Суточная норма еды: День здорового питания

Следующая запись »

Новый взгляд на ежедневные пищевые цели

Попытка придерживаться здорового питания может оказаться непростой задачей. Вам нужно есть достаточное количество правильных продуктов, чтобы удовлетворить потребности организма в витаминах и минералах.

На протяжении многих лет эксперты пытались направлять нас, рекомендуя цели ежедневного потребления пищи, например, от пяти до восьми порций фруктов и овощей в день. Но ваше представление о размерах порций может отличаться от чьего-то другого. Это привело к путанице, а теперь и к изменению.

Ежедневные пищевые нормы

Диетические рекомендации отошли от дневных пищевых целей, измеряемых в порциях. Вместо этого они теперь сосредотачиваются на ежедневном количестве пищи, которое измеряется в чашках, унциях или столовых ложках.

Ежедневные цели зависят от вашего здоровья, пола и возраста. Например, умеренно активным взрослым в возрасте 66 лет и старше рекомендуется потреблять 2200 калорий в день; женщинам рекомендуется съедать 1800 калорий в день.

Вот ежедневные пищевые нормы для этих диет.

Овощи: от 2,5 до 3 чашек. «Стремитесь к разнообразию овощей и старайтесь включать овощи разного цвета, с разными фитонутриентами [полезными веществами в растениях]», — предлагает зарегистрированный диетолог Кэти Макманус, директор отдела питания в Гарвардской больнице Brigham and Women’s Hospital.

Выбирайте темные листовые овощи, такие как шпинат или капуста; ярко-желтая тыква; или ярко-красные помидоры или перец. Бобовые, такие как горох или фасоль, входят в цель этой категории продуктов питания.

Фрукты: от 1,5 до 2 чашек. Варианты включают ягоды, персики, вишню, киви или другие фрукты.

Цельнозерновые: около полстакана. «Слово «цельный» должно быть первым ингредиентом в списке, когда вы выбираете хлеб, крекеры и хлопья», — говорит Макманус.

Птица, рыба или мясо:

Молочные продукты, такие как молоко или йогурт: 3 стакана. «Но Гарвардская школа общественного здравоохранения не согласна с этим. Исследования показывают, что одной-двух порций [одной-двух чашек молока или йогурта] достаточно для достижения хорошего здоровья», — говорит Тереза ​​Фунг, адъюнкт-профессор кафедры питания Гарвардского университета. Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения.

Полезные масла: 1–2 столовые ложки. Выбирайте масла, такие как оливковое, арахисовое, рапсовое или авокадо.

Как заставить это работать

Вы можете подумать, что вам будет трудно съедать все эти чашки еды каждый день. «На самом деле это не так, когда вы распределяете его в течение дня и включаете фрукты и овощи каждый раз, когда едите», — говорит Фунг.

Следите за своими пищевыми целями, используя мерные чашки или просто на глаз (см. «Измерение стало проще»). Или просто следуйте тарелке здорового питания Гарварда, которая поможет вам достичь ежедневных целей с помощью здорового и сбалансированного питания. Наполните половину своей тарелки фруктами и овощами, четверть — цельнозерновыми продуктами и четверть — белками, такими как рыба, курица, бобы или орехи.

Сделайте интересный микс. Посыпать салаты фасолью, орехами и семечками; добавить в омлет тушеные овощи, такие как кабачки или помидоры; сделайте смузи с ягодами, семечками и бананами. Это веселый и простой способ двигаться к своим ежедневным целям, а награда — крепкое здоровье.

Еда и этапы вашей жизни

Действия для этой страницы

Резюме

• Потребности человеческого организма в питательных веществах меняются по мере прохождения нами различных этапов жизни.
• Всем, независимо от возраста, рекомендуется разнообразная диета, включающая большое количество богатых питательными веществами продуктов.

Наши потребности в питании меняются на разных этапах жизни. Чтобы быть в форме и быть здоровым, важно учитывать дополнительные требования, предъявляемые к вашему телу этими изменениями.

Чтобы удовлетворить регулярные потребности вашего организма в питании, вы должны ежедневно потреблять:

• разнообразные питательные продукты
• воду
• достаточное количество килоджоулей для получения энергии, предпочитая углеводы
• незаменимые жирные кислоты из таких продуктов, как жирная рыба, орехи, авокадо
• достаточное количество белка для поддержания и восстановления клеток
• жирорастворимые и водорастворимые витамины
• незаменимые минералы, такие как железо, кальций и цинк
• продукты, содержащие растения — производные фитохимические вещества, которые могут защитить от сердечных заболеваний, диабета, некоторых видов рака, артрита и остеопороза.

Разнообразная диета, состоящая из фруктов, овощей, цельнозерновых, бобовых, молочных продуктов и нежирного мяса, может удовлетворить эти основные потребности.

Младенцы – от рождения до 6 месяцев

Младенцы обычно удваивают свою длину и утраивают свой вес в период от рождения до одного года. Грудное молоко обычно обеспечивает ребенка необходимым количеством питательных веществ, жидкости и энергии примерно до 6-месячного возраста. Детей до 6 месяцев рекомендуется кормить исключительно грудью.

Грудное молоко по возможности предпочтительнее детского питания, так как оно содержит много защитных и иммунологических факторов, способствующих развитию ребенка. Фруктовый сок не рекомендуется для детей в возрасте до 6 месяцев.

Грудное молоко или правильно приготовленная детская смесь обеспечивает здоровому ребенку достаточное количество воды для возмещения любых потерь воды. Тем не менее, после введения твердой пищи всем детям требуется дополнительное количество воды.

Питание для детей в возрасте от 6 до 12 месяцев

Прикорм следует вводить примерно в возрасте 6 месяцев, чтобы удовлетворить растущие потребности вашего ребенка в питании и развитии. Тем не менее, грудное вскармливание должно продолжаться до 12-месячного возраста и старше или до тех пор, пока этого желают мать и ребенок.

В разных обществах существуют свои традиции относительно того, какой пищей лучше начинать кормить ребенка. Следует поощрять культурно приемлемые продукты и методы приготовления, если они адекватны питательной ценности.

По мере постепенного отлучения ребенка от груди или бутылочки и введения ему новых твердых веществ запасы железа в организме могут уменьшаться. Для поддержания запасов питательных веществ в организме:

• Давайте ребенку продукты, богатые железом и цинком, такие как обогащенные железом детские каши, протертое мясо и блюда из птицы, приготовленный простой тофу и бобовые/соевые бобы/чечевицу. Обогащенные железом каши на основе риса часто рекомендуются в качестве первого продукта питания, так как они обладают дополнительным преимуществом в виде более низкого риска аллергической реакции.
• Продукты можно вводить в любом порядке, при условии, что их текстура соответствует стадии развития вашего ребенка. Продукты варьируются от фруктов и овощей (по содержанию витаминов и минералов) до мяса, птицы, рыбы и цельных яиц.
• Не добавляйте соль, сахар или мед в пищу вашего ребенка. Это не нужно.
• Избегайте употребления коровьего молока в качестве напитка в течение первых 12 месяцев. Небольшие количества можно использовать в кашах и заварных кремах. Все используемое молоко должно быть пастеризованным.
• Целые фрукты предпочтительнее фруктовых соков. Избегайте соков и напитков с сахаром.
• Укладывайте ребенка спать без бутылочки или убирайте бутылочку после того, как он закончил кормить, чтобы свести к минимуму длительное воздействие сахаросодержащих жидкостей на его зубы.
• Избегайте цельных орехов, семян и подобных твердых продуктов, чтобы снизить риск удушья.
• Вводите продукты по одному. Предлагайте новые продукты один раз в 3–4 дня, чтобы избежать путаницы и исключить пищевую аллергию и чувствительность.
• Кормите детей во время любой болезни и подкармливайте после болезни. Дайте достаточно жидкости, если у вашего ребенка диарея.
• Cancer CouncilExternal Link рекомендует, чтобы дети в возрасте до 12 месяцев не подвергались воздействию прямых солнечных лучей во время ежедневной защиты от солнца (когда УФ-индекс равен 3 или выше). Если вас беспокоит уровень витамина D у вашего ребенка, обратитесь к врачу.

Питание для детей младшего возраста

После того, как ребенок начал есть твердую пищу, предложите ему широкий ассортимент продуктов для обеспечения адекватного питания. Маленькие дети часто бывают разборчивы, но их следует поощрять есть самые разнообразные продукты. Чтобы ребенок принял эту пищу, может потребоваться повторная попытка с новыми продуктами. Может потребоваться от 8 до 15 раз.

В детстве дети склонны изменять потребление пищи (спонтанно), чтобы соответствовать модели своего роста. Потребности детей в пище сильно различаются в зависимости от их роста и уровня физической активности. Как и потребность в энергии, потребность ребенка в белке, витаминах и минералах увеличивается с возрастом.

В идеале дети должны накапливать запасы питательных веществ для подготовки к быстрому скачку роста в подростковом возрасте. Соответствующее увеличение веса и развитие укажут на правильность приема пищи.

Пищевые проблемы у маленьких детей включают ожирение, кариес и пищевую непереносимость.

Рекомендации включают:

• Если ребенок набирает несоответствующий росту вес, ограничьте прием высококалорийных и бедных питательными веществами закусок. Увеличьте физическую активность вашего ребенка. Вы также можете ограничить количество просмотров телевизора.
• Кариес можно предотвратить с помощью регулярной чистки зубов и посещения стоматолога. Избегайте сладких продуктов и напитков, особенно если они липкие или кислые.
• Убедитесь, что ваш ребенок получает достаточно жидкости, особенно воды. Следует ограничить употребление фруктовых соков и избегать безалкогольных напитков.
• Молоко с пониженным содержанием жира не рекомендуется для детей в возрасте до 2 лет из-за повышенных энергетических потребностей и быстрого роста в этом возрасте.
• Помните о продуктах, которые могут вызывать аллергические реакции, включая арахис, моллюски и коровье молоко. Будьте особенно осторожны, если в семейном анамнезе есть пищевая аллергия.

Питание для детей подросткового возраста

Всплеск роста, когда дети переходят в подростковый возраст, нуждается в большом количестве килоджоулей и питательных веществ. У девочек это обычно происходит в возрасте от 10 до 11 лет. У мальчиков это происходит позже, примерно в 12–13 лет.

Рекомендации включают:

• Дополнительную энергию, необходимую для роста и физической активности, необходимо получать из продуктов, которые также содержат питательные вещества, а не просто «пустые калории».
• Еда на вынос и фаст-фуд должны быть сбалансированы с продуктами, богатыми питательными веществами, такими как цельнозерновой хлеб и крупы, фрукты, бобовые, орехи, овощи, рыба и нежирное мясо.
• Молоко, йогурт и сыр (в основном с пониженным содержанием жира) следует включать для повышения потребления кальция – это особенно важно для роста костей. Сыр предпочтительно должен быть с низким содержанием соли.
• Девочек-подростков следует особенно поощрять к употреблению молока и молочных продуктов.

Подростки старшего возраста и молодые люди

Переезд из дома, начало работы или учебы, а также изменение образа жизни в позднем подростковом возрасте и в начале 20-летнего возраста могут вызвать изменения в питании, которые не всегда полезны для хорошего здоровья.

Рекомендации включают:

• Прилагайте целенаправленные усилия для поддержания физической активности.
• Ограничьте потребление алкоголя.
• Уменьшить количество жиров и соли в ежедневном рационе.
• Включите в свой рацион продукты, богатые железом и кальцием.
• Выработайте привычки здорового питания, которые будут сохранены в дальнейшей жизни.

Питание для беременных

Беременная женщина должна сосредоточиться на увеличении потребления питательных веществ, а не на потреблении килоджоулей, особенно в первом и втором триместрах. В Австралии ожидается, что беременные женщины во время беременности наберут от 10 до 13 кг. Однако это зависит от веса матери до беременности.

Рекомендации включают в себя:

• Никаких «срочных диет», так как это может негативно сказаться на ребенке.
• Нельзя есть за двоих, так как это приведет к ненужному увеличению веса. Для здоровой беременности требуется всего лишь от 1400 до 1900 килоджоулей в день в течение второго и третьего триместра, что эквивалентно стакану молока или бутерброду.
• Сосредоточьтесь на качестве рациона, а не на его количестве.
• Удовлетворяйте тягу, но не позволяйте ей заменить более питательную пищу.
• Питательные вещества, потребность в которых во время беременности возрастает, включают фолиевую кислоту, железо, витамин B12 и йод.
• Железо необходимо для транспорта кислорода в организме. Добавки железа могут быть рекомендованы вашим врачом во время беременности, но не принимайте их, если ваш врач не рекомендует их. Увеличение потребления витамина С может помочь увеличить усвоение железа из продуктов.
• Фолиевая кислота важна за 3 месяца до и в первом триместре беременности, чтобы избежать дефектов нервной трубки (таких как расщелина позвоночника) у ребенка. Все женщины детородного возраста должны есть продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты (например, зеленые листовые овощи, фрукты и бобовые). Если вы планируете беременность, важно получать 400 мкг фолиевой кислоты в день, а если вы беременны, эта цифра увеличивается до 600 мкг в день. Это может быть получено из фолиевой добавки и диеты с высоким содержанием фолиевой кислоты (не забудьте сначала поговорить со своим врачом). Теперь вся мука для выпечки хлеба обязательно должна быть обогащена фолиевой кислотой (форма фолиевой кислоты, которую добавляют в продукты). Это поможет женщинам достичь рекомендуемого уровня потребления фолиевой кислоты.
• Йод важен для нормального роста и развития ребенка. Добавки йода часто рекомендуются во время беременности для удовлетворения повышенных потребностей, поскольку источники пищи (такие как морепродукты, йодированная соль и хлеб) вряд ли обеспечат достаточное количество йода. Поговорите об этом со своим врачом.
• Рекомендуемое потребление кальция не увеличивается во время беременности. Однако очень важно, чтобы беременные женщины удовлетворяли потребность в кальции во время беременности.
• Безопасный предел употребления алкоголя во время беременности не известен никому. Рекомендации — вообще не пить.
• Беременным женщинам рекомендуется избегать продуктов, которые связаны с повышенным риском заражения бактериями листериоза (например, мягкий сыр и холодные морепродукты), и быть осторожными с продуктами, которые с большей вероятностью содержат ртуть (например, хлопья). Листерия может серьезно повлиять на вашего растущего ребенка.
• Физическая активность имеет множество преимуществ. Если вы ведете активный образ жизни и находитесь в хорошей физической форме, а беременность протекает нормально, вы можете оставаться физически активной во время беременности. В противном случае обратитесь к врачу за консультацией.
• Пейте много жидкости.
• Не курите – как прямое, так и пассивное курение связано с задержкой роста, повышенным риском самопроизвольного аборта, мертворождения, плацентарных осложнений и низкого веса при рождении.

Питание для кормящих матерей

Кормящим матерям требуется значительное количество дополнительной энергии, чтобы справиться с потребностями грудного вскармливания. Эта дополнительная энергия должна поступать в виде продуктов, богатых питательными веществами, чтобы помочь удовлетворить дополнительные потребности в питательных веществах, которые также возникают при грудном вскармливании. Веганские матери, кормящие грудью (и во время беременности), должны принимать витамин B ₁₂ доп.

Рекомендации включают:

• Ешьте достаточно – грудное вскармливание сжигает лишние килоджоули.
• Ешьте продукты, богатые питательными веществами, особенно продукты, богатые фолиевой кислотой, йодом, цинком и кальцием.
• Регулярно ешьте и пейте – грудное вскармливание может увеличить риск обезвоживания и вызвать запор. Потребность в жидкости примерно на 750–1000 мл в сутки превышает базовую потребность.
• Женщины должны продолжать избегать употребления алкоголя во время грудного вскармливания.

Продукты питания для женщин в период менопаузы

У женщин в постменопаузе часто встречается истончение костей из-за гормональных изменений.

Рекомендации включают:

• Ешьте продукты, богатые кальцием, например, молоко, или, при необходимости, принимайте добавки с кальцием по назначению врача.
• Упражнения с отягощениями, такие как ходьба или силовые тренировки, могут укрепить кости и помочь поддерживать здоровый вес тела.
• Диета с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием жиров и низким содержанием соли. Было обнаружено, что диета с высоким содержанием фитоэстрогенов уменьшает многие симптомы менопаузы, такие как приливы. Хорошие источники пищи включают соевые продукты (тофу, соевое молоко), нут, семена льна, чечевицу, дробленую пшеницу и ячмень.
• Разнообразные продукты из цельного зерна, богатые питательными веществами — цельнозерновые продукты, бобовые и продукты на основе сои (например, тофу, соевые и льняные злаки), фрукты и овощи, а также нежирные молочные продукты.

Продукты питания для пожилых людей

Многие люди с возрастом едят меньше – из-за этого может быть сложнее следить за тем, чтобы ваш рацион был достаточно разнообразным, чтобы включать все необходимые вам питательные вещества.

Рекомендации включают:

• Будьте максимально активны, чтобы стимулировать аппетит и поддерживать мышечную массу.
• Оставайтесь здоровыми с помощью сбалансированного питания и регулярных физических упражнений.
• Ешьте продукты, которые богаты питательными веществами, а не энергией, включая яйца, нежирное мясо, рыбу, печень, нежирные молочные продукты, орехи и семена, бобовые, фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб и крупы.
• Если возможно, старайтесь каждый день проводить некоторое время на свежем воздухе, чтобы увеличить синтез витамина D для здоровья костей.
• Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием энергии и низким содержанием питательных веществ, таких как пирожные, сладкое печенье и безалкогольные напитки.
• Выбирайте продукты с естественным высоким содержанием клетчатки, чтобы поддерживать здоровье кишечника.
• Ограничьте использование поваренной соли, особенно во время приготовления пищи.
• Выбирайте из широкого ассортимента продуктов и пейте достаточное количество жидкости.
• Разделите время приема пищи с семьей и друзьями.

Где можно получить помощь

• Ваш врач общей практики
• Общественный медицинский центр
• Диетологи АвстралияВнешняя ссылка Тел. 1800 812 942
• Nutrition AustraliaВнешняя ссылка

• Австралийские рекомендации по питаниюВнешняя ссылка, Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям, правительство Австралии.
• Референтные значения питательных веществ (NRV) для Австралии и Новой ЗеландииВнешняя ссылка, 2020 г. , Австралийский национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям.
• АнафилаксияВнешняя ссылка, Департамент образования и обучения, правительство штата Виктория, Австралия.
• Фолат: критически важен для женщин до 50 летВнешняя ссылка, Dietitians Australia.

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

Оставить отзыв об этой странице

Дополнительная информация

Заявление об отказе от ответственности

Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не одобряет и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника.