Суточная норма жидкости для человека: Как рассчитать норму воды за день? — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Вода: с лимоном польза или вред, сколько воды пить в день чтобы худеть, как вода влияет на похудение вес метаболизм, — 21 октября 2022

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

И как вода влияет на самочувствие и здоровье.

Вода — ключевая составляющая нашего организма: без достаточного количества жидкости человек испытывает жажду и теряет дееспособность. В чем польза воды для организма и как рассчитать суточную норму, объясняет нутрициолог Кристина Плотникова.

shutterstock.com

Суточная норма потребления воды

Считается. что два литра — норма употребляемой воды в день. Данное утверждение было актуальным на протяжении долгих лет, пока специалисты ВОЗ не опровергли информацию. Потребление жидкости зависит от многих факторов:

• личные потребности;
• состояние, в котором пребывает человек: спокоен или активен;
• рацион;
• состояние здоровья.

Чтобы рассчитать свою норму, можно использовать формулу: 30-40 мл на килограмм веса. Но если у человека — большой вес, и по расчетам получается больше трех литров в сутки, не стоит пить так много — ограничьтесь двумя с половиной литрами.

В чем польза воды для организма

Вода участвует практически во всех процессах, которые происходят в нашем организме, поэтому необходимо соблюдать суточную норму употребления. Это помогает:

• омолодить кожу, поддерживать ее тонус, увлажненность и эластичность;
• выводить токсины и шлаки из организма;
• уменьшить риск формирования сердечных заболеваний;
• нормализовать работу опорно-двигательного аппарата;
• стимулировать работу ЖКТ;
• избавиться от отеков и снизить вес.

shutterstock.com

Вредно ли пить воды больше нормы

Все должно быть в меру: это правило относится и к употреблению воды. Избыток приведет к снижению концентрации натрия в крови, который отвечает за жидкость, расположенную внутри и снаружи клеток.

Последствия могут быть достаточно неприятными: как только концентрация натрия снижается, клетки начинают набухать, потому что вода перемещается наружу. Человек может ощущать сильную мигрень, рвотные позывы, также возможна отечность мозга. В медицине подобное состояние называется гипергидратацией, к которой приводит слишком большое превышение нормы.

shutterstock.com

Другие последствия от излишка воды в организме:

• избыточная отечность;
• гипертония;
• повышенное потоотделение;
• увеличение нагрузки на почки, легкие и сердце, что приводит к отклонениям в работе органов.

Чтобы не столкнуться с перечисленными проблемами, достаточно рассчитывать индивидуальную суточную норму потребления воды по формуле выше. Также лучше распределять норму воды в течение дня, большую часть выпивать в первой половине и не пить воду на ночь, чтобы избежать утренних отеков.

🏃🏽 Еще больше тренировок, рецептов и лайфхаков в нашей группе ВК, присоединяйтесь!

выясняем, можно ли приравнять эти напитки к воде и включить в правило «восьми стаканов» — статья на ТЧК

Все знают, что в течение дня нужно пить чистую воду, чтобы поддерживать водно-солевой баланс в организме. Для забывчивых и занятых существуют даже специальные приложения, которые несколько раз в сутки подают сигнал: встань и иди к кулеру. И мы идем… Но иногда вместо безвкусной воды наливаем себе ароматный чайили варим крепкий кофе…

Однако считаются ли такие напитки жидкостью? Или же, наоборот, они выводят влагу из организма и нужно восполнять потерянное вдвойне? Если вы тоже пытаетесь разобраться в этом и следите за своим питьевым режимом, наша статья для вас.

Сколько литров нужно выпить

От 1,5 до 3 литров – столько жидкости, по мнению медиков, должен употреблять в день каждый из нас. Классическая система расчета: 30 мл на 1 килограмм веса, или пресловутые «8 стаканов». Это необходимый минимум. Однако в жару, в период отопительного сезона, а также при интенсивных физических нагрузках нужно выпивать дополнительные 2–3 стакана (для этого удобно держать при себе бутылочку для воды). Конечно, все это усредненные цифры, потому что многое зависит от состояния здоровья конкретного человека, его возраста, образа жизни и даже пола. Важно одно – пить надо! Но что именно?

«Выпил кофе – запей стаканом воды!»

Слышали такую фразу? Считается, что кофеин (а он есть и в кофе, и в чае) действует как мочегонное средство, а потому обезвоживает организм. А значит, после чашечки эспрессо и кружки крепкого зеленого или черного чая требуется выпить столько же чистой воды.

Что на самом деле?

Сразу оговоримся, что крупных, длительных и обстоятельных исследований о мочегонном действии чая и кофе на организм не существует. Около десятка непродолжительных экспериментов, результаты которых были опубликованы в различных научных и популярных изданиях, в основном касаются напрямую кофеина, тогда как чай и кофе содержат множество других химических соединений! Однако и этого оказалось достаточно, чтобы породить мифы вокруг наших любимых напитков.

Шум по поводу диуретического свойства кофеина начался в 1928 году, почти сто лет назад. Тогда в нем приняли участие всего трое (!) мужчин. Участники эксперимента пили то чай, то кофе, то только воду, а иногда и вовсе воду с добавленным в нее чистым кофеином. Наблюдавшие за их состоянием ученые выяснили, что мочегонный эффект от «кофеиновых напитков» действительно наступал. Но кратковременный и только в том случае, если до этого испытуемые два месяца не употребляли чай и кофе вообще.

Похожий эксперимент провели в 2005 году, но уже на 59 здоровых людях. Длился он 11 дней, в течение которых ученые пришли к похожему выводу: организм человека, не привыкшего к кофеину, реагирует выделением большего, чем обычно, количества жидкости, но быстро адаптируется к легкому мочегонному действию вещества уже через 4–5 дней.

Прочие эксперименты с разной дозировкой кофеина лишь подтвердили результаты предыдущих: после долгого перерыва чай и кофе могут подействовать как диуретики, но к обезвоживанию это не приведет. А люди, которые постоянно балуют себя чашечкой-другой американо, капучино или, допустим, матчи, и вовсе не почувствуют никакого эффекта.

С выведением воды из организма разобрались. А что насчет ее усвоения?

У нас хорошая новость: исследования 2014 года показали, что умеренные дозы кофеина, а также напитки с низким содержанием этого вещества увлажняют организм так же, как и вода. При этом в ходе эксперимента испытуемые мужчины пили около 800 мл кофе в день – это, согласитесь, не так уж и мало! То есть здоровый человек, регулярно пьющий чай или кофе, может приравнивать эти напитки к воде.

Кофе и чай – это еда, потому что в них есть калории

Так вам скажут диетологи. И добавят, что при подсчете суточной дозы употребляемой жидкости их учитывать нельзя. К примеру, в порции эспрессо – 2 ккал, в капучино без сахара примерно 33–37 ккал, с сахаром – 52–57 ккал, в латте с молоком и с сахаром – до 130 ккал, а раф «тянет» аж на 190 ккал.

Однако врачи говорят, что в водном балансе участвует вообще все, что попадает к нам в желудок, – от соков и морсов до супов и фруктов. Другое дело, что организму еще нужно постараться, чтобы «добыть» из них воду.

Стоит помнить, что и чай, и кофе– это целый набор полезных веществ, которые положительно влияют на здоровье в целом. Тот же зеленый чай помогает избежать болезней сердца, сокращает шансы «заработать» диабет и снижает риск онкологических заболеваний. Да, полноценной заменой чистой воде такие напитки быть не могут по определению, но при этом способны утолить жажду и участвуют в восполнении жидкости в организме.

Здесь, правда, стоит уточнить, что речь идет о чае и кофе без добавок – сливок, молока, сиропов и сахара. Это не значит, что вам нужно отказаться от лавандового рафа или чая с медом и навсегда отвергнуть их как бесполезные в контексте водного баланса, просто подобные топинги «утяжеляют» напитки и замедляют их усвоение организмом.

А зачем вообще пить, если пить не хочется?

Не будем превращаться в учебник биологии, скажем лишь, что вода выполняет важнейшие функции в нашем организме (который, к слову, состоит из воды на 60%): доставляет полезные вещества в клетки, выводит из организма токсины и шлаки, нормализует работу всех органов, поставляет кислород в мозг, предупреждает ранее появление морщин и преждевременное старение организма и так далее.

Кстати, если вы испытываете жажду, это уже можно считать сигналом SOS: значит, мозг посчитал, что вы обезвожены. Поэтому пить нужно по чуть-чуть в течение дня, чтобы не пропустить тот момент, когда телу станет не хватать влаги. Однако слишком много воды – тоже неполезно. Несмотря на то что почки здорового человека способны отфильтровать до 20 литров в день, излишняя нагрузка им только навредит.

Не вместо, а вместе

В общем, вы уже поняли, что, даже если вы вообще не пьете воду, но при этом употребляете фрукты, овощи, супы, соки, а также любимые чай и кофе, от обезвоживания вы точно не умрете. Кофеи чай, конечно же, жидкость, но хуже от того, что после чашечки эспрессо вы выпьете стакан воды, точно не будет. Пить воду – в целом полезная привычка: к примеру, с ее помощью можно освежить рецепторы и обострить восприятие вкуса после глотка очень крепкого ристретто. Сами мы предпочитаем употреблять такие напитки для удовольствия, а воду – для утоления жажды, чтобы не доводить себя до неврозов строгим подсчетов «8 стаканов».

Сколько воды нужно выпивать каждый день?

Автор: Редакторы WebMD

В этой статье

• Сколько воды требуется вашему телу каждый день?
• Сколько воды должны пить дети?
• Преимущества ежедневного употребления питьевой воды
• Что считается «водой»?
• Можно ли пить слишком много воды?
• Как убедиться, что я пью достаточно воды?

Около 60% веса вашего тела состоит из воды. Он нужен для каждой отдельной функции тела. Он вымывает токсины из ваших органов, доставляет питательные вещества к вашим клеткам, смягчает суставы и помогает переваривать пищу, которую вы едите.

Если вы не получаете достаточно воды, у вас может возникнуть обезвоживание. Тяжелые случаи обезвоживания могут вызвать головокружение, спутанность сознания и даже судороги.

Вот почему так важно ежедневно получать воду в количестве, необходимом вашему организму. Нет установленной суммы, подходящей для всех. Сколько вам нужно, может зависеть от вашего размера, от того, сколько упражнений вы делаете, от того, насколько жаркая погода и от других вещей. Ваш врач может помочь вам определить, что подходит именно вам.

Сколько воды требуется вашему телу каждый день?

Мы все слышали, что лучше всего выпивать 8 стаканов воды в день. Но правда в том, сколько воды вам нужно, варьируется. Но есть несколько основных рекомендаций:

• Институт медицины (IOM) рекомендует мужчинам выпивать в общей сложности 13 чашек (около 3 литров) жидкости каждый день.
• Женщинам рекомендуется выпивать 9 чашек (чуть больше 2 литров) жидкости каждый день. Беременные женщины должны ежедневно выпивать около 10 чашек воды. Тем, кто кормит грудью, необходимо около 12 чашек.

Если вы находитесь на улице в жаркий день или делаете что-то, что заставляет вас сильно потеть, вам нужно пить больше жидкости, чтобы избежать обезвоживания. То же самое верно, если у вас есть болезнь, которая вызывает у вас рвоту, диарею или лихорадку.

Если у вас такое заболевание, как сердечная недостаточность или определенный тип заболевания почек, вам может потребоваться ограничение потребления жидкости. Поговорите со своим врачом о том, что подходит именно вам.

Сколько воды должны пить дети?

Как и у взрослых, потребность детей в воде зависит от многих факторов, таких как их возраст, вес и пол. Другие вещи, которые играют роль, включают то, насколько они здоровы и активны, и какой климат там, где они живут.

Обычно детям и подросткам требуется от 6 до 8 чашек воды в день. Они также должны есть много свежих фруктов и овощей, которые полны воды.

Во время игры или физических упражнений рекомендуется выпивать от полчашки до 2 чашек воды каждые 15–20 минут.

Польза ежедневного питья воды

Вода помогает поддерживать здоровье несколькими способами. Когда вы пьете достаточно, это:

• Помогает выводить отходы из организма через мочу, стул и пот
• Помогает вашему телу поддерживать нормальную температуру, а не перегреваться
• Помогает защитить деликатные ткани вашего тела
• Обеспечивает амортизацию и смазку суставов
• Улучшает здоровье кожи и сохраняет ее гладкой

 

What Counts as’ Вода’?

Рекомендуемое потребление воды включает все источники: питьевую воду, другие напитки и пищу. Но будьте осторожны — у некоторых жидкостей есть свои недостатки.

Например, соки, газированные напитки и смузи могут увлажнять, но при этом содержать много сахара и калорий.

Кофе и чай также дают воду. Но они также содержат кофеин, который может иметь мягкий мочегонный эффект. Большинство здоровых людей могут безопасно выпивать от 2 до 4 чашек кофе по 8 унций каждый день. Снизьте уровень, если это заставляет вас чувствовать тревогу или нервозность.

Алкогольные напитки тоже содержат воду. Но, как и кофеин, они на самом деле заставляют вас терять больше воды с мочой. Это может привести к обезвоживанию.

Спортивные напитки с высоким содержанием воды. Они также содержат углеводы и электролиты, которые помогают поглощать воду и поддерживать высокий уровень энергии. Во время интенсивных тренировок они помогают восполнить потерю соли с потом. Но будьте осторожны: многие из них также содержат много лишних калорий, сахара и соли. Проверьте этикетку питания. Обратите внимание на размер порции и ограничьте количество выпитого.

Энергетические напитки отличаются от спортивных напитков. Они содержат сахар, а также стимуляторы, такие как кофеин, часто в больших дозах. Многие врачи рекомендуют детям и подросткам избегать их.

И не забывайте о еде! Фрукты и овощи, такие как огурцы, салат айсберг, сельдерей и арбуз, более чем на 90% состоят из воды. Они также содержат множество различных витаминов и минералов. Освежающий! Супы, тушеные блюда, желатин и многое другое также содержат жидкости для удовлетворения ваших потребностей.

Можно ли пить слишком много воды?

Редко, если вы здоровый взрослый человек, который придерживается обычной американской диеты. Но это может случиться.

Если вы пьете много воды, но ваши почки не могут избавиться от лишнего, у вас может развиться состояние, которое врачи называют «гипонатриемией». Это означает, что минералы в вашей крови разбавлены или разбавлены водой. В результате уровень натрия в крови падает. Уровень воды в организме повышается, а клетки набухают. Это может привести к серьезным (даже опасным для жизни) проблемам. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, такие как марафонцы, подвержены риску этого состояния.

Определенные состояния здоровья также могут влиять на потребность в воде. Обратитесь к врачу за советом, если вы:

• страдаете заболеванием щитовидной железы
• имеете проблемы с почками, печенью или сердцем
• принимаете лекарства, вызывающие задержку воды, такие как НПВП, опиоидные обезболивающие и некоторые антидепрессанты

 

Как Могу ли я быть уверен, что пью достаточно воды?

Вы пьете достаточно жидкости, чтобы редко испытывать жажду? Ваша моча прозрачная или светло-желтая? Если вы можете ответить «да» на оба вопроса, вы, вероятно, получаете всю необходимую жидкость.

10 здоровых способов увеличить потребление жидкости | Комплексный онкологический центр Розуэлл-Парк

Ежедневное получение достаточного количества жидкости важно для вашего здоровья. Обезвоживание может вызвать головные боли, вялость, мышечную слабость и множество других проблем. Итак, что такое адекватная гидратация и как мы удовлетворяем эти потребности с помощью питья и еды? Вот несколько советов.

1. Пейте напитки на водной основе (воду, сок или молоко) с каждым приемом пищи и закусками — от 8 до 16 унций. Вы должны выпивать не менее 8–10 чашек в день, но стремитесь к 10–12 чашкам, если вы более активны. (1 чашка = 8 унций)
2. Пейте жидкости до того, как почувствуете жажду. К тому времени, когда вы испытываете жажду, ваше тело уже обезвожено! Используйте цвет мочи в качестве индикатора, чтобы узнать, достаточно ли вы пьете. Моча должна быть бледно-желтого цвета. Если вы заметили более темный желтый цвет, возможно, вам нужно увеличить потребление жидкости.
3. Если вы пьете напитки с кофеином (кофе, чай 9газированные напитки 0113 и ), чередуйте потребление напитков без кофеина в течение дня. Напитки с кофеином и алкоголь являются мочегонными средствами. Диуретики увеличивают выведение воды из организма, а не гидратацию.
4. Попробуйте некалорийную воду с фруктовым вкусом, чтобы внести разнообразие. Некоторые версии представляют собой ароматизированную бескалорийную воду, некоторые ароматизированы низкокалорийными подсластителями, а другие содержат добавки, такие как витамины (перед употреблением проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом или врачом).
5. Разбавленные соки. Некоторым людям фруктовые и овощные соки кажутся слишком густыми или сладкими. Некоторые люди просто не хотят лишних калорий. Попробуйте разбавить их водой или, чтобы добавить газировки, используйте содовую.
6. Ешьте воду. Большая часть ваших потребностей в жидкости удовлетворяется за счет воды и напитков, которые вы пьете. Тем не менее, вы можете получить некоторое количество жидкости через продукты, которые вы едите. Например, супы-бульоны и продукты с высоким содержанием воды, такие как сельдерей, помидоры или дыни, могут способствовать потреблению жидкости.
7. Носите с собой бутылку с водой. Это отличный способ поддерживать уровень гидратации во время активного отдыха или выполнения поручений, особенно в теплое время года.