Табата комплекс упражнений 4 минуты: Табата: 4 минуты для похудения и укрепления мышц

Табата: 4 минуты для похудения и укрепления мышц

Даже если у вас нет свободного времени на фитнес и на посещение зала вообще, вы можете держать тело в форме, потратив на это 4 минуты. Табата — это цикл упражнений высокой интенсивности, разбитых по интервалам. Такую тренировку применяют для сжигания жира, укрепления мышц и повышения выносливости.

Суть тренировки — выполнять одно упражнение на пределе возможностей в течение 20 секунд, после чего делать 10 секунд перерыва. Табата подходит как новичкам, так и тем, кто привык к физическим нагрузкам. Но для этого нужно будет выложиться на все сто.

Изуми Табата, ученый из Японии

Что такое табата и чем она лучше других тренировок

Тренировку табата разработал в 90-х годах прошлого века японский ученый Изуми Табата вместе с Токийским институтом фитнеса и спорта. Американский Национальный институт здоровья опубликовал исследование, которое доказало, что табата сжигает больше калорий, чем кардио. Расчет прост — на минуту бега тратится около 9 ккал, а минута табата забирает в среднем 13,5 ккал.

Кроме того, такой вид тренировки ускоряет метаболизм, а процесс сжигания жира продолжается во время перерывов и в течение получаса после окончания упражнений. Заметный результат табата дает спустя 6 недель.

Отметим, что количество упражнений зависит от уровня физподготовки. Хотя тренировка занимает всего 4 минуты, для новичков они покажутся часом. Тренеры рекомендуют заниматься табатой 2-3 раза в неделю. А количество 4-минутных интервалов в день зависит от выносливости.

Пользоваться ли помощью тренера или нет - решать вам

Обязательно ли тренироваться в зале

Тренер для табаты нужен для того, чтобы следить за правильностью упражнений и подобрать необходимый персональный комплекс. Эффект от тренировок будет не таким заметным, если допускать ошибки.

Первый вопрос решается самостоятельно, если выполнять упражнения перед большим зеркалом. И, разумеется, если воспользоваться помощью профессионала, эффективность тренировки увеличится, а вероятность травм снизится.

Фитнес-тренеры рекомендуют заниматься в удобном для себя темпе и не пытаться выжать из тела сверх его возможностей. Перед началом тренировки нужно разогреть мышцы, а во время перерывов сконцентрироваться на восстановлении дыхания.

Кому не рекомендуется приступать к табате:

• Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• С диагнозом «ожирение 2 формы»;
• С проблемами с позвоночником;
• С атеросклерозом и гипертонией.

Изуми Табата проводит исследования

Что меняется при табате

В разных источниках говорят о многих свойствах табаты, которые влияют на укрепление организма. Мы приводим только те, что доказаны научно.

Сжигание жира

Подсчет сожженных калорий при табате и беге, о котором мы уже говорили, сделал Университет Висконсина в Ла-Кроссе. Ученые Обернского университета установили зависимость скорости метаболизма от этого вида тренировок.

Выглядит это таким образом: во время табаты организм подключает свои резервы, чтобы поддерживать базовые функции. Поэтому калории сжигаются даже во время перерыва. И после 4-минутной табаты ускоренный обмен веществ сохраняется еще в течение 30 минут.

Увеличение аэробной и анаэробной выносливости

Зависимость этих параметров и тренировок выявил еще сам Изуми Табата. Для эксперимента позвали профессиональных атлетов и составили им программу средней и высокой интенсивности.

Выяснилось, что у группы, которая занималась со средней интенсивностью, улучшились аэробные показатели, но анаэробные остались на прежнем уровне. Вторая группа показала более заметные успехи в обоих видах выносливости. Проще говоря, одна часть спортсменов стала справляться лучше с легкими нагрузками, а другая — еще и прибавила показатели в плане задач повышенной тяжести.

Статические упражнения - не про табату

Упражнения табата для дома

При выборе упражнений необходимо задействовать все группы мышц, а не концентрироваться на одном. Всего за 4 минуты вы успеете сделать 8 видов нагрузки на мышцы. Но избегайте планки и прочих статических упражнений — здесь важна динамика.

Для программы подходят доступные каждому упражнения: приседания, отжимания, скручивания, выпады, прыжки на коробку, через скакалку и так далее. Рекомендуется для начала взять те упражнения, с которыми вы уже знакомы. К табате можно подключить и гантели — не слишком тяжелые, поскольку один темп нужно сохранить в течение всей тренировки.

Важно обзавестись хорошим таймером — эффективность тренировки зависит от ритма. Самим лучше не считать, поскольку вам нужно сконцентрироваться на правильности выполнения тренировки.

Программы домашних тренировок табата есть на Youtube. Отсортировать их просто: некоторые программы предлагают работать по 20-30 минут, но это будет уже не табата. Для начала нужно следить не за временем, а за интенсивностью тренировки, которая не снизится к ее концу.

Табата подходит для занятий самостоятельно и с тренером, в зале и дома. А удобные площадки для тренировок и подходящую компанию для тренировок можно найти на invme. Однако, помните, что при недомогании лучше отложить занятия спортом. Об этом мы подробно писать здесь.

10 готовых планов упражнений (ФОТО)

Табата-тренировки являются одним из самых эффективных способов похудеть, избавиться от лишнего жира и улучшить качество тела. Тренировки по протоколу Табата – это вид высокоинтенсивного интервального тренинга, благодаря которому вы сможете за короткое время сжечь максимум калорий и проработать все мышцы.

В чем суть табата-тренировок? Протокол Табата – это четырехминутный цикл упражнений, который состоит из 8 подходов упражнений по схеме 20 секунд работа / 10 секунд отдых. Таких четырехминутных циклов может быть несколько за занятие. Обычно табата-тренировка состоит из двух-четырех циклов по 4 минуты, но вы можете увеличить тренировку до семи-восьми циклов по своему усмотрению.

Правила тренировок по протоколу Табата

1. Всегда начинайте табата-тренировку с разминки, в конце занятия выполняйте растяжку. Разминку можно не выполнять, если табата-цикл является составной частью вашей тренировки (например, вы выполняете табату после силового тренинга).

2. Предложенные ниже тренировки включают в себя несколько табат. Одна табата длится 4 минуты и состоит из двух упражнений, которые повторяются в 8 подходов (20 секунд работа / 10 секунд отдых). Упражнения чередуются между собой по схеме ААВВААВВ. То есть например, в табату вошли упражнение А и упражнение В. Значит вы будете выполнять их в следующей последовательности:

• Упражнение А: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Упражнение А: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Упражнение В: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Упражнение В: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Упражнение А: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Упражнение А: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Упражнение В: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Упражнение В: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд

Эта последовательность длится 4 минута и называется табатой. После выполнения одной табаты сделайте отдых 1-2 минуты и переходите к следующей 4-минутной табате.

3. Необязательно придерживаться представленной выше схемы. Вы можете выполнять в течение четырех минут одно упражнение (АААААААА), или выбрать другой вариант чередования двух упражнений (AAAABBBB или ABABABAB), или чередовать четыре упражнения между собой (AABBCCDD). Вы всегда можете оптимизировать тренировку под свои возможности.

4. Мы предлагаем несколько вариантов табата-тренировок: для начинающего, для среднего и для продвинутого уровня. Однако если вы совсем новичок в занятиях или имеете большой лишний вес, то лучше пока не практиковать тренировки по протоколу Табата. В этом случае посмотрите статью: Подборка упражнений для начинающих в домашних условиях для похудения.

5. Продолжительность табата-тренировок:

• Тренировка на 10 минут включает в себя 2 табаты
• Тренировка на 15 минут включает в себя 3 табаты
• Тренировка на 20 минут включает в себя 4 табаты

6. Важный момент! В табата-тренировках нужно выполнять упражнения на скорость, то есть вы должны выполнить как можно больше повторений за 20 секунд. Смысл высокоинтенсивных интервальных тренировок в резких скачках ЧСС (частота сердечных сокращений), что помогает увеличить жиросжигание и раскачать метаболизм.

Табата-тренировки для начинающих

Табата-тренировка для начинающих на 10 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Бег с захлестом голени

2. Приседание + отведение ноги в сторону (по два подхода на каждую ногу)

Вторая табата (4 минуты)

1. Горизонтальный бег на стуле

2. Пловец

Табата-тренировка для начинающих на 15 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Прыжки через скакалку

2. Выпад на месте (по два подхода на каждую ногу)

Вторая табата (4 минуты)

1. Прыжки с разведением рук и ног

2.  Планка статическая на руках

Третья табата (4 минуты)

1. Бег на месте

2. Ходьба в планку

Табата-тренировка для начинающих на 20 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Прыжки на месте с подъемом колен

2. Приседание с подъемом на носочки

Вторая табата (4 минуты)

1. Подъем и спуск со стула (по два подхода на каждую ногу)

2. Планка на предплечьях

Третья табата (4 минуты)

1. Низкоударные берпи

2. Подтягивание колен к груди (по два подхода на каждую сторону)

Четвертая табата (4 минуты)

1. Диагональные выпады

2. Подтягивание колен в планке

Табата-тренировки для среднего уровня

Табата-тренировка для среднего уровня на 10 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Приземистые прыжки

2. Касание ног в обратной планке

Вторая табата (4 минуты)

1. Горизонтальный бег

2. Выпады по кругу (по два подхода на каждую ногу)

Табата-тренировка для среднего уровня на 15 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Лыжник

2. Касание плеч в планке

Вторая табата (4 минуты)

1. Конькобежец

2. Выпад с приседом (по два подхода на каждую ногу)

Третья табата (4 минуты)

1. Разведение ног с руками вверх

2. Боковая планка  (по два подхода на каждую сторону)

Табата-тренировка для среднего уровня на 20 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Разведение рук в полуприседе

2. Отжимание на коленях

Вторая табата (4 минуты)

1. Приседание с выпрыгиванием

2. Велосипед

Третья табата (4 минуты)

1. Разведение ног вперед-назад

2. Отведение ног в планке

Четвертая табата (4 минуты)

1. Прыжки в сторону

2. Супермен

Табата-тренировки для продвинутых

Табата-тренировка для продвинутых на 10 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Берпи

2. Ходьба выпадами

Вторая табата (4 минуты)

1. Разведение рук и ног с подпрыжкой

2. Планка-паук

Табата-тренировка для продвинутых на 15 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Разведение рук и ног с приседанием

2. Ходьба в планке (по два подхода на каждую ногу)

Вторая табата (4 минуты)

1. Прыжки на 180 градусов

2. Обратные отжимания на полу с касанием ног

Третья табата (4 минуты)

1. Берпи с разведение рук и ног

2. Вращение рук в планке

Табата-тренировка для продвинутых на 20 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Плиометрические выпады

2. Отжимания + подтягивание колена к груди

Вторая табата (4 минуты)

1. Прыжки с разведением ног в планке

2. Перебежка из стороны в сторону

Третья табата (4 минуты)

1. Бег с подъемом колен

2. Плиометрический боковой выпад (по два подхода на каждую сторону)

Четвертая табата (4 минуты)

1. Разведение рук и ног в узкий присед

2. Повороты в планке на локтях

Табата-тренировки для проблемных зон

Табата-тренировка на 20 минут для живота

Первая табата (4 минуты)

1. Разведение рук и ног со скрещиванием

2. Подъем рук в планке

Вторая табата (4 минуты)

1. Горизонтальный бег

2. Касание лодыжек

Третья табата (4 минуты)

1. Боковые прыжки

2. Подъем бедер в боковой планке (по два подхода на каждую ногу)

Четвертая табата (4 минуты)

1. Скручивание в планке

2. Касание локтем колена

Табата-тренировка на 20 минут для ягодиц и ног

Первая табата (4 минуты)

1. Приседание с выпрыгиванием

2. Пульсирующий выпад (по два подхода на каждую ногу)

Вторая табата (4 минуты)

1. Приземистые прыжки

2. Обратный выпад с подъемом колена (по два подхода на каждую ногу)

Третья табата (4 минуты)

1. Сумо-приседание с выпрыгиванием

2. Боковой выпад (по два подхода на каждую ногу)

Четвертая табата (4 минуты)

1. Плиометрические выпады с прыжком

2. Конькобежец

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

Читайте также:

«Наполи» держал форму на карантине по методу «табата». Это японская техника интенсивных упражнений, для занятий нужно всего 4 минуты

Гифки от тренеров «Наполи» прилагаются.

Сезон в Серии А «Наполи» закончил на 7 месте, выиграв после возобновления чемпионата 7 матчей из 12. Еще два закончились вничью, три – поражением, после одного из которых «Наполи» утратил турнирную мотивацию. И хотя после матча с «Барселоной» клуб вылетел из Лиги Чемпионов, невозможно было не заметить доминирование «Наполи» на поле. «Мы вдвое больше били по воротам, больше владели мячом, легко проходили сквозь их защиту», – подводил итоги матча Дженнаро Гаттузо.

Во время карантина Гаттузо пришлось основательно поразмыслить над системой удаленных тренировок. Так в жизни футболистов появилась методика занятий, которая называется табата.

Что такое табата? Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, который стал популярен благодаря японскому доктору Изуми Табата. Его суть – в течение 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. Тренировка очень короткая, но в нее укладываются несколько раундов упражнений.

Метод тренировок придумал тренер японской сборной конькобежцев, а известен он стал благодаря ученому

В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата искал эффективный способ прокачки выносливости спортсменов. Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио сформировали две группы спортсменов, которые в течение 6 недель тренировались на велотренажерах.

Первая группа тренировалась со средней интенсивностью в течение одного часа, 5 дней в неделю. Вторая группа тренировалась с высокой интенсивностью в течение четырех минут четыре дня в неделю (а на пятый день они занимались 30 минут со средней интенсивностью). Во время высокоинтенсивных сетов интервалы рассчитывались по формуле 20 секунд нагрузки и 10 секунд отдыха – такой формат тренировки Табата позаимствовал у Коичи Ирисавы, главного тренера японской сборной по конькобежному спорту.

Результаты были удивительными. Команда Табаты обнаружила, что несмотря на то, что умеренно интенсивные тренировки улучшали аэробное (сердечно-сосудистое) здоровье, они практически не влияли на анаэробную способность (мышечный рост). В то время как у группы, тренировавшейся с высокой интенсивностью, зафиксировали увеличение обоих показателей.

После шести недель тестирования группа, следовавшая плану с 16 минутами упражнений в неделю, улучшила свои анаэробные способности на 28%. Уровень VO2max – максимального потребления кислорода, ключевого показателя сердечно-сосудистого здоровья, увеличился у обеих групп: на 9% у первой и на 13% у второй.

«Изначально, я думал, что подобный вид тренировки подойдет только для конькобежцев или других высоко мотивированных спортсменов, так как это очень болезненно и утомительно», – объяснял Изуми Табата. 

«Тем не менее, я обнаружил, что есть люди, которые хотят увеличить мышечную массу, и, следовательно, выполняют кратковременные упражнения высокой интенсивности, которые тренируют мышцы. Но это совсем не те упражнения, что улучшают аэробные возможности. С появлением нового режима они поняли, что могут тренировать эти способности одновременно», – резюмировал Табата.

После публикации результатов исследования тренеры начали широко использовать этот метод, и теперь высокоинтенсивные тренировки, где время нагрузки составляет 20 секунд, а время отдыха – 10 секунд, называют «протоколом Табата». Их выполняют не только на велосипедах, как в оригинальном исследовании.

В табате вы встретите привычные упражнения: берпи, скручивания, приседания и прыжки, бег на месте с высоким подниманием бедра или захлестом голени, отжимания, планку-паука и упражнение «скалолаз», выпады и махи ногами. Главное отличие от других высокоинтенсивных интервальных и круговых тренировок – в структуре с заранее определенным интервалом взрывной нагрузки и короткого отдыха.

В «Наполи» табату использовали для поддержания формы. Вот упражнения, которые рекомендовали тренеры команды

Тренеры по физподготовке Бруно Доминичи и Дино Тендерини, перешедшие вместе с Гаттузо из «Милана», подготовили несколько комплексов упражнений для футболистов. Часть из них доступна на сайте клуба, с видео и инструкциями по выполнению.

Комплекс табаты №1 – занимает 4 минуты, сет из 4 упражнений нужно повторить 2 раза.

Упражнение «Джек попрыгунчик» – в прыжке нужно разводить ноги и поднимать руки через стороны вверх. Выполняется в высоком темпе.

Упражнение на пресс «Звезда» – из положения лежа с раскинутыми руками и ногами нужно подниматься и касаться рукой противоположной ноги. Следите за координацией: упражнение захочется делать быстро, но важнее контролировать точность.

Приседания с поднятием на цыпочки – во время приседания нужно контролировать спину и смотреть вперед.

Упражнение на пресс «Паук» – разновидность планки. В планке вес тела перенесен на руки, руки находятся под плечами, тело вытянуто в линию, а голова – его продолжение. Сделайте одной ногой шаг в сторону, сгибая руки и подтягивая колено к локтю. Затем выпрямьте ногу и сделайте то же движение другой ногой.

Комплекс табаты №2.

Скручивания с поднятием ног – нужно лечь на пол и прижать спину и поясницу к полу. Руки скрестить на затылке и поднимать одновременно с ногами. В верхней точке бедра находятся перпендикулярно корпусу, при этом начинается статическое напряжение нижней части пресса.

Стремитесь дотянуться до колен локтями, не давайте плечам расслабиться и лежать на полу.

Выпады с подпрыгиванием при смене ведущей ноги – в нижнем положении нужно дважды покачаться. Следите, чтобы колено не уходило вперед – оно не должно выглядывать за пальцы ног.

Тяга одной рукой – найдите любую опору, например, дверной косяк, и, держась одной рукой, отклоняйтесь назад. Держите спину прямой, смотрите прямо перед собой.

Приседание с выпрыгиванием – ноги расставлены шире плеч, колени согнуты, изначальное положение в приседе. Руки протяните вдоль туловища, бедра почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол. Резко выпрыгните и тянитесь вверх. Приземляйтесь мягко, следите, чтобы сила прыжка после приземления погасла, и выпрыгивайте снова.

Один из тех, кто в команде полюбил табату (или, по крайней мере, выложил ее в инстаграм) – голкипер «Наполи» Давид Оспина.

com/tv/B94a7SXqJoN/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>

Разумеется, такой вариант тренировок не догма: те, кто уверен в уровне собственной физподготовке, могут добавить в упражнения гантели, или их замену – 5-литровую бутылку воды или напитка покрепче, как сделал Дрис Мертенс.

С гантелями можно выполнить приседания, жим для мышц груди, выпад с поворотом корпуса. Кроме того, можно фокусироваться на отдельной части тела. Например, работать по табата-циклу для бедер – плиометрический боковой выпад, разведение ног в полуприседе, выпады по кругу и сумо-приседания с выпрыгиванием.

В чем кайф табаты? Сжигает жир, ускоряет обмен веществ и занимает очень мало времени

Во-первых, она отлично сжигает жир. Исследователи из Университета Висконсина в Ла-Кроссе доказали, что табата сжигает около 15 ккал в минуту.

Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает 9 ккал.

Во-вторых, табата идеально подходит для людей с плотным графиком. Заниматься можно дома, а найти несколько минут для тренировки способен даже самый занятой человек. Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

В-третьих, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Игрокам «Наполи» пришлось не только страдать на тренировках, но и изменить питание. Любимую пасту разрешили есть только раз в день

Важно понимать, что для «Наполи» введение табаты – не замена полноценных тренировок, а мера для поддержания физической формы изолированных игроков.

Штаб неаполитанцев также перестроил систему питания – игроки перешли на пятиразовое питание (три основных приема пищи и два перекуса). В рацион обязательно входил темный шоколад, миндаль, белое мясо и много овощей.

Разрешались яйца и молочные продукты, а вот сладкое и некоторые фрукты пришлось убрать. Не чаще одного раза в день можно было съесть пасту (из-за высокого количества углеводов) – Гаттузо требовал, чтобы к поддержанию формы игроки относились максимально серьезно.

Пшеничные макароны – идеальная еда для спортсменов. Не верьте, если говорят, что они вредные

Переход на пятиразовое питание с основой на вышеуказанные продукты нужен, чтобы игроки не набирали вес. Табата отлично сжигает калории, а при рационе, где много овощей и мало углеводов, сложно набрать много. Как итог – футболисты сохранили оптимальную форму и не набирали вес, несмотря на изоляцию.

Но физическая форма – это еще не все. У «Наполи» мощная, но нестабильная оборона и есть проблемы в атаке. Поэтому, когда нужен результат на поле, табата не заменяет регулярную работу с железом, работу с мячом, беговые и двусторонние тренировки.

Посмотреть, как команда перенесет набранную форму в сезон-2020/21, можно будет уже 20 сентября, в матче «Парма» – «Наполи» 1-го тура Серии А.

Фото: Naoki Nishimura/AFLO; twitter.com/SSCNapoli

Эффективная жиросжигающая Табата тренировка СПб

В сети фитнес-клубов Молот вы можете посетить  Табата тренировки для быстрого сжигания лишних килограммов, проработки всех мышц, чтобы сделать тело рельефным и подтянутым. Занятия по системе Табата позволяют получить максимальные результаты без изнурительных часовых кардио и силовых нагрузок .

Содержание

Табата-тренировка: что это?
История Табата-тренировок
Чем Табата отличается от кардио-тренировок
Каких результатов ожидать при регулярных тренировках
Противопоказания

Табата для начинающих
Табата для похудения

Табата-тренировка: что это?

Интервальная нагрузка повышенной интенсивности – это Табата-тренировка. Цель занятий – быстрое выполнение большого количества повторений. Благодаря высокому темпу, тренировка не занимает много времени. Занятия Табата завоевывают все большую популярность среди поклонников фитнеса.

Тренировки Табата – это комплекс упражнений, выполняемых друг за другом в быстром темпе, направленных на прокачку всех групп мышц. Классический протокол длится 30 секунд: 20 из них отводится на выполнение элементов, 10 – интервал.

Каждые полминуты упражнения меняются, пока не будет выполнен весь цикл тренировки. Их количество может быть разным, в зависимости от состояния здоровья и физической подготовки тренирующегося.

Средняя продолжительность занятия по программе Табата – полчаса. Первые тренировки короче, чтобы человек смог привыкнуть к темпу. Сочетать упражнения Табата с кардионагрузками в один день не рекомендуют. Это тренировка повышенной интенсивности на пределе физических возможностей. Сосуды и сердце испытывают колоссальные нагрузки.

Преимущества тренировок Табата:

1. Занятие длится не дольше получаса. Это отличное решение для тех, у кого нет времени на тренировки.
2. Система направлена на прокачку всех групп мышц, поэтому от силовых тренировок можно отказаться, либо сократить их.
3. Для коррекции веса тренировки Табата дают лучшие результаты, чем обычные кардио-нагрузки. За одно занятие тратится столько же энергии, сколько и при часовой тренировке.
4. Благодаря системе Табата новички могут укрепить мышцы всего тела.
5. Регулярные занятия — отличная профилактика сахарного диабета и способ справиться с депрессивными состояниями.

История Табата-тренировок

Программа была разработана Изуми Табата – физиологом и доктором наук Японии. Цель заключалась в разработке эффективного метода повысить выносливость профессиональных спортсменов. Под его руководством ученые провели шестидневный эксперимент с двумя группами тренирующихся. Одна занималась по часу 5 раз в неделю, вторая – четыре дня по 4 минуты. По окончании эксперимента результаты поразили всех. У первой группы наблюдалось улучшение работы сердца и сосудов, но при этом состояние мышц не изменилось. В то время как аэробные показатели тренирующиеся по системе Табата серьезно улучшились.

Главное доказательство эффективности методики – тестирование на научной основе.

Чем Табата отличается от кардио-тренировок

При кардио-нагрузках источник энергии — кислород. Этот метод имеет название: аэробный. При интенсивной Табата-тренировке наблюдается нехватка кислорода, и организм переключается в анаэробный режим (безкислородный). Заниматься долго в таком темпе не получится.

Для жиросжигания анаэробные нагрузки короткого интервала особенно эффективны. Эта система укрепляет и стимулирует рост мышц.

Каких результатов ожидать при регулярных тренировках

Высокоинтенсивный темп позволяет за одно занятие сжечь много калорий. Главный эффект Табаты для похудения – сжигание жира на протяжении двух суток после окончания тренинга.

Регулярные тренировки позволят добиться следующих результатов:

1. Комплекс позволяет проработать все мышцы, повышая их тонус. Связки укрепляются.
2. Позволяет эффективно похудеть.
3. Правильное дыхание во время проработки элементов тренировки стимулирует усвоение кислорода организмом, что стимулирует жиросжигание.
4. Метаболизм ускоряются, что опять же способствует похудению.

Противопоказания

Табата упражнения подходя не всем. Прежде, чем приступать к занятиям, необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья.

Занятия по системе Табата не рекомендуют людям:

• слабым физически, не имеющим опыта занятий спортом;
• с низкой выносливостью;
• с патологиями сердца и сосудов;
• придерживающимся моно и низкоуглеводной диеты;
• с патологиями опорно-двигательного аппарата и суставов;
• ожирение.

Табата для начинающих

Неподготовленным людям рекомендуют начинать с 4 повторов, поэтапно увеличивая их число. Рекомендации по занятиям Табата для начинающих:

• упражнения делают по 8 раз, не останавливаясь, прокачивая все мышцы;
• каждый подход менять элементы, повторяя их после паузы в минуту;
• выполнять один вид упражнений по два подхода.

Перед началом тренировки Табата, необходимо соблюсти следующие условия:

• 1. Проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.
  2. Нагрузку увеличивать поэтапно. Повышая количество повторов, либо используя утяжелители.
  3. Перед полноценным занятием рекомендуют отточить технику.
  4. Для соблюдения правильного времени интервала, применять таймер.

Табата для похудения

Тренировки Табата относятся к высокоэффективным. Высокие показатели пульса сохраняются до окончания занятия, что позволяет сжигать много калорий за минимальный интервал. Определяют количество индивидуально, опираясь на уровень подготовки. Те, кто занимается регулярно, теряют меньше, чем новички. Среднее количество калорий, которые можно потратить на 10 минутную тренировку — 150.

Основное преимущество Табата-тренировок – жиросжигание продолжается еще 2 суток после занятий. Это существенно ускоряет процесс похудения. Добиться такого эффекта с помощью обычной кардио-тренировки невозможно. Занятия по программе Табата дает лучший результат.

В отличие от кардио-тренировок, нагрузка Табата не воздействует отрицательно на мышцы. Благодаря интервальным высокоэффективным тренировкам увеличивается чувствительность тканей мышц к инсулину, что значительно ускоряет процесс жиросжигания.

Интенсивность похудения на занятиях Табата зависит от обменных процессов, регулярности тренировок, начального процента жира и питания. Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходим рацион, при котором будет наблюдаться дефицит калорий. Благодаря этому организм начнет расщеплять жировые отложения для получения энергии. С помощью Табата-тренировок можно потерять в неделю до 500 г жира.

Занятия по этой программе помогут избавиться от лишних килограммов, повысить выносливость и получить подтянутое тело.

Абонементы в фитнес-клуб Молот вы можете приобрести он-лайн.
Молот Невский, ст. м.«Ул. Дыбенко» Санкт-Петербург, Пр. Большевиков, 18, ТРК «Невский», +7 (812) 425-39-39
Молот Ладога, ст. м. «Ладожская», ул. Кржижановского, 8, ТРК «Ладога», +7 (812) 425-39-39
Молот Доблести

Табата тренировки в кроссфите | Кроссфит блог

Что если я вам скажу, что вы можете тратить всего 4 минуты в день, чтобы поддерживать себя в форме, улучшать свою выносливость и развивать силу.

Звучит невероятно?

Читайте дальше, чтобы узнать более подробнее о тренировках в стиле табата.

Что такое табата тренировка?

Протокол табата — это интервальная тренировка в формате 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Это значит, что вы выполняете упражнение в течении 20 секунд, а затем отдыхаете в течении 10 секунд, потом снова повторяете данную процедуру.

Каждый цикл 20/10 считается 1 раундом.

Оригинальный протокол табата использует 4 всего минуты работы или 8 раундов. Но вы можете использовать столько сколько хотите. Это одно из преимуществ табаты, о котором будет написано ниже, он легко адаптируется под любые цели и потребности спортсмена.

Немного истории

Доктор Изуми Табата и команда исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио создали протокол Табата в рамках эксперимента 1996 года по высокоинтенсивным интервальным тренировкам на конькобежцах с использованием стационарных велосипедов.

Если коротко, то суть эксперимента заключалась в следующем

: Одна группа тренировалась с интервалами Табата четыре раза в неделю всего по четыре минуты (одна полная тренировка Табата)

Другая тренировалась просто с умеренной интенсивностью в течение одного часа

Какие были результаты?

Те, кто выполнял Табата тренировки, улучшили те же аэробные способности, что и те, кто тренировался в течение одного часа. Однако их анаэробная способность увеличилась на 28% по сравнению со второй группой.

Исследование Табаты было революционным в мире спорта и помогло зажечь нынешнюю волну популярности HIIT тренировок, которая до сих пор еще остается такой же популярной как и раньше.

Что насчет кроссфита?

Для кроссфит табата тренировки играют немаловажную роль. Первая табата тренировка в кроссфите вышла в 2004 года, она называлась Tabata This.

Давайте зададим себе простой вопрос:

Что в первую очередь важно для кроссфит спортсмена?

и дадим такой же ответ:

Для кроссфит спортсменов очень важна анаэробная выносливость, а также аэробная выносливость.

Если взглянуть на результаты эксперимента доктора Изуми, то у вас не должно остаться сомнений по поводу включения в свою тренировочную программу табаты.

Польза табата тренировок

Ниже я привел 5 причин, почему вам стоит добавить табату в свои тренировки.

Время / Эффективность

Табата тренировки обладают высокая эффективностью по отношению к затраченному на них времени. Смотрите сами Табата тренировку можно завершить всего за 4 минуты, выполнив при этом 8 раундов по 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Сжигание жира

Множество различных исследований показывают, что HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности), такие как Tabata, лучше подходят для похудения, чем простое кардио со средней интенсивность.

За 4 минуты у вас не получиться сжечь огромное количество калорий, как например если бы вы выполняли бег в течении 1 часа, однако выполнив табату вы будете сжигать калории еще какое то время после ее завершения, за счет большего потребления кислорода.

Укрепление мышц

Хотя данный вид тренировок лучше всего подходит для улучшения выносливости, это не значит, что его нельзя адаптировать для укрепления мышц организма.

Для этого необходимо использовать упражнения со штангой, гантелями и гирями. Только не слишком тяжелые. Придерживайтесь примерно 60% от вашего 1 ПМ, да первых два раунда вам будет, легко, однако к последнему вы будете уже другого мнения.

Улучшение выносливости (анаэробной и аэробной)

Кроссфитеры, а также остальные любители спорта, используют табата тренировки с одной главной целью — улучшение выносливости.

При хорошо развитой выносливости вы будете способны выполнять большее количество повторений в упражнениях не утомляясь. Для кроссфита это очень важно.

Высокая адаптивность

Это значит, что табата тренировки легко адаптируются под ваши условия. Нет оборудования? используйте упражнения с собственным весом. Хотите развить больше силы? Используйте упражнения со штангой и так далее.

Практически любую тренировку можно адаптировать под табату.

Упражнения для табаты

Здесь только вкратце по упражнениям. Выбрать лучшее упражнение для табата тренировок не представляется возможным, потому что у каждого спортсмена свои цели и уровень подготовки. Однако (как раз то о чем я писал выше) табат тренировки очень адаптивны, поэтому вы можете достаточно просто подобрать упражнение, которое вам необходимо.

Единственное, что я могу посоветовать, это стараться использовать упражнения, которые встречаются в кроссфит тренировках. Большинство из них идеально вписываются в схему 20/10, поэтому проблем с ними у вас быть не должно.

Вы можете объединить несколько упражнений в одну тренировку, и получить что то вроде Tabata This.

(Если кто не знает это — 40 раундов, 24 минуты

• Гребля
• Воздушные приседания
• Подтягивания
• Отжимания
• Ситапы

Между каждым упражнением 1 минута отдыха)

или выполнять поочередно одно упражнение, затем второе упражнение в течении определенного числа раундов.

Для работы на силу выбирайте упражнения со штангой, гантелями или гирями. Для табаты хорошо подходят такие упражнения как:

• Трастеры
• Становая тяга
• Фронтальные приседания
• Махи гири
• Рывок гирь
• и так далее.

Для тренировок на выносливость, используйте упражнения как:

• гребля
• байк
• бег (например спринт)
• двойные прыжки на скакалке
• берпи

Ниже я приведу неплохую табату тренировку на выносливость. Так что читайте дальше.

Табата тренировки

В качестве примера, я хочу привести несколько табата тренировок. Большинство из них требует минимального оборудования.

Классика Тяга/Жим тренировка — 8 минут

20 секунд работы / 10 секунд отдыха — 16 раундов

Рывки гири (16/24)

Отжимания от пола

Табата кардио — 12 минут

20 секунд работы / 10 секунд отдыха — 24 раунда

Гребля на калории

15 метров челночный бег

Байк на калории

Табата Фрэн — 4 минуты

Одна из самых популярных кроссфит тренировок, переделанная под табату

20 секунд работы / 10 секунд отдыха — 8 раундов

Трастеры

Подтягивания

“Линда” табата — 16 минут

Еще одна кроссфит тренировка, которая была переделана под табату. Тренировка разработана для развития силы.

24 раунда (8 на каждое упражнение — 2 минуты на отдых между ними)

Становая тяга — 103 кг.

2 минуты отдыха

Жим лежа — 61 кг.

2 минуты отдыха

Подъем на грудь в стойку — 52 кг.

Заключение

Табата тренировки являются идеальным решением если вы хотите улучшить вашу выносливость в кратчайшие сроки.

Хотя и табата тренировки не сделают вас спортсменом уровня Crossfit Games, используя их вы в любом случае станете сильнее и выносливее.

Протокол табата упражнения для похудения женщин

Мечтаете убрать жир с живота, ягодиц, бедер и привести свою фигуру к заветным пропорциям, но времени на тренировки у вас нет? Не беда! Вам поможет интервальная тренировка табата, при помощи которой вы будете  худеть, занимаясь всего 4 минуты в день. Как вы поняли система табата это идеальный вариант, что бы быстро похудеть в домашних условиях, давайте разберемся, что же такое табата и как она влияет на процесс сжигания жира.

Что такое «система Табата»

Система Табата или протокол Табата это довольно известная и распространенная в наше время интервальная тренировка с высокой, я бы даже сказала безумно высокой интенсивностью. Как вы понимаете, интенсивность должна быть действительно очень высокой, чтобы можно было достигнуть положительных результатов тренировками продолжительностью всего 4 минуты.

Методика тренировок Табата, это творение доктора Изуми Табата и команды исследователей Токийского Национального Института Фитнеса и Спорта. В ходе исследований было выявлено, что такая тренировка дает гораздо большие результаты, по сравнению с обычной, среднестатистической аэробной нагрузкой. Более того увеличивая интенсивность, снижается время выполнения нагрузки, что бы вы понимали тренировки татаба при правильном выполнении развивает мышечную выносливость за 4 минуты, а кардио тренировка способна достичь подобного результата лишь по прошествии 45 минут. Как вы видите эффективность действительно на высоком уровне, за счет чего такая разница?

Протокол Табата:

• 20 секунд «Фаза спринт»;
• 10 секунд «Фаза отдых»;
• 7-8 подходов.

Как видите, секрет Табата тренировок заключается в высокоинтенсивном интервальном подходе, каждое упражнения выполняются на протяжении 20 секунд, после которых следует 10 секундный отдых. Таких подходов необходимо выполнить 7-8 раз на каждое упражнение. Между подходами необходимо делать одну минуту отдыха.  Более того все упражнения нужно выполнять с максимальной скоростью, каждый раз увеличивая число повторов оного упражнения в период 20 секунд, однако не в ущерб базовой технике выполнения.

Сам же эффект наступает после выполненной тренировки и он заключается в повышении обмена веществ, который наблюдается в течение 3-4 дней, то есть после тренировки вы продолжаете худеть.

Вот как оценивает Идзуми Табата свои первые так сказать табата опыты на студентах: «Они были мертвы! После 4 минут жестких упражнений в стиле табата они были физически уничтожены. Но после 6 недель тренировок они увидели результаты и были поражены. Мы все были очень удивлены и рады результатам».

В народе систему табата иногда называют «тюремный тренинг». Такое название тренировки получили из-за своей убийственной интенсивности и отсутствия различных приспособлений для занятия. Все что вам понадобиться это сила воли и 2 квадратных метра свободной площади.

Тренировка по системе табата (видео урок)

Система Табата для похудения, как это работает?

Так каким же все-таки образом табата влияет на процесс похудения? Все дело в дыхании. Для примера, атлет поднимая тяжести во время рывка задерживает дыхание и источником энергии в данный период является сахар, содержащийся в крови. С комплексом табата такой трюк не пройдет. Задержав дыхание во время выполнения табата упражнения, вам просто не хватит задержанного дыхания, что бы его завершить. И так, вы начинаете часто дышать, пытаясь восполнить дефицит воздуха, это приводит к обогащению тела кислородом, что приводит к окислению подкожного жира. Именно энергия, сжигающая подкожный жир и становиться движущей силой ваших мышц, которые активно включаются в работу. Более того насыщенная кислородом кровь ускоряет обмен веществ примерно в 15 раз в сравнении с базовым обменом веществ, что непосредственно влияет на процесс похудения.

И это еще не все, бонусом вашего организма является то, что по прошествии нескольких дней ваши мышцы продолжают работать, активно восстанавливаясь, что продлевает ускоренный метаболизм. То есть после тренировки вы все еще будете продолжать сжигание жира и худеть. Самым главным условием явлется полная отдача процессу, после тренировки табата для похудения вы должны быть полностью уставшей, как говорят в народе «как выжатый лимон». Чем активнее будет проходить ваша тренировка тем больше жировых отложений будет сжигаться.

Еще упражнения Табата хороши для похудения тем, что выполняя их на постоянной регулярной основе, организм привыкает к постоянному повышенному обмену веществ, поднимая тем самым базовый его уровень. А как вы помните скорость базового (основного) обмена веществ отвечает за количество энергии, которое организм способен сжигать в состоянии покоя. Таким образом, повышая уровень основного обмена веществ, вы увеличиваете количество сжигаемого жира, даже тогда когда не нагружаете свой организм тренировками. То есть даже в перерывах между тренировками вы активно продолжаете худеть.

Протокол Табата предусматривает упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц, рук и других проблемных женских зон и весь комплекс упражнений содержится в четырехминутной тренировке.

Тренировка Табата для похудения (видео)

Преимущества тренировок по система Табата

Занимаясь тренировками по методике Табата хотя бы 3-4 раза в неделю, по прошествии шести недель таких занятий, вы сможете отметить уменьшение жировых отложений, и как следствие уменьшение объемов и снижение проявления целлюлита. Повысите вашу выносливость и сможете укрепить мышцы всего тела, более того при не слишком больших жировых отложениях вы отметите рельефность мышц.

Одним из преимуществ тренировки Табата для похудения, это то что заниматься по этой методике может каждый, даже абсолютно не подготовленный. Однако в таком случае, нужно выбирать достаточно легкие упражнения и в начале освоить их технику выполнения, что бы при соблюдении быстрого ритма, упражнение выполнялось по всем правилам, исключая риск возникновения травм.

Еще одним огромным преимуществом тренировки по системе Табата является то, что не нужно использовать никаких приспособлений и утяжелений для выполнения упражнений. Весь комплекс табата упражнений можно выполнять в домашних условиях, для облегчения проведения тренировки вам понадобиться лишь секундомер, который можно скачать на ваш смартфон.

А самый главный плюс тренировок табата это их продолжительность, всего 4 минуты в день. Даже если у вас очень плотный график и полно домашних дел нужно выделить всего 4 минуты, для выполнения комплекса упражнений, который поможет быстро похудеть в домашних условиях

Минусы тренировки по методике Табата

Большинство фитнесс тренеров считают систему табата достаточно травмоопасной, тем более для новичков в фитнессе. В один голос они утверждают, что интенсивные упражнения в интервальном порядке может выполнять только тот, кто уже сталкивался с этими упражнения в базовом их виде и уже отточил технику выполнения. Согласитесь, доля правды в этом есть, ведь выполняя упражнение не правильно, вы не только снизите его эффективность, но и рискуете получить серьезную травму.

Так же представители фитнесс направления утверждают, что такого рода интенсивная тренировка приводит к стрессовому состоянию организма, что может повлечь за собой перетренированность, состояние при котором нарушается работа эндокринной, нервной и мышечной системы. Для устранения сбоя в работе этих систем придётся сделать перерыв в тренировках и уделить особое внимание полноценному богатому на витамины и минералы питанию.

Еще одним минусом тренировок табата для похудения является, то что выполнение упражнений в столь интенсивном интервальном порядке значительно повышают аппетит. По этому, соблюдать строгие диеты и заниматься табата тренировками для похудения практически нереально, единственным вариантом является овладение навыками контроля правильного рациона.

Упражнения Табата для проведения тренировки в домашних условиях для новичков

Тренировки табата могут содержать в себе огромное множество различных упражнений, это могут быть различного рода приседания, отжимания, наклоны, выпады, махи и многое, многое другое. Однако если вы новичок и впервые решили заняться направлением табата, вам необходимо выбрать несложные упражнения, с достаточно легкой техникой выполнения и которые не требуют очень развитой координации, ведь упражнение придётся выполнять с высокой интенсивностью.

Тренировки табата для новичков в домашних условиях стоит проводить только после хорошей разминки, которая задействует максимальное количество мышц. Ни в коем случае резко не обрывайте столь интенсивную тренировку, в конце занятия должна последовать заминка в виде несложных упражнений на растяжку прорабатываемых мышечных групп.

Еще раз напомню, что упражнения табата для женщин, в том числе и новичков нужно выполнять в соответствии с протоколом табата, а именно каждое упражнение выполняется в очень быстром, можно даже сказать взрывном темпе делая как можно больше повторений в течении 20 секунд, после которых идет 10 секундный перерыв для восстановления дыхания. Каждое упражнение повторяется 7-8 подходов или раундов. Между подходами необходимо делать 1 минуту отдыха. Но такое количество подходов на первых парах освоить слишком тяжело, по этому можете начать с 4-5 подходов.  Так же можно выполнять упражнения одно за одним с перерывами в 10 секунд и после выполнения всех упражнений приступить к новому повтору с начала. То есть выполнять повторы не упражнений в отдельности, а комплекса упражнений.

Па первых этапах для проведения своих тренировок табата выбирайте 3-4 упражнения, по мере того как ваш организм будет становиться выносливее и сильнее увеличивайте их количество до 8 упражнений.

Табата упражнения видео

Упражнения для табаты (для новичков)

• Приседания с широкой постановкой ног. Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разверните в стороны от себя. Оттягивая таз назад, и слегка наклоняя корпус вперед, сделайте присед до параллельности таза с полом. Колени не должны выходить за уровень носков, это очень важно. Возвращаясь в исходное положение, не разгибайте до конца колени, мышцы ног на протяжении 20 секунд должны находиться в напряжении. Во время приседа руки можете вытягивать перед собой, что бы сохранить равновесие. Приседания можно усложнить выпрыгиванием в верх, с быстрым темпом будут получаться прыжки с глубоким приседом.
  
• Отжимания от пола. Думаю при выполнении данного упражнения вопросов возникнуть не должно, однако если на первых этапах выполнять классические отжимания, да еще и в быстром темпе тяжело, делайте отжимания с упором не на носки, а на колени. Так же отжимания можно делать с упором на возвышенность, например на диван или фитбол.
  
• Сгибание ног на пресс в положении сидя. Для выполнения упражнения сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, затем отклоните корпус слегка назад и сделайте небольшой упор на руки лишь для поддержания равновесия. Затем оторвите ноги от пола, перенося центр тяжесть на копчик. Теперь из этого положения, оставляя ноги все время на весу, подтягивайте колени как можно ближе к груди и возвращайте в исходное положение. Старайтесь держать спину ровной, не прогибаясь в пояснице и держа корпус отведенным слегка назад. Ноги не кладите на пол.
  
• Выпады вперед. Выполнять это упражнение следует, не чередуя ноги, в начале, проработайте одну ногу в 7-8 подходов, затем другую. Встаньте прямо, ноги вместе, из этого положения шагните как можно дальше вперед, сгибая ногу в колене, делая угол в 90 градусов, заднюю ногу так же сгибайте в колене (колено должно почти касаться пола) до прямого угла делая упор не на всю стопу, а на пальцы. Держите спину прямой, корпус должен быть перпендикулярен полу, или слегка наклонен в перед. В дальнейшем упражнение можно усложнить попеременными выпадами в прыжке, то есть сменой ног в прыжке.
  
• Упражнение «Ножницы». Лягте на пол, поясницу плотно прижмите к полу, оторвите ноги от пола и поднимите их под углом 45 градусов и выполняйте быстрые скрещивания ногами. Для облегчения упражнения кисти рук можно подложить под ягодицы. Следите за тем, что бы поясница была плотно прижата к полу. Если держать угол в 45 градусов очень сложно, поднимите ноги еще выше, до комфортной высоты, но это только на начальном этапе.
  
• Отжимания на трицепс и ягодицы. Сядьте на диван, кресло или стул, ладонями сделайте упор в край сиденья, выпрямите ноги перед собой. Из этого положения, сгибая руки в локтях и отводя их назад, опустите таз над полом, после чего отжимаясь руками от сиденья, поднимите таз вверх. Что бы задействовать и прокачать ягодицы, в верхней точке упражнения, зажмите ягодичные мышцы и вытолкните таз как можно выше.
  
• Поочередные подъемы коленей к локтям. Встаньте прямо, согните руки в локтях и слегка прижмите руки к груди. Далее поочередно поднимайте правое колено к левому локтю и наоборот. Помните, что выполнять упражнение нужно в быстром темпе, таким образом, меняя поочередность рук и ног, будут получаться прыжки.
  
• Мостик на лопатках. Лягте на пол, ноги согните в коленях и раставьте чуть уже ширины плеч, ступни подтяните как можно ближе к ягодицам, колени должны быть параллельны друг другу на протяжении выполнения упражнения. Руки вытяните вдоль корпуса. Сжимая ягодичную мышцу, отрывайте ягодицы и поясницу от пола и выталкивайте как можно выше. Лопатки и плечи держим расправленными и прижатыми к полу.
  
• Быстрый бег на месте. Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях, руки согните в локтях и прижмите их к корпусу. Сам корпус слегка наклоните в перед. Из этого положения начинайте бежать, не поднимая высоко колени, как бы семените ногами. Руками помогайте корпусу скручиваться. Работать нужно в очень быстром темпе.
• Бег в планке на руках. Встаньте в планку, делая упор на ладони прямых рук (ладони должны находиться непосредственно под плечевыми суставами) и на носки. Таз подкрутите на себя, зафиксируйте спину и поясницу, ваше тело должно напоминать прямую линию. Не выпячивайте и не опускайте таз, это грубая ошибка, которая может повлечь за собой травмы поясничного отдела спины. Из этого положения поочередно сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их как можно ближе к груди. С высоким темпом, на деле будет получаться бег с высоким поднятием колен стоя в планке. Это упражнение еще можно обыграть по другому. Из положения планки одновременно разводите и сводите ноги вместе, будут получаться как бы прыжки со сведением и разведением ног в планке.
  

Существует еще уйма интересных упражнений для протокола табата, как легких, так и более сложных, но новички первое время обязательно должны выполнять только легкие упражнения, после того как будет освоена техника, мышцы слегка окрепнут и привыкнут к нагрузкам, а так же выработается выносливость можно переходить к более сложным видам упражнений.

Советы для повышения эффективности тренировки табата в домашних условиях

Главным советом для тренировок по системе табата особенно для новичков является работа на износ, что бы получить положительные результаты нужно перестать себя жалеть и выложиться на все 100%. В конце тренировки вы должны ощущать себя как выжатый лимон. Если проведя табата тренировку в домашних условиях вы не почувствовали усталости и на теле не выступила ни грамма пота, вы все сделали не правильно. Темп, темп и еще раз темп, ну и конечно же не забывайте о технике самого упражнения.

По мере освоения табата тренировок необходимо их усложнять, так как организм и в частности мышцы, привыкают к нагрузкам и перестают совершенствоваться. Усложнять тренировки по системе табата можно с помощью выбора более сложных упражнений, создания комплексов упражнений которые нужно будет выполнять за 20 секунд, а так же добавления циклов (повторов).

Используйте табата-таймеры, это облегчит тренировку и сделает ее более эффективной, ведь вам не нужно будет следить за временем, стоит лишь слышать звуковые сигналы. Разновидностей таймеров безумное множество, это могут быть приложения, скачиваемые на смартфон или же онлайн-таймер, в любом случае в интервальном таймере вам необходимо выставить желаемое количество сетов (подходов) (7-8), их временной интервал (продолжительность)(20 секунд), а так же еще один интервал, отведенный на отдых (10 секунд).

Тренировки табата должны проходить в хорошо проветриваемом помещении, ведь как вы помните дыхание одно из главных компонентов системы табата, по этому и воздух должен быть свежим.

Перед тренировкой не забывайте сделать разминку, ведь тренировка проходит в быстром темпе, а воздействия на холодные, не эластичные мышцы может повлечь за собой возникновение травм.

Хочу сразу разочаровать тех, кто любит свободные тренировки, в которых можно поболтать. Интервальная тренировка табата настолько интенсивна, что 10 секундный отдых нужно тратить именно на отдых и восстановление дыхания, но не как ни на разговоры.

После тренировки сделайте легкую заминку, в виде растяжки прорабатываемых во время тренировки мышц.

Противопоказания для занятий по методике табата

Следует исключить тренировки в случае наличия любых заболеваний и отклонений в работе сердечно-сосудистой системы, а так же нарушений и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Противопоказаны тренировки по методике Табата беременным и кормящим женщинам.

Учитывая высокую интенсивность тренировок не стоит применять систему при ОРЗ, ОРВИ, гриппе, а так же при общей слабости и неважном самочувствии. Что бы тренировки табата пошли вам на пользу и дала положительный результат в виде похудения, вы должны хорошо себя чувствовать, быть бодрой и активной.

Эффективная тренировка табата для похудения видео

 

 

Похожие статьи:

Система тренировки TABATA, протокол, упражнение, тренинг в фитнес клубе Унифехт, Харьков

Высокоинтенсивная, интервальная тренировка для похудения. Класс проводится с использованием различного оборудования — гантели, гири, резина, степ платформа и др. Основа тренировки — 20 секунд работы и 10 секунд отдыха образуют один сет, который повторяется 8 раз, то есть 4 минуты. Между такими 4-минутными циклами делается перерыв 1 минута. Количество и набор упражнений, выполняемых за это время, может быть разным. Затем клиенты меняют так называемые “базы”, и выполняют 4х-минутный комплекс уже с другим оборудованием.
Как любая другая сфера фитнес также претерпевает изменения. В нашем случае — это появление новых видов тренировок, которые довольно быстро завоевывают миллионы фанатов по всему миру. Это своего рода эволюция в мире фитнеса, где каждый новый вид — важные ее составляющие. Протокол Табата еще одно подтверждение этому. Сегодня это, наверное, одна из самых сложных интервальных тренировок.

Высокоинтенсивное занятие впервые упоминается в 1996 году. Для нее характерна напряженная анаэробная работа продолжительностью 20 секунд с перерывом на 10 секунд отдыха. Сам автор методики Идзуми Табата объяснил специфику так: мышцы способны работать при высокой нагрузке в анаэробом режиме 20 секунд, и ровно 10 секунд необходимо им, чтобы восстановиться для дальнейшей работы. Именно строгий алгоритм действий и соблюдение временных интервалов обеспечивают высокую эффективность системы Табата.

Это подтверждают не только люди, которые посещают занятие, но и ученые. Согласно их наблюдению, уже после 6 недель анаэробная мощность повышается до 28%, а потребление кислорода достигает 14%. Более того, изменения отмечаются и с замедлением роста подкожного жира — до 9% по сравнению с показателями тех, кто занимается по аэробной методике длительностью 45 минут.

КАК ЗАНИМАЮТСЯ ПО СИСТЕМЕ ТАБАТА

Табата — это тренинг, где нагрузки следуют за отдыхом и образуют всего один сет. Он повторяется 8 раз, а это — 4 минуты, между которыми 1 минута отдыха. Как правило, упражнения подбираются с учетом ваших целей, поэтому их количество и набор может быть самым разнообразным. Но все же существует регламент, другими словами требования:

во время работы должны быть задействованы все группы мышц и мышечные волокна;
упражнения должны быть простыми, чтобы ощущение усталости не отразилось на качестве их выполнения;
важно, чтобы упражнение было достаточно сложным и его можно было выполнить 8-10 подходов по 20 секунд, при этом должно ощущаться жжение в мышцах, в противном случае эффективность табата тренировки будет не такой высокой.
И все же, о чем речь. Например, это может быть всем известное упражнение — burpee, при котором выполняется упор сидя из положения стоя, потом необходимо выпрыгнуть в упор лежа, выполнить 1 быстрое отжимание, а затем вернуться в упор сидя и сделать еще одно выпрыгивание в исходное положение. Это касается техники выполнения занятия.

Теперь о дыхании. Очень важно при выполнении упражнений не задерживать дыхание. Дышать необходимо глубоко, только так к мышцам будет поступать большое количество кислорода. Именно в этом случае происходит значительное окисление жировых тканей и образуется много энергии.

Приступать к тренировке Табата необходимо после разминки. Ее длительность, как правило, составляет 10-15 минут. После завершения занятий идет заминка — простая ходьба 3-5 минуты и, конечно же, растяжка.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ ПРОТОКОЛА ТАБАТА

Табата тренировка завоевала множество поклонников по всему миру благодаря своей высокоэффективности. Чтобы отследить личные успехи достаточно использовать табата-счет. На протяжении 4 минут вам необходимо делать одно упражнение, а затем зафиксировать количество выполненных повторов в каждом сете. Если общая сумма повторов увеличивается от одной недели к другой, то прогресс точно есть. А вот если увеличивается последняя цифра — то вовсе не стоит сомневаться в успехе.

Сколько раз в неделю необходимо посещать занятия? Это может быть и 2, и 3, и даже 4 тренировки. Все зависит от уровня вашей подготовки. Самое главное здесь — чтобы ваш организм успевал восстанавливаться. Тренеры спортивного комплекса Унифехт с удовольствием помогут вам обрести желаемый внешний вид по уникальной технике. Звоните или приходите в любое для вас удобное время.

Расписание

Табата Тренировка: 4-минутная тренировка

Малькольм Паскотти

Что такое Табата?

Тренировка Табата — это форма интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT), состоящая из 20-секундных интервалов упражнений с полным усилием, за которыми следует 10-секундный период отдыха. Звучит просто, правда? Просто поторопитесь 20 секунд, и у вас уже есть перерыв? Но эта тренировка включает небольшой объем работы в небольшое количество времени.Подумайте об этом так: вы можете выпить пива или сделать рюмку — в любом случае вы получаете одинаковое количество выпивки. После того, как вы сделаете несколько раундов в Табате, эти 20 секунд потерпят крушение, вам понравится четвертая порция текилы, а период отдыха — это ваша лайм.

Тренировка Табата — это быстрый, но эффективный способ улучшить потоотделение. Это не обычный день в тренажерном зале, когда любое уведомление на телефоне становится поводом для отдыха. Это прямой рейс (, где даже не успевают угостить вас арахисом ), чтобы ваши фитнес-цели казались менее далекими.

Откуда появилась Табата?

В 1968 году доктор Идзуми Табата, японский профессор, специализирующийся на спорте и науках о здоровье, провел исследования с японской олимпийской парой конькобежцев, чтобы проверить эффективность определенных коротких интервалов упражнений высокой интенсивности с последующими короткими периодами отдыха. С командой в качестве подопытных доктор Табата провел два эксперимента. В первом эксперименте спортсмены ехали на велотренажере с уровнем VO2 max 170% (мера максимального объема кислорода, который может использовать организм) в течение 20 секунд, выталкивая их из аэробной зоны в анаэробную зону.Затем им дали отдохнуть в течение 10 секунд, прежде чем повторить цикл еще семь раз, доведя общую тренировку до восьми полных раундов усилий и отдыха.

Во втором эксперименте спортсмены тренировались в течение 30 секунд при 200% от их максимального значения VO2. После этого последовал более длительный двухминутный период отдыха, а затем повторился еще четыре-пять раз, пока спортсмены не достигли полного истощения. Дополнительная контрольная группа занималась умеренной интенсивностью в течение часа. Все группы выполняли установленный распорядок пять раз в неделю в течение шести недель.

Как действует Табата?

При анализе результатов доктор Табата обнаружил, что в конце исследования две группы, выполняющие упражнения высокой интенсивности с периодами отдыха, улучшили свои анаэробные способности, в то время как контрольная группа этого не сделала. Группа, тренирующаяся с более высоким VO2 max, но с более длительными периодами отдыха, незначительно улучшила свои возможности, но групповые тренировки с немного меньшей интенсивностью с более короткими периодами отдыха в среднем дали ошеломляющее повышение уровня анаэробной подготовки на 28%.Результаты показали, что ключом к улучшению являются интенсивные усилия с более короткими перерывами, а не полностью исчерпывающие усилия с более длинными перерывами. Исследование также доказало, что тренировки в течение более длительного периода времени не обязательно коррелируют с лучшими результатами. В ходе исследования контрольная группа тренировалась в течение 1800 минут, в то время как группа, использующая интервалы 20/10, тренировалась только в течение 120 минут и значительно улучшила свои показатели.

Помимо улучшения анаэробных возможностей (максимальной выработки энергии вашим телом для краткосрочных физических нагрузок), короткие высокоинтенсивные упражнения заставляют ваше сердце работать быстрее и выделять гормоны, ускоряющие метаболизм.Этот всплеск метаболизма продолжается через несколько часов после того, как вы закончите тренировку, позволяя вашему телу сжигать еще больше жира, пока вы возвращаетесь в офис и читаете электронную почту. Использование протокола Табата может быть главным беспроигрышным вариантом, позволяя вам проводить меньше времени в тренажерном зале и видеть лучшие результаты, чем при обычных тренировках.

С чего начать?

Тренировка Табата разбита примерно так, и ее можно выполнять практически с любыми упражнениями:

: 10 — Приготовьтесь.

: 20 — Работа

: 10 — Остальное

: 20 — Работа

: 10 — Остальное

: 20 — Работа

: 10 — Остальное

: 20 — Работа

: 10 — Остальное

: 20 — Работа

: 10 — Остальное

: 20 — Работа

: 10 — Остальное

: 20 — Работа

: 10 — Остальное

: 20 — Работа

Всего: 8 раундов, 4 минуты

Нет никаких установленных руководств или правил относительно того, как вы можете использовать тренировки Табата.Схемы Табата часто используются в тренировках CrossFit, начиная от олимпийских подъемов и заканчивая базовой художественной гимнастикой. Если вы новичок в тренировках Табата или только что снова приступили к тренировкам, возможно, лучше оставить упражнения базовыми и знакомыми. Такие упражнения могут включать отжимания, приседания, воздушные приседания или даже бег на месте. В зависимости от упражнения эти тренировки можно выполнять дома, в тренажерном зале отеля во время путешествий или в любом другом месте, где есть небольшое открытое пространство. Тренировки Табата могут функционировать как отдельный режим тренировок или как увлекательный способ расширить существующую тренировку, особенно когда время ограничено.

Для начала попробуйте одну из следующих тренировок для всего тела:

Берпи

Выпад на месте

Скручивания

Выполните один раунд бёрпи в течение 20 секунд с 10 секундами отдыха, затем 20 секунд выпадов с 10 секундами отдыха, затем 20 секунд скручиваний с 10 секундами отдыха. Повторите эту схему в течение 8 раундов, всего 24 раунда, завершенных за 12 минут.

Воздушные приседания

Домкраты для прыжков

Отжимания

Выполните один раунд воздушных приседаний в течение 20 секунд с 10 секундами отдыха, затем 20 секунд прыжков с прыжками с 10 секундами отдыха, затем 20 секунд отжиманий с 10 секундами отдыха.Повторите это еще 7 раз, всего за 12 минут будет выполнено 24 раунда.

Нужна помощь в отслеживании времени?

Tabata Stopwatch Pro — отличное бесплатное приложение для iOS и Android.

Малькольм Паскотти — писатель и фотограф. Следуйте за ним в Instagram: @sweetteapapi.

Как выполнять интервальную тренировку Табата

Жгучая, извергающая пот, чертовски тяжелая тренировка всего за четыре (да, четыре) минуты? Это Табата для вас.Эта тренировка максимизирует преимущества интервальных тренировок за короткий промежуток времени, и вы можете делать это практически с чем угодно — кардио-тренажерами, движениями с собственным весом и т. Д. Конечно, есть один важный ключ к успеху сжигания жира с Табатой: вы должны подтолкнуть себя к абсолютному макс .

Табата включает в себя 20 секунд усилия удара мяча о стену с последующим 10 секундами отдыха (либо уменьшите свое усилие, либо полностью остановитесь), повторенных восемь раз, в общей сложности четыре минуты.Каждые четыре минуты боя — это одна полная Табата. Изначально эта тренировка была разработана доктором Изуми Табата для тренировки олимпийских конькобежцев, но она может принести серьезную пользу и вашим неолимпийским тренировкам.

Почему Табата так эффективна:

Интервальные тренировки высокой интенсивности в целом особенно эффективны для сжигания жира, потому что они требуют, чтобы ваше тело больше работало, чтобы вернуться в состояние покоя (явление, называемое EPOC, или избыточное потребление кислорода после тренировки. ), поэтому вы продолжаете сжигать калории еще долго после того, как вытерлись полотенцем.Повышенная интенсивность тренировки Табата означает, что вашему телу придется работать сверхурочно, чтобы вернуться к состоянию до тренировки (читайте: даже на сожжено больше калорий).

«Это более быстрый интервальный метод приема стероидов», — говорит Мишель Олсон, доктор философии, профессор физических упражнений в Обернском университете Монтгомери. «Поскольку интенсивность является тотальной, 100-процентное усилие, которое приводит вас в зону аэробики плюс, она требует меньше времени [по сравнению с другими тренировками, чтобы быть эффективными], а также обеспечивает большее дожигание.«

Олсон проверила этот метод в исследовании 2013 года: она попросила 15 участников выполнить тренировку Табата с приседаниями с собственным весом и попросила их работать как можно усерднее во время 20-секундных рабочих секций. 14 калорий в минуту [Табаты] и что ваш уровень метаболизма [калории, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя] удваивается в течение более 30 минут после тренировки », — говорит Олсон SELF. Это дополнительный эффект дожигания на работе.

Конечно, каждый тело другое, поэтому стоит отметить, что это не для всех точные цифры.Но одно можно сказать наверняка: Табата — отличный способ получить отличную тренировку за короткое время.

Как включить Табату в свой распорядок:

Для начала загрузите приложение для хронометража Табата, предлагает тренер Пит МакКолл, магистр наук, C.S.C.S., ведущий подкаста All About Fitness. Эти приложения отслеживают ваше время, предупреждая вас, когда истекло 20 секунд работы, и снова предупреждая вас, когда истекли ваши 10 секунд отдыха.

Типичная Табата включает восемь раундов по 20 секунд на 10 секунд отдыха, но вы можете сделать любое количество, которое захотите.

Если вы хотите выполнять тренировку только с Табатой: Начните с пятиминутной динамической разминки (как эта). Затем Макколл предлагает выполнить три полных табаты с перерывом в одну-две минуты для тренировки продолжительностью около 30 минут, включая разминку и заминку.

«В каждом сете Табата будет использоваться два упражнения, и каждое из этих двух упражнений будет выполняться по четыре раза», — объясняет МакКолл. Вы также можете выбрать другое упражнение для каждой 20-секундной серии или сделать одно движение для каждой четверки. минутка Табата.«Закончите растяжкой от трех до пяти минут для заминки».

Если вы хотите добавить Табату в свой распорядок: Не хотите посвящать Табату целиком? Сделайте эти четыре движения дважды, чтобы получить полную Табату, чтобы усилить вашу тренировку:

• Прыжки с трамплина (20 секунд)

Отдых (10 секунд)

• Берпи (20 секунд)

Отдых (10 сек)

• Фигуристы (20 секунд)

Отдых (10 секунд)

• Приседания с прыжком (20 секунд)

Отдых (10 секунд)

(повтор)

Вы можете использовать любые движения, которые вам нравятся. Другими любимыми движениями Макколла являются махи гирями, прыжки со скакалкой, отжимания, приседания с собственным весом и тяги TRX.(Чтобы узнать больше о движениях с собственным весом, посмотрите эти 13 упражнений.) Вы также можете выполнять Табату на кардиотренажере, который не требует изменения скорости, например на гребном тренажере, эллиптическом тренажере или велотренажере. «Я использую наборы Табата на занятиях по велоспорту в помещении, где я даю участникам указание на то, чтобы они сильно давили в течение 20 секунд, медленно крутили педали в течение 10 и повторяли», — говорит МакКолл.

«Двадцать секунд работы могут быть неудобными, но они проходят быстро, поэтому тренировка будет завершена раньше, чем вы это заметите», — добавляет МакКолл. Просто помните, вы можете делать что угодно в течение четырех минут (а теперь давай давить).

4-минутная силовая тренировка всего тела и кардио-табата

Вам нужно всего четыре минуты, чтобы сжечь калории и попотеть.

Кредит изображения: torwai / iStock / GettyImages

Что, если бы мы сказали, что вы можете получить интенсивную тренировку всего тела за четыре минуты, без каких-либо уловок? Табата — форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) — проведет вас через восемь изнурительных серий 20-секундных упражнений максимальной интенсивности с 10-секундным отдыхом между подходами, в общей сложности четыре минуты.

«Табата — это определение« быстрой и грязной »тренировки», — говорит Кристал Уильямс, персональный тренер из Нью-Йорка и инструктор по групповому фитнесу, сертифицированный ACE. «Вы можете получить достаточное количество пота и сжечь за короткое время — каждый может втиснуть 4-минутную тренировку в свой день».

Попробуйте эту 4-минутную тренировку табата

Готовы ускорить тренировку всего за четыре минуты? Все, что вам нужно, — это секундомер для этой сложной тренировки всего тела Табата, разработанной Уильямсом, чтобы помочь вам развить силу и выносливость.

Выполните: Выполните 1 упражнение в течение 20 секунд с максимальной интенсивностью (т. Е. Достигнув одышки), выполнив столько повторений, сколько сможете, не теряя при этом хорошую форму, затем отдохните в течение 10 секунд. Повторите то же самое с Move 2. Повторите оба упражнения всего 4 подхода.

Движение 1: Высокие колени

Кредит изображения: LIVESTRONG.com/Crystal Williams

Наборы 4

Время 20 сек.

Уровень воздействия Ударопрочный

1. Начните, расставив ноги на ширине плеч.
2. Поднимите одно колено к груди, одновременно размахивая руками.
3. Подпрыгните и переключитесь на противоположную ногу, синхронно размахивая руками.
4. Продолжайте делать это на быстром пространстве (ваши ноги должны касаться земли только на секунду или около того).

Показать инструкции

Движение 2: Широкий прыжок

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Crystal Williams

Наборы 4

Время 20 сек.

Уровень воздействия Ударопрочный

1. Старт в положении на корточках.
2. Опираясь на пятки, двигайтесь вперед, чтобы подпрыгнуть на расстоянии перед собой и приземлиться на пятки.
3. Удерживая вес на пятках, снова подпрыгните в исходное положение. Повторить.

Показать инструкции

Преимущества тренировок Табата

Помимо экономии времени, Табата предлагает важные бонусы для вашего тела. «Тренировки Табата повышают уровень вашей выносливости, поскольку они бросают вызов вашей способности быстро восстанавливаться после затраченного большого количества энергии», — говорит Уильямс.

Действительно, в обзоре за апрель 2019 года, опубликованном в журнале The Journal of Physiological Sciences , сделан вывод, что Табата улучшает анаэробные способности спортсмена и увеличивает их VO2max (максимальное потребление кислорода).

Показатель состояния сердечно-сосудистой системы и аэробной выносливости, VO2max — это максимальное количество кислорода, которое вы можете использовать во время интенсивных тренировок, по данным основной лаборатории физиологии упражнений Университета Вирджинии. И чем больше кислорода вы используете, тем больше энергии вы можете проявить в тренажерном зале.

И структура Табата 20 секунд включения / 10 секунд выключения также имеет тенденцию сжигать много жира. «Представьте, что ваше тело работает как машина в пробке: вы сжигаете больше бензина, когда постоянно ускоряетесь и постоянно останавливаетесь, а не едете в устойчивом долгом темпе к месту назначения», — говорит Уильямс.

Кроме того, формат легко адаптируется к вашей любимой методике упражнений, — говорит Уильямс. От аэробных упражнений с собственным весом до кардиотренировок с тренажерами (например, беговые дорожки, гребцы, лежачие и велосипедные велосипеды) до силовых тренировок — ваши варианты Табата безграничны.

Совет

Если вы выберете маршрут Табата для силовых тренировок, всегда следите за своей формой при поднятии тяжестей, чтобы избежать травм, — говорит Уильямс.

Что такое Табата? >> Лучшая интервальная тренировка табата для сжигания жира

На протяжении моей карьеры тренера по фитнесу и велнесу я слышал все отговорки из этой книги. Два наиболее распространенных оправдания — это нехватка времени и отсутствие абонемента в тренажерный зал или доступа к оборудованию.

К счастью, в этом посте я расскажу вам об интервальной тренировке Табата с собственным весом, которая не требует никакого оборудования и не требует много времени — для выполнения быстрой тренировки требуется всего 4 минуты.

Что такое интервальная тренировка Табата?

Стиль интервальных тренировок Табата был разработан доктором Табата в 1996 году. Человек работает с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, после чего следует 10 секунд отдыха в течение 8 раундов.

Доктор Табата обнаружил, что его испытуемые, выполняющие этот стиль тренировок 5 дней в неделю в течение 6 недель, привели к увеличению анаэробной подготовки на 28% и аэробной подготовки на 14%. Эти результаты были новаторскими, и с тех пор упражнения Табата (и другие высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT) стали популярными в фитнесе как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов.

Каковы преимущества интервальных тренировок Табата?

Это восходит к моему начальному абзацу — большинство людей пытались оправдать себя тем, что времени для тренировок нигде не найти. Тренировка табата кладет конец всей этой ерунде.

Исследование, проведенное в Обернском университете, показало…

, что для сжигания эквивалентного количества калорий за 4-минутную тренировку Табата потребуется 20 минут обычного кардио (то есть быстрой ходьбы). Теперь ты слушаешь?

В то время как преимущества и результаты лучше всего достигаются, если вы выкладываете все на полную (самое тяжелое и / или самое быстрое) в течение рабочего периода, тренировка Табата позволяет вам работать с такой интенсивностью, причем время является вашим фактором, а не повторениями.Хотя изначально вы можете не получить всех преимуществ, вы определенно увидите преимущества, включив тренировку Табата в свой распорядок тренировок.

Что такое «все сделано» и достигаю ли я его ?

Для того, чтобы в полной мере выполнить интенсивность и воспользоваться всеми преимуществами интервальной тренировки Табата, вы должны работать с 75% вашей максимальной частоты пульса или выше. Если у вас есть пульсометр, вы можете мгновенно получить доступ к этому номеру.Чтобы рассчитать 75% от максимальной частоты пульса:

220-ваш возраст = макс. ЧСС
макс. ЧСС x 0,75 = 75% макс. ЧСС

Если у вас нет датчика ЧСС, вы можете использовать « разговорный тест. » Это означает, что вы должны работать с такой интенсивностью, при которой невозможно поддерживать разговор. Если вы умеете говорить, значит, вы недостаточно много работаете.

Осторожно!

Работа с такой высокой интенсивностью иногда может означать, что правильная форма полностью забывается.Убедитесь, что вы выбираете и делаете упражнения, которые умеете делать правильно. Когда дело доходит до упражнений, форма важнее всего, поэтому убедитесь, что вы знаете, что делаете, прежде чем переходить к новому типу тренировок.

Общая тренировка табата тела за 15 минут

Вот как это работает:

• Упражнений на набор табата = 2
• Продолжительность каждого упражнения = 20 секунд
• Отдых (после каждого упражнения) = 10 секунд
• Сеты = 3

Вот пример тренировки Табата :

• Упражнение на 20 секунд # 1
• Пауза на 10 секунд
• Упражнение на 20 секунд # 2

  08

Пауза 10 секунд
• Повторите этот набор 4 раза, чтобы завершить тренировку Табата (всего 4 минуты для одного набора Табата ).

Эта тренировка Табата состоит из 3 полных сетов Табата (по 4 минуты каждый). Чтобы сделать эту тренировку 15 минут, отдых между каждым подходом Табата должен составлять 1 минуту. Если вам нужно больше времени, чтобы отдохнуть, прийти в себя и отдышаться — дерзайте!

Табата 1

# 1: 4-Count-Burpees

# 2: Выпад в сторону и касание вниз

Табата 2

# 3: Отжимания в сторону Планка

# 4: Домкраты для прыжков

Табата 3

# 5: Up-Downs

# 60002000 * 9462 9402 9107

**

Японец утверждает, что 4-х минутная тренировка сломала его за 5 месяцев | Новости Тайваня

ТАЙБЭЙ (Тайваньские новости) — Японский пользователь сети прославился после того, как продемонстрировал, что его тело трансформируется из пухлого круглого тела в точеные мускулы, якобы выполняя сверхинтенсивные упражнения в своей тесной квартире всего четыре минуты в день в течение всего дня. курс пять месяцев.

В марте этого года мужчина, который известен в сети как «Сэнсэй Хиираги» (Учитель Хиираги), опубликовал фотографию своего пухлого живота и пообещал продемонстрировать свою попытку сжечь жир и нарастить мышцы. Пять месяцев спустя Хиираги опубликовал фотографию, на которой он резко похудел и приобрел четкую мускулатуру, якобы после того, как он выполнял всего четыре минуты высокоинтенсивных интервальных тренировок в день.

Хиираги приседает и начинает отбрасывать ноги назад. (Скриншот из видео в Twitter)

По словам Хиираги, в течение пяти месяцев он неукоснительно следовал режиму Табата, который состоит из тренировок максимальной интенсивности в течение 20 секунд с последующими 10 секундами отдыха, всего восемь подходов. Теория состоит в том, чтобы добиться улучшения мышечной силы и выносливости за один час тренировок всего за четыре минуты сверхинтенсивных упражнений.

В видео Хиираги, загруженном на YouTube 2 августа, он продемонстрировал свою предполагаемую рутину выполнения подхода из восьми бурбе (приседаний) в течение 20 секунд с последующим отдыхом 10 секунд, прежде чем повторить цикл в общей сложности восемь подходов и 64 бурби. Хиираги утверждает, что после пяти месяцев выполнения бурби по режиму Табата он похудел на 13 килограммов и уменьшил жировые отложения до 18,2 процента.

Хиираги переходит в положение доски.

В воскресенье (25 августа) Хиираги поделился своими фотографиями до и после в Твиттере и с тех пор набрал 29 000 ретвитов и 10 500 лайков. Хотя Хиираги говорит, что он достиг этих результатов, только выполняя эту серию упражнений каждый день дома, и утверждает, что он не менял свою диету, в его ленте в Твиттере показаны изображения низкокалорийных блюд, состоящих из овощей и небольшого количества сырых продуктов. рыба.

Эксперты советуют, прежде чем заниматься такими интенсивными упражнениями, человек должен сначала выполнить процедуру разминки и расслабить суставы, чтобы избежать травм.Те, кто рассматривает возможность попробовать режим Табата или другие высокоинтенсивные интервальные тренировки, в идеале должны делать это под наблюдением профессионального инструктора по фитнесу.

Хиираги подпрыгивает после возвращения в положение на корточках.

# 私 は こ こ ま で 成長 し ま し 見 た 人 も 晒 す
2019 3 → 2019 年 8

5 月 程度
家 で の 筋 ト レ だ け で も, そ こ そ こ 変 わ れ た よ ね

今 回 は, ほ ぼ 同 じ 場所 と 角度 で 撮 影 し た! 無 修正 や で ( ‘· ω · `)

ア ッ プ ル ウ ォ ッ チ で 撮 影 し て る か ら, ポ ー ズ は こ ん なん に な っ と る с рис.twitter.com/L5jQgnqEzW

— 柊 せ ん せ ー (@hiiragisensei) 25 августа 2019 г.

Табата Тренировка и миф о 4-минутной тренировке

В сфере здоровья и фитнеса нет бесплатного обеда, нет ярлыка, нет волшебных таблеток или зелья. Чтобы стать здоровым и здоровым, а также оставаться в форме и быть здоровым, нужно работать. Индустрия фитнеса обещает легкие результаты всего за несколько минут в день и обманом заставила миллионы людей тратить сотни, если не тысячи долларов на пищевые добавки, кардио- и пресс-тренажеры, а также на 4-минутные тренировки.

Ничто из этого не делает вас здоровым и подтянутым, или мускулистым и разорванным. И они не собираются.

В настоящее время большая часть индустрии поклоняется в Церкви высокоинтенсивного обучения (HIT). Вы знаете, это «следующее», которое принесет все те же преимущества для здоровья и фитнеса, если вы будете двигаться несколько часов в день всего за несколько минут в день. Это легко продать. Делайте упражнения меньше времени и получайте те же результаты, верно? Кто этого не хочет?

Как и все, рост популярности HIT имеет свои плюсы.Если что-то заставляет людей вставать с дивана и заставлять двигаться, даже всего на несколько минут в день с целью стать более здоровым, как тренер, я полностью за это. Если из-за этого чьи-то цели стать более здоровыми кажутся более достижимыми, то я тоже за это. Суть в том, что , если что-то заставляет кого-то встать с дивана и больше двигаться, черт возьми, делайте это. Сейчас. Даже если это тряска. (Хорошо, может и нет; мне нужно где-то провести черту.)

Огромное количество HIT-тренировок основано на знаменитом исследовании 1996 года профессора Идзуми Табата. ¹ А почему бы и нет? 4-минутная тренировка, которая имеет как аэробные, так и анаэробные преимущества, и отлично подходит для похудания?

Все сделано правильно, HIT может сработать, но не через 4 минуты. Когда мы говорим, что будет, мы настраиваем людей на неудачу. Как и все вещи, которые звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой, на самом деле это так. И вот почему.

Теория специфичности

Исследование профессора Табаты было завершено в 1996 году с использованием в качестве испытуемых олимпийских конькобежцев.В его исследовании использовались 20 секунд сверхинтенсивных упражнений (около 170% от VO2max), за которыми следовали 10 секунд отдыха, непрерывно повторяемые в течение 4 минут (7-8 циклов). Упражнение выполнялось на велоэргометре с механическим тормозом. Табата назвал это протоколом IE1. Это делалось 4 дня в неделю, а также день тренировок в устойчивом состоянии.

Другими словами, если вы не делаете все это…

1. Спортсмен олимпийского или очень высокого уровня
2. Использование велоэргометра с механическим торможением
3. Тренировка с интенсивностью 170% от VO2max
4. Тренировка 5 дней в неделю (4 x IE1 + 1 постоянный режим)

… тогда вы не тренируетесь по Табате.Фактически, в первоначальном исследовании 1996 года участники были дисквалифицированы, если они не могли поддерживать постоянный темп езды на велосипеде на уровне 85 об / мин в течение полных 20 секунд работы.

Секреты устойчивого состояния

Группа стабильного состояния, которая тренировалась пять дней в неделю в течение одного часа с 70% VO2max, имела более высокий VO2max в конце исследования (от 52 до 57 мл / (кг.мин), и результаты исследования продолжали расти.Группа Табата начала снижаться, а в целом улучшилось больше (с 48 до 55 мл / (кг.мин), но затем достиг пика. Но вы не слышали о результатах стабильной группы, не так ли?

Группа, выполняющая протокол IE1 Tabata, также выполняла более стабильную работу, чем HIT. Вы не найдете упоминания об этом нигде в описании дриблинга, которое продается в Интернете, но олимпийцы в течение дня выполняли стабильную работу в течение 30 минут и 10-минутную разминку в устойчивом состоянии в течение четырех дней, когда они выполняли упражнение. протокол. Таким образом, как минимум, это 70 минут в неделю на кардио-упражнения в устойчивом состоянии плюс время на заминку.А сам протокол составлял всего 16 минут на 4 сеанса. Уже заметили проблему?

4-х минутная Табата уже не выглядит как 4-х минутная, не так ли? И если день разминки, заминки и установившегося состояния на самом деле длиннее, чем интервалы, что это говорит о результатах?

Ты не можешь так усердно работать

100% VO2max у кого-то связано с истощением и рвотой. Подумайте на секунду, что такое 170% от VO2max. Это интенсивность, необходимая для истинного обучения протоколу Табата.

Никакой субмаксимальный подъем, работа с оркестром, боевая веревка, сани, гиря или художественная гимнастика даже близко не приблизятся к такому результату. Обычно при тестировании VO2max мощность на велосипеде постепенно увеличивается до тех пор, пока не перестанет измеряться дальнейшее потребление кислорода. Это точка истощения и рвоты. Теперь повторите это в течение 7-8 раундов с 10-секундным отдыхом.

Потеря жира никогда не регистрировалась

Самая большая недоработка протокола Табата — это заявления о его эффективности для похудания. Потеря жира с использованием протокола Табата фактически никогда не изучалась. Были и другие исследования HIT и интервальных тренировок в отношении похудания, но не самого протокола Табата.

Возможно ли, что это эффективно для похудания? Да, поскольку HIT в целом доказала свою эффективность в качестве средства для похудания. Он более или менее эффективен, чем другие виды тренировок? Мы не знаем. Пока не будут проведены сравнительные исследования, основанные на точном протоколе IE1, для сравнения его с другими типами тренировок, мы на самом деле ничего не узнаем.Исследование, которое было завершено, ничего не говорит нам о его полезности для похудания.

Кардио — не грех

По какой-то причине Церковь высокой интенсивности начала крестовый поход против устойчивых кардио. Поклонники устойчивых тренировок в настоящее время получают удовольствие, , и тем не менее преимущества этого хорошо известны:

• Улучшение сердечно-сосудистой системы
• Улучшение восстановления
• Улучшение ударного объема и частоты пульса в состоянии покоя за счет адаптации к левый желудочек
• Снижение стресса за счет улучшения реакции парасимпатической нервной системы
• Большая аэробная база для анаэробной отдачи

Фактически, некоторые исследования ² даже показывают, что непрерывные тренировки средней интенсивности (МИКТ) привели к большему снижению массы тела и частота сердечных сокращений, чем HIT, что жизненно важно для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Четыре минуты не приведут вас в форму

Давайте проясним: вы не выполняете и никогда не будете выполнять протокол Табата или настоящую тренировку Табата. Тренировки на этом уровне были утомительны для спортсменов олимпийского уровня, не говоря уже о простых смертных, и влекли за собой повышенный риск травм, в зависимости от активности и навыков участника. Так что давайте перестанем называть это тренировкой Табата. Стандарты важны. Совершенно нормально выполнять интервальную работу, аналогичную протоколу, или другие ВИТ, но важно отметить, что не менее важны тренировки других энергетических систем и выполнение другой метаболической работы, например, кардиотренировки в устойчивом состоянии.

Обучение настоящей Табате может быть совершенно жестоким. Я не хочу пугать людей обратно на диван из-за интенсивности, которая требуется для таких тренировок, особенно если они только что возвращаются к здоровью и фитнесу. Принимая во внимание общее состояние здоровья и фактор комфорта при обучении клиентов с ожирением или очень избыточным весом, а также тех, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, я предпочитаю стабильное кардио. Людям необходимо выздороветь, прежде чем они придут в форму. И если мы не будем их пугать, они могут продержаться дольше.

Больше двигаться не обязательно означает «лучше», но никогда не будет заменой приложению усилий, необходимых для сохранения здоровья и достижения настоящей физической формы. Стоимость есть стоимость.

Самые долгоживущие культуры и те, которые страдают наименее предотвратимыми хроническими заболеваниями на планете, большую часть дней проводят примерно 2-3 часа физической активности от низкой до умеренной интенсивности. И здесь мы пытаемся обмануть самих себя, мы можем получить ту же пользу всего за четыре минуты.

Но ведь это сложно продать, не правда ли?

Если вы ищете простой способ поправиться, вы его не найдете:

В фитнесе нет трюков

Ссылки

1. Табата, Идзуми, Кодзи Нисимура , Мотоки Кузаки, Юсуке Хираи, Футоши Огита, Мотохико Миячи и Каору Ямамото. «Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max.» Медицина и наука в спорте и упражнениях 28, № 10 (1996): 1327-1330.

2. Лиу, Кевин, Суйен Хо, Дженнифер Филдес и Сзе-Юань Оой.» Интервал высокой интенсивности по сравнению с умеренной интенсивностью непрерывное обучение пациентов с ишемической болезнью сердца: метаанализ физиологических и клинических параметров ». Сердце, легкие и кровообращение 25, № 2 (2016): 166-174.

Начало работы с Tabata Training

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) сейчас в моде, предлагая одну из самых эффективных тренировок для сжигания калорий, похудания и восстановления формы.Эти жесткие интервалы (обычно продолжительностью 10-60 секунд) выводят вас на новый уровень интенсивности, выходящий за пределы вашей зоны комфорта, когда ваше тело может сжигать тонны калорий.

Последующий период отдыха (иногда такой же длины или дольше, чем интервал интенсивности) позволяет вам восстановиться, чтобы вы могли делать все это снова … и снова … и снова. Традиционные тренировки HIIT сложны, но если вы ищете задачу, которая подтолкнет вас к абсолютному пределу, не ищите ничего, кроме тренировки Табата.

Что такое Табата?

В простейшем случае тренировка Табата представляет собой 4-минутную тренировку (не включая разминку и заминку), которая включает 20 секунд очень высокой интенсивности или анаэробной тренировки с последующими 10 секундами отдыха. Вы повторяете этот цикл 8 раз, в общей сложности 4 минуты для очень короткой и очень интенсивной тренировки.

Разница между тренировками Табата и другими интервальными тренировками заключается в абсолютной интенсивности. Поскольку интервалы отдыха короче, чем рабочие подходы, интенсивность нарастает по мере увеличения кислородного долга, оставляя вас в беспорядке уже через 4 минуты упражнений.

Изначально созданная для спортсменов с целью повышения производительности, тренировка Табата стала широко распространенной, предлагая среднестатистическому спортсмену новые увлекательные тренировки. Сегодняшние тренировки Табата — это не просто 4 минуты, а до часа.

Эти тренировки включают не только велотренажер, как в оригинальном исследовании, но и различные упражнения и упражнения: кардио, силовые тренировки, гирю, комплексные упражнения или их сочетание. Независимо от того, следите ли вы за тренировкой или создаете свою собственную (см. Ниже), есть некоторые плюсы и минусы, которые следует учитывать, прежде чем пробовать тренировку Табата.

Плюсы и минусы

Плюсы

• Короткие тренировки

• Повышает производительность

• Сложный

• Действующий

Минусы

• Не для новичков

• Очень неудобно

• Риск травмы

• Одноцветный

Плюсы

Вот несколько преимуществ Табаты.

• Короткие тренировки : Независимо от того, является ли ваша тренировка одной Табата или серией, каждое упражнение Табата — это короткая тренировка, продолжительностью всего 4 минуты. Очень короткие отрезки восстановления (всего 10 секунд) очень сильно повышают интенсивность, позволяя вам делать больше за меньшее время
• Улучшает работоспособность : Конькобежцы в первоначальном исследовании извлекли выгоду из того факта, что Табата улучшает как анаэробную, так и аэробную компактность (большинство кардиотренировок нацелены только на одно или другое).Вы также увидите такие улучшения в своей повседневной жизни и других тренировках, поскольку ваше тело станет более эффективно использовать кислород
• Сложный : идеальный заряд для опытных спортсменов, ищущих что-то новое, чтобы попробовать
• Effective : Доказано, что интервальные тренировки сжигают больше калорий и повышают производительность. Сосредоточение внимания на анаэробных интервальных тренировках, таких как тренировка Табата, дает еще больше преимуществ сжигания калорий

Минусы

У Табаты есть и недостатки.Вот что это такое.

• Не для новичков : Тренировка Табата лучше всего подходит для опытных спортсменов, которым комфортно выполнять упражнения высокой интенсивности. Интенсивность накапливается, достигая максимума ближе к концу. Интенсивность легко подкрасться к вам, если вы не привыкли к этому типу тренировок
• Сильно неудобно : Если вы выкладываете все возможное во время интервалов высокой интенсивности (около 10 уровня по шкале воспринимаемого напряжения), 4-минутный цикл будет казаться самыми длинными и самыми неудобными 4 минутами в вашей жизни.
• Риск травмы : Всегда существует больший риск травмы, когда вы выполняете высокоэффективные упражнения с высокой интенсивностью. Сведите к минимуму этот риск, убедившись, что вы достаточно подготовлены для этого типа тренировок (несколько месяцев регулярных упражнений под вашим поясом) и тщательно разминаетесь перед тренировкой.
• Монотонный : Четыре минуты одного и того же упражнения, даже с перерывами между ними, могут стать монотонными и быстро утомить ваши мышцы, что приведет к ухудшению вашей формы (и мотивации).

Начало работы

Прелесть тренировок Табата в том, что есть несколько вариантов, которые можно попробовать, включая видеоролики, такие как «Бездыханное тело Эми Диксон», аудиотренировки, такие как Tabata Coach, предлагаемые фитнес-диджеем Дикроном, или вы можете создавать свои собственные тренировки Табата, используя любое действие, которое вы нравится, хотя одни будут работать лучше других:

• Спринт за пределами
• Велосипед стационарный
• Эллиптический тренажер
• Кардиоупражнения высокой интенсивности, такие как прыжки с трамплина, бёрпи или приседания
• Силовые упражнения высокой интенсивности, такие как приседания, отжимания или выпады

Имейте в виду, что выполнение одного и того же упражнения 8 раз может вызвать утомление, поэтому вы можете обнаружить, что ваша интенсивность (и ваша форма) отстают по мере того, как вы дойдете до конца.Один из способов справиться с этим (и избежать однообразия) — сочетать и сочетать упражнения в одном цикле Табата.

Например, попробуйте чередовать прыжок с прыжком с приседанием или даже выполнять 8 разных упражнений на протяжении всего цикла. Чтобы упростить тренировки, подумайте об использовании таймера. Приложение Tabata Pro — один из моих любимых таймеров Tabata (2,99 доллара США), позволяющий устанавливать продолжительность интервалов работы и отдыха по своему усмотрению.

Пример кардиотренировки Табата

Ниже приведен только один пример тренировки Табата, который включает 4 набора Табата, каждый с двумя высокоинтенсивными упражнениями, которые вы будете чередовать в зависимости от продолжительности каждого подхода.Помните, что это сложная тренировка, поэтому измените упражнения в соответствии со своим уровнем физической подготовки и при необходимости делайте более длительные перерывы. Также включите 10-минутную кардио-разминку, постепенно увеличивая интенсивность /

Табата Набор 1

• Burpees
• Mountain Climbers
• Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между ними
• Повторяйте 8 циклов
  
• Отдыхайте в течение 1 минуты

Табата Набор 2

• Прыжки в длину
• Plyo-Jacks
• Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая между ними 10 секунд
• Повторяйте 8 циклов
• Отдых в течение 1 минуты

Табата Сет 3

• Прыжки приседания
• Бег трусцой — Высокие колени
• Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая между ними 10 секунд
• Повторите 8 циклов
• Отдых в течение 1 минуты

Табата Сет 4

• Прыжки ногами
• Выпады из стороны в сторону
• Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая между ними 10 секунд
• Повторите 8 циклов
• Отдых в течение 1 минуты

Восстановление : 5 минут Общее время тренировки : 35 минут

.