20 главных советов для лентяев
Олег Троков спешит на помощь к тем, кто ищет очередной повод пропустить тренировку.
1. Тренируйтесь утром
Начинайте свой день с тренировки. Отговорки, что вы устали после тяжёлого рабочего дня или не успеваете в зал из-за вечерних пробок, сразу потеряют смысл.
2. Лучше меньше, да лучше
Короткая и интенсивная тренировка всегда лучше длинной, во время которой вы так устанете, что будете заставлять себя делать очередное упражнение. До добра это не доведёт, и в какой-то момент вы просто бросите фитнес.
3. Объединяйте тренировки
Совместите кардиотренировку с силовыми упражнениями. 30-минутный комплекс займёт меньше времени и будет при этом более эффективным.
4. Перерыв на рекламу как мини-тренировка
Даже просмотр телевизора может быть полезным. Во время очередной рекламы, вместо того чтобы бежать к холодильнику за бутербродом, сделайте несколько повторений какого-нибудь упражнения.
5. Делайте упражнения лёжа
Не секрет, что все лентяи любят поваляться на диване. Совместите приятное с полезным: найдите упражнения, которые можно делать лёжа на полу или даже утром в кровати, только открыв глаза. Тем более что мы уже нашли их за вас.
6. Собирайтесь на тренировку с вечера
Подготовьте сумку заранее. На следующий день вам не придётся носиться по квартире перед выходом из дома, вспоминая, где лежат кроссовки и форма. Вы точно не опоздаете на тренировку, да и риск забыть что-то нужное приблизится к нулю.
7. Занимайтесь с друзьями
Для лучшей мотивации можно тренироваться вместе: вдвоём всегда веселее, чем одному, поэтому купите абонемент в спортзал вместе с лучшим другом. Теперь рядом всегда будет человек, который напомнит, что сегодня тренировка. Да и отказаться от занятий будет сложнее, ведь вряд ли кто-то захочет выглядеть слабаком в глазах своего товарища!
8.
Больше ходите пешкомНе стоит пользоваться услугами общественного транспорта или садиться за руль, если можно добраться до нужного места пешком или на велосипеде. Прогуляться на свежем воздухе и избавиться при этом от лишних калорий — что может быть лучше?
9. Перекусите перед тренировкой
Никогда не занимайтесь на голодный желудок. Существует огромное количество рецептов лёгких и полезных блюд, которыми можно перекусить перед тренировкой. Это придаст вам сил и энергии.
10. Не спешите
Рассчитывайте собственные силы. Не стоит сразу браться за серьёзные веса и делать много повторений. Начните с малого и постепенно повышайте нагрузки.
11. Тренируйтесь не только в спортзале
Попробуйте заниматься спортом в обычной жизни. Поднимайтесь на носочках, когда стоите в очереди или делайте небольшие упражнения во время чистки зубов. Постарайтесь извлечь из любой повседневной ситуации пользу для здоровья.
12. Превратите тренировку в привычку
Постарайтесь заниматься каждую неделю в одни и те же дни. Со временем тренировки войдут в привычку и превратятся в такое же приятное занятие, как просмотр нового фильма в кинотеатре.
13. Пейте больше воды
В день человек должен выпивать не меньше двух литров воды (именно чистой воды, а не чая, сока или другой жидкости). Чем больше вы будете пить, тем лучше во время тренировки будет сжигаться ваш жир.
14. Тренируйтесь по 10 минут
Отговорки, что у вас нет времени для спортивного зала, больше не работают. Существует огромное количество 10-минутных тренировок, для которых время найдётся всегда. Поверьте, они тоже эффективны.
15. Кофеин спешит на помощь
Весь день засыпаете на ходу и из-за этого решили вечером не идти в спортзал? Лучше заварите чашку кофе или зелёного чая — она моментально поможет вам взбодриться и прибавит сил для тренировки.
16. Поощряйте себя
У каждого лентяя должен быть стимул. Разрешите себе съесть небольшой кусочек торта (НЕБОЛЬШОЙ КУСОЧЕК) после хорошей тренировки или сходить в выходные в клуб с друзьями, если не пропустите на неделе ни одного занятия. Чем выше вы будете ставить перед собой цели, тем круче должна быть награда (НЕБОЛЬШОЙ КУСОЧЕК ОЧЕНЬ ВКУСНОГО ТОРТА).
17. Работайте с небольшими весами
Одними кардиотренировками избавиться от лишнего веса не получится. Без силовых занятий желаемого результата придётся ждать намного дольше. Если боитесь сразу подойти к тренажёру, то начните с малого. Например, с крохотных гантелей весом 0,5 кг (для девочек) или 2 кг (для мальчиков).
18. Обновите ленты в соцсетях
Подпишитесь на аккаунты известных спортсменов и фитнес-моделей. Фотографии в ленте будут постоянно напоминать о том, что совершенству нет предела и вам есть к чему стремиться.
19.
Найдите наставникаМотивирующие фото в ленте Instagram — это, конечно, круто, но лучше найти такого человека в своём спортзале. Запишитесь к персональному тренеру или идеальному фитнес-инструктору, который станет для вас примером и превратит поход в зал из скучной рутины в любимое занятие.
20. Высыпайтесь
Для полноценного восстановления организма необходимо 7—9 часов здорового сна каждую ночь. Отличный аргумент для тех, кто не может вставать по будильнику и любит поваляться под одеялом лишние полчаса.
Подпишись на The Challenger!
Поделиться
Теги
- Типы тренировок: В зале
19 гениальных фитнес-советов от людей, живущих спортом
3 декабря 2016Здоровье
Рекомендации от самых креативных американских тренеров помогут вам исправить свои ошибки и попробовать несколько интересных методик, по которым тренируются звёзды, пауэрлифтеры, гении скорости и титаны технического прогресса.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Поделиться
01. Измерьте свои возможности
Совет от Роба МакДональда (Rob MacDonald), главного менеджера спортзала Gym Jones в Солт-Лейк-Сити.
Иногда нужно устраивать себе проверку. Фитнес-тест работает лучше, чем попытки бросить себе вызов или как-то измерить свой прогресс.
Регулярные проверки приближают вас к правильному пути, помогают преодолеть желание остановиться или сдаться.
Вот один из любимых тестов МакДональда, который можно выполнять в любом месте.
Установите таймер и выполните 100 бёрпи. Сначала отожмитесь, затем встаньте и выпрыгните, отрываясь от пола, как минимум на 10 сантиметров.
Gabriela Serrano/Flickr.comПовторяйте тест один раз в неделю и старайтесь каждый раз хоть немного сократить время выполнения.
2. Готовьте мышцы к подтягиванию
Совет от Артемиса Сканталидеса (Artemis Scantalides), тренера в спортзале Iron Body в Бостоне.
Чтобы подготовиться к подтягиванию, повисите на турнике в течение 30 секунд с напряжённым прессом.
Затем попробуйте сделать то же самое, но уже согнув руки под углом 90 градусов. Когда получится сделать 3 подхода по 30 секунд, можете попробовать подтянуться.
3. Выбирайте правильный темп
Совет от Грега МакМиллана (Greg McMillan), владельца клуба McMillan Running в Милл-Вэлли, штат Калифорния.
Для разминки пробегайте 25 минут в спокойном темпе. Затем немного ускоряйтесь каждые две минуты. Прибавляйте темп постепенно, так, чтобы на 40 минуте бежать достаточно быстро.
После 45-й минуты бегите в максимальном темпе, пока есть силы. После этого — 5 минут бега в спокойном темпе. Повторяйте эту тренировку каждую неделю.
4. Пробуйте разные методы
Совет от Элвина Косгроува (Alwyn Cosgrove), владельца клуба Result Fitness в Санта-Кларите.
Элвин просто одержим новыми техниками тренировок и разработками в сфере фитнес-оборудования. Его нововведения всегда довольно эффективны. Как бы он ни изменял тренировки своих клиентов, их результаты всегда улучшаются. Вот что он рекомендует.
Не следите за часами
Интервальные тренировки всегда делаются по времени — вы выполняете упражнения, а затем отдыхаете.
Косгроув предпочитает тренировки по частоте сердечных сокращений. Вы работаете, пока пульс составляет 85% от вашего максимума, а затем отдыхаете, пока пульс не снизится до 65%.
Чем больше интервалов вы можете сделать за 10 минут, тем лучше ваши результаты.
Смещайте нагрузку с центра
Представьте, что вы делаете упражнение «Прогулка фермера» с гантелями по 18 килограммов.
Упражнение «Прогулка фермера» с двумя гантелямиЛегко, да? Теперь попробуйте пройтись с одной 36-килограммовой гантелей в одной руке. Смещение тяжести на один бок увеличивает нагрузку, особенно на мышцы кора.
Упражнение «Прогулка фермера» с одной гирейПопробуйте применить этот принцип с выпадами, зашагиваниями, приседаниями и большинством упражнений на проработку верхней части тела.
Разбудите свои мышцы
Когда вы поднимаете мешок с песком, вес смещается. Вашей центральной нервной системе приходится быстрее реагировать, чтобы настроить мышцы.
Это позволяет сжечь больше калорий и превращает любое упражнение в нагрузку для мышц кора. Нет мешка с песком? Используйте TRX-тренажёр или мяч для фитнеса.
5. Улучшайте вид сзади
Совет от Брета Контрераса (Bret Contreras), обладателя учёной степени и основателя Glute Lab.
Glute Lab — это гараж на четыре машины, который превратился в гибрид хардкорного спортзала и научной лаборатории. Брет Контрерас использует стабилометрические платформы для оценки силы, электромиографию и ультразвук, чтобы понять, что происходит в мышцах, и технологию видеозахвата, чтобы исследовать движение.
Он сделал несколько открытий.
Уделяйте внимание приседаниям и подъёмам таза лёжа
Исследование Контрераса показало, что приседания прокачивают нижние волокна мышц в ягодицах, а во время подъёмов таза прорабатываются и нижние, и верхние волокна.
Чтобы добиться лучших результатов, надо выполнять оба упражнения.
Кроме того, эти упражнения обеспечивают всестороннее развитие. Контрерас недавно обнаружил, что приседания помогают улучшить вертикальные прыжки, а подъём таза — увеличить скорость бега.
Доверяйте чувствам
Используя электромиографию для измерения мышечной стимуляции, Контрерас обнаружил большие различия в том, как упражнения влияют на людей. Он утверждает, что его клиенты часто сами говорят, какое упражнение обеспечивает максимальную пользу, потому что они это чувствуют.
Доверяйте своим инстинктам и слушайте своё тело. Если вы чувствуете, что приседания помогут лучше прокачать мышцы, если развернуть стопы наружу, скорее всего, так оно и есть.
6. Чтобы нарастить мышцы, делайте становую тягу с правильным весом
Совет от основателя спортзала Rise Nation в Лос-Анджелесе Джейсона Уэлша (Jason Walsh).
Джейсон тренирует спортсменов высокого класса, в том числе моделей с обложки Men’s Health — Мэтта Дэймона и Джона Красински.
Чтобы увеличить силу, они выполняют медленные повторения становой тяги с большим весом.
Каждые несколько недель они устраивают изнуряющую тренировку: вешают на гриф от 50 до 70% от веса, который могут поднять за раз, и делают три подхода с максимально возможным количеством повторений.
7. Пробегайте спринт на беговой дорожке
Совет от основателя школы Parisi Speed School Билла Париси (Bill Parisi).
Можно устраивать скоростные забеги не только на стадионе, но и на беговой дорожке. Постепенно добавляйте скорость и градус подъёма дорожки, пока не достигнете темпа, который сможете выдерживать только 20–30 секунд. Затем снизьте темп до спокойного бега или ходьбы на 1–3 минуты, после повторите сначала. На первой тренировке делайте не больше 2–4 таких спринтов. Постепенно доведите их количество до 8–12.
8. Позвольте группе мотивировать вас
Совет от инструктора спортзала SoulCycle Роберта Пендиллы (Robert Pendilla).
Есть много специализированных студий для групповых занятий йогой, сайклом, бегом, боксом и разными видами танца.
В чём преимущества групповых тренировок? В компании. Группа мотивирует вас заниматься лучше.
Также большое значение имеет музыка. Найдите саундтрек, который вдохновляет вас и подходит под ваши тренировки, и вы будете заниматься упорнее и лучше.
9. Занимайтесь усиленно, но не слишком часто
Совет от Питера Парка (Peter Park), владельца фитнес-клуба Platinum в Лос-Анджелесе.
Если вам меньше 35 лет, достаточно трёх интенсивных тренировок в неделю. Если больше, хватит и двух.
Нагружайте себя в дни интервальных тренировок, а во время восстановительных занятий выполняйте все упражнения в лёгком темпе.
10. Аккуратно занимайтесь со свободными весами
Совет от основателя спортзала Movement в Миннеаполисе Дэвида Дилланаве (David Dellanave).
Иногда работа со свободными весами ощущается как-то не так. Чтобы исправить это, нужно прислушаться к своему телу.
Допустим, у вас день ног. Сначала попробуйте дотянуться до пальцев ног.
Остановитесь, когда почувствуете напряжение.
После этого попробуйте сделать приседания с собственным весом, а затем снова потянитесь к ногам. У вас получилось наклониться ниже? Если нет, перенесите приседания со штангой на другой день.
11. Попробуйте приседание, которое не получится испортить
Совет от Майка Робертсона (Mike Robertson), совладельца спортзала Indianapolis Fitness and Sports Training в Нью-Йорке.
Попробуйте выполнить приседание с двумя гирями.
Jen Sinkler/Resultsfitnessuniversity.comВо время таких приседаний практически невозможно испортить технику. Нижняя часть спины находится в отличном положении, хорошо прокачиваются квадрицепсы, ягодицы и пресс.
12. Контролируйте свои тренировки
Совет от сооснователя нью-йоркского спортзала Mark Fisher Fitness Брайана Патрика Мёрфи (Brian Patrick Murphy).
Лучший день для отдыха наступает тогда, когда вам больше всего хочется пойти на тренировку. Вместо этого погуляйте или сделайте что-нибудь по дому.
Это докажет, что вы контролируете свою программу тренировок, а не она вас.
13. Выберите ясную цель и стремитесь к ней
Совет от владельца спортзала Mountain Tactical Institute Роба Шауля (Rob Shaul).
Выберите какое-нибудь приключение, бросающее вызов вашим возможностям, например, сплав по горной реке, а потом начинайте готовиться к нему в спортзале.
Вы приобретёте опыт, который поможет вам в жизни, а у ваших тренировок появится цель.
14. Найдите свой предел с помощью простого теста
Совет от Майка Бойля из спортзала Mike Boyle Strength and Conditioning в Вобурне, Массачусетс.
Травмы вращательной манжеты плеча часто связаны с недостаточной силой подтягивания.
Простой тест для спортсменов: во время подтягивания вы должны поднимать такой же вес, как во время жима лёжа. Например, если вы весите 80 килограммов, а жим лёжа делаете с весом 100 килограммов, подтягиваться нужно с отягощением в 20 килограммов.
15. Используйте мантру, чтобы справиться с дискомфортом
Совет от тренера Crossfit New England Бена Берджерона (Ben Bergeron), среди учеников которого несколько победителей CrossFit Games.
Вы сможете работать упорнее, если научитесь преодолевать дискомфорт. Это ключ к физическим изменениям.
Бен учит своих атлетов использовать мантру — что-нибудь короткое и позитивное, то, что они могут повторять про себя в трудные моменты.
Сам Берджерон использует такую мантру: «Вот чего это стоит».
16. Не ходите в дорогие спортзалы
Можно стать сильнее и в дешёвом спортзале. В них нет новых тренажёров, ИК-саун и кулеров с водой, но и там вы можете стать сильнее и выносливее.
Гантели найдутся везде. С ними вы можете делать множество упражнений: глубокие приседания с одной гантелей на груди, обратные выпады, приседания в выпаде, становую тягу на одной ноге, жим гантелей над головой, тягу к животу и жим лёжа.
На тренажёре Смита можно делать подтягивания с ногами на полу. Используя разные ручки, можно выполнять тягу верхнего блока к груди и тягу к животу.
17. Сделайте спортзал дома
Chiot’s Run/Flickr.comСовет от Дэна Джона (Dan John) из Солт-Лейк-Сити.
Джон переделал свой загородный гараж в спортзал Westridge Barbell Club и с несколькими последователями проводит там высокоинтенсивные тренировки с базовым оборудованием.
Когда-то у него было гораздо больше оборудования, даже пара тренажёров Nautilus для проработки бицепса и трицепса. Но после переезда он понял, насколько мало на самом деле нужно для домашнего спортзала.
Начните с малого
Джон сократил своё оборудование до одной 28-килограммовой гири.
«Это был мой личный домашний спортзал, — говорит он. — Я мог делать жим, махи гирей, приседания, рывок и множество других упражнений, включая тренировки с весом своего тела».
Начните с одного снаряда, с которым можно делать все эти упражнения.
Наполняйте свой спортзал постепенно
Прежде чем покупать новое оборудование, подумайте, какие упражнения вы сможете с ним делать.
Сначала Джон использовал ролик для пресса, который купил за 4 доллара. После этого он переключился на петли TRX.
Вы можете приобрести, например, стойку для подтягивания или штангу с блинами.
Не тратьте деньги
Богатые люди покупают дорогие тренажёры и никогда ими не пользуются. Хороший домашний спортзал начинается с малого и постепенно растёт.
Кардиотренажёры — пустая трата денег. Люди редко используют их, а хорошая прогулка гораздо лучше и дешевле.
18. Превратите тренировку в игру
Совет от сооснователя нью-йоркского спортзала Throwback Fitness Брайна Галлахера (Brian Gallagher).
В Нью-Йорке сотни спортзалов, но у Throwback Fitness лучшие отзывы в городе. Их секрет в том, что клиентов они стараются отвлечь от самого факта тренировки с помощью командных упражнений и соревновательных элементов.
Это помогает упорнее работать и получать отличные результаты.
Сражайтесь с собой
В качестве соревнования для одного человека можно использовать круговую тренировку, состоящую из отжиманий, скручиваний на пресс и приседаний с весом своего тела.
Каждый круг делайте на два повтора больше — 2, 4, 6 и так далее. Тренировка продолжается в течение 5 минут. Отдых — 1 минута.
После отдыха начните с того количества повторений, которое успели сделать, но теперь уменьшайте повторы — 12, 10, 8 и так далее до двух. Ваша цель — вернуться к двум повторениям быстрее, чем за пять минут.
Слишком просто? Тогда увеличьте время тренировки до 10 минут.
Соревнуйтесь с друзьями
Каждая группа в Throwback Fitness включает от 6 до 16 человек. Участники разбиваются на группы и соревнуются между собой. Одна из любимых игр-соревнований в спортзале — TBF-кубок.
В этой игре команды соревнуются в закидывании мячей в сетку. Чтобы получить доступ к мячу, команде нужно сделать круг из четырёх бёрпи, восьми отжиманий и двенадцати скручиваний на пресс. Чем быстрее вы сделаете круг, тем больше будет попыток закинуть мяч. Выигрывает команда, у которой в конце тренировки больше мячей в сетке.
19. Найдите свой клуб
Совет от Дуга Эйда (Doug Eidd), основателя спортзала Doug’s Gym в Далласе.
Может быть, вам подходят элитные фитнес-клубы с кондиционерами, современными тренажёрами и белковыми коктейлями на выходе.
Или вам всё же больше по душе старенький зал вроде Doug’s Gym, где из оборудования есть только штанги, гантели и гири, и где, кажется, ничего не изменилось со времён появления первых спортзалов.
58-летний Дуг, здоровый и сильный, воодушевляет молодых людей своим примером. Он делает приседания и выпады с 22-килограммовой гирей в каждой руке.
Дуг — это живое подтверждение того, что на самом деле для сохранения отличной формы не столь важен спортзал. Более значимо то, что вы занимаетесь несколько дней в неделю там, где чувствуете себя комфортно.
101 потрясающих фитнес-советов (от личного тренера!)
Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, эти советы помогут вам их достичь. Личный тренер Крис Фрейтаг делится 101 лучшим советом по фитнесу, который она собрала за десятилетие, помогая женщинам выглядеть и чувствовать себя лучше.
Теперь вам не нужно делать все 101 (ваш мозг будет тренироваться, пытаясь запомнить их все!), но попробуйте включить несколько в свой распорядок дня каждую неделю, и вы увидите, как изменится ваше здоровье!
1. Старайтесь уделять физическим упражнениям не менее 150 минут в неделю
Разбейте это время на 40 минут 4 дня в неделю, 30 минут 5 дней в неделю или как вам больше нравится! Выберите то, что лучше всего подходит для вашего образа жизни. Ознакомьтесь с этими руководствами для начинающих, чтобы начать.
2. Сократите калорийность кофе
Сократите калорийность утренней чашки кофе, отказавшись от сливок и сахара. Вместо этого попробуйте пить его черным или уменьшить количество каждого из них. Вот еще несколько полезных способов придать вкус утренней чашке кофе.
3. Ведите фитнес-журнал
Отслеживание помогает вам быть подотчетным, и исследования показывают, что те, кто ведет дневник, добиваются большего успеха в похудении, чем те, кто этого не делает.
4. Обратите внимание на свои мысли
Мысли обладают силой; привнести осознанность в свои. Вы поощряете себя бодипозитивом или сдерживаете себя негативом? Изменить свое мышление может быть все, что нужно, чтобы улучшить свое здоровье. Узнайте больше об этом совете по фитнесу, посмотрев:
- Позитивные аффирмации для улучшения вашего мышления
- Вдохновение для похудения – 12 вдохновляющих советов для мотивации
- Принятие позитивного мышления во время менопаузы
5. Ешьте радугу
Ешьте продукты, наиболее близкие к их естественному состоянию насколько это возможно. Стремитесь к цельным, свежим продуктам всех цветов радуги. Ищете идеи для восстановительного питания, чтобы начать? Взгляните на эти:
- Как есть больше овощей: примите участие в конкурсе вегетарианцев
- Лучшие полезные продукты, которые можно купить в Costco
- Рецепт лодочки с фаршированными цукини (+ 2 варианта)
- Кебаб на гриле (3 простых рецепта)
побочные эффекты.
Вообще говоря, чем меньше ингредиентов, тем вкуснее еда. Бегло взглянув на этикетки продуктов питания, вы можете многое сказать, но в идеале большая часть продуктов, которые вы покупаете, не нуждается в этикетке. Если вы покупаете упакованные продукты, ознакомьтесь с этим списком из 15 лучших упакованных продуктов для чистого питания.7. Убедитесь, что вы пьете воду
Большинству взрослых требуется около двух литров жидкости в день, чтобы восполнить нормальную потерю воды, или примерно восемь стаканов воды по 8 унций в день. Попробуйте этот калькулятор гидратации и наш любимый лайфхак, чтобы пить больше воды.
8. Увеличьте потребление белка
Добавляйте протеиновый порошок в коктейли для дополнительного заряда. Выбирайте неароматизированные порошки для универсальности.
9. Найдите свое «почему»
Определите свою более глубокую причину для того, чтобы стать здоровым, кроме цифры на весах. Хотите иметь возможность бегать со своими детьми или внуками?
Как насчет того, чтобы наслаждаться едой без постоянного чувства вины? Поддержание связи с более глубокой причиной здоровья может мотивировать вас продолжать идти, когда дела идут плохо.
10. Делайте упражнения, которые вам нравятся
Найдите форму (или две!) движения, которые вам действительно нравятся. Легче придерживаться того, чего мы с нетерпением ждем, чем того, чего боимся. Вот несколько забавных тренировок, о которых вы, возможно, раньше и не подозревали:
- Силовая ходьба
- Руководство для начинающих по гребле на доске с веслом (SUP)
- Руководство для начинающих по упражнениям на батуте
- 30-минутная тренировка в бассейне
- Упражнения пилатеса для начинающих
- 10 поз йоги, которые вы должны выполнять каждый день
. Свободные веса, упражнения с эспандером, занятия по наращиванию мышц или использование веса собственного тела в отжиманиях, планках и приседаниях — все это работает. Начните с моей бесплатной программы для начинающих или просмотрите нашу библиотеку силовых тренировок, чтобы попробовать!
12. Отложите в сторону перфекционизм
Имейте в виду, что стремление к совершенству обычно приводит к катастрофе.
Ставьте маленькие цели и продвигайтесь по лестнице к успеху, вырабатывая ежедневные здоровые привычки. Празднуйте эти победы, независимо от совершенства.
13. Не садитесь на ДИЕТУ
Один из лучших советов по фитнесу может показаться нелогичным, но прекратите сидеть на диете. Поменяйте местами буквы в слове и ИЗМЕНИТЕ то, что вы едите. Сделайте это изменением образа жизни в сторону более здоровой пищи, а не планом лишения пищи.
14. Возьмите дни восстановления
Уделите себе один-два дня в неделю для активного восстановления. Дни отдыха должны быть простыми. Прогуляться. Займитесь щадящей йогой. Просто займитесь чем-то менее интенсивным, чем то, что вы делаете для упражнений в другие дни недели.
15. Держите под рукой здоровые закуски
Выберите более здоровые продукты, чтобы иметь их наготове в холодильнике на случай приступов голода или эмоционального переедания, например, тарелку свежей клубники или черники. Вот 55 моих любимых здоровых закусок, которые можно попробовать, когда возникнет тяга к еде.
16. Следуйте правилу 80/20. Побалуйте себя время от времени, но убедитесь, что большинство ваших выборов полезны для здоровья.
17. Делайте покупки по периметру вашего продуктового магазина
Еда, как правило, самая здоровая и менее обработанная на внешних краях большинства продуктовых магазинов. Здесь вы найдете свежие фрукты и овощи, сырое мясо и свежие морепродукты.
18. Не зацикливайтесь только на весах
Найдите другие способы измерения успеха, кроме вставания на весы. Вместо этого обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после постоянной тренировки. Подумайте о долгосрочной пользе упражнений для здоровья.
19. Наймите ответственного партнера
Групповая тренировка может принести больше пользы, чем работа в одиночку – наука поддерживает это! Найдите человека, который поможет вам в упражнениях и поможет похудеть. Заручитесь поддержкой того друга, который говорит: «Давай потренируемся; нам станет лучше, если мы это сделаем».
Тренируйтесь вместе, делитесь советами и обменивайтесь поддержкой.
20. Попробуйте тренироваться по утрам
Первым делом с утра увеличьте частоту сердечных сокращений. Хотя время суток не имеет значения для результатов, вы, скорее всего, будете оправдываться с течением времени. Кроме того, утренняя тренировка может быть идеальной для того, чтобы провести время наедине с собой. Присоединяйтесь к нашей утренней тренировке, чтобы получить поддержку, необходимую для реализации этого фитнес-совета!
21. Показывайте свои результаты
Будь то сброшенные килограммы, сколько раз вы тренировались на этой неделе или фотография, на которой вы демонстрируете результаты, покажите их, чтобы мотивировать вас продолжать в том же духе!
22. Следите за расписанием тренировок
Обведите в календаре дни, когда вы тренировались, или отметьте их на своем телефоне. Таким образом, вы сможете гордиться своими успехами и сможете повторить график, который работал на вас в прошлом.
23. Нарастить мышечную массу
Хотите ускорить метаболизм? Наращивание мышечной массы является ключевым моментом, поскольку в состоянии покоя мышцы сжигают больше жира. Добавьте упражнения для наращивания мышечной массы в дополнение к высокоинтенсивным тренировкам и оцените долгосрочные преимущества.
24. Два фунта за раз
Не перегружайте себя идеальным целевым весом. Когда вы сбросите два фунта, позвольте себе гордиться собой, а затем подумайте о следующих двух.
25. Ешьте небольшими порциями
Контроль порций имеет решающее значение, особенно когда вы едите сытную пищу. Эти советы по контролю порций помогут вам начать.
26. Используйте покупки как мотивацию
Почему бы не побаловать себя новой тренировочной майкой, повязкой на голову или другим снаряжением? Наличие чего-то нового может мотивировать вас использовать это! Я составил руководства по покупкам в своем магазине на Amazon, так что получайте удовольствие от этого совета по фитнесу! 🙂
27.
Ешьте медленноОдин из самых действенных, но простых советов — есть медленно. Опускайте вилку между укусами, чтобы не переесть. Когда вы едите медленнее, вы даете своему уму некоторое время, чтобы распознать, когда ваше тело сыто.
28. Побалуйте себя
Похлопайте себя по плечу после тяжелой работы с помощью массажа или любимого телешоу, или примите приятную расслабляющую ванну. Уделяйте внимание уходу за собой несколько раз в неделю. Просто убедитесь, что ваше «угощение» не саботирует ваш успех!
29. Составьте список положительных утверждений
Вот несколько для начала: Я люблю заниматься спортом. Я хочу жить здоровой жизнью. Мое тело становится здоровее с каждым днем. Прочтите все о том, как позитивные аффирмации могут изменить ваше мышление, и полный список моих любимых.
30. Не корите себя
Нет такого понятия, как «мошенничество». Не будьте слишком строги к себе или своему телу. Позвольте себе сделать лучший выбор в следующий раз.
31. Сделайте фитнес своим главным приоритетом
Поместите свои цели в области здоровья на первое место в списке приоритетов. Если вы постоянно заботитесь обо всех остальных, у вас никогда не будет времени позаботиться о себе!
32. Замените плохое решение хорошим
Если сомневаетесь, выбирайте здоровую альтернативу!
33. Не пропускайте более одной тренировки
Старайтесь никогда не оставаться без упражнений более двух дней подряд, если, конечно, вы не травмированы или не заболели. Это касается и вашего отдыха! Помните: не все тренировки должны быть высокоинтенсивными. Попробуйте эти низкоинтенсивные тренировки в те дни, когда трудно собрать энергию.
34. Ешьте осознанно
Будьте внимательны к тому, что вы едите. Спросите себя, действительно ли вы голодны или происходит что-то еще, что заставляет вас повернуться к еде. Может быть полезен метод HALT — спросите себя, голодны ли вы, сердиты, одиноки или устали. Эмоции могут заставить нас думать, что мы голодны, хотя на самом деле это не так.
35. Просто продолжайте
Это совет, которым можно поклясться: просто продолжайте идти. Не начинайте и не останавливайтесь; просто продолжать идти. Если упражнения для вас в новинку, начните медленно и стремитесь к нескольким тренировкам в неделю, а затем увеличивайте их по мере продвижения.
36. Создавайте измеримые цели, которые вы можете отметить
Это должны быть небольшие задачи, на выполнение которых у вас уйдет всего пара недель. У вас может быть конечная цель, но если на это уйдут годы, мотивация может ослабнуть.
37. Не наедайтесь
Прекратите есть, когда почувствуете себя сытым, а не сытым.
38. Составьте список раздражающих факторов
Часто нас расстраивает множество мелких раздражителей, а не надвигающаяся большая проблема. Если вы сможете решить некоторые мелкие проблемы, это создаст место для вашего успеха.
39. Пользуйтесь письменным столом стоя
Если вы работаете за столом, сидение весь день вредит вашему здоровью.
Рассмотрим стационарную рабочую станцию. Или, по крайней мере, вставайте или шагайте, когда вы используете телефон. Люди в постоянном движении сжигают больше калорий.
40. Пейте чай
Пейте чай с кофеином в качестве послеобеденного бодрящего напитка или чай без кофеина, чтобы успокоиться ночью. У чая так много преимуществ для здоровья, в том числе снижение артериального давления, уменьшение морщин, помощь в потере веса и многое другое.
41. Установите правила, которые работают для вас
Многие люди, которые успешно похудели и сохранили свой вес, установили для себя правила.
42. Составьте список привычек
Составьте список плохих привычек, от которых вы готовы отказаться, и хороших привычек, с которыми вы начнете.
43. Купите бутылку для воды
Приобретите переносную бутылку для воды из нержавеющей стали, чтобы всегда брать ее с собой.
44. Раздвинь свои границы
Измени свои границы и удиви себя. Когда вы мысленно и физически продвигаетесь вперед, это будет мотивировать вас продолжать двигаться вперед или ставить перед собой более высокие цели.
Если вы изо всех сил пытаетесь подтолкнуть себя, попробуйте мою подписку Get Healthy U TV для дополнительной поддержки!
45. Сжигайте больше калорий, чем съедаете
Чтобы сбросить один фунт, требуется дефицит в 3500 калорий. Если ваша цель — похудеть, потребление калорий должно быть меньше, чем количество сожженных калорий.
46. Используйте поролоновый валик
Поролоновый валик для снятия напряжения в мышцах и боли в суставах. Поролоновые валики доступны по цене и просты в использовании; цель около трех раз в неделю для достижения наилучших результатов.
47. Читайте истории успеха других в качестве мотивации
Изучение того, как другие добились успеха, может вдохновить вас на упорство и веру в собственный успех.
48. Выполняйте ВИИТ
Увеличивайте интенсивность тренировок, чтобы ускорить метаболизм и выйти из состояния плато. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) дадут вам импульс.
49. Следите за калориями
Люди склонны недооценивать количество потребляемых калорий.
Отслеживание калорий в течение недели или двух может помочь вам получить честную оценку того, сколько калорий вы потребляете в день. Ничего не пропускайте — вы только навредите себе, если будете нечестными.
50. Сделайте движение частью своей жизни
С помощью этого фитнес-совета я хочу, чтобы вы думали о физических упражнениях и движении как о повседневных делах. То, что вы утром занимались 45-минутной тренировкой, не означает, что вы должны сидеть на диване до конца дня.
51. Рассматривайте каждый день как чистый лист
Практиковать сострадание к себе означает не корить себя после дня, который не соответствовал вашим целям здорового образа жизни. Если пропустишь тренировку – завтра новый день.
52. Обменяйте газировку на газированную воду
Газированная вода по-прежнему газируется, к которой вы привыкли, но сэкономит вам массу калорий, не говоря уже об искусственных красителях и подсластителях.
53. Откажитесь от сравнений
Не сравнивайте себя или свое тело с другими; вместо этого сосредоточьтесь на собственном прогрессе.
54. Попробуйте йогу
Йога может помочь вам почувствовать себя сосредоточенным (помимо других преимуществ). Он растягивает и укрепляет ваше тело, улучшает ваше дыхание и осознанность, а также расширяет возможности вашего ума. Ознакомьтесь с некоторыми из моих самых популярных упражнений йоги:
- Йога перед сном для улучшения сна
- 12 лучших поз йоги для уменьшения болей в спине
- 10 поз йоги, которые вы должны выполнять каждый день
- 8 лучших поз йоги для укрепления кора
55. Высыпайся
Продолжительность и качество сна напрямую влияют на аппетит. Используйте этот калькулятор сна, чтобы узнать подходящее время сна или пробуждения для вас. Вы также можете получить мои советы по сну здесь.
56. Слушайте музыку, которая мотивирует
Музыка может помочь поднять вашу тренировку на новый уровень, если она вам нравится. Один из лучших советов — составить плейлист, который мгновенно настроит вас на тренировку.
Это как иметь тренера прямо в ушах.
57. Побалуйте себя небольшими порциями
Когда возникает тяга, лучше всего найти разумную, здоровую замену, которая все еще может вам нравиться. Если нет, позвольте себе побаловать себя тягой, но делайте это небольшими порциями. Помните правило 80/20.
58. Используйте правильную обувь
Убедитесь, что ваша обувь подходит для тренировок. Все, от болей в лодыжках, коленях и бедрах, может быть усугублено или даже вызвано неправильной обувью.
59. Не бойтесь жира
Полезный жир. МНЖК или мононенасыщенные жирные кислоты могут на самом деле поддерживать чувство сытости и способствовать снижению веса. Орехи, семечки, оливковое масло, оливки, авокадо и темный шоколад входят в этот список.
60. Выбирайте круговые тренировки
Круговые тренировки сочетают в себе несколько различных упражнений и ускоряют обмен веществ, помогая вам сбросить лишние килограммы.
61. Ешьте больше зелени
Кале, шпинат, брокколи, мангольд или листовая капуста.
Этот совет по фитнесу предназначен для того, чтобы наполнить вас клетчаткой, витаминами и минералами, чтобы защитить вас от болезней.
62. Никогда не обедайте за рабочим столом
Есть соблазн остаться возле компьютера во время обеда? Не делайте этого, ваша еда будет менее сытной, и вам, скорее всего, вскоре захочется еще.
63. Не забудьте разогреться
Без правильной разминки вы можете усилить боль в суставах и/или мышцах и получить травму во время тренировки.
64. Готовьте дома столько, сколько сможете
Вы сможете лучше контролировать все ингредиенты и избегать лишних калорий. Просмотрите эти простые, полезные рецепты для вдохновения:
- 5 полезных блюд из листовых сковородок для занятых будних вечеров
- 15 рецептов измельченной курицы, которые вам понравятся
- полезные рецепты морепродуктов для каждого приема пищи в течение дня
- Лучшие полезные замороженные блюда (можно приготовить за час!)
- 300 идей для обеда на 300 калорий
- 13 идей для низкокалорийного завтрака
65.
Получите пять порцийСтарайтесь съедать пять порций фруктов и овощей в день .
66. Будьте последовательны
Используйте последовательность для составления результатов. Важно не то, что вы делаете время от времени; это то, что вы делаете ежедневно. Реализация этого фитнес-совета заставит вас чувствовать себя просто хорошо!
67. Следите за своими любимыми гуру фитнеса
Следите за фитнес-аккаунтами (например, моими!) в социальных сетях и используйте их как ежедневную мотивацию, вдохновение и поддержку.
68. Попробуйте фитнес-приложение
Фитнес-приложения помогут вам быстро отслеживать свои успехи. Найдите свой любимый и используйте его как инструмент отчетности и способ увидеть, что работает. Вот несколько хороших приложений для начала.
69. Планируйте заранее
Используйте воскресенье как дни для подготовки к здоровому питанию всю неделю. Получите достаточно продуктов и основных продуктов, необходимых на неделю.
70. Тренировка на свежем воздухе
Тренировки на свежем воздухе полезны для здоровья. Соединяясь с матерью-природой, этот совет по фитнесу может улучшить ваше настроение, вашу самооценку, бросить вызов себе, изменение образа жизни может даже помочь вам придерживаться рутины, и, конечно же, это бесплатно. Вот некоторые из моих любимых тренировок на свежем воздухе:
- 11 Упражнения по лестнице на ловкость, которые сжигают серьезные калории
- Тренировка «Бег по лестнице на полном газу»
- 30-минутная тренировка в бассейне
- Ходьба для похудения | Ваш 14-дневный план
- Тренировка с обручем
71. Используйте гонки как мотивацию
Посвятите себя бегу на 5 км, чтобы мотивировать себя тренироваться. Кроме того, вы просто можете обнаружить, что энергия поддерживающей толпы действительно мотивирует вас продолжать бегать трусцой — даже после забега.
72. Потянись, потянись, потянись
Это так важно.
Обязательно делайте растяжку после тренировки. Если вы сможете расслабить мышцы после тренировки, у вас будут счастливые суставы, готовые к следующему сеансу пота, и меньше боли.
73. Медленно увеличивайте нагрузку
Если вы ненавидите физические упражнения, вносите постепенные изменения каждую неделю. Сначала тренируйтесь по 20 минут, а затем увеличивайте время.
74. Тренируйтесь дома
Пропустите членский взнос в спортзал и поездки на работу и тренируйтесь дома. Присоединяйтесь ко мне на Get Healthy U TV, где вы найдете множество полнометражных видеороликов о тренировках и календари тренировок.
75. Остерегайтесь фитнес-причуд
Не пробуйте причуды и уловки. Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, возможно, так оно и есть. Потеря веса требует времени и тяжелой работы, но с этими реалистичными советами по фитнесу я знаю, что вы можете это сделать.
76. Готовьте коктейли заранее
Утреннее безумие настоящее.
Заморозьте несколько фруктовых коктейлей, чтобы взять их с собой рано утром, чтобы вы могли без проблем придерживаться своего плана.
Совет: замороженный смузи можно взять с собой в самолет. к тому времени, как вы пройдете через ворота, он достаточно оттает, чтобы поесть, и вы можете пропустить нездоровый завтрак в аэропорту!
77. Пейте воду с лимоном
Пейте воду с лимоном по утрам, чтобы увлажнить кожу и сбалансировать уровень pH. В качестве альтернативы разбавьте одну чайную ложку до максимум двух столовых ложек яблочного уксуса в воде. Начните с малого и увеличивайте по мере того, как вы можете справиться со вкусом.
78. Думайте о тренировках как о встречах
Планируйте свои тренировки так же, как и любые другие встречи, и придерживайтесь их. Вы бы не пропустили встречу на работе или прием у врача; не показывайте свои тренировки.
79. Сведите алкоголь к минимуму
Не переусердствуйте с коктейлями. Если вы собираетесь выпить, хорошим выбором будет красное вино.
Красное вино также содержит антиоксиданты, что делает его полезным для сердца. Жидкие калории накапливаются быстро, поэтому выбирайте только один стакан. Если вы смешиваете напитки, ознакомьтесь с моими рецептами коктейлей, в которых используются лучшие ингредиенты.
80. Займитесь зеленым утром
Попробуйте этот рецепт зеленого коктейля или сока из сельдерея; оба содержат питательный заряд и правильно начинают свой день.
81. Не зацикливайтесь на рутине
Одни и те же привычки дают одинаковые результаты. Если вы не получаете результатов, измените то, что вы делаете.
82. Обратите внимание на размер порции на этикетке
Даже если на этикетке указано только 100 калорий, если вы едите вдвое больше порции, вам также необходимо удвоить количество калорий.
83. Интервальная тренировка
Дважды в неделю вместо 30-минутной тренировки в постоянном темпе тренируйтесь в легком темпе 3 минуты и в интенсивном темпе 1 минуту. Повторите этот узор 5-6 раз!
84.
Меняйте мороженоеКаждый вечер тянетесь за мороженым? Вместо этого попробуйте греческий йогурт с небольшим количеством меда, ягод и кусочков темного шоколада или грецких орехов или этот вкусный крем nice .
85. Будьте терпеливы с потерей веса
Не ждите, что вес уйдет быстро. Быть реалистичным! Помните: чтобы набрать вес, нужно время; нужно время, чтобы его потерять.
86. Не ходите на вечеринки голодными
Этот фитнес-совет — один из моих любимых, потому что часто, когда мы общаемся, нам трудно придерживаться наших целей. Поэтому, когда я иду на вечеринки, я ем что-нибудь полезное перед этим, а затем перекусываю любимой закуской, прежде чем перестану есть.
Это становится намного более разумным, если вы съедите небольшую здоровую пищу или сытный перекус перед уходом.
87. Попробуйте фитнес-трекер
Фитнес-трекеры варьируются от дорогих до менее дорогих, но те, которые могут отслеживать ваши шаги и ваши тренировки, могут повысить мотивацию вашего фитнес-путешествия.
88. Приготовление закусок для загруженного графика
Всегда полезно иметь при себе полезные перекусы, особенно если у вас сумасшедший график.
89. Правильно лечите травмы
Получили травму? Лечите его ледяной/холодовой терапией, если ему меньше шести недель. Если ему больше шести недель, лучше всего подойдет тепловая терапия.
90. Осознайте, что диета и физические упражнения взаимосвязаны
Даже если нам это не нравится, физические упражнения и ваша диета неразрывно связаны друг с другом. Вы не можете похудеть с одним, а не с другим — и точка. Это невозможно обойти.
91. Используйте физические упражнения для повышения настроения
Физические упражнения отлично снимают стресс и улучшают настроение. Когда у вас был тяжелый день, пробежаться на свежем воздухе или нанести несколько ударов на тренировке по кикбоксингу может быть именно тем, что вам нужно!
92. Уложитесь в бюджет
Здоровое питание при ограниченном бюджете возможно. Вместо того, чтобы покупать свежие фрукты и овощи, попробуйте покупать замороженные, особенно в несезон. Они упакованы на пике свежести; просто не забудьте проверить этикетки, чтобы избежать брендов с другими добавками.
93. Помните о своих триггерах
Обычно ли ссора с супругом или любимым человеком заставляет вас поздно ночью броситься к холодильнику? Или как насчет напряженного рабочего дня, заставляющего вас заехать в машину по дороге домой? Знание своих триггеров может помочь вам распознать, когда они могут возникнуть, и предотвратить неправильный выбор.
94. Cross-train
Вы по-прежнему хотите, чтобы сердечно-сосудистые упражнения оставались в расписании, но измените вид деятельности, которую вы выполняете. Просмотрите тренировки на нашем сайте, или личный тренер может составить для вас программу кросс-тренировок.
95. Приготовление яиц вкрутую
Готовьте яйца вкрутую в начале недели в качестве готовой белковой закуски, которую можно есть отдельно или добавлять к другим блюдам, например к тостам с авокадо.
96. Всегда держите под рукой здоровые закуски
Будьте готовы к тому, что в дороге вас может одолеть голод. Держите под рукой нескоропортящиеся здоровые закуски в разных местах, например, в машине, спортивной сумке и сумочке.
Таким образом, у вас всегда будет здоровый вариант, к которому можно обратиться в крайнем случае.
97. Развивайте позитивный настрой
Ваши мысли определяют, как вы себя чувствуете, и часто определяют, чего вы можете достичь. Как однажды сказал Наполеон Хилл: «То, что ваш разум может представить и во что может поверить, вы можете достичь».
98. Медитируйте
Нам нужно больше медитации и меньше лекарств. Медитировать легко, а пользы от нее много. Уменьшите стресс, улучшите свое здоровье, сосредоточьтесь, лучше дышите и сосредоточьтесь.
99. Уменьшение стресса
Стресс повышает уровень гормона стресса кортизола, из-за которого вам хочется сладкого и соленого. Уменьшение стресса поможет не только вашему разуму, но и вашей талии! Попробуйте эти советы по расслаблению, чтобы расслабиться.
100. Принимайте витамины
Даже если вы едите много фруктов и овощей, вам все равно может не хватать основных питательных веществ. Если это так, добавьте эти важные витамины.
101. Практикуйте любовь к себе
Тренировка нашей способности любить себя так же важна, как и физические упражнения. Один из способов сделать это: после каждой тренировки благодарите свое удивительное тело за то, что оно способно выполнить эту тяжелую работу.
Любовь к себе важна для вашего здоровья и качества жизни!
26 лучших советов по фитнесу для наращивания мышечной массы, похудения и многого другого
2022 год (каким-то образом) быстро приближается, и, возможно, вы ищете способ улучшить свои фитнес-игры в новом году. Вы определенно пришли в нужное место.
Мы попросили пять тренеров поделиться своими лучшими советами по фитнесу и получили проверенные советы от WH на протяжении многих лет. Вместе они охватывают все: от разогрева до предтренировочных комплексов , , поэтому независимо от того, на каком этапе фитнеса вы находитесь или что хотите улучшить, этот список поможет вам достичь своих целей. .
1. Начните с малого.
Этот подарок предназначен для всех новичков от Кехинде Анджорин, сертифицированного тренера по функциональной силе, личного тренера и основателя Power In Movement . Идея здесь в том, что вы хотите выработать привычку к фитнесу, которую вы сможете поддерживать и в конечном итоге развивать. Посмотрите на свой образ жизни, говорит Анджорин, и постарайтесь не перегружать себя, когда вы начинаете свой фитнес-путешествие, даже если это означает сначала тренироваться только один раз в неделю или заниматься спортом по 10 минут два раза в неделю.
2. Сделайте фитнес образом жизни.
В том же духе: «Фитнес-путешествие заключается в том, чтобы добиться постоянства и найти способ, чтобы движения соответствовали вашему образу жизни», — говорит сертифицированный NCSF личный тренер Элиз Янг . Как и Анжорин, она предлагает начинать медленно и каждый день укреплять свой фундамент. И завершите самоанализ утром, добавляет она, во время которого вы спросите себя, что вы можете посвятить этому дню — прогулку? Бег? Лифт? «Возьмите за привычку находить движение и встречаться с собой там, где вы сейчас находитесь», — говорит Янг.
3. Никогда не пропускайте разминку.
«Разминайтесь перед каждой тренировкой без исключений», — говорит Тейлор Рэй Альмонте , сертифицированный NASM личный тренер, актер и активист. Это может помочь предотвратить травмы . Что касается того, что включить в разминку, некоторые из любимых движений Альмонте включают в себя выходов на доску , кошачьих коров и боковых выпадов .
4. И сделайте эти разминки динамичными.
Альмонте добавляет, что перед тренировкой не следует делать статическую растяжку. (Это на самом деле снижает мышечную силу и ухудшает взрывную мышечную производительность, как ранее сказала физиотерапевт Кристина Чиччоне, CSCS.0091 WH .) Любимые упражнения Альмонте, перечисленные выше, наряду с вращением Т-образного позвоночника, величайшей в мире растяжкой и наклоном вперед для приседания — все это динамические растяжки, отмечает она.
5. Не отказывайтесь от статической растяжки полностью.
После тренировки вполне подойдет статическая растяжка. Фактически, это может помочь предотвратить жесткость мышц, согласно Клинике Кливленда . Просто убедитесь, что вы держите каждую растяжку не менее 30 секунд и не выходите за пределы одной минуты, советует Альмонте.
6. Добавьте к разминке упражнения на подвижность.
« Мобильность Работа не должна быть отдельной единицей от силовой и кондиционной работы», — говорит Кристина Сентенари , личный тренер и коуч. «Это может многое дать вашим тренировкам, если вы разогреете свои суставы, выполняя их полный диапазон движений и контролируя этот диапазон». После этого она предлагает включить это динамическое движение и легкую плиометрику (, она же тренировка прыжков 9).0498).
7. Силовые тренировки минимум два раза в неделю.
Силовые тренировки являются ключевыми, говорит Янг. В конце концов, польза от этого вида упражнений огромна. «Силовые тренировки помогают нам чувствовать себя сильными и полными сил», — говорит она. Она также поддерживает прочность костей, снижает риск получения травм и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, добавляет она.
8. Используйте аэробный степпер, чтобы повысить уровень силовой тренировки.
Фаворит 80-х годов отлично подходит для упражнений, требующих приподнятой поверхности, таких как болгарские сплит-приседания, WH сообщил. Вы также можете использовать его, чтобы усложнить такие движения, как планка, отжимания и выпады. Кроме того, по словам сертифицированного NASM тренера Стефани Рейес, он может служить отличной скамьей для таких упражнений, как жим от груди и тяга. Итог: есть много причин, чтобы добавить степпер в свою коллекцию оборудования.
Этот контент импортируется из опроса. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
9. Следите за обновлениями своего кардио режима.
Существует множество способов заставить ваше сердце биться быстрее, не используя беговую дорожку (или эллиптический тренажер, если уж на то пошло). Например, вы можете выполнять тренировку HIIT или цикл, включающий такие упражнения, как высокие колени и удары ногами по ягодицам, как недавно написала Анджорин для женского здоровья . Другие отличные кардио-упражнения включают прыжки со скакалкой и махи гирями.
10. Правильно сочетайте силовые тренировки и кардио.
лучший способ сделать это зависит от ваших целей. По сути, ваши приоритеты должны помочь вам решить, в каком порядке выполнять кардио- и силовые тренировки. Например, если вы хотите стать сильнее, вам следует сначала заняться силовыми тренировками, но если вы хотите развить выносливость, лучше начать с кардио, согласно Американскому совету по упражнениям .
11. Продолжайте бросать себе вызов.
Тело приспосабливается, говорит Анджорин. Итак, когда дело доходит до ваших силовых тренировок, она предлагает постоянно прогрессировать, чтобы заставить ваше тело меняться. Например, если на этой неделе вы делаете три подхода по 8–10 повторений в определенном упражнении, на следующей неделе вы можете увеличить его до четырех подходов по 12 повторений. повторно использовать или добавить дополнительные подходы и повторения.
12. Сначала сосредоточьтесь на форме.
Больше не всегда лучше, говорит Анджела Гаргано , персональный тренер, сертифицированный NASM. Лучше лучше. Другими словами, убедитесь, что вы освоили технику выполнения основных движений, прежде чем добавлять вес или усложнять упражнения.
13. Посвятите себя выздоровлению.
«Посвятите себя восстановлению так же усердно, как и тренировкам», — советует Centenari. Ваши мышцы нуждаются в нем, чтобы исцелить и создать силу, добавляет Гаргано.
14. Соблюдайте правила гигиены (сна).
Это то, что очень недооценивают, когда речь идет о фитнесе, говорит Анджорин. Сон является решающим моментом, когда происходит восстановление мышц, и он также (конечно) помогает вам получить энергию для того, чтобы действительно работать и работать во время тренировок. Вечерняя рутина, которую она использует, чтобы расслабиться, включает в себя сухую чистку , горячий душ и настройку термостата примерно на 65 градусов (что, кстати, соответствует идеальному температурному диапазону для сна, согласно 9).0497 Национальный фонд сна ). «И я не делаю экранного времени перед сном », — говорит она.
15. Отдыхайте в ритме.
Учитывая, что сон так важен для выздоровления, Янг соглашается с тем, что важно выработать привычки качественного сна, и предлагает стараться ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день. (К вашему сведению, CDC также рекомендует просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные, чтобы улучшить качество сна.)
16. Используйте дни активного восстановления.
«В некоторые дни вам может не хотеться делать что-то сверхинтенсивное, у меня есть хорошие новости — вам не нужно!» Центенари говорит. Хотя наши тела предназначены для движения каждый день, их не нужно каждый день загонять в землю, говорит она. Но пропуск этого сверхсложного класса HIIT не означает, что вместо этого вы должны переедать Netflix. Когда ваше тело говорит вам расслабиться, «просто прислушайтесь к нему и найдите золотую середину — прогуляйтесь, постирайте вещи, которые вы откладывали, испеките банановый хлеб», — говорит Сентенари. «Держите это легким; оставаться в движении».
17. Подумайте о йоге.
Анджорин любит заниматься йогой для восстановления, потому что это помогает ей двигаться и позволяет растянуться. На самом деле, сочетание гибкости и низкоинтенсивных силовых тренировок делает Yoga одним из лучших вариантов для активных восстановительных тренировок.
18. Используйте фитнес-дневник для отслеживания своих целей.
Блокнот — отличный способ следить за своим физическим и психическим здоровьем, WH 9Об этом сообщает 0092. На самом деле, записывая свои цели и делясь ими, вы повышаете вероятность их достижения, согласно исследованию , проведенному Доминиканским университетом Калифорнии. И есть тонна супер-симпатичных фитнес-журналов на выбор, которые подходят для разных целей и режимов.
19. Избегайте обезвоживания.
«Я держу стакан воды на 12 унций рядом с кроватью, и когда я впервые просыпаюсь, я выпиваю его целиком», — говорит Янг. «Начиная день с этого стакана воды, я настраиваю себя на то, чтобы достичь ежедневного потребления воды». Вода увлажняет вас во время тренировок, заряжает энергией и помогает смазывать суставы. Янг признает, что существует множество различных рекомендаций относительно того, сколько воды вы должны пить, и советует вам найти количество, которое вам подходит, а затем придерживаться его. Помните, что такие вещи, как режим тренировок и место жительства, могут повлиять на сколько воды нужно пить .
20. Попробуйте сложить привычку, чтобы не сбиться с пути.
Если вы прочитали этот последний совет и начали вспоминать все свои прошлые попытки пить больше воды, оставайтесь с нами — этот совет от Альмонте может облегчить вам задачу. По ее словам, суммирование привычек — это просто объединение новых привычек с теми, которые у вас уже есть. Например, вы можете делать растяжку каждый день, совмещая ее с утренним кофе, или помочь себе пить больше воды, связав это с проверкой электронной почты.
21. И полагайтесь на привычки, а не на силу воли.
«Никто из нас не совершенен, — говорит Центенари. «Будут дни, когда одной силы воли будет недостаточно для достижения ваших целей». Хорошая новость: вы все еще можете настроить себя на успех. Например, если вы хотите встать рано утром на тренировку, разложите одежду накануне вечером, предлагает Centenari. «Вместо того, чтобы думать о том, чтобы что-то сделать, — говорит она, — сделайте это осязаемой задачей».
22. Вы можете пропустить предтренировочный комплекс.
Предтренировочный комплекс не нужен, говорит Анджорин. То же самое касается кофе перед тренировкой. «Просто убедитесь, что ваше питание и гигиена сна на высоте», — говорит она.
23. Ешьте достаточно белка.
«Стандартное правило потребления белка — 0,8 грамма на килограмм массы тела в день», — говорит Альмонте. «Но если вы очень активны, стремитесь к 1,4–2 граммам на килограмм веса тела в день». несколько продукты с высоким содержанием белка , которые могут помочь вам достичь этой цели: темпе, греческий йогурт и индейка.
25 Блюда с высоким содержанием белка, которые так же легко приготовить, как и вкусные
24. Но не беспокойтесь об анаболическом окне.
Хорошие новости: вам не нужно бежать за протеиновым порошком, как только вы закончите последнее повторение. «Это более широкое окно», — говорит Анджорин. «Поэтому, если вы не получаете протеин через полтора часа после тренировки, все в порядке. Ваши мышцы не атрофируются».
25. Помните, что существует несколько правильных способов питания.
«Думайте о еде так же, как вы думаете о тренировках — ваши тренировки зависят от вашего образа жизни и прогресса, а не от чьих-то еще», — говорит Сентенари. Другими словами, не попадайтесь в ловушку универсальной диеты. Конечно, добавляет тренер, есть общие рекомендации, которым нужно следовать (например, избегать добавления сахара и продуктов с высокой степенью переработки). Но вместо того, чтобы думать о продуктах как о «хороших» или «плохих», подумайте, что будет подпитывать ваш индивидуальный образ жизни, советует она.