Занятия Стретчингом для начинающих в фитнес-клубе WeGym
Класс, направленный на развитие гибкости, увеличение подвижности суставов, эластичности связок. Способствует расслаблению и релаксации. Снимает мышечное напряжение. Рекомендован для всех уровней подготовленности.
Продолжительность класса 55 мин.
Стретчинг – это одно из направлений фитнеса, которое ставит перед собой следующие цели:
- развитие гибкости связок и мышц;
- усовершенствование растяжки;
- увеличение подвижности суставов;
- стимуляция полного расслабления и углубленная релаксация.
Бытует мнение, что стретчинг для взрослых – это просто тренировка, которая помогает сесть на шпагат. Это, конечно, верно, но этот комплекс упражнений охватывает гораздо больше достоинств, например:
- Повышение пластичности суставов.
- Улучшение внешнего вида тела.
- Растяжка глубоких мышц.
- Избавление от целлюлита.
Стретчинг-тренировка подразумевает чередование напряжения мышц с их полным расслаблением. Такая смена деятельности способствует проработке даже тех мышц, которые редко бывают задействованы при занятиях другими видами спорта.
Стретчинг для начинающих абсолютно безопасен – он содержит плавные движения, максимально похожие на естественное человеческое поведение. Если проанализировать комплекс упражнений, можно проследить аналогию с реальной жизнью – мы потягиваемся, когда просыпаемся, засыпаем и просто отдыхаем – занятия стретчингом в Москве напоминают именно этот процесс, только с существенной пользой для организма.
Приглашаем вас в наш спортивный клуб на тренировку stretch-фитнес. Что это такое и насколько это полезно, вам наглядно продемонстрируют наши тренеры. Вы можете быть уверены – тренер по стретчингу всегда найдет способ посодействовать в достижении вашей цели и сделать занятие максимально продуктивным и результативным.
ABS, Interval, Stretch – что все это значит?
Какие только тренировки сейчас не предлагают спортзалы. Порой смотришь на расписание, а там из русских слов только имена тренеров. ABS, ABT, TBW – что означают все эти аббревиатуры?
ABS — тренировка для проработки мышц спины и брюшного пресса с использованием различного дополнительного оборудования. А еще, ABS помогает исправить осанку. Проводится обычно как дополнение к любой другой тренировке. Подходит для всех уровней подготовленности.
ABT — аналогичная тренировка, но направленная на проработку мышц ног и брюшного пресса. Также рекомендуется для всех уровней подготовки.
Aero Sculpt — тренировка, чередующая аэробную и силовую нагрузки, что позволяет эффективно тренировать как мышцы, так и сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Нагрузка средняя или выше средней, поэтому Aero Sculpt требует определенной подготовки.
Fitball — силовая тренировка с использованием мяча для аэробики. Укрепляет основные мышечные группы, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, помогает похудеть и заряжает бодростью. Все упражнения выполняются с минимальной нагрузкой на ноги, что немаловажно для людей с варикозным расширением вен и избыточным весом. Подходит для всех уровней подготовленности.
Interval — смешанный формат тренировки, сочетающий силовую работу в высоком темпе и работу на развитие гибкости, направленный на тренировку мышц ног и ягодиц. Помогает развить скорость, выносливость и силу, способствует поддержанию мышечного тонуса, а также укреплению дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Требует средний уровень подготовленности.
Stretch — тренировка, направленная одновременно на проработку мышц и на развитие гибкости. Помогает повысить эластичность мышц, улучшить координацию, увеличить диапазон движений в суставах. Занятия растяжкой снимают стресс, расслабляют и успокаивают. Stretch часто используется как разминка перед другими тренировками, так как растяжка способствует предотвращению травм. Заниматься можно даже с нулевой подготовкой.
Super Bums — тренировка из специально подобранных упражнений, максимально воздействующих на мышцы ягодиц, спины, пресса. Уровень сложности определяет дополнительное оборудование: гантели, амортизатор, фитбол. Но в принципе, Super Bums подходит для всех уровней подготовки.
Port De Bras — комплекс элементов хореографии, йоги, пилатеса и тай-чи. Во время тренировки прорабатываются все мышцы, даже самые глубокие. Port De Bras очень полезен для сердечно-сосудистой и дыхательной систем, он также укрепляет осанку и развивает гибкость. Заниматься можно с любым уровнем подготовки.
TBW — это тотальная проработка тела, сочетающая аэробную нагрузку на степ-платформе и силовые упражнения. Отличный вариант для того, чтобы быстро сформировать фигуру: развить мышцы и снизить вес. Нагрузка очень высокая, поэтому TBW занимаются только подготовленные спортсмены.
Up Body + Stretching | Силовые тренировки | Групповые программы
Up Body + Stretching – это высокоэффективный комплекс тренировок на проработку мыщц верхней части тела с элементами стретчинга (растяжки).
Упражнения Up Body рассчитаны на максимально возможный эффект, результатом которого должны стать крепкие красивые руки с видимым рельефом, сильная спина, улучшение осанки, плоский тренированный живот, подтянутая грудь, более стройная талия.
Инвентарь используемый на групповых занятиях Up Body+ Stretching
В фитнес-программе Up Body+ Stretching обязательно задействуется различный спортивный инвентарь и оборудование – гантели, боди-бары, степ-платформы, медболы, амортизаторы и пр. Обязательно нужно учитывать, что в зависимости от уровня физической подготовки, вид спортивного снаряжения и его вес подбираются в строго индивидуальном порядке.
Stretching или стретчинг (растяжение, вытягивание) в фитнесе – это специально подобранный оздоровительный комплекс упражнений, имеющий своей целью повышение гибкости тела и подвижности его суставов за счет растягивания мышц и связок организма.
Это направление фитнес аэробики оказывает благоприятное стимулирующее влияние на протекание биологических процессов в организме человека. Специальные упражнения на растяжение мышц и связок способствуют стимуляции движения крови и лимфы по сосудам, и, соответственно, более продуктивному насыщению клеток тела кислородом.
Кровеносная система начинает работать продуктивнее, позволяя гемоглобину насытить каждый уголок и каждую клетку. Вследствие этого происходит естественное ускорение и нормализация всех обменных процессов и его функционирования в целом.
Специально подобранные комплексы упражнений на растяжку можно успешно применять и при реабилитации вследствие травм и перенесенных недугов. И, конечно, не стоит забывать и о таком приятном «побочном» эффекте, который не замедлит себя проявить при систематических занятиях, как сжигание жировых отложений!
Место проведения занятий Up Body + Stretching:
Групповые тренировки по фитнесу в Краснодаре
Силовые программы
BODY TRAINING — проработка всех основных мышц, способствует построению красивого пропорционального тела. Включает упражнения на верхнюю и нижнюю части тела, мышц спины и пресса. Урок сочетает в себе упражнения силового и аэробного характера.
PUMP — это современная методика тренировок, которая ориентирована на быстрое жиросжигание и, как результат, похудение. Силовая тренировка с мини штангами на все мышечные группы.
UPPER BODY – тренировка, направленная на укрепление мышц груди, плеч, рук, верхней части спины и брюшного пресса. Нагрузка средней интенсивности.
INTENSIVE — высокоинтенсивная тренировка, которая помогает быстро сбросить лишний вес и приобрести красивый и естественный рельеф. Каждая такая тренировка позволяет задействовать все группы мышц по максимуму благодаря разнообразию силовых упражнений, которые сменяют кардио нагрузки. Тренировочный процесс очень увлекателен, а эффект от регулярных занятий intensive не заставит долго ждать. Кроме того, утренние тренировки дают заряд энергии на весь день, повышают настроение, выносливость!
ABS+Stretch – представляет собой силовой урок для тренировки мышц брюшного пресса в комбинации на растягивание основных групп мышц.
Ягодицы + Пресс — Силовая тренировка направлена на проработку ягодичных мышц и мышц живота, проработка рельефа. Эффективно для формирования подтянутых ягодиц и плоского живота, способствует жиросжиганию. Тренировка проходит в интенсивном темпе.
Программы разум и тело
PILATES – комплексная тренировка, направленная на укрепление глубоких мыщц-стабилизаторов, мышечного корсета, корректировку осанки, снятие напряжения со спины. Тренировка для людей любого уровня подготовки.
Pilates Pro – программа, направленная на поддержание и укрепление мышечного тонуса, укрепления позвоночного каркаса, улучшение мышечного баланса, контроль над телом и развитие координации движения. Уровень подготовки — продвинутый. Работа в партере и с оборудованием (кольцо для Пилатес, Roll, медболы, ремни и др.)
ШПАГАТЫ — Гибкость позволяет скорректировать походку, избежать повреждения мышц при падении, травме. Улуч-шается осанка. Гибкость – это прямой путь к красивой осанке и плавным движениям, так как работая над растяжкой, вы укреп-ляете позвоночник. Дополнительным плюсом является уменьшение боли в спине при нагрузках. Развивается выносливость. Поскольку одного желания сесть на шпагат недостаточно, то во время тренировок «воспитывается» выносливость, упорство, умение не сдаваться, самоконтроль. Укрепляются суставы. Их подвижность становится более высокой. Такие занятия рекомен-дуются женщинам, которые планируют свою последующую беременность, так как родовой процесс у дам с хорошей растяжкой протекает значительно легче. Выступает как профилактика варикоза.
STRETCH – это система упражнений, основная цель которых – растяжка связок и мышц, а также повышение гибкости те-ла. Программа подходит для людей с разным исходным уровнем гибкости и обеспечивает постепенное увеличение используемого диапазона движения сустава или ряда суставов.
HATHA YOGA — классическая yoga, состоящая из асан и переходов между ними. Занятие укрепляет мышцы, увеличивает подвижность суставов и позвоночника, стимулирует работу органов и систем организма, нормализует обменные процессы, повышает иммунитет.
AERO YOGA — тренировка на гамаках , направленная на восстановление обменных процессов, устранения хронической усталости, нормализацию работы лимфатической системы, улучшению кровотока и повышения упругости тканей. Изучение основных асан подготовка к следующему уровню.
YOGA FIT — тренировка, включающая в себя комплекс Кундалини, Цигун и Hatha.
MYOFASCIAL RELEASE (МФР) – уникальная методика, с помощью которой можно проработать почти все группы мышц, почувствовать их расслабление и растяжение, ощутить подвижность и гибкость суставов, позволит избавиться от напряжения.
AERO STRETCH — Аэростретчинг «вышел» из аэро-йоги. Сегодня это два совершенно разных направления. Аэростретчинг направлен на растяжение всех мышц и укреплении связок и суставов.Упражнения выполняются в динамике. Присутствуют и элементы воздушной акробатики: перевороты, кувырки в гамаке.
ЗДОРОВАЯ СПИНА – проработка и укрепление спины. Показания: неправильная осанка (сколиоз, кифоз, сутулость, а также грыжи, переутомление мышц из-за перетренированности.) Подойдет людям со слабой физической подготовкой.
ATHLETIC STRETCH (атлетик стрейч) — комплексная функциональная тренировка, позволяющая развивать гибкость, силу и координацию. На занятии атлетик стрейч вас ждёт интенсивный ритм движений, чередующийся с плавными упражнениями на растяжку и гибкость. Микс статической и динамической нагрузки на одной тренировке позволяет глубоко прорабатывать практически все мышцы человеческого тела. Но самым главным плюсом тренировок Athletic Stretch является улучшение подвижности суставов и пластичности мыщц, так как в обычной жизни они недополучают правильной нагрузки и теряют свою гибкость, что приводит к скованности движений, постоянному ощущению тяжести и напряжения в теле, судорогам и болям.
Функциональный тренинг
CROSSTRAINING — это круговая высокоинтенсивная тренировка практически без отдыха или с минимальными перерывами. Смысл таких тренингов заключается в том, чтобы гармонично развивать все тело и укреплять здоровье. В программу сross-training входят элементы легкой и тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики, плиометрики, гиревого спорта и бодибилдинга.TRX + – тренировка, где Вы гармонично улучшите тело и осанку, укрепите позвоночник с помощью подвесного оборудования TRX, каната!!! Интервальная тренировка с разными уровнями нагрузки, позволяющая быстрее достичь желаемого результата.
TABATA – высокоинтенсивная тренировка, чередующая 20 секунд интенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха. Направлена на жиросжигание, повышение тонуса всех мышечных групп, улучшение силуэта, похудение.
FUNCTIONAL TRAINING — вид физических нагрузок, развивающий ловкость и грациозность, преумножает выносливость и силовые показатели организма и тела.
TRX – это универсальный комплекс, в котором можно сочетать силовые нагрузки и кардио-тренировки, упражнения на статику, йогу или растяжку. Интересно, что самые простые упражнения (отжимания или приседания) с петлями превращаются в сложные комбинации, которые задействуют одновременно множество групп мышц. Тренировки на TRX активно сжигают калории, а еще дают мощный метаболический отклик.
Танцевальные программы
ZUMBA FIT – самая эффективная танцевальная фитнес- программа на основе латиноамериканских и мировых ритмов, сочетающая в себе элементы силовой, аэробной, интервальной тренировок и танцевальных движений. Прорабатываются все группы мышц, что позволяет сжигать лишние калории и держать свое тело в желаемой форме. Кроме того, хорошо развиваются дыхательная и сердечно-сосудистая системы.
Pole EXOTIC – это чувственный и страстный танец ,сочетающий в себе хрупкую женственность ,силу и грацию. Поможет развить изящность движений, координацию, уверенность в себе и сексуальность, так же укрепить все группы мышц и подтянуть форму тела ,выровнять осанку
Аэробные программы
CYCLE – забудьте все, что Вы знали о САЙКЛАХ! REAL RIDER ABF8- это единственный динамичный сайкл — тренажер, который эффективно симулирует езду на велосипеде, обеспечивая полноценную физическую тренировку. Вы сможете воспроизвести настоящую велогонку с максимальной реалистичностью, взглянув на экран проектора, на котором транслируется видео с мировых велотрасс
CYCLE PRO — мало нагрузки на CYCLE или Вы хотите подготовиться к соревнованиям? Тогда эта тренировка для Вас. Интервальное кардио высокой интенсивности.
CYCLE DANCE – тренировка на динамичном сайкл — тренажере, который эффективно симулирует езду на велосипеде. Программа направлена на эффективное сжигание жирового компонента, укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма. Главное отличие занятия в том, что оно пролетает незаметно благодаря современным танцевальным движениям из разных стилей. Мы едем и танцуем одновременно!
TREKKING — групповая интервальная тренировка на беговых дорожках, улучшающая работу дыхательной, сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем организма. Это самый простой способ снижения веса. Занятия по данной программе улучшают кардиовыносливость, улучшают координацию, сжигают лишние калории.
JUMPING (БАТУТЫ) — Уникальные аэробные (кардио) тренировки элементами танцев под зажигательную музыку. Прыжки на батуте относятся к аэробным нагрузкам и помогают эффективно бороться с лишним весом. За час прыжков на батуте сжигается от 600 до 1000 ккал в зависимости от вида и интенсивности тренировки.
STEP FUNCTIONAL — направление фитнеса, сочетающее в себе кардио-нагрузки, а именно степ-аэробику и блок силовых упражнений на различные группы мышц с отягощением. Максимальное сжигание жира, заряд энергии и мышечный тонус, развитие координации и выносливости.
Записаться на тренировку
Никакого спама, только лучшие предложения 1 раз в неделю.
ABS stretch | Фитнес клуб Light Fit в Краснодаре
ABS расшифровывается как «abdominals» – брюшные мышцы, а «stretch» переводится как растягивать, тянуть.Собственно, как можно догадаться из такого названия, ABS+Stretch – это силовая тренировка мышц брюшного пресса в комбинации с упражнениями на растягивание основных групп мышц. Прежде всего, такой урок поможет вам приобрести плоский, подтянутый живот, укрепить мышцы спины, а так же увеличить гибкость.
Но так как тренировка все же является силовой, то имеет два значительных минуса. На следующий день не рекомендую вам смеяться. Мышцы будут болеть достаточно сильно, даже если вы параллельно занимаетесь другими видами спорта.
Так же не советую увлекаться занятиями, так как накаченные косые или боковые мышцы живота напрочь сотрут вашу талию, и вы уже ничего не сможете с этим поделать. Ведь мышца – не жир, ее невозможно «скинуть».
Но все же, время от времени, возвращаться к этому курсу упражнений в комплексе с нагрузками на другие группы мышц очень полезно.
Помимо очевидных изменений в области живота, ABS+Stretch позволяет укрепить здоровье, так как тренер поможет вам сформировать правильную осанку.
Кроме того, именно эти занятия полезны для людей, чья работа подразумевает многочасовое сидение за столом, когда волей-неволей в течение дня мы сутулимся и, в конце концов, спину начинает ломить от перенапряжения.
Упражнения ABS+Stretch весьма разнообразны, и во время тренировки будет задействовано дополнительное оборудование, такое как фитболы, гантели, резиновые амортизаторы и бодибары.
Суть занятия заключается в чередовании интенсивных нагрузок на группы мышц пресса и спины с подходами к упражнениям на растяжку и расслабление. Именно такие смены позволяют добиться лучшего результата и уменьшить физическую усталость от тренировки. В то же время, занятие проходит достаточно активно, и значительно повышает настроение.
Аэробика ABS+Stretch рассчитана на средний и высокий уровень спортивной подготовки, и опытный тренер может посоветовать вам начать с более общих и легкий групповых занятий. Но когда вы почувствуете, что тело привыкло к регулярным нагрузкам, можно смело приступать к силовым занятиям.
Такая тренировка длиться в среднем от 40 минут до часа и проходит под зажигательную музыку.
Комфортнее всего вам будет в не слишком свободной спортивной одежде и кроссовках, желательно с амортизацией.
lifeCLUB — фитнес-клуб в Домодедово
CORE&STRETCH – новое направление в фитнесе, которое использует за основу статичные позы вместо привычных активных движений. Занятия направлены в основном на проработку мышц кора и пресса, а в дополнение – растяжка основных мышц. Разработанный комплекс базируется на упражнениях, в которых удерживается определённая поза и плавных пружинящих движениях.
Со временем без должного внимания наши мышцы имеют свойство засоряться и закупориваться. Это значительно понижает качество жизни, чувствуется некая скованность и тяжесть движений. Именно с этой целью была разработана система тренировок CORE&STRETCH.
Задача занятий
Основная задача, которую ставят перед собой тренирующиеся — развитие гибкости и эластичности мышц, связок и суставов. В результате улучшается концентрация и выдержка, тренируется физическая выносливость. Человек, регулярно занимающийся CORE&STRETCH, ощущает постоянный мышечный тонус, прилив энергии и сил. В занятиях полностью исключены упражнения с большой амплитудой растяжки, которая доступна не всем. Например, шпагат не используется.
Цель тренировок
Во время тренировки прекрасно прорабатываются мышцы низа спины и пресса, у девушек подтягивается животик, уходят бока. У многих это проблемное место забирает силы и время на уменьшение объема. Однако CORE&STRETCH поможет достаточно быстро увидеть результат и сбросить ненавистные сантиметры. Через время улучшается мобильность суставов, гибкость позвоночника.
Ход занятий
Тренировки проходят под ритмичную музыку, которая помогает не сбиваться с общего темпа тренировки. В зависимости от этапа занятия тренер меняет интенсивность упражнений и скорость выполнения заданий. Работа проходит в группе до 20 человек, что способствует более индивидуальному подходу к каждому участнику со стороны тренера. Для достижения результата достаточно 2-х разового посещения зала в течение недели, по 55-60 минут каждое.
Для тренировки стабилизационной и поддерживающей функции позвоночника делаются статические упражнения, либо очень медленные. Большое внимание уделяется разработке гибкости и эластичности мышц. Специально обученный тренер научит каждого занимающегося правильному дыханию и технике выполнения всех движений. Эта та методика, в которой важно не время или количество выполнения, а качество.
Получаемый результат
CORE&STRETCH уделяет большую часть внимания нижней половине тела, укрепляя поясницу и ягодиц. Однако влияние идёт на весь организм в целом. Вытягивается спина, выравнивается позвоночник, закачивается и укрепляется мышечный корсет. Если вы ведёте сидячий образ жизни, физические нагрузки помогут вам чувствовать себя более живо и энергично.
Тренировка помогает избавиться от негативных мыслей, обрести душеный порядок, равновесие и гармонию. Вы избавитесь от стресса и накопившегося за день балласта. Утренние занятия обеспечивают хорошее настроение и заряд позитивной энергии на целый день. Психоэмоциональная работа — одно из важнейших направлений после физической подготовки.
Приглашаем вас посетить пробное занятие CORE&STRETCH. Уже после первого занятия вы гарантированно почувствуете эффект. Мышцы получат небольшое напряжение и растяжку. Специфический ход занятия помогает уменьшить стрессовую нагрузку на поясничный отдел позвоночника и таз. В первую очередь вы поработаете на силу, разомнёте и разогреете мышцы, прокачаете, а затем плавно перейдёте к растяжке.
Все возникшие вопросы можете задать профессиональному, сертифицированному тренеру по CORE&STRETCH.
Стретчинг, растяжка | Фитнес клуб Максимус в Твери
Стретчинг (растяжка) – это комплекс упражнений, развивающий гибкость тела. Однако он не только повышает эластичность мышц, но и снимает стресс, ускоряет обмен веществ и снимает напряжение. Регулярные тренировки помогут вам быстро избавиться от лишнего веса, а также навсегда устранить проблему целлюлита.
Стретчинг: что это за направление в фитнесе?
Стретчинг для начинающих в Твери подходит всем, кто хочет подтянуть тело, улучшить осанку и развить гибкость. Это направление в фитнесе прорабатывает все группы мышц: даже те, что в повседневной жизни практически не задействуются.
Занятия растяжкой ускоряют кровообращение и обмен веществ в организме. Они продлевают молодость вашего тела и эффективно борются со стрессом. Стретчинг – это уникальная возможность обрести новые интересы, поставить цели по самосовершенствованию и успешно их достигнуть.
Занимаясь стретчингом в студии «Максимус», вы получаете:
- пластичное и гибкое тело,
- устранение мышечного напряжения,
- жизненный тонус,
- отличную физическую форму,
- возможность без вреда для здоровья сесть на шпагат,
- заряд энергии и прилив сил.
Растяжка в студии «Максимус»
Занятия стретчингом в фитнес-студии «Максимус» в Твери начинаются с разминки. Это необходимая часть тренировки, разогревающая мышцы и исключающая вероятность повреждения связок. Далее под руководством опытного тренера вы выполняете упражнения на гибкость: наклоны, мостики, шпагаты и др.
Чтобы сделать тренировки еще более эффективными, выполняются парные упражнения с тренером на растяжку. Это позволит вам сесть на продольный и поперечный шпагат в минимальные сроки. Занятия в нашей студии завершаются расслабляющими упражнениями.
Наши преимущества:
- Профессиональные фитнес-инструкторы, которые знают о стретчинге все и даже больше.
- Уютная и комфортная обстановка.
- Просторный зал для занятий.
- Удобное расписание.
- Небольшие группы по 5-8 человек.
- Доступные цены.
- Выгодные акции и скидки, которыми вы можете воспользоваться прямо сейчас.
Сделайте свой выбор в пользу красивого, стройного и гибкого тела вместе со стретчингом от студии «Максимус» в Твери!
Что такое стретч-студия? Вот что вам нужно знать об этой тенденции роста физической формы
По словам Перкинса, растяжка никогда не должна быть болезненной. Если это так, возможно, вы растягиваете слишком далеко или растягиваете что-то, кроме мышц, которые вы намереваетесь задействовать, например суставную капсулу (соединительную ткань, окружающую сустав) или нерв, говорит Перкинс, и в этом случае вам следует остановиться и проконсультироваться. перед продолжением проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.
Хотя важно помнить об этом, занятия на растяжку, как правило, не связаны с риском для большинства людей, говорит Перкинс.(При этом всегда полезно поговорить с врачом, прежде чем начинать новый распорядок движения, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие условия, которые могут усугубляться растяжкой.)
Итак, стоит ли вам посещать занятия по растяжке?
Если солидная доза растяжки приятна для вашего тела и кажется, что цена того стоит, сделайте это. То, что наука не требует этого, не означает, что вы должны избегать этого, если вам кажется, что это полезно.
Уроки растяжки и другие восстановительные занятия также могут быть хорошим выбором для тех, кто занимается физическими упражнениями, которым трудно заниматься карандашом в дни отдыха.«Нам не нужно переутомляться каждый день», — добавляет Штрауб. «Балансировка растяжки может с этим справиться».
Конечно, можно также включить растяжку в свой распорядок, не тратя деньги на специальные занятия по растяжке. «Вместо того, чтобы делать перерыв между упражнениями в круговой тренировке, например, используйте это время для выполнения динамической растяжки», — говорит Штрауб. Вы также можете растягивать как , которые вы усиливаете. Например, выпад может быть отличным способом растянуть сгибатели бедра.Так что, если вы регулярно тренируетесь и выполняете много функциональных движений, вы одновременно вычеркиваете некоторые растяжки из своего списка.
Если вы все же решите посетить занятие, заранее изучите студию и подтвердите полномочия инструкторов.
Вы можете даже поговорить с бывшими и настоящими клиентами. Инструкторы должны быть сертифицированы агентством, аккредитованным Национальной комиссией по сертификации агентств, в которую входят Американский колледж спортивной медицины, Национальная ассоциация силы и кондиционирования, Американский совет по упражнениям и другие.Еще лучше, если они будут обучаться дисциплинам, которые сосредоточены на механике тела, таким как кинезиология, биомеханика и физиотерапия.
Тем не менее, «то, что кто-то имеет сертификат, не означает, что у него есть база знаний, чтобы проводить занятия по растяжке в группе или наедине», — добавляет Штрауб. «Человек, проводящий инструктаж, должен понимать механику мышц и суставов, а не просто уметь демонстрировать кучу упражнений».
Если вы новичок в растяжке, Штрауб советует начинать с занятий один на один, а не с групповых занятий.Персонализированное внимание, которое вы получите, поможет вам изучить правильные техники с самого начала.
Всегда помните о том, как ваше тело чувствует себя при каждой растяжке, и не сравнивайте себя с одноклассниками.
Групповые занятия, как правило, подталкивают большинства из нас работать немного усерднее, чем в одиночку, что нужно иметь в виду, когда на самом деле цель здесь — выздоровление. Не заставляйте себя больше растягиваться ради того, чтобы не отставать от одноклассника, и не занимайте определенную позу, которая причиняет боль, только потому, что инструктор сказал об этом.«Если они просят вас сделать что-то, а это кажется неправильным, не делайте этого», — говорит Штрауб. Когда дело доходит до растяжки (и вообще упражнений), «то, что подходит для одного человека, не подходит для другого», — добавляет она. «Это не универсальный подход».
Хотя хороший квалифицированный инструктор должен уметь определять и корректировать любых учеников, практикующих неправильную форму, «общение на любом групповом занятии является наиболее важным», — говорит Сен-Дик. «Если люди чувствуют себя некомфортно в какой-либо позе, они должны сообщить об этом инструктору.«
Кроме того, если вы решите перейти на новый режим растяжки, постепенно увеличивайте нагрузку и сохраняйте реалистичные ожидания», — говорит Перкинс. Посещение занятий по растяжке каждую неделю не превратит вас волшебным образом в Гамби. Как сказал Перкинс, радикально изменить свою гибкость намного сложнее, чем вы думаете. Но если вас заинтриговала идея занятия с растяжкой и у вас нет никаких серьезных травм или проблем с суставами, во что бы то ни стало, попробуйте.
Связано:
Растяжка: акцент на гибкость — Mayo Clinic
Растяжка: фокус на гибкости
Вы можете растягиваться в любое время и в любом месте.Просто следуйте этим советам, чтобы сделать это безопасно и эффективно.
Персонал клиники МэйоВы знаете, что упражнения важны, но как насчет растяжки? Отходит ли растяжка на задний план в ваших упражнениях? Не так быстро.
Растяжка может вам помочь:
- Увеличьте диапазон движений суставов
- Улучшите свои спортивные результаты
- Снижение риска травм
Узнайте, почему растяжка может помочь и как правильно растягиваться.
Преимущества растяжки
Исследования о пользе растяжки дали неоднозначные результаты. Некоторые исследования показывают, что растяжка не уменьшает болезненность мышц после тренировки, а другие исследования показывают, что удлинение мышцы и удержание растяжки непосредственно перед спринтом может немного ухудшить работоспособность.
Однако исследования показали, что растяжка может помочь улучшить гибкость и, следовательно, диапазон движений в суставах.
Лучшая гибкость может:
- Повысьте эффективность физических нагрузок
- Снизьте риск травм
- Помогите суставам двигаться в полном диапазоне движений
- Позвольте вашим мышцам работать наиболее эффективно
Растяжка также увеличивает приток крови к мышцам.Вы можете научиться наслаждаться ритуалом растяжки до или после выхода на тропу, балетную площадку или футбольное поле.
Основы для растяжки
Прежде чем погрузиться в растяжку, убедитесь, что вы делаете это безопасно и эффективно. Хотя вы можете растягиваться в любое время и в любом месте, правильная техника является ключевым моментом. Неправильное растяжение может принести больше вреда, чем пользы.
Используйте эти советы, чтобы не терять растяжку:
Не считайте растяжку перед разминкой. Вы можете пораниться, если растянете холодные мышцы. Перед растяжкой сделайте разминку легкой ходьбой, бегом трусцой или ездой на велосипеде с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут. Еще лучше потянитесь после тренировки, когда ваши мышцы в тепле.
Пропустите растяжку перед интенсивной деятельностью, например бегом на короткие дистанции или легкой атлетикой. Некоторые исследования показывают, что растяжка перед соревнованиями может на самом деле снизить производительность. Исследования также показали, что растяжка непосредственно перед тренировкой ослабляет силу подколенного сухожилия.
Также попробуйте выполнить «динамическую разминку». Динамическая разминка включает в себя выполнение движений, аналогичных тем, которые используются в вашем спорте или физической активности на низком уровне, с постепенным увеличением скорости и интенсивности по мере разминки.
- Стремитесь к симметрии. У всех разные генетические особенности гибкости. Вместо того, чтобы стремиться к гибкости танцора или гимнаста, сосредоточьтесь на том, чтобы иметь одинаковую гибкость из стороны в сторону (особенно если у вас в анамнезе есть предыдущая травма).Неравная гибкость обеих сторон может быть фактором риска травм.
Ориентация на основные группы мышц. Сконцентрируйте растяжку на основных группах мышц, таких как икры, бедра, бедра, поясница, шея и плечи. Убедитесь, что вы растягиваете обе стороны.
Также растягивайте мышцы и суставы, которыми вы обычно пользуетесь.
- Не подпрыгивать. Растяжка плавными движениями, не подпрыгивая. Подпрыгивание во время растяжки может повредить ваши мышцы и фактически способствовать их напряжению.
- Удерживайте растяжку. Дышите нормально и удерживайте каждую растяжку примерно 30 секунд; в проблемных местах может потребоваться подержать около 60 секунд.
- Не стремитесь к боли. Ожидайте ощущения напряжения во время растяжки, а не боли. Если больно, значит, вы зашли слишком далеко. Вернитесь к точке, где вы не почувствуете боли, затем задержите растяжку.
- Сделайте растяжку для занятий спортом. Некоторые данные свидетельствуют о том, что полезно выполнять растяжку с задействованием мышц, которые больше всего используются в вашем виде спорта или деятельности.Например, если вы играете в футбол, растягивайте подколенные сухожилия, так как вы более уязвимы для растяжения подколенных сухожилий.
Не отставайте от растяжки. Растяжка может занять много времени. Но наибольшего эффекта можно добиться, регулярно занимаясь растяжкой, по крайней мере, два-три раза в неделю.
Пропуск регулярной растяжки означает, что вы рискуете потерять потенциальную пользу. Например, если растяжка помогла вам увеличить диапазон движений, диапазон движений может снова уменьшиться, если вы перестанете растягиваться.
Сделайте растяжку более подвижной. Мягкие движения, например, в тай-чи или йоге, могут помочь вам быть более гибкими в определенных движениях. Эти типы упражнений также могут помочь уменьшить количество падений у пожилых людей.
Помните о «динамической разминке»: если вы собираетесь выполнить определенное действие, например, удар ногой в боевых искусствах или удар ногой по футбольному мячу, начинайте медленно и с низкой интенсивностью, чтобы ваши мышцы привыкли к этому. Затем постепенно увеличивайте скорость.
Знайте, когда проявлять осторожность
Если у вас хроническое заболевание или травма, вам может потребоваться изменить технику растяжки. Например, если у вас уже есть напряженная мышца, ее растяжение может причинить еще больший вред. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о наиболее подходящем способе растяжки, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
Также помните, что растяжка не означает, что вы не можете получить травму. Например, растяжка не предотвратит травму от чрезмерного перенапряжения.
31 января 2020 г. Показать ссылки- Франклин Б.А. и др. Рецепты упражнений и рекомендации для взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 декабря 2019 г.
- Lima C, et al. Острое влияние статического или баллистического растяжения на силу и мышечную усталость артистов балета и женщин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2016; doi10.1519 / JSC.0000000000001606.
- Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 16 декабря 2019 г.
- Морей MC. Физическая активность и упражнения у пожилых людей. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 декабря 2019 г.
- Avloniti A, et al. Острое влияние статической растяжки на скорость и ловкость зависит от продолжительности растяжки и уровня физической подготовки. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2014; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000568.
- Madden CC, et al., Eds. Гибкость. В: Спортивная медицина Неттера. 2-е изд. Эльзевир; 2018. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 19 декабря 2019 г.
- Micheo W, et al. Основные принципы упражнений на силу, гибкость и устойчивость. PM&R. 2012; DOI: 10.1016 / j.pmrj.2012.09.583.
- Page P. Современные концепции растяжения мышц для физических упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012; 7: 109.
- AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый).Клиника Майо; 2019.
- Бушман Б, изд. Повышение вашей гибкости. В: Полное руководство ACSM по фитнесу и здоровью. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.
Продукты и услуги
- Книга: Диета клиники Мэйо
- Диета клиники Мэйо онлайн
.
Важность растяжки — Harvard Health
Недостаточно нарастить мышцы и достичь аэробной формы.Вам также нужно подумать о гибкости. Может помочь растяжка.
Вы можете думать о растяжке как о чем-то, что делают только бегуны или гимнасты. Но всем нам нужно растягиваться, чтобы защитить нашу мобильность и независимость. «Многие люди не понимают, что растяжка должна происходить на регулярной основе. Это должно происходить ежедневно», — говорит Дэвид Нолан, физиотерапевт из Массачусетской больницы общего профиля при Гарварде.
Почему важна растяжкаРастяжка сохраняет мышцы гибкими, сильными и здоровыми, и нам нужна эта гибкость, чтобы поддерживать диапазон движений в суставах.Без него мышцы укорачиваются и становятся напряженными. Затем, когда вы призываете мышцы к активности, они становятся слабыми и не могут полностью растянуться. Это подвергает вас риску боли в суставах, растяжения и повреждения мышц.
Например, сидение на стуле весь день приводит к напряжению подколенного сухожилия в задней части бедра. Это может затруднить разгибание ноги или полностью выпрямить колено, что затрудняет ходьбу. Точно так же, когда напряженные мышцы внезапно вызываются из-за напряженной деятельности, которая их растягивает, например, игры в теннис, они могут быть повреждены из-за внезапного растяжения.Травмированные мышцы могут быть недостаточно сильными, чтобы поддерживать суставы, что может привести к травме суставов.
Регулярная растяжка сохраняет мышцы длинными, поджарыми и гибкими, а это означает, что физическая нагрузка «не оказывает слишком сильного воздействия на саму мышцу», — говорит Нолан. Здоровые мышцы также помогают избежать падений человеку с проблемами равновесия.
С чего начатьС телом, полным мускулов, идея ежедневной растяжки может показаться непреодолимой. Но Нолан говорит, что вам не нужно растягивать все мышцы, которые у вас есть.«Важнейшие для подвижности области находятся в нижних конечностях: икрах, подколенных сухожилиях, сгибателях бедра в тазу и четырехглавой мышце в передней части бедра». Также полезно растягивать плечи, шею и поясницу. Старайтесь выполнять программу ежедневных растяжек или как минимум три или четыре раза в неделю.
Найдите физиотерапевта (для начала лучше всего подойдет ваш местный Y), который оценит вашу мышечную силу и разработает программу растяжки в соответствии с вашими потребностями. Если у вас есть хронические заболевания, такие как болезнь Паркинсона или артрит, вам следует обсудить с врачом новый режим растяжки перед тем, как начать.
Суммарный эффект растяженияОднажды потянувшись сегодня, волшебным образом не даст вам идеальной гибкости. Вам нужно будет сделать это с течением времени и оставаться приверженным процессу. «Возможно, вам потребовалось много месяцев, чтобы нарастить напряженные мышцы, поэтому вы не сможете достичь полной гибкости после одного или двух сеансов», — говорит физиотерапевт Дэвид Нолан из Массачусетской больницы общего профиля. «Чтобы стать гибким, нужны недели или месяцы, и вам придется продолжать работать над этим, чтобы поддерживать его.«
Растяжка подколенного сухожилия сохранит гибкость мышц задней поверхности бедра. Сядьте на пол, поставив ноги перед собой. Проведите руками по ногам, пока не почувствуете жжение. Задержитесь на 30 секунд, затем медленно вернитесь в сидячее положение.
Правильное исполнениеРаньше мы считали, что растяжка необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к активности. Однако растущие исследования показали, что растяжка мышц до того, как они разогреются, на самом деле может навредить им.«Когда все остынет, волокна не подготовлены и могут быть повреждены. Если вы сначала тренируетесь, вы получите приток крови к этой области, и это сделает ткань более податливой и податливой к изменениям», — говорит Нолан. Все, что нужно, чтобы разогреть мышцы перед растяжкой, — это от пяти до 10 минут легкой активности, например, быстрой ходьбы. Вы также можете растянуться после аэробной тренировки или тренировки с отягощениями.
Удерживайте растяжку 30 секунд. Не подпрыгивайте, это может привести к травме. Вы почувствуете напряжение во время растяжки, но не должны чувствовать боли.В противном случае ткань может быть повреждена или повреждена. Прекратите растягивать эту мышцу и поговорите со своим врачом.
Поделиться страницей:
Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Упражнение на гибкость (растяжка) | Американская кардиологическая ассоциация
Упражнение на гибкость — это один из четырех видов упражнений, наряду с силой, равновесием и выносливостью. В идеале все четыре типа упражнений должны быть включены в программу здоровых тренировок, и AHA предоставляет простые и понятные рекомендации по тренировкам на выносливость и силовые тренировки в своих Рекомендациях по физической активности для взрослых.
Необязательно делать все каждый день, но разнообразие помогает поддерживать форму и здоровье, а также делает упражнения интересными.Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы ваша физическая активность была увлекательной. Многие виды упражнений могут улучшить силу, выносливость, гибкость и равновесие. Например, занятия йогой могут улучшить ваше равновесие, силу и гибкость. Множество силовых упражнений на нижнюю часть тела также улучшат ваше равновесие.
Упражнения на гибкость растягивают мышцы и помогают телу оставаться гибким. Эти упражнения могут не улучшить вашу выносливость или силу, но гибкость дает вам больше свободы движений для других упражнений, а также для повседневных дел.Это также может помочь вам избежать дискомфорта при длительном пребывании в замкнутом пространстве (например, при длительной встрече или в полете на самолете).
Когда мне следует растягиваться?
Лучшее время для упражнений на гибкость — это когда ваши мышцы уже теплые, поэтому они могут растягиваться дальше без напряжения и боли. Если вы делаете только упражнения на растяжку, сначала сделайте разминку легкой ходьбой, чтобы разогреть мышцы. Если вы делаете упражнения на выносливость или силовые упражнения, растягивайтесь после, а не до.
Сколько мне нужно?
Хорошо делать каждое упражнение на растяжку 3-5 раз за каждое занятие.
Всегда растягивайтесь медленно и плавно в желаемое положение, насколько вам удобно, без боли. Всегда растягивайтесь медленно и плавно в желаемое положение, насколько вам удобно, без боли. Делайте то, что вам удобно. Если вы не привыкли к растяжке, удерживайте растяжку примерно 10 секунд. Чем чаще вы будете растягиваться, тем легче станет.В конце концов, вы сможете с комфортом удерживать каждую растяжку в течение 30 секунд.
Советы по безопасному растяжению:
Примеры упражнений на гибкость:
Что делать, если я восстанавливаюсь после сердечного приступа или инсульта?
Некоторые люди после сердечного приступа боятся заниматься спортом.Но регулярная физическая активность может снизить ваши шансы на повторный сердечный приступ.
В 2014 году AHA опубликовало заявление о том, что врачи должны назначать физические упражнения пациентам, перенесшим инсульт, поскольку есть убедительные доказательства того, что физическая активность и упражнения после инсульта могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, способность ходить и силу предплечий.
Если у вас был сердечный приступ или инсульт, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения, чтобы убедиться, что вы соблюдаете безопасную и эффективную программу физических нагрузок.
Растяжка — это больше, чем просто заминка. Вот почему вам следует считать это упражнением.
- Он улучшает ваши тренировки: «Растяжка — это простое и эффективное занятие, которое помогает улучшить спортивные результаты, снизить вероятность травм и помочь в реабилитации после травм», — говорит Брэд Уокер, автор «Ultimate Guide to Stretching». и директор по образованию в StretchLab, концепции франшизы по вспомогательной растяжке из Лос-Анджелеса, которая предлагает как индивидуальные занятия по растяжке, так и групповые занятия.«В результате достигается снижение общего мышечного напряжения и улучшается наша способность сгибаться, дотягиваться и поворачиваться. Как именно увеличение диапазона движений влияет на наш еженедельный буткемп или занятия йогой? «Я смог тренироваться усерднее и эффективнее, поддерживая гибкость и диапазон движений во всех моих суставах с помощью растяжки», — говорит Форд. «Более широкий диапазон движений может привести к увеличению физической работоспособности. Например, если у вас напряженные бедра и нижняя часть спины, вы будете ограничены в диапазоне движений во время приседаний или выпадов.Это означает, что вы не можете полностью задействовать все мышцы, задействованные во время движения, к тому же, скорее всего, вы также будете сильнее давить на поддерживающие связки используемых суставов. По мере того, как вы улучшаете свою гибкость, вы сможете задействовать соответствующие мышцы во время движения, и эти мышцы для лучшего эффекта «.
Связанное с
- И это также улучшает нормальные повседневные движения: » Другой способ растяжки может быть полезным, если вы будете лучше подготовлены к повседневным физическим нагрузкам.От ношения сумок до перемещения предметов в офисе или дома или даже бега в метро «, — говорит Форд. Хотя мы склонны думать о растяжке с точки зрения улучшения нашей физической формы, Рэмси добавляет, что » комплименты о растяжке и улучшает все, что мы делаем в течение дня ».
- Это может помочь вам снять стресс: «Наконец, растяжка может быть действительно расслабляющей. Лучшие формы растяжки включают дыхательный компонент, который связывает дыхание с движением, аля йога», — говорит Форд.«Когда вы делаете глубокий вдох и действительно чувствуете и слушаете свое тело во время растяжки, это работает почти как форма медитации. Я всегда чувствую себя более сосредоточенным после статической растяжки после тренировки».
3 типа людей, которым нужно чаще растягиваться
«Есть несколько разных групп людей, которые, как правило, страдают немного больше, чем другие, когда дело касается жестких, напряженных мышц», — говорит Уокер. Если вы попадаете в одну из этих категорий, возможно, пришло время включить растяжку в свой распорядок дня:
- Вы много сидите. «Будь то офисные работники за столом или водители за рулем, сидячее положение вызывает множество проблем с верхней частью спины, шеей и плечами», — говорит Уокер. Форд соглашается: «Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, получают большую пользу от растяжки. В частности, когда дело касается их подколенных сухожилий и поясницы», — говорит он.
- Вы много стоите. «Следующая группа противоположна первой. Это люди, которые много времени проводят стоя, что вызывает множество проблем с поясницей, бедрами и икрами », — говорит Уокер.
- Вы спортсмен. «Спортсмены или те, кто занимается спортом в развлекательных целях, также получат преимущества, — говорит Форд. — Будет ли это увеличение диапазона движений, которое приводит к большей мобильности на поле, или увеличение силы и скорости. Они также обнаружат, что растяжка может помочь в процессе восстановления, помогая перестроить поврежденные волокна и ослабить жесткие мышцы ».
Пройдете ли вы тест на гибкость?
« Конечно, существуют здоровые диапазоны движений, которые должен быть в состоянии средний человек. чтобы достичь », — говорит Уокер.Он рекомендует эти два теста на гибкость, которые помогут вам определить, где вы стоите:
- Тест «сесть и дотянуться»: Сядьте, вытянув ноги вперед, пальцы ног направлены вверх и тянутся вперед, кончики пальцев направлены к пальцам ног. Результат этого теста является отличным показателем гибкости мышц, составляющих заднюю цепь (шея, верхняя часть спины, нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, икры). Результатом от справедливого до среднего для большинства людей будет способность пройти в пределах 2 дюймов до или после пальцев ног.
- Тест на подвижность плеча Апли: Протяните одну руку вверх и за спину, а другую руку вниз и за спину, и посмотрите, насколько близко кончики ваших пальцев соприкасаются друг с другом. Результат этого теста является отличным показателем гибкости мышц, составляющих плечевой пояс (грудь, верхняя часть спины, плечи). Результатом от справедливого до среднего для большинства людей будет возможность расположить кончики пальцев на расстоянии не более 1 дюйма друг от друга ».
Итак, как мы можем стать более гибкими?
Если вы не справились с тестами так хорошо, как хотелось бы, возможно, пора приступить к работе, чтобы повысить свою гибкость.
Тип растяжки, выполняемый до или после тренировки, сильно отличается от типа растяжки, который требуется для улучшения гибкости и диапазона движений.
«Тип растяжки, выполняемый до или после тренировки, очень отличается от типа растяжки, который требуется для улучшения гибкости и диапазона движений», — говорит Уокер. «Целью разминки или заминки является не улучшение гибкости; это подготовить ваше тело к активности или восстановить его до уровня, который был до тренировки.Если ваша цель — улучшить гибкость, то растяжку следует рассматривать как отдельную тренировку, так же как силовые тренировки или тренировки сердечно-сосудистой системы — это отдельная тренировка ».
Хорошая новость в том, что после того, как вы начнете регулярно заниматься растяжкой, в мышцах начинают происходить изменения. «Другие ткани, которые начинают адаптироваться к процессу растяжения, включают сухожилия, фасции, кожу и рубцовую ткань», — добавляет Уокер. Вот с чего начать:
Проведите инвентаризацию тела. Растяжка — это очень индивидуализированное занятие, поэтому начните с настраиваясь на свое тело.«Понимание того, какая растяжка подойдет вам, начинается с прислушивания к своему телу. В конце концов, если основной источник напряжения находится в плечах, то исчерпывающая растяжка подколенного сухожилия может быть не самой эффективной », — говорит Рэмси. «Прислушиваться к своему телу со временем становится легче, если делать это регулярно. Просто обратите внимание на те области, где вы чувствуете боль или боль ».
Рассмотрите возможность консультации профессионала. Хотя растяжка всего тела никогда не бывает плохой идеей, профессионал может помочь вам определить ваши конкретные проблемные зоны.«Некоторые люди плотнее в передней части тела (грудь, плечи, бедра), в то время как другие — в задней части тела (нижняя часть спины, подколенные сухожилия, икры). У некоторых даже наблюдается дисбаланс от одной стороны тела к другой », — говорит Уокер. «Лучшее, что вы можете сделать, — это понять, что нужно вашему телу, или попросить [профессионала] оценить вас во время сеанса растяжки один на один и устранить ваш личный дисбаланс и узкие места». Консультации у профессионала не должны быть чрезмерными: классы растяжки и мобильности предлагаются через ClassPass и находятся в расписании в таких спортзалах, как Planet Fitness, Equinox и Gold’s Gym, а бутик-студии предлагают специальные цены для новых клиентов (в StretchLab, Вы можете получить 25-минутное занятие один на один всего за 29 долларов.)
Растяжка нижней части спины | Фитнес-блендер
лет спортивных травм, повседневной жизни и простого бездействия могут постепенно привести к тому, что вы будете напрягаться и терять диапазон движений по всему телу. Одна из наиболее частых областей тела, где это происходит, — это нижняя часть спины / туловище.
Это снижение подвижности вокруг туловища может произойти внезапно после острой травмы поясницы или очень постепенно из-за повторных небольших микротравм.В любом случае результат один и тот же; Рубцовая ткань накапливается в мышечной ткани, связках и сухожилиях, что приводит к ограничению движений этих тканей, что, в свою очередь, приводит к общему ограничению способности тела двигаться. Чем дольше сохраняется это ограничение, тем больше вероятность возникновения новых травм, вызывающих еще большее ограничение движения.
Вот где появляются эти растяжки. Это базовый набор растяжек, сфокусированный на наиболее распространенных областях ограничения движений с особым намерением уменьшить рубцовую ткань, которая вызывает ограниченный диапазон движений.Предполагается, что каждую растяжку нужно удерживать в течение 30 секунд, однако, если вы особенно напряжены, вы можете удерживать позицию до полной минуты, чтобы быстрее увидеть результаты.
Начиная этот распорядок, вам нужно делать это 2-3 раза в день, каждый день в течение недели или до тех пор, пока вы не почувствуете, что приобрели желаемую гибкость. Как только вы достигнете желаемой гибкости, выполняйте этот распорядок два-три раза в неделю, чтобы сохранять гибкость; это отличный компаньон для любых упражнений на мышцы кора (пресс, спина, косые мышцы живота).
Если вы в настоящее время страдаете от травмы спины, эта процедура может помочь вам быстрее выздороветь, но, как всегда, вы всегда должны спрашивать своего врача или поставщика медицинских услуг о том, подходит ли она вам и вашей конкретной травме или состоянию. .
Ниже приводится описание каждого растяжения и примерно то, где вы должны его чувствовать (разные люди будут чувствовать одно и то же растяжение в немного разных областях, в зависимости от прошлых травм их собственного тела).
Растяжка:
Прикосновение пальца ноги сидя: Вероятно, почти каждый делал эту растяжку в какой-то момент своей жизни. Вы просто сидите на полу, вытягиваете ноги прямо перед собой и, не сгибая колени, как можно дальше тянетесь к ступням. Вы должны прежде всего почувствовать это растяжение в задней части ноги и колена, а также в ягодицах, пояснице и, возможно, в икрах. Вы можете усилить эту растяжку, согнув пальцы ног к голеням.
Глубокая растяжка ягодичных мышц: Это отличная растяжка для тех, кто страдает ишиасом. Вытяните правую ногу так, чтобы она лежала на левом колене / бедре, затем подтяните левое бедро к себе, стараясь схватить только бедро, а не голень. Вы должны почувствовать это растяжение правой ногой глубоко в области ягодиц и бедер, а также в области поясницы; вы также можете почувствовать его по бокам / задней поверхности бедра. Когда вы перейдете на другую сторону, вы почувствуете это на противоположной ноге.
Поворот туловища лежа: Это движение предназначено для увеличения диапазона ваших вращательных движений; в основном это увеличивает вашу способность вращаться вокруг туловища. Лягте на спину и отведите обе ноги в сторону так, чтобы бедра были перпендикулярны туловищу, а колени поставлены друг на друга. Убедитесь, что ваши плечи прижаты к земле, и поверните голову в противоположную сторону от положения ног. Вы должны чувствовать это повсюду вокруг своего туловища и, возможно, до грудной клетки.Вы также можете почувствовать это на внешней стороне бедра верхней ноги.
Растяжка кобры: Это основано на растяжке йоги, которая направлена на сжатие мышц живота, чтобы уменьшить напряжение, которое эти мышцы создают на вашей спине. Лягте лицом вниз и положите руки на основание грудной клетки. Медленно надавите на руки, выгибая грудь вверх и назад, а также поднимая подбородок к потолку. Вы должны чувствовать это повсюду в области живота, передней части бедер и, возможно, передней части бедер.У вас также может появиться ощущение растяжения в пояснице. Только убедитесь, что вы не слишком сильно продвигаетесь в этом отрезке и не двигаетесь в него слишком быстро.
Shell Stretch: Эта растяжка используется как в йоге, так и в пилатесе для тренировки верхней и нижней части спины. Сядьте на пятки и поместите руки чуть выше колен. Кругом вперед, подтягивая плечи к бедрам, одновременно сжимая плечи назад к бедрам, толкая ладони вниз по земле и вперед от себя — не позволяйте рукам двигаться.Вы почувствуете это растяжение в нижней части спины от верхней части бедер до основания грудной клетки и немного менее интенсивно в верхней части спины от основания грудной клетки до шеи.
Преимущества растяжки / фитнеса / растяжки
Растяжка в самой простой форме — это естественное и автоматическое действие. Люди часто инстинктивно тянутся после пробуждения от сна или после длительного бездействия.
В то время как преимущества ежедневных упражнений многочисленны и хорошо известны, преимущества регулярных упражнений на растяжку гораздо менее подчеркнуты, но не менее важны.Включение растяжки в свои ежедневные тренировки или в обычный день самостоятельно так же важно для здоровья и функционирования организма, как и регулярные упражнения.
Для тела
Самым очевидным и очевидным преимуществом растяжки является улучшение гибкости и диапазона движений. С возрастом мышцы могут становиться более напряженными, а диапазон движений в суставах может быть сведен к минимуму. Отсутствие гибкости может привести к тому, что движение станет более медленным и менее плавным, что сделает человека более восприимчивым к растяжению мышц или другим травмам мягких тканей.Это может мешать активному образу жизни и даже мешать повседневным нормальным движениям. Увеличение гибкости сопровождается улучшением равновесия и координации.
Хронически напряженные и напряженные мышцы также могут способствовать неправильной осанке. Растяжка помогает обеспечить правильную осанку за счет удлинения напряженных мышц, которые оттягивают участки тела от предполагаемого положения. Растяжка мышц нижней части спины, груди и плеч может помочь сохранить выравнивание позвоночника и улучшить осанку в целом.
Хотя до сих пор широко обсуждается вопрос о том, может ли растяжка помочь предотвратить травмы, было доказано, что она помогает увеличить приток крови к мышцам. Это увеличение потока обеспечивает большее поступление питательных веществ в мышцы, тем самым уменьшая мышечную болезненность и помогая ускорить восстановление после травм мышц и суставов. Чем меньше болят ваши мышцы, тем менее болезненно будет работать с этими же мышцами и тренироваться в целом.
Для разума
Стресс бывает у всех.Накопление стресса заставляет ваши мышцы сокращаться, становясь напряженными. Это напряжение может негативно сказаться практически на каждой части вашего тела. Как и все виды упражнений, упражнения на гибкость, такие как растяжка, обладают мощными способностями к снятию стресса. Ежедневные упражнения на растяжку в течение короткого времени (10-15 минут) могут помочь успокоить ум, дать умственный перерыв и дать вашему телу возможность перезарядиться.
Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на растяжку, имейте в виду следующее:
Пропустите предтренировочную растяжку
Перед тем, как начать растяжку, ваши мышцы должны быть в тепле.Сделайте разминку легкой ходьбы, езды на велосипеде или бега с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут. А еще лучше — растянитесь после тренировки, когда ваши мышцы уже разогреты.
Сосредоточьтесь на мышцах, которым больше всего нужна помощь
Вместо того, чтобы пытаться растянуть все тело, сосредоточьтесь на одной ключевой области тела за раз. Уделяйте больше времени на каждую растяжку и делайте больше растяжек для каждой области. Если вы знаете, что одни мышцы сильнее других, сосредоточьтесь на них во время растяжки.
Сделайте растяжку движением
Легкая растяжка может помочь повысить гибкость при выполнении определенных движений. Например, нежные движения тай-чи, йоги или пилатеса могут быть хорошим способом растяжки. Кроме того, при выполнении определенных действий, таких как удары ногой в боевых искусствах или удары ногами по футбольному мячу, сначала выполняйте движение медленно и с меньшей интенсивностью, чтобы мышцы привыкли к нему. Затем, когда ваши мышцы привыкнут к движению, постепенно увеличивайте его интенсивность.
Сара Дрейфке — писатель-фрилансер из ДеКалба, штат Иллинойс, увлеченная просвещением по вопросам питания и профилактикой хронических заболеваний. Она имеет степень бакалавра наук в области диетологии и коммуникации в области наук о жизни Университета Висконсин-Мэдисон. В настоящее время она работает над получением комбинированной степени магистра в области питания и диетологии, а также проходит стажировку по диетологии в Университете Северного Иллинойса.
.