Способы заснуть быстро: Как быстро заснуть — проверенные способы уснуть без проблем

Как быстро заснуть: 10 способов, которые работают

По мнению специалистов, наличие проблем со сном говорит о том, что вы явно делаете что-то неправильно. Для изучения нюансов сна в США даже открыли специальный институт, в котором после долгих исследований ученые придумали способ побороть бессонницу. Он предельно прост – надо лишь ложиться спать ежедневно в одно и то же время. И в скором времени вам не придется считать овец, чтобы очутиться в царстве Морфея.

pixabay.com

Вот еще десять действенных советов, которые помогут избавиться от проблем со сном и быстрее погружаться в мир ночных грез.

Совет № 1: скажите кофеину «Прощай»

Для здорового сна необходимо ограничивать количество употребляемого кофеина. От уменьшения чашечек любимых эспрессо или капучино ваш организм не пострадает, а качество сна заметно улучшится. Аналогично с черным чаем, употребление которого поздно вечером гарантированно  сведет на нет весь ваш сон.

Совет № 2: создайте тишину

Трудно заснуть, если рядом играет громкая музыка или включен телевизор.

Чтобы настроиться на расслабленный лад, за пару часов до сна старайтесь побыть в тишине.

Совет № 3: уменьшите свет

Погруженный в сон дом поможет вам быстрее уснуть. Откажитесь от яркого ослепительного света, выключайте лампы и люстры. Важную роль играет цвет света. Отдавайте предпочтение приглушенным желтым оттенкам и избегайте белых.

unsplash.com

Совет № 4: выключаем  гаджеты

За несколько часов до предполагаемого отхода ко сну уменьшите яркость экранов в смартфоне и планшете. Свет, излучаемый с экранов гаджетов, побуждает мозг к активности и отнюдь не способствует крепкому сну. Самый лучший вариант – выключить гаджеты минимум за 30 минут до сна, чтобы расслабиться и настроиться на отдых. Дела подождут до утра, сон важнее.

Совет № 5: правильный ужин

На ночь часто хочется полакомиться вкусным, но вот делать этого не рекомендуется. Сладкая пища активирует мозг, а острая нарушает работу пищеварения. И тогда прощай сон.

Что же лучше употреблять на ужин, чтобы было полезно и для фигуры и для сна?

Эксперты советуют бананы, зеленый салат, кешью, которые богаты калием и магнием, и цельнозерновой хлебец, содержащий витамины группы В. Вкусно, полезно и не помеха сну!

Совет № 6: контроль жидкости

За час до сна употреблять напитки не рекомендуется. Но есть хорошая альтернатива – чай с мелиссой, который как раз успокоит и снимет напряжение после трудовых будней. Или же безобидная вода, если чай не утолил вашу жажду.

freerangestock.com

 Совет № 7: регулируем температуру

У среднестатистического человека перед сном температура тела всегда понижается. Этим можно воспользоваться и искусственно создать благоприятные условия для засыпания. Достаточно проветривать комнату перед сном – и ваш мозг примет сигнал о переходе ко сну. Также важно выключать освещение или пользоваться маской для сна, чтобы  предотвратить выработку гормона мелатонина.

Совет № 8: ванна в помощь

В прохладное время года  снизить температуру тела поможет обычное проветривание, но как быть, если за окном знойное лето? В таком случае на выручку придет кондиционер или принятие ванны. При выходе из ванной произойдет перепад температуры, и вы мгновенно освежитесь.

 Совет № 9: освойте новые привычки

Начните читать перед сном, но только не электронную книгу, ведь мы уже знаем теперь, как вредят сну эти гаджеты. Чтение часто усыпляет и снимает стресс. Еще похожие идеи – общение с близкими и спокойная медленная музыка. Многим помогает вязание или вышивание. Вариантов масса, главное, найти то, что подойдет именно вам.

Совет № 10: временно перестаем думать

Часто мы вроде бы ложимся спать, но при этом не перестаем думать о текущих делах и продумывать планы на завтра. И вот тут мы сами себе вредим. Мысли пробуждают работу мозга, который в дальнейшем уже не сможет расслабиться, а значит – да здравствует бессонница. Вывод? Размышлять о насущных делах, конечно, хорошо, но всему свое время. А в спальне нет места раздумьям, со спокойной совестью забываем обо всем до утра.

 

Читайте также:

7 полезных советов, как сделать утро продуктивным

Внимательно слушаю: лучшие подкасты для саморазвития

Алена Долецкая об осознанности и умении вовремя выходить из игры

Как быстро уснуть: 4 эффективных способа от сомнолога

Испытываете проблемы с засыпанием, а каждый подъем превращается в невыполнимую миссию? Консультант Центра детского сна и развития «ВabySleep» Ирина Завалко рассказала, как быстро уснуть и отчего возникает бессоница

Как быстро уснуть?

Существуют два мифа о том, как быстро заснуть. Первый – считать овечек перед сном. На самом деле большинству людей этот способ не подходит. Вместо засыпания может появиться раздражение, либо вы окончательно проснетесь, сфокусировавшись на счете «овечек».

Второй миф – чтобы быстро уснуть, нужно «как следует постараться»! В этом способе ошибка кроется уже в самом старании – процесс засыпания начинается, когда человек перестает что-либо делать физически или умственно. Именно бездействие нейронов (нервных клеток) запускает нейроны сна, которые дальше тормозят нервные клетки. Так по кругу, пока человек не уснет. Поэтому чтобы заснуть надо не стараться, не делать что-то, а наоборот расслабиться.

Нажмите на картинку, чтобы посмотреть нашу коллекцию интерьерных часов и будильников

Как быстро уснуть?

• Самый простой рецепт для быстрого сна: удобная кровать, подушка, одеяло, проветренная спальня

• Выработайте режим отбоя и подъема – всегда в одно и то же время, чтобы вы точно знали, когда наступит этот подходящий момент, и ваши внутренние часы (циркадианные ритмы) тоже понимали, что сейчас начало ночи.

• Достаточно устать в течение дня: физическая нагрузка, положительные эмоции. Важно, чтобы интенсивная нагрузка заканчивалась и накал страстей стихал за несколько часов до сна.

• Расслабьтесь! За час до сна стоит приглушить свет, выключить все электронные устройства, завершить все важные дела и провести это время спокойно.

• При проблемах с засыпанием можно добавить неторопливую прогулку на свежем воздухе, прохладный душ, либо специальные упражнения для расслабления. Например, прогрессивную мышечную релаксацию, расслабляющую дыхательную гимнастику или аутотренинг.

После этого уже ничего делать не надо, останется только лечь в кровать и погасить свет. Надеемся, наши советы пригодятся вам в борьбе с недосыпом, а сейчас поговорим о бессонице.

Нажмите на картинку, чтобы купить постельное белье La Prima

Отчего возникает бессонница?

Нет такого человека, который хотя бы раз в жизни не испытывал проблем со сном! Большинству людей знакомо длительное засыпание или частые ночные пробуждения после тяжелого дня или накануне важного события, например, экзамена или свадьбы. Но проблема кроется не только в стрессе. Да, стресс приводит к плохом сну, является спусковым крючком бессонницы. Но настоящая бессонница, или как ее называют врачи хроническая инсомния, развивается не у каждого человека, столкнувшегося с бессонной ночью во время стресса.

Днем человек, страдающий бессонницей, может испытывать сонливость, снижение настроения и внимания, раздражительность

Хроническая инсомния – это длительное засыпание, частые ночные пробуждения или слишком раннее утреннее пробуждение без возможности заснуть снова. Они приводят к проблемам в дневном функционировании, возникают больше трех раз в неделю на протяжении трех месяцев и больше. Днем человек, страдающий бессонницей, может испытывать сонливость, снижение настроения и внимания, раздражительность, отсутствие мотивации, энергии, работоспособности, более часто делает ошибки.

Почему бессоница не прекращается?

Во-первых, некоторые люди более подвержены бессоннице. Это и биологическая особенность работы нервной системы (большая возбудимость и чувствительность), и психологические особенности (перфекционизм, тревожность, склонность «зацикливаться» на проблемах), и особенности жизни (например, супруг, который не соблюдает регулярный график сна или сменная работа).

Во-вторых, пока действует фактор, спровоцировавший бессонницу, часть людей начинает меняет свое поведение.

Залог хорошего сна – мягкая подушка. В нашей коллекции мы собрали все для быстрого и комфортного сна

Действия, приводящие к хронической бессонице

• Удлинения время, проводимого в кровати. Кажется логичным, что если раньше лечь или позже встать с кровати, то проспишь дольше. Такая логика может сработать на несколько дней, но в длительной перспективе лишь закрепляет бессонницу. Дело в том, что человек не может проспать дольше, чем ему нужно. В результате увеличивается время, проводимое в кровати без сна.

• Проводя время без сна в кровати, человек начинает делать еще что-то: читать, просматривать социальные сети, либо продумывать планы на будущее, беспокоиться о том, что он не спит. В результате пропадает условный рефлекс «кровать – место для сна».

• Важную роль играют и распространенные в обществе представления о сне.

Например, европейцы и американцы часто считают, что сон подвластен им. Поэтому при возникновении проблем с засыпанием боятся «потерять контроль над сном» и активно пытаются «заставить себя уснуть». Как я писала выше, чтобы уснуть, нужно расслабиться.

Что еще может спровоцировать бессоницу?

• Болезнь. Самый простой пример – это заболевания, которые сопровождаются болью или зудом. Дискомфорт мешает человеку погрузиться в сон.

• Изменения гормонального фона. Климакс является одним из провоцирующих бессонницу факторов.

• Тревога и депрессия во врачебном, а не обывательском значении слова. Они же могут быть не только причинами, но и последствиями бессонницы.

• Изменения в жизни человека: рождение ребенка, который нарушает ночной сон родителей, переход на сменную работу.

Советы для семей с детьми

Чаще всего с бессоницей сталкиваются пары с детьми или молодые родители, которые вынуждены перестроить свой ритм жизни. Старший консультант по сну Центра детского сна и развития «ВabySleep» Анна Сухих поделилась с Westwing советами, как помочь родителям скорректировать ночное бодроствование ребенка и высыпаться самим.

Подушки-лисята, постельное белье с картинками, мягкие игрушки – создаем интерьер современной детской вместе с Westwing

Наверное, вы замечали, как у вас портится настроение, если вы плохо спали ночью. То же самое происходит и у детей. Но сон влияет не только на настроение, но и на память и способность обрабатывать новую информацию. Поэтому одна из самых частых рекомендаций, которые мы даем семьям  с маленькими детьми – это раннее укладывание детей в промежуток с 19 до 21 часа.

Раннее укладывание малыша даст родителям два, а то и три часа свободного времени

По результатам британского исследования, в котором приняли участие 10230 родителей, когда их детям было 3, 5 и 7 лет, поведение детей, ложившихся после 21:00, матери и учителя оценивали хуже, чем поведение детей, которые ложились раньше.

Раннее укладывание часто удобно и взрослым. Многие мамы ждут, когда же ребенок наконец уснет, чтобы спокойно и не отвлекаясь заняться своими делами. Раннее укладывание малыша даст родителям два, а то и три часа свободного времени, и при этом она сама сможет лечь не слишком поздно и хорошо выспаться. Можно пообщаться, посмотреть фильм, просто отдохнуть и расслабиться – или, наоборот, спокойно поработать.

Выберите для своего ребенка подушку для комфортного сна от бренда Lorena Canals

Организм большинства маленьких детей настроен на довольно раннее утреннее пробуждение, примерно в 6-8 часов утра. Это время диктуется биоритмами ребенка. Умение поспать утром подольше появляется обычно позже, после 4–5 лет.

Вы замечали, что ваш ребенок встает утром примерно в одно и то же время, во сколько бы он не уснул? Есть малыши, у которых время утреннего подъема «фиксированное» и почти не зависит от времени укладывания на ночь. Зато от него зависит настроение с утра: лег рано, поспал подольше – утром ребенок весел и покладист; лег поздно, ночь получилась короткой – малыш с утра капризен и раздражителен.

У детей с 4–6 месяцев до 3–7 лет потребность в ночном сне составляет 10–12 часов. Если ребенок встает рано, раннее укладывание вечером – это способ хорошо выспаться.

Детский сад и школа тоже предполагают ранние подъемы утром – рекомендации по раннему укладыванию актуальны и для школьников.

Конечно, если ваш ребенок хорошо спит не только ночью, но и в утренние часы, и вы имеете возможность поспать с ним подольше, менять режим исключительно ради раннего укладывания не стоит. Есть малыши, которые ложатся поздно, поздно встают, имеют довольно поздний дневной сон, но при этом отлично спят всю ночь и хорошо высыпаются. Все дети разные. Ориентируйтесь на потребности своего ребенка и особенности жизни вашей семьи.

А вы довольны своим сном?

Сделайте свое спальное место уютным

Перейти

Вам также будет интересно:

Как бороться с бессоницей: советы сомнолога

Гид от Westwing: как выбрать матрас

Современная детская: стильные решения для интерьера

5 способов быстро заснуть

Говорят, что существуют люди, которые могут просто лечь в кровать и сразу же заснуть. Но, если вы не входите в их число — вам не стоит сильно переживать, потому что мы нашли для вас 5 способов, которые помогут быстро заснуть. Вы можете использовать эти способы отдельно или комбинировать их между собой.

Подышите лавандой 
Уже в 2005 году было доказано то, что лаванда имеет выраженный успокаивающий эффект и может использоваться для улучшения сна и предотвращения бессонницы. Мы рекомендуем вам купить специальную подушечку, наполненную лавандой и положить себе ее в кровать. 

Погрузите лицо в очень холодную воду на 30 секунд 
Необычный способ справиться с бессонницей — это погрузить воду в очень холодную воду на 30 секунд. С научной точки зрения это объясняется так: когда мы погружаем лицо в холодную воду — у нас вырабатывается нырятельный рефлекс. Снижается частота сердечных сокращений, кровяное давление и температура тела. 

Попробуйте принять мелатонин 
Мелатонин называют гормоном сна. При здоровом состоянии организма, он самостоятельно вырабатывается в темное время суток. Но иногда бывает такое, что что-то идет не так. Поэтому в этом случае мы рекомендуем вам принимать 2-3 мг мелатонина перед сном. Но перед этим лучше всего проконсультируйтесь с врачом. 

Выпейте перед сном что-нибудь теплое 
Почему бы вам перед сном не выпить чашку теплого молока или чая? Это будет очень хорошим решением, потому что чашка чего-то теплого не только согреет, но и поможет расслабиться. Мы особенно рекомендуем вам ромашковый чай. Главное — это не пить кофе перед сном. 

Примите теплый душ перед сном 
Теплый душ можно сделать вечерней традицией перед сном. Он поможет успокоить нервную систему.

Фото unsplash.com

Понравилась статья? Поделиться:

12 способов быстро уснуть и хорошо выспаться

У бессонницы есть много форм – одни просыпаются несколько раз за ночь,  другие – без видимых причин не могут уснуть до рассвета, спят урывками или просыпаются задолго до звонка будильника.

Из-за чего нарушается сон?

Основными виновниками возникновения бессонницы читаются стрессы, «хроническое переутомление» и депрессия. Чтобы избавиться от бессонницы, для начала нужно наладить ритм жизни – перестать трудиться по 10–12 часов, не брать работу на дом, регулярно отдыхать (и на выходных, и в отпуске), разрешить проблемы, а если не получается – изменить своё отношение к ним и тем самым снизить уровень стресса.

Бессонница может быть и кратковременной, например, когда человека мучают и не дают расслабиться недоделанные за день дела, тревоги, заботы и неразрешённые вопросы.

Если бессонница в вашей жизни – явление не постоянное, то стоит осознать причины внутреннего волнения и все обиды, проблемы и переживания выбросить из головы во имя спокойного сна.

Также в списке врагов хорошего сна – алкоголь, табак и противозачаточные таблетки: некоторые из них разрушают в организме витамин В, из-за чего нарушается сон.

Что делать?                                                             

С бессонницей можно бороться и самостоятельно – вот простые и эффективные средства и советы, которые помогут быстро расслабиться, забыть о дневных заботах и заснуть:

1. Сон не меньше 8 часов! Именно это количество считается оптимальным для поддержания молодости, красоты и здоровья, как физического, так и психического. И не стоит рассчитывать на выходные, когда «можно выспаться». Во-первых, за два дня невозможно компенсировать недельный недосып, а во-вторых, в решающую ночь с воскресенья на понедельник вы не сможете спать нормально, потому что сбитый с толку пересыпом организм не сможет расслабиться.
2. Пробуждение в нужное время. Учёные выяснили, что если разбудить человека во время медленного сна, ему будет тяжелее адаптироваться к активной дневной жизни, и он будет целый день вялым и уставшим. А вот пробуждение из быстрой фазы, похожей на бодрствование, пройдёт легко, даже если спали вы меньше обычного. Вычислить, на какое именно время нужно ставить будильник, не так сложно. По данным учёных, полный цикл сна длится полтора часа: он начинается с медленной фазы и заканчивается быстрой. Остаётся только высчитать свой график. Допустим, вы ложитесь спать около двенадцати, значит, первый быстрый сон подойдёт к концу в 1:30, следующий – в 3 ночи, затем – в 4:30, и так до утра. То есть будильник следует установить на 7:30 или на 9:00.
3. Спорт – только за 6 часов до сна. Физическая активность возбуждает нервную систему и препятствует нормальному отдыху, поэтому, чтобы не сокращать время ночного отдыха, заканчивать все тренировки нужно не позже чем за 6 часов до сна. И постарайтесь не пренебрегать утренней гимнастикой.
4. Правильный вечерний перекус. Правильное меню в вечернее время суток должно состоять из успокаивающих углеводов, и как ни странно, это булочки, тортики и кашки – они считаются лучшим снотворным. Съесть можно немного – главное не переусердствовать и не нанести урон фигуре! А худеющие могут выпить немного кефира или съесть творожок.
5. Отказ от телевизора в пользу книги. Просмотр перед сном телевизора или какого-либо фильма – худшее, что может сделать человек, страдающий бессонницей. Никогда не стоит смотреть на ночь триллеры, боевики, фильмы ужасов и фантастику. В чёрный список попадают и слезливые мелодрамы и смешные романтические комедии. Они хоть и не пугают, но будоражат воображение ничуть не меньше ужастика. Если хотите расслабиться – почитайте, но и книгу стоит выбрать спокойную.
6. Душистая ванна с травами. Если перед сном принять ванну, да ещё и добавить в нее травяного отвара – то сон придёт быстро, будет крепким и приятным. Принимать ванну рекомендуется через час после ужина. Температура – 37–38 градусов. Использовать для травяной успокаивающей ванны лучше всего по 50 г настоя календулы, мелиссы, душицы. Принимать ванну не рекомендуется более 20 минут. Кстати, и без добавок ванна – прекрасное средство для расслабления и снятия напряжения.
7. Подушка с травами. Её лучше делать индивидуально, исходя из собственных вкусов – вдыхаемые ароматы должны вам нравиться. Набить подушечку можно измельчёнными шишечками хмеля, ромашкой, хвоей сосны, орешником – эти растения содержат эфирные масла, которые при вдыхании успокаивают и усыпляют. Сам мешочек с травами можно положить как около головы, так и под подушку.
8. Чай из укропа. Укроп обладает многими полезными свойствами, среди них – и борьба с бессонницей. Рецепт чая: заливается 1 ст. л. измельчённой травы стаканом кипятка и настаивается около двух часов. Если нет свежего укропа, можно использовать 2 ч. л. измельчённых семян. Пить нужно по полстакана 3 раза в день до еды и 1 стакан на ночь.Укроп содержит эфирные масла, которые снимают напряжение и способствуют хорошему сну. Также настой травы укропа улучшает аппетит и помогает при начальной стадии гипертонической болезни, а заваренные семена укропа – хорошее отхаркивающее и ветрогонное средство.
9. Настойка из полыни. Полынь – лучшее средство для борьбы с бессонницей. Рецепт настойки несложный: 1–2 ст. л. корней или травы полыни обыкновенной настаивать в 2 стаканах кипятка в течение 2 часов. Пить перед сном.Также настойку можно приготовить иным способом: семена измельчают в кофемолке, заливают растительным маслом в соотношении 1:4, настаивают 1 неделю в тёмном месте, ежедневно взбалтывая. После этого масло нужно процедить. Принимать рекомендуется по 1–2 капли на кусочке сахара 2–4 раза в день для успокоения и снятия напряжения, для снотворного эффекта дозу следует увеличить в 3–5 раз.
10. Настой из валерианы. Рецепт: положить 2 ст. л. сухих измельчённых корней и корневищ валерианы в эмалированную кастрюлю, залить 0,5 л кипятка, выдержать под крышкой на кипящей водяной бане 15 минут.Настоять до охлаждения, процедить, остатки отжать в настой, добавить кипячёной воды до первоначального объёма. Принимать по 1 ст. л. в течение дня, а на ночь – по полстакана.
11. Правильное обустройство кровати. Во-первых, в кровати нельзя читать, ведь это место должно ассоциироваться только со сном. Во-вторых, большую роль играет постельное бельё. Роскошное шёлковое бельё выигрышно смотрится только в кино, но на деле оно неудобное, холодное и скользкое. Для хорошего сна лучше всего выбрать постельное бельё из хлопка, льна, поплина.В-третьих, важно, чтобы постель пропускала воздух, поэтому от пуха лучше отказаться, отдав предпочтение шерстяному белью или с бамбуковым наполнителем.
12. Не волноваться! Самое главное для успешной борьбы с бессонницей – перестать принимать её близко к сердцу. Ведь вред организму наносит не столько сама бессонница, сколько постоянные переживания из-за неё.

Источник

Как избавиться от бессонницы: простой способ быстро заснуть

https://tj.sputniknews.ru/20210217/prostoy-sposob-bystro-usnut-1032843380.html

Назван простой способ быстро уснуть

Назван простой способ быстро уснуть

Очень простой способ, чтобы легко уснуть, даже если у человека бессонница, был раскрыт пользователями социальной сети 17.02.2021, Sputnik Таджикистан

2021-02-17T17:18+0500

2021-02-17T17:18+0500

2021-02-17T17:32+0500

все новости

общество

здравоохранение

сон

здоровье

секрет

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn1.img.sputnik.tj/img/102474/18/1024741805_0:0:1921:1080_1920x0_80_0_0_3671645b73f64ffc865eef7e6298f286.jpg

ДУШАНБЕ, 17 фев — Sputnik. Пользователь социальной сети TikTok под ником Psychologee рассказала простой способ, который помог ей избавиться от бессонницы.Секрет прост: перед сном нужно просто начать перечислять в уме случайные вещи, объекты, животных. Все, что угодно, лишь бы они были как можно меньше связаны друг с другом.Ученые раскрыли смертельно опасные последствия недосыпаПо словам пользователя TikTok, этот способ не только спасает от бессонницы, но и помогает просто быстрее уснуть.​Видео за пару дней стало популярным. Его оценили более полумиллиона пользователей.

https://tj.sputniknews.ru/20190719/vrachi-produkty-kotorye-pomogut-spravitsya-s-bessonnitsey-1029450069.html

Sputnik Таджикистан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

2021

Sputnik Таджикистан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Новости

ru_TJ

Sputnik Таджикистан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

https://cdn1.img.sputnik.tj/img/102474/18/1024741805_0:0:1707:1280_1920x0_80_0_0_287e4bf5168d82e56b1cf27cbb1f936a.jpg

Sputnik Таджикистан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Sputnik Таджикистан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

все новости, общество, здравоохранение, сон, здоровье, секрет

17:18 17.02.2021 (обновлено: 17:32 17.02.2021)

Очень простой способ, чтобы легко уснуть, даже если у человека бессонница, был раскрыт пользователями социальной сети

ДУШАНБЕ, 17 фев — Sputnik. Пользователь социальной сети TikTok под ником Psychologee рассказала простой способ, который помог ей избавиться от бессонницы.

Врачи назвали продукты, которые помогут справиться с бессонницей

Секрет прост: перед сном нужно просто начать перечислять в уме случайные вещи, объекты, животных. Все, что угодно, лишь бы они были как можно меньше связаны друг с другом.

Ученые раскрыли смертельно опасные последствия недосыпа

По словам пользователя TikTok, этот способ не только спасает от бессонницы, но и помогает просто быстрее уснуть.

​Видео за пару дней стало популярным. Его оценили более полумиллиона пользователей.

Как быстро уснуть: эффективные методы для быстрого засыпания

Традиционно принято считать, что для засыпания среднестатистическому человеку требуется примерно 7 минут. Однако часто бывает так, что попасть в царство Морфея не удается и спустя час бесплодных попыток. Если считать овец уже надоело, следует прибегнуть к более действенным способам борьбы с бессонницей. Как уснуть быстро и легко, навсегда позабыв о бессонных ночах, расскажем в этой статье.

к содержанию ↑

Почему мы не можем быстро заснуть

Длительность здорового ночного сна должна составлять 7-9 часов. В течение этого времени организм восстанавливает силы и запасается энергией. Качество сна напрямую влияет на наш иммунитет, внешний вид и настроение. Однако, по статистике, бессонница и проблемы с засыпанием очень часто встречаются у жителей больших городов.   

 Самые распространенные причины, по которым сон упорно убегает:

1. Стресс. Нервозность и напряжение — главные враги сна. Ускоренный ритм сердца и напряженные мышцы не позволят быстро уснуть.
2. «Неправильная» еда. Калорийная пища с высоким содержанием углеводов и жиров перегружает организм. Во время ее переваривания ускоряется кровообращение и сердечный ритм, поэтому о сне можно забыть.
3. Освещение. Яркий свет, излучаемый телевизором, будильником с подсветкой или фонарем за окном, может нарушить качество сна и значительно увеличить время засыпания.
4. Психологическая и физическая нагрузка. Просмотр триллера или чтение книги с напряженным сюжетом препятствуют крепкому сну, поскольку поток мыслей не позволит мозгу вовремя «отключиться». Это же относится к физическим упражнениям перед сном. Напряженные мышцы не позволят расслабиться и настроиться на отдых.
5. Пониженный уровень мелатонина. Пониженный уровень гормона сна часто является причиной проблем с засыпанием. Мелатонин физиологически снижается в организме с годами, поэтому люди старшего возраста часто испытывают трудности с засыпанием.

к содержанию ↑

Как быстро уснуть: 10 эффективных способов

 Советы, как быстро уснуть, довольно просты и не требуют материальных затрат. Главное — регулярно придерживаться этих рекомендаций, и бессонница будет обходить вас стороной.

Психологическое расслабление

Очень часто быстрому засыпанию мешают тревожные мысли. Чтобы быстрее уснуть, минут за 30-40 до отхода ко сну лучше закончить с повседневными делами и постараться забыть о проблемах. Это поможет расслабиться, позволив мозгу и телу подготовиться к глубокому ночному сну.

Что бы ни произошло за день, перед сном постарайтесь успокоиться,. Забыть о неприятных моментах поможет рукоделие или прочтение позитивной книги с легким сюжетом. Это хороший способ переключить мысли и избавиться от негативных переживаний.

к содержанию ↑

Легкий ужин

Чтобы позволить себе полноценный ночной отдых, для ужина выбирайте легкоусвояемые продукты. Лучшее время для вечернего приема пищи  — за 2-3 часа до сна. Калорийную пищу употребляйте не позднее, чем за 4 часа до отхода ко сну. Пропускать ужин не следует, поскольку уснуть на пустой желудок также проблематично.

Незадолго до сна специалисты рекомендуют кисломолочные продукты (кефир, ряженку, простоквашу), которые успокаивают пищеварение. Аналогичным эффектом обладают яблоки и свекла. Бананы снимают мышечное напряжение и стимулируют синтез серотонина, который борется со стрессом.

к содержанию ↑

Соблюдение циркадных ритмов

Заведите за правило ложиться и вставать в одно и то же время. Старайтесь не нарушать это правило, отправляясь на вечеринки или засиживаясь допоздна за работой. Это поможет организму выработать четкий ритм сна и бодрствования. Даже если поначалу время отхода ко сну покажется неподходящим, вскоре вы привыкнете к новым реалиям. Следствием этого станет здоровый полноценный сон и быстрое засыпание.

к содержанию ↑

Отказ от гаджетов

Перед сном не стоит засиживаться перед телевизором или компьютером. Просмотр фильма и блуждание по интернету перегружает мозг информацией, которая помешает быстро уснуть. К тому же, экраны девайсов излучают свет, который может привести к недостаточной выработке мелатонина и как следствие — к бессоннице.

Правильная организация места для сна

Подготовка спального места очень важна, т.к. хорошему сну часто мешает неудобное положение тела. Здоровый сон обеспечит подушка средней жесткости. Постельное белье должно быть гипоаллергенным и приятным к телу, в идеале сшитым из натуральных материалов. Менять его рекомендуется один раз в 7-10 дней. 

Не проводите много времени в кровати за едой или с ноутбуком, поскольку это подает мозгу неправильные сигналы. Кровать перестанет восприниматься как предмет, предназначенный для сна, что вызовет стойкую бессонницу.

к содержанию ↑

Принятие душа

Теплая вода незадолго до сна снимет напряжение с уставших мышц и успокоит нервную систему. Однако изредка бывает так, что принятие душа вместо расслабления вызывает прилив бодрости. В таком случае водные процедуры стоит принимать не позднее, чем за два часа до сна.

Соблюдение микроклимата в помещении

Оптимальная влажность и температура очень важны для хорошего сна. Качество воздуха имеет большое значение для крепкого сна. В душном помещении с высокой концентрацией углекислого газа плохо спится. Поэтому, чтобы скорее погрузиться в объятия Морфея, важно проветрить комнату перед сном.

Ароматическая составляющая

Помешать быстрому засыпанию могут резкие запахи. Раздраженные рецепторы возбуждают нервную систему, не позволяя ей перейти в релакс-режим. Чтобы не мучиться вопросом, как быстро заснуть, позаботьтесь, чтобы в вашу спальню не проникали резкие и интенсивные ароматы. В то же время ненавязчивые запахи лаванды, розы, ромашки, валерианы, пачули расслабят нервную систему и подарят ощущение комфорта.

к содержанию ↑

Цветовая гамма

Психологи давно доказали, что окружающие нас цвета влияют на самочувствие, настроение, аппетит и сон. Чтобы избавиться от проблем с засыпанием, пересмотрите дизайн спальни и цвета постельного белья. Полноценному сну способствуют приглушенные оттенки синего, зеленого цветов, а также дизайн в бело-серой гамме. Эти тона расслабляют глаза и успокаивают мысли.

Составление списка дел на завтра

Часто мы не можем заснуть, потому что думаем о завтрашнем дне. Особенно это актуально в том случае, если он обещает быть насыщенным или напряженным. Грамотное планирование предстоящих дел поможет успокоить мысли и не тревожиться о том, как все успеть.

Как быстро уснуть за 5 минут: проверенные методы

«Что делать, если не можешь уснуть?» — этим вопросом хотя бы один раз в жизни задавался каждый человек. Чтобы быстрее уснуть, специалисты-сомнологи рекомендуют принять положение, характерное для фазы глубокого сна. Для этого нужно расслабиться и закрыть глаза, закатив глазные яблоки вверх.

В процессе засыпания очень важно не допускать мыслей, связанных с движением (например, о предстоящей тренировке). Подобная «картинка» невольно провоцирует напряжение некоторых мышц, поэтому моментально уснуть не удастся. Помимо этого, ниже приведем несколько проверенных способов, которые значительно ускорят время засыпания.

к содержанию ↑

Способ «4-7-8»

Популярной методикой для быстрого засыпания является способ «4-7-8». Простая, но действенная дыхательная практика быстро расслабляет и снимает напряжение.

Для ее выполнения необходимо:

• удобно лечь;
• сделать очень глубокий выдох со свистящим призвуком;
• вдохнуть через нос с закрытым ртом, мысленно считая до четырех;
• задержать дыхание и в уме досчитать до семи;
• открыть рот и выдохнуть воздух со свистящим звуком, досчитав до восьми;
• повторить этот цикл трижды.

к содержанию ↑

Метод активации биологически активных точек

Способ взят из традиционной китайской медицины. Воздействовать на каждую из точек необходимо в течение 30 секунд. Пальцы при этом должны быть теплыми. Для достижения эффекта практику необходимо повторить дважды.

• начать упражнение стоит с массирования мочек ушей, направляясь снизу вверх;
• поместить указательный палец между бровями и массировать эту точку, имитируя ввинчивающие движения;
• аналогично воздействовать на область висков.

к содержанию ↑

Метод визуализации

Расслаблению и быстрому отходу в царство снов способствуют методики визуализации. Мысленно представьте легкий воздушный шарик на поверхности воды. Он покачивается под легким дуновением бриза, а вы внимательно наблюдаете за его движениями. Или, к примеру, попытайтесь мысленно представить себе предметы всех цветов радуги.

Аутотренинг

Методы самогипноза представляют собой команды, которые вы даете своему телу и мозгу. Команда для быстрого засыпания может быть такой: «Я полностью расслаблен. Мои мышцы находятся в состоянии покоя, тело становится все тяжелее и тяжелее. Я медленно погружаюсь в сон и начинаю отсчет. Когда я досчитаю до ста — крепко и глубоко усну».

Какие добавки можно пить для хорошего и крепкого сна

Биологически активные добавки — надежный способ для быстрого засыпания. В отличие от «тяжелых» снотворных препаратов, биодобавки воздействуют деликатно и не вредят организму. Их можно купить без рецепта врача, во время приема придерживаясь дозировки, указанной в инструкции.

Now Foods Melatonin

Главная функция мелатонина в организме — регуляция циркадных ритмов и фаз сна. От объема этого вещества зависит качество сна и быстрота засыпания. Люди, страдающие длительной бессонницей, обычно имеют сниженный уровень этого гормона.

Преимущества добавки:

• действует как антиоксидант;
• используется в качестве натурального снотворного средства;
• укрепляет иммунитет;
• оказывает расслабляющий эффект;
• является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

В приеме препарата особенно нуждаются люди после 45 лет, поскольку с возрастом синтез мелатонина неуклонно снижается. 

к содержанию ↑

IronMaxx GABA

Гамма аминомасляная кислота — один из главнейших нейротрансмиттеров в нервной системе. Вещество способствует расслаблению, т.к. замедляет восприятие информации нервными клетками. Это помогает «выключить» приток посторонней информации и внешних раздражителей.

Биологически активная добавка от бренда IronMaxx:

• не имеет в составе глютена и лактозы;
• подходит людям с аллергией;
• ускоряет восстановительные процессы после нагрузок и тренировок;
• повышает уровень концентрации.

Аминокислота естественного происхождения не вредит организму и не вызывает привыкания.

к содержанию ↑

Now Foods L-Tryptophan Powder

Биологически активный препарат создан на основе аминокислоты L-триптофан, которая положительно влияет на нервную систему. Одно из главных свойств триптофана — нормализация сна, избавление от повышенной тревожности и раздражительности. Вещество активно участвует в синтезе гормона сна мелатонина. Прием добавки положительно влияет на психоэмоциональный настрой, помогает расслабиться и подавляет стресс.

к содержанию ↑

Quamtrax Melatonin Complex

Разработка специалистов испанской компании Quamtrax снимает тревожность после напряженного дня и дарит спокойный ночной отдых. В составе присутствуют лекарственные растения и магний, необходимый для нормального функционирования центральной нервной системы.

Комплекс содержит тщательно подобранные компоненты:

• мелатонин;
• экстракт мелиссы;
• вытяжку валерианы;
• экстракт пассифлоры;
• порошок цветков лилии;
• стеарат магния;
• сухой экстракт мака.

 Биодобавка устраняет нервное напряжение, накопившееся за день, что помогает уснуть ночью и восстановить силы и энергию.

к содержанию ↑

Now Foods Lavender Oil

Лавандовое масло широко используется в ароматерапии. Благодаря его успокаивающим свойствам средство отлично помогает справиться с бессонницей, расслабляет мышцы и способствует спокойному сну без пробуждений.

Для эффективного результата три капли эфирного масла нужно поместить в ароматическую лампу. Это поможет избавиться от нервозности, беспокойства и тревожных мыслей, гарантируя качественный ночной отдых.

к содержанию ↑

Профилактика: что делать, чтобы всегда быстро засыпать

Чтобы всегда быстро засыпать, перед сном выполняйте несколько несложных правил:

1. Вечером откажитесь от высокоуглеводной пищи, шоколада и выпечки. Употребляя на ужин тяжелую пищу, мы не позволяем нашему организму расслабиться. Он вынужден затрачивать много энергии на ее переваривание, что вызовет бессонницу.
2. На ночь хорошо выпить стакан теплого молока с ложкой меда. Этот напиток богат триптофаном, который способствует быстрому засыпанию и крепкому сну.
3. Улучшить качество сна помогут спортивные упражнения. Физическая активность способствует выработке гормона серотонина и подавляет гормон стресса кортизол. Однако в этом нужно придерживаться меры. Тренировки на износ отрицательно влияют на качество сна.
4. Постарайтесь исключить громкие и резкие звуки. Для быстрого засыпания можно послушать шум морских волн, звуки дождя за окном, музыку для медитации, или просто посидеть минут десять в тишине.

Как минимум за 3 часа до отхода ко сну откажитесь от алкоголя. Несмотря на то, что прием алкогольных напитков поначалу вызывает расслабленное состояние, спиртное вредит качественному крепкому сну. Алкоголь негативно влияет на мозг и практически все системы органов. Его прием чреват учащением сердечного ритма, повышенной активностью процессов жизнедеятельности, кошмарными сновидениями, что мешает полноценному сну и отдыху.

Также не стоит пить кофе в вечернее время суток. Кофеин довольно медленно выводится, оставаясь в организме в течение 8-9 часов. Чтобы повысить уровень концентрации и зарядиться энергией во второй половине дня, ищите альтернативу. Ею может стать свежевыжатый сок, зеленый чай или вода с лимоном.  Не забывайте, что продукты, раздражающие нервную систему, стимулируют мозг даже в состоянии полусна.  Именно это часто служит причиной бессонницы.

к содержанию ↑

Вывод: как быстрее уснуть и высыпаться

Качественный ночной сон восстанавливает силы и обладает оздоравливающими свойствами. Чтобы быстрее засыпать и хорошо высыпаться, необходимо соблюдать некоторые правила. Хорошему засыпанию способствует правильный ужин, умеренные спортивные упражнения и отказ от гаджетов незадолго до сна, а также максимальное расслабление. Чтобы быстрее засыпать, можно использовать дыхательные практики или приемы визуализации. Наладить хороший сон также помогут биодобавки на основе натуральных ингредиентов, которые не вызывают побочных эффектов и привыкания. 

 

Проснулся среди ночи: 7 способов быстро уснуть снова

— Включите эти звуки на повтор, чтобы не проснуться, — советует нейробиолог Синтия Акрил. — Лежите, слушайте и замедляйте свое дыхание. Сосредоточьтесь на нем. Мысли будут выскакивать, как кролики из шляпы фокусника, но вы все равно терпеливо концентрируйтесь на дыхании.

Еще один способ уснуть — включить белый шум, который называют звуковой маскировкой. Он подойдет тем, кто реагирует на звуки извне — живет рядом с дорогой или не может уснуть из-за громких соседей. Белый шум создает вокруг вас своеобразное «звуковое одеяло», которое поглощает громкие и раздражающие шумы извне. Они не доходят до вашего мозга, и вы не реагируете на них.

3. Расслабление мышц, чтобы уснуть

Если не удается отключиться, сделайте упражнение на расслабление мышц.
Вдохните и напрягите пальцы ног секунд на 10, и тут же сбросьте напряжение, представив, что вы будто «выдыхаете» прямо через них. Повторяйте упражнение, продвигаясь выше — от пальцев ног и ступней к икрам, бедрам и остальным мышцам вашего тела.
Эксперты отмечают, что особенно важно расслабить челюсти — точнее, жевательные мышцы. Многие сжимают их, пытаясь уснуть, и даже не замечают этого.

4. Прекратите искать виноватых

В нашей голове есть целый «канал», который оценивает попытки заснуть, и «ищет» виноватых, говорят психологи. В итоге, понимая, что бессонница — это плохо, вы начинаете постоянно беспокоиться о последствиях из-за недостатка сна, и, скорее всего, осуждаете себя за это. Во-первых, надо поддержать себя, не осуждать, и не погружаться в пучину вины.

Еще один способ уснуть, давать мозгу отдыхать в течение рабочего дня. Если ваш мозг весь день был в активном режиме, ему труднее «отключиться», говорят психологи. И уж точно нельзя загружать его работой прямо перед сном.

5. Не смотрите на часы

Будете все время смотреть на часы, когда пытаетесь уснуть, определить, сколько вам осталось спать, будете вновь тревожиться и переживать — шансов не останется. Это может очень затруднить возвращение в сон.

Засыпайте быстрее, чем когда-либо: советы, которые стоит попробовать сегодня вечером

Лежать в постели и считать овец? Вы не одиноки. Поскольку более 25 процентов американцев страдают острой бессонницей в год, «как быстро заснуть» — это вопрос, который волнует большинство людей.

Уловка для получения качественного сна зависит от времени. Легкое пробуждение возможно, если вы засыпаете достаточно быстро, чтобы позволить вашему циклу сна вступить в действие с задержкой.

Время, которое требуется человеку, чтобы заснуть с момента, когда вы прыгаете в кровать, до момента, когда вы входите в цикл сна, называется задержкой сна.Задержка во сне очень тесно связана с качеством сна: исследования показывают, что если вы можете быстро заснуть, вы будете спать лучше.

Человеку с нормальной задержкой сна обычно требуется от 10 до 20 минут, чтобы заснуть. Если вы проводите более 20 минут, пытаясь попасть в страну грез, вы спите не так хорошо, как могли бы.

Время перемен? Быстрее уснуть под силу каждому. И это краткое руководство — идеальная отправная точка для тех, кто хочет спать лучше и быстрее.

Один из лучших способов избавиться от бессонных ночей — определить области, в которых необходимо улучшить гигиену сна, что может повлиять на вашу способность быстро спать.

Основная причина, по которой люди не могут заснуть, заключается в том, что им неудобно в постели или они находятся в состоянии стресса — это руководство дает несколько быстрых советов о том, как перейти на самый удобный матрас, а также другие хитрости сна, такие как военный метод и 5 -минутная техника письма, снимающая стресс.

Быстрое засыпание — один из лучших способов улучшить весь цикл сна, в том числе уровень энергии, который вы чувствуете, когда просыпаетесь утром.

Попробуйте эти 5 простых шагов, чтобы быстрее заснуть

Ешьте Sleepy Foods

Кишечник и пищеварительная система могут играть важную роль в том, насколько хорошо (или плохо) вы спите. Кишечник не просто перерабатывает пищу — этот интеллектуальный орган находится в постоянном контакте с мозгом, посылая положительные и отрицательные сигналы при попадании в организм новых продуктов и жидкостей.

Многие называют кишечник «вторым мозгом». Как и мы, большинство органов также имеют форму «циркадного ритма» или цикла сна.Если вы употребляете жирную пищу, сахар и слишком много углеводов перед сном, это сбивает ваше тело с толку и, в свою очередь, затрудняет быстрое засыпание.

Можно есть перед сном, но если вы хотите заснуть как можно быстрее, есть определенные продукты, которые могут помочь. Лучшие продукты для сна богаты антиоксидантами, которые способствуют выработке мелатонина, поэтому вы можете естественным образом почувствовать сонливость.

Некоторые из лучших продуктов, которые могут помочь вам быстрее заснуть, включают:

• Ромашковый чай
• Фисташки
• Овсянка
• Сладкий картофель

Военный метод

Военный метод предназначен для мгновенного расслабления тела и засыпания менее чем за две минуты.Некоторые, кто использует эту технику, сообщают, что могут заснуть менее чем за 10 секунд.

Пошаговый процесс следует последовательно практиковать в течение двух недель, если вы хотите, чтобы он вошел в привычку.

Вот как это работает:

1. Расслабьте всю голову и лицо (включая язык и мышцы рта)
2. Опустите плечи, руки и кисти на матрас до упора
3. Глубоко выдохните, чтобы расслабить грудь
4. Затем расслабьте ноги, бедра и икры.
5. На 10 секунд представьте расслабляющую сцену, чтобы расслабиться.
6. Если ваш ум все еще занят, повторяйте «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.

Если вы обычно лежите в постели и слишком много думаете, к военному методу быстрого засыпания может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к нему.Немного потренировавшись, даже самые неспокойные спящие успешно использовали этот метод и изменили свой сон.

4-7-8 Дыхание

При достаточно регулярной практике знаменитая техника дыхания доктора Вейля 4-7-8, восходящая к традиционным практикам пранаяма-йоги, помогла многим людям быстро погрузиться в сон с ясным умом.

Наука, лежащая в основе силы дыхания, предполагает, что наполнение органов кислородом позволяет телу и разуму глубоко расслабиться.

Сосредоточенное дыхание также помогает стабилизировать частоту сердечных сокращений и снять напряжение в мышцах и суставах, которые могут вызывать возбуждение перед сном. Чтобы практиковать технику дыхания 4-7-8, выполните следующие простые шаги :

1. Вдохните носом на счет до 4
.
2. Задержите дыхание на счет 7
3. Выдохните, считая до 8

Чтобы привыкнуть к технике дыхания 4-7-8, может потребоваться некоторое время. Предполагается, что после 6 недель практики эта техника дыхания может мгновенно погрузить тело в состояние сонливости, что приведет к невероятно быстрому сну.

Запишите

43% взрослых американцев сообщают о плохом качестве сна из-за стресса. Лежать в постели с размышлениями — основная причина того, почему так много людей так долго засыпают.

Исследования показывают, что письмо перед сном — проверенный способ уменьшить стресс и беспокойство перед сном, а также позволяет организму быстро и без стресса войти в цикл сна.

Вы когда-нибудь ложились спать с чувством сонливости, но затем чувствуете, как непреодолимая волна мыслей входит в ваш разум, как только ваша голова касается подушки? Ум часто начинает нервничать, когда вы находитесь в тихой комнате вдали от отвлекающих факторов.

Если вы задавались вопросом, как быстро и без стресса заснуть, и не пробовали писать, возможно, это именно та техника, которую вы искали.

Один из самых эффективных методов письма как способ заснуть — это составить исчерпывающий список дел. Часто люди теряют сон из-за того, что им еще предстоит сделать, поэтому изложение всего этого на бумаге может оказаться очень терапевтическим. Но чтобы заснуть как можно быстрее, важно знать, что писать.

Исследование эффективного письма перед сном показывает, что люди, которые записывают быстрый, но подробный список вещей, которые им нужно сделать, гораздо эффективнее, чем составление списка того, чего вы достигли.

Результаты исследования показывают, что написание списка дел сокращает задержку сна для более быстрого сна.

Если вы часто лежите в постели, думая о том, что вам еще предстоит сделать, запишите все это за 5 минут перед сном.

Создайте уютную комнату

Вот наш любимый совет — и тот, который вам обязательно понравится: устраивайтесь поудобнее. Дизайн спальни, оптимизированной для качественного сна, поможет вам заснуть в кратчайшие сроки. Более одной трети жизни проводится в постели, поэтому вам необходимо убедиться, что матрас, на котором вы спите, является лучшим матрасом для вашего уникального стиля сна.Поддерживающий матрас должен расслабить тело, помочь уменьшить боль и стресс в точках давления и обеспечить комфорт независимо от того, в каком положении вы спите.

Если вы думаете, что ваша кровать может быть причиной того, что вы не можете быстро заснуть, попробуйте перейти на отмеченный наградами матрас с эффектом памяти, например Puffy. Переход на самый удобный матрас может изменить жизнь некоторых людей, особенно если вы спите на одном старом матрасе более десяти лет.

Большинство матрасов не прослужат более 8 лет, и старые кровати могут повлиять на качество вашего сна.Засыпай быстрее и снова влюбляйся в свою постель.

Где бы вы ни были и чем бы вы ни занимались, просто знайте, что вы можете быть одним из тех людей, которые быстро засыпают. Воспользуйтесь этими простыми советами, и при некоторой последовательной практике подсчет овец уйдет в прошлое!

Ваша очередь …

Помогает ли справочник быстро заснуть? Поделитесь своими мыслями в комментариях.

Выберите матрас

Купите лучший матрас Puffy с дополнительными удобными преимуществами:

• Бесплатные аксессуары до 455 долларов США
• Пожизненная гарантия
• Пробная версия 101-Night Sleep
• Бесплатная, бесконтактная доставка
• 100% Сделано в США

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ на 300 $

Заявление об ограничении ответственности .Мы любим спать и хотим, чтобы вы высыпались как можно лучше. Но мы не даем медицинских консультаций. Этот блог предназначен только для информационных целей. Это не замена профессиональной медицинской информации, диагноза или лечения. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы, обращаясь за лечением из-за того, что вы прочитали в нашем блоге.

15 естественных способов быстрее заснуть помимо мелатонина

Если вы привыкли часами смотреть в потолок в рамках своего ночного ритуала, пора действовать.Проблемы с засыпанием или засыпанием — это не просто раздражение. Нарушения сна — как вы, возможно, заметили — приводят к недосыпанию, что может мешать вашей работе, общественной деятельности и общему состоянию здоровья. Мы проводим треть своей жизни во сне, потому что нам нужно это время, чтобы восстановить и восстановить нашу когнитивную функцию и физическую энергию, поддержать нашу иммунную и нервную системы и помочь контролировать наши гормоны и вес.

По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, по меньшей мере 40 миллионов американцев ежегодно страдают от хронических нарушений сна, и еще 20 миллионов испытывают периодические проблемы со сном.Если вы среди 60 миллионов, попробуйте некоторые из естественных средств сна, которые мы получили из надежных источников, таких как Национальный фонд сна. Вас ждет более светлое завтра — и вы надеетесь, что один или несколько из этих методов вырубят вас.

1. Разработайте стратегию своего кошачьего сна

Конечно, 20-минутный сон в полдень дает некоторые важные преимущества, но, по данным клиники Мэйо, не для всех. Национальный фонд сна рекомендует 10–30-минутный сон для кратковременной активности и повышения производительности; больше, и у вас есть шансы испытать инерцию сна, которая характеризуется кратковременной сонливостью и дезориентацией.Более того, сон в «неправильное» время дня может повлиять на качество вашего сна, затрудняя засыпание или крепкий сон в течение ночи. Например, если вы вздремнете поздно вечером, это может нарушить ваш естественный режим сна. Но быстрый сон по дороге на работу утром или дневной сон в офисе может быть полезным для восстановления бдительности.

2. Ограничьте потребление кофе

Конечно, ты знаешь, что не стоит пить кофе перед сном.Но знаете ли вы, что ваше пиво в 15:00 может нарушить ваш сон? Исследование, проведенное Медицинским колледжем штата Уэйн, показало, что кофеин, принятый за 0, 3 и 6 часов до сна, нарушает сон, поэтому сделайте встряску утром и обязательно оставьте как минимум шесть часов еды без стимуляторов и употребление напитков перед сном.

3. Бросить сигареты

Согласно исследованию Американского колледжа грудных врачей, люди, которые курят сигареты, в четыре раза чаще, чем некурящие, чувствуют себя истощенными и неуверенными после ночного сна.Исследователи считают, что стимулирующий эффект никотина (похожий на кофе) не позволяет курильщикам оставаться в глубоком сне, потому что их тела каждую ночь испытывают симптомы отмены.

4. Проверяйте свою активную деятельность

Исследователи из Медицинской школы Перельмана измерили влияние 10 различных физических нагрузок на качество и продолжительность сна примерно 430 000 мужчин и женщин (по сравнению с ходьбой или отсутствием активности). В ходе исследования те, кто занимался йогой, пилатесом, аэробикой и художественной гимнастикой, ездил на велосипедах, садился в сад, играл в гольф, бегал и поднимал тяжести, в редких случаях испытывали недосыпание.Просто продолжайте сверхинтенсивные тренировки до утра — иначе ваше тело может быть слишком возбуждено, чтобы расслабиться перед сном, что способствует сну. А действия, которые способствовали плохому сну? Взрослые, которые занимались домашними делами и заботились о детях. Мы знаем, о чем вы думаете, но, вероятно, не стоит экономить на этих занятиях. Во всяком случае, постарайтесь разделить ответственность со своим соседом по комнате или другим человеком; исследование показало, что пары, которые разделяют обязанности по дому, более счастливы.

5. Исключите острые, жирные, жареные блюда

Вы, очевидно, не хотите ложиться спать с полноценной едой из трех блюд в животе, и вы не хотите голодать — и то, и другое мешает вам заснуть. Но дело не только в количестве еды, которую вы едите. По данным Национального фонда сна, тип пищи, которой вы перекусываете перед сном, также может существенно повлиять на то, насколько хорошо вы спите. Такие продукты, как яйца, курица, рыба и орехи, содержат примерно такое же количество триптофана (аминокислота, которая превращается в мелатонин — гормон, вызывающий сон), что и индейка.Но крекеры из цельной пшеницы с небольшим количеством арахисового масла или хлопья с молоком могут быть даже лучшим выбором, говорит NSF. Углеводы делают триптофан более доступным для мозга, поэтому сочетайте продукты, богатые углеводами, с продуктами, богатыми триптофаном. Просто избегайте острой, жирной и жареной пищи, так как это может вызвать расстройство желудка (например, кислотный рефлюкс), добавляет NSF.

6. Погреться на солнце

Плохие новости, если в вашем офисе нет окон: естественное освещение в течение дня улучшает сон, физическую активность и общее качество жизни.Исследование, проведенное Northwestern Medicine и Университетом Иллинойса в Урбана-Шампейн, показало, что сотрудники, работающие возле окон, получали на 173 процента больше белого света во время работы и спали в среднем на 46 минут больше за ночь, чем сотрудники, которые не подвергались воздействию естественного света. Примите предложение коллеги выпить кофе. Даже если вы ничего не покупаете, прогулка поможет вам быстрее заснуть и дольше спать по ночам.

7. Не подходите к (синему) свету

Вашим циркадным часам необходима полная и полная темнота для выработки гормона мелатонина.Итак, вы можете увидеть проблемную электронику в позе спальни. По данным Национального фонда сна, вам может понравиться прокручивать ленту Twitter перед сном, но фоторецепторы в сетчатке глаза сигнализируют вашему мозгу, что пора быть настороже, а не успокаиваться. Также легко потерять счет времени, просматривая ленты социальных сетей и отвечая на рабочие электронные письма. Положите телефон хотя бы за час до сна; вы будете меньше нервничать, и вам будет легче заснуть.

8.Крутые вещи

Чтобы заснуть и уснуть, нужно достичь термонейтральности. Короче говоря, чтобы выспаться по максимуму, вам нужно находиться в среде, где температура вашего тела может снижаться и поддерживать эту температуру в течение всей ночи. Исследования показали, что идеальная температура для термонейтральности составляет 60-65 градусов по Фаренгейту, если вы носите пижаму и спите с постельным бельем. Если вам становится слишком жарко, вы начинаете беспокоиться, и ваше тело просыпается само. Другая альтернатива: спать голым.Есть множество преимуществ для здоровья в том, чтобы спать обнаженным.

9. Будьте внимательны

Если вы хотите Zzz’s, вы должны сказать «ОМ» — ну, вроде того. Исследование, опубликованное в JAMA Internal Medicine , обнаружило, что практика медитации осознанности, практики, сосредоточенной на дыхании и общем осознании настоящего момента, может помочь уменьшить нарушения сна, такие как трудности с засыпанием или засыпанием. Заинтригованы? Прочтите Как медитировать: руководство по осознанной медитации для спортсмена .

10. Понюхайте лаванду.

Понятно, вы не любите ароматерапию, но запах лаванды может стать частью вашего вечернего режима, который решит ваши проблемы со сном. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, лаванда успокаивает нервную систему, улучшает качество сна и способствует расслаблению мужчин и женщин, страдающих нарушениями сна. Все еще не уверены? Исследования показывают, что массаж с эфирным маслом лаванды также может улучшить качество сна.

11.Используйте свою кровать только для сна (и секса)

Национальный фонд сна не рекомендует смотреть телевизор, слушать музыку или читать в постели. Конечно, это удобно, но вы хотите создать связь разума и тела с кроватью и сном, а не марафон Netflix. Отнесите свои внеклассные занятия к другим местам в доме или квартире. Единственное исключение? Секс.

12. Полежать в ванне

Исследования показали, что горячая ванна или душ могут заставить ваше тело заснуть. Тепло увеличивает внутреннюю температуру вашего тела, а когда вы выходите, она значительно падает.Он имитирует естественный перепад температуры вашего тела при засыпании и сигнализирует о том, что пора ложиться спать. Согласно NSF, выбор расслабляющего ритуала перед сном, например, принятие горячей ванны или прослушивание успокаивающей музыки, может помочь вам уснуть.

13. Заварить чай

Сделайте, как британцы, и заварите травяной чай, особенно ромашковый. Исследования показывают, что ромашковый чай можно использовать как мягкое успокаивающее средство, успокаивающее нервы, уменьшающее беспокойство, кошмары и бессонницу. Выпьем!

14.Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию

Если вы страдаете бессонницей, когнитивно-поведенческая терапия может быть лучшим планом действий. Он включает в себя регулярные, даже еженедельные визиты к врачу, который даст вам серию оценок сна, дневник сна и поработает с вами во время сеансов, чтобы помочь изменить способ вашего сна, согласно NSF. Исследования подтверждают эффективность CBT-I; он может помочь вам быстрее заснуть, улучшить общее время сна и качество сна.

15.Попробуйте терапию с контролем стимулов

Если вам трудно заснуть почти каждую ночь, у вас, вероятно, выработались плохие привычки, например, смотреть на будильник, считать точное количество часов и минут до того, как вам нужно проснуться, и беспокоиться о том, насколько несчастным вы будете себя чувствовать. на следующий день и беспокоясь обо всей работе, которую нужно сделать. По мнению Института медицины сна в Огайо, этому нужно прекратить, который использует терапию с контролем стимулов, чтобы разрушить негативные ассоциации, которые у пациентов с бессонницей возникают с их кроватью как местом разочарования.Следовать примеру. Поверните будильник к стене, чтобы не видеть время, или переверните экран телефона и поместите его через всю комнату, чтобы избежать соблазна проверить. Если вы не можете заснуть в течение 20–30 минут (мы знаем, мы только что сказали вам спрятать часы, но будьте осторожны), встаньте с постели; это разрушит ассоциацию кровать = страх. И поставьте плохой сон в позитивном свете; вместо того, чтобы воспринимать это как катастрофу, подумайте, что следующей ночью будет легче заснуть.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Объяснение того, как быстро заснуть

Настройка правильного света, смена простыней, использование диффузоров и тихая музыка; Есть много способов успокоиться перед сном, но, несмотря на попытки пробовать кучу идей, некоторые из нас обнаруживают, что в 3 часа ночи смотрят в потолок.

Вы не одиноки. Бессонница поражает примерно 30% взрослого населения.

Попытка заснуть быстро может усложнить засыпание. Если вы обычно проводите ночь, ворочаясь и ворочаясь, то читайте дальше, чтобы узнать, как быстро заснуть.

Как заснуть за 10 секунд

Попробуйте военный метод сна

Метод направлен на расслабление мышц, мысленную визуализацию и дыхание для засыпания.Это популярный метод, взятый из книги под названием «Расслабься и побеждай: выступления на чемпионате».

Этот метод был создан, чтобы заставить людей заснуть за 2 минуты. Вот как можно использовать эту технику:

• Найдите удобное спальное место, возможно, кровать.
• Попробуйте расслабить мышцы лица.
• Снимите напряжение с плеч и расслабьте руки.
• Сделайте долгие и глубокие вдохи, расслабляя грудную клетку.
• Медленно расслабьте ноги, ступни и пальцы ног.
• Успокойте свой разум на 10 секунд, визуализируя расслабляющие сцены.
• Если это не помогает, попробуйте сказать «Не думай» в течение 10 секунд.

Это должно помочь вам сразу же уснуть.

Это самый быстрый способ заснуть и работает для большинства людей. Если это не помогает вам заснуть, вам следует сначала поработать над своими базовыми навыками дыхания и расслабления мышц.

Как заснуть за 60 секунд

Если военный метод не работает для вас, вам следует изучить дыхательные техники, управляемые медитации и другие способы засыпать.Попробуйте некоторые из этих методов, упомянутых ниже.

1. 4-7-8 Метод дыхания

Популярный метод 4-7-8 основан на древних техниках йоги, которые становятся эффективными с практикой. Это сочетание медитации и визуализации, которое может помочь избавиться от беспокойства и успокоить ум. Людям, страдающим респираторными заболеваниями, например астмой, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот метод.

Этот метод можно применить на практике, выполнив следующие простые шаги.

1. Найдите удобное место для сна, возможно, удобную кровать.
2. Позвольте вашему языку находиться за передними зубами.
3. Медленно выдохните через рот, опорожняя легкие.
4. Вдохните через нос в течение 4 секунд, задержите дыхание на 7 секунд, а затем выдохните на 8 секунд.
5. Попробуйте с легкостью попрактиковаться в этом методе.
6. Выполните этот цикл 3-4 раза и расслабьте тело.

2. Прогрессивное расслабление мышц

Эта техника, также известная как расслабление глубоких мышц, помогает расслабить ум.Этот метод помогает при бессоннице, расслабляя мышцы.

Метод можно практиковать следующими способами:

1. Для начала можно поднять брови как можно выше на 5 секунд.
2. Затем расслабьте мышцы и удерживайте их в течение 10 секунд.
3. Щедро улыбнитесь, растягивая мышцы в течение 5 секунд.
4. Пауза на 10 секунд.
5. Прищурьте глаза, закройте на 5 секунд и удерживайте.
6. Пауза на 10 секунд.
7. Наклоните голову назад, чтобы отчетливо видеть потолок. Делайте это в течение 5 секунд.
8. Пауза на 10 секунд.
9. Медленно расслабьте остальное тело и позвольте себе заснуть.

Практикуя эту технику, сосредоточьтесь на расслаблении тела и старайтесь поддерживать его в удобном состоянии. Это может быть одним из простых советов, как быстро заснуть.

Как заснуть за 120 секунд

Если вы все еще не можете заснуть, вы можете попробовать некоторые из этих техник.Некоторые из этих проверенных и проверенных методов наверняка сработают.

1. Постарайтесь бодрствовать

Еще один действенный способ быстрее заснуть — это попытаться заставить себя бодрствовать. Это еще называют парадоксальным намерением. Это действительно помогает людям с бессонницей, так как снижает нагрузку на производительность при засыпании.
Согласно исследованиям, люди, попробовавшие этот метод, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы из тех, кто постоянно ищет способы, как быстро заснуть, это может быть действительно полезно.

2. Представьте себе спокойное место

Главное здесь — сохранять ум спокойным. Нарушенный ум не может спать спокойно. Итак, уловка здесь в том, чтобы успокоить ум, визуализируя место, в котором вы чувствуете себя комфортно и счастливо. Это может быть что угодно: от стола для пикника до ночных поездок или солнечного дня на пляже.

Это намного лучше, чем считать бесконечных овец, которые вам могут даже не понравиться. Исследователи обнаружили, что люди, практикующие эту технику, засыпают быстрее, чем те, кто этого не делает.

3. Попробуйте точечный массаж

Расслабленный ум — счастливый ум. Акупрессура — это традиционная китайская медицина, которая помогает облегчить бессонницу и другие проблемы со здоровьем. Сейчас есть много точек давления, которые действуют по-разному. Эти точки расположены по всему телу, от ступней до задней части шеи.

Информация о местонахождении этих точек может пригодиться в тревожную ночь. Прочтите, как правильно нажимать на эти точки давления, чтобы получить максимальную пользу.

Другие способы мгновенно заснуть

Если ни одна из техник у вас не сработала, вы всегда можете попробовать эти простые советы и уловки, вместо того, чтобы думать, что делать, если вы не можете уснуть.Вот несколько практических навыков, которые могут пригодиться. Вы были бы удивлены, обнаружив, что спите как полено.

1. Примите теплую ванну

Вы, возможно, слышали об этом много раз как о спящем совете и, вероятно, спрашивали себя, действительно ли это работает? Короткий ответ: да.

Принятие теплой ванны за 90 минут до сна вызывает выработку мелатонина. Он также снимает напряжение с тела и изменяет внутреннюю температуру тела. Тело кажется немного холодным, а холодное тело указывает уму, что пора спать.

2. Цифровая детоксикация

В 21 веке люди явно привыкли к смартфонам, интеллектуальным телевизорам и интеллектуальным устройствам ради комфорта и удобства. Но это имеет обратный эффект на организм. Синий свет, излучаемый телефоном, ограничивает выработку меланина, тем самым нарушая цикл сна. Лучше всего избегать использования цифровых устройств за 90 минут до сна.

3. Попробуйте почитать что-нибудь легкое

Самый лучший и самый популярный способ, принятый людьми во всем мире, — это прочитать книгу перед сном.Чтение имеет множество преимуществ. Это держит ум занятым и переносит вас в новый вымышленный мир. Это проверенный способ отвлечься от всего, что происходит в течение дня, и поможет вам быстро заснуть.

Знаете ли вы, что шесть минут чтения снижают уровень стресса на 68%

4. Следуйте расписанию

Возможно, вам знакома фраза «рано ложиться и рано вставать», но знаете ли вы, почему это работает именно так? Ранний прием пищи, скажем, около 20:00, поможет вам переварить пищу к 22:00.После завершения этого процесса тело посылает в мозг зеленый сигнал, что пора спать.

Засыпать, когда организм естественным образом подготовлен ко сну, — один из самых простых способов заснуть. Таким образом, следование здоровому распорядку дня, который позволяет вам есть вовремя, может помочь вам вовремя заснуть.

5. Физические упражнения могут помочь

Говорят, что упражнения помогают организму высвобождать эндорфины, которые говорят мозгу снизить активность и уснуть. 1–2 часа физических упражнений должно быть достаточно для регулирования гормонов.Итак, вы можете выполнять некоторые упражнения, такие как поднятие тяжестей, отжимания, приседания или любые упражнения с сопротивлением.

6. Избегайте кофеина за шесть часов до сна

Как бы вы ни любили кофе, вы не можете избежать того факта, что он не даст вам уснуть по ночам. Согласно исследованиям, люди, которые пили кофе ночью, спали меньше, чем те, кто не пил. Поэтому в следующий раз не пейте чашку холодного или горячего кофе перед сном.

Знаете ли вы, что сон при тусклом красном свете может заставить вас быстро заснуть!

7.Установил фары

Свет может стать решающим фактором для хорошего ночного сна. Некоторые люди не могут спать с выключенным светом, а некоторые — нет. Здесь вам придется немного изучить, чтобы лично убедиться, что вам больше всего подходит. Знаете ли вы, что сон при тусклом красном свете может заставить вас быстро заснуть? Вам следует попробовать эту технику в следующий раз, когда вы будете ворочаться на кровати.

8. Не спите днем ​​

Вам может казаться, что дневной сон освежает и мгновенно заряжает вас.Это может отвлекать вас от сна по ночам, что может подтолкнуть вас к приему некоторых лекарств. Это создает зависимость и может стать психологической привычкой. Если вы подсел на это, вы можете в конечном итоге искать, как быстро заснуть без лекарств. Лучшим вариантом здесь будет избегать дневного сна.

9. Травы для сна

Сон — это расслабление ума, и многие травы могут помочь вам уснуть. Каждый из них имеет разные эффекты, которые могут облегчить вашу бессонницу.Лаванда широко известна своим успокаивающим и сонным действием. Если вы когда-нибудь захотите попробовать травы, вы можете начать с лаванды.

10. Найдите идеальный матрас

Идеальный матрас может изменить ваш сон. Убедитесь, что у вас есть твердый поддерживающий матрас, который учитывает потребности вашего тела. Как говорится, матрас нужно менять каждые 5 лет. Вы можете изучить множество различных типов матрасов, чтобы найти тот, который вам подходит.

Оцените матрас Nectar’s для большего комфорта и расслабления

9 из 10

Покупатели нектара порекомендовали бы своим друзьям и семье *

90% клиентов

Сказал, что их матрас Nectar помог уменьшить общую боль, скованность, болезненность и / или дискомфорт *

9 из 10

Люди, страдающие от болей в спине, сказали, что их матрас Nectar немного или сильно помог *

11.Используйте утяжеленное одеяло

Пациентам с бессонницей часто рекомендуется спать с утяжеленным одеялом. Это идеальный способ уменьшить стресс и беспокойство, а также замедлить дыхание при бессоннице. Чтобы узнать больше о том, как утяжеленное одеяло может вызвать сон, прочитайте наш блог.

Знаете ли вы, что утяжеленное одеяло снижает беспокойство во сне у 63 процентов спящих!

12. Попробуйте медитацию

Медитация перед сном перед сном звучит скучно, но медитация оказалась одним из лучших способов быстро заснуть.

Если вам интересно, как быстро заснуть естественным путем, это может быть один из самых простых вариантов. Практика медитации очищает разум и снижает стресс, что, в свою очередь, помогает лучше спать.

13. Выключите ручные часы

Многие люди не поклонники часов из-за тикающего звука, который они издают. Он может постоянно беспокоить ум и не давать ему уснуть. Что ж, в настоящее время большинство людей выбирают цифровые часы, поэтому в них нет никаких помех.Но если вы любите спать в полной тишине, то проверьте, есть ли у вас в спальне ручные часы.

Подводя итоги

Поскольку сон — это комфорт, вы можете прочитать в нашем блоге советы по поддержанию гигиены сна. Привычка здорового сна снижает физические нагрузки, которые может вынести ваше тело.

Мы изучили множество вариантов того, как лучше спать ночью и чем заняться, когда вы не можете заснуть; Если вы когда-нибудь столкнетесь с трудностями со сном, попробуйте эти методы, чтобы зарядиться энергией на следующий день.

Часто задаваемые вопросы

Как быстро заснуть и рано проснуться?

Вы можете попробовать метод 4-7-8 или военный метод, чтобы быстро заснуть. Как только вы получите полноценный отдых, вы рано утром проснетесь свежим и свежим. Вы также можете выбрать привычку спать, которая вам подходит, чтобы регулировать сон.

Сколько времени обычно нужно, чтобы заснуть?

В идеале, человек должен заснуть за 10–20 минут.Если вы страдаете бессонницей или чутко спите, вы можете следовать вышеупомянутым советам и методам, чтобы улучшить сон.

Как заснуть за 5 минут?

Отработка техник сна, таких как военные методы сна, прогрессивное расслабление мышц и т. Д., — вот некоторые из техник и вещей, которые могут помочь вам уснуть быстрее или в течение 5 минут. Вы также можете увидеть, спите ли вы на правильном матрасе. Неудобный матрас может быть основной причиной нарушения сна.

Достаточно ли 6 часов сна?

В идеале вы должны спать 6-8 часов. Любое меньшее может создать физические проблемы. Постарайтесь придерживаться режима сна, чтобы высыпаться должным образом.

Как долго вы можете обходиться без сна?

Неясно, как долго люди могут обходиться без сна. Самый длительный срок без сна — примерно 11 дней.Этого времени достаточно, чтобы проявились симптомы недосыпания. Всего через 3 дня у людей появляются галлюцинации. Поэтому рекомендуется спать вовремя и в течение 6-8 часов.

Как быстро заснуть при бессоннице?

Бессонница мешает заснуть. Многие из этих техник могут не подействовать на людей с бессонницей. Но они всегда могут попробовать ароматерапию или сонную музыку, так как это успокаивает разум, а бессонница вызывает беспокойство.Вы также можете прочитать наш блог о сне с тревогой.

Как заснуть — 20 советов, которые помогут вам быстро заснуть сегодня вечером

Ищете советы, как быстрее заснуть? Что ж, по словам ученых, занимающихся вопросами сна, каждую ночь мы можем выполнять шестиступенчатый процесс, который поможет нам быстро и крепко заснуть.

Команда экологически чистого постельного белья Snug проанализировала результаты десятилетий исследований, чтобы выяснить, что именно нам нужно делать, чтобы спокойно заснуть.Интересно, что они обнаружили, что есть математическая формула, которая может быть применена к распорядку сна каждого человека для достижения наилучшего ночного отдыха — шесть Т.

От обеспечения нужной температуры в комнате до выключения телефона — эти простые шаги могут создать постоянный режим сна и положить конец бессонным ночам.

Как заснуть

Прежде всего, попробуйте шесть Т, которые помогут вам заснуть …

1. Время: Если вам нужна хорошо отдохнувшая ночь, важно начать достичь оптимального количества, необходимого для восстановления вашего тела.По данным NHS, большинству взрослых требуется от шести до девяти часов сна каждую ночь . Вы ложитесь спать достаточно рано, чтобы добиться этого?

2. Температура: Для полноценного сна в вашей спальне должна быть около 17 ° C. Это может варьироваться на несколько градусов от человека к человеку, но всегда намного труднее заснуть комфортно, когда вашему телу слишком жарко или холодно.

Getty Images

3. Вкусовые рецепторы: «Им тоже нужен перерыв перед сном», — говорят сотрудники Snug. «Ешьте последний прием пищи по крайней мере за три часа до сна и выпейте последнюю чашку кофе за 10 часов до того, как сесть на сено».

4. Tog: Смена пухового одеяла в зависимости от времени года — отличный способ помочь вам уснуть. Команда советует, что 4,5 тг лучше всего для теплых ночей, 10,5 для межсезонья и 13,5 для зимы.

5. Технологии: В нашем постоянно цифровом мире так важно отводить немного времени от экрана, особенно перед сном.Рекомендуется не пользоваться телефоном за 90 минут до сна. Чтение, медитация или рисование — это расслабляющие альтернативы, которые помогут вам крепко заснуть.

6. Спасибо: «Выключите свет, пожелайте спокойной ночи и не забудьте сказать спасибо за то, за что вы сегодня благодарны. Хотя это может звучать банально, научные шоу, выражающие благодарность за большие и маленькие вещи, удовлетворяют нас и помогают нам. отдыхай », — советуют участники команды. Узнайте больше о практических способах выражения благодарности каждый день.

И если это правило не помогает, попробуйте включить их в свой распорядок дня:

7. Избегайте алкоголя: Долгое время считалось, что ночной колпак может помочь вам заснуть, но это неправда и, на самом деле алкоголь может навредить вашему режиму сна. Может показаться, что вам легче расслабиться, но качество сна может быть нарушено.

8. Медитируйте: Медитация — отличный способ замедлить и успокоить ум перед тем, как вы попытаетесь заснуть. Если у вас нет собственной практики медитации, есть несколько замечательных приложений, которые помогут вам расслабиться.Попробуйте Calm, Buddhify или Headspace. В простейшей форме просто лягте в кровать и сосредоточьтесь на любой части своего тела от пальцев ног до макушки, измеряя ощущения, температуру и чувства. Или вы можете сделать то же самое, сосредоточившись на каждом чувстве по одному: что вы можете обонять, слышать, чувствовать и т. Д.

9. Попробуйте визуализацию: Подобно медитации, визуализация — это перенос вашего ума в спокойное место и готовиться ко сну — почти как попасть в мир грез.Выберите место, где вы чувствуете себя полностью расслабленным, вдохновленным и трепетным, и представьте себе каждый его аспект. Перенесите себя туда мысленно. Это может быть красивый пляж, залитый солнцем лес или дом вашего детства.

10. Физические упражнения: Физические упражнения увеличивают выработку серотонина (гормона счастья) в мозге и снижают уровень кортизола (гормона стресса). Это поможет вам спать дольше и глубже. Это также помогает вам чувствовать себя готовым ко сну и меньше беспокоиться, когда тело устает после движения.Некоторые исследования показывают, что для хорошего сна лучше всего выполнять упражнения рано утром.

11. Используйте технику дыхания: Существует множество дыхательных техник, которые можно попробовать, и, как и в случае с медитацией, есть приложения, которые помогут вам найти ту, которая вам подходит. Популярной является техника дыхания 4-7-8. Он был впервые предложен доктором Эндрю Вейллом из Аризоны, который описывает метод, вдохновленный йогой, как «совершенно простой, почти не требующий времени, не требующий оборудования и применимый где угодно.»Вот как это сделать.

12. Используйте лампу SAD зимним утром: Если вам трудно просыпаться зимним утром, когда нет естественного света, чтобы контролировать свои циркадные ритмы, попробуйте использовать SAD. Лампа. Чувство бодрствования и свежести утром поможет вашему телу снова почувствовать себя готовым ко сну.

13. Растяжка перед сном: Растяжка мышц перед сном может помочь вашему телу расслабиться, снять накопившееся напряжение. днем и уменьшите ваши шансы испытывать боли ночью или на следующее утро.Вот 9 простых упражнений на растяжку, которые вам следует делать каждый день, если вы работаете дома.

14. Не смотрите на часы: Если вам трудно заснуть, старайтесь не проверять часы, чтобы узнать, сколько сейчас времени. Это только усилит тревогу и заставит уйти.

15. Избегайте дневного сна: Дневной сон может уменьшить ночную усталость. Исследование 1996 года показало, что взрослые, которые часто спали днем, ночью спали хуже. Они также чаще страдали избыточным весом и испытывали более депрессивные симптомы.

16. Ароматерапия: Существует ряд запахов, связанных с расслаблением и сном, включая запах лаванды, дамасской розы, перечной мяты и апельсина. Попробуйте электронный масляный диффузор, спрей для подушек или лосьон для тела. Если вы предпочитаете свечи, убедитесь, что они сделаны из натуральных ингредиентов.

17. Проверьте свое положение: Правильно поддерживающий матрас и хорошее постельное белье могут иметь огромное значение для того, насколько хорошо мы спим. Важно, чтобы ваша спина и шея поддерживались и не подвергались давлению.Поищите лучшие постельные принадлежности, соответствующие вашей фигуре и телосложению.

18. Избегайте инициирования разговора: Чтобы сохранить ум спокойным, медленным и расслабленным перед засыпанием, старайтесь не начинать чрезмерно стимулирующий разговор. Оживление, беспокойство или возбуждение может вызвать мысли, которые могут нарушить ваш сон.

19. Избавьтесь от забот перед сном: Попробуйте составить список всего, что у вас в голове, перед сном, или список вещей, которые вам нужно сделать на следующий день.Записывание их физически может помочь удалить их из головы перед сном. Вы также можете составить список из трех-пяти вещей, за которые вы благодарны в этот день, чтобы сформировать позитивный образ мыслей.

20. Ведите дневник сна: Ведение дневника сна может помочь вам определить, что может вызвать плохой ночной сон. После беспокойного сна запишите, что произошло перед сном, что вы ели и что вы чувствовали в тот день. Точно так же после хорошего ночного сна признайте, что, по вашему мнению, могло этому способствовать.

Бестселлеры Джона Льюиса для идеального сна.

«Наше постельное белье премиум-класса за год выросло на 11%»

КУПИТЬ СЕЙЧАС: от 45 фунтов стерлингов

Постельное белье изготовлено из 100% чистого хлопка и обработано щеткой с обеих сторон, чтобы создать ощущение роскошной мягкости. Изготовленный из всех натуральных материалов, он также обеспечивает улучшенную воздухопроницаемость.

«Продажи шелковых наволочек выросли на 13%»

КУПИТЬ: £ 40

Блаженно гладкое и естественно дышащее шелковое постельное белье известно своими полезными свойствами для кожи и волос.Он роскошный и приятный на ощупь.

«Наши подушки из шерсти Девон выросли на 42%»

МАГАЗИН ПОДУШКИ

Уникальные природные свойства шерсти противостоят пылевым клещам, что делает эти подушки подходящими для аллергиков и прекрасной альтернативой полиэстеру и другим синтетическим волокнам.

«Утиный пух в пуховых одеялах стал самым популярным, вырос на 14%»

КУПИТЬ СЕЙЧАС: от 130 фунтов стерлингов

Пух имеет естественную воздушную и открытую структуру, которая улавливает тепло, поэтому он обеспечивает отличную изоляцию, будучи намного легче перьев, а это означает, что вы будете чувствовать себя идеально теплыми, не будучи отягощенными.

Покрытие из 100% хлопка создает ощущение мягкости и естественной воздухопроницаемости, чтобы вам было прохладно и комфортно в течение всей ночи. Это всесезонное одеяло состоит из двух одеял с разными тканями, которые можно соединить или разобрать, чтобы обеспечить идеальный уровень тепла в течение всего года.

«Товары для сна Neom Organics выросли на 264%»

КУПИТЬ СЕЙЧАС: 20 фунтов стерлингов

«Покупатели также все чаще обращаются к технологиям, чтобы получить идеальный ночной сон, покупая лампы, вызывающие сон, умные часы и даже трекеры сна, которые прячутся под матрасом, чтобы предоставить данные о моделях и качестве наших Закрой глаза «, — говорит Джон Льюис.«Продажи спреев для сна, кремов и ароматерапевтических свечей также выросли».

«Покупатели, которые искали роскошный наматрасник, купили наш венгерский топпер на гусь, продажи выросли на 292%»

КУПИТЬ: от 200 фунтов стерлингов

Мягкий, теплый и естественно дышащий, этот венгерский наматрасник с гусиным пухом чрезвычайно удобен. Он имеет верхний слой с пуховым наполнителем для прилегания и нижний слой с наполнителем из перьев для поддержки.

Самая дорогая коллекция матрасов

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Если у вас действительно есть деньги, чтобы раскошелиться, кашемировый пружинный матрас с застежкой-молнией John Lewis Ultimate Collection стоит ошеломляющие 14 000–18 000 фунтов стерлингов . Джон Льюис продал шесть из них за последний год.

Застежка-молния позволяет получить один большой матрас или два независимых матраса в зависимости от ваших потребностей.А поскольку каждый матрас изготавливается индивидуально, вы избавитесь от скручивания вместе. Матрасы этих коллекций гипоаллергенны и оснащены инновационными пружинами высокой плотности, которые эффективно отображают контуры вашего тела во время сна. С теплой шерстяной стороной для зимы и прохладной хлопковой стороной для лета матрас также включает в себя множество натуральных наполнителей, в том числе пашмину, лучший и самый роскошный материал, используемый во всей коллекции.

«Наша мягкая кровать Grace — бестселлер, рост на 1288%»

КУПИТЬ: от 175 фунтов стерлингов

Чистое, простое и с универсальной тканью на ощупь льняное изголовье изогнутое изголовье с тремя кнопками и ножками пепельного цвета создает ощущение уюта и изысканности.Подпружиненные планки кровати обеспечивают дополнительную поддержку.

И самый дорогой каркас кровати …

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Еще одна дорогостоящая покупка — это кровать из кованого железа и латуни Co. Это самая дорогая из коллекции John Lewis с каркасом кровати.

Каркас кровати выполнен в неподвластном времени старинном стиле. Он изготовлен из железа и подлинной латуни с такими отличительными чертами, как массивные латунные перекладины на изголовье и заднем борту.Он также разработан с амортизирующей пружиной, чтобы поддерживать вас и ваш матрас в течение ночи.

Что делать, если вы не можете уснуть

Лежать в постели, желая заснуть, может быть неприятно и контрпродуктивно. Стресс из-за того, что вы не можете заснуть, усложнит вам сон. Эксперты Национального фонда сна рекомендуют отправиться в другую комнату, если вы не можете заснуть, чтобы почитать или сделать что-нибудь, чтобы расслабиться и отвлечься от темы сна — по сути, перезагрузка вашего мозга.

«Если вы ложитесь спать и не можете заснуть через 20 минут, встаньте, перейдите в другую часть вашего дома и сделайте что-нибудь успокаивающее, например, почитайте или послушайте тихую музыку», — говорит Национальный фонд сна.

«Слишком долгое бодрствование в постели может создать нездоровую психическую связь между средой сна и бодрствованием. Вместо этого вы хотите, чтобы ваша кровать вызывала мысли и чувства, способствующие сну».

Пойдите в другую комнату и выпейте теплого молока, прочитайте главу своей книги или сделайте короткую медитацию.Затем вернитесь в свою кровать и постарайтесь не думать о сне — просто позвольте ему прийти.

Дэн Стил / 500px Getty Images

Почему я не могу спать по ночам?

Существует ряд причин, по которым кому-то может быть трудно заснуть или он страдает бессонницей, и в целом они делятся на три категории:

Психическое здоровье: Плохое психическое здоровье, беспокойство, беспокойство и стресс

Физическое здоровье: Боль, травма, диета или болезнь, влияющая на сон

Окружающая среда и обстоятельства: Температура, шум, комфорт, нерегулярный распорядок дня и вторжение технологий

Национальная служба здравоохранения перечисляет наиболее распространенные причины бессонницы:

• стресс, тревога или депрессия
• шум
• комната, в которой слишком жарко или холодно
• неудобные кровати
• алкоголь, кофеин или никотин
• рекреационные наркотики, такие как кокаин или экстази
• смены часовых поясов
• сменная работа

Почему я все время устаю ?

Каждый человек может чувствовать усталость в определенные моменты в течение недели, и причины часто вполне очевидны, включая позднюю ночь, раннее начало, нарушение сна или стресс.Но некоторые люди все время чувствуют усталость, несмотря на то, что хорошо спят. Фактически, Национальная служба здравоохранения поясняет, что постоянное чувство усталости настолько распространено, что у него есть собственный акроним — ТАТТ.

Несмотря на то, что постоянная усталость и истощение являются обычным явлением, это ненормально и может нанести вред психическому и физическому здоровью.

Если вы страдаете от ТАТТ, NHS советует поговорить с вашим терапевтом, чтобы определить причину проблемы. В них перечислены моменты, которые вам следует рассмотреть перед приемом на прием, чтобы вы были хорошо подготовлены к ответам на вопросы терапевта.Подумайте о:

• частях вашей жизни, таких как работа и семья, которые могут быть особенно утомительными
• любых событиях, которые могли вызвать вашу усталость, таких как тяжелая утрата или разрыв отношений
• , как ваш образ жизни может быть ты устал

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

21 лучший продукт, который поможет вам уснуть

Бальзам для сна Badger Balm


КУПИТЬ

Нанесите этот сертифицированный органический успокаивающий бальзам с ароматом лаванды и бергамота на виски, лицо, шею или точки пульса перед сном и приготовьтесь погрузиться в блаженный сон.

Шелковая наволочка с жасмином

КУПИТЬ

Идеально для снятия кожного зуда, такого как розацеа и экзема. Доказано, что шелк предотвращает высыхание лица и волос и сохраняет прохладу, поэтому замените хлопковые наволочки на эту роскошную 100% шелковую наволочку 19 Momme и приготовься ко сну, как младенец.

Чай Sleepy Cow

КУПИТЬ

Мечтательная смесь успокаивающей ромашки, успокаивающего лимона и майорана, разработанная, чтобы помочь вам поймать некоторых зедов, поставить чайник и приготовить себе небольшой сон красоты с этим сонным чаем Cowshed ограниченной серии.

Звуковая машина Sound Oasis White Noise

КУПИТЬ

Если вы чутко спите и изо всех сил пытаетесь вздремнуть, используйте силу белого звука, чтобы расслабить свой мозг и помочь вам заснуть! Идеально подходит как для взрослых, так и для младенцев, благодаря 10 различным звукам этот гаджет изменит качество вашего сна.

Бальзам для снятия стресса с ароматом

КУПИТЬ

Успокаивающая цветочная смесь лаванды, ромашки, пальмарозы, дерева Хо, розового леса и герани с восточными нотами иланг-иланга, гвоздики и пачули. Этот прекрасный бальзам успокаивает ваш разум и расслабляет тело, поэтому вы можете немного поспать.

Бутылки для сна BOSE с маскировкой носа

КУПИТЬ

Новейшая технология сна, Bose® Sleepbuds ™ издает успокаивающие звуки, блокируя ночные шумы и помогая вам заснуть (и оставаться). Они были специально разработаны, чтобы оставаться на месте всю ночь, позволяя вам спокойно выспаться.

Спрей для подушки с перьями и пухом

КУПИТЬ

Исследования показывают, что лаванда усиливает мозговые волны, связанные с расслаблением.Распылите этот нежный настой эфирных масел лаванды и ромашки на подушку на ночь, чтобы уменьшить беспокойство и помочь спокойному ночному сну.

Беруши Pluggerz Sleep

КУПИТЬ

Благодаря фильтру, предназначенному для удаления фонового шума, не закрывая полностью ваше ухо (чтобы вы могли слышать важные звуки, такие как будильник или детский), эти беруши сделаны из прочного и гибкого гипоаллергенного силикона, который сохраняет свою форму.

Средство от храпа Snoreeze

КУПИТЬ

Ваш партнер храпит, как трактор? Оральное устройство Snoreeze — это капа от кипения и укуса, предназначенная для блокирования громкого храпа. Он работает, осторожно удерживая челюсть в положении, чтобы открыть дыхательные пути и обеспечить легкое дыхание (и спокойную ночь).

Матрас Casper Memory Foam

КУПИТЬ

Матрас может показаться большим вложением средств, но он того стоит, чтобы хорошо выспаться! Благодаря снимающей давление пене с эффектом памяти и упругому, дышащему верхнему слою матрас Caspar оставит вас в невесомости и подарит вам ощущение опоры, что идеально подходит для мечтательного сна.

Устройство носовое без храпа MUTE

КУПИТЬ

Еще один для храпящего в вашей жизни, этот назальный расширитель представляет собой мягкий, гибкий полимерный стент, который увеличивает объем воздуха, проходящего через нос во время сна, уменьшая заложенность носа — чтобы помочь остановить храп и позволить вам спать как детка.

Одеяло утяжеленное

КУПИТЬ

Если вам сложно заснуть, это утяжеленное сенсорное одеяло для вас! Это похоже на теплые большие объятия, призванные успокоить ваше тело, увеличить естественную выработку серотонина и мелатонина и уменьшить стресс и беспокойство.Блаженство …

Аэрозольный баллончик Puressentiel Rest & Relax

КУПИТЬ

Этот 100% натуральный воздушный спрей с успокаивающими, расслабляющими и успокаивающими свойствами, содержащий 12 эфирных масел, способствующих спокойному сну, способствует естественному расслаблению, так что вы можете сосредоточиться на крепком ночном сне.

Беруши Mack’s Slim Fit

КУПИТЬ

Эти узкие беруши, идеально подходящие для беспокойного сна, сделаны из пеноматериала сверхнизкого давления, зауженного и заостренного края, что обеспечивает комфорт и повышенную гигиену, позволяя вам сосредоточиться на столь необходимом отдыхе.

Спрей для подушек для глубокого сна

КУПИТЬ

Этот спрей для подушек быстрого действия помогает уменьшить беспокойство, связанное со сном, и помогает расслабиться перед сном, позволяя вам быстрее засыпать и просыпаться отдохнувшими. Просто нанесите его на подушку и приготовьтесь погрузиться в блаженный сон.

Лампа пробуждения Lumie Bodyclock

КУПИТЬ

Великий папа гаджетов для сна, будильник Lumie Bodyclock будит вас естественным, постепенно ярким светом, похожим на восход солнца, помогая вам чувствовать себя обновленным, бдительным и заряженным энергией в течение всего дня.Что не любить?

Тиссеран лучше сна

КУПИТЬ

Восхитительная смесь эфирных масел апельсина, пети грейна и кориандра, используйте мощь ароматерапии и проведите этот трехэтапный ритуал сна на ваших точках пульса перед сном для блаженной ночи.

Подушка Simba Hybrid® с OUTLAST®

КУПИТЬ

Малоизвестный факт, что температура играет жизненно важную роль в качестве сна.Подушка Simba Hybrid Pillow оснащена технологией Outlast, которая регулирует температуру вашего тела путем поглощения и выделения тепла, поддерживая идеальную температуру подушки в течение ночи.

RESCUE Night Liquid Melts 28 капсул

КУПИТЬ

Если вы страдаете обезьяньим разумом и изо всех сил пытаетесь заснуть, просто нанесите Liquid Melt себе на язык на ночь. Уникальная комбинация эссенций RESCUE и оригинальных цветочных эссенций Баха поможет расслабить разум и обеспечить спокойный сон.

Беспроводные наушники SleepPhones

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Если вы спите беспокойно, но беруши вам не подходят, они блокируют шум, воспроизводя ваши любимые мелодии или прохладные успокаивающие звуки медитации и улучшающие сон ритмы, позволяя вам естественным образом засыпать.

Набор успокаивающих звуков Lifemax

КУПИТЬ

Если вы боретесь с тиннитусом или живете в шумном районе, эта умная машина белого шума была разработана, чтобы помочь вам расслабиться и расслабиться, благодаря успокаивающим звукам природы, снимающим стресс и избавляющим от бессонницы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как быстро заснуть

У вас бывают беспокойные ночи, и вы не можете перестать думать о том, как быстро заснуть? Мы в этом вместе.

Некоторым может быть сложно научиться быстро засыпать.Некоторые ночи лучше, но некоторые ночи кажутся лишенными сна. Если вы попробовали обычный способ чтения книги и выключили все экраны и гаджеты, но вам кажется, что спать невозможно, попробуйте эти уловки.

Как заснуть за 5 минут?

Лежание в постели, когда вы пытаетесь быстрее заснуть, может добавить стресса и помешать вам лучше спать. Это может превратить ваш разум в тревожный режим, вырабатывая нервно-стимулирующую энергию, затрудняя засыпание и влияя на качество вашего сна.Вот несколько советов, которые помогут вам попасть в страну грез за 5 минут или даже быстрее.

Приготовьтесь ко сну

Регулярный распорядок дня перед сном, которому вы неукоснительно следуете каждую ночь, может помочь настроить ваши внутренние биологические часы. Вы должны установить режим сна, исходя из своих предпочтений.

Режим сна различается в зависимости от ваших предпочтений по уходу за собой. Это может быть так же просто, как прослушивание успокаивающего подкаста или принятие теплой ванны. Важно то, что если вы будете придерживаться своего ночного ритуала, то заметите, что ваш сон улучшается.

Постарайтесь не заснуть

Вопреки мысли о том, что вам следует заснуть, это парадоксальное намерение сказать себе, что нужно бодрствовать, может помочь вам быстрее заснуть. Этот метод может помочь уменьшить беспокойство при засыпании и отвлечься от этой задачи. Прекратите считать овец, а вместо этого скажите себе не спать.

Выключите все гаджеты, даже телевизор

Его основные знания заключаются в том, что мобильные телефоны, излучающие синий свет, отрицательно влияют на глубокий сон.Для многих из нас ходить в Интернет и проверять свои аккаунты в социальных сетях перед сном — хобби. Это большое НЕТ.

Попробуйте проверить свой телефон за час до сна и обязательно выключите все, включая телевизоры. Вы можете попробовать послушать аудиокнигу или успокаивающий подкаст.

Примите теплую ванну или душ

Было известно, что погружение в теплую воду помогает расслабиться и хорошо выспаться. Исследования показывают, что он может помочь вам спать на 36% быстрее.Это работает даже в теплое время года. Окунитесь в ванну, чтобы расслабиться за 20 минут до сна.

Попробуйте прогрессивное расслабление мышц

Этот метод направлен на то, чтобы напрячь различные части тела, чтобы в конечном итоге привести себя в расслабленное состояние. Глубокое расслабление мышц поможет вам расслабиться и ускорить сон.

Вам нужно напрячь мышцы (а не напрягать) и расслабиться, когда вы снимаете напряжение. Этот трюк помогает вашему телу оставаться спокойным и может помочь при расстройствах сна, таких как бессонница.Советуем комбинировать это с методом 4-7-8.

Примерьте носки

Столь банально, насколько это возможно, но если вы не можете спать по ночам без всякой причины, вы, возможно, похолодели. Говоря, кровеносные сосуды сужаются, когда ваши ноги холодные, уменьшая кровоток и посылая сигналы в мозг, чтобы он не заснул. Надевайте носки перед сном, чтобы кровеносные сосуды расширились и ваш мозг получил сигнал о переходе в спящий режим.

Представьте себе спокойное место

Исследование, проведенное в Оксфордском университете, показывает, что те, кто практикует «отвлечение воображения», засыпают быстрее, чем те, кто отвлекается другими типами.Образы — это тип умственных упражнений, которые могут успокоить ваш разум и ваши чувства.

Перед сном попрактикуйтесь в воображении, думая о мирном и счастливом образе из своего прошлого. Попытайтесь нарисовать эту картину в уме. Это задействует ваш мозг, что может способствовать расслаблению и быстрее убаюкивать вас.

Не употребляйте кофеин перед сном.

Все мы знаем, что кофе — это лучший напиток для пробуждения по утрам. Даже если это альтернатива кофе, кофеин все равно присутствует.Кофеин может помешать вам заснуть вовремя.

Исследования показывают, что это может повлиять на качество вашего сна, если вы выпили чашку Джо за шесть часов до сна. Чтобы быстрее уснуть, принимайте напитки без кофеина, например лавандовый или ромашковый чай.

Используйте приглушенный свет, чтобы установить спящий режим на

Тип света, который вы используете перед сном и во время сна, жизненно важен для того, чтобы помочь вам быстрее спать. Это важный сигнал, который сообщает вашему телу, в каком режиме работать.Свет также влияет на ваш циркадный ритм, поскольку ваши биологические часы обычно следуют за образцами солнца.

Воздействие искусственного света перед сном может нарушить вашу способность засыпать. Используйте светящийся или приглушенный свет с желтыми тонами, чтобы помочь вашему телу расслабиться и погрузиться в состояние сна.

Поддерживайте низкую температуру перед сном

Если вы думаете, что теплая температура лучше всего подходит для вашего сна, вы ошибаетесь. В холодной комнате быстрее заснуть. Температура вашего тела снижается ночью, что является внутренним признаком того, что пора спать.Следите за тем, чтобы в вашей комнате было прохладно, чтобы спать быстрее и для более качественного сна.

Практика йоги перед сном

Йога — это успокаивающее упражнение, которое может расслабить ваше тело перед сном. Исследования показывают, что люди с бессонницей улучшили свой сон и засыпали быстрее и дольше, занимаясь йогой.

Используемые техники глубокого дыхания и расслабления мышц помогут расслабить ваше тело и разум. Чтобы быстрее поймать ззз, сделайте сначала позу ребенка или счастливого малыша за несколько минут до сна.

Включите масло CBD в свой режим сна

CBD был известен своими многочисленными преимуществами. Один из них — от нарушений сна. По словам экспертов по сну, люди с бессонницей используют CBD, чтобы уменьшить беспокойство и, таким образом, улучшить сон. Масла CBD являются органическими и обычно содержат экстракт конопляного масла, масло MCT, терпены и другие натуральные ароматизаторы.

Поскольку CBD помогает поддерживать состояние баланса вашего тела, он может помочь вам хорошо выспаться. Натуральные конопляные масла от Blosum изготовлены из натуральных ингредиентов высшего качества, которые обеспечат вам спокойный сон, которого вы заслуживаете после тяжелого рабочего дня.

Способы быстро заснуть

Чтобы быстро заснуть, иногда требуется время и практика. Тела у всех разные. Попробуйте эти методы, перечисленные ниже, чтобы узнать, какой из них вам подходит.

Дыхание по методу 4-7-8

Медленное дыхание положительно влияет на нашу нервную систему. Он регулирует мышечное напряжение, частоту сердечных сокращений, мотивацию и расслабление. Избегайте поверхностных быстрых вдохов, поскольку они могут вызвать беспокойство и помешать вам быстрее уснуть.

Этот метод 4-7-8 является традиционной техникой йоги. Вот как можно легко уснуть с помощью метода 4-7-8.

1. Лежа в постели, позвольте вашему языку расслабиться за передними зубами, так как он опирается на нёбо
2. Медленно выдохните через рот.
3. В течение 4 секунд вдохните через нос, задержите дыхание на 7 секунд и выдохните на 8 секунд.
4. Повторить четыре раза.

Военный метод

Этот метод взят из книги Шэрон Акерман «Расслабься и побеждай: чемпионское выступление.«Предполетная школа ВМС США опробовала этот метод.

Сон может быть быстрым процессом, и вот как это сделать. Военный метод фокусируется на дыхании, расслаблении мышц и мысленной визуализации. Это сработало после шести недель практики, даже после употребления кофе под звуки выстрелов.

1. Расслабьте все лицо и мышцы рта.
2. Пусть ваши плечи опустятся, когда вы снимете напряжение, опустив руки по бокам от тела.
3. Выдохните и расслабьте грудь.
4. Отпустите и расслабьте ноги, бедра и икры.
5. Освободите свой разум от любых мыслей и подумайте о расслабляющем месте или сцене.
6. Если у вас проблемы с фокусировкой, повторяйте слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.

Медитация перед сном

Если вы медитируете перед сном, вы можете очистить свой ум от стрессов, сосредоточившись только на настоящем моменте. Выполните следующие действия, чтобы помедитировать перед сном.

1. Лягте или сядьте поудобнее.
2. Закройте глаза, дышите медленно и сосредоточьтесь исключительно на вдохе и выдохе.
3. Не думай ни о чем и очисти свой разум от мыслей. Если не можете, отбросьте эти мысли, сосредоточившись на своем дыхании.
4. Начните с пяти минут медитации, добавляя еще минут, когда вы полностью освоитесь.

Ключевые вынос

Независимо от того, есть ли у вас проблемы со сном или вам сложно спать, поиск правильного метода, который подойдет вам, поможет улучшить ваш режим сна.Некоторые из упомянутых выше приемов могут помочь вам быстрее уснуть.

Если вы все перепробовали, но ничего не помогает, обращение за советом к врачу — ваш следующий шаг на пути к легкому путешествию по ловле ззз.

Отказ от ответственности: Эта статья не является официальным руководством по засыпанию, а основана на исследованиях автора или на собственном личном опыте.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей!


Получайте обновления прямо в свой почтовый ящик Не пропустите последние новости и информацию.

Как быстрее заснуть: научно обоснованные методы улучшения сна

Постоянно ворочается в постели, но не уснул? Вы тратите больше времени на попытки заснуть, чем на сон? Что ж, если вы согласны с этим, вы не одиноки.
Время сна в 7-8 часов имеет решающее значение для каждого человека. Правильный сон поможет вам зарядиться энергией, освежиться, контролировать гормоны и даже похудеть. Однако легче сказать, чем сделать, чтобы заснуть. Во всем виноваты отвлекающие факторы перед вами, плохая гигиена сна, положение для сна — может быть бесчисленное множество причин, по которым человек плохо спит или, скорее, сталкивается с трудностями при засыпании.Фактически, даже простая попытка заснуть иногда может превратиться в цикл, приводящий в движение тревогу, который заставляет ваш разум быть занятым и не может заснуть.

Результат? Недосыпание, усталость, затекшие глаза и множество других проблем.
Есть ли этому решение? Как можно быстрее заснуть?

Для полноценного спокойного сна важно, чтобы ваш разум и тело были синхронизированы. Не менее важна гигиена сна.

При этом есть также несколько научно обоснованных советов и приемов, которым вы можете следовать, чтобы войти в спящий режим и отдохнуть, насколько это возможно.

Мы перечисляем некоторые из стратегий ниже. Помните, они могут быть ненадежными, но их определенно стоит попробовать, если вы в последнее время изо всех сил пытались выспаться:

Как заснуть через 10, 60 или 120 секунд

То, что мы пытаемся здесь сказать, может показаться сомнительным, но, согласно науке, существует множество уловок и способов заснуть всего за одну или две минуты!

Помните, если вы новичок, вам может потребоваться немного больше времени, чтобы эти методы сработали.

Военный способ засыпания

Один из самых популярных способов сделать это — использовать военный метод. Хакер для сна был впервые разработан предполетной школой ВМС США, чтобы помочь пилотам заснуть менее чем за 2 минуты дважды, независимо от того, какие отвлекающие факторы присутствуют. Также говорят, что он помогает усыпить людей, даже если они сидят!

Чтобы заснуть по-военному, сосредоточьтесь на расслаблении лицевых мышц. Опустите плечи и снимите напряжение, опустив руки в стороны.Теперь сделайте глубокий выдох, расслабляя грудь. Расслабьте бедра, ноги и икры. Представьте себе настоящие успокаивающие визуальные образы, и со временем вы обнаружите, что уснете! Чем больше раз вы тренируетесь, тем лучше у вас получается и сможете быстрее заснуть.

Метод 4-7-8

Этот популярный метод засыпания направлен в первую очередь на расслабление мышц и более быстрый сон. Его также называют методом дыхания, сочетающим в себе силу медитации и визуализации.

Для этого сначала приложите кончик языка к нёбу. Сожмите губы, и язык останется таким. Теперь аккуратно разведите губы и начинайте выдыхать через рот. Закройте губы, вдыхая через рот. Сосчитайте до 4 и задержите дыхание на 7 секунд. Снова выдохните, делая это добрых 8 секунд.

Цель состоит в том, чтобы стараться помнить о своих действиях и не оставаться слишком «бдительными». Выполните этот цикл 4-7-8, как минимум, четыре полных вдоха. Вы обнаружите, что ваше тело войдет в расслабленное, более спокойное состояние ума и захочет заснуть.

Обратите внимание: если у вас есть сопутствующее респираторное заболевание, заранее проконсультируйтесь с врачом, чтобы попробовать это, поскольку это может усилить тяжесть некоторых из ваших симптомов.

Прогрессивное расслабление мышц (PMR)

Вот еще одна научно обоснованная стратегия, которая поможет вам легко заснуть. Этот прием направлен на ослабление и расслабление напряжения в мышцах, что затем будет способствовать созданию ауры расслабления по всему телу. Также его часто рекомендуют людям, страдающим бессонницей.

Чтобы попробовать, изогните брови как можно выше как минимум на 5 секунд. Это создаст некоторое напряжение во лбу. Немедленно расслабьте мышцы и подождите не менее 10 секунд. Точно так же создайте напряжение в щеках, широко улыбаясь. Задержитесь на несколько секунд. А теперь пауза. Таким же образом начните движение вниз и создайте расслабляюще-напряжение по всему телу. Этот распорядок снимет стресс и позволит вашему телу заснуть естественным образом.

Парадоксальное намерение

Есть еще один способ естественного засыпания, особенно если вы очень часто испытываете проблемы со сном или бессонницу.

Цель этого эксперимента — помочь вашему телу расслабиться, заставив его делать прямо противоположное. По сути, парадоксальное намерение сосредоточено на том, чтобы заставить свое тело сознательно бодрствовать, чтобы уснуть быстрее. Это может быть нетрадиционный метод засыпания, но наука утверждает, что этот метод может помочь вам уснуть быстрее, чем любой другой метод, и на самом деле он более эффективен, чем другие методы.

Что еще вы могли сделать?

Помимо этих научных методологий, вы можете сделать гораздо больше, чтобы улучшить сон и быстрее засыпать.Множество базовых настроек необходимо внести в ваш образ жизни и диету. Если можете, прекратите употреблять стимуляторы и триггеры, такие как кофеин, за несколько часов до того, как лечь спать. Они негативно влияют на ваш сон. Избегание тяжелой пищи на ночь также может быть хорошим способом дать отдых вашей пищеварительной системе и улучшить сон. Вместо этого употребляйте успокаивающие чаи и смеси, которые помогут вам снять стресс, беспокойство и почувствовать себя лучше.

Вы также можете попробовать представить себе спокойное место или сцену, чтобы прояснить свои мысли.Для многих людей визуализация или отвлечение образами работает намного проще, чем традиционные методы, такие как счет.

Есть также такие методы, как точечный массаж, целостное исцеление, которые можно попробовать. Конечно, их нужно делать регулярно под контролем квалифицированного специалиста.

Постарайтесь также поддерживать надлежащую гигиену сна в комнате, где вы часто спите. Убирая беспорядок, сохраняя прохладу в комнате, убирая с кровати гаджеты и экраны или используя ароматерапию, существует множество хитростей, которые потенциально могут помочь вам лучше спать.Также может помочь теплая успокаивающая ванна или даже носки во время сна.










28 Простые методы быстрого засыпания

Вращение и взгляд на будильник приводят к тревоге и стрессу, которые также мешают спать. Мы собрали более двух десятков тактик, которые помогли другим быстро заснуть. Найдите те, которые подходят вам.

Измените распорядок сна

Большинство из нас лучше функционируют в повседневной жизни, когда мы способны придерживаться обычных распорядков.Засыпание ничем не отличается. Вашему организму будет легче заснуть, если вы будете делать одно и то же каждую ночь, чтобы оно знало, что его ждет. Разработка последовательного ритуала перед сном создает моменты разделения между днем ​​и ночью и дает вашему телу понять, что пора спать.

Помимо обычных вещей, таких как чистка зубов и надевание пижамы, вот некоторые полезные для сна действия, которые стоит добавить в свой распорядок дня:

1. Йога, растяжка или медитация. Нежные 10-15-минутные занятия йогой могут успокоить ваш разум и сердце и подготовить вас ко сну.

2. Теплая ванна или душ (это позволяет легче снижать температуру тела, что является частью естественного процесса засыпания).

3. Чтение или ведение журнала (не в электронном виде). Чтение настоящей книги или журнала, а не электронной книги, может улучшить настроение и снизить стресс. Ведение дневника с помощью ручки и блокнота также может помочь подготовить ваш ум к некоторым «z».

4. Блокируйте синий свет за 3 часа до сна, если хотите надеть специальные очки. Синий свет задерживает высвобождение мелатонина, гормона, вызывающего сон, который естественным образом начинает выделяться в организм перед сном.

5. Выпейте стакан теплого молока или горячего травяного чая . Молоко содержит триптофан и мелатонин, которые помогают уснуть. Чай из ромашки, корня валерианы, мелиссы и лаванды может уменьшить симптомы бессонницы и стресса.

6. Съешьте немного углеводов. Возможно, это не идеальный вариант для тех, кто придерживается кето-диеты, но употребление углеводов за четыре часа до сна помогает некоторым людям быстрее заснуть и лучше спать. Попробуйте простые углеводы, а не сложные, которые перевариваются дольше. Такие продукты, как белый рис, макароны, белый хлеб, картофель или даже пара печенья. Даже если вы пытаетесь ограничить потребление углеводов, одна порция за ужином перед сном может помочь уснуть.

7. Вставай, если не можешь заснуть. Если вы не засыпаете быстро, не лежите и думайте об этом.Вставайте и делайте то, что вам кажется расслабляющим (например, идеи выше), пока снова не почувствуете сонливость.

И вот некоторые вещи, которые следует избегать или исключить из своего текущего распорядка:

8 Не употребляйте кофеин в течение 4 часов перед сном.

9. Избегайте жирной пищи , которая трудно переваривается.

10. Пропустите работу или использование экранированного устройства в постели, вы хотите, чтобы ваше тело ассоциировало вашу кровать со сном.

11. Избегайте ночных тренировок. Напряженные тренировки по вечерам повышают температуру тела и могут затруднить засыпание.

12. Не употребляйте алкоголь перед сном. Хотя алкоголь является успокаивающим средством, он задерживает быстрый сон, поскольку ваше тело работает над его переработкой. Планируйте свой отход ко сну так, чтобы у вас было хотя бы три часа после того, как вы выпили, прежде чем сдаться.

Спрячьте будильник, если вы склонны смотреть на него, когда не можете спать.

Оптимизируйте среду для сна

Часть того, чтобы быстро заснуть, — это поместить себя в среду, которая максимально способствует сну.Попробуйте реализовать как можно больше из них в своей спальне:

13. Будьте удобны , с красивым матрасом, простынями и подушкой, которые вам нравятся. Если у вас болит спина матрас, подумайте о покупке матраса другой жесткости. Найдите подушку, которая соответствует вашему стилю сна, независимо от того, спите вы сзади, спереди или сбоку.

14. Дайте остыть , между 60-67 градусами по Фаренгейту.

15. Темнота — ключ к успеху. — затемните шторы, закройте все светодиоды в комнате или наденьте маску для сна.

16. Если устранение всего шума невозможно, воспользуйтесь аппаратом белого шума или включите расслабляющую музыку, которая является спокойной и тихой. Или попробуйте послушать ASMR или сказки на ночь для взрослых.

17. Избавьтесь от часов — ради света, но еще и потому, что стресс от просмотра не дает вам уснуть.

18. Пока вы в нем, оставьте свой телефон в другой комнате . Соблазн проверить свой телефон ночью может быть сильным, а синий свет, как уже говорилось, задерживает выброс мелатонина.

19. Надевайте носки перед сном. Ношение носков увеличивает приток крови к ступням и потерю тепла через кожу, снижая температуру тела и, таким образом, вызывая сонливость.

20. Если вы не любите носки, попробуйте добавить дополнительное одеяло в конце кровати, чтобы ноги не замерзли.

21. Не позволяйте питомцу спать с вами (если это не усложняет попытки уснуть). Иногда сон с домашним животным помогает хозяевам лучше спать. Если наши кошки и собаки спят вместе с нами на кровати (или в ней), это может уменьшить беспокойство.Но в других случаях перхоть кошки может усугубить аллергию, или собака будит вас пять раз за ночь.

Не пускать домашних животных в спальню — это один из вариантов, который можно попробовать, или разместить кровать для домашних животных в своей комнате, чтобы питомцу было где спать рядом с вами, но он не будет спать на вас.

22. Ароматерапия — ароматизаторы, такие как лаванда, могут снизить уровень стресса, улучшить настроение, уменьшить беспокойство и улучшить качество сна. Роза, ромашка, герань, жасмин, душистый майоран, мускатный шалфей и ладан также могут расслабить вас.

Подробнее: 12 мифов о сне развенчаны

23. Соблюдайте обычный график

Один из самых простых естественных способов заснуть — просто ложиться спать в одно и то же время каждую ночь. Как упоминалось выше, ваше тело любит рутину и хочет иметь возможность предвидеть начало сна. Постоянное время отхода ко сну позволяет этому случиться.

Стабильность сна также помогает вашему телу поддерживать естественный циркадный ритм, ваши 24-часовые внутренние биологические часы.

24. Метод 4-7-8

Мы не делаем никаких заявлений или гарантий по этому поводу, но техника дыхания 4-7-8 — это метод расслабления, который быстро работает для многих людей. Вот как:

• Приложите кончик языка к нёбу сразу за передними зубами.
• Вдохните через нос в течение 4 секунд.
• Подержите 7 секунд.
• Выдохните через рот, издавая свистящий звук в течение 8 секунд.
• Повторите этот узор 4 раза.

25. Военная методика

• Лягте и, начиная с лица, напрягите мышцы, а затем позвольте им расслабиться естественным образом. расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
• Сделайте глубокий успокаивающий вдох.
• Опустите плечи, снимите напряжение и положите руки рядом с телом, продолжая расслаблять бедра, икры и ступни.
• Очистите свой разум на 10 секунд и представьте расслабляющую сцену.Или повторяйте слова «не думаю» в течение 10 секунд.
• После некоторой практики вы должны заснуть в течение 10 секунд.

26. Прогрессивное расслабление мышц

Подобно военному методу, но не так быстро, прогрессивное расслабление мышц (PMR), также известное как глубокое расслабление мышц, помогает расслабиться, напрягая каждую группу мышц по очереди и расслабляя ее. Эта техника используется для контроля стресса и уменьшения симптомов хронической боли, а также для отправки вас в страну грез.

• Вдохните и сократите одну группу мышц (например, брови и лоб) на 5-10 секунд, затем расслабьтесь.
• Подождите 10 секунд и напрягите другую группу мышц.
• Часто бывает полезно начать с макушки или ступней и методично проработать группы мышц.
• Вы не можете закончить напряжение и расслабление перед тем, как заснуть, и это нормально.

27. Парадоксальное намерение

Скажите себе, что вы не устали, и бодрствуйте.
Это может заставить вас заснуть.

Парадоксальное намерение — это один из методов, который используют люди, страдающие бессонницей. Попытка заснуть может вызвать беспокойство по поводу производительности. Если вы чувствуете стресс и с тревогой смотрите на часы, попробуйте этот метод.

28. Визуализация

Визуализация — это то же самое, что и мечтать, но в постели. Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить себе мирную обстановку и связанные с ней чувства. Например, спокойный пляж, лес или водопад.По сути, представьте себе все, что нарисовал Боб Росс.

Используйте WHOOP, чтобы узнать, какие методы работают для вас

WHOOP автоматически определяет, когда вы засыпаете каждую ночь, а также количество времени, которое вы проводите без сна, в легком сне, а также на этапах восстановления, REM и глубоком сне. Зайдя в приложение, когда вы ложитесь спать, WHOOP будет измерять задержку вашего сна — сколько времени вам нужно, чтобы заснуть.

Отслеживание задержки сна может помочь вам определить, какой из этих советов лучше всего подходит для вас.WHOOP Sleep Coach также использует ваш собственный циркадный ритм, чтобы давать рекомендации по времени отхода ко сну и бодрствованию, чтобы максимально повысить эффективность вашего сна.

В дополнение к отслеживанию качества и продолжительности вашего сна WHOOP также измеряет нагрузку, которую ваше тело принимает каждый день, и позволяет вам узнать, насколько вы восстановились каждое утро.