сна

Очень быстро уснуть помогает теплый душ и этому есть медицинское объяснение. Теплый (не горячий!) душ снижает температуру тела и частоту сердечных сокращений, тем самым помогает расслабиться перед сном, а значит, и быстрее уснуть. Кроме того, струйки теплой воды спасают от неврозов.

2. Правильно ужинайте

Специалисты по сну не рекомендуют ложиться спать на голодный желудок, но и переедать тоже не стоит. Как уснуть, если не спится? Триптофан вызывает ощущение сонливости, поэтому перед сном можете смело поживиться молоком, мясом птицы или бананами. Избегайте слишком острых и пряных блюд – такая пища раздражает стенки желудка и очень плохо сказывается на сне.

3. Не пользуйтесь гаджетами минимум час до сна

Когда человек спит, в организме вырабатывается мелатонин – гормон темноты. Именно он сообщает организму, что наступила ночь. Синий свет, который излучает большинство гаджетов, останавливает выработку мелатонина. Тем самым организм получает сигнал о том, что наступило дневное время. Перед сном снизьте продолжительность экранного времени. Этот совет будет актуален как для детей, так и для взрослых. И не игнорируйте «ночной режим» в устройствах, который регулирует яркость в зависимости от освещения вокруг.

4. Используйте метод 4 – 7 – 8

Как быстро уснуть за 1 минуту и возможно ли это сделать без навыков йоги? Возможно! Возможно для тех, кто практикует метод «4-7-8», позволяющий погрузиться в сон всего лишь за минуту. Эту методику можно назвать самоуправляемым седативным препаратом, который замедляет пульс за счет правильно выполненной задержки дыхания с дальнейшим медленным выдохом, а значит, помогает успокоить нервы.

Дыхательная техника была разработана американским врачом Эндрю Вейлом, упражнение нужно повторять трижды.

Последовательность выполнения:

1. Сделайте глубокий выдох ртом.
2. Вдохните через нос, мысленно считая до 4, и задержите дыхание, считая до 7.
3. Выдохните на 8 счетов через рот.

5. Подышите лавандой

Этот реальный способ поможет быстро уснуть ребенку. Лаванда – известное народное средство от бессонницы. В эфирном масле этого растения содержится линалоол, который оказывает седативное действие на рецепторы ГАМК. Последние в ответе за снижение возбуждения нервных клеток, а также регулируют механизм сна. для улучшения засыпания 8-10 капель масла соединяют с крупной морской солью и добавляют в горячую, но комфортную воду, во время вечерней ванны. Время процедуры – 20 минут.

Снять нервное напряжение поможет мелисса, именно благодаря такой ароматерапии можно легко вернуть силы после пережитого стресса. Ближайший родственник мелиссы – мята, ее лучше использовать тем, кого мучает беспокойный сон и частые пробуждения ночью. Бергамот – верное средство от бессонницы, которая была вызвана затяжным депрессивным состоянием.

Теперь вы знаете, чем вызвана ваша бессонница, как уснуть быстро и просыпаться свежими и отдохнувшими.

Как правило 3-3-1 может помочь вам быстро заснуть и уменьшить беспокойство

Беспокойство, несомненно, уродливо. Я уже писал о его повсеместном воздействии — черт возьми, я даже написал все, чтобы больше людей поняли, что он делает с повседневным существованием.

Вы можете спросить: Да, я использовал дыхательные упражнения. Некоторые из них помогают.

И да, я использовал CBT. Это также может помочь (если вы будете придерживаться ежедневной практики).

Я также использовал упражнения, изменение диеты, переход без кофеина на кофеиносодержащий кофе, сокращение алкоголя и так далее, и так далее.

Тем не менее, я недавно наткнулся на вечернюю рутину, из-за которой мое постоянное беспокойство превратилось в управляемое кипение. Как и все остальное в мире психического и эмоционального здоровья, это не панацея. Но действенно.

Когда мне пора собираться спать, я нахожу тихое место для быстрой «проверки уровня масла», как я люблю это называть. Я делаю глубокое дыхание, чтобы начать, просто чтобы успокоить свое сердцебиение (четыре секунды вдох, четыре секунды выдох). Затем я отмечаю три дела, которых я достиг в тот день, и то, как они положительно повлияли на других.Я закрываюсь с большим дыханием, а затем готовлюсь ко сну.

Вы, наверное, слышали это раньше, но это правда — сократите время экрана, если хотите очистить голову и хорошо выспаться. Итак, я кладу телефон на зарядку, забираюсь в кровать и ложусь на спину. Прежде чем приступить к делу, я отмечу три вещи, которые я хотел бы выполнить на следующий день. — это не пустяковые амбиции, а то, что я могу разумно сделать в следующие 24 часа.

Наконец, я призываю к счастливому воспоминанию, как правило, о том, чем я очень гордился. Это тоже не всегда недавно — я помню, как улыбнулся себе под овации на школьном спектакле. С этим образом в голове я закрываю глаза и постепенно засыпаю.

Вот как я это реконструировал: мне трудно поверить, что я многого добиваюсь в любой конкретный день, а достижения, которые я могу признать, я всегда преуменьшаю. Моя деятельность по подготовке ко сну заставляет меня медленно, но верно менять эту привычку.

Я также сосредоточен на ошибках и неудачах, что часто заставляет меня смотреть на темную сторону прошлого.Я думаю, что день, который я рассматриваю, — это настоящее, а план завтрашних достижений — это (конечно) будущее. Это удерживает мою голову от чрезмерного анализа вещей, которые я все равно не могу изменить.

И, наконец, я перерезаю свой негатив негативной информации о кроличьей норе, который всегда, кажется, всплывает прямо перед сном. Я позволяю себе присутствовать в момент радости и успеха, когда бы это ни было. Я также удивляюсь тому, что всплывает на поверхность — вещи, которые давным-давно приносили мне удовлетворение, но не появлялись годами.Как всегда говорил один из моих ближайших друзей: «Держись за свет».

Все это может показаться глупым — и черт возьми, это может не сработать для вас. Но со временем я почувствовал его положительное влияние на свой сон и беспокойство. Для такого беспокойного человека, как я, это на вес золота.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Как быстрее заснуть, по мнению сонных врачей

Иногда кажется, что мир замышляет заговор против вашей способности немного поспать.Птицы, какими бы милыми они ни были, начинают щебетать слишком рано, а ландшафтные дизайнеры и гудки всегда, кажется, следуют их примеру. Эта строительная зона на улице почему-то звучит так, как если бы она была прямо за вашим окном, та поздняя ночь, которая длилась слишком долго, и в довершение всего, новости о коронавирусе могут быть тревожными.

Хотя многие внешние факторы не находятся в вашей власти, вы можете сделать несколько вещей, чтобы быстрее усыпить себя, и, оказавшись там, позаботьтесь о том, чтобы ваш сон был таким, при котором вы будете чувствовать себя бодрым на следующее утро. .Мы обратились к врачам и специалистам по сну за советами о том, как получить больше zzz и о продуктах, которые помогут вам уснуть.

Сопутствующие

Медитация для сна с инструктором: с чего начать?

Вы слышали этот совет до тошноты, но есть причина, по которой медитация прописана для лечения человека примерно с 1500 г. до н. Э. «Искусство засыпать на самом деле не так уж и сложно», — говорит Алекс Димитриу, доктор медицины, сертифицированный психиатр и эксперт по медицине сна. «Всегда поможет умение очистить свои мысли и сосредоточиться на дыхании.Хитрость в том, чтобы тренироваться днем, а не когда критически важно в 3 часа ночи ». Медитация может быть такой же простой, как сидение в тихом месте и осознанный, осознанный вдох или прослушивание любимой музыки в течение пяти минут.

Связанные

1. Headspace

Чтобы получить некоторые рекомендации, попробуйте Headspace, приложение, которое работает на устройствах Android и Apple и проведет вас через осознанные сеансы. Есть даже специальная категория для звуков сна и медитаций, которые можно попробовать, пытаясь хоть как-то закрыть глаза.Headspace имеет почти 678 000 отзывов и средний рейтинг 4,9 звезды на iTunes.

2. Muse 2: головная повязка с функцией распознавания мозга

Techies могут найти утешение в высоко оцененной Muse 2, которая предназначена для определения активности мозга, частоты сердечных сокращений, дыхания и движения, чтобы помочь вам в выполнении рутинных медитаций. Устройство соединяется с наушниками Bluetooth и имеет порт micro-USB, обеспечивающий до пяти часов работы.

Устранение аллергенов в спальне: как выбрать лучший очиститель воздуха

Накопление аллергенов в спальне может способствовать ухудшению сна.«Уменьшение воздействия аллергенов, таких как пылевые клещи, пыльца и перхоть домашних животных, во время сна уменьшит зуд, слезотечение, экзему, заложенность носа и кашель», — говорит Пурви Парих, доктор медицины, аллерголог и иммунолог из Allergy & Asthma Network. . «Спальня — () самое важное место для защиты от аллергенов, поскольку мы проводим здесь большую часть времени». Чтобы помочь, держите окна закрытыми в сезон повышенного содержания пыльцы, не подпускайте домашних животных к постели, стирайте постельное белье и пыль и подметайте один раз в неделю. Парих добавляет, что любой очиститель воздуха HEPA поможет бороться с плесенью и перхотью животных.

Связанные

3. Rabbit Air MinusA2 Сверхтихий очиститель воздуха HEPA

Когда дело доходит до лучших очистителей воздуха, ЛУЧШЕ обнаружил, что, хотя этот очиститель воздуха является пустяком, он может очистить комнату площадью до 700 квадратных футов. Клиффорд Бассет, доктор медицины, сертифицированный врач из Нью-Йорка, сказал, что ему нравится этот бренд, потому что он производит настраиваемые фильтры, устраняющие запахи, токсины или аллергены домашних животных. MinusA2 не только бесшумный, его элегантный дизайн можно закрепить на стене.

4.Очиститель воздуха Dyson Pure Cool Link

Это еще один вариант, который был сертифицирован AAFA как «безопасный для лечения астмы и аллергии». Он оснащен HEPA и угольным фильтром, который задерживает частицы размером до 0,3 микрона. «Самые вредные частицы — самые маленькие, или размером менее 2,5 микрон», — говорит Деница Блажев, доктор медицинских наук, пульмонолог из медицинского центра Intermountain в Солт-Лейк-Сити, штат Юта.

Связанные

А поскольку пыльцевые и пылевые клещи слишком малы, чтобы их можно было отфильтровать, Парих также рекомендует чехол от пылевого клеща, который застегивается на молнию вокруг матраса и пружинного блока.Чтобы упростить поиск наматрасников, мы собрали несколько высоко оцененных вариантов на Amazon.

5. Защитный чехол для матраса SafeRest Premium на молнии

Обладая средним рейтингом 4,3 звезды от более чем 3000 рецензентов на Amazon, этот наматрасник предотвращает повреждение матраса аллергенами, постельными клопами, пылевыми клещами и даже потом. Чехол, который можно стирать в машине, поставляется с 10-летней гарантией и оснащен технологией Micro-Zipper, которая, по словам бренда, помогает предотвратить прохождение постельных клопов через зубы молнии.

6. Чехол для матраса Brooklyn Bedding

Защитный чехол американского производства от Brooklyn Bedding обеспечивает гипоаллергенную защиту от клопов, пылевых клещей и бактерий, а также плотно закрывается на молнии для защиты матраса. Его можно стирать в машине и он сделан из водонепроницаемых материалов, чтобы предотвратить повреждение матраса жидкостью.

Связанные

Могут ли очки, блокирующие синий свет, помочь вам избежать синего света?

Мы окружены синим светом, который светит смартфон и лампочка, и это заметно способствует бодрствованию.«Вашему организму необходимо знать, что сейчас ночь, чтобы подготовиться ко сну. Вот почему в кемпинге трудно бодрствовать », — говорит Эми Серин, нейропсихолог и автор книги« Переключатель стресса ». «Мозг использует солнечный свет, чтобы узнать, когда сейчас день или ночь, но, к сожалению, искусственный свет может заставить ваше тело думать, что сейчас день. Это делают не только ваши экраны — лампы и верхнее освещение также обманывают ваш мозг ».

Отдыхать в палатках каждую ночь (или сопротивляться желанию прокручивать Instagram) — не вариант для большинства из нас, но очки с фильтром синего света могут помочь.

Связанные

7. Peepers от PeeperSpecs Женские очки для чтения Bravado с фильтром синего света

В 2019 году Опра Уинфри включила эти очки с синим светом за 25 долларов в свой ежегодный список любимых вещей Опры. PeeperSpecs заявляет, что эти доступные очки для чтения обеспечивают 40-процентную защиту от синего света, а также 99% -ную защиту от UVA и UVB лучей. Эти очки имеют семь слоев антибликового покрытия и двойное покрытие против царапин, что особенно полезно, если вы склонны ронять очки.

8. Очки с блокировкой синего света TIJN

С более чем дюжиной цветовых вариантов и средней оценкой 4,3 звезды от более чем 18 300 рецензентов, эти модные очки синего света на Amazon стоит того, чтобы их добавить в корзину. Тиджн говорит, что эти легкие очки обеспечивают 100-процентную защиту от ультрафиолетовых лучей благодаря желтому оттенку линз. Квадратные оправы имеют изогнутые края, что делает их дизайн особенно привлекательным по сравнению с рамками с овальными гранями.

Связанные

Как быстрее заснуть, избавившись от драмы вокруг вас

Скачок уровня кортизола, также известного как гормон стресса, может способствовать неспособности заснуть.По этой причине лучше всего устранить все источники стресса перед сном. Сюда входят очень драматичные телешоу и фильмы (за исключением «Американской истории ужасов» на послеобеденное время), напряженные текстовые сообщения или разговоры и бегающие мысли. «Поскольку сон зависит от регуляции нервной системы, снижение стресса и возвращение человека к состоянию спокойствия может способствовать началу сна и может помочь кому-то снова заснуть, если он просыпается преждевременно ночью», — говорит Серин. «Все, что расслабляет, может помочь. Помогите кому-то заснуть, например, нежная музыка, ароматерапия и глубокое дыхание, медитация, даже дневник и отдых перед сном травяным чаем.

Дмитрий добавляет: «Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь скучным и расслабляющим. Тусклый свет и книга — идеальный вариант ».

Вот некоторые продукты, которые отвечают всем требованиям и могут помочь вам расслабиться перед сном.

Соответствующий

9. Диффузор эфирного масла Urpower

Около 49 000 рецензентов оставили средний 4,4-звездочный рейтинг для этого диффузора с эфирным маслом, доступного в четырех цветах — белом, желтом, коричневом и белом / сером — и имеет семь цветов настроения. настройки.Добавьте несколько капель успокаивающего эфирного масла лаванды в 100 мл воды, чтобы расслабиться, лежа в постели. Бесшумные диффузоры обеспечивают до пяти часов непрерывной работы при отключении от прилагаемого зарядного устройства.

10. Ультразвуковой диффузор эфирного масла для ароматерапии 5-в-1 Asakuki

Если вам нужен диффузор эфирного масла, который будет рассеивать успокаивающие ароматы во время сна, попробуйте этот вариант от Asakuki, который действует до 16 часов. Вы также можете установить таймер на 60, 120 или 180 минут или, если хотите, вы можете нажать кнопку, чтобы активировать встроенный увлажнитель, который помогает сохранять вашу кожу влажной в сухую погоду.Устройство для ароматерапии весом 1,5 фунта имеет более 11 100 отзывов и имеет средний рейтинг 4,6 звезды.

Связанный

11. Органический ночной расслабляющий чай с валерианой Traditional Medicinals

Этот ночной расслабляющий чай с валерианой призван способствовать крепкому ночному сну. Он содержит одну коробку с 16 запечатанными чайными пакетиками и не сертифицирован по ГМО. Вкус чая имеет землистые и мятные тона. Более 2700 покупателей Amazon дали этому продукту среднюю оценку 4,4 звезды.

12.Marpac Dohm Connect

Если вы находите, что прослушивание белого шума успокаивает или просто хотите попробовать новое средство, которое поможет вам уснуть, подумайте о машине белого шума Marpac Dohm Connect. Он сочетается с технологией с поддержкой приложений, поэтому вы можете включать питание, регулировать громкость и устанавливать расписание сна прямо со своего телефона. Доступны двухскоростные опции для регулировки тона и громкости, чтобы вы могли создать индивидуальную звуковую среду.

По теме

Как сохранять прохладу в постели во время сна

«Ваше тело естественно хочет остыть, когда вы входите в глубокий сон, и все, что вы можете сделать, чтобы усилить это охлаждение, помогает получить более глубокий и восстанавливающий сон», — говорит Димитриу.Это может быть так же просто, как принять теплый душ примерно за час до сна, что заставит ваше тело понизить внутреннюю температуру. Димитриу — самопровозглашенный минималист и призывает своих пациентов «сохранять простой и понятный режим сна», а не полагаться на устройства для улучшения сна.

«Довольно просто удобная кровать (более мягкая для спящих на боку) и подходящая подушка может помочь», — говорит он. «Хотя доступны охлаждающие подушки и одеяла, можно было бы просто использовать достаточно легкое одеяло из дышащей ткани, чтобы обеспечить хорошее охлаждение и воздухопроницаемость.«Димитриу также советует, чтобы температура в спальне не превышала 70 градусов, чтобы лучше спать.

Если вы все еще заинтересованы в тестировании охлаждающего постельного белья, существует целый ряд продуктов, которые вы можете использовать для более комфортного сна.

Сопутствующие товары

13. Buffy Comforter Cloud Comforter

Buffy Cloud Comforter изготовлен из гипоаллергенных волокон эвкалипта, которые, по словам Баффи, более воздухопроницаемы, чем хлопок. Для наполнения одеяла, которое помогает регулировать температуру тела, использовались 100-процентные переработанные материалы.Около 960 рецензентов оставили это пушистое одеяло в среднем 4,2 звезды.

14. Nest Bedding Alexander Signature Cooling Topper

Охлаждающий наматрасник Nest Bedding охлаждает вас во время сна (добавляя дополнительный комфорт) с помощью двухдюймовой пены с эффектом памяти SmartFlow Gel Memory Foam. Покровный слой изготовлен из смеси синтетических материалов, что позволяет вам оставаться сухим в течение ночи.

15. Brooklyn Bedding Bloom Hybrid Mattress

Если вы ищете новый матрас, но не готовы тратиться на умную кровать, рассмотрите этот экологичный вариант от Brooklyn Bedding.Он изготовлен из экологически чистой шерсти и органического хлопка, и вы можете выбрать один из трех уровней жесткости — мягкий, средний и жесткий, чтобы обеспечить комфорт во время сна.

Связанные

БОЛЬШЕ СПОСОБОВ ЛУЧШЕ ОТДЫХАТЬ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Как быстро заснуть

Некоторым людям может повезти, так как они могут заснуть всего за 5 минут или меньше.Другие занимают больше времени, иногда намного дольше. Поскольку большинство людей засыпают в течение 10–20 минут, считается, что любой, кому требуется больше времени, рискует потерять эффективность сна. Будь то мысли, отвлекающие факторы или чувство отсутствия усталости, мешающее вам спать по ночам, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы быстрее заснуть.

Как быстро заснуть

Если вы устали, но не можете заснуть, есть много средств и методов, которые помогут вам быстрее уснуть.Вы можете попробовать что-то одно за раз или внести несколько изменений в свой ночной распорядок за один раз. Однако важно дать своему телу и разуму время привыкнуть к новому. Не все, что вы попробуете, сработает, особенно не сразу, но вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

1. Попробуйте метод 4-7-8

Этот метод дыхания, разработанный доктором Эндрю Вейлом, оказался успешным: некоторые люди засыпают всего за 60 секунд. Может потребоваться некоторая практика или повторение цикла, чтобы вы привыкли к нему, прежде чем он сработает.Вот как это сделать:

• Прижмите кончик языка к гребню десны за верхними зубами. Удерживайте это во время всего дыхательного упражнения на вдохе и выдохе.
• Выдохните полностью через рот, издавая «свистящий» звук.
• Закройте рот и вдохните через нос в течение 4 секунд
• Задержите дыхание на 7 секунд
• Снова медленно выдохните изо рта в течение 8 секунд, издавая звук «свист», как в шаге 1.

2. Пейте травяные чаи и избегайте кофеина

Поскольку большинство травяных чаев по своей природе не содержат кофеина, они являются отличным ночным напитком, который может вызвать сонливость. Не пейте теплые напитки или слишком много жидкости прямо перед сном, чтобы не вставать ночью, чтобы сходить в туалет. Поскольку кофеин, как известно, делает нас более бодрыми и активными, важно избегать употребления кофеина как днем, так и вечером. Согласно Match Made Coffee, кофеин может покинуть наш организм через 4-6 часов.Однако это будет варьироваться от человека к человеку.

3. Избегайте алкоголя и ночных колпачков

Доказано, что алкоголь, как и кофеин, влияет на режим сна и качество сна. Хотя поначалу алкоголь может вызывать сонливость, было показано, что он вызывает беспокойный ночной сон, заставляя людей чувствовать усталость и вялость в течение следующего дня.

4. Записывайте свои мысли

Ведение дневника или дневника у постели больного позволит вам составлять списки дел на следующий день.Это также позволит вам записывать любые стрессы или проблемы, которые у вас возникают изо дня в день. Если ваш разум свободен от забот, это поможет вам быстро заснуть.

5. Попробуйте послушать музыку

Было доказано, что музыка и песни оказывают прямое влияние на нашу нервную систему, позволяя нашему телу расслабиться и приспособиться к хорошему ночному отдыху. Фактически, около 62% населения используют музыку как инструмент, помогающий им уснуть. Расширенные развлечения в виде мозговых волн — это комбинация окружающей музыки, звуков природы и других аудиоклипов, специально запрограммированных для сна, сосредоточения внимания и снятия стресса.Приложения Brainwave доступны для загрузки на ваш смартфон, чтобы вы быстро заснули.

6. Войдите в цикл сна-бодрствования

Если вы будете спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро, ваше тело войдет в цикл сна и бодрствования. Это также поможет вам спать рекомендованные 7-9 часов в сутки. Также важно избегать дневного сна, поскольку достаточное количество сна в каждом цикле позволит вам чувствовать себя более энергичным с каждым днем.

7. Сохраняйте в комнате прохладу, тишину и темноту

Удаление искусственного света, открытие окна и сон с затычками для ушей или маской для глаз могут помочь вам справиться с любыми отвлекающими факторами, которые вас отвлекают в ночное время. Убедитесь, что в вашей комнате не слишком тепло и держите телефон за пределами спальни, это позволит вашему телу создать идеальную среду для сна.

8. Медитируй, растягивайся и занимайся йогой

Медитация, йога и растяжка — все это мягкие и восстанавливающие упражнения, которые можно выполнять непосредственно перед тем, как надеть пуховое одеяло.Прогрессивное расслабление мышц — также отличный способ расслабиться. Систематическое напряжение и расслабление каждой мышцы тела, когда вы лежите в постели, может помочь снять стресс и беспокойство.

9. Используйте естественное освещение

Ночью труднее заснуть при ярком свете, поэтому лучше избегать искусственного освещения. Однако утром и в течение дня естественный яркий свет может заставить вас спать глубже, что даст вам ощущение свежести каждое утро.Этого сложно добиться зимой с темным ранним утром. Будильники, которые будят вас, имитируя естественный дневной свет, могут быть хорошим вложением средств.

10. Спрячьте часы

Вы проводите минуты или даже часы каждую ночь, наблюдая за течением времени, лежа без сна с чувством разочарования? Поскольку иногда бывает трудно сопротивляться желанию проверить время, вы можете избавиться от этой привычки смотреть часы, вынув часы из своей комнаты или прикрыв их. Это позволит вам быстро заснуть и меньше просыпаться ночью.

11. Часто тренируйтесь

Упражнения уменьшают бессонницу, уменьшая тревожность и депрессию. Поскольку упражнения влияют на наш циркадный ритм, они утомляют нас и улучшают качество сна. Ежедневное небольшое повышение температуры тела с помощью легких упражнений может вызвать сонливость, а также повысить иммунные функции.

12. Откройте для себя новый уровень комфорта

Независимо от того, означает ли это поиск идеального положения для сна, приобретение новой пижамы или приобретение удобной подушки, полный комфорт позволит вам чувствовать себя более расслабленно, что приведет к крепкому ночному сну.Наличие матраса правильной жесткости и подушки, подходящей для вашей шеи, важно для вашей осанки во время сна, позволяя вам чувствовать себя комфортно и расслабленно всю ночь.

13. Используйте ароматерапию

Лаванда — самый популярный аромат, связанный с расслаблением и сном. Использование масел лаванды успокаивает и является естественным средством от беспокойства. Также было доказано, что другие эфирные масла положительно влияют на сон.

14.Читай себя спать

Чтение, лежа в постели, часто оставляет многих людей дрейфующими с книгой на лице. При чтении ночью важно избегать электронных книг и смарт-устройств, поскольку они часто излучают синий свет. Такой свет влияет на уровень мелатонина. Мелатонин — это естественный гормон, который мозг выделяет в ответ на изменение освещения. Продукты, богатые углеводами, такие как фрукты, овощи и злаки, также могут вызывать сонливость из-за влияния выработки мелатонина в головном мозге.

15. Визуализация

Визуализация может расширить вашу способность сосредотачиваться на успокоении ума и может помочь вам создать успокаивающие образы, которые позволят вам расслабиться и заснуть. Визуализация себя в глубоко расслабленном состоянии в окружении гор, океанов или чего-то еще, что заставляет вас чувствовать себя наиболее умиротворенно, может помочь вам лучше спать.

16. Примите теплую ванну или душ.

Принятие теплой ванны или душа перед сном — хорошо известное снотворное. Температура нашего тела имеет тенденцию падать после теплого купания в ванне, что способствует лучшему сну.Это натуральное средство лучше всего работает с теплой водой, а не с горячей.

17. Надевайте носки перед сном.

Ношение носков во время сна улучшает кровообращение в ногах, ускоряя скорость падения внутренней температуры. Низкая внутренняя температура тела может быть обязательной для сна, поэтому носки помогут вам легче уснуть.

18. Используйте точечный массаж

Акупрессура включает использование физических прикосновений для стимуляции точек давления на теле, которые соответствуют различным аспектам как психического, так и физического здоровья.Это форма самомассажа, который может быть эффективным способом помочь вам быстро расслабиться.

Все еще не можете заснуть?

Еще одна вещь, которую вы можете попробовать, если не можете заснуть по ночам, — это встать с постели, сделать что-нибудь в течение 10 минут, а затем снова попытаться заснуть. Нет ничего хуже, чем лежать в постели без сна, думая о том, насколько вы не устали. Иногда, вставая и делая что-то вроде растяжки или легкого массажа шеи и плеч, вы можете расслабиться и уснуть.

Если вы все перепробовали, но ничего не помогает, лучше всего навестить местного терапевта. Если вам не удается заснуть каждую ночь, возможно, у вас нарушение сна, которое требует дальнейшего лечения.

Простой прием психолога для более быстрого засыпания

Записывая свой список дел на ночь, врач-натуропат Кэтрин Дарли из штата Нью-Йорк ранее сказала mbg, что вы, по сути, переносите стресс в постель. Она рекомендует уделить этому несколько минут примерно за час до того, как вы захотите заснуть.

Когда мы связались с лицензированным клиническим психологом Еленой Уэлш, доктором философии, она подтвердила пользу для психического здоровья старого доброго ночного списка. «Есть исследования, согласно которым записывание [дел], таким образом освобождая ваш мозг от необходимости отслеживать их, связано с более длительным сном и лучшим качеством сна», — говорит Уэлш.

Лучшее доказательство этого — исследование 2018 года, проведенное Лабораторией нейробиологии сна и когнитивных функций Университета Бэйлора. В рамках этого исследования 57 здоровых студентов университета выполнили 5-минутное письменное задание перед тем, как контролировать их сон.Они либо вели дневник задач, которые уже выполнили, либо писали о задачах, которые нужно было не забыть выполнить в следующие несколько дней.

Студенты, которые записывали будущие задания, засыпали значительно быстрее, чем те, кто писал о предыдущих заданиях. И что интересно, чем более подробным был их список дел, тем быстрее они заснули. Это заставило авторов исследования сделать вывод, что «для облегчения засыпания люди могут извлечь пользу из написания очень конкретного списка дел в течение 5 минут перед сном, а не ведения дневника о выполненных действиях.

Валлийский говорит, что это исследование соответствует тому, что мы знаем о психологии человека. «Если у нас есть что-то, что мы хотим запомнить, это похоже на открытую вкладку в нашем мозгу. Это требует ресурсов «, — объясняет она. Изложив это на бумаге, мы очищаем некоторое умственное пространство, чтобы мозг мог легче перейти в спящий режим. активности, чтобы отвлечься от мыслей перед сном. Вы можете почитать книгу, выполнить расслабляющую медитацию или принять добавки, способствующие сну.(Вот наши фавориты для улучшения ваших zzz.) *

Как быстро заснуть? Попробуйте эти простые советы для лучшего сна

Ваш будильник установлен на 6 часов утра, поэтому вы ложитесь спать до десяти вечера, прежде чем почувствуете себя хорошо от того, чтобы дать своему телу заслуженный восьмичасовой сон. Но большее разочарование наступает, когда пробивает полночь, а вы все еще смотрите в потолок. В конце концов, вам повезло, и вы засыпаете от истощения. Однако через несколько часов этот надоедливый будильник снова срабатывает, и вы открываете глаза с чувством усталости и знакомого разочарования.

Проблемы с засыпанием могут иметь несколько причин. В сегодняшней статье мы дадим вам несколько советов, которые помогут создать идеальные условия для спокойного сна.

Почему сон так важен?

Сон — одна из важнейших функций, которые помогают поддерживать работу нашего тела. Большинству взрослых следует придерживаться рекомендованного сна 7–9 часов каждую ночь . Если в долгосрочной перспективе вы спите меньше, чем вам нужно, ваше тело не сможет правильно выполнять все поведенческие и когнитивные функции.Это может проявляться, например, в потере концентрации или потере сознания, замедленных реакциях или перепадах настроения. Вы не хотите испытывать ничего из этого в рабочие дни.

Если вы плохо спите, ваша сексуальная жизнь также может пострадать из-за потенциального снижения уровня тестостерона, что связано с пониженным аппетитом к сексу. Тем не менее, вы также подвержены риску увеличения тяги к еде и меньшего удовлетворения после еды. Сон также имеет большое влияние на гормоны сытости и голода (Лептин и Грелин) .Поэтому, если вы пытаетесь похудеть, не стоит недооценивать его важность. [1–5]

Однако в долгосрочной перспективе недосыпание может иметь гораздо более серьезные последствия для здоровья. Например, это было связано с более высоким риском развития хронических заболеваний , таких как ожирение, диабет 2 типа, сердечных заболеваний или проблем психического здоровья . Если вы один из тех людей, которые могут заснуть где угодно и когда угодно, это может быть преимуществом в этом отношении.Но есть такие из нас, кто буквально каждую ночь отчаивается. Они рано ложатся спать, они любят заснуть, они знают, что им нужно много работать, чтобы чувствовать себя отдохнувшими, и все же они не могут . Если вам не посчастливилось быстро заснуть, у нас есть несколько советов, которые помогут вам заснуть и улучшить качество сна. [1]

10 советов по улучшению качества сна

У каждого есть свои советы и рекомендации для лучшего сна. Некоторым людям необходимо принять горячий душ, другие не засыпают, если не лежат на боку в абсолютной темноте.Ниже мы представляем несколько простых советов , которые могут иметь большое влияние на качество вашего сна. Давай займемся этим!

1. Создайте идеальные условия для сна

Основа успеха — не недооценивать подготовку. Чтобы сдать экзамен в школе, нужно к нему подготовиться. Если вы хотите добиться максимальной производительности во время тренировки, необходимо разминаться. Точно так же вы должны сосредоточиться на подготовке к качественному сну. Не волнуйтесь, никто не просит вас размазать комнату негативной энергией, поместить ловцы снов над кроватью и положить в каждый угол камень с успокаивающей силой.Сосредоточьтесь на простых шагах, поскольку они действительно могут помочь.

• Проветрите спальню, чтобы в ней циркулировал свежий воздух.
• Поддерживайте температуру в спальне от 15 до 18 ° C.
• Проветрите одеяла. Летом вы можете оставить их болтаться на солнце днем.
• Не используйте слишком толстое или слишком тонкое лоскутное одеяло .
• Купите качественный матрас или ортопедическую подушку .Если вам нравится спать на боку, я лично рекомендую для этого типа сна специальную подушку long (вы также можете найти ее под названием «подушка для бокового сна»).
• Закройте жалюзи или шторы, чтобы оставалось темным в комнате . Если солнце все еще будит вас по утрам, попробуйте спать с маской.
• Засыпать и спать в тихой обстановке . Например, если вы живете на оживленной дороге, недалеко от вокзала или спите днем ​​после ночной смены, попробуйте беруши.

2. Держитесь подальше от кофеина во второй половине дня

В 6 часов вы допиваете пятый кофе, а в 10 вы задаетесь вопросом, почему не можете уснуть? Если вы более чувствительны к кофеину и испытываете проблемы с засыпанием, вам следует очень осторожно относиться к его потреблению. Это самый популярный стимулятор в мире , работающий по простому принципу.

Наш организм работает в цикле продолжительностью 24 часа. Когда мы встаем, уровень аденозина повышается на в течение дня.Мы можем думать об этом как о своего рода барометре, который отслеживает, как долго мы не спим. Чем выше уровни, тем больше мы хотим спать . Если аденозин прикрепляется к его рецепторам, мы начинаем засыпать. И это возвращает нас к роли кофеина. Он способен присоединяться к этим рецепторам вместо аденозина, блокируя его действие, что заставляет нас чувствовать себя бодрыми и свежими.

Наибольшая концентрация кофеина в организме ощущается примерно через 30-45 минут после употребления кофе, что полезно в течение напряженного дня.Для добавок начало более длительное, обычно через 60-75 минут. Проблема, однако, в том, что беременным женщинам может потребоваться целых шесть и даже десять часов, чтобы вывести кофеин из своего тела . Однако каждый человек индивидуален, и, исходя из наличия определенных генов, мы, , различаемся по тому, как мы реагируем на кофеин . Это следует принять во внимание, прежде чем наслаждаться послеобеденным кофе. [6] [20]

Однако имейте в виду, что кофе — не единственный источник кофеина.Этот стимулятор содержится в чае, энергетических напитках, а также в популярных жиросжигателях и предтренировочных добавках . Если вы занимаетесь спортом по вечерам, рекомендуется выбрать кикеры и другие продукты, не содержащие стимуляторов, чтобы их употребление не повлияло на качество вашего сна.

Возможно, вам будут интересны следующие товары:

3. Не употреблять алкоголь

У вас есть бокал вина перед сном, потому что он помогает вам быстрее заснуть? Ты не прав. Алкоголь может помочь нам расслабиться и ускорить засыпание, но, к сожалению, было научно доказано, что нарушает режим сна, гормоны , такие как мелатонин, и наш естественный циркадный ритм. Если вы стремитесь к росту мышц, вас не обрадует тот факт, что употребление алкоголя снижает ночную выработку гормона роста HGH, что может помешать вашим усилиям в тренажерном зале. [7-9]

Хотя алкоголь может помочь вам заснуть, в конечном итоге качество вашего сна не будет таким высоким, как если бы вы этого не спали.Также имейте в виду, что это мочегонное средство . Если вы с друзьями выпьете пять бутылок пива вечером на спортивном мероприятии, вы можете проснуться ночью, чтобы сходить в туалет. Если вы хотите спать как младенец, мы рекомендуем заменить вечером алкоголь, например, мелисой или травяным чаем из лаванды, которые могут иметь успокаивающее действие.

4. Не ешьте тяжелую пищу

Вы когда-нибудь набивали себя пирожными, бутербродами, пирожными, чипсами, канапе, чипсами или другими вкусностями на вечеринке днем, а затем вечером чувствовали себя сытым и не могли функционировать? Если вы так переедаете, у вас не только будут проблемы с засыпанием, но и качество сна снова будет плохим .[10-11]

Постарайтесь придерживаться общих принципов здорового питания. Приготовьте оптимальную порцию на ужин, насытит вас, но не перегрузит желудок . По окончании вы должны почувствовать себя сытым примерно на 80%. Постарайтесь увидеть, лучше ли вы заснете после того, как съели больше или меньше углеводов, а затем отрегулируйте распределение макроэлементов в течение дня. В этом каждый человек индивидуален, поэтому лучше всего попробовать то, что вам подходит .

Если вы боитесь есть углеводы вечером, потому что думаете, что наберете вес, не пропустите статью 15 мифов о диетическом питании, которые вас удивят.

5. Попробуйте пищевые добавки для улучшения сна

Еще один способ улучшить сон — это включить добавки или травы, которые часто также можно получить в виде концентрированных добавок.

Что стоит попробовать?

• Мелатонин — часто также называют гормоном сна , и он выполняет важную функцию в организме. Он сигнализирует нашему телу, что пора ложиться спать. Эта добавка настолько популярна, например, среди людей, которые страдают от смены часовых поясов во время путешествий, поскольку помогает сократить время, необходимое для засыпания. Начните с 500 мкг, но постепенно увеличивайте дозу до 5 мг . [6] [12] [13]
• Магний — минерал, дефицит которого связан с ухудшением качества сна. Его низкие уровни чаще встречаются у спортсменов, которые теряют его из-за потоотделения, и у людей, которые едят мало продуктов, содержащих магний. Он не обладает седативным действием, поэтому вам не нужно беспокоиться о сонливости после приема магния. Стандартная порция магния составляет 200 мг, но вы можете принимать до 400 мг. [13] [15]
• Глицин — незаменимая аминокислота, которая, согласно результатам исследования, может усилить ваше субъективное ощущение отдыха после пробуждения. Рекомендуется принимать 3 г за полчаса-час до сна. [13-14]
• Лаванда — растение, обладающее успокаивающим действием. Он помогает расслабиться, быстрее засыпать и улучшить качество сна. Вы можете попробовать его в виде масла в составе ароматерапии, добавок или заваривать из него чай. Для добавок, содержащих 25-46% линалоола, рекомендуемое количество составляет 80-160 мг. [13] [16]
• Валериана — растение, которое входит в число наиболее изученных помощников сна. Считается, что, как и глицин, он влияет на ощущение покоя при пробуждении. Порция 450 мг валериановой кислоты с 0,8–1% валериановой кислотой обычно принимается за полчаса до часа до сна. [22]
• Мелисса — трава с успокаивающим действием, успокаивающая организм и уменьшающая беспокойство.Поэтому его также часто рекомендуют при проблемах со сном. Вы можете попробовать его в виде чая или пищевой добавки. Обычно 600 мг принимают за полчаса до сна. [21]
• ГАМК — действует как нейромедиатор в центральной нервной системе. Это может помочь снизить уровень ощущаемого стресса, тем самым облегчая засыпание. Обычно рекомендуется порция 3000-5000 мг . [23]

6. Не заниматься спортом вечером

Регулярные занятия спортом могут улучшить качество вашего сна. Однако, если вы пойдете на тренировку вечером и дополните свою производительность предтренировочным усилителем или сжигателем жира с кофеином , это может иметь прямо противоположный эффект на сон. Поэтому вечером мы рекомендуем использовать исключительно добавки без кофеина без кофеина . Кроме того, физическая активность временно повышает внутреннюю температуру тела, что также может вызвать трудности с засыпанием у более чувствительных людей. [19]

Вы не уверены, относится ли эта проблема к вам? Тогда нет ничего проще, чем вести дневник какое-то время, где вы будете записывать , когда вы тренировались и как вы заснули .Если вы обнаружите, что не можете заснуть после занятий спортом, было бы идеально провести тренировку в утренние часы. В крайнем случае, рекомендуется прекратить активные занятия спортом не позднее, чем за три часа до того, как вы собираетесь лечь спать.

7. Ложитесь спать в одно и то же время каждый день

Как мы уже говорили выше, наше тело представляет собой сложную систему, которая работает на основе приблизительно 24-часовых циркадных ритмов . Однако у каждого человека они разные.Некоторые люди относятся к так называемым утренним жаворонкам (ранние пташки), потому что им удобнее рано вставать и раньше ложиться спать. Другие люди, с другой стороны, полуночники , предпочитающие поздно ложиться и вставать позже. Что ж, тогда есть еще одна группа людей, которые не особо предпочитают спать или вставать.

К какой бы категории вы ни относились, постарайтесь сделать свой как можно более регулярным . Конечно, если вы медсестра, которая чередует дневные и ночные смены, все не так просто.Однако есть много людей, которые могут иметь обычный распорядок дня, но при этом добровольно нарушить его. Если вы ложитесь спать и встаете в определенное время, ваше тело привыкнет к этому . Затем, по мере приближения этого часа, вы начнете чувствовать усталость, и вам будет легче заснуть. Благодаря такой регулярности вам будет легче вставать по утрам. Если вы начнете устанавливать будильник на 6 утра на регулярной основе, ваше тело привыкнет вставать и вполне может начать к , чтобы просыпаться самостоятельно в это время .Постарайтесь сохранить этот распорядок дня на выходных, чтобы не нарушать распорядок дня: вечеринки всю ночь и потом весь день в воскресенье бездельничать в постели. В конце концов, это было бы довольно вредно.

8. Замени телефон книжкой

Вы установили свой телефон в ночной режим и задаетесь вопросом, как вы попали в контакт с синим светом? Вы можете даже не осознавать, где столкнулись с этим. Помимо телефонов, он также скрывается в планшетах, компьютерах или экранах телевизоров . Есть несколько способов избежать этого.Для большого процента из них существует возможность уменьшить это излучение через определенный час . Вы также можете попробовать использовать очки , которые должны в определенной степени блокировать синий свет . Лучший способ избежать этого света — отключиться вечером от электроники и посвятить время другим занятиям.

Попробуйте , воспользовавшись возможностью почитать книги или журналы, послушать подкасты или записать свои мысли. Это изменение, вероятно, положительно повлияет на качество вашего сна, но оно также может действовать как форма психической детоксикации .Например, если вы начнете читать свой вечерний ритуал, вы увидите, что ваше тело привыкает к нему, и со временем, прочитав несколько страниц, вы захотите автоматически заснуть. [17-18]

9. Избегайте стресса вечером

Стресс — нормальная часть нашей жизни, и я не думаю, что мы когда-либо избавимся от него полностью. Однако, если вы хотите решить проблемы с засыпанием и сном, постарайтесь избегать стрессовых факторов и ситуаций, которые обычно вызывают у вас негативные эмоции, по крайней мере, вечером.

Знаете ли вы, что когда вы открываете рабочее электронное письмо, на вас выскакивают десятки новых обязанностей, которые, а также просмотр невыполненной работы не дают вам уснуть? Вечером вы, наверное, все равно ничего не решите, это просто бесполезно захлестнет ваш разум. Оставь дела на утро, когда будешь ясна. Точно так же постарайтесь в ранние часы иметь дело с неловкими разговорами, важными решениями и другими вещами, которые вечером могут излишне обременять вас. Просто волнуйтесь о своем комфорте и сохраняйте спокойствие перед сном. Добавка под названием Pink Calm , содержащая шесть экстрактов растений , также может помочь.

Если вы хотите узнать больше о том, как стресс влияет на нас и что помогает его уменьшить, не пропустите статью Почему стресс опасен и как его уменьшить?

10. Расслабьтесь

Эта точка тесно связана с упомянутым снижения напряжения. Если вы хотите расслабиться вечером и лучше выспаться, зачастую недостаточно просто устранить стресс факторы .Попробуйте наклониться и включить релаксационных мероприятий . Почему бы вам не попробовать осознанность, горячую ванну, массаж от партнера или что-нибудь еще, что вас успокоит? Также может помочь успокаивающая музыка, звуки природы или частоты релаксации. Например, популярные бинауральные ритмы также помогут успокоить. Попробуйте сами, что вам подходит. Старайтесь регулярно включать такие занятия перед сном.

Что нужно помнить?

Хотя сон — это совершенно естественное явление, для многих из нас засыпать тоже может быть непростой задачей .Но, как видите, на сон влияет множество факторов, и вам решать, как к ним подойти. Однако постарайтесь постепенно применять наш совет, и вы увидите, что в конце концов наступит сладкий сон , и вы будете регулярно просыпаться с чувством отдохнувшего.

Как дела со сном? Вы часами валяетесь в постели или уснули бы, даже если рядом с вами кто-то пил бензопилой? Поделитесь с нами своим опытом, и если вам понравилась эта статья, не забудьте поделиться ею со своими друзьями.Возможно, вы спасете их от бессонных ночей.

Источники:

[1] Логан Фоли — Зачем нам спать? — https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep

[2] Сон и ваше здоровье — https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000871. htm

[3] Основы работы мозга: понимание сна — https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep

[4] Достаточно ли вы спите? — https: // www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html

[5] Рэйчел Лепроулт — Влияние ограничения сна в течение 1 недели на уровень тестостерона у молодых здоровых мужчин — https: //pubmed.ncbi.nlm.nih. gov / 21632481/

[6] Мэтью Уокер — Почему мы спим

[7] Soon-Yeob Park et al. Влияние алкоголя на качество сна — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26634095/

[8] VC Taasan et al. — Алкоголь увеличивает апноэ во сне и снижает насыщение кислородом у бессимптомных мужчин — https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7258218/

[9] AC Ekman et al. — Этанол подавляет секрецию мелатонина у здоровых добровольцев в дозозависимом рандомизированном двойном слепом перекрестном исследовании — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8370699/

[10] Shabnam Jalilolghadr et al. — Влияние напитков с низким и высоким гликемическим индексом на характер сна у детей — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22204204/

[11] CH Schenck и MW Mahowald Обзор нарушений пищевого поведения, связанных со сном. https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8032349/

[12] Постановление Комиссии (ЕС) № 432/2012 от 16 мая 2012 г. — https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/? uri = cellar% 3Ae31cb3a8-910e-4225-a2fd-7bfd84713002

[13] Качество сна — https://examine.com/topics/sleep-quality/

[14] Кентаро Инагава — Субъективные эффекты приема глицина перед сном по качеству сна — https://link.springer.com/article/10.1111/j.1479-8425.2006.00193.x

[15] Магний — https: // исследуйте.com / Supplements / magnesium /

[16] Лаванда — https://examine.com/supplements/lavender/

[17] Джереми Бигалк и др. — Влияние очков, блокирующих вечерний синий свет, на субъективный и объективный сон у здоровых взрослых: рандомизированное контрольное исследование — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33707105/

[18] Karolina Janků et al. — Блокируйте свет и спите спокойно: фильтрация вечернего синего света как часть когнитивно-поведенческой терапии бессонницы — https: //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31752544/

[19] Десять советов по улучшению сна — https://examine.com/nutrition/ten-tips-for-better-sleep/##3-heat

[20] R Knutti, H Rothweiler, C Schlatter — Влияние беременности на фармакокинетику кофеина — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6954898/

[21] Melissa officinalis — https://examine.com/supplements/ melissa-officinalis /

[22] Валериана лекарственная — https://examine.com/supplements/valeriana-officinalis/

[23] ГАМК — https: // исследуйте.ru / Supplements / gaba /

Советы по засыпанию (без наркотиков)

Это случается слишком часто: час ночи или даже позже, вы просыпаетесь в постели и смотрите в потолок. Вы бы хотели заснуть. Вам нужно , чтобы заснуть. И когда вы наконец попадаете в этот мирный мир преисподней, солнце в мгновение ока выливается в окна, и ваши часы кричат ​​на вас.

По данным Национального центра биотехнологической информации, 30% взрослых в возрасте от 40 до 59 лет становятся жертвами бессонницы, причем более девяти миллионов человек принимают таблетки, помогающие им уснуть.

Итак, что вы можете сделать? Бессонница может лишить вас душевного покоя, средств к существованию и даже здоровья.

Если немного спланировать, большинство из нас может каждую ночь пробираться в страну грез. Но если вы воспользовались приведенными ниже советами, но по-прежнему возникают проблемы, подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом по сну.

Ешьте кофеин пораньше

Давайте начнем. По данным Американской академии медицины сна, у кофеина «период полураспада» до пяти часов.Таким образом, даже если ваш последний латте пришел в 19:00, в полночь вы все равно можете отправиться в круиз. Для надежного и спокойного сна проведите черту в середине дня.

Maxwell House молотый кофе, оригинальной обжарки (48 унций), бесплатные чайные ложки, 2 упаковки

МАКСВЕЛЛ ДОМ

amazon.com

$ 15,59

То же, что и Nightcap

Как и многие люди, я наслаждаюсь коктейлем или двумя (или тремя?) Вечерами после работы.Это помогает мне расслабиться. Но когда выпивка приближается к сну, теория может пойти наперекосяк.

«Хотя алкоголь является успокаивающим средством, но его присутствие в организме и процесс его исчезновения может вызвать множество проблем», — утверждает эксперт по сну Джессика Венсел Рундо, доктор медицины, на веб-сайте клиники Кливленда. . «Вы, вероятно, испытаете фрагментированный сон, бессонницу или, возможно, более серьезные проблемы со сном».

Ирландский виски Джеймсон

дризлы.com

$ 54,99

Регулярные часы работы

Установите время, чтобы подняться, и время, чтобы попасть в мешок. Тогда придерживайтесь плана. Строгий распорядок сообщает вашей системе, чего ей следует ожидать. Попробуйте, и это может помочь.

Дайте телеканалу и телефонам передохнуть

Опрос, проведенный в 2011 году Национальным фондом сна, показал, что 79% американцев смотрят телевизор перед сном.

Да. . . Я знаю. Как сказал нам великий Нил Седака, «трудно расстаться». Но с перерывом в ночное время от наших ноутбуков, телефонов и (вздох) телевизоры могут улучшить наш сон.

С антропологической точки зрения (я делаю это постоянно), наблюдение за светящимися экранами в ночное время началось буквально «вчера». На протяжении большей части нашего существования мы устанавливаем расписание с солнцем. Мы называем этот 24-часовой цикл нашим циркадным ритмом, и он имеет решающее значение для нашего здоровья и благополучия.Он говорит нам, что для всего нашего человеческого прогресса имеет значение, когда загорается или гаснет свет.

Основной причиной является синий свет, излучаемый нашими телевизорами и другими электронными устройствами. Пока мы кланяемся их почти гипнотическому взгляду, свет обращается к нашему первобытному мозгу. Он сообщает нам, что наступило утро, в то время как у нас отключен наш естественный мелатонин, гормон, вызывающий сон.

Итак, наложите вето на плагины на час (может, два), прежде чем закроете глаза на ночь.Когда вы смотрите, подумайте о янтарных очках или фильтре для телевизора, которые помогут вам избавиться от «хандры».

Стильные очки с блокировкой синего света для женщин и мужчин — облегчают компьютерное и цифровое напряжение глаз, сухость глаз, головные боли и размытое зрение — мгновенно блокируют блики от компьютеров и экранов телефонов с футляром

BENICCI

amazon.com

$ 19.97

Держи это круто, мужчина

Чтобы быстрее заснуть и оставаться там на ночь, держите в спальне как можно больше прохлады. По данным Национального фонда сна, идеальное число — 65 градусов. Но это может варьироваться в зависимости от вашего собственного опыта (и вашего спящего партнера) до 69 градусов. =

В разгар палящего лета это может значительно поднять ваш счет за охлаждение.Так что подумайте о том, чтобы закрыть некоторые вентиляционные отверстия. . . или установка оконного блока в спальне.

MIDEA MAW05M1BWT Оконный кондиционер 5000 БТЕ с механическим управлением, 7 температур, 2 режима охлаждения и вентилятора, Белый

Midea

amazon.com

$ 155,74

Сосредоточьтесь на своем дыхании

Вы можете назвать это «подсчетом дыханий» или «медитацией».По правде говоря, они почти одинаковы. Я давно занимаюсь медитацией, и моя самая большая проблема — не спать.

Это работает так: Расслабьте тело, часть за частью. Позвольте животу дышать, пока вы сосредотачиваетесь на своем дыхании. Не контролируйте свое дыхание, но «позвольте» этому произойти. Когда вы дойдете до 20, начните сначала.

Идея состоит в том, чтобы освободить ваш разум от «беспорядка». Поэтому, когда вы концентрируетесь на «неподвижном объекте» (дыхании), это может помочь вам заснуть.

Вы можете летать здесь в одиночку или стать полноценным Буддой с заранее записанным вспомогательным средством для медитации, загрузив приложение или взяв в руки шумовую машину. Некоторые из них специализируются на сне.

И эй, если медитация не выводит вас из себя, возможно, вы дойдете до нирваны.

Звуковая машина для сна Douni

DOUNI

амазонка.com

$ 33.95

Купите подходящий матрас и подушку

Ваш матрас — это то место, где вы проведете около трети своей жизни, поэтому разве вы не должны быть уверены, что это именно тот, который вам действительно нужен? Если вы спали на своем восемь лет или дольше, возможно, пришло время сделать покупки.

Но не спешите

Зайдите в магазин и попросите попробовать широкий выбор.Внутренние пружины могут спать прохладнее, чем пена или сплошная сердцевина, но некоторые конструкции предназначены для отвода тепла нашего тела.

Примите свои типичные позы и оставайтесь там некоторое время. Не нужно смущаться. Кататься вокруг. Протянуть. Задавать вопросы. В конце концов, нет ничего более личного, чем ваш матрас.

Поддержка — это ключ к успеху, но «жесткая» — другое дело. Современные матрасы должны обладать прочной опорой и быть мягкими и удобными на ощупь.

Sleepnitez 8-дюймовая клиновидная подушка для кислотного рефлюкса

Слепнитез

амазонка.com

$ 49.97

Инвестируйте в свое здоровье

Если у вас есть собственный дом, это инвестиция. Ваш автомобиль? Инвестиции. Образование ваших детей? Вы уловили идею.

Выбирая новый матрас, вы инвестируете в свое здоровье. Никто не хочет тратить слишком много, и вы тоже. Но приготовьтесь потратить 1000 долларов или больше, в зависимости от размера и типа.Если распределить затраты на семь или восемь лет, это всего лишь гроши в день. Это действительно не так уж и много по сравнению с хорошим ночным сном.

Следуйте этим советам, чтобы быстро заснуть

Недосыпание может нанести вред различным аспектам вашего тела и мозга, включая обучение, память, темперамент, эмоции и биологическое функционирование. В то время как некоторым людям не составляет труда засыпать, другие борются всю ночь.

Вот пять простых способов как можно быстрее заснуть:

Понизьте температуру Репрезентативное изображение

Температура вашего тела меняется во время сна.Когда вы ложитесь, ваше тело остывает, а когда вы встаете, оно согревается. У вас могут возникнуть проблемы с засыпанием, если в вашей комнате слишком жарко. Может оказаться полезным установить термостат на холодную температуру 15,6–19,4 ° C. Индивидуальные вкусы различаются, поэтому выбирайте температуру, которая вам больше всего подходит.

Используйте метод дыхания 4-7-8 Репрезентативное изображение

Метод дыхания доктора Эндрю Вейла «4-7-8» — это простая, но эффективная техника дыхания, которая способствует умиротворению и расслаблению.Это также может помочь вам расслабиться перед сном. Он состоит из ритма дыхания, который успокаивает нервную систему, и основан на навыках контроля дыхания, приобретенных с помощью йоги.

Получить по расписанию Репрезентативное изображение

Многие люди считают, что соблюдение режима сна облегчает засыпание. Циркадный ритм — это естественная система регуляции вашего тела. Эти внутренние часы говорят вашему телу, что он должен быть внимательным в течение дня и спать ночью.Ежедневные подъемы и отходы ко сну в одно и то же время помогут вашим внутренним часам идти в ногу со временем.

Физические упражнения в течение дня Репрезентативное изображение

Часто считается, что физическая активность способствует хорошему ночному сну. Упражнения могут улучшить продолжительность и качество сна за счет увеличения выработки серотонина в головном мозге и снижения уровня кортизола, гормона стресса.

Не смотрите на часы Репрезентативное изображение

Люди, страдающие бессонницей, склонны смотреть на часы.Такое поведение может вызывать беспокойство из-за недостатка сна. Вставать посреди ночи — обычное дело. С другой стороны, невозможность снова заснуть может испортить хороший ночной сон. Люди, которые просыпаются посреди ночи, склонны зацикливаться на том факте, что они не могут снова заснуть.

Выключить всю электронику Репрезентативное изображение

Использование электронных устройств в ночное время вредно для сна. Когда вы смотрите телевизор, играете в видеоигры, разговариваете по телефону и пользуетесь социальными сетями, вам может быть сложно пойти и заснуть.Частично это связано с тем, что электронные устройства излучают синий свет, что связано с подавлением мелатонина.

Ограничьте количество кофеина и выпейте успокаивающий напиток Репрезентативное изображение

Кофеин обычно используется для борьбы с усталостью и повышения внимания. Этот стимулятор может отрицательно сказаться на качестве и продолжительности вашего сна. Эффект кофеина варьируется от человека к человеку, но лучше избегать его по крайней мере за шесть часов до ночи.

Прочтите что-нибудь Репрезентативное изображение

Чтение может быть хорошим способом расслабиться перед сном.Похоже, что чтение перед сном, по крайней мере, для детей, может помочь им дольше спать.

Не спать днем ​​ Репрезентативное изображение

Люди, страдающие бессонницей, сонливы в течение дня из-за плохого ночного сна, что обычно приводит к дневному сну. В то время как непродолжительный сон был связан с повышенной бдительностью и благополучием, мнения о влиянии дневного сна на ночной сон разделились.

Слушайте расслабляющую музыку Репрезентативное изображение

Было показано, что музыка значительно улучшает качество сна.Его даже можно использовать для лечения бессонницы и других стойких нарушений сна. Если у вас нет доступа к мирной музыке, фильтрация любого шума может помочь вам быстрее заснуть и крепче.

.