Стрейч в фитнесе что это такое: занятия на растяжку в Студия Фитнес Тверь

аналогичным способом можно выписаться с тренировки

запись менее чем за 1,5 часа производиться через администратора
8-900-243-35-50

АБОНЕМЕНТЫ

ОДИН АБОНЕМЕНТ ДЕЙСТВУЕТ НА ВСЕ НАПРАВЛЕНИЯ !
В ТЕЧЕНИИ 30 ДНЕЙ
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ОДНОГО ЗАНЯТИЯ
СОСТАВЛЯЕТ 60 МИНУТ

ALL IN

4 ЗАНЯТИЯ

2 690₽

ALL IN

8 ЗАНЯТИЙ

3 990₽

ALL IN

12 ЗАНЯТИЙ

UNLIMITED

1 МЕСЯЦ

8 490₽

MORNING

8 ЗАНЯТИЙ

3 490₽

MORNING

12 ЗАНЯТИЙ

4 490₽

В ДЕНЬ ПОКУПКИ АБОНЕМЕНТА В ПОДАРОК

ПРОБНОЕ ЗАНЯТИЕ

Присоединяйся к нам!

Студия растяжки и фитнеса UPSTRETCH
г. Сочи, ул. Параллельная 9, лит 10В

Телефон: +79002433550
E-mail: [email protected]

ТВОЙ АБОНЕМЕНТ ВСЕГДА ОНЛАЙН!
СЛЕДИ ЗА КОЛИЧЕСТВОМ ЗАНЯТИЙ И СРОКОМ ДЕЙСТВИЯ В ЛИЧНОМ КАБИНЕТЕ

Victoria’s Stretching — Cеть студий растяжки и фитнеса в Москве и Московской области

Сеть студий растяжки и фитнеса

Записаться на пробное занятие

Направления

В студии Victoria’s Stretching множество различных

Растяжка всего тела – занятия с упором на здоровую спину, силу мышц и правильные шпагаты. За несколько месяцев регулярных занятий, вы осуществите мечту о шпагате, а бонусом получите королевскую осанку, гибкость и пластичность тела. Занятия растяжкой улучшают кровоснабжение тазового отдела, что помогает в сексуальной активности и восстановления либидо.

Интенсивная работа со своим весом (кардио + силовые). Основной упор на упругие ягодицы, подтянутые руки и красивый пресс. Разнообразная программа не даст заскучать на тренировках. Завершение тренировки — растяжка на всё тело. Интенсивные тренировки помогут вам прокачать выносливость, укрепить мышечный корсет, убрать лишние килограммы и всегда быть в идеальной форме.

Растяжка в гамаках – это комплексные занятия на растяжку всего тела с использованием воздушного полотна (гамак). Растяжка в гамаках помогает в укреплении мышечного корсета, растяжении мышц и сухожилий, что помогает сесть на шпагат намного быстрее. Тренировки на гамаках помогают разгрузить позвоночник и прорабатывают его гибкость. Занятия растяжкой улучшают кровоснабжение тазового отдела, что помогает в сексуальной активности и восстановления либидо.

Растяжка + фитнес в гамаках — это тренировка на укрепление мышц всего тела, а элементы растяжки помогают поддерживать мышцы в эластичном состоянии. После занятия вы прочувствуете каждую мышцу тела. На тренировке включается в работу пресс, спина, руки и ноги, особое внимание уделяется стабилизации тела и работе со своим весом в различных упражнениях. Занятия предназначены для людей любого уровня подготовленности.

Йога в гамаках – это сочетание классического класса йоги и воздушной акробатики. Под собственным весом без опоры на пол, наше тело работает намного эффективнее. Основные преимущества йоги в гамаках: вытяжение позвоночника, избавление от мышечных зажимов, работа всех групп мышц, избавление от головной боли, расслабление и снятие стресса.

Интенсивные кардио и силовые с использованием фитнес-резинок, основной упор делаем на подтянутые ягодицы, рельефный пресс и сильные руки, идёт общая работа на похудение и подтянутые формы.

Впервые у нас?

Первая тренировка за 500р.*

Тренировка будет бесплатной при покупке абонемента в студии:
мы вычтем ее стоимость из абонемента, и сумма к оплате будет меньше

Адреса студий

У каждой студии удобное местоположение

• г. Королёв,
  ул. Подмосковная, 7, 2 этаж

  Записаться Как пройти

• г. Мытищи,
  ул. Колонцова, 5, ТЦ «Торус»

  Записаться Как пройти

• г. Москва,
  м. Аэропорт, Кочновский
  проезд, 4с2, ЖК «Аэробус»

  Записаться Как пройти

• г. Москва,
  м. Ботанический сад, ул. Сельскохозяйственная, д.35,
  ЖК «Грин парк»

  Записаться Как пройти

• г. Москва,
  м. Братиславская, ул.
  Люблинская 78к3
  ЖК «Люблинский парк»

  Записаться Как пройти

Сертификаты

Подарить здоровье,

Купить сертификат

Акции

Актуальные предложения

Пробное занятие

При покупке любого абонемента пробное занятие бесплатное

Программа лояльности

При посещении нашей студии более 3х месяцев скидка* на любой абонемент

Пробное занятие

При покупке любого абонемента пробное занятие бесплатное

Программа лояльности

При посещении нашей студии более 3х месяцев скидка* на любой абонемент

Мы считаем, что каждая девушка способна создать любой мир и себя. Ровно так считает Виктория Агонина, основательница сети студий Victoria’s Stretching, которая в 20 лет открыла первую студию растяжки. И хотела, чтобы женщины наполнялись любовью к спорту и к себе.

Victoria’s Stretching — это одновременно отсылка к имени основательницы и слову “Победа”. Победа свободы движений, победа любви к себе и спорту над насилием. Победа над шпагатом.

Мы хотим, чтобы как можно больше девушек полюбили себя и могли заниматься спортом из позиции любви к себе, а не насилия.

Виктория — основательница студии

Читать всю историю

История

В студенческие годы Виктория занялась чирлидингом. На тренировках часто подходили девушки и просили Вику помочь достичь таких же результатов в растяжке. Так родилось желание стать тренером.

Виктория решила устроиться на работу тренером, но ей отказали из-за отсутствия образования. Вику это задело, но замотивировало — и она отучилась на тренера. А затем открыла свою группу. Люди шли по сарафану, а Вику радовала возможность помогать другим. Так Вика стала выстраивать свое экологичное сообщество и бизнес с любовью к растяжке и женщинам.

Для занятий арендовала зал. Визуально пространство не отражало ценности, которые подходили Вике. А еще там часто крали инвентарь. Так она решила открыть свою студию.

И за 2 недели Вика нашла помещение и сделала ремонт своими силами. Помогали всем миром — от тети до друзей. Так яркая девушка в 20 лет стала предпринимателем. Новая студия понравилась клиентам, потому что была не похожа на те залы, в которых обычно занимались. Пошла молва. И студия Victoria’s Stretching стала №1 в Королеве. А затем открылись филиалы и в других городах.

«Тянем вас,

а не ваши деньги!»

Частые вопросы

Здесь вы найдете ответы на самые часто задаваемые вопросы

Жиросжигающие тренировки — это лучшее направление для избавления от лишнего веса. Эти занятия подойдут тем, кто хочет похудеть и подкачать мышцы. На тренировках работаете со своим весом и небольшим утяжелением в виде гантелей и фитнес-резинок. Если вам хочется не только похудеть, но и быть в тонусе — идеально подойдет направление “фитнес+растяжка”. Сначала интенсивная работа над сжиганием калорий, а потом закрепление результата растяжкой. Растяжка в конце тренировки помогает мышцам оставаться эластичными и мобильными, а также подтягивает кожу и улучшает обмен веществ

Для тех, у кого болит спина, у нас есть направление “здоровая спина”, где мы работаем над укреплением мышц кора, закачкой и растяжкой спины. Во время тренировок прорабатывается мобилизация всех отделов позвоночника, что помогает избавиться от болей в шее, голове и спине. Также вам подойдет направление “растяжка в гамаках”, где вы сможете вытянуть позвоночник и благодаря увеличению расстояния межпозвоночных дисков, избавиться от протрузий в позвоночнике. На данное направление разрешено ходить с грыжами. Перед посещением данных направлений необходимо проконсультироваться с врачом и знать свои особенности, чтобы перед занятием предупредить о них тренера. Тогда тренер сможет адаптировать программу тренировки под вас.

Все очень индивидуально! Опыт показывает, что некоторые девушки садятся на шпагат за две недели, а кому-то нужно больше времени.

Наши группы подходят и новичкам, и продолжающим. Программа тренировки строится с учетом возможностей каждого клиента: тренер никого не оставит без внимания! Все мы с чего-то начинали, поэтому не переживайте: наш коллектив с радостью вас поддержит. Все получится!

Группы в гамаках — до 8 человек, остальные направления — до 10 человек.

Удобную спортивную одежду, носочки и хорошее настроение!

Да, возможны занятия в группе, но мы рекомендуем индивидуальные занятия. Занятия для беременных возможны только после предоставления справки от врача.

Конечно! Если вы себя так ощущаете, то вам точно нужно прийти к нам. Уже после первого занятия вы ощутите легкость в теле и поймете, что вы — гибкая красотка!

Растяжка — Physiopedia

Оригинальный редактор — Люсинда Хэмптон

Содержание

• 1 Введение
• 2 Показания
• 3 Противопоказания
• 4 вида растяжки
  • 4. 1 Статическое растяжение
    • 4.1.1 Частота и продолжительность статического растяжения
  • 4.2 Динамическое растяжение
  • 4.3 Растяжка перед сокращением: проприоцептивная нейромышечная фасилитация (PNFS)
• 5 Механизмы растяжения
• 6 Рефлекс растяжения
• 7 Детерминанты растяжения
• 8 Доказательства
• 9 Результат
• 10 заключительных слов
• 11 Каталожные номера

Растяжка — это физическое упражнение, которое требует приведения части тела в определенное положение, которое служит для удлинения и удлинения мышцы или группы мышц и, таким образом, повышает их гибкость и эластичность. ^[1]

Эффекты растяжения

1. Улучшает гибкость, замедляя нарушение подвижности, связанное со старением
2. Улучшает физическую активность в результате повышения гибкости
3. Снижение риска травм и повреждений
4. Улучшает кровообращение, уменьшая болезненность мышц и время на восстановление
5. Увеличение диапазона движений ^[2]

• Увеличение диапазона движений в суставах
• Улучшает осанку за счет укрепления мышц спины
• Возвращает нормальный нервно-мышечный баланс между группами мышц
• Снижение травм, растяжений и повреждений
• До и после тренировки для уменьшения болезненности мышц ^[3]

• Ограничение движений в суставе из-за наличия костного блока
• Сразу после перелома, когда он еще не полностью сросся
• Острое воспаление или инфекция
• Резкая боль при движении в суставе
• Гематома или другая травма мягких тканей
• Гипермобильность ^[4]

Упражнения на растяжку традиционно входят в программу тренировок и восстановления. Важно отметить, что максимальная сила, количество повторений и общий объем различны для каждого типа растяжки ^[5] .

Три различных типа растяжки:

1. Статическая растяжка (SS)
2. Динамическая растяжка (DS)
3. Растяжка перед сокращением: проприоцептивная нейромышечная фасилитация (PNFS) ^[6]

В следующем видеоролике представлено краткое описание различных типов растяжки.

Статическое растяжение[править | править код]

Статическая растяжка (СС) — это контролируемая физическая активность в медленном темпе, которая включает в себя помещение части тела в удобное положение, которое удлиняет мышцу, не вызывая боли, с небольшой силой в течение длительного времени (обычно 30 секунд).

Существует два типа статической растяжки:

1. Активно-статическая растяжка включает выполнение статической растяжки без посторонней помощи.
2. Пассивно-статическая растяжка включает в себя пассивное выполнение растяжек с помощью внешней силы, которая может быть партнером, помощником или силой тяжести.

Эффекты статического растяжения:

1. Увеличивает диапазон движений в суставе
2. Уменьшает скованность и боль в мышцах
3. Снижает риск растяжения мышц и других травм
4. Улучшает осанку и осанку
5. Увеличивает кровообращение, что, в свою очередь, сокращает период восстановления после тренировки ^[7]

Частота и продолжительность статической растяжки[edit | править код]

Продолжительность удержания растяжки не имеет значения, чтобы заметить улучшение, а скорее то, сколько раз растяжка повторяется в неделю. Важно отметить, что каждую мышцу следует растягивать только один раз и удерживать в течение пяти минут, которые разбиты на пять упражнений по одной минуте или десять упражнений по тридцать секунд. Чем больше мы растягиваемся в неделю, тем лучше результаты, поскольку, согласно некоторым исследованиям, растяжка в течение более трех недель приводила к уменьшению скованности и увеличению диапазона движений (двух-восьмиминутные растяжки способствовали увеличению амплитуды движений, в то время как десятиминутные растяжки приводили к увеличению амплитуды движений). служит для восстановления нормального диапазона движений) ^[8] .

Людям, основной целью которых является общая физическая форма, рекомендуется выполнять статическую растяжку не менее двух раз в неделю и удерживать растяжку не менее 15 секунд, а затем динамическую растяжку ^[9] .

Для пожилых людей продолжительность статической растяжки должна быть больше, чтобы заметить улучшения. Например, растяжка в течение 60 секунд служит для увеличения диапазона движения на 2 градуса в неделю, а растяжка в течение 30 секунд служит для увеличения на 1 градус 9.0101 [10] .

У детей включение статической растяжки в занятия по физическому воспитанию значительно улучшило гибкость мышц подколенного сухожилия, где четыре занятия в неделю способствовали увеличению диапазона движений на 17 градусов, а два занятия в неделю увеличили диапазон движений на 9 градусов ^{[ 11]} .

Динамическое растяжение[править | править код]

Динамическая растяжка (DS) — это контролируемое движение, в отличие от баллистической растяжки, которая включает в себя подпрыгивание и повышает риск получения травмы ^[12] , который включает в себя выполнение движения, постепенно увеличивающего диапазон движения посредством последовательных повторяющихся движений, пока не будет достигнут конец диапазона. Это можно делать стоя или в движении ^[13] .

Для лиц, занимающихся определенными видами спорта, такими как плавание, упражнения на динамическую растяжку включают в себя имитацию движений, таких как вращение руками перед входом в воду, и часто выполняются после статической растяжки.

Эффекты динамического растяжения:

1. Восстановление физического функционирования и гибкости
2. Улучшение нервно-мышечного контроля за счет повторяющихся движений, которые: повышают скорость проведения нервных импульсов, моторный контроль и податливость мышц
3. Повышает внутреннюю температуру тела
4. Ускоряет производство энергии
5. Улучшает показатели работоспособности, такие как скорость и сила ^[6]

На основе рандомизированного контролируемого исследования, проведенного с участием 60 участников, по оценке эффективности динамической растяжки в отношении растяжимости подколенного сухожилия и толерантности к растяжению по сравнению со статической растяжкой, динамическая растяжка оказалась более эффективной при достижение увеличения растяжимости подколенного сухожилия и толерантности к растяжению через один час после вмешательства по сравнению со статической растяжкой ^[14] .

Растяжка перед сокращением: проприоцептивная нейромышечная фасилитация (PNFS)[edit | править код]

Растяжка перед сокращением — это тип растяжки, который включает как сокращение, так и растяжение мышцы. Первоначально он был разработан с единственной целью – расслабления мышц и повышения мышечного тонуса.

Наиболее распространенным типом является PNF, проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация, которая представляет собой технику, которую можно выполнять различными способами. Одним из них является метод сокращения-расслабления, во время которого мышца удерживается в положении растяжения партнером, и человек сокращает мышцу в течение как минимум 4 секунд, после чего следует короткий период расслабления от двух до трех секунд. Растяжку следует постепенно продвигать дальше, чем начальную растяжку, и удерживать в течение более длительного периода времени (удерживать как минимум 10 секунд и расслаблять в течение 20 секунд). Другим может быть метод удержания-расслабления, при котором сначала партнер приводит мышцу в растянутое положение, а затем партнер сокращает мышцу, прося человека предотвратить это сокращение, а затем партнер применяет пассивное растяжение мышцы. Другим методом может быть контракт-расслабление агониста, во время которого мышца также удлиняется партнером минимум на 4 секунды, и человека просят сократить агонист мышцы, затем активировать мышцу-антагонист с последующей релаксацией. период 20 секунд ^[15] .

Другими типами растяжки перед сокращением являются постизометрическая релаксация (PIR) и постфасилитационная растяжка (PFS).

Существуют различные техники растяжки PNF, все они направлены на растяжение мышцы до предела, могут использоваться практически для всех мышц тела и могут выполняться в одиночку или с посторонней помощью. Растяжение мышцы до предела вызывает обратный рефлекс растяжения, рефлекс, возвращающий мышцу в исходное положение для предотвращения травмы. ^[16]

На основании исследования, проведенного на 45 здоровых студентах университета, по изучению эффективности статической растяжки и проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации на длину подколенного сухожилия после одного сеанса, результаты показали, что группа PNF продемонстрировала значительно больший прирост разгибания колена по сравнению с к группе статической растяжки, где группа статической растяжки отметила увеличение на 7,53°, а группа PNF отметила увеличение разгибания колена на 11,80° ^[17] .

^[18]

^[19]

Растяжение мышечного волокна начинается с саркомера, основной единицы сокращения мышечного волокна. По мере сокращения саркомера площадь перекрытия между толстыми и тонкими миофиламентами увеличивается. По мере растяжения эта область перекрытия уменьшается, позволяя мышечному волокну удлиняться. Как только мышечное волокно достигает максимальной длины в состоянии покоя (все саркомеры полностью растянуты), дополнительное растяжение оказывает воздействие на окружающую соединительную ткань. По мере увеличения натяжения коллагеновые волокна в соединительной ткани выстраиваются вдоль той же силовой линии, что и натяжение. Поэтому, когда вы растягиваетесь, мышечное волокно вытягивается на всю длину саркомера за саркомером, а затем соединительная ткань компенсирует оставшуюся слабину. Когда это происходит, это помогает перестроить любые дезорганизованные волокна в направлении напряжения. Эта перестройка помогает в реабилитации рубцовой ткани. ^[20]

Первоначальные изменения, вызванные тренировкой на растяжку, включают механическую адаптацию, за которой следует нервная адаптация, что контрастирует с последовательностью, наблюдаемой во время силовой тренировки. ^[21]

При растяжении мышцы часть ее волокон удлиняется, но другие волокна могут оставаться в состоянии покоя. Чем больше растянутых волокон, тем большую длину развивает растянутая мышца.

Проприорецепторы: Проприорецепторы, связанные с растяжением, расположены в сухожилиях и мышечных волокнах.

1. Мышечные веретена (интрафузальные волокна) лежат параллельно экстрафузальным волокнам. Мышечные веретена являются первичными проприорецепторами в мышцах.
2. Другой проприорецептор, который вступает в действие во время растяжения, расположен в сухожилии рядом с концом мышечного волокна и называется сухожильным органом Гольджи.
3. Третий тип проприоцепторов, называемый тельцами Пачини, расположен близко к сухожильному органу Гольджи и отвечает за обнаружение изменений движения и давления в теле ^[20] .

Когда мышца растягивается, растягивается и мышечное веретено. Мышечное веретено регистрирует изменение длины (и скорость) и посылает сигналы в позвоночник, которые передают эту информацию. Это вызывает рефлекс растяжения, который пытается сопротивляться изменению длины мышцы, заставляя растянутую мышцу сокращаться. Чем резче изменение длины мышц, тем сильнее будут сокращения мышц (на этом факте основана плиометрическая тренировка). Эта основная функция мышечного веретена помогает поддерживать мышечный тонус и защищать тело от травм. Одна из причин удержания растяжки в течение длительного периода времени заключается в том, что, когда вы держите мышцу в растянутом положении, мышечное веретено привыкает и снижает свою сигнализацию. Постепенно вы можете тренировать свои рецепторы растяжения, чтобы обеспечить большее удлинение мышц ^{[20] [22]} .

Нижеприведенное 5-минутное видео дает объяснение механизма растяжения

Детерминанты растяжения[edit | править код]

• Выравнивание: Положение пациента должно быть удобным и должно быть таким, чтобы сила растяжения воздействовала на конкретную мышцу.
• Стабилизация: Костный сегмент растягиваемой мышцы должен быть соответствующим образом зафиксирован.
• Интенсивность: это величина применяемого растяжения.
• Продолжительность: общее время растягивания, которое должно быть применено.
• Скорость: скорость, с которой применяется начальное растяжение.
• Частота: общее количество сеансов растяжки в день или в неделю.
• Mode of Stretch: Это тип растяжения. Статическая, баллистическая или циклическая, степень участия клиента (активное или пассивное) и источник растяжения (ручное/механическое/самостоятельное) ^[23]

Когда речь идет о контрактурах, ригидности мягких тканей или мышц, видно, что нет достаточных доказательств применения растяжек для лечения контрактур. В исследованиях, проведенных с краткосрочной продолжительностью растяжки (4-8 недель) и частотой растяжки, видно, что воздействие растяжки дает положительный эффект только в течение нескольких минут. ^[24]

По-видимому, существуют доказательства высокого качества, показывающие, что растяжка оказывает клинически значимое влияние на подвижность суставов у людей с неврологическими заболеваниями или без них, независимо от продолжительности применения растяжек каждый день. ^[24]

Также существуют доказательства от среднего до высокого качества, которые показывают, что растяжение не оказывает никакого влияния на боль или качество жизни у людей с не неврологическими заболеваниями. ^[24]

В целом Кокрановский систематический обзор показал, что растяжка неэффективна для лечения контрактур у лиц с неврологическими заболеваниями или без них, выполняемая в рамках краткосрочной программы. ^[24]

Однако некоторые практики сильно отличаются от представленных доказательств. Людям с травмами спинного мозга часто назначают 1 час растяжек на постоянной основе для предотвращения или лечения контрактур. Принимая во внимание такие случаи, вполне возможно и вероятно, что растяжение может иметь эффект, если оно проводится в течение продолжительных периодов времени, более 7 месяцев, ^[24] , особенно когда оно содержит статический компонент. ^[25]

В ходе другого исследования реакции на растяжение тыльных сгибателей было установлено, что статическое растяжение и проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF), как описано выше, увеличивают диапазон движений при тыльном сгибании. ^[25]

Другая точка зрения, которая может быть более общепринятой на практике, выглядит следующим образом:

Проведенное в 2012 году исследование доказательств, касающихся методов растяжки, показало, что преимущества растяжки кажутся индивидуальными для изучаемой группы населения. Для увеличения объема движений эффективны все виды растяжек, хотя растяжки типа PNF могут быть более эффективными для немедленного прироста. Во избежание снижения силы и работоспособности, которое может возникнуть у спортсменов из-за статической растяжки перед соревнованиями или физической активностью, для разминки рекомендуется выполнять динамическую растяжку. Взрослые старше 65 лет должны включать статическую растяжку в режим упражнений. Различные ортопедические пациенты могут получить пользу как от статической, так и от предконтракционной растяжки. ^[26]

Увеличение объема движений в результате упражнений на растяжку может быть результатом способности пациентов/спортсменов выдерживать большую силу растяжения или реального увеличения длины мышц ^[26] Используется термин «повышенная переносимость растяжения». для способности выдерживать большее усилие растяжения. Термины «увеличение длины мышцы» или «повышенная растяжимость» используются для реального увеличения длины мышцы. Измерения пассивного ПЗУ недостаточно для измерения расширяемости. Пассивный объем движений следует измерять с эталонными нагрузками, чтобы определить повышенную устойчивость к растяжению и повышенную растяжимость.

1. Для увеличения диапазона движений в суставах эффективны все виды растяжки, растяжка типа PNF может быть более эффективной для немедленного прироста.
2. Динамическая растяжка рекомендуется спортсменам для разогрева перед соревнованиями или физической активностью. Поскольку статическая растяжка, вероятно, снижает силу и может повлиять на производительность. ^[27]
3. Статическая растяжка после тренировки или проприоцептивная нейромышечная фасилитация рекомендуется для уменьшения мышечных травм и увеличения диапазона движений в суставах. ^[28] Хотя не было доказано, что растяжка эффективна для снижения частоты общих травм.
4. Растяжку часто включают в физиотерапевтические вмешательства для лечения многих видов клинических травм. Несмотря на положительные результаты, трудно выделить эффективность компонента растяжки в общем плане лечения, потому что протоколы обычно включают укрепление и другие вмешательства в дополнение к растяжке. ^[6]
5. Несмотря на то, что растяжка не имеет убедительных доказательств в исследованиях, физиотерапевты высоко ценят ее как эффективный метод долгосрочного лечения. ^[24]

1. ↑ Линдберг, С. (без даты). 9 преимуществ растяжки: с чего начать, советы по безопасности и многое другое. Линия здоровья. https://www.healthline.com/health/benefits-of-stretching#benefits
2. ↑ Mayo Clinic Stretching)
3. ↑ Ведия. (н.д.). 7 удивительных преимуществ регулярной растяжки
4. ↑ Противопоказания к растяжке. (н.д.). Руководство по упражнениям на растяжку. Ваш лучший путеводитель по растяжке. https://www.stretching-exercises-guide.com/contraindications-to-stretching.html
5. ↑ Баррозу, Р., Триколи, В., душ Сантуш Хиль, С., Угринович, К., и Рошель, Х. (2012). На максимальную силу, количество повторений и общий объем по-разному влияют статические, баллистические и проприоцептивные нервно-мышечные растяжки. The Journal of Strength & Conditioning Research , 26 (9), 2432-2437.
6. ↑ ^{6.0 6.1 6.2} POGO Основанное на фактических данных руководство по растяжке.
7. ↑ Кей А.Д., Блазевич А.Дж. Влияние острого статического растяжения на максимальную мышечную производительность: систематический обзор. Медицина и наука в спорте и упражнениях®. 2012 1 января; 44 (1): 154-64. Доступно по адресу: https://insights.ovid.com/medicine-science-sports-exercise/mespex/2012/01/000/effect-acute-static-stretch-maximal-muscle/20/00005768 (последнее обращение 3 июня 2019 г.).)
8. ↑ Накамура Масатоши, Сато Сигеру, Хираидзуми Какеру, Киёно Рёсуки, Фукая Тайдзан, Нисишита Сатору. Влияние программ статической растяжки, выполняемых с разной еженедельной частотой, эквивалентной объему, на пассивные свойства мышечно-сухожильного блока. Журнал биомеханики. 2020:103:1-5.
9. ↑ Пейдж, П. (2012). Современные концепции растяжки мышц для упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии, 7(1), 109.
10. ↑ Feland, JB, Myrer, JW, Schulthies, S. S., Fellingham, GW, & Measom, GW (2001). Влияние продолжительности растяжения группы мышц подколенного сухожилия на увеличение диапазона движений у людей в возрасте 65 лет и старше. Физиотерапия , 81 (5), 1110-1117.
11. ↑ Медина, Ф. С., Андухар, П. С. Д. Б., Гарсия, П. Р., Миньярро, П. Л., и Джордана, М. К. (2007). Влияние частоты статического растяжения на подъем прямых ног у детей младшего школьного возраста. Журнал спортивной медицины и физической культуры, 47(3), 304-308.
12. ↑ Топовые виды спорта Динамическая растяжка Доступно: https://www.topendsports.com/medicine/stretching-dynamic.htm (по состоянию на 26.12.2021)
13. ↑ Статическая и динамическая растяжка: что это такое и что делать? Больница специальной хирургии. (н.д.). Проверено 19 ноября., 2022 г., с https://www.hss.edu/article_static_dynamic_stretching.asp
14. ↑ Михаэли А.М. Кэмерон Дж. Стюарт АС. Эффективность динамического колебательного растяжения в отношении растяжимости подколенного сухожилия и толерантности к растяжению: рандомизированное контролируемое исследование. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2017;12(3): 305–313.
15. ↑ Барта, К. (н. д.). Растяжка PNF: техника и рекомендации. Линия здоровья. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pnf-stretching#pnf-techniques
16. ↑ Healthline PNF растяжка.)
17. ↑ О’Хора Джо. Картрайт AC. Уэйд КВ. Хаф АХ. Шум ГС. Эффективность статической растяжки и проприоцептивной нейромышечной фасилитации на длину подколенных сухожилий после одного сеанса. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2011;25(6):1586-1591.
18. ↑ AIF Education. PNF Контрактно-расслабляющая растяжка. Доступно по адресу: https://www.youtube.com/watch?v=PhfbsLEPus0 [последний доступ 18.12.2020].
19. ↑ AIF Education. Растяжка PNF с задержкой и расслаблением. Доступно по адресу: https://www.youtube.com/watch?v=Ro9v9eQlh4Q [последний доступ 18.12.2020]
20. ↑ ^{20.0 20.1 20.2} Эпплтон Б. Растяжка и гибкость Все, что вы никогда не хотели знать. Мир. 1998:68. Доступно: https://3yryua3n3eu3i4gih3iopzph-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2016/07/pdf/stretching.pdf (дата обращения: 26.12.2021)
21. ↑ Guissard N, Duchateau J. Нейронные аспекты растяжения мышц. Обзоры упражнений и спортивных наук. 2006 1 октября; 34 (4): 154-8. Доступно: https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2006/10000/Neural_Aspects_of_Muscle_Stretching.3.aspx (по состоянию на 26.12.2021)
22. ↑ Бхаттачарья КБ. Рефлекс растяжения и вклад К. Дэвида Марсдена. Анналы Индийской академии неврологии. 2017 янв; 20(1):1. [1]
23. ↑ Киснер С., Колби Л.А., Борстад Дж. Терапевтические упражнения: основы и техники. Фа Дэвис; 2017 18 окт.
24. ↑ ^{24,0 24,1 24,2 24,3 24,4 24,5} Харви Лиза А, Каталиник Оуэн М., Герберт Роберт Д., Мозли Энн М., Ланнин Наташа А., Шурр Карл. Растяжка для лечения и профилактики контрактур: сокращенная публикация Кокрейновского систематического обзора. Журнал физиотерапии. 63:2017:67–75.
25. ↑ ^{25.0 25.1} Медейрос Диулиан Мунис, Мартини Тамара Феннер. Хроническое влияние различных типов растяжения на диапазон движений при тыльном сгибании голеностопного сустава: систематический обзор и метаанализ. Ступня. 34:2018:28–35.
26. ↑ ^{26.0 26.1} Стр. P. Современные концепции растяжения мышц для упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012 Февраль;7(1):109. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/ (последний доступ 1 июня 2019 г.).)
27. ↑ Shrier I. Повышает ли растяжка работоспособность?: систематический и критический обзор литературы. Клинический журнал спортивной медицины. 2004 г., 1 сентября; 14 (5): 267–73. Доступно по адресу: https://insights.ovid.com/clinical-sport-medicine/cjspm/2004/09/000/does-stretching-improve-performance-systematic/4/00042752 (последнее обращение 3 июня 2019 г.)
28. ↑ Sharman MJ, Cresswell AG, Riek S. Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение растяжения. Спортивная медицина. 2006 1 ноября; 36 (11): 929-39. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17052131 (последний доступ 3 июня 2019 г.).)

Почему растяжка должна быть частью фитнес-программы

Автор: GCU Today Опубликовано 22 апреля 2020 г.

Кайла Хартсон
Координатор программы фитнеса для студентов

Все знают о важной роли упражнений для здоровья человека, но многие ли знают о важности растяжки?

Исследования показывают, что растяжка играет важную роль в спортивных результатах, а также во многих обычных повседневных делах. Упражнения на растяжку улучшают подвижность и поддерживают нормальное функционирование мышц и суставов.

Преимущества растяжки включают улучшение гибкости, диапазона движений, мышечной функции, повышение производительности, усиление кровотока и предотвращение травм. В этой статье обсуждаются различные способы растяжки и способы включения гибкости в программу фитнеса.

Растяжка предназначена для повышения гибкости основных мышц и сухожилий тела. Гибкость определяется как способность двигать суставом в полном диапазоне движения. Следовательно, растяжка не означает, что вы наклоняетесь, чтобы коснуться пальцев ног в течение 30 секунд, и это можно назвать хорошим. Ниже перечислены различные типы растяжки и способы их выполнения:

• Статическая растяжка: Медленное растяжение целевой группы мышц и удержание точки напряжения в течение 30 секунд или более. Существует два типа статической растяжки – активная и пассивная. Активное удержание растянутого положения без применения внешней силы. Другими словами, вы выполняете растяжку самостоятельно, используя одну группу мышц для растяжки другой. При пассивной растяжке во время растяжки для увеличения интенсивности применяется внешняя сила, например растяжка с партнером или полоса сопротивления.
• Динамическая растяжка: Растяжка мышцы во время выполнения определенного диапазона движений с повторением движения несколько раз.
• Баллистическая растяжка: Также известна как «подпрыгивающая растяжка», при которой для растяжки используется импульс. Этот метод часто используется в спортивных тренировках.
• Растяжка PNF: «Проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация» включает метод сокращения-расслабления группы мышц, при котором человек сокращает целевую группу мышц на несколько секунд, после чего следует статическое растяжение той же группы.

Упражнения на гибкость наиболее эффективны, когда мышцы разогреты, поэтому полезно включать их в программу тренировок. Вот рекомендации по растяжке до и после тренировки:

• Перед тренировкой: Перед тренировкой лучше всего выполнять динамическую и баллистическую растяжку. Динамические растяжки должны напоминать движения на реальной тренировке, но с меньшей интенсивностью. Цель разминки — подготовить ваше тело к движению путем повышения температуры тела и увеличения диапазона движений в различных суставах. Статическая растяжка НЕ ​​должна выполняться перед тренировкой, поскольку было доказано, что она снижает мышечную силу и мощность.
• После тренировки: Статическая растяжка и PNF-растяжка отлично подходят для занятий после тренировки. В это время гибкость будет лучше, потому что мышцы и суставы разогреты.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует здоровым людям заниматься упражнениями на гибкость не менее 2–3 дней в неделю. Ежедневная растяжка даст наилучшие результаты.

Чтобы получить максимальную пользу от упражнения на растяжку, ACSM рекомендует растягивать мышцы до напряжения и удерживать их в течение 10-30 секунд, повторяя 2-4 раза. Человек заметит значительное улучшение гибкости после 3-4 недель последовательной растяжки, следуя рекомендуемым рекомендациям.

Следите за студенческими фитнес-центрами в Instagram на @gcu.sfc, чтобы получать советы о том, как оставаться активным и здоровым.

****

Артикул:

C.E.Garber, B.Blissmer, M.R.Deschenes, et al. Стенд позиции Американского колледжа спортивной медицины. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной выносливости у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Med Sci Sport Exer, 43 (7) (2011), стр. 1334–1359..

0 событий,

0 событий,

0 событий,

0 событий,

0 событий,

0 событий,

0 событий,

0 событий,

0 событий,

0 событий,

0 событий,

0 событий,

0 событий,

0 событий,

0 событий,

0 событий,

0 событий,

0 событий,

0 событий,

0 событий,

0 событий,

0 событий,

0 событий,

0 событий,

0 событий,

0 событий,

0 событий,

0 событий,

0 событий,

0 событий,

0 событий,

0 событий,

0 событий,

0 событий,

0 событий,

0 событий,

0 событий,

0 событий,

0 событий,

0 событий,

0 событий,

0 событий,

Просмотр календаря

Журнал GCU

Библейский стих

 Не позволяй никому смотреть на тебя свысока из-за того, что ты молод, но покажи пример верующим словом, жизнью, любовью, верой и чистотой.