Stretch что это: польза от занятий и противопоказания

Stretch фитнес что это? Нюансы, польза, противопоказания

Как ясно из названия, этот вид фитнеса главным образом направлен на растяжку мышц. Большой комплекс упражнений, повышающий пластичность суставов и растягивающий глубокие мышцы. 

Напряжение мышц на небольшой промежуток времени сменяется их расслаблением. И это помогает снимать излишнее напряжение мышц, восстанавливает силы и позволяет быстро восстановиться.

Когда меняется интенсивность нагрузок, и задействуются различные виды растяжек, то в процесс оказываются вовлечены   все основные группы мышц. Этим видом физической нагрузки можно заняться в любое подходящее для вас время, а также легко сочетать с другими видами спорта. 

Что даёт stretching?

Данная система направлена на улучшение подвижности суставов, а также их гибкости. И, конечно же, этот фитнес делает мышцы более гибкими. Растяжка важна для любого вида спорта, даже для простого бега или ходьбы.  

Также stretching аэробика улучшает координацию движений и способствует профилактике травматизма.

  Помимо психологического эффекта от таких занятий в виде улучшения настроения и ощущения психологического комфорта, повышается общая двигательная активность у пожилых людей. 

Такой вид нагрузок эффективен для борьбы с отложениями солей в организме, является отличным средством профилактики развития гипокинезии и остеопороза.   

Многие уже много раз слышали про stretch фитнес что это тренировка, которая направлена на проработку всех мышц тела. Но не каждый знает, что фитнес stretching улучшает кровообращение и циркуляцию лимфы, снимает различные боли, которые вызваны стрессами и напряжениями нервной системы, замедляет некоторые процессы старения в организме.

Особенности и нюансы занятий стретчингом

Обязательно нужно разогреваться перед растягиванием мышц. Необходимо каждое упражнение начинать со вдоха. С выдоха начинаются только наклоны. Концентрируйте своё внимание и мысли на тех мышцах, которые прорабатываете этим упражнением. Нужно заниматься стретчингом постоянно и постепенно увеличивать нагрузку, начав с небольшой.

При занятии старайтесь сохранить устойчивое положение. Обязательно прислушивайтесь к своему телу, если во время удержания не расслабляются мышцы, то ослабляйте растяжение. Вы должны чувствовать расслабление и приятное напряжение, а не боль. 

Существует пять видов стретчинга:

1Статический. Представляет собой медленные движения, где удерживается определённая поза. Растягиваемые мышцы напрягаются либо постоянно, либо иногда. Такой вид наиболее эффективен для растяжки и укрепления мышц.

2Медленный. Этот вид больше всего подходит для разминки. Им можно добиться растяжения мышц на максимальную длину.

3Парный. В таком виде партнер является противодействием растяжению, тем самым добавляя нагрузку. 

4Динамический. Это исключительно плавные пружинящие движения. Завершая упражнение, задерживаются в крайней точке (в которой происходит наибольшее растяжение) на несколько секунд. 

5Баллистический. Это активный вид нагрузки, представляющий собой махи руками и ногами, а также сгибание туловища с высокой скоростью и большой амплитудой. При таком виде фитнеса на короткое время определенные группы мышц удлиняются. Продолжительностью зависит от длительности махов или сгибаний.

Если вы не занимались физкультурой раньше, то нужно постепенно увеличивать количество повторений. Тренировка должна продолжаться до 30 минут.

Посмотрев видео вы узнаете что такое Stretch фитнес и как правильно им заниматься

Противопоказания

Stretching аэробика противопоказана тем, кто имеет травмы, патологии суставов и позвоночника. Так же он не рекомендован для тех, у кого остеопороз, тромбоз, артрит, грыжи и серьёзные сердечные заболевания. Не рекомендуется тренироваться, когда организм тратит все силы на выздоровление, то есть при инфекциях, температуре и воспалительных поражениях.  

Возможно, вам будет интересно:

Stretching фитнес-растяжка. Стрейч-фитнес: total, dymamic, roll, body

Содержание:
1. Stretching — что это такое?
2. Эффект от стрейчинга
3. Стретч ролл: особенности

Stretching — что это такое?

Растяжка мышц – основная задача некоторых типов спортивных тренировок. Многие люди интересуются понятием «stretching», что это такое в фитнесе? В данном случае речь идет об огромном комплексе упражнений для растяжки глубоких мышц, улучшения пластичности суставов.

При занятиях стрейчингом эффект растяжения достигается, когда мышцы напрягаются в течение небольшого количества времени, затем наступает их расслабление. Такой подход в dynamic stretch позволяет снимать их излишнее напряжение, дает возможность быстро восстановиться.

Что такое «power stretch» в фитнесе? При смене интенсивности нагрузок стрейч фитнес позволяет задействовать разные типы растяжек с вовлечением в процесс основных групп мышц. Стрейчингом при желании можно начинать заниматься в любое время, когда нужно спортсмену. Stretches fitness замечательно сочетается с любым спортом. Осуществляется проработка всех мышечных волокон тела. Существует разделение на abl stretch и abs stretch. Что это за тренировка? Эти виды похожи по значению, но направлены на развитие разных групп мышц. Вы можете узнать о расписании тренировок по стрейчингу на нашем сайте.

Эффект от стрейчинга

При активном занятии спортом, не лишним будет узнать про total stretch, что это такое в фитнесе для улучшения эффективности тренировок. Система направлена на подвижность суставов. Естественно, мышцы приобретают хорошую гибкость по причине их растягивания, что важно для каждого вида спорта:

Данная система способствует совершенствованию координации движения, профилактике травматизма. Также, существует система «dynamic stretch». Что это такое в фитнесе? Здесь необходимо чередовать упражнения на расслабление и напряжение мышечного волокна. Тренировка замечательно подходит женщинам и мужчинам всех возрастов. Упражнения направлены на:

• стимуляцию обмена веществ;
• подвижность суставов;
• устранение стресса;
• замедление процесса старения;
• пользу для улучшения кровообращения.

Стретч ролл: особенности

В настоящее время, многие люди интересуются техникой «roll stretch фитнес». Что это? Такие тренировки проходят с применением теннисных мячей, фоам-роллеров, предназначенных для спортивных занятий.

Основным принципом стретч ролл является «миофасциальный релиз» — работа выполняется с болевыми точками с помощью массажных устройств. На тренировках спортсмены занимаются разными вариантами самомассажа: прокатывают мышечные волокна на ролле, влияют на триггерные точки (зажим, напряжение).

Стрейчинг разнообразных видов в Москве практикуется в спортивных школах и центрах. Для стретчинга в клубе важно подобрать опытного тренера, владеющего искусством «правильного» фитнеса.

Дата добавления: 20.02.2020

STRETCH GO ЧТО ЭТО ТАКОЕ

Что такое стретчинг? Автор: admin / Дата: Февраль Стретчинг (от английского « stretching » — растягивание) — это особые упражнения , направленные на развитие гибкости всего тела. Кроме того, данный вид тренинга укрепляет сухожилия, нормализует кровообращение, оказывая положительное влияние на весь организм в целом. Это прекрасный способ оздоровиться.

Заниматься стретчингом можно как в специально оборудованном зале, так и в домашних условиях. Все, что вам понадобиться, это коврик для фитнеса, который обеспечит вам комфортные условия для тренировки. Кроме того, данным видом аэробики может заниматься абсолютно любой человек, несмотря на уровень физической подготовки, а также без каких-либо дополнительных навыков тренировок.

Предоставленный ниже комплекс упражнений можно сделать ежедневной разминкой, чтобы получить необходимый эффект. В данной статье мы подробно рассмотрим основные виды стретчинга, преимущества и противопоказания к занятиям, подберем подходящий комплекс упражнений для начинающих, поговорим о занятиях при беременности и необходимой одежде. Кто может заниматься стретчингом?

Комплекс упражнений на растяжку может выполнять каждый, кто желает поддерживать себя в форме, мечтает сесть на шпагат, хочет быть гибким и здоровым. Занятия этим видом аэробики укрепляют все группы мышц, но основное их действие направлено на растяжку мышц ног. Регулярное выполнение упражнений способствует сжиганию жира.

Это позволяет сделать фигуру стройной и красивой. Однако, каждый должен понимать, если Вы преследуете цель – похудеть, в таком случае необходим комплексный подход. Поэтому, если вы решили сбросить лишний вес за счет подобного вида аэробики, вам обязательно необходимо ознакомиться с приведенными ниже статьями, чтобы быстрее достигнуть поставленной цели.

Stretch go что это такое

Таким образом, заниматься стретчингом особенно рекомендуется женщинам, но не менее полезным он будет для мужчин и детей. В общем, если Вы решили заняться собой, улучшить качество своей жизни, стретчинг станет отличным началом на пути к здоровой и яркой жизни. Это, что-то типа оздоровительной гимнастики.

Основные виды. В зависимости от степени нагрузки на мышцы, выделяют следующие виды стретчинга: МЯГКИЙ и ГЛУБОКИЙ . При выполнении первого, мышцы растягиваются до своей привычной длины. Для выполнения каждого упражнения понадобится примерно 30-40 секунд. Основная цель ГЛУБОКОГО СТРЕТЧИНГА — растянуть мышцы до новой длины. Для этого упражнения выполняются от 1 до 5 минут.

Классификация стретчинга по способу выполнения упражнений: Статический, Динамический, Активный, Изометрический, Баллистический, Проприоцептивный нервно-мышечный. Статический (Static Stretching) — это вид стретчинга подходит для начинающих. Все упражнения, направлены в первую очередь на расслабление мышц, выполняются медленно и плавно. Такая тренировка способствует укреплению сухожилий и мягкому разрабатыванию суставов. Основная суть подобной классификации заключается в том, что человек, выполняя упражнение, на короткий промежуток времени останавливается, сохраняя мышцы в напряженном состоянии. То есть, с механической точки зрения, движения отсутствуют. Тем не менее, мышцы получают статическую нагрузку, сохраняясь в сокращенном состоянии.

Подробнее о том, что такое статические упражнения, вы можете прочитать вот в этой статье. Динамический (Dynamic Stretching ) вид также относительно безопасен и подходит для людей, которые имеют слабую физическую подготовку. Упражнения чередуются таким образом, что сначала мышцы напрягаются, а затем расслабляются.

Активный стретчинг направлен на растягивание мышцы, которая находится в пассивном состояние. Это достигается работой других групп мышц, которые ее окружают. Благодаря активному стретчингу также увеличивается подвижность суставов. Данный вид может применяться при занятии йогой. Растяжка при изометрическом стретчинге (Isometric Stretching) происходит в четыре этапа: мышцы напрягаются, расслабляются, растягиваются и фиксируются.

Данный вид упражнений требует достаточной физической подготовки и усилий, однако при регулярном выполнении Вы увидите отличный результат в плане развития статично-пассивной пластичность. Вся суть заключается в том, что бы создать растягивание мышц путем противодействия. К примеру, подойдите к стенке, обопритесь правой рукой (ладонью) к краю и наклоните корпус тела немного вперед, как бы пытаясь сдвинуть рукой стенку.

Таким образом, вы будете растягивать грудные мышцы и передние дельты из-за создаваемого напряжения. Как Вы поняли, для выполнения подобных упражнений нужно использовать стенку или любую другую опору, которую нельзя сдвинуть с места. Этот метод в разы эффективнее статической растяжки. Одним из самых небезопасных видов является баллистический стретчинг (Dynamic Stretching) . Основные упражнения выполняются резко и быстро, поэтому они не рекомендуются для начинающих.

Суть заключается в следующем. Сопртсмен, с помощью коротких динамичных движений с отбивом, выходит за определенные пределы, увеличивая амплитуду движения. Для примера, возьмем упражнение «наклоны с вытягиванием рук к носкам стопы». При обычном, плавном движении, человек с плохой растяжкой не сможет дотянуться кончиками пальцев до носков в стоячем положении. При этом ноги должны быть ровными и не согнутыми в коленях. Так вот, при баллистическом стретчинге, человек совершает движение с резким толчком вниз и без проблем достает руками до ног. Так, скажем, выходит за рамки двигательных возможностей тела.

За счет подобного быстрого получения растяжки определенной мышечной группы, наше тело моментально реагирует, сокращая эти мышцы. Подобный эффект еще называют – МИОТАТИЧЕСКИМ РЕФЛЕКСОМ . Важно! Заниматься баллистическим стретчингом нужно только под руководством инструктора. Самостоятельное выполнение упражнений может привести к серьезным последствиям.

Проприоцептивный нервно-мышечный ( PNF ) — вид стретчинга, направленный на восстановление подвижности суставов впоследствии нарушений работы мышц, травм или операции. При помощи манипуляции периферическими элементами, которые называются ПРОПРИОЦЕПТОРЫ , реабилитологам удается исправить множество дефектов связанных с неправильной осанкой, нарушением двигательных функций тела и прочее. Данный вид проводится с лечебной целью под руководством опытного инструктора или врача. Польза сретчинга. Регулярные выполнения подобных упражнений на растяжку способствуют: Эластичности, гибкости мышц и подвижности суставов, Улучшению кровообращения, Ликвидации застоя в лимфатической системе, Избавлению от болей в поясничном отделе позвоночника, Улучшению осанки, Профилактике целлюлита, Положительному влиянию на женский организм: избавлению от синдрома ПМС, Избавлению от нервного перенапряжения и стрессов, Растяжка после тяжелой тренировке в тренажерном зале положительно сказывается на восстановлении мышц, устранение болевых ощущений. Она также способствует эластичности мышечной ткани.

Здоровому сну. Противопоказания. Как и любой другой вид спорта, стретчинг имеет определенные нюансы и ряд противопоказаний: Недавние переломы.

Если вам только недавно сняли гипс, не следует сразу заниматься подобным видом аэробики, так как кости еще не полностью восстановились. Необходимо подождать некоторое время, после чего можете смело приступать к обычным тренировкам, однако перед этим не забудьте проконсультироваться со своим травматологом, Вывихи. Травмированные связки не совместимы с упражнениями на растяжку, Серьезные проблемы с позвоночником, Различные нарушения в сердечно-сосудистой системе, в первую очередь связанные с повышенным риском образования тромбов.

По этой же причине следует очень осторожно выполнять упражнения при варикозном расширении вен и обязательно консультироваться с лечащим врачом, Период обострения хронических заболеваний суставов. Основные правила при выполнении упражнений в домашних условиях. Самое главное правило — перед тренировкой нужно обязательно провести разогревающую разминку. Лучше всего заниматься стретчингом после аэробики, которая улучшит циркуляцию крови и приток кислорода к мышцам.

При выполнении основных упражнений, помните, что вы не должны чувствовать острые болевые ощущения. Если такое произошло — немедленно прекратите тренировку. Движения должны быть плавными и медленными, дыхание — ровным и ритмичным. Правильное дыхание способствует расслаблению и растяжке мышц.

Выдыхать нужно при наклонах, а вдыхать — при растяжке. Старайтесь не задерживать дыхание. После окончания тренировки мышцам необходим отдых, поэтому не рекомендуется подвергать тело физической нагрузке, что может привести к перенапряжению мышц. Одежда.

Необходимо заранее позаботиться об одежде, чтобы вам было максимально удобно и легко выполнять все виды упражнений. Даже если ваши занятия проходят дома — это вовсе не значит, что вам не нужен специальный спортивный комплект. Если вы решили заниматься стретчингом, вам понадобится прочная одежда, которая способна выдерживать растяжение. Отдавайте предпочтение таким тканям как нейлон, эластан, полиэстер.

Stretch go что это

Покупайте одежду в специализированных магазинах, чтобы избежать подделки. Полным девушкам не следует стесняться носить обтягивающую одежду для занятий стретчингом. Через несколько месяцев усердных тренировок вы заметите потрясающий результат! При этом, чтобы добиться положительного эффекта, как было сказано ранее в статье, необходимо придерживаться правильного питания, избегать стрессов и придерживаться режима здорового сна. Стретчинг для начинающих. Как правило, стретчинг состоит из четырех этапов: Разминка для разогрева мышц, Упражнения, направленные на развитие гибкости, Упражнения на растяжку, Расслабление мышц. Если вы впервые выполняете данную тренировку, не следует расстраиваться, если не все получится с первого раза.

При регулярных занятиях мышцы растянутся, станут гибкими и эластичными. Это будет заметно уже после нескольких подобных тренировок. Полезный совет: при занятиях стретчингом включите вашу любимую музыку. Это поможет расслабиться и охотнее выполнять упражнения. Для такой тренировки подойдет легкий поп или джаз. Данную тренировку вы с легкостью сможете провести в домашних условиях. Однако не забывайте про основные правила, которые мы рассмотрели выше.

Основной комплекс: Необходимо встать ровно, при этом немного согнув ноги в коленях. Затем потянитесь правой рукой вверх, как бы пытаясь достать до потолка. Проделайте этот «трюк» и с левой рукой. Необходимо выполнить на каждую руку по 5-10 раз. Исходная позиция — встать ровно, немного согнув ноги в коленях.

Левую руку положите на пояс, а правой обхватите голову, наклонив ее в правую сторону. В таком положении оставайтесь не менее 15-30 секунд. Сядьте на пол, широко разведите ноги в сторону, руки за головой. По очереди тянитесь к каждому колену, не забывая при этом фиксироваться на короткое время.

Сделайте 8-10 повторений. Встаньте на четвереньки. Левую ногу необходимо вытянуть назад, а правую руку — вперед. Постарайтесь удержаться в таком положении 15-30 секунд, максимально вытягивая конечности. Проделайте то же с правой ногой и левой рукой.

Повторите такие манипуляции 8-10 раз. Данное упражнение выполняется лежа. Поднимите ноги к голове, обхватив стопы руками. Задержитесь на 15-20 секунд. Опустите ноги, а затем проделайте то же самое еще 8-10 раз. Для повышения мобильности грудного отдела, можно выполнить следующее упражнение. Расстелите коврик для фитнеса и лягте на пол левым боком.

Stretch go

Согните колени так, чтобы сделать угол 90 градусов. Вытяните обе руки перед собой, чтобы они были перпендикулярно бедрам. После того, как исходное положение было занято, не отрывая бедра от пола, начинайте плавно поднимать правую руку и проворачивать корпус тела, а именно грудной отдел в правую сторону. Старайтесь дотянуться тыльной стороной руки до пола. После того, как цель достигнута, вернитесь в исходное положение и сделайте 4-6 поворотов. После окончания выполнения упражнения для одной стороны, лягте на правый бок и сделайте тоже самое, проворачиваясь в левую сторону.

Между выполнением каждого упражнения отдыхайте 10 секунд. Для наглядности можно посмотреть видео-уроки, которые помогут выполнить тренировку правильно. Приведенное ниже видео поможет всем желающим сесть на шпагат, подтянуть мышцы и улучшить их эластичность. Очень важно в точности соблюдать правильную технику, иначе Вы не получите должного эффекта от проделанных упражнений.

Более детально каждое упражнение на растяжку мы будем рассматривать в следующих статьях. Рекомендуем ПОДПИСАТЬСЯ , чтобы не пропустить обзоры на самые популярные упражнения. Можно ли заниматься стретчингом при беременности? При беременности стретчинг является отличным вариантом для того, чтобы поддерживать свое тело в форме.

Если будущая мама чувствует себя хорошо, нет никаких рисков и осложнений, связанных с этим состоянием, то физическая нагрузка принесет только пользу. Многие врачи рекомендуют обязательно вносить некий комплекс упражнений, для ежедневных занятий спортом. Выполняя специальные упражнения на растяжку с тренером, улучшается самочувствие, проходит усталость. Растяжка и поддержание эластичность мышечной ткани способствует лучшему переносу нагрузки, которая возникает при родах.

Спорт, здоровее и сбалансированное питание повышает работу иммунной системы, помогает сохранять вес в пределах нормы. Занятия спортом и продолжение здорового образа жизни позволяет сохранять физическую форму в отличном состоянии. Стретчинг для беременных и другие виды фитнеса повышают шансы на здоровые роды и исключает вероятность кесарева сечения. Однако есть ряд упражнений, которые строго запрещено выполнять при беременности.

К ним относят наклоны. Их можно выполнять только сидя, но ни в коем случае не стоя. Перед тем как приступить к занятиям, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Кроме того, выполнять упражнения рекомендуется под наблюдением профессионального инструктора, который подберет для вас индивидуальный комплекс.

Избегайте самодеятельности и занятий по собственно составленному комплексу упражнений, чтобы не возникало никаких осложнений. Кстати, для беременных лучше всего подходит плаванье. Чем стретчинг отличается от остальных видов аэробики? Большая часть аэробных упражнений, направленных на подержание хорошей физической формы стала популярной за счет западных стран. Стретчинг же больше относиться к физической культуре восточных стран, в которой еще издавна практиковались всевозможные тренировки на растяжку. Например, родиной йоги, в которой есть масса упражнений применяемых в стретчинге — является Индия.

Подобный комплекс упражнений может помочь человеку не только сесть на шпагат, улучшить осанку и пр. С помощью стретчинга можно также отлично улучшить эластичность мышечной ткани, хорошенько растянуть абсолютно все тело. Это помогает улучшить состояние суставов, сделать их более эластичными и подвижными.

Кроме того, подобное влияние на мышечную ткань позволяет сделать силовые нагрузки в зале более эффективными. Так что, не думайте, что подобные тренировки, это сугубо для женщин. Мужчинам также можно попрактиковаться. Заключение. Стретчинг называют еще «кошачий фитнес». Тренируясь всего несколько раз в неделю, вы достигнете всем известной кошачьей грации и гибкости.

Никто не позаботится о здоровье вашего тела лучше, чем вы!

Смотрите также

• STRETCH GO ТРЕНИРОВКА

  Стретчинг. Стретчинг (Stretching) – это система упражнений, основная цель которых – растяжка связок и мышц, а также повышение гибкости тела. Название…

• STRETCH GO ЧТО ЭТО

  Стретчинг. Стретчинг (Stretching) – это система упражнений, основная цель которых – растяжка связок и мышц, а также повышение гибкости тела. Название…

• ЧТО ТАКОЕ ANTIGRAVITY STRETCH

  AntiGravity. АнтиГравити (AntiGravity) AntiGravity® — комплексная фитнес-методика, с использованием уникального оборудования — гамака Харрисона,…

• STRETCH GO

  Стрейчинг. Стрейчинг (или «стретчинг») – это система физических упражнений, направленных на растяжку отдельных групп мышц, связок, сухожилий. Название…

• BODY STRETCH КРАСНОПРОЛЕТАРСКАЯ

  Студия растяжки и гибкости body stretch по адресу Россия, Москва, Краснопролетарская улица, 16. Россия, Москва, Краснопролетарская улица, 16. О компании….

SofiaFitness39 — Stretch & Acro

Скорпион на бис! 👏 😃💥 Евгения @e_va07 🌹💥💥
Все хотят сделать Скорпиона! Потому что… это красиво, впечатляет друзей, полезно… Это зачетная стойка для девушек SofiaFitness. Это значит, что вы уже многое можете, у вас гибкая и сильная спина, крепкие руки и плечи, вы держите баланс. Сколько нужно тренироваться, чтобы выполнить Скорпиона? У всех по разному. Но домашние тушканчики этого делать не могут 😒😢😂

Для выполнения стойки необходимы:

☀ раскрытые плечи (растягиваем плечи со скакалкой, веревочками, мостик на локтях, упражнения с захватом рук сзади)
☀ гибкая спина (поясничный отдел) — упражнения кобра, растяжки на лавке, растяжки на шаре, на арках, практика данной позы, поза лука
☀ крепкие плечи (практика позы дельфина, собаки мордой вниз, стойки на предплечьях у стены)
☀ владение стойкой на голове, хотя, если овладели стойкой на предплечьях — входите с нее
☀ чувство баланса

Базовые правила:

☀ обязательные подготовительные позы (мостик для спины, пинча маюрасана у стены для плечей, мостик на локтях — для плечей, стойка на голове — для баланса)
☀ начинать надо со стеной, опираясь стопами о стеночку.
☀ практиковать каждую неделю, иначе, если вы набираете хоть килограмм, баланс будете ловить иначе.
☀ во время выполнения позы думать о ладонях — это помогает лучше распределять вес тела

#sofiafitness39 #йога #йогадляначинающих #йогадлявсех #йогадляженщин #йогадлядевушек #йога39 #йогакалининград #йогапрактика #йоги #йогиня #йогини #йогинибогини #йогинивбикини #yoga #мостики #yogalife #yogafit #yogalove #yogagirl #yoga39 #yoga39grad #yogainspiration #yogaflow #yogatime #yogaeverywhere#yogagram #ybogaphotography #yogachallenge (at SofiaFitness)
https://www.instagram.com/p/Bp67BVIglCZ/?utm_source=ig_tumblr_share&igshid=nqfxkkh6kfw

Фитнес центр «Здоровье» — Mind&Body

Вы часто вспоминаете пословицу «В здоровом теле — здоровый дух»? С мягким, но эффективным комплексом занятий Mind&Body на развитие мышечной активности, подвижности суставов, осанки, гибкости, растяжки — гармония тела и разума станут вашим абсолютным преимуществом на пути к успеху в любых начинаниях.

Mind&Body включает в себя такие занятия, как йога, «Практика здоровья», pilates и stretch. Это особая философия, осознанное отношение к возможностям собственного организма. Занятия абсолютно безопасны и идеально подходят для людей любого возраста и уровня физической подготовки.

• Йога — психофизическаяпрактика, проверенная тысячелетиями, которая оказывает значительное влияние на весь организм: улучшает работу внутренних органов, укрепляет мышцы и связочный аппарат, вытягивает позвоночник. А благодаря приходящему умению расслабляться и концентрировать внимание человек обретает душевное спокойствие, уверенность в себе и желание творческой реализации.
  На терапевтической йоге ученики пользуются стульчиками, чтобы было легче. Из оборудования, рядом с ковриками занимающиеся готовят специальные ремни и кирпичи.
  В ФЦ «Здоровье» это направление является одним из самых любимых и востребованных среди клиентов.
• Pilates – это одна из методик фитнеса, направленная на все части тела с концентрацией на дыхании, которая подходит даже беременным женщинам и тем, кто восстанавливается после травм позвоночника. Pilatesс использованием дополнительного оборудования — мячей, изотонических колец и балансировочных подушек — научит вас контролировать тело и правильно активировать мышцы. Вы почувствуете, как улучшится работа внутренних органов, укрепится пресс, снизится стресс.
  Во время занятия достигаются идеальный баланс между нагрузкой и релаксацией, красивый рельеф мышц, гибкость суставов и безупречная осанка.
•  «Практика здоровья»  Это синтез йоги и метода Pilates, включающий в себя дыхательную гимнастику, а значит — гибкий позвоночник, укрепление мышц всего тела, улучшение работы внутренних органов.
• Stretch — это особый вид аэробики, направленный главным образом на растяжку мышц тела, развитие гибкости и эластичности. Заниматься stretch можно в любом возрасте, независимо от имеющегося уровня подготовки.
  

Только в ФЦ «Здоровье» тренеры высокого уровня с совершенно разносторонними интересами помогут вам стать настоящим атлантом своего времени, уделят внимание новичку и профессионалу, разработают уникальную программу. А творческие находки инструкторов не оставят равнодушным даже самого искушенного клиента.

Что такое стрейч ткань?

Что такое ткань стрейч?

Всем давно известны ценные свойства натуральных материалов, природные данные которых так привлекают и потребителей, и самих производителей. Однако не стоит забывать о том, что без волокон искусственных изделие сильно страдает и теряет многие полезные качества. К примеру, стрейч-нити, содержащие в своем составе лайкру либо спандекс способны «заставить» вещь растягиваться как во всех направлениях (в этом случае будут задействованы и основной ряд, и уточный), так и только в одном (обрабатывается лишь один из нитевых рядов). Такая отличная способность к эластичности делает одежду стойкой к разрывам и быстрому изнашиванию, позволяет обволакивать фигуру насколько это нужно для конкретного гардеробного элемента, плюс к этому, дарит комфортное самоощущение своему обладателю.

На вопрос «что такое стрейч-ткань», следует ответь, что это обычный натуральный либо ненатуральный материал (например, хлопок, атлас, джинс, креп и др. ), к которому добавлены лайкра (эластан) либо спандекс. Как правило, стрейчевые волокна добавляются к основному (базовому) полотну в процентной доле, доходящей до отметки 30, при этом они нисколько не умаляют естественных плюсов этой материи, а наоборот, добавляют свои.

Как ухаживать за стречевыми вещами и какими они бывают

Для того, чтобы вещь долго прослужила своим хозяевам, нужно учитывать, что стрейч «не в восторге» от повышенных температур, под действием которых он деформируется, следовательно выстирывать подобные изделия следует при нейтральной температуре (около 30-40). То же касается и глажки – утюг не должен быть очень горячим и не забудьте также сопровождать ее паровым потоком.

Мало кто из владельцев текстильных заводов может сказать, что обходится без этой тканевой разновидности, ведь ее свойства сегодня просто необходимы практически в любой одежде: это купальные костюмы, разного рода белье, пиджаки, костюмы, брюки и платье — одним словом, спектр весьма широк. Если вы ставите комфорт и практичность на первое место, тогда не отказывайтесь от стрейч-материи в своем гардеробе.

Boston Dynamics представила мобильного робота Stretch для работы на складах

Если раньше роботы Boston Dynamics вызывали восхищение их техническими возможностями, но оставался один главный вопрос — где это может быть применено да так, чтобы был экономический смысл, то при взгляде на новинку компании таких вопросов не возникает. Этот робот, весьма вероятно, найдет себе место в реальной экономике. 

Stretch — это мобильный робот, в его основе роботизированная самодвижущаяся колесная тележка с электроприводом от встроенных аккумуляторов. 

На этой мобильной платформе помещается две конструкции — одна стационарная, это ферма с камерами и антеннами, друга — манипулятор с 7-ю степенями свободы, наподобие тех, что встречаются у промышленных роботов. 

Логистическая платформа c легким робоманипулятором предназначена для обслуживания крупных центров электронной торговли, а точнее — для быстрой идентификации и перемещения большого числа коробок. Преимущества новинки кроются в сравнительно малых размерах — устройство занимает меньше места, чем традиционное оборудование. “Фишки” новинки — высокая мобильность, легкость, гибкость, обилие сенсоров и система компьютерного зрения.

 

Манипулятор оборудован вакуумным захватом, что позволяет роботу захватывать любые картонные коробки с гладкой поверхностью. Захватив коробку робот может ее плавно перемещать, как в пределах радиуса действия своей руки, так и существенно дальше, перемещаясь в необходимую точку. 

 

 

Благодаря этому робот может самостоятельно производить, например, разборку или формирование палет, перемещая коробки с грузами, например, с одной палеты на другую, с палеты на конвейер, с палеты на тележку AGV или AMR. И, наоборот. Робот может самостоятельно переместить портативный конвейер к месту разбора контейнера с коробками, а после завершения работы, вернуть конвейер в исходную позицию. 

 

 

Грузоподъемность Stretch составляет до 23 кг. Робот оснащен системой компьютерного зрения, что позволяет ему работать автономно. Интерфейс робота позволяет быстро освоить работу с ним. Получив задание робот способен к автономной работе по его выполнению.  

 

 

Робот способен к интенсивной работе, в частности, он может переместить до 800 коробок в час. На перемещение коробки в среднем уходит 4.5 секунды. Встроенные аккумуляторы обеспечивают автономность в течение 9 часов подряд. 

Очень интересное решение, которое кажется мне перспективным, прежде всего, для использования на складах и при погрузочно-разгрузочных работах. Впрочем, возможно спектр его применений шире и эти роботы смогут заняться палетизацией не только на складах, но также на преприятиях или в магазинах.  Коммерциализация системы намечена на 2022 год. 

— 

Растяжка (для подростков) — Nemours Kidshealth

Программа сбалансированных упражнений включает

аэробная активность, силовые тренировки и растяжка. Растяжка не только приносит удовольствие, но и помогает предотвратить мышечные травмы.

Разминка

Важно разогреть тело перед любой физической нагрузкой. Разминка в течение 5–10 минут имеет большое значение для подготовки тела к упражнениям.

Разогрев:

• увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания
• повышает температуру мышц
• увеличивает количество крови и кислорода, доставляемое к вашим мышцам
• готовит тело к тренировке

Разминка может быть тем видом деятельности, который вы собираетесь делать, но в более медленном темпе.Например, если вы собираетесь на пробежку, сделайте разминку ходьбой или легкой пробежкой. Если вы собираетесь искупаться, сделайте пару медленных кругов для разминки. Если вы занимаетесь спортом, сосредоточьтесь на мышцах, которые используются в вашем конкретном виде спорта. Например, если вы играете в бейсбол, вы можете разогреть плечо легким броском.

Динамическая растяжка задействует многие группы мышц в зависимости от вида спорта и может быть частью вашей разминки. Помимо разогрева мышц, которые будут задействованы в упражнении, динамическая растяжка обеспечивает полный диапазон движений суставов.

Верный путь

Раньше растяжка считалась основным видом деятельности перед тренировкой. Но традиционная или «статическая» растяжка может привести к снижению мышечной силы и производительности, особенно если ваши мышцы недостаточно разогреты. Растяжка холодных мышц может привести к травмам.

Чтобы получить максимальную отдачу от разминки и растяжки, попробуйте динамическую растяжку до и статическую растяжку после тренировки.

Правильная растяжка может уменьшить мышечные травмы и улучшить спортивные результаты.Также увеличивается:

• гибкость
• диапазон и движение суставов
• приток крови к мышцам

Вот несколько советов, как правильно растягиваться:

Остановитесь, если болит. Растяжка никогда не должна повредить. Если вы достигли точки растяжки, где она болит, вернитесь туда, где вы все еще чувствуете растяжку, но можете комфортно удерживать растяжку.

Удерживайте каждое растяжение 10–30 секунд. Удерживая растяжку на меньшее, мышцы недостаточно растянуты.Слишком долгое растягивание может привести к чрезмерному растяжению мышц. Чрезмерное растяжение может привести к травме и снижению работоспособности. Медленно растягивайте мышцы и не прикладывайте усилий.

Не подпрыгивать. Подпрыгивание во время растяжки может повредить мышцы, которые вы растягиваете.

Не забывайте дышать. Не задерживайте дыхание при растяжке. Медленно вдохните и расслабьтесь во время растяжки на выдохе.

Растянуть с обеих сторон. Вы можете быть более гибкими с одной стороны, но старайтесь растягиваться одинаково с обеих сторон.Большая разница в гибкости может привести к травмам.

Регулярно растягивайтесь. Для сохранения гибкости делайте растяжку не менее 3 дней в неделю.

Охлаждение

Вам нужно замедлить работу вашего тела после тренировки или тренировки. Сделайте 5–10 минут мягких движений и растяжек, чтобы помочь вашему телу восстановиться после тренировки.

Ваша программа заминки должна включать в себя легкие движения и растяжку. Охлаждение и растяжка в конце тренировки помогут вам:

• замедлить пульс и дыхание
• снижает вероятность головокружения или дурноты
• расслабьтесь и ощутите преимущества тренировки

Независимо от того, новичок ли вы в тренировках или являетесь спортсменом на протяжении всей жизни, обязательно включите в программу тренировку до и после тренировки для повышения производительности и восстановления.

Растяжка — это больше, чем просто заминка. Вот почему вам следует считать это упражнением.

• Это улучшает ваши тренировки: «Растяжка — это простое и эффективное занятие, которое помогает улучшить спортивные результаты, снизить вероятность травм и помочь в реабилитации после травм», — говорит Брэд Уокер, автор «Ultimate Guide to Stretching». и директор по образованию в StretchLab, концепции франшизы по вспомогательной растяжке из Лос-Анджелеса, которая предлагает как индивидуальные занятия по растяжке, так и групповые занятия.«В результате достигается снижение общего мышечного напряжения и улучшается наша способность сгибаться, дотягиваться и поворачиваться. Как именно увеличение диапазона движений влияет на наш еженедельный буткемп или занятия йогой? «Я смог тренироваться усерднее и эффективнее, поддерживая гибкость и диапазон движений во всех моих суставах с помощью растяжки», — говорит Форд. «Более широкий диапазон движений может привести к увеличению физической работоспособности. Например, если у вас напряженные бедра и нижняя часть спины, вы будете ограничены в диапазоне движений во время приседаний или выпадов.Это означает, что вы не можете полностью задействовать все мышцы, задействованные во время движения, к тому же, скорее всего, вы также будете сильнее давить на поддерживающие связки используемых суставов. По мере того, как вы улучшаете свою гибкость, вы сможете использовать правильные мышцы во время движения и эти мышцы для лучшего эффекта ». может быть полезным, если вы будете лучше подготовлены к повседневным физическим нагрузкам.От ношения сумок до перемещения предметов в офисе или дома или даже бега в метро «, — говорит Форд. Хотя мы склонны думать о растяжке с точки зрения улучшения нашей физической формы, Рэмси добавляет, что » комплименты о растяжке и улучшает все, что мы делаем в течение дня ».
• Это может помочь вам снять стресс: «Наконец, растяжка может быть действительно расслабляющей. Лучшие формы растяжки включают дыхательный компонент, который связывает дыхание с движением, аля йога», — говорит Форд.«Когда вы делаете глубокий вдох и действительно чувствуете и слушаете свое тело во время растяжки, это работает почти как форма медитации. Я всегда чувствую себя более сосредоточенным после статической растяжки после тренировки».

3 типа людей, которым нужно чаще растягиваться

«Есть несколько разных групп людей, которые, как правило, страдают немного больше, чем другие, когда дело касается жестких, напряженных мышц», — говорит Уокер. Если вы попадаете в одну из этих категорий, возможно, пришло время включить растяжки в свой недельный распорядок дня:

• Вы много сидите. «Будь то офисные работники за столом или водители за рулем, сидячее положение вызывает множество проблем с верхней частью спины, шеей и плечами», — говорит Уокер. Форд соглашается: «Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, получают большую пользу от растяжки. В частности, когда дело касается их подколенных сухожилий и поясницы», — говорит он.
• Вы много стоите. «Следующая группа противоположна первой. Это люди, которые много времени проводят стоя, что вызывает множество проблем с поясницей, бедрами и икрами », — говорит Уокер.
• Вы спортсмен. «Спортсмены или те, кто занимается спортом в развлекательных целях, также получат преимущества, — говорит Форд. — Будет ли это увеличение диапазона движений, которое приводит к большей мобильности на поле, или увеличение силы и скорости. Они также обнаружат, что растяжка может помочь в процессе восстановления, помогая перестроить поврежденные волокна и ослабить жесткие мышцы ».

Пройдете ли вы тест на гибкость?

« Конечно, существуют здоровые диапазоны движений, которые должен быть у среднего человека. чтобы достичь », — говорит Уокер.Он рекомендует эти два теста на гибкость, которые помогут вам определить, где вы стоите:

• Тест «сесть и дотянуться»: Сядьте, вытянув ноги вперед, пальцы ног направлены вверх и тянутся вперед, кончики пальцев направлены к пальцам ног. Результат этого теста является отличным показателем гибкости мышц, составляющих заднюю цепь (шея, верхняя часть спины, нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, икры). Результатом от справедливого до среднего для большинства людей будет способность пройти в пределах 2 дюймов до или после пальцев ног.
• Тест на подвижность плеча Апли: Протяните одну руку вверх и за спину, а другую руку вниз и за спину, и посмотрите, насколько близко кончики ваших пальцев соприкасаются друг с другом. Результат этого теста является отличным показателем гибкости мышц, составляющих плечевой пояс (грудь, верхняя часть спины, плечи). Результатом от справедливого до среднего для большинства людей будет возможность расположить кончики пальцев на расстоянии не более 1 дюйма друг от друга ».

Итак, как мы можем стать более гибкими?

Если вы не справились с тестами так хорошо, как вам хотелось бы, возможно, пора приступить к работе, чтобы повысить свою гибкость.

Тип растяжки, выполняемый до или после тренировки, сильно отличается от типа растяжки, который требуется для улучшения гибкости и диапазона движений.

«Тип растяжки, выполняемый до или после тренировки, очень отличается от типа растяжки, который требуется для улучшения гибкости и диапазона движений», — говорит Уокер. «Целью разминки или заминки является не улучшение гибкости; это подготовить ваше тело к активности или восстановить его до уровня, который был до тренировки.Если ваша цель — улучшить гибкость, растяжку следует рассматривать как отдельную тренировку, так же как силовые тренировки или тренировки сердечно-сосудистой системы — это отдельная тренировка ».

Хорошая новость в том, что как только вы выполняете регулярную программу растяжки, в мышцах начинают происходить изменения. «Другие ткани, которые начинают адаптироваться к процессу растяжения, включают сухожилия, фасции, кожу и рубцовую ткань», — добавляет Уокер. Вот с чего начать:

Проведите инвентаризацию тела. Растяжка — это очень индивидуализированное занятие, поэтому начните с настраиваясь на свое тело.«Понимание того, какая растяжка подойдет вам, начинается с прислушивания к своему телу. В конце концов, если основной источник напряжения находится в плечах, то исчерпывающая растяжка подколенного сухожилия может быть не самой эффективной », — говорит Рэмси. «Прислушиваться к своему телу со временем становится легче, если делать это регулярно. Просто обратите внимание на те области, где вы чувствуете боль или боль ».

Рассмотрите возможность консультации профессионала. Хотя растяжка всего тела никогда не бывает плохой идеей, профессионал может помочь вам определить ваши конкретные проблемные зоны.«Некоторые люди плотнее в передней части тела (грудь, плечи, бедра), в то время как другие — в задней части тела (нижняя часть спины, подколенные сухожилия, икры). У некоторых даже наблюдается дисбаланс от одной стороны тела к другой », — говорит Уокер. «Лучшее, что вы можете сделать, — это понять, что нужно вашему телу, или попросить [профессионала] оценить вас во время сеанса растяжки один на один и устранить ваш личный дисбаланс и узкие места». Консультации у профессионала не должны быть чрезмерными: уроки растяжки и мобильности предлагаются через ClassPass и находятся в расписании в спортзалах, таких как Planet Fitness, Equinox и Gold’s Gym, а бутик-студии предлагают специальные цены для новых клиентов (в StretchLab, Вы можете получить 25-минутное занятие один на один всего за 29 долларов.)

Растяжка — familydoctor.org

Растяжка — один из лучших способов сохранить здоровье мышц. Регулярная растяжка поможет сохранить вашу мышечную силу и повысить гибкость. Чем гибче вы будете, тем лучше для ваших суставов. Поддержание мышц и суставов в отличном состоянии помогает с ежедневным диапазоном движений и может помочь защититься от травм.

Каким бы полезным ни было растяжение, в теории упражнений произошел сдвиг в отношении того, как и когда вы должны растягиваться.В течение многих лет специалисты рекомендовали растяжку перед занятиями спортом или перед тренировкой. Однако недавние исследования показывают, что растяжка перед тренировкой не снижает вероятность получения травмы. Вместо этого важнее сделать разминку перед тренировкой.

Не путайте растяжку с разминкой. Хорошая разминка повысит частоту сердечных сокращений. Это согреет все ваше тело из-за увеличения притока крови и кислорода к мышцам. В частности, во время разминки вы должны немного вспотеть и задействовать те же мышцы, которые вы будете задействовать во время занятий спортом или активности.Сохраните растяжку для игры или после тренировки.

Хотя растяжка уже давно ассоциируется с тренировками, растяжка ежедневно или несколько раз в неделю, поскольку сама по себе активность может улучшить здоровье мышц и суставов. Добавление его в свой распорядок дня обеспечивает гибкость, снижающую риск ежедневных травм. Кроме того, он помогает снизить напряжение, увеличивает эффективность движений мышц и может улучшить вашу осанку.

Путь к улучшению здоровья

Подумайте о том, чтобы просыпаться утром.Скорее всего, первое, что вы делаете, даже не задумываясь, — это растяжка. Растяжка инстинктивна, а это означает, что ваше тело уже заставляет вас это делать. Хотя этот тип утренней растяжки — отличный способ вставать и двигаться, сосредоточение внимания на более целенаправленной растяжке в течение дня принесет наибольшую пользу для мышц и суставов.

Тренировка на растяжку

Несмотря на то, что после тренировки лучше всего выполнять глубокую растяжку, разминка также может включать элементы со встроенными растяжками.Это часто называют динамической растяжкой или даже динамической разминкой. Примеры включения растяжки в разминку включают выполнение выпадов, выполнение высоких ударов ногами, отжимания, приседания с прыжком — практически любое сердечно-сосудистое действие, которое задействует те же мышцы, которые вы собираетесь использовать во время занятий спортом или тренировки.

После тренировки растяжка должна быть еще более целенаправленной. Важно, чтобы вы растягивались, чтобы уменьшить напряжение и вернуть мышцы в расслабленное состояние. В то время как статическая растяжка (растяжение мышц без разогрева с целью их расслабления) до занятия спортом снижает мышечную силу и мощность, после тренировки — хорошее время для этого типа растяжки.Ваше тело, уже нагретое после упражнений, поможет удлинить мышечную ткань. Хотя, вероятно, это не предотвратит болезненность.

Растяжка на работе

Если вы чувствуете сонливость на работе или в школе или теряете концентрацию, самое время потянуться. Растяжка на работе может защитить от травм, связанных с повторяющимися движениями, вызванными работой за столом. Это также может повысить энергию.

Вы можете начать с простых растяжек над головой, но не останавливайтесь на этом.Делайте растяжки, которые задействуют верхнюю и нижнюю части спины, шею, ноги и даже запястья и лодыжки. Не стесняйтесь встать и даже сделать несколько приседаний. На самом деле, стоять вместо сидения — отличный способ прервать день и улучшить кровообращение, так что делайте это всякий раз, когда можете.

Растяжка во время беременности

Еще одно важное время для растяжки — это беременность. Растяжка поможет вам чувствовать себя лучше. Это может помочь подготовить ваше тело за счет удлинения мышц, что поможет компенсировать растущую нагрузку на суставы.Свободные и гибкие мышцы также помогают вам чувствовать себя комфортно, когда вы несете лишний вес.

Беременным женщинам следует растягивать мышцы верхней и нижней части спины, ног, груди и бедер. Только не забывай двигаться медленно. Беременность расслабляет ваши связки и суставы и может повлиять на ваше равновесие. Также прекратите растяжку, если вам больно. Всегда прислушивайтесь к своему телу.

Растяжка для пожилых людей

Все дело в сохранении гибкости, когда дело касается растяжки для пожилых людей.Гибкость помогает сохранять равновесие, что является еще одним большим преимуществом. Гибкость и сбалансированность способствует безопасности в повседневной деятельности. Исследования показывают, что растяжка по крайней мере 3 раза в неделю по 15-20 минут улучшит подвижность, но делать это 5 дней в неделю еще лучше.

Перед тем, как начать режим растяжки, обязательно поговорите со своим врачом. Это особенно важно, если вы перенесли операцию на бедре или спине или любую другую серьезную операцию или травму. Врач может посоветовать вам несколько безопасных способов растяжки нижней части тела, которые не усугубят ваши прошлые травмы.

Советы для лучшего растяжения

• Основные группы мышц действительно выигрывают от растяжки. Сосредоточьтесь на плечах и шее, икрах и бедрах, бедрах и пояснице.
• Равномерно растянуть с обеих сторон.
• Удерживайте растяжку около 30 секунд.
• Не забывайте дышать. Выдохните во время растяжки; удерживайте растяжку на вдохе.
• Не подпрыгивайте при растяжке.
• Используй или потеряй. Вы должны продолжать растягиваться, если хотите сохранить гибкость.

На что обратить внимание

Независимо от вашего возраста или физического состояния, бывают случаи, когда растяжка может быть плохой вещью. Например, травмы поясницы могут усугубиться определенными растяжками, нацеленными на подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

Если вы толкнете его слишком далеко или дернетесь, вы можете повредить мышцы, связки или нервы, просто потянувшись. Растяжка не должна быть болезненной. Легкий дискомфорт означает, что вы хорошо растягиваетесь. Если вы чувствуете боль, вам следует расслабиться или остановиться.

Также знайте, что растяжка не предотвратит травмы от чрезмерного перенапряжения. Однако общие преимущества регулярной растяжки могут сделать вас ловким и минимизировать травмы.

Когда обращаться к врачу

Перед тем, как начать какие-либо упражнения или спорт, включая растяжку, вам следует проконсультироваться с врачом. Ваш врач может посоветовать вам, как лучше всего заниматься спортом, безопасным для вашего тела.

Если во время растяжки вы слышите хлопающий звук в сочетании с внезапной болью, вам следует проконсультироваться с врачом.Если вы напрягаете мышцу и она не реагирует на РИС (отдых, лед, сжатие, подъем) через несколько дней, обратитесь к врачу.

В этих ситуациях ваш врач сможет оценить и оценить тип вашей травмы. Некоторые мышечные разрывы требуют хирургического вмешательства. Степень напряжения будет определять время вашего восстановления и уровень активности по мере выздоровления.

Вопросы для врача

• Какая самая лучшая растяжка я могу сделать для своего тела?
• Может ли растяжка улучшить мое равновесие?
• Могу ли я растянуться без предварительной разминки?
• Как часто мне нужно растягиваться, чтобы сохранить гибкость?
• Есть ли предпочтительный порядок растяжки групп мышц?
• Растягиваюсь каждый день.Почему я не такой гибкий, как мой друг?
• Я беременна. Какие растяжки мне следует делать, а каких избегать?
• Я пенсионер. Сколько времени я должен тратить на растяжку каждую неделю?

Ресурсы

Национальные институты здравоохранения, MedlinePlus: упражнения на гибкость

Национальные институты здравоохранения: Национальный институт старения

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

5 преимуществ растяжки — предпочтительная физиотерапия

Регулярная растяжка может иметь несколько преимуществ для здоровья. Многие знают, что растяжка перед физической нагрузкой важна, но также важна растяжка каждый день независимо от физической активности. Вот пять преимуществ растяжки.

1. Растяжка улучшает осанку.
Жесткие мышцы могут стать причиной неправильной осанки. В частности, мышцы груди, спины (как нижних, так и верхних) и бедер могут стать причиной плохой осанки, если они напряжены. Многие из нас проводят хотя бы часть дня, сидя за компьютером или глядя на телефон или планшет. Положение, типичное для этих занятий (округленные плечи и голова вперед), — это поза плохой осанки. Мы можем улучшить это, растянув грудные, верхние трапециевидные мышцы, подколенные сухожилия и многие другие.

2.Растяжка может улучшить диапазон движений и предотвратить потерю диапазона движений.
С возрастом наши суставы теряют подвижность. Мы можем противодействовать этому, регулярно растягиваясь. Даже если диапазон движений в некоторых суставах ограничен, растяжка может помочь улучшить это.

3. Растяжка может уменьшить боль в спине.
Это в некоторой степени идет рука об руку с позой. Если у нас плохая осанка в верхней части спины, нижняя часть спины компенсирует это и может развить боль. Кроме того, если у нас напряженные подколенные сухожилия или сгибатели бедра, поясница компенсирует это и может развить боль.Растяжка мышц ног и мышц, упомянутых для осанки, вероятно, поможет уменьшить боль в спине.

4. Растяжка помогает предотвратить травмы.
Если вы растянете мышцу слишком далеко, она станет растянутой или разорванной. Если вы растягиваетесь и увеличиваете диапазон, в котором может двигаться мышца, вероятность ее травмирования снижается. Растяжка перед физической нагрузкой особенно помогает предотвратить травмы, обеспечивая приток крови к мышцам, разогревая их и уменьшая любую стянутость, которая может возникнуть, чтобы предотвратить растяжение или разрыв.

5. Растяжка может уменьшить болезненность мышц.
Если у вас болезненность в мышце или группе мышц из-за недавней тренировки или из-за растяжения мышц, растяжка может помочь облегчить этот дискомфорт. Часто, когда мы получаем травму, мышцы вокруг места травмы напрягаются в качестве защитной реакции. Растягивая эти напряженные мышцы, можно облегчить боль и болезненные ощущения.

Контент предоставлен Мирандой Грибель, PTA

11 преимуществ растяжки, которые заставят вас двигать телом

Растяжка — это один из компонентов фитнеса, который многие из нас считают способом слишком легким, чтобы его пропустить.Но есть некоторые преимущества растяжки, которые могут заставить вас добавить ее в свой распорядок дня.

Несмотря на то, что исследования по растяжке несколько неоднозначны, включение ее в свой распорядок дня дает определенные моральные и физические преимущества независимо от того, занимаетесь ли вы растяжкой перед тренировкой, в конце тренировки или в другое время в течение дня. время для растяжки может помочь им во время тренировок — и в повседневной жизни — чувствовать себя немного (или намного) лучше.

Но прежде чем мы углубимся в эти преимущества, может быть полезно понять, что именно мы подразумеваем под растяжкой.

Растяжка — это в основном любое движение, которое удлиняет ваши мышцы (а вместе с ними, сухожилия, связки и соединительную ткань), даже временно, физиотерапевт и силовой тренер Иван Эрнандес, DPT, CSCS, владелец Executive Park PT и Wellness in New Йорк, говорит СЕБЕ. Практически каждый раз, когда вы двигаете своим телом, что-то растягивается, что-то растягивается, говорит SELF Кэндис Хардинг, доктор медицинских наук, физиотерапевт и зарегистрированный преподаватель йоги из Вены, штат Вирджиния.

Если говорить более конкретно, то есть несколько различных типов растяжек.Статическая растяжка подразумевает переход в конечный диапазон движений с последующим удержанием этой позиции, рассказывает SELF физиотерапевт и силовой тренер Рави Патель, D.P.T., C.S.C.S., основатель Impact Health and Performance в Атланте. Примеры статической растяжки включают подтягивание пятки к ягодицам и удерживание ее там, чтобы растянуть квадрицепс, или сгибание и вытягивание локтя над головой, чтобы растянуть трицепс.

Динамическая растяжка, с другой стороны, включает в себя активные, контролируемые движения, выполняемые за счет более широкого диапазона движений, физиотерапевт Сидни Мацуока, Д.P.T., C.S.C.S. из SPEAR Physical Therapy в Нью-Йорке рассказывает SELF. Подумайте: выпады при ходьбе, круговые движения руками и глубокие приседания. Она объясняет, что часто перед тренировкой выполняется динамическая растяжка, чтобы подготовить мышцы, сухожилия и связки.

Существуют также баллистические растяжки, которые включают агрессивное подпрыгивание или иное движение в конечный диапазон движений, и проприоцептивные нервно-мышечные упражнения (PNF) растяжки, которые включают сокращение и расслабление мышц как способ увеличения растяжения.Поскольку баллистическая растяжка не рекомендуется для населения в целом (это может быть опасно), а растяжка PNF часто выполняется с помощью профессионала, мы не собираемся сосредотачиваться на этих двух формах растяжки в этой статье.

Физические преимущества растяжки

1. Растяжка улучшает гибкость.

Гибкость — это диапазон движений сустава или группы суставов, сообщает SELF сертифицированный физиолог-физиколог Джон Форд, владелец JKF Fitness & Health в Нью-Йорке.Растяжка может помочь увеличить диапазон движений — как временно, так и в долгосрочной перспективе. «Временные улучшения могут быть результатом того, что ваша нервная система стала более терпимой к растяжке», — говорит Патель. Эти достижения часто исчезают в течение дня или даже нескольких часов. По его словам, чтобы на самом деле удлинить мышцу и, таким образом, улучшить диапазон движений в долгосрочной перспективе, вам нужно усердно растягиваться примерно пять-шесть дней в неделю.

2. Растяжка может помочь вам лучше задействовать мышцы во время тренировки.

Если вы можете регулярно выполнять упражнения на растяжку, вы можете увидеть не только увеличение диапазона движений, но и улучшение ваших показателей. Форд объясняет это так: чем больше у вас движения, тем больше мышц вы сможете задействовать. Например, если у вас ограниченный диапазон движений подколенных сухожилий, вы можете активировать, скажем, только 40% мышц при выполнении становой тяги на одной ноге. Но если вы увеличите гибкость подколенного сухожилия, вы сможете активировать, скажем, 60% этой мышцы.Результат? Форд объясняет, что вы набираете силу, что позволит вам поднимать больший вес и, следовательно, стать еще сильнее. Он добавляет, что больший диапазон движений также может помочь вам выполнять более широкий спектр упражнений.

3. Растяжка облегчает повседневную жизнь.

Повышение гибкости не только улучшит ваши тренировки, но и поможет улучшить повседневную жизнь, говорит Форд. Вы можете этого не осознавать, но существует множество повседневных задач, требующих определенного уровня гибкости.Как приседать, чтобы опускаться и вставать со стула, наклоняться, чтобы сесть в машину, и наклоняться, чтобы поднять малыша. Повысьте свою гибкость с помощью растяжки, и вы сможете более легко и эффективно выполнять эти небольшие, но важные повседневные движения.

4. Растяжка подготовит вас к тренировке.

Эксперты обычно рекомендуют выполнять динамическую растяжку перед тренировкой. Это потому, что предтренировочная динамическая растяжка — это «способ двигаться медленно, прежде чем двигаться быстро», — говорит Эрнандес.Делая это, «вы подготавливаете свое тело к эффективной работе, чтобы производить и поглощать большие силы», — объясняет он.

Динамическое и статическое растяжение — Клиника Кливленда

Ни для кого не секрет, что растяжка — важная часть упражнений, обеспечивающая расслабленность и готовность тела к предстоящей деятельности. Растяжка также помогает улучшить общую работоспособность и предотвращает травмы во время любой деятельности, которую вы решите. Но знаете ли вы, какой тип растяжки лучше всего?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Став популярными в последнее десятилетие, последние рекомендации претерпели изменения, в которых подчеркивается, что практика динамической растяжки предпочтительнее статической.

«Мы всегда говорим о разминке и расслаблении в связи с упражнениями», — говорит Энн Рекс, DO. «Динамическая растяжка — отличное дополнение к процессу разминки и перед тренировкой.”

Так что же такое динамическая растяжка и как лучше всего включить ее в свой распорядок дня? Мы поговорили с доктором Рексом о тонкостях лучших способов растяжки и их значении для вашего тела.

Что такое динамическое растяжение

«Динамическая растяжка», — объясняет доктор Рекс, — это активное движение суставов и мышц с помощью спортивных движений с примерно 10–12 повторениями, нацеленных на определенные группы мышц.

«Динамическая растяжка имитирует деятельность или движения, которые вы собираетесь делать в любом виде спорта или деятельности, которую вы собираетесь начать», — говорит доктор.- говорит Рекс. «Это помогает отрепетировать паттерны движений, так что мышцы, как правило, возбуждаются немного раньше и быстрее, что может помочь улучшить силу и координацию».

Фактически, было показано, что динамическая растяжка резко увеличивает мощность, ускоряет бег, прыгает и улучшает производительность.

«Что касается разогрева, когда вы активно двигаете мышцами, вы улучшаете кровообращение», — говорит доктор Рекс. «Это увеличивает температуру мышц, что затем снижает сопротивление и увеличивает гибкость.”

Сравнение динамического растяжения и статического

Растущая популярность динамической растяжки отличает ее от статической. В то время как динамическое растяжение основано на движении, статическое растяжение включает перемещение сустава как можно дальше и удерживание его в течение определенного периода времени, обычно от 30 до 90 секунд.

По словам доктора Рекса, статическая растяжка перестала быть популярной в качестве разминки, потому что исследования показали, что статическая растяжка вызывает некоторые пагубные эффекты, такие как снижение максимальной силы, мощности и производительности после одного упражнения статической растяжки.

«Когда вы занимаетесь статической растяжкой, — отмечает она, — мышцы не разогреваются. Это действительно больше расслабляющее движение. Поэтому лучшая рекомендация — вместо этого выполнять статическую растяжку как часть процесса заминки ».

Тем не менее, д-р Рекс также отмечает, что статическая растяжка заработала плохую репутацию из-за того, что использовалась перед физической нагрузкой. «Но самые последние исследования показывают, что это все еще очень эффективный способ растяжки и увеличения диапазона движений сустава, и его можно использовать на короткой продолжительности как часть полной динамической разминки.”

«Статическая растяжка по-прежнему играет важную роль», — говорит она. «Но чем дольше вы растягиваетесь, тем сильнее отрицательное влияние на производительность. Так что, если это часть полной динамической разминки, вы должны удерживать растяжку примерно от 15 до 30 секунд, а не от 60 до 90 секунд ».

Статическая растяжка после тренировки, по ее словам, также может помочь предотвратить послетренировочную скованность, потому что она помогает вернуть мышцам ту длину, которая была до тренировки.

Несколько динамических растяжек, чтобы попробовать

Существует множество разнообразных динамических растяжек, которые вы можете попробовать, особенно если вы хотите разогреться перед пробежкой.

• Маятник ноги (покачивайте каждую ногу вперед и назад от 10 до 12 раз. Вы также можете сделать это, покачивая ногой из стороны в сторону).
• Выпады с ходьбой.
• Ходьба выпады с поворотом туловища.
• Маленькие тазобедренные круги.

Другие примеры динамической растяжки включают круги руками и перекаты плечами, которые часто выполняются пловцами.

Чего нельзя делать

Одна вещь, которую доктор Рекс говорит не делать, — это комбинировать динамическую растяжку с подпрыгивающими или баллистическими движениями.«В то время как динамическое растяжение выполняется контролируемым образом с 10-12 повторениями в спортивном движении, баллистические движения создают большее напряжение в мышце, потому что мышца неконтролируемо выполняет больший диапазон движений, поэтому существует больший риск травма, повреждение.»

Вы должны избегать подпрыгивания во время растяжки. По ее словам, это относится и к статической растяжке, например, когда вы можете растягиваться, чтобы коснуться пальцев ног, или когда вы выполняете растяжку ноги баттерфляем. Такое неконтролируемое движение по сравнению с контролируемым движением динамической растяжки может привести к травмам.

Что происходит, когда вы не растягиваетесь?

ТЕГИ: Вспомогательная растяжка Тренинг гибкости Растяжка всего тела Профессиональная растяжка Обезболивание при радикулите Стретч-тренажерный зал Растяни меня Растяжка для гольфа Тренажерный зал на растяжку Стол для растяжки

Если бы ваши мышцы могли говорить, они бы сказали: «Растяни меня!». Люди, ведущие активный образ жизни, отправлялись в спортзал после долгого рабочего дня. После того, как они хорошо потренировались, они захотят вернуться домой, насладиться ужином и расслабиться, прежде чем выспаться.

Если вы один из тех, кто летит домой после бодрящей тренировки, возможно, вы захотите включить послетренировочную растяжку в свой распорядок фитнеса. Эксперты сходятся во мнении, что если забыть растянуть мышцы после пробежки или тренировки в тренажерном зале, это может принести вашему организму больше вреда, чем пользы.

Что происходит с вашим телом, когда вы не можете растянуться?

Ваша мобильность резко снизится

Знаете ли вы, что ваши мышцы можно сравнить с резинкой? Если вы не знаете, новые резинки имеют тенденцию ломаться пополам, когда вы пытаетесь их удлинить.И наоборот, чем больше вы используете резинки, тем прочнее и гибче они становятся. Точно так же регулярная растяжка мышц улучшит их гибкость и расширит диапазон движений ваших суставов. Неспособность растянуть мышцы приведет к снижению подвижности суставов и мышц.

Ваш риск травмы увеличивается

Когда подвижность ваших суставов и мышц становится ограниченной, ваши шансы получить травму автоматически увеличиваются. Фактически, это то, что обычно происходит с бегунами, которые не растягиваются после пробежки или тренировки.Постоянное напряжение, которое они оказывают на свои мышцы, увеличивает шансы получить травму.

Ваше тело станет более уязвимым для мышечной боли и стянутости

Без регулярных растяжек тело становится холодным, а мышцы напрягаются. В конце концов, ваши мышцы будут напрягать суставы и вызывать сильную боль и дискомфорт.

«Растяни меня сейчас!»

Должно быть, ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы или сгибатели бедра умоляют вас «растянуть меня!» Забронируйте БЕСПЛАТНУЮ 30-минутную растяжку в Stretch Zone сегодня.

.