сколько нужно употреблять в пищу каждый день
Содержимое
- 1 Суточная норма питания: сколько нужно кушать в день?
- 1.1 Суточная норма питания: определение и значение
- 1.1.1 Что такое суточная норма питания?
- 1.2 Как рассчитать свою суточную норму питания?
- 1.3 Как правильно балансировать потребление белков, жиров и углеводов?
- 1.4 Какие продукты лучше включать в питание для достижения суточной нормы?
- 1.5 Вредные продукты, которые не стоит употреблять при планировании рациона питания
- 1.5.1 Сладости и кондитерские изделия
- 1.5.2 Жирная еда
- 1.5.3 Кофеин и алкоголь
- 1.6 Насколько точно следует придерживаться суточной нормы питания?
- 1.7 Как правильно составить суточную норму питания для похудения и набора мышечной массы
- 1.7.1 Питание для похудения
- 1.7.2 Питание для набора мышечной массы
- 1.8 Как изменить свои прежние привычки питания?
- 1.8. 1 1. Определите свои цели
- 1.8.2 2. Изучите свою диету
- 1.8.3 3. Внесите постепенные изменения
- 1.8.4 4. Сосредоточьтесь на правильном питании
- 1.8.5 5. Занимайтесь физической активностью
- 1.9 Признаки того, что вы недоедаете или переедаете
- 1.9.1 Недоедание
- 1.9.2 Переедание
- 1.10 Кто нуждается в дополнительных добавках к суточной норме питания?
- 1.11 Видео по теме:
- 1.12 Вопрос-ответ:
- 1.12.0.1 Какую суточную норму калорий нужно соблюдать для поддержания здоровья?
- 1.12.0.2 Какие пищевые продукты следует предпочитать для правильного питания?
- 1.12.0.3 Можно ли употреблять большую сумму калорий за один прием пищи?
- 1.12.0.4 Какие продукты нельзя употреблять при соблюдении суточной нормы питания?
- 1.12.0.5 Как часто следует увеличивать суточную норму питания?
- 1.12.0.6 Какой рацион питания рекомендуется для людей с ожирением?
- 1.1 Суточная норма питания: определение и значение
Узнайте, сколько продуктов необходимо потреблять в сутки, чтобы поддерживать здоровье и насыщенность организма. Рассмотрены рекомендуемые дозы белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов для различных возрастных групп и уровней активности.
Правильное питание — это основа здорового образа жизни. Однако, насколько мы должны есть, чтобы удовлетворить потребности нашего организма, и как распределить потребление пищи на протяжении дня?
Суточная норма питания зависит от ряда факторов, таких как возраст, пол, физическая активность и индивидуальные потребности. Ожирение и диета также являются факторами, способствующими изменению потребления пищи.
Установление правильной диеты и соблюдение суточной нормы питания позволяют поддерживать здоровье и балансировать вес, тем самым уменьшая риск возникновения многих заболеваний.
Суточная норма питания: определение и значение
Что такое суточная норма питания?
Суточная норма питания – это количество пищевых веществ, которое необходимо для удовлетворения потребностей организма в энергии и питательных веществах на протяжении суток. Она может отличаться в зависимости от пола, возраста, веса, уровня физической активности и других факторов.
Отклонение от суточной нормы питания может привести к различным проблемам со здоровьем: от ожирения до дефицита витаминов и минералов. Правильное питание в соответствии с суточной нормой позволяет поддерживать здоровый образ жизни, укреплять иммунитет и повышать работоспособность.
- Белки – необходимы для роста и ремонта тканей, а также для обмена веществ.
- Жиры – источник энергии, важны для усвоения витаминов и минералов, а также для поддержания здоровья кожи и волос.
- Углеводы – главный источник энергии для организма.
- Витамины и минералы – необходимы для нормального функционирования органов и систем организма.
Помните, что суточная норма питания – это не таблица строгих требований, а рекомендация на основе научных исследований. Однако при выборе продуктов питания стоит ориентироваться на ее рекомендации, чтобы поддерживать здоровье и оставаться в хорошей форме.
Как рассчитать свою суточную норму питания?
Каждый человек уникален, и его суточная норма питания зависит от множества факторов: возраста, пола, веса, роста, уровня активности, состояния здоровья и т. д. Чтобы рассчитать свою суточную норму питания, нужно учитывать все эти факторы.
Далее следует учитывать уровень физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, то ваша норма калорий ниже, чем у тех, кто занимается спортом или ведет активный образ жизни. Также следует учитывать цели, которые вы ставите перед собой: набор массы, снижение веса, поддержание текущего уровня и т. д.
После определения своей суточной нормы калорий можно перейти к расчету количества белков, жиров и углеводов, необходимых для обеспечения правильного питания. Вам помогут специальные калькуляторы или схемы, которые можно найти в Интернете или получить у диетолога.
- Не забывайте, что правильное питание — это не только количество калорий, но и качество пищи.
- Уважайте свой организм и не допускайте дефицита важных витаминов, минералов и других питательных веществ.
- Помните, что в состав вашего рациона должны входить не только белки, жиры и углеводы, но и вода, витамины, минералы, клетчатка и т. д. Старайтесь обеспечить свой организм всем необходимым!
Как правильно балансировать потребление белков, жиров и углеводов?
Важно помнить, что каждый организм индивидуален и требует уникального подхода к питанию. Однако, соблюдение определенных принципов может помочь балансировать потребление белков, жиров и углеводов.
Белки — строительный материал для наших клеток, необходимый для роста и восстановления мышечной массы. Употребление белков должно составлять 15-25% от общего количества потребляемой пищи. Источниками белков могут быть куриное или индейкингрудки, яйца, рыба, молочные продукты, орехи и бобы.
Жиры — необходимый компонент нашего рациона, предоставляющий организму энергию. Однако потребление жиров должно быть умеренным, чтобы избежать лишнего веса и проблем со здоровьем. Рекомендуемая норма потребления жиров составляет 20-35% от общего количества потребляемой пищи. Основные источники жиров — рыба, орехи, масла, маслосодержащие рыбьи продукты и авокадо.
Углеводы — главный источник энергии для организма. Потребление углеводов должно составлять 50-65% от общего количества потребляемой пищи. Обычно углеводы можно разделить на две категории: сложные (крупы, овощи, злаковые продукты) и простые (фрукты, сладости). Сложные углеводы надо употреблять в большей доле,чем немедленно выводят, чтобы снабжать организм постоянной энергией.
Итак, сбалансированное питание — это залог здоровья и крепкого организма. Убедитесь, что ваш рацион состоит из правильного баланса белков, жиров и углеводов, чтобы предоставить своему организму достаточное количество энергии и питательных веществ.
Какие продукты лучше включать в питание для достижения суточной нормы?
Белки — это важный элемент питания, который помогает строить и восстанавливать ткани в организме. Кроме мяса высококачественным источником белков являются яйца, рыба, молочные продукты и бобовые.
Жиры — несмотря на популярное мнение о вреде жирной пищи, она необходима для здоровья организма. Но важно употреблять правильные жиры, такие как оливковое и льняное масло, орехи, рыба. Они помогают в лучшем всасывании жирорастворимых витаминов и минералов.
Углеводы — основной источник энергии для организма. Лучше всего употреблять полезные углеводы, такие как овощи, фрукты, крупы, бобовые. Рафинированные углеводы, сахар, мучные изделия лучше заменить на полезные.
Овощи и фрукты — источник витаминов и минералов, необходимых организму. Цельный список фруктов и овощей, которые следует употреблять, может включать в себя: яблоки, бананы, грейпфруты, апельсины, клубнику, манго, морковь, брокколи, сельдерей, огурцы, листовую зелень, капусту и другие.
Важно следовать также режиму питания. Регулярное употребление пищи позволит сохранить высокий уровень метаболизма. Это, в свою очередь, позволит достигать более стабильного веса, уменьшение аппетита и приводит к более здоровому образу жизни.
Вредные продукты, которые не стоит употреблять при планировании рациона питания
Осознанный подход к суточному рациону питания – это ключевой момент сохранения и улучшения своего здоровья. При составлении меню, следует учитывать свои потребности и особенности организма, а также избегать вредных продуктов, которые могут нанести серьезный вред здоровью.
Сладости и кондитерские изделия
Сладости и кондитерские изделия содержат огромное количество сахара, искусственных красителей и консервантов, которые негативно влияют на работу желудка и сердечно-сосудистой системы.
Жирная еда
К пище, которую следует исключить из рациона, относятся и жирные продукты, такие как фастфуд, копчености, колбасы, гриль и другие продукты, которые могут вызвать нарушение обмена веществ, а также пополнения избыточного веса.
Кофеин и алкоголь
Употребление кофеина и алкоголя также оказывает негативное влияние на наш организм, вызывая возрастание давления и другие заболевания сердечно-сосудистой системы.
Чтобы держать свою форму и сохранить здоровье на долгие годы, стоит сбалансировать рацион питания, исключив из него вредные продукты, и обогатив его полезными веществами.
Насколько точно следует придерживаться суточной нормы питания?
Суточная норма питания является ориентиром для того, чтобы человек получал достаточное количество питательных веществ, витаминов и минералов. Однако, каждый человек уникален и его потребности в питании могут отличаться от суточной нормы.
Главное, следить за балансом питательных веществ и не перекладывать свою тарелку до отвала. Пищевой рацион должен быть разнообразен и включать в себя все самое полезное для организма.
Наш организм — лучший судья в питании, он поможет понять, что необходимо кушать, какие продукты организму необходимы и когда нужно остановиться. Слушайте свое тело и учитесь чувствовать его потребности.
Как правильно составить суточную норму питания для похудения и набора мышечной массы
Питание для похудения
Для снижения веса необходимо потреблять меньше калорий, чем тратится в течение дня. Соответственно, суточная норма питания должна быть снижена. Однако, это не значит, что нужно голодать или ограничивать себя в еде.
Основные принципы питания для похудения:
- Еда должна быть полезной и богатой витаминами и минералами;
- Питаться нужно часто и небольшими порциями;
- Исключить из рациона продукты с высоким содержанием жиров и углеводов;
- Увеличить потребление белка, который помогает в похудении и сохранении мышечной массы.
Питание для набора мышечной массы
Чтобы набрать мышечную массу, необходимо потреблять больше калорий, чем тратится в течение дня (но не слишком много!). При этом, важно не забывать о качестве питания.
Основные принципы питания для набора мышечной массы:
- Еда должна быть богата белком и углеводами;
- Нужно увеличить потребление калорий, но не злоупотреблять жирной и сладкой едой;
- Частота питания также играет важную роль: лучше питаться 5-6 раз в день;
- Важно следить за уровнем жиров и углеводов в рационе.
Название продуктаБелки (г)Жиры (г)Углеводы (г)
Куриная грудка (100 г) | 30 | 1 | 0 |
Яйцо (1 шт) | 6 | 5 | 0 |
Творог (100 г) | 18 | 1 | 3 |
Овсяные хлопья (100 г) | 12 | 6 | 60 |
Свекла (100 г) | 1.6 | 0 | 8 |
Таблица показывает количество белков, жиров и углеводов в нескольких продуктах, которые могут быть полезны при похудении или наборе мышечной массы.
Как изменить свои прежние привычки питания?
1. Определите свои цели
Перед тем, как начать менять свои привычки питания, определитесь, что именно вы хотите добиться. Может быть, вы хотите похудеть, повысить энергетический уровень или улучшить свое здоровье. На основе выбранных целей можно составить план действий и задачи на каждый день.
2. Изучите свою диету
Чтобы понять, какие изменения нужно внести в свою диету, необходимо изучить ее. Запишите все, что вы едите и пейте каждый день, и определите, какие продукты нужно исключить или ограничить. Обратите внимание на количества сахара, жиров и калорий, а также на содержание необходимых витаминов и минералов.
3. Внесите постепенные изменения
Чтобы изменения были эффективными, внесите их постепенно. Например, начните с того, чтобы заменить конфеты на фрукты или овощи в качестве перекуса, или уменьшить порции обеда. Маленькие изменения со временем станут привычными и помогут сохранять результаты.
4. Сосредоточьтесь на правильном питании
Правильное питание — основа здорового образа жизни. Чтобы изменить привычки, сосредоточьтесь на множестве здоровых продуктов, которые должны составлять основу вашего рациона. Например, это могут быть овощи, фрукты, злаки, белковые продукты и натуральные жиры.
5. Занимайтесь физической активностью
Вместе с изменением привычек питания, важно обратить внимание и на уровень физической активности. Умеренная физическая активность может помочь сжигать калории и улучшать настроение. Начните с маленьких шагов, например, пешком ходить на работу, и потом постепенно увеличивайте нагрузки.
Признаки того, что вы недоедаете или переедаете
Недоедание
1. Частый голод – если вы чувствуете голод несколько раз в день, это может быть признаком того, что вы недоедаете.
2. Усталость и слабость – если ваше тело не получает достаточного количества питательных веществ, вы можете чувствовать слабость и усталость.
3. Резкий сброс веса – недоедание может привести к резкому сбросу веса, что может быть опасно для здоровья.
Переедание
1. Постоянный чувство наедине с едой – если вам постоянно хочется есть, даже после того, как вы только что закончили прием пищи, это может быть признаком переедания.
2. Недостаток контроля над порциями – если вы не можете контролировать количество пищи, которое вы потребляете, это может быть признаком переедания.
3. Чувство сытости после переедания – если вы часто чувствуете себя сытым после переедания, это может быть признаком того, что вы переедаете.
Важно соблюдать суточную норму питания, чтобы ваше тело получало достаточное количество питательных веществ и работало в полную силу.
Кто нуждается в дополнительных добавках к суточной норме питания?
Суточная норма питания для каждого человека индивидуальна и зависит от возраста, пола, веса, роста, уровня активности и др. факторов. Однако, есть группы людей, которые нуждаются в дополнительных добавках к своей суточной норме питания:
- Спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни. Они тратят больше энергии, чем обычные люди, и потому нуждаются в большем количестве калорий, белков, углеводов и жиров для поддержания своих физических нагрузок.
- Беременные и кормящие женщины. Их организмы нуждаются в большем количестве микронутриентов, например, железа, кальция, фолиевой кислоты и др. для производства молока и оптимального развития ребенка.
- Пожилые люди и больные. Их организмы более чувствительны к питательным веществам, и им нужно обеспечивать свою суточную норму питания качественными продуктами, богатыми микронутриентами, чтобы поддерживать свой организм в здоровом состоянии.
В любом случае, прежде чем принимать какие-либо дополнительные добавки к своей суточной норме питания, нужно обратиться к врачу или квалифицированному диетологу, которые помогут определить, какие питательные вещества вы действительно нуждаетесь в.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Какую суточную норму калорий нужно соблюдать для поддержания здоровья?
Суточную норму калорий следует рассчитывать исходя из возраста, пола, веса, роста, уровня активности и других факторов. Обычно для среднего человека необходимо употреблять от 1800 до 2500 калорий в день.
Какие пищевые продукты следует предпочитать для правильного питания?
Правильное питание включает в себя умеренное потребление белков, жиров и углеводов. Рекомендуемые продукты включают в себя фрукты, овощи, хлеб из цельных зерен, белое мясо, рыбу, яйца, орехи и бобовые.
Можно ли употреблять большую сумму калорий за один прием пищи?
Лучше разделить суточную норму калорий на несколько небольших приемов пищи в течение дня, чтобы обеспечить нормальную работу всего организма. Кроме того, большое количество калорий за один прием пищи может негативно повлиять на работу пищеварительной системы.
Какие продукты нельзя употреблять при соблюдении суточной нормы питания?
Не рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием сахара, жиров и соли. В частности, следует ограничить потребление сладостей, быстрых углеводов, жареной и жирной пищи, а также колбасных изделий.
Как часто следует увеличивать суточную норму питания?
Суточная норма питания может меняться в зависимости от физической активности и медицинских показателей. Обычно рекомендуется увеличивать количество калорий не более 10% раз в несколько недель.
Какой рацион питания рекомендуется для людей с ожирением?
Для людей с ожирением рекомендуется сократить количество потребляемых калорий и оптимальным вариантом будут 1500-2000 калорий в день. Кроме того, рацион должен включать низкокалорийные, но питательные продукты, такие как овощи, фрукты, хлеб из цельных зерен, а также умеренное количество белка и жира.
Суточная норма еды
Есть надо так, чтобы когда вы закончили трапезу остаться чуть голодным! Потому, что чем больше мы едим тем больше нам и хочется есть! Желудок расширяется и ему надо получать еды не меньше чем вчера. Но это не говорит о том, что организму лишняя еда нужна. Для поддержания жизнедеятельности нужно совсем немного.
Важно есть по чуть чуть и немного. Тогда организм не «испортиться». А когда вы садитесь на жесткую диету и ограничиваете себя в еде на долгое время, то это приводит к болезням желудочно-кишечного тракта. Потому, что организм так устроен, что когда наступает время поесть, а вы не едите, то нарушаются естественные процессы пищеварения. Вырабатывается желудочный сок для переваривания пищи, а еда не поступает. Желудочный сок начинает разъедать стенки желудка. Организм не получает энергии и в результате использует свои резервы. Но резервы надо пополнять витаминами, минералами, углеводами, жирами, белками. Когда исчерпаны все резервы организма, то внешний вид такого человека оставляет желать лучшего! Конечно это не относиться к людям с избыточным весом. Им как раз и надо расходовать свои «резервы»!
Суточная норма питания в калориях какая должна быть? Для человека работающего в офисе она составляет примерно 2000 кал. Для спортсменов она может достигать 5000 кал. Калории – это энергия необходимая для жизнедеятельности человека. Чтобы рассчитать ежедневное количество ккал необходимых для человека нужно рассчитать из таблицы калорийности продуктов свою норму (см. таблица). Так 1 г жира содержит 9 калорий, а 1 г углеводов или белков — 4 калории.
Завтрак – если на завтрак съесть 1 яйцо вареное (65 кал),100 г пшеничного хлеба (265 кал), сверху смазанный сливочным маслом 20 г (750*20/100=150 кал) и кусочек сыра российского сверху 20 г (371*20/100=74,2 кал) и чай с сахаром (290*15/100=43,5 кал). Это уже 65+265+150+74,2+43,5=597,7 кал исходя из данной таблицы и учитывая, что там даны калории на 100 г продукта.
Точно также можно рассчитать ланч, обед, полдник и ужин.
На ланч можно съесть пирожок с луком и яйцом с компотом из сухофруктов. Также всевозможные десерты лучше всего есть до 12-00. На обед можно позволить вкусные вторые блюда такие как курица с гранатами или рыбу морской язык. Из первых блюд можно съесть зеленый борщ или суп с чечевицей. На полдник подойдут всевозможные салаты и закуски, орехи. Ужин лучше всего сделать легким. Это может быть творог с зеленью, легкий салат из пекинской капусты, зеленый чай или полезный отвар шиповника, кефир.
А вот в этом видео говорится о неправильной диете и наглядно показывается к чему приводит такая разгрузочная диета, какие органы страдают и какие болезни могут появиться!
Метки: витамины, калории, норма еды
« Предыдущая записьСледующая запись »
Новый взгляд на ежедневные пищевые цели
Перестаньте стремиться к определенному количеству порций в каждой категории продуктов и сосредоточьтесь на общем ежедневном потреблении.Попытка придерживаться здорового питания может оказаться непростой задачей. Вам нужно есть достаточное количество правильных продуктов, чтобы удовлетворить потребности организма в витаминах и минералах.
На протяжении многих лет эксперты пытались направлять нас, рекомендуя цели ежедневного потребления пищи, например, от пяти до восьми порций фруктов и овощей в день. Но ваше представление о размерах порций может отличаться от чьего-то другого. Это привело к путанице, а теперь и к изменению.
Ежедневные пищевые нормы
Диетические рекомендации отошли от дневных пищевых целей, измеряемых в порциях. Вместо этого они теперь сосредотачиваются на ежедневном количестве пищи, которое измеряется в чашках, унциях или столовых ложках.
Ежедневные цели зависят от вашего здоровья, пола и возраста. Например, умеренно активным взрослым в возрасте 66 лет и старше рекомендуется потреблять 2200 калорий в день; женщинам рекомендуется съедать 1800 калорий в день.
Вот ежедневные пищевые нормы для этих диет.
Овощи: от 2,5 до 3 чашек. «Стремитесь к разнообразию овощей и старайтесь включать овощи разного цвета, с разными фитонутриентами [полезными веществами в растениях]», — предлагает зарегистрированный диетолог Кэти Макманус, директор отдела питания в Гарвардской больнице Brigham and Women’s Hospital.
Выбирайте темные листовые овощи, такие как шпинат или капуста; ярко-желтая тыква; или ярко-красные помидоры или перец. Бобовые, такие как горох или фасоль, входят в цель этой категории продуктов питания.
Фрукты: от 1,5 до 2 чашек. Варианты включают ягоды, персики, вишню, киви или другие фрукты.
Цельнозерновые: около полстакана. «Слово «цельный» должно быть первым ингредиентом в списке, когда вы выбираете хлеб, крекеры и хлопья», — говорит Макманус.
Птица, рыба или мясо:
Молочные продукты, такие как молоко или йогурт: 3 стакана. «Но Гарвардская школа общественного здравоохранения не согласна с этим. Исследования показывают, что одной-двух порций [одной-двух чашек молока или йогурта] достаточно для достижения хорошего здоровья», — говорит Тереза Фунг, адъюнкт-профессор кафедры питания Гарвардского университета. Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения.
Полезные масла: 1–2 столовые ложки. Выбирайте масла, такие как оливковое, арахисовое, рапсовое или авокадо.
Простое измерениеВам не всегда нужно использовать мерные чашки и ложки, чтобы отслеживать, сколько еды вы едите. Используйте предметы повседневного обихода для измерения количества. Например:
|
Как заставить это работать
Вы можете подумать, что вам будет трудно съедать все эти чашки еды каждый день. «На самом деле это не так, когда вы распределяете его в течение дня и включаете фрукты и овощи каждый раз, когда едите», — говорит Фунг.
Следите за своими пищевыми целями, используя мерные чашки или просто на глаз (см. «Измерение стало проще»). Или просто следуйте тарелке здорового питания Гарварда, которая поможет вам достичь ежедневных целей с помощью здорового и сбалансированного питания. Наполните половину своей тарелки фруктами и овощами, четверть — цельнозерновыми продуктами и четверть — белками, такими как рыба, курица, бобы или орехи.
Сделайте интересный микс. Посыпать салаты фасолью, орехами и семечками; добавить в омлет тушеные овощи, такие как кабачки или помидоры; сделайте смузи с ягодами, семечками и бананами. Это веселый и простой способ двигаться к своим ежедневным целям, а награда — крепкое здоровье.
Еда и этапы вашей жизни
Действия для этой страницы
Резюме
Прочитать полный информационный бюллетень- Потребности человеческого организма в питательных веществах меняются по мере прохождения нами различных этапов жизни.
- Всем, независимо от возраста, рекомендуется разнообразная диета, включающая большое количество богатых питательными веществами продуктов.
Наши потребности в питании меняются на разных этапах жизни. Чтобы быть в форме и быть здоровым, важно учитывать дополнительные требования, предъявляемые к вашему телу этими изменениями.
Чтобы удовлетворить регулярные потребности вашего организма в питании, вы должны ежедневно потреблять:
- разнообразные питательные продукты
- воду
- достаточное количество килоджоулей для получения энергии, предпочитая углеводы
- незаменимые жирные кислоты из таких продуктов, как жирная рыба, орехи, авокадо
- достаточное количество белка для поддержания и восстановления клеток
- жирорастворимые и водорастворимые витамины
- незаменимые минералы, такие как железо, кальций и цинк
- продукты, содержащие растения — производные фитохимические вещества, которые могут защитить от сердечных заболеваний, диабета, некоторых видов рака, артрита и остеопороза.
Разнообразная диета, состоящая из фруктов, овощей, цельнозерновых, бобовых, молочных продуктов и нежирного мяса, может удовлетворить эти основные потребности.
Младенцы – от рождения до 6 месяцев
Младенцы обычно удваивают свою длину и утраивают свой вес в период от рождения до одного года. Грудное молоко обычно обеспечивает ребенка необходимым количеством питательных веществ, жидкости и энергии примерно до 6-месячного возраста. Детей до 6 месяцев рекомендуется кормить исключительно грудью.
Грудное молоко по возможности предпочтительнее детского питания, так как оно содержит много защитных и иммунологических факторов, способствующих развитию ребенка. Фруктовый сок не рекомендуется для детей в возрасте до 6 месяцев.
Грудное молоко или правильно приготовленная детская смесь обеспечивает здоровому ребенку достаточное количество воды для возмещения любых потерь воды. Тем не менее, после введения твердой пищи всем детям требуется дополнительное количество воды.
Питание для детей в возрасте от 6 до 12 месяцев
Прикорм следует вводить примерно в возрасте 6 месяцев, чтобы удовлетворить растущие потребности вашего ребенка в питании и развитии. Тем не менее, грудное вскармливание должно продолжаться до 12-месячного возраста и старше или до тех пор, пока этого желают мать и ребенок.
В разных обществах существуют свои традиции относительно того, какой пищей лучше начинать кормить ребенка. Следует поощрять культурно приемлемые продукты и методы приготовления, если они адекватны питательной ценности.
По мере постепенного отлучения ребенка от груди или бутылочки и введения ему новых твердых веществ запасы железа в организме могут уменьшаться. Для поддержания запасов питательных веществ в организме:
- Давайте ребенку продукты, богатые железом и цинком, такие как обогащенные железом детские каши, протертое мясо и блюда из птицы, приготовленный простой тофу и бобовые/соевые бобы/чечевицу. Обогащенные железом каши на основе риса часто рекомендуются в качестве первого продукта питания, так как они обладают дополнительным преимуществом в виде более низкого риска аллергической реакции.
- Продукты можно вводить в любом порядке, при условии, что их текстура соответствует стадии развития вашего ребенка. Продукты варьируются от фруктов и овощей (по содержанию витаминов и минералов) до мяса, птицы, рыбы и цельных яиц.
- Не добавляйте соль, сахар или мед в пищу вашего ребенка. Это не нужно.
- Избегайте употребления коровьего молока в качестве напитка в течение первых 12 месяцев. Небольшие количества можно использовать в кашах и заварных кремах. Все используемое молоко должно быть пастеризованным.
- Целые фрукты предпочтительнее фруктовых соков. Избегайте соков и напитков с сахаром.
- Укладывайте ребенка спать без бутылочки или убирайте бутылочку после того, как он закончил кормить, чтобы свести к минимуму длительное воздействие сахаросодержащих жидкостей на его зубы.
- Избегайте цельных орехов, семян и подобных твердых продуктов, чтобы снизить риск удушья.
- Вводите продукты по одному. Предлагайте новые продукты один раз в 3–4 дня, чтобы избежать путаницы и исключить пищевую аллергию и чувствительность.
- Кормите детей во время любой болезни и подкармливайте после болезни. Дайте достаточно жидкости, если у вашего ребенка диарея.
- Cancer CouncilExternal Link рекомендует, чтобы дети в возрасте до 12 месяцев не подвергались воздействию прямых солнечных лучей во время ежедневной защиты от солнца (когда УФ-индекс равен 3 или выше). Если вас беспокоит уровень витамина D у вашего ребенка, обратитесь к врачу.
Питание для детей младшего возраста
После того, как ребенок начал есть твердую пищу, предложите ему широкий ассортимент продуктов для обеспечения адекватного питания. Маленькие дети часто бывают разборчивы, но их следует поощрять есть самые разнообразные продукты. Чтобы ребенок принял эту пищу, может потребоваться повторная попытка с новыми продуктами. Может потребоваться от 8 до 15 раз.
В детстве дети склонны изменять потребление пищи (спонтанно), чтобы соответствовать модели своего роста. Потребности детей в пище сильно различаются в зависимости от их роста и уровня физической активности. Как и потребность в энергии, потребность ребенка в белке, витаминах и минералах увеличивается с возрастом.
В идеале дети должны накапливать запасы питательных веществ для подготовки к быстрому скачку роста в подростковом возрасте. Соответствующее увеличение веса и развитие укажут на правильность приема пищи.
Пищевые проблемы у маленьких детей включают ожирение, кариес и пищевую непереносимость.
Рекомендации включают:
- Если ребенок набирает несоответствующий росту вес, ограничьте прием высококалорийных и бедных питательными веществами закусок. Увеличьте физическую активность вашего ребенка. Вы также можете ограничить количество просмотров телевизора.
- Кариес можно предотвратить с помощью регулярной чистки зубов и посещения стоматолога. Избегайте сладких продуктов и напитков, особенно если они липкие или кислые.
- Убедитесь, что ваш ребенок получает достаточно жидкости, особенно воды. Следует ограничить употребление фруктовых соков и избегать безалкогольных напитков.
- Молоко с пониженным содержанием жира не рекомендуется для детей в возрасте до 2 лет из-за повышенных энергетических потребностей и быстрого роста в этом возрасте.
- Помните о продуктах, которые могут вызывать аллергические реакции, включая арахис, моллюски и коровье молоко. Будьте особенно осторожны, если в семейном анамнезе есть пищевая аллергия.
Питание для детей подросткового возраста
Всплеск роста, когда дети переходят в подростковый возраст, нуждается в большом количестве килоджоулей и питательных веществ. У девочек это обычно происходит в возрасте от 10 до 11 лет. У мальчиков это происходит позже, примерно в 12–13 лет.
Рекомендации включают:
- Дополнительную энергию, необходимую для роста и физической активности, необходимо получать из продуктов, которые также содержат питательные вещества, а не просто «пустые калории».
- Еда на вынос и фаст-фуд должны быть сбалансированы с продуктами, богатыми питательными веществами, такими как цельнозерновой хлеб и крупы, фрукты, бобовые, орехи, овощи, рыба и нежирное мясо.
- Молоко, йогурт и сыр (в основном с пониженным содержанием жира) следует включать для повышения потребления кальция – это особенно важно для роста костей. Сыр предпочтительно должен быть с низким содержанием соли.
- Девочек-подростков следует особенно поощрять к употреблению молока и молочных продуктов.
Подростки старшего возраста и молодые люди
Переезд из дома, начало работы или учебы, а также изменение образа жизни в позднем подростковом возрасте и в начале 20-летнего возраста могут вызвать изменения в питании, которые не всегда полезны для хорошего здоровья.
Рекомендации включают:
- Прилагайте целенаправленные усилия для поддержания физической активности.
- Ограничьте потребление алкоголя.
- Уменьшить количество жиров и соли в ежедневном рационе.
- Включите в свой рацион продукты, богатые железом и кальцием.
- Выработайте привычки здорового питания, которые будут сохранены в дальнейшей жизни.
Питание для беременных
Беременная женщина должна сосредоточиться на увеличении потребления питательных веществ, а не на потреблении килоджоулей, особенно в первом и втором триместрах. В Австралии ожидается, что беременные женщины во время беременности наберут от 10 до 13 кг. Однако это зависит от веса матери до беременности.
Рекомендации включают в себя:
- Никаких «срочных диет», так как это может негативно сказаться на ребенке.
- Нельзя есть за двоих, так как это приведет к ненужному увеличению веса. Для здоровой беременности требуется всего лишь от 1400 до 1900 килоджоулей в день в течение второго и третьего триместра, что эквивалентно стакану молока или бутерброду.
- Сосредоточьтесь на качестве рациона, а не на его количестве.
- Удовлетворяйте тягу, но не позволяйте ей заменить более питательную пищу.
- Питательные вещества, потребность в которых во время беременности возрастает, включают фолиевую кислоту, железо, витамин B12 и йод.
- Железо необходимо для транспорта кислорода в организме. Добавки железа могут быть рекомендованы вашим врачом во время беременности, но не принимайте их, если ваш врач не рекомендует их. Увеличение потребления витамина С может помочь увеличить усвоение железа из продуктов.
- Фолиевая кислота важна за 3 месяца до и в первом триместре беременности, чтобы избежать дефектов нервной трубки (таких как расщелина позвоночника) у ребенка. Все женщины детородного возраста должны есть продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты (например, зеленые листовые овощи, фрукты и бобовые). Если вы планируете беременность, важно получать 400 мкг фолиевой кислоты в день, а если вы беременны, эта цифра увеличивается до 600 мкг в день. Это может быть получено из фолиевой добавки и диеты с высоким содержанием фолиевой кислоты (не забудьте сначала поговорить со своим врачом). Теперь вся мука для выпечки хлеба обязательно должна быть обогащена фолиевой кислотой (форма фолиевой кислоты, которую добавляют в продукты). Это поможет женщинам достичь рекомендуемого уровня потребления фолиевой кислоты.
- Йод важен для нормального роста и развития ребенка. Добавки йода часто рекомендуются во время беременности для удовлетворения повышенных потребностей, поскольку источники пищи (такие как морепродукты, йодированная соль и хлеб) вряд ли обеспечат достаточное количество йода. Поговорите об этом со своим врачом.
- Рекомендуемое потребление кальция не увеличивается во время беременности. Однако очень важно, чтобы беременные женщины удовлетворяли потребность в кальции во время беременности.
- Безопасный предел употребления алкоголя во время беременности не известен никому. Рекомендации — вообще не пить.
- Беременным женщинам рекомендуется избегать продуктов, которые связаны с повышенным риском заражения бактериями листериоза (например, мягкий сыр и холодные морепродукты), и быть осторожными с продуктами, которые с большей вероятностью содержат ртуть (например, хлопья). Листерия может серьезно повлиять на вашего растущего ребенка.
- Физическая активность имеет множество преимуществ. Если вы ведете активный образ жизни и находитесь в хорошей физической форме, а беременность протекает нормально, вы можете оставаться физически активной во время беременности. В противном случае обратитесь к врачу за консультацией.
- Пейте много жидкости.
- Не курите – как прямое, так и пассивное курение связано с задержкой роста, повышенным риском самопроизвольного аборта, мертворождения, плацентарных осложнений и низкого веса при рождении.
Питание для кормящих матерей
Кормящим матерям требуется значительное количество дополнительной энергии, чтобы справиться с потребностями грудного вскармливания. Эта дополнительная энергия должна поступать в виде продуктов, богатых питательными веществами, чтобы помочь удовлетворить дополнительные потребности в питательных веществах, которые также возникают при грудном вскармливании. Веганские матери, кормящие грудью (и во время беременности), должны принимать витамин B 12 доп.
Рекомендации включают:
- Ешьте достаточно – грудное вскармливание сжигает лишние килоджоули.
- Ешьте продукты, богатые питательными веществами, особенно продукты, богатые фолиевой кислотой, йодом, цинком и кальцием.
- Регулярно ешьте и пейте – грудное вскармливание может увеличить риск обезвоживания и вызвать запор. Потребность в жидкости примерно на 750–1000 мл в сутки превышает базовую потребность.
- Женщины должны продолжать избегать употребления алкоголя во время грудного вскармливания.
Продукты питания для женщин в период менопаузы
У женщин в постменопаузе часто встречается истончение костей из-за гормональных изменений.
Рекомендации включают:
- Ешьте продукты, богатые кальцием, например, молоко, или, при необходимости, принимайте добавки с кальцием по назначению врача.
- Упражнения с отягощениями, такие как ходьба или силовые тренировки, могут укрепить кости и помочь поддерживать здоровый вес тела.
- Диета с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием жиров и низким содержанием соли. Было обнаружено, что диета с высоким содержанием фитоэстрогенов уменьшает многие симптомы менопаузы, такие как приливы. Хорошие источники пищи включают соевые продукты (тофу, соевое молоко), нут, семена льна, чечевицу, дробленую пшеницу и ячмень.
- Разнообразные продукты из цельного зерна, богатые питательными веществами — цельнозерновые продукты, бобовые и продукты на основе сои (например, тофу, соевые и льняные злаки), фрукты и овощи, а также нежирные молочные продукты.
Продукты питания для пожилых людей
Многие люди с возрастом едят меньше – из-за этого может быть сложнее следить за тем, чтобы ваш рацион был достаточно разнообразным, чтобы включать все необходимые вам питательные вещества.
Рекомендации включают:
- Будьте максимально активны, чтобы стимулировать аппетит и поддерживать мышечную массу.
- Оставайтесь здоровыми с помощью сбалансированного питания и регулярных физических упражнений.
- Ешьте продукты, которые богаты питательными веществами, а не энергией, включая яйца, нежирное мясо, рыбу, печень, нежирные молочные продукты, орехи и семена, бобовые, фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб и крупы.
- Если возможно, старайтесь каждый день проводить некоторое время на свежем воздухе, чтобы увеличить синтез витамина D для здоровья костей.
- Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием энергии и низким содержанием питательных веществ, таких как пирожные, сладкое печенье и безалкогольные напитки.
- Выбирайте продукты с естественным высоким содержанием клетчатки, чтобы поддерживать здоровье кишечника.
- Ограничьте использование поваренной соли, особенно во время приготовления пищи.
- Выбирайте из широкого ассортимента продуктов и пейте достаточное количество жидкости.
- Разделите время приема пищи с семьей и друзьями.
Где можно получить помощь
- Ваш врач общей практики
- Общественный медицинский центр
- Диетологи АвстралияВнешняя ссылка Тел. 1800 812 942
- Nutrition AustraliaВнешняя ссылка
- Австралийские рекомендации по питаниюВнешняя ссылка, Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям, правительство Австралии.
- Референтные значения питательных веществ (NRV) для Австралии и Новой ЗеландииВнешняя ссылка, 2020 г. , Австралийский национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям.
- АнафилаксияВнешняя ссылка, Департамент образования и обучения, правительство штата Виктория, Австралия.
- Фолат: критически важен для женщин до 50 летВнешняя ссылка, Dietitians Australia.
Эта страница была подготовлена в консультации с и одобрена к:
Эта страница была подготовлена в консультации с и одобрена к:
Оставить отзыв об этой странице
Была ли эта страница полезной?Дополнительная информация
Заявление об отказе от ответственности
Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не одобряет и не поддерживает такую терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника.